Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas

Por: Marcelo Sendon

OBSERVAÇÕES GERAIS

Cabe adiante, fazer algumas observações sobre o e-book para que alguns pontos
fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dúvidas:

- As receitas estão em formato não científico e não técnico, sendo portanto, apenas
um esboço básico para a facilitação não só do entendimento, mas, da realização das
mesmas por leigos.

- Todas as fotos são meramente ilustrativas e não necessariamente pertencem a
preparação, mas, fazem apenas uma analogia a tal.

- As tabelas nutricionais de cada preparação foram obtidas através da Tabela de
Composição dos Alimentos versão 4 da UNICAMP (TACO 4) e estão sujeitas a
arredondamentos para mais ou para menos.

- Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energético total da preparação.
Caso ela possua a observação de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantém
nas proporções, sendo necessário dividi-la por 2 (dois) caso haja uma divisão igual
entre as pessoas envolvidas.

- Não é de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo
inadequado de alguma preparação e/ou execução.

- As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alteração caso esteja falando de
alimentos que possam ser utilizados já industrializados, variando assim de marca para
marca e, consequentemente, de produto para produto.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon

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Por: Marcelo Sendon

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Por: Marcelo Sendon

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon

Quem é o autor?
Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (São Paulo,
Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como é mais conhecido nos
dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nível de conhecimento das coisas
que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de
sala, turma e amigos.
É perceptível como força de vontade é o seu forte! Em meio a adolescência chegou a
pesar mais de 100 kg, passando disso para um estágio de magreza e hoje em dia está
apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi
dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar
guitarra, que é uma de suas paixões, até aos seus compromissos mais sérios, como
faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon,
sempre acreditou no impossível e sempre realizou conquistas que pareciam distantes.

Fã da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo,
tem como inspiração mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil
Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. Já em sua vida pessoal é
bastante inspirado por idéias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz,
Tommas Hobbes e outros.

Em 2011 lançou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrição, treinamento e
uso de ergogênicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como
“HCM-4” ou “High Crescent Myofibril-4” no qual não somente exemplificou de forma
científica, mas, demonstrou na prática ótimos protocolos e ótimos resultados obtidos
com o mesmo.

Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificação de “Advanced
Specialist Nutrition” pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a
estudos empírico-científicos e a aplicabilidade de seus métodos atípicos de
treinamento e nutrição, aliando algo que possa se tornar não viável para todo tipo de
pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida.

Por: Giulia Magalhães Batistela

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon

Prefácio
A alimentação é um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe
e, pôde chegar até os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se,
até as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe é irrefutável,
visto que, não se conhece até hoje seres “vivos” que possam viver sem um ciclo
nutricional, seja ele de quais fontes forem.

Sempre gostei de culinária e gastronomia em geral. Desde pequeno, através de
olhares atentos aos preparativos de algumas das exímias e de imensurável deleite
refeições diárias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou até
mesmo dias por minha avó, comecei, após o seu falecimento, a colocá-los em prática,
criando sugestões de modificações de receitas base, fazendo com que cada nova
preparação criada, se tornasse tão única quanto o prazer que ela poderia
proporcionar. Porém, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, não
importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparações
e, consequentemente na ingestão das mesmas.

Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrição
geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais críticos, a perceber o quanto a
mesma pode fazer a diferença na vida dos indivíduos, sejam eles desportistas de
quaisquer níveis ou não. Por conseguinte, observei também o quão difícil é,
principalmente nos dias contemporâneos fazer hábitos e escolhas que possam
delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade,
proporcionando sempre, o máximo de satisfação para consigo mesmo.

Os estudos efetuados pela nutrição não tão somente envolvem os nutrientes pelos
quais proporcionam as condições para a vida, mas também, levam em consideração
as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificação, qualificação,
harmonização e também de adequação. Obviamente, em cima dessas leis, variáveis
são os estudos propostos perante a avaliação de inúmeros fatores os quais podem
modificá-las tais quais as condições sociais dos indivíduos, as condições psicológicas,
suas preferências, suas disponibilidades, sua rotina diária, sua religião, cultura, entre
vários outros.

Se, de alguma forma faz-se necessário utilizar dessas leis para termos sucesso em
nossos protocolos, então, fica muito mais fácil entender o porquê de criar um livro
semi-técnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivíduo com menos
condições financeiras, até o de mais ata classe; desde o indivíduo vegetariano, até o
indivíduo extremamente carnívoro; desde a dieta mais restrita a determinados
nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prática e eficaz de alcançar resultados
de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo
conhecemos e despertamos não só instintos, mas uma forma racional de pensar
sobre: A alimentação.

Em uma sociedade do século XXI mergulhada em uma profunda globalização e em
hábitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptações com o estilo
de vida agitado e frenético que nos é imposto, a obesogênese, aliada a desnutrição ou
nutrição inadequada (mesmo que essa seja referente a concepções de supernutrição)
vem de maneira assustadora tomando conta dos indivíduos que a compõe. Aliado a

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Por: Marcelo Sendon

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Por: Marcelo Sendon
isso, adquirir de maneira constante hábitos que possam evitar isso vem se tornando
cada vez mais impossíveis, visto a falta de condições relacionadas ao tempo, a cultura
que é imposta, as necessidades carnais alimentares entre outros tantos.

Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de
vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por
adaptar-se como pode.

A constante modificação corpórea por parte de processos e estímulos específicos,
incluindo estes a própria nutrição, é fundamental para o desfecho positivo e uma boa
produção durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma
sociedade obesogênica e/ou com maus hábitos alimentares, por outro, temos uma
mídia e uma segunda vertente paradoxal que impõe que sejamos totalmente o
contrário disso, fazendo então com que, em um ciclo vicioso busquemos
constantemente algo (no caso, os padrões estéticos pré-estabelecidos para os tempos
contemporâneos) que só pode ser atingido através de meios corretos. Isto é, quando
esse ciclo vicioso não acaba por deixar indivíduos em estados patogênicos, sejam eles
físicos e/ou mentais, apenas.

Todos sabem que uma das maiores influências nos ganhos de um fisiculturista e na
constante busca pela progressão em sua forma física (e, por hora, mental também),
torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso,
pode diretamente interferir no resultado final, isto é, se não houver ainda, algum tipo
de desistência.

Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de ciência, decidi
colocar em prática a idéia de que era possível aliar uma nutrição adequada e bem
estruturada de maneira a adaptar-se não a uma pequena população, mas,
especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem
cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e
necessita de maior compreensão. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que
não só a auto-satisfação, mas a sociabilidade, de maneira saudável e muito mais
viável.

Por: Marcelo Sendon

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Por: Marcelo Sendon

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Por: Marcelo Sendon

Sumário

Entradas ............................................................................................ Pág 1

Pratos Principais .............................................................................. Pág 4 a 36

Guarnições ....................................................................................... Pág 37 a 55

Bebidas ............................................................................................. Pág 56 a 68

Sobremesas ..................................................................................... Pág 69 a 103

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
Por: Marcelo Sendon

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 1 .

SE NECESSÁRIO FOR. . MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES. 2 – AQUEÇA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO. LEVE A QUINOA SEM A ÁGUA PARA ESSA PANELA. 2 .LA.A. FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA ÁGUA. 4 – EM UM RECIPIENTE. 5 – ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO. 3 – APÓS A COCÇÃO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS.ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMÃO E ATUM GRELHADO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca Categoria da Receita culinária: Entrada/Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUINOA EM GRÃOS 45G ÁGUA FRIA 400ML PEPINO EM FATIAS FINAS 100G FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM C/S FININHAS ALHO 50G AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML CEBOLA ROXA 50G FOLHAS DE LOURO PICADAS C/S SAL MARINHO C/S VINAGRE DE MAÇÃ C/S ÓLEO DE GERGELIM 12ML II) MODO DE PREPARO: 1 – DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA ÁGUA (200ML ) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS PARA HIDRATÁ. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 384KCAL CARBOIDRATOS 42G PROTEÍNAS 9G LIPÍDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . COE.PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G).

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 3 .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 4 .

M EXA ATÉ QUE LEVANTE FERVURA. 3 – ADICIONE OS TOMATES. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Beef Chili Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM 300G CUBOS T OMATES EM BRUNOISE SEM PELE 100G FEIJÃO HOLD THE BEANS CHILI 120ML CAMPBELLS® MOLHO DE PIMENTA MEXICANA 20ML VINAGRE DE VINHO TINTO 10ML PIMENTA DEDO DE MOÇA PICADA FINA 10G PIMENTA CHILI EM PÓ C/S ORÉGANO C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ÁGUA FERVENTE 100ML SAL C/S QUEIJO TIPO COTTAGE 200G T ORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR C/S (NÃO COMPUTADO NA RECEITA) II) MODO DE PREPARO: 1 – FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 356KCAL POR PORÇÃO CARBOIDRATOS 17G PROTEÍNAS 109G LIPÍDIOS 23G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) DICAS: ÓTIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NÃO MUITO CALOR. . DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A CONSISTÊNCIA DE SUA PREFERÊNCIA.ÓTIMA OPÇÃO PARA DIETAS LOW CARB. 5 . 4 – SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO. AS ESPECIARIAS EM GERAL E A ÁGUA. O MOLHO DE PIMENTA. 2 – ADICIONE O FEIJÃO.

ATENTE-SE AOS TEORES DE SÓDIO SÓD DA RECEITA PELA QUANTIDADE UANTIDADE DE MOLHOS E PELO FEIJÃO ENLATADO. 6 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .

3 – GRELHE A CARNE E. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Bife palha de lagarto com grão-de-bico Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE VINAGRE DE MAÇÃ 300ML ALHO AMASSADO 50G ALECRIM DESIDRATADO C/S PIMENTA CAIENA C/S PIMENTA ROSA C/S GLUTAMATO MONOSSÓDICO 1G CALDO DE CARNE LIGHT EM PÓ C/S SUCO DE LIMÃO T AITI 100ML BIFE PALHA DE LAGARTO 250G GRÃO-DE-BICO COZIDO 50G AZEITE DE OLIVA 12ML CEBOLA EM BUNOISE 50G CENOURA RALADA 50G CALDO DE LEGUMES LIGHT EM PÓ C/S SALSINHA DESIDRATADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UMA TIGELA. MISTURE TODOS OS INGREDIENTES ATÉ O LIMÃO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 713KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTEÍNAS 67G LIPÍDIOS 29G RENDIMENTO 1 PORÇÃO 7 . UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO. POR CIMA. UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO. ADICIONE UMA OU DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE. 4 – DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E. 2 – POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE. REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES. QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA. COLOQUE O GRÃO DE BICO. ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO MENOS. 5 – DECORE COM A SALSA. FORMANDO UMA MARINADA.

