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Dicas para aumentar seu tempo de mergulho em apneia

Quer aumentar bastante o tempo que voc fica embaixo d'gua sem muito esforo?
Quer impressionar seus coleguinhas ganhando deles na disputa?!
Pois bem, aqui vo algumas dicas.

Primeiro, pra quem no sabe, eu gosto de treinar meu flego e j h algum tempo que
eu brinco de mergulhar em apneia. Ento j li algumas tcnicas para melhorar o tempo
de flego e outras eu mesmo adquiri. Por isso fiz esse "manualzinho". (Obs: eu s
treino a apneia esttica, ou seja, sem nado, parada.)

Condies ideais de ambiente:


Uma piscina de temperatura morna a quente, mais ou menos a temperatura da
superfcie do corpo ou um pouco mais fria. De preferncia no muito rasa. guas
calmas, no-turbulentas.

Preparao pr-mergulho: Essa a parte mais demorada.

1- Esteja ciente de que voc no praticou atividades fsicas logo antes do mergulho,
no est ansioso e nem est com o estmago cheio. Seu metabolismo deve ser o
mais "agradvel" possvel.

2- "Descubra" seu diafragma. MUITA gente simplesmente no utiliza ou utiliza muito


pouco seu diafragma na respirao. Pra voc saber se voc um desses, inspire
normalmente, observando sua barriga. Ela cresce? Ou s seu peito que dilata? Se
sua barriga no crescer, porque voc no est usando seu diafragma o suficiente na
respirao. Isso significa que voc est longe de usar 100% da capacidade de
dilatao do seu pulmo.
Para utilizar o diafragma, tente o seguinte exerccio: expire e depois disso inspire
tentando "inchar" a parte de cima da sua barriga. como se voc tivesse tentando
encher a "parte de baixo" do seu pulmo.

3- Oxigenao - Realize inspiraes e expiraes profundas, sempre usando o


diafragma, sem pausa, por 2 minutos. No passe muito desse tempo seno voc vai
provocar uma alcalose sangunea, provocando formigamento, tontura, etc.

4- Dilatao pulmonar (respirao yogue)- Volte a respirar novamente e espere um


minuto. Aps esse tempo, realize uma inspirao beeeem profunda, usando os
mscuos intercostais e o diafragma, at voc no conseguir inspirar mais. Prenda o ar
nesse momento. Agora, com a boca, tente outras pequenas inspiraes, sem ter
expirado ainda, dessa vez como se voc estivesse "engolindo" o ar. Voc vai descobrir
que ainda cabe um pouco de ar no seu pulmo. nesse momento que voc est
aumentando a elasticidade de sua caixa torcica. Espere 5 segundos segurando o ar,
expire lentamente, o mximo possvel. Faa isso mais uma vez. esse o exerccio pra
voc aprimorar cada vez mais seu tempo de apneia com a prtica.

5- Enchendo o pulmo para mergulhar - Acredite, encher o pulmo ao mximo no o


melhor jeito de prender o ar. Afinal, a quantidade de oxignio a menos que ficar no seu
pulmo no compensa a perda de calorias pelo desconforto de um pulmo cheio
demais. Alm disso, seu sangue j est devidamente oxigenado, no necessrio um
enchimento de ar to grande assim no pulmo. Antes de a cabea entrar na gua, seu
pulmo deve estar em um nvel de dilatao confortvel, que no te "estufe". Voc
deve descobrir o ponto de inspirao mxima em que seu pulmo ainda esteja
confortvel. A sim voc pode mergulhar.

Mergulho:

1- Posio "tartaruga"(eu que inventei o nome kkkkk) - Voc deve ficar o mais prximo
possvel da superfcie. MUITO importante que voc relaxe todos os msculos dos
seus membros. Tente ficar na posio parecida com a da tartaruga (Parte das costas
do trax para fora da gua, "boiando",braos e pernas para baixo, completamente
relaxados). No se segure em nada.
Outra coisa importantssima no estar nervoso ou agitado. No fique pensando em
muita coisa, tente esquecer completamente que voc deve ficar muito tempo ali e NO
pea para ningum contar em voz alta o tempo decorrido. Isso agoniza. Tente
"dormir". Claro que voc no vai dar conta, mas isso vai te aproximar do estado alfa. A
ideia gastar o mnimo possvel de calorias.

