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Archivos

de medicina del deporte


Volumen XXIX (Suplemento 1)

Edita
Federacin Espaola
de Medicina del Deporte
Iturrama, 43 bis
31007 Pamplona
Tel. 948 267 706
Fax: 948 171 431
AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES
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Espaola de Medicina del Deporte (FEMEDE)
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Punt Dinamic, S.L. Nieves Palacios Gil de Antuano,
Pedro Manonelles Marqueta (Coordinadores),
Publicacin bimestral
Raquel Blasco Redondo, Luis Franco Bonafonte,
Un volumen por ao
Teresa Gaztaaga Aurrekoetxea, Begoa Manuz Gonzlez,
Depsito Legal Jos Antonio Villegas Garca.
Pamplona
Grupo de Trabajo sobre nutricin en el deporte de la
NA 123. 1984
Federacin Espaola de Medicina del Deporte
ISSN
0212-8799
Empresa colaboradora: Isostar / Nutrition et Sant
Soporte vlido
Ref. SVR 389

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Espaa: 100e - Europa: 110e
Institucional: 150e
Ultramar por barco:150e
Ultramar areo: 200e
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Nmeros del 0 al 140: 423e
Nmeros sueltos: 20e
Ao 2011: 100e
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PALACIOS GIL DE ANTUANO, N., et al.

NDICE

Introduccin y objetivos 8 Otros nutrientes esenciales 19


Minerales 19
Concepto de ayuda ergognica 9 Potasio 20
Sodio 20
Criterios para considerar un
Magnesio 20
producto alimenticio como
alimento diettico adaptado Calcio 21
a un intenso desgaste muscular, Fsforo 21
sobre todo para los deportistas 11
Hierro 22
Zinc 23
Categoras propuestas por el
comit cientfico de la unin Selenio 23
europea sobre la composicin Manganeso 24
de los alimentos y las bebidas
destinadas a cubrir el gasto Cromo 24
energtico y de nutrientes en Cobre 25
situaciones de gran esfuerzo Yodo 25
muscular 12
Boro 25

Productos alimenticios energticos Vitaminas 26


ricos en hidratos de carbono 13
Vitaminas hidrosolubles 26
Hidratos de carbono en la dieta de
entrenamiento 14 Tiamina o vitamina B1 26
Hidratos de carbono en la dieta previa Riboflavina o vitamina B2 27
al ejercicio 14 Piridoxina o vitamina B6 27
Hidratos de carbono durante el ejercicio 14 Cianocobalamina o vitamina B12 27
Hidratos de carbono despus del ejercicio 15 cido flico o vitamina B9 27
Composicin y caractersticas de los Niacina o cido nicotnico o
diferentes productos (slidos o lquidos) 15 vitamina B3 28
Biotina o vitamina B7 o vitamina H 28
Bebidas especialmente diseadas cido pantotnico o vitamina B5 28
para el deportista. Soluciones con Vitamina C o cido ascrbico 28
hidratos de carbono y electrolitos 15
Vitaminas liposolubles 29
Vitamina A o Retinol 29
Protenas y componentes proteicos 17
Vitamina E o Alfa-tocoferol 29
Justificacin de la necesidad de
suplementacin 17 Vitamina D o Calciferol 29
Estrategias de suplementacin diettica 17 Vitamina K 29
Protenas de aislado de suero de leche 18 Grasas 30

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Otros componentes 31 Catequinas 44


Creatina 31 Antociansidos 44
Beta Hidroxi Metil Butirato 33 cido elgico 44
Carnitina 34 Isoflavonas 44
N-Acetil L-Cistena 45
Mezclas de aminocidos ramificados 35
Otros aminocidos y sustancias Inmunomoduladores 45
nitrogenadas 35 Probiticos y prebiticos 45
Taurina 35 Eleuterococo (Ginseng siberiano
Glutamina 36 o Eleutherococcus senticosus) 46
Arginina 37 Equincea 47
cido asprtico 38 Ua de gato 47
Leucina 38 Bicarbonatos y citratos 47
Colina 39 Ginseng 47
Glicina 39
Glicerol 48
Inosina 39
Cafena 40 Condroitin sulfato, mucopolisacridos,
Eficacia ergognica 40 rnica, bromelina 48
Mejora del rendimiento en Condroitin sulfato 48
el ejercicio aerbico 40 Sulfato de glucosamina 49
Mejora del rendimiento en cido hihalurnico 49
el ejercicio anaerbico 41 rnica 50
Mejora del rendimiento en Bromelina 50
deportes de equipo 41
Protocolos, dosis y forma de
administracin 41 Evidencias de consenso 52
Contenidos de cafena en
productos 41 Recomendaciones para el deportista
Consideraciones a tener en que entrena y compite 57
cuenta 42

Antioxidantes 42 Abreviaturas, siglas y smbolos 60


Coenzima Q10 42
Carotenoides 42
Bibliografa 61
cido lipoico 43
Resveratrol 43
Quercetina 43 Autores del documento y financiacin 80

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INTRODUCCIN Y OBJETIVOS nales especficos de estas personas, tanto para


mantener un buen estado de salud, como para
La alimentacin y la hidratacin del deportista mejorar y maximizar su rendimiento deportivo.
influyen de una manera fundamental tanto en Esta meta se puede alcanzar mediante productos
la salud como en el rendimiento deportivo. La que ayuden a satisfacer las necesidades incre-
buena eleccin de los alimentos es un factor mentadas de energa y nutrientes, suministren
que, junto con otros (talento, entrenamiento, los fluidos y los elementos perdidos durante la
motivacin, ausencia de lesiones...), contribuye a actividad fsica y faciliten la consecucin de una
que quien realiza ejercicio fsico pueda desplegar adecuada hidratacin y una recuperacin ptima
todo su potencial y culminar el xito esperado. tras el ejercicio3.

Para un deportista es fundamental poder rea- Estos productos deben ser de mxima seguridad
lizar entrenamientos intensos y competiciones y calidad y, por supuesto, exentos de cualquier
frecuentes sin caer en una fatiga crnica, lesin sustancia prohibida en la prctica deportiva.
o enfermedad. Adems del tipo de alimento, es
importante consumir las cantidades adecuadas La nutricin deportiva es una ciencia en cons-
de energa, nutrientes y agua, con la regularidad tante evolucin, con cientos de investigaciones
correcta, y con la adaptacin apropiada a los publicadas al ao. Por esta razn, mantenerse
horarios de los entrenamientos y de las compe- al da puede resultar difcil. Existen numerosas
ticiones. evidencias cientficas que avalan la conveniencia,
seguridad y efectividad del uso de algunos ali-
Hay veces que todas estas recomendaciones no mentos dietticos para deportistas. Por otra par-
te, tambin hay evidencia de casos contrarios.
son suficientes y el deportista acude a la toma de
productos dietticos en un intento de mejorar su
Los documentos de consenso de expertos tienen
rendimiento deportivo. Existe un gran nmero
como objetivo presentar todas las evidencias re-
de personas que realizan ejercicio fsico, tanto
levantes sobre un tema particular para ayudar a
intenso como recreativo, que utilizan alimentos
los mdicos a sopesar los riesgos y los beneficios
dietticos, compitan o no. Muchos no saben
de un diagnstico o de un procedimiento tera-
exactamente ni la funcin ni el contenido de lo putico. Deberan ser tiles para la toma diaria
que estn tomando y no son supervisados por de decisiones clnicas.
profesionales de la salud cualificados1.
El presente documento de consenso revisa y ana-
Algunos de estos productos estn avalados por liza las diversas ayudas ergognicas en el deporte
la evidencia cientfica como eficaces y seguros. con los siguientes objetivos:
En otros la evidencia cientfica demuestra que
son claramente ineficaces o incluso perjudiciales Definir y aclarar qu es un suplemento,
y en otros casos no existen estudios o los que hay complemento o alimento diettico para el
no son concluyentes2. deportista (ayuda ergognica).

Los alimentos dietticos para personas que ha- Evaluar los datos cientficos que avalan la
cen deporte van destinados a un grupo especfico eficacia, las ventajas o los inconvenientes de
de poblacin que puede llegar a tener unas ne- las ayudas ergognicas utilizadas.
cesidades nutricionales diferentes dependiendo
de numerosos factores (intensidad y duracin Facilitar al profesional en este campo su tra-
del ejercicio, disciplina deportiva, momento de bajo aportndole los conocimientos adecua-
la temporada, edad, forma fsica de la que se dos para disear diferentes pautas nutricio-
parte, ambiente externo, etc.). Su finalidad es nales para mejorar la salud y el rendimiento
contribuir a cubrir los requerimientos nutricio- de los deportistas que estn a su cargo.

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Niveles de evidencia cientfica, utilidad o Grado C de evidencia. Consenso de opinin de


eficacia del procedimiento y/o tratamiento expertos y/o pequeos estudios.
recomendados
Se proponen clases de recomendaciones reali-
Para evaluar la eficacia del uso de un comple- zadas segn el acuerdo general del beneficio del
mento nutricional especfico como ayuda er- tratamiento.
gognica se ha prestado especial atencin a los
siguientes datos de los estudios analizados:
CONCEPTO DE AYUDA
Poblacin en la que se realiza el estudio. Las ERGOGNICA
investigaciones que demuestran un aumento
del rendimiento en deportistas o personas La historia de la humanidad es la historia del
que hacen ejercicio fsico con regularidad son movimiento y de la actividad del cuerpo con el
ms relevantes y prcticas que las que de- fin de realizar las diferentes tareas necesarias
muestran lo mismo en personas sedentarias para la supervivencia, pero tambin es la historia
o con ciertas patologas crnicas. de cmo aumentar el rendimiento fsico para
hacerlo mayor y mejor.
Tipo de control de la investigacin. Son ms
relevantes los estudios aleatorios y a doble La palabra ergogenia proviene del griego
ciego, entre una sustancia placebo y la ayuda ergos, que significa trabajo y genan que es
ergognica a estudiar y aqullos cuyo diseo generar. Se considera como ayuda ergogni-
es cruzado. ca cualquier maniobra o mtodo (nutricional,
Significacin estadstica del estudio. Los fsico, mecnico, psicolgico o farmacolgico)
trabajos que demuestran una tendencia realizado con el fin de aumentar la capacidad
para desempear un trabajo fsico y mejorar el
estadstica pueden ser interesantes para con-
rendimiento5.
tinuar una lnea de estudio concreta, pero
los resultados estadsticamente significativos
Da a da se observa un incremento del nivel de
son mucho ms convincentes y vlidos.
exigencia de las personas que realizan actividad
Repeticin de los mismos resultados en fsica intensa. Los entrenamientos se individua-
diferentes estudios publicados por distintos lizan segn las caractersticas del deportista, con
grupos de trabajo. lo que su tcnica se optimiza. Esto hace que la
diferencia entre el ganador y el que queda segun-
El sistema escogido para clasificar la evidencia do o tercero sea cada vez menor. La atencin y
y formular recomendaciones es el propuesto el cuidado de todos los detalles, por nimios que
por la Federacin Espaola de Medicina del parezcan, puede representar la diferencia fun-
Deporte (FEMEDE), basado en las Guas de damental para conseguir el objetivo prioritario
Prctica Clnica sobre el manejo (diagnstico y de un deportista que compite: mejorar la marca,
tratamiento) del sncope4. ampliar la ventaja con el contrincante y ganar. En
este contexto, adems de una buena alimenta-
Grados de evidencia cin que resulta primordial para adaptarse a los
entrenamientos y rendir ms en ellos, los alimen-
Grado A de evidencia. Datos procedentes de tos dietticos (ayudas ergognicas nutricionales)
mltiples ensayos clnicos aleatorizados o meta- destinados a los deportistas estn cobrando cada
anlisis. vez mayor protagonismo. Son muchos los que
hay en el mercado y adems su nmero crece de
Grado B de evidencia. Datos procedentes de un forma vertiginosa. Algunos de ellos se presentan
nico ensayo clnico aleatorizado o de grandes como alimentos slidos, otros como bebidas y
estudios no aleatorizados. otros en forma concentrada y dosificada (como

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ocurre con los complementos alimenticios). El jora su trabajo fsico, sino que ese producto pue-
momento y la finalidad de su uso pueden variar de ser peligroso y tener consecuencias negativas,
ampliamente segn sean las caractersticas espe- como disminucin del rendimiento, alteracin de
cficas de cada deporte y la situacin concreta del la funcin de algn rgano o sistema y tambin
deportista (Tabla 1). podra dar un resultado positivo en los controles
de dopaje.
La mayora de las personas que toman este tipo
de productos dietticos buscan aumentar su ren- Los alimentos dietticos muchas veces no son
dimiento deportivo. Lo que nunca piensan es que analizados y evaluados por las agencias o el
si consumen un producto inadecuado, a dosis organismo administrativo encargado, y en nu-
inadecuadas o de origen dudoso, no slo no me- merosas ocasiones no aparecen todos los ingre-

TABLA 1.
Tabla de los Hidratos de Protenas, Lpidos y Vitaminas Minerales Sustancias de Otras
productos dietticos carbono aminocidos sustancias origen vegetal sustancias
y sustancias ms y otras relaciona-
consumidos por los
sustancias das
deportistas
nitrogenadas

Alimentos Suplementos cidos Vitamina B12 Hierro Cafena


y bebidas de protenas grasos Bioflavonoides
especialmente completas omega 3 Aceite de onagra
diseados Bromelina
para depor-
tistas con alto
contenido en
HC
Aminocidos cido Vitamina Magnesio Valeriana Bicarbonato y
ramificados linoleico B6 (Valeriana officinalis) citrato sdico
conjugado

Arginina Lecitina cido flico Zinc Germen de trigo/ Ubiquinona o


de soja Octacosanol Coenzima Q10
Glutamina Vitamina C Cobre Alfalfa Piruvato
Triptfano Biotina Selenio Ginseng (Panax sp.)

cido Niacina
asprtico
Creatina Riboflavina Cromo Crisina (extracto de Flor de xido ntrico
la Pasin, Passiflora caerulea)
Taurina Tiamina Boro Abrojo (Tribulus terrestris) Mucopolisacridos

-hidroxi-- cido Yodo Zarzaparrilla (Smilax Condroitin sulfato


metilbutirato pantotnico aspera)
L-Carnitina Vitamina A Manganeso Gamma orinazol/cido
ferlico
N-acetil Levadura de cerveza
L-cistena
Colina Vitamina D Potasio Eleuterococo Extractos
(Eleuterococcus senticosus) glandulares
Dimetilglicina Vitamina E Sodio Equinacea (Echinacea sp.) Polen
cido pang- Vitamina K Calcio Espirulina (Spirulina sp.) Jalea real
mico
Inosina Fsforo rnica (Arnica montana) Agua

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dientes en su etiqueta, las dosis de presentacin nal o fisiolgico, en forma simple o combinada,
no son las correctas o, incluso, pueden estar comercializados en forma dosificada, es decir cp-
contaminados. Los deportistas que viajan tienen sulas, pastillas, tabletas, pldoras y otras formas
la posibilidad de encontrar en algunos destinos similares, bolsitas de polvos, ampollas de lquido,
productos que en su pas no existen y su adquisi- botellas con cuentagotas y otras formas similares
cin puede suponer un problema. de lquidos y polvos que deben tomarse en pequeas
cantidades unitarias8.
Por todo esto es necesario la existencia de regla-
mentos que regulen y armonicen en todos los Estos complementos deben ser seguros, con una
pases miembros de la Unin Europea los perfi- informacin adecuada y conveniente, y se prevn
les nutricionales y el etiquetado de los productos mecanismos de evaluacin y autorizacin de
dietticos destinados a las personas que realizan las sustancias que pueden formar parte de estos
un gran esfuerzo muscular (entre ellos los depor- complementos, as como sus dosis mximas y
tistas de alto rendimiento)6. mnimas adecuadas en funcin de los datos cien-
tficos disponibles en cada momento.

CRITERIOS PARA CONSIDERAR UN La nueva Directiva 2009/39/CE, que es el texto


PRODUCTO ALIMENTICIO COMO refundido de la Directiva 89/398/CE y de sus
ALIMENTO DIETTICO ADAPTADO modificaciones posteriores, relativa a la aproxi-
A UN INTENSO DESGASTE macin de la legislacin de los estados miembros
MUSCULAR, SOBRE TODO PARA sobre los productos alimenticios destinados a
LOS DEPORTISTAS una alimentacin especial (alimentos dietticos),
los define como aquellos productos que, por su
En el ao 2002 la Unin Europea, a travs del composicin particular o por el particular proceso
Reglamento 178/2002, define lo que debe enten- de fabricacin, se distinguen claramente de los
derse por alimento (o producto alimenticio) que productos alimenticios de consumo corriente, son
es aquel destinado a ser ingerido por los seres apropiados para el objetivo nutritivo sealado y se
humanos, o con probabilidad razonable de serlo, comercializan indicando que corresponden a dicho
tanto si ha sido transformado entera o parcial- objetivo9. Tambin dice que una alimentacin es-
mente como si no. Alimento no incluye una serie pecial debe satisfacer las necesidades nutritivas
de sustancias, entre ellas los medicamentos7. particulares de determinadas clases de personas
que, entre otras, se encuentran en condiciones
En la Directiva 2002/46/CE, sobre comple- fisiolgicas particulares y que por ello obtienen
mentos alimenticios, se seala que una dieta beneficios especiales de una ingestin controlada
adecuada y equilibrada debera ser suficiente de determinadas sustancias de los alimentos. En
para el normal desarrollo y mantenimiento de este apartado se pueden incluir los alimentos
un organismo sano. Pero esta situacin ideal no destinados y adaptados a las necesidades de
se da en la prctica ni para todos los nutrientes, aquellas personas que realizan un intenso tra-
ni para todos los grupos de poblacin. Debido
bajo muscular, sobre todo, los deportistas. En la
a diferentes circunstancias, los consumidores
actualidad se est discutiendo en el Consejo y el
pueden decidir incrementar la ingesta de algunos
Parlamento europeos si estos productos destina-
nutrientes.
dos a cubrir estas necesidades de intenso trabajo
A los efectos de dicha Directiva se entiende por muscular:
complemento alimenticio los productos alimen-
ticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y Deben seguir siendo regulados dentro del
consistirn en fuentes concentradas de nutrientes marco de la alimentacin especializada (Di-
o de otras sustancias que tengan efecto nutricio- rectiva 2009/39/CE).

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O bien debera definirse con claridad qu se ductos dirigidos a deportistas con un volumen o
entiende por este tipo de productos y regir peso mayores, como son los alimentos o bebidas
sus declaraciones al amparo del Reglamento ricos en hidratos de carbono (HC) o protenas
CE-1924/2006 de propiedades nutricionales y las bebidas con HC y electrolitos, pertenecen
y de propiedades saludables. tambin a esta categora de alimentos dietticos.

Si se sigue la lnea conductora de toda esta termi-


nologa se podran considerar como complemen- CATEGORAS PROPUESTAS POR EL
tos alimenticios las ayudas ergognicas que de- COMIT CIENTFICO DE LA UNIN
ben consumirse en pequeas cantidades, es decir
EUROPEA SOBRE LA COMPOSICIN
productos alimenticios cuyo fin es complementar
una dieta normal, ya que en determinadas cir- DE LOS ALIMENTOS Y LAS BEBIDAS
cunstancias los deportistas los pueden necesitar. DESTINADAS A CUBRIR EL GASTO
Pero si el producto est destinado de forma espe- ENERGTICO Y DE NUTRIENTES EN
cfica a personas con intenso desgaste muscular, SITUACIONES DE GRAN ESFUERZO
en un intento de mejorar el rendimiento fsico, MUSCULAR
pueden ser considerados alimentos dietticos y
no complementos alimenticios. En febrero de 2001, la Direccin General de
Salud y Proteccin del Consumidor de la Co-
Pero qu diferencia hay en hablar de comple- misin Europea, a travs del Comit Cientfico
mento alimenticio y alimento o producto dietti- de Alimentacin Humana (CCAH), redact un
co? La diferencia est en la poblacin diana, en informe sobre la composicin de los alimentos y
la finalidad a la que van dirigidos y en la directiva las bebidas destinadas a cubrir el gasto energti-
que los regula: el complemento alimenticio va co en un gran esfuerzo muscular, especialmente
destinado a la generalidad de la poblacin (entre en los deportistas10. El Comit revis la literatura
la que tambin se incluyen los deportistas), y cientfica del rea de nutricin relacionada con el
los productos dietticos van dirigidos a grupos esfuerzo fsico y tambin examin una serie de
especficos de poblacin, como pueden ser los documentos de consenso realizados por diferen-
deportistas en situaciones de esfuerzo muscular tes organizaciones deportivas. La conclusin a
intenso, y se debe indicar en el etiquetado cul es
la que lleg es que, si bien una dieta equilibrada
el objetivo nutricional de su uso.
es el requerimiento esencial para los deportistas,
al considerar la gran intensidad, duracin y fre-
Como norma general, si un alimento se presenta
cuencia del ejercicio realizado por numerosas
en forma dosificada se considerar comple-
personas, muchas dietas se pueden beneficiar de
mento alimenticio, pero si un examen especfico
sobre el fin nutricional del producto demuestra alimentos concretos e ingredientes determinados
que va destinado a una determinada categora ms all de las recomendaciones generales.
de personas en una condicin fisiolgica de-
terminada, este producto se puede considerar En este documento se indica que los alimentos y
alimento diettico. bebidas especialmente adaptados ayudan a solu-
cionar problemas especficos para que se pueda
En definitiva y por ahora, las ayudas ergo- alcanzar un balance nutricional ptimo. Estos
gnicas en general sern consideradas como efectos beneficiosos no estn limitados slo a
alimentos dietticos, se rigen por la Directiva deportistas que realizan un ejercicio muscular
marco 2009/39/CE y pueden presentarse en regular e intenso. Tambin aquellas personas que
diversos formatos, entre los que se encuentran por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o
las cpsulas, pastillas, tabletas, pldoras y otras en condiciones adversas, y las que durante su
formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de tiempo de ocio hacen ejercicio fsico y entrenan,
lquido, botellas con cuentagotas, etc. Los pro- pueden sacar provecho de ellos.

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Segn el CCAH las categoras de los productos La ingestin suplementaria de protenas se


dietticos adaptados a un intenso desgaste mus- puede realizar tanto en forma lquida como
cular, destinados sobre todo a los deportistas, slida.
son:
Otros componentes y suplementos uti-
Productos alimenticios energticos ricos lizados con objetivo ergognico. En caso
en hidratos de carbono. Existe consenso de ingestas energticas insuficientes para el
general del papel primordial de la ingesta de gasto calrico del deportista, se corre el ries-
HC sobre el rendimiento deportivo durante go de presentar deficiencia de algn mineral
la realizacin de cualquier tipo de ejercicio o vitamina, lo que justificara el uso de dichos
fsico, sobre todo del que dura ms de una preparados.
hora. Despus de finalizar una actividad
prolongada es fundamental la ingesta de una Hay otros componentes de los alimentos relacio-
cantidad correcta de HC para restaurar los nados con el rendimiento fsico que se conside-
depsitos del glucgeno gastado en el hgado ran por separado en este consenso.
y los msculos. Su ingestin se puede reali-
zar tanto en forma lquida como slida.
PRODUCTOS ALIMENTICIOS
Soluciones con hidratos de carbono y ENERGTICOS RICOS EN HIDRATOS
electrolitos. Los dos hechos demostrados DE CARBONO
que ms contribuyen al desarrollo de fatiga
durante el ejercicio fsico son la disminucin Las necesidades de HC del deportista son,
de los HC almacenados en forma de gluc- desde un punto de vista cuantitativo, las ms
geno en el organismo y la aparicin de des- importantes en su dieta y, aunque son variables
hidratacin por la prdida, a travs del sudor, dependiendo de factores como el tipo de deporte,
de agua y electrolitos. Existen numerosas las caractersticas del esfuerzo, el sexo y las con-
evidencias cientficas que demuestran que, diciones ambientales, se establecen en 6-10 g/
durante la realizacin de un ejercicio fsico
kg/da, generalmente ms del 60% del consumo
prolongado, la ingesta de soluciones con HC
calrico11.
y electrolitos, en particular el sodio, mejora el
rendimiento del deportista.
Los HC constituyen un principio inmediato
con una funcin primordial de provisin de
Concentrados de protenas y alimentos
energa de utilizacin rpida que permiten
con alto contenido proteico. Los depor-
mantener el nivel de glucemia y reponer el glu-
tistas en general, y especialmente los menos
entrenados, tienen un ligero incremento de cgeno muscular. Por ello, en gran cantidad de
las necesidades proteicas, sobre todo al prin- actividades deportivas, la utilizacin de HC es
cipio de la temporada. La ingesta recomen- de suma importancia para la preparacin y el
dada de protenas puede estar entre 1,2 y 1,5 rendimiento del deportista, de ah que los su-
g por kg de peso y da, frente a los 0,8-1 g/ plementos que contienen HC son muy utiliza-
kg/da de las personas que no hacen deporte. dos por muchas personas que hacen ejercicio
Tambin se ha demostrado que al finalizar fsico, buscando la posibilidad de incrementar
un ejercicio fsico, la ingesta de productos el rendimiento fsico.
(slidos o lquidos) ricos en HC y protenas
acelera la sntesis del glucgeno gastado du- Este apartado analiza los conocimientos exis-
rante la actividad. No hay evidencias de que tentes sobre los productos slidos y lquidos de
consumos proteicos mayores a 3 g por kg de HC, sobre su utilidad, sobre su forma de empleo
peso y da mejoren el rendimiento deportivo. y sobre sus riesgos potenciales.

