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COMO RETARDAR O ENVELHECIMENTO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO

Novembro/2004
NUTRIÇÃO – ALIMENTOS – ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA – ENVELHECIMENTO

Na próxima segunda feira, dia 27 de setembro, o mundo comemora mais uma vez o Dia Internacional do Idoso Profa. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado, Nutricionista – jmsalgad@esalq.usp.br Na próxima segunda feira, dia 27 de setembro, o mundo comemora mais uma vez o Dia Internacional do Idoso, uma data que tem a ver com todos nós, da criança ao adolescente ao adulto produtivo e ao mais velhinho da família. Isto porque não há como fugir da realidade, ou somos velhos ou vamos ficar velhos. Quando a Comissão de Educação do Senado instituiu a data, já se sabia que essa parcela da população precisava de um cuidado especial. No início deste mês, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE) informou que em 2050 o número de idosos no Brasil será igual ao número de jovens. Se em 2000 as pessoas com mais de 60 anos representavam 5% da população, na década de 50 deste século elas serão 18%, mesma porcentagem dos que terão entre zero e 14 anos. Em pouco mais de quatro décadas, o número de pessoas com 80 anos ou mais será quase oito vezes maior, passando de 1,8 milhão para aproximadamente 13,7 milhões. Enquanto nossos avós e bisavós morriam antes dos 50, a expectativa de vida para nós já ultrapassa os 70 e deve ir além para a geração dos nossos filhos nas próximas décadas. Todos esses números mostram que daqui alguns anos o Brasil terá uma população maior de pessoas que necessitarão de mais atenção nos aspectos saúde e qualidade de vida. Isso tem estimulado inúmeros pesquisadores a identificar os fatores que levam a um envelhecimento

sadio, ou seja, os motivos que levam certas pessoas a envelhecerem bem, com boa capacidade de gerir sua própria vida de forma independente e autônoma, enquanto outras chegam ao final da vida com limitações físicas e mentais, totalmente dependentes e sem capacidade de conduzir o seu cotidiano. Esses extremos de um espectro que vai do envelhecimento saudável e bem sucedido ao envelhecimento mal sucedido, tem sido objeto de inúmeras pesquisas. Os estudos mostram que é possível chegar bem à maturidade desde que se adote um estilo de vida saudável, que inclui hábitos alimentares adequados e a prática de exercícios físicos regulares. Já sabemos que várias mudanças decorrentes do processo de envelhecimento podem ser atenuadas com uma alimentação adequada e balanceada nos aspectos dietético e nutritivo.

Comer bem é fazer prevenção
Os estudos científicos confirmam: os principais fatores que levam a um envelhecimento prematuro são os erros alimentares cometidos durante a vida, além da exposição ao sol, o stress e o hábito de fumar. E dentre todos esses fatores, a nutrição é a que mais está ligada à qualidade de vida e a longevidade do ser humano. A alimentação, desde que nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e física, além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico). O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, sal, carboidratos simples (produtos refinados como açúcar) e o consumo exagerado de bebidas alcoólicas ao longo da vida, são hábitos amplamente relacionados com as alterações físicas e doenças ligadas ao envelhecimento. Ao contrário, a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes em frutas, hortaliças, cereais integrais, nozes e castanhas variadas, está relacionada ao retardo do envelhecimento e redução de doenças relacionadas à idade tais como osteoporose, cardiovasculares, Mal de Alzheimer, câncer de mama e próstata, entre outras.. É importante que as pessoas saibam que o envelhecimento cronológico pode ser bem diferente do envelhecimento fisiológico e funcional. Assim,

pessoas da mesma idade cronológica, sobretudo após os 50-60 anos, podem ter seu envelhecimento funcional e fisiológico diferenciado, aparentando mais ou menos idade. Essa diferenciação é provocada pelo estilo de vida que cada pessoa adota em seu dia a dia. Se esse estilo de vida não for adequado, saudável, o envelhecimento fisiológico e funcional será mais acelerado. Contudo, sempre há tempo para tentar reverter a situação; modificações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos podem trazer grandes benefícios para o corpo e para a mente mesmo para as pessoas que já chegaram a meia idade e nunca tiveram hábitos saudáveis de vida.

