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5 ALIMENTOS CON FUENTE CARBOHIDRATOS

Frutas

Adems de ser una fuente importante de carbohidratos tambin suministran una parte
importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de
los atletas, independientemente de la disciplina que practiques.

Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un ndice glucmico bajo como la pera y la
manzana, dos frutas de temporada que podemos encontrar fcilmente y que adems nos
aportarn muchas vitaminas y pectina. Las frutas rojas como las fresas, las moras, los
arndanos, las cerezas son tambin una gran opcin para comer antes de hacer deporte, ya
que adems de tener ndices glucmicos bajos son muy ricas en antioxidantes. Las uvas y el
pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

Despus de hacer ejercicio, debemos aadir carbohidratos de ndice glucmico alto como
el pltano maduro, la sandia, meln dulce, la naranja, que adems nos ayudarn a reponer
sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

Barritas energticas

Las barras energticas estn diseadas especficamente para su uso antes, durante y despus
del ejercicio, son excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en
torno a los entrenamientos, ya que proporcionan energa abundante, y rpida.

Antes y despus de los entrenamientos, elije las barritas con alto contenido de carbohidratos,
moderada en protenas y baja en grasa y fibra.

Puedes consumirlas con bastante rapidez, sin utensilios adicionales. Ocupan poco espacio y
pueden llevarse en un bolso o un bolsillo.

Yogur bajo en grasa


Alimentos bajos en grasa a base de leche como el yogur son fuentes muy ricas en hidratos de
carbono. Un yogur bajo en grasa aporta 26g de hidratos de carbono. El yogur bajo en grasa es
una gran opcin antes e inmediatamente despus del entrenamiento, ya que tiene un ndice
glucmico alto, por lo que los carbohidratos nos servirn de combustible para el
entrenamiento.

La mayora de los yogures, incluso aquellos con fruta en ellos, incluyen azcares aadidos, algo
que es innecesario y que los hace menos saludables. As que trata de buscar algn tipo de
yogur sin azcar aadido.

8. Pan y pasta integral

Los alimentos elaborados con harinas integrales, adems de ser ms ricos en nutrientes que
los refinados, son mucho ms saciantes por el alto contenido en fibra que contienen.

Asimismo, ayudan a evitar problemas digestivos ya que el estmago los procesa con mayor
facilidad. Los alimentos integrales tiene un ndice glucmico menos que los refinados, es decir,
la medida que indica la velocidad en la que un alimento afecta la secrecin de insulina tras su
ingestin.

Adems tienen mayores cantidades de vitaminas y minerales que los procesados. Son
alimentos que, a casi todo el mundo gusta su sabor y textura, y adems combinan con casi
cualquier alimento.

Patatas
Las patatas no tienen muy buena fama en las dietas porque se asocian con aceite, fritura y
grasa, pero eso no debe por qu ser as. Las patatas hervidas no aaden nada de grasa extra y
nos dan mucha energa til.

Hoy por hoy, la patata es uno de los pilares bsicos de la alimentacin; es un producto
econmico y con una excelente versatilidad gastronmica. Pero ms all de que podamos
disfrutar de su sabor de mil y una maneras, estos tubrculos cuentan con numerosas ventajas
a nivel nutricional.

Las patatas son buenas fuentes de carbohidratos, bastante ricas vitamina C, vitamina B6 y
minerales esenciales para el deportista como el potasio, adems de contener pequeas
cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.

5 alimentos que sean fuente grasa

1- Aguacate

El aguacate es una fruta desde el punto de vista botnico. Un aguacate mediano tiene
aproximadamente 23 gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo
que es saludable para el corazn).

2- Frutos secos

Ya se trate de pacanas, pistachos, anacardos, almendras, o cacahuetes (que son tcnicamente


una leguminosa), estos tentempis de alto contenido graso proporcionan grasas saludables
monoinsaturadas de origen vegetal, adems de cidos grasos omega-3, vitamina e, y fibra. No
dejes que los 45 gramos de grasa por cada taza (en promedio) te impida de agregar este
alimento a tu dieta.

3- Aceitunas negras

Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez ms, se trata
principalmente de grasas monoinsaturadas. Adems, no importa qu variedad de aceituna te
guste, todas ellas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un
fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un componente clave en la prevencin del
cncer.

4- Semillas de linaza

Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es todo grasa saludable, no
saturada. Y lo mejor, slo es necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es
una gran fuente de cidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamacin y jugar
un papel importante en la salud del corazn y el cerebro, por lo que la linaza es una gran aliada
para los vegetarianos (o los que no comen pescado).

5- Chocolate negro

Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porcin y contiene
aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos
saludable), el chocolate negro tambin contiene algunas grasas saludables, as como muchos
otros beneficios.

5 ejemplos de alimentos que contengan carotenoides

Zanahorias

Daucus carota subespecie sativus, llamada popularmente zanahoria, es una hortaliza que
pertenece a la familia de las umbelferas, tambin denominadas apiceas, y considerada la
especie ms importante y de mayor consumo dentro de esta familia. Es la forma domesticada
de la zanahoria silvestre, oriunda de Europa y Asia sudoccidental. Se cultiva por su raz mucho
ms grande, sabrosa y de textura menos fibrosa, pero contina siendo la misma especie.

