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ELEVE O SEU DIA

Como Maximizar as 6 Áreas Essenciais de sua Rotina Diária

De Steve “S.J.” Scott

&

Rebecca Livermore

Eleve o seu Dia Copyright © 2015 by Oldtown Publishing LLC Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou reproduzida por sob quaisquer meios existentes sem autorização por escrito dos editores. Os revisores podem citar breves passagens em comentários.

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SUMÁRIO

SEUS Convite Grátis SEÇÃO 1—INTRODUÇÃO Construa uma Vida Melhor comuma Rotina Diária 8 Razões para Construir uma Rotina Diária A Psicologia das Rotinas Diárias (ou Por Que Lutamos Contra os Hábitos) Introdução às Seis Áreas de sua Rotina Diária SEÇÃO 2—ENERGIA A importância do Sono e da Renovação da Energia

Como Ter uma Boa Noite de Sono As Consequências de uma Rotina Matinal Ruim Como Criar uma Rotina Matinal Poderosa

Renovação de Energia (ou Como se Sentir Energizado Durante o Dia)

4

Passos para Maximizar seu Sono e seus Níveis de Energia

SEÇÃO 3—ALIMENTAÇÃO A Importância de Planejar suas Refeições

Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Café da Manhã Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Almoço Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Jantar Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Lanche

Passos para Maximizar os seus Hábitos de Alimentação

5

SEÇÃO 4—EXERCÍCIOS Por que Fazer Exercícios Realmente Importa

Desafios que Impedemo Exercício

5

Como Incorporar o Exercício Durante o Dia

4

Passos para Acrescentar o Exercício à sua Rotina Diária

SEÇÃO 5—ATIVIDADES ROTINEIRAS Truncando as Suas Atividades Rotineiras?

Organize a sua Casa – Livre-se do desnecessário Como Transformar Atividades Rotineiras emHábitos Eficientes Por Que Listas Por Que Crianças e Animais de Estimação Precisamde Horários

5

Passos para Simplificar as Suas Atividades Rotineiras

SEÇÃO 6—PRODUTIVIDADE Encontrando os 80/20 de sua Produtividade no Trabalho

Analise os seus Níveis de Energia Atribua uma “Classificação de Nível de Energia” para Cada Tarefa Elimine o Apego por Resultados Use a Reserva de Tempo para Gerenciar o seu Dia de Trabalho Priorize suas Tarefas Mais Importantes Quando Trabalhar nas Tarefas de Baixa Energia Revise o seu Dia de Trabalho

9

Estratégias para Maximizar a Produtividade no seu Trabalho

7

Passos Simples para Ser Produtivo

SEÇÃO 7—DIVERSÃO

A Razão (Real) da Importância do Gerenciamento de Tempo Como Encontrar o Equilíbrio entre a Vida Profissional e Pessoal Tenha Paixões, Objetivos de Vida ou Listas de Coisas para Fazer

4

Maneiras de Desfrutar das Pequenas Coisas

3

Passos para Viver uma Vida Mais Completa

SEÇÃO 8—COMO ELEVAR O SEU DIA

4 Maneiras de Maximizar a sua Rotina Diária

SEÇÃO 9—QUATRO MODELOS DE ROTINAS DIÁRIAS Quer Alguns Exemplos? #1. Mães que FicamemCasa #2. Artistas Criativos #3. Trabalhadores emTempo Integral

#4. Empreendedores – Proprietários de Pequenos Negócios SEÇÃO 10—CONCLUSÃO Três Pensamentos Finais… Gostaria de Saber Mais? Você Gostou de Eleve a Sua Vida? Mais Livros de Rebecca Mais Livros de Steve

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SEÇÃO 1—INTRODUÇÃO

Construa uma Vida Melhor comuma Rotina Diária

Imagine como seria a sua vida se, em vez de caos, opressão e exaustão, seus dias fossem preenchidos com um propósito, produtividade e tempo para apreciar as pequenas coisas.

Este não é um sonho e não custa muito dinheiro (se custar algum). Tudo que você precisa fazer é desenvolver uma rotina diária que combine perfeitamente a sua personalidade com a sua carreira e obrigações pessoais.

Mas vamos encarar - construir uma rotina diária eficaz nem sempre é fácil. Você pode ser tão ocupado que não consegue sequer pensar em acrescentar algo mais em sua programação. Além disso, é possível que o conselho que você já tenha ouvido até então simplesmente não se encaixe com quem você é.

Por exemplo, muitos livros (incluindo um que Steve escreveu) enfatizam a importância de ter uma rotina

matinal poderosa. No entanto, algumas pessoas são noturnas e simplesmente não funcionam bem na parte da manhã. Se isso descreve você, pode ser que sinta que há algo de errado com você, caso não pule da cama às 5

da manhã.

Você não deve se sentir limitado pela noção de que o bom trabalho só acontece na parte da manhã. Claro, muitos artistas famosos, pensadores, escritores e compositores estão no seu estado mais criativo no início do dia, mas outros podem funcionar tão bem, se não melhor, no final do dia, até mesmo no meio da noite.

De acordo com um infográfico interativo no site Podio[1], a criatividade acontece durante todas as horas do dia. Ludwig van Beethoven trabalhava das 06h00 às 14h00; Richard Strauss compunha músicas das 10h00 às 13h00; e Pablo Picasso pintava das 14h00 às 22h00. Na verdade, Picasso dormia até as 10h30 ou 11h00 e depois “ficava de bobeira” por algumas horas antes de começar a pintar no período da tarde.

A ideia é criar uma rotina diária que corresponda aos seus níveis de energia naturais e lhe proporcione a

flexibilidade de que precisa para cumprir todas as suas obrigações.

A Rotina Diária da Regra 80/20

Felizmente, você não tem que fazer tudo (pelo menos não o tempo todo). Alguns aspectos das rotinas diárias apresentadas neste livro irão funcionar para quase todo mundo, mas outros podem não funcionar para você - e isso é bom! Permita-se escolher as estratégias que funcionam para você e ignore todo o resto.

Nem todos têm as mesmas obrigações ou restrições de cronograma, de modo que seria imprudente adotar uma rotina diária que não combine bem com a sua vida. Se uma grande parte do seu dia é controlada por seu chefe

ou pela sua família, você precisará de uma rotina diferente da rotina de alguém que trabalha por conta própria e parece nunca ter tempo suficiente para fazer tudo.

Independentemente da sua situação e das suas demandas de tempo, com um pouco de criatividade e planejamento cuidadoso, você pode trabalhar o tempo para fazer as coisas que mais importam.

A chave é ser intencional com a forma como você gasta seu tempo. Uma das melhores maneiras de fazer isso é

estar consciente do Princípio de Pareto, comumente conhecido como o princípio 80/20.

A premissa básica do princípio 80/20 é que você atinge 80% dos seus resultados a partir de 20% dos seus

esforços. Este princípio aplica-se a todas as áreas da vida. Neste momento, apenas algumas das atividades que

você faz todos os dias ou semanas têm maior impacto em sua vida – quer você esteja no trabalho, em casa ou desfrutando de um hobby.

O truque consiste em identificar essas atividades e focar nelas, em vez de se preocupar com as atividades que

desperdiçam o seu tempo. O bom deste princípio é que quando você está atento a ele, aprende a se concentrar nos 20% que produzem os melhores resultados.

Uma ótima maneira de aplicar a regra 80/20 é se concentrar em seis grandes áreas de sua rotina diária:

1. Energia (sono e atividades de reparação)

2. Alimentação (nutrição geral e planejamento de refeições)

3. Exercícios (participar de programas regulares de exercícios e se mexer durante o dia)

4. Atividades rotineiras (tarefas repetitivas, tarefas domésticas, etc.)

5. Trabalhar (em seu emprego ou em seu próprio negócio)

6. Diversão (hobbies, relaxamento ou saídas criativas)

Este livro, “Eleve a Sua Vida: Como maximizar as 6 áreas Essenciais de sua Rotina Diária”, tem uma premissa simples. Nós vamos mostrar-lhe como identificar as atividades 80/20 em seis áreas de sua rotina e explicar como conseguir o máximo de cada experiência. Iremos fornecer soluções simples para ajudá-lo a eliminar cada item em sua lista de coisas a fazer sem se preocupar em "fazer tudo".

QuemSomos Nós?

Rebecca é proprietária da Professional Content Creation, escritora autônoma e consultora de estratégias de conteúdo para pequenas empresas. Ela também é uma pessoa que nem sempre gosta de escrever. Ela aprendeu que a chave para ganhar a vida com a escrita não é puro talento ou contatos (embora essas coisas ajudem), e sim seguir este mantra: "Escritores escrevem". Sem uma rotina diária sólida que inclui uma boa quantidade de tempo escrevendo, este livro não seria nada mais do que um sonho.

Ela é casada e mãe de dois jovens adultos. Ao longo dos anos, ela tem desempenhado vários papéis, tais como

mãe que dá aula aos filhos em casa, pesquisadora cultural na Índia e proprietária de um pequeno negócio.

Naturalmente criativa e desorganizada, Rebecca é ótima em organizar coisas no papel – para depois perdê-lo. As rotinas ajudaram Rebecca a passar de sonhar sobre as coisas para realizá-las. Está convencida de que se ela pode desenvolver boas rotinas diárias, então qualquer um pode.

Steve (ou "SJ") é criador do blog Develop Good Habits. O objetivo de seu site é mostrar como o desenvolvimento contínuo do hábito pode levar a uma vida melhor. Ao invés de vez de dar sermões, ele mostra estratégias simples que você pode começar a usar imediatamente. Seu objetivo é mostrar como é possível fazer mudanças duradouras através do desenvolvimento de um hábito de qualidade por vez.

A ideia para este livro veio de uma de suas citações favoritas (de Gustave Flaubert):

"Seja regular e metódico com a sua vida, de modo que você possa ser violento e original em seu trabalho".

Esta citação inspirou Steve por muitos anos. Para ele, significa que quanto melhor você estruturar sua rotina diária, mais flexibilidade terá para aproveitar a vida. Ao estruturar sua semana cuidadosamente, Steve tem muita liberdade para desfrutar de uma variedade de atividades quando ele não está trabalhando.

Como você pode ver, este livro é um esforço colaborativo entre Steve e Rebecca. Nós dois fornecemos porções de conhecimento oriundas de nossas experiências pessoais, além de introduzirmos uma série de recursos que nos ajudaram, pessoalmente, a desenvolver rotinas diárias de sucesso.

Outra coisa que você deve ter notado é que, quando fazemos algum relato, usamos a terceira pessoa (por "

exemplo, "Steve se lembra

fácil de você seguir a narrativa do livro. Admitimos que seja um pouco estranho, mas você perceberá que é

mais fácil entender as informações se você souber quem está contando a história.

Sobre Este Livro

Este livro baseia-se na premissa de que, em vez de restringir você ou roubar-lhe a liberdade, as rotinas diárias irão ajudá-lo a viver uma vida mais gratificante.

Se você lutou com as rotinas no passado, nós compreendemos. Como dito anteriormente, tanto Steve quanto Rebecca experimentaram essa mesma luta e venceram. Este livro oferece uma abordagem metódica para ajudá-

lo a fazer o mesmo.

Vamos começar falando sobre os benefícios da criação de uma rotina diária e introduzindo um pouco de psicologia básica relacionada aos muitos obstáculos que ficam em seu caminho. Então, iremos mergulhar nas seis áreas da vida que você pode simplificar. A seguir, falaremos sobre como aplicar imediatamente este material em sua vida. Por fim, daremos exemplos de rotinas diárias para quatro tipos diferentes de pessoas.

Estamos muito animados por você ter se juntado a nós nesta jornada. Neste livro, você irá descobrir como viver uma vida mais gratificante e bem-sucedida com a construção de poderosas rotinas diárias.

Não há nada como o agora para começar, então siga em frente e mergulhe de cabeça!

Fizemos isso intencionalmente, para tornar mais

ou "o amigo de Rebecca

").

8 Razões para Construir uma Rotina Diária

Se você acha que construir uma rotina diária parece dar muito trabalho, você está certo. Isto é definitivamente algo mais a acrescentar à sua lista de afazeres.

Dito isso, acreditamos que ter uma estrutura diária lhe dá mais liberdade em todos os aspectos de sua vida. Em vez de preencher o seu tempo com atividades sem sentido, você se tornará mais consciente de cada obrigação e irá determinar se ela realmente vale o seu tempo.

A pergunta é: "Por que você deve criar uma rotina diária?"

Aqui estão oito razões pelas quais é importante tê-la:

#1. A rotina torna mais fácil agir emrelação a hábitos específicos.

Iniciar novos hábitos é difícil, mas se você incorporar uma pequena mudança em uma rotina existente, terá mais chances de manter o ritmo, mesmo quando sentir vontade de desistir. As rotinas diárias são benéficas porque o mantêm consistente com um novo hábito quando seu tempo ou motivação estiverem limitados.

Por exemplo, uma rotina de leitura de apenas 15 minutos todas as noites antes de dormir irá ajudá-lo a terminar diversos livros por ano. É fácil seguir essa rotina, não importa o quão ocupado ou cansado você esteja; tudo que você tem a fazer é adicionar esse hábito à sua rotina noturna e encontrar 15 minutos de tempo extra. Isto aumenta a probabilidade de que este hábito se torne permanente.

#2. A rotina torna você mais produtivo.

Quer ficar bom em alguma coisa? Faça-a de forma consistente. Suas habilidades irão melhorar, assim como a sua velocidade.

Por exemplo, se você está extremamente fora de forma e gasta, atualmente, 25 minutos para caminhar dois quilômetros, comece a andar um quilômetro por dia. Até o final do mês, você estará gastando, provavelmente, apenas cerca de 20 minutos. Com a prática constante, você chegará mais rápido ao seu destino.

Como as rotinas diárias o ajudam a fazer mais em menos tempo, elas tornam possível realizar mais a cada dia.

#3. As rotinas encorajama criatividade.

Há algo mágico que acontece quando você treina sua mente para funcionar em determinados momentos do dia. Agende uma atividade criativa por um certo tempo e você irá se adaptar a ela.

William Faulkner disse uma vez: "Eu só escrevo quando estou inspirado. Felizmente, estou inspirado às 9 horas da manhã".

O que Faulkner quis dizer com esta citação? É simples - quando você realiza uma atividade em um determinado momento, é simplesmente natural para o seu subconsciente conectar aquela atividade a um período específico de tempo. Basicamente, você irá treinar o seu cérebro para funcionar de uma maneira específica em um determinado momento todos os dias.

#4. A rotina traz umsentimento de segurança.

Mudar é bom

"capital de estresse", então gaste-o com coisas que realmente importam, e não com as coisas triviais do dia a

dia.

Pessoas de todas as idades - especialmente as crianças - se beneficiam da segurança das rotinas diárias.

Quando você se envolve na mesmo rotina básica dia após dia, a ansiedade que surge de não saber o que esperar é praticamente eliminada.

Mais tarde, vamos falar sobre um conceito chamado de esgotamento do ego. Por hora, é importante saber que seguir uma rotina diária reduz a quantidade de estresse que surge quando você é forçado a tomar centenas de decisões todos os dias.

#5. A rotina facilita o foco.

Quando você tem uma série de ações que toma consistentemente, mal precisa pensar no seu próximo movimento. Você entra no ritmo sem sequer tentar.

Quando você dirige para o trabalho, usando o mesmo trajeto todos os dias, por exemplo, a ação torna-se tão rotineira que é quase como se o seu carro dirigisse sozinho para o destino, com muito pouco esforço de sua parte.

#6. A rotina mantéma pressão fora.

Fazer as coisas na última hora o coloca sob pressão para compensar o tempo perdido.

Pense em uma aluna que raramente abre seu livro e, então, passa a noite toda estudando antes de um grande teste. Isto não só é ruim para a sua saúde, como ela provavelmente não irá aprender, realmente, nada da matéria. As chances são de que ela também irá sofrer de ansiedade por causa do teste.

Em contrapartida, a estudante que acrescenta o "hábito de estudo" à sua rotina diária irá aprender a matéria em pequenas partes. Sua mente terá tempo para armazenar a informação em sua memória de longo prazo. Com um hábito de estudo estabelecido, ela entrará em cada teste confiante e totalmente preparada.

#7. A rotina torna as tarefas mais fáceis.

às vezes. Muita mudança causa estresse e ansiedade desnecessária. Você acaba tendo tanto

Imagine o seguinte: você inicia um programa de computador que não usa faz tempo. Você se atrapalha todo tentando encontrar o arquivo ou programa certo, transformando o que deveria ser uma simples ação em uma tarefa demorada.

Em contrapartida, pense em um computador que você usa diariamente. Você provavelmente nem sequer pensa sobre onde ir. Sua mente funciona no piloto automático. Você encontra o arquivo que deseja abrir e o faz sem a menor hesitação.

Basta pensar em tudo o que aprendeu desde que era um garotinho. Você executa as mesmas ações básicas - como amarrar os sapatos - sem pensar. Tem sido uma parte normal da sua rotina por tanto tempo que você não tem que se adaptar a ela, você apenas faz!

#8. A rotina inibe a procrastinação, portanto reduz o estresse.

Alguma vez você já adiou uma tarefa porque não sabia bem por onde começar?

Todos nós fazemos isso de vez em quando.

Com uma rotina sólida no lugar, é menos provável que você procrastine, porque sabe quais ações são necessárias e por que precisa executá-las.

A consistência aumenta a confiança. Ela também elimina o estresse, pois evita que as coisas se acumulem e se

tornem opressivas.

Por exemplo, se você tiver o hábito de lavar a louça todos os dias, você evita o estresse - e a sobrecarga - de lavar uma semana de louça em um único dia.

Como você pode ver a partir dos oito razões para construir uma rotina diária, você pode melhorar todos os aspectos de sua vida, executando pequenas ações diariamente.

O hábito de completar rotinas diárias será bom para você em qualquer época da vida, mesmo que suas rotinas

mudem periodicamente.

A Psicologia das Rotinas Diárias (ou Por Que Lutamos Contra os Hábitos)

Se você já tentou estabelecer rotinas diárias e não conseguiu, não se sinta mal. Tanto Steve quanto Rebecca tiveram a mesma experiência.

Sua luta é comum - e você pode superá-la se entender a psicologia por trás das rotinas diárias. Sabe, existem muitas razões pelas quais você pode ter falhado na construção de rotinas no passado. Depois de entender por que essas falhas ocorreram, você será capaz de dar os primeiros passos necessários de modo a permanecer coerente com o seu plano de ação diária.

Nesta seção, falaremos sobre sete princípios psicológicos e a forma como eles afetam sua capacidade de construir hábitos positivos. Quando você entender como eles funcionam, reconhecerá por que você faz certas escolhas positivas e negativas diariamente.

Princípio #1: Fadiga da Decisão

Os pesquisadores Danziger, Levav and Avnaim-Pesso[2] analisaram, recentemente, fatores que impactaram a probabilidade de prisioneiros israelenses serem postos em liberdade condicional.

Quando chegou a hora de decidir se um preso deveria ser colocado em liberdade condicional, não foi o crime cometido, a duração da pena ou a etnia do infrator que determinou se a liberdade seria concedida ao prisioneiro. A maior influência parecia ser aquele momento em que o prisioneiro estava na frente do juiz. Quanto mais tarde no dia os prisioneiros apareciam, menos provável era que eles fossem colocados em liberdade condicional.

Os juízes não estavam sendo mal-intencionados ou tratando os presos injustamente, intencionalmente; eles estavam sofrendo de "fadiga da decisão". À medida que o dia passava, cada juiz perdia a sua capacidade de tomar boas decisões. Como resultado, ele acabava indo por um caminho de menor resistência - negando a liberdade condicional para aqueles que apareciam diante dele.

Conforme você toma decisões ao longo do dia, começará, eventualmente, a se sentir desgastado e procurar por

atalhos. Eis alguns dos atalhos tolos que as pessoas tomam quando sofrem de fadiga da decisão:

que as pessoas tomam quando sofrem de fadiga da decisão: Escrever um e-mail com raiva ao

Escrever um e-mail com raiva ao invés de dar um tempo e responder de forma que exija mais reflexão

Comer algo do tipo fast food em lugar de gastar um tempo preparando uma refeição saudável Fazer uma compra impulsiva e desnecessária que irá estourar o seu orçamento Há outro possível resultado negativo proveniente da tomada de decisão por fadiga - não fazer nada. Quando estamos cansados após um dia de trabalho duro e permanecemos com uma força de vontade constante, muitas vezes nos sentimos esgotados e cansados. Em muitos casos, isso nos leva a procrastinar nos grandes projetos que planejamos para o final do dia.

Por que as decisões “engraçadas” são, na maior parte das vezes, as mais difíceis de tomar.

No post How to Be Happier and More Productive by Avoiding Decision Fatigue[3], de Brian Bailey, há grandes exemplos de como tomar muitas decisões em um curto período de tempo, muitas vezes, leva a resultados ruins.

Este tipo de problema geralmente ocorre quando os casais ou famílias esperam até o final do dia para decidir o que irão comer no jantar.

Provavelmente, você já deve ter tido alguma versão dessa conversa várias vezes:

Você: “O que você quer jantar?”

Seu (sua) parceiro (a): “Eu não sei. O que você quer?”

Após muitas idas e vindas, você finalmente desiste e vai pelo caminho de menor resistência, pedindo uma deliciosa (mas muito pouco saudável) pizza.

Você poderia ter evitado esta decisão se tivesse criado um plano de refeições e comprado os ingredientes certos no início da semana.

e comprado os ingredientes certos no início da semana. Todos nós pensamos que queremos ter muitas
e comprado os ingredientes certos no início da semana. Todos nós pensamos que queremos ter muitas
e comprado os ingredientes certos no início da semana. Todos nós pensamos que queremos ter muitas

Todos nós pensamos que queremos ter muitas escolhas, mas a verdade é que muitas escolhas acarretam sobrecarga, levando as pessoas a fazer escolhas ruins ou simplesmente se “desligar” e não fazer nada.

As rotinas limitam o número de decisões que você tem de tomar, aumentando suas chances de fazer a coisa certa.

Princípio #2: Carga Cognitiva

Segundo a Wikipedia, "carga cognitiva é um termo é utilizado na psicologia cognitiva para ilustrar a relação da carga com o controle executivo da memória de trabalho”.

Existem três tipos de carga cognitiva:

Intrínseca, que tem a ver com a quantidade de esforço exigido por um tópico específico; Estranha, Externa ou Irrelevante, que tem a ver com a maneira que a informação é apresentada ao aluno; Relevante ou Pertinente, que se refere ao esforço necessário para organizar a informação. Para simplificar, quanto mais você tem de pensar sobre o processo de realização de uma atividade, menos energia você terá para atividades futuras.

A quantidade de carga cognitiva é inferior quando um tópico requer menos esforço. Por exemplo, há uma carga

cognitiva mais baixa ao calcular 2 + 2 do que quando se realiza um cálculo mais complexo.

É importante perceber que cada indivíduo tem uma capacidade diferente quando se trata de sua habilidade de

processar informações.

Esta diferença é clara quando se compara novatos e especialistas. Por exemplo, a criança que está aprendendo matemática tem que trabalhar duro para resolver a matemática do exemplo anterior, apesar de ser uma tarefa simples para a maioria dos adultos.

duro para resolver a matemática do exemplo anterior, apesar de ser uma tarefa simples para a
duro para resolver a matemática do exemplo anterior, apesar de ser uma tarefa simples para a
duro para resolver a matemática do exemplo anterior, apesar de ser uma tarefa simples para a

Aqui está outro exemplo:

Pense na quantidade de energia mental necessária para uma pessoa que está começando a aprender a dirigir, em comparação com alguém que já dirige há muitos anos. O motorista novato tem que pensar em cada movimento, desde colocar o cinto de segurança e ajustar os espelhos até girar a chave na ignição e, então, sair com o carro.

Por outro lado, uma pessoa que já dirige há muitos anos e faz o mesmo trajeto para o trabalho todos os dias, pode dirigir com segurança sem sequer pensar sobre como chegar lá.

As rotinas diárias ajudam quando se trata de reduzir a quantidade de carga cognitiva porque, de certa forma, você se torna um especialista nas coisas que você faz todos os dias.

Princípio #3: Esgotamento do Ego

Nós escrevemos sobre o conceito de esgotamento do ego em nosso livro “O Empreendedor Diário”, e é interessante reler o conceito porque ele se relaciona com muitos aspectos do desenvolvimento do hábito - incluindo rotinas diárias.

Nos estudos de Steve, relacionados aos hábitos, ele aprendeu sobre o esgotamento do ego no livro Willpower[4] de Roy F. Baumeister e John Tierney. Neste livro, o esgotamento do ego é definido como "a capacidade diminuída de uma pessoa de regular os seus pensamentos, sentimentos e ações".

A força de vontade pode ser comparada a um músculo. Da mesma forma que seus músculos se tornam

fatigados pelo uso, sua força de vontade também fica cansada, e a quantidade de força de vontade que você tem diminui à medida que você a usa durante o dia. Em termos simples, uma vez que você usou o seu estoque de força de vontade do dia, é muito difícil exercer a disciplina.

É importante manter este princípio em mente enquanto você trabalha para estabelecer rotinas diárias. Se você

tentar ajustar muitas coisas de uma vez em sua rotina, ficará mais propenso a falhar.

Nosso conselho, enquanto você estiver lendo este livro, é se concentrar em apenas uma das seis áreas. Não se preocupe com as outras até que tenha transformado a sua nova rotina em uma série de ações automáticas. Só

então você deve passar para uma das outras áreas de sua vida. Agindo dessa forma, irá aumentar drasticamente

as suas chances de sucesso.

Princípio #4: O Efeito “Mas que Droga”

A força de vontade é um aspecto importante para o desenvolvimento de qualquer hábito, incluindo as rotinas

diárias.

Infelizmente, apesar de nossas melhores intenções, muitas vezes acabamos colidindo, escorregando e deixando

de fazer o que nos propusemos, ou acabamos fazendo algo que juramos que não iríamos fazer. Isso acontece

com todo mundo. O que importa é como você responde a essa falha.

A questão é que você tem duas opções: aprender com este erro e voltar para a rotina ou sucumbir ao que é

comumente chamado de efeito "mas que droga".

Por exemplo, digamos que você tenha desistido de comer doces, mas se atrapalha e come um biscoito. Se você comer um biscoito, o efeito de "mas que droga" pode te levar a uma farra de biscoitos. Antes que perceba, você já terá devorado uma caixa inteira de bolinhos recheados.

