Entrenamiento

de Fuerza
Nuevas Perspectivas
Metodológicas

Carlos Balsalobre-Fernández
Pedro Jiménez-Reyes

Entrenamiento
de Fuerza
Nuevas Perspectivas
Metodológicas

Carlos Balsalobre-Fernández
Pedro Jiménez-Reyes

Prólogo Entrenamiento de Fuerza: Nuevas perspectivas metodológicas es el
primer libro de texto interactivo de Ciencias del Deporte en español. Escrito
por jóvenes investigadores y expertos en entrenamiento de la Universidad
Autónoma de Madrid y la Universidad Católica de Murcia, este libro
muestra, de una forma sencilla, clara e interactiva, un nuevo paradigma en el
entrenamiento de la fuerza que, sin duda, dejará sorprendido al lector/a. ¿Es
necesario medir la Repetición Máxima? ¿Se deben prescribir
entrenamientos al fallo? ¿Qué ejercicios son los más apropiados para la
mejora de la producción de fuerza?

Estas preguntas serán respondidas a lo largo de sus 8 capítulos
mediante evidencias científicas de máximo rigor, siempre con una
orientación práctica y audiovisual con múltiples vídeos de atletas de élite de
la talla de Lydia Valentín (halterófila, 4ª posición en los JJOO de Londres
2012), o Luis Alberto Marco (corredor 800m, subcampeón de Europa de
pista cubierta 2009) entre otros.

Además, las preguntas de repaso interactivas disponibles al final de
cada capítulo, así como los enlaces incluidos a los abstracts de todas y
cada una de las referencias citadas en el texto permitirán al lector/a mejorar
su aprendizaje como nunca antes se había visto en un libro de Ciencias del
Deporte en nuestro idioma.

Por último, dado que los libros “made for iBooks” pueden actualizarse
como las apps, ¡nunca quedará desfasado! Estamos continuamente
trabajando en nuevos capítulos que iremos incluyendo en futuras
actualizaciones, junto a nuevos vídeos y contenido interactivo.

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¡Esperamos que os guste! Carlos Balsalobre-Fernández y Pedro Jiménez-Reyes 3 .Este libro está orientado a todos los estudiosos y profesionales del entrenamiento con ganas de aprender y de cuestionarse lo que siempre han hecho.

Sobre los autores Carlos Balsalobre-Fernández Universidad Autónoma de Madrid @cbalsalobre (pulsa para ver) Pedro Jiménez-Reyes Universidad Católica de Murcia @peterjr49 (pulsa para ver) 4 .

Enrique Sánchez. Pablo Alonso.. David Lorenzo.. Por último. Lydia Valentín. Luis Alberto Marco. Fernando Carro.bueno. entrenador de corredores de alto nivel que ha permitido realizar mi Tesis Doctoral con su increíble grupo. Víctor Corrales. Gracias a todos los profesores y compañeros que me han inspirado y de los cuales he aprendido gran parte de lo que se muestra en esta obra.Agradecimientos “Quiero dar las gracias a todos los deportistas de alto nivel que han participado amablemente en este libro facilitando sus fotografías y/o vídeos. por todo. Por supuesto. también quiero agradecer a Carlos Tejero y Juan del Campo. la confianza que siempre han tenido en mí.. Pedro García..” Carlos Balsalobre-Fernández 5 . Élian Périz. mis directores de tesis y amigos. Elena García. Ricardo Rosado. Sois una motivación constante. haciendo muy sencilla la a veces complicada carrera de fondo que supone la actividad investigadora en la Universidad. Marta Silvestre. No me puedo olvidar de Arturo Martín. Roberto Sotomayor. gracias a mi familia y a mi mujer por. Sin vosotros el resultado no habría sido el mismo.

“Quiero agradecer sinceramente el ofrecimiento de todos los deportistas de
alto nivel que sin ninguna duda y toda la amabilidad y disposición posible
han participado en este proyecto. Además, quiero aprovechar la
oportunidad para dar las gracias al que está detrás de cada una de las
palabras que con tanta ilusión he escrito en este proyecto para transmitir
con toda la alegría lo que viene enseñándonos a tantos y tantos en este
mundo del entrenamiento deportivo. Gracias Juanjo (Juan José González-
Badillo) porque no solo eres el director de cada uno de los proyectos que
llevamos a cabo sino el director de una trayectoria por el camino de la
ciencia y la investigación en el ámbito del entrenamiento, el rendimiento y la
fuerza que comenzó hace 9 años y sin la cual no habría sido capaz de lograr
nada de lo que poco a poco se va consiguiendo. Gracias por cada
comentario, consejo, anécdota y enseñanza durante todo este tiempo,
porque con cada una de estas cosas demuestras lo grande que eres.
Gracias porque me has enseñado la rigurosidad del método científico y
transmitido la pasión por la investigación y el verdadero valor de las cosas
bien hechas. Además de las innumerables sabias lecciones sobre
entrenamiento y fuerza también has demostrado tu increíble calidad humana
y comprensión. Espero seguir aprendiendo a tu lado. Gracias por todo
Juanjo, nunca podré agradecer todo lo que has hecho por mí en este
tiempo. Por último, me gustaría dedicar las palabras a una persona especial
que me enseñó a querer ser y hacer “antes, más y mejor”, gracias…”

Pedro Jiménez-Reyes

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Capítulo 1

Introducción

Sección 1

De dónde venimos

ÍNDICE El objetivo de este libro es, primero, analizar desde un punto de vista crítico
1. De dónde venimos los métodos del entrenamiento de fuerza que, sin apenas cambios, se han
venido utilizando desde hace décadas con la intención de incrementar el
2. Conceptos básicos
rendimiento físico de multitud de deportistas y, segundo, proponer una nueva
3. Ideas Clave forma de trabajo más racional, eficaz y con el máximo rigor científico. Poner un
4. Preguntas de Repaso texto de prueba

5. Referencias Bibliográficas Para ello, y valiéndonos de las últimas investigaciones, este primer capítulo
pretende mostrar los errores metodológicos y los efectos negativos que puede
conllevar este popular paradigma de trabajo que se ha trasladado desde el mundo
del culturismo a muchas otras especialidades deportivas. En concreto, a lo largo
de todo el texto citaremos trabajos científicos de máxima calidad (incluidos en el
Journal Citation Reports) y, simplemente pinchando en ellos, se accederá a su
abstract en la web para que el lector/a amplíe su información al respecto.
Adicionalmente, este capítulo pretende actualizar la terminología del
entrenamiento de fuerza desbancando conceptos erróneos pero muy frecuentes
en la jerga de la preparación física pues, bajo nuestro punto de vista, esto ayudará
a entender mejor qué es la fuerza muscular y cómo se puede mejorar.

El paradigma de la Repetición Máxima

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las distintas capacidades físicas han de tener un referente con el que poder comparar la intensidad de cada entrenamiento. el paradigma de la RM tiene grandes inconvenientes. pues sólo así podremos planificar la carga de entrenamiento. Por ejemplo. la referencia más utilizada es la Repetición Máxima (RM). la cantidad y calidad del esfuerzo físico que el sujeto debe realizar en cada sesión para mejorar su rendimiento deportivo. la medición de la RM es muy es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado estímulo le supone al deportista. las intensidades relativas de entrenamiento se expresan en %RM según el grado de esfuerzo al que se desee trabajar. Así. en torno al 65% moderada y por encima del 85% alta. además. medir la RM conlleva un protocolo muy exigente a nivel físico que no todas las personas pueden (ni deben) realizar por riesgo de lesión y. y sólo una vez en un ejercicio determinado . que interfiere en los programas de entrenamiento por generar un independientemente de la capacidad física que se quiera mejorar. En cuanto al entrenamiento de fuerza. Primero. es fundamental conocer la intensidad relativa a la que un atleta en concreto realiza las tareas de entrenamientos. La RM es la cantidad de kg que un sujeto puede desplazar una. En otras palabras. supone un esfuerzo de tal magnitud 9 . menos del 40% del VO2Máx se considera una intensidad relativa baja. En el entrenamiento de la resistencia cardiovascular. Así. Para poder programar el entrenamiento. el consumo máximo de oxígeno (VO2Máx) es el referente más utilizado para conocer el grado de esfuerzo durante el ejercicio. Segundo. y a pesar de que aún en la actualidad es el principal estándar en la programación del entrenamiento de fuerza. Sin embargo. grado alto de fatiga. esto es.

no sólo es altamente los 75kg. por lo que sería necesario hacer test de RM cada muy pocas semanas para reajustar las cargas de entrenamiento.imprecisa pues. y no 11. 2006). RM. Tercero. se debe ejecutar el ejercicio con un RM ha pasado a ser 104kg. Esta práctica. en las que se ha identificado la cantidad de Repeticiones dado que la velocidad de ejecución en las series hasta el fallo es Máximas que se puede hacer con un determinado porcentaje de 10 . para garantizar que se programa el que constituye un cuarto y último inconveniente del paradigma entrenamiento con precisión. los que no se llega al fallo. dado que se necesita una máxima voluntad por Película 1.. Imaginemos que en la semana 4 su 70%RM en press de banca. sería imprescindible medir de la RM. Como consecuencia. se han realizado investigaciones metabólica y mecánica excesiva (Izquierdo et al. el sujeto seguiría entrenando hasta el final del programa con denominada entrenamiento al fallo. el 75% de su máximo? Lo más probable es que su RM haya cambiado mucho antes y que. imprecisa en la determinación de la intensidad de trabajo.1 Test de Repetición Máxima parte del sujeto para alcanzarla. es muy difícil comparar sucesivas mediciones de la RM. es muy probable que el valor que se obtenga sea inferior al real en el caso de que el individuo no esté lo suficientemente preparado psicológicamente. la RM puede variar tras muy pocas sesiones de entrenamiento. pues no podemos saber con precisión si dichas Repeticiones Máximas son las reales o si están subestimadas. no esté entrenando a la RM en distintos ejercicios. Si no se midiese con frecuencia la peso que sólo pueda moverse 10 veces. sino sino el 71%. Además. Por lo tanto. si se quiere trabajar al la intensidad que se desea. lo cual conllevaría interferencias menos eficaz en la mejora del rendimiento que entrenamientos en importantes al entrenamiento y riesgos de lesión innecesarios. ¿De verdad en la semana 8 los 75kg significan persona que lo realiza. Se le programa un entrenamiento de 8 semanas al 75%RM. pues genera un grado de fatiga Para solucionar este problema. Por ejemplo. Un sujeto realiza un test de RM en press de banca y obtiene una marca de 100kg. Pongamos un ejemplo. por lo que debe El test de Repetición Máxima (1RM) supone un gran esfuerzo para la entrenar con 75kg. Lydia Valentín enfrentándose a 140kg en dos tiempos. por lo tanto. Se ha demostrado que el entrenamiento al fallo es constantemente la RM. que ya no le suponen el 75%RM como se pretendía.

lo cual significaría una menor capacidad de producir fuerza explosiva. A pesar de todo. y las últimas investigaciones demuestran que son menos eficaces para mejorar el rendimiento en acciones tan importantes en muchos deportes como el salto vertical o la aceleración en sprints cortos.1 Calculadora de RM en función del última repetición). y ello se debe a que. este tipo de entrenamientos podría producir número de repeticiones una transición hacia fibras lentas. Sin embargo. no ha surgido 11 .muy lenta (pues se pierde mucha velocidad de la primera a la Imagen interactiva 1. las Repeticiones Máximas se siguen prescribiendo en programas de entrenamiento de todo el mundo y tienen una gran presencia incluso en algunas publicaciones científicas muy prestigiosas. el entrenamiento hasta el fallo es utilizado por los culturistas para ganar masa muscular. En realidad. hasta hace muy pocos años. el entrenamiento hasta el fallo carece de sentido en deportistas con necesidades de fuerza e hipertrofia mucho menores. pues parece muy claro que este es el método más eficaz para producir hipertrofia. más allá del culturismo.

una alternativa más precisa y eficaz para programar el entrenamiento de fuerza. Por ello. 12 . en el próximo capítulo describiremos una nueva metodología para conocer la intensidad de los ejercicios con cargas con la mayor precisión existente en la actualidad sin necesidad de medir la RM ni realizar repeticiones hasta el fallo.

a todas aquellas manifestaciones de la fuerza que no produce la máxima velocidad posible durante todo un 10. por I. se produce en movimientos explosivos? ¿Acaso Usain Bolt no hace referencia a cargas de entrenamiento cercanas a la necesita resistir la capacidad de producir fuerza en cada una de Repetición Máxima y cuyo objetivo es mejorar ésta. fuerza- deportivas también podría encajar eso que se ha llamado “fuerza velocidad. sin embargo. Por las zancadas que realiza en 100 metros? ¿Y Mo Farah no extensión. Por un lado. ¿Qué quiere decir. lo cierto es que dichos términos continuación vamos a redefinir algunos de los conceptos sobre son confusos y no representan con precisión lo que ocurre en la fuerza muscular más utilizados en el mundo del deporte: una determinada acción deportiva. el que corre más rápido es el que tiene menos tiempo los pies en el suelo. cuando se habla de fuerza máxima tanto en veces? ¿Y fuerza-velocidad? ¿Aquella fuerza rápida que sólo se las investigaciones como en los centros de entrenamiento. Sin embargo. fuerza dinámica máxima relativa. aquellos que han acciones deportivas.Sección 2 Conceptos básicos Usos erróneos de la terminología sobre fuerza en el deporte demás. Veámoslo de esta forma. fuerza-resistencia. Fuerza Máxima ejemplo. por lo que en ambas especialidades Fuerza elástico-explosivo-refleja. Es más. Aunque tratan de categorizar distintas diversos términos de la jerga del entrenamiento deportivo. a manifestaciones de la fuerza. ninguno de ellos describe con precisión aquello que se supone Para intentar aclarar las confusiones que puedan generar que deberían definir. máximo/a es 13 .Seguro que has refleja”...000 impliquen movilizar cargas muy próximas a la RM se las ha para ganar la prueba? Aunque en distintos niveles. fuerza-resistencia? ¿Una manifestación de fuerza a baja velocidad que puede repetirse un determinado número de Usualmente. estas sprinter como el fondista que ganan la medalla olímpica son definiciones son erróneas y no representan la realidad de las aquellos que han corrido más rápido. oído más de una vez alguno de estos términos y. sido capaces de producir más fuerza y más veces que los según el diccionario de la Real Academia Española. tanto el categorizado como submáximas. es decir.

la forma de la embargo. o movilizando muchos kg muy despacio. matemáticamente. ejercicios destinados a incrementar la un mismo valor de potencia puede obtenerse desplazando muy potencia de los deportistas e incluso existen aplicaciones para poco peso muy rápido. la potencia es un término curva de fuerza-potencia es una especie de U invertida en la que engañoso. existen infinitos valores de fuerza máxima. Teniendo esto en mente. Ello se debe a que. a pesar de su popularidad. II. realizan sus acciones con niveles de fuerza deliberadamente por debajo de sus posibilidades? ¿Es que LeBron James no salta lo máximo que puede para poner un tapón? ¿O Manolo Martínez no empujaba lo máximo posible el peso para lanzarlo más allá de los 21 metros? Evidentemente. para un mismo sujeto. la respuesta a todas estas preguntas es negativa. Potencia y velocidad Con 50kg. iPhone para medir la potencia en ejercicios de pesas. tantos como cargas pueda manejar.2. la potencia es todos los valores de potencia. salvo uno (el de potencia máxima). Por lo tanto.un adjetivo que representa “el límite extremo al que puede llegar Galería 1. el resultado de multiplicar la fuerza por la velocidad de ejecución se pueden conseguir con cargas muy distintas. la fuerza máxima podría definirse como la cantidad máxima de fuerza que un sujeto puede aplicar ante una determinada carga y en una determinada acción deportiva. uno de los términos de los que más se habla en el mundo del entrenamiento de fuerza es la potencia. Sin Como se aprecia en la imagen interactiva 1.31 N Sin duda. 14 . el único deporte en el que realmente se cargas (kg) produce la fuerza máxima (según la definición anterior) es la halterofilia. ¿significa que todos los deportistas. Esto significa que potencia muscular. Por otro lado. Existen infinidad de estudios que giran en torno a la mejora de la en un determinado ejercicio (es decir. Así pues. P=F x V). la fuerza máxima que produce esta atleta es de 693.1 Fuerza máxima en sentadilla ante diferentes algo”. salvo los halterófilos.

habrá mejorado su potencia. no queremos decir que los saltos o las De todos los términos que hemos ido comentando. tradicionalmente. por ejemplo. Es decir. Hasta aquí todo correcto.2 Curva de fuerza-potencia cuando se habla de potencia: la mejora de la potencia en términos absolutos no es un indicador de la mejora del rendimiento. potencia ante una misma carga. dado que el objetivo del entrenamiento de la inmensa mayoría de los deportes es movilizar una misma carga más rápido (el peso corporal o un implemento como la jabalina). o lo que es lo mismo. hay que tener una primera consideración Imagen interactiva 1. un atleta puede saltar lo mismo que hace 2 meses. Es tan simple como que. (Pulsar para ver) Para dos cargas tan diferentes como 40 y 80 kg la todos los entrenamientos están destinados a la mejora de la potencia producida es la misma. analicemos el entrenamientos están destinados a la mejora de la velocidad de término. De hecho. ¿O acaso alguien entrena a sus deportistas para que referencia a un “desarrollo repentino y violento de algo”. debido a lo anterior. Pues bien. es totalmente incorrecto hablar de “un entrenamiento destinado a la mejora de la potencia” pues. como corolario y ya terminando este apartado. “explosivo” hace ejecución. aceleraciones no son acciones explosivas. Según la Real Academia Española. como se genera una determinada cantidad de fuerza: la Rate of Force 15 . se refiere a acciones biomecánico que representa precisamente la rapidez con la que deportivas sin carga (o casi) y a muy altas velocidades. De esta forma. todos los saltos verticales o aceleraciones. Fuerza explosiva que se produce fuerza de una manera muy rápida. Sin embargo. pero si ha engordado 2kg. De esta forma. sean más lentos? por “fuerza explosiva” entenderíamos aquellas acciones en las III. sólo nos interesa mejorar el factor velocidad dejando intacto el factor fuerza (la carga) en la ecuación P=F x V. en la literatura científica existe un término erróneamente pues. La segunda consideración es que. porque efectivamente probablemente el de “fuerza explosiva” sea el que se utiliza más lo son. O lo que es lo mismo. sólo nos interesa la mejora de la potencia ante una misma carga.

todos los entrenamientos y acciones deportivas realizados a la máxima capacidad del sujeto (salvo en unos casos muy reducidos como los deportes de precisión) 16 . como los saltos. es decir. por lo que todos los entrenamientos están destinados a la tiempo. Su valor máximo. representa el incremente en la producción de fuerza en un intervalo de tiempo determinado.4 N/s Para concluir este apartado. La RFD es la derivada de la fuerza respecto al tiempo. la verde la fuerza y la morada la RFD. siendo rigurosos con la definición. Por lo tanto. Es decir. El valor máximo de la RFD es 32. es la cantidad de fuerza alcanzada más alta en el menor tiempo. La línea negra es el desplazamiento. y en la curva fuerza-velocidad. producir más velocidad. la RFD Galería 1. el objetivo es producir más fuerza en menos Como hemos visto. La mejora del rendimiento deportivo de la inmensa mayoría de los deportes conlleva generar Fuerza aplicada en el deporte más potencia ante una misma carga. ejercicio sólo con la barra. sino que la auténtica fuerza explosiva máxima sólo se consigue con cargas superiores al 30% de la FIM. o producción de fuerza en la unidad de tiempo. y sólo se consigue con cargas superiores al 30% de la Fuerza Isométrica Máxima (FIM) . corresponde con la máxima pendiente en el incremento de la producción de fuerza. la RFD máxima. o mejora de la RFD o fuerza explosiva. Pues bien.2 Diferentes valores de RFD según el ejercicio representa la fuerza explosiva. realizaremos el mismo razonamiento que en los precedentes. ¿Qué quiere decir esto? Muy sencillo: no sólo significa que es falso que la fuerza explosiva sólo haga referencia a acciones realizadas a altas velocidades con cargas minúsculas. se alcanzan mayores niveles de fuerza explosiva en 1RM en sentadilla que realizando dicho Curva fuerza-tiempo de la fase concéntrica en un salto vertical CMJ. la RFD máxima se suele alcanzar antes de los 100-200 primero ms de la ejecución. Es decir.Development (RFD). lo que es lo mismo.

no se conseguirá desplazar la carga. Por el contrario. todas las acciones deportivas (ya sea en García Fernández (@Pedrogarfdez) junto a otros vallistas españoles de competición o en ejercicios de entrenamiento) resultan de la alto nivel. 17 . Así. Es decir. de Galería 1. se producirá un desplazamiento Todos estos deportistas verán mejorada su marca personal si son capaces de aplicar más fuerza ante una misma carga externa.3 Fuerza aplicada en el deporte velocidad y de fuerza explosiva. cantidad de fuerza que un deportista aplica ante una determinada carga. De esta forma. es decir. el resultado será la producción de fuerza isométrica. A pesar de la inmensidad de acciones deportivas existentes. en todas las acciones deportivas. potencia o fuerza explosiva es la diferencia entre la fuerza producida por una carga externa y la fuerza interna producida por los músculos esqueléticos. si la fuerza interna es mayor que la fuerza externa. de potencia. Pedro de la carga. y esto se conoce como Fuerza Aplicada. Por lo tanto. lo que genera unos determinados valores de velocidad. independientemente del deporte. todas las manifestaciones de fuerza en el deporte provienen de la interacción entre la fuerza externa e interna. si la fuerza externa es mayor o igual a la fuerza interna generada por el deportista. todas tienen en común una cosa: consisten en desplazar una carga externa mediante la producción interna de una fuerza superior a dicha carga.podrían considerarse de fuerza máxima.