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Hidratos de carbono en la dieta de tanto tiempo la ingesta de la actividad fsica y, en


entrenamiento este caso, en lugar de competir con el estmago
lleno, conviene realizar un consumo de pequeas
Es la forma habitual que tienen los deportistas cantidades de alimento slido separadas por cor-
de alimentarse, dado que entrenan casi todos tos intervalos de tiempo14-17, aunque no todos los
los das, durante largos periodos de tiempo. La estudios demuestran mejora del rendimiento en
diferencia ms importante respecto a la dieta de esta segunda opcin18,19.
la poblacin general es que el deportista suele
necesitar un aporte calrico superior que, en su Respecto a la administracin de HC los das
mayor parte, es aportado por los HC. previos a la competicin con la intencin de au-
mentar las reservas de glucgeno, se recomienda
El incremento calrico se efecta con aumento el consumo de 8-10 g/kg/da, los cuatro das
del consumo de algunos grupos de alimentos previos20.
(pan, cereales, pastas, legumbres, leche y deri-
vados, vegetales y frutas) y del nmero de tomas Tampoco existen datos indiscutibles respecto a
al da. la utilidad del ndice glucmico de los alimentos
sobre el rendimiento fsico21-24.
Hidratos de carbono en la dieta previa al
ejercicio Hidratos de carbono durante el ejercicio

El empleo de HC en los esfuerzos de una hora


Desde hace tiempo se conoce que efectuar una
de duracin o menos aumenta el rendimiento25,26,
ingesta de alimento previa al ejercicio presenta
aunque este efecto no se ha constatado en todos
numerosos beneficios sobre el rendimiento de- los estudios realizados27.
portivo, frente a las mltiples inconveniencias
que supone ejercitarse en ayunas12. El deportista En cambio, es ampliamente conocido el benefi-
mejor preparado para realizar un esfuerzo fsico cio sobre el rendimiento de la utilizacin de HC
no debe estar hambriento, pero tampoco debe (30-60 g/h) en los esfuerzos prolongados, de ms
tener una cantidad excesiva de alimento en el de una hora de duracin28-30, especialmente si el
estmago13. deportista no ha realizado una sobrecarga previa
de HC, no ha comido antes del esfuerzo o realiza
Las recomendaciones que se dan sobre la ingesta dietas hipocalricas para control del peso13.
previa al ejercicio incluyen:
El momento de administracin de los HC es
Tener una hidratacin adecuada. importante, siendo preferible comenzar poco
despus del inicio de la actividad cada 15-20
Comer alimentos con contenido relativa- minutos, en lugar de administrar una cantidad
elevada a las dos horas del esfuerzo31-33.
mente bajo en grasas y fibras para facilitar el
vaciado gstrico y disminuir el estrs gastro-
En principio, el mejor HC para consumir es la
intestinal. glucosa, aunque tambin son beneficiosas las
mezclas de glucosa y fructosa y de otros azcares
Comer alimentos con contenido moderado simples y maltodextrinas33,34. No se recomienda
en protenas y alto en HC para mantener la utilizar fructosa sola porque puede producir
glucemia y maximizar los depsitos de glu- diarrea.
cgeno.
La forma de administracin no es importante
La cantidad de HC efectiva para mejorar el ren- respecto a sus efectos y queda a la preferencia
dimiento es de 200-300 g, consumidos 3-4 horas del deportista su consumo en forma de lquido,
antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar de gel o de barritas. Es necesario recordar la

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importancia de una hidratacin adecuada en el tendrn que tener un alto ndice glucmico, como
esfuerzo, especialmente si ste es prolongado la glucosa o la sacarosa20.
y/o se realiza en condiciones ambientales desfa-
vorables. Barritas energticas

Hidratos de carbono despus del ejercicio Son preparados adecuados para las actividades
deportivas de ms de 90 minutos de duracin.
Son muy prcticas y fciles de transportar, in-
El momento y la composicin de la comida
cluso durante la realizacin del ejercicio, por su
post-ejercicio dependen de la duracin y de la
forma compacta y pequea.
intensidad del esfuerzo realizado y tambin del
momento de la iniciacin del prximo esfuerzo.
Son muy digeribles, especialmente si se toman
con abundante agua.
Junto con la rehidratacin, la reposicin de HC
es el objetivo ms importante de la alimentacin
despus del ejercicio y es especialmente necesaria Desde el punto de vista nutricional presentan un
cuando el deportista tiene que seguir compitien- aporte calrico de 250-500 kilocaloras (kcal),
do o entrenando el mismo da, al da siguiente o con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15%
incluso das despus. de protenas y un 3-25% de grasas, adems de vi-
taminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas
composiciones y distintos sabores.
La sntesis de glucgeno se influencia de forma
muy importante por el momento del consumo
de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la ad- Geles energticos
ministracin de HC en los primeros 30 minutos Los geles son otra forma de presentacin de
despus de finalizado el ejercicio siguiendo su elementos energticos que constituyen una al-
administracin cada 2 horas hasta alcanzar las ternativa cmoda a las barritas. Tambin son
6 horas posteriores al trmino de la actividad de fcil transporte y consumo, sin necesidad de
deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles masticar. Permiten variar la forma de recuperar
de glucgeno muscular y heptico, desde luego energa durante la actividad fsica de cierta du-
mucho mayores que cuando el consumo se rea- racin. Tienen una amplia variedad de sabores y
liza a las dos horas de finalizar el esfuerzo35-37. diversas presentaciones.

El tipo de HC tambin afecta a la sntesis de Si se utilizan cualquiera de estos preparados hay


glucgeno post-esfuerzo. La glucosa con fructo- que tener en cuenta dos precauciones. En primer
sa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es ms lugar, probarlos durante los entrenamientos,
efectiva que la fructosa sola33. Si se consumen antes de la competicin, para verificar que son
alimentos completos, los de alto ndice gluc- bien tolerados, que no provocan molestias y que
mico producen niveles de glucgeno muscular se consigue el efecto buscado. En segundo lugar,
ms elevados38. No obstante, el consumo de HC hay que utilizar productos de procedencia fiable.
post-esfuerzo se debe contemplar desde la ptica En caso contrario existe riesgo de que no conten-
de la alimentacin y recuperacin completa del gan realmente lo que se anuncia en su prospecto
deportista. o que incluyan sustancias dopantes39,40.

Composicin y caractersticas de los


diferentes productos (slidos o lquidos) BEBIDAS ESPECIALMENTE
DISEADAS PARA EL DEPORTISTA.
Concentrados de HC SOLUCIONES CON HIDRATOS DE
CARBONO Y ELECTROLITOS
Debern tener al menos un 75% de HC en su
composicin, que constituirn la fuente principal Las soluciones lquidas comerciales diseadas
de su contenido calrico. De estos HC, el 75% especficamente para las personas que entrenan y

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que se utilizan durante la realizacin de ejercicio Sodio: no menos de 460 mg/l (46 mg/100 ml
fsico reciben el nombre general de bebidas para o 20 mmol/l) y no ms de 1.150 mg/l (115
el deportista o bebidas deportivas. Presentan una mg/100 ml o 50 mmol/l).
composicin especfica con el fin de conseguir
una rpida absorcin del agua y electrolitos, y Osmolalidad: entre 200-330 mOsm/ kg de
reponer los HC perdidos durante la actividad41. agua.

Sus principales objetivos son: El CCAH aboga porque el trmino isotnico se


reserve a las bebidas cuya osmolalidad est com-
El aporte de una cierta cantidad de HC que prendida entre 270-330 mOsm/kg de agua. Las
mantenga una concentracin adecuada de la bebidas ligeramente hipotnicas, de osmolalidad
glucosa en sangre. Este punto es importante 200-270 mOsm/kg, son tambin recomendadas
en los ejercicios de larga duracin, porque por el CCAH. Tanto la adecuada osmolalidad
retrasa la aparicin de la sensacin de fatiga. de la bebida como la correcta concentracin en
HC y sodio, y el beber la cantidad adecuada son
La reposicin de electrolitos, sobre todo el factores claves para un rpido vaciado gstrico y
sodio. Adems con este elemento se mejora una absorcin ptima.
el sabor de la bebida y la absorcin de la glu-
cosa a nivel intestinal. El documento de consenso de la Federacin Es-
paola de Medicina del Deporte sobre bebidas
para el deportista del ao 2008 ha refrendado
Reposicin hdrica. Evitar la deshidratacin.
estas caractersticas para la composicin de di-
Estas bebidas saben mejor, por lo que se
chas bebidas42.
consumen con ms facilidad que el agua.
En el caso de las bebidas para recuperar el
El Comit Cientfico en Alimentacin Humana
lquido y los elementos perdidos despus del
(CCAH) de la Unin Europea, en su informe esfuerzo, se recomienda utilizar los niveles altos,
sobre la composicin de los alimentos y las bebi- tanto de energa (300-350 kcal/l), como de sodio
das destinadas a cubrir el gasto energtico en un (40-50 mmol/l) y que contengan algo de potasio
gran esfuerzo muscular10, hace unas recomen- (2-6 mmol/l). El Panel de Productos Dietticos,
daciones muy precisas sobre la composicin de Nutricin y Alergias (NDA) de la Agencia Euro-
las bebidas deportivas e indica que estas bebidas pea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en el 2011
deben suministrar HC como fuente fundamental tambin confirm la composicin recomendada
de energa y deben ser eficaces en mantener una por el CCAH para estos productos a fin de man-
ptima hidratacin o rehidratar. tener un ptimo rendimiento durante ejercicios
prolongados, as como facilitar la absorcin de
Se recomiendan los siguientes mrgenes en la agua43.
composicin de las bebidas que se deberan con-
sumir durante la prctica deportiva: Est bien documentado que el aporte de un
suplemento de 1 g/kg de carbohidratos inmedia-
Energa: no menos de 80 kcal/l y no ms de tamente y una hora despus de la finalizacin
350 kcal/l. de un ejercicio de resistencia muscular, dismi-
nuye significativamente la ruptura de protenas
Al menos el 75% de las caloras provendrn miofibrilares y la eliminacin del nitrgeno en
de HC con un alto ndice glucmico (gluco- urea, e incrementa levemente el ndice de sn-
sa, sacarosa, maltrodextrinas). tesis fraccional de protenas musculares (ISF),
dando lugar a un balance proteico positivo.
Hidratos de carbono: suministrarn no ms Esto sugiere que el consumo de suplementos de
de un 9% de HC (90 g/l). rehidratacin con HC y una mnima cantidad de

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protenas podra incrementar la concentracin el contrario, 40 g de un suplemento facilitado


de insulina y, por lo tanto, mejorar el balance por la tecnologa actual, como es el aislado de
de protenas musculares44. Tambin parece im- suero de leche con maltodextrina (10 g de suero
portante establecer los programas de ingesta de de leche; 5 g de fructosa: 5 g de glucosa y 20 g
estos suplementos en funcin de los horarios de de maltodextrina), tiene 150 kcal y provee 9 g
los entrenamientos. de protena rica en AA ramificados (996 mg de
leucina); 0 de grasa y 30 g de HC de alta carga
glucmica (sta es, por tanto, una ayuda ergog-
PROTENAS Y COMPONENTES nica eficaz).
PROTEICOS
A la luz de lo que se sabe, da la impresin de
Justificacin de la necesidad de que lo relevante no es la cantidad total de pro-
suplementacin tenas que se toman al da, sino que las comidas
realizadas estn equilibradas y, sobre todo, que
se ingiera inmediatamente despus de entrenar
Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio
una pequea cantidad de protena unida a HC.
nitrogenado se logra con un porcentaje de un
Una forma de ingerir protenas sin grasa, fciles
8-10% de las caloras totales derivadas de las
de preparar y de consumir, es tomar aislado de
protenas, en el deportista, este equilibrio puede
suero de leche.
verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15
y un 20% del total energtico. As pues, en un
El CCAH estableci que la calidad de las pro-
deportista que necesita 4.000 kcal/da, el 15%
tenas de los productos dietticos utilizados con
seran 600 kcal derivadas de protenas que, si te- finalidad proteica fuera alta, fijando como mni-
nemos en cuenta que 1 g de protena corresponde mo un 70% de Utilizacin Proteica Neta (NPU)
a 4 kcal, supondra un aporte proteico de 600/4 y que si se les aade vitamina B6, sta estuviera
= 150 g. Por tanto, si pesa 80 kg seran 150/80 en una proporcin no inferior a 0,02 mg/g de
= 1,8 g/kg/d. En este contexto, mantener una protenas. Dividi estos productos en 2 grupos45:
baja ingesta de grasa es obligado y, teniendo en
cuenta que las protenas normalmente van aso- Concentrados proteicos, en los cuales las
ciadas a grasa (fundamentalmente animal), es protenas deberan representar como mnimo
habitual considerar los suplementos de protena un 70% de la materia seca.
pura (exenta de grasa) como una buena manera
de llegar a la cifra de ingesta de 1,8 g/kg/da con Alimentos enriquecidos en protenas, en los
un mximo del 30% de kcal derivadas de la grasa. que stas deben proporcionar al menos el
25% de la energa del alimento.
La mayora de las enzimas implicadas en la sn-
tesis proteica a nivel celular actan a la mxima Hay que aadir que el Panel de Expertos de la
velocidad cuando la concentracin intracelular Unin Europea para productos dietticos con-
de aminocidos (AA) est entre 10 y 30 M (ge- cluye en una reciente decisin que est suficien-
neralmente esos niveles estn mucho ms altos). temente establecida la relacin causa y efecto
Adems, el aumento de la sntesis proteica ocu- entre la ingesta diaria de protenas y el aumento
rre tras la ingesta de comidas que contienen HC, o mantenimiento de la masa muscular43.
como consecuencia del efecto insulinotrpico
de dicha mezcla. Despus de un esfuerzo fsico Estrategia de suplementacin diettica
intenso lo ideal es tomar HC y algo de protena
(nada de grasa). Un bocadillo de lomo (70 g de La fatiga que se produce durante la realizacin
pan y 40 g de lomo embuchado) proporciona de un esfuerzo de larga duracin (tres o ms ho-
unas 328 kcal y un total de 18 g de protena junto ras) se aleja de los factores perifricos relaciona-
a 9 g de grasas (28% del total de la energa). Por dos con el metabolismo muscular y se centra ms

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bien en factores complejos de origen central. St Dietas con una ingesta alta de grasa aumenta
Clair Gibson, en un estudio publicado en 200346, el TRP libre y, por tanto, el TRP en cerebro.
describe la fatiga como una sensacin conscien-
te, ms que un evento fisiolgico. En el modelo Dietas ricas en glcidos simples (alto ndice
que propugna, la fatiga es una emocin compleja glucmico, como azcares y bollera) produ-
basada en factores como la motivacin. Se des- cen por un lado un aumento de insulina con
conoce si hay una localizacin cerebral de la fa- aumento de TRP en cerebro, pero por otro
tiga en alguna estructura en particular, o si afecta una disminucin de cidos grasos en suero,
al cerebro en su conjunto. No obstante, algunos con disminucin de TRP libre y disminucin
neurotransmisores como la serotonina (5-HT), de TRP en cerebro, aunque en esta dicotoma
han sido estudiados dentro de un modelo de parece ser ms activa la accin sobre la insu-
fatiga central47. lina, provocando un ligero aumento de TRP.
Debido a que la 5-HT no puede atravesar la a) Primera estrategia, actuar sobre la relacin
barrera hematoenceflica y a que su precursor, TRP/AARR (AA ramificados)
el triptfano (TRP) s puede, la concentracin de
este neurotransmisor en el cerebro ser muy de- La administracin de AARR durante el ejercicio
pendiente de la concentracin de TRP en sangre. mejora el rendimiento, presumiblemente por
reducir el cociente TRP libre/AARR, y aumentar
En cualquier dieta habitual, el TRP es el menos el umbral hasta llegar a la fatiga49. Este efecto
abundante de todos los AA. Una dieta tpica ha sido corroborado por otros autores. Sin
occidental slo proporciona de 1 a 1,5 g de TRP embargo, la mayora de los trabajos publicados
al da. Si la dieta es deficiente en niacina, una posteriormente, sobre la accin ergognica de
parte del TRP ir a sintetizar esta vitamina. Por los AARR no encuentran base slida50. Adems,
otro lado, un dficit de vitamina B6 har que la administracin de AARR (por encima de 100
el TRP se degrade rpidamente en metabolitos mg/kg) podra producir un aumento del amonio
txicos como hidroxikinurenina, cido xantur- muscular y plasmtico, con o sin la ingestin
concomitante de HC, y dado que el amonio es un
nico e hidroxiantranlico. Todo ello hace que el
poderoso inductor de la fatiga central, no parece
cerebro reciba menos del 1% del TRP ingerido48.
conveniente utilizar los suplementos durante el
A esto hay que aadir que el paso a travs de la ejercicio, sobre todo, en los deportes en los que
barrera hematoenceflica del TRP depende de la coordinacin neuromuscular desempea una
un transportador comn para los AA tirosina, funcin importante51.
fenilalanina, valina, leucina e isoleucina, por lo
que para conseguir una alta concentracin de b) Segunda estrategia, actuar sobre la ingesta de
TRP en el cerebro hay que suministrarlo libre del
TRP
resto de los AA competidores. Por tanto, un bajo
consumo de protenas se asocia con un aumento Existen mltiples estudios que emplean la tc-
de TRP y 5-HT, calma y relajacin (debido al nica de disminuir la ingesta de TRP durante un
TRP) y obesidad (debido al alto consumo de tiempo (habitualmente horas). Sin embargo, las
HC) al tiempo que una dieta hiperproteica aso- modificaciones en el recambio de la serotonina
ciada al ejercicio fsico provoca un aumento de no significan necesariamente alteraciones de su
las concentraciones plasmticas de diversos AA, funcin, ya que en individuos normales, la ma-
pero no de TRP. nipulacin del TRP aunque provoca alteraciones
en la sntesis de 5-HT, no se sigue de modifica-
De este modo, se concluye que: ciones del humor, o alteraciones cognitivas, etc.
Dietas con una ingesta proteica moderada
Protenas de aislado de suero de leche
no modifican el TRP en cerebro.

Dietas con una ingesta alta de protenas dis- El suero de leche es el lquido que queda al
minuyen el TRP en cerebro. quitar la casena y grasa de la leche tras la

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adicin de cuajo (enzima que hace coagular la de la persona que realiza una intensa actividad
leche). Est compuesto por beta-lactoglobulina, fsica.
alfa-lactoalbmina, albmina (de suero bovino),
lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxida-
sas, glicomacropptidos, lactosa (componente OTROS NUTRIENTES ESENCIALES
mayoritario) y minerales52. A excepcin de los
minerales, presentes tambin en la casena, los Minerales
dems componentes se encuentran nicamente
en el suero de leche. La ingesta diaria recomendada de los principales
minerales est establecida para la poblacin en
La fraccin proteica del suero de leche (WPC) se general, en relacin con los hbitos alimentarios
extrae del suero de leche por medios tcnicos tras de cada pas, asumindose que una dieta equili-
eliminar el agua y la lactosa, con lo que se obtie- brada y ajustada al gasto energtico individual
ne un alimento de extraordinario valor proteico. cubre las necesidades en nutrientes tanto en se-
Las protenas del suero de leche se emplean para dentarios como en personas con actividad fsica
diversos usos y tienen diferentes concentraciones considerable, incluidos los deportistas13,59-69.
proteicas (34% en frmulas infantiles, postres,
etc.; 80% o ms en complementos dietticos, pa- En la CE y en algunos pases que la integran, as
nadera; del orden del 90% en frmulas en polvo como en EEUU, se establecen los lmites mxi-
para deportistas). mos de seguridad o ULs (Tolerable Upper Intake
Levels), en la ingesta de algunos minerales y vi-
Algunos trabajos demuestran el carcter ana- taminas con cifras absolutas y/o como mltiplos
blico del suero lcteo53. Burke realiz estudios de las IDR (Ingestas Diarias Recomendadas),
con el suero de leche y creatina encontrando un incluso en el caso de la prctica deportiva tanto
aumento significativo de fuerza en el grupo que moderada u ocasional como intensa (hierro,
ingera suero lcteo solo54. Lands, al analizar un zinc, selenio, manganeso, cromo, yodo y co-
producto elaborado con suero rico en cistena, bre)62-65. En la CE estn pendientes de fijar los
encontr mejora del rendimiento deportivo55. niveles mximos presentes en los complementos
Brown detect un aumento de masa magra en alimenticios (Directiva 2002/46/CE) y en los
deportistas que tomaban protena de suero de dems alimentos (Reglamento CE 1925/2006).
leche56, incluso superior a los que tomaban pro-
tena de soja, aunque estos ltimos tenan efectos
antioxidantes suplementarios. Las ingestas recomendadas para la actividad f-
sica y el deporte, citadas en este captulo, corres-
ponden a adultos mayores de 19 aos con talla
Otro efecto muy importante de las protenas del
y peso de 1,62 m y 55 kg, en mujeres, y de 1,75
suero de leche es el incremento del depsito de
glucgeno57, lo que lo hace un alimento impor- m y 70 kg, en hombres, con un gasto energtico
tante tras la realizacin de esfuerzos de larga medio de 1.800 kcal para mujeres y de 2.200 kcal
duracin58. para hombres, con coeficientes de correccin
sobre 1.000 kcal suplementarias62,65.
Estrategia de suplementacin
Existen pocos estudios sobre los hbitos alimen-
La suplementacin con protenas de aislado de tarios y valoracin nutricional en deportistas
suero de la leche se puede indicar en todos los para poder asegurar que la dieta es equilibrada
deportes, segn las caractersticas individuales cubriendo sus necesidades fisiolgicas. Entre
de la persona que entrena. La cantidad a tomar estos se han obtenido resultados que orientan
est en funcin del resto de la ingesta diettica hacia unos hbitos de alimentacin mejorables
del deportista. Siempre hay que tener en cuenta para cubrir las necesidades en nutrientes energ-
las necesidades de protenas por kg de peso y da ticos, vitaminas y minerales70-74.

