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CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECFICO DE

BALONCESTO
1. FASE GENERAL (15)
Activacin del sistema cardio-respiratorio (4)

Carrera continua, alternando las siguientes variantes:

- Skipping: mientras corremos levantamos las rodillas lo ms alto posible.

-Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo ms alto posible.

-Rotacin de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos cruzando los pies y
girando los brazos de un lado a otro.

-Rotacin de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrs y cruzndolos.

Movilidad articular (5``-15`` repeticiones por articulacin)

-Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos circulares hacia el interior y
hacia el exterior.
-Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacer movimientos
circulares y flexo-extensiones.

-Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la
cadera.

-Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

-Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrs de forma circular, a la vez o
alternndolos.

-Codos: poner la mano contraria al brazo que ests calentando en el codo (con el brazo
mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrs y realizar giros.
-Muecas: girar las muecas hacia un lado y hacia el otro y realizar circunferencias

-Dedos: mover todos los dedos libremente, abriendo y cerrando la mano

-Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrs, hacia la derecha y hacia la
izquierda, teniendo especial cuidado con el movimiento circular.

Contraccin muscular
-2x10 flexiones de brazos clsicas.

-3x20 abdominales combinados.

- 2x5 saltos con rodillas al pecho


Estiramientos (10 - 15 por grupo muscular)

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los msculos y evitar posibles lesiones. El
orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Msculos a
estirar generalmente y cmo: Cada msculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.

En esta fase se calientan los msculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la
sesin o el deporte que realicemos. Acciones:

-Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cudriceps, gemelos, extensores del pie.


-Brazos: trceps, bceps, hombros, extensores de la mueca.

-Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral.

-Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se estira hacia atrs la pierna que
queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riones hacia dentro para aumentar el
esfuerzo.

-Cudriceps: Agarrndonos del pie, flexionando la pierna a


estirar hacia atrs hasta tocar con el taln los glteos.

-Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante
intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo segn la flexibilidad de cada
persona.

-Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras
ms separadas las piernas, mayor esfuerzo.
-Bceps crural: Colocar las piernas separadas lo mximo una de otra y dejar caer el peso del
cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las
dos manos el pie.

-Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudndote con las manos levantar el tronco lo ms
alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

-Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia detrs con la mano restante. Alternar
brazos.

-Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia
abajo. Alternar brazos.
-Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrs y tirar de ellos.

-Deltoides: Apoyndose en una pared o en un compaero, bajar la cabeza lo mximo posible


del cuerpo.

2. FASE ESPECFICA (10)


Fase aerbico

Carrera continua.

Trote suave, alternando el desplazamiento con baln y sin baln, o un ejercicio continuo en el
que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego.

Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que vayan
intercalando cambios de direccin y salidas desde parado, lo que persigue incidir en el
calentamiento de las articulaciones del tren inferior. Luego correr votando el baln.
Realizar pases directos y picados, en esttico y de forma dinmica.

Lanzamientos de tiros libres: los jugadores efectuarn lanzamientos de tiro libre.

Ruedas de entradas a canasta: por ambos lados y alternando las entradas a canasta
propiamente dichas con acciones de tiro a diferentes distancias, aumentando la
intensidad a medida que se acerca el final del calentamiento.

3. EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
Rueda de pases con dos balones.
Los jugadores se colocan tal como estn en el diagrama. Dos jugadores consecutivos tienen
cada uno un baln.
El jugador con baln se lo pasa al situado dos lugares ms a su izquierda o derecha, segn el
sentido que le demos al ejercicio.
Consignas:
- Gran rapidez en la recepcin y en el pase del baln.
Variantes:
Se puede variar el tipo de bote: picado, de pecho, bombeado; as como la direccin de los
pases.

Lanzarse el baln
Cada jugador con un baln. Se lanza el baln hacia delante y tras un bote debe cogerlo
parando en un tiempo y debe tirar a canasta.
El lanzamiento del baln lo puede hacer el entrenador u otro jugador.
Se puede parar en dos tiempos y tirar desde distintas posiciones. El bote despus de coger el
baln puede omitirse.