Realizar series con repeticiones hasta el fallo tampoco es un método apropiado para conocer la intensidad del ejercicio. Todos los entrenamientos que buscan mejorar el rendimiento pues produce un excesivo grado de fatiga que impide mejoras físico deben estar destinados a la mejora de la potencia antes en el rendimiento. por lo que existen infinitos valores de fuerza máxima para cada deportista. especialmente en acciones explosivas. La potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. Todas las manifestaciones de fuerza son el resultado de una determinada aplicación de fuerza ante una determinada carga. 7. la RFD o la fuerza 3. La fuerza máxima es la máxima producción de fuerza en un máxima ante una determinada carga. 5. por lo La fuerza aplicada es la interacción entre la fuerza externa que que un mismo valor de potencia puede alcanzarse con dos supone la carga a movilizar (ya sea el peso corporal u otro tipo cargas diferentes. Alcanza valores máximos con 18 . los ejercicios con cargas altas. aunque se ejecuten a entrenamiento y es potencialmente lesivo. lo relevante para mejorar el de sobrecarga) y la fuerza interna que generan los músculos rendimiento físico es aumentar la potencia ante una misma esqueléticos. una misma carga. Programar las cargas de entrenamiento de fuerza tomando cargas superiores al 30% de la Fuerza Isométrica Máxima. carga. una velocidad inferior. El término correcto para hablar de fuerza explosiva es la Rate of Force Development (RFD) y hace referencia a la pendiente de la curva fuerza-velocidad. o lo que es lo mismo. 4. ejercicio y ante una carga determinados. 6. permiten producir mayores valores de RFD que con cargas muy bajas. Por como referencia la RM es impreciso. Por ello. 2. Esto es lo mismo que decir que deben estar destinados a la mejora de la velocidad. interfiere con el lo tanto.Sección 3 Ideas Clave 1. incrementar la velocidad de ejecución.

Sección 4 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 4 Selecciona los inconvenientes de programar el entrenamiento de fuerza tomando como referencia la RM (varias respuestas correctas) A. El test de RM produce lesiones articulares D. La RM no se puede medir en niños B. El test de RM genera un excesivo grado de fatiga y puede suponer lesiones Comprobar respuesta 19 . La RM es una medida imprecisa C.

M.. González-Badillo. . Ibañez.. strength.Sección 5 Referencias Bibliográficas 1. Ratamess. (2006).. Izquierdo... Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses. Gorostiaga. 20 . J. Häkkinen. . E. A. 100(5). K. Journal of Applied Physiology. J. N. Kraemer. . and muscle power gains. W.. M. 1647-1656. J.

Capítulo 2 La velocidad de ejecución para controlar el entrenamiento .

las adaptaciones al entrenamiento de fuerza dependerán de la forma en que se manipulen las citadas variables (4). Relación entre carga y velocidad El conocimiento de los aspectos mecánicos y fisiológicos subyacentes a 2. etc. Preguntas de Repaso prescribir adecuadamente un programa de ejercicio físico encaminado a mejorar el rendimiento neuromuscular del deportista (1). por ende. Ideas Clave diferentes estímulos de entrenamiento de fuerza es fundamental para poder 3. el grado de experiencia y de entrenamiento del deportista. intensidad (normalmente expresada como porcentaje de 1RM o como número máximo de repeticiones por serie – XRM). Referencias Bibliográficas tareas de fuerza. En el caso del entrenamiento o 4. metodología de entrenamiento. el tipo y magnitud de las respuestas fisiológicas (metabólicas. y dentro de esta adecuada o no manipulación de estas variables necesitamos conocer el efecto que producen determinados 22 . como: volumen (número de series y repeticiones). tipo y orden de los ejercicios a emplear.Sección 1 Relación entre carga y velocidad ÍNDICE Introducción 1. relación entre el tiempo de trabajo y descanso (2) y también. para algunos autores. potencia y/o velocidad de ejecución (3). La programación del entrenamiento de fuerza contempla la manipulación de estas variables en función de los objetivos que se persiguen en relación a una serie de características como podría ser: las necesidades de fuerza de la disciplina a entrenar. hormonales y neuromusculares) y. Por tanto. tradicionalmente se han definido una serie de variables que van a definir el estímulo o la carga de entrenamiento.

El entrenador generalmente de los objetivos planteados. los procesos de adaptación orientados hacia la mejora del rendimiento se desarrollan a través de ciclos que se repiten periódicamente. 105kg ya no le supone una intensidad del 70%. pero no es suficiente ni adecuado adecuados de carga. Y es aquí donde nos encontramos Galería 2. y esto no se puede controlar sólo con la 23 . lo más probable información ocasionará que el efecto del entrenamiento se desvíe es que los resultados sean negativos. ¿de no es más que la aplicación de estímulos de entrenamiento verdad el 70%RM sigue siendo 105kg. ya que en la mayoría de los casos los entrenadores no son capaces de evaluar correctamente estos efectos debido a que el entrenamiento que se programa en un alto porcentaje no se corresponde con el entrenamiento que realmente se realiza debido a que se usan métodos de una alta imprecisión como indicadores del grado de intensidad en el entrenamiento de fuerza. Y la repetición sistemática es indispensable para desencadenar los procesos de adaptación dentro del proceso de entrenamiento. empieza a desviarse de los sesión guiándose de su intuición. el efecto del programa el entrenamiento y decide continuar o interrumpir la entrenamiento.estímulos de entrenamiento. lo que en algunos casos ha objetivos previstos si no se mantiene dentro de unos límites podido dar buen resultado. tanto si lo repetimos muy positiva. Ya que. sino (cargas de entrenamiento / grados de fatiga) adecuados y menos? ¿Medimos una RM cada semana para ajustar cargas? eficaces que contribuyan a una respuesta adaptativa positiva. por lo tanto. o habrá mejorado su rendimiento y. Es ampliamente conocido que en el proceso de entrenamiento. Pero llegados a este punto. cuestión relevante es plantearse hasta qué punto es conveniente repetir un determinado ejercicio para asegurar una progresión eficaz y una respuesta adaptativa o carga de entrenamiento. ya a medio plazo. Esta repetición sistemática Si hace 2 semanas a este deportista se le midió una RM de 150kg.1 Ejecución en sentadilla al 70%RM con un verdadero problema. puesto que en la mayoría de ocasiones una falta de pocas veces como si superamos un cierto límite. Y es que. como ya hemos descrito en el capítulo anterior.

es de vital importancia conocer con exactitud las cargas de entrenamiento que prescribimos para 0. Sin embargo. formando una recta casi perfecta con un Rcuadrado=0. es necesario tener Relación entre %RM y VMP unos márgenes preestablecidos dentro de los cuales si esté 1. Hasta ahora. 0.75 Específicamente.375 poder conocer la intensidad de trabajo de nuestros deportistas y así valorar la eficacia de los programas que les administramos.125 esto que adquiere especial importancia el control del entrenamiento. press de banca es muy estrecha. consecuencia. 24 . todas las cargas de entrenamiento programadas a raíz de dicha medición será incorrectas. Además. los sujetos no Básicamente. el mejor indicador de intensidad lo cual puede interferir notablemente en el entrenamiento de los Ya hemos tratado aspectos sobre la problemática de la RM deportistas.intuición durante muchas sesiones seguidas. Y es por 1.98 La velocidad de ejecución. Ante esta problemática. pues constituye un esfuerzo máximo de entrenamiento para las tareas de fuerza en el capítulo anterior. esta metodología implica un excesivo grado de expertos en levantamiento de cargas máximas (e incluso estos) fatiga. así como una serie de Velocidad media propulsiva (m/s) herramientas e indicadores a través de los cuáles obtener información relevante sobre el efecto del entrenamiento. en la fuerza máxima para reajustar las cargas de entrenamiento. la medición de la RM puede ser y el denominado XRM para la dosificación y el control de la carga notablemente imprecisa. Así. que requiere de la mayor voluntad del sujeto.5 permitido ajustar diariamente la carga. un potencial riesgo de lesión y una constante medición de pueden obtener valores de RM inferiores a su potencial real y. hasta ahora el entrenamiento de fuerza no ha 0 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 contado con herramientas suficientes para conocer la intensidad Carga (%RM) de los ejercicios propuestos como ocurre con el entrenamiento La relación entre el porcentaje de la RM y la velocidad media propulsiva en de resistencia.

25 . y de carga-velocidad de 176 expertos en fuerza. La velocidad de ejecución es una variable que ya en 1991 González-Badillo proponía como el mejor indicador para el grado de intensidad en el entrenamiento de fuerza.surge la necesidad de utilizar otros indicadores en el Película 2. cada porcentaje de en cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca. En la Imagen interactiva mejora evidente en el rendimiento físico. Y esta alternativa a la tradicional RM y XRM será la velocidad de ejecución.98) entre el porcentaje de la RM y la VMP que un sujeto moviliza una determinada carga. independientemente del nivel de los sujetos. y en 2010. se observó una estrechísima Así. tras un periodo de entrenamiento y a pesar de una que realizar nunca más un test de RM. podemos conocer a la que los sujetos movilizaron cada carga. midiendo la VMP a pesar de las variaciones en el rendimiento. En segundo lugar. con el importante artículo publicado en la revista International Journal of Sports Medicine titulado: “Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training” se confirma toda esta Medición de la velocidad media propulsiva para conocer la intensidad línea de investigación en base a la velocidad de ejecución. se con exactitud a qué intensidad (%RM) está trabajando sin tener observó que. conociendo el valor de velocidad media propulsiva a la relación (Rcuadrado=0. estos hallazgos permitieron concluir press de banca como para la sentadilla completa. En dicho estudio se analizaron las curvas a los autores que. Por lo tanto. y la RM tiene un valor de VMP asociado.1 podrás calcular por ti mismo la velocidad de ejecución RM estuvo asociado al mismo valor de VMP obtenido antes del asociada a cada porcentaje de la RM tanto para el ejercicio de entrenamiento.1 Medición de la velocidad media propulsiva entrenamiento de fuerza para expresar el grado de intensidad que representan distintos tipos de estímulos de entrenamiento con precisión y sin necesidad de realizar levantamientos máximos. cada porcentaje de la 2. Este exacta que una determinada carga le supone al deportista estudio es el primero en examinar la relación entre la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva (VMP) a la que se moviliza dicha carga. se encontraron resultados muy interesantes y con enorme aplicación práctica. En primer lugar.

por tanto. La solución a toda la problemática anterior quedaría. desde los niños hasta los deportistas más Con esta sencilla herramienta podrás calcular la velocidad avanzados. pudiendo comprobar los efectos ante estos estímulos. Por tanto. solucionada parcialmente por el momento. se convierte en el Imagen interactiva 2. se puede determinar si el peso propuesto al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (% 1RM) que se ha programado para él (5). Por otra parte. La velocidad de ejecución. Así. la medición de la velocidad de ejecución permite trabajar diariamente a la intensidad real programada con precisión y sin necesidad de evaluar continuamente la RM para reajustar las cargas de entrenamiento. 26 . ya que ante todo podemos asegurarnos que los deportistas realizarán el entrenamiento que realmente pretendemos. pasando por los adultos y personas mayores que media propulsiva asociada a cada porcentaje de la RM tanto para press de banca como para sentadilla pretenden mejorar su fuerza con fines preventivos o de mejora de la salud.1 Calculadora de la indicador más fiable y válido para conocer el grado de esfuerzo o velocidad de ejecución asociada a cada %RM intensidad que representa cada uno de los estímulos que un entrenador propondrá a sus deportistas. por tanto. si la velocidad de ejecución se mide en cada sesión de entrenamiento. esta relación puede ser utilizada para dosificar y controlar la carga (grado de esfuerzo) que realiza cualquier sujeto.

Por lo tanto. sino la velocidad de la primera repetición de una serie. Esta metodología permite estimar la mejora en el rendimiento velocidad posible– la primera repetición con una carga dada diario sin realizar ningún test. se puede determinar si el peso propuesto al entrenamiento de fuerza a través de la velocidad. ya que si se que se ha programado para él mide la velocidad en cada sesión de entrenamiento. La medición de la velocidad de ejecución permite programar las cargas de entrenamiento con todos los sujetos. dosificar y controlar el entrenamiento. Lo más adecuado es programar. Es posible evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de velocidad con la que se desplaza una carga absoluta realizar un test de 1RM ni de XRM nunca. simplemente midiendo la 2. Por tanto. lo que se programa (o se debe programar) no es el porcentaje de 1RM. Cada porcentaje de 1RM tiene su correspondiente velocidad niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y de ejecución.Sección 2 Ideas Clave 1. 6. medir la velocidad de ejecución nos personas mayores que pretenden mejorar su salud. desde los 27 . está utilizando el sujeto nada más realizar –a la máxima 5. sin permite conocer con alta precisión qué porcentaje de 1RM necesidad de hacer tests de 1RM o XRM en ningún caso. 4. ser potencialmente lesivos y fatigantes. se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (% de 1RM) que se ha programado para él. Si la velocidad de ejecución se mide en cada sesión de 3. y no a través sujeto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (% 1RM) de un porcentaje de 1RM o de una serie de XRM. los cuales pueden determinada.

82m/s D. Ninguno de los anteriores Comprobar respuesta 28 . 0. 1. 0.13m/s B.Sección 3 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 4 ¿Qué velocidad corresponde a un 50%RM en press de banca? A.94m/s C.

Ratamess NA. 2010. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment.31(5):347-52.Sección 4 Referencias Bibliográficas 1. 2010. González-Badillo J. Sanchez-Medina L. Kraemer WJ. Manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Maresh CM. Nindl BC. Armstrong LE. 2002. Int J Sports Med. Sports Med. Sánchez-Medina L. Volek JS. Anderson JM. 2008. González-Badillo JJ. Med Sci Sports Exerc. 2004.36(4): 674-688 3.38(7): 527-540 5. Resistance exercise biology. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Ribas-Serna J. 2. 4. Kraemer WJ.31(2):123-9. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Perez C. Spiering BA. Int J Sports Med. 29 . Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: INDE. Gonzalez-Badillo J.

Capítulo 3 Test y tecnologías para controlar el rendimiento .

a nuestro juicio. De hecho. Principales test de fuerza rendimiento de los deportistas. Así. del tiempo de reacción. aquellas que 31 .. aquí sólo mostraremos las que.) o si deben modificarse. un buen entrenador o preparador físico debería realizar mediciones de ciertas variables claves del deporte para observar si los programas de entrenamiento tienen efectos (mejora de la fuerza. Esto es un grave error.Sección 1 Principales test de fuerza ÍNDICE Uno de los pilares fundamentales del entrenamiento es la evaluación del 1. consideramos fundamental dedicar este capítulo a los test más prácticos para medir el rendimiento en actividades de fuerza. son más apropiadas por su facilidad de aplicación en el trabajo de campo. incluso en la élite deportiva. aunque la 4. de la misma forma que el médico realiza análisis de colesterol para ajustar la dosis del tratamiento del paciente. Es como si un médico prescribiese unas pastillas para mejorar los niveles de colesterol a un paciente y no le hiciese análisis de sangre periódicos para ver si va mejorando. Referencias Bibliográficas realidad es que todavía muchos entrenadores y preparadores físicos.. Ideas Clave programación del entrenamiento deportivo se debería basar en la medición 3. sólo realizan alguna evaluación al inicio de la temporada. ya que ello permite valorar sus capacidades físicas y analizar la eficacia de los distintos programas de preparación. es decir. Por ello. Preguntas de Repaso objetiva de unas cuantas variables importantes para cada especialidad. toda la 2. así como a las principales tecnologías que se usan para ello. Dada la gran cantidad de variables que pueden medirse y tecnologías que se utilizan en el análisis del rendimiento deportivo. del sprint.

Sin creciente. Dependiendo del tipo de deportistas con el que trabajemos. Nunca único que necesitamos. además de lo anterior. la potencia media y con al menos 6 cargas distintas de peso homogéneamente máxima (W) o la RFD (N/s) para análisis más avanzados. aunque el instrumental repeticiones a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica nos permite medir la fuerza aplicada (N). pues es el mejor indicador de la se debe llegar a la RM. esto quiere decir sin ningún tipo de duda ocasiones. el En cuanto al test de saltos con cargas. Por ejemplo.pueden realizarse fuerza del laboratorio. pues la valoración de cargas submáximas intensidad de trabajo como vimos en el Capítulo 2 y. RM. como el objetivo principal del test es la fuerza aplicada. medios y altos. los saltos con carga o el press de hombros. registrando en cada carga la velocidad media embargo. Película 3. 20-30-40-50-60-70 kg. Es decir. 32 . para que el lector/a pueda revisarlo con facilidad. En este test se suelen utilizar ejercicios como la sentadilla. No obstante. Para tal fin. en m/s). será adecuado utilizar cargas más o menos está directamente relacionada con variables como la potencia o elevadas.1 Test con cargas crecientes en sentadilla presentaremos cada uno de los test de una manera sencilla. si ante una misma carga un sujeto comparar el rendimiento ante unas mismas cargas en distintas produce más velocidad. además. de tal manera que conozcamos el rendimiento específico de los atletas con pesos ligeros. CURVAS DE FUERZA-VELOCIDAD Descripción: Las curvas de fuerza-velocidad consisten en la medición de la velocidad de ejecución en los ejercicios de fuerza ante cargas de diversas intensidades. Variables medidas: La principal variable de estudio es la Realización: Dicho test consiste en ejecutar 2-3 velocidad media propulsiva (VMP. se press de banca. nunca será necesario (ni conveniente) llegar hasta la que ha sido capaz de aplicar más fuerza y producir más potencia. junto con un completo vídeo de ejemplo. medirá también la altura (en cm) de cada salto. la medición de la velocidad es a efectos prácticos lo propulsiva más alta.