E já que comeu toda a caixa de biscoitos, mas que droga, você também pode pegar uma rosquinha para

acompanhar o seu café no dia seguinte, no caminho para o trabalho. É claro que você faz tudo isso ao mesmo

tempo enquanto diz a si mesmo que irá voltar para a sua dieta sem açúcar na próxima semana, uma vez que você já estragou tudo nesta semana. Eventualmente, porém, você abandona completamente esta mudança de hábito, porque sente que não tem a força de vontade para manter-se firme.

Parece familiar?

Sabemos disso muito bem, pois essa é uma armadilha lógica equivocada que todos nós experimentamos em algum momento.

Princípio #5: “Mente de Macaco”

Mente de macaco é um termo budista que significa "instável; inquieto; caprichoso; fantasioso; inconstante; confuso; indeciso; incontrolável".

A mente de macaco é um grande problema, especialmente para quem tem transtorno de déficit de atenção /

hiperatividade (ou TDAH), mas a maioria acaba lutando com este problema em algum ponto.

A mente de macaco pode afastá-lo de sua rotina diária. Muitas vezes ela acontece quando uma ação faz você

pensar em uma ação relacionada. A segunda ação leva a uma terceira, e assim por diante. Eventualmente, você

estará fazendo algo que não tem nada a ver com a primeira ação.

Por exemplo, vamos dizer que parte de sua rotina matinal seja a de escrever por 10 minutos. A decisão de verificar seu e-mail "rapidinho" pode levar a todos os tipos de distrações, como clicar em um link de um e- mail que leva a um blog que tem links para outros blogs. E, é claro, existem os comentários no blog que você precisa responder. De repente, essa rotina de criatividade por 10 minutos se transformou em um emaranhado

de 30 minutos de tarefas improdutivas.

Mais tarde neste livro, apresentaremos uma variedade de ferramentas de produtividade e hábitos. A razão pela qual enfatizamos a necessidade de ser disciplinado com o seu trabalho é que, dessa forma, você evitará a armadilha da mente de macaco. Em vez de sucumbir a ela, você aprenderá a reconhecer quando ela está acontecendo e evitará sucumbir a este padrão de pensamento.

Princípio #6: Multitarefa não é Eficiente

Ser multitarefa já foi apontado como a maneira de fazer as coisas. As pessoas que são (supostamente) boas no que fazem, muitas vezes têm um sentimento de orgulho quando declaram - normalmente com um grande sorriso

no rosto - "Eu sou um grande multitarefa!"

No entanto, agora sabemos mais. Multitarefa é atualmente considerada uma prática equivocada que faz com que você tenha menos coisas feitas, não mais.

Existem algumas exceções, é claro. Por exemplo, você pode ser capaz de ouvir umpodcast ou um audiolivro enquanto realiza os trabalhos domésticos, passeia com o cão ou faz exercícios. Mas na maioria dos casos, estar presente em todos os aspectos é importante se você quiser ficar realmente focado em tudo o que está fazendo.

Por exemplo, Steve gosta de ouvir podcasts durante suas caminhadas diárias porque ele segue as mesmas rotas (por isso há pouca carga cognitiva). No entanto, ele desliga os podcasts quando está escrevendo, porque não consegue se concentrar nas palavras vindas de sua cabeça e nas que estão sendo discutidas no programa.

Lembre-se, as rotinas diárias são muito mais do que algo que você marca em uma lista. A ideia aqui é melhorar a qualidade de sua vida e da vida daqueles ao seu redor. Se você está passando pelas coisas e sendo multitarefa o tempo todo, então não espere obter bons resultados.

Eis um processo de três passos para ajudá-lo a estar presente em tudo o que você faz:

Passo 1: Esteja consciente de seu foco atual. Por exemplo, o seu foco podem ser seus filhos, um livro que você esteja lendo ou um projeto no trabalho. Esteja ciente do que é a sua "única coisa" a cada momento.

Passo 2: Deixe de lado qualquer coisa que não melhore ou acrescente algo àquela única coisa. Se você está focado em seus filhos, desligue seu celular e o seu computador, a menos que seja absolutamente necessário mantê-los ligados.

Passo 3: Defina um limite de tempo para o seu foco atual. A definição de um limite de tempo para algo no qual você está focado torna o foco mais factível, e também pode ajudar a trazer equilíbrio.

Se você está focado em seus filhos, por exemplo, deixe que todos saibam que você estará longe de seu telefone pelas próximas duas horas ou mais. Então verifique se há mensagens ao final desse tempo.

Você terá feito muito mais se estiver completamente presente no que está fazendo - e você pode até mesmo melhorar seus relacionamentos com este tipo de abordagem.

Princípio #7: Você PRECISA de tempo ocioso

Quão regularmente você tem um tempo ocioso?

Se a sua resposta é: "Não com muita frequência", ou pior ainda, "O que é tempo ocioso?", você pode estar

em apuros.

O

tempo ocioso não é um ato de preguiça. É, de fato, um fator extremamente importante a ter em mente quando

se

trata de rotinas diárias. A verdade é que precisamos de mais tempo ocioso do que a maioria das pessoas

imagina.

De acordo com um artigo de 2013 da Scientific American[5], os trabalhadores de países industrializados passam tanto tempo – se não mais – assimilando as informações quanto o fazem quando estão realmente em seus respectivos trabalhos. Este bombardeio constante de informações torna difícil processar as coisas e torna ainda mais difícil desligar nossas mentes quando é hora de descansar.

Funcionários dos Estados Unidos não só lidam com a sobrecarga de informações como também são alguns dos piores no quesito tempo de férias. Ao contrário da União Europeia, os Estados Unidos não têm leis federais que determinam o tempo de férias, licença médica, férias pagas ou outra folga remunerada.

O mais louco disso é que, mesmo que os americanos tenham menos folgas remuneradas do que a maioria dos

países industrializados, não é incomum para os americanos terem muitas férias acumuladas e não utilizadas no final do ano. Pior ainda, quando as pessoas saem de férias, muitas vezes elas sentem a necessidade de verificar e-mails e, em alguns casos, aparecer em reuniões virtuais.

Mesmo que você não tenha um chefe irracional, é fácil sentir-se intimidado por colegas de trabalho que ficam

no escritório até tarde e trabalham em horários malucos depois que chegam em casa à noite. Afinal, ninguém

quer ser a última pessoa a aparecer no escritório todos os dias e o primeiro a ir para casa, para não ser considerado preguiçoso.

Por que estamos mencionando isso? Porque é importante evitar ficarmos tão presos em rotinas diárias que não tenhamos tempo para recarregar as energias. Embora seja verdade que um cronograma definido irá torná-lo mais produtivo, a ideia não é trabalhar como uma máquina e nunca tirar uma folga.

Esta citação do artigo da Scientific American descrito abaixo fornece um pensamento a respeito da necessidade de tempo ocioso:

"O tempo ocioso reabastece os estoques de atenção e motivação do cérebro, incentiva a produtividade e criatividade e é essencial tanto para alcançar os nossos mais altos níveis de desempenho, como para simplesmente formar memórias estáveis na vida cotidiana. Uma mente vagueando não nos deixa presos no tempo, assim podemos aprender com o passado e planejar o futuro. Os momentos de descanso podem até ser necessários para manter a bússola moral funcionando em ordem e preservar um senso de si mesmo".

O ponto de partida é que às vezes você precisa fazer menos para, no final das contas, fazer mais.

Enquanto pensa sobre as rotinas diárias que deseja programar, não se esqueça de permitir-se ter margem o suficiente para o tempo ocioso. Ou, melhor ainda, faça do tempo ocioso uma parte de sua rotina diária. Com isso em mente, vamos falar sobre as seis principais áreas de sua vida e como você pode maximizar cada uma delas.

Introdução às Seis Áreas de sua Rotina Diária

A rotina diária perfeita não deve se concentrar na produtividade. Em vez disso, o objetivo é avaliar

cuidadosamente cada área de sua vida e determinar a forma de alcançar o máximo de resultados com o mínimo

de esforço. Para usar o exemplo da introdução, você precisa determinar as atividades 80/20 para a sua vida e

passar a maior parte do seu tempo nelas.

Claro, é importante ser produtivo no trabalho, mas isso é apenas uma peça do quebra-cabeça. Para "elevar" sua vida de verdade, você precisa agilizar todas as suas tarefas e obrigações diárias. A recompensa é que você passa a gastar o maior tempo possível, fazendo o que ama.

Como já foi dito, provavelmente, todos nós temos as mesmas 24 horas em um dia. Quando você economiza tempo em uma área, você libera tempo em outra. Se economizar 30 minutos em atividades rotineiras todos os

dias, por exemplo, você terá 30 minutos extras por dia para passar a fazer atividades mais significativas.

Ao longo deste livro, vamos detalhar uma série de estratégias para ajudá-lo a maximizar a seis áreas de sua

vida:

1.

Energia

2.

Alimentação

3.

Exercícios

4.

Atividades Rotineiras

5.

Trabalho

6.

Diversão

O importante a ser lembrado é que cada área é uma parte essencial de sua vida. Quando você alcança

resultados de pico em uma área, isso terá um efeito positivo de se espalhar pelas outras cinco.

Nós as colocamos em uma ordem específica - baseada em como cada uma impacta a sua vida – mas recomendamos que se concentre na área onde você sinta que mais precisa ser melhorada. Para começar, vamos tratar da única atividade na qual passamos um terço do nosso tempo diariamente.

SEÇÃO 2—ENERGIA

A Importância do Sono e da Renovação de Energia

Falar sobre seus padrões de sono diário pode não parecer um tema interessante, mas o sono é provavelmente um dos aspectos mais importantes (se não o mais importante) da sua rotina diária. Na verdade, é o elemento central que determina o que você é capaz de realizar durante o dia.

Mesmo que você ame trabalhar, não pode fazer isso constantemente, desde a manhã até tarde da noite, pelo menos não por muito tempo. Claro, pode haver momentos em que você tenha de trabalhar por longas horas para cumprir um prazo, mas quando se trata de estabelecer rotinas diárias saudáveis, é importante encontrar o equilíbrio perfeito entre o trabalho e a vida.

Estima-se que sejam necessárias pelo menos 12 horas longe do trabalho ou do escritório todos os dias. Este é

o momento de relaxar, recarregar e focar nas atividades de renovação de energia. É também tempo para se concentrar em conseguir uma boa noite de sono.

O problema? Muitas pessoas minimizam a importância do descanso. Normalmente, o sono é visto como um

inconveniente quando é colocado junto de nossa pilha de inúmeras obrigações diárias.

O que você talvez não saiba é que quando você tem a quantidade certa de sono, terá mais energia e motivação para realizar grandes coisas nas outras cinco áreas de sua vida.

Como os ritmos circadianos impactamseus níveis de energia

Ritmo circadiano é um padrão que se repete aproximadamente a cada 24 horas. Pode ser encontrado na maioria dos seres vivos, incluindo plantas, animais e fungos. É um relógio interno do corpo que regula o nosso padrão de sono e determina como reagimos à luz natural.

Os ritmos circadianos são bastante constantes, mas às vezes são afetados por diferentes estações do ano, rápidas mudanças de fuso horário e mudanças severas em seus padrões de sono.

Em grau elevado, nós nos adaptamos aos diferentes horários devido a forças externas. Se o seu patrão exige que você acorde cedo, você se adapta, não porque isso é natural para você, mas porque é exigido.

O interessante é que todos nós temos ritmos circadianos diferentes. Algumas pessoas têm um melhor

desempenho no início da manhã, outras no meio da tarde e algumas tarde da noite. Não há uma resposta certa

para quando você irá encontrar os seus momentos de pico.

O truque é saber quando você trabalha melhor, e, então, realizar as tarefas mais importantes neste momento.

É aqui que as rotinas diárias entram, porque elas o ajudam a identificar e maximizar esses horários de pico

para as seis áreas de sua vida.

Inúmeros livros, incluindo um de Steve, recomenda levantar-se logo cedo, porque este é um ponto forte natural para a maioria das pessoas. Mas, independentemente do que os outros dizem, é importante encontrar seus próprios ritmos naturais e trabalhá-los a seu favor.

Por exemplo, muitas pessoas recomendam o exercício no início da manhã, mas Steve e Rebecca acham benéfico se exercitar no início da noite. Exercitar-se em outras horas do dia faz com que Steve se sinta esgotado, e Rebecca acha que se exercitar pela manhã faz com que ela produza menos pelo resto do dia. Ela acredita que o exercício seja uma boa recompensa e um alívio do estresse depois que já está completou as tarefas mais importantes do dia.

O ponto aqui é ignorar o conselho convencional sobre quando você deve fazer atividades específicas. Steve e

Rebeca se exercitam no início da noite porque isso é o que funciona para eles, mas o seu tempo ideal pode ser no início da manhã.

Trate seus horários de pico como sendo os mais valiosos, utilizando-os para completar as tarefas mais importantes em sua lista.

Como ter uma Boa Noite de Sono

Se nós reduzíssemos o nosso conselho para rotinas diárias para somente algumas estratégias, ter uma boa noite de sono estaria no topo da lista.

O sono afeta a sua capacidade de funcionar bem em todos os outros aspectos da vida. Portanto, a falta de sono

irá limitar o que você pode conseguir durante o dia.

A questão é que se você quiser ser mais produtivo, alimentar-se melhor e alcançar seus objetivos, precisará se

concentrar em obter uma quantidade adequada de sono.

Aqui estão algumas dicas para começar:

#1: Mantenha uma programação regular emseu horário de dormir.

Uma razão pela qual as rotinas são eficazes é que elas transformam as mudanças que você deseja fazer em ações naturais e automáticas. Pessoas que dormem rotineiramente no mesmo horário acham muito mais fácil ter uma noite inteira de sono. Simplificando, elas dormem o suficiente, porque se treinaram a fazer isso.

Você pode ter que experimentar um pouco até encontrar o seu ciclo de sono ideal, especialmente se tiver muita liberdade de horários (se você for autônomo, por exemplo). Se você tem um emprego ou responsabilidades na parte da manhã, tal como a levar as crianças para a escola, o horário em que você se levanta todos os dias é, em grande parte, ditado por forças externas.

Para melhorar a sua rotina de sono, determine um horário para ir dormir todas as noites e um horário para se levantar todas as manhãs, e, então, faça isso de forma consistente, mesmo nos fins de semana.

#2: Corte a cafeína.

Não há nada errado em apreciar bebidas com cafeína (como café ou chá), mas você deve parar de bebê-las bem antes do final do dia. Muitas pessoas acham que a cafeína consumida após o início da tarde causa problemas quando é hora de ir para a cama. Pelo menos, não tome bebidas com cafeína depois do jantar.

#3: Coma alimentos que melhoramo sono.

Ao mesmo tempo em que deve evitar a cafeína e outros estimulantes no final do dia, você pode se beneficiar com o consumo de alimentos e bebidas que melhoram o sono.

Sabe-se que as pessoas têm vontade de tirar uma soneca depois de comer o jantar de Ação de Graças, porque o peru contém triptofano, um aminoácido que induz o sono.

O chá de camomila e um copo de leite quente são bebidas conhecidas que combatem a insônia.

Alimentos menos conhecidos de indução do sono incluem banana, batata, aveia e pão de trigo integral. Para

#4: Bloqueie o ruído

O ruído é um fator que pode mantê-lo acordado durante a noite, particularmente se você mora em uma rua

movimentada ou perto de uma estação de trem, ou se você tem familiares ou vizinhos acordados - e ao seu redor - quando você está tentando dormir.

Você pode bloquear o ruído usando tampões de ouvido ou adicionando ruído branco. Steve recomenda essa máquina de ruído branco[8].

#5: Desligue aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Ficar no computador, assistir à TV e jogar videogames pode estimular sua mente a tal ponto que pode ser difícil dormir.

Experimente desligar tudo 60 minutos antes de se deitar. Passe esse tempo completando uma rotina de dormir, que inclua coisas como colocar o pijama, escovar os dentes e ler.

#6: Bloqueie a luz.

A luz de espectro total emitida por computadores e smartphones pode mantê-lo acordado durante a noite, se

você está exposto a esses dispositivos no final do dia.

Se você não consegue largar o hábito de ficar no computador durante a noite, tente instalar f.lux[9] em sua máquina. À medida que a noite avança, f.lux reduz a quantidade de luz azul e verde que vem da tela do seu computador para ajudá-lo a relaxar à noite.

Você pode também bloquear a luz escurecendo as cortinas[10] ou usando uma máscara de dormir[11].

#7: Deixe sua cama confortável e convidativa.

Invista em um bom colchão, travesseiros e lençóis. Lave as roupas de cama regularmente. É mais fácil conseguir dormir se você dormir em uma cama bem feita, em vez de uma que é uma bagunça amarrotada, então arrume sua cama todos os dias.

Rebecca tem uma amiga que é terrível para arrumar cama de manhã. Na verdade ela a arruma antes que de dormir, porque é muito mais confortável deitar-se em uma cama que já está arrumada.

#8: Tenha pensamentos felizes.

Pense em coisas positivas enquanto está adormecendo. Você pode imaginar-se em cenas relaxantes como caminhar na praia ou receber uma massagem. Se você tem inclinações espirituais, passe algum tempo orando e deixe de lado suas preocupações.

Uma vez que o sono impacta cada aspecto de sua vida, é importante torná-lo uma alta prioridade enquanto você desenvolve suas rotinas diárias.

#9: Mantenha umregistro de sono.

Um registro de sono pode ajudar a identificar padrões entre outros aspectos de sua vida e quão bem você dorme. Por exemplo, você pode perceber que quando come certos alimentos ou faz certas atividades à noite, você dorme melhor (ou pior).

Como você pode ver, existem muitas maneiras de conseguir uma noite inteira de sono. A maioria delas envolve planejar as últimas horas de seu dia. Idealmente, você quer passar esse tempo se descontraindo e relaxando. Na verdade, nós recomendamos criar uma programação noturna (com horários predefinidos) com determinadas tarefas que o ajudem a se preparar para dormir.

A maioria de nós usa alarmes para acordar de manhã, então não há nada de errado em usar um lembrete para

saber quando é hora de ir para a cama.

As Consequências de uma Rotina Matinal Ruim

Sua rotina matinal define o tom para o dia inteiro, então por que muitas pessoas organizam essa rotina com grande possibilidade de falhar, iniciando-a com uma série de atividades agitadas e cheias de estresse durante essas primeiras horas?

Como exemplo, eis uma maneira errada de começar sua manhã (e como isso pode arruinar o resto do seu dia):

** Você acorda sobressaltado por um alarme estridente porque ficou acordado até tarde assistindo a programas de TV inúteis.

** Você aperta o botão soneca (várias vezes) e sai da cama muito mais tarde do que havia planejado.

** Você levanta da cama correndo, em pânico, e percebe que não vai dar tempo de tomar banho.

** Você se apressa para se vestir e descobre que a roupa que pretendia usar ainda está na máquina de lavar, totalmente encharcada.

** Você pega as únicas roupas limpas que encontra. Elas estão amassadas, mas pelo estão limpas e secas, então acaba usando-as assim mesmo.

** Sem tempo para um café da manhã, você pega embala algum lanche e uma garrafa de café para comer enquanto dirige até o trabalho.

** Enquanto você está tirando o carro da garagem, percebe que seu tanque está quase vazio. Como o trabalho está por um fio devido ao seu atraso habitual, você não ousa parar para encher o tanque. Você passa todo o trajeto rezando para que chegue ao trabalho antes de ficar sem combustível.

** Você

cumprimenta-o com um alegre "bom dia!" e um sorriso.

Já teve um dia como esse?

Tenho certeza de que todos nós já tivemos.

Quando você começa o dia estressado e reativo (ao invés de pró-ativo), você é incapaz de tirar proveito dessas primeiras horas para definir o cenário de um grande dia. A solução é estar consciente de cada decisão e de como isso afeta sua rotina.

Como exemplo, Steve sabe que as escolhas que ele faz à noite e de manhã ditam o seu nível de produtividade ao longo do dia. Por isso, ele é cuidadoso com o seu consumo de álcool, quando tem muito que fazer durante a semana de trabalho. Ele sabe que se atingir aquele ponto sem volta[14], irá se sentir fraco e desmotivado no dia seguinte.

Agora que você já viu um exemplo de uma rotina matinal ruim, vamos falar sobre como começar o dia com o pé direito.

e

chega

ao

trabalho

frustrado,

estressado

irritado quando seu colega de trabalho tagarela

Como Criar uma Rotina Matinal Poderosa

Vamos começar nos referindo ao exemplo de uma maneira ruim de começar o dia. Passe alguns segundos pensando sobre como alguns desses fatores de estresse poderiam ter sido eliminados antes da manhã:

de estresse poderiam ter sido eliminados antes da manhã: Desligue a TV algumas horas antes e

Desligue a TV algumas horas antes e tenha uma noite completa de sono

Acrescente um hábito de “preparar as roupas” à sua rotina da noite Abasteça o seu carro quando voltar para casa, depois do trabalho Prepare e embale as refeições que você irá consumir no almoço no dia seguinte Estas são apenas algumas ações que você poderia ter feito na noite anterior. Se fizesse todas elas, você começaria todos os dias relaxado e sem estresse. Ao adquirir o hábito de fazer essas ações de forma consistente, você poderá até mesmo acrescentar uma rotina matinal de 30 a 60 minutos - uma que foque em inspiração e renovação de energia.

Há muitas opções para criar uma rotina matinal.

No livro de Steve, “Habit Stacking[15], ele explica como concluir rapidamente uma série de pequenas

matinal. No livro de Steve, “ Habit Stacking ” [15] , ele explica como concluir rapidamente
matinal. No livro de Steve, “ Habit Stacking ” [15] , ele explica como concluir rapidamente
matinal. No livro de Steve, “ Habit Stacking ” [15] , ele explica como concluir rapidamente

tarefas que criam uma dinâmica positiva pelo resto do seu dia. O que você acrescenta a esta rotina depende de sua preferência pessoal.

Por exemplo, você pode passar alguns minutos fazendo uma dessas coisas:

Ler um artigo ou blog inspiracionalvocê pode passar alguns minutos fazendo uma dessas coisas: Pensar nas coisas pelas quais você é

Pensar nas coisas pelas quais você é grato (trabalhar a felicidade)uma dessas coisas: Ler um artigo ou blog inspiracional Fazer um journalin g [16] de seus

Fazer um journalin g [16] de seus pensamentos journaling[16] de seus pensamentos

Escrever uma pequena lista do que você irá realizar no diafelicidade) Fazer um journalin g [16] de seus pensamentos Mandar uma mensagem positiva e amorosa ao

Mandar uma mensagem positiva e amorosa ao seu cônjuge ou filhosEscrever uma pequena lista do que você irá realizar no dia Meditar ou orar Organizar os

Meditar ou oraruma mensagem positiva e amorosa ao seu cônjuge ou filhos Organizar os seus pertences ou arrumar

Organizar os seus pertences ou arrumar a sua casapositiva e amorosa ao seu cônjuge ou filhos Meditar ou orar A ideia por trás da

A ideia por trás da rotina sequencial de hábitos é identificar os hábitos que agregam valor à sua vida, colocá-

los em uma ordem lógica e executá-los diariamente.

Outra abordagem é o Milagre Matinal de Hal Elrod[17]

Francamente, algumas pessoas não querem adivinhar o que precisam fazer todas as manhãs. Elas preferem seguir um cronograma pré-determinado que os outros implementaram com sucesso. É por isso que muitas pessoas amam a rotina S.A.L.V.E.R. de Hal:

Silêncioisso que muitas pessoas amam a rotina S.A.L.V.E.R. de Hal: Afirmações Leitura Visualização Exercícios Registro Hal

Afirmaçõesmuitas pessoas amam a rotina S.A.L.V.E.R. de Hal: Silêncio Leitura Visualização Exercícios Registro Hal recomenda

Leituraamam a rotina S.A.L.V.E.R. de Hal: Silêncio Afirmações Visualização Exercícios Registro Hal recomenda gastar 10

Visualizaçãoa rotina S.A.L.V.E.R. de Hal: Silêncio Afirmações Leitura Exercícios Registro Hal recomenda gastar 10 minutos em

Exercíciosde Hal: Silêncio Afirmações Leitura Visualização Registro Hal recomenda gastar 10 minutos em cada atividade.

Registro Hal recomenda gastar 10 minutos em cada atividade. Se você as fizer todos os dias, começará cada manhã se sentindo inspirado, energizado e pronto para maximizar as próximas 12 / 14 horas do seu dia.Silêncio Afirmações Leitura Visualização Exercícios Você não tem que escolher um tipo específico de rotina.

Você não tem que escolher um tipo específico de rotina. Você poderia fazer as ações que acabamos de

descrever ou completar hábitos que não mencionamos. O importante é fazer um ritual além deles, de modo que você não perceba somente na hora do almoço que ainda tem café da manhã em seus dentes porque se esqueceu

de usar fio o dental de manhã.

Seja você ou não uma pessoa matinal, colocar a cabeça no lugar com uma boa rotina matinal irá ajudá-lo a começar o seu dia com um tom positivo.

Renovação de Energia (ou Como se Sentir Energizado Durante o Dia)

A energia é um recurso finito. Embora a energia possa ser mantida com um planejamento cuidadoso, quando

você está sem energia, você está sem energia e não há muito que possa fazer sobre isso.

Com as crescentes demandas dos tempos modernos, muitas pessoas sentem que não têm tempo para renovar a sua energia. Devido às restrições de tempo, você pode ser tentado a recorrer a bebidas energéticas e outros estimulantes. Elas podem dar um impulso temporário, mas com certeza você acabará deixando de funcionar mais tarde.

Em vez de lidar com as demandas do seu tempo de forma não natural, construa hábitos que correspondam aos refluxos de energia natural e fluxos de seu corpo. Nesta seção, vamos falar de duas estratégias para que isso aconteça.

Estratégia #1: Faça pausas regulares.

Uma das melhores maneiras de renovar a sua energia é fazer pausas regulares. A chave aqui é fazer isso durante todo o dia, em vez de fazer uma longa pausa - como a maioria das pessoas faz durante o almoço.

Pausas curtas dão à sua mente a oportunidade de processar ideias e fazer uma pausa das atividades constantes. Como resultado, você será mais produtivo e eficiente quando estiver trabalhando, tornando mais fácil produzir mais e melhor.

Na seção de produtividade, falaremos sobre o método Pomodoro. Embora esta técnica tenha sido projetada

para ajudá-lo a manter o foco em uma tarefa, ela também incentiva a fazer pausas curtas e frequentes. Se você tem dificuldade em saber quando deve recarregar as energias, então recomendamos a utilização deste método de bloqueio de tempo.