Reforço especial a partir dos 50 anos
A alimentação deve ser monitorada em todas as fases da vida. No entanto, a partir dos 50 anos muitas vezes é necessário um “reforço” especial, isto porque é nessa fase da vida que os processos catabólicos ou degenerativos tornam-se maior do que a taxa de regeneração celular anabólica. Por conta disso, a perda de células resultantes leva a vários graus de menor eficiência e função orgânica deficiente, inclusive menor absorção de nutrientes, causando também uma perda progressiva da massa corpórea. Com o avançar da idade, mudanças no paladar, menor secreção salivar entre outros fatores que diminuem a capacidade de mastigação e deglutição do alimento, levam também a uma diminuição do consumo de carnes, frutas e vegetais frescos, resultando em ingestão inadequada de ferro, zinco, entre outros nutrientes importantes. Como se não bastasse, o acúmulo de radicais livres é muito maior após essa idade. Os radicais livres são moléculas formadas em nosso corpo por conta, principalmente, da exposição à poluição, fumaça do cigarro, raios solares, drogas, alimentos gordurosos, etc. O efeito cumulativo dessas moléculas pode causar alterações irreversíveis nas células aumentando o risco de doenças crônicas como câncer, enfraquecendo o sistema imunológico e levando ao envelhecimento precoce. Por isso, uma suplementação nutricional adequada após os 50 anos pode ajudar a combater a ação dos radicais livres, bem como repor os nutrientes que se encontram deficientes na alimentação do dia a dia. Um alimento desenvolvido para esse fim, foi testado no Lar dos Velhinhos em Piracicaba com excelentes resultados. Formulado com ingredientes

naturais como a soja, aveia, germe de trigo, gergelim, fibras da laranja, castanha de caju entre outros, o alimento, conhecido como Suprinutri Senior, é rico em proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas A, E, D e ácido fólico e minerais como cálcio, zinco e selênio, nutrientes importantes para a redução de doenças relacionadas à idade e para o retardo do processo de envelhecimento. Acessando o site www.saudenamaturidade.com.br é possível obter informações sobre a pesquisa com esse alimento, bem como obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada após os 50 anos. Neste site existem também outros links interessantes sobre o tema envelhecimento e qualidade de vida.

O envelhecer faz parte da trajetória de todos nós
O envelhecimento é um processo normal que começa com o nascimento e termina com a morte. As mudanças vão ocorrendo lentamente e como vimos, serão influenciadas por alguns fatores, especialmente a alimentação. Se você deseja ultrapassar a barreira dos 90, 100 anos com qualidade de vida, mantendo por mais tempo suas características juvenis, livre de doenças associadas à idade, é importante começar desde já a pensar no que anda comendo. A alimentação correta deve ser uma missão global, que deve ser levada a sério por todos os governos, e deve contar com a preocupação e a colaboração de todos nós. Como não podemos mudar o mundo, podemos começar por nós, nossas famílias, nossos vizinhos e amigos. Não há nenhuma teoria difícil a aprender, basta prestar atenção no que você come. Você certamente saberá distinguir entre um cardápio saudável e outro que só fará mal à sua saúde. UM CARDÁPIO ANTI-ENVELHECIMENTO DEVE PRIORIZAR O consumo de carboidratos complexos como pães integrais, cereais (aveia, trigo, centeio, cevada integrais), arroz integral, etc. = recomenda-se que sejam, sempre que possível, consumidos de forma integral, uma vez que o processamento do trigo, arroz e outros grãos traz perdas significativas de nutrientes, principalmente de fibras; O consumo de frutas e vegetais variados = são as maiores fontes de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas capazes de

prevenir e controlar doenças relacionadas à idade. São também ricos em fibras; O consumo de carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios desnatados, leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), nozes e castanhas = alimentos ricos em proteínas, necessárias para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas. O consumo de água durante todo o dia (no mínimo 8-10 copos) Nesse cardápio deve-se evitar ou moderar o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcar e sal. O consumo desses três componentes alimentares está relacionado às doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer (principalmente de mama e próstata), entre outras enfermidades, além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras indesejáveis, celulite e trazem transtornos para o corpo todo. Resumindo: Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele, dê preferência para peixes como salmão, atum, sardinha, cavala, ricos em gorduras importantes para a nossa saúde e bem estar (ácidos graxos ômega-3); evite alimentos embutidos como salames, salsichas, presuntos, linguiças, etc, ricos em gordura saturada e colesterol. [e outras venenos...] Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres que favorecem o envelhecimento precoce; Modere o consumo de açúcar (doces, refrigerantes, etc) e sal; em excesso o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas; Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê preferência aos óleos de canola, girassol e milho para o preparo de outros pratos; use-os com moderação; Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engorda e causa outros problemas para a nossa saúde. O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.