2- Observe seu estado fisiolgico - No momento em que voc descer, sua frequncia
cardaca ir aumentar nos 20 primeiros segundos. Isso inevitvel. Logo aps esse
tempo ela decrescer significativamente (bradicardia de imerso) e depois de um bom
tempo voltar ao normal at o momento em que comear a aumentar demais o nvel
de gs carbnico no sangue.

3- O momento de subir - O momento certo de subir quando comearem as


contraes do diafragma. Esse um reflexo do nvel aumentado de gs carbnico no
sangue. Voc deve ficar em apneia em at, no MXIMO, 10 contraes. Esse um
tempo seguro, sem nenhum risco de prejudicar sua sade. E isso no fui eu quem
disse, ento acredite (kkkkkkk). Aps as contraes, suba para a superfcie.
Lembrando: Nunca fique alm do que seu organismo permite, isso pode causar
complicaes para a sade.
______

Com essa tcnica, eu garanto que voc conseguir multiplicar muito seu tempo na
primeira tentativa. Talvez at dobrar o tempo que voc conseguia antes. E se voc
continuar praticando, seu tempo vai s aumentando...
Meu recorde, por exemplo, foi 3 minutos e 05 segundos. No grande coooisa, mas
considerando que eu treino s por brincadeira e muuuito pouco, at razovel...

Vai aqui alguns trenamentos de apneia...

EXERCCIOS DE APNIA
1)

40 repeties x (35 de apnia + 25 ventilao) = 40 x 1 = 40 min. por isso neste


exerccio no se propem incrementos do tempo de apnia.

2) Trabalho do inicio da fase II da apnia (hipercpnica).

40 repeties x uma s ventilao a cada 30 de apnia = 20 min. (uma inspirao,


uma expirao). A dificuldade aumentada prolongando-se o tempo de apnia at
chegar a uma s ventilao a cada 40. No se deve ultrapassar os 40 pois, se isto
fosse feito, acabaria entrando na fase hipxica da apnia, o que no o objetivo deste
exerccio.

3) Trabalho da fase II da apnia (hipercpnica).

20 rep. x (40 apnia + 20 ventilao) = 20 x 1 = 20 min. Se eleva a dificuldade do


exerccio incrementando segundos de apnia e diminuindo o tempo de ventilao mas
mantendo-os sempre dentro da durao de um minuto para cada repetio da srie,
isto , desde (40 apnia + 20 ventilao) at (55 apnia +5 ventilao) j que o
que se pretende a repetio de apnias mdias com recuperaes curtas. Estas
sries tm como objetivo trabalhar de forma especfica a totalidade da segunda fase
da apnia, mas sem ir mais alm e passar para a fase hipxica.

4) trabalho da apnia hipxica.

20 repeties x (20 apnia negativa + 40 ventilao) = 20 x 1 = 20 min.


Incrementando o de apnia por exemplo (25 apnia + 35 de ventilao) = 1 min.

5) Apnia completa

trabalho da apnia completa (hipercpnica + hipxica), sries de 2 minutos, grande


recuperao.

10 rep. x (1 apnia + 1 ventilao) = 10 x 2 = 20 min. Pode-se aumentar dificuldade


da srie aumentando o tempo de apnia e diminuindo o de ventilao mas sempre
dentro de dois minutos de durao de cada srie desde (1 de apnia + 1 ventilao)
at (1 30 de apnia + 30 de ventilao). Estes exerccios trabalharam em sua
totalidade as trs fases da apnia e sero complementares aos exerccios anteriores.

No se atenha somente ao tempo de apnia, mas tambm, como chegou neste tempo.
* Voc chegou de forma confortvel ?
** capaz de manter o tempo regularmente ?
*** Qual o seu objetivo ?
**** Como est a sua ventilao ? O seu alongamento ? O seu relaxamento ? Sua
tcnica de batida de perna e hidrodinamismo ?

Nem sempre estamos dentro d'agua ento segue alguns exemplos...


