You are on page 1of 71

RUNNING: PAUTAS DIETTICAS PARA EL RUNNER: GUA CUALITATIVA.......................................

2
ALIMENTACIN PARA LOS ENTRENAMIENTOS ............................................................................. 7
DIETA MEDITERRNEA .................................................................................................................. 9
ALIMENTACIN PRE-COMPETICIN ........................................................................................... 13
COMO ELEGIR TU BEBIDA ISOTNICA ........................................................................................ 16
HIDRATACIN PARA LA COMPETICIN ....................................................................................... 19
CLAVES PARA UNA RECUPERACIN PTIMA POST-EJERCICIO ................................................... 23
QUE ALIMENTOS PODEMOS TOMAR DURANTE LA PRCTICA DEPORTIVA? ............................ 27
SUPLEMENTACIN DEPORTIVA .................................................................................................. 31
3ACTION ENERGY GEL STRAWBERRY-CASSIS .............................................................................. 34
CONSEJOS PARA NO OLVIDAR LA TOMA DE ALIMENTOS DURANTE LA PRCTICA DEPORTIVA . 38
HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIN .................................................................................. 40
CMO ORGANIZAR NUTRICIONALMENTE UNA CARRERA DE MONTAA .................................. 42
MEJORA TU MARCA EN MARATN CON UNA ADECUADA ESTRATEGIA NUTRICIONAL (3 GELES
A LA HORA) .................................................................................................................................. 47
CUALES SON LAS MEJORES FRUTAS PARA TOMAR DESPUS DEL EJERCICIO? ......................... 51
LA MEJOR GALLETA ES ... UNA MANZANA ! ................................................................................ 55
PRUEBAS DE ESFUERZO ............................................................................................................... 57

RUNNING: PAUTAS DIETTICAS PARA EL RUNNER: GUA


CUALITATIVA

NDICE

1. Introduccin
2. Reparto cualitativo de los alimentos a lo largo del da y de la semana.
3. Apuntes para los entrenamientos y la competicin.
4. Alimentacin antes, durante y despus de la competicin (videotutoriales)
5. Notas finales

1. INTRODUCCIN

Contrariamente a lo que se piensa la nutricin deportiva no es algo complicado,


extrao y alcanzable solo por los deportistas de lite, es sencillamente una
optimizacin de los depsitos de energa, es proporcionarle al organismo lo que
necesita en una cantidad ptima y en el momento adecuado.
A continuacin una gua muy breve de lo que debera ser a grandes rasgos una
alimentacin saludable y optimizada para el entrenamiento y la competicin en los
deportes de fondo. Evidentemente no es una gua acerca de las CANTIDADES de
alimentoque necesita el corredor de fondo sino ms bien una gua CUALITATIVA,
ya que las cantidades de alimento sern aquellas que habitualmente toma el
deportista y que son las que le permiten entrenar con energa y cubrir sus
necesidades diarias de nutrientes. El objetivo de esta gua es encauzar un poco los
hbitos generales y subsanar aquellos errores que puedan ser contraproducentes
para el entrenamiento.

2. REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DA

Uno de los elementos clave en la alimentacin de todo corredor con vistas a una
prueba (competicinde 10, 21, 42 km etc) es la alimentacin en el da a da. Esta
ha de ser una alimentacin completa, variada, suficiente y equilibrada, y que no solo
ayude al deportista se a enfrentarse a las sesiones de entrenamiento y a la
competicin sino que adems mantenga y mejore su salud.

#Desayuno
Hay mltiples alternativas a la hora de confeccionar un desayuno saludable, pero
si este incluye fruta fresca y cereales no refinados as como algo de grasa
saludable como aceite de oliva o frutos secos (al natural, sin frer y sin sal)
obtendremos un desayuno con unas caractersticas realmente interesantes para le
deportista.
Ejemplo: 1 racin de lcteos (un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados)
algn cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral, con
algo de grasa (aceite de oliva o frutos secos) y algo de protena (pavo, jamn york
bajos en grasa). Dependiendo de las necesidades del deportista se podra tomar
algo de fruta natural.

#Media Maana
Los snacks y toma de alimento a media maana son esenciales ya que no solo van
hacer que el deportista alcance sus necesidad nutricionales sino que van evitar que
este demasiadas horas en ayuno. Imaginaos que el deportista desayuna a las 8:00
y no toma nada hasta las 14.00 estamos hablando de una situacin de ayuno de 6
horas, durante esas horas y a falta de la ingestin de alimentos el organismo del
deportista utilizar las reservas para mantener un nivel de azcar constante en
sangre lo cual repercutir de forma negativa sobre su rendimiento. Por ello la toma
de un tentempi (o varias tomas fraccionadas del mismo tentempi) a media maana
es muy importante en la alimentacin del deportista. Ejemplo: Un par de frutas, con
yogur desnatado y algn cereal (galletas sin azcar, barritas de cereales etc.). Un
pequeo bocadillo de pan integral con tomate y queso desnatado.

#Comida
Por norma general en esta ingesta el corredor incluir un primer plato generoso en
forma de ensalada o verdura cocinada, y de segunda un plato que incluya algn
alimento rico en protenas y un cereal (preferiblemente integral como arroz o pasta).
Ejemplo: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de
arroz, pasta, legumbres, etc tomando de postre algo de fruta y/o yogur.

#Merienda.
Al igual que la media maana la merienda ser la ingesta de alimento que cubrir
las necesidades del deportista y evitar que este en ayunas demasiadas
horas.Ejemplo: Igual que la media maana de forma que si hemos tomado fruta por
la maana, tomaremos algo de yogur y cereales por la tarde y viceversa.

#Cena.
El tipo de alimento ser muy similar a la comedia del medio da pero las raciones
sern algo mas reducidas.Ejemplo: Siempre algo de verdura, si al medio da hemos
tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la
plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompaando con pan
integral, con arroz integral o con algo de smola. De postre fruta y/o yogur.

ES MUY IMPORTANTE QUE EL DEPORTISTA AJUSTE LAS CANTIDADES A LO


QUE HABITUALMENTE SUELE TOMAR y le hace funcionar bien, con esto me
refiero a que no se quede con hambre ni a que acabe hinchad@ como un globo. Por
ello es muy importante que superado cierto nivel de entrenamiento el corredor de
fondo busque un nutricionista titulado (Tcnico, Diplomado o Graduado en Nutricin
Humana y Diettica) para una individualizacin de la dieta.

3. APUNTES PARA LOS ENTRENAMIENTOS Y LA COMPETICIN

Cada deportista tiene unas pautas de entrenamiento diferentes (en cuanto a


estructura, contenido, duracin intensidad etc) pero de forma cualitativa podemos
distinguir 3 tipos de entrenamiento y competicin.

Entrenamientos suaves (rodajes largos a intensidad media).


Comida previa (desayuno, medio da o cena) tal y como el deportista se alimenta
habitualmente pero dejando al menos 3 horas para hacer la digestin.
Durante el entrenamiento siempre como mnimo llevar agua que tomar cada poco
a pequeos tragos y puede llevar tambin bebida isotnica (normal o diluida en
agua), para rodajes de mas de 60 minutos es conveniente llevar algo de gel (fuente
de carbohidratos y en su caso de electrolitos; para empezar se pueden probar los
hechos a base de fruta, y posteriormente probar alguno de los que se comercializan
y son ms especficos para deportes de fondo).
Lo ideal para despus del entrenamiento es que coincida con una de las ingestas
principales del da (desayuno, media maana, comida, merienda o cena) de esta
forma el deportista aprovechar la ventana metablica ingiriendo una de las tomas
habituales sin aumentar el contenido calrico de la dieta.

Entrenamientos intensos.
Comida previa (desayuno, medio o cena) dejando al menos 3 horas (o ms) para
hacer la digestin; lo que tomas habitualmente aumentando un poco la cantidad de
carbohidratos (arroz, pasta) pero bajas en fibra, es decir, en vez de tomarlo
integrales como lo hara habitualmente, tomarlos refinados, tambin disminuir la
cantidad de aceite de adicin y si toma algo de protenas (carne, huevos, pescado)
que sea lo ms magro posible (sin grasa visible). Bsicamente lo que toma
habitualmente pero con menos fibra y grasa.
Aqu lo complicado es ingerir alimento durante el entrenamiento, la intensidad del
ejercicio complica bastante la toma de alimento (puede producirse aerofagia y
flato)el deportista debe aprovecha los descansos entre series y las bajadas de ritmo
para tomar algo de agua, isotnica o isotnica diluida, y si as lo requiere la
intensidad y duracin del entrenamiento algo de gel. Debido a que es muy difcil
tomar alimento durante el entrenamiento hay que asegurar el aporte previo, tal y
como he contado, y el posterior a la sesin de entrenamiento.
Nada mas terminar de entrenar toma bebida isotnica y agua y acompalo de la
toma correspondiente (que seguramente coincida con alguna de las 5 ingestas
diarias recomendadas) en forma de sndwich de pan blanco con fiambre de pavo, o
zumos naturales con yogur, etc no dejando pasar ms all de 30 minutos para
esta toma de alimento. Si por la razn que sea no puedes realizar una toma de
alimento natural posterior al entrenamiento, dentro de esos 30 minutos posteriores
a la finalizacin de la sesin son muy interesantes los preparados a base de
carbohidratos y protenas (y/o aminoacidos) en forma de batidos o barritas
recuperadoras, ms informacin acerca de suplementos aqu.

Ejercicios especficos.
Es muy conveniente que dentro del entrenamiento del deportista existan sesiones
de ejercicios con gomas o pesas, estos ayudan a fortalecer los grupos musculares
antagonistas, reforzar los grupos que mas intervienen en la prctica deportiva y
fortalecer estructuras articulares para evitar lesiones (por ejemplo extensiones
isomtricas de cudriceps para fortalecer la musculatura alrededor de la rtula),
evidentemente estos ejercicios deben estar pautados por el profesional titulado.
Desde el punto de vista nutricional los requerimientos energticos de estos ejercicios
son muy bajos, es conveniente continuar con la alimentacin habitual, beber agua
para cubrir necesidad hdricas y asegurar par estos das concretos aquellos
alimentos con protenas de alto valor biolgico (huevos, carnes magras, pescados,
lcteos desnatados etc) no aumentando la cantidad pero si seleccionando
aquellos que tengan una protena de mayor calidad.

Competicin
Previo a la competicin el deportista debe hacer lo mismo que en el entrenamiento
caero: asegurar la cantidad de hidratos de carbono, optando por alimentos con bajo
contenido en fibra, protenas y grasa.
Durante la competicin, la premisa bsica es no hacer o tomar algo que no hayas
probado previamente. La cantidad, frecuencia y tipo de alimento que tomes en
competicin tienes que haberlo pautado y tomado previamente en los
entrenamientos. No debe faltar la bebida isotnica, el agua y algo de alimento.
Quizs lo mas complicado es seleccionar el alimento ptimo que ser ni mas ni
menos que aquel que te funcione bien en la competicin (sobre todo en las de larga
duracin ya que para las carreras cortas casi no es necesario tomar alimento
durante, solo agua e isotnica).

Alimentos recomendados y pauta de consumo para pruebas de larga duracin


(visin general que debers probar en tu caso):

- Agua, isotnica e isotnica diluida: constantemente desde antes del inicio de la


prueba
- Barritas de carbohidratos: una en el ecuador de la prueba, depender de la
tolerancia individual y de la duracin de la prueba.
- Bebidas con carbohidratos: muy interesantes aunque hay que llevar mucho
cuidado con la concentracin de estos, ya que pueden hacer que el corredor tenga
problemas digestivos. En combinacin con agua y/o isotnica.
- Los geles en general son muy interesantes. Cuidado con los que contienen cafena,
guaran o cualquier otro tipo de excitantes, estos pueden ser de gran ayuda para
aquellos corredores de fondo que han entrenado la pauta de consumo (la cafena
es una de las pocas ayudas ergognicas que funciona, su toma ha de ser pautada
y entrenada). Una pauta podra ser tomarlo a pequeas tragos cada 20 minutos
acompandolo de algo de agua. Para ampliar informacin acercade que alimentos
tomar durante la prctica deportiva pulsa aqui.
Nada ms terminar la prueba bebida isotnica y agua, algo de fruta si hay en el
avituallamiento, luego lo mas recomendable es tomar una combinacin de hidratos
de carbono sencillos con protenas digeribles y de alto valor biolgico, lo que se
traduce en algo de fruta o zumo natural con yogur o sndwich de pan blanco con
fiambre magro de pavo, si no tienes posibilidad de tomar alimento natural el corredor
puede tomar un batido de carbohidratos con hidrolizados de protenas, esto har
que la recuperacin y replecin de los depsitos comience nada ms terminar la
prueba.

4. NOTAS FINALES

Uno de los puntos clave es probar el tipo, la cantidad y la textura del alimento que
mejor se adapta a la fisiologa y entrenamiento del corredor Es jugar con la
cantidad y el momento de administracin de hidratos de carbono, electrolitos,
protenas y agua, todo siempre enmarcado dentro de una alimentacin saludable
(completa, suficiente, equilibrada y variada). Un truco sencillo es buscar aquel
preparado de carbohidratos (bebidas, geles, barritas) que tenga un sabor que te
guste, esto ayudar a no olvidar su toma y que esta no se convierta en un suplicio.

Puedes ampliar informacin acerca de la Suplementacin Deportiva aqu y sobre


Ayudas Ergognicas aqu

La recomendacin es optar siempre por una alimentacin natural y saludable, utilizar


el sentido comn y mirar siempre por vuestra salud. Para un consejo mas amplio y/o
individualizacin de la dieta busca un nutricionista titulado (Tcnico Superior en
diettica, Diplomado o Graduado en Nutricin Humana y Diettica).
ALIMENTACIN PARA LOS ENTRENAMIENTOS
Hemos destacado en numerosas ocasiones la importancia del da en la alimentacin
del deportista. sta ha de ser suficiente en energa, completa en nutrientes,
balanceada (equilibrada) y variada (para que no aburra), en pocas palabras aquella
alimentacin que mantenga y mejore la salud del deportista (para ampliar
informacin pulsa aqu).

En los entrenos de los deportes de resistencia hay dos puntos muy importantes: el
descanso y la alimentacin

1. Por un lado es muy importante dejar suficiente tiempo entre entrenos para
recuperar el glucgeno muscular y para asimilar el entrenamiento
permitiendo que el cuerpo recupere fibras musculares y se adapte al
entrenamiento.
2. Aportar alimento y agua que permita al deportista rendir en los entrenos y
recuperarse tras ellos, preferiblemente alimentos naturales, ya que un
consumo de ayudas ergognicas nutricionales (geles, barritas, isotnicas
etc) en el da a da desplazara los alimentos naturales necesarios para
una alimentacin saludable.