En los sujetos que sólo saltan 20cm sin carga. la carga que no debería sobrepasarse es la que permite saltar sólo 20cm. aunque también se pueden adecuada. Además. el impulso mecánico o la aceleración mediante cálculos fuerza-potencia. Dado que los transductores lineales su portabilidad mucho más limitada (son grandes y pesan funcionan de manera óptima en una vertical perfecta. y gracias a ello es capaz de medir la posición y la RFD. las plataformas de fuerza. Podemos observar las curvas f-v y potencia. así como los datos principales con cada carga del test. Entre cada carga se descansan unos 3 minutos para garantizar la menor acumulación posible de fatiga. permiten medir muchas otras variables. y el riesgo de lesión o sobreentrenamiento es significativamente menor. En el test de saltos con cargas. los transductores otros materiales. Existen 33 . Sin entrar en detalles técnicos. Instrumental: Transductor lineal de posición y velocidad. este test no debería realizarse hasta que alcancen niveles de fuerza mayores. Sin embargo. la Tabla de datos del software del transductor. se muchos kilos). matemáticos utilizando los valores de posición y velocidad medidos. como la RFD. pues más peso supondría una intensidad demasiado elevada. Sin embargo. Los transductores lineales de posición y velocidad miden directamente la posición y la velocidad de desplazamiento de la barra y son el instrumental más adecuado para analizar la producción de velocidad en los ejercicios con cargas. creemos que a efectos prácticos la medición de la recomienda medir los ejercicios en una máquina multipower para velocidad de ejecución mediante transductores lineales es más obtener los datos más precisos. que miden lineales consisten en un cable que se engancha al extremo de directamente la fuerza que se aplica contra ella y son la fuente una barra de pesas de tal manera que quede perpendicular al más precisa para medir variables como la fuerza aplicada o la suelo. dado que su coste es muchísimo más alto y velocidad de la barra. ambas tecnologías son valorar ejercicios con peso libre como las arrancadas.1 Transductores y valoración de los datos rendimiento.es más que suficiente para observar los cambios en el Galería 3.

Un sujeto ha mejorado su mismas variables que en los test de curva fuerza-velocidad. sin duda. es decir. dependiendo del instrumental que utilicemos podremos medir las menor o igual a la anterior medición. se analizará si cada carga se ejecuta a una velocidad mayor. según sus características. el Drop Jump (DJ) o el test de saltos repetidos. con las piernas a la anchura de las caderas y tratando de saltar lo máximo posible sin doblar las rodillas en el aire. salvo en el caso de los test de saltos Descripción: Los tests de salto vertical son de gran interés repetidos que. a efectos prácticos. Las plataformas de infrarrojos calculan la altura del salto mediante la medición del tiempo que el 34 . un número determinado de saltos en el menor tiempo posible. Sin embargo. su alto coste y su escasa CMJ ha mostrado unas correlaciones muy altas con los niveles portabilidad hacen que. el tiempo que el deportista tarda en crecientes con cierta frecuencia (normalmente. se realizará el test con cargas de contacto. Instrumental: El instrumental ideal para medir el salto aunque. No obstante. Hablaremos más del CMJ y su relación con la económicos del laboratorio o centro de entrenamiento en el que fatiga en el Capítulo 7. trabajemos y de lo que queramos medir. fiable y aplicable al mundo del vertical son las plataformas de fuerza. o Entre los test de salto vertical más comunes encontramos el el mayor número de saltos en un tiempo pre-establecido. el instrumental de fuerza máxima o de velocidad en sprint cortos (1. Normalmente se realizan 3 TEST DE SALTO VERTICAL ejecuciones de cada salto. miembros inferiores en los resultados. pues son las que aportan rendimiento deportivo es el Countermovement Jump (CMJ). científico más utilizado en los test de campo sean las es un excelente indicador de los estados de fatiga de los plataformas de infrarrojos. además. si ha sido capaz de producir realizar con las manos en la cintura para evitar la influencia de los más velocidad antes las mismas cargas. El los datos más precisos. el más versátil. Para ello.2) y. también se suele medir el tiempo lo largo del tiempo. Squat Jump (SJ). es decir. Variables medidas: Altura de salto (cm) en los test de salto Valoración: La principal utilidad de este test es observar la vertical como el CMJ o el SJ. consistirán en realizar para evaluar la producción de fuerza explosiva de los deportistas. cada 2 meses) y despegar desde el aterrizaje de un salto anterior. y en test de saltos continuos o de evolución en el rendimiento físico de un determinado deportista a reacción (como el Drop Jump).complementarias y su utilización dependerá tanto de los medios deportistas (3). rendimiento si la curva de fuerza-velocidad se ha desplazado Realización: Todos los test de salto vertical se deben hacia arriba y la derecha.

como en una pista de muy cortos realizados a la máxima velocidad posible. ha desde que el deportista despega del suelo hasta que vuelve a incrementado el interés en la investigación de la capacidad de aterrizar. se ha demostrado que el nivel del CMJ es significativamente más alto en karatekas de nivel internacional que en los amateurs (4). Por ejemplo. cada una o dos semanas). Su ligereza. y consisten en dos “bastones” generalmente van desde los 20 hasta los 50 metros. o de la misma forma que en la anterior medición. Los test de conectados entre sí que emiten una señal infrarroja de uno a otro. 35 . sprints más utilizados para controlar el rendimiento constan de Esta señal infrarroja permite crear una capa invisible que 2-3 repeticiones máximas separadas por unos 3 minutos de reacciona ante la presencia de un objeto (en este caso. De esta atletismo. no suponen demasiado esfuerzo a los deportistas. su fiabilidad y su alta repetir sprints (repeated sprint ability o RSA según sus siglas en precisión (1 milisegundo) hacen de las plataformas de infrarrojos inglés). pero la aplicación a los deportes de equipo. analizaremos si los deportistas infrarrojos han sido capaces de saltar más. Del mismo modo. el descanso. y se pueden realizar con mayor frecuencia que el test con cargas crecientes (por ejemplo. Los test de salto vertical. también se pueden comparar sujetos de distintas especialidades. una cancha de fútbol o un gimnasio. Película 3. o de diferentes niveles. su facilidad de uso. TESTS DE SPRINTS Descripción: Los test de sprint consisten en correr a la máxima velocidad posible distancias muy cortas.6 cm en CMJ. menos. que atleta permanece en el aire. los test de RSA se basan en la repetición sin apenas la mejor opción para realizar test de salto vertical en múltiples descanso (10-30 segundos generalmente) de sprints cortos o condiciones fuera de un laboratorio. donde se deportista).2 Test CMJ realizado en plataforma de Valoración: Sencillamente. Luis Alberto Marco (@Marco800) saltando 53. Así. especialmente el CMJ. pudiendo así cronometrar el tiempo que transcurre suceden múltiples sprints con recuperaciones muy cortas.

Para ello se pueden utilizar diversas fórmulas.forma. además del tiempo de cada sprint individual. No 36 . pero la más sencilla es la que calcula el porcentaje de pérdida de velocidad que supone el Este test consiste en 6 sprints de 35 metros con 10 segundos de descanso entre sprints. último sprint respecto al primero. El valor obtenido es la línea de salida para realizar la siguiente repetición. Un ejemplo velocistas. S1 es el primer los sprints repetidos. y se puede calcular mediante la siguiente expresión: Ps=((SF*100)/S1)-100 cuando han llegado a la línea de llegada y no antes. frenándose sólo 35 metros separados por 10 segundos de recuperación. en los test de RSA los diferentes último sprint. de 0-20 y de 20-40 en un sprint de 40 metros). En el caso de Donde Ps es la pérdida de velocidad en el sprint.3 Test de sprints repetidos RAST o RSA. los sprints se realizarán desde bipedestación. también se suelen medir los tiempos parciales por tramos (por ejemplo. y consiste en 6 sprints de línea recta y a la máxima velocidad posible. Los deportistas deben correr cada sprint en cicloergómetro específico de carrera. con un pie adelantado y situados un metro por detrás Este test surgió como una alternativa al test de Wingate en de la línea de salida. es decir. parados. Para permitir el porcentaje de pérdida de velocidad desde el primer hasta el tiempos de recuperación cortos. describiremos dos tipos de test de sprint: única repetición Película 3. Variables medidas: La variable principal es el tiempo total en recorrer la distancia de estudio (medido en segundos y centésimas de segundo). En cuanto a los sprints repetidos. de test RSA es el running-based anaerobic sprint test (RAST) (5). lo que en un principio era la línea de llegada. Si se dispone del suficiente instrumental. los deportistas se situarán rápidamente en sprint del test y SF es el sprint final del test. sprints se suelen hacer de ida y vuelta. se mide el índice de fatiga o pérdida de velocidad desde el primer hasta el último sprint. para el siguiente sprint se Realización: A no ser que trabajemos con atletas convierte en la línea de salida y así sucesivamente.

tiempo medio de la Instrumental: El instrumental más preciso y utilizado para el primera mitad de sprints y tiempo medio de la segunda mitad de cronometraje de los sprints son las células fotoeléctricas. existen menos las siguientes variables entre cada una de las mediciones numerosos protocolos de test RSA. los valores de pérdida de velocidad desde el primer al último sprint. Cuando el deportista “corta” la célula de salida el cronómetro comienza. Las sprint células fotoeléctricas consisten en un emisor infrarrojo y un refractor que le devuelve la señal creando una línea invisible similar a las plataformas de infrarrojos para el salto vertical. se compararán al 37 . para analizar el rendimiento en los test de RSA. y cuantos más se quieran en tramos intermedios para analizar los tiempos parciales. que se realicen periódicamente: tiempo del mejor sprint. Por último.obstante. dependiendo del deporte en el que se aplique. la media de los 3 primeros y 3 últimos sprints). en un test RSA de 6 sprints. Un par se coloca en la línea de salida y otro en la línea de llegada. Valoración: En los sprints de única repetición sencillamente se compararán los tiempos entre cada una de las mediciones que se realicen a lo largo de la temporada para observar si se ha mejorado o no la velocidad máxima en la distancia de estudio. según va pasando las células intermedias se van tomando los tiempos parciales y cuando pasa la célula de llegada el cronómetro se para obteniéndose así los tiempos totales y parciales de cada sprint. pérdida de velocidad del primer al último sprint. en estos tests también se suelen comparar los valores medios de todos los sprints de la primera mitad del test con los sprints de la segunda mitad del test (por ejemplo. además. Así. mientras que en los test de RSA se compararán.

7. Los test de sprint son una excelente opción para analizar la saltos o los sprints. sus fuerza-velocidad. y conllevan menos metros con descansos de 10-30 segundos. De todos los test de saltos. En cuanto a los test de RSA. Los test más apropiados para valorar la producción de fuerza forma y del grado de fatiga. y no supone apenas esfuerzo para de los deportistas con tareas específicas de entrenamiento el deportista. nunca debe llegarse a la RM. unos 20cm. por lo que puede realizarse incluso a diario. no deben utilizarse cargas diversas variables estudiadas entre cada una de las que permitan saltar menos de 20cm. En los test con cargas crecientes para analizar las curvas como la carrera. pero generalmente consisten en 5-10 sprints de 10-40 estudiar las variaciones en el rendimiento. Los test de más útiles en el día a día del entrenamiento son los posponerse hasta que alcancen unos niveles de fuerza más que pueden realizarse in situ. sin necesidad de llevar elevados. probablemente el test de saltos con cargas deba 38 . El objetivo principal de los test es comparar los valores de las 4. riesgo de sobreentrenamiento o lesión. pues la características variarán dependiendo del deporte en el que se comparación de cargas submáximas es suficiente para aplique. son los que miden ejercicios habituales como la sentadilla. Una intensidad demasiado elevada que podría suponer un riesgo frecuencia apropiada de medición es.Sección 2 Ideas Clave 1. aproximadamente. pues ello supondría una mediciones periódicas realizadas durante la temporada. los 6. fuerza explosiva de los deportistas en una tarea tan específica 3. de todos es el CMJ. el más versátil. En los test de saltos con cargas. Es un excelente indicador del estado de 2. a los deportistas al laboratorio a hacer pruebas 5. es decir. Para los sujetos que sin ninguna carga sólo saltan 2-3 meses. cada innecesario. aplicable y fiable descontextualizadas.

Sección 3 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 5 Coloca cada etiqueta con el instrumental correspondiente Transductor lineal Plataforma IR Fotocélulas Fotocélulas Transductor lineal Plataforma IR Comprobar respuesta 39 .

Tønnessen E. Evaluation of the Vecino J. Thériault. J Strength Cond Res. 2011. J Strength Cond Height and Acceleration of High-Level 400-Meter Hurdlers. Tejero-González CM. Martínez-Majolero V. F. The Effects of a Maximal Power Running–Based Anaerobic Sprint Test as a Measure of Repeated Training Cycle on the Strength. Application of the Counter Movement Jump Test to Monitor Training Load in Sprint Sessions. Balsalobre-Fernández C.. 3. Tejero-González CM.8(1): 13-20. Villacieros- Rodríguez J. 40 . González-Badillo JJ. J Res. Enoksen E. Alonso-Curiel D. 2013. Jiménez-Reyes P. Hum Kinet. Differences in vertical jumping and mae-geri kicking velocity between international and national level karateka.27(6):1671-1678. Sabbah A. Kailani G. 2011.Sección 4 Referencias Bibliográficas 1. O. Revista de Artes Marciales Asiaticas. Campo. 2. 2013. Vertical Jump Sprint Ability in Collegiate Level Soccer Players. 4. Shalfawi SAI. The relationship between running speed and measures of vertical jump in professional basketball players: a field-test approach.. Maximum Power. 2013. Cuadrado-Peñafiel V. Balsalobre-Fernández C.25(11):3088-3092. Serresse. Keir D.7(17): 105-112. 5. Cult Sci Sport.36:119-126.

Capítulo 4 Principales ejercicios para el entrenamiento de la fuerza .

Sección 1 Consideraciones previas ÍNDICE Consideraciones previas 1. Principales ejercicios Tal como indicábamos en el capítulo correspondiente a la velocidad de 2. Ideas Clave carga de entrenamiento. constituyendo. existen diferentes parámetros que afectan en mayor o menor grado a la 3. tanto la elección del ejercicio como su forma de 4. serán factores esenciales en la programación de las cargas de trabajo. Además de este importante parámetro para la programación de la carga. Como ya sabemos. Preguntas de Repaso organización dentro de una sesión e incluso de un ciclo de entrenamiento. la intensidad o las relaciones entre el tiempo de trabajo y recuperación. 42 . Pero a pesar de la necesidad de controlar todos los parámetros. en este capítulo nos vamos a centrar en los principales ejercicios que los entrenadores podrán usar para el entrenamiento del desarrollo de la fuerza así como para la evaluación de los diferentes indicadores o parámetros necesarios para conocer si el efecto del entrenamiento se está produciendo de manera adecuada. Entre éstos encontramos el tipo y orden de ejercicio empleado. El orden de los ejercicios tiene influencia en el estrés metabólico y en el estado de fatiga de un músculo o grupo de músculos determinado al comienzo de un ejercicio. la cantidad de masa muscular implicada y los aspectos biomecánicos particulares de cada uno. La elección de los ejercicios determina la forma de acción. otros parámetros como el volumen. Programación de las cargas ejecución. un 5. Referencias Bibliográficas determinado grado de fatiga o carga de entrenamiento.

Sin más. sean más relevantes para la mejora del rendimiento específico de cada deporte en función de los factores determinantes y las necesidades de fuerza del mismo. el número de repeticiones y series a realizar. y junto a esta información deberíamos tener en cuenta con ello el efecto del entrenamiento. por sus características. vamos a mostrar los ejercicios que mitad de las repeticiones posibles en el próximo capítulo. Antes de comenzar a describir los ejercicios. será importante elegir aquellos que. con la misma frecuencia y las mismas cargas.sería conveniente que no olvidásemos la necesidad de estimar de describiremos dos programas diferentes para dichas manera adecuada la carga que los deportistas utilizarán ya que especialidades en los que se podrán observar claramente las ésta afectará de forma específica al tipo de esfuerzo requerido en diferencias. no necesitará realizar los mismos ejercicios. La carga además determinará la velocidad de desarrollo de la fuerza. es necesario indicar que en relación a la elección de los ejercicios. De esta forma. mostramos algunos de los principales rápidas. así como al grado de estrés mecánico y metabólico ejercicios que pueden ser usados en el entrenamiento para el generado. Más adelante 43 . relación a la activación o reclutamiento de unidades motoras A continuación. de entrenar con repeticiones al fallo respecto a entrenar con la saltar o correr. lo que determinará tanto el volumen como la intensidad de una sesión. proponemos. Todos ellos son de carácter “aparente” misma carga (realizar 6 repeticiones sobre 12 posibles multiarticular y trabajan los principales grupos musculares repeticiones – 6(12)]. lo que influirá y determinará el estímulo y ejecución. Dedicaremos más tiempo a las diferencias implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar. tanto absoluta como relativa. un saltador que un mediofondista. no siendo lo mismo 2 sesiones en las que a pesar de trabajar con una misma carga. el sujeto realice el máximo Ejercicios para la mejora de la producción de fuerza número de repeticiones posibles ante una determinada carga (por Vamos a describir brevemente algunos de los ejercicios de ejemplo realizar 12 repeticiones sobre 12 posibles repeticiones – entrenamiento de fuerza más adecuados para la mejora de la 12(12)] o la mitad del máximo número de repeticiones ante esa velocidad y potencia muscular.

Sentadilla completa @NickBavaresco y @Marco800 44 .

Press de banca @HelenHoneyH 45 .

Cargada Lydia Valentín Pérez 46 .

Arrancada Lydia Valentín Pérez 47 .

Yerk Lydia Valentín Pérez 48 .

Saltos verticales con carga (CMJ) @Marco800 y @HelenHoneyH 49 .

Saltos verticales sin carga @HelenHoneyH 50 .

Arrastres @HelenHoneyH 51 .