Estratégia #2: Tente as sonecas.

Sonecas são uma grande coisa para serem trabalhadas em sua rotina diária.

Neste post[18], o autor de best-sellers Michael Hyatt escreveu sobre algumas pessoas famosas - e muito produtivas - que eram conhecidas por tirar sonecas. Leonardo da Vinci, Thomas Edison e Winston Churchill, entre outros, encontraram nos cochilos uma ótima maneira de renovar suas energias e, portanto, fazer mais coisas. Lyndon B. Johnson tirava uma soneca diária com o propósito expresso de dividir o seu dia em dois turnos.

Se você tende a perder o gás depois do almoço, um cochilo rápido à tarde pode ser exatamente o que você precisa para produzir mais na segunda metade de sua jornada de trabalho.

Estratégia #3: Tome medidas rápidas para criar mais energia.

Criar energia não é apenas uma questão de fazer pausas durante o dia. Há uma série de formas de se criar energia sem recorrer à cafeína. Algumas delas podem parecer incomuns, mas todas elas podem fazê-lo sentir- se revigorado quando seus níveis de energia estiverem esgotados.

** Ouça uma música energizante.

** Troque as suas meias durante o dia. Parece estranho, mas, às vezes, apenas trocar o seu calçado pode ajudá- lo a se sentir fresco e reanimado.

** Coma mais fibras solúveis.

** Faça um lanche saudável, de baixos carboidratos. Muita comida vai deixá-lo mais cansado, mas uma pequena porção de um lanche saudável vai lhe dar um bom impulso.

** Lave o rosto com sabonete de lavanda. Estudos têm demonstrado que as pessoas experimentam um ligeiro aumento no estado de alerta quando expostas ao cheiro de lavanda.

** Levante-se, alongue-se e respire. Às vezes, uma rápida esticada quando você está cansado é tudo o que é preciso para conseguir uma explosão de energia.

** Vista-se decentemente para trabalhar. Sua aparência pode afetar o modo como você se sente. Se usar um terno realmente bonito ou um vestido que a deixe fantástica, você terá uma explosão extra de energia.

** Perca um pouco de peso. Ninguém gosta de ouvir isso, mas muitas vezes a razão para a falta de energia são os poucos quilos extras que você carrega. É mais fácil dizer do que fazer, mas perder alguns quilos faz uma grande diferença quando se trata do quão energético você se sente.

** Reduza o estresse. Estresse provoca fadiga. Elimine as causas de estresse em sua vida e você terá mais energia.

** Desfrute de um chá verde revitalizante.

** Dê um passeio lá fora e aprecie a natureza por alguns minutos.

** Tome um banho frio. De acordo com um artigo recente do Lifehack[19], banhos frios trazem muitos benefícios à saúde, e eles também o acordam. Esta opção não é para quem tem o coração fraco, mas você pode querer tentar.

Pense novamente na seção sobre a psicologia das rotinas diárias. Você se lembra como a fadiga da decisão e o esgotamento do ego são causados por níveis de energia pobres e pelas ações que tomamos ao longo do dia?

Embora seja impossível se sentir sempre cem por cento energizado, você pode "recarregar" as energias rapidamente, prestando atenção nos seus níveis de energia e sabendo como conseguir esses impulsos tão necessários quando estiver se sentindo para baixo.

4 Passos Para Maximizar seu Sono e seus Níveis de Energia

Nós trouxemos muitas informações sobre o sono e a energia nesta seção. Nosso conselho é pensar novamente

na regra 80/20 e se concentrar nas atividades que terão o maior impacto sobre sua rotina diária.

Para conseguir a quantidade certa de sono (e se sentir energizado durante todo o dia), recomendamos estes quatro passos:

Passo #1: Preste atenção aos seus ritmos circadianos.

Se você ainda não está ciente de quando sua energia está em seu auge, então monitore o seu comportamento por uma semana. Sugerimos que você mantenha um diário de como se sente e quando você faz mais coisas durante momentos diferentes do dia. Identifique os momentos em que se sente superprodutivo e aqueles em que você sente uma falta de energia. Se possível, estruture suas tarefas importantes em torno destes momentos produtivos, diariamente.

Passo #2: Tenha uma rotina regular de sono.

Se você sempre tem problemas em ter um sono de alta qualidade, comece seguindo as dicas mencionadas anteriormente - cortar a cafeína, consumir alimentos que melhoram o sono, bloquear ruídos e luz e desligar eletrônicos uma hora antes de dormir.

Você pode achar difícil mudar estes comportamentos todos de uma vez, então comece com uma ou duas ideias

e depois continue aumentando-as. Como exemplo, você poderia passar as próximas semanas trabalhando no

hábito “sem TV após as 21h". Depois de fazer isso de forma consistente, avance na criação de uma rotina completa para a hora de dormir.

Passo #3: Crie uma rotina matinal preenchida comhábitos simples.

Identifique alguns hábitos que façam com que você se sinta energizado. Comece o seu dia acrescentando essas atividades em sua rotina. Mantenha a rotina simples e foque apenas nos hábitos que façam com que o seu dia comece bem.

Passo #4: Pratique atividades de renovação de energia.

Faça uma lista de algumas coisas que você pode fazer para aumentar a sua energia ao longo do dia. Por exemplo, se você é uma dona de casa ou um empreendedor, você pode tirar um cochilo durante a tarde. Se você tem um trabalho em horário integral, pode não ser capaz de tirar um cochilo, mas pode dar um passeio rápido no seu intervalo de almoço. O importante é estabelecer pelo menos uma atividade de renovação de energia para fazer durante o dia e - e então, transformá-la em um hábito.

SEÇÃO 3—ALIMENTAÇÃO

A Importância de Planejar suas Refeições

O estresse, combinado com a fadiga da decisão, muitas vezes mostra a cara quando se trata de sua dieta. Não é

incomum estar cansado quando chega a hora de tomar uma decisão relacionada aos alimentos, por isso é natural tomar a solução mais simples - que muitas vezes é a opção menos saudável.

Por exemplo, se alguém traz rosquinhas para o trabalho, você pega uma sem realmente pensar sobre como isso

é ruim para você. Ela está lá e é conveniente, então você a come.

Se a sua família começa a lhe perguntar o que tem para o jantar e você não tem ideia, você acaba colocando todos no carro e indo ao restaurante fast-food mais próximo ou, "melhor ainda”, ligando para pedir uma pizza.

Uma ótima maneira de superar o hábito de comer alimentos ruins para você é criar uma rotina simples que faça do hábito de comer bem um processo simples e automático. Em outras palavras, a melhor maneira de usar a regra 80/20 em sua dieta é planejar suas refeições - bem antes de estar pronto para comê-las.

Steve leu, recentemente, um livro de ficção intitulado The Rosie Project[20]. O personagem principal, Don,

um homem com síndrome de Asperger, havia dominado o que ele chamou de “Sistema Padronizado de Refeições”. O sistema incluía sete refeições nutricionalmente equilibradas e idênticas. Ele fez isso para reduzir a carga cognitiva - a quantidade de esforço mental despendida para preparar as refeições. (Volte à seção sobre psicologia para uma reciclagem sobre carga cognitiva).

Este sistema de refeição padronizada tornou possível para ele preparar as refeições no piloto automático para que pudesse comer bem com o mínimo de estresse.

Você não tem que ser obsessivo - como Don de The Rosie Project - mas pode economizar muito tempo com a padronização de suas refeições, em certo ponto. Mesmo que realmente goste de cozinhar, você pode se beneficiar com a construção de uma rotina de planejamento das refeições em sua programação semanal.

Planejamento de refeições 101

Simplificando, o planejamento de refeições é simplesmente criar uma lista das refeições e lanches que você vai comer ao longo de uma semana e fazer uma lista de compras de todos os ingredientes necessários para prepará-las.

É uma boa ideia reservar um determinado dia da semana para o planejamento da refeição e outro para fazer as

compras. Trate as duas atividades como consultas regulares e você ficará mais propenso a fazê-las.

Tanto o planejamento de refeições como as compras levam tempo, mas você vai economizar muito tempo e eliminar a frustração em longo prazo. Você também vai eliminar o medo que normalmente sente quando o relógio marca seis horas e você não tem ideia do que preparar para o jantar.

Existem muitos sistemas de planejamento de refeições, mas o mais importante é encontrar um que funcione para você.

Por muitos anos, Rebecca planejou consumir diferentes tipos de alimentos em diferentes noites da semana (por exemplo, comida mexicana para o jantar de segunda-feira, comida italiana na terça-feira, alimentos vegetarianos na quarta-feira, etc.). Isso fez com que o processo de ter ideias para o cardápio ficasse mais fácil e trouxe uma boa quantidade de variedade para sua família.

Outra coisa que ela fez foi inscrever-se em alguns serviços que oferecem planos de refeições. Aqui estão algumas opções interessantes[21]:

E, finalmente, quando os dois filhos ainda estavam em casa, muitas vezes ela se reunia com um amigo para fazer o Once-a-Month Cooking[22].

Agora que ela e seu marido estão sozinhos na casa, eles não precisam planejar as refeições com a mesma intensidade, mas ainda acham necessário criar uma lista de refeições e lanches. Então vão semanalmente ao supermercado.

O ponto de partida é que você precisa planejar sua alimentação e ter uma rotina diária e semanal em ordem

para fazer do plano uma realidade.

A boa notícia é que o que você prepara não tem que ser complicado, demorado ou caro. Você - como o Don

(do Projeto Rosie) - pode comer as mesmas sete refeições repetidas vezes ou preparar refeições novíssimas todos os dias. O ponto aqui é identificar os alimentos que você quer comer e criar um plano para ajudá-lo a passar o menor tempo possível preparando-os.

Para elaborar a ideia do planejamento de refeições, daremos algumas sugestões para cada parte do dia nos próximos capítulos. Lembre-se, estas são ideias que vêm da nossa experiência pessoal. Se você seguir uma dieta especial (veganismo, dieta Paleo, sem glúten, jejum intermitente, etc.), não hesite em substituir os alimentos que funcionam melhor para você.

Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Café da Manhã

Um bom café da manhã está vinculado à produtividade, sucesso e realização. Não pule o café da manhã porque está com pressa. Você irá perder mais tempo na produtividade do que poderia economizar por não passar 10 minutos preparando um bom café da manhã.

O café da manhã não tem que ser uma refeição gourmet de cinco estrelas. (Pensando nisso, nem o almoço ou o

jantar.) É especialmente importante que o café da manhã seja saudável e rápido. Aprenda de três a cinco receitas rápidas que você pode cozinhar em cinco minutos ou menos. Então, certifique-se de comprar os

ingredientes necessários toda semana.

Aqui estão algumas ideias de café da manhã para você começar. Mais uma vez, você pode ter sua própria opinião sobre o que constitui uma "refeição saudável", então substitua os alimentos onde sinta que haja necessidade.

Aveia

Rebecca faz granola caseira usando uma variedade de receitas que colecionou ao longo dos anos. Ela as mantém por perto, por isso leva pouco tempo para preparar o café da manhã (coloque a granola em uma tigela e despeje sobre o leite ou iogurte). Ela sabe que é saudável, pois ela mesma a prepara.

Quando a temperatura esfria, ela prepara mingau de aveia quente. Isso requer um pouco de preparação, mas é

um café da manhã padrão, uma vez que é fácil manter a aveia, frutas secas, nozes e outros ingredientes na mão.

A aveia quente pode facilmente ser preparada em menos de cinco minutos.

Você pode até mesmo preparar farinha de aveia para toda a semana. Aqui está a receita de aveia quente[23], preparada com antecedência.

Se preferir aveia fria (especialmente quando o tempo está quente) confira as dicas do site The Yummy Life para aveia e smoothies de aveia.

Burritos no Café da Manhã

Burritos no café da manhã são uma ótima opção, especialmente porque eles podem ser feitos em grandes quantidades. Dependendo do que você colocar neles, pode até mesmo congelá-los e depois aquecê-los no micro-ondas. Este artigo do Lifehacker[24] tem grandes ideias de burritos.

Ovos

Ovos são uma grande fonte de proteína, além de baratos, rápidos e fáceis de fazer.

Você pode fazer ovos na caneca[25] ou simplesmente mexer ou fritar um ovo em apenas um minuto ou dois.

Café da manhã para viagem

Embora seja ideal ter um tempo para se sentar e tomar café da manhã antes de começar o dia, algumas vezes pode ser necessário pegar alguma coisa para comer no caminho.

Veja algumas ideias para isso[26]:

**

**

**

O

café da manhã causa impacto nos seus níveis de energia e na sua capacidade de se manter produtivo durante

todo o dia. Você pode pensar que não tem tempo para comer, mas se você reservar 10 minutos para esta refeição, você terá esse tempo de volta durante o dia, quando você obtém mais energia para enfrentar tarefas importantes.

Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Almoço

O almoço é, muitas vezes, consumido com menos pressa do que o café da manhã, mas pode levar a decisões

insalubres se você tende a comer no trabalho, em restaurantes “por quilo” das proximidades. Uma forma de agilizar essa atividade (além de economizar dinheiro e perder alguns quilinhos) é planejar estas refeições assim como você faria com o café da manhã. Eis algumas ideias para você começar:

Ideia #1: Sobras

Coloque as sobras do jantar em recipientes “pegue e leve” para a hora do almoço. A noiva de Steve faz isso diariamente. Ela não só economiza dinheiro no processo, como também nunca se pergunta o que vai comer no meio do dia.

Ideia #2: Salada empote de conserva

Adicione todos os ingredientes da salada em um pote de conserva na seguinte ordem:

da salada em um pote de conserva na seguinte ordem: Molho de salada na parte inferior

Molho de salada na parte inferior

Então, as camadas de legumes “firmes” tais como cenouras, rabanetes, brócolis, pimentão, etc. Então uma camada de proteína, tal como frango cozido ou picado ou ovos cozidos. Finalmente, saladas verdes tais como espinafre ou alface em cima. Quando embalados hermeticamente, com a tampa a vácuo, os potes de salada podem, facilmente, ficar guardados na geladeira por quatro ou cinco dias, assim você pode fazer o suficiente no fim de semana para durar mais durante a semana de trabalho. A chave é manter os “verdes” o mais longe possível do molho, para que não fiquem encharcados.

Ideia #3: Sopas caseiras, ensopados e pimentão

Prepare as suas sopas favoritas, guisados ou pimentão com antecedência e congele-os em recipientes indicados para porções (que são seguros para uso em micro-ondas e forno). Descongele uma porção e depois a aqueça para um almoço rápido e saudável. Rebecca gosta de preparar alguns tipos diferentes em um dia de trabalho, congelá-las e ter uma variedade disponível para uso ao longo do mês.

Ideia #4: Wraps ou Sanduíches

Os sanduíches estão entre nós há um bom tempo e muitos de nós crescemos comendo-os – e por uma boa razão. Eles são fáceis de preparar e acrescentam muito aos almoços embalados.

A chave é ter ingredientes saudáveis na mão para fazê-los. Compre uma variedade de legumes e opções de

proteínas, como as de baixo teor de sódio, carnes sem nitrato para o almoço, ovos e manteiga de amendoim natural.

Se você quiser reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, os wraps são uma boa opção. Há, inclusive, opções sem glúten disponíveis para muitos tipos de wraps.

Muitas vezes escolhemos o "caminho de menor resistência" quando se trata de almoço. Pode parecer mais fácil comprar uma refeição em um lugar perto do trabalho, mas é possível fazer uma escolha mais sábia com um pouco de planejamento. Embalar o almoço não só limita o número de decisões que você tem de tomar, como também lhe poupa tempo e dinheiro preciosos.

de tomar, como também lhe poupa tempo e dinheiro preciosos. Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para
de tomar, como também lhe poupa tempo e dinheiro preciosos. Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para
de tomar, como também lhe poupa tempo e dinheiro preciosos. Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para

Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Jantar

O

jantar é um grande momento para desacelerar e se conectar com a família e amigos. Você pode não precisar

se

apressar tanto na hora do jantar, mas ainda assim ajuda se ele for planejado com antecedência.

Se você tende a ser uma pessoa matinal, cozinhar devagar é a melhor maneira de ter um jantar quente pronto no final de um dia duro de trabalho. Rebecca tem usado uma série de livros de receitas populares de cozimento lento, chamada Fix It and Forget It[27], com bons resultados.

Além das receitas "regulares", há uma variedade de livros de receitas em série que atendem diabéticos e outras pessoas com necessidades dietéticas diferentes. Nossa sugestão é identificar quais alimentos você quer comer (necessidade) e, em seguida, fazer um plano de como torná-los disponíveis todas as noites.

Como mencionado anteriormente nesta seção, o Once-a-Month Cookingé outra ótima opção se você preferir não cozinhar no final do dia.

Se você preferir fazer o jantar do zero todas as noites, mas não tem muito tempo para se dedicar a cozinhar, confira a seção de receitas rápidas e fáceis do AllRecipes[28], ou receitas simples de jantar receitas do Taste of Home[29].

Como você pode ver, mantivemos esta seção curta, porque cada um tem sua preferência pessoal quando se trata de jantar. O que queremos enfatizar (novamente) é que você deve planejar suas refeições com antecedência e saber o que irá cozinhar – muito antes da hora do jantar.

Ideias Fáceis, Rápidas e Saudáveis para o Lanche

Sejamos honestos: nós todos gostamos de lanche, às vezes. Algumas pessoas ainda acreditam que comer várias pequenas refeições por dia é preferível a comer refeições grandes. Independentemente da sua filosofia de refeição, é uma boa ideia planejar com antecedência para os momentos em que você é atingido por uma vontade incontrolável de comer um petisco.

Você não tem como errar com frutas e legumes frescos. Na verdade, se não fizer as cinco porções diárias recomendadas, assegure-se de comê-las nos lanches.

Se você não gosta de comer vegetais crus, experimente mergulhá-los em iogurte sem gordura natural e alguns temperos como sal, pimenta e alho em pó.

Nozes cruas, iogurte e pipoca sem óleo também são boas opções.

Quando se trata de lanches, é importante evitar a compra de coisas que você sabe que não são boas para você. Em vez disso, mantenha alternativas saudáveis à mão para que não seja tentado quando os outros ao seu redor estiverem comendo alimentos menos saudáveis.

Por exemplo, Steve tem uma fraqueza por salgadinhos (como Doritos), mas ele nunca os come, porque se assegura de não ter estes alimentos em sua casa. Ele sabe que é impossível comer um lanche que não esteja acessível imediatamente.

5 Passos para Maximizar seus Hábitos de Alimentação

Existem infinitas opções quando se trata de sua dieta - algumas escolhas são saudáveis e outras nem tanto. Curiosamente, as escolhas que você faz não acontecem no momento em que você sente fome. Elas são determinadas, muitas vezes, pelos hábitos que você desenvolve no que diz respeito ao planejamento das refeições antes do tempo.

Apresentamos cinco opções para ajudar a acelerar o processo de planejamento de refeições e garantir que o que você prepare seja saudável o suficiente para você e sua família:

Passo #1: Crie de três a cinco refeições padrão de café da manhã.

Você não precisa ser um cozinheiro gourmet ou "chefe de cozinha". Basta aparecer com algumas refeições rápidas e saudáveis para o café da manhã, que você pode preparar em menos de 10 minutos.

Aprenda estas receitas com o coração e cozinhe-as regularmente para que possa (quase) prepará-las dormindo.

Isso fará com que seja mais fácil incorporar o café da manhã em sua rotina e garantir que você comece o seu dia de folga de forma saudável.

Passo #2: Embale o seu almoço.

Não é muito emocionante, mas preparar e embalar seu almoço todos os dias da semana minimiza o estresse e ajuda a eliminar as decisões insalubres que você toma, muitas vezes, durante a semana de trabalho.

Passo #3: Crie umsistema de planejamento de refeições.

Isso pode ser tão simples quanto usar papel e caneta para planejar suas refeições e sua lista de compras da semana. Você poderia até mesmo se inscrever em um dos serviços de planejamento de refeições mencionados anteriormente neste capítulo.

Passo #4: Abasteça sua despensa comalimentos saudáveis e não perecíveis.

Muitos alimentos, como o atum enlatado, macarrão integral (supondo que você não esteja em uma dieta livre de glúten), conservas de tomate, feijões enlatados, conservas de frutas / legumes e pipoca, são a solução perfeita quando você está em dúvida sobre o que comer. Se você não fez as suas compras regulares de supermercado, é possível usar qualquer um desses ingredientes para fazer uma refeição rápida ou um lanche.

Passo #5: Conheça seus planos de refeição de emergência.

Tenha algumas ideias de refeição do tipo "quando tudo mais falhar" para fazer com os itens não perecíveis que você mantém em sua despensa (junto com os itens padrão que mantém à mão em sua geladeira).

Por exemplo, Rebecca tem uma sopa rápida que ela faz com feijão preto enlatado, conservas de tomate e especiarias. Como ela sempre tem aqueles itens à mão, quando tudo mais dá errado, ela pode preparar essa sopa em menos de 20 minutos.

SEÇÃO 4—EXERCÍCIOS

Por Que Fazer Exercícios Realmente Importa

Você pode ficar tentado a pular este capítulo. Nós entendemos completamente. Nem todo mundo gosta de se exercitar. Na verdade, algumas pessoas menosprezam o exercício. Essa é a má notícia.

A boa notícia é que você pode exercitar-se do seu jeito. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso não se sinta pressionado a seguir a última tendência saudável. Basta se concentrar no que você gosta e ignorar os "programas de exercícios extremos", muitas vezes vendidos como uma solução de “um formato que resolve tudo” para os problemas de saúde da sociedade.

Por exemplo, o filho adulto de Rebecca é pequeno. Ele mede 1,70 cm de altura e pesa 49 kg, então nunca foi, obviamente, um jogador de futebol. Mas ele gosta de correr e é bom no que faz. Ele obviamente foi feito para correr, enquanto algumas pessoas se adaptam melhor a outras atividades.

Faça o que fizer, não fique preso a "como" você se exercita. Em vez disso, use esta seção para acrescentar o exercício à sua rotina diária de uma maneira que funcione para você.

Por Que se Importar como Exercício?

Antes de mergulharmos em algumas dicas práticas, apresentamos alguns benefícios a serem considerados:

#1. O exercício pode ajudar a perder peso.

Você pode cortar calorias observando o que come, mas se você combinar o controle das porções com a atividade regular, a sua perda de peso será ainda maior.

#2. O exercício reduz o estresse e outras emoções negativas.

Se você está seriamente estressado, de mau humor ou deprimido, o exercício é uma ótima maneira de nivelar suas emoções. De acordo com a WebMD[30], o exercício libera endorfinas que reduzem a sua percepção de dor e o ajudam a ter uma visão mais positiva.

#3. O exercício combate doenças e outras condições de saúde.

A atividade física aumenta o colesterol "bom" (HDL) e reduz o risco de diabetes e certos tipos de câncer. Se

você fizer exercícios de levantamento de peso, poderá até mesmo aumentar a sua densidade óssea. Estes são apenas alguns dos muitos benefícios associados ao exercício.

#4. O exercício aumenta a energia.

As pessoas muitas vezes se sentem cansadas demais para se exercitar. Pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício aumenta a quantidade de oxigênio e os nutrientes que vão para o seu cérebro e outros tecidos, levando a um aumento na energia.

#5. O exercício pode ajudá-lo a dormir melhor.

Como mencionado acima, o exercício proporciona um impulso contínuo de energia, portanto não se exercite muito perto da hora de dormir. Contudo, o exercício feito no início do dia irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

É claro, nós entendemos que esses benefícios soam bem na teoria. O problema que muitas pessoas têm é que

elas não sabem como incorporar o hábito do exercício em suas rotinas diárias. Então, vamos falar sobre alguns

desafios que muitas vezes o impedem de se exercitar e, em seguida, discutir como superá-los.

5 Desafios que Impedemo Exercício

Steve entrevistou recentemente seus leitores sobre os seus hábitos de exercício. Uma pergunta que ele fez foi "Que lutas você enfrenta quando se trata de exercício?"

A resposta foi esmagadora – mais de 400 pessoas escreveram de volta e descreveram os desafios que

enfrentam regularmente.

Honestamente, há dezenas de razões pelas quais você pode não se exercitar. Vamos cobrir cinco das mais comuns e sugerir algumas soluções possíveis.

Desafio #1: Não há tempo

Você mal tem tempo suficiente para as coisas importantes, então exercitar-se parece ser, muitas vezes, "algo mais" que você precisa fazer. Não só é necessário ter tempo para fazê-lo, mas você também precisa carregar

as roupas certas, coordenar a atividade, usar a energia e tomar uma ducha depois. Para a maioria das pessoas, toda essa experiência parece ser um dos principais problemas.

A solução?

Comece aos poucos. Se você não está fazendo nenhum tipo de exercício, tome a decisão de começar a fazer alguns movimentos extras durante o dia. Pode ser algo tão pequeno como usar as escadas em vez do elevador

ou

estacionar longe do edifício em vez de estacionar perto da entrada.

Se

você faz atividades que não necessitam de roupas especiais ou o façam transpirar, pode ser que não precise

trocar de roupa ou tomar uma ducha. Por exemplo, um simples passeio ao redor do bairro provavelmente não

vai exigir nada mais que trocar os seus sapatos.

Desafio #2: Semapoio da família

É difícil fazer algo sozinho - especialmente quando aqueles que o rodeiam não entendem por que você faz isso. Infelizmente, algumas pessoas são até alvos de piada de um cônjuge ou outra pessoa próxima quando tentam começar a se exercitar. É difícil ficar motivado quando você sente que ninguém está apoiando esse comportamento.

A solução?

Se a sua família não o apoia, encontre ajuda em outros lugares. Em um mundo ideal, nossas famílias são muito

prestativas, mas se este não é o seu caso, participe de fóruns online ou grupos no Facebook ou LinkedIn dedicados ao exercício. Participe de eventos locais listados no Meetup.com. Se o seu orçamento permitir, você pode contratar um personal trainer que irá mantê-lo na linha e motivado.

Desafio #3: Condições Climáticas Extremas

O lugar onde você mora, por vezes, faz uma grande diferença quando se trata de se exercitar de forma

consistente. Por exemplo, no Texas, o verão pode ser insuportavelmente quente. Se você é um corredor, é difícil (mesmo perigoso) correr quando está fazendo mais de 32º C.

Ou talvez você viva em uma região que enfrenta frio extremo durante o inverno. As baixas temperaturas e condições de gelo tornam difícil fazer exercício, e pode ser até mesmo letal em alguns casos.