.COMBINA SERVIR O PRATO O COM ARROZ OU OUTROS OUTRO LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) VALORES NUTRICIONAIS: . 8 .OUTROS CORTES DE CARNE CARN QUE PODEM SER UTILIZADOS SÃO: M IOLO DE ALCATRA E PATINHO.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Brachola funcional Categoria da Receita culinária: Prato Principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BIFE PALHA (LAGARTO) 200G ALHO AMASSADO 20G PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORÉGANO C/S CALDO DE CARNE LIGHT C/S HORTELÃ DESIDRATADO C/S VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML CEBOLA FATIADA EM RODELAS 20G PEITO DE PERU LIGHT 60G CENOURA EM BASTONETE 20G PALMITO EM BASTONETE 50G NABO EM BASTONETE 20G II) MODO DE PREPARO: 1 – SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O ALHO. A PIMENTA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 458KCAL CARBOIDRATOS 24G PROTEÍNAS 59G LIPÍDIOS 14G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 9 . 6 – DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS. 7 – SIRVA. 2 – ENQUANTO OS BIFES MARINAM. 4 – ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE. O ORÉGANO. OU ATÉ QUE A CARNE ESTEJA NO PONTO DE SUA PREFERÊNCIA. NÃO A DESCARTE. FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO. 5 – LEVE AO FORNO PRÉ-AQUECIDO EM 180ºC POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE COM A MARINADA. O HORTELÃ E O VINAGRE POR APROXIMADAMENTE 15-20 MINUTOS. MAS. 3 – RETIRE OS BIFES DA MARINADA. O CALDO DE CARNE. RECHEIE-O COM O RESTANTE DOS INGREDIENTES.

10 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: . . ATENTEM .A PREPARAÇÃO É BEM SERVIDA SER COM ARROZ PARABOLIZADO OLIZADO OU PURÊ DE BATATAS OU MASSAS COM M MOLHO BRANCO OU VERMELHO VE .ESTA É UMA ÓTIMA OPÇÃO OPÇÃ PARA SER CONSUMIDA NA REFEIÇÃO SÓLIDA APÓS A O TREINAMENTO. PORÉM .SE AS MUDANÇAS NUTRICIONAIS NUTRI . .VOCÊ PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIXÁ-LOS EM SUA PREFERÊNCIA IA DE CONSUMO.

9 – APÓS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS. 8 – AQUEÇA LEVEMENTE A GELÉIA DE PIMENTA. DECORE COM OS COGUMELOS. 6 – EM UMA FRIGIDEIRA. O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM COALHAR. CASO CONTRÁRIO. COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSÁRIO PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERÊNCIA. 10 – ACIMA. DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA. O VINAGRE . MISTURE A PIMENTA DO REINO. 4 – EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GÊNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO. 2 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 200ºC POR 15 MINUTOS. 3 – AQUEÇA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCALOPES DOS DOIS LADOS. MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE LEITE E AQUEÇA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUÍSSIMO TEMPO E EM TEMPERATURA BAIXA. COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS. DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS. O HORTELÃ E O SAL. 5 – MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Escalope de Filé Mignon ao molho apimentado de chocolate Categoria da Receita culinária: Prato Principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PIMENTA DO REINO BRANCA C/S VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML HORTELÃ FRESCO C/S SAL MARINHO C/S FILÉ MIGNON EM ESCALOPES 200G EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL® 37G CREME DE LEITE FRESCO 90ML GELÉIA DE PIMENTA VERMELHA 20G MANTEIGA COM SAL COGUMELO CHAMPIGNON 50G II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UM RECIPIENTE FUNDO. RECOMENDO QUE ELA FIQUE LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO. SEM DEMORAR MUITO. ENQUANTO OS ESCALOPES MARINAM . 11 .

.O PRATO PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARROZ ARRO COM CENOURA RALADA.ÓTIMA OPÇÃO DE CONSUMO CONSUM SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB. 12 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTALL 1004KCAL CARBOIDRATOS 14G PROTEÍNAS 93G LIPÍDIOS 64G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .

OUTRA DE BATATA E ASSIM POR DIANTE. ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BÚFALA. 4 – ADICIONE A CARNE NA REFOGA. FAÇA UMA DISTRIBUIÇÃO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO PURÊ DE BATATA. Q UASE AO FINAL DA COCÇÃO. 5 – COM UM PROCESSADOR. 9 – POR ÚLTIMO. 6 – LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS. 3 – TEMPERE A CARNE MOÍDA COM A PIMENTA. 7 – PRÉ. BATENDO. O LOURO E O SAL. 13 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Escondidinho de carne moída com purê de batatas doce Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÓLEO DE SOJA 16G CEBOLA RALADA 100G ALHO AMASSADO 50G CARNE MOÍDA A 4% 300G PIMENTA DO REINO BRANCA C/S LOURO EM PÓ C/S SAL MARINHO C/S SALSA DESIDRATADA C/S T OMATES EM BRUNOISE 50G BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA 500G LEITE DESNATADO 200ML LEITE DE CÔCO 90ML MUSSARELA RALADA DE BÚFALA 90G II) MODO DE PREPARO: 1 – COLOQUE O ÓLEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADICIONE A CEBOLA. 2 – ACRESCENTE O ALHO E AÇA A REFOGA BÁSICA. ADICIONE A SALSA. COZINHE ATÉ QUE NÃO HAJA LÍQUIDOS NA PANELA. ADICIONE OS TOMATES. 8 – EM UMA REFRATÁRIO. SEGUIDA POR UMA DE CARNE. AMASSADOR OU MIXER. QUANDO A CARNE JÁ NÃO ESTIVER MAIS CRUA. DEIXE QUE DOURE.AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CÔCO. DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE PURÊ.AQUEÇA O FORNO EM 195ºC POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA APROXIMADAMENTE 120-150ºC. SEMPRE MEXENDO BEM.

PÁPRICA RVAS E ESPECIARIAS COMO PICANTE ( EM PEQUENAS S QUANTIDADES).VOCÊ PODE TROCAR A CARNE RNE PELO FRANGO E A MUSSARELA DE BÚFALA POR MUSSARELA LIGHT. MANJERICÃO.VOCÊ PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZÁ-LOS DA FORMA COMO PR PREFERIR.O TEMPO DE GRATINAR PODE PO VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO. ORÉGANO. MANJERONA. ADICIONANDO OUTRAS ERVAS COMO PIMENTA CAIENA. 14 . ALECRIM . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10 – LEVE AO FORNO POR CERCA CER DE 15 A 20 MINUTOS OS OU ATÉ QUE ESTEJA NO PONTO DE SUA PREFERÊNCIA. HORTELÃ ETC . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTALL 1625KCAL CARBOIDRATOS 125G PROTEÍNAS 108G LIPÍDIOS 77G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) VALORES NUTRICIONAIS: . . DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE LIPÍDIOS DA PREPARAÇÃO.

APÓS GRELHADO. 4 – DEIXE QUE COZINHE ATÉ FORMAR O MÍNIMO DE CALDO POSSÍVEL. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Falso frango xadrez Categoria da Receita culinária: Prato principal. ABAIXE O FOGO E ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA. RESERVE . VERMELHO E 40G DE CADA AMARELO BRUNOISE T OMATE COM PELE MADURO BUNOISE 50G COGUMELOS TIPO CHAMPIGNON 50G CORTADOS AO MEIO ORÉGANO C/S AMENDOIM SEM PELE SALGADO 30G II) MODO DE PREPARO: 1 – MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO. I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS 250G 6 MMX6 MM ALHO AMASSADO 10G VINAGRE DE MAÇÃ 20ML ALECRIM SECO C/S PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA C/S PIMENTA ROSA MOÍDA C/S MOLHO DE SOJA LIGHT 24ML CEBOLA BRUNOISE 50G PIMENTÕES VERDE. 3 – AQUEÇA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120ºC E GRELHE O FRANGO. D EIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS. 5 – SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORÉGANO E O AMENDOIM. 2 – REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNTAMENTE CO OS DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEÇÃO DO AMENDOIM E DO ORÉGANO PREVIAMENTE HIGIENIZADOS. ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 514KCAL CARBOIDRATOS 18G PROTEÍNAS 70G LIPÍDIOS 18G RENDIMENTO 1 PORÇÃO 15 . O VINAGRE DE MAÇÃ. O ALECRIM SECO E AS PIMENTAS.

SE PREFERIR. COENTRO E MANJERONA NA MARINADA VAL ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAÇÃO. SALSA. .VOCÊ PODE UTILIZAR OUTROS OU TEMPEROS COMO MANJERICÃO. VOCÊ PODE GRELHAR O FRANGO FRANG EM UM APARELHO DE G RILL.SIRVA COM ARROZ BRANCO BRANCO E SALADA VERDE CONTENDO CON ALFACE AMERICANA E CENOURA RALADA. A SEM ALTERAR OS VALORES 16 . . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: .

5 – SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA PICADA. 4 – QUASE AO FINAL DA COCÇÃO DO ARROZ. COLOQUE O ALECRIM.AQUECIDA E UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM® SABOR OLIVE. APESAR DO ARROZ PRETO. A PIMENTA.UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA DIAS DE VERÃO. É UM PRATO BASTANTE LEVE E FRESCO. ADICIONE O RESTANTE DO ALHO. AQUEÇA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Filé de salmão grelhado com arroz preto Categoria da Receita culinária: Prato principal/Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ALECRIM C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ALHO AMASSADO 50G SUCO DE LIMÃO SICILIANO 100ML VINAGRE BALSÂMICO 150ML SAL C/S FILÉ DE SALMÃO COM PELE 200G AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML CEBOLA RALADA 50G ARROZ PRETO CRU 50G ÁGUA FRIA 200ML SALSA FRESCA PICADA FINA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UM RECIPIENTE. 3 – ADICIONE A ÁGUA. O VINAGRE. GRELHE O SALMÃO SEMPRE EM TEMPERATURAS MÉDIAS. MISTURE E REFOGUE O ARROZ. METADE DA QUANTIDADE DO ALHO. ADICIONE O SALMÃO E DEIXE MARINANDO POR 10 MINUTOS. O SUCO DE LIMÃO . POIS. 17 . PARA MANTER A CONSISTÊNCIA DO PEIXE QUE. 2 – EM UMA PANELA. O SAL E MISTURE. A QUANTIDADE NECESSÁRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO BAIXO ATÉ QUE A ÁGUA SEQUE. INCLUSIVE NÃO DEVE SER TOSTADO. LEVE O SALMÃO PARA UMA FRIGIDEIRA PRÉ. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 733KCAL CARBOIDRATOS 48G PROTEÍNAS 43G LIPÍDIOS 41G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .

VOCÊ PODE OPTAR OPTA POR OUTROS TIPOS DE PEIXE COMO A TILÁPIA OU O FILÉ DE PINTADO. ALÉM DAS PROTEÍNAS DE D ALTO VALOR BIOLÓGICO DO SALMÃO. 18 .SE QUISER REDUZIR O TEOR EOR DE LIPÍDIOS DO PRATO P .ÓTIMA FONTE DE ÔMEGA-3 E FIBRAS. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .

