20 RECETAS SALUDABLES
GUIA CON PRACTICAS R ECETAS SALUDABLES PARA U NA D IETA
BALANCEADA
Por

C ARLOS E. ALVAREZ

Copyright © 2015 Por Carlos Alvarez

INTRODUCCION

La razon por la que escribi este libro con recetas saludables es para brindar una
guia con recetas creativas y buenas para la salud. Cocinar saludable no tiene que
ser complicado y un castigo.

Esta guía contiene recetas saladas y dulces que tienen sabor y pueden ser
realizadas por cualquiera. Usted puede agregarle distintos ingredients si desea. Es
importante cuidar nuestra dieta y la nuestra familia. Esta guia es para todas las
personas que les gusta cocinar y al mismo tiempo comer saludable. Espero esta
guia le de nuevas ideas para su cocina y las pueda compartir con otras personas.
Espero esta guia de recetas le motive para implementar platos saludables en sus
comidas y cocinar mas sano.

.

INFORMACIÓN LEGAL Esta publicación no esta hecha para ser producida. El contenido de este manual de recetas es propiedad del autor y ha seguido todas las leyes de publicación requeridas tanto nacional como internacionalmente. errores. transmitida. el autor no asume ninguna responsabilidad por omisiones. El objetivo de este manual de recetas es para auto-ayuda unicamente. Alvarez © 2015 . Mientras se han hecho intentos de verificar que la información que contiene esta publicación es correcta. Derechos Reservados Carlos E. o mala interpretación del lector sobre los temas de esta publicación. sin la autorizacion por escrito del autor . en ninguna forma o por ningun medio.

TARTA DE HORTALIZAS Ingr edientes 1 ½ tazas de harina 1 taza de harina integral Agua. sal cantidad necesaria 2 Cucharadas de aceite neutro 2 cucharaditas de pimiento dulce polvo Orégano Ajo molido .

Cortar los zucchinnis con pela papas a lo largo en rodajas muy finas y acomodarlas sobre la preparación anterior. sal y pimienta y fondo de vegetales o agua Procedimientos: Procesar los ingredientes de la masa luego colocar la preparación sobre la mesada espolvorear con la harina y amasar. Cocinar en horno moderado hasta que coagule el relleno esparcir las semillas y servir. Mezclar la cebolla con la acelga o espinaca y acomodar dentro del molde forrado. Dejarla descansar o reposar dentro de una bolsa o en un bol con una tapa alrededor de 20 min. luego estirarla lubricar un molde con el rocio vegetal y cubriéndolo con la masa. agregando harina si fuera necesario hasta conseguir una masa tierna. 2 onzas de margarina. .Tomillo 3 barras de margarina RELLENO 2 zucchinnis 1 atado de acelga o espinaca salteadas crudas con roció vegetal 1 cebolla picada Sal Oregano Nuez moscada 2 rodajas de pan tostado 1 cda fécula de maíz 1 cda semilla de amapola o ajonjolí Rocío vegetal Salsa blanca: 2 onzas de margarina. Agregar la salsa blanca y la fécula de maíz salpimentar y verter encima.

CALABAZAS RELLENAS .

Ingredientes 1 calabazas o güicoyes grandes por persona 3 tazas de espinaca 8 onzas de garbanzos cocidos o enlatados SALSA 1 libra de tomate cocidos 1 cebolla cocidos 2 onzas de pasta de tomate Sal y pimienta Orégano Albahaca a gusto Agua .

verter parte de la salsa en los platos cubrir el hueco de las calabazas con el resto acomodar la espinaca y los garbanzos cocinar al horno o en el resto de la salsa a vapor pro 5 min y servir calientes ENSALADA CON SOYA .Procedimiento. Aparte colocar los ingredientes de la salsa en una licuadora y poner a cocinar salpimentar y de ultimo se le agrega el orégano. Partir las calabazas por la mitad a lo largo retirar semillas y cocinar en agua hirviendo con sal por 10 minutos y verificar que estén cocidas de lo contrario agregar más tiempo.