Falando em perigo, talvez você viva em um bairro perigoso e esteja preocupado com a sua segurança física quando sair para correr ou caminhar.

A solução?

Frequentar uma academia climatizada é uma ótima opção se você está preocupado com o clima. Exercitar-se em uma academia também é mais seguro do que fazê-lo em um bairro de segurança duvidosa. Se as finanças são uma preocupação, encontrar exercícios para fazer dentro de sua casa usando equipamentos básicos ou DVDs de exercícios pode funcionar para você.

Por alguns anos, Steve viveu no Mississipi e na Carolina do Sul, onde, em ambos os lugares, o clima quente e úmido era a norma por seis meses do ano. Para se exercitar de forma consistente, ele adotou o hábito de correr logo cedo ou no início da noite (com uma lanterna). Nenhuma dessas opções foi "divertida", mas o ajudou a permanecer consistente durante esses períodos de tempo extremamente quentes.

Desafio #4: Limitações Físicas

Nem todo mundo está em ótima forma. Especialmente se você não tem se exercitado recentemente ou está acima do peso, mas também pode ser verdade para as pessoas que têm algum tipo de lesão ou deficiência. Muitas vezes há razões físicas específicas para que você não possa se exercitar.

A solução?

Reconheça suas limitações e encontre uma maneira de trabalhar através delas. Primeiro, você precisa falar com um médico sobre seu problema e ver o que ele sugere como uma boa forma de se exercitar.

Segundo, você quer se sentir confortável com esse novo hábito. Por exemplo, se você estiver muito acima do peso, não tente correr uma maratona. Em vez disso, comece a andar em volta do quarteirão e então aumente, gradualmente, a distância de sua caminhada.

Por último, se você tiver lesões, encontre exercícios que não irão agravá-las. Rebecca teve fascite plantar, então ela tem que limitar a quantidade de corrida e caminhada que faz. Em vez disso, ela faz aulas de hidroginástica e com bicicletas ergométricas em seu centro de recreação local. Ambas lhe proporcionam um bom treino sem causar problemas em sua lesão.

Desafio #5: Aquele sentimento ‘Ai Que Estranho’

Se você não está em boa forma ou não é muito coordenado, começar a frequentar a academia pode ser uma experiência desconfortável. Isso é, muitas vezes, mais frequente com as mulheres, que podem se sentir autoconscientes sobre se exercitar em uma academia, onde os homens estão presentes.

Você também pode se sentir inseguro quando se trata de coisas como usar aparelhos de musculação ou outros equipamentos. Pode não saber realmente o que fazer quando começa a se exercitar, ou talvez se sinta intimidado por todas as pessoas que parecem estar em perfeita forma.

A solução?

Se você é mulher e se sente desconfortável indo a uma academia onde os homens estão presentes, tente se inscrever em uma academia só para mulheres. Você também pode fazer compras perto de uma academia. Junte- se a um grupo misto de membros que estão lá simplesmente para manter um estilo de vida saudável.

Se a sua sensação de desconforto baseia-se em falta de conhecimento, contrate um personal trainer ou se inscreva em uma aula. Muitas academias têm orientações gratuitas sobre como usar o equipamento, por isso não se esqueça de tirar proveito delas.

Todos nós temos desafios que nos impedem de nos exercitar. O truque é ter tempo para identificar o seu desafio específico e pensar em maneiras de superá-lo. Você ficaria surpreso com a forma como, muitas vezes, uma simples mudança de mentalidade ou comportamento pode fazer com que você desenvolva, com sucesso, o hábito do exercício.

Como Incorporar o Exercício Durante o Dia

No geral, é importante se movimentar durante todo o dia - não apenas em um espaço de 30 minutos. O segredo é encontrar tempo para fazer tudo isso. O que recomendamos é a estruturação de sua rotina diária de uma forma que faça com que seja fácil fazer exercícios físicos durante pequenos intervalos de tempo.

Para começar, compre (e use) um monitor de atividade (Steve usa um FitBit). Este dispositivo incentiva o movimento aproveitando-se do poder da prestação de contas. Quando você sabe que está sendo monitorado, começará, subconscientemente, a procurar maneiras de conseguir se movimentar mais. A ida até a máquina de café, de repente, torna-se 100 passos extras adicionados ao seu total diário. Eventualmente, você perceberá que está criando todos os tipos de razões para conseguir passos a mais.

Uma das principais razões pelas quais recomendamos os monitores de atividade é porque eles ajudam a criar o hábito de caminhar. Embora muitos "gurus de exercício" menosprezem a importância de caminhar, este é um dos hábitos mais fáceis de ser inserido em uma rotina diária. Ao invés de se comprometer com um programa diário de 30 minutos de exercícios, você adiciona pausas de 5 a 10 minutos de caminhada ao longo do dia. Tudo isso pode acrescentar uma quantidade significativa de movimento - e, possivelmente, a perda de peso.

Você não precisa adotar medidas extremas como esta mulher. Tudo o que precisa fazer é acrescentar alguns novos hábitos ao seu dia:

Ideia #1: Deixe o carro.

Pegue o trem para o trabalho e vá a pé da estação de trem até lá. Caminhe pelo centro comercial nas proximidades. Visite amigos que vivem a poucos quilômetros de sua casa. Leve as crianças a pé para a escola, em vez de dirigir. Estacione na primeira vaga que você vir, ao invés da mais próxima.

Ideia #2: Caminhe comos amigos na hora do almoço.

Coma um lanche rápido em sua mesa antes ou depois da pausa para o almoço. Então, use o tempo extra para caminhar com seus amigos. Você ainda ganha a socialização e a camaradagem da pausa para o almoço, sem "perder" um intervalo inteiro de tempo.

Ideia #3: Caminhe durante os intervalos comerciais.

Você realmente precisa ver um comercial de Advil pela centésima vez? Encontre algo construtivo para fazer em sua casa durante este intervalo de cinco minutos e mova-se.

sua casa durante este intervalo de cinco minutos e mova-se. Ideia #4: Faça pausas periódicas de

Ideia #4: Faça pausas periódicas de cinco minutos de caminhada.

Mais tarde, abordaremos maneiras de utilizar a Técnica Pomodoro para aumentar a produtividade. Um dos benefícios colaterais do uso dessa técnica é ser capaz de usar os intervalos incorporados para fazer pequenas quantidades de exercício.

A ideia aqui é dividir um dia de trabalho em uma série de intervalos de 25 minutos, seguidos por pausas de 5 minutos. Para fazer com que esta estratégia realmente funcione, levante-se e se mexa após a conclusão de cada "pomodoro". Isso não só ajuda a manter o foco nas tarefas, como também acrescenta algumas centenas de passos em seu total diário. Faça isso de 10 a 15 vezes por dia; você acabará andando alguns quilômetros de passos sem perder o seu tempo precioso de trabalho.

Ideia #5: Caminhe enquanto fala.

Com o advento dos telefones celulares, é fácil conversar em qualquer lugar que você vá. Ao invés de sentar em seu sofá durante uma chamada telefônica, tente caminhar ao redor do bairro. Isso não só acrescenta passos ao seu total diário, como também tem a vantagem de adicionar um pouco de urgência à chamada, o que muitas vezes o mantém concentrado e alerta.

Ideia #6: Não fique parado – marche.

Se você está em pé por qualquer motivo (por exemplo, esperando um ônibus ou táxi), tente andar para lá e para cá.

Ideia #7: Pegue as escadas.

A menos que você trabalhe no 75º andar, não deve haver nenhuma razão para pegar um elevador. Certifique-se de subir os lances de escada sempre que você estiver em um edifício. Isso não só irá aumentar o seu número total de passos, como também virá acrescentar um pouco de intensidade física ao seu dia.

Ideia #8: Aprenda enquanto caminha.

Ouça um audiolivro, podcast ou uma conversa inspiradora (TED Talk[32]) durante um de seus passeios. Talvez você possa até usar esse tempo para aprender uma nova língua. Se você tem um telefone celular, use o Stitcher App para transmitir uma variedade de podcasts e programas de rádio.

Ouvir podcasts foi a principal razão pela qual Steve foi capaz de construir sua rotina matinal. Em vez de pensar em sua caminhada como exercício, ele via esse tempo como uma oportunidade de aprender algo novo.

Estas pequenas atividades não demandam muito tempo ou esforço, mas exigem intencionalidade. Se você está consciente sobre o modo como controla o tempo, irá descobrir muitas oportunidades para acrescentar movimento ao longo do dia.

Porém, caminhar algumas vezes por dia não é suficiente para obter os benefícios do exercício. O que você precisa fazer é arranjar tempo para uma rotina regular de exercícios.

Uma Rotina Regular de Exercícios (Manhã, Tarde ou Noite)

Os benefícios reais do exercício aparecem quando você os faz de 4 a 5 vezes por semana, por, pelo menos, 30 minutos.

O exercício que você escolhe depende de você e de suas habilidades físicas, então dizer-lhe para escolher um

programa específico está além do escopo deste livro. Sugerimos que você experimente diferentes atividades, obtenha o máximo de informação possível sobre cada uma delas, descubra qual delas você mais gosta e, então, incorpore esta atividade em sua rotina diária. O importante é criar um hábito com este comportamento e fazê-lo de forma consistente.

Para permanecer na linha, nós recomendamos alguns aplicativos e dispositivos:

**

Fitbit rastreia o número de passos que você dá por dia.

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Lift.do ajuda você a seguir vários hábitos saudáveis, tais como exercícios, alimentação saudável, escolha

de

bebidas e também práticas mentais e espirituais tais como a gratidão.

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Jog.fm canal de músicas.

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Digifit iCardio é focado na saúde cardiovascular.

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Fitocracy conecta você a um personal trainer para ajudá-lo a alcançar as suas metas de boa forma.

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Map My Fitness mapeia as rotas de corrida em várias cidades; também inclui um registro de alimentação.

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MyFitnessPal é um ótimo aplicativo para rastrear tanto a dieta quanto o exercício.

** Zombies, Run! é um jogo de corrida. Ele te motiva a correr mais longe e mais rápido na tentativa de escapar dos zumbis.

Como todos os outros hábitos, a melhor maneira de começar é aos poucos. Ao invés de se comprometer com

uma rotina de academia de 60 minutos, construa a rotina de ir até lá e fazer apenas alguns exercícios. Depois, quando você for capaz de se exercitar de forma consistente, aumente tanto o tempo necessário quanto o nível

de intensidade.

4 Passos para Acrescentar o Exercício à sua Rotina Diária

Não se preocupe se o exercício não faz parte de sua rotina diária atual. Você pode facilitar esta atividade, completando as quatro etapas a seguir:

Passo #1: Acrescente movimento à sua rotina matinal.

Você não tem que completar uma longa rotina de exercícios logo pela manhã. As probabilidades são de que você já tenha uma série de obrigações. Tudo o que é realmente necessário são 10 minutos de movimento. Você poderia fazer uma caminhada, praticar ioga ou usar um aplicativo como o 7-Minute Workout.

Passo #2: Maximize o tempo ocioso.

Reveja as oito ideias para se movimentar e então se comprometa a fazer um pouco durante o dia. Por exemplo, usar as escadas, caminhar enquanto fala e usar um monitor de atividade são todas formas simples de construir o hábito do exercício.

Passo #3: Comprometa-se comumplano de exercícios.

Escolha uma atividade que você acha que iria gostar de fazer regularmente. Pode ser algo que você faça em casa, fora de casa ou na academia. A questão é escolher uma atividade que possa ser agendada em sua rotina diária

Passo #4: Acompanhe o seu sucesso.

Use um dos aplicativos que mencionamos anteriormente para se responsabilizar pelo seu novo hábito de exercício. Não tenha medo de começar devagar. O mais importante é permanecer consistente com este hábito, em vez de tentar alcançar uma meta ou fazer um exercício específico por um determinado período de tempo.

SECÃO 5—ATIVIDADES ROTINEIRAS

Truncando as Suas Atividades Rotineiras?

Todos os adultos têm atividades rotineiras que são necessárias, mas nem sempre divertidas. Já que não é possível eliminá-las, você deve procurar a maneira mais simples e conveniente de realizar essas atividades diariamente.

Life hacking[33] é um conceito popular que envolve procurar atalhos e truques que tornem as tarefas

específicas mais eficientes. Não se trata apenas de ser mais produtivo. Também pode ser usado para agilizar

as tarefas mundanas que, muitas vezes, ficam no caminho para que possamos viver a vida ao máximo.

Por exemplo, vamos falar sobre como organizar a sua casa. Claro, você provavelmente não gosta desta atividade. Mas se reservar um tempo para planejar como organizá-la, economizará muito tempo em sua rotina diária.

O processo começa sabendo quais materiais você precisará em todos os momentos, assim não terá que fazer

viagens aleatórias à loja para comprar um único item – como uma fita Scotch. Todos os itens estarão à mão,

simplesmente porque comprá-los faz parte de sua rotina.

Multiplique o exemplo da fita Scotch por todos os outros itens que você possui. Imagine tê-los todos sem perder tempo procurando por eles ou fazendo viagens extras até a loja. Não vai demorar muito para apreciar quanto tempo você irá economizar ao sistematizar suas atividades rotineiras de forma intencional. Nesta seção, apresentaremos algumas maneiras de fazer isso.

Organize a sua Casa

Livrar-se de coisas desnecessárias (também conhecido como "decluttering" em inglês) é a maneira mais simples de minimizar suas obrigações diárias. Pense nisso desta maneira: Quando você tem menos "coisas", terá menos objetos para limpar e organizar.

Agora, você não tem que se tornar um minimalista para aproveitar as vantagens do decluttering. Você só precisa se organizar colocando suas coisas nos lugares certos e sabendo onde encontrar tudo em sua casa.

Reduzir o número de coisas que você tem que fazer caber no espaço disponível é um ótimo ponto de partida. É difícil ter um lugar para tudo, se você tem mais "coisas" do que "lugares".

Aqui estão algumas ideias para você começar:

** Defina uma meta para o número de itens dos quais você deseja se livrar em um ano. Uma amiga de Rebecca

decidiu se livrar de 2.014 itens em 2014. Ela contou até mesmo pequenas coisas tais como elásticos - o que

tornou a tarefa mais fácil - mas até o final do ano, sua casa estava bem melhor.

** Separe tudo o que você tem. Livre-se de itens que não foram usados em 30 dias. Faça um acompanhamento do que você usa pelos próximos 30 dias e, em seguida, faça isso novamente.

** Se você tem um monte de itens sentimentais, guarde apenas os melhores. Tire fotos do resto para preservar

as memórias. Um álbum de fotografias das obras de arte dos seus filhos ou bugigangas de longa data ocupa muito menos espaço do que os itens em si.

**

No início de uma nova temporada, avalie os itens sazonais, como roupas e decorações de férias. Livre-se

de

qualquer coisa quebrada ou não mais apreciada ou necessária.

** Utilize arquivamento eletrônico. A tecnologia, por vezes, impede nossas rotinas diárias, mas também oferece algumas soluções. O arquivamento eletrônico é um deles. Unidades de disco rígido sem fio e sites como o Dropbox guardam, eletronicamente, o que costumava tomar o espaço de vários armários.

** Encaixote coisas que você não usa todos os dias, mas ainda deseja guardar. Numere as caixas e adicione-as a uma lista (consulte a seção abaixo), assim você poderá encontrá-las quando necessário.

Uma vez que você fez a limpeza, defina um lugar para tudo. Este passo é vital no desenvolvimento de bons

hábitos, porque você não tem que pensar para onde algo deveria ir.

Por exemplo, pense no que acontece quando você não consegue encontrar alguma coisa em sua casa (por exemplo, as chaves do carro, carteira, bolsa, casaco, etc.) A probabilidade é de que você perca, pelo menos, cinco minutos por semana à procura de algo. Isso equivale a 250 minutos, ou 4 horas, todos os anos.

Steve resolveu este problema com o seu "hábito da concha de metal". Quando entra em casa, ele vai automaticamente até o quarto, coloca as chaves / carteira em uma concha de metal e, em seguida, pendura o paletó em um gancho ao lado de sua cômoda. Embora isso possa parecer um hábito inconsequente, ele salva alguns minutos por semana.

Agora, imagine a economia de tempo que você teria se tivesse um lugar para cada objeto. A princípio, haverá algum trabalho extra para criar este sistema, mas você será finalmente capaz de evitar esses momentos frustrantes em que revira um cômodo inteiro à procura de um item.

Como Transformar Atividades Rotineiras emHábitos Eficientes

Você pode economizar uma quantidade incrível de tempo ao transformar atividades rotineiras em hábitos eficientes. Estas ações não precisam ser grandes. De fato, muitos hábitos pequenos, quando desenvolvidos em conjunto com outros, acabam somando a uma vida que está funcionando em ordem.

Então, se quiser agilizar uma atividade de rotina, você pode criar uma declaração como esta: "Depois que eu

fizer [hábito estabelecido], farei [novo hábito]".

Por exemplo, “Depois de passar pela porta, irei pendurar a minha jaqueta no segundo gancho”.

O benefício dos pequenos hábitos é que eles não necessitam de muita força de vontade. Tudo que você tem a

fazer é escolher uma ação que leva menos de um minuto e anexá-la a algo que você faz. Quando você constrói uma série dessas pequenas ações, perceberá que não é difícil minimizar o tempo que você gasta em obrigações diárias.

Aqui estão alguns exemplos de pequenos hábitos que você pode acrescentar à sua rotina:

“Depois de lavar a louça do jantar, irei mover a carne que precisa ser descongelada para o jantar de amanhã do freezer para a geladeira”.

“Depois que eu fizer a minha lista do supermercado, jogarei fora as sobras e limparei as prateleiras da geladeira”.

“Depois que as crianças terminarem suas tarefas, irei ajudá-las a separar as roupas que irão usar no dia seguinte”.

“Depois de colocar as crianças na cama, irei rever a agenda de amanhã e escrever a lista de coisas a fazer”.

Sem dúvida você irá querer criar suas próprias declarações de "Depois que eu / Eu irei". Elas estão diretamente relacionadas às atividades de rotina que você precisa concluir diariamente.

Para continuar em movimento, eis alguns hábitos individuais que você pode querer trabalhar em sua rotina

diária:

** Passar cinco minutos arrumando a bagunça na sala de estar ou em qualquer outro cômodo onde as coisas tendem a se acumular.

** Limpar a sua mesa de trabalho. Uma mesa limpa torna mais fácil trabalhar sem distrações.

** Organizar uma área do banheiro logo antes de tomar banho (por exemplo, limpar os espelhos, limpar as torneiras e o vaso sanitário).

** Varrer o chão da cozinha e / ou do banheiro. Isso leva apenas alguns minutos e mantém os pisos bonitos entre as faxinas mais pesadas.

** Separar suas roupas para o dia seguinte.

** Colocar suas chaves no mesmo lugar (lembre-se do exemplo de Steve!).

** Arrumar suas bolsas (por exemplo, pasta, mochilas infantis, etc.) à noite, antes de ir deitar-se e colocá-las na porta da frente para que você não tenha que procurá-las de manhã.

** Decidir o que você quer para o café da manhã e preparar os ingredientes na noite anterior.

** Embalar o almoço e deixá-lo na geladeira, pronto para pegar e sair.

** Checar a previsão do tempo para o dia seguinte para ter uma ideia se irá precisar de alguma roupa especial ou outros itens para a chuva / frio / neve. Tenha esses itens prontos se o tempo estiver propenso a mudanças.

** Guardar alguns sacos de lixo pequenos (por exemplo, sacos de plástico do supermercado) no porta-luvas do seu carro para recolher e jogar fora todo o lixo acumulado enquanto você esteve andando por aí.

** Quando você comprar algo novo, livre-se de alguma coisa velha que ocupe, mais ou menos, o mesmo espaço.

** Quando usar um determinado alimento, a menos que seja algo que você normalmente não come, acrescente- o à sua lista de compras. Assim, sua despensa estará sempre bem abastecida com o básico.

** Estabeleça um sistema de arquivamento de computador para usar em todos os lugares. Por exemplo, organize arquivos da mesma forma em seu Dropbox, Google Drive ou conta OneDrive do mesmo jeito que você faz no seu computador.

** Sempre que tomar banho, esfregue as paredes do chuveiro. Isso leva apenas alguns minutos e manterá o seu chuveiro impecável.

** Envolva toda a família em uma corrida de organização diária. Quando as crianças de Rebecca eram pequenas, ela colocava o temporizador para 15 minutos e todos corriam pela casa colocando as coisas para fora, tentando deixar a casa impecável antes que o cronômetro tocasse.

** Tenha um dia designado para executar pequenas incumbências. Agrupar os recados juntos em um único dia, sempre que possível, economiza tempo e conversa.

Existem inúmeras maneiras de simplificar os hábitos e transformá-los em comportamentos automáticos. O método Pequenos Hábitos funciona muito bem, mas outro grande truque é criar listas para os itens de sua casa. Veremos como fazer isso.

Por Que Listas?

Steve acha que seu pai é um pouco neurótico. Ele é um homem que planeja cada detalhe obsessivamente, e tem uma lista para praticamente qualquer ocasião. Dito isso, você pode aprender muito sobre a racionalização de suas obrigações de rotina, mantendo o que o pai de Steve chama de sua Lista CCD.

CCD é uma sigla para Comida, Coisas e Dispositivos. Ter uma lista como esta pode, inclusive, economizar muito tempo. Você não tem que usar, necessariamente, todos os seus componentes, mas pode melhorar seus esforços organizacionais fazendo alguns ou todos os seguintes:

#1. Gerencie tudo como Evernote.

Nós consideramos o Evernote a melhor ferramenta para gerenciar suas atividades rotineiras. É um aplicativo e um programa e computador em que você pode adicionar notas, imagens e gravações de áudio. Se usado corretamente, ele irá ajudá-lo a construir um banco de dados virtual de todos os documentos e listas de sua vida.

Pense no exemplo da fita Scotch do Steve. Vamos dizer que você mantenha uma lista de todos os materiais que utiliza em seu escritório. Quando ficar sem fita adesiva, você irá atualizar a lista no Evernote. Desse modo, não se esquecerá de pegar este item durante as compras, porque já terá incorporado o hábito de checar sua lista antes de ir para a loja.

#2. Mantenha uma lista de compra de alimentos.

Esta lista deve incluir ingredientes para as refeições que você planeja toda semana (falamos sobre isso na Seção 3). A chave é atualizar esta lista sempre que você cozinhar ou preparar alimentos. Isto lhe dará uma boa ideia do que você tem em sua casa e o que precisa comprar da próxima vez que for ao supermercado.

Por exemplo, Rebecca mantém uma lista de itens de despensa, e cada vez que usa um item (como tomates enlatados), ela o adiciona à sua lista de compras. Esta despensa totalmente abastecida torna fácil preparar um número de refeições, mesmo que, por algum motivo, ela não possa ir à mercearia naquela semana.

#3. Inclua produtos de limpeza e produtos domésticos.

Crie uma lista separada para limpeza e suprimentos domésticos, ou adicione-a à sua lista de compras. Sempre que ficar sem xampu, detergente ou outro item, atualize sua lista de compras.

#4. Organize seus documentos.

Você tem duas opções quando se trata de organizar documentos: você pode escanear e digitalizar documentos importantes para evitar a desordem de papel, ou pode manter gabinetes de arquivos classificados por categoria. Independentemente do que escolher, você deve organizar seus documentos em categorias que fazem sentido lógico. Veja alguns exemplos:

Contascategorias que fazem sentido lógico. Veja alguns exemplos: Extratos de cartões/cheques Livros de suporte técnico /

Extratos de cartões/chequesque fazem sentido lógico. Veja alguns exemplos: Contas Livros de suporte técnico / guias Software em

Livros de suporte técnico / guiasVeja alguns exemplos: Contas Extratos de cartões/cheques Software em DVDs Manuais Mapas/trajetos Referências

Software em DVDsde cartões/cheques Livros de suporte técnico / guias Manuais Mapas/trajetos Referências Pesquisas Relatórios de

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Mapas/trajetosLivros de suporte técnico / guias Software em DVDs Manuais Referências Pesquisas Relatórios de despesas Calendário

Referênciastécnico / guias Software em DVDs Manuais Mapas/trajetos Pesquisas Relatórios de despesas Calendário Metas Visão

Pesquisas/ guias Software em DVDs Manuais Mapas/trajetos Referências Relatórios de despesas Calendário Metas Visão Arquivos de

Relatórios de despesasem DVDs Manuais Mapas/trajetos Referências Pesquisas Calendário Metas Visão Arquivos de projetos Listas de

CalendárioReferências Pesquisas Relatórios de despesas Metas Visão Arquivos de projetos Listas de projetos

MetasReferências Pesquisas Relatórios de despesas Calendário Visão Arquivos de projetos Listas de projetos Impostos

VisãoPesquisas Relatórios de despesas Calendário Metas Arquivos de projetos Listas de projetos Impostos Documentos

Arquivos de projetosPesquisas Relatórios de despesas Calendário Metas Visão Listas de projetos Impostos Documentos legais Documentos de

Listas de projetosde despesas Calendário Metas Visão Arquivos de projetos Impostos Documentos legais Documentos de propriedades

ImpostosMetas Visão Arquivos de projetos Listas de projetos Documentos legais Documentos de propriedades Registros

Documentos legaisVisão Arquivos de projetos Listas de projetos Impostos Documentos de propriedades Registros médicos Contatos #5.

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Registros médicosImpostos Documentos legais Documentos de propriedades Contatos #5. Coloque etiquetas emsuas recordações. Todos

Contatoslegais Documentos de propriedades Registros médicos #5. Coloque etiquetas emsuas recordações. Todos temos

#5. Coloque etiquetas emsuas recordações.

Todos temos objetos que significam algo para nós. Uma das tragédias da vida é quando você morre e as pessoas não entendem como ou por que algo era importante para você.

Uma boa lista de recordações não só indica onde itens especiais são mantidos, como também dá uma breve descrição de por que algo é importante. Dessa forma, uma vez que você se vá, sua família irá entender o significado de cada item.

Nosso conselho é reservar algum tempo para rotular suas lembranças. Use uma máquina de etiquetar para adicionar a data (use uma data aproximada, se necessário), a localização, os nomes das pessoas que estavam com você e uma breve descrição do significado do item.

#6. Mantenha o controle de itens diversos armazenados.

Uma das situações em que uma lista vem bem a calhar é manter o controle de objetos armazenados.

