El cuerpo perfecto en 21 días

Publicado el octubre 13, 2007 por Thoro
El cuerpo
perfecto en 21 días
El cuerpo perfecto en 21 días Ahora con el plan de ejercicios
físicos BODY INTENSIVE® es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento
comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie
de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad
física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño.
Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive
después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios,
con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta,
además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los
resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer
algo bueno por nuestro cuerpo!
REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:
 Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por día
durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados).
Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y
tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
 La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire
por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
 Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal
como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos
perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
 Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que
no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua
fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de
energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del
plan son relativos.
 Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones,
etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con
un médico antes de hacer los ejercicios.
 El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como
mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados
deseados.
 Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto
hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
 El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada
alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas,
frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena
alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne
(se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY
INTENSIVE serán efectivos.
CUANDO HACER LOS EJERCICIOS:
Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los sig. momentos:

3 minutos la 3ª.M. LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE: REFERENCIAS: Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz. 18 la 2ª y 20 la 3ª. A partir de la cuarta semana.)  A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs.  A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración. tres semanas. y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar. Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo.  Respiración profunda y consciente. 2 minutos la 2ª. A.  Series con repeticiones progresivas (Ej. Para el ejercicios isométrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo: 1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio. Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana. 2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª.M. es decir.  El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión). 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª. P. 15 la 2ª y 18 la 3ª. 3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª. . se puede descansar los días sábado y domingo. REALIZACION DE LOS EJERCICIOS Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:  Precisión en los movimientos. 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª. Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca. o 9:00 hs. la 2ª de 15 y la 3ª de 18). en forma continua. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: 1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª. 3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª.)  Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días. 2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª. mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. 12 la 2ª y 15 la 3ª. pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.: la 1ª serie de 12 repeticiones.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución): Flexiones de brazo inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al lado de la otra y las separamos 45 cms. Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada. Entonces. el cuerpo extendido en forma inclinada. descendemos cuanto podamos entre las sillas. Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio. . Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio): Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Este es un magnífico ejercicio para trabajar los brazos. hombros y la zona pectoral. los pies en el piso. Ascendemos lentamente y aspiramos aire por la nariz y al descender nuevamente. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor. exhalamos el aire por la boca. con una mano descansando en el asiento de cada silla. dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible.

Luego las volvemos a Luego bajamos lentamente las piernas la posición inicial. Luego volvemos a la posición inicial. de curl femoral (tal como se ve en el Agachados (como en el dibujo) y con dibujo). Contracción de piernas Levantamiento de piernas: Un suspendidas: Sentados en una excelente ejercicio para la zona inferior banqueta con el torso tirado levemente de los abdominales. con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca. y uno de los más efectivos.Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico. tratamos de extendernos lo los brazos extendidos hacia adelante. Hiperextensiones con contracción Sentadilla con elevación de femoral:Acostados sobre el piso boca talones: Un ejercicio muy completo abajo. manos la banqueta. elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Acostados sobre hacia atrás. con los brazos detrás de la nuca para endurecer tanto los muslos de las y las piernas flexionadas en posición piernas como las pantorrillas. rodillas el pecho. efectuamos una contracción de formar un ángulo de 90º con el tórax las piernas tratando de tocar con las (tal como se aprecia en el dibujo). . los brazos estirados por el piso con las piernas juntas estiradas detrás del cuerpo agarrando con las y los brazos a los costados. hasta volver a la posición inicial. y con las piernas levantamos las dos piernas a la vez sin estiradas suspendidas paralelas al despegarlas una de la otra hasta piso. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta).

La . Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Luego los realizamos un pequeño salto para volvemos a la posición original. Luego piso. luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados. Volvemos a la posición inicial. La flexibilidad viene de a poco. esfuerzo. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Debemos comenzar sin mucho volvemos a la posición original. los extendemos hacia extendemos hacia los costados y arriba hasta que se toquen las palmas formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo) mientras (tal como se ve en el dibujo). damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Vuelos cruzados para pectorales Vuelos cruzados para con salto: Con los brazos rectos y pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las cruzados delante del pecho los piernas juntas.más que podemos hacia atrás nos elevamos hacia arriba hasta despegando los brazos y el torso del quedar casi en puntas de pie.

brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro. Luego volvemos a la posición debemos alternar la posición de los original. Las series son por una. esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Curl de bíceps con Movimiento Hiperrápido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los músculos del Tiros para brazos: El mejor ejercicio brazo (bíceps). los muslos con la palmas hacia arriba. Este ejercicio debe arriba poniendo en tensión los bíceps hacerse en forma rápida y en 3 sin despegar las piernas de la silla ni superseries de 75 repeticiones cada los pies del piso. Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos. situados a los costados del pesas!). Ubicar las manos debajo de los cerradas) mirando hacia arriba. Luego volvemos a la poquito hacia adelante y tirar hacia posición incial. Con los brazos para el desarrollo de los bíceps (¡y sin estirados. es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5. 7 y 9 repeticiones cada una). Sentarse en una silla de base cuerpo y con las puños (palmas ancha. tiempo ya que no hay movimientos.quedar con las piernas ligeramente respiración debe ser profunda y abiertas. . flexionamos tratando de tocar con las Inclinarse con la espalda recta un manos el pecho. Sin embargo y para evitar este malestar.