1x1 frontal con defensor por un lado

Jugador en lnea de fondo pasa a atacante sobre lnea de tres.El pasador elige un lado, bordea
el cono y va defender.
El atacante tras una buena recepcin en triple amenaza hace una buena salida en direccin
contraria al receptor bordeando el cono.A partir de ah se juega un 1x1 con los objetivos
marcados.

Rotacin. El pasador defensor va a la fila de ataque frontal en lnea de tres.


El atacante coge el rebote de su canasta y pasa a la fila de pasadores

Variantes.
Diferentes grados de intensidad en la defensa
El atacante tiene que acabar en penetracin
El atacante tiene que acabar en tiro

El defensor puede elegir el lado al que se va o es marcado por el entrenador.


Podemos contar las canastas.
Tiro en flecha

Ejercicio sencillo pero fundamental.

Mecnica todos los jugadores menos con baln. El jugador sin baln se abre a uno de los
laterales para recibir y tirar. Tras tirar se va por el propio rebote y si vuelve a la fila con baln.

El jugador que ha pasado se abre al lateral contrario.

Aspectos a trabajar.

Pedir el baln con la mano. Buena recepcin. Mirar a pasador.

Hacer un buen pase donde se pide, con golpe mueca dedos.

Buena parada pivote y encarar aro.

Correcta flexin, extensin piernas.

Correcto armado de brazos y buen seguimiento del tiro tras golpe de mueca. Variantes.
Competitivo contra otro grupo.O a conseguir un tanteo contra reloj. Tiro a tablero, finta de tiro
uno o dos botes y tiro.

Ratn y gato
Trabajo por parejas de bote. En competicin.

Trabajo de bote, cambios de direccin, cambios de mano, cambios de ritmo, trabajo de las
salidas a partir de posicin de triple amenaza.

Por parejas. Los tringulos representan conos o jugadores parados.


Los dos jugadores tienen baln. Uno de los jugadores es designado por el entrenador como
gato y el otro como ratn. Se parte siempre de la posicin de triple amenaza. A la seal y tras
una salida correcta. El gato debe tratar de tocar al ratn, puede y debe utilizar cambios de
direccin para intentar sorprender al ratn. No se puede parar de botar y se debe botar
siempre respetando las reglas de baloncesto.

No se puede pasar a travs de los conos o entrar dentro del circulo de tiros libres o medio
campo correspondiente.

Variantes:
- Se prohben los cambios por delante, solo vale hacer cambios entre las piernas, por detrs o
de reverso.
- A la seal del entrenador el gato pasa a ratn y el ratn a gato. Trabajamos velocidad e
reaccin y ser til a la hora de trabajar el cambio de rol de atacante a defensor.
- Es interesante cambiar la disposicin de los conos adoptando, tringulos, cuadrados,
pentgonos.

Detalle: Es importante que aprendan a respetar las lneas del campo y los conos para su futuro
como jugadores. El jugador bota sin mirar el baln.Ejercicio divertido, intenso y con muy
buenos resultados. Aprendizaje vivencial del fundamento del bote.

Cuatro esquinas
Rueda de tiro-entradas.
Se necesitan un mnimo de 8 jugadores y 2-3 balones.
El jugador 1 pasa a 2 y realiza un corte al poste alto. Una vez all recibe el pase de 2 Y SIN
BAJARLO lo pasa a 3, que tras una pared con 4 acaba tirando o penetrando a canasta.
Variantes
El jugador 3 puede penetrar o tirar. Si tira, 4 debe estar ms abierto para crear espacio.
Rotaciones
1-2; 2-3; 3-4; 4-1
Buen ejercicio para el calentamiento antes de un partido o para comenzar un entrenamiento.

Vuelta a la calma Sentenciao:Se dan dos balones, y todos los jugadores se sitan en fila en la
lnea de tiro libre.El juego consiste en tirar a canasta e intentar anotar antes que el de atrs,ya
que si ste lo consigue antes lo elimina.