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RECETAS Y MS

DIETA CIRCADIANA

La dieta circadiana se basa en el manejo de la interaccin de algunos nutrientes con


determinadas hormonas y neurotransmisores, tomando en cuenta como aspecto relevante, el
momento del da en que estas interacciones acontecen.

El objetivo central es evitar el acmulo de tejido graso de reserva, a la vez de favorecer su


utilizacin como energa.

Otro objetivo, no menos importante, apunta al control del apetito y la adiccin alimentaria,
aspecto relevante a tener en cuenta en la mayora de los pacientes que aumentan de peso.

INGESTA CALORICA VS. GASTO ENERGTICO

Un aspecto a destacar a la hora de idear un plan de descenso de peso, es considerar que el gasto
energtico del organismo es ms elevado en la maana.

En horas tempranas de la tarde, el gasto calrico comienza a disminuir en forma gradual, y


nuestro organismo empieza a prepararse biolgicamente para el descanso nocturno.
Se podra decir que en horas de la maana y hasta horas tempranas de la tarde, tendemos a
utilizar los nutrientes energticos como combustible, mientras que a medida que avanza el da,
la tendencia es a transformar estos nutrientes en grasa de reserva.

En nuestra experiencia personal, hemos podido observar que en los tiempos que corren, y por
diversas razones, las personas que suben de peso tienden a realizar una ingesta en oposicin a
esta propuesta.

Desayunamos poco o nada, almorzamos algo al paso, y cenamos copiosamente, en general en


una reunin familiar.

En esta dieta circadiana se denomina a este hecho "dieta invertida", dndole especial relevancia
como un factor que favorece el acmulo de tejido adiposo y con ello la obesidad.

Basndose en este hecho, proponen una ingesta calrica descendente hacia la noche, con lo cual
estamos en absoluto acuerdo.

En nuestra opinin, esta es una de las medidas que provocan mayor prdida de peso a expensas
del tejido adiposo y una de las propuestas ms interesantes de esta dieta circadiana.

UN BUEN DESAYUNO: LA COMIDA MS IMPORTANTE DEL DA

Por diversas razones en esta dieta, el desayuno es considerado la ingesta ms importante del da,
y no slo desde el punto de vista del aporte de energa para el comienzo de nuestras actividades.

Cuando no desayunamos, o lo hacemos en forma escasa, prolongamos el largo ayuno nocturno,


lo que como ustedes ya conocen, desencadena mecanismos de emergencia orgnicos que tiene
como consecuencia el ahorro de energa.

Es as que el organismo disminuye el gasto calrico para compensar la falta de nutrientes.

Este hecho transformara un perodo de alto gasto energtico como es la maana, en un perodo
de bajo gasto, favoreciendo as el ahorro de tejido graso de reserva.

A su vez, si la llegada de alimentos se demora, y las reservas de glucosa se consumen, el


organismo comienza a extraer energa de sus propios msculos, transformando sus protenas en
glucosa, favorecido por el aumento de los niveles de cortisol.

Este hecho provoca una irreversible prdida de masa muscular, que como ustedes saben es
sinnimo de sobrepeso y obesidad.

DESAYUNO Y EL CONTROL DEL APETITO

Protenas y la homeostasis de la glucosa

En horas de la maana, se encuentra aumentado el cortisol circulante en forma natural


comparado con el resto del da.
Este hecho hace que un mayor porcentaje de protenas de la ingesta se transforme en glucosa en
el hgado, manteniendo niveles ms estables de azcar en sangre y por tiempo prolongado.

Esto es compatible con un mayor control del apetito, no solo en horas tempranas del da, sino
tambin en horas avanzadas de la tarde.

Por otra parte las protenas disminuyen la secrecin de ghrelina a nivel gstrico, lo que tambin
coopera al control del apetito.

Vale destacar adems, que algunos aminocidos ramificados (como los provenientes de la
protena lactosrica, o protena del suero lcteo), contienen glicomacropptido (GMP), lo que
aumenta la liberacin de colecistoquinina y tambin disminuye el apetito.