Retirar las hojas de lechuga y espinaca. Agregar en un bol de los vegetales la pasta de tofu cortada en cubos. mientras tanto picar las cebollas y los tomates en cubos. Lavar bien la espinaca.Ingredientes. . colocarlos en un bol cubrirlos con agua y agregarle 2 gotitas de cloro. mezclar con cuidado servir enseguida en los platos y volcar el aderezo en cada uno de ellos. la lechuga separando en ramilletes descartando los tallos duros. 1 libra de espinaca fresca 1 lechuga escarola morada 1 cebolla blanca 1 cebolla morada 2 tomates 1 zanahoria mediana rayada 2 onzas de brotes de soja 4 onzas de tofu (queso) Aderezo: 2 cucharada de salsa soja 3 cucharaditas de aceite vegetal 1 diente de ajo picado ½ cucharadita de jugo de limón Vinagre de manzana Sal y pimienta Procedimiento. secarlo y colocarlo con el resto de los ingredientes de la ensalada en un bol. Aparte mezclar los ingredientes del aderezo batirlos bien para formar una emulsión.

GRANIZADA DE PIÑA A LA MENTA Tiempo de elaboración 10 min Calorías: 30 calorías por vaso .

INGREDIENTES: 4 rodajas de Piña ¼ taza jugo de limón 1 litro jugo de naranja 2 tazas de hielo granizado hojas de menta menta picada PROCEDIMIENTOS: Tomar el hielo granizado con la menta picada y formar 4 esferas. Reservar en el freezer. colocarlos sobre hielo y acomodar las esferas en el centro. servir inmediatamente BATIDO DE PIÑA CON GRANOLA . verter en moldes individuales. Aparte. licuar la piña con el jugo de limón y naranja.

Ingredientes: 1 piña en cuadros 1 lata de leche evaporada ½ lata de crema de coco ½ taza de granola 2 manzanas nacionales Azúcar cantidad necesaria Canela en polvo para decorar .

Lavar y desinfectar las frutas Cortar y pelar la fruta y cortar en cuadros y llevar a refrigerar Colocar el resto del producto en la licuadora y licuar con la fruta menos con la granola y la canela Y colocar la mitad del batido en el vaso y colocarle granola y terminar de servir en el vaso y decorar con canela en polvo. Servir frio PERAS A LA PIMIENTA ROSA .PROCEDIMIENTO.

Tiempo de elaboración 25 min Tiempo de cocción 60 min 60 calorías por porción Ingredientes: 1 peras peladas y con el cabo (por persona) .

Colocar las peras en los platos.1 Jugo de un limón´ ½ litro de jugo de naranja Ralladura de piel de naranja 3 cda de fécula de maíz Pimienta rosa o pimienta gorda ½ vaso de vino blanco PREPARACION: colocar las peras peladas y cubiertas con el jugo de limón en una cacerola roció con el vino blanco agregar agua para el polvo para el jugo hasta cubrir las peras cocinas hasta que estén tiernas. c y beta carotenos. . RECETROMETRO: Aportes: hidratos de carbono. potasio y magnesio. verter la salsa junto con la ralladura de naranja condimentar con la pimienta rosa y servir tibio o fría. vitaminas del complejo b. Retirarlas y continuar la cocción hasta reducir el líquido por la mitad disolver la fécula en agua fría y agregar a la salsa revolviendo asta espesar.

MASITAS DE AVENA Y CHOCOLATE Tiempo de elaboración 20 min Tiempo de cocción 60 min 105 calorías por porción Ingredientes: 5 cucharadas de aceite .

