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Treinamento

Esportivo.com

2009

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além de outros que utilizem equipamentos como: dumbells. Oito exercícios com oito repetições para cada. handebol e lutas por exemplo. capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas. Portanto resolvi criar um circuito combinando força explosiva e capacidade anaeróbia. Estou esperando sua opinião a respeito do meu circuito. pois muitos torneios não oferecem ginásios de musculação. kettlebells. o problema que surgiu foi a falta de estrutura. Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas modalidades. Além disso. É possível fazer ajustes para que se torne mais específico a estas modalidades. e se você gostou da idéia e desenvolveu variações me envie também.treinamentoesportivo. barras olímpicas entre outros. como futebol. desta forma ofereço mais uma ferramenta para aqueles que buscam condicionamento e muitas vezes não gostam (ou não possuem) de treinar em academias de ginástica com aparelhos. medicinebol. por isso o nome desta série CIRCUITO 8/8. Em breve vou disponibilizá-los em meu site.APRESENTAÇÃO Este circuito de peso corporal surgiu anos atrás quando comecei a trabalhar com atletas de tênis de alto nível. Forte abraço e bom treino! João Coutinho – editor www. o que tornava difícil manter os níveis de força obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça. Assim podemos ampliar o espectro de informações. Por isso mesmo montei um circuito para iniciantes. me preocupei para que não precisassem de nenhum equipamento que não caiba na “mochila”. Como sempre viajam semana após semana pra torneios em diferentes países. http://www.com/ Com a prática você será capaz de criar seus próprios circuitos. e que fosse fácil de ser seguido pelo atletas.treinamentoesportivo. Neste caso o número escolhido foi o número 8. resistores elásticos. O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade anaeróbia láctica. Além disso.com Página 1 . basquete. Simples não? Hoje em dia já tenho variações como o Circuito 6/6 ou 4/4. qualquer pessoa ativa pode utilizar também este método.

treinamentoesportivo.com Página 2 .Iniciantes www.CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL .

descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana. Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo 2-0- 2. Faça este circuito 2 vezes por semana. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado. www. com ambos os pés no solo. nenhuma pausa e dois segundos para subir novamente ao posição inicial do exercício. Exercícios 3. durante 3 semanas consecutivas. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.com Página 3 . 5. descanse um pouco mais.: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue executá-lo de forma adequada por questões de força. Puxada suspensa 2-5 8 90 – 60s Obs: Exercício 1. Agachamento 2-5 8 90 – 60s 5. . dois segundos para baixar. Afundo unilateral 2-5 8 90 – 60s 2. Prancha lateral 2-5 8 90 – 60s 4. ou seja. Flexão braço 2-5 8 90 – 60s 3.treinamentoesportivo. equilíbrio ou flexibilidade considere fazer a versão mais simples do afundo. e então comece tudo novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino. Super-homem 2-5 8 90 – 60s 7. Mobilidade escapular 2-5 8 90 – 60s 8. Marcha no solo 2-5 8 90 – 60s 6. N a quarta semana . Circuito 8/8 Peso Corporal – iniciantes Exercício Série Repetições Descanso 1.

cama. www.com Página 4 .treinamentoesportivo.) Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto.. Retorne a posição inicial “empurrando” o solo ..Semana 01 02 03 Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5 séries séries séries séries séries séries Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s descanso EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES 1. Afundo Unilateral Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco. ativando os glúteos.

3.com Página 5 .treinamentoesportivo. Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra. Prancha Lateral (contínua) Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro Levante o tronco do solo. Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial. mantendo uma linha reta entre o ombro e o tornozelo. Flexão Braço Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros. Segure por 3s e então volte a posição inicial www.2.

Praga um dos joelhos para o peito. Marcha no solo Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares. como se estivesse “marchando”. 5.com Página 6 . mantendo o ângulo do joelho Retorne e faça o mesmo com a outra perna. www.4. Agachamento (braço estendido) Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabeça como os braços sempre estendidos Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé.treinamentoesportivo.