HIDRATACIN Y ALIMENTACIN EN LOS ENTRENOS

Hidratacin: preferiblemente agua sobre bebidas isotnicas a pequeos sorbos


durante todo el entreno siempre que este lo permita, aprovechando por ejemplo los
descansos entre series, o largos en la piscina. En los das mas calurosos lo mas
recomendable es bebida isotnica diluida con agua o solo bebida isotnica.

Las comidas se distribuirn segn los horarios de entrenamiento, por lo general los
entrenos suelen realizarse a muy primera hora de la maana, antes de la comida
medio da, a media tarde o por la noche. Si tenemos suficiente tiempo para hacer la
digestin (unas dos horas) las principales comidas del da podran ser:

Desayuno: 1 lcteo y/o fruta, algn cereal en forma de cereales de desayuno


no azucarados o pan integral (de avena, centeno, trigo) , con aceite de oliva
(virgen extra) y/o frutos secos, segn necesidades individuales tambin pavo
o jamn york bajos en grasa, tofu etc...
Media Maana: Un par de frutas y/o lcteo desnatado y algn cereal (galletas
sin azcar, barritas de cereales etc ) y frutos secos.
Comida: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en
forma de arroz, pasta, legumbres, etc tomando de postre algo de fruta.
Merienda: Igual que a media maana pero variando el tipo de
alimento(distintos tipos de pan o cereales), n su caso algn lcteo y otra fruta
distinta a la que ya hayamos tomado.
Cena: Siempre algo de verdura, si al medio da hemos tomado ensalada, por
la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y
viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo. Acompaando con pan
integral, con arroz integral o con algo de smola. De postre fruta y/o yogur.

Para los entrenos matutinos en los que no es posible dejar al menos 2-3 horas para
hacer la digestin, para no salir en ayunas a entrenar podemos optar por alimentos
naturales con alta densidad calrica como dtiles, pltanos, orejones, pasas etc
Podemos llevarlos en la bici en cualquier bolsillo, en cinturn de hidratacin o
llevarlos a nadar y dejarlo en alguno de los bordes de la piscina, y tomarlos poco a
poco con pequeos sorbos de agua durante el entreno.

Despus de los entrenos por lo general coincidirn con la comida del medio da o
cena, o con el tentempi de media maana o merienda. Aqu tienes ejemplos para
algunos tentempis post-entrenamiento:

1. Una pieza de fruta y un puado de frutos secos (al natural, sin sal sin frer)
aporta hidratos de carbono y protenas en proporcin 4/1, aproximadamente
240 kcal, unos 7 gramos de protena ( 1 gramo de aminocidos ramificados),
15 gramos de grasa.
2. Un sndwich de pan blanco con pavo aporta hidratos de carbono y protenas
en proporcin 3/1 y unas 100 caloras.
3. Un pltano y un yogur desnatado aportan hidratos de carbono y protenas en
proporcin 4/1 y 160 caloras.
4. puado de pasas, pan blanco con queso fresco y miel
5. Zumo natural con leche desnatada.

Las opciones son muchas, y la seleccin de los alimentos depender de las


necesidades y preferencias del deportista. Estos alimentos no se aadirn de mas
en la dieta del deportista sino que se reservarn para el post-entrenamiento.

Cuando los requerimientos energticos son muy elevados en entrenamientos muy


largos, o cuando se entrena por la tarde y por la maana y el volumen de alimentos
para cubrir las necesidades energticas es muy elevado, existe la opcin de sustituir
parte de la ingesta de alimentos por preparados de hidratos de carbono y/o protenas
(batidos, geles, barritas etc). Esto para la prxima entrada
DIETA MEDITERRNEA
La dieta mediterrnea es un tipo de alimentacin caracterstica de los pases
cercanos al mar mediterrneo y que por sus especiales caractersticas le hacen ser
una de las dietas ms saludables del planeta. De hecho fue reconocida como
Patrimonio cultural Inmaterial de la Humanidad en el ao 2010.

QUE ES LA DIETA MEDITERRNEA?


Es una "forma de comer y de vivir" caractersticas los habitantes de los pases
cercanos al Mediterrneo, observada por primera vez a finales de los aos 40 en la
isla de Creta (patrn clsicamente de dieta mediterrnea), y que de alguna forma
hace a los habitantes de estas reas mas longevos.

La dieta mediterrnea se caracteriza por :

Consumo muy alto de alimentos de origen vegetal (cereales, frutas,


verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas).
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa aadida.
Consumo preferente (alto-moderado), frente a carnes de cualquier tipo, de
pescados y mariscos.
Consumo preferente de huevos, aves de corral (pollo, gallina, etc.) frente a
carnes rojas y embutidos, y consumo opcional de productos lcteos (no son
imprescindibles; leche, yogur, queso, etc.).
Consumo muy bajo de vino tinto en las principales comidas. Ojo
! No consumas bebidas alcohlicas. Si estas habituado (personas
mayores), reduce tu consumo al mnimo como vino tinto.
Consumo bajo/nulo de carne roja y embutidos (cerdo, ternera, cordero y
similares).

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS EN LA DIETA MEDITERRNEA

1. En cada comida

1 o 2 raciones de frutas.
Ms de 2 raciones de verduras crudas o cocinadas.
1-2 raciones de cereales de grano entero en forma de pan, pasta, arroz,
cuscs u otros cereales. Procura que sea un acompaamiento no un plato
principal.

2. Diario

Consumo abundante de agua o en su defecto infusiones.


Puedes tomar un par de raciones de derivados lcteos (preferiblemente bajos
en grasa en forma de yogur, queso o similares). Los lcteos no son
imprescindibles.
1 o 2 raciones de semillas, aceitunas y preferiblemente frutos secos (al
natural, sin tostar, sin frer y sin sal)

3. Semanal
Ms de 2 raciones de pescado y/o marisco
No ms de 2 raciones de carne blanca
De 2 a 4 raciones de huevos, hasta 1-2 huevos al da. Buena alternativa a
alimentos a carnes y pescados
Ms de 2 raciones de legumbres.
No consumir ms de 3 raciones de patatas, siempre en forma de patatas
cocidas o al horno (evitar en todo lo posible las patatas fritas!).
Ninguna o menos de 1 racion de carnes rojas.
Ninguna o menos de 1 racion de embutidos.
Ninguna o menos de 1 racion a la semana de dulces.

4. Otras consideraciones

El aceite de oliva siempre como grasa de adicin.


Alternativamente a la adicin de sal utilizar cebolla, ajo, hierbas y/o especias.
Reduce el consumo de vino o cerveza al mnimo. No comiences a tomarlo de
forma habitual.
Respecto al tamao de las raciones que se han de consumir, una palabra:
FRUGALIDAD. Esto significa que las raciones han de ser medianas -
pequeas, en forma de comidas ligeras que no den la sensacin de
hinchazn al terminar de comer. Si lo que buscas es adelgazar con la dieta
mediterrnea, las raciones frugales te ayudarn a perder peso.
Es importante aprovechar los alimentos que tenemos en cada una de las
estaciones. Y procurar introducir variedad de frutas y verduras (texturas y
colores) lo que har que la dieta no sea montona y sea rica en antioxidantes,
fibra, minerales y vitaminas.

FRECUENCIA DE CONUSMO DE LOS ALIMENTOS DE LA DIETA


MEDITERRNEA

En la dieta mediterrnea es tan importante qu alimentos como cmo se


consumen. Descrgate aqu la pirmide de la dieta mediterrnea.

DIETA MEDITERRNEA Y SALYD


En los aos 50 y 60 se descubri que los habitantes de los pases mediterrneos
tenan muchas menos enfermedades del corazn que los habitantes de los pases
del norte de Europa y se describi cmo influa la dieta mediterrnea en ello.

A da de hoy existe una convincente evidencia cientfica acerca de los efectos de la


dieta mediterrnea, destacando:

Favorece la longevidad.
Menor nmero de casos de enfermedades neurodegenerativas como la
enfermedad de Alzheimer o de Parkinson.
Menor nmero de casos de diabetes tipo 2 (la que necesita pinchar
insulina).
Menos eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Menos casos de cncer.
Menos casos de depresin.

Ms informacin: Estudio PREDIMED http://www.predimed.es/publications.html

LO QUE NO ES LA DIETA MEDITERRNEA

No hay que confundirse, la dieta mediterrnea no son las patatas fritos estilo
mediterrneo o con aceite de oliva que pueden contener entre otras cosas grasas
trans y una gran cantidad de caloras y que son muy perjudiciales para la salud. Un
croissant que esta hecho de cereales tampoco es dieta mediterrnea por su alto
contenido en azcares y grasas (saturadas y trans), un consumo excesivo de carnes
(ya sean blancas o rojas) tampoco es dieta mediterrnea, un zumo envasado estilo
mediterrneo no es ni una fruta ni pertenece a la dieta mediterrnea, etc

As que mucho cuidado con aquellos alimentos que en su etiquetado


nutricional contienen la palabra mediterrneo o estilo Mediterrneo o
similares, ya que al fin y al cabo son un reclamo publicitario y no slo no benefician
a nuestra salud sino que pueden perjudicarla.

5 CONSEJOS PARA "MEDITERRANIZARTE"


Ah van 5 tips fciles para disfrutar de muchos de los beneficios de la dieta
mediterrnea.

1. Come poca cantidad. Nada de atracones en las comidas


2. Consume variedad de colores y texturas en las frutas y verduras
3. Aprovecha los alimentos de cada estacin del ao
4. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos naturales (almendras,
nueces, avellanas, etc.) te aportarn toda la grasa que necesitas.
5. Muvete todos los das y haz un poco de actividad fsica.

EVALA TU ADHERENCIA A LA DIETA MEDITERRNEA

En este enlace puedes descargar un cuestionario breve para que tu mismo


evales tu adherencia a la dieta mediterrnea.
MITOS ALIMENTARIOS EN LA DIETA MEDITERRNEA

Puedes descargarlos aqu


ALIMENTACIN PRE-COMPETICIN
La comida, desayuno o tentempi que el deportista ingiere en las 4 horas previas a
la prueba deportiva (carrera a pie, ciclismo, MTB, natacin etc..) son muy
importantes, esta ingesta tiene como objetivo reponer los depsitos de glucgeno
perdidos durante el ayuno nocturno (cuando la prueba se realiza en horario de
maana), conseguir un nivel ptimo de azcar en sangre, optimizar y asegurar el
llenado de los depsitos de glucgeno, evitar tanto la sensacin de hambre como
las molestias graticas, adems conseguir un nivel ptimo de hidratacin.

La recomendacin mas generalizada es la toma de 3-4 g de hidratos de carbono por


kg de peso en las 3-4 previas a la prueba lo cual coincidir la mayora de las veces
con el desayuno. Tambin hay que tener en cuenta que en las 2 hora previas se
deberan en teora ingerir 2 g de hidratos de carbono por kg de peso y hasta la hora
previa 1g de hidrato de carbono por kg de peso, en forma de pequeos tentempis,
bebida isotnica y geles.

En estas horas previas adems el deportista debe procurar ingerir unos 6 vasos de
agua, esta cantidad depender de las caractersticas del individuo y de las
condiciones ambientales. Aproximadamente una media hora antes de la prueba
dejar de tomar lquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de lquido. Un
pequeo truco es ir observando el color de la orina procurando que esta sea
trasparente lo cual es un indicador de buena hidratacin.

Nos vamos a centrar en la toma de alimento que ha de realizarse 3 4 horas antes


de la prueba. Suponemos un deportista de 70 kg de peso que en teora debera
ingerir entre 70 x 3 70 x 4 g de hidratos de carbono =210 280 g de hidratos de
carbono, adems dicho tentempi debe ser bajo en fibra, grasa y protenas, debe
de ser digerible y bien tolerado por el deportista. A continuacin 5 ejemplos de tomas
de alimento para tomar 4 horas antes de una competicin:
Como podis ver en general son unas cantidades bastante importantes de
alimentos, por ello es muy importante dejar hacer la digestin durante 4 horas. Las
opciones son mltiples y como podis observar los dos ltimos tentempis llevan
alimento en forma de geles, bebidas y barritas. En el caso de los dos ltimos
tambin se ingiere una gran cantidad de lquido suficiente para cubrir las
necesidades de lquidos previas a una competicin (para ampliar informacin
pulsa aqu).

Es muy importante que el deportista pruebe durante los entrenamientos el desayuno


o tentempi que va a realizar el da de la competicin, que seleccione aquellos
alimentos que le sean mas agradables y digeribles, y que busque un nutricionista
titulado (pulsa aqu) para que le paute la toma de alimentos en vistas a una
competicin.
Cada deportista es un mundo y las caractersticas individuales son muy diferentes,
podemos encontrarnos con individuos que prcticamente no toleran la toma de
alimento en esas horas previas e incluso individuos que ingieren una mayor
cantidad de alimento y lquido en esas horas, por ello la individualizacin de la
toma de suplementos, la pauta de una dieta adecuada a las necesidades y
preferencias del deportista, la medicin de los parmetros antropomtricos y
metablicos ha de realizarse por un nutricionista titulado (Diplomado/Graduado en
Nutricin Humana y diettica; Tcnico Superior en Diettica).
COMO ELEGIR TU BEBIDA ISOTNICA
Una bebida isotnica es un tipo de bebida (deportiva) que tiene la misma
concentracin que los fluidos corporales. Est compuesta por agua, sales minerales
e hidratos de carbono en una cantidad y concentracin muy concreta que hace que
nuestro organismo la absorba con mucha facilidad.
La hidratacin es el factor ms importante en el rendimiento deportivo y la
deshidratacin tiene como consecuencia la disminucin del rendimiento deportivo
(ampla informacin con este artculo). En el comercio existe una amplia gama de
bebidas isotnicas (denominadas tambin bebidas deportivas) con una composicin
muy variable. El objetivo de estas bebidas es reponer minerales perdidos con
sudoracin (importante el ion sodio), reponer las prdidas de agua (sudor y
traspiracin) y proporcionar energa (en forma de hidratos de carbono). La bebida
isotnica tiene que tener unas caractersticas muy concretas y estas son:

Azcares: mnimo 6% y mximo 9%


Energa: entre 80 Kcal y 359 Kcal por litro de bebida. El 75% de esta calora
tiene que provenir de azucares sencillos (glucosa, sacarosa, maltodextrina,
fructosa)
Proporcin de azcares: 2 a 1 de glucosa/maltodextrina frente a fructosa.
Esta carcterstica es interesante pero no necesaria para la composicin de la
bebida (mira este artculo) HIDRATACIN PARA LA
COMPETICIN

Minerales: entre 460 mg de sodio y 1150 mg de sodio por cada litro de bebida
(20-50ml por litro de bebida)
Concentracin de la bebida: 200 330 mOs/kg de agua

En estas condiciones de concentracin y composicin las bebidas isotnicas ayudan


a mejorar el rendimiento y la resistencia en deportes como la carrera a pie (ultras,
maratones), natacin, ciclismo y triatln.