Para tornar a organização dos seus itens armazenados mais fácil, guarde as coisas em caixas do mesmo tamanho para tornar fácil empilhá-los. Numere as caixas e, quando listar os itens, tome nota da caixa onde você os colocou.

Rebecca experimentou os benefícios deste sistema quando sua família passou dois meses em um lar temporário. Quando ela arrumou a casa da qual eles saíram, numerou todas as caixas e listou tudo o que havia embalado de acordo com o número da caixa. Apesar do fato de não poderem desempacotar tudo até que se mudassem para sua própria casa, dois meses depois, eles sempre foram capazes de encontrar o que

precisavam.

Por exemplo, se Rebecca queria ler um livro específico, ou se seus filhos quisessem jogar um determinado jogo, ela consultava sua lista, descia até o porão onde tudo havia sido armazenado e ia direto para a caixa onde estava o item desejado.

Você pode achar que fazer listas para tudo parece obsessivo, mas pense em todo o tempo que você vai economizar quando sabe onde cada item está guardado. Se você organizar os objetos corretamente, desde o início, economizará minutos - mesmo horas - por semana ao saber onde pegar cada um deles.

Por Que Crianças e Animais de Estimação Precisamde Horários

Racionalizar as atividades de rotina é mais do que organizar os seus bens. Também o ajuda a economizar tempo ao colocar os seus filhos e animais de estimação em uma programação.

Por exemplo, você deve estabelecer os horários das refeições e a hora de dormir para os seus filhos. Se você for consistente, seus filhos estarão prontos para comer quando você colocar o jantar na mesa e serão capazes de dormir facilmente quando for hora de dormir.

Este é um hábito que lhes trará um benefício positivo para o resto de suas vidas. Digamos que parte da rotina de seus filhos seja separar as roupas que eles irão usar no dia seguinte, antes de irem dormir, e arrumar suas camas todas as manhãs. É muito provável que eles levem esses bons hábitos consigo na vida adulta.

À medida que seus filhos crescem, torna-se cada vez menos necessário microgerenciar seus dias e vidas, mas ainda há benefícios em definir horários que eles irão seguir.

Até mesmo animais de estimação podem se beneficiar de comer em um horário determinado. O rat terrier de Rebecca, Jake, é muito comilão. Se dependesse dele, ele comeria até desmaiar. Para manter seu peso sob controle, Rebecca mede a quantidade de comida e o alimenta às 7h00 e às 17h00. Mesmo que ele queira (ou implore) por mais comida, ele está crescendo acostumado a comer nesses horários específicos.

Quando você organizar a sua vida, não pare em você. Forneça, também, estrutura para seus filhos e animais de estimação.

5 Passos para Simplificar as Suas Atividades Rotineiras

Há muita coisa que você pode fazer para sistematizar essas atividades de rotina, por isso, é fácil ficar sobrecarregado com todas as possibilidades e não saber por onde começar. É por isso que recomendamos este processo de cinco etapas para simplificar as suas obrigações diárias.

Passo #1: Comece como seu maior desafio.

Identifique a atividade de rotina que leva mais tempo. Quer se trate de limpeza, organização ou gestão de deveres parentais, você deve descobrir aquela tarefa que muitas vezes leva horas para ser concluída.

Como exemplo, digamos que você faça limpeza durante duas horas todas as noites depois do trabalho. Esta deve ser a primeira atividade de rotina a ser ajustada.

Passo #2: Simplifique este processo.

Todas as rotinas são uma série de pequenas ações. Seu objetivo é dividir essa rotina demorada e procurar por pequenas mudanças que a simplifiquem. Nosso conselho é usar o conceito dos Pequenos Hábitos para criar uma série de pequenos processos.

Por exemplo, talvez você leve 15 minutos por noite ao enxaguar seus pratos antes de colocá-los na máquina de lavar. Você poderia agilizar este processo através da criação de uma nova regra (para você e sua família):

"Depois de terminar minha refeição, irei levar os meus pratos para a pia, lavá-los e, em seguida, colocá-los na máquina de lavar louça".

Use esta regra simples para podar o seu maior desafio. Ao começar a sistematizar todas essas pequenas ações,

você irá perceber que muitas atividades de rotina não demorarão mais tanto quanto antes.

Passo #3: Acompanhe seu progresso.

Hábitos são construídos com consistência. Por estes são hábitos menores não exigirem muita força de vontade, você pode desenvolver de dois a três por vez. Recomendamos focar em não quebrar a cadeia e concluí-los diariamente.

Existem muitos aplicativos para ajudá-lo a perseverar, ou você pode acompanhar essas ações em uma agenda

de papel. O importante é reforçar constantemente esse comportamento.

Passo #4: Crie uma rotina matinal e noturna.

Você pode agilizar as atividades diárias incorporando-as em rotinas de manhã e à noite. Se necessário, crie uma rotina onde você faça apenas algumas dessas ações. Então, uma vez que você as transformou, com sucesso, em comportamentos automáticos, acrescente um pouco mais.

Passo #5: Aumente as suas rotinas.

Anote uma lista de ideias que você gostaria de acrescentar às suas rotinas diárias ou semanais. Coloque uma nota em sua agenda para rever essa lista uma vez por mês e determinar se você está pronto para adicionar alguma coisa nova aos seus hábitos atuais.

SEÇÃO 6—PRODUTIVIDADE

Encontrando a regra 80/20 de sua Produtividade no Trabalho

Nesta seção, trataremos da maximização da produtividade no trabalho e como fazer mais. Em termos simples, quanto mais eficiente você se torna, mais tempo terá para as experiências criativas e divertidas de sua vida.

Produtividade é um tema que Steve e Rebecca abordaram profundamente em seu livro “O Empreendedor Diário”. Além disso, Steve fornece uma série de estratégias de gerenciamento de tempo em seus livros individuais To-Do List Makeover (sem título em português) e “23 Hábitos Anti-Procrastinação”. Estes livros fornecem uma base sólida para maximizar o seu dia de trabalho. Assim, nesta seção, vamos nos concentrar em como a produtividade está relacionada com obter o máximo de sua rotina diária.

Especificamente, veremos como identificar o princípio 80/20 de seu trabalho (ou negócio), e como estruturar o seu dia para que aqueles momentos de pico sejam gastos em tarefas prioritárias.

O que você talvez não saiba é que você começa seu dia de trabalho com as cartas marcadas contra você.

Fadiga da decisão (Princípios da Psicologia #1) e esgotamento do ego (Princípios da Psicologia #3) fazem com que você perca o foco e a energia ao longo do dia. No final de cada dia, sua capacidade de realizar um grande trabalho já diminuiu drasticamente.

O segredo para manter-se coerente e produtivo é, primeiro, entender quanta energia cada tarefa requer e

aprender quando você trabalha melhor. Em seguida, priorize o seu dia em torno de completar essas "tarefas de

alta energia" durante seus momentos de pico.

Não é um processo difícil, mas envolve alguns passos, então vamos falar sobre como simplificar a sua produtividade.

Analise os seus Níveis de Energia

Na Seção 2, falamos sobre ritmos circadianos - um relógio interno que dita quando você está em sua melhor forma para atividades diferentes. Este conceito é importante porque a compreensão de seus níveis de energia natural é o segredo para fazer as coisas. É por isso que recomendamos o exercício simples descrito neste capítulo.

Passe uma semana fazendo um registro de como você se sente a cada hora durante o trabalho. Isso não precisa

ser complicado ou demorado. Basta dar a cada hora uma pontuação que varie de 1 a 10, sendo 10 o seu melhor absoluto e 1 o seu pior absoluto.

Você deve considerar fazer este exercício por mais de uma semana, pois muitos fatores podem afetar o modo como você se sente em um determinado dia. Por exemplo, você pode estar de mau humor por causa de um e- mail, com raiva de um cliente naquele momento em que normalmente você é mais produtivo. Ou você pode ser uma pessoa noturna que, um dia acorda aleatoriamente cedo e se sente energizado. Ao acompanhar os níveis de energia por mais de uma semana, você terá uma melhor compreensão de como costuma se sentir.

Então, como é a sua pontuação?

Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer:

Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer: Em que tarefa estou trabalhando? Eu me sinto

Em que tarefa estou trabalhando?

Eu me sinto alerta ou sonolento? Estou feliz ou de mau humor? Estou tendo dificuldade em me concentrar? Eu me sinto focado em minha tarefa atual? Não há uma resposta certa ou errada aqui. Em vez disso, use estas cinco perguntas para conseguir uma pontuação precisa de 1 a 10.

Depois de ter monitorado seus níveis de energia por pelo menos uma semana, procure por padrões. Se você perceber que o seu nível de energia aumenta em um período de algumas horas, este é o seu horário de pico.

Os momentos em que você se classifica constantemente como baixo, são aqueles em que você não está no seu melhor. Você ainda pode usá-los para fazer as coisas, mas é melhor se concentrar em atividades que exijam menos energia e criatividade. Como exemplo, Steve normalmente responde a e-mails ou comentários de mídia social durante seus horários de “baixa”.

Finalmente, você pode esquecer-se de registrar a sua energia a cada hora. Uma solução rápida é colocar um alarme no seu telefone. Se você tende a ficar pra lá e pra cá durante o dia, carregue uma caderneta para anotar as coisas. Você pode até mesmo guardar tudo em um arquivo no Evernote. O importante é ter um sistema e cumpri-lo por uma semana.

O importante é ter um sistema e cumpri-lo por uma semana. Atribua uma “Classificação de Nível
O importante é ter um sistema e cumpri-lo por uma semana. Atribua uma “Classificação de Nível
O importante é ter um sistema e cumpri-lo por uma semana. Atribua uma “Classificação de Nível
O importante é ter um sistema e cumpri-lo por uma semana. Atribua uma “Classificação de Nível

Atribua uma “Classificação de Nível de Energia” para Cada Tarefa

Sejamos honestos: certas tarefas exigem mais energia do que outras. Algumas coisas podem ser feitas mesmo quando se está cansado, e outras são quase impossíveis de fazer quando você está sem energia. É por isso que você deve desenvolver um sistema de classificação para cada tarefa de rotina.

A vantagem deste sistema de classificação de nível de energia é que ele o ajuda a estabelecer quais são as tarefas em que você deve se concentrar durante os picos de energia e aquelas que deve deixar para os horários de baixa.

Dedique alguns minutos para anotar cada uma de suas tarefas, e em seguida escreva uma breve descrição de cada uma delas. Depois disso, atribua a cada uma um número de 1 (baixa energia exigida) a 10 (alta energia exigida).

Aqui está uma lista de tarefas que Steve faz toda semana, juntamente com os seus níveis de energia correspondentes:

Escrever (10) Editar (8) Entrevistas em podcasts (8) Reuniões Mastermind (7) Correspondências (5) E-mails de mídias sociais (4) Acompanhar campanhas de marketing (1) Como os momentos de pico de Steve são no início da manhã e no início da tarde, ele agenda as tarefas de alta energia (como escrever e editar) para estes horários. Portanto, ele deixa as tarefas mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final da tarde e início da noite.

mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final
mais fáceis (como os e- mails e o acompanhamento das campanhas de marketing) para o final

Existem alguns itens que você precisa, absolutamente, ter em ordem, a fim de concluir o que mais lhe importa, por isso também deve avaliar cada tarefa de acordo com seu nível de importância.

Sempre que iniciar o dia de trabalho, identifique as tarefas que têm maior importância e exigem um nível mais alto de energia, e então programe-as para aqueles momentos de pico. (Falaremos mais sobre esta estratégia em um capítulo posterior).

Elimine o Apego por Resultados

Em Princípio de Psicologia #5, falamos sobre a mente de macaco - a tendência de permitir que distrações o afastem de se concentrar em tarefas importantes.

Em algum momento, você tem de liberar a mentalidade de que você precisa ser ótimo em tudo, ou que tudo em sua lista de coisas a fazer deve ser eliminado.

Parte do problema é que os "especialistas" são apaixonados por muitas coisas diferentes e, dependendo de quem você ouvir, ficará convencido de que você deve fazer x, y ou z todos os dias. Todos nós temos projetos (ou tarefas) que gostaríamos de concluir, mas você não deve se sentir obrigado a fazer tudo. É melhor saber o que é importante para o seu trabalho ou negócio e concentrar o seu tempo nessas tarefas.

Por exemplo, Steve será o primeiro a dizer que ele tem uma presença simbólica na mídia social. Ele tenta responder às pessoas no Facebook e no Twitter, mas descobriu que o melhor uso do seu tempo é criando conteúdo atraente e conversando com os leitores de forma individual por e-mail.

A questão é que você não pode fazer tudo em um dia de trabalho. Esforçar-se para fazer isso só o levará ao estresse e ao burnout[35]. Em vez disso, concentre-se no que você é pago para fazer e perdoe a si mesmo se não tiver tempo para fazer todo o resto.

Use a Reserva de Tempo para Gerenciar o seu Dia de Trabalho

Se você é um multitarefa crônico, a reserva de tempo é uma ótima maneira de trazer mais foco aos seus dias.

Veja como funciona:

Divida o seu dia em blocos de tempo dedicados a tarefas específicas. Durante cada bloco, concentre-se em uma única tarefa. Por exemplo, se sua tarefa é limpar a cozinha, não verifique seu e-mail "rapidinho", durante o intervalo de tempo que você designou para a limpeza. Você pode sempre escolher outro intervalo de tempo para verificar seus e-mails!

Tanto Steve quanto Rebecca são grandes fãs da Técnica Pomodoro, um método de fazer um trabalho focado durante 25 minutos e, em seguida, fazer uma pausa de 5 minutos. Depois de quatro "pomodoros", você faz uma

pausa mais longa (de 15 a 30 minutos). Esta é uma ótima maneira de começar a usar o bloqueio de tempo.

Outra opção é começar com 5 a 10 minutos de trabalho e então realizar até 30 minutos de esforço concentrado. A verdade é que algumas pessoas simplesmente não estão acostumadas a se concentrar em uma tarefa sem interrupções. Se isso lhe soa familiar, então você pode aplicar a abordagem dos Pequenos Hábitos que mencionamos antes e construir, lentamente, o hábito do bloqueio de tempo.

Não há uma resposta certa. O importante é utilizar um método de bloqueio de tempo que funcione para você.

Quando você começar a usar o bloqueio de tempo, pode ser que ache difícil saber quanto tempo se dedicar a tarefas específicas. Se a sua tarefa do momento exige mais do que 25 minutos, simplesmente designe vários Pomodoros para concluí-la. Faça isso o suficiente e você se tornará “especialista” em prever quanto tempo é necessário para cada tarefa.

Finalmente, uma ótima maneira de usar o bloqueio o tempo é escolher um dia específico (ou parte do dia) para atividades específicas.

Por exemplo, Steve dedica suas manhãs à escrita e toda quarta-feira às conversas, reuniões mastermind e entrevistas de podcast. Isto lhe dá flexibilidade para trabalhar em qualquer projeto que ele queira nas tardes dos outros quatro dias.

Como você pode ver, há muito que pode ser feito com a reserva de tempo. Como sempre, o passo importante é agir. Se você reservar um tempo para agendar atividades de alta energia e trabalhar nelas imediatamente, a qualidade do seu trabalho irá ultrapassar o das pessoas que começam os seus dias realizando tarefas aparentemente urgentes que não têm muito valor.

Priorize suas Tarefas Mais Importantes

A reserva de tempo funciona perfeitamente quando você tem apenas algumas tarefas. Infelizmente, raramente temos esse luxo no mundo real. A maioria de nós tem dezenas de coisas para fazer, por isso é difícil tirar um dia inteiro para realizar uma única tarefa.

Isso lhe soa familiar? Se sim, então você deve começar cada dia de trabalho priorizando a sua lista de afazeres.

Para começar, reserve cinco minutos quando chegar ao seu local de trabalho para fazer uma pequena lista de prioridades. Esta lista deve incluir:

Tarefas que têm prazos urgentes (como um relatório que precisa ser entregue até ao final do dia)uma pequena lista de prioridades. Esta lista deve incluir: Tarefas que são parte de projetos importantes

Tarefas que são parte de projetos importantes (como ligar para um vendedor específico)um relatório que precisa ser entregue até ao final do dia) Tarefas que fazem parte de

Tarefas que fazem parte de suas responsabilidades diárias (como responder e-mails)importantes (como ligar para um vendedor específico) Tarefas que foram agendadas previamente (como reuniões de

Tarefas que foram agendadas previamente (como reuniões de vendas)de suas responsabilidades diárias (como responder e-mails) O que colocar nesta lista depende da natureza de

O que colocar nesta lista depende da natureza de seu trabalho, mas é importante pensar sobre algumas

considerações:

** Consequências. Nem todas as tarefas são iguais. Coisas verdadeiramente importantes e que tenham consequências imediatas devem ser colocadas à frente das tarefas menos urgentes.

** Dificuldade. Duas tarefas podem ser igualmente importantes, mas qual delas você deve fazer primeiro?

Algumas pessoas gostam da "mentalidade da pequena vitória", que é eliminar tarefas simples da lista logo no

início do dia. Para alguns, isso proporciona uma explosão de energia ou um sentimento de realização. Você também pode arrumar um argumento para enfrentar as tarefas mais longas e difíceis em primeiro lugar. Seu objetivo é evitar tomar uma decisão que o incentive a procrastinar em tarefas das quais não goste.

** Nível de energia exigido. Como mencionamos anteriormente no livro, é importante priorizar suas tarefas com base na quantidade de energia que elas necessitam. Faça isto em conjunto com os seus próprios ritmos circadianos, como explicado na Seção 2 (Energia).

Em seguida, você deve olhar para as suas tarefas e priorizá-las. No livro de Steve,To-Do List Makeover (sem título em português), ele compartilha o conceito das CMI’s (coisas mais importantes). Embora cada semana seja preenchida com uma variedade de tarefas, ele faz uma lista de três CMI’s para cada dia (uma ideia que ele

credita a Leo Babauta, de Zen Habits[37]. Além disso, certifique-se de escrever a sua lista CMI empost-its, assim você será forçado a continuar na linha!

Idealmente, você deve relacionar duas das três CMI’s a importantes projetos específicos, e uma delas a um hábito importante. Por exemplo, se você escreve – como Steve e Rebecca – escrever é uma das CMI’s diárias. Se você é uma dona de casa, uma das CMI’s pode ser preparar o jantar todas as noites.

Finalmente, o tempo também é uma consideração importante ao criar a sua lista diária. Mesmo que você tenha uma lista de três itens, um deles pode levar cinco horas para ser concluído enquanto outro pode levar cinco minutos. Pense bem ao fazer sua lista e certifique-se de que você está atribuindo a quantidade correta de tempo.

Por exemplo, se você tem "escrever a apresentação de venda" em sua lista, você pode passar a manhã inteira nesta tarefa, o que lhe deixa pouco tempo para trabalhar nas outras duas.

Uma solução melhor é anotar três itens que:

1. Tenham métricas claras (como uma contagem específica de palavras ou o número de chamadas de vendas)

2. Possam ser feitos em um determinado período de tempo

3. Estejam alinhados a um projeto importante

Após ter realizado estas tarefas importantes, você pode passar para os outros itens da sua lista. Na próxima seção, veremos como fazer isso.

Quando Trabalhar nas Tarefas de Baixa Energia

Uma vez que você tenha um bom sistema em vigor para focar as tarefas como um todo, é possível encarar outros projetos que sejam importantes (para um projeto de longo prazo), mas não urgentes. Nossa recomendação é manter uma lista daqueles itens e trabalhar com eles quando você tiver pequenas brechas de tempo.

De modo geral, é melhor trabalhar em tarefas que não sejam CMI’s quando você estiver em um estado de baixa energia. Geralmente isso significa fazê-las no final do dia ou depois de ter concluído uma tarefa particularmente árdua. (Volte à seção dos Princípios da Psicologia onde falamos sobre fadiga da decisão e esgotamento do ego). Você não está no seu melhor, por isso faz sentido realizar uma atividade que não requeira um alto nível de concentração.

Aqui estão algumas sugestões para trabalhar nestas tarefas de baixa energia:

** Mantenha listas em andamento para todos os seus projetos de trabalho.

** Não confie apenas na memória. Se você precisa fazer algo, escreva em uma destas listas.

** Organize as tarefas de sua lista por prioridade. Mantenha as tarefas mais importantes e imediatamente relevantes perto do topo.

** Consulte estas listas antes de começar tarefas relacionadas. Este é o momento perfeito para fazer quaisquer atualizações.

** Sincronize dados e listas em todos os aplicativos para que você tenha acesso a eles o tempo todo. Aplicativos como Evernote, Dropbox, Remember the Milk e Todoist são ótimos para manutenção de listas e para definir lembretes para tarefas específicas.

** Risque ou exclua itens de sua lista quando concluí-los. Steve faz muitas de suas listas à mão. Ele adora riscar coisas de sua lista. Rebecca prefere manter sua lista em formato digital e riscar os itens na medida em que são concluídos. Use a abordagem que funcionar melhor para você.

** Sempre tenha alguns itens "rápidos", prontos em sua lista, para dar-lhe algo para fazer quando você tiver pequenas brechas de tempo livre. Uma estratégia que David Allen apresenta em Getting Things Done (sem título em português), é agrupar as listas de acordo com o contexto (por exemplo, as chamadas telefônicas que precisam ser feitas, tarefas em casa, os arquivos no computador, etc.). Quando tem alguns minutos livres, ele “rasga” a lista com base em seu contexto no momento.

** Reescreva suas listas periodicamente. Isto lhe garante algum tempo para repensar nos itens delas. Esta também é uma grande "última coisa" para fazer durante o dia, dando-lhe uma lista nova para trabalhar no dia seguinte.

Há uma série de maneiras de gerenciar listas. Embora não estejamos sugerindo que você precise fazer tudo

nesta seção, é altamente recomendável começar cada dia de trabalho identificando as tarefas de alta prioridade

e, então, alocando seus níveis de energia de forma eficaz, trabalhando em itens importantes quando você está

em um estado de pico.

Reveja seu Dia de Trabalho

Ao final de cada dia de trabalho, gaste cerca de 5 a 10 minutos revendo o que você realizou. Se você tem um trabalho convencional ou é um empresário com horário comercial, esta pode ser a última coisa antes de desligar o computador e fazer a transição para a família e tempo pessoal. Se você trabalha em casa (por exemplo, uma dona de casa), esta avaliação pode ter lugar depois de colocar as crianças na cama.

Independentemente da sua situação, faça da revisão do seu dia uma parte essencial de sua rotina diária. Durante esse tempo, você pode:

Conversar com colegas sobre tarefas relacionadas a projetos específicos.de sua rotina diária. Durante esse tempo, você pode: Avaliar o que você realizou. Avaliar a

Avaliar o que você realizou.colegas sobre tarefas relacionadas a projetos específicos. Avaliar a sua maior lista de afazeres. Fazer uma

Avaliar a sua maior lista de afazeres.a projetos específicos. Avaliar o que você realizou. Fazer uma verificação rápida e final nos e-mails.

Fazer uma verificação rápida e final nos e-mails.o que você realizou. Avaliar a sua maior lista de afazeres. Arrumar o seu escritório. Determinar

Arrumar o seu escritório.Fazer uma verificação rápida e final nos e-mails. Determinar suas CMI’s (Coisas Mais Importantes) para o

Determinar suas CMI’s (Coisas Mais Importantes) para o dia seguinte.rápida e final nos e-mails. Arrumar o seu escritório. A avaliação do final do dia é

A avaliação do final do dia é uma atividade que muitas pessoas pulam, mas é uma parte vital da produtividade,

pois atua como uma avaliação instantânea de suas habilidades de gerenciamento de tempo.

Se você pode prever de forma consistente quanto trabalho pode ser concluído todos os dias, então você sabe que irá começar a desenvolver uma compreensão intuitiva do que é verdadeiramente importante para o sucesso do seu trabalho.

Mas, se você terminar o dia com apenas um item fora de sua lista CMI, então é hora de repensar como você aborda o trabalho. Este é o momento de fazer a si mesmo algumas perguntas:

Eu previ, com precisão, o tempo necessário para cada tarefa?Este é o momento de fazer a si mesmo algumas perguntas: O que me distraiu de

O que me distraiu de trabalhar nas tarefas prioritárias?previ, com precisão, o tempo necessário para cada tarefa? Existem algumas responsabilidades diárias que eu possa

Existem algumas responsabilidades diárias que eu possa eliminar ou delegar?O que me distraiu de trabalhar nas tarefas prioritárias? Se eu pudesse “refazer” este dia, o

Se eu pudesse “refazer” este dia, o que teria feito de forma diferente? Não tenha medo de admitir que sua jornada de trabalho não saiu conforme o planejado. Em vez disso, use a revisão diária para identificar as partes do processo que você precisa ajustar. O dia seguinte oferece uma oportunidade para fazer essas alterações necessárias.responsabilidades diárias que eu possa eliminar ou delegar? 9 Estratégias para Maximizar a Produtividade do seu

9 Estratégias para Maximizar a Produtividade do seu Dia de Trabalho

O ambiente de trabalho (independentemente se você trabalha fora ou em casa) é cheio de “ruídos" que podem

distraí-lo de se concentrar em tarefas importantes. Por isso é importante adotar uma abordagem proativa e

organizar seu espaço de trabalho de uma forma que ajude a limpar sua mente o suficiente para fazer o seu melhor trabalho.

Eis nove estratégias para começar:

Estratégia #1: Mate o macaco.

Nós conversamos sobre a temida "mente de macaco" ao longo deste livro. É uma atitude perigosa, em que você deixa os pensamentos em sua cabeça impactarem de forma negativa a tarefa na qual você está trabalhando no momento.

A melhor maneira de matar a mente de macaco é anotar o pensamento em um pedaço de papel (ou mesmo em

sua lista de coisas a fazer) e, então, explorar a ideia quando não estiver focado em uma tarefa específica.

Parte da razão pela qual nós recomendamos a Técnica Pomodoro, é que ela o força a se concentrar em uma tarefa e ignorar todas as distrações. Se você aderir estritamente a este conceito, você não "conta" uma tarefa se quebrar a concentração e fizer outra coisa. A ideia aqui é ensinar-lhe a disciplina necessária para matar o macaco que muitas vezes aparece em sua cabeça.

Estratégia #2: Feche o e-mail.

E-mail aberto o tempo todo é muito tentador. Mesmo que você não responda, quando eles chegam, as notificações que pingam constantemente são, muitas vezes, distração o suficiente para enfraquecer a sua determinação e tirar o seu foco. Domine seu e-mail com a designação de horários específicos para isso; caso contrário ele irá dominar você.