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Potasio Sodio
Catin intracelular que interviene en el equilibrio En el apartado Bebidas especialmente disea-
cido-base, la contraccin muscular y la activi- das para el deportista. Soluciones con hidratos
dad neuromuscular. La concentracin de potasio de carbono y electrolitos ya se ha mencionado
en suero es de 3,5-5 mEq/l (3,5-5 mmol/l). Se que ste es el nico electrolito que parece indis-
absorbe de forma rpida y se elimina en un 90- pensable para ayudar a mantener la hidratacin
95% por el rin y el resto por heces75. en la prctica deportiva y se han indicado los
niveles ptimos de reposicin. El sodio participa
El dficit de potasio puede darse por vmitos, en el funcionamiento de la musculatura81.
diarrea y prdidas urinarias debidas a laxantes o
diurticos. La hipokaliemia puede afectar al sis- La ingesta recomendada en la CE, a efectos del
tema neuromuscular hasta la parlisis, arritmia etiquetado de alimentos, es de 0,6 g/da76, siendo
su recomendacin actual la de no sobrepasar los
cardaca y parada cardaca62.
6 g diarios de cloruro sdico o, su equivalente,
2,4 g/da de sodio, lo cual se puede conseguir li-
La adaptacin renal a una sobrecarga aguda de
mitando el consumo de sal comn y de alimentos
potasio es relativamente lenta, necesitando de
salados. Para la poblacin adulta norteamerica-
6 a 12 h para normalizar la potasemia, mien-
na se establece una ingesta adecuada de 1,5 g/
tras que la respuesta del rin a la restriccin da, con un lmite mximo de 2,3 g/da61.
diettica de potasio es an ms lenta y no est
completamente desarrollada hasta pasados 7 o
Magnesio
10 das. Incluso entonces, las prdidas urinarias
de potasio suelen ser superiores a 20 mEq/da75. Mineral que se encuentra repartido en el or-
ganismo formando parte del esqueleto (59%),
Las necesidades mnimas de potasio se estiman tejido muscular-tejidos blandos (40%) y lquido
en 400-600 mg/da62. La IDR para la poblacin extracelular (1%)60. Interviene como cofactor
espaola adulta (Dpto. de Nutricin de la Uni- en procesos fisiolgicos y bioqumicos relacio-
versidad Complutense de Madrid) es de 3.500 nados con la fosforilacin oxidativa, gluclisis,
mg59, para la poblacin adulta norteamericana transcripcin del ADN, sntesis proteica y man-
se cifra en 4.700 mg61. En la CE la cantidad dia- tenimiento de membranas. Est especialmente
ria recomendada a efectos de etiquetado de los relacionado con los procesos de transmisin
alimentos es de 2.000 mg76. No se considera un neuromuscular62, el balance electroltico, la libe-
nutriente de riesgo de dficit teniendo en cuenta racin de energa y contribuye a la reduccin del
los hbitos alimentarios actuales. El lmite mxi- cansancio y de la fatiga82. La concentracin sri-
mo de seguridad se establece en 6.000 mg para la ca de magnesio es de 1,4 a 2 mEq/l. Se absorbe
poblacin francesa62. con un coeficiente del 30-50%, influenciado por
la vitamina D y la ingesta de calcio. Su homeos-
El ejercicio muscular tanto aerbico como tasis se regula principalmente por reabsorcin
tubular renal61,62.
anaerbico no produce prdidas importantes
de potasio como para alterar el estado de salud No se ha descrito un dficit estrictamente diet-
y el rendimiento del deportista. Puede resultar tico. La hipermagnesemia se ha relacionado con
efectivo su aporte en bebidas para despus de la la toma de productos que contienen magnesio y
prctica deportiva, puesto que ayuda a normali- no a laxantes y anticidos que pueden aportar
zar la hidratacin al facilitar la retencin de agua pequeas cantidades60.
en el espacio intracelular42.
Las necesidades de magnesio en adultos son de
No hay estudios concluyentes sobre su suple- 4,5 mg/kg60. La ingesta diaria recomendada para
mentacin en la prctica deportiva77-80. la poblacin espaola adulta se sita en el rango

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de 300-400 mg59. La IDR por el National Re- deficiente (Ca/F<1), se puede producir, a largo
search Council es de 6 mg/kg con un rango, para plazo, un hiperparatiroidismo secundario con
adultos, de 310-420 mg y con una cantidad lmite prdida de densidad sea. Es una situacin que
de 350 mg cuando el aporte es de origen no ali- puede presentarse con un consumo elevado de
mentario60,61. Si el aporte es alimentario, el lmite carnes, huevos, derivados lcteos y productos
superior de seguridad para la poblacin francesa alimentarios con fosfatos como aditivos62. La
est establecido en 700 mg/da (1,8 ANC-IDR)62. relacin calcio/fsforo ptima en la dieta vara
En la CE la ingesta diaria recomendada, a efec- entre 1 y 284.
tos del etiquetado de alimentos, es de 375 mg76 y
se establece un UL de 625 mg, con un mximo Se absorbe en un 30-40% regulado por el calci-
de 250 mg para los complementos alimenticios63. triol. Los fitatos, cido oxlico y algunas pec-
Para la poblacin norteamericana el UL es de tinas pueden dificultar la absorcin del calcio
350 mg/da, si el aporte es de origen no alimen- vegetal62,74.
tario. Existe alguna referencia en relacin a un
efecto negativo sobre el balance del fsforo si se Las necesidades de calcio en adultos son de
superan los 500 mg/da de magnesio42. Una dieta 400 mg a 1.000 mg/da42. La ingesta diaria re-
equilibrada cubre las necesidades de este mi- comendada para la poblacin espaola adulta
neral, siendo su principal fuente las legumbres, se sita en el rango de 800 a 1.000 mg59. Para
frutos secos, cereales y derivados ricos en fibra. la poblacin adulta norteamericana se sita
entre 1.200-1.300 mg con un lmite mximo
No hay estudios concluyentes sobre su suple- entre 2.000-3.000 mg61. La recomendacin de
mentacin en la prctica deportiva77-80. la CE, a efectos del etiquetado de alimentos, es
de un aporte diario de 1.000 mg76 y el UL es de
Calcio 2.500 mg63. Una dieta equilibrada consumiendo
suficientes alimentos con calcio, tanto de origen
Se encuentra en el organismo en una cantidad lcteo como no, generalmente cubre las nece-
de 1.000 g como catin divalente ms cuantioso. sidades diarias del mismo. El exceso de calcio
Participa en el metabolismo energtico, la con- puede inhibir la absorcin de hierro, zinc y otros
traccin muscular, excitabilidad neuromuscular, minerales, favorecer el estreimiento, provocar
conduccin nerviosa y coagulacin sangunea, una hipercalcemia y alterar la funcin renal60.
principalmente83.
No hay estudios concluyentes sobre su suple-
La concentracin srica de calcio es de 8,5-10,5 mentacin en la prctica deportiva77-80, siempre
mg/dl con una regulacin homeosttica de 1,5 que no exista patologa (osteopenia, osteopo-
mg/dl controlada por un sistema complejo, don- rosis).
de intervienen la 1,25 dihidroxi-D3 (calcitriol),
la parathormona y la calcitonina, y en el que
la biodisponibilidad del calcio, su absorcin y
Fsforo
fijacin sea dependen de la excrecin endgena La cantidad de fsforo en el organismo es de
fecal y de la excrecin renal, que estn influen- unos 700 g. Es necesario para la funcin celular
ciadas por los hbitos alimentarios. En cuanto
y el aporte de oxgeno a los tejidos, participa en
a la reabsorcin tubular, disminuye en caso de
el almacenamiento de energa y los procesos
acidosis metablica provocada por la ingesta
de dietas ricas en aniones cloruro y sulfato o en tampn en sangre y orina85. La concentracin
protenas con AA azufrados, neutralizndose plasmtica del fsforo es de 2,2 mg/dl a 4,4 mg/
con dietas a base de hortalizas y frutas ricas en dl. El 90% circula libre, y el resto lo hace unido
potasio. El exceso de sodio provoca una prdida a aniones mono y divalentes y protenas. En su
de calcio equivalente a 30 mg por 2 g de sodio en homeostasis participan las mismas hormonas y
exceso. Con respecto al equilibrio fosfoclcico, condicionantes que para el calcio, por lo cual es
si el aporte de fsforo es elevado y el de calcio es imprescindible el equilibrio fsforo/calcio para

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el metabolismo ptimo de ambos minerales. Se que mayor dificultad tiene para ser absorbido. El
absorbe el 60% de la cantidad ingerida por me- cido clorhdrico facilita la conversin del hierro
canismos similares a los del calcio. La absorcin frrico a ferroso. Los procesos del metabolismo
se efecta como ortofosfato y fsforo inorgnico del hierro estn regulados por las cantidades
obtenido por hidrlisis de fosfolpidos, fosfo- absorbidas, sus depsitos corporales y por la
lipoprotenas y fosfoazcares provenientes de velocidad de la eritropoyesis75. En una dieta mix-
la dieta. El fsforo ligado a fitatos se absorbe ta de tipo occidental, con una ingesta media de
alrededor del 50%, el utilizado en tecnologa este mineral estimada en 10-20 mg/da, el hierro
alimentaria en forma de polifosfato (hexameta- contenido en la mioglobina y hemoglobina de los
fosfato de sodio) se hidroliza en ortofosfato para alimentos proteicos de origen animal representa
ser absorbido62,75. un 10-15%. El procedente de alimentos vegeta-
les es hierro frrico, convirtindose en ferroso
La ingesta diaria recomendada para la poblacin durante la digestin para ser absorbido en un
espaola adulta es de 700-1.200 mg59, para la po- pequeo porcentaje, favorecido por la presencia
blacin adulta norteamericana oscila entre 700- de cidos orgnicos, sobre todo por la vitamina
1.250 mg/da con un lmite mximo de 4 g/da61. C, y protenas de origen animal ricas en cistena.
En la CE se recomienda una ingesta diaria de La absorcin a partir de la ingesta es de 0,5-1
700 mg, a efectos del etiquetado de alimentos76. mg/da; puede estar estimulada en situaciones de
No se estima que pueda haber una deficiencia necesidad como es el embarazo o la disminucin
en los aportes de este mineral dada su existencia de las reservas orgnicas por algn proceso espe-
en un alto nmero de alimentos, sobre todo los cfico. Se consideran inhibidores de la absorcin
ricos en protenas tanto de origen animal como componentes de los alimentos como los taninos,
vegetal, frutos secos y cereales. Como se ha fitatos, polifenoles (te, caf, salvado) y el exceso
citado en el apartado correspondiente al calcio, en la ingestin de calcio y zinc, los bloqueantes
una dieta excesiva en alimentos ricos en fsforo H2 y los anticidos. Se calcula que existe una
y aditivos que lo contienen puede dificultar el alta disponibilidad de hierro cuando se ingieren
metabolismo del calcio. Se ha evidenciado falta ms de 90 g de protena animal en una comida
de fsforo exgeno en pacientes con nutricin mixta con alimentos de origen vegetal que pro-
parenteral74. porcionan hierro no hemo en cantidad adecuada,
acompaados de ms de 75 mg de cido ascr-
No hay estudios concluyentes sobre su suple- bico60, 62,75,84.
mentacin en la prctica deportiva77-80.
La ingesta diaria recomendada para la poblacin
Hierro espaola adulta est entre 10-18 mg/da (lmite
superior en mujeres)59, para la poblacin adulta
Es un componente esencial para el metabolismo norteamericana entre 8-18 mg/da (lmite supe-
celular. Forma parte de la hemoglobina y miog- rior en mujeres) con un lmite mximo de 45 mg/
lobina, es cofactor en reacciones de oxidorreduc- da61. Para la poblacin francesa est establecido
cin y en la sntesis de ADN e interviene como un lmite mximo de 28 mg/da (2,25 ANC-IDR).
transportador de oxgeno en el cuerpo y de elec- Se debe tener en cuenta que un exceso de hierro
trones en las mitocondrias86,87. El resto del hierro puede aumentar el estrs oxidativo, al incre-
corporal se encuentra almacenado (30%) en mentar los radicales libres, lo puede incidir en el
forma de ferritina y hemosiderina (bazo, hgado desarrollo de distintas patologas62. En la CE la
y mdula sea, principalmente) y, en menor can- recomendacin diaria, a efectos de etiquetado de
tidad, circulando en sangre como componente alimentos, es de 14 mg76.
de la transferrina. La sideremia normal es de 50
a 150 g/dl60,62. Se absorbe con mayor facilidad Con respecto a la prctica deportiva, se establece
y en mayor porcentaje el hierro hemo (25%) que para la poblacin francesa un lmite superior de
los iones ferroso y frrico, siendo este ltimo el 28 mg/da (complemento de 6 mg cada 1.000

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kcal suplementarias). Tambin se cita que en La ingesta diaria recomendada para la poblacin
deportistas puede existir un dficit de hierro espaola adulta es de 15 mg/da59, para la pobla-
debido al tipo de deporte practicado y factores cin adulta norteamericana entre 8-11 mg/da
ambientales (microhemorragias digestivas, (lmite inferior en mujeres) con un lmite mximo
subplantares, hematurias)62,65. Algunos autores de 40 mg/da61 y para la poblacin francesa de 15
recomiendan la suplementacin de hierro para mg/da (1,4 ANC-IDR). En la CE la recomenda-
mantener la ferritina srica en sus valores nor- cin diaria, a efectos del etiquetado de alimentos,
males, por encima de 20 mg/100 ml, as como la es de 10 mg76, habindose establecido un UL de
combinacin de hierro con riboflavina, ya que es 25 mg63. Se desaconseja un consumo superior
ms efectiva para mejorar los ndices hematol- a 50 mg/da por sus efectos negativos sobre la
gicos84 que los suplementos de hierro solo. inmunidad y funcin antioxidante62. No se consi-
dera deficitario en una alimentacin equilibrada.
Para evaluar los valores hematolgicos de este Las protenas de origen animal, incluidas las lc-
mineral se recomienda realizar los controles teas, y los cereales son el principal aporte de zinc.
pasados 3 o 4 das de la realizacin de esfuerzos
fsicos de larga duracin y gran sudoracin, No hay estudios concluyentes sobre su suple-
dada la hemoconcentracin que tiene lugar en mentacin en la prctica deportiva77-80,91-94, aun-
esta situacin, con un incremento de los valores que para la poblacin francesa activa se estable-
de referencia normales, que pueden falsear los ce un lmite superior de 15 mg/da (complemento
resultados y llevar a una interpretacin errnea de 1 mg/da cada 1.000 kcal suplementarias)62,65.
de la situacin88.
Selenio
No hay estudios concluyentes sobre su suple-
mentacin en la prctica deportiva77-80. Slo hay Es metablicamente activo como selenoprote-
informes sobre fatiga y bajo rendimiento depor- na62, siendo sustituido el azufre por el selenio,
tivo en caso de disminucin de hierro en sangre principalmente en la cistena. Forma parte de
y anemia. diversas enzimas62, como la glutatin peroxi-
dasa, antioxidante que protege las estructuras
Zinc celulares de la accin de los perxidos lipdicos
y radicales libres; las selenodesoyodasas tipos I
Catin divalente que participa en numerosos sis- (D1), II (D2) y III (D3), interviniendo en el me-
temas enzimticos89,90 (ms de 200) con el grupo tabolismo de las hormonas tiroideas95; la enzima
prosttico que lo contiene (anhidrasa carbnica, tiorredoxina reductasa, antioxidante que rege-
fosfatasa alcalina, deshidrogenasa alcohlica, nera las formas reducidas de las vitaminas C y
carboxipeptidasas, oxidorreductasas), siendo E62, entre otras acciones. Interviene en la sntesis
necesario para la sntesis proteica y de cidos de las prostaciclinas75. No hay mecanismos de
nucleicos. Participa en reacciones con el hierro, regulacin en su absorcin, siendo sta del 80%
cobre, magnesio y calcio. Interviene en funcio- y de manera preferente en la forma orgnica. Se
nes antioxidantes al formar parte de la enzima encuentra en hgado, riones, pncreas y ms-
superxido dismutasa cobre/zinc dependiente62 culos. Las fuentes alimentarias son pescados,
y protege la peroxidacin lipdica al inhibir la for- huevos, carnes y quesos.
macin de complejos hierro/oxgeno con el cido
enoico77. Su deficiencia restringe la renovacin La ingesta diaria recomendada para la pobla-
celular y el crecimiento74. Se absorbe entre el 3 y cin espaola adulta es de 50-70 g/da (lmite
el 38% procedente de la dieta, correspondiendo superior en hombres)59 para la poblacin adulta
al rango superior el zinc de origen alimentario en norteamericana 55 g/da con un lmite mxi-
dietas con protenas animales. La presencia de mo de 400 g/da61. Para la poblacin francesa
cidos orgnicos favorece su absorcin, dificul- se recomienda 1 g/kg/da establecindose un
tndola el calcio y los fitatos62. lmite mximo de 150 g/da (2,3 ANC-IDR)62.

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En la CE la recomendacin diaria, a efectos del No hay estudios concluyentes sobre su suple-


etiquetado de alimentos, es de 55 g76 y el UL de mentacin en la prctica deportiva77-80,92-94, no
300 g63. obstante en Francia para la poblacin que realiza
un esfuerzo moderado u ocasional establecen la
No hay estudios concluyentes sobre su suple- misma cantidad que en la poblacin en general
mentacin en la prctica deportiva77-80,92-94, aun- y un aporte extra de 0,6 mg por cada 1.000 kcal
que se establece para la poblacin francesa activa suplementarias con un lmite de 3,5 mg/da62,65.
un lmite superior de 150 g/da (complemento
de 30 g/da cada 1.000 kcal suplementarias)62,65. Cromo

Manganeso Mineral que, en forma trivalente, es cofactor


en las reacciones donde interviene la insulina,
Es un elemento esencial96,97 de metaloenzimas siendo necesario para el correcto metabolismo
mitocondriales (piruvato-carboxilasa, superxi- de la glucosa99. Su absorcin intestinal es entre
do-dismutasa) y activador de algunas cinasas, el 0,5-2%. La concentracin tisular de cromo
descarboxilasas, hidrolasas y transferasas. Me- disminuye con la edad, excepto en los pulmones.
diante transporte proteico especfico se distri-
buye con mayor afinidad en los tejidos ricos en No se considera un elemento con potencial
mitocondrias, cerebro, hgado, pncreas y rin. riesgo de dficit dentro de una dieta variada y
Su biodisponibilidad no es bien conocida por equilibrada. Los alimentos que garantizan mejor
las dificultades para su estudio. Las concentra- su biodisponibilidad son el hgado de ternera,
ciones plasmticas de manganeso no varan en algunas variedades de queso, el germen de trigo
sujetos con disminucin o aumento del mismo. y la levadura de cerveza.

Los alimentos que lo contienen en mayor can- Al no existir mtodos fiables para la evaluacin
tidad son de origen vegetal: cereales completos, del nivel de cromo en sangre es difcil estimar las
frutas, verduras, leguminosas y t. No se consi- necesidades y evidenciar el estado de dficit. De
dera que exista riesgo de deficiencia si se sigue forma indirecta se constata su deficiencia al me-
una dieta equilibrada. Los niveles bajos de este jorar los pacientes su resistencia a la insulina me-
mineral se han relacionado con alteraciones en diante la suplementacin de cantidades fisiolgi-
su metabolismo, con clnica de convulsiones en cas. La clnica por deficiencia, en pacientes con
la edad infantil, dermatitis, alteraciones capila- nutricin parenteral prolongada, se manifiesta
res y cambios en los factores de la coagulacin por resistencia relativa a la insulina y neuropata
vitamina K dependientes. No existen datos sobre central o perifrica. La administracin de 10-15
su toxicidad por ingesta oral en cantidades infe- g previene la deficiencia. No se han encontrado
riores a 10 mg/da, en cambio puede ser txico signos de deficiencia ni de toxicidad con el con-
si se inhala o se administra por va parenteral sumo de 50 a 200 g/ da. Se ha encontrado un
(neurotoxicidad)60,75. La Organizacin Mundial riesgo asociado de padecer cncer bronquial en
de la Salud (OMS), considera la cantidad dia- trabajadores expuestos a polvo de cromo60,75.
ria ingerida sin efectos adversos hasta 11 mg/
da (0,06 mg/peso corporal)98. La ingesta diaria La ingesta diaria recomendada para la poblacin
recomendada para la poblacin francesa es de 1 francesa es de 55 g para mujeres y 65 g para
mg para mujeres y 2 mg para hombres, para la hombres, para la poblacin adulta norteameri-
poblacin adulta norteamericana es de 1,8 mg cana es de 25 g en mujeres y de 35 g en hom-
en mujeres y de 2,3 mg en hombres con un lmite bres61. En la CE la recomendacin diaria es de 40
mximo de 11 mg/da61. En la CE la recomenda- g para el etiquetado de alimentos76.
cin diaria, a efectos del etiquetado de alimentos,
es de 2 mg76. En la prctica deportiva, se establece para la
poblacin francesa con un esfuerzo moderado u

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ocasional la misma cantidad que en la poblacin efectos de etiquetado de alimentos, es de 1 mg76,


general y un aporte extra de 20 g por cada 1.000 con un UL de 5 mg63.
kcal suplementarias con un lmite mximo de 120
g/da62. En la prctica deportiva, se establece para la
poblacin francesa con un esfuerzo moderado u
No hay estudios concluyentes sobre su suplemen- ocasional la misma cantidad que en la poblacin
tacin en la prctica deportiva intensa77-80,92-94. en general y un aporte extra de 0,6 mg por cada
1.000 kcal suplementarias con un lmite mximo
Cobre de 3,5 mg/da62,65.

Se encuentra formando parte de la ceruloplas- No hay estudios concluyentes sobre su suple-


mina (ferrooxidasa) y metaloenzimas como la mentacin en la prctica deportiva ms inten-
citocromo-c-oxidasa, la monoaminoxidasa, la ti- sa77-80,92-94.
rosinasa, la lisiloxidasa y la superxido dismuta-
sa. Interviene en el metabolismo del hierro (sn- Yodo
tesis de la transferrina), la mineralizacin sea,
el mantenimiento del colgeno y de la elastina, la El yodo desempea un papel importante en
regulacin de neurotransmisores, la inmunidad, la liberacin de energa, en la produccin de
el metabolismo oxidativo de la glucosa, sobre hormonas tiroideas y en la funcin nerviosa y
todo en el miocardio, y la eliminacin de radica- cognitiva101. La ingesta recomendada para la
les libres a travs de la superxido dismutasa100. poblacin espaola adulta es de 110-140 g/da
Esta ltima se utiliza como marcador del balance (lmite superior en hombres)59. Tanto en Francia
de cobre en el organismo. como en la CE es de 150 g/da62,76, con un UL
de 600 g/da63. En la poblacin adulta norte-
Se absorbe en un 30-40%, favorecida por las americana se fija una recomendacin de ingesta
protenas y disminuida por la vitamina C, disa- de 150 g/da, con un lmite mximo de 1100 g/
cridos y exceso de hierro y zinc. Se encuentra da61. Fuentes de yodo son los pescados de agua
principalmente en hgado, cerebro, corazn y salada, los crustceos, los lcteos y la sal yodada.
riones. Los alimentos ms ricos en cobre son el
hgado, los mariscos y pescados, nueces, cacao, Se establece para la poblacin francesa que
semillas (trigo, avena), soja y verduras. No se realiza un esfuerzo moderado u ocasional un
considera un elemento con potencial riesgo de aporte adicional de 50 g por cada 1.000 kcal
dficit dentro de una dieta variada y equilibrada suplementarias hasta un lmite (por esta razn)
en las personas adultas. Se ha evidenciado hipo- de 300 g62.
cupremia en nios desnutridos con alimentacin
lctea prolongada, en pacientes con alimenta- Con respecto a la prctica deportiva intensa no
cin parenteral exclusiva y en las enfermedades se ha demostrado hasta ahora la necesidad de
debidas a trastornos del metabolismo del cobre suplementacin a pesar de sus prdidas por el
o que cursan con deficiencia en ceruloplasmi- sudor, ya que no existe correlacin con la dismi-
na60,62,75. La clnica en los estados carenciales es nucin del rendimiento fsico con su dficit102,103.
de anemia macroctica hipocrmica, neutrope-
nia, desmineralizacin sea y alteraciones de la Boro
pigmentacin cutnea.
Oligoelemento poco estudiado en relacin a su
La ingesta diaria recomendada para la poblacin biodisponibilidad, requerimientos, deficiencia
francesa es de 1,5 mg para mujeres y 2 mg para y toxicidad en seres humanos. Se encuentra de
hombres, para la poblacin adulta norteameri- forma natural en aguas subterrneas y en el
cana es de 0,9 mg con un lmite superior de 10 medio ambiente, siendo los alimentos de origen
mg/da61. En la CE la recomendacin diaria, a vegetal quienes ms lo contienen. En el agua po-

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table la cantidad de boro es de 0,1 a 0,3 mg/l; las Las vitaminas liposolubles incluyen la A, D,
concentraciones varan segn la geologa local y E y K. Un exceso de su ingesta puede ocasio-
los vertidos de aguas residuales (detergentes). La nar toxicidad. Los -carotenos, precursores
OMS ha estimado que el nivel aceptable de boro de la vitamina A y la vitamina E, actan
en el agua es de 0,5 mg/l, siendo la IDT (Ingesta como antioxidantes. La vitamina D en el me-
Diaria Tolerable) de 0,16 mg/kg98. Su suplemen- tabolismo del calcio y la vitamina K participa
tacin se ha relacionado con la prevencin de en la coagulacin y metabolismo seo.
osteoporosis en mujeres postmenopusicas, por
incrementar las concentraciones plasmticas Diversos estudios han demostrado que determi-
de estradiol y testosterona, lo que puede suge- nadas vitaminas pueden ser beneficiosas para la
rir un efecto anabolizante no suficientemente salud, pero pocos han indicado directamente un
demostrado77,79. Puede desempear tambin un valor ergognico para el rendimiento deportivo.
papel en la mejora de la funcin cerebral, artritis
y perfil lipdico en plasma94. Su carencia afecta Algunas vitaminas, como la E y la C, pueden
al metabolismo del calcio y el magnesio60,78. En favorecer la tolerancia al esfuerzo durante el
cuanto a su toxicidad se ha relacionado con ejercicio fsico por sus propiedades antioxidan-
efectos negativos sobre la espermatognesis75,98. tes o por accin sobre el sistema inmunolgico.
Tericamente estas propiedades podran ayudar
Para la poblacin adulta norteamericana se esta- a mejorar la resistencia al entrenamiento de alta
blece un lmite mximo de seguridad de 20 mg/ intensidad y optimizar el rendimiento.
da61, mientras que en la CE este lmite es de 10
mg/da63. En los deportistas que consumen una dieta va-
riada y equilibrada, con un aporte de caloras
No hay estudios concluyentes sobre su suple- adecuado, no parece que el resto de las vitaminas
mentacin en la prctica deportiva77,78,94. tengan un valor ergognico destacable.

Los deportistas que consumen dietas muy bajas


Vitaminas en caloras, con el fin de perder peso y mantener
un porcentaje de grasa pequeo, pueden correr
Las vitaminas son compuestos orgnicos que el peligro de presentar carencias, no solo ener-
se encuentran en pequeas cantidades en los gticas, sino tambin vitamnicas, por lo que
alimentos. No pueden ser sintetizados por el podran beneficiarse de una suplementacin con
organismo y no son fuentes directas de energa. vitaminas (a dosis adecuadas) junto con HC y
Sirven para regular los procesos metablicos, protenas durante los periodos de entrenamiento
facilitar el metabolismo energtico, los procesos intenso13,104-107.
neurolgicos y prevenir la destruccin celular.
A continuacin se analizan en detalle las funcio-
Las vitaminas se clasifican segn su solubilidad nes y los posibles beneficios ergognicos de las
en grasa o en agua. distintas vitaminas.