3 – PRÉ-AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING SPRAY PAM®. O SUCO DE LARANJA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Frango ao molho e Teriyaki Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 150G MOLHO T ERIYAKI PRONTO EPICURO® 39ML SUCO DE LARANJA 100ML AMIDO DE MILHO 20G GENGIBRE RALADO C/S AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML BRÓCOLIS NINJA COZIDO 70G II) MODO DE PREPARO: 1 – CORTE O FRANGO EM TIRAS. 19 . DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 467KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTEÍNAS 37G LIPÍDIOS 15G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . O AMIDO DE MILHO E O GENGIBRE. 5 – ADICIONE O BRÓCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM. 2 – FAÇA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI. 4 – LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LADOS.SIRVA COM ARROZ BRANCO. 6 – SIRVA EM SEGUIDA.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 20 .

2 – EM UMA PANELA. ALÉM DE EM ALGUMAS PESSOAS CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO. . SE NECESSÁRIO. CASO QUEIRA GELADO) E ADICIONE O WHEY PROTEIN. ADICIONE A AVEIA E A ÁGUA FRIA.ESTA É UMA ÓTIMA OPÇÃO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIRA REFEIÇÃO OU EM REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Mingau protéico de chocomenta Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÁGUA FERVENTE 250ML SACHE DE INFUSÃO SABOR MENTA 3 UNIDADES FARINHA DE AVEIA 80G ÁGUA FRIA FILTRADA 350ML 100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB 70G SABOR CHOCOLATE ESSÊNCIA SABOR MENTA C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UMA XÍCARA. LEVE AO FOGO MÉDIO E VÁ MEXENDO ATÉ QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREMOSA. ADICIONE A ÁGUA AOS SACHES DE INFUSÃO. A QUANTIDADE DE FIBRAS E GLÚTEN PRESENTES NA AVEIA FARÃO COM QUE O ESVAZIAMENTO GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO. 3 – ESPERE ESFRIAR. A ESSÊNCIA E O ADOÇANTE.FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PRÉ-TREINO. POIS. 4 – MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA. CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE À GELADEIRA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 562KCAL CARBOIDRATOS 56G PROTEÍNAS 62G LIPÍDIOS 10G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES IV) DICAS: . TAMPE COM UM PÍRIS E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS . 21 .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . MARACUJÁ ETC. MAÇÃ.VOCÊ PODE VARIAR OS S SABORES DO MINGAU. ABACAXI. TROCANDO A INFUSÃO DE D MENTA E A ESSÊNCIA POR INFUSÃO MORANGO. CEREJA. 22 .

PÃO DE FORMA TORRADO OU PODE SER CONSUMIDA SOZINHA. FRITE TODOS OS LEGUMES. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Ovos mexidos com falso bacon Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PAM® FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE C/S PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS 60G PIMENTÃO EM BRUNOISE 50G CEBOLA EM BRUNOISE 50G T OMATE EM BRUNOISE 50G CLARA DE OVO 8 UNIDADES OVO INTEIRO 2 UNIDADES PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORÉGANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE -A BEM QUENTE. AUMENTANDO ASSIM OS TEORES LIPÍDICOS DA PREPARAÇÃO. RETIRE. 4 – POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O “BACON”.AS ATÉ OBTER A COCÇÃO COMPLETA.VOCÊ PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR.RICA EM FIBRAS. 2 – NA MESMA FRIGIDEIRA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 397KCAL CARBOIDRATOS 15G PROTEÍNAS 55G LIPÍDIOS 13G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES IV) DICAS: . COLOQUE OS PEITOS DE PERU FATIADOS NELA ATÉ QUE DOUREM E PEGUEM UMA CONSISTÊNCIA SEMI- TORRADA.OS. PARTE DOS CARBOIDRATOS NÃO FORNECERÃO ENERGIA. COM EXCEÇÃO DO TOMATE QUE DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NÃO VIRAR MOLHO.OS E PIQUE. 5 – SIRVA COM O ORÉGANO POR CIMA. . 3 – COLOQUE ENTÃO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEIRA E MEXA. 23 .A PREPARAÇÃO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS. CASO TRATE.SE DE UMA NECESSIDADE LOW CARB.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 24 .

SE NECESSÁRIO. CORRIJA O SAL. ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO. 2 – DESFIE O FRANGO E RESERVE. 6 – EM UM COPINHO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Pimentão recheado light Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÁGUA FRIA 500ML SAL C/S PEITO DE FRANGO 200G ÓLEO DE SOJA 12ML CEBOLA RALADA 50G ALHO AMASSADO 10G COENTRO PICADO OU EM PÓ C/S ALECRIM SECO C/S MOSTARDA ESCURA 24G VINAGRE DE MAÇÃ 50ML PIMENTÃO (A COR DE SUA PREFERÊNCIA) 1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO 120G POMAROLA® II) MODO DE PREPARO: 1 – COLOQUE A ÁGUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE FRANGO COM UMA QUANTIDADE SATISFATÓRIA DE SAL. AQUEÇA O ÓLEO DE SOJA. 3 – EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA.COZINHE-O ATÉ QUE ESTEJA TOTALMENTE PRONTO. ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE. 8 – ABRA O PIMENTÃO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE-O DE SEMENTES E PARTES INDESEJÁVEIS POR DENTRO. ADICIONE A CEBOLA E ANTES QUE A MESMA DOURE. 9 – RECHEIE O PIMENTÃO COM O PEITO DE FRANGO. 25 . 4 – ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBÉM O ALECRIM . 7 – COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCÇÃO DO FRANGO E AGREGUE BEM TODOS OS INGREDIENTES . 5 – APÓS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES. TAMPE O PIMENTÃO.

. FIQUE ATENTO A ALTERAÇÃO DOS OS VALORES NUTRICIONAIS NUTRICION DA RECEITA.PROCURE USAR O MÍNIMO DE SAL REFINADO POSSÍVEL. 26 . MAS.O PRATO É BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTÃO NÃO SEJA VERDE) E/ OU ARROZ BRANCO/ À GREGA OU MAÇARÃO ALHO E ÓLEO. 11 – LEVE AO FORNO ATÉ QUE O PIMENTÃO DOURE.AQUECIDO QUE POSSA SER LEVADO EM 180ºC POR 15 MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTÃO. MAS. . NÃO DEIXE QUE ELE FIQUE FI MOLE. 12 – SIRVA.VOCÊ PODE UTILIZAR CARNE CA MOÍDA AO INVÉS DEE FRANGO . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTALL 381KCAL CARBOIDRATOS 25G PROTEÍNAS 50G LIPÍDIOS 9G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10 – COLOQUE EM UM RECIPIENTE RECIPIE VADO AO FORNO PRÉ.

VOCÊ PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO.O. RESERVE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 346KCAL CARBOIDRATOS 21G PROTEÍNAS 52G LIPÍDIOS 6G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . . 27 . DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA. APÓS A COCÇÃO. 4 – MISTURE TUDO ATÉ QUE FIQUE HOMOGÊNEO. 2 – JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Salpicão de frango light Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 200G ÁGUA 400ML CALDO DE LEGUMES C/S PIMENTÃO AMARELO EM BRUNOISE 50G PIMENTÃO VERDE EM BRUNOISE 50G T OMATE EM BRUNOISE 50G PEPINO EM BRUNOISE 50G T OMATE CRU EM BRUNOISE 50G CENOURA RALADA CRUA 50G IOGURTE DESNATADO 180G ORÉGANO C/S SALSA FRESCA PICADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – COZINHE O PEITO DE FRANGO NA ÁGUA COM O CALDO DE LEGUMES E. 3 – ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS.ÓTIMA OPÇÃO PARA DIAS DE VERÃO. DESFIE. 5 – DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA.

DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA. . 28 . ISSO ALTERARÁ OS VALORES ORES NUTRICIONAIS.SIRVA COM TORTILLAS MEXICANAS EXICANAS OU R AP 10 P ULLMAN®. .ÓTIMA OPÇÃO PARA DIETAS AS L OW C ARB. PORÉM . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .VOCÊ PODE ADICIONAR OUTROS O LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS.

SALSINHA. A AVEIA. frango e pasta de amendoim Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PÃO DE FORMA 100% INTEGRAL 50G CENOURA E LINHAÇA NUTRELLA® PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 40G MAÇÃ VERMELHA EM FATIAS 50G MAÇÃ VERDE EM FATIAS 50G CLARA DE OVO 2 UNIDADES AVEIA EM FLOCOS 30G PEITO DE FRANGO MOÍDO 100G CEBOLA 50G SALSINHA C/S SAL C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – NO PÃO. SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBÚRGUER. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Sanduíche agridoce de maçã. PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FATIA DE CADA MAÇÃ EM UM DOS LADOS . LEVE PARA GRELHAR.ÓTIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO OU EM REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 461KCAL CARBOIDRATOS 33G PROTEÍNAS 44G LIPÍDIOS 17G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . POR CIMA DAS MAÇÃS. O FRANGO. 29 . CUBRA COM O RESTANTE DAS MAÇÃS E FECHE O PÃO. 3 – COLOQUE O HAMBÚRGUER NO PÃO. MISTURE AS CLARAS. A CEBOLA. 2 – EM UM RECIPIENTE.

30 . UM BOM HIPERCALÓRICO DE BAUNILHA OU CHOCOLATE CHOCO BATIDO COM BANANA E NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAÇÃO.PARA HARD GAINNERS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .

EM UMA DAS FATIAS DO PÃO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Sanduíche low carb Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PÃO DE FORMA 100% INTEGRAL DE 50G CENOURA E LINHAÇA NUTRELLA® CEBOLA EM RODELA 20G QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO® 30G PIMENTÃO EM TIRAS 10G PEITO DE FRANGO GRELHADO 100G T OMATE EM RODELAS 20G PEPINO CURTIDO EM VINAGRE 10G ALFACE CRESPA 1 FOLHA MOSTARDA ESCURA 12G II) MODO DE PREPARO: 1 – GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTÃO E RESERVE. NÃO UTILIZE O FORNO PARA ISSO. O TOMATE. ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO. 31 . 5 – POR FIM. A CEBOLA. 3 . O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR CIMA. O PEPINO E A ALFACE. 2 – TOSTE LEVEMENTE O PÃO NO PRÓPRIO GRILL. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 288KCAL CARBOIDRATOS 20G PROTEÍNAS 43G LIPÍDIOS 4G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .O LANCHE É BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERDES E ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA. ADICIONE O PIMENTÃO. PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO. 6 – PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PÃO E ENTÃO FECHE O SANDUÍCHE. 4 – APÓS GRELHADO.