COMO SELECCIONAR UNA BEBIDA ISOTNICA DE TODAS LAS


DISPONIBLES EN LOS COMERCIOS

Para agilizaros el trabajo hemos preparado esta tabla con los volmenes ms
comunes de las bebidas isotnicas 1 litro, medio litro, 330 ml (una lata) y 100ml.
Algunas bebidas vienen en formato polvos en la que tenemos que mezclar el
producto con agua (podis ver ejemplos ms abajo, sencillamente dice disolver tanto
g de producto en 500 ml de agua). De esta forma tan solo tenis que compara la
etiqueta de vuestra bebida con la tabla y ver si lo valores que muestra estn el rango
de los valores de la tabla.

Veamos algunos ejemplos de bebidas deportivas:


Los valores en rojo indican que esos componentes de la bebida no estn en la
proporcin adecuada y que por tanto es mejor seleccionar otra bebida (o en su
defecto modificar la cantidad de producto que disolvemos en agua para aumentar
o disminuir su concentracin).

ALGUNAS CONSIDERACIONES FINALES

Durante la prctica deportiva y sobre todo durante la competicin (deportes de


resistencia) debis ingerir un mnimo de 500 ml y un a mximo de un litro de agua
(valores de referencia dependiendo de las condiciones beberemos ms o menos),
procurad tambin que la bebida tenga una temperatura de entre 10-15 C y tomadla
a pequeos sorbos cada 15-30 min (un volumen de 100-150 ml). Cuando el calor
apriete de verdad no solo aumentaremos la ingesta de agua, sino que adems
nuestra bebida debe tener un poco mas de sodio (0,7 -1,2 g de sodio por litro).

En ocasiones en la etiqueta de nuestra bebida podemos ver que en vez de poner


"Sodio" pone "Sal"(sal comn). La Sal (NaCl) esta compuesta por sodio (NA) y por
cloro (Cl), concretamente por un 40% de sodio y por un 60% de cloro. Imaginemos
que en la etiqueta de la bebida pone que contiene 1 g de sal por cada 500 ml, eso
quiere decir que contendr 0,4 g de sodio (400mg) por cada 500ml.
HIDRATACIN PARA LA COMPETICIN

La hidratacin es la base del rendimiento deportivo, de la recuperacin y preparacin


para los diferentes deportes y pruebas con independencia si sois maratonianos,
triatletas, surfistas, ciclistas Durante la prctica deportiva perdemos agua por la
sudoracin (es la forma en la que nuestro cuerpo se enfra), por la transpiracin en
forma de vapor de agua, tambin cuando orinamos etc

Una deshidratacin conlleva una prdida de rendimiento deportivo:

- Disminucin de la fuerza
- Disminucin de obtencin de energa aerbica por el msculo
- Imposibilidad de transportar el cido lctico fuera del msculo
- Prdida de la capacidad termorreguladora
- Contracturas, calambres, mareos y golpe de calor
- Cefaleas e hipertermia

Nutricin en el deporte. Jos Mataix Verd. Diaz Santos 2006

Por ello todo deportista ha de programar su hidratacin antes, durante y despus


de una prueba deportiva.

HIDRATACIN ANTES DE UNA COMPETICIN.


Por lo general mantener un buen estado de hidratacin es relativamente sencillo, y
hay que tener en cuenta tan solo unos pocos consejos: no llegar a tener sensacin
de sed antes de comenzar la prueba o a hacer deporte, mirar el color de la orina
para hacernos una idea del estado de hidratacin (transparente indica buena
hidratacin), si hace calor aumentar la ingesta de fluidos. Para aquellos que quieren
controlar totalmente la hidratacin pre competicin, aqu tenis una pauta:

Bsicamente el grfico lo que dice es que unas cuatro horas antes de la prueba se
debe tomar entre 5 y 7 ml x Kg de peso de agua para cubrir las necesidad hdricas
(deportista de 70 kg debe toma 70 x 6 = 420 ml de agua). En las 2 horas antes se
deben tomar unos 2 vasos de agua, teniendo la precaucin de si la prctica deportiva
va a durar ms de una hora ser solo agua y si va a durar ms du una horas 2/3
debern ser en forma de bebidas isotnicas. 20-30 minutos antes de la prueba no
tomaremos lquidos para dejar que el cuerpo elimine el exceso de agua por la orina.

HIDRATACIN DURANTE UNA COMPETICIN

Durante la prctica deportiva, el deportista debe ir cubriendo las prdidas de lquidos


de forma regular y continua tomando agua y/o bebidas isotnicas, o cualquier otro
alimento que aporte agua (zumos, bebidas etc). Si la prueba tiene una duracin
inferior a una hora con tomar aproximadamente medio vaso de agua cada 15-20
minutos ser suficiente.
Si la prueba va a dura ms de una hora el deportista debe asegurar un aporte
continuo de agua hasta el final de la prueba con independencia de su duracin as
tomar lquido cada 20 minutos aproximadamente en forma de agua y/o bebidas
isotnicas, adems para cubrir las prdidas de electrolitos se recomienda tomar
entre 270 -700 mg de sodio cada hora y entre 30-90 g de hidratos de carbono cada
hora para reponer al menos en parte las perdidas energticas que en la mayora de
ocasiones podremos aportarlo mediante una bebida isotnica, geles, barritas etc

HIDRATACIN DESPUS DE UNA COMPETICIN

La forma ms sencilla de saber cunto debemos hidratarnos es saber cunto hemos


perdido mediante la sudoracin , para ello podis aprovechar un entrenamiento
caero y pesaros antes despus del entreno, para saber cunto debis beber
multiplicado por 1,5 el peso perdi durante el entreno. Un deportista que ha perdido
2 litros (2 kg en el peso) deber tomar 2 x 1.5 =3 litros de agua, en pequeos sorbos
durante las 4-6 horas posteriores a la prueba, a partir de las 6 horas ya podr
normalizar la ingesta de lquidos.
Para aquellas pruebas en climas muy calurosos o que han sido muy largas es
conveniente aparte de agua y alimento (ampla informacin aqu) aadir algo de
sodio al agua de hidratacin en forma de 2.5 g de sal comn por litro de agua para
reponer electrolitos.
CLAVES PARA UNA RECUPERACIN PTIMA POST-
EJERCICIO
Muchos deportistas olvidan a menudo la importancia del post-entreno en el
rendimiento deportivo. Tanto el no descansar entre sesiones de ejercicio como el no
alimentarse de forma adecuada despus del entrenamiento/competicin influyen
negativamente en la salud y recuperacin del deportista.

Independientemente de el deporte de fondo que se practique (media maratn,


maratn, ultratrail, travesa a nado, mtb, ciclismo ) nos centraremos en 2
objetivos post-entreno o post-competicin: 1. Recuperacin temprana de los
depsitos de glucgeno y recuperacin/mejorar los tejidos musculares 2.
recuperacin del agua y sales minerales perdidas durante la prctica deportiva.

1. Recuperacin temprana del los depsitos de glucgeno muscular y


recuperacin/mejora los tejidos musculares

Durante la prctica deportiva el deportista va agotando los depsitos de azcar en


su organismo (glucosa acumulada como glucgeno muscular) adems de otras
fuentes de energa como las grasas. La recuperacin completa de los depsitos
de glucgeno puede llevar varios das en circunstancias normales.

Nutricin en el deporte. Jos Mataix Verd. Diaz Santos 2006.

As mismo el esfuerzo muscular realizado deteriora las fibras musculares y otras


estructuras implicadas en el esfuerzo. Por ello la alimentacin post-ejercicio esta
encaminada a la recuperacin de los depsitos de glucgeno y la recuperacin de
las fibras musculares.

Una temprana recuperacin del esfuerzo es lo ms deseable, por ello lo minutos


posteriores a la prctica deportiva son muy importantes. Alimentos que combinen
hidratos de carbono sencillos de ndice glucmico alto (dextrinas, maltodextrinas,
sacarosa, glucosa, fructosa) y protenas de alto valor biolgico son los mas idneos
para el post-ejercicio. Vamos a distinguir entre recuperacin post-entreno y
recuperacin post-competicin.
Entrenamientos

Nada ms terminar de entrenar es muy recomendable tomar un tentempi rico en


hidratos de carbono sencillos (ndice glucmico medio-alto) y en protenas, no
aadindolo como un plus a la dieta del deportista sino sencillamente reservando
una merienda, un almuerzo etc justo para tomar al terminar de entrenar.
Tambin si el post ejercicio coincide con la comida del medio da o cena
aprovecharemos esta toma para recuperar. A continuacin algunos ejemplos de
tentempis recuperadores post ejercicio:

Competicin

Hay que tener en cuenta que los entrenamientos mas caeros son como una
competicin, por tanto el protocolo de alimentacin para la recuperacin post-
ejercicio que mostraremos a continuacin es perfectamente aplicable a los
entrenamientos mas caeros:

Toma de 0,8-1,2 g HC/kg de peso + 0,2 g protena/Kg de peso bien forma de


alimentos naturales o de un batido recuperador (casero o comercial) justo al terminar
la competicin/entrenamiento. Muy recomendable que los hidratos de
carbono/protenas estn en proporcin 3/1 o 4/1. La combinacin de hidratos de
carbono frente a protenas de alto valor biolgico por un lado favorece la rpida
reposicin de los depsitos de glucgeno y por otro lado aumenta la sntesis de
nuevas protenas y la adaptacin, recuperacin y mejora muscular. Se puede repetir
esta pauta cada 2 horas hasta las 6 horas a partir de las cuales se recuperar el
patrn normal de las tomas de alimento.

Respeto a la toma de aminocidos ramificados (valina, leucina, isoleucina) post-


ejercicio y pese a que la EFSA dio una evaluacin negativa acerca del uso de
aminocidos ramificados como ayudas ergognicas, parece ser que en los ltimos
estudios los aminocidos ramificados podran tener eficacia en deportes de
resistencia, aunque de momento no se conoce la cronologa de administracin
(antes/durante/despus), ni la dsis, ni la proporcin exacta de estos 3 aminocidos.
An as la recomendacin de estos es de 0,01g de aa ramificados/kg de peso
corporal (50% leucina, 25% valina, 25% isoleucina).
Vamos a traducir esto a alimentos, supongamos un deportista de 70 kg de peso,
debera consumir despus de la competicin entre 56-84 g HC + 14g de protenas (
0,7 gramos de aminocidos ramificados):

- Un bocadillo (100g de pan) con un queso fresco desnatado (50g), una cucharada
sopera de miel o mermelada y medio puado de frutos secos aportan:

- Una dosis de batido recuperador (50g), por ejemplo el Victory Endurance (el nico
que cumple hidratos de carbono/protenas 3/1 o 4/1 y que adems especifica el
aporte de aminocidos ramificados) aporta: 14 g de protenas y 33,7 gramos de
hidratos de carbono, y 2,9 gramos de aminocidos ramificados. A la hora de
seleccionar un batido recuperador este debe aportar hidratos de carbono y protenas
de alto valor biolgico en proporcin 3/1 o 4/1 y sales minerales. No obstante
cualquier batido recuperador puede combinarse con alimentos para obtener la
proporcin y cantidad adecuada de hidratos de carbono y protenas.

2. Recuperacin del agua y sales minerales perdidas durante la prctica


deportiva.

La prdida de lquidos y sales minerales a travs de la sudoracin puede variar


mucho segn las condiciones ambientales y estado fsico del deportista. Por ello la
recomendacin mas generalizada tras una competicin intensa es tomar agua hasta
recupera 150% del peso perdido durante la competicin, es decir, el deportista
tomar agua de forma regular despus del ejercicio hasta que su peso corporal se
como mnimo el mismo que antes de la prueba.

Imaginemos que se pierden 1,5 litros por sudoracin, se recomienda una ingesta de
agua de 2,25 litros en esas horas posteriores a intervalos regulares y que este a una
temperatura de 10-15C. Para recupera electrolitos lo mejor es que la bebida
contenga 1-1,5g/l de sodio, esto es, una bebida hipertnica. La forma de conseguirla
es aadir al agua de bebida 1g de sodio por litro, o lo que es lo mismo 2,5g de sal
comn por litro de agua de bebida.

En este punto hay que tener en cuenta que todos los alimentos que se consumen
post-ejercicio contienen sodio, es muy recomendable la toma de bebidas de
electrolitos ligeramente hipertnicas que tambin contienen sodio por ello para el
clculo de la ingestin de sodio, agua, hidratos de carbono y protenas hay que tener
en cuenta TODOS los alimentos en su conjunto.
Por ello la figura del dietista-nutricionista titulado (Graduado/Diplomado en
Nutricin Humana y Diettica, Tcncio Superior en Diettica) es esencial para una
correcta individualizacin de la alimentacin post-ejercicio.
Recomedaciones finales.

Evitar el consumo de bebidas alcohlicas en el post-ejecicio, ya que pueden


retrasar la recuperacin y rehidratacin.
Procurar no comer bollera, repostera, pasteles etc. Contiene hidratos de
carbono sencillos que en teora son recomendables para el post-ejercicio
pero tambin contienen una gran cantidad de grasas no saludables (trans)
que retrasan la recuperacin.
Evitar bebidas con gas, ste puede aumentar la sensacin de saciedad e
impide seguir de forma correcta el protocolo de alimentacin post-ejericio.
Descansar para dar tiempo al organismo a que se recupere, asimile el
entrenamiento/competicin y crezca.
QUE ALIMENTOS PODEMOS TOMAR DURANTE LA
PRCTICA DEPORTIVA?
Los de deportes que requieren un esfuerzo prolongado y constante en el tiempo
necesitan una fuente de energa constante durante la prctica deportiva. La toma
de alimentos en deportes como el running, el ciclismo, mountainbike, natacin,
triatln, surf ha de ser constante, peridica y ha de estar pautada y planeada
para cubrir las necesidades energtica, necesidades de agua y sales minerales
del deportista durante la practica deportiva. Qu alimentos tenemos a nuestra
disposicin para tomar durante la prctica deportiva?.