esencia de vainilla y el polvo para hornear hasta lograr un punto sostenido. cubrir con la almendra picada y cocinar a 200º F con horno moderado 20 min.250 gramos de yogur descremado o natural ¼ taza de azúcar (edulcorante) 5 huevos 2 cucharas de esencia de vainilla 2 tazas de harina integral 2 tazas de avena tradicional 2 cucharadas de polvo de hornear 1 cucharadas de cocoa amarga en polvo 1 cucharadas de almendras picadas DIP 4 onzas de queso blanco 1 onza de azúcar glass (edulcorante) ½ cucharadita de Esencia de vainilla Procedimiento: mezclar el queso blanco con el edulcorante y la esencia de vainilla y mantenerla en la heladera. mezclar la harina con la avena y cocoa y reservar. Luego agregar por los borde el yogurt mezclado con el aceite de apoco mientras se cerniendo la harina y mezclando en forma envolvente hasta terminar con todo los productos. Luego cortar en porciones pequeñas y continuar la cocción a fuego lento con la puerta del horno abierta para que se sequen y queden crocantes. Antes de servir decorar con el queso blanco. Aparte. . Batir los huevos a punto de nieve con el edulcorante. Verter sobre una placa lubricada con roció vegetal.

fosforo. proteínas. hierro. potasio y selenio.Aportes Nutricionales: Hidratos de carbono. SORPRESAS DE ARROZ . grasas y fibras Vitaminas A. d del complejo b y e Calcio. magnesio.

INGREDEINTES 2 tazas de arroz blanco 4 tazas de agua o caldo de pollo ½ taza de granos de maíz 1 cebolla blanca en brunoise 3 cucharadas de aceite de oliva Sal .

Blanquear las hojas de boy choy previamente desinfectadas Rellenar las hojas con el arroz como tamalitos Blanquear nuevamente los tamalitos durante 10 minutos para que el huevo cocine Servir caliente . Aparte cuando el arroz ya esté cocido colocarle el huevo y el queso y dejar reposar fuera del fuego para que compacten.Pimienta 1 bola de boy choy (comprar en agro china) 1 huevo 4 onzas de queso parmesano Agua cantidad necesaria PROCEDIMIENTO: Poner a sofreír el arroz con las cucharadas de aceite y colocarle la cebolla previamente cortada en brunoise y colocarle los granos de maíz y agregar las 4 tazas de caldo o agua y dejar cocinar durante 20 minutos aprox a fuego medio bajo.

ENSALADA DE GARBANZOS CON QUESO RICOTA A LA VINAGRETA .

Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10 LENTEJAS CON PLÁTANO MACHO Y MANZANA . Picar el jitomate. la cebolla y el pimiento verde.(153 Kcal) Ingredientes: 1 pieza Cebolla 1 pieza Pimiento verde 2 tazas Garbanzo cocido 1 cucharada Menta 1 cucharadita de Comino en polvo Preparación: 1. Mezclar todos los ingredientes. 2.

5 cucharada Sal 0.(87 kcal) Ingredientes: 1 pieza Manzana 0.5 cucharada Pimienta 5 rebanada Tocino 1 taza Cebolla picada .

Cocina hasta que las lentejas estén suaves. Incorpora la manzana y cocina un minuto. Fríe la cebolla y el ajo en aceite. 2 cucharadas Aceite 1 diente Ajo 2 litro Caldo de pollo 1 pieza Plátano 2 taza de lentejas (crudas) Preparación: 1. 3. 2. Mientras. fríe el plátano en aceite de canola y escurre en papel absorbente. Sazonar con sal y pimienta al gusto. agrega el jitomate y cuando cambie de color agrega las lentejas y el caldo. Tiempo total:45 / Tiempo de preparación:15 . añade el tocino y justo antes de servir agrega el plátano frito.

PECHUGA AL LIMÓN (Por persona) (137 Kcal) Ingredientes: .

la sal y la pimienta. 2 cucharadas Aceite 2 cucharadas Agua 2 cucharadas Jugo de limón 2 cucharadas de hiervas 0. En un tazón colocar el agua.5 cucharada Pimienta 1 pieza Pechuga de pollo deshuesada y sin piel Preparación: 1. 3 Calentar el aceite en un sartén y asar la pechuga de pollo.5 cucharada Sal 0. Con la mezcla barnizar la pechuga de pollo. Revolver. el jugo de limón. 2. Tiempo total:20 / Tiempo de preparación:10 PAPA MEXICANA . el estragón.