1 voc precisa treinar sua expirao:
pegue um balo de aniversrio e tente enche-lo at seu ar acabar por inteiro, varias
vezes... tente enche-lo em um s sopro... isso dilata seus pulmes... pode se usar uma
garrafa pet de refrigerante para vc apenas soprar... tem um colega meu que usa uma
mangueira de jardim de 25 metros... ele sopra at ficar azul...rsrs...
A bala halls preta muito boa antes do mergulho,porque dilata os brquios ... assim
como o vichi dilata a bala faz o mesmo.
tem a tecnica dos 3 sopros de expirao, antes de inspirar o ar no mergulho,vc coloca
o ar com O nos pulmes aumentando seu tempo...
Use a tecnica de frenzel de baixo dagua, en vez de por os dedos no nariz, isso tambm
ajuda... s engolir sua saliva, que os ouvidos param de zumbir;
O que significa Apnia Negativa

Ol aos amigos!

Como este um tpico muito interessante e fala sobre a apnia expirada, achei que poderia ser
interessante postar uma reflexo que fiz aqui neste Forum h cerca de 2 anos atrs, num momento em
que a comunidade apnesta e de pescadores submarinos discutia sobre complicaes graves no mergulho
em apnia. Os comentrios tocam em fundamentos fisiolgicos e sua relao com a apnia expiratria
(no sei porque chamada de "negativa", porque, esse termo positivo ou negativo, em geral, refere-se
FLUTUABILIDADE e no apnia em si, de forma que tanto um indivduo com apnia em inspirao como
em expirao tornam-se "negativos" dependendo do nvel de mergulho, da roupa que estejam usando, da
composio corporal, dos "petrechos" que levam, etc.).

O texto um pouco longo mas vale a pena relembrar:

Enviado em: 25/10/2005 06:55


Usurio desde:: 18/9/2005
Localidade: Santo Andr - SP

Ol pessoal.

Eu gostaria de participar dessa discusso postando, ainda que tardiamente, uma reflexo que possa
chamar a ateno dos amigos para alguns detalhes interessantes que certamente fazem diferena durante
uma competio de apnia esttica. No farei juzo de valor sobre a fatalidade ocorrida porque no o
meu objetivo, mas sim, mostrar que, qualquer atleta que assuma determinadas atitudes em determinadas
condies, sem uma infraestrutura adequada de suporte (e muitas vezes APESAR da estrutura adequada
de suporte), tem a chance de evoluir para um desfecho fatal.

Vou considerar algumas premissas num caso hipottico mas em panorama semelhante, para que
possamos discutir condutas e enriquecer conhecimentos: a) indivduo esclarecido, com experincia em
mergulho em apnia (alguns anos em pesca-sub); b) no utilizao de roupa de neoprene; c)
aquecimento em piscina rasa; d) considerada a prtica da apnia expiratria durante o aquecimento; e)
sangramento pelo nariz e pela boca ao ser removido da gua; f) sada de gua e sangue pelas vias areas
durante manobras de reanimao.

Acompanhemos o raciocnio como se estivssemos vendo um filme: Um atleta prestes a realizar a sua
prova de esttica se dirige piscina ao lado para iniciar o aquecimento e resolve aplicar a tcnica da
apnia expirada. Em geral, quanto mais esclarecido o atleta, mais informao ele ter sobre os vrios
tipos de tcnicas do mergulho em apnia. Ainda mais, prestes a participar de uma competio, a busca
por informaes que possam trazer melhor desempenho aumenta. muito provvel que um atleta assim
tenha assimilado o conceito bastante difundido em vrios sites internacionais de mergulho de que a
apnia expirada serve, entre outras, para aquecimento antes de uma performance. E verdade. A base
fisiolgica desse conceito reside no fato de que ns toleramos menos a hipercapnia com volumes
pulmonares reduzidos, ou seja, experimentamos a chegada das contraes diafragmticas e a sensao
de fome de ar mesmo em concentraes de CO2 sangunea prximas da normalidade. Isso no ocorre
com o O2, ou pelo menos, no na mesma proporo. Consequentemente, o atleta entra na fase de luta
da apnia mais precocemente, por volta de uns 30 segundos (mais ou menos) dependendo do grau de
treinamento que possui. A vantagem dessa tcnica no aquecimento que no necessitamos permanecer
grandes perodos em apnia para exercitar o controle da fase de luta. Consequentemente, pode-se
realizar 4 ou 5 apnias repetidas de aquecimento (apnias repetidas produzem aumento no tempo de
apnia) sem gastar muito tempo para isso.
O problema que nem sempre o indivduo sabe que apnia expirada significa tecnicamente apnia na
Capacidade Residual Funcional e no totalmente expirada. Quer dizer: o indivduo aps ventilar
adequadamente durante a fase de respirao preparatria para entrada em apnia expira passivamente
e entra em apnia, ou seja, no fora a expirao at o fim. Isso preserva o Volume de Reserva
Expiratrio, que tem importncia no s no tempo da apnia, mas tambm nas propriedades elsticas de
toda a caixa torcica durante o mergulho.