Alimentos naturales
Son alimentos que tienen un contenido energtico un poco superior al resto de
alimentos, tienen fuentes de hidratos de carbono de distinto ndice glucmico, son
ligeros, digeribles y adems aportan otros nutrientes como minerales. Su objetivo
es cubrir las necesidades energticas, aportar sales minerales y en combinacin
con agua cubrir las necesidades de hidratacin.

- Pltanos: Un pltano mediano pesa unos 100g (uno pequeo pesa unos 60g) y
nos aporta 91 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio. El 75% de pltano es agua
adems nos aporta 21,1 gramos de hidratos de carbono.

- Pasas, higos secos, orejones, dtiles: Aunque el contenido calrico es muy


similar, de todos ellos el que menos fibra diettica aporta son las pasas, adems 1
puados de pasas (30g) aportan 83 Kcal, 6.9 mg de sodio, 235 g de potasio. El
16% de las pasas son agua adems aportan 20 g de hidratos de carbono.

- Sandwich con miel: una rebanada de pan y miel aporta 106 kcal, 200 mg de
sodio, 47 mg de potasio. El 15% del sndwich es agua y aporta 21.2 g de hidratos
de carbono.

Estos alimentos hay que combinarlos con agua y/o vista isotnica durante la
prctica deportiva.

Aqu tenis un ejemplo de como tomarlos en una prueba de fondo:


Para los deportes de bici debido a que se producen menos molestias gstricas el
ciclista podra tomar cualquiera de ellos, al igual que los nadadores de ultra-
travesisas. Sin embargo debido a los problemas gstricos que se suelen producir
en la carrera a pie habra que seleccionar entre la fruta seca y los pltanos. Los
entrenamientos son el momento perfecto para estimar y pautar el tipo, cantidad y
momento de administracin de estos alimentos.

Pros: baratos, naturales y relativamente fciles de transportar.


Contras: Alimentos perecederos, pueden provocar indigestin.

Suplementos y ayudas ergognicas


Son preparados comerciales de distinta consistencia que combinan agua, hidratos
de carbono, sales minerales y otras sustancias (aminocidos ramificados,
glutamina, cafena, y un demasiado largo etc). Su objetivo es cubrir las
necesidades energticas de deportista, aportar sales minerales y agua. para
ampliar informacin sobre los suplementos pincha AQU, y sobre las ayudas
ergognicas AQU

- Lquidos: isotnicas, bebidas energticas

Para que una bebida isotnica ayude a la hidratacin, reposicin de electrolitos y


aumente el rendimiento y la resistencia en la prctica deportiva tienen que tener
estas caractersticas: que aporte entre 80-350Kcal/l (75% de CH simples). Entre
460mg/l y 1150mg de Na y que adems su concentracin este comprendida entre
200-330mOsm/kg de agua. Hay infinidad de marcas, sabores y colores, tan solo
teneis que mirar su etiqueta y ver que contiene las cantidades antes descritas.

Con bebida energtica no me refiero a las bombas de cafena y azcar tipo red bull
y dems, sino a bebidas que aportan una buena cantidad de carbohidratos y
electrolitos. El requisito de estas bebidas es que aporten un tipo de hidrato de
carbono que no provoque molestias gstricas. Este tipo de bebidas son un todo
en 1: agua, hidratos de carbono y electrolitos. Suelen presentarse en forma de
polvos para disolver en agua.
Son muy recomendables los que contienen amilopectina de cebada (algunos de
maz) ya que no suelen provocar molestias gstricas y la absorcin y consecuente
subida de azcar en sangre es mas lenta, con lo cual se consigue una
optimizacin de los niveles de energa en la practica deportiva sin tener molestias
gstricas.

La recomendacin es que contengan hidratos de carbono, electrolitos (sales


minerales) y agua, procurad evitar los que adems llevan un cocktail de vitaminas,
aminocidos, cafenas etc en ciertas circunstancias pueden interferir con las
absorcin, transporte y utilizacin de los nutrientes necesarios para el rendimiento
deportivo tanto endgenos (los almacenados en el cuerpo) como exgenos (los
que tomamos con los alimentos y suplementos). Para obtener beneficios de estas
molculas es mejor tomarlos por separado y en momentos distintos en los cuales
tomamos estos preparados (glutamina antes-despus del ejercicio, aminocidos
ramificados despus etc).

- Semislidos: geles y gominolas.

Los geles son los mas populares, son ligeros, fciles de transportar, tenemos una
amplia gama de estos (distintas texturas, sabores etc). Nuestra recomendacin
es tomar aquellos que menos cosas lleven solo agua, electrolitos (no
necesariamente) y carbohidratos.

Los geles combinan distintos tipos de carbohidratos para que la absorcin de estos
se produzca lentamente y optimice nuestra disponibilidad energtica durante la
practica deportiva (ya existen otros momentos para tomar aminocidos y
vitaminas). Hay geles pre-competicin y para aquellos deportistas habituados a la
tomar cafena hay algunos que la contienen. Los combinaremos con agua y/o
bebida isotnica durante la practica deportiva.

Las gominolas son como los geles pero en formato slido, son muy cmodos de
llevar aunque su consistencia slido no les va bien a todos los deportistas. Para
que tengan esa consistencia solida suelen ponerle una pulpa de fruta y pectinas
que pueden enlentecer el vaciado gatrico y producir molestias gstricas (igual que
sucede con la toma de fructosa para algunos deportistas). Es muy importante
probar su tolerancia en los entrenamientos suaves.

En este enlace podis leer el anlisis de un gel comercial: AQU

Aqu tenis un ejemplo de pauta de geles en una prueba de fondo:


- Slidos: barritas de carbohidratos

Las barritas carbohidratos son slidas por ello sus digestin es menos gil y su uso
suele recomendarse para el ciclismo o para aquellos deportistas que son capaces
de soportar una carga gstrica importante sin tener molestias. Son
energticamente muy concentradas con un alto aporte de hidratos de carbono,
sales minerales y otros nutrientes. La oferta comercial es amplsisma, os
recomendamos aquellas que solo contengan carbohidratos y sales minerales. Se
han de acompaar con agua o bebida isotnica.

Pros: higinicamente perfectos, ocupan poco espacio, podemos saber


exactamente la cantidad de energa y nutrientes que tomamos.

Contras: es muy difcil encontrar preparados que solo contengan agua,


carbohidratos y sales minerales, son mas caros que los alimentos naturales.

El tipo de alimento (natural o suplemento) lo selecciona siempre el deportista


segn sus preferencias. De los naturales la recomendacin es tomar aquel
que menos fibra diettica contenga. Respecto a los suplementos (o ayudas
ergognicas) recomendamos aquellos que aporten solo agua, carbohidratos
y sales minerales (hay otros momentos mas ptimos para ingerir protenas,
aminocidos, cafena y dems). Y por supuesto, la figura del dietista-
nutricionista es clave en la optimizacin de la toma de suplementos y ayudas
ergognicas.
SUPLEMENTACIN DEPORTIVA
Los suplementos nutricionales estn de moda y eso es indiscutible, los encontramos
en todas partes a todas horas, pero sobre todo hay un campo en el que son ms
habituales de lo que deberan. Todos los deportistas, pro o populares, han odo
hablar de ellos y la inmensa mayora los consumen de forma habitual.

Preparados de hidrolizados de protenas, concentrados de carbohidratos, carnitina,


creatina, aminocidos ramificados, suplementos vitamnicos y minerales etc Cuna
dieta saludable (completa, suficiente, variada y equilibrada) ajustada a las
necesidades energticas diarias de cualquier deportista se cubren las necesidades
de energa y nutrientes, estas recomendaciones ya estn hechas con ese plus que
necesitan los deportistas.

Mas sencillo todava: pensad en una persona sedentaria dentro de su dieta


saludable toma 2 piezas de fruta al da que le proporciona una cantidad concreta de
vitamina C y de energa (fibra, minerales etc), imaginad un deportista que por su
actividad diaria necesita mas energa para cubrir esas necesidades, por tanto tendr
que tomar mas cantidad de comida para hacer frente a esos requerimientos, y as
tomar por ejemplo 3 piezas de fruta (una pieza mas que la persona sedentaria y
dentro de las recomendaciones de una dieta saludable ) que le estar aportando no
solo mas energa (frente a las 2 piezas) sino un mayor cantidad de vitamina C,
suficiente para cubrir sus requerimientos diarios aumentados.

La dieta de los deportistas no es ni mas ni menos que la misma que el resto de


poblacin pero ajustando la cantidad de comida a sus requerimientos diarios. En
algunas circunstancias la toma de suplementos de macronutrientes (protenas,
hidratos de carbono y grasa) podra estar justificada.

Cundo estara justificado tomar suplementos?

La respuesta es muy sencilla: cuando el deportista no pueda alcanzar sus


requerimientos diarios de energa y nutrientes mediante una alimentacin normal.

En que circunstancias puede darse esto?

1. Cuando los requerimientos energticos son realmente altos:


entrenamientos intensivos, pruebas de competicin largas En ciertas
circunstancias el deportista ha de ingerir una gran cantidad de alimentos para cubrir
esas necesidades energticas (triatletas en pre competicin, raids de montaa
etc), llegando incluso a tener que consumir unas 4000, 5000 incluso 6000 Kcal,
Esto traducido a alimentos sera un gran volumen de comida, que puede provocar
digestiones lentas y otros problemas que se traducen en una prdida de rendimiento
en el deportista, los hidrolizados de protenas y carbohidratos pueden ser opciones
muy interesantes.
En este caso estara justificado sustituir una de las ingestas del da por un
hidrolizado de carbohidratos y protenas que sustituya a una de las tomas de
alimentos; esto no ser la norma ya que una alimentacin artificial de este tipo no
aportara la fibra, vitaminas y minerales necesarios para un correcto equilibrio (hay
que destacar la importancia del alimento natural para una correcta asimilacin de
las vitaminas y minerales), sin embargo en ciertas circunstancias puede ser
alimentos realmente interesantes.

2. Cuando el deportista prev que no va a poder o no quiere ingerir alimentos


tras una sesin intensa de entrenamiento o una competicin. Siendo los
minutos posteriores al entrenamiento/competicin los mas importantes para la
recuperacin (ventana metablica). Al respecto hay que tener en cuenta que durante
el ejercicio el organismo del deportista genera una serie de hormonas catablicas
cuya funcin es destruir estructuras endgenas (depsitos de glucgeno, de grasa,
protenas musculares) para mantener el nivel de azcar en sangre, poder obtener
energa y prolongar el esfuerzo.
Tras el ejercicio la premisa bsica es convertir ese ambiente catablico en un
ambiente anablico que acelere la recuperacin del organismo tras el esfuerzo, por
ello muy importante el aprovechamiento de la ventana metablica donde hay que
ingerir una combinacin de alimentos ricos en protenas y carbohidratos. Es la
combinacin de hidratos de carbono y protenas la que conseguir acelerar la
recuperacin, concretamente hidratos de carbono de alto ndice glucmico (pan
blanco por ejemplo) combinados con protena de alto valor biolgico.
El alimento de alto ndice glucmico har que el pncreas segregue insulina para
contrarrestar la subida de azcar en sangre (el alimento de alto ndice glucmico
eleva el azcar en sangre de forma casi instantnea), esta insulina tiene un fuerte
carcter anablica por un lado repondr parte del glucgeno (la forma en la cual el
organismo almacena azcar para obtener energa) gastado durante el esfuerzo y
adems facilitar la asimilacin de los aminocidos ingeridos en la toma posterior al
ejercicio.
Lo que traducido a alimentos es un sndwich de pan blanco con fiambre de pavo (a
ser posible 0% grasa) o un poco de atn al natural, o para los deportistas mas
caeros un poco de pasta o arroz no integrales con un poco de carne o pescado
magro. Ante la imposibilidad de tomar alimento natural estara justificado que el
deportista tomara un suplemento en forma de bebida recuperadora (protenas +
carbohidratos de absorcin rpida).

3. Cuando existe alguna patologa que impide al deportista llevar a cabo


una alimentacin normal.

4. Cuando exista alguna patologa o carencia nutricional diagnosticada por


un medico o valorada nutricionalmente por un nutricionista titulado, la
suplementacin con vitaminas, minerales, macronutrientes como apoyo de la dieta
estara mas que justificada.
El gran problema es que existe una falta generalizada de evidencia cientfica sobre
el funcionamiento real de estas sustancias, no se sabe a ciencia cierta si los efectos
tericos son reales y mejoran el rendimiento deportivo, pero lo que es mas
preocupante es que en la mayora de ellos no se conocen los efectos secundarios a
largo plazo, a medio plazo y en algunos incluso a corto plazo. Antes de decidir tomar
un suplemento alimenticio para la prctica deportiva consulta a un nutricionista
titulado y ten en cuenta que:

- Los efectos secundarios de estas sustancias estn poco o nada estudiados.


- Marketing y moda: no hay que perder de vista que son productos de marketing
(empresas que nos venden sus productos y que quieren que compremos por encima
de todo) y que estn guiados por modas (como sucede con las dietas milagro). .
- La dudosa procedencia de algunos de estos suplementos y lo que es mas
preocupante, algunos de ellos presentan sustancias anabolizantes no declaradas en
el etiquetado e ilegales (Maughan 2005).
- Las pautas de consumo de estos suplementos se hacen de forma aleatoria sin un
control estricto de consumo, con lo cual el deportista no obtendra ningn beneficio
en el caso de que el suplemento funcione realmente.

Conclusin: ante la falta de un funcionamiento real demostrado cientficamente,


mucha precaucin con la toma de estos productos. La decisin ltima de la toma
de suplementos es del deportista, y siempre que decida hacerlo que la pauta
de consumo la establezca un profesional titulado (nutricionistas titulados) y
que individualice la toma teniendo en cuenta las caractersticas individuales
del deportista y su prctica deportiva.
3ACTION ENERGY GEL STRAWBERRY-CASSIS

Esta semana analizamos un gel deportivo de la marca 3ACTION. Los geles son
una de las mejores herramientas con la que cuentan los deportistas para cubrir
parte sus necesidades energticas durante la prctica deportiva.
ENVOLTORIO
Este producto de la marca 3ACTION se presenta en envoltorios alargados en un
volumen de 34 ml, Esta formato hace que sea muy cmodo sujetarlo en la mano.
Una modificacin del envoltorio era algo que muchos esperbamos aunque sigue
siendo complicado hacer 2 tomas de este producto ya que no se puede bloquear la
salida de gel una vez lo hemos abierto. De todas formas este gel esta diseado para
tomar de una sola vez, aunque como digo la divisin en 2 tomas para aquellos
deportistas con ms problemas digestivos se hace complicada.

