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EL ESTRS Y SU CUERPO

Su cuerpo reacciona ante el estrs al liberar hormonas. Estas hormonas hacen


que su cerebro est ms alerta, causar que sus msculos se tensionen y
aumentar su pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden
ayudarle a manejar la situacin que causa el estrs. Esta es la manera en que su
cuerpo se protege a s mismo.

Cuando tiene estrs crnico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay
peligro. Con el tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo:

Presin arterial alta

Insuficiencia cardaca

Diabetes

Obesidad

Depresin o ansiedad

Problemas de la piel, como acn o eczema


Problemas menstruales

Si usted ya tiene una condicin de salud, el estrs crnico puede hacer que sea
peor.

SIGNOS DE DEMASIADO ESTRS

El estrs puede causar muchos tipos de sntomas fsicos y emocionales. Algunas


veces posiblemente no se dar cuenta de que estos sntomas son ocasionados
por el estrs. Aqu hay algunos signos de que el estrs le puede estar afectando:

Diarrea o estreimiento

Mala memoria

Dolores y achaques frecuentes

Dolores de cabeza

Falta de energa o concentracin

Problemas sexuales
Cuello o mandbula rgidos

Cansancio

Problemas para dormir o dormir demasiado

Malestar de estmago

Uso de alcohol o drogas para relajarse

Prdida o aumento de peso

Prevencin del estrs

Ser capaz de identificar lo que lleva al estrs es un paso importante en su


prevencin. La identificacin de las causas de su estrs le permitir tomar
medidas para evitar y le ayudar a reconocer cuando se estn estresando
una vez ms.

Hay varias maneras en que el estrs se puede prevenir. Algunos de los


siguientes mtodos pueden ser tiles.

Respiracin profunda
Si siente se puedes estresar, trate de detener los sentimientos mediante la
relajacin de los msculos y respirar profundamente. Comience por la
inhalacin durante tres segundos antes de exhalar por un poco ms. Esto
eliminar el oxgeno viejo de sus pulmones y lo reemplazar por oxgeno
fresco, mejorando la circulacin y el estado de alerta.

Siga estos ejercicios de respiracin profunda hasta que se sienta ms


tranquilo y dispuesto a seguir lo que estaba haciendo. Tal vez sera mejor
hacer otra cosa ms que continuar con la tarea estresante.
Alimentacin saludable
Los alimentos y bebidas pueden tener un gran impacto en cmo se siente y
acta. Por tanto, es importante comer una dieta sana y equilibrada.

El estrs hace que algunas personas se sumerjan en alimentos azucarados,


insalubres, como las patatas fritas y galletas. Esto le da a su cuerpo una subida de
azcar seguida de una fuerte cada en su nivel de azcar y los niveles de
energa. Esto puede hacer que se sienta cansado o irritable, as como hacer difcil
para que pueda concentrarse.

Comer a horas regulares y no saltarse las comidas puede hacer una gran
diferencia. Esto permitir que su cuerpo libere un flujo constante de energa
durante el da, lo que mejorar su concentracin y estado de nimo.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos procedentes de los cinco
principales grupos de alimentos:
protenas, como carne, pescado, queso, queso de soja y los huevos
carbohidratos, como pan, pasta, arroz y patatas
productos lcteos, como queso, leche y yogures
frutas y hortalizas: (por lo menos cinco porciones al da)
grasas y azcares, como las nueces, los aguacates y los alimentos dulces

Fluidos
Trate de reducir la cantidad de cafena (caf, t y refrescos de cola) y alcohol que
bebe. Estos pueden tener un efecto similar en su cuerpo como el estrs y la
ansiedad.