Vamos continuar supondo que o atleta alm de ter se utilizado da apnia expiratria como forma de
aquecimento, tenha tambm expirado foradamente at o limite antes de prender a respirao.
Certamente nessas condies, e sem roupa de neoprene, ir submergir rapidamente ao fundo da piscina
de treino. Mesmo que a piscina seja rasa, da ordem de 1,5 metros mais ou menos, a presso negativa
intratorcica estar aumentada significativamente. Essa situao simula, dependendo da quantidade de ar
restante em seus pulmes, uma profundidade pelo menos dez vezes maior do que a real. J foi provado
que mergulhos expirados a -5 metros simularam profundidades prximas de -35 metros em
mergulhadores experientes. Isto acentua o desvio de sangue (blood shift) para o trax aumentando a
presso sangunea no territrio pulmonar e expondo os vasos pulmonares a um stress bastante
aumentado. Alm disso a gua fria acentua a vasoconstrio perifrica do reflexo do mergulho
aumentando ainda mais a presso arterial sistmica E pulmonar. Agora o importante: uma das manobras
que muita gente conhece para enganar o crebro e esticar a fase de luta da apnia justamente a de
fazer circular o ar contido nas vias areas at a boca e vice-versa durante a apnia. Alm disso, procurar
movimentar a caixa torcica simulando o retorno da respirao. verdade e tem razo de ser: um dos
estmulos para que o crebro dispare a respirao justamente a ausncia de estmulo nos fusos
musculares, estruturas nervosas contidos nos msculos respiratrios; outro a ausncia de circulao do
ar nas vias areas. Da a estratgia que, na prtica, funciona bem pr uns e no to bem pr outros (pr
mim, particularmente, no funciona to bem, mas sim um outro tipo de detalhe).

Seguindo em nossa suposio, imaginemos que nosso atleta realizou apnia expirada, com expirao
forada, indo ao fundo da piscina e, finalmente, aps o incio das contraes tentou controlar (esticar)
a fase de luta com movimentos forados da caixa torcica e do diafragma. Esta ltima situao adicional
acrescenta tamanho stress aos j previamente hipertensos vasos sanguneos pulmonares (arteriais e
venosos) que facilmente se rompem inundando alvolos e causando uma hemorragia que se propaga para
as vias areas mais superiores. Esta hemorragia mais acentuada ainda se, por hbito ou ordem mdica,
o indivduo faz ou fez uso recente de aspirina ou qualquer outro medicamento antiagregante plaquetrio,
por facilitar a hemorragia. Uma vez desencadeada, a presena de sangue nas vias areas ocasiona uma
irritao local intensa que deflagra fortemente o mecanismo da tosse. Porm, totalmente expirado e com
presso negativa intratorcica o atleta no consegue tossir e o que se segue uma extrema sensao de
angstia e mal estar, fora de controle, que produz contraes musculares adicionais suficientes para
exaurir qualquer reserva de oxignio que ainda houvesse tanto nos alvolos restantes como no sangue,
atingindo nvel de apagamento, responsvel pela ausncia de pensamento ou raciocnio crtico e
incoordenao motora. Isto evita que o indivduo se levante e emerja. Alm da reduo brusca do
oxignio, as fortes contraes torcicas resultariam na inalao de gua e no consequente quadro de
afogamento. O bito agora depender do tempo e das medidas teraputicas. Cada segundo conta.

Temos a um quadro terrvel instalado por desconhecimento da fisiologia e da tcnica.