TEXTURA Y SABOR
Nos encontramos ante un gel de densidad media, es decir, ni muy lquido ni muy
espeso, es posible que para las salidas mas caeras (sobre todo en las carreras a
pie de intensidad alta) es mas cmodo algn preparado mas fluido. La textura es
similar a la de la miel aunque un poco ms fluido, si bien al tomarlo notas un cambio
leve de densidad al ponerlo a la boca, se endurece un poco y luego se traga muy
fcilmente. Lo mas destacable es su excelente sabor, no es excesivamente cido
lo que facilita no olvidar su toma. Una vez en el estomago se siente relativamente
ligero aunque sin no se acompaa de agua se hace un poco pesado. Quizs el nico
punto en contra es que si se derrama un poco es realmente pegajoso en las manos
o all donde caiga (un consejo, no os sequis el sudor con la mano si os habis
manchado con este gel).

INGREDIENTES
Vamos a por el listado de ingredientes: "Glucosa, isomaltulose, maltodextrine, zumo
de limn, bicarbonato de sodio E500 (ii), fosfato triclcico E341, pirofosfatos del
sodio E450, conservantes: sorbato potsico E202, colorantes: Zumo concentrado de
Casss, aroma."
Comenzaremos por las fuentes de hidratos de carbono que es al fin y al cabo lo que
proporciona energa.
Glucosa: la principal fuente de energa del organismo, en la mayora de las
situaciones. Tiene un ndice glucmico de 100, esto quiere decir, que nada mas
tomarlo pasa a sangre y produce una elevacin rpida del azcar en sangre, es decir
energa instantnea.

Isomaltulose (tambin conocida como palatinosa): este ingrediente (tambin un


hidra tode carbono) esta compuesto por glucosa y por fructosa, comparndolo con
la glucosa tiene un ndice glucmico de 32, quiere decir que la liberacin de energa
a partir de la isomaltulosa es mas lenta. Proporciona la misma energa que la
glucosa pero durante un periodo de tiempo mas largo.
Maltodextrina: esta formada por varias glucosas encadenadas, tiene un ndice
glucmico igual que la glucosa, es decir, proporciona energa rpida.

La combinacin de estas 3 fuentes de energa en forma de carbohidratos hace que


la liberacin de energa sea ms lenta y mas mantenida en el tiempo, lo cual es muy
interesante en deportes de resistencia, ya que permite prolongar el esfuerzo en el
tiempo.

Bicarbonato sdico o carbonato cido de sodio (E500): utilizado como corrector de


la acidez El bicarbonato tal y como lo conocemos tienes unas propiedades muy
interesantes, de echo se puede considerar una de las pocas ayudas ergognicas
que funciona me explico, el bicarbonato como tal al ser un regulador de la acidez,
disminuye el efecto del cido lctico en los msculos y ayuda a que no aparezca la
sensacin fatiga, agotamiento y posteriores contracturas. Adems es una fuente de
sodio que cubre en parte las necesidades de este mineral durante la prctica
deportiva.

El Fosfato tricalcio (E341) y pirofosfatos del sodio E450 son acidulante y correctores
de la acidez, sin mas. Tanto el zumo de limn acidulante, y el zumo de de cassis
(atractivo nombre, aunque es una simple baya con unas supuestas propiedades
antioxidantes, antiinfalmatorias y antimicrobianas) con funciones de colorante tiene
una menor implicacin a nivel nutricional.

ANALISIS NUTRICIONAL DEL FABRICANTE


por 100g por 34g
Energa 299 101.66
Hidratos de carbono (g) 74.6 25.364
azcares (g) 16.2 5.508
Proteinas 0 0
Grasas 0 0
Na (mg) 48 16.32
Potasio (mg) 14 4.76
Fsforo (mg) 5 1.7
Calcio (mg) 39 13.26

EN LA PRCTICA DEPORTIVA
La combinacin de estas 3 fuentes de carbohidratos lo convierten en una
herramienta clave para rendir en cualquier prctica deportiva que se alargue en el
tiempo (deporte de resistencia): natacin, ciclismo, carrera a pie. Adems la
presencia de minerales tan importantes como el sodio en los deportes de fondo , lo
hacen muy interesante ya que ayudan a cubrir a esas necesidades de minerales en
la prctica deportiva.
Pauta para los corredores de fondo (media maratn, maratn, trail running, etc...)
La recomendacin general para la carrera a pies (con vistas a competicin o
entrenamientos largos, y caeros) es de 30-60 g de carbohidratos por hora y 270-
700 mg de sodio, mas las necesidad de consumo hdrico (beber agua) en torno a
500 ml de agua por hora.
As que si queremos cubrir la necesidad de energa y de sales durante la carrera, 1-
2 geles que aportaran entre 25 y 50 g de hidratos de carbono, dependiendo de la
envergadura del corredor y del ritmo de la carrera. Adems cubriramos entre 16 y
32 mg de sodio por lo que deberamos de buscar una fuente externa de sodio como
por ejemplo las pastillas de sales minerales o bebidas isotnicas y agua.
Pauta para los runners (2 ejemplos):
- 1-2 UNIDADES DE 3ACTION ENERGY GEL+ 2 vasos de bebida isotnica + 2
vasos agua . CADA HORA DE CARRERA.
- 2 UNIDADES DE 3ACTION ENERGY GEL + 2 -3 vasos agua + cpsulas de
sales minerales. CADA HORA DE CARRERA.

Pauta para los ciclistas


Para salidas de ms de una hora hay varias opciones a la hora de programar la
alimentacin. Podemos tomar un 3ACTION ENERGY GEL por hora,
acompandolo de bebida isotnica y de agua. Quizs lo mas cmodo es llevar un
bidn de bebida isotnica (500ml) y un bidn de agua e ir combinndolos junto al
gel. Hay que tener cuidado y no perder mas de un 2% de peso corporal lo cual se
traduce en deshidratacin y cada en picado del rendimiento, el aporte de sodio
(entre otras sales minerales) tambin ha de ser constante.
Pauta para los ciclistas:
1-2 unidades de 3ACTION ENERGY GEL +600ml de agua (300 ml de isotnica
+ 300 ml de agua) CADA HORA DE CARRERA.

Pauta para los nadadores


Dependiendo de la distancia y de la intensidad habr que tomar agua y/o isotnica,
para las salidas largas como travesas de varias horas la pauta es muy similar: agua
e isotnica de forma constante cada 25 minutos aproximadamente y cada hora un
3ACTION ENERGY GEL. Para los entrenamiento de menos de una hora es
suficiente con combinar agua e isotnica, por ejemplo en piscina poner un bidn con
agua en un extremo de la piscina y en el otro un bidn con isotnica, y aprovechar
el tiempo entre series para rehidratar.
Pautas nadandor:
Pauta nadadores (travesas): agua e isotnica a intervalos regulares (2 vasos
de isotnica +2 vasos de agua) + Una unidad de 3ACTION ENERGY GEL. CADA
HORA DE CARRERA.

No hay que olvidar que al ser un gel tan ligero puede venir muy bien para esos
minutos previos a la prueba deportiva (30-40 minutos) que acompaado con agua
pueden ayudad a llegar en condiciones ptimas al momento de la prueba.

APROVECHAD LOS ENTRENAMIENTOS PARA PROBAR 3ACTION ENERGY


GEL Y PAUTAR SU DOSIFICACIN, nuestras sensaciones son los mejores
indicativos para saber aquel gel que mejor nos funciona.

Evidentemente esto son pautas generales ya que las necesidades de agua, de


energa y de sales minerales dependen de la intensidad del ejercicios, del
tiempo dedicado a la prctica deportiva, de la temperatura exterior, de las
caractersticas del propio deportista (peso, altura, % masa muscular, edad, ).
El dietsita-nutricionista titulado es la persona clave para la individualizacin
de la dieta y la optimizacin de la toma de alimento antes durante y despus
de la practica deportiva , y la optimizacin de la composicin corporal.
CONSEJOS PARA NO OLVIDAR LA TOMA DE ALIMENTOS
DURANTE LA PRCTICA DEPORTIVA
En ocasiones (demasiadas) se nos olvida tomar agua o alimento durante la
prctica deportiva, en ocasiones tenemos molestias gstricas, a veces acabamos
arrancando a bocados el cabezal de las bolsitas de gel, incluso a veces sin saber
porque acabamos parando porque nos da un flato terrible En el artculo de hoy os
contamos algunos trucos para evitar estas situaciones y aumentar vuestro
rendimiento.

Las barritas de carbohidratos o cereales suelen venir en bloques que pueden ir


desde unos 25 g hasta 100 o ms. Un pequeo truco es cortarla en trozos
equivalentes a un bocado y acomodarlas en algn bolsillo del cinturn de
hidratacin, mochila, o en algn bolsillo en el manillar de la bicicleta, de esta forma
ahorramos todo el movimiento de sacar-abrir-morder-guardar, y tomamos
directamente la cantidad que podemos masticar y tragar.

Tambin es muy importante que encontris barritas que os gusten su sabor y


sobre todo su textura y que cuando las tomis no os produzca molestias gstricas.

Geles: Para tiradas largas (bicicleta, ultratrails) es muy cmodo si vais a tomar
varios geles (imaginad 4 horas a 2 geles por hora, son 8 geles para una
competicin) podis pasarlos a un botelln de hidratacin (los hay desde unos 100
ml hasta ms de 1000 ml), de esta forma tan solo tenemos que beberlo
directamente de la botella sin tener que sacar-abrir-tomar-guardar el envoltorio.

Buscad aquellos con un sabor muy agradable y mirad el etiquetado para evitar
aquellos que tengan demasiada fructosa o ingredientes que puedan producirnos
molestias (cafena, fibersol u otras fibras etc ).
Evitad los geles que aporten aminocidos o protenas, grasa y dems existen otros
formatos mucho ms cmodos y otros momentos para tomarlos.
Toma los geles poco a poco y siempre acompaados de agua y/o isotnica de esta
forma asimilars mejor todos los nutrientes que te aportan. Si nuestro gel aporta 20
gramos de hidratos de carbono deberemos tomar 200 ml de gua (10 ml de agua por
cada gramo de hidratos de carbono).

Bebidas isotnicas: Buscar aquellas que en su formulacin lleven una cantidad


baja de fructosa (a ser posible 3/1 o 2/1 siempre en menor cantidad fructosa).
Hay que procurar mantener la bebida fresca, entre 10 15 C lo que ayudar a su
toma (sobre todo en los das ms calurosos).
Buscad aquella bebida isotnica que cumpla las caractersticas que os contamos
en este artculo y que adems tenga un sabor que os agrade (ayudar a que no
olvidis tomarla).
Mucho ojo con los bebedores/bolsas de hidratacin que dejen sabor en la isotnica
(sabor a plstico) esto puede jugar en vuestra contra en una competicin.
En el mercado existe toda una gama de bolsas de hidratacin, camelbacks,
cinturones, bebedores de mano etc selecciona aquel que ms se ajuste a tus
necesidades.

Alimentos naturales: stos ya vienen en el formato adecuado para tomar (pasas,


orejones, higos, etc) simplemente podis buscar aquellos que ms os gusten y
que menos fibra tengan (por ejemplo pasas pasas). Consmelos frescos y los
mantengas mucho tiempo almacenados.

Recomendaciones generales
Cuidado con los avituallamientos de las competiciones, siempre que podis llevad
vuestros propios alimentos.
Mirad siempre la fecha de caducidad o consumo preferente de los productos
alimenticios que compris.
Leed los ingredientes y anlisis nutricional de los alimentos.
Para ciclistas lo ms cmodo es poner el bebedor, los geles y/o barritas en el
manillar de esta forma no os despegis del manillar en ningn momento.
Recordad que en las carreras de montaa lo mejor es tomar los alimentos ms
densos y pesados en las bajadas, y dejar para las subidas lo alimentos ms ligeros
y que mejor caigan en el estmago teniendo la precaucin adems de disminuir la
cantidad de alimento en las subidas.
En competicin no tomis nada que no hayis probado/pautado en los
entrenaminetos.
HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIN

La toma de hidratos de carbono durante la prctica deportiva, sobre todo deportes


de resistencia, permite prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo (pensemos por
ejemplo en u triatln distancia ironman) y mejorar el rendimiento deportivo. Cuando
ingerimos hidratos de carbono es muy importante que se digieran, que no produzcan
molestias gastrointestinales, que se absorban rpidamente y que puedan ser
utilizados por los msculos para obtener energa de forma rpida, sin olvidar que los
preparados que contengan estos hidratos de carbono tienen que tener un sabor
agradable.
Podemos encontrarnos diferentes tipos de hidratos de carbono:

Monosacaridos: glucosa, fructosa y galactosa


Disacaridos: sacarosa, maltosa, lactosa
Oligosacaridos : maltodextrina
Polisacaridos: amilopectina, amilosa.

Algunos como la glucosa, la sacarosa, la maltosa y las maltodextrinas, se


absorben muy rpido y son utilizados por el musculo (se les denomina de
oxidacin rpida); Fructosa y galactosa se absorben lentamente y se tarda
ms tiempo en obtener energa a partir de ellos (se le denomina de oxidacin
lenta).

Glucosa, fructosa y sacarosa tienen un sabor muy dulce, maltodextrias y almidones


(amilosa y amilopectina) apenas tienen sabor. El deportista de fondo debe consumir
entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora durante la prctica deportiva
y competicin combinando distintos tipo de hidratos de carbono y variando la dosis
segn el deporte que practique, con esto conseguimos que el preparado de hidratos
de carbono tenga un sabor agradable, que no enlentezca el vaciado gstrico y que
no produzca molestias gstricas, y que proporcione energa de forma rpida.

Corredores de montaa, maratonianos, ultrarunners etc: 30-60 g de


hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidacin
rpida con oxidacin lenta en proporcin 2:1. La inmensa mayora de
corredores son capaces de asimilar hasta 40 g de hidratos de carbono, por
el contrario algunos deportistas con un buen entrenamiento son capaces de
asimilar y oxidar hasta 60 g de hidratos de carbono por hora.
MountainBike, ciclismo: 30-90g de hidratos de hidratos de carbono por hora
combinado hidratos de carbono de oxidacin rpida con oxidacin lenta en
proporcin 2:1. El entrenamiento de la toma de alimento durante la prctica
deportiva y la posicin en la bicicleta permite al deportista asimilar hasta 90
g de hidratos de carbono por hora (60 g de oxidacin rpida y 30 g de
oxidacin lenta).