Fonte: Gazeta de Piracicaba – Novembro 2004 – http://www.gazetadepiracicaba.com.br/mostra_noticia.asp?noticia=1327014 &ordem=26200 -------------------------------------

Livros recomendados: jms
“Alimentos Inteligentes – Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação”, Jocelem Mastrodi Salgado, Prestígio Editorial, Rio de Janeiro, 2005. "Previna Doenças - Faça do Alimento o Seu Medicamento", 7.ª edicão; Profa. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado – Editora Madras. -------------------------------------

Recomendação de Leitura Complementar:
CAPÍTULO 3

A NOVA CIÊNCIA DO ENVELHECIMENTO
> Dr. Henry S. Lodge (médico, gerontologista e clínica geral) Quando completei 10 anos de atuação como clínico geral, parei para pensar criticamente sobre meu trabalho. As conclusões a que cheguei mudaram minha vida, modificaram a maneira como eu praticava a medicina e, por fim, deram origem à criação deste livro com Chris (“Fique Mais Jovem a Cada Ano” atrase seu relógio biológico, Chegue aos 80 anos com saúde, o vigor e forma física de um cinqüentão, Chris Crowley e Henry S. Lodge, M.D.). Tudo estava correndo bem, eu amava minha profissão, adorava meus pacientes e tinha colegas maravilhosos. Mas os pacientes, que vinham se consultando comigo por um longo tempo,

estavam chegando ao final dos 50, 60, 70 anos de idade – um momento em que as coisas começam a acontecer. Alguns deles se tornaram meus amigos, porém a maioria eu via apenas de vez em quando – no exame anual e quando surgiam problemas. Os checkups anuais eram como fotografias com intervalos de tempo. Essas imagens mostravam que as pessoas com quem eu me preocupava estavam envelhecendo num ritmo alarmante. Muitas delas eram sedentárias, contudo mesmo as que se mantinham ativas num nível moderado estavam cada vez mais acima do peso, fora de forma e apáticas. Outras vinham adoecendo gravemente. Haviam tido derrames e ataques do coração, complicações circulatórias e hepáticas, cânceres e ferimentos preocupantes. Uma parte desses pacientes morreu – e numa fase da vida em que isso ainda não era esperado. Uma das coisas mais difíceis para um médico é dar as más notícias: “Precisamos realizar mais alguns testes...”, “Isso é preocupante...”, “Por favor, sente-se para que possamos conversar”. Usamos frases desse tipo para dizer que a vida, de repente, tomou um rumo triste e irreversível. Fiquei cada vez mais convencido de que a maior parte dessas conversas estava acontecendo antes da hora apropriada. E por motivos evidentes e que poderiam ser evitados. Não que eu tivesse fornecido diagnósticos errados ou falhado na identificação de algo nas radiografias. Pelo contrário, eu havia feito o que os médicos em geral sabem fazer muito bem: tratar as pessoas quando elas chegam ao seu consultório já doentes. Assim, concluí que, embora meus pacientes tivessem recebido boa assistência médica, eles não haviam tido grandes cuidados de saúde. Na maior parte dos casos, a decadência e os males físicos eram resultantes de 30 anos de problemas ocasionados pelo seu estilo de vida, e não por doenças. Como a maioria dos médicos do meu país, eu vinha realizando com toda a competência um trabalho equivocado. A medicina moderna não tem se preocupado o suficiente com as complicações decorrentes do estilo de vida. Os médicos não costumam tratar desse assunto e as faculdades ensinam pouco a esse respeito. Comecei a perceber que não havia justificativa para isso. Sempre me dediquei ao estudo dessas questões, porém jamais as tornei o ponto mais importante. E muitos dos meus pacientes, incluindo pessoas extremamente inteligentes e capazes, estavam vivendo de forma péssima. Alguns deles já estavam morrendo. Na revisão que fiz dos meus 10 anos de experiência profissional, cheguei a mais conclusões. A maior parte da medicina moderna é aquilo que os advogados e banqueiros chamam de transacional: um negócio que