Si bebe alcohol, no exceda el mximo recomendado de ingesta diaria:


3.4 unidades de alcohol para los hombres
3.2 unidades de alcohol para las mujeres
Una unidad de alcohol es una sola (25ml), medida del espritu, un vaso pequeo
(125 ml) de vino o media pinta de cerveza estndar rubia, sidra o amarga. Beber
ms de la cantidad recomendada puede tener un efecto negativo en su salud.
Beber demasiada cafena puede hacer que se sienta ansioso, irritable e inquieto.
Trate de tomar ms variedades sin cafena u optar por jugos naturales o agua en
su lugar. Beba entre seis y ocho vasos (1.2litres) de lquidos al da.

Ejercicio
El ejercicio tiene muchos beneficios y se sabe que:
libera una sustancia qumica llamada serotonina, que le hace sentir ms feliz y
menos estresado
mejora la circulacin y previene condiciones tales como una apopleja y ataques
cardiacos (graves emergencias mdicas que se producen cuando el suministro de
sangre al cerebro o al corazn se interrumpe o se bloquea)
permiten sacar su frustracin y la ira de manera constructiva

Trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. El


ejercicio debe aumentar su ritmo cardaco y dejarle un poco sin aliento. Ejemplos
de este tipo de actividades incluyen:
Correr
Nadar
Hacer ciclismo

Si decide tomar correr, tmelo con calma, para empezar y construir poco a poco
durante varios meses. Asegrese de que el calzado se adapta a su estilo de
correr. Si no est seguro acerca de esto, el personal de su tienda local de
atletismo ser capaz de aconsejarle.

Si no ha hecho ejercicio en el pasado o si ha estado inactivo durante un tiempo


prolongado, visite a su mdico de cabecera para un chequeo de salud antes de
empezar un programa de ejercicios. Consulte el tema de salud AZ sobre el
ejercicio para obtener ms informacin.

Sueo
Es comn que su patrn de sueo se cambie cuando se sienta estresado. Si est
preocupado acerca de algo, a menudo puede estar en tu mente, incluso cuando
intenta olvidarse de l. Esto puede causarle noches de insomnio o pesadillas.
Tal vez le resulte difcil llegar a dormir o se despierta varias veces durante la
noche (insomnio). Si se siente cansado al da siguiente, puede que se sienta an
ms estresados.

Pngase en contacto con su mdico de cabecera si est teniendo dificultad para


dormir. Podr discutir su patrn de sueo con usted y cualquier otra causa
potencial de estrs. Su mdico de cabecera puede:
prescribir medicamentos para ayudarle a dormir
recomendar tratamientos cognitivos y conductuales para cambiar los
pensamientos y comportamientos intiles que contribuyen a su insomnio

Dejar de fumar
Contrariamente a la creencia popular, el fumar no ayuda a combatir el estrs. De
hecho, puede empeorar el estrs, as como causar dao a su cuerpo.

Dejar de fumar no es fcil y, en el corto plazo, puede provocar que se sienta ms


estresado o molesto. Sin embargo, la irritabilidad y la ansiedad son seales de que
su cuerpo est tratando de repararse a s mismo.

Relajacin
Cuando est estresado, sus msculos a menudo estn tensos. Esto puede causar
que dolores musculares se desarrollen ms adelante. Si siente que se puedes
estresar, encjase de hombros un par de veces y agite los brazos y las
piernas. Esto ayudar a aflojar los msculos.

Algunas personas encuentran que imaginar un lugar tranquilo, como una isla
desierta o un lago tranquilo, puede ayudar a relajarse. Imagnese estar all y el
paisaje que le rodea. Desvie su mente de un ambiente tranquilo le ayudar a
distraer la atencin de la tensin y relajar el cuerpo.

Tambin puede aliviar la tensin al tener algo de tiempo para usted


mismo. Dedique algn tiempo a hacer lo que le gusta, como por ejemplo:
Tomar un bao caliente
Leer su libro favorito
Hacer un poco de jardinera

Bibliografas

Larzelere MM, Jones GN. Stress and health. Prim Care. 2008;35:839-56. PMID:
18928833 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18928833.
National Institute of Mental Health. Fact Sheet on Stress. Available at:
www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Accessed April 17, 2014.