(272 Kcal) Ingredientes: 1 pieza Papa cocida por persona grande 1 1/2 taza Nopal cocido 4 onzas de queso fresco 5 hojas de lechuga 2 taza de salsa blanca o bechamel Preparación: 1. ahuecarla y . Partir la papa a la mitad longitudinalmente con cáscara.

Servir sobre una cama de lechugas Tiempo total:40 / Tiempo de preparación:15 CHAMPIÑONES AL AJI (221 Kcal) Ingredientes: . Rellenar la papa.machacar la pulpa. 2. Combinar la papa machacada con el queso fresco y los nopales cocidos en cuadritos. 3. bañar con la salsa bechamel y hornear a temperatura moderada (190° C) hasta que dore.

Poner a calentar el aceite y agregar los champiñones. Cortar el champiñón en lascas o en cuadros. la sal y el perejil. la cebolla. el ajo.5 cucharada Sal 1 cucharada Perejil picado Preparación: 1. Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10 . 2. 500g de champiñón 6 cucharada Perejil picado 1 taza Cebolla rebanada 2 dientes Ajo 4 cucharadas Aceite de oliva 0.

ENSALADA DE EJOTES CON JITOMATE (122 Kcal) Ingredientes: .

3 pieza Limón 0.5 cucharada Orégano Preparación: 1. Exprimir el limón. Tiempo total:20 / Tiempo de preparación:15 JITOMATES RELLENOS DE SURIMI .5 cucharada Sal 0.5 cucharada Orégano 500g Queso panela 100g tomates 1 libra de ejote blanqueados 0. Mezclar todos los ingredientes y verter el jugo de limón. 2.

(162 Kcal) Ingredientes: 2 manojos Espinaca 720g Surimi imitación cangrejo 1 pieza Pimiento rojo Sal Pimienta negra 1 cucharada Paprika 2 piezas tomates manzanos por persona .

Mezclar el surimi. 6. 2. la espinaca. 4. 1 manojo Perejil Preparación: 1. lavar y desinfectar la espinaca. Tiempo total:40 / Tiempo de preparación:30 ENSALADA DE FRIJOLES TOSCANAS CON TOMATE RAGÚ . 5. Desmenuzar el surimi y partir a la mitad. el vinagre. 7. la pimienta. Rellenar el jitomate con la mezcla de surimi. Cortar un extremo del jitomate. Decorar con una ramitas de perejil. retirar el contenido del interior con una cuchara. Picar en trozos pequeños el pimiento. 3. Picar. la paprika y el pimiento rojo.

corta la cebolla en cuadros y el tomate en cuarterones para colocárselos al frijol sin caldo . 8g Grasa total .Calorías 286. carbohidratos 389g 2 tazas de frijoles negros o colorados cocidos de un día antes sin caldo 2 cebollas en brunoise ½ libra de tomate ragu (tomate tipo cherry) ½ taza de cilantro Sal Pimienta Jugo de limón Orégano Procedimiento: Lavar y desinfectar los vegetales.

Información nutricional Las cantidades por porción . este robusto cazuela demuestra que no necesita la carne para crear una buena comida .000 calorías : • 286 calorías (14%) • 8 g de grasa total ( 13 %) • 3g Grasas saturadas ( 12 %) • Colesterol 12 mg ( 4 % ) • Sodio 389 mg ( 16 % ) • 39g de hidratos de carbono ( 13 %) • La fibra 10 g ( 39 % ) • Proteína 16g ( 32 % ) SOPA DE POLLO CON PUERROS Y CHAMPIÑONES . Cortar el cilantro en paisana fina Mezclar el frijol con los vegetales anteriores y sazonar a gusto Servir frio o caliente Proporcionar una tercera parte de su proteína diaria. fibra. lo que permite un montaje rápido al llegar a casa desde el trabajo al día siguiente. los tomates y los frijoles se pueden preparar de una noche. hierro y necesidades . más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​ en una dieta de 2. Para simplificar su rutina de noche de la semana.

Grasas totales 11g . carbohidratos 15g INGREDIENTES 1 litro de caldo de pollo .Calorías 281 .