Las vitaminas hidrosolubles incluyen el con- Vitaminas hidrosolubles


junto de las vitaminas del grupo B (tiamina,
riboflavina, niacina, piridoxina, cianocoba- Tiamina o Vitamina B1
lamina, cido flico, cido pantotnico y Participa en reacciones importantes en la ob-
biotina, entre cuyas funciones est regular el tencin de la energa108, como por ejemplo en la
metabolismo energtico) y la vitamina C que eliminacin del CO2 en las reacciones de decar-
acta como antioxidante. Como son solubles boxilacin desde el piruvato a acetil CoA y en el
en agua, en el caso de una ingesta elevada, ciclo de Krebs. Tambin participa en la sntesis
seran eliminadas por la orina. de la acetilcolina.

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Tericamente podra mejorar el umbral anaer- La ingesta recomendada es de 1,3 mg/da en


bico. Su dficit puede disminuir la eficiencia de EEUU, con un mximo de 100 mg/da61. En la
los sistemas energticos y, por tanto, el rendi- CE se recomienda una ingesta de 1,4 mg76, con
miento fsico. un UL de 25 mg63.

La ingesta recomendada es de 1,2 mg/da en En los deportistas bien nutridos no mejora la


varones y 1,1 mg/da en mujeres, en EEUU61 y capacidad aerbica ni la acumulacin de cido
1,1 mg en la CE. En deportistas se admite una lctico108,109,112.
ingesta de hasta 2 mg/da.
La vitamina B6, en combinacin la vitamina B1 y
No parece que la suplementacin mejore el ren- la B12, puede aumentar los niveles de serotonina
dimiento siempre y cuando los deportistas ten- y mejorar las habilidades motoras, motivo por el
gan un consumo calrico normal108,109. No obs- que se ha recomendado en deportes de precisin
tante, el informe del CCAH de 200110 contempla como tiro olmpico y tiro con arco110.
la posibilidad de enriquecer con vitamina B1 los
alimentos dietticos para deportistas altos en Cianocobalamina o Vitamina B12
energa y, en caso de que se realice la adicin, re-
comienda que sta sea de al menos 0,05 mg/100 Funciona como una coenzima que participa en la
kcal (o de 0,2 mg/100 g HC). produccin del DNA en la sntesis de protenas
y de los eritrocitos, tambin participa en la pro-
duccin de serotonina. La vitamina B12 adems
Riboflavina o Vitamina B2
contribuye a la liberacin de energa y a la reduc-
Participa como coenzima en las reacciones de cin del cansancio y la fatiga113,114.
obtencin de la energa y contribuye a la re-
duccin del cansancio y la fatiga110. En teora Los deportistas estrictamente vegetarianos (ve-
aumentara la disponibilidad de energa durante ganos) pueden presentar riesgo de deplecin de
el metabolismo oxidativo, al tiempo que protege esta vitamina, lo que puede afectar a la eritropo-
las clulas del estrs oxidativo. yesis y causar anemia megaloblstica.
La ingesta recomendada es de 1,3 mg/da en
La ingesta recomendada es de 2,4 g/da en
varones, 1,1 mg/da en mujeres en EEUU y de
EEUU61 y 2,5 g en la CE76. La FAO/OMS esta-
1,4 mg en la UE.
bleci una recomendacin de 2,4 g y un UL de
1000 g115.
Al igual que la tiamina, no parece que la su-
plementacin mejore el rendimiento siempre y
cuando los deportistas tengan una dieta adecua- En deportistas bien nutridos no se ha observado
da108,109. ninguna mejora del rendimiento ni efecto ergo-
gnico112.
Piridoxina o Vitamina B6
De forma similar a la piridoxina, en combinacin
Participa en el metabolismo de las protenas con sta y con la tiamina, puede mejorar el ren-
y tambin es necesaria para la produccin de dimiento en tiro. Esto puede deberse al aumento
algunos neurotransmisores como la serotoni- de la serotonina, neurotransmisor que a nivel
na, dopamina y la noradrenalina. Contribuye a del sistema nervioso central podra reducir la
mantener una liberacin adecuada de energa y a ansiedad110.
reducir el cansancio y la fatiga111.
cido flico o Vitamina B9
Se ha comercializado como un suplemento que
mejora la masa muscular, la resistencia y poten- El cido flico funciona como coenzima en la
cia aerbica. Tambin se ha propuesto que puede produccin del ADN y de glbulos rojos. Con-
optimizar la resistencia mental. tribuye a la reduccin del cansancio y la fatiga116.

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Su deficiencia produce una replicacin anormal No se conoce ninguna investigacin acerca de los
en el sistema eritropoytico, causando anemia efectos de la suplementacin con biotina sobre el
megaloblstica, al igual que el dficit de vitamina rendimiento fsico120.
B12.
cido pantotnico o Vitamina B5
La ingesta recomendada es de 400 g/da, con
un mximo de 1000 g, tanto en EEUU61 como El cido pantotnico contribuye a la liberacin
en la CE76. de energa y a la reduccin del cansancio y la
fatiga121,122.
El aumento de la ingesta antes de la concepcin y
en el embarazo puede disminuir la incidencia de En EEUU se establece una ingesta adecuada de
malformaciones fetales. Tambin parece dismi- 5 mg/da61, mientras que la ingesta recomendada
nuir los niveles de homocistena117. en la CE es de 6 mg76.

En deportistas con dficit de folato pero sin ane- No se conoce ninguna investigacin acerca de los
mia no mejora el rendimiento fsico107. efectos de la suplementacin con cido pantot-
nico y rendimiento fsico.
Niacina o cido Nicotnico o Vitamina B3
Participa en el metabolismo energtico forman- Vitamina C o cido ascrbico
do parte de coenzimas y contribuye a la reduc- Participa en funciones biolgicas de gran im-
cin del cansancio y la fatiga118. portancia como sobre la sntesis de epinefrina
y la absorcin del hierro, adems es un potente
La ingesta recomendada en EEUU es de 16 mg/
antioxidante107. Los roles de la vitamina C son
da en hombres y 14 mg/da en mujeres de equi-
valentes de niacina (incluye la formada a partir muy variados ya que interviene en la liberacin
del triptfano), con un mximo de 35 mg/da de de energa, buen funcionamiento del sistema
niacina preformada contenida en los alimentos61. inmune, proteccin contra los radicales libres,
En la CE se recomiendan 16 mg de niacina pre- mejora en la absorcin del hierro, buen funciona-
formada76 y un UL de 900 mg como nicotinami- miento del sistema nervioso, salud de los huesos
da y de 10 mg como cido nicotnico63. y las articulaciones y reduccin del cansancio y
la fatiga123,124.
La suplementacin con niacina puede ayudar a
reducir los niveles de lpidos en sangre y aumen- La deplecin de vitamina C puede afectar ne-
tar los niveles de homocistena en pacientes con gativamente diversos aspectos del rendimiento
hipercolesterolemia107. fsico, causando fatiga, debilidad muscular y
anemia.
Por el contrario, la suplementacin durante el
ejercicio fsico parece que disminuye la capaci-
dad de rendimiento por bloquear la movilizacin La ingesta recomendada en EEUU en hombres
de cidos grasos, produciendo de forma indirec- es de 90 mg/da y en mujeres de 75 mg/da, con
ta un aumento de la utilizacin de glucgeno y un mximo de 2.000 mg/da61. En la CE se reco-
del cociente respiratorio en esfuerzo (RER)111. mienda una ingesta de 80 mg76.

Biotina o Vitamina B7 o Vitamina H La altitud, las temperaturas elevadas y el ejerci-


Esta vitamina participa en el metabolismo ener- cio fsico parecen aumentar las necesidades de
gtico y en el uso de macronutrientes119. vitamina C.

Mientras que la ingesta adecuada en EEUU es La suplementacin con vitamina C en deportis-


de 30 g/da61, en la CE se recomienda una in- tas con una adecuada nutricin no parece mejo-
gesta de 50 g76. rar el rendimiento fsico125.

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Hay evidencias que indican que la suplementa- La ingesta recomendada, como equivalentes
cin con vitamina C (500 mg/d), cuando se rea- de alfa-tocoferol, en EEUU es de 15 mg/da,
liza ejercicio intenso, puede disminuir la inciden- con un mximo de 1.000 mg/da61. En la CE se
cia de infecciones de las vas respiratorias altas y recomienda una ingesta de 12 mg76 y un UL de
por tanto mejora de la inmunidad126. El umbral 300 mg63.
mnimo de suplementacin recomendado por la
EFSA, para el mantenimiento del sistema inmu- Las investigaciones realizadas indican que la
nitario, durante y despus de un ejercicio fsico suplementacin con vitamina E puede dismi-
intenso, es de 200 mg/da. nuir el estrs oxidativo inducido por el ejercicio.
Tambin se estudia su posible sinergia con la
Vitaminas liposolubles vitamina C13,129. Algunas evidencias sugieren
que puede disminuir el riesgo de enfermedades
Vitamina A o Retinol cardiovasculares.
Forma parte constituyente de los pigmentos vi-
suales y est involucrada en la visin nocturna. Aunque se necesitan ms estudios para confir-
Tambin es importante su funcin antioxidante. mar su papel sobre el rendimiento y la tolerancia
Participa en el sistema inmune y en el metabolis- al entrenamiento deportivo118 parece que su
suplementacin puede mejorar el rendimiento
mo del hierro127.
fsico en altitud, en cambio no habra efectos
positivos a nivel del mar.
La vitamina A se almacena en el hgado en gran-
des cantidades, por eso es raro un dficit de la
Vitamina D o Calciferol
misma. Su ingesta excesiva puede ser txica y
producir perturbaciones metablicas y dar cl- Incrementa la absorcin del calcio y del fsforo
nica como vmitos, prdida del cabello y dao e interviene en el crecimiento y mineralizacin
heptico. de los huesos, la funcin muscular y el sistema
inmune130,131.
La ingesta recomendada en EEUU, como equi-
valentes de retinol, es de 900 g/da en hombres La ingesta recomendada es de 5 g/da como
y de 700 g /da en mujeres61, y de 800 g/da en ingesta adecuada en EEUU, con un mximo de
la CE76. En ambas recomendaciones el UL es de 50 g/da61. Estas mismas cifras se recomiendan
3.000 g. en la CE63,76.

El inters en su suplementacin se basa en su La suplementacin con vitamina D y calcio


capacidad antioxidante, pero es mayor el riesgo puede prevenir la prdida sea en deportistas
por su toxicidad. susceptibles de presentar osteoporosis.

No existen evidencias de que la suplementacin Ningn estudio indica que mejore el rendimiento
con vitamina A mejore el rendimiento fsico113. fsico.

Vitamina E o Alfa-tocoferol Vitamina K


Acta como antioxidante evitando la forma-
128
Interviene en la coagulacin de la sangre y tam-
cin de radicales libres, influye en la respuesta bin afecta al metabolismo seo132.
celular frente al estrs oxidativo durante el
ejercicio intenso, previene la destruccin de gl- La ingesta recomendada en EEUU es de 120 g/
bulos rojos y parece que mejora la liberacin de da en hombres, y de 90 g/da en mujeres61, y
oxgeno al msculo durante el ejercicio107. Las en la CE de 75 g como ingesta recomendada76.
fibras tipo I (de contraccin lenta) tienen una
mayor concentracin de alfa-tocoferol que las La suplementacin con vitamina K a dosis altas
fibras tipo II. (10 mg/da) en mujeres deportistas de alto nivel

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parece que mejora el balance entre la formacin redes de comunicacin celular ms complejas del
y la reabsorcin sea133. organismo. El cuerpo humano puede sintetizar
los cidos grasos de la familia Omega-9, pero
No existe informacin sobre efectos sobre el ren- no puede sintetizar los de la familia Omega-6 u
dimiento deportivo. Omega-3. Entre ellos est el linoleico, el araqui-
dnico y el linolnico. Los vegetales en cambio,
Grasas pueden sintetizar los de la familia Omega-6 y
algunos de ellos (especialmente las algas mari-
Durante muchos aos el tejido adiposo ha sido nas microscpicas) pueden sintetizar la familia
considerado como un depsito inerte de grasa Omega-3.
sin participacin alguna en la sntesis ni movi-
lizacin de la misma. Hoy se sabe que en este El DHA (cis-4,7,10,13,16,19 docosahexaenoico)
tejido existen enzimas activas, y que hay hormo- es un cido graso altamente insaturado que per-
nas adipocinticas o lipolticas que tienen como tenece a los cidos grasos n-3 de cadena muy lar-
funcin movilizar la grasa del tejido adiposo. ga. La ingesta media de cidos grasos esenciales
(EFAs) es de 7-15 g/da, y la de araquidnico es
En reposo el msculo obtiene la mayor parte de de 100-200 mg/da136. Sin embargo, los estudios
su energa de la oxidacin de los cidos grasos realizados actualmente en humanos reflejan un
libres circulantes, cuya concentracin es baja, dficit de cidos grasos n-3 evidenciado en datos
pero tienen una gran velocidad de renovacin plasmticos, membranas de plaquetas y tejidos
(una molcula de cido graso no dura en la san- procedentes de autopsias.
gre ms all de dos minutos).
En los vertebrados como los humanos, los cidos
Durante el trabajo muscular prolongado, la grasos no pueden ser transformados en glucosa
proporcin de grasa oxidada aumenta de una por gluconeognesis, ya que estos organismos
forma importante al cabo de un cierto tiempo, no pueden convertir acetil-CoA en piruvato, por
convirtindose el tejido adiposo en una fuente ello, conceptualmente, la energa necesaria para
casi inagotable de energa: el depsito graso total la realizacin de esfuerzos deportivos debe pro-
puede estimarse en unas 135.000 kcal134, sufi- venir, mayoritariamente, de los carbohidratos.
cientes para correr varias decenas de maratones
seguidos. Se han realizado estudios sobre la adaptacin
a corto plazo de deportistas a una dieta rica en
A lo largo de la actividad fsica continua el grasas y baja en HC. Los resultados demostra-
sistema endocrino juega un papel fundamental ron que, aunque los deportistas de competicin
ya que hay un aumento inicial de cortisol que pudieron realizar ejercicios aerbicos de alta
incrementa la liplisis y ahorra glucosa. Cuan- intensidad con tasas de oxidacin de grasas muy
elevadas, stas por s solas no pueden sostener
do el cortisol disminuye (en etapas intermedias
el ejercicio a niveles de potencia que requieren
de los esfuerzos prolongados), su papel en la
ms del 60-65% VO2 pico, incluso en atletas
glucogenolisis y gluconeognesis lo asumen las altamente entrenados y adaptados a una dieta
catecolaminas y la hormona de crecimiento. El rica en grasas. Adems la percepcin del esfuerzo
deportista que entrena en disciplinas de medio en los deportistas alimentados con este tipo de
fondo y de fondo, al incrementar el volumen dietas ricas en grasas result muy superior frente
de entrenamiento, lo que hace es aumentar la a la misma carga pero con una alimentacin
eficiencia del sistema endocrino y de los ciclos equilibrada137. La conclusin fue que la ingesta
metablicos de obtencin de energa a partir de elevada de grasas y baja en HC no mejora el
los cidos grasos135. rendimiento deportivo.

Los cidos grasos son los precursores de eico- Otra cuestin es si el consumo de cierto tipo de
sanoides, molculas que constituyen una de las grasa, como cidos grasos de rpida absorcin,

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mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados. OTROS COMPONENTES


Sin embargo, el intento de ingerir cidos grasos
de cadena media (de rpida absorcin) no ha Creatina
dado resultado. Hay una razn fisiolgica para
ello, basada en la velocidad de renovacin de los La creatina (Cr), nutriente natural que se en-
cidos grasos disponibles para su uso energtico, cuentra en alimentos de origen animal, es una
ya que a pesar de su pequea concentracin en eficaz ayuda ergognica nutricional para mejorar
sangre, su transporte entre el tejido adiposo y el rendimiento deportivo o el ejercicio.
el resto del organismo es enormemente activo.
Se calcula que en una persona en reposo se La suplementacin con monohidrato de creatina
transportan diariamente unos 180 g de grasa por va oral aumenta la creatina total del mscu-
entre el tejido adiposo y el resto de los tejidos del lo (TCr), tanto la libre (FCr) como la fosfocrea-
organismo. tina (PCr).

Se ha observado que la disminucin en la flui- Los requerimientos diarios se sitan en torno a 2


dez de la membrana eritrocitaria inducida por g, de ellos, el 50% proviene de la sntesis endge-
el ejercicio fsico se minimiza cuando se ingiere na en hgado, pncreas y riones a partir de los
una mezcla de vitaminas y cidos grasos n-3, al aminocidos arginina, glicina y metionina y el
menos en estudios realizados en caballos138. Este otro 50% debe de ser aportado a travs de la dieta
ltimo trabajo deja abierta la puerta a un doble (carnes y pescados). La sntesis endgena se ha-
mecanismo de accin de los cidos grasos n-3 en lla parcialmente inhibida cuando el consumo en
relacin con el estrs oxidativo potenciado por el la dieta es elevado o bien cuando se aporta como
ejercicio fsico. ayuda ergognica.

Una investigacin139 demostr que la ingesta La mayor concentracin de Cr en el cuerpo se


continuada de 2 g de DHA por encima de tres encuentra en el msculo esqueltico (95%). En
semanas produce un incremento de la Capaci- reposo aproximadamente el 60% de la creatina
dad Antioxidante Total del plasma de forma ge- existe en forma de PCr y el 40% restante es FCr.
neralizada, tanto en ciclistas de nivel competitivo
como en aficionados, siendo, asimismo, el dao La PCr proporciona una rpida resntesis de
ATP en el msculo, convirtindose en fuente de
oxidativo a lpidos menor. Todos estos datos son
fosfato. La disponibilidad o no de la PCr supone
especialmente relevantes en el caso de depor-
una limitacin importante en ejercicios breves y
tistas aficionados, cuyo nivel de dao oxidativo
de elevada intensidad, ya que su deplecin redu-
es mayor al no tener entrenadas las defensas
ce la formacin de ATP: la PCr es la fuente de
antioxidantes del organismo. combustible ms importante para los esprnteres
o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren
La administracin de DHA en forma de ster entre 2-30 segundos141.
etlico incrementa los niveles orgnicos alrededor
de un 4% en 10 das (regresando a los valores Por otro lado, la Cr atena la acidosis intramio-
previos a su administracin en otros 10 das). citaria que se da en el msculo en ejercicio, ya
Para saturar el plasma con 2 g/da de DHA se que utiliza los iones de Hidrgeno intracelulares
necesita ingerirlo diariamente durante un mes. (H+) para producir ATP, de modo que disminu-
Para saturar los tejidos se precisa un periodo ye por este proceso la fatiga muscular.
de ingesta continua de alrededor de 4 meses140.
Hay estudios que dan la cantidad de 2 g al da de La creatina ha de ser transportada por va san-
DHA durante dos meses en forma de triglicrido, gunea desde los rganos de sntesis hasta la
como lpido estructurado, y encuentran cambios musculatura esqueltica, para ello precisa trans-
en el rendimiento deportivo139. portadores. stos presentan gran variabilidad in-

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dividual tanto en el nmero como en la funcin y de los depsitos iniciales de PCr del individuo.
su eficacia se ve regulada por la concentracin de Cuanto ms elevados sean stos, menor ser el
creatina (un dficit de ella acelerar este proceso, incremento que se experimente con el aporte de
y viceversa) e incrementada por la presencia de creatina. Por tanto, la eficacia ser mayor en in-
sustancias como la insulina y la vitamina E y por dividuos menos entrenados o bien al inicio de las
el ejercicio fsico142. temporadas de carga de trabajo. Casi un 30% de
la poblacin no incrementa el contenido muscu-
La suplementacin con creatina aumenta el ren- lar de creatina en cantidad suficiente como para
dimiento deportivo en acciones de elevada inten- provocar cambios en el rendimiento deportivo.
sidad y de corta duracin que dependen funda-
mentalmente del sistema ATP-PCr de obtencin El monohidrato de creatina es la forma ms
de energa, esto es, en donde el metabolismo prctica para suplementar con creatina. Existen
anaerbico alctico es prioritario. Alcanza efica- dos protocolos de administracin de eficacia
cia mxima en aquellos ejercicios que impliquen demostrada:
sprints repetidos o episodios de esfuerzos de
alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y Protocolo de carga rpida
separados por intervalos de recuperacin cortos. Se realiza en 5 das con una dosis de 20-30 g
segn el peso muscular de la persona (preferi-
La suplementacin con creatina no acta igual blemente monohidrato alcalino) repartida en 4
sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que tomas diarias.
para las contracciones dinmicas o isotnicas
su efecto est bien probado, los resultados son
Protocolo de carga lenta
mucho ms discutidos para la fuerza isomtrica
o isocintica. Resultados similares al protocolo de carga r-
pida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas
Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar administrando 3 g diarios en monodosis.
todos los programas de entrenamiento que
incluyan modalidades de trabajo intermitente La administracin asociada con unos 50-100 g
que intercalan ejercicios de alta intensidad con de hidratos de carbono de bajo ndice glucmi-
perodos de recuperacin breves (<1 min) y eta- co potencia el efecto anablico de la creatina,
pas largas de menor intensidad. Se ha observado ya que se elevan los niveles de insulina, lo que
mejora en el rendimiento como resultado de consigue un aumento de la permeabilidad de la
protocolos de carga aguda. membrana muscular a la creatina. Mediante este
proceso aumenta significativamente la creatina
A pesar de que en general no se espera un efecto intramuscular total, tanto la PCr como la FCr,
ergognico de la creatina en ejercicios en donde especialmente en aquellos individuos que consu-
la obtencin de energa depende de la glucolisis men una dieta baja en carne.
aerbica o anaerbica, no se deben olvidar los
resultados de la interaccin entre el entrena- Si durante el perodo de suplementacin se rea-
miento crnico y la suplementacin con creatina. lizan ejercicios submximos, se optimiza la cap-
De hecho, el uso continuado de creatina puede tacin de Cr hasta en un 10% sobre los niveles
promover mayor adaptacin y por tanto, mayor basales. La mayor parte de la captacin se realiza
beneficio, si bien son necesarias futuras investi- en los primeros momentos de la suplementacin
gaciones que demuestren mejoras del rendimien- y el exceso se elimina por va renal.
to fsico en diferentes contextos y avalen que su
uso crnico no provoca alteraciones negativas Una vez que el contenido de creatina muscular
para la salud de los individuos143. ha sido saturado se necesitan unas 4 semanas
para volver a los niveles basales. Una dosis diaria
Existe gran variabilidad individual en la respues- de 3 g (dosis de mantenimiento) permitir man-
ta a la suplementacin con creatina que depende tener niveles satisfactorios de PCr.