Por exemplo, Steve agenda "tempo para a caixa de entrada" ao final de cada dia de trabalho, muito tempo depois de ter finalizado seus tarefas de alto nível de energia. Além disso, ele desativou todas as notificações de e-mail, tanto do seu e-mail quanto do celular. Dessa forma, ele é capaz de olhar para os e-mails apenas quando está pronto para fazer algo sobre cada mensagem.

Estratégia #3: Encontre os níveis certos de ruído.

Algumas pessoas precisam de silêncio absoluto, enquanto outras precisam de ruído branco para bloquear sons em seu ambiente que possam distraí-las. Tudo depende do que funciona melhor para você.

Se você gosta de ouvir música, experimente estilos diferentes até encontrar um que o ajude a ser mais produtivo com cada tipo de tarefa. Steve prefere música clássica e relaxante enquanto escreve, mas precisa de música animada quando está trabalhando em tarefas corriqueiras.

Estratégia #4: Administre (ou evite) reuniões.

Dependendo da sua situação de trabalho, você pode não ter controle sobre as reuniões das quais participa, mas

se tiver, mantenha as seguintes dicas em mente:

** Faça as reuniões em pé. Você pode deixar uma cadeira ou duas na sala, caso alguém realmente precise se sentar, mas se a maioria das pessoas estiver de pé, a reunião não irá durar muito.

** Defina uma agenda para a reunião. Envie-a para os participantes com antecedência para que eles tenham a oportunidade de propor itens importantes antes do início da reunião. Isso mantém o ponto da reunião claro e ajuda a evitar que você caia em uma armadilha de temas tangenciais.

** Estabeleça um limite de tempo para cada tópico. As pessoas irão aprender a expor os assuntos importantes rapidamente e a se concentrar em conversas críticas de trabalho.

** Apenas convide as pessoas para a reunião se a presença delas for absolutamente necessária. Se você tem 10 pessoas em uma reunião que leva uma hora, você já usou 10 horas/homem, quando, talvez, apenas 3 fossem necessárias.

A maioria das reuniões é uma incrível perda de tempo e de recursos humanos. Sugerimos que ou você as evite

quando puder ou procure maneiras de simplificar todo o processo.

Estratégia #5: Evite a multitarefa.

Você pode achar que consegue fazer mais coisas quando é multitarefa, mas inúmeros estudos (como este)[38] comprovaram que a produtividade das pessoas diminui quando elas se envolvem nessa atividade.

Na verdade, a multitarefa reduz a criatividade, provoca maior quantidade de erros e faz com que seja mais difícil se lembrar de detalhes importantes. Recomendamos que você trabalhe em uma atividade por vez e nada mais.

Estratégia #6: Saiba como lidar comas interrupções.

Não é sempre que você tem tanto controle sobre o seu dia como gostaria. O que muitas vezes acontece é que seu dia de trabalho torna-se uma série de interrupções, tornando impossível manter-se produtivo porque você sempre tem que lidar com elas.

As interrupções vão desde pequenas irritações (como um telefonema inesperado) até grandes problemas (por exemplo, doença ou morte de um membro da família). Elas também incluem grandes mudanças de vida como

casar, ter um filho ou mudar de emprego.

Quando estas interrupções acontecem, é fácil sair de sua rotina. Quer você não consiga completar suas tarefas por um dia ou perca toda a sua rotina de exercícios, as interrupções definitivamente tornam difícil permanecer na linha.

Todos nós encontramos interrupções, mas o que separa as pessoas bem-sucedidas de todas as outras é saber como lidar com elas quando aparecem.

Veja algumas maneiras de fazer isso:

** Aceite o fato de que interrupções irão acontecer – elas são um fato da vida. O que você pode controlar é a sua reação a esses eventos aleatórios.

** Crie amortecedores de interrupção. Identifique como, muitas vezes, você é interrompido (chamadas telefônicas, mensagens de texto, e-mails ou pessoas em seu escritório) e adote uma abordagem proativa que impeça que elas aconteçam quando você estiver envolvido em uma tarefa importante.

Como exemplo, você poderia usar um par de fones de ouvido com cancelamento de ruído no local de trabalho. Mesmo que você não esteja ouvindo música, isso muitas vezes serve como um sinal sutil para os colegas de trabalho, de que você está trabalhando em algo importante.

** Escolha aquilo que sempre (ou quase sempre) tem o mérito de interrompê-lo. Por exemplo, Rebecca decidiu que, quando sua mãe de 83 anos ligar, ela terá tempo para falar com ela, mesmo que esteja no meio de algo "importante".

** Dê a si mesmo uma pausa. O importante é permitir certa quantidade de tempo para uma pausa e agendar um horário específico (ou data) para retomar a sua rotina.

** Redescubra a sua motivação. Não é saudável contar com a motivação por si só, pois nem sempre é possível se manter motivado. Mas se você está falhando em suas rotinas, pode ser útil lembrar por que você acrescentou algumas coisas à sua rotina diária, em primeiro lugar.

** Comece de novo. Se a sua rotina falhar completamente e você perder todo o ímpeto, basta ter a coragem de começar do zero. Isto pode ser desanimador, mas é melhor do que nunca voltar a fazê-lo.

Todos temos interrupções. O importante é entender que elas acontecem e ter um plano para quando ocorrerem.

Estratégia #7: Aprenda a dizer não.

As pessoas normalmente dizem sim quando deveriam dizer não. Existem muitas razões pelas quais fazemos isso - como não querer decepcionar alguém. Mas dizer sim para tudo coloca uma pressão enorme no seu tempo e produtividade. Faça isso o bastante e o sucesso de sua rotina diária estará acabado.

Lembre-se apenas: sempre que você diz "sim" a um pedido, você diz "não" a alguma outra coisa em sua vida.

Claro, pode haver pessoas para as quais dizer ‘não’ não pareça uma boa ideia, como, por exemplo, o seu ”

chefe. Se esse for o caso, pratique o método “sim, mas

Por exemplo, você pode dizer: "Sim, eu ficaria feliz em fazer [item solicitado], mas isso irá me atrasar em [outro item importante]. Você prefere que eu faça [item solicitado] em primeiro lugar, ou seria melhor me focar em [o outro item importante] em vez disso?"

Tenha em mente que dizer ‘não’ não é rude, e há muitas maneiras de dizer não sem usar a palavra "não". Por exemplo, você pode dizer algo como: "Muito obrigado por me considerar para esta fantástica oportunidade, mas eu não tenho condições de fazer isso da forma como deve ser feita neste momento".

Essa abordagem corrobora a pessoa e a oportunidade sem forçá-lo a ceder a uma solicitação que não seja certa para você.

Estratégia #8: Elimine ineficiências.

Há muitas tarefas que você simplesmente não precisa fazer, e pode ser possível minimizar as outras. Por exemplo, uma dona de casa pode sentir a necessidade de passar o aspirador todos os dias, mesmo que fazer isso uma ou duas vezes por semana seja suficiente.

Em outros casos, uma tarefa tem de ser feita, mas não necessariamente por você. Usando o aspirador como exemplo, a mãe pode, talvez, delegar essa tarefa a um de seus filhos mais velhos.

Se você é proprietário de uma empresa ou está em uma posição de gestão, concentre-se nas tarefas que só podem ser feitas por você e delegue o resto para os outros.

Outras tarefas podem ser automatizadas. Por exemplo, você pode configurar filtros de e-mail para excluir automaticamente determinados tipos de e-mails. Um grande recurso para reduzir o tempo gasto em tarefas baseadas no computador é o website If This, Then That” (IFTT)[39]. Utilize esta ferramenta para criar receitas que agilizam muitos serviços, tais como Facebook, Evernote, FitBit, Twitter e Dropbox. Para começar, basta digitar um site / dispositivo que você usa regularmente e o IFTT irá fornecer uma série de ideias para automatizar estes processos.

Estratégia #9: Use ferramentas de produtividade.

Além do IFTT, existe uma série de ferramentas que você pode usar para reduzir a quantidade de tempo que você gasta na frente do computador.

Rescue Time é um programa de gerenciamento de tempo que monitora o que você faz no computador e fornece um relatório diário de sua produtividade.

Unroll.Me é uma ferramenta simples que busca todas as suas assinaturas para que você possa vê-las em um único e-mail, cancela a assinatura de listas indesejadas ou ignora o e-mail e o mantém "como é”.

Sanebox é um programa terceirizado que trabalha com todos os clientes de e-mail. Sua finalidade é permitir que apenas as mensagens importantes sejam exibidas em sua caixa de entrada. O resto é enviado para uma pasta separada. Então, no final do dia (ou quando você especificar), ele irá enviar-lhe uma mensagem contendo tudo o que está na pasta "outros".

Gmail (e outros serviços de e-mail) tem uma ferramenta para a criação de "respostas automáticas" para perguntas comuns. Você pode usar isso para diminuir a quantidade de comunicação através de e-mail.

Se você não tem Gmail, então o TextExpander (for Mac) ou o FastFox (for PC) podem ajudá-lo a criar, rapidamente, mensagens que sejam comuns ao seu trabalho em particular.

Vivemos atualmente em uma época incrível, com infinitas opções para agilizar as atividades de trabalho, mas você pode ter que vasculhar um pouco para identificar as ferramentas que funcionam melhor para o seu estilo de trabalho e responsabilidades profissionais.

Dizem que passamos um terço do nosso tempo trabalhando. Portanto, é fundamental sistematizar o seu dia de modo a fazer as coisas mais importantes em primeiro lugar, sem sucumbir à ideia de que você precisa concluir todas as tarefas diariamente.

Ser produtivo não é conseguir mais tempo para que você possa trabalhar mais. Em vez disso, você deve se esforçar para ser produtivo a fim de gastar tanto tempo quanto possível fazendo o que você ama, e passar tempo com as pessoas que realmente importam.

Para citar o senador Paul Tsongas, "Ninguém em seu leito de morte nunca disse, ‘Eu gostaria de ter passado mais tempo no escritório’".

7 Passos Simples para ser Produtivo

Inúmeros livros sobre produtividade foram escritos, mas achamos que você pode colocar tudo em um processo 80/20 simples, no qual você realiza as coisas importantes e ignora todo o resto. Para recapitular o que acabou de aprender, recomendamos os sete passos seguintes:

Passo #1: Mapeie seus níveis de energia.

Em uma escala de 1 (baixa energia) a 10 (alta energia), determine a hora do dia em que você está em sua melhor forma. Passe uma semana neste exercício para que você tenha uma imagem precisa de como se sente, na média, durante uma jornada de trabalho.

Passo #2: Identifique o nível de dificuldade de cada tarefa.

Repita o mesmo processo com as suas tarefas rotineiras. Faça uma lista de tudo o que você faz e atribua um número para cada tarefa (mais uma vez, 1 = baixa energia, 10 = alta energia).

Passo #3: Priorize suas tarefas.

Avalie suas responsabilidades profissionais diárias e coloque-as em ordem de prioridade. Algumas irão para uma lista de tarefas diárias, enquanto outras serão realizadas semanalmente, trimestralmente ou mesmo anualmente. O importante é saber o que realmente importa para o seu trabalho.

Passo #4: Use a reserva de tempo.

Programe um horário (todos os dias) para completar as tarefas mais importantes de sua lista. Você pode atribuir os tempos reais das tarefas que precisam ser feitas diariamente ou semanalmente e bloquear dias inteiros (ou uma semana, se necessário) para coisas como planejamento trimestral ou anual. Este passo é importante porque você irá construir o hábito de dar prioridade às funções importantes em vez de trabalhar nelas "sempre que tiver tempo".

Passo #5: Foque nas CMI’s.

No início de cada dia, selecione de três a cinco CMI’s (Coisas Mais Importantes) que precisam ser feitas naquele dia e faça-as primeiro. Só quando elas estiverem concluídas você deve trabalhar em outras tarefas.

Também preste muita atenção nos seus níveis de energia. Quando você se sentir improdutivo, troque as tarefas

e faça alguma que não exija muita concentração.

Passo #6: Avalie o seu dia de trabalho

Ao final de cada dia, avalie o que você realizou. Se você concluiu as tarefas importantes, então mantenha a

mesma rotina. Mas se encontrou dificuldades em realizá-las, identifique os “vazamentos” em sua produtividade

e conserte-os. Finalmente, antes de sair do trabalho, faça a lista de afazeres do dia seguinte.

Passo # 7: Encontre o seu “lugar feliz” semestresse.

Há muitos obstáculos que o impedem de ter um ambiente de trabalho produtivo livre de estresse. A boa notícia

é que, se você for esperto sobre como priorizar as tarefas, não será difícil manter o foco.

Sugerimos que você adote alguns hábitos: matar a mente de macaco escrevendo pensamentos aleatórios que surgem em sua cabeça, fechar as notificações de e-mail, aprender a dizer não quando for o caso, minimizar o número de reuniões que você participa, evitar a multitarefa e eliminar ineficiências em sua programação.

Ao encerrarmos esta seção, queremos lembrá-lo mais uma vez que o propósito da produtividade não é tornar- se um escravo do seu trabalho (ou negócio). Ao contrário, é obter o máximo de tempo que puder para se concentrar nas pessoas importantes e nas coisas divertidas de sua vida.

Então, com isso em mente, vamos tratar da sexta (e última) área de sua rotina diária.

SEÇÃO 7—DIVERSÃO

A Razão (Real) da Importância do Gerenciamento de Tempo

Enquanto a maioria dos sistemas de produtividade enfatiza a importância de ser eficiente, eles raramente lhe dão uma razão sólida do “porquê” você deve se preocupar em racionalizar o seu trabalho.

Se o seu único objetivo é ser superprodutivo para que possa ter mais trabalho, então isso derruba o propósito de economia de tempo.

Para a maioria de nós, e por necessidade, uma grande parte do nosso tempo é gasto fazendo coisas que sentimos que devemos fazer. Muitas pessoas se levantam e vão trabalhar todos os dias, não porque elas adoram fazer isso, mas porque é o que paga as contas. Mas o ponto de "elevação" das outras cinco áreas de sua vida é ter mais energia e tempo para fazer as coisas que você realmente ama.

Embora não estejamos dizendo para você pedir a conta e se mudar para uma cabana na floresta (a menos que você queira fazer isso), é importante avaliar a sua vida no dia a dia e determinar como você pode conseguir mais das atividades que lhe são importantes, em termos pessoais.

Como exemplo, você poderia dedicar um tempo extra para estas áreas divertidas da sua vida:

Relacionamentos - família, parceiro(a), filhos e amigosum tempo extra para estas áreas divertidas da sua vida: Hobbies Esportes (recreação) Saídas criativas tais

HobbiesRelacionamentos - família, parceiro(a), filhos e amigos Esportes (recreação) Saídas criativas tais como escrita,

Esportes (recreação)- família, parceiro(a), filhos e amigos Hobbies Saídas criativas tais como escrita, artes e fotografia

Saídas criativas tais como escrita, artes e fotografiaparceiro(a), filhos e amigos Hobbies Esportes (recreação) Espiritualidade, tal como voluntariado ou se conectar com

Espiritualidade, tal como voluntariado ou se conectar com DeusSaídas criativas tais como escrita, artes e fotografia Viagens Negócio paralelo A escolha é sua. A

Viagenstal como voluntariado ou se conectar com Deus Negócio paralelo A escolha é sua. A última

Negócio paralelotal como voluntariado ou se conectar com Deus Viagens A escolha é sua. A última coisa

A escolha é sua. A última coisa que queremos fazer é um sermão sobre o que deve ser importante em sua vida. Em vez disso, forneceremos algumas maneiras simples para ajudá-lo a descobrir como tirar o máximo proveito do seu tempo livre.

Para começar, vamos falar sobre como se "desligar" completamente do seu trabalho (já que é uma área com a qual muitas pessoas lutam).

Como Encontrar o Equilíbrio entre a Vida Profissional e Pessoal

Nós já falamos sobre a importância de separar sua vida profissional de sua vida privada. A questão é: como você faz isso de forma consistente?

Aqui estão algumas maneiras simples:

** Deixe o trabalho para trás. Não verifique os e-mails de trabalho depois do expediente e não leve documentos de trabalho para casa. Obviamente isso é mais fácil dizer do que fazer. A melhor maneira de ter certeza que você fará isso é definindo a expectativa com os colegas de trabalho de que qualquer projeto pode esperar até o dia seguinte. Em outras palavras, quando você parar de tratar cada e-mail ou o status de atualização como se fosse uma emergência, eles deixarão de ser.

** Seja difícil de ser encontrado. Vivemos em um momento bizarro em que as pessoas esperam alcançá-lo por texto ou e-mail a qualquer momento do dia. A vida pessoal tem sido substituída por uma mentalidade de gratificação instantânea, onde todas as perguntas devem ser respondidas em menos de uma hora. Uma maneira simples de corrigir isso é ser muito seletivo ao dar o seu número de telefone. Quando você der o seu número, diga às pessoas que você nem sempre carrega o celular consigo.

Se o seu trabalho exige que você tenha um celular, mesmo que possa parecer desperdício, tenha um telefone separado para uso pessoal. Então, desligue o telefone do trabalho quando sair do escritório.

** Divida o espaço de trabalho do espaço pessoal. Se você trabalha em casa, certifique-se de que seu espaço de trabalho só seja utilizado para essa atividade. Nunca misture seus ambientes pessoais e de trabalho. Caso contrário, você pode escorregar para o hábito de transformar uma atividade divertida em uma desculpa para trabalhar mais (como procurar informações sobre o cruzeiro e, em seguida, decidir verificar o e-mail de trabalho por "apenas cinco minutos").

** Grave as ideias e então as ignore. Se você tem um trabalho dinâmico e inspirador, muitas vezes é difícil desligar o cérebro durante o tempo ocioso. Na verdade, muitas vezes você acaba tendo uma grande ideia para o seu trabalho enquanto deveria estar relaxando. Em vez de mergulhar imediatamente nessa ideia, sugerimos que você grave o pensamento (em um aplicativo como o Evernote) e então o ignore até que esteja de volta ao escritório.

Por fim, a melhor maneira de deixar o trabalho para trás é simplesmente desfrutar do que você faz fora de sua vida profissional. Na próxima seção, comentaremos sobre como fazer isso.

Tenha Paixões, Objetivos de Vida ou Listas de Coisas para Fazer

Uma das razões pelas quais as pessoas menosprezam a importância da realização pessoal é que elas não têm um incentivo forte para dar o seu máximo todos os dias. Na verdade, muitas delas chegam em casa, depois do trabalho, afundam-se no sofá e passam as cinco horas seguintes assistindo a programas inúteis de televisão. O que elas não têm é um caminho claro de como aproveitar ao máximo o seu tempo limitado nesta terra.

Sugerimos que passe um tempo identificando o que importa para você. Há três maneiras de fazer isso:

#1. Identifique suas paixões.

"Encontre sua paixão" é uma frase popular que os gurus gostam de espalhar por aí. Dito isso, há algo a ser falado sobre fazer o que você realmente ama. Infelizmente, porém, muitas pessoas ainda não estão conscientes do que querem da vida. Em vez disso, elas se permitiram viver na labuta de uma existência das 9h às 17h que entorpece seus desejos de fazerem qualquer coisa significativa.

Você não pode imaginar o que quer da vida com um simples exercício. É um processo que muitas vezes leva semanas - até meses - para concluir.

Um dos amigos de Steve (Barrie Davenport) tem um livro interessante sobre este assunto chamado The 52- Week Life Passion Project (sem título em português). Embora você não precise, necessariamente, de um ano inteiro para descobrir o que quer da vida, pode usar o grande número de exercícios deste livro para desbloquear o que você realmente quer.

#2. Use objetivos M.A.R.T.E.

Nós entendemos - "encontrar a sua paixão" pode ser “demais” para você. Talvez você seja alguém que goste de transformar objetivos de vida em ações diárias mensuráveis. Se for esse o caso, então, outra opção é criar uma série de objetivos M.A.R.T.E.[40]

M.A.R.T.E. é um acrônimo para:

Mensurável

Atingível

Relevante

Tempo-limite

Específico

Agora iremos evitar, propositalmente, o assunto dos objetivos M.A.R.T.E. até o final deste livro, porque a maioria das pessoas cria metas que estão focadas exclusivamente em tarefas relacionadas ao trabalho.

Embora definir objetivos relacionados ao trabalho seja importante, isso não é nada em comparação a usá-los para melhorar a qualidade de sua vida. Sugerimos que você defina uma série de metas em sete diferentes áreas: saúde, relacionamentos, negócios, finanças, lazer, espiritualidade e comunidade.

Se você ficar indeciso, faça a si mesmo estas perguntas:

Se você ficar indeciso, faça a si mesmo estas perguntas: Quais são os seus desejos sinceros

Quais são os seus desejos sinceros para você e sua família?

O que você sempre sonhou em fazer? Quais atividades fazem você se sentir inspirado e motivado? Que pensamentos lhe dão arrepios quando você os imagina? Que coisas você sempre quis ter? O que o eleva espiritualmente? A chave para essas perguntas é agir. Não basta anotar uma ideia e dizer que irá fazê-la algum dia. Como você provavelmente sabe, quando diz "algum dia", isso muitas vezes se transforma em "nunca". A melhor maneira de alcançar um objetivo é tratá-lo como um projeto e transformá-lo em uma série de etapas.

Por exemplo, se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve dividi-lo em uma série de ações:

se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve
se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve
se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve
se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve
se você tem o objetivo de fazer uma viagem de duas semanas pela Itália, você deve
Crie uma amostra de itinerário dos lugares que você gostaria de visitar.

Crie uma amostra de itinerário dos lugares que você gostaria de visitar.

Determine quanto a viagem irá custar.

Determine quanto a viagem irá custar.

Procure por descontos e pacotes de viagens.

Procure por descontos e pacotes de viagens.

Crie um plano de poupança automática para esta viagem.

Crie um plano de poupança automática para esta viagem.

Use um site (como Kayak.com) para conseguir o voo disponível mais barato.

Use um site (como Kayak.com) para conseguir o voo disponível mais barato.

Reserve os quartos de hotel.

Reserve os quartos de hotel.

Etc.

Etc.

A questão é que todos nós temos sonhos, mas poucas pessoas gastam algum tempo para descobrir como fazê-

los acontecer. A maneira mais simples de fazer o que você quer é criar uma meta e transformá-la em um plano de ação passo a passo.

#3. Acrescente itens de coisas a fazer emseus planos diários.

Você provavelmente já ouviu as pessoas falarem sobre suas listas de coisas a fazer, também chamadas de bucket lists. Bucket lists são as experiências de alto nível e os desafios que elas gostariam de realizar e superar fazer antes de você sabe morrer[41].

Às vezes, a melhor maneira de gastar o seu tempo não é procurar por paixões pessoais ou atingir pequenas metas. Em vez disso, você pode querer gastar o seu tempo perseguindo essas oportunidades únicas na vida.

Pode parecer trivial, mas a maneira mais simples de identificar o que você quer é imaginar o seu “eu” futuro em seu leito de morte.

Do que você se arrependeria de não ser capaz de fazer? Do que você ficaria muito orgulhoso por ter conseguido? Quais relacionamentos você mais gostou? Que experiências deram sentido à sua existência diária? Que vidas você melhorou através de suas ações e esforços?

O ponto por trás deste exercício é reverter a engenharia do resto de sua vida. A analogia “leito de morte” é a

maneira mais simples de saber o que é realmente importante e o que acabará sendo um desperdício do seu tempo. Os itens que você escrever a partir desta experiência serão a sua lista de coisas a fazer.

Como exemplo, Steve tem uma extensa lista que inclui estes três itens:

Escalar o Monte Kilimanjaro. Fazer um safári na África. Correr uma maratona em cada um dos 50 estados. Em 2015, ele irá riscar alguns itens dessa lista. Em fevereiro, irá se juntar a um grupo de empresários, voar para a África, escalar o Monte Kilimanjaro e fazer um safári de dois dias. Além disso, ele está pensando em correr mais duas maratonas, o que significa que ele tem 33 estados para completar!

Bucket lists proporcionam uma oportunidade de fazer coisas incríveis em sua vida, mas você não tem que voar para um continente diferente ou ser perseguido, em uma rua, por um bando de touros bravos para encontrar um significado. Em vez disso, você poderia diminuir o ritmo e aprender a apreciar o mundo ao seu redor. Vamos falar sobre isso a seguir.

o mundo ao seu redor. Vamos falar sobre isso a seguir. 4 Maneiras de Desfrutar das
o mundo ao seu redor. Vamos falar sobre isso a seguir. 4 Maneiras de Desfrutar das
o mundo ao seu redor. Vamos falar sobre isso a seguir. 4 Maneiras de Desfrutar das

4 Maneiras de Desfrutar das Pequenas Coisas

Quando era garoto, um dos filmes favoritos de Steve era As Aventuras de Buckaroo Banzai. (Sim, ele era um garoto estranho). Neste filme, há uma citação que ele sempre leva consigo:

“Onde quer que você vá, lá está você”.

Esta frase tem sido atribuída a uma variedade de figuras espirituais, mas a fonte original realmente não importa. O importante é o ponto por trás desta expressão.

A verdade é que você não precisa participar de um evento esportivo extremo ou viajar para uma terra distante

a fim de experimentar a plenitude. Mesmo quando você realiza um grande objetivo de vida, ainda traz todas as "coisas" internas com você. Então, se você é uma pessoa infeliz e irritada em Nova Jersey, você provavelmente será uma pessoa infeliz e irritada no topo do Monte Kilimanjaro. Onde quer que você vá, lá está você.

Isso significa que, além de almejar um objetivo maior, é igualmente importante desfrutar de suas experiências

diárias. Como o grande filósofo Ferris Bueller disse certa vez: "A vida se move muito rápido. Se você não parar e olhar em volta de vez em quando, você pode perdê-la”.

(Sim, nós acabamos de citar dois filmes dos anos 80 em uma única introdução).

Então, para desfrutar das pequenas coisas, recomendamos que você faça, regularmente, quatro atividades:

#1: Fique parado.

É difícil conseguir clareza quando o seu corpo - e mente - nunca diminuem o ritmo. Mas a quietude é uma disciplina necessária e algo que você deve incorporar em sua rotina diária, se você quiser parar de apenas passar pela vida.

Algumas pessoas optam por praticar a meditação como uma forma de silêncio, outros escrevem e outros, ainda, oram e leem escrituras sagradas, como a Bíblia.