Segundos de triple Natalia Romero Franco y Lysvanis Arlis Pérez 52 .

un aspecto esencial y necesario para su el entrenamiento y además sería un indicador que nos aportaría utilización dentro de un programa de entrenamiento será de qué información sobre el grado de fatiga provocado por los manera un entrenador los organiza dentro del proceso de diferentes estímulos de entrenamiento. necesidades de fuerza. contrario ésta es excesiva o se encuentra por debajo de la Como comentaremos en el Capítulo 5. como hemos visto en el Capítulo 2. Hecho obtener información sobre los efectos del entrenamiento para esto. debería interrumpirse porque ya se haya alcanzado el grado de etc. verdaderamente importante es la programación del entrenamiento. parece que lo más diseñada. éste es el mejor Para programar correctamente es de vital importancia método para conocer la intensidad real del esfuerzo (2). Para una correcta organización de los ejercicios lo fatiga que se pretende para un deportista en concreto. Para ello. En estos indicadores de fatiga se podrían usar no solo para 53 . la cual entendemos como una serie ordenada Específicamente. El uso de la Una vez que conocemos estos ejercicios y su correcta velocidad de ejecución sería el mejor parámetro para programar ejecución técnica. Además el uso de las repeticiones posibles es perjudicial para el rendimiento (3). que nos permitirían grado de fatiga. proporcionando una entrenamiento para conseguir los efectos deseados en función información muy precisa para saber si una sesión podría o de los objetivos. habiéndose demostrado que entrenar con todas comprobar con precisión esta consideración. entrenamiento de fuerza mediante la velocidad de ejecución pues. estado del deportista. el control de la velocidad de ejecución dentro de la serie conocer si se está generando la fatiga que se pretendía o por el permitirá ajustar el número de repeticiones óptimas a realizar.Sección 2 Programación de las cargas Programación de las cargas de entrenamiento comprobar el efecto del entrenamiento sino para programar el entrenamiento en base a estos indicadores (1). un aspecto fundamental será el uso de adecuado es realizar la mitad de las repeticiones dentro de cada algunos indicadores relacionados con la fatiga (tratados en el serie para optimizar el desarrollo de la potencia y minimizar el tema de monitorización de la fatiga). lo más adecuado es programar el de esfuerzos y con una dependencia entre sí.

dentro del ciclo se debe progresar de más a 1. a continuación. objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza es conseguir aplicar más fuerza en menos tiempo en el gesto deportivo. Para la mayoría de los deportes que no más elevado. 2). así entrenamiento de fuerza consiste en la administración de unos como el número de repeticiones por serie (o carácter del determinados esfuerzos caracterizados por la pérdida de esfuerzo) mínimo y máximo. repeticiones por serie si se hacen 2 sobre 4 posibles que si se ejecutan 8 sobre 10. a menos que entrenemos a culturistas. se utilizarán teniendo en cuenta que utilizar CE más altos por serie significa distintas repeticiones por serie para programar unos grados de perder más velocidad y. Por ejemplo. un grado de esfuerzo esfuerzo diferentes. el nivel de los deportistas y las menos velocidad de ejecución en los ejercicios. la programación del mínimas y máximas dentro del ciclo de entrenamiento. pues dichos decrementos se número de repeticiones que se dejan de hacer en una serie. tienen necesidades de fuerza altas como la halterofilia. el ejemplo del punto anterior sirve también para este. en cuenta a la hora de realizar una planificación. 4. deberán considerarse las intensidades de trabajo Sabiendo que. Los objetivos del entrenamiento de fuerza deben estar claros. Según dichos objetivos. producen sobre la mitad de las repeticiones posibles para una Así. Como consecuencia de los dos puntos anteriores. están basadas en el trabajo de González-Badillo y Ribas (2002): 6. menos repeticiones realizadas y realizables por serie. En función de las exigencias de fuerza de la especialidad Pautas básicas para la programación de las cargas deportiva. realizar la mitad de las repeticiones posibles por serie es suficiente. El Recordemos que. Dichas pautas empezar con 10(20) y terminar con 7(12) repeticiones por serie. y a modo 5. Por tanto. 7. el grado y tipo de esfuerzo se define tanto por el repetición en press de banca y del 15% en sentadilla son unos número de repeticiones realizadas por serie como por el niveles recomendados de trabajo. velocidad que se produce en la serie. se debe progresar de de síntesis. en esencia. Del mismo modo. 54 . vamos a numerar algunas pautas básicas para tener menor a mayor carácter del esfuerzo (CE). Esto es lógico necesidades de fuerza del deporte en cuestión. por lo tanto. la progresión en el entrenamiento de fuerza debe ir de más a 2. Dentro del ciclo de entrenamiento. la pérdida de un 20% de la velocidad de la primera 3.concreto. no significa el mismo tipo de esfuerzo dejar de hacer dos determinada carga (1.

06 ser elevada.83 seleccionados: 15 65 0.36 Pautas específicas para cada ejercicio 2 95 0.94 1. los ejercicios deben ordenarse dentro de la sesión TABLA 4. Por último. nos disponemos a mostrar un ejemplo de un plan de un entrenamiento de fuerza de 8 semanas para dos 5-6 85 0.91 1.1 Relación entre repeticiones posibles.86 1. Luego.77 0.30 0. se media propulsiva y %RM en press de banca y sentadilla comenzará por ejercicios como la sentadilla y se terminará con ejercicios como los saltos con carga.13 2. velocidad de menor a mayor velocidad de ejecución.15 0.8.37 0.53 0. antes vamos a mostrar unas pautas 9-10 75 0.69 0.44 Una vez conocemos los ejercicios y algunas indicaciones básicas 3-4 90 0.22 0. La velocidad media propulsiva asociada a cada carga se refiere a la de la primera repetición.52 sobre programación.98 cuando las cargas sean altas y la velocidad absoluta no pueda 25 55 0. Entre cada serie se recuperan de 2-4min Conocer estas relaciones nos ayudará a entender mejor las características de los estímulos que propongamos.60 deportistas de disciplinas con distintas necesidades de fuerza: 7-8 80 0.45 0. Todas las repeticiones de todos los ejercicios se realizan a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. 55 . la velocidad comienza a decrecer notablemente a partir de la mitad de las repeticiones por serie (ver Capítulo 5. sección 2 para más detalles).75 específicas de la programación de las cargas de los ejercicios 11-13 70 0.67 triple salto (necesidades altas) y 1500m lisos (necesidades medias-bajas). Repeticiones %RM VMP en press VMP en press de posibles de banca (m/s) sentadilla (m/s) 1 100 0.61 0. Incluso 20 60 0. 30 50 0. Sin embargo. Por ejemplo. los sujetos deben intentar movilizar la carga lo más rápido que puedan.

principio es el denominado entrenamiento en clúster que se abordará en el siguiente capítulo.3. Antes de las aceleraciones/arrastres hay que hacer 1-2 series de calentamiento a menor velocidad. perder el 50% de la altura de un CMJ sin carga. como decir. Los saltos con cargas utilizarán cargas que permitan. Antes de realizar las cargas indicadas para los ejercicios de sentadilla y cargada se deben realizar 1-3 series de calentamiento con pesos inferiores y el mismo número de repeticiones por serie que el indicado para el peso de cada día de entrenamiento 6. Es 9. 8. Dependiendo de las exigencias de fuerza de la especialidad. Como que se descansa un poco entre cada repetición para recomendación general. En el caso de los arrastres. 56 . o no producirá más de un 15-20% de pérdida de velocidad en comparación con un sprint de la misma distancia realizado sin arrastre. 5. dichas series se realizarán sin carga. Entre cada ejercicio se recuperan 5 min. Entre cada repetición de cada serie se recuperan 1-2s. sino mucho. 7. 4. no se realizan todas las repeticiones muy seguidas. la carga utilizada en los arrastres no será mayor a un 10% del peso corporal (PC). Antes de los 2º de triple se calienta con 1-2 series con menor intensidad que la máxima. no se utilizarán cargas que produzcan maximizar la aplicación de fuerza. Una derivación de este saltos menores de 20 cm.

2 Programación de un entrenamiento de fuerza de 8 semanas para triple salto Saltos con Saltos sin Sentadilla Cargada 2º triple Arrastres Aceleraciones carga carga 3x4 3x(2x10) Semana 1 3x6(25) 3x6(10) (30% perdida 3x6 4x30m (5%PC) 3x50m zancadas CMJ sin carga) 3x4 3x(2x10) Semana 2 3x6(25) 3x6(10) (30% perdida 3x6 4x30m (5%PC) 3x50m zancadas CMJ sin carga) 3x5 3x(2x10) Semana 3 3x4(20) 3x4(8) (30% perdida 3x5 (+1 altura) 5x30m (5%) 3x50m zancadas CMJ sin carga) 3x4 3x(2x10) Semana 4 3x4(20) 3x4(8) (40% perdida 3x6(+1 altura) 5x30m (8%) 4x50m zancadas CMJ sin carga) 3x5 3x(2x12) Semana 5 3x4(20) 3x4(8) (40% perdida 3x5 (+2 altura) 5x30m (8%) 4x50m zancadas CMJ sin carga) 3x3 3x(2x12) Semana 6 3x3(18) 3x3(6) (50% perdida 3x5 (+2 altura) 3x30m (10%PC) 5x40m zancadas CMJ sin carga) 3x3 3x(2x12) Semana 7 3x3(18) 3x3(6) (50% perdida 3x6 (+2 altura) 3x30m (10%PC) 5x40m zancadas CMJ sin carga) 3x4 3x(2x12) Semana 8 3x3(18) 3x3(6) (50% perdida 3x4 (+3 altura) 3x30m (10%PC) 5x40m zancadas CMJ sin carga) 57 . TABLA 4.

TABLA 4.3 Programación de un entrenamiento de fuerza de 8 semanas para 1500m lisos Sentadilla Cargada Saltos con carga Saltos sin carga Arrastres 3x4 Semana 1 3x12(40) 3x8(20) (10% perdida CMJ sin 3x3 4x20m (3%PC) carga) 3x4 Semana 2 3x12(40) 3x8(20) (10% perdida CMJ sin 3x4 4x20m (3%PC) carga) 3x5 Semana 3 3x10(35) 3x7(18) (10% perdida CMJ sin 3x5 3x30m (5%PC) carga) 3x4 Semana 4 3x10(35) 3x7(18) (20% perdida CMJ sin 3x3 (+1 altura) 3x30m (5%PC) carga) 3x5 Semana 5 3x8(30) 3x6(15) (20% perdida CMJ sin 3x4 (+1 altura) 4x30m (5%PC) carga) 3x3 Semana 6 3x8(30) 3x6(15) (30% perdida CMJ sin 3x3 (+2 altura) 3x20m (8%PC) carga) 3x4 Semana 7 3x6(25) 3x4(10) (30% perdida CMJ sin 3x3 (+2 altura) 3x20m (8%PC) carga) 3x5 Semana 8 3x6(25) 3x4(10) (30% perdida CMJ sin 3x5 (+5 altura) 3x20m (10%PC) carga) 58 .

En la programación de las cargas se ha de progresar de entrenamiento de fuerza usando como criterio la pérdida de menos a más carácter del esfuerzo. dosificar y controlar el entrenamiento orden. Específicamente. progresión. 59 . Es de vital importancia controlar la velocidad de ejecución de la mitad de las repeticiones por serie garantiza trabajar con para programar el entrenamiento de fuerza. Por tanto. lo que se programa o se 3. lo más adecuado sería programar el 8. entrenando después. 2. 5. lo serie. representan por sí mismos una de fuerza con alta precisión a través de la velocidad. mayor grado de esfuerzo. Si no se puede medir velocidad de ejecución. y no a determinada carga de entrenamiento.Sección 3 Ideas Clave 1. 6. significan que se ha de programar de un menor a un serie. ha programado para él. Todos estos factores están interrelacionados y. de más a menos velocidad en la serie. organización. en cual está asociado a realizar la mitad de las repeticiones por resumen. Los ejercicios en función de sus características. El entrenamiento de fuerza debe tener tales características debe programar no es el porcentaje de 1RM. realizar no más 4. 7. Derivado de lo anterior. sino la velocidad que no genere ningún tipo de alteraciones para seguir de la primera repetición de una serie. unos niveles de pérdida de velocidad aceptables. no se debería perder velocidad de ejecución o de más a menos repeticiones por más de un 15-20% de la velocidad de la primera repetición. través de un porcentaje de 1RM o de una serie de XRM. etc. Es fundamental conocer los factores determinantes del se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) rendimiento en cada deporte junto con las necesidades de representa fielmente el verdadero esfuerzo (% de 1RM) que se fuerza para adaptar el tipo de ejercicios a utilizar. Lo ideal es programar. ya que si se mide la velocidad en cada sesión de entrenamiento.

Lo más adecuado sería: A. Cuan- do lleva 3. Parar en ese momento Comprobar respuesta 60 . Seguir hasta que pierda un 15% B. Seguir hasta que pierda un 20% C.Sección 4 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 4 Se han programado 6(12) repeticiones para este sujeto. Seguir hasta que haga la mi- tad de las repeticiones posi- bles D. ha perdido un 10% de la velocidad de la primera re- petición.

Sanchez-Medina L. Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. 4. De Txabarri Expósito RG. 2010. González-Badillo JJ. Izquierdo M. García- Pallarés J. 2. 2011. Med Sci Sport Exer. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: INDE. 3. González-Badillo JJ.31(5):347-52.43(9):1725-34.Sección 5 Referencias Bibliográficas 1. 2002. Izquierdo-Gabarren M.42(6):1191-1199. Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains. Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. González-Badillo J. Sánchez-Medina L. Sánchez-Medina L. Med Sci Sport Exer. 2010. 61 . Int J Sports Med. Ribas-Serna J. De Villarreal ESS.

More Gain .Capítulo 5 Reducción del entrenamiento: No Pain.

Así. More Gain ÍNDICE Volumen de trabajo: menos es más 1. El principio de adaptación se basa en 6. produce unas respuestas adaptativas que. ha promulgado la elaboración de programas de entrenamiento abusivos. Esto. Repeticiones al fallo del deporte ejemplifica a la perfección un dogma que en la teoría del 3. con grandes volúmenes e intensidades de trabajo extenuantes con la intención de incrementar la capacidad física de los deportistas. ante un estado de alarma o estrés como podría ser un ejercicio intenso. Preguntas de Repaso conocido como el Principio de Adaptación. Esta frase tantas veces reproducida en la jerga 2. genera una supercompensación que incrementa determinadas capacidades por encima de sus niveles previos. si bien es correcto hasta cierto punto. Ideas Clave de tecnificación tenga su origen en uno de los principios del entrenamiento 5. según la cual el organismo. Volumen de trabajo: menos es más “Hay que sudar la camiseta”. en el ámbito del entrenamiento deportivo está tremendamente aceptado que para producir mejoras en el rendimiento hay que someter al organismo a múltiples estímulos generadores de fatiga. Referencias Bibliográficas la Teoría de Adaptación General de Seyle (1). Probablemente. varios autores se han 63 . De esta forma. desde hace algunos años este paradigma tradicional del entrenamiento deportivo está siendo cuestionado. Sin embargo. tras una disminución previa del rendimiento consecuencia de dicho estado de alarma. ¿Es la fatiga necesaria? entrenamiento se considera clave desde hace décadas: para mejorar hay que sufrir. este concepto tan profundamente arraigado en los centros 4.Sección 1 No Pain.

(VA). programa con hasta un 37% más de volumen de trabajo. medio (VM) y alto no sólo permite adaptaciones similares sino que.6 metros. un reciente estudio de Balsalobre-Fernández y González- 0. de hecho. se programas de entrenamiento de fuerza idénticos pero con demostró que entrenar con un volumen sustancialmente menor volúmenes de trabajo diferentes: bajo (VB). el Resultados similares se han observado en otros estudios programa de entrenamiento VM fue el que más incrementos que comparan volúmenes de trabajo diferentes.45 Badillo (datos pendientes de publicación) demostró que un programa de entrenamiento de fuerza con cargas ligeras 0. En primer lugar. Por ejemplo. González-Badillo. preocupado de investigar los efectos de la aplicación de cargas (medido mediante test de sentadilla. con 2 sesiones 64 .15 la velocidad media propulsiva en sentadilla en jugadores jóvenes de baloncesto de alto nivel. González-Badillo e Izquierdo (3) demostraron que un programa de entrenamiento pliométrico de 420 y 840 saltos Figura 5. arrancada y cargada). produjo en el rendimiento Villarreal. respectivamente. el sprint de 20 metros y 0. Después de un periodo de 10 semanas. Arellano e Izquierdo (2) analizaron los efectos de tres las mejoras producidas por los programas VB y VA. siendo de entrenamiento de diversas magnitudes con el fin de optimizar su volumen de trabajo el más adecuado para la mejora de la la preparación de los deportistas. Así. un 63% y produce mayores incrementos en el rendimiento que un 85% del volumen de VA. En esta línea. se observó que no había diferencias en Gorostiaga.3 (<45%RM) y un volumen de trabajo con la mitad del volumen que otro programa con cargas más altas (70-75%RM) produce mayores incrementos en el salto vertical. Del mismo modo.1 Incrementos en arrancada con 3 programas diferentes semanales produce mayores incrementos en el sprint de 20 Tamaño del efecto del incremento (g de Hedges) 0. Los programas VB y VM tenían. Para ello. fuerza. se observaron dos resultados interesantes. En segundo lugar. en la capacidad de salto vertical y la RM en press de piernas que un programa de 1680 saltos semanales. se midieron dichas variables una vez a la semana durante un periodo de tres 0 2010 semanas durante el cual los jugadores llevaron a cabo un típico VB VM VA programa de entrenamiento de hipertrofia.

el volumen del entrenamiento de resistencia 65 . García-Pallarés. PT. esta es una estudiadas. que los programas que observaron incrementos significativos en todas las variables utilizan grandes cantidades de trabajo. Hecho esto. más eficiente. durante dos temporadas a 10 kayakistas de élite en donde utilizaron dos estrategias de entrenamiento muy diferentes. de hecho. se comprobó como el consumo máximo de oxígeno. a pesar de contar con un volumen de trabajo un 50% y 10 saltos con carga. Se realizaron 4 pruebas fallo) y 10 ejercicios diferentes.semanales de 3 series de 10RM (es decir. mientras que durante la segunda temporada se llevó a cabo una periodización por bloques (PB). Dicho semanas menos de entrenamiento. la mitad que el pueden favorecer el aumento del rendimiento de manera más programa de hipertrofia. sumando un total de 600 anuales en las que se midieron diversas variables fisiológicas repeticiones semanales. se eficaz y. se utilizó un modelo de periodización tradicional (PT). repeticiones hasta el fue un 50% menor en PB respecto a PT. Pues bien. y los ejercicios De esta forma. A las 4 semanas de trabajo. Desde luego. estos trabajos apoya con contundencia la constaron de 3 series de 5-8 repeticiones. mejor. algún día. es decir. fueron disminuidos. constituida por 10 semanas y 120h de trabajo menos que en la PT y con menor cantidad de volumen de trabajo de larga duración. conseguir tirar por tierra la extendida Sánchez-Medina e Izquierdo (4) realizaron un seguimiento concepción del cuanto más. Acabado dicho periodo. los umbrales ventilatorios que ninguna de las variables estudiadas vio incrementados sus o la potencia de pedaleo. apasionante línea de investigación que debería seguir siendo Yendo más allá. estudiada para. basada en ciclos de entrenamiento más extensos y con mayor presencia de entrenamiento de resistencia de larga duración. se periodización PB obtuvo mayores incrementos en el VO2máx y el comenzó un programa de entrenamiento con cargas ligeras consumo de oxígeno en el umbral ventilatorio 2 que durante la (menos de un 45%RM) con 4 ejercicios: sentadilla completa. saltos sin carga y sprints de 20 metros. Durante la primera temporada. sobre todo. programa se realizó 2 veces por semana. De hecho. sumando un total de hipótesis de que los volúmenes de entrenamiento reducidos 120-150 repeticiones semanales. García-Fernández. se observó que la valores sino que.