DESIDRATANDO-OS NO FORNO OU MICROONDAS PARA ACOMPANHAR ACOM O SANDUÍCHE NO LUGAR DE UMA PORÇÃO DE BATATAS FRITAS. . MAS.VOCÊ AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES.BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUÍCHE. ALTERANDO COMPLETAMENTE UTRICIONAIS DA RECEITA COMPLETAME O PALADAR. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .VOCÊ PODE TROCAR A MOSTARDA MO POR KETCHUP REDUCED SUGAR HEINZ® SEM ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS RECEI . 32 .

O ALHO. ESPALHE O MOLHO SOBRE O MACARRÃO E MISTURE. AQUEÇA O RESTANTE DO ÓLEO E DOURE A CEBOLA. RESERVE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Filé de Tilápia com talharim ao molho de uva passas Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÁGUA FERVENTE 300ML ÓLEO DE SOJA 12ML MACARRÃO TALHARIM 80G CEBOLA RALADA 50G UVA-PASSAS 60G CREME DE LEITE 60ML SAL C/S ALECRIM SECO C/S ALHO AMASSADO 10G LEMON PEPPER C/S MOSTARDA EM PÓ C/S VINAGRE BALSÂMICO C/S FILÉ SAINT PETER 200G II) MODO DE PREPARO: 1 – COZINHE O MACARRÃO EM PONTO AL DENTE. 3 – DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE. COLOQUE METADE DO ÓLEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE DÊ UMA FRITADA NAS UVAS. ARRUME O SAL. A MOSTARDA E O VINAGRE.DEIXE A TILÁPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS. FRITE LEVEMENTE A TILÁPIA EM SEGUIDA. O ALECRIM.SIRVA A TILÁPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRÃO POR CIMA. 4 – MISTURE TUDO ATÉ QUE FIQUE HOMOGÊNEO. A PIMENTA. 7 . 2 – EM UMA PANELA. 6 – EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. 5 – F AÇA UMA MARINADA COMO SAL.PASSA. 4 –III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 992KCAL CARBOIDRATOS 114G PROTEÍNAS 53G 33 .

34 . IDADES. PRINCIPALMENTE DO MACARRÃO MODIFICANDO AS QUANTIDADES CARRÃO E DA TILÁPIA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon LIPÍDIOS 36G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .VOCÊ PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PROTEÍNA PR .INCREMENTE O PRATO COM REFERÊNCIA. CO ESPECIARIAS DE SUA PREFERÊNCIA .

A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE CARNE. 7 – SIRVA COM O SANDUÍCHE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: X-Saúde com falsas chips Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE CARNE MOÍDA A 6% 150G CEBOLA EM BRUNOISE 10G SOPA DE CEBOLA 13G CALDO DE CARNE EM PÓ C/S PÃO DE HAMBÚRGUER 1 UNIDADE MAIONESE SABOR TÁRTARO 24G HELLMANN ’S® PEITO DE PERU LIGHT 60G QUEIJO MUÇARELA 30G ALFACE CRESPA 10G T OMATE EM RODELAS 50G BBQ ORIGINAL HEINZ® 13G BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS 100G SAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – MISTURE A CARNE MOÍDA COM A CEBOLA. DEIXE EM FORNO A 200º C ATÉ QUE PEGUEM CONSISTÊNCIA DE CHIPS. 6 – PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUÍDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA. O TOMATE E O MOLHO BARBECUE. O QUEIJO MUÇARELA. FRITE O PEITO DE PERU ATÉ QUE ADQUIRA CONSISTÊNCIA DE BACON. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 668KCAL 35 . 2 – FORME UM HAMBÚRGUER COM A MASSA E GRELHE-O. PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS. O ALFACE. COLOQUE O PEITO DE PERU. 4 – EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. POR CIMA. 3 – ABRA O PÃO AO MEIO. 5 – ADICIONE O HAMBÚRGUER AO PÃO E.

PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon CARBOIDRATOS 54G PROTEÍNAS 59G LIPÍDIOS 24G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: ÓTIMA SUGESTÃO DE LANCHE LAN RÁPIDO. 36 .ÓTIMA SUGESTÃO PARA OS O VICIADOS EM JUNKIE FOOD. . . VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 37 .

4 – ENQUANTO O ARROZ COZINHA. 2 – COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO ÓLEO EM UMA PANELA. A PIMENTA DO REINO E O CALDO DE LEGUMES. EM SEGUIDA. ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NÃO QUEIMAR. ADICIONE OS COGUMELOS. O AIPO E. RESERVE. O ESPINAFRE. 3 – COZINHE O ARROZ COM A ÁGUA EM FOGO BRANDO. NESSE MOMENTO. 6 – SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA. 5 – APÓS O TÉRMINO DA COCÇÃO DO ARROZ. ADICIONE OS MEXIDO. COLOQUE UM POUCO MAIS DO RESTANTE DO ÓLEO DE GERGELIM E MISTURE TUDO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 524KCAL CARBOIDRATOS 56G PROTEÍNAS 30G LIPÍDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORÇÃO 38 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Arroz fortificado Categoria da Receita culinária: Guarnição/Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BRÓCOLIS CRU 100G AIPO CRU PICADO À SUA PREFERÊNCIA DE 50G TAMANHO ÓLEO DE GERGELIM 12ML CEBOLA RALADA 50G ALHO AMASSADO 10G COGUMELOS CHAMPIGNON 50G ESPINAFRE CRU 50G ARROZ INTEGRAL 50G ÁGUA FERVENTE 150ML CLARA DE OVO 3 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE PIMENTA DO REINO BRANCA C/S CALDO DE LEGUMES C/S SALSA DESIDRATADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – COZINHE O BRÓCOLIS E O AIPO NO VAPOR. ADICIONE. DOURE A CEBOLA. RESERVE. AO FINAL DA REFOGA. FAÇA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE C OOKING SPRAY PAM® COM OS OVOS E OS VEGETAIS ANTES REFOGADOS. O BRÓCOLIS.

PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU SUÍNAS. ENTRETANTO.RECEITA BASTANTE VERSÁTIL VERS .SE AS QUANTIDADES DE SÓDIO. .LA.ÓTIMA IDÉIA PARA QUEM TEM POUCA PRÁTICA NA COZINHA. 39 . PODENDO SER UTILIZADA UTILIZAD COMO PRATO ÚNICO ( PRINCIPAL) OU GUARNIÇÃO.VOCÊ PODE TAMBÉM UTILIZAR UTIL MOLHO INGLÊS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO LUGAR OU EM ADIÇÃO AO CALDO DEE LEGUMES. . . ATENTE. VISTO A PRATICIDADE E FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDIENTES INGREDIENTES PRESENTES NA RECEITA R QUANTO EM PREPARÁ. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: .

SE ÀS ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS. 2 – TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS JÁ HIGIENIZADOS DELICADAMENTE COM UMA FACA OU COLHER. PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE. 5 – SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA. 4 – LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 281KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTEÍNAS 29G LIPÍDIOS 5G RENDIMENTO 4 PORÇÕES IV) DICAS: .ÓTIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS. . ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU COMO GUARNIÇÃO DE PRATOS COMPLETOS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Cogumelos recheados Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE COGUMELO PARIS 4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA) PEITO DE PERU LIGHT 40G IOGURTE DESNATADO 200ML MOLHO CAESAR LIGHT 52ML II) MODO DE PREPARO: 1 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 180ºC ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS.VOCÊ PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA PREFERÊNCIA. ATENTE. MAS. 40 . 3 – RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURTE.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 41 .

. .ACOMPANHA BEM BATATAS.VOCÊ PODE ACRESCENTAR ORÉGANO E COENTRO NA MISTURA. VISTO QUE A RECEITA JÁ POSSUI O CREAM CHEESE QUE É BASTANTE SALGADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 249KCAL CARBOIDRATOS 8G PROTEÍNAS 7G LIPÍDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) VALORES NUTRICIONAIS: .PROCURE UTILIZAR POUCO SAL. 2 – DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H. TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O CREME DE LEITE NÃO SE DESNATUREM . PORÉM NECESSITARÁ DE UM PEQUENO AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS. 3 – SIRVA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Creme de espinafre gelado rápido Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E 60G ALHO CREME DE LEITE FRESCO 30G ESPINAFRE 100G VINAGRE 15ML PIMENTA DO REINO BRANCA C/S SAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER. FICA ÓTIMO! 42 . CARNES VERMELHAS E PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRÃO.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 43 .

DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA. 4 – COM O FOGO DESLIGADO. O REQUEIJÃO.VOCÊ PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA. 44 . MAS . COLOQUE O AZEITE. . ADICIONE O CREME DE LEITE. 2 – COZINHE AS ABOBRINHAS NA ÁGUA FERVENTE COM O SAL ATÉ QUE FIQUEM EM PONTO AMOLECIDO. SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM . AQUEÇA E FRITE COM O ALHO. 3 – EM UMA FRIGIDEIRA.CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO. ADICIONE AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO.RECEITA TÍPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPÍDIOS. SE PRECISO FOR. UM POUCO MAIS DE SAL. VOCÊ PODE UTILIZAR A ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 756KCAL CARBOIDRATOS 22G PROTEÍNAS 14G LIPÍDIOS 68G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) DICAS: . MEXENDO LEVEMENTE ATÉ QUE TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS. ALTERARÁ OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA. 5 – SIRVA EM SEGUIDA. A NOZ- MOSCADA E. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ABOBRINHA ITALIANA PREVIAMENTE 300G HIGIENIZADA ÁGUA FERVENTE 600ML SAL C/S VINAGRE DE MAÇÃ 30ML AZEITE EXTRA VIRGEM 12ML ALHO AMASSADO 50G CREME DE LEITE FRESCO 120ML REQUEIJÃO CREMOSO 60G NOZ MOSCADA Q/S II) MODO DE PREPARO: 1 – CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS. . MAS.

45 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .PROCURE CONSUMIR O MAIS MA RÁPIDO POSSÍVEL A REFEIÇÃO E NÃO GUARDAR. . POIS. PARA O ÉICO. ATENTE-SE. ADERIRÁ UMA TEXTURA ESTILO SORO DE LEITE. PRINCIPALMENTE E TAMBÉM AUMENTO NO TEOR PROTÉICO BÉM PARA QUE ELE NÃO FIQUE MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR. CASO USE O COTTAGE.PARA DIMINUIR A QUANTIDADE QUANT DE LIPÍDIOS. VOCÊ PODE OPTAR PELAS PELA VERSÕES DO CREME DE LEITE E REQUEIJÃO UEIJÃO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJÃO REQUEIJÃ CREMOSO POR QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT. PELO CREME DE LEITE QUE É ALTAMENTE PERECÍVEL.