Além de definir um tempo para ficar parado (por exemplo, a primeira coisa na parte da manhã ou logo antes de dormir), você também pode roubar alguns minutos aqui e ali para os pensamentos de nível superior. Por exemplo, você pode praticar o hábito de silêncio enquanto:

você pode praticar o hábito de silêncio enquanto: Espera na fila Dirige Toma o café da

Espera na fila

Dirige Toma o café da manhã Caminha ou corre No avião Faz tarefas domésticas leves Perceba que em muitos dos exemplos acima, seu corpo pode estar se movendo, mas isso não significa que você não possa estar parado por dentro.

Se você precisa de um pouco de orientação e instrução, tente um aplicativo de meditação guiada como o

Headspace[42].

#2. Viva no presente.

Muitas pessoas passam o tempo sonhando com o futuro, achando que serão felizes "quando isso ou aquilo acontecer". Planejar o futuro é importante, mas não se preocupe com isso.

Concentre-se em uma coisa por vez e aja deliberadamente. Por exemplo, coma devagar. Aprecie a sua comida em vez comer sempre com pressa. Quando você está conversando, escute ativamente em vez de permitir que a sua mente vague ou pense sobre o que você irá responder.

Um ótimo livro sobre este assunto é The Power of Now[43] de Eckhart Tolle. Se você tiver dificuldade em viver o momento presente, então este livro pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito desses pequenos momentos.

#3. Seja grato.

o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é
o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é
o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é
o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é
o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é
o máximo proveito desses pequenos momentos. #3. Seja grato. Como mencionado acima, a felicidade não é

Como mencionado acima, a felicidade não é um objetivo que você precisa alcançar um dia. É algo que você deve ter aqui e agora. Aqueles que são constantemente infelizes e ressentidos, provavelmente continuarão a sê-lo, independentemente das coisas boas que aparecem em seus caminhos.

Para nutrir a gratidão, passe um tempo, todos os dias, pensando em todas as coisas pelas quais você é grato. Muitos acham útil manter um diário de gratidão. (Aqui está um artigo que explica a importância de ser grato).

Além disso, dar aos menos afortunados pode ajudá-lo a apreciar o que você tem.

Por exemplo, a igreja de Rebecca ajuda a fornecer alimentos e abrigo para moradores de rua quando as temperaturas caem a níveis perigosamente baixos.

Um dia, quando a temperatura estava abaixo de zero, ela ficou mal-humorada por ter que deixar seu lar acolhedor para transportar uma panela, cheia de pimentões, para a igreja. Naquele momento, ela percebeu o

quão ridículo era se sentir ingrata, considerando que as pessoas que iriam comer os pimentões estavam lá fora, no frio, o tempo todo.

Passe um tempo examinando a sua vida. Mesmo se você estiver tendo um dia ruim ou passando por uma fase difícil, provavelmente há muita coisa pela qual ser grato. Tudo o que você precisa fazer é reservar alguns minutos por dia para reconhecer as coisas boas em sua vida.

minutos por dia para reconhecer as coisas boas em sua vida. #4: Encontre significado emtudo o

#4: Encontre significado emtudo o que fizer.

Brother Lawrence foi um beato em um mosteiro carmelita. Sua posição - trabalhar na cozinha - era humilde, mas ele encontrou um grande significado em suas tarefas mundanas, porque enxergava tudo o que fazia como um ato de adoração. Por exemplo, em sua biografia, ele é citado dizendo, "eu viro a minha pequena omelete "

na frigideira por amor a Deus

Isto é ainda mais notável porque ele detestava cozinhar, mas escolheu fazer desta uma experiência espiritual.

Se você está lendo este livro, é provável que você não viva em um mosteiro e que fazer uma omelete não seja uma experiência espiritual para você. Mas você pode aprender a saborear cada momento e conectar mesmo as tarefas corriqueiras a um propósito maior.

Por exemplo, quando lavar a louça, você pode experimentar gratidão por ter comida suficiente e por todas as outras bênçãos materiais que você tem. Quando lavar a roupa para os membros de sua família, você pode pensar em como eles são especiais para você e dar graças por estarem em sua vida.

3 Passos para Viver uma Vida Mais Completa

Aproveitar o melhor da vida não exige uma mudança total em sua rotina diária. Na verdade, você pode começar com quatro passos simples:

Passo #1: Pratique se desconectar do trabalho. Se você tem um trabalho tradicional das 9h às 17h, defina um horário em que você não responda mais e-mails, mensagens de texto ou ligações telefônicas quando não estiver no escritório. Se você trabalha em casa, tenha um espaço designado como escritório e, de agora em diante, opte por trabalhar apenas neste único local.

Passo #2: Visualize onde quer estar daqui a cinco anos, não apenas nos negócios, mas também em outras áreas da vida. Experimente uma das três estratégias para identificar o que você realmente quer: 1. Identifique suas paixões pessoais. 2. Crie objetivos M.A.R.T.E. 3. Tenha uma bucket list.

Não importa o que aconteça, agende um tempo para trabalhar nestes objetivos e considere como incorporar pequenos passos para realizá-los em suas rotinas diárias.

Passo #3: Encontre um significado em suas experiências diárias. Escolha uma forma de praticar a quietude, como orar ou escrever. Comece a praticar isso diariamente. Para melhores resultados, comece aos poucos (por exemplo, cinco minutos por dia).

Você também pode começar um diário de gratidão. Se escrever não é a sua praia, tente uma tática diferente para expressar gratidão. Por exemplo, assegure-se de dizer a uma pessoa diferente o que você aprecia sobre ela todos os dias.

SEÇÃO 8—COMO ELEVAR O SEU DIA

Agora que você chegou até aqui, sua cabeça provavelmente está viajando em ideias sobre como usar as rotinas diárias para melhorar sua vida.

Mas assim como acontece com todos os livros, apenas ler alguma coisa não irá ajudá-lo a produzir resultados

incríveis. Para se beneficiar das estratégias deste livro, você precisa aplicar o que aprendeu. Especificamente,

é importante ter uma estratégia para incorporar todas essas informações em seis áreas de sua rotina diária.

Nesta seção, forneceremos maneiras de começar, usando com o material que apresentamos.

#1. Foque no princípio 80/20.

Todos temos uma vida agitada, louca e ocupada, portanto você pode achar que não tem tempo para lidar com todas as sugestões deste livro. Felizmente, temos uma boa notícia - você não tem que fazer tudo. Uma solução melhor é concentrar-se nos 20 por cento das atividades que irão produzir 80 por cento dos resultados para você.

O ponto aqui é identificar uma área de sua vida que mais precise de melhorias e começar por aí. Trate cada

seção deste livro como um hábito e concentre-se em construir uma rotina de cada vez.

E se você sentir que não tem tempo suficiente?

Então, talvez tenha que sacrificar alguma coisa para liberar tempo de chegar mais perto de conseguir o máximo

da vida.

Veja algumas coisas que você pode limitar - ou desistir de todas juntas - para liberar tempo.

** Sono. Este é um assunto delicado. Na Seção 2, falamos sobre a importância do sono, por isso não estamos encorajando você a privar-se de uma noite inteira de sono. Por outro lado, algumas pessoas superestimam a quantidade de sono de que precisam. Tente levantar-se apenas 15 a 30 minutos mais cedo por algumas semanas

e veja como se sente.

** TV. Nós não somos totalmente contra assistir à TV. Vivemos em uma era de ouro da televisão, e há alguns

programas realmente bons por lá. Dito isso, é fácil passar uma quantidade excessiva de tempo assistindo aos seus programas favoritos. Saiba discernir. Assista não mais do que 60 minutos de TV por noite e você terá mais tempo para outras coisas.

** Mídias Sociais. Não estamos aqui para impedir as pessoas de passar tempo nas mídias sociais, assim como não queremos que você pare de assistir à TV completamente. Nós dois passamos tempo em sites de mídia social. O segredo é limitar a quantidade de tempo que você gasta. Defina um temporizador para 30 minutos e saia. Você também pode usar uma ferramenta como a Rescue Time para regular as suas atividades diárias nas mídias sociais.

** E-mail. Os e-mails podem ser uma grande perda de tempo (e distração) para muitas pessoas. Recomendamos agendar um horário (ou horários) por dia para o gerenciamento da caixa de entrada, e só verificar e-mails naqueles momentos.

** Trabalho. Você não precisa sair do seu trabalho para encontrar a iluminação. No entanto, você pode ser capaz de encontrar um horário mais flexível. Muitas empresas estão abertas a permitir que os funcionários trabalhem de forma remota, pelo menos parcialmente. Se o seu chefe é do tipo cético, pergunte a ele se você pode fazer isso como uma tentativa - e, então, certifique-se de conseguir mais resultados e não menos.

** Leituras Não Educativas. Tanto Scott quanto Rebecca amam ler, mas muitas vezes este hábito pode ser tão

ruim quanto assistir à televisão. Se a leitura o impede de fazer mais coisas produtivas, é hora de fechar o livro

e se concentrar em suas rotinas.

Como acontece em todas as áreas do desenvolvimento de hábitos, não tente cortar todas as coisas listadas acima de uma só vez. Escolha um ou dois itens para liberar tempo suficiente a fim de que você comece.

#2. Use nove passos para formar novos hábitos.

Em nosso livro O Empreendedor Diário, oferecemos nove passos para formar um hábito. Novamente, recomendamos este processo porque muitas das informações deste guia exigem a adição de rotinas positivas em sua vida. Aqui está um resumo de como criar um novo hábito:

(I*) Foque em um hábito (ou rotina) por vez.

(II*) Crie uma rotina sequencial de hábitos (opcional). O empilhamento de hábitos torna possível se concentrar em mais de um pequeno hábito por vez ao agrupá-los em uma única sequência.

Para fazer isso, identifique um hábito que você já tenha estabelecido e use-o para acionar o próximo. Por exemplo, o ato de escrever em seu diário de gratidão pode ser acionado pela meditação. Quando você finalizar o seu horário de meditação, escreva imediatamente em seu diário as coisas pelas quais você é grato.

(III*) Comprometa-se com o hábito por 30 dias. Muitas pessoas dizem que a construção de um hábito leva 21 dias; outras afirmam que leva 66. Trinta dias é um bom meio-termo porque alguns hábitos requerem mais ou menos tempo para se estabelecerem. Talvez você queira se concentrar em uma nova rotina por mês.

(IV*) Ancore

automaticamente.

Com esta abordagem, declare: “Depois que eu [sua âncora], irei [nova rotina]”.

(V*) Dê pequenos passos. Você irá fracassar se tentar fazer muitas coisas logo no início. Por exemplo, se hoje você esta fora de forma e quer começar uma rotina de exercícios, comece com algo pequeno como, por exemplo, caminhar 10 minutos por dia.

(VI*) Crie responsabilidade para com o novo hábito. Se você disser a outras pessoas sobre o seu compromisso, ficará mais propenso a realizá-lo. Você também pode instalar um aplicativo de prestação de contas em seu celular para ajudá-lo a encarar o seu desempenho de manter-se - ou não - firme em suas rotinas.

(VII*) Supere contratempos com um plano "se/então". Identifique os obstáculos que muitas vezes ficam em seu caminho e, então, planeje como irá superá-los.

Por exemplo, se você acha que seus e-mails atrasam o trabalho que precisa ser feito, então o seu plano “se/então” poderia ser: "Se eu me distraio com os e-mails, não vou verificá-los até que eu tenha feito [sua nova rotina]“.

(VIII*) Comemore as conquistas importantes. Recompense-se por fazer uma rotina, por um determinado período de tempo, de forma consistente. As recompensas não precisam ser caras. Elas podem ser algo simples como sair com alguém para ir ao cinema ou comprar um novo romance.

(IX*) Crie uma nova identidade. A disciplina só o fará chegar longe quando estiver presa às suas rotinas diárias. Quando você vincula a sua rotina a quem você é como pessoa, achará muito mais fácil agir de modo consistente. Por exemplo, Steve se sente mais orgulhoso com dois de seus hábitos baseados em identidade:

correr e escrever. Não é sempre divertido fazer estas atividades diariamente, mas ele as faz de forma consistente porque ele é assim.

#3. Tire proveito das manhãs e noites.

Quando se trata de rotinas diárias, suas manhãs e noites são a parte mais importante do seu dia. Uma sólida rotina matinal faz o seu dia de folga começar bem, enquanto uma boa rotina noturna estabelece a base para um poderoso início no dia seguinte.

As rotinas da manhã são normalmente feitas de pequenas tarefas, como tomar café da manhã, tomar banho e arrumar a sua cama.

Antes de mudar o foco do dia para o aspecto "trabalho," escreva por cinco minutos para ganhar clareza sobre o que é importante para o dia que se aproxima. Você pode usar esse tempo para:

a

nova

rotina

a

um hábito

estabelecido.

Você

provavelmente

faz muitas

coisas

Liste as tarefas profissionais que precisa realizar hoje.já estabelecido. Você provavelmente já faz muitas coisas Anote quaisquer obrigações pessoais. Avalie os itens de

Anote quaisquer obrigações pessoais.Liste as tarefas profissionais que precisa realizar hoje. Avalie os itens de sua lista de afazeres

Avalie os itens de sua lista de afazeres para se certificar de que eles se encaixam com seus objetivos de longo prazo.realizar hoje. Anote quaisquer obrigações pessoais. Anote uma coisa divertida que você queira fazer. No final

Anote uma coisa divertida que você queira fazer. No final do dia (ou do dia de trabalho), avalie seu desempenho respondendo às seguintes questões:de que eles se encaixam com seus objetivos de longo prazo. Previ, com precisão, o tempo

Previ, com precisão, o tempo necessário para cada tarefa?avalie seu desempenho respondendo às seguintes questões: O que me distraiu de trabalhar em tarefas prioritárias?

O que me distraiu de trabalhar em tarefas prioritárias?Previ, com precisão, o tempo necessário para cada tarefa? Existem responsabilidades diárias que eu possa eliminar

Existem responsabilidades diárias que eu possa eliminar ou delegar?Previ, com precisão, o tempo necessário para cada tarefa? O que me distraiu de trabalhar em

Se eu pudesse “refazer” este dia, o que faria de forma diferente? Escrever seus pensamentos pode parecer uma atividade extra, mas o benefício de fazê-lo duas vezes por dia é que você ganha clareza sobre onde concentrar melhor a sua energia.

#4. Continue acompanhando suas novas rotinas.

É difícil acompanhar os novos hábitos e rotinas se você não os tem por escrito.

Sugerimos que você escreva tudo e acompanhe estas mudanças diariamente. Isso não só mantê-lo-á responsável, como também dará um forte sentimento de realização e motivação à medida que você introduz rotinas positivas em sua vida.

Suas rotinas podem ser escritas à mão, digitadas em um programa de processador de texto (como o Word, Pages ou Google Docs) ou armazenadas em um aplicativo móvel.

Rebecca criou um modelo do OneNote para suas rotinas. O modelo lista cada parte de sua rotina e tem uma pequena caixa de seleção à mão, ao lado de cada item (ela adora verificar as coisas!). Todas as manhãs, ela carrega o modelo para uma página nova do OneNote e, em seguida, verifica as coisas enquanto as completa.

Por outro lado, Steve prefere acompanhar apenas os hábitos atuais que está tentando reforçar em sua vida. (Assim, ele não acompanha suas corridas, uma vez que este é um hábito que ele já construiu com sucesso.) A ferramenta que ele prefere é o aplicativo Lift.do.

Como você pode ver, há uma série de opções para reforçar uma nova rotina. Há sempre a abordagem papel e caneta ou processador de texto, mas se você está disposto a fazer isso usando alta tecnologia, esses aplicativos podem realmente ajudar:

Evernote é ótimo para anotar de forma geral, e anotar é um dos melhores hábitos que você pode desenvolver. Se usado corretamente, o Evernote pode gerenciar praticamente tudo em sua vida.

OneNote é parecido com o Evernote, mas tem algumas características diferentes. A razão pela qual Rebecca o recomenda é que você pode criar modelos reutilizáveis para suas rotinas diárias.

Lift.do é um ótimo aplicativo geral de rastreamento de hábitos que também tem um componente social para ajudar você a encontrar parceiros que o mantenham motivado.

Chains.cc é uma boa ferramenta de hábitos básicos que se concentra em "não quebrar a cadeia". Tem um componente social que permite que você tenha até 12 pessoas em um grupo. Isso aumenta a motivação e o torna mais divertido.

Strides é outro aplicativo de rastreamento de hábitos. A diferença é que ele tem métricas fortes que tornam mais fácil ver o quão bem você está indo. Conforme você avança, é possível "subir de nível", de modo que o aplicativo tem um aspecto de “jogo” também.

Ao longo deste livro, nós tentamos manter essas rotinas tão simples quanto possível. À medida que você for desenrolando as coisas, este conselho será mais relevante do que nunca.

Todos os dias, você toma decisões sobre as seis principais áreas de sua vida. Você pode ficar tentado a mudar tudo de uma vez, mas sugerimos que identifique uma área que mais precise de melhorias, foque nela primeiro e, então, repita o mesmo processo com as outras cinco áreas. A ideia aqui é continuar acrescentando pequenas mudanças que eventualmente se transformam em uma mudança duradoura na sua rotina diária.

acrescentando pequenas mudanças que eventualmente se transformam em uma mudança duradoura na sua rotina diária.

SEÇÃO 9—QUATRO MODELOS DE ROTINAS DIÁRIAS

Quer Alguns Exemplos?

Supomos que seja difícil conceituar a ideia de uma rotina diária. Todos têm uma variedade de papéis que desempenham durante todo o dia, de modo que você pode não ter certeza de como as outras pessoas conseguem encaixar tudo. É por isso que convencemos algumas pessoas diferentes a conversar conosco sobre as suas rotinas diárias.

Além disso, nós trabalhamos muito para conseguir respostas dos quatro extremos da sociedade: a dona de casa, um funcionário das 9h às 17h, um artista criativo e um empreendedor autônomo. Cada pessoa respondeu a quatro perguntas simples:

1. Que desafios você já experimentou quando se trata de manter uma rotina diária para a sua situação particular?

2. Como você supera estes desafios?

3. Nos dê uma amostra da rotina diária/semanal que você usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.

4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?

Se você não tem certeza de como é possível fazer tudo isso em um único dia, então preste muita atenção à forma como estas quatro pessoas normais gerenciam suas rotinas diárias. Algumas pessoas fazem exatamente o que recomendamos neste livro, enquanto outros têm a sua própria ideia do que é preciso para construir rotinas diárias poderosas. Nós incluímos as respostas completas de cada pessoa para mostrar como é, na verdade, ser intencional sobre como você passa os seus dias.

#1. Mãe que Fica emcasa

Nome: Tanya Sites

Função: Dona de casa e mãe de adolescentes

Tanya é uma amiga de Rebecca e dona de casa por alguns anos, começando com o nascimento de sua filha mais velha, Whitney, que agora é adulta e tem seus próprios filhos.

Rebecca pediu que ela contribuísse com este livro porque conhece Tanya pessoalmente e sabe o quão bem ela gerencia suas rotinas.

Aqui estão as respostas do questionário, juntamente com suas rotinas diárias e semanais.

1. Que desafios você já experimentou quando se trata de manter uma rotina diária para a sua situação

particular?

Como dona de casa com três crianças na escola, eu sou meu próprio patrão. Isso significa que não tenho ninguém para supervisionar como eu gasto meu tempo quando estou em sozinha em casa. Eu sei, por experiência própria, que aderir a uma rotina diária me ajuda a fazer as coisas, mas ninguém está aqui para me vigiar.

Quando eu trabalhava no escritório, tinha prazos a cumprir, chefes que esperavam as coisas serem concluídas em um prazo determinado e colegas de trabalho me cercando para saberem, em primeira mão, como eu gastava meu tempo. Eu não podia me distrair nesse cenário, pois isso seria notado. Estar em casa é diferente. Embora ainda haja muito trabalho a ser feito, ninguém está por perto para me motivar a permanecer na tarefa - exceto eu mesma.

Eu tenho tendência a me distrair quando estou sozinha. Vejo um “zilhão” de coisas que precisam ser feitas e minha mente salta de um lado para outro. Se eu não tomar cuidado, posso acabar com 10 projetos acontecendo ao mesmo tempo e nenhum deles sendo feito. A rotina me mantém focada, me ajuda a priorizar o trabalho e assegura que a minha porção inclinada à distração fará tudo em seu devido tempo.

Por último, o maior desafio de manter uma rotina na minha situação é esta coisa chamada vida: isso acontece. Uma criança doente, consultas com o ortodontista (temos dois filhos que usam aparelho!), trabalho voluntário, conferências de professores, almoço com amigos, reuniões escolares, festas do escritório e incumbências imprevistas - todos estes são exemplos de desafios recentes que enfrentei nas últimas semanas e que interromperam minha rotina perfeitamente planejada!

2. Como você supera estes desafios?

Estar ciente e admitir que tenho desafios é o primeiro passo!

Algumas coisas que têm me ajudado a superar meus desafios são:

** Imprimir a rotina. Ter tudo isso na minha frente em um pedaço tangível de papel me mantém na tarefa.

** Escrever uma lista de afazeres, todas as noites, na cama (como parte da minha rotina!).

** Definir um temporizador quando estou trabalhando em algo, assim eu posso me concentrar nisso completamente, sem me preocupar com quanto tempo estou fazendo isso ou quando preciso parar.

** Incluir intervalos de tempo não planejados em minha rotina diária. Isso me impede de ficar presa a uma "agenda" e, desta maneira, ser inflexível.

** Manter uma lista de projetos da casa em andamento com os quais quero trabalhar e atribuir um prazo para eles. Estas são as coisas importantes para mim, mas que podem esperar porque não são urgentes, tais como a organização da garagem ou colocar fotos antigas em álbuns de fotos.

Estas são atividades que geralmente levam meses para serem concluídas, mas podem ser trabalhadas em pequenos incrementos de tempo. Elas também podem ser sazonais, tais como endereçar cartões de Natal ou embalar presentes.

** Criar uma rotina personalizada que trabalhe com os ritmos circadianos exclusivos do meu corpo. Embora eu tenha aprendido a gostar de ser uma pessoa matinal (algo que não acontece de forma natural para mim), não importa o quanto eu tente, não consigo fazer um trabalho focado no início da manhã.

Realizo tarefas que exigem menos no início da manhã, tais como verificar e-mails, ler meus blogs favoritos e tirar o atraso nas mídias sociais. Eu deixo a escrita, os blogs e a edição para o meio da manhã, quando a casa está tranquila e minha mente está mais afiada.

Deixo para me exercitar, cozinhar e fazer os serviços domésticos para as tardes, quando eu tenho energia física reprimida e o ambiente doméstico está se tornando mais ativo (com as crianças voltando da escola). Tenho uma mente muito agitada à noite, quando estou me arrumando para ir me deitar, por isso gosto de usar esse

tempo para escrever.

3. Nos dê uma amostra da rotina diária/semanal que você usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.

ROTINA MATINAL

** Acordar, tomar banho e me vestir, me maquiar e arrumar o cabelo. (Isso me ajuda a acordar e me coloca no modo "assuma o comando, este novo dia começou"!)

** Fazer uma limpeza rápida no banheiro, arrumar a cama (se o marido estiver fora da cidade; se ele não estiver, faço isso mais tarde, já que ele se levanta mais tarde do que eu).

** Descer as escadas; alimentar os cães e colocá-los para fora.

** Se for época de inverno (de novembro a abril aqui!) uma parte importante da minha rotina matinal é ligar a minha lâmpada terapêutica Nature Bright. (escrevi sobre ela aqui)[44].

** Fazer café; beber um copo grande de água. Orações matinais para começar o meu dia e leitura espiritual, como a Bíblia (de 10 a 15 minutos).

** Checar e-mail, ler blogs, etc. (cerca de uma hora).

** Tenho uma configuração de alarme no meu telefone para me dizer que o "meu tempo" terminou. Neste ponto, as coisas ficam muito agitadas. Eu esvazio a máquina de lavar louça, inicio a lavagem das roupas, começo a preparar o café da manhã, certifico-me de que as crianças estão se levantando e se arrumando, adianto o que

posso na preparação do jantar/refeições (por exemplo, posso começar a assar algo lentamente no forno, iniciar

a preparação do pão na máquina de pão ou montar uma salada), arrumo os almoços e os coloco em embalagens térmicas, lavo a louça do café da manhã e, finalmente, levo meus filhos para a escola.

** Volto para casa, depois de deixar as crianças na escola; coloco mais roupa para lavar, faço alguma limpeza rápida (arrumo a cama, se necessário), verifico os quartos das crianças e o banheiro, etc. (preciso de um ambiente arrumado para focar no meu trabalho).

** Escrevo e posto no blog – sou uma blogueira novata e acho que preciso agendar um horário para escrever nele regularmente. Isso não "acontece simplesmente". O meio da manhã funciona melhor para mim, porque minha mente está afiada e a casa está tranquila. Faço uma pausa para o almoço se percebo que estou com fome, mas não tenho um "horário programado". Às vezes uso este tempo para ver alguns recados, mas geralmente este é o horário em que escrevo e trabalho no meu blog.

** Depois de escrever e antes que as crianças comecem a chegar da escola, passo um tempo trabalhando em

um projeto em andamento da minha lista, à qual me referi acima. Não tenho um horário definido para isso, então faço as coisas de acordo com meus objetivos no momento. Às vezes decido não trabalhar na minha lista

e continuar escrevendo.

ROTINAS DA TARDE

** Pouco antes das crianças começarem a chegar da escola, deixo de lado o blog e os projetos de trabalho e passo um tempo terminando as tarefas domésticas diárias e semanais: tirar as roupas lavadas da máquina e colocar outras, conforme necessário, pendurar/dobrar roupas, cuidar de uma tarefa semanal e aspirar a sala principal. Eu quero que eles venham para casa em um ambiente limpo e arrumado para começarem a lição de casa.

** Preparar/arrumar lanches para as crianças comerem enquanto fazem a lição de casa.

** Quando as crianças chegam elas tomam um lanche, falam sobre o seu dia e, em seguida, começam a lição de casa. Eu uso esse tempo para fazer mais um pouco de trabalho doméstico (terminar de lavar a roupa), ver os recados e fazer exercício (correr e/ou levar os cães para uma caminhada). Se eu tiver me exercitado muito, tomo um banho de cinco minutos e refaço meu cabelo e maquiagem.

** Começo o jantar, arrumo a mesa e alimento os cães; coloco os cães para fora.

** Jantar com a família às 18h (na maioria dos dias).

ROTINA NOTURNA

** As crianças têm que ajudar na limpeza após o jantar; elas alternam trabalhos específicos de cozinha semanais (* ver nota *). Eu uso esse tempo para embalar os almoços (um ótimo momento para fazer isso é depois do jantar, uma vez que as sobras dão ótimos almoços!), varrer o chão da cozinha e tirar o lixo.