Es más. Es decir. a pesar de que distribución de cargas muy típica usando la metodología de las dicho incremento de la resistencia muscular es un efecto repeticiones al fallo es realizar. estrés) y mayor producción de testosterona que el entrenamiento Esta forma de organizar las cargas del entrenamiento de fuerza. por ejemplo. Así. para solucionar el gran como en la potencia de miembros superiores e inferiores y en el inconveniente que supone realizar test de RM de manera número de repeticiones máximas en sentadilla que un repetida. Una mejoras en el número de repeticiones máximas. de cada ejercicio. así con 70%RM). 3x10 mismos incrementos en la RM en press de banca y sentadilla.Sección 2 Repeticiones al fallo Entrenamiento hasta el fallo Si bien este tipo de entrenamientos ha mostrado ser muy eficaz para la mejora de la hipertrofia muscular (5). Por su 66 . hormona relacionada con la fatiga y el repeticiones. el paradigma estudios que proponen que la realización de repeticiones al fallo de la RM sigue teniendo un papel protagonista en la puede no ser lo más adecuado para la mejora del rendimiento programación de las cargas de entrenamiento de fuerza. consiste en la ejecución sistemática de repeticiones mismos resultados pero de una manera más eficiente y menos al fallo. y a dicha carga se le ha llamado 10RM. Dicha físico. 7). es decir. entrenando sin llegar al fallo se obtuvieron los por lo tanto. y no 11. se ha probado que un ciclo de entrenamiento de metodología consiste en utilizar la Repetición Máxima como fuerza de 11 semanas con repeticiones al fallo genera los referencia para programar las intensidades de trabajo (p. se ha establecido una relación entre el porcentaje de la entrenamiento idéntico pero con la mitad de repeticiones por RM y el número de repeticiones que se pueden realizar con serie (6). tradicionalmente atribuido a este tipo de trabajo (6. al fallo. existen varios Como ya hemos comentado en el Capítulo 1. en dicho estudio se observó que el dicho porcentaje. se basa en la realización de todas las fatigante. está muy aceptado que el entrenamiento sin llegar al fallo produjo menores incrementos de 75%RM corresponde a una carga que pueda moverse 10 cortisol (recordemos. Así. hay estudios que sostienen que el repeticiones posibles. hasta que no se pueda hacer ni una más. 4x10RM.ej. Sin embargo. entrenamiento hasta el fallo ni siquiera parece producir mayores dentro de cada serie de cada ejercicio de trabajo. De hecho.

así como la semanas de entrenamiento de fuerza al fallo con un potencia media y máxima de palada en remo en comparación entrenamiento sin llegar al fallo en un grupo de piragüistas de alto con el grupo RF. parece que entrenar con la mitad de las en distintos sub-grupos: repeticiones al fallo (RF). y esto es RF realizó 10RM en cada serie mientras que el grupo NRF realizó probablemente debido. (8) compararon los efectos de 8 más la RM y la potencia máxima en press de banca. se observó que el grupo NRF mejoró Figura 5.650 0. repeticiones sin repeticiones posibles es más adecuado para la mejora del llegar al fallo (NRF). con la única diferencia de que el grupo que utilizar repeticiones al fallo (cuando no más). como poco. al menor grado de 5 repeticiones (es decir. Para ello.775 0. llegados a este semanas de entrenamiento. Nótese que en la última repetición posible la velocidad es muy próxima a la asociada a la RM (ver Capítulo 2). dividieron aleatoriamente al grupo de deportistas De esta forma.2 Pérdida de velocidad dentro de una serie de sentadilla 0.525 0.400 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Nº repetición A partir de la mitad de las repeticiones. entre otros factores. Todos los piragüistas realizaron el mismo rendimiento físico pues. Después de las 8 fatiga que produce en el organismo.parte. la mitad de volumen). Sin embargo.900 Velocidad media propulsiva (m/s) 0. Izquierdo-Gabarren et al. nivel. tiene los mismos efectos entrenamiento de fuerza. la pérdida de velocidad es notable. 67 .

pues. Otro dato interesante que se puede observar en dicha figura es que la velocidad de la última repetición es la misma que la asociada a la RM. estamos produciendo. lo más adecuado sería controlar la velocidad de pasa de ese 15% dos repeticiones consecutivas. con altos niveles de potencia y sin la acumulación de fatiga propia de las repeticiones al fallo. en la última repetición. la misma velocidad (por el incremento de la fatiga) que si estuviésemos movilizando nuestra RM. realizar la mitad de las repeticiones posibles por serie garantiza una correcta ejecución técnica. esto puede producirse antes de llegar a la mitad de las repeticiones posibles. Así. En el vídeo. se especifica que indique cuándo se pierde más de un 15% (nivel aceptable de pérdida de velocidad). 68 . ejecución del ejercicio para observar el punto a partir del cuál el rendimiento comienza a descender significativamente. Cuando el sujeto No obstante. Es decir. se para el ejercicio. Pues bien. la mediofondista Elena García Grimau (@HelenHoneyH).punto es probable que le lector/a se haya preguntado el porqué Película 5.2) (6). dependiendo del nivel y el grado de fatiga del deportista. está demostrado que la velocidad de ejecución dentro de una serie comienza a decrecer significativamente a partir de la mitad de las repeticiones posibles (véase la figura 5. si llegamos al fallo.1 Serie de press de banca realizando sólo las utilizar la mitad de las repeticiones posibles y no otra cantidad repeticiones ejecutadas sin perder velocidad como alternativa a las repeticiones al fallo. Usando el T-Force.

Folland et al. exponiendo hubo diferencias entre grupos.Sección 3 ¿Es la fatiga necesaria? Cluster training las que un grupo realizó el programa F y otro grupo realizó el NF. También hemos visto de los sujetos que lo llevaron a cabo. pero dejando 30 segundos de descanso entre mayor fuerza. El lado. Por un distintos: uno altamente fatigante (F) y otro no fatigante (NF). pues el grupo NF obtuvo algunos estudios que afirman que dichas metodologías las mismas mejoras sin experimentar una fatiga significativa. velocidad y potencia en cada repetición. incidiendo de esta manera sobre los aspectos neurales del cada repetición. la acumulación de fatiga evidencias científicas que mantienen que esta forma de trabajo propia del protocolo F no fue necesaria en la ganancia de fuerza no es ni más eficaz. El producen mayores grados de fatiga que entrenamientos método de entrenamiento NF se ha denominado entrenamiento idénticos con la mitad del volumen propuesto. Por otro que el protocolo no fatigante constó de 40 repeticiones con la lado. mientras entre series al generar un grado de fatiga muy leve. esta organización del entrenamiento permitiría producir misma carga. comprobando que no entrenamiento elevados y repeticiones hasta el fallo. Después de 9 semanas de entrenamiento en 69 . se compararon las ganancias de fuerza isométrica e isocinética Hemos discutido sobre la utilización de volúmenes de en el ejercicio de extensión de rodillas. el siguiente paso sería abordar la siguiente cuestión: ¿es de repeticiones dejando un descanso sustancial entre cada la fatiga necesaria para el incremento del rendimiento? repetición para favorecer la recuperación y retrasar la aparición Recordemos brevemente que la fatiga es un proceso de fatiga. Es decir. la realización de muy pocas repeticiones por serie protocolo fatigante consistió en 4 series de 10RM de extensión (normalmente. y consiste en la ejecución de un determinado número punto. Los autores que proponen el entrenamiento en clúster multifactorial que resulta en una menor producción de fuerza (9). (10) fuerza tradicionales sostienen que este método permite un investigaron los efectos de dos protocolos de entrenamiento incremento del rendimiento físico mediante dos factores. Llegados a este en clúster. de 1 a 3) facilitaría enormemente la recuperación de rodillas con 30 segundos de descanso entre series. ni más eficiente. como una alternativa a los programas de entrenamiento de Abordando esta problemática.

con 12 segundos de descanso mejora del rendimiento en actividades explosivas. Por ejemplo. Sin embargo. y el configuraciones diferentes de entrenamiento en cluster respecto entrenamiento en cluster 3 (C3) consistió en 4x6 repeticiones con a una configuración tradicional (T) de 4 series de 6 repeticiones y 60 segundos de descanso cada 3 repeticiones y 2 minutos entre series. 5 y 6 de cada serie. C2 y C3 que en T para las Película 5. Es decir. Potenciación post-activación El principio de adaptación del entrenamiento. en realidad el entrenamiento en cluster comparte el mismo principio que hemos expuesto antes respecto a entrenar con la mitad de las repeticiones posibles: evitar la aparición de fatiga mediante la ejecución de un número bajo de repeticiones que permitan niveles de velocidad y potencia máximos para cada carga. Cronin y Newton (11) estudiaron la producción de en cluster 2 (C2) consistió en 4x6 repeticiones con 30 segundos potencia de jugadores profesionales de rugby ante 3 de descanso cada 2 repeticiones y 2 minutos entre series. se realizan 10 repeticiones en 5 bloques de 2 con desde hace décadas. para que así el organismo responda mediante el mecanismo de la supercompensación. afirma que para que se produzca una 30 segundos de descanso entre bloques. entre cada repetición y 2 minutos entre series. el entrenamiento Hansen. el entrenamiento en cluster permitió una mayor producción de potencia en la segunda mitad de las repeticiones de cada serie respecto al entrenamiento tradicional. En el vídeo los descansos son más cortos para hacer la visualización más dinámica. Como vemos.2 Serie de press de banca ejecutada en cluster repeticiones 4. primero ha de darse una situación de estrés que disminuya los niveles previos de manera momentánea. a lo largo del capítulo hemos 70 . incuestionable En la serie en clúster. mejora en el rendimiento. De esta forma. se comprobó que la producción de potencia fue significativamente mayor en C1.rendimiento en actividades de fuerza. Pues bien. el 2 minutos de descanso entre series: el entrenamiento en cluster 1 entrenamiento en cluster sería especialmente interesante en la (C1) consistió en 4x6 repeticiones.

algunos autores han observado efectos nulos producir fuerza de los deportistas. Aún no están claros los mecanismos que producen denominado potenciación post-activación (PAP) (12. ciertas sesiones pueden potenciar la capacidad de en la literatura. 13. pues es frecuente encontrar estudios que de entrenamiento que apenas producen fatiga y que incrementan utilizan repeticiones máximas como procedimientos de el rendimiento directamente. probablemente por una mala utilización de vienen investigando estas estrategias que consisten en sesiones las cargas de trabajo. consecuente descenso momentáneo del rendimiento) sino que. (15) comprobaron que un 71 . capacidad del deportista de producir fuerza. algunos autores han sugerido que no todas las finalizar el entrenamiento. ésta podría depender potenciación post-activación consiste en la utilización de de las propias características del sujeto. 14). la eficacia del PAP es todavía cuestionada.mostrado algunas evidencias que sostienen que la aparición de entrenamiento en cluster consistente en 5 repeticiones de fatiga en el entrenamiento de fuerza puede no ser beneficiosa sentadilla al 87%RM con 30 segundos de descanso entre cada para la mejora del rendimiento físico. Parece que los especialmente para deportistas con menos necesidades de protocolos PAP que mejor resultado han dado en la literatura fuerza. esta manera. 5RM) probablemente sea demasiado exigente. con no más pocos ejercicios multiarticulares. teniendo en cuenta todo lo comentado científica son aquellos que utilizan ejercicios multiarticulares anteriormente sobre los perjuicios de realizar repeticiones al fallo. este trabajo estimularía fundamentalmente el Específicamente. con cargas rondando el 90%RM y mitad de las repeticiones posibles. repetición incrementó el rendimiento en el salto vertical en rompiendo con uno de los principios básicos de la teoría del personas entrenadas a los 3. 9 y 12 minutos después de entrenamiento. repeticiones y tiempos de producción de fuerza. De esta forma. 6. series. de tal manera que se permita la máxima elección de los ejercicios. lo que en la literatura científica se ha potenciación. factores. ejecutando a la máxima tiempos de recuperación entre series de más de 3 minutos. entre otros. generalmente de fibras o si nivel de entrenamiento (14). potenciando así la altas (por ejemplo. como la sendatilla (para la potenciación de saltos o sprints) o el consideramos que un protocolo de PAP debería constar de unos press de banca (para los ejercicios de lanzamiento). La la potenciación pues. poner un ejemplo. realizados con menos de la de 5 repeticiones por serie. Por velocidad y específicos de la actividad que se desea potenciar. sesiones de entrenamiento deben producir fatiga (con el No obstante. la ejecución de repeticiones al fallo con cargas sistema nervioso sin generar apenas fatiga. velocidad y potencia con cada carga. la con cargas elevadas. Así. Boullosa et al. Desde hace algunos años se tras un protocolo PAP. De descanso en las sesiones de potenciación es fundamental. como su composición ejercicios de fuerza con muy pocas repeticiones. Así. pues hay aún pocos estudios y existen resultados contradictorios en realidad. sino todo lo contrario. Además.

se ejecutan 4 sprints de 20 metros ejecutados a la máxima velocidad posible. lo cual supone una carga aproximada del 70%RM. Además.3 Protocolo de potenciación post activación Este protocolo consiste en 3x4(12) repeticiones en sentadilla con 3’ de descanso. mostramos un vídeo donde de velocidad y potencia óptimos. En el vídeo. Película 5. se realizan 3x3 saltos con una carga que permite saltar 20 cm y. proponemos un protocolo de PAP diseñado para una atleta de 1500m de alto nivel. @HelenHoneyH. por último.Esto favorecería la activación neuromuscular evitando la No obstante. 72 . son necesarios más estudios que analicen los acumulación de fatiga propia de las repeticiones al fallo y efectos de distintos protocolos de PAP en atletas de diversas permitiría realizar cada una de las repeticiones con unos niveles especialidades. A continuación.

Sección 4

Ideas Clave

1. Se ha demostrado que los programas de entrenamiento con de las repeticiones posibles dentro de una serie, por lo que no
volúmenes elevados son menos beneficiosos para el realizar nunca más de la mitad de las repeticiones posibles
rendimiento que los que tienen menor cantidad de trabajo. La puede ser una buena recomendación para la inmensa mayoría
reducción del volumen de entrenamiento es beneficiosa de deportistas (salvo, por ejemplo, los culturistas o los
incluso para deportistas de alto nivel. luchadores que necesitan ganar mucha masa muscular).

2. El entrenamiento hasta el fallo es una derivación de los 6. El entrenamiento en cluster (cluster training) consiste en la
programas de los culturistas y no debe utilizarse a no ser que realización de bloques de muy pocas repeticiones (1-3) con
la prioridad única sea la hipertrofia muscular. periodos de descanso de hasta 60 segundos entre bloques.
Sus defensores argumentan que de esta forma se retrasa la
3. La utilización de repeticiones máximas (RMs) como medida
aparición de fatiga y se maximiza la producción de potencia y
para programar el entrenamiento es inadecuada, pues se ha
se estimulan en mayor medida los factores neurales de la
demostrado que realizar la mitad de las repeticiones posibles
fuerza.
por serie tiene efectos más beneficiosos para el rendimiento.
7. La Potenciación-Post Activación (PAP) permite incrementar el
4. Las causas por las cuales las repeticiones al fallo son menos
rendimiento físico de los deportistas (generalmente en
eficientes para la mejora del rendimiento son, entre otros
actividades explosivas como saltos, lanzamientos o sprints)
factores, el mayor grado de fatiga que generan, la menor
mediante la utilización adecuada de unos pocos ejercicios de
potencia producida durante la serie o la transición a fibras
fuerza con cargas altas (p.ej., 3x3 en sentadilla con 85%RM)
lentas propias del entrenamiento de hipertrofia.
que permitan maximizar los factores neurales de la fuerza y
5. La velocidad de ejecución (y, con ella, la producción de fuerza retrasar la producción de fatiga.
y potencia) desciende significativamente a partir de la mitad

73

Sección 5

Preguntas de repaso

Pregunta 1 de 4
El entrenamiento al fallo no es adecuado porque:
(varias respuestas correctas)

A. Genera un elevado grado de fatiga que interfiere
con las mejoras en el rendimiento

B. Supone un elevado gasto energético

C. Aumenta la transición hacia fibras lentas

D. Todas son correctas

Comprobar
respuesta

74

Sección 6

Referencias Bibliográficas

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75

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Capítulo 6 Monitorización de la fatiga .

En una contracción voluntaria. donde. como el tipo 4. No 5. la frecuencia de repetición de dicha tarea. Preguntas de Repaso de tarea a realizar. siendo diversas las causas atribuidas a su aparición. está aceptado que las causas de la fatiga son muy diversas y dependientes de la tarea a realizar (3).Sección 1 Fatiga metabólica y mecánica ÍNDICE ¿Qué es la fatiga? 1. Ideas Clave ejercicio. Esta distinción no parece suficiente para explicar el problema. Fatiga metabólica y mecánica La fatiga muscular ha sido el foco de innumerables investigaciones 2. Aunque tradicionalmente se ha diferenciado entre una fatiga de origen central y otra de origen periférico (2). Está totalmente aceptado que la fatiga es un fenómeno complejo y multifactorial. Referencias Bibliográficas obstante. Salto vertical: Indicador de fatiga científicas. comienza una cascada de eventos que concluye con la puesta 78 . Los axones de dichas neuronas conducen los potenciales de acción hasta la unión neuromuscular. etc. actividad miofibrilar…) (3). tras la despolarización. la intensidad. el deterioro de la función muscular es en general causado por los cambios en los mecanismos centrales (procesos a nivel espinal y supraespinal) y periféricos (propagación neuromuscular. Actualmente. los músculos son activados por vías complejas que comienzan en el córtex cerebral y continúan con la excitación de neuronas motoras en la médula espinal. en última instancia la fatiga resulta en un descenso de la capacidad de aplicar fuerza y el incremento del grado de fatiga ante una misma carga (1). siendo uno de los fenómenos más estudiados por la fisiología del 3. proceso de contracción relajación.

la acidosis intramuscular efectos producidos por la repetición de diferentes tareas y los propia de la acumulación de hidrogeniones ha mostrado fuertes parámetros utilizados en la literatura para intentar cuantificar el relaciones con la reducción de la fuerza o potencia o la velocidad grado de fatiga provocado por las mismas. como el sprint). habitualmente. está asociada con un descenso del anaeróbica (9). la cual resulta en una acumulación de lactato e sesión de entrenamiento será esencial para que el entrenador hidrogeniones (H+) y un descenso rápido de la fosfocreatina. Así. Es por ello que las pruebas de lactato como rendimiento físico del deportista. A lo largo de todo este camino. de hecho. otros aspectos del un marcador de participación del metabolismo anaeróbico (10). se ha demostrado que el musculatura implicada. 8). 79 . Esta fatiga va acompañada de ampliamente utilizado por los fisiólogos del ejercicio para evaluar importantes cambios mecánicos y metabólicos que afectan a la la fatiga aunque.en marcha de la maquinaria contráctil mediante el rendimiento muscular como la velocidad de acortamiento y el establecimiento de puentes cruzados entre los filamentos de tiempo de relajación también sufren cambios con la fatiga (6). se han Sin embargo. pueda monitorizar el grado de fatiga que genera con cada una de entre otros factores. cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad relacionados fundamentalmente con la fuerza Relaciones entre la fatiga metabólica y mecánica (acciones donde la aplicación de fuerza rápidamente es el factor La repetición de diferentes ejercicios y la solicitación de la determinante. Existen muchas evidencias científicas sólidas dependerán del tipo concreto de tarea que se realice (5). una gran cantidad de ATP y PCr es musculatura empleada para ello ocasiona una serie de cambios consumida como consecuencia de una alta actividad glucolítica que. sino simplemente producción de fuerza requerida o esperada. En concreto. como hemos comentado. que sugieren que la mayor participación del metabolismo Por tanto. actina y miosina. y su importancia orígenes muy diversos y. el diseño correcto de las tareas a realizar en una anaeróbico. las causas que se identificado numerosos lugares donde puede producirse la fatiga traducen en la aparición de un cierto grado de fatiga tienen (4). Esto es lo que hemos indicador indirecto del grado de acidosis muscular es denominado fatiga neuromuscular. está estrechamente relacionada con la sus propuestas. de acortamiento de fibras musculares in vitro (7. muchos mecanismos siguen cuantitativa como factores limitantes del rendimiento. Además de un descenso en la lactato no es uno de los causantes de la fatiga. paradójicamente. sin estar claros. A continuación presentamos los principales disminución del rendimiento físico. Los mecanismos involucrados en la fatiga.