COLOQUE O PURÊ E DEIXE ASSAR POR5-10 MINUTOS. FAÇA UM PURÊ COM O FEIJÃO. 2 – EM UM FORNO JÁ PRÉ-AQUECIDO EM 190ºC POR 15 MINUTOS. 46 . A CEBOLA. SE DESEJAR. DECORE COM MAIS SALSA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Huevo Ranchero Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FEIJÃO PRETO COZIDO 100G COENTRO C/S CEBOLA 50G ALHO 50G SALSA EM PÓ DESIDRATADA C/S SAL MARINHO C/S CLARA DE OVO 5 UNIDADES QUEIJO PROCESSADO TIPO CHEDDAR 30G LIGHT ABACATE PICADO EM CUBOS 50G IOGURTE DESNATADO 200ML II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UM PROCESSADOR. 5 – COLOQUE ENTÃO O ABACATE E O IOGURTE E. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 518KCAL CARBOIDRATOS 51G PROTEÍNAS 38G LIPÍDIOS 18G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) DICAS: . O ALHO. 3 – PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM® UM OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO. O COENTRO. A SALSA E O SAL.ÓTIMA OPÇÃO PARA INOVAR O CAFÉ DA MANHÃ OU PARA SERVIR JUNTO COM ALGUMA PREPARAÇÃO QUE LEVE CARNE. PARA COMPLEMENTAR OS VALORES PROTÉICOS. 4 – COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJÃO POR CIMA.

PARA QUE NÃO HAJA COMPETITIVIDADE COMPETI GRANDE NO SÍTIO ÍTIO DE ABSORÇÃO DE MINERAIS CATIÔNICOS BIVALENTES ( CÁLCIO + FERRO).PREFERENCIALMENTE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . SE FOR SERVIR COM CARNES CA . 47 . QUE SEJA DO TIPO VERMELHA VER .

VALE A PENA EXPERIMENTÁ-LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO. 2 . ADICIONE O FRANGO E APÓS DOURÁ.EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM®. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Milho caipira Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 50G CEBOLA EM BRUNOISE 50G ALHO AMASSADO 10G T OMATES COM PELE EM BRUNOISE 100G MILHO VERDE ENLATADO 130G ERVILHA ENLATADA 75G ALECRIM SECO C/S COENTRO PICADO C/S ORÉGANO SECO C/S CALDO DE LEGUMES EM PÓ C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – COZINHE O FRANGO EM ÁGUA. DESFIE-O E RESERVE-O. O RESTANTE DOS INGREDIENTES. .CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRATO.LO LEVEMENTE. 48 . 4 – SIRVA QUENTE OU GELADO. . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 267KCAL CARBOIDRATOS 41G PROTEÍNAS 19G LIPÍDIOS 3G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .PRATO COM ALTÍSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES. APÓS ISSO. 3 – MISTURE TUDO E NÃO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO. DOURE A CEBOLA E O ALHO.

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AS EM PONTO DE PURÊ. MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O OVO E AS CLARAS NÃO COAGULEM EM UMA REGIÃO SÓ. 5 – SIRVA E DECORE COM O ORÉGANO. 4 – QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGÊNEA. ADICIONE O CALDO DE LEGUMES.O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS. 3 – ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO. A PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR.VOCÊ PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CARNE. 50 . 2 – EM UMA PANELA ANTIADERENTE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 521KCAL CARBOIDRATOS 74G PROTEÍNAS 18G LIPÍDIOS 17G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES IV) DICAS: . ADICIONE O LEITE DE CÔCO E EM SEGUIDA AS BATATAS. . MEXENDO SEM PARAR ATÉ QUE A MISTURA SE TORNE HOMOGÊNEA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Purê de batatas doce protéico Categoria da Receita culinária: Guarnição I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BATATA DOCE BRANCA COZIDA SEM 400G CASCA LEITE DE CÔCO LIGHT 105ML CLARA DE OVO CRUA 3 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE CALDO DE LEGUMES LIGHT EM PÓ C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORÉGANO DESIDRATADO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE.

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COM EXCEÇÃO DA SALSINHA E DO ORÉGANO. 2 – UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE. 5 – UM AO MEIO DA COCÇÃO. III) VALORES NUTRICIONAIS: 52 . 8 – ADICIONE O ORÉGANO E DÊ UMA MEXIDA PARA FINALIZAR. 7 – MISTURE TUDO ATÉ QUE A COCÇÃO ESTEJA FINALIZADA. 6 – UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCÇÃO. ESPERE O PONTO DOURADO DA CEBOLA. ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO. ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES. DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA ABERTA. SEJA CUIDADOSO PARA NÃO FORMAR UMA “PAPA”. 9 – SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR. 3 – ADICIONE O ARROZ ARBÓREO E REFOGUE TUDO. COLOQUE A CEBOLA. ACRESCENTE O ALHO. 4 – COLOQUE A ÁGUA NO ARROZ E TAMPE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Risoto caipira Categoria da Receita culinária: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÓLEO DE SOJA 12ML CEBOLA RALADA 10G ALHO AMASSADO 10G ARROZ ARBÓREO 50G ÁGUA FRIA 150ML MILHO VERDE ENLATADO 65G PEITO DE FRANGO COZIDO EM ÁGUA E SAL 150G E DESFIADO T OMATE EM BRUNOISE 50G ERVILHA ENLATADA 65G PALMITO EM CUBOS 3 MMX3MM 50G MOLHO DE TOMATE NATURAL 60G POMAROLA® PIMENTA DO REINO BRANCA EM PÓ C/S SALSINHA EM PÓ C/S ORÉGANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – AQUEÇA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O ÓLEO DE SOJA.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon VALOR ENERGÉTICO TOTALL 584KCAL CARBOIDRATOS 67G PROTEÍNAS 43G LIPÍDIOS 16G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) VALORES NUTRICIONAIS: . 53 . ALÉM DE MANJERICÃO E A MANJERONA PIMENTA CALABRESA SEM M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA RECE .VOCÊ PODE UTILIZAR OUTRAS TRAS ESPECIARIAS PARA PAR TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPÇÕES SÃO O MANJERICÃO MANJERON .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Salada de peito de frango desfiado Categoria da Receita culinária: Entrada/Acompanhamento/Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO COZIDO EM ÁGUA E SAL 200G DESFIADO PEPINO EM BRUNOISE 10G CEBOLA RALADA 20G T OMATE VERDE EM BRUNOISE 50G BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS 50G CENOURA RALADA 20G PALMITO EM BRUNOISE 50G ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE 10G ESCAROLA EM CHIFFONADE 10G ALFACE LISA EM CHIFFONADE 10G RÚCULA EM CHIFONNADE 10G ALHO AMASSADO 10G ORÉGANO C/S MANJERICÃO C/S ALECRIM DESIDRATADO C/S MANJERONA C/S PIMENTA DO REINO BRANCA MOÍDA C/S LOURO EM PÓ C/S SAL C/S VINAGRE DE MAÇÃ C/S AZEITE EXTRA-VIRGEM 24ML II) MODO DE PREPARO: 1 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATÁRIO. 2 – POR FIM.CASO A PREPARAÇÃO SIRVA DE ENTRADA. ACRESCENTE O SAL. REDUZIR A PORÇÃO EM 2/3.NA HORA DE SERVIR. 54 . O VINAGRE E O AZEITE EXTRA- VIRGEM . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 400KCAL CARBOIDRATOS 14G PROTEÍNAS 50G LIPÍDIOS 16G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .

PRESERVAND PRESERVANDO O VALOR CALÓRICO E A DISTRIBUIÇÃO UIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES MACRONUTRI DA DIETA. PORÉM .O AZEITE PODE SER TROCADO TROCA POR ÓLEO DE LINHAÇA. SIGNIFICATIVAMENTE OS 55 .CASO A PREPARAÇÃO SIRVA SIR DE GUARNIÇÃO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . DIMINUIR 1/3 A 2/4. PARA QUE ELE NÃO PERCA .PROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA-VIRGEM O MAIS PRÓXIMO O DO CONSUMO CA SUAS PROPRIEDADES. . AUMENTANDO S TEORES DE ÔMEGA-3.

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PODE SER UTILIZADO COMO HIPERCALÓRICO. A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS.ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORÇÕES E SERVIR COMO UM EXCELENTE MRP. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Dark Moccha n’ Banana Categoria da Receita culinária: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL GELADO 400ML CHOCOLATE HERSHEY’S ® SPECIAL DARK 50G BANANA NANICA 100G GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM 32G NUTRITION® SABOR BAUNILHA ALBUMINA CYBERORM® SABOR 45G CHOCOLATE AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G CUBOS DE GELO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA.PARA UM ECTOMORFO. PODE SER UMA BOA OPÇÃO DE CONSUMO 2H ANTES DO TREINAMENTO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1169KCAL CARBOIDRATOS 120G PROTEÍNAS 89G LIPÍDIOS 37G RENDIMENTO 1-2PORÇÕES IV) DICAS: . POR EXEMPLO. 57 . . .O SHAKE POSSUI ÓTIMO TEOR CALÓRICO. PORTANTO.

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Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Low carb piña colada shake Categoria da Receita culinária: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN 31G OPTIMUM NUTRITION® SABOR BANANA 100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM 32G NUTRITION SABOR BAUNILHA LEITE DE CÔCO 60ML ESSÊNCIA DE ABACAXI C/S ESSÇENCIA DE RUM C/S ADOÇANTE SUCRASOLE C/S ÁGUA GELADA 300ML II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 364KCAL CARBOIDRATOS 7G PROTEÍNAS 48G LIPÍDIOS 16G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: 1 – SIRVA EM UMA TAÇA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI. 59 . 2 – SIRVA COM PEDRAS DE GELO.

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ÓTIMA SUGESTÃO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO OU COMO MRP. 2 – SIRVA. VALE O CONSUMO DE UMA A TRÊS PORÇÕES AO DIA. É UMA ÓTIMA OPÇÃO. PARA QUEM NÃO GOSTA DE SAIR DA DIETA. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Peanut Butter Gainner Categoria da Receita culinária: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 400ML AVEIA EM FLOCOS FINOS 120G 100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION 31G 100% W HEY PROTEIN FUEL TWINLAB® 34G SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N ’ CREAM ALBUMINA PURA 15G PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 40G CREMOSA ÓLEO VIRGEM DE COCO 8G GELO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR.VOCÊ PODE COLOCAR UMA PORÇÃO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPÉCIE DE SORVETE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1354KCAL CARBOIDRATOS 106G PROTEÍNAS 102G LIPÍDIOS 58G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) DICAS: . DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS.PARA O ECTOMORFO. 61 . .