Não movimente o tronco.com Página 7 .treinamentoesportivo. 7. www.6. Troque de perna e braço. movimente os braços fechando a frente. Faça o caminho reverso e comece novamente. até formar uma linha reta entre a ponta dos dedos até os calcanhares. Super Homem Comece em 04 apoios (joelhos e braços). Ao mesmo tempo. levante um braço e a perna oposta ao mesmo. Mobilidade escapular Deite de barriga para baixo com os braços abertos Comece fazendo a hiperextensão dorsal Mantendo o peito fora do solo.

8. apoio nos calcanhares e solte o peso do corpo Puxe seu corpo com os braços estendidos para acima da cabeça até ficar em pé Volte à posição inicial lentamente. podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exercícios. segurando o corpo.treinamentoesportivo. O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade para criar resistência. www. Veja como adquirir o produto aqui! Alguns exercícios executados com o HOME GYM: Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym.com Página 8 . O Treinamento suspenso é a mais nova modalidade de execução do Treinamento Funcional. esta ferramenta é uma academia dentro de casa. mas se outros equipamentos estão disponíveis. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do corpo. ** HOME GYM – TREINAMENTO SUSPENSO Como o próprio nome diz. Puxada suspensa Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado. não sendo necessário adicionar outro tipo de carga.

treinamentoesportivo.com Página 9 .Avançado www.CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL .

Procure fazer todos os exercícios com a técnica apropriada e com o máximo esforço de força explosiva em cada repetição. Afundo com salto 2-5 8 90 – 60s 4. Semana 01 02 03 Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5 séries séries séries séries séries séries Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s descanso www. Agachamento unilateral 2-5 8 90 – 60s 5. Burpees 2-5 8 90 – 60s 2. Salto no banco 2-5 8 90 – 60s 7.treinamentoesportivo. Skipping c/ cinto tração 2-5 8 90 – 60s 8.com Página 10 . Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série. Prancha canivete 2-5 8 90 – 60s Obs: Exercício 2.: se você não conseguir fazer com um braço. descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana. durante 03 semanas consecutivas. fazendo a remada com as duas mãos. Faça este circuito 02 vezes por semana. Remada suspensa unilateral 2-5 8 90 – 60s 3. troque pelo convencional. Flexão pliométrica 2-5 8 90 – 60s 6. Na quarta semana. Circuito 8/8 Peso Corporal – avançado Exercício Série Repetições Descanso 1. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito. descanse um pouco mais. Faça esses exercícios sempre com a maior amplitude de movimento. e então comece tudo novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 seções de treino.

Burpees Ponha suas mãos no solo e jogue as pernas para trás numa posição de flexão de braços. www. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme novamente.treinamentoesportivo. Traga seus pés de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braços para cima 2. Remada suspensa unilateral Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mãos Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo Retorne devagar segurando o corpo.EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA AVANÇADOS 1.com Página 11 .

3. www. salte novamente 4. baixando o quadril para trás e não deixando o joelho avançar a frente.treinamentoesportivo. Agacha sobre uma perna apenas. ajoelhe e mantenha o tronco ereto Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar Retorne e antes que o joelho da perna de trás toque o solo.com Página 12 . Agachamento unilateral Em um plano elevado. Afundo com salto De um grande passo a frente. mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para fora.

treinamentoesportivo. 6. faça repetidamente saltando do banco para o solo. Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do solo Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida.com Página 13 . Desça devagar e salte novamente Caso tenha condicionamento. www. Flexão pliométrica Assuma a posição de flexão de braço.5. Salto no banco Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm Salte para cima dele.

Skipping com cinto de tração Prenda-se a um cinto de tração e estique o máximo sua borracha. Prancha canivete Assuma a posição de prancha lateral Após elevar o tronco do solo. Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os joelhos) durante 8s 8.treinamentoesportivo.com Página 14 . levante também a perna de cima e mantenha a posição por 3s Retorne ao solo e comece novamente www.7.

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