En resumen. el ritmo de degradación debe estar en µg/dl). Adaptado de Sánchez-Medina y González-Badillo (2011). Existen dos vías principales por las que se puede producir amonio durante el ejercicio: 1) como consecuencia de la 3. 80 . muscular local. y 2) mediante el Relación entre los niveles de lactato en sangre y la pérdida de velocidad media catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada (13). propulsiva en sentadilla completa sobre 3 series de entrenamiento. una secuencia de reacciones químicas que se pone en marcha 0 20 30 40 50 cuando las concentraciones de los fosfágenos musculares (ATP/ Pérdida de velocidad media propulsiva (%) PCr) caen por debajo de cierto límite crítico. intensidades y duraciones de ejercicio muscular han demostrado producir incrementos en la concentración sanguínea 6. Dicho descenso es normalmente temporal. el amonio producido en estas ejercicio es muy alta dicho equilibrio se rompe. Así.75 también se ha asociado a la aparición de fatiga (11). y el nivel de nucleótidos de adenina se restablecerá más tarde durante el musculares muy exhaustivos dando lugar a concentraciones de descanso y la recuperación. lo cual sería indicativo de que se está soportando un alto equilibrio con el de producción pero cuando la intensidad del grado de estrés metabólico. pudiendo tener también efectos perjudiciales dicho mecanismo podría intervenir cuando se realizan esfuerzos sobre el sistema nervioso central (14). dentro de lo que se ha denominado “ciclo de los nucleótidos de purina” (12). La producción de amonio durante la actividad física intensa 9.5 de amonio. Para que se mantenga el pool de amonio por encima de los niveles normales o de reposo (47-65 nucleótidos de adenina.25 desaminación del adenosín monofosfato (AMP). Diferentes Lactato (mmol/L) tipos. la acidosis muscular disminuye la producción de Relación entre lactato y pérdida de VMP fuerza. La formación de amonio en el músculo va acompañada de un descenso en el conjunto total (pool) de mononucleótidos de adenina. En el ámbito de situaciones de esfuerzo muscular intenso contribuiría a la fatiga la realización de protocolos de fuerza y sprints y su repetición. aunque los mecanismos exactos que lo provocan se 13 desconocen.

en un estudio actualmente en prensa hemos del salto vertical CMJ (diferencia entre el valor pre y post observado de nuevo estas relaciones entre la acumulación de 81 . Posteriormente. En este sentido. se realizaron diferentes configuraciones en las que se realizaban caracteres del esfuerzo distintos. se midió la pérdida de velocidad media propulsiva dentro de la serie en press de banca y sentadilla con distintas cargas: desde 6(12) hasta 4(4).90) entre el nivel de pérdida de velocidad dentro de la serie y las concentraciones de dichos metabolitos. sentadilla se produce una mayor concentración de lactato y amonio. De esta forma. De esta forma. a mayor ejercicio) correlaciona de una manera altísima (otra vez r>0. es lógico pensar que la propia evaluación de la producción de fuerza puede ser también un indicador robusto del grado de fatiga que producen determinados ejercicios. se demostró que. Es decir.1 Pérdida de CMJ y acumulación de lactato y amonio después de un ejercicio intenso puede ayudar a predecir amonio tras un entrenamiento de sprints el grado de fatiga que dicho estímulo supone al deportista. se midieron los pérdida de CMJ. Sánchez-Medina y González-Badillo (2011) en su interesante estudio analizaron las correlaciones existentes entre los niveles de lactato y amonio post-ejercicio y el descenso de la velocidad de producción de fuerza. la evaluación de los niveles de lactato y Galería 6. Se mitad de las repeticiones posibles hasta el 100% de las observe una relación casi perfecta entre la acumulación de lactato y la repeticiones posibles (al fallo). Del mismo modo. y se encontraron correlaciones altísimas (r>0. niveles de lactato y amonio después de cada tipo de esfuerzo. Por un lado. Además. ejecutando desde la Relación entre la pérdida de CMJ y la acumulación de lactato en sangre tras cada repetición de sprints de 40-80m en sprinters de alto nivel. dado que esa aparición de fatiga está relacionada con una pérdida en la capacidad de aplicar fuerza.90) pérdida de velocidad dentro de una serie en press de banca o con las concentraciones de lactato y amonio. los autores probaron que la pérdida Por su parte.

Se observaron relaciones altísimas (r>0. realizaron sprints de 40. el amonio y el lactato en sangre después de cada repetición. Esto tiene sentido ya que el sprint es una aplicación de fuerza y el descenso de la fuerza aplicada como consecuencia de la repetición de los mismos se verá reflejado de la misma manera que cuando realizamos repeticiones en distintos ejercicios de fuerza como la sentadilla. 60 y 80 metros con 9 sprinters de alto nivel. es lógico pensar en la utilización de una prueba que mida la fuerza de una manera sencilla. 82 . Y esta prueba no es otra que el salto vertical. Por lo tanto. haciendo repeticiones hasta que los deportistas perdieron el 3% de la velocidad del primer sprint. Para ello. sin pinchazos ni molestias al deportista. en prensa). fuera del laboratorio y que permita evaluar la fatiga de manera no invasiva. esta vez medido mediante la ejecución de sprints cortos (Jiménez-Reyes y González-Badillo.metabolitos y el rendimiento físico en la producción de fuerza.90) entre la pérdida de CMJ y los niveles de amonio y lactato. y se midió el CMJ. dada la estrecha relación que la disminución en la producción de fuerza tiene con la aparición de indicadores fisiológicos del grado de fatiga.

el rendimiento en salto se ha convertido en una parte importante de los tests de capacidades físicas en los deportes y en ciertas áreas médicas. la distribución de fibras musculares. especialidades como las carreras de velocidad. pueda servir para cuantificar la contribución de 83 . Así. la capacidad de reclutamiento de importante para alcanzar el máximo rendimiento en múltiples unidades motoras. El salto vertical forma parte del llamado ”rendimiento explosivo” en numerosas actividades atléticas. De hecho. Luis Alberto Marco (@Marco800) realizando un test de CMJ después del Campeonato de España Absoluto 2013. los lanzamientos probablemente. Por ello. En particular. Los saltos verticales son un método común usado por los entrenadores para evaluar la potencia muscular de la capacidad de impulsión vertical.Sección 2 Salto vertical: Indicador de fatiga El salto vertical como indicador de fatiga Película 6. se ha mostrado hace años que la altura de varios tipos de salto vertical podría servir para la valoración de la fuerza muscular y la potencia e incluso de la composición de fibras musculares (16). En concreto. la utilizado para estimar la producción de fuerza en la unidad de capacidad de producir rápidamente fuerza es un factor tiempo (estimación de la RFD). el salto vertical CMJ se ha capacidad explosiva del tren inferior de los sujetos. el éxito en el alto rendimiento deportivo depende en muchos casos de la o la halterofilia (17). y.1 Test de salto vertical post-competición Durante décadas los profesionales del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico mostraron gran interés por pruebas validadas para predecir el rendimiento físico de sus deportistas.

la energía acumulada en los elementos elásticos del músculo Galería 6. Los movimientos que implican el CEA incorporan elementos metabólicos. es razonable pensar que la altura alcanzada en saltos verticales realizados después de una determinada tarea de fuerza también podría ser un reflejo del efecto de la carga utilizada. se Gorostiaga et al. hay datos limitados sobre el uso del CMJ para determinar el efecto de las típicas sesiones de entrenamiento de Se observa una importante relación entre el incremento post- fuerza o velocidad sobre la fatiga neuromuscular en el competición de los niveles de cortisol libre en saliva y la pérdida de salto vertical.2 CMJ como indicador de fatiga en mediofondo (18). entonces. por ejemplo. 22) han analizado el efecto de de salto vertical disminuyeron notablemente a partir de un realizar carreras de velocidad a la máxima intensidad. Aún así. (2010) estudiaron los efectos de 6 sesiones de ha demostrado la estrecha relación entre la acumulación de entrenamiento interválico de sprints de diferentes distancias e metabolitos asociados a la fatiga y la pérdida de salto vertical intensidades sobre las concentraciones de lactato y amonio y los post-ejercicio (15. usando el número determinado de repeticiones que estaba asociado a una CMJ como un indicador muy fiable de la fatiga. acumulación de lactato de entre 8-12 mmol/L y a unos niveles de 84 . un sprint. Los autores encontraron que los niveles Reyes y González-Badillo (21. Si el efecto de la fatiga se produce por la disminución en la producción de fuerza en la unidad de tiempo. como se ha comentado en la sección anterior. la altura de salto después de. entrenamiento. Sin embargo. podría servir para evaluar el efecto del entrenamiento o la carga de trabajo. En concreto. 21). los estudios de Jiménez- niveles de salto vertical. y fondo de alto nivel Una vez conocidas las relaciones entre los factores metabólicos y mecánicos explicadas en la sección anterior. mecánicos y neuronales relacionados con la fatiga junto con el deterioro de la activación del reflejo de estiramiento (19). Del mismo modo.

se confirma la entrenadores una mejor dosificación de la carga propuesta a los utilidad y validez del uso del CMJ para controlar la carga de deportistas (22). sino que se ha demostrado que su aplicación también es apropiada para valorar el grado de fatiga ante ejercicios de resistencia (23). fiable y no invasiva para valorar el grado de fatiga de los deportistas ante diversos estímulos de entrenamiento. Pero el salto vertical no sólo es un buen indicador del grado de fatiga ante estímulos cortos a máxima velocidad. este test puede ser realizado en el propio campo (fuera de los laboratorios) y a diario sin influir en el entrenamiento de los deportistas. el control del entrenamiento mediante el uso del CMJ informaría con más precisión sobre qué grado de esfuerzo real se está realizando en cada momento. el cortisol libre en saliva y el esfuerzo percibido antes y después de la competición más importante del año en un grupo de mediofondistas y fondistas de alto nivel (23). De esta forma. entrenamiento en los entrenamientos de velocidad y cuantificar el grado de fatiga neuromuscular durante dichas sesiones y las competiciones (22).amonio mucho más elevados que en reposo. Recientemente hemos publicado los resultados de un estudio en el que medimos el salto vertical. Los resultados indican que la pérdida de CMJ correlaciona significativamente con el incremento de cortisol post competición y el esfuerzo percibido ante dicha carrera. lo que permitiría a los 85 . lo cual aumenta su versatilidad. la utilización del salto vertical constituye una herramienta sencilla. Por tanto. Además. Así.

86 . Si durante una sesión de entrenamiento no se puede medir de fuerza máxima o potencia de un músculo relacionada con el manera precisa la velocidad. de la carga. El diseño correcto de las tareas a realizar en una sesión de determinante de la velocidad. 5. la pérdida de altura en monitorizar el grado de fatiga que genera con cada una de sus el salto nos proporciona una información razonablemente propuestas. factor 2. viene expresada por la pérdida entrenamiento será esencial para que el entrenador pueda de altura en el salto vertical. ni la concentración de lactato. La fatiga va acompañada de importantes cambios mecánicos sujeto debería interrumpir la sesión de entrenamiento.Sección 3 Ideas Clave 1. La fatiga neuromuscular se define como un descenso de la 7. porque la reducción de la capacidad de producción de fuerza en la unidad de tiempo. Por tanto. precisa para tomar la decisión sobre el momento en el que el 3. y metabólicos que afectan a la musculatura implicada. 4. A través del control del CMJ se puede estimar el estrés metabólico que se está produciendo durante el esfuerzo. el ejercicio realizado. El incremento del nivel de concentración de amonio en sangre también puede servir para controlar la intensidad del ejercicio. 6. tanto si la tarea puede ser mantenida en el test de CMJ debe ser utilizado para el control y dosificación tiempo como si no. La concentración de lactato ha sido propuesta como un indicador para determinar la intensidad del ejercicio y cuantificar en qué medida interviene la vía metabólica de la glucólisis en los esfuerzos desarrollados.

Lactato en sangre B.Sección 4 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 4 Selecciona las variables que pueden indicar un incremento del grado de fatiga (varias respuestas correctas) A. Todas son correctas Comprobar respuesta 87 . Amonio en sangre C. Pérdida de salto vertical D.

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Capítulo 7 Entrenamiento de fuerza: De la niñez a la vejez .

Entrenamiento de fuerza en niños Si bien el mundo del entrenamiento de fuerza está lleno de mitos. Ideas clave deben estar correctamente adaptados. los programas de entrenamiento de fuerza para esta población 4. limitando su volumen y su intensidad. la preocupación más común respecto al entrenamiento de fuerza en niños es el supuesto retraso que produce en su crecimiento. los ejercicios con pesas no sólo no son perjudiciales para el crecimiento sino que pueden suponer numerosos beneficios para la salud y el rendimiento físico y deportivo de los niños y niñas. al (2001) realizaron un estudio longitudinal de 2 años con niños de 9 años para observar si durante ese periodo de tiempo el entrenamiento de fuerza produjo retrasos en el 91 . exploraremos algunas evidencias científicas que avalan la idoneidad del entrenamiento de fuerza en niños. A continuación.Sección 1 Fuerza en niños ÍNDICE Introducción 1. algunos autores se han ocupado de desmontar este mito mediante diversas investigaciones. Por ejemplo. probablemente una de las más escuchadas es que los ejercicios 3. 6. Sadres et. leyendas y 2. y 5. Sin embargo. Referencias Bibliográficas si todo esto se realiza adecuadamente. Preguntas de Repaso han de supervisarse por un profesional cualificado en Ciencias del Deporte pero. Incidencia sobre el crecimiento Como hemos comentado. Evidentemente. Programas de ejemplo con pesas son perjudiciales para los niños por que disminuyen su crecimiento. Entrenamiento de fuerza en ancianos medias verdades.

Es decir. push-press o sentadilla exhaustivamente los artículos científicos que analizaban los completa con aproximadamente el 50% de la RM. los investigadores no sólo no encontraron pre-adolescentes y adolescentes para observar si había algún diferencias entre la altura de los grupos E y C. el experimental (E) y el control (C). sino que se consenso al respecto. cuya lectura recomendamos encarecidamente a los interesados en el tema. este estudio demostró que el entrenamiento de fuerza sesiones a la semana de entrenamiento con pesas durante los 2 con niños de 9 años es capaz de incrementar sus niveles de años de estudio. Del mismo modo. en tanto en cuanto no Incremento altura (cm) Incremento fuerza (kg) afecta a su normal desarrollo físico. dividió a un grupo de 49 niños en 2 sub. las Pero este estudio no es un caso aislado. Pasados los 2 efectos del entrenamiento con cargas en el crecimiento de niños años de estudio. mientras que el grupo C simplemente siguió con fuerza sin efectos perjudiciales sobre su crecimiento. 30 15 Beneficios para el rendimiento físico Sabiendo que el entrenamiento con cargas es seguro para 0 niños y niñas en edad pre-adolescente.crecimiento. sus clases normales de Educación Física. Para ello. En el grupo E. arrancada. Dicho trabajo de revisión llegó a la conclusión de que en la literatura existen evidencias más que Grupo Experimental Grupo Control suficientes que demuestran que el entrenamiento con cargas no genera ningún retraso en el crecimiento de niños en edad pre- 60 * adolescente o adolescente. observó un aumento notable de la fuerza de los niños del grupo grupos. Malina sesiones de entrenamiento de fuerza consistieron en 1-4 series (2006) llevó a cabo una revisión sistemática en la que analizó de peso muerto. Faigenbaum y Myer (2010) realizaron una interesante revisión en la que avalando 45 la seguridad y la eficacia del entrenamiento con cargas en niños. vamos ahora a abordar otra * Diferencia estadísticamente significativa entre grupos pregunta: ¿pueden los niños incrementar su rendimiento físico 92 . De hecho. El grupo E realizó 2 E. cargada.

los jugadores incrementaron significativamente su velocidad media en sentadilla. efectivamente. máxima incidencia en la velocidad de ejecución. significativamente su fuerza máxima en sentadilla completa. En este estudio. sujetos eran jugadores de baloncesto de la máxima categoría 48 niños y niñas de entre 9-10 años realizaron un programa de posible para su edad con más de 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza consistente en ejercicios como sentadilla entrenamiento con cargas.con el entrenamiento con cargas? A pesar de que también se ha de entrenamiento diseñado según los principios que hemos dicho que el entrenamiento con cargas no es adecuado para presentado a lo largo de este libro: ejercicios multiarticulares y niños porque su elevada intensidad les impediría incrementar su específicos. datos nuestros aún no publicados demuestran que tan sólo 4 semanas de entrenamiento con cargas pueden incrementar la producción de fuerza en jugadores de baloncesto de alto nivel de 13-14 años. 3 días por semana. potencia y velocidad. un buen programa de series y volumen de entrenamiento reducido. Además. En resumen. press de banca. rendimiento. los niños y niñas del estudio incrementaron significativamente su masa muscular y disminuyeron su porcentaje de grasa corporal. se ha demostrado que 8 semanas de metros y la altura alcanzada en el salto vertical. el número de flexiones de pectoral o el salto vertical con contramovimiento (CMJ). 8 sesiones de entrenamiento en fuerza. con cargas bien diseñado permite incrementos en el rendimiento en 3 series de 8-12 repeticiones. incrementando sus niveles de veces por semana (es decir. En este caso. Después de 4 entrenamiento con cargas es muy beneficioso para la mejora del semanas en la que se llevó a cabo el entrenamiento descrito dos rendimiento físico de los niños. se demostró que los participantes mejoraron rendimiento previo. una vez más las evidencias científicas nos realización de menos de la mitad de las repeticiones posibles con demuestran que. utilizamos un programa 93 . Estos resultados entrenamiento con cargas puede incrementar el rendimiento son especialmente interesantes teniendo en cuenta que los físico de niños y niñas de 9-10 años de edad (4). Por otro lado. su tiempo en el sprint de 20 Por ejemplo. Al terminar la niños y niñas desde los 9 años sin importar su nivel de intervención. un entrenamiento con completa. peso muerto o press de hombros. total).

de tal forma que los sujetos con mayor fuerza en deterioro físico que se produce en el organismo a causa de la miembros superiores e inferiores tienen un índice menor de edad es algo. De (5). incluso se avanzada edad ha aumentado notablemente. inevitable. No obstante. La suma de estos factores mortalidad (6). unido a Prevención de caídas factores como la sarcopenia. A continuación. más de un 20% requieren atención médica debido musculatura de las personas mayores. la pérdida de la capacidad de producir fuerza probablemente haya sido la causa del creciente interés por la es una de las principales causas de discapacidad en la vejez y. la pérdida de potencia muscular es un factor producido durante el pasado siglo. Así. los posibles beneficios que sobre ella pudiera tener capacidad para paliar los efectos negativos del envejecimiento. atrofia selectiva de las fibras tipo II. el mortalidad. lo cual resulta en una a la producción de contusiones. el número de personas de determinante en la incidencia de caídas (5). Es más. realización de ejercicio físico durante la tercera edad por su por lo tanto. no hará que existe una relación inversa entre la fuerza muscular y la más que incrementarse en los próximos años. vamos a ver algunos de los beneficios que el Una de las capacidades más afectadas en la tercera edad entrenamiento de fuerza puede producir en las personas de la es la producción de fuerza. de momento. producto del avance tecnológico y médico.Sección 2 Fuerza en ancianos Gracias al incremento de la esperanza de vida que se ha hecho. De hecho esta ha demostrado en una amplia muestra de casi 9000 ancianos tendencia. Ello. la osteoporosis o el descenso de la Está demostrado que entre el 32 y el 42% de las personas movilidad articular propias del envejecimiento conlleva una mayores de 75 años sufren al menos una caída al año y de los disminución notable de la capacidad de producir fuerza de la que se caen. así como un descenso de las unidades motoras excitables en la musculatura. dislocaciones o fracturas de importante pérdida de su capacidad funcional en tareas como menor o mayor gravedad. pudiendo producirse incluso la muerte levantarse de la cama. el ejercicio físico han sido ampliamente estudiados. La notable incidencia de caídas en la vejez se debe 94 . Con el envejecimiento existe una tercera edad. abrir un tarro de conservas o caminar.