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.Você pode deixar o shake crocante batendo todos os ingredientes com exceção das amêndoas e acrescentá-las apenas no final.A essência de rum pode ser substituída por côco ou caramelo. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Sonhos incríveis Categoria da Receita culinária: Bebidas I) Receita Ingrediente Quantidade Leite integral 300ml 100% Ultramyosin Met-RX® sabor 15g baunilha Evopro Cytosport® sabor chocolate 32g Queijo Cottage Light 50g Amêndoas sem sal 30g Essência de baunilha C/S Essência de rum C/S II) Modo de preparo: 1 – Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que estejam homogeneamente diluídos. Não utilize água fervente. batendo por menos tempo. contendo carboidratos d e baixíssimo índice glicêmico. 63 . .Você pode acrescentar. para enriquecer ainda mais o shake. III) Valores nutricionais: Valor energético total 416Kcal Carboidratos 23g Proteínas 36g Lipídios 20g Rendimento 1 porção IV) Dicas: . em sua grande parte insaturados. você pode colocar água morna no shake. .Em dias frios. 10-15g de L- Glutamina.Esta é uma ótima opção de shake pré-sono. proteínas time-release de altíssimo valor biológico e lipídios. .

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HÁ A VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTÉICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM DUAS PORÇÕES. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1017KCAL CARBOIDRATOS 85G PROTEÍNAS 86G LIPÍDIOS 37G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES IV) DICAS: .ÓTIMA OPÇÃO PARA PRÉ-TREINO. DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA.PARA INDIVÍDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALÓRICO MENOR. . 65 .ÓTIMA OPÇÃO DE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO COMPLETO OU COMPLEMENTO DE REFEIÇÕES. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Super Gainner Categoria da Receita culinária: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE POLPA DE AÇAÍ MÉDIO BRASFRUT® 100G POLPA DE MORANGO BRASFRUT® 100G POLPA DE CACAU BRASFRUT® 100G AVEIA EM FLOCOS 80G ÓLEO DE CÔCO 10G ALBUMINA CYBERFORM® SABOR 45G CHOCOLATE LEITE INTEGRAL 300ML CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION® SABOR 33G BAUNILHA ADOÇANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA. .

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2 – ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA.NÃO UTILIZE MUITO ADOÇANTE.VOCÊ PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE ÁGUA. 67 . A INTENÇÃO É QUE O SHAKE REALMENTE NÃO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE. POLVILHE A CANELA POR CIMA. CASO POSSUA ALGUMA RESTRIÇÃO AO MESMO. . 4 – COLOQUE EM UM COPO OU TAÇA E. OS VALORES NUTRICIONAIS DOS MACRONUTRIENTES DIMINUIRÃO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTEÍNAS. SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 533KCAL CARBOIDRATOS 53G PROTEÍNAS 69G LIPÍDIOS 5G RENDIMENTO 1 PORÇÃO DE 430ML APROXIMADAMENTE IV) DICAS: . B ATA ATÉ QUE O WHEY E A CASEÍNA ESTEJAM TOTALMENTE DISSOLVIDOS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Vanilla Carrot Shake Protein Blend Categoria da Receita culinária: Bebida I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE DESNATADO 400ML SIMPLY W HEY MHP® SABOR BAUNILHA 32G 100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM 32G NUTRITION® AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G ESSÊNCIA DE BAUNILHA C/S GELO 4 PEDRAS CENOURA RALADA FINA 50G CANELA EM PÓ C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN. NA HORA DE SERVIR. A ESSÊNCIA DE BAUNILHA. 3 – ADICIONE A CENOURA E APENAS DÊ UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR. NESTE CASO. MAS NÃO DEIXE QUE O GELO SE DESFAÇA POR COMPLETO. A CASEÍNA A AVEIA.

68 . VITAMINAS E SAIS MINERAIS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . CONTENDO UM BOM TEOR DE FIBRAS. PROTEÍNAS DE ALTÍSSIMO ALTÍSSI VALOR BIOLÓGICO E VOCÊ PODE OPTAR OU NÃO N POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPÍDIO EXTRA EXT .ESTE É UM ÓTIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA. CARBOIDRATOS COMPLEXOS COMPLEX E DE MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO.

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2 – LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABRICANTE DO PÓ DE SORVETE. EXISTEM VERSÕES POUCO CALÓRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARBOIDRATOS. 70 .UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO É UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 367KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTEÍNAS 37G LIPÍDIOS 11G RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES IV) DICAS: .SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTÍVEIS OU PÉTALAS DE ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Berry Malicious Blast Ice Cream Categoria da Receita culinária: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 300ML CREME DE LEITE 30G CASEIN FX ALLMAX NUTRITION® SABOR 33G MORANGO ALBUMINA CYBERFORM® SABOR 15G MORANGO MORANGOS FRESCAS 15G BLUEBERRIES FRESCAS 15G FRAMBOESAS FRESCAS 15G AMORAS FRESCAS 15G PÓ PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR. . SIGA AS INSTRUÇÕES DO FABRICANTE DO PÓ PARA PREPARO DE SORVETE.

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ESSA É UMA ÓTIMA OPÇÃO DE “BELISCOS” EM COMPLEMENTOS DE REFEIÇÕES.PARA INDIVÍDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO. 3 – F AÇA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERÊNCIA E COLOQUE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Bolinhas de amendoim Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER 448G (1 POTE) PAN® 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 30G OPTIMUM NUTRITION® SABOR CHOCOLATE AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL 30G MEL PURO 30G II) MODO DE PREPARO: 1 – AQUEÇA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTÊNCIA BAIXA. PARA QUE NÃO GRUDEM . 2 – MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE AMENDOIM . 72 . AUMENTANDO A DENSIDADE ENERGÉTICA DA DIETA COM QUALIDADE. 4 – DEIXE NA GELADEIRA POR 24H.AS EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAPEL MANTEIGA EMBAIXO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 3448KCAL CARBOIDRATOS 135G PROTEÍNAS 151G LIPÍDIOS 256G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS IV) DICAS: .

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2 – ADICIONE A MAÇÃ EM PURÊ. 74 . MISTURE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1267KCAL CARBOIDRATOS 119G PROTEÍNAS 74G LIPÍDIOS 55G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES. 6 – DEIXE ESFRIAR E SIRVA.SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTEÍNAS. 3 – ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE ATÉ ATINGIR CONSISTÊNCIA DE PASTA. 5 – LEVE EM FORNO MÉDIO DE 190ºC POR 10 OU 15 MINUTOS. 4 – ADICIONE O FERMENTO. A PASTA DE AMENDOIM E O MEL. IV) DICAS: . MISTURE. CERTAMENTE É UMA ÓTIMA COMBINAÇÃO COMO “SNACK”. 5 – DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE EM FORMA DE BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERÊNCIA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Cookies de pasta de amendoim Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FARINHA DE AVEIA 100G SIMPLY W HEY PROTEIN MHP® SABOR 64G BAUNILHA SAL MARINHO 3G FERMENTO EM PÓ 5G MAÇÃ EM PURE 50G PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 96G CREMOSA MEL NATURAL 30G ADOÇANTE SUCRALOSE C/S CLARA DE OVO 2 UNIDADES II) MODO DE PREPARO: 1 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEÇÃO DO ADOÇANTE.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 75 .

O PUDIM E A ÁGUA EM UM LIQUIDIFICADOR.ÓTIMA OPÇÃO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO. . SEM QUE SE FORME UM LÍQUIDO FINO. A QUANTIDADE DE ÁGUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SER BATIDA. 7 – LEVE À GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS. CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA. MAS. 3 – LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR ATÉ QUE ATINJA O PONTO DE PAPA. 4 – QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO. 5 – DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS.A L ARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA. ATENÇÃO PARA AS ALTERAÇÕES NOS VALORES NUTRICIONAIS. 2 – ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CÍTRICAS ENQUANTO ESTIVER BATENDO. 76 . DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5 MINUTOS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Delícia protéica de creme de laranja Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LARANJA DESCASCADA E SEM CAROÇO 100G PUDIM DIET DE BAUNILHA 1 PACOTINHO DE 25 G ÁGUA EM TEMPERATURA AMBIENTE C/S GELATINA DE FRUTAS CÍTRICAS 3G 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 45G OPTIMUM NUTRITION® ADOÇANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA A LARANJA. 6 – MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOÇANTE. MAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 322KCAL CARBOIDRATOS 37G PROTEÍNAS 39G LIPÍDIOS 2G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . MISTURE NOVAMENTE.

77 . COLOQUE METADE DA QUANTIDADE DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASEÍNAASEÍNA.CASO VOCÊ QUEIRA MESC MESCLAR PROTEÍNAS DE LENTA TA E RÁPIDA DIGESTÃO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . OS VALORES NUTRICIONAIS NUTRICION DE MACRONUTRIENTES NÃO SÃO SIGNIFICATIVAMENTE SIGNIFICATIVAMEN ALTERADOS. DESDE QUE A CASEÍNA SEJA A 100% C ASEIN O PTIMUM NUTRITION®.

78 .PARA PREPARAÇÕES SIMPLES DE ALBUMINA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Doce protéico de claras de ovos Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GELATINA DIET 1 PACOTE CREME DE LEITE 60G LEITE DESNATADO 300ML ALBUMINA SALTO’S® 30G SUCO EM PÓ CLIGHT® SABOR DE SUA 4G PREFERÊNCIA II) MODO DE PREPARO: 1 – PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAÇÃO DO FABRICANTE. . A GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR ÁGUA. 4 – COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE POSSA SER LEVADA AO MICROONDAS E LEVE EM POTÊNCIA MÉDIA POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS. 7 – F AÇA CORTES CONFORME A SUA PREFERÊNCIA CASO QUEIRA UMA BOA APRESENTAÇÃO E SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 449KCAL CARBOIDRATOS 23G PROTEÍNAS 42G LIPÍDIOS 21G RENDIMENTO IV) DICAS: . DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APÓS PRONTO. FAZENDO COM QUE A RECEITA NÃO SE TORNE ENJOATIVA. . OU ATÉ QUE ADQUIRA CONSISTÊNCIA DE SUFLÊ.ESSA É UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA DIETAS LOW CARB OU PARA VICIADOS EM DOCES E QUE ESTÃO EM DIETA. PORÉM. VOCÊ PODE RETIRAR O LEITE. 5 – DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA. Ó TIMA IDÉIA PARA QUEM TEM ALGUM TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA. 6 – LEVE À GELADEIRA ATÉ QUE A GELATINA ENDUREÇA. UTILIZANDO.VOCÊ PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAÇÕES ENTRE AS COMBINAÇÕES DOS SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM PÓ.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 79 .

ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE LIMÃO. BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS ATÉ QUE FIQUEM HOMOGÊNEOS.O SUCO DE LIMÃO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO. SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORÇÃO DA REFEIÇÃO. ENTRETANTO. . QUE DEVERIA SER ACRESCENTADO DE ÁGUA FRIA. ACRESCENTE DO SUCO DE LIMÃO.VOCÊ. 4 – ADICIONE O ADOÇANTE ENQUANTO O CREME É BATIDO. 2 – DILUA A GELATINA EM 60ML DE ÁGUA FERVENTE E O RESTANTE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Falso cheesecake de limão Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G CLARAS DE OVOS 5 UNIDADES ÁGUA FERVENTE 60ML GELATINA SEM SABOR 12G SUCO DE SICILIANO 100ML ADOÇANTE SUCRALOSE C/S RASPAS DE LIMÃO T AITI OU SICILIANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UM LIQUIDIFICADOR. PODERÁ ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADOS COMO UM FORRO NO 80 . LARANJA OU FRUTAS VERMELHAS QUE TAMBÉM CAEM MUITO BEM . 6 – DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 348KCAL CARBOIDRATOS 15G PROTEÍNAS 72G LIPÍDIOS 0G RENDIMENTO 2 PORÇÕES IV) DICAS: . ATENTE. 5 – COLOQUE EM UMA TIGELA.ÓTIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTÃO EM DIETA LOW CARB OU PARA CHAT MEALS. 3 – ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE. .SE ÀS ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS QUE OCORRERÃO.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon RECIPIENTE. PRINCIPALMENTE NOS TEORES ES DE LIPÍDIOS. AUMENTANDO. ISSO TAMBÉM AUMENTARÁ SIGNIFICATIVAMENTE IVAMENTE OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA RECE . POIS. ANTES DE COLOCAR A M MASSA . 81 .OS BASTANTE. ATENTE-SE.

4 – ANTES DE SERVIR. PORÉM . VOCÊ PODE ADICIONAR UM POUCO DE ADOÇANTE SUCRALOSE NA MISTURA INICIAL.ÓTIMA SUGESTÃO PARA DIETAS LOW CARB.SE NECESSÁRIO. . AS INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS SERÃO ALTERADAS DE ACORDO COM CADA ESCOLHA. . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1062KCAL CARBOIDRATOS 52G PROTEÍNAS 83G LIPÍDIOS 58G RENDIMENTO 4 PORÇÕES IV) DICAS: . CASTANHAS OU NOZES. COLOQUE AS RASPAS DE CHOCOLATE POR CIMA DE CADA GELADO. 82 . 3 – LEVE AO FREEZER POR CERCA DE UMA HORA. 2 – DISTRIBUA A MISTURA IGUALMENTE EM 4 PEQUENOS RECIPIENTES.VOCÊ PODE TROCAR AS AMÊNDOAS POR AMENDOIM. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Gelado de chocolate com amêndoas Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G AMÊNDOA SEM SAL TRITURADA NO 90G LIQUIDIFICADOR PUDIM DE CHOCOLATE ZERO AÇÚCAR 30G RASPAS DE CHOCOLATE HERSHEY’S® 25G SPECIAL DARK AMARGO II) MODO DE PREPARO: 1 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES POR 3-4 MINUTOS OU ATÉ QUE FIQUEM CREMOSOS E HOMOGÊNEOS. AVELÃS .

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MESCLANDO O DOCE E O SALGADO. FAZENDO COM QUE ELES SEJAM DILUÍDOS POR COMPLETO. 4 – DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O ADOÇANTE EM SEGUIDA SEM PARAR DE MEXER. . 3 – APÓS A REDUÇÃO DO LÍQUIDO. ACRESCENTE A ESSÊNCIA DE BAUNILHA E MEXA POR 10-20 SEGUNDOS. ESPERE QUE O LÍQUIDO REDUZA EM ¼ APROXIMADAMENTE.ÓTIMO PARA SER USADO EM SORVETES PROTÉICOS COMO CALDA OU EM FRUTAS. . 2 – ACRESCENTE A GOMA XANTINA E O ÁGAR-ÁGAR AOS POUCOS.ÓTIMO PARA SER ADICIONADO SOB O QUEIJO COTTAGE. TORRADAS E PÃES TORRADOS. 5 – COLOQUE EM UM TUBO VAZIO ESTILO OS DE MOLHOS PRONTOS COMO KETCHUP OU EM UM RECIPIENTE DE SUA PREFERÊNCIA E DEIXE QUE ESFRIE EM TEMPERATURA AMBIENTE.ÓTIMO PARA SER ADICIONADO EM PANQUECAS. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Maple Syrup Zero Carb Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ÁGUA FILTRADA 300ML GOMA XANTINA ½ COLHER DE CHÁ ÁGAR-ÁGAR 3 COLHERES DE CHÁ RASAS ESSÊNCIA DE BAUNILHA 5 COLHERES DE SOPA RASAS ADOÇANTE SUCRALOSE 20 SACHÊS DE 5 G II) MODO DE PREPARO: 1 – FERVA A ÁGUA EM UMA PANELA. 84 . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 0KCAL CARBOIDRATOS 0G PROTEÍNAS 0G LIPÍDIOS 0G RENDIMENTO --- IV) DICAS: .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 85 .

5 – LEVE À GELADEIRA POR CERCA DE 3H OU ATÉ QUE ENDUREÇA. 86 . ETC. 4 – DISTRIBUA EM UMA TAÇA OU RECIPIENTE E COLOQUE PARA DECORAÇÃO AS RASPAS DO LIMÃO SICILIANO E A RODELA DE LIMÃO TAITI SOB A BORDA DO COPO. 2 – DILUA A GELATINA E O ÁGAR-ÁGAR COM METADE DOS 125ML DE ÁGUA RESTANTES FERVENDO E A OUTRA METADE FRIA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Mousse protéico refrescante Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE W HEY PROTEIN SYNTRAX NECTAR SABOR 60G CRYSTAL SKY GELATINA DIET SABOR LIMÃO 12G ÁGUA FILTRADA 250ML ÁGAR-ÁGAR 5G RASPAS DE LIMÃO SICILIANO C/S LIMÃO T AITI UMA RODELA II) MODO DE PREPARO: 1 . 3 – MISTURE O WHEY PROTEIN À GELATINA. PINK GRAPEFRUIT. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 284KCAL CARBOIDRATOS 2G PROTEÍNAS 69G LIPÍDIOS 0G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: VOCÊ PODE UTILIZAR OUTROS SABORES DO NECTAR SYNTRAX COMO STRAWBERRY KIWI. ROADSIDE LIMONADE. LEMBRANDO SEMPRE DE MODIFICAR O SABOR DA GELATINA PARA COMBINAR COM O MESMO. FUZZY NAVEL. CARIBBEAN COOLER. APPLE ECSTASY.DILUA O WHEY PROTEIN EM 125ML DE ÁGUA SEM DEIXAR QUE SE FORMEM PELOTAS.

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 87 .

ÓTIMA DICA PARA PRIMEIRA REFEIÇÃO. IV) DICAS: . 3 – FORA DO LIQUIDIFICADOR.ÓTIMA DICA PARA DIETAS MÉDIAS EM CARBOIDRATOS. DICIONE OS BLUEBERRIES QUANDO A MASSA ESTIVER HOMOGÊNEA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1329KCAL CARBOIDRATOS 93G PROTEÍNAS 165G LIPÍDIOS 33G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS MUFFINS. 2 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR ATÉ OBTER UMA MASSA HOMOGÊNEA. 4 – DISTRIBUA A MASSA EM COPINHOS DO TAMANHO DE SUA PREFERÊNCIA. 88 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Muffin protéico de blueberries Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FARINHA DE AVEIA 120G 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 91G OPTIMUM NUTRITION® QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT 250G OVO INTEIRO 3 UNIDADES CLARA DE OVO 6 UNIDADES BLUEBERRIES CONGELADAS 100G SPLENDA® C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 190ºC. . 5 – LEVE AO FORNO E DEIXE ASSAR POR 20 MINUTOS.

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SIRVA COM GELÉIA DE GOIABA OU GELÉIA DE MORANGO. 90 .UMA BOA OPÇÃO PARA OS QUE GOSTAM DE SABORES EXÓTICOS É SERVIR COM GELÉIA DE PIMENTA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 366KCAL CARBOIDRATOS 52G PROTEÍNAS 26G LIPÍDIOS 6G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS PANQUECAS. MISTURE A ABÓBORA EM PONTO DE PURÊ COM AS CLARAS DE OVOS. 5 – FRITE AS PANQUECAS SEMPRE UTILIZANDO TAMPA NA FRIGIDEIRA PARA QUE ELA POSSA ASSAR POR DENTRO TAMBÉM .AS PANQUECAS PODEM SER ACOMPANHADAS DE UM BELO SHAKE DE PROTEÍNAS DE BAUNILHA OU UM SABOR NEUTRO E SERVIR COMO ÓTIMA PRIMEIRA REFEIÇÃO. IV) DICAS: . . FICA ÓTIMO. 3 – EM UMA TIGELA SEPARADA. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Panquecas de abóbora Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G CLARA DE OVO 4 UNIDADES ABÓBORA COZIDA 150G CANELA EM PÓ C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S FERMENTO EM PÓ 5G II) MODO DE PREPARO: 1 – PRÉ-AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM F AT FREE COOKING SPRAY PAM® SABOR BUTTER. 4 – MISTURE O CONTEÚDO DAS DUAS TIGELAS ATÉ QUE FORME UMA MASSA HOMOGÊNEA. 6 – SIRVA MORNA. 2 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA LARGA.

LIGHT BATIDO COM CACAU 91 . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon .UMA OPÇÃO PARA SOBREMESA É UTILIZAR CHOCOLATE SINTÉTICO OU CHATILLY CHATILL AU EM PÓ E ADOÇANTE.

4 – DISTRIBUA A MASSA AO CENTRO DA FRIGIDEIRA EM UMA QUANTIDADE PRÓXIMA A 4 OU 5 COLHERES DE SOPA. AS PANQUECAS NÃO DEVEM FICAR GROSSAS. ADICIONE ENTÃO PEQUENAS QUANTIDADES DE BLUEBERRIES. POR CIMA DA MASSA. COM EXCEÇÃO DAS BLUEBERRIES. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 315KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTEÍNAS 24G LIPÍDIOS 11G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS PANQUECAS 92 . ISSO AS DEIXARÁ CRUAS POR DENTRO E QUEIMADAS POR FORA. 7 – DOURE O SEGUNDO LADO E SIRVA QUENTE OU FRIA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Panquecas de limão com blueberries Categoria da Receita culinária: Prato principal/Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE DE CÔCO LIGHT 60ML CLARA DE OVO 4 UNIDADES AVEIA EM FLOCOS FINOS 50G PERFECT W HEY PROTEIN NATURE’S 15G BEST® SABOR BAUNILHA GELATINA DIET SABOR LIMÃO 6G ESSÊNCIA SABOR LIMÃO C/S FERMENTO BIOLÓGICO EM PÓ 5G ADOÇANTE SUCRALOSE C/S BLUEBERRIES FRESCAS 100G II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR. 6 – VIRE A PANQUECA QUANDO ELA ESTIVER TOTALMENTE DESGRUDADA DO OUTRO LADO E LEVEMENTE DOURADA. POIS. 5 – TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE A PANQUECA ASSAR EM FOGO MÍNIMO. 2 – UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM® F AT FREE COOKING SPAY SABOR BUTTER. 3 – PRÉ-AQUEÇA A FRIGIDEIRA.