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Es imprescindible resear que el msculo tiene La suplementacin crnica con creatina uni-
un lmite mximo de almacenamiento de creatina da al entrenamiento puede aumentar la masa
(en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del magra. En aquellos sujetos en los que la tasa
cual, el exceso de creatina carece de beneficio de TCr se incrementa entorno a 20 mmoles/
y se excreta por va renal, sobrecargando esta kg, puede intensificarse la resntesis de PCr
funcin144. durante la fase de recuperacin del ejercicio,
esto podra mejorar el rendimiento en ejerci-
La eficacia de la suplementacin con creatina cios mximos dinmicos relacionado con el
slo se ha demostrado con fuerte evidencia cien- aumento de la PCr en las fibras musculares
tfica en aquellos programas de entrenamiento de tipo II de contraccin rpida147.
que intercalan actividades de corta duracin y
muy alta intensidad con perodos largos de me- La suplementacin a corto plazo con crea-
nor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos tina y perodos de suplementacin crnicos
mximos de corta duracin con perodos de de hasta ocho semanas no se han asociado
recuperacin breve. Por lo tanto, las situaciones con daos en la salud del deportista148, no
ptimas de utilizacin sern: obstante las consecuencias a mayor plazo
son desconocidas. Se debe evaluar su uso
Al inicio de entrenamiento de resistencia ae- con cuidado. En vista de ello, es adecuado
rbica (siempre que no exista sobrepeso) con proporcionar creatina a los deportistas
el fin de conseguir un incremento en el peso solamente bajo supervisin y como parte
magro. de un plan bien organizado. Es importante
destacar que se deben seguir los protocolos
En todos aquellos entrenamientos donde se a las dosis de seguridad prescritas, que han
requiera que el deportista repita esfuerzos demostrado ser eficaces en el aumento de los
explosivos de muy corta duracin y escaso niveles de creatina muscular. Se han descrito
perodo de recuperacin. molestias gastrointestinales cuando se ingie-
ren cantidades muy elevadas (40 g/da)149. La
Deportes que presenten patrones de trabajo EFSA opina que una dosis diaria de 3 g de
intermitente (ftbol, baloncesto, voleibol, creatina mejora la capacidad fsica en caso
deportes de raqueta, etc.). de series sucesivas de ejercicios muy intensos
y de corta duracin.
Respecto a la utilizacin de la creatina se deben
tener en cuenta las siguientes consideraciones: Beta Hidroxi Metil Butirato

A corto plazo, la suplementacin con crea- El Beta Hidroxi Metil Butirato (HMB) es un
tina se asocia invariablemente un aumento compuesto derivado de la leucina, aminocido
de peso de entre 600-1000 gramos debido a que, junto a metabolitos como el Ketoisocaproa-
la retencin hdrica. Este efecto se ha obser- to (KIC), influye en el catabolismo de protenas
vado principalmente en varones. Este incre- musculares, en la integridad de la membrana
mento de peso puede ser contraproducente celular y en la estabilizacin del sarcolema150.
para los deportistas que compiten en disci-
plinas donde la relacin potencia/peso es un El efecto anticatablico de la leucina y del
factor clave en el rendimiento deportivo y/o KIC parece estar regulado por el HMB y se ha
existen divisiones por categoras de peso145. encontrado que la suplementacin con HMB
o HMB con calcio (1,5 a 3 g/da) reduce los
Existe evidencia de que el consumo de ca- marcadores del catabolismo muscular y pro-
fena disminuye la eficacia de la creatina, ya mueve la ganancia de masa magra y de fuerza
que reduce la resntesis de la PCr durante la en sujetos sedentarios al iniciar el periodo de
recuperacin146. entrenamiento151-153. El incremento de la fuerza,

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aunque de pequea magnitud y sin modificar la entrenadas. No obstante, parece que tampoco
composicin corporal, tambin se ha observado hay efectos secundarios a nivel orgnico tras la
en sujetos entrenados154. Tambin se ha encon- suplementacin a dosis relativamente elevadas
trado un efecto del HMB en la diferenciacin de (al menos hasta 6 gramos al da)163.
las clulas musculares que imita al que provoca
el factor de crecimiento insulnico (la IGF-1), al Carnitina
menos en cultivos celulares155. Incluso se ha des-
crito un aumento del consumo de oxgeno (VO2) La carnitina es un aminocido sintetizado en h-
tras la suplementacin con HMB156. gado y riones a partir de la lisina y de la metio-
nina. Se encuentra en algunos alimentos como la
Pero no todos los trabajos encuentran mejora del carne de cordero y ternera principalmente, pero
rendimiento aerbico o anaerbico157, o slo de- tambin la fraccin srica de los lcteos, el agua-
muestran que el consumo previo al ejercicio pro- cate, la levadura de cerveza y el germen de trigo.
voca un incremento menor de la lactodeshidro-
genasa (LDH), lo que sugerira cierta proteccin La L-carnitina o butirato (betahidroxil [gamma-
del dao muscular producido por el esfuerzo158. N-trimetilamonio]) tiene un papel bien definido
en el metabolismo intermediario. Es un elemen-
La interpretacin de todos estos datos no es fcil
to indispensable para la penetracin de cidos
debido a las limitaciones de las tcnicas de eva-
grasos de cadena larga en las mitocondrias de
luacin y a una falta de control sobre parmetros
las clulas donde posteriormente se oxida. Una
que pueden influir en los resultados tales como
vez dentro de la mitocondria, la carnitina se
el sexo, la dieta o la carga de entrenamiento. La
transforma en acilcarnitina mediante la accin
mayora de estos estudios se han llevado a cabo
en personas no entrenadas, con lo que cabra de la aciltransferasa. Para que los cidos grasos
pensar que algunas de las modificaciones experi- experimenten la betaoxidacin necesitan sepa-
mentadas podran deberse al entrenamiento pro- rarse de la carnitina, en lo que colabora otra acil-
piamente dicho. No parece claro que la eficacia transferasa. La carnitina libre deber abandonar
se mantenga en personas entrenadas159. la clula ayudada por la carnitina translocasa.

La suplementacin con HMB da lugar a aumen- Por tanto, la L-carnitina, adems de intervenir
tos significativos de esta sustancia en suero y en en la oxidacin de los cidos grasos, es una im-
orina, pero no hay diferencias estadsticamente portante fuente de energa, protege a la clula de
significativas en los marcadores sistmicos del la acumulacin de acil-CoA al generar acilcarni-
estado anablico/catablico, aumento de los tinas y favorece la oxidacin de aminocidos de
enzimas hepticos, ni modificaciones en los dife- cadena ramificada.
rentes componentes del estado de composicin
corporal160. Slo en pacientes oncolgicos a los Su aportacin como ayuda ergognica se basa en
que se ha dado suplementos que incluyen HMB que, al ser una sustancia encargada de transpor-
aparecen datos relacionados con mejora de la tar cidos grasos al interior de la mitocondria,
prdida de masa muscular161-162. podra incrementar la participacin de stos
como sustrato energtico en el ciclo de Krebs,
La cantidad que se recomienda, en deportistas con lo que disminuira la necesidad de glucgeno
que efectan entrenamiento de fuerza, es de 3-6 lo que supondra una mayor disponibilidad de
gramos por da en las comidas. energa durante la actividad deportiva.

La evidencia actual sugiere que el HMB tiene Diversos estudios164-167 han llegado a la conclu-
un efecto menor sobre la fuerza, la composicin sin de que la L-carnitina no es un quemador de
corporal, el dao muscular y el rendimiento grasa ya que su aporte no acelera el consumo de
fsico especialmente entre las personas ms la grasa ni en reposo ni durante el ejercicio.

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Aunque la actividad fsica afecta la homeostasis La mayor parte de los trabajos con humanos
de la carnitina, ya que hay una redistribucin de han utilizado aminocidos ramificados a do-
la carnitina libre y de la acilcarnitina en la clula sis mayores de 5 g, an se desconoce la dosis
muscular, esto no indica que se pierda carnitina, ptima. Los estudios sobre la toxicidad de la
ya que su concentracin muscular permanece suplementacin con aminocidos ramificados
constante; la excrecin de acetilcarnitina por la en modelos animales muestran que su uso es,
orina aumenta de forma considerable. en general seguro, especialmente cuando los tres
aminocidos se aportan en una relacin similar a
Por tanto, actualmente no hay trabajos que evi- la que se encuentran en las protenas animales172.
dencien que la suplementacin con L-carnitina
durante el ejercicio aumente el consumo mximo La composicin habitual de los suplementos de
de oxgeno, mejore la oxidacin de cidos grasos, aminocidos ramificados cuando se comerciali-
ahorre glucosa o retrase la fatiga muscular168,169. zan en forma de pastillas es: 100 mg de valina,
50 mg de isoleucina y 100 mg de leucina. Una
La dosis habitual es de 750-1.000 mg de L- pechuga de pollo de 100 g, por ejemplo, contiene
carnitina 60 minutos antes de la realizacin de aproximadamente 470 mg de valina, 375 mg de
ejercicio aerbico. Una suplementacin diaria de isoleucina y 656 mg de leucina171.
hasta 2.000 mg es segura. En los alimentos die-
tticos est permitida la adicin de L-carnitina, Otros aminocidos y sustancias nitroge-
as como su clorhidrato y L-carnitina L-tartrato. nadas
La nica forma activa de la carnitina es la L-
carnitina, lo que hay que tener en cuenta ya que Taurina
algunos productos comercializados contienen Es un AA considerado como esencial condicio-
DL-carnitina que tiene efectos parcialmente nado, convertible en esencial en determinadas
txicos. situaciones o etapas de la vida. Es un AA sulfa-
tado (contiene un grupo azufre en lugar de un
Mezclas de aminocidos ramificados grupo carboxilo).
Los aminocidos ramificados (leucina, isoleuci-
El organismo lo puede sintetizar a partir de la
na y valina) siguen siendo uno de los suplemen-
metionina y la cistena utilizando a la vitamina
tos ms utilizados, a pesar de la falta de unani-
B6 como cofactor de la reaccin enzimtica.
midad sobre su eficacia y de que la dieta habitual
de los deportistas aporta suficiente cantidad de
estos aminocidos como para cubrir sobrada- Es uno de los AA ms abundantes del organismo:
mente sus necesidades. despus de la glutamina es el segundo aminoci-
do en forma libre que hay en mayor cantidad en
La ingesta oral de aminocidos ramificados an- el tejido muscular (cuatro veces ms en las fibras
tes y despus del ejercicio ha demostrado tener tipo I), corazn, cerebro y plaquetas. Es un com-
un efecto no slo anticatablico, disminuyendo ponente de los cidos biliares donde se utiliza
el dao muscular inducido por el ejercicio, sino para la absorcin de grasas y vitaminas liposo-
tambin anablico, estimulando la sntesis pro- lubles. As mismo tiene efecto antioxidante, hay
teica170. evidencias de que acta como neurotransmisor,
regulador del equilibrio homeosttico del orga-
No obstante, se han llevado a cabo numerosos nismo, estabilizador de las membranas celulares
estudios utilizando distintos tipos de ejercicio y (colabora en el paso de potasio, sodio, calcio y
diferentes mezclas de aminocidos ramificados magnesio a travs de las mismas), estimula la
que, en general, no han sido capaces de demos- funcin inmune y participa en la desintoxicacin
trar una mejora en el rendimiento deportivo171. de sustancia qumicas extraas173.

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Su inters en los deportistas se deriva de estu- Killer y favorece la liberacin de la interleukina I,


dios que indican que la taurina acta como un ambos responsables de la respuesta inmune. La
imitador de la insulina en el metabolismo de los taurina, pues, acta como un importante agente
HC y las protenas, de tal forma que altas con- antioxidante y como tal mejora el normal funcio-
centraciones de taurina aumentan la actividad namiento de nuestro sistema de defensa173.
de la insulina plasmtica con lo que disminuye
la glucosa sangunea y se incrementa la reserva La taurina es de utilidad en deportistas que en-
heptica de glucgeno. La taurina se une espe- trenan ejercicios aerobios, para mejorar la carga
cficamente al receptor purificado de la insulina de glucgeno tras agotar depsitos, recomen-
humana de forma que se puede afirmar que sus dndose 0,5-1 g tres veces al da.
propiedades hipoglucemiantes se deben a la in-
teraccin con el receptor insulnico174. La taurina se tolera bien. No se conocen serios
efectos colaterales a las dosis usuales de 1-3 gra-
Todas las formas de estrs provocan agota- mos/da. Los pacientes con enfermedad heptica
miento de taurina y de glutamina muscular. La han sido tratados con taurina con hasta 18 gra-
taurina ha demostrado prevenir la disminucin mos durante 6 meses (para aliviar los calambres
de las protenas estructurales presentes en el musculares, dolorosos), sin problemas aparen-
msculo esqueltico. Tras estudios realizados tes. Segn la EFSA, el NOAEL (No Observed
con animales, a los que se suplementaba la dieta Adverse Effects Level) es de 1 g/kg de peso176.
con este aminocido, parece observarse una rela-
cin directa entre la taurina y el incremento de la Glutamina
sntesis proteica, detenindose la tasa de catabo-
lismo producido por el estrs o el entrenamiento La glutamina es un AA derivado de otro que es el
intenso. Tambin hay estudios que relacionan cido glutmico. Es el AA ms abundante en el
la ingesta de taurina con una disminucin de la plasma y el msculo. La sntesis de la glutamina
lesin muscular175. en el msculo es mayor que la de cualquier otro
AA, la razn de esta alta tasa de produccin se
La taurina interviene en el mecanismo excita- basa en el papel de la glutamina como combus-
cin-contraccin del msculo esqueltico, lo que tible para las clulas del sistema inmune y de la
significa que afecta a la transmisin de la seal mucosa intestinal, participando adems en la
elctrica hacia las fibras musculares. Esto tiene sntesis de las purinas.
una gran importancia para asegurar un rendi-
miento muscular ptimo. Por tanto, se trata de un AA utilizado como
suplemento adicional por los deportistas para
Parece existir una respuesta muscular espec- mantener o mejorar la funcin inmune. En este
fica con respecto a la taurina ya que las fibras sentido hay estudios que indican cmo en me-
rpidas se afectan ms que las lentas. Puesto dios de cultivo adecuados junto con glutamina se
que en el ser humano, las fibras de contraccin produce un aumento de las Lymphokine Activated
rpida demuestran un mayor crecimiento como Killer e incluso se han realizado trabajos donde
respuesta al entrenamiento con resistencias, se tras la administracin de 10 g de glutamina por
puede esperar que la taurina colabore en el cre- va oral se encuentran disminuciones hasta del
cimiento de fibras musculares cuando se unen a 40% de posibilidades de desarrollar una infec-
un entrenamiento de alta intensidad. cin de vas respiratorias altas177.

En cuanto a su papel como estimulador de la En los aos 90 se identificaron niveles bajos de


funcin inmune parece claro que la taurina glutamina en plasma como indicador de sobre-
defiende al organismo de bacterias, virus y entrenamiento y fatiga. Siguiendo esta idea hay
agentes qumicos mediante la proteccin de la trabajos que demuestran que el entrenamiento de
membrana celular, estimula las clulas Natural resistencia puede aumentar los niveles plasmti-

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cos de glutamina lo cual mejorara la capacidad citrulina, puede estar comprometida. La arginina
de adaptacin al sistema inmune178. es un regulador de la expresin proteica. De he-
cho, la propia arginina regula de manera selecti-
Otro objetivo que se busca con la administracin va, y en funcin de su concentracin, enzimas de
de glutamina es mantener los niveles de protena su metabolismo181.
muscular durante los periodos de entrenamiento
intensivo. La L-arginina, un precursor del xido ntrico, ha
mostrado reducir la concentracin de lactato in-
La glutamina tiene un papel importante en el ducida por el ejercicio y ayudar en mltiples en-
metabolismo de las protenas de ah que pueda fermedades cardiovasculares mediante la correc-
tener un efecto antiproteoltico en los deportistas cin de la disfuncin endotelial. Sin embargo, la
sometidos a entrenamientos con gran destruc- mayora de los estudios realizados en humanos
cin muscular. se han realizado con un pequeo nmero de
sujetos, lo cual no permite extraer conclusiones
Se propone la administracin de glutamina para definitivas. De hecho, los estudios actuales slo
evitar la aparicin de fatiga, favorecer la recupe- demuestran mejora de la capacidad aerbica en
racin de las fibras musculares, evitar procesos la mitad de los estudios182.
catablicos en situaciones de estrs metablico
y, con ello, disminuir la incidencia de infeccio- A parte del posible efecto sobre la hiperemia in-
nes179,180. ducida por el ejercicio, el xido ntrico ha mostra-
do modular el metabolismo muscular, incluida la
La glutamina se comercializa en forma de polvo absorcin de glucosa, la glucolisis y la absorcin
o cpsulas para ingesta oral. Algunos protocolos mitocondrial de oxgeno. El L-aspartato, pre-
indican que la ingesta se debera realizar ms cursor del oxaloacetato, parece incrementar la
de 1 hora antes del entrenamiento y/o durante utilizacin de cidos grasos libres provocando
y despus del mismo para frenar el catabolismo un ahorro del glucgeno, adems, el L-aspartato
proteico y contribuir al anabolismo muscular. incrementa el aclarado perifrico del amonio con
Por tanto se debera utilizar al inicio de la tem- el consiguiente retraso de la fatiga muscular y el
porada deportiva, en entrenamientos de altas aumento del rendimiento de resistencia.
exigencias catablicas y en temporada intercom-
petitiva. Aunque todava los estudios son escasos se
puede decir que la suplementacin prolongada
Como AA que se presenta de manera natural, la de L-arginina con L-aspartato incrementa la
glutamina se considera un complemento segu- oxidacin de grasa y reduce los niveles de lactato
ro a las dosis recomendadas. Sin embargo, en sanguneo, reduce la oxidacin de la glucosa
aquellas personas sensibles al glutamato mono- as como la frecuencia cardiaca y la ventilacin
sdico deben usar la glutamina con precaucin, en ejercicios submximos. Esto implicara un
a medida que el cuerpo metaboliza la glutamina aumento de la capacidad de trabajo submximo
en glutamato. De cualquier forma, parece que los y en la tolerancia al ejercicio. La suplementacin
efectos secundarios a corto plazo son mnimos y de L-arginina L-aspartato en alimentos dietti-
se conoce poco de los efectos secundarios de su cos slo est permitida en los destinados a usos
uso a largo plazo. mdicos especiales.

Arginina En algunos trabajos se dice que la citrulina, la


arginina y la ornitina originan un descenso de
La L-arginina se considera un AA condicional- los niveles de amonaco del plasma, lo que in-
mente esencial, ya que es muy sensible a condi- crementa la tolerancia por parte del organismo
ciones orgnicas de aumento de requerimientos al ejercicio intenso. Tambin se ha descrito que
proteicos en los cuales su sntesis, a partir de la los aminocidos citados aumentan la sntesis

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muscular de glucgeno y glutamina, a la vez que cos190. Los mejores efectos se han conseguido en
disminuyen la de lactato y amoniaco183, aunque ratas, en las que aumenta el glucgeno muscular.
los mismos autores indican que dicho efecto po-
dra ser mnimo184. La disminucin de la fatiga central y perifrica,
la mejora en la oxidacin de los cidos grasos y
Se le atribuye un efecto de estimulacin de la el estmulo de la motivacin psicolgica son las
hormona de crecimiento (GH)185 y de la insulina, razones prcticas de su utilizacin por los depor-
al tiempo que acta como precursor de la crea- tistas. Segn algunos estudios, dosis superiores
tina. Esto se ha comprobado en administracin a 7 gramos al da de L-D-aspartatos de potasio
intravenosa, aunque en forma oral el efecto no y magnesio podran mejorar el rendimiento en
se produce por debajo de 1 a 3 g/d186,187. El pro- los ejercicios de larga duracin en personas no
blema es que el ejercicio por s mismo aumenta entrenadas y en animales191, aunque estos hi-
la hormona de crecimiento ms que la ingesta de potticos beneficios no son extrapolables a los
arginina y el ejercicio suplementado con arginina deportistas192,193. De hecho, hay trabajos en los
no la aumenta ms que el ejercicio solo188. que no se han encontrado beneficios sobre el
rendimiento fsico en actividades de alta intensi-
dad ni ahorro de la concentracin de glucgeno
El comportamiento de la hormona de crecimien-
muscular194.
to a partir de la administracin de arginina sola
o combinada con otros aminocidos en sujetos
Se utilizan en deportistas que entrenan ejercicios
sin dficit de esta hormona muestra incremento
aerobios, en dosis de hasta 10 gramos mximos
en algn estudio186, pero no en otros189.
en un da.
La suplementacin recomendada en deportistas
que se recuperan de una lesin y permanecen in- Leucina
activos es de 2 a 3 g por va oral tres veces al da. En los ltimos aos se ha demostrado que los AA
pueden activar una va sensible a los nutrientes
No tiene efectos secundarios a dosis menores de en sinergia con la insulina195. En este sentido, la
20 g/d, si bien una ingesta de este nivel slo se leucina es el ms eficiente de los AA196 que tienen
justifica en un alimento diettico para usos m- la cualidad de producir un efecto anabolizante
dicos especiales en pacientes con un alto grado significativo cuando actan en sinergia con los
de estrs metablico. HC, lo que provoca una respuesta insulnica.

No se debe asociar a lisina ya que son competi- La ventaja de la leucina (de la que deriva el
dores. Debe tomarse con precaucin en personas HMB) es que tiene un efecto anabolizante in-
con asma, diabticos, pacientes en tratamiento cluso sin asociarla a otros preparados, porque
con anticoagulantes y enfermos hepticos. No se parece afectar a la translacin de RNA mensaje-
ha establecido su seguridad en el embarazo en ro y, por tanto, a la sntesis proteica debido a la
dosis por encima de 20 g/d. modulacin de mltiples marcadores.

cido asprtico Se ha demostrado que las bebidas de reposicin


que contienen leucina, asociada a HC (malto-
El aspartato es un AA dicarboxlico glucognico dextrina) y protenas (suero de leche) tienen un
no esencial que interviene en la conversin en el importante efecto en la sntesis proteica post-
hgado del amoniaco en urea. ejercicio, que es superior al que se produce con
bebidas de HC solos, con protena sola, o con
Su empleo en el deporte se debe a su capacidad HC y protena, pero sin leucina197.
para disminuir la toxicidad del amonio en el
interior de las clulas y a los efectos favorables Durante el ejercicio aerobio se produce un sig-
ejercidos sobre el ciclo de los cidos tricarboxli- nificativo descenso de la leucina en el plasma

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(11-30%), durante el ejercicio anaerobio tambin estructura mecnica del organismo, incluida la
se reduce (5-8%), as como en los ejercicios de dificultad de reparacin de lesiones.
fuerza (30%). De hecho, en el msculo esquel-
tico se produce una disminucin de los niveles La mayor parte de los estudios se estn llevando
de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo a cabo con la forma molecular unida de la pro-
nivel que la del glucgeno198. pionyl-L-carnitina y la glicina, esto es, la glicina
propionyl L-carnitina.
La leucina es de utilidad en deportistas que en-
trenan ejercicios de sobrecarga, utilizando dosis La glicina propionyl L-carnitina (GPLC) acta
de hasta 20 g/d como complemento y no se han como antioxidante y limita la produccin de los
descrito efectos secundarios por su utilizacin. radicales libres, protegiendo al organismo contra
la peroxidacin lipdica. Interviene en la pro-
Colina duccin de energa, facilitando el transporte de
cidos grasos de cadena larga a la mitocondria y
La colina es una amina cuaternaria saturada, la eliminacin de sustancias de desecho.
precursor del neurotransmisor acetilcolina, me-
diador en algunas sinapsis nerviosas, elemento Distintos estudios han encontrado que la su-
estructural en las clulas, especialmente en las plementacin con GPLC mejora la capacidad
membranas celulares y esencial en el metabolis- de rendimiento anaerbico con aumento de la
mo de las lipoprotenas implicadas en el trans- potencia pico y con reduccin de la produccin
porte de las grasas En el ejercicio de resistencia de lactato202,203.
de larga duracin, se comprometen varias de las
vas descritas, lo que incrementa la demanda de Los efectos parecen estar directamente relacio-
colina como sustrato energtico199. nados con la dosis (1,5-4,5 g) y hay resultados
contradictorios con las dosis utilizadas202,204,
Tras el ejercicio intenso disminuyen los niveles pero aparentemente las dosis deben determinar-
de acetilcolina200, por lo que se supone que la se especficamente para la intensidad y duracin
administracin de colina estimular la sntesis de del esfuerzo202.
acetilcolina, disminuyendo la fatiga en deportes
de resistencia, sin embargo, esto no se ha corro- Inosina
borado en otros estudios realizados200,201.
Es un ribonuclesido de la hipoxantina, base ni-
El aporte de colina en la dieta es suficiente pero trogenada de los cidos nucleicos pertenecientes
en la actividad deportiva de larga duracin y a las purinas.
de elevada intensidad, los depsitos de colina
descienden significativamente y es necesaria su Su efecto ergognico se basa en su capacidad de
suplementacin para mantener el rendimiento y aumentar la concentracin de ATP y la captacin
retrasar la aparicin de fatiga. de O2 a nivel de clulas musculares por estimu-
lacin de la produccin del 2,3 difosfoglicerato,
Glicina esencial en el transporte de molculas de oxgeno
desde las clulas sanguneas hasta las muscula-
Es un aminocido no esencial, es decir, puede res para la obtencin de energa.
sintetizarse en el organismo utilizando diferentes
rutas metablicas. Se ha sugerido que en deportistas, tanto de
disciplinas de fuerza como de resistencia, un
La ingestin diaria de esta sustancia se ha re- suministro suplementario de inosina podra
lacionado con la prevencin de artrosis y otras aumentar los niveles de ATP muscular pero los
enfermedades degenerativas, adems de otras estudios realizados no encuentran mejoras en el
patologas relacionadas con una debilidad de la rendimiento aerbico ni anaerbico205-207, incluso

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se ha comprobado un efecto ergoltico206 y cons- - Secrecin de -endorfinas, que disminuyen


tatan un aumento de la concentracin de cido la percepcin del dolor211.
rico205,206.
- Mejora de la funcin neuromuscular y de la
Cafena contraccin muscular esqueltica212.