é feito apenas uma vez. Após sofrer um ataque do coração ou fraturar um joelho, a pessoa procura um especialista. O médico a submete a um período de tratamento intensivo de recuperação ou de cura para aquele problema específico. Depois disso, as partes se separam e seguem por caminhos distintos, em geral para sempre. Observei que, no meu consultório, a situação era outra. Eu tinha relacionamentos de 20, 30 anos com os pacientes, e isso é uma das melhores coisas para um clínico geral. O privilégio de acompanhar a vida das pessoas por um longo período me coloca numa posição diferente em relação a meus colegas especialistas. Estou “a par” de como meus pacientes estão vivendo e de como estão morrendo. Estou “a par” de que o estilo de vida adotado hoje em dia é perigoso e, por vezes, letal, sobretudo durante a aposentadoria. Estou “a par” de que, por melhor que seja a assistência médica, todos nós precisamos de grandes cuidados de saúde. e são muito poucos aqueles que recebem esse benefício. Não há justificativa para o fato de que a sociedade, sofrendo com as pragas do aumento dos custos médicos e das epidemias de obesidade, de doenças cardíacas e de câncer, dedique tão pouca atenção a esse assunto. Sabemos perfeitamente o que precisa ser feito. Nos Estados Unidos, cerca de 70% dos casos de morte e envelhecimento prematuros estão relacionados com o estilo de vida. Derrames, ataques cardíacos, tipos comuns de câncer, diabetes e a maior parte das quedas, das fraturas e dos ferimentos graves, além de muitos outros males, são causados sobretudo pela maneira como vivemos. Se tivéssemos uma forte determinação, poderíamos evitar a ocorrência de mais da metade de todas as doenças que acometem homens e mulheres com mais de 50 anos. Não estou falando em adiar, mas em evitar. Em vez disso, porém, tornamos esses problemas invisíveis, deixando que permaneça como parte da paisagem “natural” do envelhecimento: “Ah!, isto já é a velhice natural chegando.”

O “envelhecimento normal” não é normal
Quanto mais observo a ciência, mais se torna claro para mim que essas doenças e a deterioração física não são uma parte normal do envelhecimento, e sim um ultraje. Acabamos por nos habituar a essa situação porque nivelamos a meta vergonhosamente por baixo. De modo inconsciente, muita gente acredita que vai “envelhecer e morrer”: uma expressão, quase uma só palavra e, sem dúvida, um conceito sem fundamento. Essas pessoas crêem que morrerão logo depois que ficarem

idosas e frágeis, portanto não se importam com a queda da sua qualidade de vida. Essa é uma atitude totalmente errada e uma premissa perigosa que não deve constar do planejamento da sua vida. Na verdade, é possível “envelhecer e viver”. Se você quiser, poderá ficar decrépito, porém talvez não morra logo. Pode ser que chegue aos 90 anos, o que é uma boa razão para tornar a última parte de sua existência uma época formidável, e não uma triste combinação de obesidade, articulações doloridas e apatia. O “envelhecimento normal” é intolerável e pode ser evitado. Temos como nos proteger de grande parte das piores coisas e envelhecer não apenas dignamente, mas com verdadeiro prazer. Esta foi minha epifania: “Como médico não posso ficar sentado sem fazer nada, apenas olhando para as pessoas com as quais me preocupo enquanto elas despencam ladeira abaixo na direção de um lugar horroroso. Qual o mérito de esperar o carro bater para depois fazer um bom trabalho no tratamento dos feridos e moribundos? Se 50% das doenças graves que vejo podem ser evitadas, então meu trabalho terá que ser de prevenção.” Desde então, adoto com cada um dos meus pacientes a mesma linha de conversa que tive com Chris. Sempre que um deles se mostra receptivo de algum modo, dou início a um novo trabalho. A grande notícia é que a maioria das pessoas compreende esse raciocínio, e muitas delas já estão seguindo firmes na trilha que leva ao rejuvenescimento.