93 .ESSA É UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA PRIMEIRA REFEIÇÃO. PORÉM . . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: . SYRUP ZERO CARB OU TRADICIONAL. . CHANTILLY DIET OU TRADICIONAL TR ADICIONAL OU COM UM BELO COPO DE LEITE.VOCÊ PODE ADICIONAR AS A BLUEBERRIES APÓS ASSAR SSAR AS PANQUECAS A FIM DE PRESERVAR MAISS SEUS NUTRIENTES.AS PANQUECAS PODEM SER SE SERVIDAS COM CREME DE WHEY PROTEIN . ELAS NÃO FICARÃO ADERIDAS ADE ÀS MESMAS.

UTILIZE A ÁGUA PARA MAIOR OU MENOR RENDIMENTO DA MASSA. 94 . 6 – VIRE A PANQUECA E DOURE O SEGUNDO LADO. 2 – UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM® FAT FREE COOKING SPRAY. 3 – ESQUENTE A FRIGIDEIRA E. DEIXE O FOGO NA MENOR CHAMA POSSÍVEL . 5 – TAMPE AGUARDE ATÉ QUE ELA ESTEJA SUFICIENTEMENTE ASSADA PARA SER VIRADA. 4 – LEVE A MASSA PARA A FRIGIDEIRA E DERRAME PEQUENAS QUANTIDADES NO CENTRO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Panquecas protéicas de chocolate Categoria da Receita culinária: Prato principal/sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 200ML 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 32G OPTIMUM NUTRITION® SABOR CHOCOLATE FARINHA DE AVEIA 40G LEITE DE CÔCO LIGHT 30ML CLARA DE OVO 2 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE FERMENTO BIOÓGICO 5G ESSÊNCIA DE BAUNILHA C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S ÁGUA EM TEMPERATURE AMBIENTE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR.VOCÊ PODE VARIAR O SABOR DAS PANQUECAS ALTERANDO O SABOR DO WHEY PROTEIN. QUANDO ELA ESTIVER BEM QUENTE. IV) DICAS: . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 515KCAL CARBOIDRATOS 37G PROTEÍNAS 49G LIPÍDIOS 19G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO E ESPESSURA DAS PANQUECAS.

VOCÊ PODE POLVILHAR. . Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon . AO FINAL DA RECEITA.ÓTIMA OPÇÃO PARA PRIMEIRA PRIM REFEIÇÃO.ELA PODE SER SERVIDA COM CALDAS. NAS ALTERAÇÕES 95 . FRUTAS OU SYRUP. PRESTANDO A DEVIDA ATENÇÃO A S NUTRICIONAIS. CÔCO RALADO POR CIMA DAS PANQUECAS. .

4 – DERRAME. MISTRURE.LEVE À GELADEIRA POR 2 HORAS.ÓTIMA OPÇÃO DE CONSUMO PARA PRIMEIRA REFEIÇÃO.SIRVA COM FOLHAS DE MENTA PARA DECORAR. . PARA ADQUIRIR UMA CONSISTÊNCIA GROSSA. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Perfeição de 2 minutos (mousse falso de chocolate) Categoria da Receita culinária: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE IOGURTE DESNATADO COM CONSISTÊNCIA 180G FIRME MORANGO CONGELADO 25G FRAMBOESA 25G BLUEBERRIE 25G AMORA 25G BANANA 50G ALBUMINA CYBERFORM® SABOR 45G CHOCOLATE LEITE DESNATADO 100ML SEMENTES DE ABÓBORA 15G II) MODO DE PREPARO: 1 – COLOQUE O IOGURTE EM UMA PEQUENA TIGELINHA. 5 – COLOQUE AS SEMENTES DE ABÓBORA POR CIMA. 96 .A POR CIMA DA MISTURA COM O IOGURTE. 2 – PIQUE AS FRUTAS E ADICIONE AO IOGURTE. 6. 3 – DISSOLVA A ALBUMINA NO LEITE. PELO MENOS . III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 451KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTEÍNAS 51G LIPÍDIOS 7G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: .

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Nome da preparação culinária: Purê protéico de frutas verdes

Categoria da Receita culinária: Sobremesa

I) RECEITA

INGREDIENTE QUANTIDADE
AVOCADO AMASSADO 50G
MAÇÃ VERDE COM CASCA EM FATIAS 50G
FINAS
KIWI DESCASCADO 50G
MELÃO VERDE 100G
W HEY PROTEIN ISOCOOL UTIMATE 15G
NUTRITION® SABOR MAÇÃ VERDE
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM 32G
NUTRITION SABOR COOKIES N’ CREAM OU
BAUNIHA
CREME DE LEITE 45ML
LEITE INTEGRAL 100ML
ESSÊNCIA DE BAUNILHA C/S
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S

II) MODO DE PREPARO:

1 – PROCESSE TODAS AS FRUTAS EM UM PEQUENO PROCESSADOR OU COM A AJUDA DE
UM MIXER. É IMPORTANTE ATENTAR- SE COM A MAÇÃ PARA QUE NÃO FIQUEM PEDAÇOS
NO PURÊ.

2 – MISTURE EM UM RECIPIENTE AS PROTEÍNAS EM PÓ, O CREME DE LEITE, O LEITE, A
ESSÊNCIA DE BAUNILHA E O ADOÇANTE EM TEMPERATURA AMBIENTE.

3 – ADICIONE AS FRUTAS AO RECIPIENTE COM AS PROTEÍNAS E MISTURE COM UM
MIXER.

4 – LEVE À GELADEIRA POR CERCA DE 4H.

III) VALORES NUTRICIONAIS:

VALOR ENERGÉTICO TOTAL 501KCAL
CARBOIDRATOS 35G
PROTEÍNAS 43G
LIPÍDIOS 21G
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES

IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE FOLHAS DE MENTA POR CIMA DO PURÊ FRESCA
EM UMA TAÇA DE CRISTAL.

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3 – EM UM RECIPIENTE. PREFERENCIALMENTE. MEXA LEVEMENTE O ARROZ DE 10 EM 10 MINUTOS POR APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS. DURANTE A COCÇÃO. ADICIONE OS MORANGOS E O LEITE DESNATADO. DISSOLVA O WHEY PROTEIN COM A ÁGUA FRIA OU. NOS DIAS DE INVERNO.PROCESSADOR PARA OBTER UMA MISTURA MAIS HOMOGÊNEA. A DISSOLUÇÃO DEVE SER FEITA A PONTO QUE O WHEY FIQUE CREMOSO E COM APARÊNCIA DE LEITE CONDENSADO. UTILIZE UM MINI. 4 – ADICIONE O WHEY PROTEIN AO ARROZ QUANDO ELE ESTIVER AMORNADO. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Risoto sensação Categoria da Receita culinária: Prato principal/sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ARROZ ARBÓREO CRU 50G ÁGUA FERVENTE 100ML ESSÊNCIA DE BAUNILHA MORANGOS PICADOS EM CUBOS 100G LEITE DESNATADO 50ML 100% GOLD STANDARD W HEY PROTEIN 61G OPTIMUM NUTRITION® ÁGUA FRIA C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S ESSÊNCIA DE RUM C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – EM UMA PANELA. 6 – LEVE À GELADEIRA ATÉ QUE FIQUE BEM GELADO OU SIRVA MORNO. COZINHE O ARROZ COM A ÁGUA E A ESSÊNCIA DE BAUNILHA. ELE DEVE FICAR LEVEMENTE CREMOSO. 2 – COM O ARROZ QUASE NA FINALIZAÇÃO DA COCÇÃO. 5 – ADICIONE TAMBÉM O ADOÇANTE E A ESSÊNCIA DE RUM. FINALIZANDO A COCÇÃO MEXENDO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 511KCAL CARBOIDRATOS 62G PROTEÍNAS 59G LIPÍDIOS 3G RENDIMENTO 2 PORÇÕES 100 .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon IV) DICAS: . DOS VALORES NUTRICIONAIS 101 . AMORAS. MELÃO.ÓTIMA SUGESTÃO PARA UM JANTAR JAN CASEIRO A DOIS. MELANCIA) COMO KIWI. BLUEBERRIES.VOCÊ TAMBÉM PODE ALTE ALTERAR O MORANGO POR OUTRAS TRAS FRUTAS QUE NÃO SEJAM PASTOSAS OU MOLES (EXEMPLO BANANA. MAÇÃ. PRESTANDO SEMPRE A ATENÇÃO NA MUDANÇA NAIS. SEJA NO FRIO OU NO CALOR. FRAMBOESAS. .

III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGÉTICO TOTAL 125KCAL CARBOIDRATOS 4G PROTEÍNAS 25G LIPÍDIOS 1G RENDIMENTO 1 PORÇÃO IV) DICAS: . 2 – APÓS A GELATINA ESTAR DURA O SUFICIENTE. .VOCÊ PODE BRINCAR E COMBINAR AS ESSÊNCIAS COM OS SABORES DA GELATINA.UMA BOA DICA PARA QUEM GOSTA DE FRUTAS VERMELHAS É UTILIZAR GELATINA DE CEREJA OU AMORA E ESSÊNCIA DE MORANGO OU CEREJA. BATA AS CLARAS DE OVOS COM O ADOÇANTE E A ESSÊNCIA EM PONTO DE NEVE. Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Nome da preparação culinária: Sobremesa light low carb Categoria da Receita culinária: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GELATINA DE LIMÃO DIET/LIGHT SABOR 6G LIMÃO OU DE SUA PREFERÊNCIA ÁGUA FERVENTE 125ML ÁGUA FRIA FILTRADA 125ML CLARA DE OVO 2 UNIDADES ESSÊNCIA DE BAUNILHA OU RUM C/S ADOÇANTE SUCRALOSE C/S QUEIJO COTTAGE LIGHT 100G SYRUP ZERO CARB C/S II) MODO DE PREPARO: 1 – DISSOLVA A GELATINA NOS 125ML DE ÁGUA FERVENTE. EM UMA BATEDEIRA. ADICIONE ENTÃO OS OUTROS 125ML DE ÁGUA FRIA E LEVE A GELADEIRA ATÉ QUE ELA ENDUREÇA. 4 – SIRVA COM O SYRUP ZERO CARB. FAZENDO SUAS PREFERÊNCIAS. 3 – COLOQUE POR CIMA DA GELATINA E LEVE À GELADEIRA POR CERCA DE 30 MINUTOS OU ATÉ QUE ESTEJA EM SUA PREFERÊNCIA DE TEMPERATURA. A DEPENDER DA PREPARAÇÃO DO MESMO . .ÓTIMA SUGESTÃO PARA DIETAS LOW CARB.O SYRUP PODE ACOMPANHAR A BRINCADEIRA DOS SABORES. 102 . .

Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 103 .

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