La cafena (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide - Mejora de la respuesta termorreguladora.


de la familia de las xantinas metiladas antagonis-
ta del receptor de la adenosina, que se encuentra La suplementacin con cafena puede optimizar
en numerosas plantas, como el guaran, con el rendimiento por una combinacin de efectos
amplia distribucin geogrfica y cuyo consumo sobre sistemas centrales y perifricos. Parece
forma parte de muchas culturas en forma de que acta sobre el SNC como un antagonista
infusin como caf o t, en bebidas con sabor a de la adenosina, pero tambin tiene un efecto
cola, incluso como chocolate y en diversos pre- sobre el sustrato metablico y sobre la funcin
parados farmacolgicos. neuromuscular2. Esta mejora del rendimiento
depende, no obstante, de factores como la con-
Tiene una fcil absorcin oral, rectal y paren- dicin del deportista, el tipo de ejercicio realiza-
teral, alcanzando por va oral concentraciones do (modo, intensidad, duracin) y la dosis de
mximas a los 60 minutos y una vida media de cafena.
eliminacin de 2,5-10 horas. Su farmacocintica
se ve afectada por muchos factores (alimento, La cafena ha demostrado que es efectiva en
frmacos, etc.) y muestra una gran variacin la mejora del rendimiento de diversos tipos de
inter-individual. actividad deportiva: resistencia, actividades de
alta intensidad en deportes de equipo y fuerza-
La extensa utilizacin de la cafena se debe a potencia. Segn la EFSA, la administracin, una
la idea de que posee propiedades excitantes y hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafena por
antipsicticas, que producen una estimulacin kg de peso corporal incrementa la capacidad
del nimo, y antisoporferas, que disminuyen la de resistencia, mientras que si se administran
fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento 4 mg/kg se reduce la percepcin del esfuerzo
fsico208. realizado213. Tambin es efectiva en la mejora del
estado de alerta, tiempo de reaccin, aprendizaje
Eficacia ergognica motor y memoria reciente214. Segn la opinin
de la EFSA, es necesario consumir una porcin
Su uso como sustancia ergognica se debe a los que contenga 75 mg de cafena a fin de mejorar
mecanismos de accin de la cafena en la mejora la concentracin y aumentar el estado de alerta.
del rendimiento fsico209:
Mejora del rendimiento en el ejercicio aerbico
- Antagonismo de la adenosina y sus recepto-
res210. Hay una extensa documentacin cientfica
sobre la utilidad de la cafena en la mejora del
- Estimulacin del sistema nervioso central rendimiento en el ejercicio aerbico observada
(SNC). a travs de diversos parmetros como aumen-
to del tiempo de trabajo y del tiempo hasta el
- Aumento de la movilizacin de los cidos agotamiento, mejora del pico de consumo de
grasos. oxgeno en ejercicio submximo, y mejora de la
percepcin de esfuerzo, entre otros. Estos efec-
- Utilizacin de las grasas que disminuye el tos se han observado en diversos deportes como
uso de carbohidratos y retrasa la deplecin ciclismo215-218, pruebas de fondo en atletismo219,
del glucgeno. natacin220, remo221,222 y tenis223.

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Adems existen tres meta-anlisis que confirman mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efec-
la optimacin del rendimiento aerbico median- tiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es ms efectiva,
te la suplementacin con cafena224-226. pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330
mg) no es ms efectiva que la dosis anterior242.
La mejora del rendimiento es ms destacable en
sujetos bien entrenados. En los no entrenados Administrando entre 2-9 mg/kg de cafena221 se
no se suele encontrar mejora227,228, aunque algn han conseguido mejoras en ejercicios de corta
trabajo s que la ha encontrado219. duracin (regata de 2.000 en remo) con reduc-
cin del tiempo en 1% y aumento de la potencia
Mejora del rendimiento en el ejercicio del 3%.
anaerbico
En general se admite que las dosis con las que se
La utilizacin de cafena en el ejercicio anaer- alcanzan mejoras en el rendimiento se encuen-
bico tiene resultados mucho menos consistentes, tran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben
aunque hay diversos trabajos que encuentran administrarse como cafena pura, puesto que en
mejoras en diversos aspectos del rendimiento infusin, como caf, en las mismas dosis los re-
anaerbico, como en el sprint nico o mltiple sultados son peores243. Existen diferencias inter-
en ciclismo229-231, aumento de la velocidad en el individuales secundarias a su farmacocintica y
sprint de natacin232 o reduccin de la fatiga a factores ambientales y genticos244.
en el sprint repetido en ciclismo233.
Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al
La cafena mejora diversos aspectos del ren- valor txico y pueden provocar efectos secunda-
dimiento en actividades de fuerza como el n- rios como problemas gastrointestinales, insom-
mero de repeticiones234 o el peso de las cargas nio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones245.
utilizadas235, aunque, al menos en sujetos no
entrenados, otros trabajos no encuentran nin- La ingesta de dosis bajas de cafena, despus de
un periodo sin consumo, puede producir efectos
gn beneficio236. En una amplia revisin237, se
ergognicos similares a un consumo agudo.
encuentra mejora del rendimiento en el ejercicio
Dosis bajas crecientes durante 3-4 das permiten
de fuerza en la mayor parte de los trabajos, aun- mantener la intensidad del entrenamiento. Ade-
que otros no la encuentran, lo que se achac a ms su uso puede mejorar aspectos cognitivos,
diferencias en los protocolos, dosis de cafena, como la concentracin, cuando el deportista no
nivel de tolerancia, uso previo de cafena, nivel ha dormido bien210.
de entrenamiento, tamao corporal, edad, sexo
e ingesta habitual de cafena por parte de los Contenidos de cafena en productos
sujetos estudiados.
Existe una amplia distribucin y disponibilidad
Mejora del rendimiento en deportes de equipo de la cafena (infusiones, refrescos, bebidas
energticas, preparados farmacolgicos como
Tambin se ha demostrado mejora de diversos sustancia nica o en asociacin con otros prin-
aspectos del rendimiento en deportes de equipo cipios). En las infusiones de caf (150 ml) el
como la habilidad en el sprint nico o repetido contenido de cafena es de 106-164 mg en el caf
y el tiempo de reaccin, o la mejora de la preci- convencional, de 47-68 mg en el instantneo y de
sin en el pase de ftbol230, 238-241. 2-5 mg en el descafeinado. En las infusiones de
t (240 ml), el contenido de cafena es de 25-110
Protocolos, dosis y forma de administracin mg en el negro y de 8-36 mg en el verde. En el
chocolate negro (28 g) el contenido de cafena es
En el ejercicio aerbico se ha visto que dosis de 5-25 mg. En las bebidas refrescantes de cola,
bajas y moderadas de cafena son efectivas para el contenido es de 35-42 mg, mientras que en las
la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 bebidas energticas oscila entre 50 y 500 mg246,247.

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Hay un medicamento que contiene 300 mg de las enzimas antioxidantes protegiendo al orga-
cafena pura y varios productos en los que se nismo del estrs oxidativo.
encuentra en asociacin con otros principios en
contenidos de 30-200 mg248. La utilizacin de sustancias antioxidantes podra
mejorar la proteccin frente a los radicales libres.
Consideraciones a tener en cuenta
El dficit de antioxidantes parece que afecta el
La cafena, en dosis habituales, presenta efectos rendimiento fsico y puede provocar la aparicin
secundarios leves como molestias gastrointes- de lesiones tisulares tras las sesiones de entre-
tinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, namiento. El consumo de una dieta adecuada
nerviosismo, agitacin psicomotora, dificultad hace que el dficit de estas sustancias sea raro y
de concentracin, insomnio, irritabilidad, de- la suplementacin en sujetos bien nutridos no ha
pendencia, taquicardia e hipertensin. En dosis demostrado, de forma clara, que tenga efectos
excesivas puede favorecer la aparicin de lcera ergognicos253,254.
pptica, ataques epilpticos, coma e incluso la
muerte247,249. A continuacin se analizan algunas de las sus-
tancias antioxidantes que se postula que podran
Aunque la cafena tiene un efecto diurtico en tener efectos ergognicos.
reposo, ste no se produce con el esfuerzo, por lo
que no existe riesgo de hipohidratacin durante Coenzima Q10
prctica deportiva250.
Es una benzoquinona liposoluble. Acta en la
Antioxidantes produccin de ATP en la cadena de transpor-
te de electrones y tiene un importante efecto
Un antioxidante es una molcula capaz de retar- antioxidante cuando se asocia a la vitamina E,
dar o prevenir la oxidacin de otras molculas. con accin probada en pacientes con patologa
Las reacciones de oxidacin pueden producir cardiaca255,256.
radicales libres que daan las clulas y se asocian
al denominado estrs oxidativo, relacionado con La suplementacin con esta sustancia (100-300
la patognesis de enfermedades cardiovascula- mg/da), en personas sanas no deportistas, pa-
res, neurodegenerativas, neoplasias, etc.251,252. rece mejorar el rendimiento fsico y la sensacin
subjetiva de fatiga y reduce el dao muscular en
Los seres humanos tienen mltiples y complejos deportistas257-260, pero se necesitan ms estudios
sistemas antioxidantes para protegerse de los que confirmen estos datos.
radicales libres. Adems los pueden adquirir a
travs de los alimentos como frutas, verduras, Carotenoides
caf y t.
Los carotenoides estn entre los pigmentos na-
La prctica de ejercicio fsico aumenta el consu- turales ms comunes, habindose detectado una
mo de oxgeno de forma muy importante, lo que variedad muy numerosa de los mismos. Dan la
da lugar a un incremento en la produccin de coloracin roja, amarilla y naranja a las hojas,
radicales libres, que pueden daar los lpidos, frutas y flores de los vegetales como tomates,
protenas y ADN, y producir alteraciones a nivel sandas y otras frutas y verduras. Solamente
tisular. Adems, el ejercicio provoca fenmenos pueden ser sintetizados por plantas y microor-
inflamatorios que a su vez originan ms radicales ganismos, y los seres humanos los incorporan al
libres. organismo mediante la alimentacin261.

El entrenamiento deportivo, y como consecuen- Los carotenoides de la dieta ms importantes son


cia la mejora de las cualidades fsicas, aumenta el licopeno, la lutena y el -caroteno que tienen

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propiedades antioxidantes y actan protegiendo liferacin de las clulas precursoras con efectos
a las clulas humanas del estrs oxidativo. positivos sobre la regeneracin muscular tras
lesiones, tiene una importante accin antioxi-
Entre los beneficios para la salud, se han sugeri- dante y acta de forma positiva sobre la vaso-
do efectos positivos sobre el cncer de prstata, dilatacin a nivel muscular, lo que unido a los
pulmn, tracto digestivo, patologa cardiovas- efectos encontrados en extracto de uvas sobre la
cular y sobre el envejecimiento262. Sin embargo, disminucin de la oxidacin de las LDL y de la
no hay que olvidar los resultados negativos en agregacin plaquetaria, hace que esta sustancia
la utilizacin del -caroteno en la prevencin tenga una influencia favorable sobre las enferme-
del cncer de pulmn en fumadores, en los que dades cardiovasculares.
se produjo un aumento en la incidencia de esta
enfermedad263. Parece tener efectos similares a los provocados
por la restriccin calrica: aumenta el rendi-
Respecto al ejercicio fsico, el ms estudiado es miento muscular en ratones, fundamentalmente
el -caroteno. La suplementacin con esta sus- por mejora del metabolismo mitocondrial y de la
tancia, sola o en combinacin con otros antioxi- capacidad antioxidante de las clulas. El resve-
dantes, puede minimizar la peroxidacin lipdica ratrol incrementa la resistencia de los animales
inducida por el ejercicio y el dao muscular. Esto al ejercicio extenuante269,270 y junto con ejercicio
puede ayudar a los deportistas a tolerar mejor el fsico aerbico ha demostrado, en ratones, su
entrenamiento, pero se necesitan ms estudios efectividad en el retraso del deterioro fsico indu-
para demostrar que dicha suplementacin mejo- cido por la edad271.
ra el rendimiento fsico264.
Existen trabajos actuales muy prometedores
realizados en animales que muestran cmo
cido lipoico
anlogos sintticos del resveratrol aumentan el
rendimiento (resistencia aerbica) en carrera,
Es una coenzima hidrosoluble con funciones
incrementan las fibras tipo I en ratones y, a la
similares a las de las vitaminas del grupo B.
vez, protegen frente a la obesidad y mejoran la
resistencia a la insulina272.
Tiene propiedades antioxidantes estudiadas en
animales y en humanos, con potenciales efec- Algunos autores sugieren que los polifeno-
tos positivos para la salud sobre enfermedades les como el resveratrol y algunos flavonoides
cardiovasculares265, diabetes mellitus tipo II266 y considerados como antioxidantes, muestran
enfermedades neurodegenerativas267. capacidad ergognica y se deben tener en cuenta
como suplementos dietticos en los deportes de
No se ha demostrado accin ergognica sobre el competicin273.
rendimiento deportivo, incluso un trabajo publi-
cado en 2010 indica que la suplementacin con Quercetina
vitamina E y cido lipoico suprime la biognesis
mitocondrial en el msculo esqueltico268. La quercetina es un flavonol que se encuentra
presente en frutas y verduras de forma abundan-
te y que destaca por una gran actividad antioxi-
Resveratrol
dante.
El resveratrol es una fitoalexina presente en las
uvas y en productos derivados como el mosto y Entre los alimentos con altas concentraciones de
el vino, as como en otros alimentos. Tambin se quercetina se encuentran las cebollas, las manza-
puede producir por sntesis qumica. nas, las uvas, el brcoli y el t.

El resveratrol aumenta la captacin de glucosa Parece tener aplicaciones teraputicas en el tra-


por el msculo esqueltico, incrementa la pro- tamiento y prevencin de enfermedades cerebro-

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vasculares, ciertos tipos de cncer, obesidad, y Entre los potenciales beneficios para la salud se
tambin presenta actividad antihistamnica. encuentran la prevencin de algunas neoplasias,
envejecimiento, inflamacin y diabetes, pero
No se ha demostrado que la suplementacin se necesitan ms estudios que los confirmen y
con quercetina tenga efectos ergognicos sobre corroboren.
el VO2 mx, ni sobre la eficiencia de pedaleo,
ni sobre la resistencia, ni sobre la percepcin de Se ha sugerido que la suplementacin con an-
esfuerzo en humanos274-278. tociansidos disminuye o contrarresta el estrs
oxidativo inducido por el ejercicio, cuando se
Catequinas compara con placebo280-284.

Las catequinas se encuentran, junto con la cafe- Un estudio reciente indica que el zumo de ce-
na, en grandes cantidades en el t verde. Se han rezas, rico en polifenoles como flavonoides y
asociado con posibles efectos sobre la prdida antociansidos, acelera la recuperacin tras un
de peso. La primera de estas sustancias asociada esfuerzo intenso de fuerza isomtrica y que esto
con esta accin es la epigallocatequina gallatea. podra deberse a la disminucin del dao oxida-
tivo inducido por el ejercicio285.
Estas sustancias presentan propiedades antioxi-
dantes y su ingesta (t verde) se asocia con una cido elgico
disminucin en el riesgo de padecer enfermeda-
des cardiovasculares. Es un polifenol natural que se encuentra en
muchas frutas y verduras. Los niveles ms altos
Tericamente tendra un efecto sobre el aumento de cido elgico estn en las fresas, frambuesas,
del gasto energtico por estimulacin del tejido arndanos y las uvas. Tiene propiedades antipro-
graso marrn, que aumentara la termognesis. liferativas y antioxidantes.
Este efecto se potencia al combinar las catequi-
nas con la cafena. La asociacin de una dieta Sus propiedades antiproliferativas se deben a su
hipocalrica junto con la ingesta de un extracto capacidad de inhibir la unin al ADN de ciertos
de t verde es ms efectiva en la reduccin de carcingenos. Adems, como otros antioxidan-
peso que la intervencin nicamente con la dieta tes, tiene un efecto quimioprotector, reduciendo
hipocalrica. El consumo de catequinas potencia el estrs oxidativo286. Es antagonista de las ca-
los cambios sobre la grasa abdominal provoca- tequinas como las que se encuentran en el t287.
dos por el ejercicio fsico. Pero existen trabajos
que no avalan estos datos y en los que se observa Los posibles efectos como ayuda ergognica se
cmo la ingesta de catequinas no tiene influencia derivaran de su accin antioxidante frente al
alguna sobre la prdida de peso107. estrs oxidativo inducido por el ejercicio, en la
lnea de las antocianinas.
Se ha sugerido que la ingesta a largo plazo de
catequinas, junto con la prctica habitual de ejer-
cicio fsico, es beneficiosa para evitar la disminu- Isoflavonas
cin del rendimiento fsico inducido por la edad. Las isoflavonas son fitoestrgenos no esteroi-
Este efecto se debera a la mejora en la funcin deos con una estructura qumica similar a la
de las mitocondrias del msculo esqueltico279. ipriflavona, un frmaco sinttico que se usa en
el tratamiento de la osteoporosis. La protena de
Antociansidos soja es una excelente fuente de isoflavonas.
Son polifenoles presentes en los frutos rojos
como arndanos, frambuesas, zarzamoras, cere- Los extractos de isoflavonas se han postulado
zas y en la uva moscatel. Poseen efectos antioxi- y comercializado como poseedores de poder
dantes y antiinflamatorios. anabolizante, basado en estudios realizados en

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mujeres sedentarias obesas post menopusicas, Los prebiticos son sustancias de origen vegetal
en las cuales aumentaba el peso magro en extre- que, incorporadas a la dieta, llegan al intestino
midades. y pueden servir de sustrato, y por lo tanto de
promotores del crecimiento, a las bacterias all
Sin embargo no hay evidencias, en este momen- presentes. Los ms eficaces son los fructooli-
to, de que la suplementacin con isoflavonas gosacridos (FOS) y la inulina. Todos ellos se
mejore la composicin corporal, las adaptacio- encuentran presentes en alimentos como la achi-
nes al entrenamiento o el rendimiento fsico en coria, la cebolla, el trigo, los pltanos, la miel y el
personas activas fsicamente278. ajo. Tambin se pueden sintetizar artificialmente
tal y como se efecta en los preparados comer-
N-Acetil-L-Cistena ciales hidrocarbonados eficaces en la poblacin
que realiza esfuerzos intensos292.
Derivado de la cistena, participa en la conver-
sin de la misma en glutatin, de la que es pro- El balance ecolgico de la flora intestinal puede
veedor, tambin divide los puentes disulfuro de ser manipulado mediante la ingesta de probi-
las mucoprotenas, por lo que fluidifica el moco, ticos o con la de sustancias que favorezcan el
motivo por lo que se utiliza en las enfermedades crecimiento de los probiticos (prebiticos) o
respiratorias. con ambos a la vez (simbiticos).

Presenta efectos antioxidantes en pacientes con La eficacia de los probiticos se debe a su ca-
enfermedades pulmonares y neurodegenerativas pacidad para fijarse a los enterocitos, lo que les
y en enfermos con SIDA. permite realizar un antagonismo competitivo
con grmenes patgenos y desplazarlos. Ade-
Se ha empleado en deportistas para combatir el ms, los probiticos tambin se fijan a recepto-
estrs oxidativo en deportes aerbicos288-290, pero res de membrana que activan la produccin de
no est demostrada su accin ergognica290. citoquinas.

Todo esto condiciona que sean capaces de cam-


Inmunomoduladores biar la flora intestinal, produciendo cido lctico,
bacteriocinas y pptidos antimicrobianos activos
Probiticos y prebiticos frente a patgenos como el e. coli, streptococcus,
clostridium, bacteroides y salmonella.
Los probiticos son microorganismos vivos que
tras su ingesta ejercen beneficios para la salud, Con probiticos se puede llevar a cabo una es-
mediante la potenciacin de la inmunidad celu- trategia de interferencia para tratar infecciones
lar del individuo. producidas por grmenes que hayan generado
resistencias a antibiticos, en pacientes imnuno-
Las bacterias con actividad probitica son en ge- deprimidos o en el paciente crtico, y en el perodo
neral lactobacilos y bifidobacterias, streptococus, ventana del deportista de competicin293.
ciertas clases de escherichia y otros organismos
no bacterianos como el sacaromices boulardii. Dentro de los potenciales efectos beneficiosos
Las dos especies principales utilizadas comer- se destaca la mejora de la salud del tracto
cialmente son lactobacillus y bifidobacterium. Los intestinal, del sistema inmunolgico, de la bio-
probiticos se pueden obtener de los alimentos, disponibilidad de los nutrientes, reduccin de la
principalmente productos lcteos (yogur y leche) intolerancia a la lactosa, disminucin de la pre-
y de los suplementos comerciales. Los alimentos valencia de la alergia en individuos susceptibles
son una mejor opcin debido a los efectos sinr- y reduccin de riesgo de ciertos tipos de cncer.
gicos entre los compuestos de los alimentos y La EFSA opina que los cultivos vivos del yogur
cultivos probiticos291. o de la leche fermentada mejoran la digestin de

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la lactosa en personas con dificultad para dige- Eleuterococo (Ginseng siberiano o


rirla y fijan como condicin que contengan un Eleutherococcus senticosus)
mnimo de 108 unidades formadoras de colonias
(lactobacillus delbrueckii bulgaricus o streptococ- Estimula el sistema nervioso central, aumen-
cus thermofilus) por gramo. tando la capacidad de trabajo y disminuyendo
la sensacin de fatiga. Se emplea la raz de la
Los suplementos de probiticos pueden resultar planta, la cual contiene unas sustancias llamadas
beneficiosos para los deportistas fatigados, o du- eleuteranos y eleutersidos, ambos polmeros
rante tratamiento antibitico o con una deficien- de glucosa, a las que se atribuyen efectos in-
cia inmunolgica identificable, pero su eficacia munomoduladores, antioxidantes y endocrinos
en el rendimiento deportivo de aquellos en los (adrenalin-like). Se utiliza en casos de importan-
que ya es ptimo an est por establecerse294,295. tes cargas fsicas, que puedan condicionar gran
fatiga muscular y agotamiento agudo.
La dosis efectiva oscila entre 109-1010 unidades
formadoras de colonias por da (es decir, 1.000- Pese a que se ha sugerido que el eleuterococo in-
10.000 millones de bacterias). Esta concentra- crementa la utilizacin de la grasa como sustrato
cin corresponde a aproximadamente un litro de energtico, mejorando as el rendimiento depor-
leche acidophilus (formulacin estndar de 2 x tivo tanto en trabajos mximos como submxi-
106 unidades vivas/ml). mos, no existe en la actualidad ninguna evidencia
cientfica de este hecho, ni de que su utilizacin
El perodo de validez de la mayora de los pro- induzca cambios en las concentraciones plasm-
ductos probiticos es de aproximadamente 3-6 ticas de lactato, insulina, cortisol u hormona del
semanas si se mantienen a 4C. Si se trata de crecimiento300-302.
comprimidos secos (enterocpsulas), la validez
de estos suplementos se establece en unos 12 me- Con respecto a su eficacia inmunomoduladora,
ses, pero los niveles de probiticos pueden dismi- existe evidencia de que el tratamiento con eleu-
nuir significativamente durante este tiempo. terococo (in vivo) reduce la concentracin en
sangre perifrica de linfocitos T CD8+ (inmu-
Las recomendaciones ms recientes sugieren que nosupresores), e incrementa los mitgenos que
las especies probiticas conocidas deben intro- estimulan la produccin de linfocitos T as como
ducirse gradualmente en la dieta, llegando a los de interleukina II, mejorando por tanto, la in-
niveles diarios recomendados en un perodo de munidad celular. No obstante, esta sustancia no
dos a tres semanas296.
tiene capacidad para aumentar el nmero total
de clulas blancas, ni la concentracin de neu-
La concentracin de bacterias en los alimentos
trfilos, monocitos o linfocitos (CD3+, CD4+,
vara mucho y algunas investigaciones indican
que los productos disponibles en el mercado no CD16+, CD20+), ni modifica la produccin de
contienen bacterias vivas. Por este motivo, ade- radicales libres por los neutrfilos303,304.
ms de dificultades para homogeneizar las dosis,
conocer la viabilidad de las cepas de probiticos, En resumen, el eleuterococo o ginseng siberiano
falta de estandarizacin de la industria y proble- tiene un efecto inmunoestimulante limitado, que
mas potenciales de seguridad, no existen en la es mximo en los perodos de actividad fsica
actualidad estudios concluyentes con evidencia intensa y continuada que pueden condicionar
tipo 1 de su eficacia297,298. inmunosupresin, y en las fases precompetitivas,
cuando se supone que el deportista tiene riesgo
Se debe de extremar la precaucin de su uso en potencial de alteraciones de la inmunidad celular.
deportistas con antecedentes de problemas del
tracto gastrointestinal (enfermedad celaca, sn- Durante los ciclos largos de entrenamiento a
drome de intestino irritable) dado que existe altas intensidades, en etapas precompetitivas
riesgo de aumento de la irritabilidad intestinal299. se utilizan 2-4 ml (1-2 cpsulas de preparados

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comerciales convencionales), media hora antes Bicarbonatos y citratos


de la comida o bien media hora antes del entre-
namiento Son sustancias alcalinizantes que actan a modo
de tampn en medio cido. Son de utilidad en
El eleuterococo tiene un escaso efecto como res- situaciones metablicas anaerbico lcticas,
puesta a un protocolo de ejercicio agudo. donde neutralizan el cido lctico producido y
retrasan la aparicin de fatiga en esfuerzos de
Equincea corta duracin e intermitentes, con breves perio-
dos de descanso307,308.
El efecto farmacolgico de esta planta se en-
cuentra en el tallo y en las flores. Es ampliamente
Hay trabajos que constatan un efecto sobre el
utilizada para prevenir o minimizar los procesos
equilibrio cido-base, con mejora, pero no es-
respiratorios vricos agudos. Se ha propuesto su
tadsticamente significativa, en el rendimiento
uso para el tratamiento de algunos estados de
anaerbico309 y en el rendimiento aerbico310, sin
inmunosupresin relativa en los deportistas. A
embargo estos efectos no se han evidenciado en
pesar de haberse realizado numerosos estudios
algunos trabajos311,312.
de su eficacia, los ensayos en la prevencin o tra-
tamiento de los cuadros vricos no han demos-
La respuesta a su toma depende de factores in-
trado resultados estadsticamente significativos
dividuales y de la cantidad ingerida, con accin
ni sobre la duracin, ni sobre la intensidad del
dosis dependiente. Se ha evidenciado su efecto
curso clnico del resfriado comn305.
positivo en esfuerzos de alta intensidad y dura-
cin (de 1 a 7 min) con una toma entre 0,3-0,5 g/
Ua de gato kg (21-35 g para un peso medio de 70 kg), 60-90
La ua de gato habitualmente hace referencia a min antes del esfuerzo308. Como efectos secunda-
dos especies de uncaria, la tomentosa y la guia- rios pueden presentarse vmitos, diarrea, arrit-
nensis. mia, apata, irritabilidad y espasmos musculares.