2 pechugas de pollo en cuadros 3 puerros 1 cebolla morada 100 gramos de champiñón frescos 1 bouquet garni (tomillo. el contenido total de sodio en la sopa sigue siendo moderadamente alta . perejil. cilantro) 1 chile pimiento rojo Sal Pimienta 4 rebanadas de pan (para tostar) Procedimiento: Lavar y desinfectar los vegetales Cortar los vegetales en cuadros pequeños. usar caldo libre de sodio o de pollo hecho en casa de valores y sal de la sopa al gusto. Se puede utilizar cualquier tipo o combinación de setas . laurel. menos los champiñones que los cortaran en cuarterones Colocar el caldo a hervir con el bouquet garni y los cuadros de pollo previamente cortados Agregar los vegetales y dejar hervir durante 5 minutos Salpimentar y dejar cocinar durante 5 minutos mas Servir caliente con pan tostado Llamadas clima invernal primas para platos calientes. Si usted está vigilando su ingesta de sal. reconfortantes como esta robusta sopa . Aunque la receta de caldo de pollo bajo en sodio. . todos frescos son ricos en antioxidantes y minerales esenciales.

Información nutricional Las cantidades por porción .000 calorías : • 281 calorías (14%) • 11g de grasa total ( 17 %) • 2 g Grasa Saturada ( 9 %) • Colesterol 41 mg ( 14 % ) • 1172mg de sodio ( 49 % ) • 15 g de hidratos de carbono ( 5 %) • 2 g de fibra ( 7 % ) • 27 g de proteína ( 54 % ) . más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​ en una dieta de 2.

PECHUGAS DE POLLO CON TOMATE Y MELOCOTÓN COMPOTA Calorías 196 . 7 g Grasa total . carbohidratos 8g INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo (por persona) .

contienen compuestos anti -inflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. jengibre) Y reservar en el refrigerador Cortar la cebolla en juliana al igual que el tomate previamente sin semillas y sin cascara. Servir caliente El curry en polvo .Curry cantidad necesaria 3 dientes de ajo ½ cucharadita de jengibre en polvo o fresco 8 tomates 1 cebolla Aceite de oliva cantidad necesaria Sal Pimienta 1 compota de melocotón pequeña ½ taza de crema Procedimiento: Salpimentar la proteína con una compuesta de especies (sal. . pimienta. Poner a calentar un sartén un mínimo cantidad de grasa y poner a cocinar las pechugas tapándolas en ambos lados para que se cocinen En otro sartén poner a saltear los vegetales y salpimentar Servir encima de la pechuga En una cacerola poner a calentar la crema junto con la compota. el ajo. y el jengibre se utiliza para sazonar la carne de cerdo . curry.

más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​ en una dieta de 2.000 calorías : • 196 calorías (10%) • 7 g de grasa total ( 11 %) • 1 g Grasa Saturada ( 6 %) • Colesterol 73 mg ( 24 % ) • Sodio 354 mg ( 15 % ) • 8 g de hidratos de carbono ( 3 %) • 2 g de fibra ( 6 % ) • 25 g de proteína ( 50 % ) ENSALADA DE JUDÍA VERDE CON ENELDO Y PESTO .Información nutricional Las cantidades por porción .

PESTO Colocar todo los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que quede como pasta o aderezo. Poner una olla con agua a calentar un poco sal y cocinar las judías por lo menos 2 minutos para que estén al dente y luego pasarlo por agua fría para que corten cocción. PLATO FINAL . carbohidratos 33g Ingredientes: 1 libra de judías verdes (ejotes) 1 libra de espinaca de hoja fresca 1 cebolla morada 2 cucharadas de eneldo 100 gramos de queso fresco o panela en cuadros PESTO: ½ taza de aceite de oliva 1 taza de albahaca fresca 1 taza de cilantro 2 cucharadas de nueces Sal Pimienta Procedimientos ENSALADA Lavar y desinfectar los vegetales Cortar las judías en vicky gross sesgado. la cebolla en juliana. Grasas totales 10g .Calorías 241 .