Para conseguir esos hidratos de carbono el deportista combinara alimentos de todo


tipo como podis ver en esta entrada.
Para terminar recuerda que adems de ingerir hidratos de carbono debes consumir
cada hora un mnimo de 500 ml de agua y aproximadamente 270-700 mg de sodio.
CMO ORGANIZAR NUTRICIONALMENTE UNA CARRERA DE
MONTAA

Correr est de moda. S, es cierto; nunca antes se ha visto tanta gente "enganchada" a esto del
"running". Utilizo el anglicismo porque parece que, de esta manera, es ms cool. Ya no se trata
de salir a trotar o ser aficionado a correr, ahora eres un "runner" y parece que, de esta
manera, perteneces a otra estirpe superior de sper hroes que comete la locura, en
este mundo sedentario, de calzarse unas zapatillas y salir a hacer algo de deporte.

Tengo que decir que aunque odio las modas por el idiotismo que representan (quin en su
sano juicio se habra puesto hombreras en los 80, por ejemplo, si no es porque estaban de
moda?) esta me encanta y poda quedarse, para variar, en vez de pasar de largo a ver si, de
esta manera, dejamos de ser una sociedad tan extremadamente vaga que no concibe una
tarde sin tener el culo pegado viendo el Slvame Deluxe y otras basuras televisivas varias.

Esto es un recorrido de la ultratrail de Mallorca que lleva pegado en la puerta de nuestro saln
meses para que mi marido se conciencie y memorice bien los tiempos que quiere hacer y el
recorrido que tendr que realizar este sbado 17 (palabras suyas, que conste) O que tus visitas
a la tienda de deporte sean mucho ms frecuentes porque hay que encontrar "la mochila
perfecta" S, esa que sea ultra ligera, no haga rozaduras y te permita cmodamente
transportar el avituallamiento que necesites. Tambin es esa que al mirar su precio piensas:
"Ya puede merecer la pena porque con este precio debera tener alas y llevarme volando a la
meta"

Bromas aparte, me siento muy orgullosa de l y admiro profundamente a todos aquellos que,
como l, deciden autosuperarse y ponerse a prueba en una competicin tan exigente.
Aunque una prueba de resistencia de este calibre exige adems de agallas, confianza en uno
mismo y tesn para no rendirse y superar todas las trabas que tu propia cabeza te plantear
durante la carrera ("ests loco, para qu te habrs metido en esto", "deja de correr que ests
muy cansado", "no puedo ms"....) una buena planificacin es imprescindible tanto desde el
punto de vista fsico (planificacin adecuada de los entrenamientos), pasando por la adecuada
equipacin (deportivas, ropa, mochila...) hasta, y en esta es en la que me quiero detener, una
correcta planificacin nutricional.

No debemos infravalorar la repercusin que tiene una adecuada alimentacin tanto sobre
nuestra salud como sobre nuestro rendimiento deportivo. Para muestra, un botn; aqu dejo
un enlace a un estudio que comparti muy amablemente Ana Madroo (La segus? 100%
recomendable la lectura de su blog) en el que se mostraba cmo un grupo que segua las
pautas establecidas de hidratacin y alimentacin durante la maratn mejoraron su marca
frente a otro grupo que segua su propio criterio.

Qu aspectos tendremos que tener en cuenta a la hora de planificar la alimentacin?

Una carrera de montaa difiere de una carrera por asfalto principalmente por la existencia de
cambios de ritmo. Mientras que en una maratn por asfalto puedes llegar a establecer una
"velocidad crucero" haciendo que el ritmo se mantenga constante a lo largo de toda la carrera
y planificar la alimentacin a partir del mismo, el desnivel en una carrera de montaa hacen
que esto sea imposible. Como consecuencia, se producir un mayor agotamiento de los
depsitos de glucgeno y se requerir de una mayor exigencia de nuestra fuerza-resistencia.

Paralelamente, este tipo de pruebas irn acompaadas de un gran dficit calrico. La


sudoracin as como la utilizacin de los sustratos energticos corporales producir un
descenso del peso corporal que puede acercarse al 3% en sujetos entrenados. Teniendo en
cuenta que un deportista podra almacenar hasta 400-500g de glucgeno muscular , la prdida
de peso solamente atendiendo al vaciado de los depsitos podra llegar a 1,5-2 kg.

Por tanto, los factores licitantes a nivel nutricional en este tipo de competiciones sern: la
disminucin del glucgeno muscular y la deshidratacin o el desequilibrio hidroelectroltico.

Puntos clave en la planificacin

1. Hidratacin adecuada. Lo recomendable sera conocer nuestra tasa de sudoracin y


organizar la reposicin de lquidos en base a ella. Si desconoces este dato o bien consideras
que la competicin se desarrollar en unas condiciones que podra alterar tu propia tasa de
sudoracin (por ejemplo en un clima ms hmedo o a temperaturas superiores a las que
habitualmente has medido tu tasa de sudoracin) las recomendaciones generales apuntan a
ingerir de 500-800ml/hora de lquido. Puede consumirse nicamente bebida isotnica
(procura ir alternando los sabores) o bien ir combinndola con agua para prevenir ese regusto
dulzn que se queda en la boca si solo ingerimos bebida isotnica.

Es importante seleccionar correctamente la bebida isotnica en base a las siguientes


caractersticas:

-No menos de 80-350 kcal/l


-Ms del 75% de las caloras sern hidratos de carbono con elevado ndice glucmico (glucosa,
sacarosa, maltodextrinas, fructosa)
-6-9% de hidratos de carbono
-460-1150 mg de sodio por litro (20-50 mmol/l)
-Osmolaridad entre 200-330 mosm/kg de agua
-Temperatura 15-21C

Y, ante todo, que sea palatable, es decir, que resulte agradable su consumo. Por muy perfecta
que sea su composicin si su sabor resulta desagradable te hidratars con mucha menos
frecuencia que si te resulta gustosa. Por esta misma razn, si nos enfrentamos a temperaturas
muy elevadas una posible opcin podra ser recurrir a bebidas hipotnicas que, aunque en
parte estemos sacrificando las caractersticas ideales de una bebida de reposicin podran
ayudarnos a hidratarnos correctamente (si la bebida es ms concentrada puede que nos
resulte molesto su consumo y, por ende, descuidemos la hidratacin)

Ojo tambin con el consumo de antiinflamatorios (ibuprofeno) durante la carrera: aumentan


el riesgo de deshidratacin.

2. Adecuada reposicin de los depsitos de glucgeno. Como he mencionado anteriormente


los cambios de intensidad durante la competicin provocarn un mayor agotamiento de los
depsitos de glucgeno por lo que debemos mantener, ayudndonos de la alimentacin, los
niveles de glucosa en sangre lo ms estables posibles. Lo ideal sera consumir de 40-90g de
hidratos de carbono de rpida asimilacin/hora. Opciones que me permitan alcanzar estas
cantidades?

- Bidn de 500 ml de bebida isotnica + barrita de cereales


-2 geles energticos
-Bidn de 500ml+ sndwich de nutella
-Sndwich de jamn serrano+ 1 pltano+ 50g de orejones

3. Correcta reposicin de electrolitos. El riesgo de hiponatremia es elevado si nicamente


ingerimos agua. Por esta razn es fundamental reponer el sodio que perdemos con la
sudoracin a partir del consumo de bebidas isotnicas, pastillas de sales o bien ingerir
alimentos salados (galletitas saladas, aceitunas, jamn serrano...)

4. No confiar nicamente en el avituallamiento entregado por la organizacin y contar con


avituallamiento propio. Aunque existen puntos de avituallamiento ser imprescindible contar
con alimentos ligeros, de fcil transporte y ricos en hidratos de carbono as como un
camelback con capacidad entre 1 y 3 l de almacenamiento y un bidn de unos 500 ml para
asegurarnos una correcta hidratacin y nutricin. Tambin es buena idea disponer de bebida
isotnica en polvo (dosis por sobres) puesto que en muchos avituallamientos puede que la
organizacin no aporte bebida isotnica pero s agua por lo que podremos nosotros mismos
hacer la mezcla.

Cmo nos organizamos?

Teniendo en cuenta todos estos aspectos vamos a poner un ejemplo simple de planificacin.
He tomado como referencia la Trail de Mallorca. Las caractersticas de esta prueba son:

62 km de recorrido

desniveles: 2000+ y 2400-

Mximo tiempo en acabarla: 16 horas

6 avituallamientos
Pongamos un corredor medio que se encuentra en el tramo entre Valldemossa a Deia y se
enfrenta en 13 km a 642 metros de desnivel positivo y unos 900 metros de desnivel negativo
y teniendo en cuenta sus entrenos calcula que el recorrido lo har en 1 hora 40 minutos. Para
hacer frente a este tramo podra organizarse de la siguiente manera:

Otros puntos a tener en cuenta:


Durante las subidas es preferible consumir alimentos semilquidos o lquidos puesto que son mejor
tolerados y ayudarn a prevenir problemas gastrointestinales. Los alimentos slidos (bocadillos,
sandwich, galletas...) se consumirn preferiblemente en las bajadas
Aprovecha en los avituallamientos a reponer los bidones de bebida e ingerir alimentos
slidos (pasta con protenas, ensaladas de patata y protena...)
Nunca pruebes nada nuevo durante la carrera. Si nunca has probado un gel durante un
entrenamiento no es el momento de hacerlo durante la carrera. Los alimentos que conformen el
protocolo han de ser testados antes de la prueba
Combina distintos sabores de bebidas y alimentos (salado/dulce, naranja/fresa...)
Durante las noches ingiere alimentos calientes y palatables (la falta de sueo puede hacer mella a
la hora de alimentarnos correctamente as que pntelo fcil)
MEJORA TU MARCA EN MARATN CON UNA ADECUADA
ESTRATEGIA NUTRICIONAL (3 GELES A LA HORA)
Es demasiado pretencioso el ttulo de este post? No lo creo. La nutricin forma parte del
entrenamiento invisible del corredor. Ayuda a mantener un buen estado de salud, a
conseguir un peso ptimo para la prctica deportiva, a desarrollar en las mejores
condiciones las sesiones de entrenamiento, a facilitar la recuperacin entre sesionesy a
otras muchas cosas ms. Adems, segn un estudio publicado recientemente, a igualdad
de condiciones fsicas y de entrenamiento, seguir una adecuada pauta de hidratacin y
alimentacin en carrera, basada en el conocimiento cientfico, puede ayudar a mejorar tu
marca. Si, como lo oyes.

Hasta la fecha, la mayora de los estudios sobre el efecto que el consumo de lquidos y
carbohidratos tiene sobre el rendimiento, se han hecho en condiciones de laboratorio. Es
decir, se comparaban los efectos sobre el rendimiento de tomar o no tomar cierta cantidad
de lquidos y/o carbohidratos, en deportistas que realizaban diferentes pruebas en cinta o
en cicloergmetro en el laboratorio. As, muchos podran pensar que tales consumos y
resultados no eran extrapolables a la realidad de las carreras.

Recientemente Hansen y cols. han publicado un estudio realizado directamente en el


Maratn de Copenhagen 2013 en el que han estudio el efecto que seguir una pauta de
hidratacin y alimentacin basada en la evidencia cientfica sobre el tiempo final en
Maratn. Para realizar el estudio seleccionaron a 28 corredores populares , que fueron
emparejados segn su gnero y sus marcas previas (realizaron una prueba de 10 km 7
semanas antes del maratn).

Se dividieron a los corredores de cada pareja en en dos grupos:

Grupo Control: no se hizo nada con ellos. Se les dej que se hidrataran y alimentaran
durante el maratn segn su propio criterio y en ningn momento se les inform de las
estrategias nutricionales que se iban a aplicar al grupo de intervencin.

Grupo intervencin: se les instruy en estrategias nutricionales durante la carrera


basadas en la evidencia cientfica, que consistan en:

Beber 200 ml de agua 10-15 min antes de empezar la carrera.


Tomar un gel con 20 g de carbohidratos (maltodextrina y glucosa) 40 min despus de
comenzada la carrera y posteriormente un gel cada 20 min hasta finalizar el maratn.
(En total consumir 60 g de CH a la hora)
Beber 750 ml a la hora. Dependiendo de los tiempos previstos de paso por los puntos
de avituallamiento se les recomend tomar uno o dos vasos de agua por punto (cada
vaso de agua contiene aproximadamente 200 ml de agua). Se les recomend dejar de
correr mientras beban para evitar derramar el agua de los vasos.

Como parte de la intervencin estos corredores practicaron la ingesta de agua y geles


durante sus entrenamientos.

Los resultados de dicha intervencin fueron MUY positivos. Como podemos observar
en la siguiente tabla, los corredores del grupo intervencin (SCI) consumieron de media
casi 30 g ms de carbohidratos a la hora que el grupo control (FRE). No hubo diferencias
significativas entre grupos en cuanto al consumo de agua.

Esto tuvo un impacto muy importante en los tiempos finales del maratn, de forma que
los corredores del grupo de intervencin (alto consumo de CH durante la carrera) sacaron
mucha ventaja a sus pares del grupo control (moderado consumo de CH durante la
carrera) , tal y como podemos observar en esta tabla:

Cuando los investigadores estudiaron los ritmos de carrera en los distintos tramos del
maratn, observaron que durante la primera mitad de la prueba (la media maratn) los
corredores de ambos grupos corrieron a una velocidad similar. Fue a partir de la segunda
mitad del maratn cuando empezaron a notarse las diferencias, y es que aquellos
corredores que ingirieron la cantidad de carbohidratos recomendada segn la evidencia
cientfica (los de grupo intervencin), fueron capaces de mantener ritmos de carrera ms
altos hasta el final, tal y como se observa en la siguiente figura:
Esto se debe que el alto consumo de carbohidratos durante la carrera (60 g CH/ hora)
ayuda a ahorrar el glucgeno muscular y a mantener los niveles de glucosa en sangre, de
manera que el msculo puede trabajar mejor y el corredor es capaz de mantener mayor
intensidad de ejercicio (en este caso mayor velocidad) durante ms tiempo.

No se observaron diferencias significativas en cuanto a la presencia de sntomas


gastrointestinales (nauseas, vmitos, diarrea) entre un grupo y otro.

Mi opinin sobre el estudio y sus resultados:

Es un estudio muy bien diseado, pero yo le pondra dos pegas:

1. Yo habra registrado adems la ingesta diettica de los das previos al maratn, para ver
qu corredores han hecho sobrecarga de hidratos (estrategia que tambin ayuda a
mejorar la marca) y ha podido influir en los resultados.