La ua de gato ha sido utilizada tradicionalmente Ginseng


para el tratamiento de multitud de enfermedades
como la artritis, procesos oncolgicos, patologa El principio activo utilizado en los prepara-
gastrointestinal e incluso como anticonceptivo. dos estimulantes corresponde a ginsensidos
En la actualidad su efecto farmacolgico est (saponsidos triterpnicos) de la raz de panax
focalizado en las potenciales acciones antiinfla- ginseng. Los efectos ergognicos de los ginse-
matorias e inmunomoduladoras de sus dos prin- nsidos se han relacionado tanto con la mejora
cipales metabolitos activos: el cido quinvico y del rendimiento aerbico y del umbral de lactato,
alcaloides penta y tetracclicos del oxindol. como con el incremento del consumo mximo de
oxgeno, descenso de la frecuencia cardaca y dis-
En el mbito deportivo se utiliza en la osteoar- minucin de la percepcin subjetiva de esfuerzo,
tritis degenerativa postraumtica as como en para una misma intensidad de ejercicio.
ocasionales estados de inmunosupresin.
En animales de laboratorio se ha evidenciado un
Pese haberse demostrado in vitro que los alca- aumento de la capacidad antioxidante heptica
loides pentacclicos del oxindol favorecen la fa- y atenuacin de los efectos del estrs oxidativo
gocitosis y poseen propiedades inmunomodula- inducido por el ejercicio exhaustivo313.
doras, especialmente contra el factor de necrosis
tumoral, as como efectos antiinflamatorios en la Sobre la respuesta inmune, hay un estudio doble
va de la ciclooxigenasa 2 (COX 2), no existe en ciego realizado en varones sanos sedentarios que
la actualidad evidencia cientfica de su eficacia desarrollaron un trabajo fsico moderado tras la
in vivo306. administracin de 1.125 mg/da de ginsensidos

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(ginseng americano-panax quinquefolius) duran- Los datos indican que el glicerol tiene capacidad
te 35 das. Se evidenci un efecto limitado sobre de retencin hdrica incrementando el volumen
la respuesta inmune, sin cambios en la concen- plasmtico, pero sin efectos significativos sobre
tracin plasmtica de lactato, insulina, cortisol y los factores de regulacin de fluidos en la hidra-
hormona de crecimiento300. tacin durante el ejercicio321.

Con respecto al aumento del rendimiento de- Actualmente y desde el ao 2010, se incluye en
portivo hay pocos estudios sobre la respuesta la lista de sustancias prohibidas por la Agencia
de la capacidad aerbica y algunos resultados Mundial Antidopaje-AMA, en el epgrafe de diu-
son contradictorios314, aunque algn trabajo rticos y otras sustancias afines, como producto
encuentra una atenuacin en el nivel de creatin expansor del plasma322.
kinasa tras el esfuerzo315. Slo hay una referen-
cia que evidencia una mejora en la resistencia al Condroitn sulfato, glucosamina, cido
agotamiento y en el consumo mximo de oxgeno hialurnico, rnica, bromelina
y una disminucin de la presin arterial, en un
estudio doble ciego con la administracin de Los tratamientos farmacolgicos ms habituales
1.350 mg de ginsensidos (panax notoginseng) en el campo de la medicina deportiva para las
durante 30 das316. condropatas y las osteoartritis degenerativas,
tienen como principios activos ms comunes el
Utilizado como producto activo farmacolgico condroitn sulfato, la glucosamina y el cido hia-
la dosis media es de 200-1.500 mg/da de extrac- lurnico, solos o en diferentes combinaciones.
to activo (ginsensidos, panax ginseng), por la Todo ello permite pensar que en los prximos
maana, durante un mes de entrenamiento. aos se podr iniciar el estudio de la combina-
cin de estas molculas y su especializacin a
Est contraindicado en caso de hipersensibi- nivel de la articulacin.
lidad, hipertensin arterial (HTA) y estados
de ansiedad o excitabilidad, con reacciones En numerosos ensayos clnicos estos tres princi-
adversas de HTA, cefalea, mareo, metrorragia, pios activos han demostrado eficacia, tanto para
ginecomastia, diarrea, erupcin exantemtica, el tratamiento sintomtico a largo plazo (SYSA-
nerviosismo, insomnio y edema. DOA o symptomatic slow acting drugs for osteoar-
thritis), como en el tratamiento etiopatognico de
la enfermedad osteoartrtica (SDMOAD o struc-
Glicerol ture disease modifying osteoarthritis drugs)323-325.
Existen evidencias de que estos medicamentos
Se le ha atribuido la capacidad de mejorar el son eficaces en el tratamiento sintomtico de
rendimiento en ejercicios de resistencia317,318, dichas patologas y tambin altamente seguros.
mediante el incremento de la gluconeognesis, Este ltimo punto es clave en el tratamiento cr-
el mantenimiento de la hidratacin, con menor nico de la patologa condral, ya que se reducen
prdida de peso corporal al finalizar el esfuerzo los efectos adversos y las posibles interacciones
fsico, la disminucin de la frecuencia cardaca, con otros frmacos.
del umbral de lactato y de la percepcin del
esfuerzo realizado319. Tambin se ha pensado Condroitn sulfato
que puede resultar beneficioso sobre la termo-
rregulacin ya que ayuda a disminuir la tempe- El condroitn sulfato forma parte del grupo de
ratura corporal, sin embargo los estudios no son los glucosaminoglucanos (proteoglucanos), im-
concluyentes320. La tasa de transformacin del portantes constituyentes estructurales de la ma-
glicerol en la gluconeognesis es baja y en algn triz extracelular del cartlago, al que contribuyen
caso se ha descrito deshidratacin cerebral como a aportar sus cualidades mecnicas y elsticas,
efecto adverso. gracias a la propiedad de retencin de agua, que

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permite que el cartlago articular se estire cuando condroitn sulfato endgeno, sustancia natural
se encuentra sometido a fuerza mecnica. del tejido conectivo humano, la administracin
exgena de condroitn sulfato de origen natural
En las enfermedades articulares degenerativas la no posee toxicidad en s mismo.
fase clave del deterioro es la prdida de proteo-
glucano del cartlago y la subsecuente exposicin El condroitn sulfato presenta la ventaja de ser
de la red de colgeno a un mal funcionamiento un frmaco mucho ms seguro que la tera-
mecnico. putica clsica utilizada, pues no tiene efectos
adversos gastrointestinales, hepticos, renales
El condroitn sulfato es un frmaco eficaz y o cardiovasculares como la mayora de AINE,
seguro que produce la disminucin o desapari- por lo que puede administrarse de forma crnica
cin de los sntomas del dolor condral y mejora (como esta patologa requiere), actuando como
la impotencia funcional y el movimiento de las tratamiento de base.
articulaciones afectadas, con una actividad que
perdura durante 2 o 3 meses. Sulfato de glucosamina
La eficacia del condroitn sulfato en la per- El sulfato de glucosamina es un principio activo
sona que realiza actividad fsica se debe a los de origen biolgico presente en el organismo
siguientes mecanismos de accin: actividad humano y sintetizado a partir de la quitina que
antiinflamatoria en los componentes celulares se extrae de las conchas y/o caparazones de
de la inflamacin, estimulacin de la sntesis de crustceos. La glucosamina es el sustrato para
proteoglucanos y cido hialurnico endgeno, la biosntesis de los proteoglucanos del cartlago.
reduccin de la actividad catablica de los con-
drocitos y efecto protector de los componentes La accin teraputica del sulfato de glucosamina
celulares del cartlago. Adems reduce la hincha- se debe a que favorece la sntesis de proteogluca-
zn y/o el derrame articular. nos en los cartlagos articulares y, as mismo, po-
see una actividad antiinflamatoria independiente
Existen evidencias de un aumento de la eficacia de la ciclooxigenasa, de ah la buena tolerancia
con la combinacin teraputica del condroitn gastrointestinal y sistmica328.
sulfato y la glucosamina326,327.
Se utiliza una monodosis de 1.500 mg al da
La dosis recomendada es de 800 mg al da, mo- durante un periodo inicial de 3 meses, preferible-
nodosis durante un periodo inicial de 3 meses, mente tras las comidas.
preferiblemente tras las comidas.
Las caractersticas de seguridad de este frmaco
Dado que se trata de un SYSADOA, el inicio de as como los de su inicio de accin, duracin de
accin de condroitn sulfato es algo lento, entre la eficacia teraputica e incremento de la efecti-
2-3 semanas, aunque eventualmente alcanza vidad en asociacin con el condroitn sulfato son
la misma eficacia que los antiinflamatorios no similares a las comentadas para el condroitn
esteroideos (AINE) y adems presenta un efec- sulfato326,327.
to remanente por el cual su efecto se mantiene
hasta 2-3 meses despus de la supresin del
cido hialurnico
tratamiento.
El cido hialurnico pertenece a la familia de los
La seguridad de este frmaco es de especial glucosaminoglucanos. Es uno de los componen-
inters en un tratamiento crnico (tratamiento tes principales de la matriz extracelular del cart-
continuado y/o en ciclos) como es el de la enfer- lago y de las capas superficiales de la membrana
medad artrsica. Teniendo en cuenta que la es- sinovial y est presente en elevadas concentracio-
tructura del condroitn sulfato es idntica a la del nes en el lquido sinovial, proporcionndole vis-

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coelasticidad. Es un elemento fundamental para La conclusin que se puede extraer despus de


mantener sus propiedades lubricantes y amor- la bsqueda de investigaciones que demuestren
tiguadoras, de hecho, en numerosas patologas alguna evidencia cientfica de su uso es que el
condrales, la cantidad de cido hialurnico en el rnica en su aplicacin tpica y/o administrada
lquido sinovial y en el cartlago es insuficiente, por va oral y sublingual no es eficaz ms all de
por lo que su calidad est alterada. un efecto placebo segn ensayos clnicos riguro-
sos332.
El efecto farmacolgico es en forma de implante
intraarticular, con el fin de mejorar la movilidad Con respecto a su utilizacin intralesional los
de las articulaciones con superficie degenerati- resultados, pese a ser ms esperanzadores en
va del cartlago y las alteraciones en el lquido trminos de aceleracin de la remisin de las
sinovial. lesiones de partes blandas y reduccin del tiempo
de recuperacin, siguen sin tener una evidencia
Existen varios cidos hialurnicos que pueden cientfica importante333. No obstante, cada vez se
o no tener los mismos efectos clnicos debido a est utilizando ms la aplicacin del rnica in-
su distinta procedencia, distinta concentracin, tralesional como vehculo de otras terapias, entre
distinta posologa y, sobre todo, distintos pesos las que se encuentran los factores de crecimiento
moleculares329. celular, con resultados excelentes334.

Los ms ampliamente utilizados son los que


presentan un peso molecular en el rango de 500- Bromelina
1.000 kDa (kilodalton) ya que generalmente son La bromelina es una endoproteinasa, cisteinpro-
ms eficaces en la reduccin de los ndices de
teasa. Las proteasas son enzimas que presentan
inflamacin sinovial y restauracin de las pro-
efectos antiinflamatorios y antiedematosos gra-
piedades del lquido sinovial que los cidos hia-
lurnicos con un peso molecular > 2.300 kDa. cias a su capacidad para iniciar el catabolismo
proteico a travs de la hidrlisis de los enlaces
La utilizacin de ciclos de terapia con 5 inyec- peptdicos que unen los aminocidos en una
ciones de cido hialurnico de peso molecular cadena polipeptdica. La fuente de obtencin de
500-730 kDa ha demostrado mejorar significati- este enzima es el extracto de pia.
vamente los sntomas de la artrosis, como son el
dolor y la impotencia funcional, persistiendo el Su accin antiedematosa se debe a que la brome-
efecto durante al menos 6 meses despus de la lina digiere la fibrina, permitiendo as la elimina-
finalizacin del tratamiento. En algunos casos cin del edema. Por otro lado, aumenta el tiempo
la mejora se ha evidenciado hasta 12 meses e requerido para la conversin de protrombina en
incluso ms (efecto remanente)330. trombina y activacin del plasmingeno para
transformarlo en plasmina. De esta manera
rnica previene la formacin de fibrina y, por lo tanto,
del edema.
El rnica montana es el remedio homeoptico
ms utilizado en las lesiones de partes blandas
Su accin antiinflamatoria es consecuencia de
en traumatologa deportiva, tanto en aplicacin
la inhibicin selectiva que ejerce la bromelina
tpica como intralesional. Tambin es la sus-
sobre la generacin de tromboxano (proinflama-
tancia homeoptica ms estudiada en ensayos
torio) desequilibrando la relacin Tromboxano/
clnicos331. A pesar de la universalidad de su uso,
Prostaciclina (PGI2) a favor de la prostaciclina
en el momento actual an hay controversia sobre
la eficacia de los preparados homeopticos que (antiinflamatoria). As mismo, es capaz de dis-
contienen esta sustancia, con numerosos estu- minuir los niveles de Ciclooxigenasa2 (COX2),
dios con datos desalentadores, debido a graves reduciendo la inflamacin por inhibicin de la
defectos metodolgicos. cascada del cido araquidnico335.

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En el campo de la medicina deportiva sus indica- El protocolo de utilizacin es de 100 mg previos


ciones estn encaminadas fundamentalmente a al esfuerzo y 50 mg tras finalizar el mismo, al
prevenir o a conseguir la disminucin del dolor, inicio de la temporada deportiva y/o siempre que
el edema y la subsecuente prdida de fuerza tras se vaya a realizar una modificacin importante
la realizacin de trabajo fsico con cierto compo- en el sistema de entrenamiento rutinario, con
nente excntrico. aumento en el volumen o en la intensidad, como
sucede en los cambios de mesociclos deportivos.
Esta suplementacin es especialmente eficaz
cuando el componente de retencin hdrica es Su eficacia ser mayor cuanto menos adaptado
importante (series de carga aguda con creatina, est el individuo a las cargas de trabajo (depor-
segunda fase del ciclo menstrual de las deportis- tistas noveles, inicios de temporada deportiva o
tas, terapia hormonal con anovulatorios, etc.). individuos sedentarios o con bajo nivel de forma
fsica al comienzo de su programa de entrena-
El tratamiento con bromelina puede ser til en miento).
individuos que practican una actividad deportiva
que requiere altos niveles de fuerza, con posibi- No est demostrada su eficacia cuando se admi-
lidad de condicionar dao muscular336 y dolor nistra con las comidas. Es conveniente tomarla al
muscular de aparicin tarda (DOMS), que menos 1 hora antes o despus de stas, ya que de
tambin pueden producirse durante los entrena- otra manera tiende a actuar como enzima digesti-
mientos de resistencia. vo y disminuir sus resultados teraputicos337.

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EVIDENCIAS DE CONSENSO ser recomendadas como ayudas ergognicas en


el deporte. Las no reseadas carecen de eviden-
Solo se resean en la Tabla 2 las sustancias que cia cientfica o no estn recomendadas.
presentan suficientes evidencias cientficas para

TABLA 2.
Tabla de evidencias Sustancia Evidencia cientfica Grado de
de consenso evidencia

ALIMENTACIN GENERAL
- No tomar suficiente cantidad de caloras y el tipo adecuado de macronutrientes A
puede dificultar o impedir la adaptacin al entrenamiento del deportista.
- Los deportistas que consumen una dieta equilibrada con la energa suficiente A
pueden aumentar la adaptacin fisiolgica al entrenamiento.
- Mantener un consumo energtico insuficiente durante los entrenamientos puede A
producir prdida de masa muscular, de fuerza y un aumento de la susceptibilidad
para padecer ciertas enfermedades.

HIDRATOS DE CARBONO (HC)

- El consumo de HC en la comida pre-ejercicio supone la mejora del rendimiento A


deportivo.
- El consumo de HC durante el ejercicio de ms de una hora de duracin produce una A
mejora en la respuesta metablica y un aumento del rendimiento deportivo.
- El consumo de dietas con alto contenido de HC (> 65% del aporte energtico; 0,8- A
1,0 g de CH/ kg) durante el periodo de recuperacin aumenta las concentraciones
plasmticas de glucosa y de insulina y aumenta la resntesis de glucgeno muscular.
- Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio fsico, particularmente en A
esfuerzos superiores a 1 hora, as como inmediatamente despus de finalizado.
- La administracin de HC en los primeros 30 minutos despus de finalizado el A
ejercicio, y su administracin cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al
trmino de la actividad deportiva consigue altos niveles de glucgeno muscular y
heptico.
- El tipo de HC afecta a la sntesis de glucgeno despus del esfuerzo. La glucosa con A
fructosa es ms efectiva que la fructosa sola.

BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA CON HC Y ELECTROLITOS

- La reposicin ms importante en relacin con el esfuerzo fsico es el restablecimien-


to de los fluidos perdidos. A
- La actividad fsica aumenta la produccin de sudor, lo que produce prdida de agua
y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulacin. A
- La deshidratacin disminuye el rendimiento deportivo. A
- Las bebidas especialmente diseadas para el deportista aumentan el rendimiento
deportivo. A
- Ante una elevada tasa de sudoracin, la rehidratacin con agua sola no resuelve el
problema e incluso puede agravarlo por una hiponatremia. A
- El sodio es el nico in que ha demostrado su eficacia en estudios de reposicin de
lquidos. A

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Grado de
Sustancia Evidencia cientfica
evidencia

- El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratacin mejora el rendimiento


del deportista. A
- Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentracin en hi-
dratos de carbono y sodio, y el beber la cantidad adecuada son factores claves para
un rpido vaciado gstrico y una absorcin ptima. A
- La carga energtica de la bebida es muy importante, por lo que hay que respetar que
las bebidas no sobrepasen las 350 kcal/l para evitar un vaciado gstrico lento y una
restitucin hdrica insuficiente. A
- La presencia de protenas en las bebidas para despus de un entrenamiento o com-
peticin favorece el anabolismo muscular. A
- En el caso de las bebidas para recuperar el lquido y los elementos perdidos despus
del esfuerzo, recomienda ir a los niveles altos, tanto de energa (300-350 kcal/l) como
de sodio (40-50 mmol/l). A
- Es conveniente aadir el in potasio en las bebidas de reposicin tras el esfuerzo
fsico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concen-
tracin no debe ser superior a 10 mmol/l. B
- La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratacin al aumentar la
ingesta hdrica (mayor apetencia). B
- La temperatura ptima del lquido a beber es de 15 a 22 C. B
- Puede ser conveniente la presencia de antioxidantes en las bebidas de reposicin. C

PROTENAS

- Existe una relacin causa-efecto entre la ingesta diaria de protenas y el aumento o A


mantenimiento de la masa muscular.
- La fraccin proteica del suero de leche tiene un marcado carcter anablico. A

- Las protenas del suero de leche aumentan el depsito de glucgeno por lo que A
tienen un papel importante tras la realizacin de esfuerzos de larga duracin.

MINERALES

- Las recomendaciones de ingestas diarias en minerales para la poblacin en general A


son extensibles para quienes realizan actividad fsica o practican deporte.
- Los lmites mximos de seguridad ULs establecidos para la poblacin en general son A
extensibles para quienes realizan actividad fsica o practican deporte.
- Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que restringen de forma
severa el consumo de energa mediante la eliminacin de algn grupo de alimentos,
con el fin de perder peso. A

- Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que consumen dietas de alto
contenido en carbohidratos con densidad baja de micronutrientes. A

- Los deportistas no necesitarn suplementos minerales si se consume energa sufi-


ciente para mantener el peso corporal adecuado mediante alimentacin variada y
C
equilibrada.

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Grado de
Sustancia Evidencia cientfica
evidencia

VITAMINAS

- Para las vitaminas son aplicables tambin las evidencias comentadas en los mi-
nerales.

- La suplementacin no mejora el rendimiento, si el deportista tiene una ingesta


normal. A
Cobalamina - Existe un estudio de 1989 en el que dosis elevadas de esta sustancia junto con la
ms Piridoxina Piridoxina podra disminuir la ansiedad y mejorar las habilidades motoras, por lo
que se podra utilizar en deportes como el tiro. C
Vitamina C - La suplementacin (200-500 mg/d) puede mejorar el sistema inmune cuando se
realiza ejercicio intenso, disminuyendo la incidencia de infecciones de las vas
respiratorias altas. B
Vitamina E - Parece que podra disminuir el estrs oxidativo inducido por el ejercicio, y que
podra mejorar el rendimiento en altitud. C

LPIDOS
- El deportista que entrena en disciplinas de medio fondo y de fondo, al incremen-
tar el volumen de entrenamiento, aumenta la obtencin de energa a partir de los
cidos grasos. A
- En la dieta, la ingesta elevada de grasas y baja en HC no mejora el rendimiento
deportivo. A
- La presencia en la dieta de lpidos estructurados de cadena larga disminuye la
utilizacin de carbohidratos durante el esfuerzo. B
- La toma de cidos grasos de cadena media durante el esfuerzo fsico no aumenta
el rendimiento deportivo. B
- La ingesta continuada de 2 g de DHA por encima de tres semanas produce un
incremento de la Capacidad Antioxidante Total del plasma en las personas que
realizan actividad fsica. B

CREATINA
- La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes anaerbicos, en ejerci-
cios de alta intensidad. A
- La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes aerbicos. B

BETA-HIDROXI-METIL-BUTIRATO

- La suplementacin con HMB reduce el catabolismo muscular y promueve la ga-


nancia de masa libre de grasa y la fuerza en el inicio del periodo de entrenamien-
to. C

AMINOCIDOS RAMIFICADOS

- La ingesta oral de aminocidos ramificados antes y despus del ejercicio tiene un


efecto anticatablico y disminuye el dao muscular inducido por el ejercicio. B
- La ingesta oral de aminocidos ramificados tiene un efecto anablico y estimula
la sntesis proteica. B

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AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FSICO.
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Sustancia Evidencia cientfica Grado de


evidencia

OTROS AMINOCIDOS

Taurina - La taurina interviene en el mecanismo de excitacin-contraccin del msculo es-


queltico y mejora la transmisin de la seal elctrica hacia las fibras musculares.
Esto asegura un rendimiento muscular ptimo. B
- Altas concentraciones de taurina aumentan la actividad de la insulina plasmtica
con lo que disminuye la glucosa sangunea y se incrementa la reserva heptica de
glucgeno. C
- Hay estudios que relacionan la ingesta de taurina con una disminucin de la lesin
muscular durante la actividad fsica. C
- La taurina acta como un importante agente antioxidante y mejora el normal fun-
cionamiento del sistema de defensa del organismo humano. B
Glutamina - La glutamina tiene un efecto antiproteoltico en los deportistas sometidos a entre-
namientos con gran destruccin muscular. B
- La glutamina in vitro favorece la recuperacin de las fibras musculares, evita pro-
cesos catablicos en situaciones de estrs metablico y disminuye la posibilidad de
infecciones. B
L-arginina con - La suplementacin prolongada de L-arginina con L-aspartato incrementa la oxi-
L-aspartato dacin de grasa y reduce los niveles de lactato sanguneo, la oxidacin de la glucosa
as como la frecuencia cardiaca y la ventilacin en ejercicios submximos. Esto
implica un aumento de la capacidad de trabajo submximo y un incremento en la
tolerancia al ejercicio. C
Citrulina, la argi- - La citrulina, la arginina y la ornitina originan un descenso de los niveles de amo-
nina y la ornitina naco del plasma, lo que incrementa la tolerancia por parte del organismo al ejerci-
cio intenso. C

Leucina - Durante el ejercicio aerobio se produce un significativo descenso de la leucina en


plasma (11 al 30%), durante el ejercicio anaerobio tambin (5 al 8%) as como en
los ejercicios de fuerza (30%). B
Glicina propionyl - La suplementacin de glicina propionyl L-carnitina (GPLC) puede incrementar
L-carnitina el umbral anaerbico, reducir la produccin y acumulacin de cido lctico en
(GPLC) deportistas de resistencia, mantener el contenido de carnitina muscular en reposo y
aumentar la produccin de xido nitroso, con lo que se mejora el rendimiento y la
recuperacin tras el ejercicio fsico. B

CAFENA
- La administracin de cafena en dosis de 200-300 mg (3-6 mg/kg) mejora el rendi- A
miento en las actividades de resistencia.
- La administracin, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafena por kg de peso A
corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4
mg/kg se reduce la percepcin del esfuerzo realizado.
- La administracin de cafena es efectiva en la mejora del estado de alerta, la concen- A
tracin, el tiempo de reaccin, el aprendizaje motor y la memoria reciente.
- La toma de cafena mejora diversos aspectos del rendimiento en deportes de equi- A
po como la habilidad en el sprint nico o repetido y el tiempo de reaccin, o la
mejora de la precisin en el pase de ftbol.