Mudança no âmbito celular
Estamos em meio a uma revolução na ciência do envelhecimento. Ela é parte de uma revolução maior na nossa compreensão de como o corpo funciona no campo celular, o que tem pavimentado o caminho para um envelhecimento saudável. Vasta e extraordinária, a ciência por trás dessa revolução inclui campos tão diversos quanto a fisiologia celular, a estrutura protéica, a bioquímica, a biologia evolutiva, a fisiologia do exercício, a antropologia, a psicologia experimental, a ecologia e a neuroanatomia comparativa. Embora as conclusões definitivas desse estudo ainda esteja surgindo, suas linhas básicas já estão suficientemente claras para que homens e mulheres, dos 40 aos 90 anos, possam seguí-las. Se fizerem isso, viverão melhor, mais felizes e mais saudáveis do que seus pais e avós e do que qualquer pessoa que não siga essas diretrizes. Dez anos atrás, a ciência básica em termos de saúde era um território desconhecido, um enorme espaço em branco num mapa. Mas, a partir de tudo o que aprendemos com o estudo das doenças, passamos a entender

da saúde – e acabamos descobrindo que ela é biologicamente mais complicada. Na situação de doença, o trem descarrila e as leis da física assumem seu lugar – a colisão é terrível e destrutiva, no entanto a ciência é simples. Com a saúde acontece o contrário. Mecanismos de controle foram elaborados com todo o cuidado para manter o trem nos trilhos. E a ciência desses mecanismos – o “projeto” do nosso corpo – é muito complexa. Felizmente para nós, os controles são fáceis de operar. Você precisará entender apenas dois pontos fundamentais a respeito da evolução da nossa biologia para assumir o controle da sua saúde. O primeiro deles é que o corpo humano não é um pacote projetado de forma perfeitamente integrada. A comunidade maravilhosa, mas biologicamente inusitada, que chamamos de corpo foi montada com partes que evoluíram de modo isolado em diferentes espécies animais durante milhões, talvez bilhões de anos. O polegar, que se opõe aos outros dedos, e alguns gramas a mais de cérebro são as únicas áreas do corpo especificamente “humanas”. Todo o resto se origina de outras espécies. E não pense apenas em chimpanzés. Estou me referindo a bactérias, dinossauros, aves, serpentes, gazelas, leões – a lista pode encher páginas. A estrutura básica e a operação das células que compõem a maior parte do corpo foram desenvolvidas por bactérias há bilhões de anos. As mensagens que orientam essas células não são pensamentos conscientes, como as que deram origem à Renascença, por exemplo. Na verdade, nem sequer chegam a ser pensamentos – são impulsos elétricos e químicos primitivos que precedem o surgimento da consciência em muitos bilhões de anos. O segundo ponto é que você pode controlar essas células altamente primitivas por meio daquele minúsculo cérebro que é capaz de criar a Renascença. Mas não conseguirá fazer isso da maneira que imagina. Será necessário que fale com seu corpo usando um código e seguindo certas regras imutáveis. Neste livro, eu e Harry lhe fornecemos o código e explicamos as regras, que, aliás, não são nossas. Foram estabelecidas pela natureza e não podem ser dribladas.

Boas notícias e um problema
Herdamos uma fortuna biológica. Temos um corpo formidável, excelente, além de um cérebro verdadeiramente assombroso. Na verdade, possuímos três cérebros separados que funcionam em conjunto – todos eles admiráveis e originários de três fases da evolução. Em termos simples, trata-se do cérebro físico, do cérebro emocional e do cérebro racional. Embora sejam distintos em termos químicos e anatômicos (os

neurocirurgiões conseguem separá-los como se fossem gomos de uma laranja) e tenham finalidades diferentes, os três são profundamente conectados e, desse modo, podem nos atender em nossas necessidades diárias. ................... Livro: “Fique mais jovem a cada ano” – atrase seu relógio biológico – Chegue aos 80 anos com a saúde, o vigor e a forma física de um cinqüentão, Chris Crowley e Henry S. Lodge.M. D. Editora Sextante. Capítulo 3 – ----------------------------------------Dê uma atenção especial ao “Sono-reparador”, e você verá como a depressão fugirá de você! O “Sono-reparador” é uma das maravilhas da Mãe Natureza! Informe-se!