2. Los geles utilizados en el estudio llevaban cafena, sustancia considerada ergognica y


que puede haber influido en el resultado. La dosis de cafena por gel es de 30 mg, que
es una dosis muy baja y no efectiva, pero tomar 3 geles a la hora durante todo el
maratn supone un consumo de 90 mg de cafena la hora, que en el total del maratn
seran entre 180-270 mg de cafena segn el tiempo empleado en terminar el maratn.
Yo creo que si se pretenda analizar el efecto aislado del consumo de CH en el
rendimiento, tendran que haberse utilizado geles sin cafena, pues este consumo podra
haber influido en el resultado.

Como conclusin:

Aunque te parezca una exageracin, o te parezca excesivo consumir tanta cantidad de


carbohidratos durante la carrera, es la mejor forma para poder mantener ritmos de carrera
elevados durante todo el maratn y poder mejorar tus marcas.

Para ello, debers disear una estrategia en la que te asegures:


Consumir 60 g de carbohidratos a la hora de rpida asimilacin y beber entre 600-
800 ml de lquidos a la hora a partir de los primeros 40-45 min. Puedes hacerlo bebiendo
bebida isotnica (comercial o casera, suelen aportar entre 60-90 g de CH por litro de
bebida, segn las marcas) o alternando isotnica + agua y geles o tomado solo geles +
agua, o utilizando cualquier otro alimento o bebida que hayas identificado que te sienta
bien y que te aporte esas cantidades. (No est recomendado el consumo de altas
cantidades de fructosa, ya que puede provocar molestias digestivas)

Y no te olvides de probar cualquier producto y estrategia durante tus tiradas largas!


CUALES SON LAS MEJORES FRUTAS PARA TOMAR
DESPUS DEL EJERCICIO?

Las frutas son unas excelentes fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes.


Adems aportan hidratos de carbono que nos aportan energa en su forma ms
rpidamente asimilable por nuestro organismo: glucosa, sacarosa y fructosa. Por
todo ello son unos alimentos especialmente interesantes para tomarlos despus del
ejercicio, sobre todo de aquellos deportes como el running, el ciclismo, la natacin.

LAS FRUTAS

Las frutas son una de las bases de la alimentacin saludable y una excelente fuente
de energa. Aportan pocas caloras en comparacin con otros componentes de la
dieta, an as podemos dividir las frutas en 3 grupos segn sus caloras:

FRUTAS Caloras en 100g de Hidratos de Carbono en 100g de


fruta fruta

Pltano 85 19.5

Granada 62 15.9

Uva 61 12.6

Pia 55 12.7

Naranja 53 11.7

Albaricoq 52 12.5
ue

Cereza 48 11.7

Higo 47 11.2
fresco

Manzana 45 10.4

Mandarin 41 9.1
a
Pera 38 2.0

Ciruela 36 8.9

Mora 35 6.5

Frambues 30 5.6
a

Melocot 30 6.9
n

Meln 30 7.4

Nspero 28 6.1

Fresa 27 5.6

Pomelo 26 6.2

Sanda 15 3.7

Limn 14 3.2

Segn la intensidad y duracin de la prctica deportiva seleccionaremos las frutas:

Para deportes de larga duracin como una carrera a pie, sesin de piscina o
rodaje en bici de ms de una hora seleccionaremos una o varias frutas del
grupo coloreado en rojo.
Para rodajes cortos seleccionaremos frutas del grupo coloreado en naranja
Y para el resto de actividades deportivas de poca intensidad (como por
ejemplo caminar) seleccionaremos una o varias frutas del grupo coloreado
en verde.

De todas ellas la ms interesante es el pltano por su comodidad y excelente textura,


adems ha sido la fruta que tradicionalmente ms se toma durante y despus de la
prctica deportiva (mirad al tenista Nadal comiendo pltanos en medio de los
partidos). Las frutas adems de vitaminas, minerales y energa aportan un montn
de agua que nos ayudar a reponer las prdidas de agua por el sudor.

BENEFICIOS PARA EL POST EJERCICIO

1. Excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes: El estrs oxidativo


generado durante la prctica deportiva deja a nuestro organismo en una
situacin desfavorable debido a la acumulacin de radicales libres que van
impedir que nos recuperemos de forma rpida tras un entrenamiento o
competicin. Por ello las frutas despus del ejercicio aportan una buena
cantidad de vitaminas y antioxidantes que contrarrestan esta produccin de
radicales libres.
2. Fuente de hidratos de carbono rpidamente absorbibles: Durante la prctica
deportiva nuestro organismo para funcionar utiliza la energa acumulada y
hacer frente a la demanda energtica durante el ejercicio. Finalizada la
prctica deportiva es interesante recuperar los depsitos de energa lo ms
rpidamente posible, para ello las frutas presentan hidratos de carbono de
absorcin rpida y media (glucosa y sacarosa, fructosa) por ello son unos
excelentes recuperadores.
3. Gran contenido en agua: Uno de los componentes mayoritarios de las frutas
es el agua, por ello cuando tomamos una fruta despus de hacer ejercicio
estamos ayudando a reponer los lquidos que hemos perdido debido a la
generacin de sudor. As que no solo son antioxidantes, reponedoras de
combustible sino que adems nos aportan una buena cantidad de agua.

QUE DEBEMOS TOMAR PARA COMPLETAR LA RECUPERACIN DESPUES


DEL EJERCICIO?

Sucede que cuando practicamos deporte de resistencia nuestro cuerpo esta


ocupado obteniendo energa de lo que ha ido almacenado (glucosa en forma de
glucgeno muscular, grasa en forma de trigleceridos almacenado en nuestro cuerpo
y protenas en casos ms extremos), cuando terminamos de hacer ejercicio
necesitamos que nuestro cuerpo cambi enseguida y empiece de nuevo a
almacenar energa y a repararse, crecer y asimilar el entrenamiento.

Por ello nada ms terminar de ejercitarse tenemos que tomar hidratos de carbono
de los que se absorben rpido (como los de la fruta) y protenas de alto valor
biolgico. La combinacin de alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos
ricos en protenas acelera la recuperacin de nuestro organismo tras el ejercicio, ya
que las protenas favorecen la asimilacin de los hidratos de carbono para reponer
depsitos de glucgeno, y la toma de hidratos de carbono sencillos como los de la
fruta ayuda a la asimilacin de las protenas y acelera el proceso de recuperacin y
regeneracin de las fibras musculares tras el ejercicio.

ESTO TRADUCIDO A ALIMENTOS ES:

Un pltano y un puado de frutos secos.


Un batido de leche y fresas
Queso batido con pltano
Una naranja y medio sandwich de pan blanco y pavo.

Hay muchsimas combinaciones


CONCLUSIN

La ingesta regular de frutas nos ayuda a conseguir que nuestra alimentacin sea un
poco ms saludable (recuerda las 5 al da), si adems practicamos deporte
podemos tener un doble beneficio de su toma: recuperacin post-ejercicio y
alimentacin saludable.

Tambin puedes interesar:

Las frutas engordan despus de comer?


Alimentacin post-entreno
LA MEJOR GALLETA ES ... UNA MANZANA !
El otro da dando una vuelta por un supermercado me pas por el pasillo de la galletas,
deformacin profesional, a mirar etiquetas para intentar introducir alguna galleta en las
dietas para aquellas personas mas golosas.

Es algo que ya saba pero quera ver si haba alguna actualizacin en las recetas de
galletas. NADA ha cambiado siguen siendo todas iguales, son galletas! Altamente
calricas, nada saciantes y sin nada que las haga saludables, y no hay ms, lo que si me
di cuenta es el cambio de etiquetado, colores verdes, con dibujos de personas
estilizadas y nombres que dan lugar a la interpretacin como que lo que estas comiendo
es algo sano, vital (v linnea), diettico y natural (diet nature), digestivo, sin caloras o
bajo en caloras (sin azcar) etc

Nada ms lejos de la realidad, son todas prcticamente iguales, cada 10 gramos de


galleta de la marca que sea y del tipo que sean contiene unas 50kcal (un yogur desnatado
aporta 50Kcal a los 125 gramos que es una unidad), unos 2 g de grasa, 6.5 g de hidratos
de carbono aproximadamente (de los cuales unos 2 g son azcares) y 0.1 g de sal. Las
que dicen sin azcar tienen menos azcar pero la misma cantidad de hidratos de
carbono y las mismas caloras, la misma cantidad de grasa. Comn a la inmensa mayora
de ellas la declaracin fuente natural de fibra o alto contenido en fibra unos 0.8 g
cada 10 gramos de galletas (que son 1 o 2 unidades dependiendo del tipo).

En resumidas cuentas y sin en entrar en detalles acerca del tipo de grasa ("grasa
vegetal" sin procedencia, grasa trans quizs?), ni el contenido de sal (tela
marinera), ni resto de ingredientes, son altamente calricas cada 10g 50 kcal, si, 10 g
es una cantidad muy pequea, tan pequea que ser imposible saciarnos, y vamos con
los nmeros por eso he puesto la manzana para que se pueda comparar: La manzana,
una mediana aporta en sus 133 gramos (solo parte comestible) las mismas caloras
que 10 g de galleta, la diferencia es que la manzana tienen mas peso y va a hacer que
nos saciemos (seguramente que mas saciados que con 2 galletas), adems la manzana
aporta, vitaminas , minerales antioxidantes y unos 2 gramos de fibra (esto si es una
fuente de fibra). Igualemos el peso de la manzana con galletas, es decir, 130 gramos de
galletas aportaran unas 570 Kcal (que bsicamente es parte de la energa que
necesita una persona para funcionar durante un da) y unos 22 gramos de grasa una
autntica bomba de azcares refinados
Resumiendo: todas las galletas son prcticamente iguales, muy calricas y con tan
poco peso que para medio saciarnos tenemos que tomar 4, 5, 6, 7 galletas . Que
adems esas caloras estn vacas, solo aportan caloras principalmente en forma
de hidratos de carbono refinados, ni minerales, ni vitaminas, ni antioxidantes
y bueno aunque sean una fuente de fibra, que fibra es?, paja?, salvado?,
serrn? la mejor opcin es siempre una fruta, y bueno el consumo de galletas
dentro de una dieta de adelgazamiento no es una buena opcin, no obstante pactando
con el paciente y hacindole ver que las galletas son lo que son siempre podemos
ajustar un poco. Consulta a un nutricionista titulado (diplomado, graduado, tcnico en
Nutricin Humana y diettica).

ACTUALIZACIN: Opinin de NUTRISFERA sobre las galletas Dinosaurus y el sello AEP


-> AQU
PRUEBAS DE ESFUERZO
Una prueba de esfuerzo es la mejor forma de establecer un diagnstico de salud
y rendimiento deportivo, valorar el estado de forma, y saber como responde todo
tu organismo en los distintos picos de esfuerzo segn los cambios de ritmo en
entrenamientos y competiciones, as podemos saber la relacin entre tu salud,
capacidad fsica y resultados deportivos.

Se utilizan tapices rodantes para carrera a pie, cicloergmetros para ciclismo


y tambin existen ergmetros para otros deportes como esqu de fondo y
natacin. La prueba se basa en la realizacin del ejercicio con un aumento
progresivo de la carga (cada vez a mas ritmo) sobre el ergmetro hasta que la fatiga
impida continuar al deportista o hasta la extenuacin. Al deportista que esta
haciendo la prueba se le pone una mascarilla para medir los gases que inspira y
espira (oxigen y dixido de carbono) y electrodos para medir parmetros del corazn
(veces que late por minuto). En todo caso deben realizarse bajo control mdico.

PARA QUE SIRVE UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

Lo primero que permite es establecer un diagnstico de salud descartando


patologas, adems con estas pruebas conseguimos saber cmo reacciona nuestro
organismo ante los distintos niveles de intensidad cuando practicamos deporte, va
a permitir conocer tus limites y hasta que punto puedes esforzarte en una
competicin

Vamos a poder conocer en qu rangos de intensidad de ejercicio el organismo del


deportista utiliza como combustible grasa y/o hidratos de carbono, lo cual ayudar
a lograr objetivo concretos ya sea para mejorar la salud o mejorar el rendimiento
deportivo en los entrenos y competicin. Otro dato realmente interesante es que
para todos los deportistas que utilicen pulsmetro mediante las pulsaciones sabr
en que punto de intensidad se encuentra y que combustible est usando lo cual
ayuda a planificar la alimentacin durante los entremos segn objetivos y
competiciones.

Precisamente por todo ello muchas federaciones de deporte exigen a los deportistas
federados que hagan una prueba de esfuerzo. Si eres de la zona de Alicante y
estas intersado en realizar una prueba de esfuerzo ponte en contacto en el 645
220 416

DATOS QUE SE OBTIENEN DE LA PRUEBA DE ESFUERZO

VO2 (VO2max): Indica la capacidad de utilizacin y transporte de oxgeno, es el


punto en el cual comienza la utilizacin de energa mediante procesos anaerbicos
lcticos. Se mide en L/min o ml/kg/min.
VT1 o umbral aerbico (U. Aero.): punto de equilibrio entre el aporte de oxigeno
externo y la combustin de lpdos e hidratos de carbono
VT2 o umbral anarobico (U. Anaero.): punto en el cual el deportista no puede
mantener la va aerbica (en presencia de oxigeno) y comienza activarse la va de
combustin de glucgeno sin presencia de oxigeno (glucolisis anaerbica, se
caracteriza por la produccin de acido lctico).
Frecuencia cardiaca (FC): Mide la frecuencia de los latidos del coraznen toda la
prueba (R-R inerval) y permite relacionarlos con VO2max, VT1 y VT2.
Intercambio ventilatorio: mediante el nalisis de los gases onspirados y expirados
se pued conocer el nivel de consumo de O2 y de produccin de CO2.:

Consumo de oxigeno en cada momento VO2


Ventilacin en cada momento VE
Miliequvalentes de oxigeno V/VO2
Miliequivalentes de dixido de carbono V/VCO2
Cociente respiratorio RER (relacin entre el CO2 producido y el O2
consumido) . Por encima de 1 mas produccin de CO2 que consumo de O2,
trabajo anaerobio

Equivalentes metablicos (METs): cada MET se corresponde con 3,5ml/kg/min


de VO2.
Potencias desarrolladas y velocidades de desplazamiento para las zonas VT1,
VT2 y VO2.

PRUEBA DE ESFUERO COMO HERRAMIENTA PARA EL NUTRICIONISTA


DEPORTIVO

Desde el punto de vista nutricional el valor ms interesante es el VO2 (consumo de


oxgeno) ya que mediante la conversin 1MET=3,5ml/kg/min se puede calcular el
consumo calrico en las diferentes zonas del entrenamiento y de esta forma planear
la intervencin nutricional en cada momento/tipo de entrenamiento. Ver Tabla3

INTERPRETACIN DE ALGUNOS PARMETROS DE LAS PRUEBAS DE


ESFUERZO

El VO2max no indica la capacidad del deportista para captar oxigeno y distribuirlo


en el organismo (en torno a 45ml/kg/min en sujetos y 60ml/kg/min en deportistas de
fondo).