Agora consideremos a teraputica de urgncia: Reconhecido esse quadro, as medidas teraputicas


envolvem: 1) remover rapidamente o atleta da gua; 2) identificar que o mesmo no respira/no
responde/tem ou no tem pulso; 3) iniciar a ressucitao cardiopulmonar NO LOCAL!!: transportar uma
pessoa nessas condies transportar um cadver. Toda a recuperao cardio-respiratria deve ser
conseguida ali na beira da piscina; 4) assegurar permeabilidade das vias areas com entubao
orotraqueal e administrao de oxignio em presso positiva; 5) estabelecer uma via venosa de
administrao de soros e medicamentos; 6) diagnosticar eventuais arritmias ditas malignas (como a
taquicardia ventricular ou a fibrilao ventricular) ou mesmo a parada cardaca, pois isto demanda
condutas teraputicas diferentes (medicamentos cardiotnicos endovenosos ou desfibrilao eltrica) que
devero estar disposio no local para utilizao imediata; 7) Manter a massagem cardaca e a
ventilao artificial at a recuperao dos batimentos, e sua estabilizao, caracterizada por uma
satisfatria frequncia cardaca sem a massagem, a volta da presso arterial e a exibio de um boa
saturao perifrica de oxignio; 8) S depois disso proceder o transporte at uma unidade de pronto-
socorro hospitalar.
claro que esses procedimentos diagnsticos e teraputicos devem ser realizados por uma equipe
contendo pessoal paramdico e chefiados por um mdico, adequadamente aparelhados para tal e sempre
presentes no recinto da prova.

Embora existam outras circustncias mdicas, de ocorrncia muito mais rara, que possam simular este
quadro, a descrio feita mostra como ns mesmos podemos deflagrar modificaes em nosso organismo
numa prtica de apnia mesmo que em piscina rasa, que culminam em uma complicao potencialmente
fatal. Assim considerada, serve para a reflexo. Uma autpsia NESSE NOSSO CASO revelaria: Morte por
afogamento. Presena de inundao com hemorragia alveolar e das vias areas. S. Nada mais.

Em concluso s consideraes acima temos a obrigao de sugerir tanto AOS AMIGOS quanto AOS
ORGANIZADORES de competies de apnia que:
1) Exijam sempre de cada atleta, como pr-requisito para sua inscrio na competio, um atestado
mdico recente (menos de 3 meses) confirmando a aptido para a prtica da apnia desportiva. Se uma
avaliao mdica clnica comum pode no detectar situaes subclnicas potencialmente
comprometedoras, pelo menos filtra situaes grosseiras fatalmente comprometedoras.
2) Todo atleta deve assinar, antes da competio, um termo reconhecendo que a apnia desportiva, se
no observadas as condutas tcnicas adequadas, pode ocasionar complicaes cardio-respiratrias e
neurolgicas. Isso o obriga a refletir sobre a extenso dos seus conhecimentos sobre o esporte.
3) Exijam a presena de um juiz tambm nas atividades de aquecimento. A filosofia a de que, qualquer
que seja a ocorrncia de uma apnia num recinto de competies, estas so potencialmente de risco e
devem ser supervisionadas por pessoal capacitado. Sempre na presena do juiz, um atleta por vez
adentraria essa piscina de aquecimento por tempo pr-determinado, imediatamente antes de se dirigir
para a prova final na piscina principal.
4) Evitem a apnia expirada no fundo da piscina durante o aquecimento. Alis, evitem a apnia expirada.
Antecipa muito o apagamento e exige maior esforo na subida. Somente alguns apnestas de nvel muito
avanado (no so todos os que se identificam com essa prtica) rigorosamente supervisionados esto
aptos a pratic-la, ainda assim com importantes ressalvas. Eu particularmente acredito que esta tcnica se
justifica APENAS quando apnestas de elite querem treinar a sensao das modificaes da complacncia
pulmonar ou formas avanadas de compensao nas profundidades abissais, sem precisar descer tanto
para isso. S. E com um super aparato de segurana.
5) Exijam a presena de equipe mdica adequadamente aparelhada para intervir no local, no recinto das
piscinas.
6) Desistam de realizar o campeonato se essas condies mnimas no puderem ser obtidas.
7) Desistam de competir se: a) no conhecerem a fundo o esporte que praticam. Procurem estud-lo em
fontes seguras de conhecimento especfico; b) no estiverem com o fsico em ordem; c) se o evento no
oferece as condies mnimas necessrias de segurana ao atleta.