o tofu.000 calorías : • 241 Calorías ( 12 %) • 10 g de grasa total ( 15 %) • 1 g Grasa Saturada ( 7 %) • Colesterol 2 mg ( 1 % ) • 11 mg de sodio ( 0 % ) • 33g de hidratos de carbono ( 11 %) • 3g de fibra ( 13 % ) • Proteína 6g ( 12 % ) ENSALADA DE POLLO CON CUSCÚS . fibra . Información nutricional Las cantidades por porción . camarones. cebolla y el eneldo Aderezar con pesto lo puede servir aparte. y una variedad de vitaminas del grupo B y minerales. El hinojo contiene aceites volátiles que pueden calmar los estómagos irritados y aliviar flatulencia.Colocar una cama de espinaca y judías mescladas decorar con queso. más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​ en una dieta de 2. He aquí un maravilloso plato para servir con pollo a la parrilla. El grano verde humilde y económica contiene el rescate de un rey de proteínas.

Calorías 375 . 8g Grasa total . carbohidratos 54g 200 gramos de cous cous ½ litro de fondo de vegetales o agua Sal Pimienta ¼ taza de cilantro 100 gramos de granos de maíz dulce 1 pimiento rojo y uno verde .

( Si usted toma medicamentos con receta . colocando el cuscus en un recipiente de presión y salpimentar agregar el curry. incluyendo proteínas. Lavar y desinfectar los vegetales y cortar en cuadros pequeños y reservar Mezclar todos los vegetales y aderezar con el jugo de cítricos y servir frio Esta ensalada de pechuga de pollo ahumado es una comida completa por sí misma. mandarina. Se ha demostrado para aumentar la absorción de ciertos medicamentos . consulte con su farmacéutico antes de comer pomelo. granos enteros .3 . ) Ir a la sobre epicurious. colocarle el fondo y reservar durante 15 minutos tapado. lo que puede dar lugar a efectos secundarios peligrosos. lo que ayudará al cuerpo a absorber mejor el hierro en el plato. es también una buena fuente de vitamina A y potasio. limón) Procedimiento: Poner a calentar el fondo. Los jugos de cítricos utilizados para vestir el pollo y la ensalada proporcionan vitamina C . en particular. El zumo de pomelo .com Información nutricional . y los ácidos grasos omega.2 chiles jalapeños 1 cucharada de curry 2 cucharadas de aceite de oliva 2 pechugas de pollo previamente cocidas Jugo de algún cítrico (naranja.

Las cantidades por porción . más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​ en una dieta de 2.000 calorías : • 375 calorías (19%) • 8 g de grasa total ( 12 %) • 2 g Grasa Saturada ( 8 %) • Colesterol 47 mg ( 16 % ) • Sodio 51 mg ( 2 % ) • 54g de hidratos de carbono ( 18 % ) • 4g de fibra ( 15 % ) • 24 g de proteína ( 48 % ) .

.

El autor tambien tiene conocimientos en Nutricion Y diestas.com/author/CarlosEAlvarez . I El Nombre del Autor es Carlos E. Ha recibido cursos en distintos tipos de cocina. Alvarez Puede Conocer mas del Autor en: amazon. ha ayudado a verias personas en estos temas. Tambien tiene ex periencia preparando recetas practicas que ha investigado en Internet. es un entusiasta por la cocina y la vida saludable. incluyendo Cocina Saludable. Tambien ha aplicado estos conocimientos en su vida personal al ponerse en forma con una major nutricion y vida saludable.ACERCA DEL AUTOR El Auto res un hombre de 34 años originario de Latino America.

.

.

Muchas gracias por la compra de esta guia de recetas. lo encontro util de alguna manera.P UEDO P EDIRLE U N FAVOR? Si disfruto de este libro. Gracias por su apoyo! . Dios le Bendiga. le agradezco si pudiera publicar sus comentarios y reviews en Amazon. Leo todos los comentarios para tener retro-alimentacion y poder dar lo major a los lectores y crear Nuevo material.

Related Interests