Pimiento rojo

La capsantina es el principal carotenoide del pimiento rojo comn ("Capsicum annuum") y se


encuentra en gran cantidad en el pimentn. En diversas investigaciones en el laboratorio se ha
mostrado como un potente anticarcingeno, pero an no se han probado sus efectos en
humanos.

TOMATES
Los tomates son una excelente fuente de licopeno; tan slo una taza de tomates frescos
contiene 6,7 mg. de licopeno, y si los tomates estn cocinados, contienen ms an, porque el
proceso de calentamiento aumenta los niveles de los nutrientes hasta en un 35 %.

SANDA

Una rodaja de sanda madura aporta ms licopeno que los tomates, porque la fruta tiene un 40
% ms de este antioxidante, pero es importante que la sanda est madura, para obtener el
nivel ptimo de nutrientes.

PAPAYA

La papaya es una fruta tropical, que se cultiva en las regiones clidas del mundo, y cuando el
fruto est maduro y con una carne roja, indica que tiene los niveles ptimos de licopeno,
concretamente 2,6 mg. por cada taza; a su favor hay que decir que esta fruta es baja en
caloras.
3 alimentos que contengan ceras
Ceras de carnauba: se obtiene por medio de las hojas de la palma conocida como Coprnicia
Cerfera, esta palma es llamada as en honor al astrnomo polaco Nicols Coprnico.

Cera de abeja: producto segregado por las abejas melferas jvenes, las cuales segregan un
lquido de sus glndulas cereras, al entrar este lquido en contacto con el aire es endurecido
entonces forma pequeas escamas de cera.

Manteca de cacao: es frgil a temperatura ambiente, se utiliza para proteger tejidos blandos
contra la deshidratacin.
5 ALIMENTOS QUE SEAN FUENTE DE PROTENA

Alimentos que contienen protenas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo
embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de
grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general
cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un
elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100
gramos de soja.

La soja contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se


puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos
con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, 4 veces
las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche
de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas.
El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada
100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una gran
fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen
aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico
que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por
lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en
protenas de alta calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad
considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El
cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es
pesado de digerir.

Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100. Atn,
bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100.

FUNCION DE CADA UNA DE LAS VITAMINAS

La vitamina A es una vitamina liposoluble que beneficia el correcto desarrollo de la estructura


sea, de la piel y de la vista. Alimentos donde encontrar esta vitamina liposoluble son verduras
verdes, zanahorias, frutas amarillas, leche, crema de queso y yema de huevo.

La vitamina D es otra vitamina liposoluble cuya principal funcin es la absorcin de calcio en


los huesos. Leche, yogur y pescado son alimentos que contienen vitamina D. Tambin es
necesaria la exposicin de la piel al sol para la correcta asimilacin de esta vitamina
liposoluble.

La vitamina E previene el envejecimiento y contribuye a la creacin de los glbulos rojos. Esta


vitamina liposoluble se puede encontrar en, verduras de hojas oscuras.
La vitamina K, otra vitamina liposoluble, ayuda a la coagulacin normal de la sangre. Se puede
encontrar este tipo de vitaminas liposolubles en hortalizas de hoja verde.

Tambin puedes ver aqu informacin sobre alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles.

Los Hidrosolubles

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que mejora las encas y las mucosas, adems ayuda
a absorber el hierro en los alimentos. Alimentos donde podemos encontrar esta vitamina
hidrosoluble son los ctricos, fresa, tomate, brcoli y otras verduras crudas verdes.

La vitamina B-1, tambin conocida como Tiamina es una vitamina hidrosoluble que ayuda a
mantener los nervios sanos, a hacer una buena digestin, a mantener un buen estado mental y
el apetito normal. La carne roja, pollo, legumbres, pan, leche, huevos, granos son algunos de
los alimentos donde se puede encontrar esta vitamina hidrosoluble.
La vitamina B-2 o Riboflavina ayuda a nuestro organismo a sintetizar los cidos grasos,
mantener una visin normal, una piel saludable y ayuda a metabolizar la glucosa. Se puede
encontrar esta vitamina hidrosoluble en la leche, carne, aves, pescado, las verduras de hoja
verde y pan de trigo entero

La Niacina o B3 es otra de las vitaminas hidrosolubles que ayuda a mantener una piel sana,
contribuye a realizar una digestin normal, mantiene los nervios sanos y ayuda a procesar la
glucosa Se puede encontrar este tipo de vitaminas hidrosolubles en alimentos como carne,
aves, peces, oscuro, hortalizas de hoja verde y pan de trigo entero.

La vitamina B-6 o Piridoxina acta en el metabolismo de las protenas. Esta vitamina


hidrosoluble se puede encontrar en alimentos como carne, patatas, cereales integrales,
verduras de color verde
La vitamina B-12 o Cobalamina es una vitamina hidrosoluble interviene en la formacin de
glbulos rojos, el ADN y la sntesis de ARN. Solamente los alimentos de origen animal
contienen este tipo de vitamina.

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