Carbohidratos y serotonina

La serotonina cerebral se encuentra aumentada en horas de la maana, lo que se asocia a falta


de apetito, fundamentalmente cuando recin nos despertamos.

A medida que avanza el da la serotonina decae, y hacia la tarde sufre naturalmente una
disminucin importante de su concentracin, lo que se asocia a un claro aumento del apetito y
de la necesidad de carbohidratos.

Un buen aporte de carbohidratos en la maana, provocar un aumento an mayor de serotonina


en esas horas tempranas, lo que har que su cada hacia la tarde sea menor, minimizando
claramente los efectos contraproducentes que ya mencionamos.
La dieta circadiana maneja inclusive la posibilidad del aporte de carbohidratos simples en el
desayuno, con el objetivo de elevar an ms los niveles de serotonina.

De todas maneras, tendemos a pensar que sera ms adecuado mantener una ingesta de
carbohidratos ms que nada del tipo complejos.

Triptfano y serotonina

El triptfano es un aminocido esencial precursor de la serotonina en el cerebro, por esta razn


su presencia eleva la concentracin de este neurotransmisor.

Sin embargo, para elevar la serotonina, no alcanza con una alta ingesta de este aminocido.

El triptfano debe atravesar la barrera hemato-enceflica en proporciones relevantes para


producir este efecto.

Es as que consumido solo a travs de una fuente proteica, el triptfano encontrara en el


torrente sanguneo varios otros aminocidos que compiten por el pasaje al cerebro (tirosina,
fenilalanina, valina, leucina, isoleucina).

Se ha estudiado que sera ideal que la ingesta de triptfano sea acompaada de carbohidratos.

De esta manera, la propia insulina en sangre (aumentada por el consumo de carbohidratos)


disminuye significativamente la concentracin de los aminocidos competidores, permitiendo
una mayor entrada de triptfano al cerebro, y provocando as un mayor aumento de serotonina.

Por estos factores, el desayuno debe aportar una buena proporcin de protenas magras y
carbohidratos (fundamentalmente complejos), para mantener controlado el apetito a travs de
lograr niveles ms estables de glucosa en sangre y de serotonina en cerebro a lo largo del da.

EL DESAYUNO Y LA MASA MUSCULAR

Ya hemos mencionado la importancia del desayuno para mantener una buena proporcin de
masa muscular.

El consumo de carbohidratos en este momento del da, evita que se desencadenen los
mecanismos de ayuno, y que el organismo utilice sus propias protenas musculares como
energa.

Por esta razn, favorece un mximo de aprovechamiento de las protenas consumidas para
sntesis de masa muscular.

Por otra parte es muy importante la calidad de la protena que se consume.

Donald K. Layman, ha estudiado el rol de amonicidos como la leucina en la sntesis proteica del
tejido muscular y en la homeostasis de la glucosa.

Este aminocido, mejora la sntesis proteica a nivel del msculo, lo que favorece la mantencin y
el crecimiento del mismo, aspecto importante a tener en cuenta durante procesos de descenso
de peso en los que naturalmente se pierde masa muscular.

Por otra parte, la protena del suero lcteo (protena whey lactosrica) ha sido tambin muy
estudiada en este sentido.

Esta protena rica en leucina y otros amonicidos ramificados como valina e isoleucina, que esta
presente en algunos alimentos que contienen suero lcteo como los quesos, es de un alto valor
biolgico.

Algunos de estos aminocidos, estimulan la liberacin de factores como la somatomedina (IGF


1), que favorece la recuperacin y crecimiento de la masa muscular.

LA ADICCION ALIMENTARIA

Hace ya bastante tiempo que sabemos que existe una adiccin a los alimentos provocada por el
tipo de nutrientes que se ingiere.

La dieta circadiana, hace especial nfasis en el apetito y la irresistible necesidad de carbohidratos


que provoca la cada de serotonina a nivel cerebral, y esto es real.