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Sustancia Evidencia cientfica Grado de


evidencia

ANTIOXIDANTES
- La prctica de ejercicio fsico aumenta el consumo de oxgeno de forma muy impor-
tante, lo que da lugar a un incremento en la produccin de radicales libres. A
- El entrenamiento deportivo, y como consecuencia la mejora de las cualidades
fsicas, aumenta las enzimas antioxidantes protegiendo al organismo del estrs
oxidativo. A
- El dficit de antioxidantes parece que afecta el rendimiento fsico y puede provocar
la aparicin de lesiones tisulares tras las sesiones de entrenamiento. A
Coenzima Q10 - La suplementacin con coenzima Q10 (100-300 mg/da) mejora el rendimiento
fsico y la sensacin subjetiva de fatiga en sedentarios sanos no deportistas y reduce
el dao muscular en deportistas bien entrenados. B
-caroteno - Las investigaciones indican que la suplementacin con -caroteno solo o en
combinacin con otros antioxidantes, puede minimizar la peroxidacin lipdica
inducida por el ejercicio y el dao muscular. C

Antociansidos - Un estudio reciente indica que el zumo de cerezas, rico en polifenoles como flavo-
noides y antociansidos, acelera la recuperacin tras un esfuerzo intenso de fuerza
isomtrica y que esto podra deberse a la disminucin del dao oxidativo inducido
por el ejercicio. C

PREBITICOS Y PROBITICOS

- Los probiticos resultan beneficiosos en deportistas con deficiencia inmunolgica


identificable o durante tratamiento antibitico. B

BICARBONATOS Y CITRATOS

- La administracin de bicarbonatos y citratos en esfuerzos de alta intensidad y du-


racin de 1-7 min a dosis entre 0,3 - 0,5g/kg, 60-90 min antes del esfuerzo retrasan
la fatiga mejorando el umbral de lactato. B

GINSENG

- La administracin de 1.125 mg/da de ginsensidos (panax quinquefoliu) durante


5 semanas practicando ejercicio moderado, tiene un efecto limitado sobre la res-
puesta inmune sin cambios en la concentracin plasmtica de lactato, insulina,
cortisol y hormona de crecimiento. B
- La administracin de 1.350 mg/da de ginsensidos (panax quinquefoliu) durante
1 mes mejora la resistencia al agotamiento, el consumo mximo de oxgeno y dis-
minuye la presin arterial. B

CONDROITIN SULFATO, MUCOPOLISACRIDOS, RNICA Y BROMELINA

SYSADOA - Los SYSADOA o (symptomatic slow acting drugs for osteoarthritis) son eficaces en
el tratamiento etiopatognico de la enfermedad osteoartrtica. A

Bromelina - La bromelina es eficaz para prevenir la citolisis producida por el trabajo excntri-
co. B

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AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FSICO.
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RECOMENDACIONES PARA EL Recomendacin n 6


DEPORTISTA QUE ENTRENA Y
COMPITE Se recomienda beber entre 250 y 500 ml de agua
o bebida para el deportista dos horas antes del
inicio de la actividad deportiva. Si el ambiente es
Recomendacin n 1 caluroso y hmedo, es conveniente consumir al
menos medio litro de lquido con sales minerales
Se recomienda al deportista consumir una dieta durante la hora previa al comienzo de la compe-
adecuada y equilibrada en cantidad y calidad ticin, dividido en cuatro tomas: es decir aproxi-
para optimizar la adaptacin a los entrena- madamente 200 cc de la bebida elegida cada 15
mientos. Es muy importante la regularidad en la minutos. Si el ejercicio a realizar va a durar ms
ingesta de alimentos y el ajuste correcto con los de una hora, tambin es recomendable aadir
horarios de entrenamiento o competicin. hidratos de carbono a la bebida, especialmente
en las dos ltimas tomas.
Recomendacin n 2
Recomendacin n 7
Se recomienda el consumo de HC antes, durante
y despus de la realizacin de ejercicio fsico, en Durante el entrenamiento o competicin la can-
casos de esfuerzos intensos y de ms de 1 hora tidad de lquido a beber depende de la tasa de
de duracin. sudor de cada deportista, por eso se recomienda
que las personas que entrenan de forma habitual
controlen su peso antes y despus del esfuerzo
Recomendacin n 3 fsico, para conocer su necesidad de fluidos.
Tambin puede ser til observar la cantidad y
Para optimizar la recuperacin del glucgeno coloracin de la orina, que puede dar una idea
muscular gastado durante la actividad fsica se aproximada del grado de deshidratacin.
recomienda ingerir 6-8 gramos de HC por kg de
peso y da. Recomendacin n 8
Si el entrenamiento es muy largo (ms de dos
Si se desconoce la tasa de sudoracin, durante
horas) o de gran intensidad es conveniente in-
el entrenamiento o competicin, se recomienda
crementar el consumo de HC hasta 10 g/kg peso/
tomar entre 200-300 cc de lquido cada 15-20
da. En entrenamientos extremos puede ser nece-
minutos (un volumen de aproximadamente 800
sario aumentar la ingesta hasta 12 g/kg peso/da.
ml/h) como mnimo. Si el ambiente es muy calu-
roso y hmedo, hay que beber ms.
Recomendacin n 4

Se recomienda tomar 0,8-1 g de HC por kg de Recomendacin n 9


peso y hora, durante las 4 horas posteriores a la
Durante el ejercicio se recomienda empezar la re-
finalizacin de un ejercicio muy intenso.
posicin de fluidos a los 15 minutos del comien-
zo de la actividad y seguir bebiendo cada 15-20
Recomendacin n 5 minutos. En entrenamientos o competiciones
que duran ms de una hora, o en los que aun-
Se recomienda beber lquidos antes, durante y que cortos o intermitentes, son muy intensos, se
despus de la realizacin de ejercicio fsico. Es recomienda beber lquidos que contengan sodio
fundamental que la persona que practique una en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l
actividad deportiva est hidratada de forma co- (1.150 mg/l) en funcin del calor, intensidad y
rrecta durante todo el da. duracin del esfuerzo realizado.

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Recomendacin n 10 de protenas que las cantidades aconsejadas a la


poblacin general. Se puede considerar una cifra
Las bebidas para deportistas utilizadas durante entre 1,2 y 1,8 g/kg/da.
los entrenamientos o en la propia competicin,
deben tener un nivel calrico de entre 80 kcal/l y Recomendacin n 13
350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben
provenir de carbohidratos de alta carga glucmi- Debido a la presencia de grasa en la mayor parte
ca como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en de las fuentes proteicas de nuestra alimentacin,
menor medida, fructosa. Las diferencias de ran- una buena manera de aumentar la ingesta de
go se establecen en funcin de las caractersticas protenas sin incrementar la de grasa, es tomar
del deporte, de las condiciones ambientales y de productos en forma de concentrados proteicos.
la propia individualidad del deportista (toleran-
cia, etc.). Estas bebidas deberan ser isotnicas Recomendacin n 14
(270-330 mOsm/kg agua) o ligeramente hipot-
Si se precisa un aumento o mantenimiento de la
nicas (200-270 mOsm/kg agua).
masa muscular se necesita un ingreso proteico
diario adicional y la fraccin proteica del suero
Recomendacin n 11 de leche tiene un marcado carcter anablico.
Al finalizar el ejercicio hay que seguir bebiendo
Recomendacin n 15
para reponer todo el fluido perdido. Se reco-
mienda que la bebida contenga sodio, hidratos Se aconseja a los deportistas cubrir las necesida-
de carbono, protenas y potasio. des en minerales y vitaminas mediante las canti-
dades establecidas en las recomendaciones para
Las bebidas de reposicin, utilizadas despus del la poblacin en general sin superar los lmites
entrenamiento o la competicin, deben tener un mximos de seguridad establecidos.
contenido calrico entre 300 kcal/l y 350 kcal/l,
de las cuales, al menos el 75% deben provenir Recomendacin n 16
de carbohidratos de alta carga glucmica como
glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en menor Se recomienda valorar la prescripcin de la
medida, fructosa, con un contenido de in sodio toma de suplementos de minerales y/o vitami-
en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l nas en el caso de situaciones de dietas, tanto
(1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar in pota- con restriccin severa de la energa, como con
sio en el rango de 2-6 mmol/l, y cierta cantidad elevado contenido en CH que pueden no apor-
de protenas (1,5%). tar una cantidad suficiente de micronutrientes.

La reposicin de los lquidos perdidos debe Recomendacin n 17


hacerse de forma gradual, durante las horas
siguientes al trmino del esfuerzo fsico. La va- Los deportistas que realizan ejercicio de alta
riedad de bebidas, el buen sabor y la temperatura intensidad deberan realizar suplementacin de
(entre 18 y 22 C), facilitan su consumo y que se forma regular con Vitamina C (200-500 mg/da),
alcance una rehidratacin ptima. con el objetivo de mejorar su sistema inmune
y disminuir la incidencia de infecciones de vas
Recomendacin n 12 respiratorias altas.

Aunque las necesidades proteicas dependen mu- Recomendacin n 18


cho del deporte practicado y las caractersticas
individuales de cada uno, en general se reco- Se recomienda que la ingesta total de grasa en
mienda que el deportista ingiera mayor cantidad la dieta sea entre un 25 y un 35% de la ingesta

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energtica total (dependiendo del tipo de deporte estado de alerta, la concentracin, el tiempo de
practicado y las condiciones ambientales). La reaccin, el aprendizaje motor y la memoria re-
ingesta de grasas saturadas no debe pasar de un ciente. Adems tambin puede mejorar diversos
10% de las grasas totales. Las poliinsaturadas aspectos del rendimiento en deportes de equipo
deben constituir entre 8 y el 10%, el resto deben como la habilidad en el sprint nico o repetido,
ser monoinsaturadas. Como en la poblacin el tiempo de reaccin y la precisin en el pase de
general la proporcin de cidos grasos n6 /n3 no ftbol.
debe superar el 10 a 1, siendo una cifra adecuada
5 a 1. Los cidos grasos trans no deben superar Se recomienda elegir el momento adecuado de
el 1% del total de la ingesta de grasa. ingestin y la cantidad precisa, a fin de conseguir
la eficacia buscada y no interferir en la concilia-
cin del sueo ni provocar nerviosismo.
Recomendacin n 19

La creatina ocupa un lugar importante en la Recomendacin n 22


mejora del rendimiento en los ejercicios de alta
intensidad y en esfuerzos de corta duracin y En los deportistas que padecen sntomas de os-
repetitivos. teoartritis, como dolor e impotencia funcional, se
recomienda suplementar con SYSADOA (symp-
En los deportistas que realizan este tipo de ejer- tomatic slow acting drugs for osteoarthritis) en las
cicios puede estar recomendado la toma de crea- dosis precisas monodosis, solos o combinados,
tina. La dosis y duracin de la suplementacin durante un periodo inicial de 3 meses, preferible-
depender de las necesidades individuales, y se- mente tras las comidas.
rn indicadas y controladas por un profesional.

Recomendacin n 23
Recomendacin n 20
Siempre se recomienda la prescripcin indivi-
Los aminocidos ramificados, particularmente dualizada, por parte del profesional adecuado,
la leucina, se pueden aadir a las formulaciones de las sustancias con posibles efectos ergogni-
de dietas pre, per y post-entrenamiento por sus cos, especialmente en las que, existiendo algn
especiales cualidades anablicas sin la presencia grado cientfico de evidencia, no se han elabora-
de insulina y la rpida absorcin y utilizacin do recomendaciones puntuales, ya que su efec-
muscular. tividad puede depender de mltiples variables
como son el tipo de deporte, tiempo de prctica,
Recomendacin n 21 periodo de temporada, estado nutricional del
deportista, etc.
La cafena mejora el rendimiento en las activi-
dades de resistencia y otras cualidades como el

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ABREVIATURAS, SIGLAS Y ISF Sntesis fraccional de protenas


SMBOLOS musculares

kcal Kilocaloras
5-TH Serotonina
kDa Kilodalton
ADN cido Desoxirribonucleico
kg Kilogramo
AA Aminocidos
Kic Ketoiso Caproato
AARR Aminocidos ramificados
l Litro
AESAN Agencia Espaola de Seguridad
Alimentaria y Nutricin LDH Lacto Deshidrogenasa
ANC Apports Nutritionnels m Metro
Conseilles
mg Miligramo
ATP Adenosintrifosfato
ml Mililitro
CCAH Comit Cientfico de
Alimentacin Humana mmol Milimol

CE Comunidad Europea mOsm Miliosmol

NDA Panel de Productos Dietticos,


CEE Comunidad Econmica Europea
Nutricin y Alergias
Cr Creatina
NOAEL No Observed Adverse Effects
DHA cido Docosahexaenoico Level

EEUU Estados Unidos de Norteamrica NPU Utilizacin Proteica Neta

PCr Fosfocreatina
EFA cidos Grasos Esenciales
RER Cociente Respiratorio en Esfuerzo
EFSA Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria SNC Sistema Nervioso Central
FEMEDE Federacin Espaola de Medicina SDMOAD Structure Disease Mortfying
del Deporte Osteoarthritis Drys
g Gramo SYSADOA Symptomatic Slow activity Drugs
for Osteoarthritis
GH Hormona de Crecimiento
TCr Creatina Total
h Hora
TRP Triptfano
H+ Iones de Hidrgeno
M Micromoles
HC Hidratos de carbono
ULs Lmites Mximos de Seguridad
HMB Beta Hidroxi metil Butirato
WPC Fraccin proteica del suero de
IDR Ingesta Diaria Recomendada leche

IDT Ingesta Diaria Tolerable

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255), contribution to normal energy-yielding
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and fatigue (ID 255, 374, 2889), biotransfor-
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
mation of xenobiotic substances (ID 258), and
the substantiation of health claims related to
activity of heart, liver and muscles (ID 397)
magnesium and hormonal health (ID 243),
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC)
reduction of tiredness and fatigue (ID 244),
No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1740.
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glucose concentrations (ID 342), maintenance
Allergies (NDA). Scientific Opinion on the subs-
of normal blood pressure (ID 344, 366, 379),
tantiation of health claims related to iron and
protection of DNA, proteins and lipids from formation of red blood cells and haemoglobin
oxidative damage (ID 351), maintenance of the (ID 249, ID 1589), oxygen transport (ID 250,
normal function of the immune system (ID 352), ID 254, ID 256), energy-yielding metabolism (ID
maintenance of normal blood pressure during 251, ID 1589), function of the immune system
pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 252, ID 259), cognitive function (ID 253)
(ID 375, 381), reduction of gastric acid levels and cell division (ID 368) pursuant to Article
(ID 376), maintenance of normal fat metabolism 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA
(ID 378) and maintenance of normal muscle Journal 2009;7(9):1215.
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blood coagulation (ID 230, 236), energy-yielding substantiation of health claims related to zinc
metabolism (ID 234), function of digestive and function of the immune system (ID 291,
enzymes (ID 355), and maintenance of normal 1757), DNA synthesis and cell division (ID
blood pressure (ID 225, 385, 1419) pursuant to 292, 1759), protection of DNA, proteins and
Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. lipids from oxidative damage (ID 294, 1758),
EFSA Journal 2009;7(9):1210. maintenance of bone (ID 295, 1756), cognitive
function (ID 296), fertility and reproduction
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maintenance of bone and teeth (ID 324, 327) the substantiation of health claims related to
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) zinc and maintenance of normal skin (ID 293),
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substantiation of health claims related to manga- and thyroid function and production of thyroid
nese and protection of DNA, proteins and lipids hormones (ID 274), energy-yielding metabolism
from oxidative damage (ID 309), maintenance (ID 274), maintenance of vision (ID 356), main-
of bone (ID 310), energy-yielding metabolism tenance of hair (ID 370), maintenance of nails
(ID 311), and cognitive function (ID 340) pur- (ID 370), and maintenance of skin (ID 370)
suant to Article 13(1) of Regulation (EC) No pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC)
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of hair (ID 25), maintenance of nails (ID 25), vitamin B12 and red blood cell formation (ID
maintenance of skin (ID 25) pursuant to Article 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding
13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA metabolism (ID 99, 190) and function of the
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substantiation of health claims related to ribo- normal bone (ID 104), maintenance of normal
flavin (vitamin B2) and contribution to normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair
energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104),
contribution to normal metabolism of iron (ID maintenance of normal nails (ID 104), reduc-
30, 37), maintenance of normal skin and mucous tion of tiredness and fatigue (ID 108), and cell
membranes (ID 31, 33), contribution to normal division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of
psychological functions (ID 32), maintenance of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal
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and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the 2881) and contribution to normal amino acid
substantiation of health claims related to vitamin synthesis (ID 195, 2881) pursuant to Article
B6 and contribution to normal homocysteine 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of Journal 2010;8(10):1760.

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ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE

PALACIOS GIL DE ANTUANO, N., et al.

117. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition 58), reduction of tiredness and fatigue (ID 63),
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the adrenal function (ID 204) and maintenance
substantiation of health claims related to folate of normal skin (ID 2878) pursuant to Article
and blood formation (ID 79), homocysteine 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
metabolism (ID 80), energy-yielding metabolism Journal 2010;8(10):1758.
(ID 90), function of the immune system (ID 91),
function of blood vessels (ID 94, 175, 192), cell 123. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
division (ID 193), and maternal tissue growth and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
during pregnancy (ID 2882) pursuant to Article the substantiation of health claims related to
13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA vitamin C and protection of DNA, proteins and
Journal 2009:7(9):1213. lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143,
148), antioxidant function of lutein (ID 146),
118. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition maintenance of vision (ID 141, 142), collagen
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function
the substantiation of health claims related to of the nervous system (ID 133), function of the
niacin and reduction of tiredness and fatigue immune system (ID 134), function of the immune
(ID 47), contribution to normal energy-yielding system during and after extreme physical exercise
metabolism (ID 51), contribution to normal (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132,
psychological functions (ID 55), maintenance of 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and
normal blood flow (ID 211), and maintenance of relief in case of irritation in the upper respira-
normal skin and mucous membranes (ID 4700) tory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article
pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
No 1924/20061. EFSA Journal 2010;8(10):1757. Journal 2009;7(9):1226.

119. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition 124. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to biotin substantiation of health claims related to vitamin
and energy-yielding metabolism (ID 114, 117), C and reduction of tiredness and fatigue (ID
macronutrient metabolism (ID 113, 114, 117), 139, 2622), contribution to normal psychological
maintenance of skin and mucous membranes functions (ID 140), regeneration of the reduced
(ID 115), maintenance of hair (ID 118, 2876) form of vitamin E (ID 202), contribution to
and function of the nervous system (ID 116) normal energy-yielding metabolism (ID 2334,
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) 3196), maintenance of the normal function of
No 1924/20061. EFSA Journal 2009;7(9):1209. the immune system (ID 4321) and protection
of DNA, proteins and lipids from oxidative
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performance (ID 57), maintenance of bone (ID 126. Bonke D, Nickel B. Improvement of fine mo-
61), maintenance of teeth (ID 61), maintenance toric movement control by elevated dosages of
of hair (ID 61), maintenance of skin (ID 61), vitamin B1, B6, and B12 in target shooting. Int
maintenance of nails (ID 61) and synthesis and J Vitam Nutr Res Suppl 1989;30:198-204.
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Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the
EFSA Journal 2009;7(9):1218. substantiation of health claims related to vita-
min A and cell differentiation (ID 14), function
122. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition of the immune system (ID 14), maintenance
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on of skin and mucous membranes (ID 15, 17),
the substantiation of health claims related to maintenance of vision (ID 16), maintenance of
pantothenic acid and mental performance (ID bone (ID 13, 17), maintenance of teeth (ID 13,

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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012

AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FSICO.
DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIN ESPAOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

17), maintenance of hair (ID 17), maintenance 131. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
of nails (ID 17), metabolism of iron (ID 206), and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
and protection of DNA, proteins and lipids from the substantiation of health claims related to
oxidative damage (ID 209) pursuant to Article vitamin D and normal function of the immune
13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA system and inflammatory response (ID 154, 159),
Journal 2009;7(9):1221. maintenance of normal muscle function (ID
155) and maintenance of normal cardiovascular
128. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal
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and lipids from oxidative damage (ID 160, 162, 132. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
1947), maintenance of the normal function of and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the
the immune system (ID 161, 163), maintenan- substantiation of health claims related to vitamin
ce of normal bone (ID 164), maintenance of K and maintenance of bone (ID 123, 127, 128,
normal teeth (ID 164), maintenance of normal and 2879), blood coagulation (ID 124 and 126),
hair (ID 164), maintenance of normal skin (ID and function of the heart and blood vessels (ID
164), maintenance of normal nails (ID 164), 124, 125 and 2880) pursuant to Article 13(1) of
maintenance of normal cardiac function (ID Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal
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to normal cognitive function (ID 182, 183), 133. Murray R , Bartoli WP, Eddy DE , Horn MK.
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normal LDL -cholesterol, HDL -cholesterol and UE: Niveles mnimos, ptimos y mximos: En
triglyceride concentrations (ID 46), maintenance Suplementacin Nutricional. En Suplementacin
of bone (ID 50), maintenance of teeth (ID 50), Nutricional. Edicin AFEPADI, Asociacin de
maintenance of hair (ID 50, 2875) and mainte- empresas de Dietticos y Complementos Ali-
nance of nails (ID 50, 2875) pursuant to Article menticios. 2011;31-51.
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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012

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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012

AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FSICO.
DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIN ESPAOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

334. Wright-Carpenter T, Klein P, Schferhoff P, 336. Blasco Redondo R, Rubio Arias JA , Anguera
Appell HJ, Mir LM, Wehling P. Treatment of Vil A , Aylln Snchez A , Ramos Campo DJ,
muscle injuries by local administration of au- Jimnez Daz JF. Suplementacin con brome-
tologous conditioned serum: a pilot study on lina en el dao muscular producido durante el
sportsmen with muscle strains. Int J Sports Med ejercicio fsico excntrico. Estudio Bromesport.
2004;25:588-93. Arch Med Deporte 2012;150:769-83.

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D a f f o n c h i o L , H e r n n d e z A , e t a l . Po s s i b l e macology and medical use. Cell Mol Life Sci
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1986;36:110-2.

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ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE

PALACIOS GIL DE ANTUANO, N., et al.

AUTORES DEL DOCUMENTO

Dra. Nieves Palacios Gil de Antuano. Deporte. Responsable de la Unidad de Medicina


(Coordinadora). Especialista en Endocrinologa del Deporte. Hospital Universitario Sant Joan de
y Nutricin y en Medicina de la Educacin Fsica Reus y Centros Sanitarios del Grupo SAGESSA.
y el Deporte. Jefe de Servicio de Medicina, En- Profesor Asociado. Departamento de Medicina
docrinologa y Nutricin del Centro de Medicina y Ciruga. Facultad de Medicina y Ciencias de la
del Deporte. Consejo Superior de Deportes. Pre- Salud. Universidad Rovira i Virgili.
sidente del Grupo de Nutricin de la Federacin
Espaola de Medicina del Deporte. Dra. Teresa Gaztaaga Aurrekoetxea. Espe-
cialista en Medicina de la Educacin Fsica y el
Dr. Pedro Manonelles Marqueta (Coordina- Deporte. Diplomatura Universitaria de Postgra-
dor). Especialista en Medicina de la Educacin do en Nutricin Humana por las Universidades
Fsica y el Deporte. Doctor por la Universidad de de Nancy y Granada. Miembro de la Comisin
Zaragoza. Presidente de la Federacin Espaola Cientfica de la Federacin Espaola de Medici-
de Medicina del Deporte. na del Deporte. Presidenta de la Sociedad Vasca
de Medicina del Deporte (EKIME).
Dra. Raquel Blasco Redondo. Doctora en Me-
dicina y Ciruga por la Universidad de Valladolid. Dra. Begoa Manuz Gonzlez. Especialista
Especialista en Medicina Interna. Mdico Res- en Medicina de la Educacin Fsica y el Deporte.
ponsable de la Unidad de Nutricin del Centro Secretaria General de la Federacin Espaola de
Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Medicina del Deporte.
Castilla y Len. Profesora adjunta en Ciencias
de la Salud de la Universidad Europea Miguel de Dr. Jos Antonio Villegas Garca. Especialista
Cervantes. Valladolid. en Medicina de la Educacin Fsica y el Depor-
te. Director del CIESD. Direccin General de
Dr. Luis Franco Bonafonte. Doctor en Me- Deportes. Comunidad Autnoma de la Regin
dicina y Ciruga. Especialista en Medicina del de Murcia.

FINANCIACIN

Este documento se ha realizado gracias a la colaboracin de Isostar/Nutrition et Sant.

El Grupo de Trabajo sobre Nutricin en el Deporte de la Federacin Espaola de Medicina del


Deporte, quiere manifestar su agradecimiento a Isostar/Nutrition et Sant, que ha hecho posible la
realizacin de este documento, respetando en todo momento la independencia de criterio de todos
los miembros de dicho grupo, que nunca se han visto afectados por los posibles intereses comercia-
les de Isostar/Nutrition et Sant.

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