se ha demostrado que la capacidad de 22. Evolución del rendimiento en el test de levantarse de la silla tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza en 56 mujeres mayores de 65 De esta forma. la fuerza explosiva. Así.fundamentalmente a la pérdida de la capacidad de aplicar fuerza Grupo Control Grupo Fuerza y al descenso del control postural (7).5 producir fuerza en un press de piernas es el mejor indicador para distinguir a los ancianos que sufren caídas de los que no las sufren. Además. es de vital importancia en los test respecto al grupo control. De hecho. Parece ser que el factor 30 más afectado en la capacidad de producir fuerza en la tercera edad es la fuerza explosiva o Rate of Force Development (8). y el entrenamiento de fuerza sobre la capacidad funcional de 95 . programas de prevención de caídas en personas de la tercera edad. La pérdida de la capacidad de producir fuerza rápidamente parece 27. sencillas como ponerse o quitarse una camiseta puede verse múltiples investigaciones han estudiado los efectos del enormemente disminuida con el envejecimiento. son aquellos que caen menos (7). entrenamiento de fuerza ha mostrado ser eficaz en la mejora del rendimiento físico en dichas actividades diarias. de tal manera que quienes son capaces de generar más 20 Pre Post fuerza. después de un tropiezo (9). el entrenamiento de fuerza y. años en comparación con un grupo control. Se observa claramente que el entrenamiento de fuerza orientado a la mejora de la RFD. se ha Mejora de la capacidad funcional demostrado que la fuerza explosiva de los miembros inferiores está significativamente relacionada con el rendimiento en tareas La capacidad funcional ante tareas de la vida cotidiana tan de la vida diaria como subir escaleras o caminar (10). Se ha observado que la RFD está directamente asociada con la 25 capacidad de controlar el balanceo postural. es el grupo de fuerza mejora significativamente el rendimiento en dicho decir.5 un factor determinante en la prevención de caídas en la vejez. por ejemplo. y más rápidamente. especialmente. el cual es de vital importancia para evitar la caída.

todos ellos realizados a altas velocidades realizando menos de la mitad de las repeticiones posibles por serie. como sentadillas o flexiones de pecho. Las personas mayores pueden beneficiarse enormemente de un buen Del mismo modo. por lo que funcional. especialmente. Dicho entrenamiento consistió en 13 ejercicios de miembros superiores e inferiores. (2012) estudiaron los efectos de 12 semanas de entrenamiento sobre la capacidad funcional de 56 mujeres de 65 años.personas de la tercera edad. se observó ayuda enormemente a la mejora de la capacidad funcional y a la que los participantes mejoraron significativamente su capacidad prevención de caídas en personas de la tercera edad. darse la vuelta y volver a sentarse en el menor tiempo posible. el entrenamiento de fuerza explosiva. Así. así como otras variables como la fuerza en el curl de bíceps. Después de la intervención de 16 semanas. semana. está ampliamente demostrado que el entrenamiento de con 1-2 series de 10-12 repeticiones realizado 3 veces por fuerza y. Pereira et al.5 metros en línea recta. medida a través del número de veces que podían su realización está totalmente recomendada. sentarse y levantarse de una silla en 30 segundos y la velocidad y la longitud de zancada caminando. CMJ o lanzamiento de balón medicinal. andar 2. El entrenamiento consistió en 3 sesiones semanales en los que se realizaron ejercicios para la mejora de la fuerza explosiva. (2011) llevaron a cabo un programa de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo. así como su capacidad funcional en el test de levantarse y sentarse de una silla y en el test “levántate y camina”. consistente en levantarse de una silla. las participantes mejoraron significativamente su fuerza de miembros superiores e inferiores. Tras las 12 semanas de intervención. Fahlam et al. press de banca. 96 . como extensión de rodilla. programa de entrenamiento con cargas de 16 semanas de duración en un grupo de 87 ancianos de 65-93 años de edad.

A continuación. se descansaron 2 minutos.1 Ejercicios del programa de entrenamiento de preadolescentes fuerza para niños Los entrenamientos con cargas han mostrado ser muy eficaces para la mejora del rendimiento físico de niños y niñas desde los 9 años de edad. Sin embargo. vamos a mostrar una periodización del entrenamiento con cargas adecuada para la mejora del rendimiento físico en jugadores de fútbol de 12-13 años. Programa de entrenamiento de fuerza para un futbolista amateur de 13 años. la poca o nula experiencia de esta población en el manejo de pesas y su nivel madurativo todavía en desarrollo hacen necesaria la implementación de unos programas de entrenamiento adaptados que en ningún caso deben contener los mismos volúmenes e intensidades que los de los adultos. se usó un número de repeticiones inferior a la mitad de las repeticiones posibles que garantizasen la máxima velocidad de ejecución en cada repetición. 97 . frecuencia suficiente en y volumen reducido incidiendo en la mejora de la fuerza explosiva. e incluso antes. jóvenes deportistas que realizan 3 sesiones de Educación Física y 4 de entrenamiento de fútbol a la semana. Entre series y ejercicios. Para programar las cargas de los ejercicios.Sección 3 Programas de ejemplo Propuesta de entrenamiento con cargas para niños y Película 7. Este programa está diseñado Ejercicios de ejemplo. Se utilizan 4 ejercicios con cargas ligeras para realizarse 2 veces por semana.

<50%RM un 10% del CMJ sin Sin carga Sin carga carga Series x reps 3x8(25) 3x4 3x5 5reps Semana 3 Con la que se pierde Carga aprox. 55%RM un 20% del CMJ sin Sin carga Sin carga carga Series x reps 3x10(25) 3x5 3x6 6reps Semana 4 Con la que se pierde Carga aprox. TABLA 7. <50%RM un 10% del CMJ sin Sin carga Sin carga carga Series x reps 3x12(30) 3x5 3x4 4reps Semana 2 Con la que se pierde Carga aprox.1 Programación de un entrenamiento de fuerza de 4 semanas para niños de 9-14 años Sentadilla Saltos con carga Saltos a la mesa Sprints 20 metros Series x reps 3x10(30) 3x4 3x4 3reps Semana 1 Con la que se pierde Carga aprox. 55%RM un 20% del CMJ sin Sin carga Sin carga carga 98 .

este programa se ha diseñado para ser realizado 3 veces por semana. Igual que en el caso Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza con una mujer de 90 anterior. Todos los ejercicios se a la máxima velocidad posible y con menos de la mitad de deben de realizar a la máxima velocidad de ejecución posible. Consta de 4 ejercicios: sentadilla (realizada al máximo ROM posible). Dada la escasa actividad física de las personas mayores sedentarias. saltos y fondos. lanzamientos de balón. todos los ejercicios se programaron para ser ejecutados años.2 Ejercicios del programa de entrenamiento mayores de 65 años para ancianos El entrenamiento de fuerza explosiva permite mejorar significativamente la capacidad funcional de las personas de la tercera edad mejorando su rendimiento en actividades de la vida diaria como levantarse de una silla. caminar. 99 . Además. Se dejaron 90 segundos de descanso entre series y ejercicios.Propuesta de entrenamiento con cargas para personas Película 7. simplemente. mostramos un programa de entrenamiento centrado en la mejora de la capacidad funcional mediante el incremento de la fuerza explosiva de personas mayores. la mejora de la capacidad de producir fuerza rápidamente disminuye el riesgo de caídas en las personas mayores. subir una escalera o. repeticiones realizables por serie. Sin más.

3x6(30) 3x6(20) 5 3x5 Semana 4 Carga aprox. <50%RM Sin carga Sin carga Balón baloncesto 100 . <50%RM Sin carga Sin carga Balón baloncesto Series x reps. 3x6(30) 3x6(20) 5 3x5 Semana 3 Carga aprox. 3x4(30) 3x4(20) 4 3x4 Semana 1 Carga aprox.2 Programación de un entrenamiento de fuerza de 4 semanas para personas mayores de 65 años Sentadilla Fondos en pared Salto vertical Lanzamiento balón Series x reps. TABLA 7. 3x4(30) 3x4(20) 4 3x4 Semana 2 Carga aprox. <50%RM Sin carga Sin carga Balón baloncesto Series x reps. <50%RM Sin carga Sin carga Balón baloncesto Series x reps.

el entrenamiento de fuerza en este grupo de edad 7. es el más afectado por el envejecimiento. Los programas de entrenamiento de fuerza no retrasan el 6. El entrenamiento destinado a mejorar la fuerza explosiva es permite tanto incrementar el rendimiento como mejorar la capaz de mejorar la capacidad funcional de personas de la composición corporal. suceso de elevada adaptadas a sus necesidades. Los programas de entrenamiento de fuerza en niños y niñas 8. Una de las principales causas de la pérdida de capacidad funcional en la vejez es el decremento de la producción de fuerza. Dicho tipo de entrenamiento es una pieza clave en los pre-adolescentes deben utilizar cargas e intensidades programas de prevención de caídas. Es más. tercera edad. o crecimiento de niños y niñas pre-adolescentes fuerza explosiva. siempre ejecutando a la máxima velocidad posible. reproducir los modelos utilizados en sujetos adultos expertos en fuerza. la RFD. y en ningún caso deben incidencia en sujetos de avanzada edad. Entre todos los factores de la producción de fuerza. con 2-3 series por ejercicio y menos de la mitad de las repeticiones posibles por serie. y realizado 2 veces por semana. 3. 5. 2. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuado para este tipo de población consiste en 4-5 ejercicios multiarticulares. 101 .Sección 4 Ideas Clave 1. 4.

B. Pueden realizar los mismos progra- mas que los adultos. Debe basarse en ejerci- cios con el peso corporal. D. El entrenamiento de fuerza en niños debe ser dife- rente al de los adultos. Comprobar respuesta 102 .Sección 5 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 5 Señala la opción correcta A. Los niños pueden incrementar su rendimiento con un entrenamiento de fuerza adecuado. El entrenamiento de fuerza es totalmente adecua- do para niños. El entrenamiento de fuerza no altera la composi- ción corporal ni afecta al crecimiento de los niños C.

Granacher U. J Appl Physiol. Identification of elderly fallers by muscle strength measures.Sección 6 Referencias Bibliográficas 1. Newton RU. Gonzalez R. Lobelo F. Gollhofer A. 7. Constantini N. Eur J Appl Physiol Occup Cond Res. 4. muscle strength. Eur and Safety: An Evidence-Based Review.102(5):585-592.23(1):80-85. Maturation. 2008. Puthoff ML. Falk B. 2008. 2010. et al. McNeil CJ. Eur J Sport Sci. boys. 2008. 103 .13(4):357-372. Sports Med. Lopez JL. Eight weeks of resistance training can significantly alter body Maximal and explosive force production capacity and balance composition in children who are overweight or obese. Strength. Aguado X. Myer GD. Sadres E. and 10. Br J and velocity-dependent power in the dorsiflexors.337:a439-a439. van Burg JCE. efficacy and injury prevention effects. Weight Training in Youth-Growth. 2006. and self concept in pre-pubertal study. McGuigan MR. May 2007. Relationships among impairments postural control in seniors: Considerations for functional in lower-extremity strength and power. 5. Vandervoort AA. Pijnappels M. Ruiz JR. 8. and adaptations and for fall prevention. Resistance training among impairments cause a progressive age-related loss of strength young athletes: safety. Lidor R. Pediatr Exerc Sci.102(5):1962-1968. Clin J Sport Med. 2009. Physiol. Bmj.16(6):478-487. Reeves ND.87(10):1334-1347. Zahner L. van Dieën JH. Association between effect of long-term resistance training on anthropometric muscular strength and mortality in men: prospective cohort measures. J Appl Physiol. J Strength performance in men of different ages. 9. Oct 2007. power.79(3):260-267. 325-340. The 6. Sui X. Izquierdo M. Hakkinen K. Peripheral 3. Tatasciore M. functional limitations. Feb 1999. 2.8(6): disability in older adults. Malina RM. Phys Ther.44(1):56-63. 2001. Rice CL. Pettigrew S. Eliakim A. Faigenbaum AD. Nielsen DH.

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Capítulo 8 Análisis estadístico aplicado al deporte .

Por todo ello. ¿cómo sabemos si un programa de entrenamiento está produciendo las adaptaciones deseadas en los atletas? 7. para mejorar. todavía muchos deportistas y entrenadores comprueban la eficacia de sus programas mediante la observación y la percepción subjetiva del rendimiento. Introducción El objetivo básico de todos los programas de entrenamiento. 2. Pruebas de comparación de medias hasta el tirador que pretende aumentar su precisión en una diana a 50 metros de 5. “me encuentro muy rápido”. todos los deportistas entrenan. en baloncesto sería muy 106 . Preguntas de Repaso A pesar del avance del conocimiento científico y del desarrollo de las 9. si bien tienen su importancia en el día a día. “me recupero mejor”. Tamaño del Efecto distancia. sencillamente. Pruebas correlacionales de los atletas en determinadas capacidades físicas y/o habilidades técnico- tácticas. Referencias Bibliográficas tecnologías aplicadas al deporte. es incrementar el rendimiento 3. Ideas Clave 8. Desde el sprinter que busca mejorar su marca personal en 100 metros 4. Publicación de la investigación embargo. “vas sobrado de fuerza” son algunas expresiones comunes en los centros de tecnificación que. no deben ser la única herramienta de valoración del entrenamiento por su falta de objetividad y su gran imprecisión. Pruebas descriptivas independientemente de la especialidad deportiva. Sin 6. Por ejemplo. la determinación de las variables claves del rendimiento en cada especialidad y su evaluación periódica son fundamentales para conocer si un programa de entrenamiento está yendo en la buena dirección o si se deben replantear sus contenidos.Sección 1 Introducción ÍNDICE La importancia del análisis de datos en Ciencias del Deporte 1.

apropiado valorar frecuentemente. Por ejemplo. Por ejemplo. Para ello. mayor precisión en la utilizados y con mayor relación con el rendimiento. Respecto a esto último. sin embargo. hemos de revisar concienzudamente la literatura elección de un instrumental y. En este mismo ejemplo. ante mediciones sucesivas realizadas en las mismas condiciones. deportistas tenemos que saber si los test seleccionados miden lo que pretendemos medir (validez). entre otras variables. para conocer con la máxima objetividad la eficacia de demostrado que no es válido. dado que simplemente lo estima a partir de correctamente las variables claves del rendimiento y analizar valores de frecuencia cardíaca. si partidos de competición. si el instrumental tecnológico 107 . precisión de un instrumento es otra de las variables críticas en la finalmente. hay encontramos a la hora de evaluar el rendimiento deportivo es la que tener en cuenta que todos los materiales tecnológicos tienen selección de las variables que queremos medir. cuando más científica específica en busca de las variables y test más desarrollado sea el material que utilicemos. nunca vamos a debemos tener unos conocimientos sólidos tanto del deporte que poder obtener una medición 100% precisa. para valorar el rendimiento de nuestros deportistas debemos tener en cuenta su validez y fiabilidad. lógicamente. su capacidad para obtener valores similares los datos en la evaluación del rendimiento deportivo. que no mide realmente el un programa de entrenamiento es fundamental medir umbral anaeróbico. Para medida podremos obtener. el test de Conconi no es ni mucho menos la mejor opción pues se ha Así. seleccionar los test con los que evaluaremos a nuestros En resumen. Para concluir esta introducción vamos intensidad creciente en tapiz rodante con análisis de gases y a explicar rápidamente unos conceptos básicos que han de lactato. este capacidad de salto vertical y la habilidad de repetir sprints. es decir. pues concepto básicamente hace referencia a si el test seleccionado dichas acciones son repetidas con mucha frecuencia en los realmente mide lo que pretendemos medir. es decir. queremos medir el umbral anaeróbico de los deportistas. por lo tanto. la fiabilidad de una medida representa su tenerse en cuenta tanto en la medición como en el análisis de estabilidad. una báscula es fiable si al pesar un balón medicinal Sobre la medición del rendimiento: Fiabilidad y validez siempre ofrece el mismo valor (dentro de los límites del propio Probablemente el problema más grande con el que nos error de medida del instrumento). Por su parte. la Aunque hay varios tipos y definiciones de validez. la pretendemos analizar como de las Ciencias del Ejercicio y. un cierto margen de error y que. un test apropiadamente los datos obtenidos para extraer las válido para medir el umbral anaeróbico sería un protocolo de conclusiones pertinentes.

si tras un programa de aproximadas a la realidad. cada uno formado por 100 individuos. su obtenidos. 0. diferencia real sea sólo de 0. Dado (fiabilidad) y si tiene un nivel de precisión elevado. si medimos las diferencias en la velocidad en un Estadística sprint de 35 metros entre un grupo de karatekas y otro de Una vez hemos obtenido unos datos fiables. la significación estadística indica la probabilidad aunque la tendencia real sea muy pequeña (r=0. de que una determinada relación o comparación entre diversas el análisis de la significación estadística siempre debería variables sea fruto del azar o no. Así.03 segundos. probablemente el indicador estudiamos la relación entre la fuerza en press de banca y la más utilizado en la comunidad científica sea el de la significación capacidad aeróbica en 500 corredores populares de maratón estadística. realizaremos el análisis de los mismos con las técnicas que obtengamos diferencias significativas a pesar de que la estadísticas pertinentes. válidos y boxeadores. hemos de ser muy cautos en la interpretación de la significación estadística.aporta siempre las mismas medidas en condiciones similares directamente por el tamaño de la muestra que se analiza. Del mismo modo. podremos analizar con garantías los datos probabilidad de que una hipótesis se acepte o rechace. pues ésta está influida muy 108 . si Para la interpretación de los datos. análisis no permite conocer la magnitud de la relación entre las variables o Tamaño del Efecto (del cual hablaremos más Sobre la interpretación de los resultados: Significación adelante). podemos afirmar que hay un 95% de posibilidades de que los cambios que se han producido en el rendimiento en el test sean “reales” y no un mero fruto del azar. Si cumplimos que la significación estadística no informa más que de la estos requisitos. Sin ánimo de entrar en explicaciones matemáticas podemos encontrar una correlación estadísticamente significativa más complejas.05. Sin embargo. entrenamiento de fuerza un grupo de jugadores de fútbol ha mejorado su salto vertical significativamente con un P-valor menor a 0. los cuales representan probabilidades del 95%.001. es muy fácil precisos.12).9% respectivamente. Así. 99% y obtendremos conclusiones completas e interpretaciones más 99. pues sólo así 0. las cuales explicaremos más adelante. Por lo tanto.05. Los niveles de significación acompañarse de otros indicadores que informen de la magnitud estadística más usados en la literatura científica son 0.01 y real de la relación entre las variables estudiadas.