Sin embargo, no menciona la importante adiccin que provoca la ingesta de grasas saturadas y
trans en la alimentacin.

Este tipo de grasa estimula el apetito (adems de sus efectos nocivos a nivel cardiovascular) al
ser recepcionada por los receptores endocanabinoides, que tiene relacin directa con las
adicciones y el placer.

Entonces, si queremos controlar el apetito en un paciente obeso, debemos lograr que realice un
desayuno con carbohidratos y protenas como el que propone esta dieta circadiana, pero
tambin con un bajo aporte de grasas saturadas, y ningn aporte de grasas trans, al menos en la
dieta habitual.

Recordemos que la grasa trans, ejerce sus efectos contraproducentes an ingirindola en


pequeas cantidades.

Es por esto que las recomendaciones internacionales de los expertos, ya hablan de cero grasas
trans en la dieta.

HORMONA DE CRECIMIENTO

La hormona de crecimiento adquiere su mayor concentracin durante las horas de sueo.

Entre los efectos que ms nos interesan, esta hormona favorece la utilizacin de grasa de reserva
como energa, a la vez de estimular la mantencin y crecimiento de la masa muscular.

Se produce en altas concentraciones en los nios y adolescentes, para luego ir disminuyendo


significativamente hacia la edad adulta.

La secrecin de esta hormona es inhibida por el consumo de carbohidratos y cidos grasos entre
otras cosas.

Por esta razn, la dieta circadiana propone un bajo consumo de carbohidratos y de cidos grasos
en la noche, con el objetivo de permitir que la hormona de crecimiento alcance su mxima
secrecin favoreciendo as el adelgazamiento durante las horas de sueo.

Sin embargo, en nuestra opinin personal, es difcil confirmar la incidencia real que estos efectos
tienen, ya que las cenas que propone la dieta circadiana, son adems de bajas en carbohidratos
y cidos grasos, muy hipocalricas.
Nos surge entonces la interrogante de si el adelgazamiento es mayormente provocado por la no
inhibicin de la hormona de crecimiento, o por la baja ingesta calrica en esta comida.

Recordemos, que una cena marcadamente hipocalrica, obligar al organismo a utilizar un


porcentaje de tejido graso de reserva como fuente de energa durante la noche.

De todas formas, la no inhibicin de la hormona de crecimiento podra ser un factor ms a favor


del adelgazamiento.

INSULINA

Ya todos conocemos que la insulina es una hormona anablica por excelencia.

Esto implica que favorece la transformacin de algunos nutrientes en grasa de reserva.

Por esta razn es importante mantener lo ms bajo posible los niveles de insulina en sangre.

Esto se logra, como la mayora de ustedes ya conocen, con un control en el consumo de


carbohidratos (principalmente carbohidratos simples) fundamentalmente en horas de la noche
que es cuando naturalmente hay una mayor resistencia a la insulina (comparado con las horas
de la maana).

Los carbohidratos ingeridos deben ser en su mayora de tipo complejos, de bajo ndice glicmico
y en lo posible acompaados de abundante cantidad de fibra, lo que favorecer un aumento ms
gradual de la insulina.

Nos parece importante insistir en incluir productos integrales, ya que notamos que an no existe
un hbito de consumo de estos alimentos en nuestra poblacin.

La gran mayora de estos aspectos se mencionan en la dieta circadiana, lo cual compartimos.

DIETAS MUY HIPOCALORICAS

Otro concepto que se conoce hace ya mucho tiempo, es que las dietas exageradamente
hipocalricas (600 - 800 Kcal.), vienen acentuando cada vez ms la epidemia de obesidad a largo
plazo.

Estas dietas, provocan un descenso de peso aparentemente efectivo y veloz, pero tambin
desencadenan adaptaciones metablicas que van llevando al organismo a funcionar cada vez
con menos caloras, y a perder un porcentaje importante de masa muscular.

Como son dietas difciles de mantener en el tiempo, una vez que se abandonan el organismo
sufre un efecto rebote ya conocido.

