You are on page 1of 2

Relaxareamuscularprogresiv

Publicat pe 31 Martie 2011

Aceast tehnic de relaxare se bazeaz pe evidenierea contrastului ntre relaxare i ncordare astfel
nct persoana care nva s se relaxeze s observe ce anume este starea de ncordare i cum poate
ea fi controlat sistematic.
Practicnd n mod repetat aceast tehnic vei nva s recunoatei i s facei deosebirea ntre
senzaiile asociate cu ncordarea muscular i cele care acompaniaz relaxarea. Cunoscnd aceste
lucruri v vei putea induce o stare de calm i relaxare cnd simiti cele dinti semne ale anxietii.
De aceea relaxarea muscular progresiv este util n tratarea unor tulburri
precum anxietatea sau depresia.

Metod:
Pentru nceput aezai-v confortabil ntr-un fotoliu sau stai ntins pe spate.
Concentrai-v atenia asupra palmei minii drepte. Apoi tragei aer n piept i strngei pumnul ct de
tare putei timp de 8 secunde. Este important s contientizai tensiunea n mod normal, muchii vor
ncepe s tremure i vei simti o uoar durere.
Dup ce au trecut cele 8 secunde relaxai brusc mna elibernd toat tensiunea. Lsai toat
ncordarea s se scurg afar din mn n timp ce n acelai timp expirai. Observai cum mna se
relaxeaz i devine moale iar tensiunea dispare. Concentrai-v atenia pe diferena dintre aceast
stare de relaxare i ncordarea pe care ai resimit-o mai devreme. Este foarte important s realizai
deosebirea dintre tensiune i relaxare; pe asta se bazeaz metoda. Cu timpul vei nva s facei
discriminri foarte subtile ntre tensiunea muscular i relaxarea muscular.
Rmnei relaxat timp de 15 secunde apoi repetai ciclul ncordare-relaxare. Dup aceea repetai
procedura descris mai sus pentru fiecare dintre urmtoarele grupe de muchi:
laba piciorului drept
gamba piciorului drept i laba piciorului drept
ntreg piciorul drept
laba piciorului stng
gamba piciorului stng i laba piciorului stng
ntreg piciorul stng
palma minii drepte
antebraul drept i palma dreapt
ntregul bra drept
palma minii stngi
antebraul stng i palma stng
ntregul bra stng
Abdomen
Piept
Gt i umeri
Fa

Este foarte important s realizai o bun discriminare mintal ntre diferitele grupe de muchi. De
exemplu, dac trebuie s ncordai braul drept, ncercai s ncordai numai braul drept, fr umr.
Pentru nceptori poate fi frustrant s realizeze asemenea deosebiri subtile dar cu timpul v vei
obinui.
Discriminarea ntre grupele de muchi este un aspect important al relaxarea muscular progresiv;
acordai-i toat atenia i ncercai s facei deosebirile necesare. Pe de alt parte, nu trebuie s uitm
c toate prile corpului sunt legate ntre ele. Cnd v ncordai braul drept vei simti puin tensiune i
n umr. Ideea este s nu ncordai tot trunchiul cnd trebuie s ncordai numai un bra.
Avei grij s nu v rnii cnd ncordai muchii. n special contractarea muchilor spatelui i ai
piciorului poate fi foarte dureroas i cauzeaz probleme dac nu este realizat cu grij.
Dup ce ai neles care sunt grupele de muchi cu care trebuie s lucrai i procedura tensiune-
relaxare, ncepei s practicai aceast tehnic de 2 ori pe zi urmrind lista de muchi de mai sus.
Petrecei timp suplimentar cu fiecare grup muscular dac este necesar, pn cnd atingei o stare de
relaxare profund.
Lucruri de care ar trebui s inei cont:
Nu practicai aceste exerciii dac ai consumat alcool sau alte substane psihoactive.
Dac suferii de o boal somatic, ntrebai-v medicul dac este bine s practicai RMP.
Practicai relaxarea muscular progresiv ntr-o camer linitit, singur, fr niciun fel de
muzic
Scoatei-v pantofii i purtai haine ct mai comode
Practicai relaxarea muscular progresiv nainte de mese, nu dup.
Dup ce terminati o sesiune de relaxare muscular progresiv stai linitit cu ochii nchii
pentru cteva secunde nainte de a v ridica n picioare. Dac v ridicai brusc n picioare exist
riscul s ameiti sau chiar s v pierdei cunotina.