** Hora da família (ou da lição de casa, se não tiver sido feita).

** Por volta das 21h as crianças começam a se preparar para irem para a cama. Agora eles são todos adolescentes e realmente não precisam da minha supervisão, mas eu os tenho "treinado" por toda a vida a ter rotinas para a hora de dormir, fato que eles cumprem naturalmente agora. Eles colocam pijama, preparam a roupa do dia seguinte, colocam suas mochilas ao lado da porta e até mesmo enchem suas garrafas de água e as colocam na geladeira.

** A rotina de dormir também é muito importante para mim. Mais ou menos ao mesmo tempo em que as crianças, eu vou para a cama. Tenho uma rotina de tomar um copo de vinho ou uma xícara de chá quente, colocar o pijama, escovar os dentes e usar fio dental, lavar o rosto e planejar o dia seguinte.

Olho para a minha agenda/planner para me lembrar do que tenho planejado para o dia seguinte e adiciono à lista de afazeres do dia seguinte. Verifico a previsão do tempo para que eu possa planejar a minha roupa.

Também ando pela casa e passo de 5 a 10 minutos “dando uma olhada geral” rápida - afofo as almofadas do sofá, lavo os copos perdidos que encontro, endireito os tapetes, etc., porque gosto de acordar com a casa arrumada de manhã! Ativo o alarme e desligo as luzes.

** Vou para a cama com o meu MacBook, meu Kindle, um copo de água, um bloco de notas e uma caneta. Esta é uma rotina tão previsível que quando meus cães me veem pegando estes itens, começam a me seguir - eles sabem que é hora de dormir! Eu configuro o meu alarme, carrego o telefone e vou me deitar.

** Na cama, eu escrevo. É uma das minhas coisas favoritas de fazer para relaxar à noite. Na verdade, isso é exatamente o que estou fazendo agora. Após cerca de 30 minutos escrevendo, desligo as luzes e leio o meu Kindle ou assisto a um episódio de Seinfeld com meu marido. O bloco de notas que levo para a cama é para anotar ideias ou pensamentos que vêm à minha mente hiperativa enquanto estou tentando me arrumar para dormir. Também adiciono coisas à minha lista de afazeres porque penso, inevitavelmente, em coisas que preciso fazer quando estou deitada na cama. Isso me ajuda a parar de me preocupar; eu posso anotá-las e me esquecer.

## Nota: Os meus filhos têm dever rotativo na cozinha. Como eu tenho três adolescentes igualmente capazes que vivem sob o mesmo teto, tenho dividido as tarefas da cozinha. A cada semana, as tarefas mudam. Aqui está como nós atribuímos os deveres na cozinha:

(1*) Mesa: Limpar tudo em cima da mesa; esfregar e secar. Limpar as cadeiras. Mover as cadeiras da mesa e varrer embaixo. Se máquina de lavar louça estiver cheia na hora do jantar, é o trabalho de quem estiver responsável pela mesa esvaziá-la.

(2*) Alimentos e balcões: Colocar todas as sobras de comida em recipientes adequados e colocá-los na geladeira; limpar e esfregar todos os balcões, exceto o balcão ao lado da pia (pois este é o lugar onde os pratos sujos se acumulam); colocar os pratos sujos e enxaguados na pia ou no balcão ao lado da pia.

(3*) Lava-louças. Ligar a lava-louças. Qualquer louça de “sobras” é enxaguada e colocada na pia. Limpar a pia e o balcão ao redor.

Meu trabalho é lavar toda a louça das sobras (se tiver alguma).

ROTINA SEMANAL

Se eu não designar determinados dias para fazer determinadas tarefas, elas podem acabar nunca sendo feitas! Estas são coisas que eu faço às tardes, nos horários das pequenas tarefas, além das tarefas diárias. Eu não gosto de ter um "dia de faxina", então dividido esta tarefa em partes menores. Além disso, alguns dias são designados para certas coisas, em nossa família, que os meus filhos adoram. Por exemplo, eles sabem que mamãe e papai sempre saem às sextas-feiras e sabem que fazemos algo juntos, como uma família, aos sábados.

Segundas: Limpar os banheiros de cima, trocar as toalhas.que fazemos algo juntos, como uma família, aos sábados. Terças: Aspirar a escadaria. Quartas: Aspirar a

Terças: Aspirar a escadaria.Segundas: Limpar os banheiros de cima, trocar as toalhas. Quartas: Aspirar a parte de baixo e

Quartas: Aspirar a parte de baixo e esvaziar todo o lixo. Arrumar a lixeira e reciclar as vasilhas.de cima, trocar as toalhas. Terças: Aspirar a escadaria. Quintas: Tirar pó dos móveis, varrer a

Quintas: Tirar pó dos móveis, varrer a varanda e o pátio, limpar todos os pisos frios.Aspirar a escadaria. Quartas: Aspirar a parte de baixo e esvaziar todo o lixo. Arrumar a

Sextas: Trocar os lençóis de cama, limpar os banheiros de baixo, trocar as toalhas. Saída à noite com o marido.Sábados: Hora da família, cozinhar ou comer fora, atividades em família tais como filme, boliche,

Sábados: Hora da família, cozinhar ou comer fora, atividades em família tais como filme, boliche, noite de jogos, etc.de baixo, trocar as toalhas. Saída à noite com o marido. Domingos: Igreja e trabalho voluntário

Domingos: Igreja e trabalho voluntário com grupo de adolescentes.em família tais como filme, boliche, noite de jogos, etc. 4. De que maneira a sua

4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?

Ter uma rotina torna a vida muito melhor para mim. Eu posso chegar ao final de cada dia sabendo que passei o meu tempo com sabedoria e que fiz as coisas importantes. Não vou me deitar preocupada com alguma coisa que eu tenha me esquecido ou que não tenha tido tempo de fazer.

Manter uma rotina ajuda a viver minha vida com propósito. Eu me sinto melhor sabendo que esses projetos de longo prazo para os quais eu poderia nunca encontrar tempo de fazer de outro modo (como arrumar a garagem!) são um trabalho em andamento. Ao manter uma rotina, eu sempre vou dormir esperando pelo dia seguinte, o que garante uma boa e serena noite de sono. É minha filosofia que uma vida melhor começa com uma boa noite de sono - e que melhor maneira de conseguir isso do que ter uma rotina diária em ordem?

#2. Artista Criativo

Nome: Senhorita Kristin (Pedderson)

Função: Musicista

Website(s):

Há um certo toque místico que envolve as pessoas super criativas (músicos, escritores, artistas, atores, etc.) Muitas vezes pensamos neles como almas torturadas que têm de sofrer a fim de criar a grande arte. Na realidade, os artistas mais bem-sucedidos entendem a importância das rotinas e trabalham em suas habilidades diariamente.

Neste perfil, a Senhorita Kristin fala sobre como as rotinas diárias tornaram-se um componente crucial em sua carreira musical:

1. Que desafios você já experimentou quando se trata de manter uma rotina diária para a sua situação particular?

Meus desafios têm sido ficar comprometida a fazer pausas. Às vezes parece que eu tenho tanta coisa para fazer que, frequentemente, esqueço a importância do descanso.

Além disso, porque trabalhar em busca do meu sonho significa trabalhar para mim e fazer todas as minhas escolhas, então preciso me lembrar de escolher um período de férias de vez em quando. Dessa forma me sinto forte e revigorada para completar meus objetivos.

2. Como você supera estes desafios?

Ao me lembrar da importância de aproveitar a viagem e não me concentrar 100 por cento no destino.

3. Nos dê uma amostra da rotina diária/semanal que você usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.

Meus dias têm sido dedicados à arte, composição e apresentações por mais de 20 anos. Os dias e meses variam conforme eu me desenvolvo, mas ainda sigo a maior parte da mesma rotina.

Começo o meu dia com café, meditação e escrita. Uso minha energia mental na parte da manhã para escrever músicas (minha paixão) e/ou RP (escrever e contar minha história). Isso acontece nas primeiras horas do dia, entre 9h e 11h00. Então eu faço uma pausa e vou para um treino aeróbico para manter minha energia física

fluindo. Isto é muito importante, pois sem o exercício regular eu não poderia imaginar me tornar uma grande intérprete.

Depois da aeróbica, aproveito o meu horário de almoço. Relaxo um pouco depois do almoço, até as 13h00, quando começo a minha prática vocal. Esta é a hora em que eu canto as minhas músicas favoritas e/ou pratico o meu repertório. Eu costumo cantar durante uma hora e depois disso volto para a academia para treinar musculação e levantamento de peso. Isso sempre pareceu muito necessário para mim: ter uma psique forte e estilo na apresentação.

Quando eu termino a musculação, vou para a sauna da academia e faço 45 minutos de trabalho de respiração, que serve para abrir a minha respiração e manter minhas mucosas úmidas. No começo eu não gostava do trabalho de respiração, mas depois de algum tempo, o que era a minha prisão tornou-se o meu santuário. Agora eu amo isso e não posso viver sem.

Finalmente, à noite, trabalho meio período geralmente fazendo marketing online ou como cabeleireira. Quando eu não estou trabalhando, faço criação de mixagens e produções no meu computador, instrumentação e outras tarefas diversas relacionadas à divulgação da minha música. Eu faço este tipo de programação somente de segunda a sexta-feira. Aos sábados e domingos me permito descansar, trabalhar mais em meu "trabalho real" (cabeleireira) e fazer uma pausa da rotina.

Hoje em dia eu tenho muitas divulgações e um círculo fechado. Acredito que a disciplina é o segredo do sucesso. Existem áreas em que eu desejaria ser ainda mais disciplinada, e sempre me esforço para continuar a manter o meu foco à medida que eu amadureço.

Eu não permito distrações. Digo aos meus amigos e familiares que estou trabalhando quando eles ligam. A música é meu trabalho em tempo integral. Fiz uma escolha consciente de focar em minha carreira musical ao invés de ter uma família. Eu não acreditava que pudesse ter os dois e fazê-los bem. Um deles iria se prejudicar.

Nos primeiros 10 anos, escrevi 2.000 músicas e senti que era um chamado. Eu tive que escolher entre a linguagem ou o beijo. Eu escolhi a linguagem. Meus amigos entendem as minhas horas de trabalho porque eu as mantenho como horas de trabalho. Tempo de folga é normal, com noites e fins de semana disponíveis para encontros.

4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?

Minha rotina proporciona uma grande sensação de realização quando vejo progressos na realização meus objetivos, especialmente no aspecto físico. As pessoas medem o progresso de forma diferente. Alguns o medem pelo dinheiro, outros pela força física e outros pelas realizações pessoais.

Minha rotina me permite manter o foco e ver os resultados em todos os itens acima. Eu descanso bem à noite sabendo que mantive o curso e segui minha rotina e meu plano.

#3. Trabalhador das 9h às 17h

Nome: Drª. Luz Claudio

Função: Cientista de Pesquisas Médicas

A maioria das pessoas têm trabalhos tradicionais das 9h às 17h, o que torna difícil encontrar o equilíbrio entre as seis principais áreas da vida. Felizmente, é possível fazer tudo, se você for intencional com o que faz todos os dias.

Um grande exemplo é a Drª. Luz Claudio - uma cientista de pesquisas médicas em um grande centro médico de Nova York e diretora da Divisão de Saúde Internacional. Ela também é mãe de uma menina de sete anos de idade e esposa de um músico de sucesso que viaja frequentemente.

Embora não tenha conseguido responder a todas as quatro perguntas (provavelmente porque ela é super

ocupada), ela fez um grande trabalho ao descrever como gerencia todas as suas responsabilidades diárias.

Nos dê uma amostra da rotina diária/semanal que você usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.

O essencial para o meu dia é acordar antes do resto da minha família para me exercitar e meditar. Sem esse tempo sozinha, acho que o restante do meu dia não seria tão produtivo.

Eu normalmente não tenho um cronograma definido, porque a minha carga de trabalho varia muito dependendo do dia. Em vez disso, eu preparo um conjunto de diretrizes gerais para estruturar o meu dia. No período da manhã, faço as coisas que exigem o envolvimento de outras pessoas ou as coisas que eu posso preparar para delegar a outra pessoa.

Por exemplo, se eu estiver escrevendo um artigo científico para ser publicado com outro colega, geralmente faço isso primeiro, porque então posso dá-lo a outra pessoa para que ela assuma a sua parte. Isto é mais eficiente porque enquanto eu estou fazendo outra coisa na parte da tarde, essa pessoa pode trabalhar no artigo. Da mesma forma, se eu tiver um projeto que eu possa preparar e delegar a um assistente, faço isso na parte da manhã para que o projeto possa estar funcionando mais tarde naquele mesmo dia.

Na parte da tarde, normalmente estou fazendo um trabalho que só eu posso fazer, como trabalhar em minhas propostas de concessão, desenvolvimento de novas ideias, análise de dados, reuniões, etc. Eu faço reuniões o mínimo possível e sempre tenho uma agenda ou um assunto específico para discutir antes de convocar a reunião.

Um dos truques que eu uso e que realmente aumentou a minha produtividade é um jogo que faço comigo mesma, chamado "Vença o Relógio". Quando tenho um projeto, como escrever uma proposta de concessão, primeiro faço um esboço. Depois estimo quanto tempo cada um dos capítulos descritos deve levar para ser escrito. Uma vez que eu tenha decidido sobre isso, defino um temporizador e trabalho sem parar, com a intenção de terminar o capítulo antes que o alarme dispare. Quando termino dentro do prazo estipulado, eu me dou uma pequena recompensa, como um pedaço de chocolate ou uma pausa.

Eu costumava não ter horário definido para sair do escritório. Não era incomum eu sair do escritório às 23h. Agora, eu vivo por este pensamento: "O trabalho se expande para se ajustar ao tempo alocado para completá- lo". Se eu decidir que DEVO deixar o escritório às 17h, eu sei que preciso terminar o meu trabalho até este horário, e eu raramente me decepciono. Devido a isso, a minha produtividade aumentou muito e eu tenho tempo para ficar em casa com a minha filha e meu marido.

Eu uso o meu tempo pessoal para criar o meu site e gerenciar outro negócio. Eu também adoro dançar salsa e me reunir com os meus amigos.

#4. Empreendedor – Proprietário de umPequeno Negócio

Nome: Steve Scott

Função: Autor / Empreendedor

Há muita coisa que você pode fazer todos os dias como empreendedor. Como nós fazemos os nossos próprios horários, nem sempre é fácil manter-se disciplinado. De certa forma, ter uma rotina diária estruturada é a arma secreta para criar liberdade e flexibilidade.

Neste perfil final, Steve (um dos autores) fala sobre como sua programação diária o ajuda a manter o foco em seu negócio enquanto lhe proporciona tempo para desfrutar de outras atividades.

1. Que desafios você já experimentou quando se trata de manter uma rotina diária para a sua situação particular?

Identificar em que trabalhar é uma luta constante, diária. Como empreendedor, sou confrontado com uma quantidade infinita de oportunidades. O que eu escrevo a seguir? Preciso responder os 40 e-mails de minha caixa de entrada? Devo buscar um novo projeto que poderia levar o meu negócio para o próximo nível? Estas são as perguntas com as quais acordo todas as manhãs.

O problema é que eu não tenho um chefe me dizendo o que é importante. Por muitos anos, comecei todos os

meus dias trabalhando nas tarefas que pareciam urgentes, mas não eram fundamentais para o sucesso do meu negócio – como checar e-mails ou mídias sociais.

Outro desafio relacionado é encontrar aquele ilusório equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Muitas vezes, eu me sentia estressado e ansioso porque não estava "fazendo o suficiente" em meu negócio. Isto teve um efeito negativo sobre a minha saúde e meus relacionamentos.

2. Como você supera estes desafios?

Eu usei um simples (mas eficaz) corte de produtividade. Começo cada dia identificando de duas a quatro tarefas cruciais e adiciono-as à minha lista de Coisas Mais Importantes (CMI’s). Estas são as tarefas em que trabalho logo de manhã. A questão aqui é usar métricas específicas para saber se estou ou não atingindo meus objetivos.

Como exemplo, eu irei criar tarefas como estas:

objetivos. Como exemplo, eu irei criar tarefas como estas: Escrever 2.000 palavras do livro de rotinas

Escrever 2.000 palavras do livro de rotinas diárias.

Gravar cinco episódios de podcast para o SelfPublishingQuestions.com. Completar as conversas 1 / 2 / 3 / 4 (cada número representa uma reunião específica). Criar uma nova página de vendas para o blog Develop Good Habits. Esta pequena ação diária tem tido um impacto positivo na minha vida profissional e pessoal. Todos os dias,

quando concluo essas tarefas, eu sei que as tarefas prioritárias foram feitas. Mesmo se algo inesperado surgir

na parte da tarde, eu sei que fiz as tarefas importantes que impulsionam o meu negócio.

3. Nos dê uma amostra da rotina diária/semanal que você usa para manter tudo funcionando a pleno vapor.

ROTINA MATINAL

Normalmente, eu acordo às 7 da manhã e começo, imediatamente, a minha rotina sequencial de hábitos, que inclui as seguintes tarefas:

Arrumar a minha cama Lavar o meu rosto Tomar meu copo de água com limão Preparar e tomar um smoothie nutritivo Rever meus objetivos Escrever duas de quatro tarefas importantes para o dia Termino esta rotina completando um novo hábito que estou tentando construir na minha vida. Por exemplo, estou tentando dominar, atualmente, o hábito da organização (declutter) por 10 minutos.

Por volta das 07h30 saio para uma caminhada. Sempre levo o meu iPhone para usar o aplicativo Stitcher e ouvir uma variedade de podcasts sobre temas como a autopublicação, internet, marketing e investimentos. Além disso, mantenho o aplicativo Evernote em um local estratégico do telefone – no caso de querer gravar uma ideia de um desses podcasts.

Das 8 às 10 horas eu faço o meu primeiro (e às vezes único) bloco de escrita. Normalmente trabalho em um livro Kindle, artigo do blog ou algum conteúdo. Ocasionalmente, escrevo algo para o meu próprio prazer pessoal.

Das 10 às 11 horas faço algumas coisas diferentes: trabalho em um projeto, respondo mensagens de membros- chave da minha equipe ou completo uma série de pequenas tarefas. Estas atividades estão tipicamente relacionadas com itens da minha lista CMI’s. A vantagem nesse ponto é que elas me proporcionam uma pausa

na escrita, mas também ajudam a melhorar o meu negócio.

ROTINA DA TARDE

Das 11h ao meio-dia eu relaxo um pouco almoçando, lendo um livro de não ficção por 30 minutos, gerenciando alguns recados ou dirigindo até a cafeteria Starbucks das redondezas para sair de casa.

O intervalo de tempo das 12h30 às 18h é muito flexível. Dependendo do dia (e prazos específicos), eu faço

uma série de coisas: escrevo por mais algumas horas, limpo a caixa de entrada do meu e-mail, trabalho nas

etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou esboço uma ideia futura.

do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou
do meu e-mail, trabalho nas etapas de um projeto atual, gravo alguns episódios de podcast ou

ROTINA NOTURNA

Das 18h às 19h30 (ou, às vezes, 20h30) é hora de me exercitar. Ou faço outra caminhada (geralmente com a minha noiva) ou vou correr. Se eu estiver treinando para uma maratona, às vezes uma longa corrida se estende até a noite.

Depois das 20h é hora de relaxar. Minha noiva e eu jantamos, fazemos uma limpeza rápida e, basicamente, relaxamos pelo resto da noite.

Às 23h eu vou me deitar e leio um pouco de ficção. Eu normalmente durmo por volta das 23h30.

CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS

O texto acima foi sobre um dia "normal", mas existem alguns poucos eventos semanais que têm impacto sobre

como o meu dia de trabalho é estruturado.

Eu gosto de bloquear o tempo da minha semana para que todas as conversas (entrevistas de podcast, masterminds, sessões colaborativas e rede de contatos) aconteçam às quartas-feiras. Eu normalmente tenho de duas a seis conversas neste dia. Como sou introvertido, ter conversas regulares requer muita energia, por isso prefiro que todas sejam feitas em um único dia.

Toda quinta-feira dirijo até a casa dos meus pais, que fica a uma hora e meia da minha casa. Uma vez lá, toda a minha família se reúne para jantar. Então passo a noite na casa deles e assistimos a um filme juntos na tarde seguinte.

Finalmente, minhas sextas-feiras são muito flexíveis. Às vezes trabalho o dia inteiro, mas em outras ocasiões faço algumas coisas na parte da manhã e depois relaxo pelo resto do dia e na maior parte do fim de semana.

4. De que maneira a sua rotina melhora a sua vida?

Ela me ajudou a encontrar aquele equilíbrio entre o trabalho/vida pessoal que escapa a muitos empreendedores. Claro, eu não trabalho tantas horas como algumas pessoas trabalham. (Normalmente trabalho de 30 a 40 horas por semana). No entanto, este é um trabalho muito focado. Com minhas CMI’s, listas de

projetos viáveis e utilizando a técnica Pomodoro, sou capaz de me concentrar em tarefas críticas e ignorar todo

o

resto.

O

resultado desta agenda focada é que tenho bastante tempo para me exercitar, desfrutar de alguns passatempos

e

passar tempo com as pessoas que eu amo. Sinto que

vivo uma vida bem balanceada porque ensinei a mim

mesmo como me equilibrar com todas essas atividades aleatórias.

É claro, tudo isso irá mudar quando eu tiver filhos.

SEÇÃO 10—CONCLUSÃO

Três Pensamentos Finais…

Chegamos ao final do livro. Sem dúvida você já descobriu uma série de ideias e estratégias que pode

adicionar à sua vida diária. Talvez você tenha sido inspirado pelas amostras de rotinas dadas por pessoas como você, ou talvez tenha percebido que não é tão difícil fazer pequenos ajustes positivos em sua vida. Podemos dizer que abrangemos muitas áreas neste livro. Para encerrarmos, gostaríamos de lembrá-lo de três

coisas:

#1. Cuidado coma mente de macaco.

Nós comentamos sobre a mente de macaco - a tendência de permitir que distrações e estresse o afastem de se concentrar nas coisas importantes - algumas vezes neste livro, e por boas razões. No momento em que você acrescentar novos hábitos ou rotinas em sua vida, a mente de macaco com certeza irá fazer uma cara feia.

Aqui está um lembrete de duas coisas simples que você pode fazer para derrotá-la:

Deixe de lado a mentalidade de que você tem que ser ótimo em tudo.duas coisas simples que você pode fazer para derrotá-la: Reconheça que você não pode fazer tudo

Reconheça que você não pode fazer tudo e que você precisa, ao invés disso, focar nas coisas mais importantes.coisas simples que você pode fazer para derrotá-la: Deixe de lado a mentalidade de que você

Ninguém é perfeito. Ignore o que as outras pessoas (e a sociedade) lhe dizem que são importantes. Você não é uma má pessoa se não conseguir fazer tudo. Isso significa que você é humano como o resto de nós.

Simplesmente identifique o que é importante para você e sua família, dê o seu melhor para conseguir resultados nessas áreas e, então, ignore todo o resto.

#2. Administre seu estresse.

e, então, ignore todo o resto. #2. Administre seu estresse. O estresse é uma parte grande

O estresse é uma parte grande da mente de macaco. É natural sentir medo, pânico e

ansiedade. Algo tão pequeno como um e-mail raivoso - ou até mesmo uma olhadinha de relance - de um chefe,

colega de trabalho ou amigo pode irritá-lo. Isto é

Uma solução melhor é aprender a manter a calma em situações tensas da mesma forma que a polícia, bombeiros e membros das forças armadas fazem.

Aprenda a praticar o que os gregos chamam de apatheia, que significa “sem paixão ou sofrimento”.

Você pode perceber que apatheia soa muito parecido com a palavra "apatia", mas é necessário fazer uma importante distinção: Apatia tem conotações negativas, mas apatheia é uma marca positiva. Isso não significa ser indiferente, mas sim assumir o controle de suas emoções, de modo que você possa responder a tudo o que acontece de forma controlada.

Nós não estamos falando sobre falta de emoções, e sim sobre ser capaz de controlar suas emoções quando coisas fora de seu controle acontecerem. Ficar irritado, chateado e com medo não resolve os problemas e, em vez disso, torna quase impossível ver as soluções possíveis.

Você pode não ser capaz de bloquear completamente suas emoções quando coisas ruins acontecem. Afinal de contas, você é apenas humano - mas você tem controle sobre sua resposta. Então, vá em frente e permita-se sentir raiva, chorar ou ficar com medo - e em seguida, respire profundamente e lide calmamente com a situação.

Se você derrotar emoções com a lógica e em seguida abordar os seus problemas, você irá se surpreender com

o quão menores e mais gerenciáveis esses problemas se tornam.

#3. Jogue fora sua lista de obrigações.

Não é necessário preencher o seu dia com um rol de obrigações. Em vez disso, faça o seu melhor para se concentrar em coisas mais importantes e aprenda a deixar de lado as coisas que simplesmente não importam.

Richard Branson disse, “Para mim, os negócios não são sobre vestir ternos ou agradar acionistas. É sobre ser fiel a si mesmo, suas ideias e focar no que é essencial”.

Quer você seja um empreendedor, um trabalhador de fábrica, uma mãe e dona de casa ou qualquer outra coisa,

o objetivo deste livro é ajudá-lo a ser fiel a si mesmo e às suas ideias - independentemente do rótulo que você tenha se dado ou que tenha sido jogado na sua cara por outra pessoa.

Nossa esperança é que, seguindo os princípios deste livro, você tenha poderes para se concentrar no que é essencial e se tornar o melhor que VOCÊ pode ser, com um pequeno hábito e uma rotina por vez.

Nós lhe desejamos toda a sorte!

Steve “S.J.” Scott

Rebecca Livermore

se você permitir que essas coisas cheguem até você.

Você Gostou de Eleve o seu Dia?

Antes de ir, gostaríamos de dizer "muito obrigado" por adquirir o nosso livro.

Você poderia ter escolhido entre dezenas de livros sobre desenvolvimento de hábitos, mas resolveu conferir este.

Por isso, muito obrigado por fazer o download deste livro e pela leitura do mesmo até o final.

Esse feedback nos ajudará a continuar escrevendo o tipo de livro Kindle que o ajuda a obter resultados. E se você adorou, então, por favor, avise-nos :-)

[1] Site em inglês (Nota da Tradutora; suas próximas notas terão apenas as iniciais N.T.) [2]