El VT2 es otro dato importante, si se desarrolla la practica deportiva por debajo de


este umbral el deportista podr realizar ejercicio hasta que agote sus reservas de
energticas, por encima de este umbral la fatiga aparece con la acumulacin de
cido lctico. El VO2 en el VT2 indica la intensidad a la que se ha de entrenar para
mejorar este parmetro, por lo general el VO2 para el VT2 se encuentra en torno al
80% del VO2max. Midiendo la potencia y velocidad en el VT2 tendremos una idea
de la capacidad del deportista en este umbral.

El VT1 podemos conocer la potencia y velocidad en este umbral , esta es la


intensidad en la cual el deportista utiliza energa de los lpidos e hidratos de carbono
en presencia de oxgeno. Entrenando a la intensidad de este umbral el deportista
podr ir ms deprisa con el mnimo gasto energtico.
El mejor indicativo para saber en que zona estamos es la FC. La prueba de
esfuerzo relaciona la FC con cada uno de las zonas (VO2, VT1 y VT2) de esta
forma monitorizando el ritmo cardaco se podr saber en todo momento en que
umbral se el deportista. Ver Tabla3.

EJEMPLO DE ALGUNOS DATOS RECABADOS EN UNA PRUEBA DE


ESFUERZO

TABLA. DATO DE EJERCICIO MXIMO

En Tabla1:

El VO2max = 62 indica la capacidad del individuo para transportar y utilizar el


oxigeno (comparado con sujetos normales en torno a 45ml/min/kg)

TTmx = 410 W potencia mxima generada por el deportista


VEmax = 135,5 Lmin. Ventilacin mxima por minuto
FRmax = 42/min frecuencia respiratoria por minuto
RERmax = 1,14. Cociente respiratorio mximo
HRmax = 186/min. Frecuencia cardiaca mxima
TABLA2. VALORES DE LOS DIFERENTES PARAMETROS PARA LAS ZONAS VT1 Y VT2

TABLA3. FRECUENCIA CARDIACA EN LAS DIFERENTES ZONAS Y EL RANGO DE PARAMETROS DE


DICHAS ZONAS
TABLA3.1 INTERPRETACIN DE LOS VALORES DE LA TABLA1
Tabla3 y Tabla3.1. Indica la frecuencia cardaca en las diferentes zonas y el rango
de parmetros de dichas zonas. Por ejemplo la VT1 corresponde a una frecuencia
cardiaca de 140 a 156 latidos por minuto en esta zona se desarrolla una potencia
que va desde 231 a 283 w y se consume entre 858 y 984 kcal/h.
OTROS DAOS RELEVANTES DE LAS PRUEBAS DE ESFUERZO

TABLA4. GRFICOS DE LOS PARMETROS DE ESPIROMETRA

TABLA5. VALORES DE CADA UNO DE LOS PARMETROS PARA UN RANGO ESTABLECIDO DE


PULSACIONES
En Tabla5. Para el rango de pulsaciones 144-172 pulsaciones por minuto (coloreado
ms oscuro en grfico) la utilizacin de grasa como combustible se hace
prcticamente nula por aumento del predominio del metabolismo anaerbico,
aumento progresivo de los hidratos de carbono como combustible. La potencia
desarrollada por el deportista es de 241 a 346 W para el rango de pulsaciones, el
consumo calrico por hora es de 877 a 1152 kcal/h.
Suplementarse o no , esa es la cuestin
Los suplementos nutricionales estn de moda y eso es indiscutible, los encontramos
en todas partes a todas horas, pero sobre todo hay un campo en el que son ms
habituales de lo que deberan. Casi todos los deportistas, pro o populares, han odo
hablar de ellos y han pensado en tomarlos.
Preparados de hidrolizados de protenas, concentrados de carbohidratos, carnitina,
creatina, aminocidos ramificados, suplementos vitamnicos y minerales etc Y ah
va: con una dieta saludable (completa, suficiente, variada y equilibrada) ajustada a
las necesidades energticas diarias de cualquier deportista se cubren las
necesidades de energa y nutrientes, estas recomendaciones ya estn hechas con
ese plus que necesitan los deportistas. Mas sencillo todava: pensad en una
persona sedentaria dentro de su dieta saludable toma 2 piezas de fruta al da que le
proporciona una cantidad concreta de vitamina C y de energa (fibra, minerales
etc), imaginad un deportista que por su actividad diaria necesita mas energa para
cubrir esas necesidades, por tanto tendr que tomar mas cantidad de comida para
hacer frente a esos requerimientos, y as tomar por ejemplo 3 piezas de fruta (una
pieza mas que la persona sedentaria y dentro de las recomendaciones de una dieta
saludable ) que le estar aportando no solo mas energa (frente a las 2 piezas) sino
un mayor cantidad de vitamina C, suficiente para cubrir sus requerimientos diarios
aumentados. Por tanto la dieta de los deportistas no es ni mas ni menos que la
misma que el resto de poblacin pero ajustando la cantidad de comida a sus
requerimientos diarios.

Cundo estara justificado tomar suplementos?

La respuesta es muy sencilla: cuando el deportista no pueda alcanzar sus


requerimientos diarios de energa y nutrientes mediante una alimentacin normal.

En que circunstancias puede darse esto?

- Cuando los requerimientos energticos son realmente altos: entrenamientos


intensivos, pruebas de competicin largas El volumen de alimentos para cubrir las
necesidades energticas es muy elevado y podra dar problemas digestivos, los
hidrolizados de protenas y carbohidratos pueden ser opciones muy interesantes.
- Cuando el deportista prev que no va a poder ingerir alimentos tras una sesin
intensa de entrenamiento o una competicin. Siendo los minutos posteriores al
entrenamiento/competicin los mas importantes para la recuperacin. Los mismos
hidrolizados de absorcin rpida pueden ser muy interesantes.
- Cuando existe alguna patologa que impide al deportista llevar a cabo una
alimentacin normal.
- Cuando exista alguna patologa o carencia nutricional, diagnosticada por un
medico (exploracin y analtica) o valorada nutricionalmente por un nutricionista
titulado (ojo, titulado, a un intrusista no puedes pedirle que depure
responsabilidades).

Qu sucede con los suplementos vitamnicos y minerales?

Aqu la premisa bsica es mas no es mejor, es decir, no por tomar vitaminas y


minerales por encima de nuestros requerimientos vamos a rendir ms o
recuperarnos antes. En principio parece que no habra ningn problema con el
exceso de las vitaminas hidrosolubles (su exceso se expulsa por la orina) y con el
resto de vitaminas tampoco todos los das anuncian Supradyn y otras marcas
comerciales por la tele, no puede ser malo, si no, no lo anunciaran. Nada mas lejos
de la realidad, los problemas del exceso de suplementacin aparecen con el tiempo,
personas suplementadas durante aos con vitaminas y minerales tienes mas riesgo
de padecer ciertos cnceres que las personas con caractersticas similares que no
se suplementan, pero hasta que en el telediario no sale un seor con bata blanca
para decrnoslo no nos lo creemos. El problema es que cuando sacamos un principio
activo (carotenos por ejemplo) de la matriz del alimento y lo encapsulamos, ya no
funciona como debera. Lo que no hay que perder de vista en ningn momento es
que son productos comercializados por marcas comerciales y lo que pretenden ante
todo y sobre todo es vendernos ms, que compremos su producto que es el
mejor, independientemente de que realmente funcione o no (ejemplo de la famosa
marca de la mas que famosa bebida fermentada).

De la misma forma no por tomar mas protenas vamos a recuperarnos antes, vamos
a muscular ms; adems el exceso de protenas produce sobrecarga renal y
heptica y esto esta fuera de toda duda. Gimnasios + claras de huevo = problemas.
Una alimentacin equilibrada y suficiente ya aporte todas las protenas que
necesitamos, el secreto para el deportista es distribuir las ingestas de alimento
entorno a las sesiones de entrenamiento. Mas informacin en esta entrada.

Lo correcto es llevar una dieta lo mas saludable posible, ajustada a las necesidades
energticas del deportista que cubra de forma completa todas sus necesidades
diarias de energa y nutrientes , y en aquellas circunstancias en la que
sea estrictamente necesario, suplementarse.
Qu sucede con las otras suplementaciones, es decir, las ayudas ergognicas?

Carnitina, aminocidos ramificados, creatina (fosfato de creatina) etc Os


adelanto, fisiolgicamente no funcionan, otras cosa es la somatizacin y el
maravilloso efecto placebo (vase homeopata), esto os lo contar en una prxima
entrada.
Si os sigue picando la curiosidad: http://www.suplementacionnutricional.info/
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN CARRERA
Posted on 20/02/201725/05/2017 by tecnirunner

En la preparacin de una estrategia nutricional adecuada para la disputa de un evento


deportivo, los deportistas ponen mucho empeo en la alimentacin previa al pensar que es
el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y lquidos
consumidos durante toda la semana de entrenamiento, as como durante la disputa del
evento. El consumo de alimentos y lquidos antes del evento es una oportunidad para poner
a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y lquidos, con el fin de que el deportista se
sienta ms cmodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentacin pre, intra y post
competicin.

A.- Alimentacin pre-competicin.

Uno de los aspectos ms importantes, es llegar a la prueba con los depsitos de glucgeno
muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones ptimas de hidratacin. Para ello, se
ha de empezar a realizar esa carga de depsitos los das previos (2-3 das) de la carrera
(que se obtendr con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los das
previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a
detallar que comer en la fase de pre-competicin. El motivo de ingerir los alimentos y lquidos
un tiempo previo al evento, es para que stos hayan sido digeridos, transformados en
nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estar disponible durante el periodo
que dure el esfuerzo. El tiempo que se requiere para la digestin depende del tipo y cantidad
de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad
de grasa, protena y fibra, as como grandes volmenes de stos, necesitan un mayor tiempo
para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la
disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la
cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales. Lo que debemos aportar en
esta comida pre-competicin son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que
lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas
gastrointestinales y que bajen el ndice glucmico. Se recomienda que se realice esta
comida 3-4 horas previas al evento.

A continuacin se detallan 2 posibles opciones de comida pre-competicin:

Opcin 1

Opcin 2

Se ha de mencionar que los suplementos sern de gran utilidad, para aquellos corredores
con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estn nerviosos el da de la competicin,
etc Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes
para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2
horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.
B.- Alimentacin intra-competicin.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratacin, la ingesta
de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc
Vamos a tratar cada aspecto por separado.

1. Hidratacin: La deshidratacin se produce por una prdida de lquido corporal


debido al sudor a lo largo de la prctica de ejercicio fsico. sta tiene un impacto
negativo sobre el rendimiento fsico y la salud del deportista, por ello, es importante
restablecer la homeostasis del organismo producida por la prdida de agua y
electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mnimo de 600-700
ml/hora de lquido con 0,5-1 g. de sodio, mediante una bebida isotnica. La bebida
puede ser un medio idneo para el aporte de HC, adems el aporte de sodio puede
apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. Tambin existe la opcin de
tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotnicas
conjuntamente.
2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente ms importante para el aporte
de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora
en eventos de ms de 2,5 horas duracin, ya sea a travs de alimentos slidos,
semislidos o lquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporcin 2/1 (cada
2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el
evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), adems de
posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40-
60g/HC/hora y su toma debera ser a travs de alimentos lquidos/semilquidos para
facilitar el vaciado gstrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las ltimas
investigaciones abogan por la toma de una pequea cantidad de protenas en
eventos de ms de 6 horas de duracin, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo
tanto, hay que intentar comer durante la duracin de toda la prueba cada hora para
intentar acercarse lo mximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudndonos de barritas,
gominolas, frutos secos, fruta, etc, todo depende de los gustos de cada corredor y
la capacidad de asimilacin de alimentos del mismo.

3 Riesgos mdico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha


de considerar la hipoglucemia en carreras de montaa.

1. La hiponatremia se caracteriza por una disminucin brusca de la concentracin de


sodio (Na) en sangre (<135 mmol/l, normalidad sobre 140 mmol/l), durante el
ejercicio o recuperacin. Resulta de un riesgo mdico serio que puede conllevar a
hospitalizacin y puede resultar mortal. Algunos de los signos y sntomas son
confusin, desorientacin, hinchazn, edema en las manos o tobillos, etc. Para su
prevencin, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la
ingesta de sodio a travs de las bebidas de reposicin. La ingesta nica de agua y
excesiva de lquidos durante el evento, puede producir dilucin de la concentracin
de sodio en sangre, as que se ha de ingerir lquidos de una manera pausada pero
continuada.

1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa


(<50 mg/dl o 2,8 mmol/L). Los signos y sntomas caractersticos son temblor,
frecuencia cardaca acelerada, mayor sudoracin, dolor de cabeza, confusin, entre
otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora sern
importantes para su prevencin.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas diettico-nutricionales, en primer
lugar tenemos que valorar las caractersticas del evento y conocer el lugar de los
avituallamientos, as como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, ser necesario para
entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas
gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento. Por lo tanto,
los principales riesgos mdico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia,
deshidratacin y agotamiento de los depsitos de glucgeno muscular. Adems de que el
corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante
alimentos y lquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificacin diettico-
nutricional del corredor en los entrenamientos y/o competicin.

C.- Alimentacin post-competicin.

La reposicin total de los depsitos de glucgeno heptico se lleva a cabo en las primeras
24h post-esfuerzo. La de los depsitos musculares de glucgeno a partir de las 48h,
pudiendo llegar a 6-7 das si la deplecin ha sido muy severa. Tras el ejercicio podramos
diferenciar dos fases de llenado de estos depsitos de glucgeno:

1 fase (rpida): Se da durante los primeros 30-60 tras el ejercicio. El ritmo de recuperacin
del glucgeno es muy rpido. Este ritmo de absorcin de glucgeno ir descendiendo a
medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de
la accin de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar
1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestin depende mucho de la sensacin de apetito
que tengamos nada ms correr.
2 fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30-60 tras el ejercicio. El ritmo de
recuperacin es ms lento y depende de la insulina, por lo que sera conveniente ingerir
alimentos con un alto ndice glucmico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas,
muesli, pasas, pltanos, etc), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y
favorecen la produccin de insulina, que aumenta la actividad de la glucgeno-sintasa.