Es as que en un perodo corto, el individuo recuperar todo el peso perdido y en la mayora de


los casos aumentar an ms.

Estas dietas repetidas en el tiempo, llevarn a un aumento de peso casi irreversible, elevando
cada vez ms el porcentaje de grasa y disminuyendo el porcentaje de msculo.

La dieta circadiana tiene la particularidad de ser moderadamente hipocalrica, haciendo ms


hincapi en la distribucin de nutrientes a lo largo del da que en la restriccin de caloras, como
ya mencionamos al inicio.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Es fundamental la inclusin de una adecuada proporcin de cidos grasos esenciales en la dieta,


ms an si se trata de una dieta a largo plazo.

En este sentido, el consumo de al menos 2 cucharadas soperas de aceite (recomendamos las


mezclas de una fuente de cidos grasos monoinsaturados, con una de poliinsaturados), resulta
imprescindible para cubrir estos requerimientos.

Por otra parte, sabemos adems que existen algunos tipos de cidos grasos poliinsaturados que
podran estar acelerando la utilizacin de tejido graso de reserva como energa a travs de
algunas vas.

La dieta circadiana propone una cena baja en cidos grasos (sin agregado de aceite).

Nos planteamos entonces qu tendra ms relevancia a la hora que considerar factores para
estimular el descenso de peso: la no inclusin de cidos grasos en la noche para estimular una
mayor secrecin de hormona de crecimiento, o la inclusin de cidos grasos poliinsaturados para
estimular vas de utilizacin de tejido graso de reserva.

Por otra parte, si no se incluyen cidos grasos en la noche, sera necesario evaluar el aporte de
estos nutrientes al medioda, a modo de poder cubrir adecuadamente los requerimientos diarios
de cidos grasos esenciales.

Publicado por GIMNASIO 3 en 8:15

1 comentario:
Atilio Nalerio18 de marzo de 2016, 16:13

Yo he tenido dos experiencias con el mtodo circadiano. La primera vez hace unos 20 aos
(soy un anciano de 66 aos) lo segu por mi cuenta sin ninguna supervisin profesional y logr
bajar 16 quilogramos en 2 meses. La ltima vez (en la actualidad, marzo de 2016) acud a una
nutricionista (que mucho me cost conseguir porque la gran mayora de las profesionales o
desconocen el mtodo de Jacubowicz o no creen en l por pura ignorancia) y
voluntariamente me somet a un primer perodo con el mtodo tradicional (para quienes
puedan leerme me entiendan: una dieta que te mata literalmente de hambre y mal humor
durante todo el da, porque eso de que no se pasa hambre es absolutamente mentira!) que
dur los primeros 4 meses. En ese perodo tuve un resultado positivo: adelgac 8 quilogramos
(pesaba 124,100 Kgs.) y fue ah cuando decid con la anuencia de mi querida nutricionista a
comenzar con el rgimen circadiano, el resultado fue que en 2 meses y medio baj otros 28
quilogramos! con un resultado final de 35,800 Kgs. rebajados en 6 meses y medio. Llegu a
88,300 Kgs. y oscilo entre ese nmero y 91,500 Kgs. El perodo de mantenimiento lo hago
siguiendo exactamente la misma dieta: un desayuno copioso (que prcticamente me quita el
hambre durante todo el da) y me "obligo" a ingerir un almuerzo ligero y algunas frutas en la
tarde. Mi nica discrepancia con este artculo es que la cena no debe incluir nunca carbohidratos
(nada de pastas) y menos an almidn (el arroz solo me lo permito en el desayuno). Confieso
que en mi caso personal me estoy salteando las cenas porque, sinceramente, no tengo hambre.
Y si algn da siento hambre es bien claro que en el desayuno "haragane" y no consum la
suficiente cantidad de protenas. Me siento muy bien y estoy feliz. Soy uruguayo y quiero hacer
un pblico reconocimiento a la nutricionista Aurora Vispo que me ha supervisado en toda esta
epopeya en Montevideo.

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