(CITAS). a su vez.Sección 2 Pruebas descriptivas Sobre los estudios descriptivos físicas propicias para poder avanzar hacia el ciclismo profesional. vamos a mostrar las pruebas estadísticas encontramos un sujeto con un VO2Máx de 71ml/kg/min. la descripción de la realidad fisiológica importantes como. descriptivas más frecuentes en el análisis de datos en Ciencias podemos afirmar que este deportista tiene unas condiciones del Deporte y vamos a explicar cómo poder calcularlas usando 109 . La aplicación práctica de este aquellas capacidades y habilidades más solicitadas en tipo de estudios es muy directa: en primer lugar. De esta forma. Por lo tanto. Por el análisis descriptivo de los datos ofrecidos por el GPS durante ejemplo. orientar el entrenamiento de los jóvenes Por todo ello. conociendo el competición. número de tareas de entrenamiento para potenciar aquellas capacidades sprints y velocidad de carrera de los distintos jugadores y más características de la élite deportiva y. Las investigaciones con carácter descriptivo son fundamentales para conocer en profundidad cuestiones tan En segundo lugar. Del mismo modo. podemos posiciones de juego. sabemos que todos los ciclistas de talla mundial tienen la competición ofrecen una aproximación real a las distintas un consumo máximo de oxígeno superior a 70 ml/kg/min necesidades de velocidad y resistencia que tienen los jugadores. las características de un de las distintas especialidades deportivas aporta a los determinado tipo de atletas o las exigencias fisiológicas de una entrenadores una información valiosísima para potenciar especialidad deportiva concreta. los estudios descriptivos son un primer paso deportistas para que alcancen valores mínimos del VO2Máx para entender las características y exigencias de los distintos parece un paso necesario (aunque no suficiente) para llegar a la deportes y así optimizar el proceso de entrenamiento y selección élite en el ciclismo. por ejemplo. entre otras muchas variables. utilizar dicha información para la detección de talentos. Por ejemplo. A de detección de talentos a un grupo de ciclistas cadetes y continuación. si realizamos unas pruebas de los atletas en el camino hacia el alto rendimiento. los análisis con GPS en fútbol perfil de los deportistas de máximo nivel podemos organizar las muestran las diferencias de kilómetros recorridos.

vamos a describir rápidamente las medidas de MEDIANA 33.7)/3 DESV. valores. aplicable y práctica la forma de calcularlas. Es el valor del Percentil 50. Sujeto Salto vertical (cm) Medidas de tendencia central y dispersión Deportista1 29. todo a través unos sencillos Mediana: valor que se encuentra en el medio de un conjunto de video-tutoriales. Representa.8 +33.7 MEDIA 32. La varianza es el Media: valor promedio de todos los valores de una variable. Sujeto Salto vertical (cm) Sujeto Salto vertical (cm) Deportista1 35.4 sino mostrar de una manera sencilla.8 Deportista2 29.9 MEDIA 32.4 Deportista2 29. Deportista3 35.7 matemáticos complejos de las diversas pruebas estadísticas. cómo de alejados de la media se encuentran los valores de un conjunto.el software IBM SPSS Statistics 20. en término medio.8 Dado que el objetivo de este capítulo no es ofrecer detalles Deportista2 33.4 Deportista1 35. Resultado de sumar todos los valores de la variable y de dividirlo entre el número de casos.8 Deportista3 33.87 110 . 2. resultado de elevar al cuadrado la desviación típica. valores ordenados.4+ 29.9 = (35. TIP.7 Deportista3 33.7 tendencia central y dispersión más habituales en Ciencias del Deporte y a continuación mostraremos un vídeo en el que se Desviación típica y varianza: la desviación típica (o estándar) es explica con detalle la forma de calcularlas mediante el IBM SPSS la media de todas las distancias a la media del conjunto de 20.

8 Deportista3 33. 50 y 75.7 MÁXIMO 35. Los más utilizados son los cuartiles. 111 .4 MÍNIMO 29. que corresponden con los percentiles 25.Máximo y mínimo: Representan el valor más alto y más bajo de Película 8.4 Deportista2 29.1 Cálculo de Medidas de Tendencia Central y Dispersión con IBM SPSS 20 un conjunto de valores. el percentil50 (la mediana) representa a un valor que tiene por debajo el 50% de todos los valores. Por ejemplo.8 Percentiles: los percentiles n-ésimos representan el porcentaje de casos con valores inferiores a n en un determinado conjunto. Sujeto Salto vertical (cm) Deportista1 35.

la 4. se suelen definir tres niveles para interpretar la relación entre las variables mediante el coeficiente de correlación 112 . Para ello. Así.3 conocer. En el mundo del deporte.0 Velocidad de patada (m/s) en Ciencias del Deporte pues permiten conocer el grado de 6. En ella se observa la relación existente entre la capacidad de salto vertical y la velocidad de patada en karatekas de élite. tal forma que los karatekas que pegan patadas más veloces son Cuanto mayor es el valor absoluto de r (es decir. la importancia de una variable en el rendimiento físico de nuestros deportistas. pero un simple vistazo al gráfico nos permite darnos El coeficiente de correlación de Pearson es un valor numérico cuenta de la notable relación existente entre ambas variables. por ejemplo. de comprendido entre -1 y 1 y se representa mediante la letra r.6 55. Más adelante Interpretación de la correlación aprenderemos a interpretar los valores del coeficiente de correlación. esto es interesante cuando queremos 5. Esto es muy interesante cuando se quiere saber si dos o más variables tienen 5. si están relacionadas entre sí. es decir.9 factores comunes.3 50.Sección 3 Pruebas correlacionales Sobre los estudios correlacionales Figura 8.1.1 Correlación entre salto vertical y velocidad de patada Los estudios correlacionales tienen una especial relevancia 7. mayor será la intensidad de la relación entre las variables.8 41.9 46.4 relación existente entre dos o más variables. 1 o -1). Observemos la Figura 12.0 herramienta más utilizada es el Coeficiente de Correlación de Altura del salto (cm) Pearson. más próximo a también los que más saltan.

En los gráficos de correlaciones Si r es positivo. Por ejemplo. Por ello. es decir. A continuación mostramos un grupo de karatekas.183. volvimos a calcular la correlación controlando el factor edad obteniendo una r=0. una línea de tendencia. Este cálculo en SPSS lo Correlación entre el peso corporal y la altura en el salto vertical en un llaman correlaciones parciales. también crece la otra. además de los puntos de dispersión de las proporcional.91. o Rcuadrado. Cuanto más vertical y la velocidad de patada de la Figura 1.de Pearson: baja.1 Niveles de correlación En el mundo del deporte es frecuente encontrarse con grupos muy heterogéneos. en los estudios de correlación puede ocurrir que cuando queremos estudiar la relación entre diversos factores del rendimiento. la relación entre las variables es es común encontrar. influya de una manera u otra en los datos.326. cuando crece una. el resultado final se vea adulterado por alguna variable que. Correlaciones parciales Galería 8. más estrecha será la relación entre proporcional. es decir. reales obtenidos con IBM SPSS 20. vimos cómo la velocidad de patada y el salto vertical tenían una relación alta con r=0. media y alta. y más cercano a r es negativo la relación entre las variables es inversamente 1 sea el valor de Rcuadrado. menor es las variables. una correlación positiva es la existente entre el salto coeficiente de correlación al cuadrado. como el grupo consta de sujetos desde los 14 hasta los 27 años. sin que lo sepamos. en los estudios con sujetos jóvenes simplemente el factor edad puede tener una influencia muy importante en el rendimiento físico por los propios cambios madurativos de los deportistas en determinadas edades. Por el contrario. y el valor del Por ejemplo. correlación BAJA 113 . En el ejemplo de los karatekas que venimos utilizando en esta sección. lo que significa que cuanto mayor es una. si cerca de la línea de tendencia estén los puntos. Sin embargo. En la siguiente galería de fotos puedes ver ejemplos la otra. variables analizadas. Coeficiente r=0.

Por ejemplo. el análisis de regresión lineal necesita que le digamos cuales van a ser las variables independientes (o predictoras) y Regresión lineal cuál va a ser la variable dependiente (o predicha) y. El análisis de regresión lineal va más allá y permite. +nN +C se quiere eliminar. como hemos comprobado que dichas variables tienen unos importantes factores en común. mediante el estudio de las relaciones entre 2 o más variables. generará una recta de regresión. Dicha recta de regresión la relación existente entre dos variables. queremos obtener una ecuación con la que podamos obtener una predicción de los niveles de fuerza máxima de los jugadores a partir de sus niveles de salto y Este vídeo muestra cómo calcular correlaciones bivariadas y parciales sprint. con estos Las correlaciones que hemos visto hasta ahora analizaban datos. Pues bien. indicará que dichas variables tienen mucho en común. ¿qué ocurre cuando 114 . parciales. conjunto? Como se ha explicado. de tal manera que si una relación es muy alta. su capacidad de salto vertical y su velocidad en el sprint de 20 metros.. en el caso de que se una constante. supongamos que hemos medido a unos jugadores de baloncesto su fuerza máxima en sentadilla.vídeo-tutorial en el que se muestra cómo calcular correlaciones queremos analizar la relación de dos o más variables en en SPSS. en el SPSS este lineal consta de un coeficiente por cada variable predictora y de tipo de correlaciones se llaman bivariadas o. y tiene el siguiente formato: introduzca una tercera variable cuyos efectos sobre las otras dos y= aX + bY + . Por ello. sin tener que hacer un test de Repetición Máxima.. Sin embargo. y que hemos obtenido correlaciones altas entre los diversos pares de estas variables.2 Calcular Correlaciones en SPSS entre dos variables. el coeficiente de correlación de Pearson aporta información sobre los posibles factores comunes Película 8. generar una predicción sobre los valores de una de ellas en función de las demás.. Para en SPSS ello.

mayor es la probabilidad de que las correlaciones estudiadas sean significativas y viceversa.3.N las variables Sobre la significación predictoras. entre otros muchos factores. Pues bien. X. sin importar el valor absoluto del coeficiente de correlación.. b. En el artículo de Haugen. hablado todavía de la significación estadística de las correlaciones. cuando en múltiples de libros de texto y artículos de investigación se le otorga un papel protagonista. dado el enorme tamaño muestral se concluyó. a Película 8. 115 . cuanto mayor sea el tamaño de una muestra.09. Tal afirmación puede hacer pensar que En este vídeo se explica cómo calcular una ecuación de regresión con SPSS efectivamente existe una relación estrecha entre dichas variables pero viendo de cerca el coeficiente de correlación observamos que tiene un valor de r=0. depende del tamaño muestral. imagen corporal y auto-estima en 2000 adolescentes. Para más detalles sobre cómo calcular Quizá a alguno le haya resultado curioso que no hayamos una recta de regresión en SPSS.. prácticamente 0.3 Calcular Regresión lineal múltiple en SPSS pesar de que aporta una información valiosa para el análisis de los resultados. la significación estadística puede resultar engañosa. ver la película 12. Ommundsen y Seiler (2013) se analizaron las correlaciones entre la batería de test físicos EUROTEST y diversos cuestionarios sobre práctica de actividad física. que el cuestionario sociológico sobre práctica de actividad física correlaciona significativamente con los niveles de flexibilidad. Y... es decir. Es decir. y esto es debido a que.Siendo y. Pues bien.n los coeficientes de las variables y C la constante de la ecuación. Pongamos un ejemplo. la variable dependiente. fundamentalmente. a.

Obsérvese la casi nula tendencia de los puntos de dispersión en la gráfica. es mucho más elevada que pequeños. Galería 8. se realizar análisis mediocres. vamos a analizar unos datos nuestros Como vemos. SPSS calcula que no es estadísticamente correlaciones que. dado el escaso tamaño estadística caeríamos en el error de descartar ciertas muestral. significativa. desde luego. Sin embargo. siendo necesario interpretar con más cautela y mediofondo de alto nivel su capacidad de salto vertical y su experiencia los datos aportados por las correlaciones para no fatiga neuromuscular tras una competición. que podría considerarse de deportivo los tamaños muestrales son normalmente muy intensidad media y que. De hecho. por lo que si nos centrásemos sólo en la significación en el ejemplo anterior. tienen una intensidad notable. pero el SPSS lo marca como significativo. el coeficiente de correlación r=0.111. En el caso opuesto.471. N=479 116 . En este caso. en realidad. en el alto rendimiento obtuvo una correlación de r=0. la significación estadística puede resultar de laboratorio en el que medimos a un grupo de 10 atletas de engañosa.2 Correlaciones con N grandes y pequeñas En este primer ejemplo.

como su En este ejemplo comparamos la capacidad de salto vertical y el sprint propio nombre indica.Sección 4 Comparación de medias Sobre los estudios de comparación de medias diferentes. para comprobar cómo de independientes en SPSS lejos o cerca están nuestros jugadores de los niveles físicos de un equipo de élite) como a un grupo consigo mismo en dos o más mediciones sucesivas. esto es útil cuando queremos comparar a nuestros deportistas con aquellos de más éxito o para Los estudios de comparación de medias son.4 Cálculo de la prueba T para muestras grupos diferentes entre sí (por ejemplo. pasemos a explicar las principales pruebas de comparación de medias que utilizamos en el ámbito del entrenamiento deportivo. Por ejemplo. Gracias a ellos. podemos comparar tanto a dos Película 8. los más útiles en el ámbito del entrenamiento deportivo. Por lo tanto. Sin más. Prueba T para muestras independientes La prueba T para muestras independientes. lo cual es de vital importancia para analizar los efectos del entrenamiento. observar la diferencia de rendimiento entre edades o sexos. compara las medias de dos grupos entre jugadores de baloncesto de dos categorías diferentes 117 . probablemente. entender la importancia y el funcionamiento de las pruebas básicas de comparación de medias es clave tanto para los investigadores en alto rendimiento deportivo como para los entrenadores y preparadores que buscan el perfeccionamiento de sus deportistas.

En este sentido. Esto es fundamental para analizar los efectos de un programa de entrenamiento o para comparar los distintos niveles de rendimiento de un grupo a lo largo de una o varias temporadas. en SPSS) y comprobar si es menor a 0. Desde el punto de vista práctico. Desde el punto de vista estadístico. la interpretación de los resultados es muy sencilla: ha de buscarse Después de comprender el funcionamiento de las pruebas el p-valor (Sig. comparamos diversas variables antes y después de un técnicos y entrenadores pues ¿cómo programar los mejores programa de entrenamiento de fuerza de 4 semanas entrenamientos si no se miden paulatinamente sus efectos en el rendimiento? ANOVA de un factor Al igual que en la prueba T para muestras independientes. en dicho programa) es menor a 0. puede que te haya surgido una duda: ¿y qué pasa si quiero comparar una variable en más de dos grupos a la vez? 118 . por poner algunos ejemplos. Si p-valor<0. T. Prueba T para muestras relacionadas La prueba T para muestras relacionadas funciona de una manera similar a la anterior pero.5 Cálculo de la prueba T para muestras independientes en SPSS muestras independientes analiza si la hipótesis de que las medias estudiadas son diferentes es cierta o no. entonces las medias son estadísticamente significativas. la prueba T para Película 8. la prueba T para muestras relacionadas debería ser una herramienta común en En este ejemplo.05. en este caso.05.05. se utiliza para comparar a un determinado grupo consigo mismo. debemos observar en el SPSS si el p-valor (llamado Sig.

los grupos difieren entre sí en la prueba T para muestras independientes que permite comparar variable estudiada. contamos con el ANOVA de un factor. y es que sólo permite comparar un par de variables al mismo tiempo (por ejemplo. el análisis de la diferencia de medias dentro de un mismo grupo es fundamental para estudiar los efectos de un determinado programa de entrenamiento. El ANOVA de medidas repetidas ofrece de un vistazo la comparación de En este ejemplo comparamos los niveles de fuerza de 3 equipos de baloncesto medias entre cada uno de los pares de variables que queremos analizar. Para ello se utiliza el ANOVA de medidas repetidas. El ANOVA de Su interpretación es idéntica a la prueba T: ha de buscarse un factor (ANalysis Of VAriance) es una generalización de la el p-valor y si es menor que 0. Imaginemos. el ANOVA de un factor permite las medias de una determinada variable en más de 2 grupos analizar las diferencias. ANOVA de medidas repetidas Película 8. cuando realizamos múltiples mediciones a un mismo grupo durante la temporada. se hace necesaria una prueba que permita analizar las diferencias entre todos los periodos sencillamente sin tener que ir par a par estudiando cada variable.6. de cada uno de los grupos diferentes.05. Es más.6 Cálculo del ANOVA de un factor en SPSS Como hemos visto. y se interpreta de la misma manera que el ANOVA de un 119 . de cada uno de los grupos para observar si alguno en concreto necesita un trabajo específico. Por lo tanto. Sin embargo. RM antes y después del entrenamiento). dos a dos. que llevamos la cantera de introducidos en el análisis. como se muestra en la película 12. se utiliza el análisis post- un club de fútbol y que queremos comparar los niveles de fuerza hoc de Scheffé.Para ello. y para ello hemos explicado el funcionamiento de la prueba T para muestras relacionadas. por ejemplo. esta prueba tiene una importante limitación. Para ello.

Con este paso le estamos diciendo al SPSS cuántas que el grupo A ha mejorado más que el grupo B.7 se observa con claridad cómo calcular un Pongamos un ejemplo.05. pero debemos seleccionar su número de no tuviésemos en cuenta sus niveles previos. mismos valores de consumo máximo de oxígeno). Posteriormente.factor o la prueba T: si el p-valor es menor a 0. la diferencia es mediciones diferentes vamos a comparar (en nuestro caso. Si por defecto “factor1”.7 Cálculo del ANOVA de medidas repetidas con tal cual se observa en el vídeo. podríamos saber qué programa de entrenamiento ha sido más eficaz comparando las medias post-entrenamiento con una simple prueba T para muestras independientes. en el alto rendimiento es muy frecuente contar con grupos heterogéneos. vamos a detenernos en una prueba un poco más compleja pero de enorme utilidad en el ámbito del rendimiento deportivo. Supongamos que aplicamos dos entrenamientos a dos grupos diferentes y queremos comprobar cuál de ellos tiene mayores efectos sobre el rendimiento. Sin embargo. especialmente si comparamos. mientras mediciones diferentes del CMJ a lo largo de una temporada. CMJ). y que por lo 120 . Un grupo de jugadores de tenis de ANOVA de medidas repetidas para analizar las diferencias entre 5 17 años (A) realiza un programa de entrenamiento (a). le damos a añadir y continuamos Película 8. En la película 12. SPSS ANCOVA Por último. vamos a aclarar algunos pasos para hacer más sencillo (b). escribimos el nombre de la medida que vamos a analizar (en este ejemplo. Sin que otro grupo de 15 años (B) realiza un entrenamiento diferente embargo. En nombre del factor intra-sujetos podemos dejar significativamente más altos de salto vertical que el grupo B. Si los dos grupos partiesen del mismo nivel previo (por ejemplo. podríamos afirmar niveles. estadísticamente significativa. el grupo A tiene valores su visionado. por ejemplo. Al cabo de 8 semanas. 5). jugadores de tenis de diferentes edades.

No importancia a la hora de comparar los efectos del entrenamiento obstante. nos fijamos en la fila “Grupo” y observamos Galería 8. Si dicho valor es mayor a 0. respecto a sus niveles previos.3 Importancia del estudio del nivel previo el nivel del p-valor (Sig. el grupo A tiene valores de CMJ significativamente mayores que el grupo B 121 . En la tabla que ofrece el SPSS. de no hacerlo. Obsérvese la galería 12.). empezar su entrenamiento muy inferiores a los del grupo A por lo podemos obtener conclusiones erróneas. Película 8. Por ello. conocer el nivel previo de los deportistas es de vital La interpretación del ANCOVA es muy sencilla. ambos grupos han mejorado de manera similar.tanto el entrenamiento “a” es mejor que el entrenamiento “b”. el grupo B tenía unos niveles de salto antes de en grupos de características diferentes. pues.3.05. que. en realidad.8 Cálculo ANCOVA con SPSS En el pre entrenamiento. no existirán diferencias entre grupos teniendo en cuenta su nivel previo.

09. Ya pusimos el ejemplo de un estudio (1) en la sección 3 de este capítulo. sin entrar en justificaciones matemáticas. medias) depende en gran medida del tamaño de la muestra. ¿qué ocurre con los estudios están muy próximas y el tamaño del efecto es pequeño de comparación de medias? 122 . media o alta como ya normal de dos grupos. Recordemos como referencia la cantidad de desviaciones típicas que una de que el hecho de que dos variables estén relacionadas de manera las variables comparadas difiere de la otra variable. todas toman referencia simplemente la significación estadística. donde se obtuvo una correlación estadísticamente significativa entre un cuestionario de práctica deportiva y los niveles de flexibilidad con casi 2000 adolescentes. en los estudios de correlación es muy sencillo conocer la magnitud de la relación entre las variables mediante el coeficiente de correlación de Pearson. Por suerte. significativa (en los estudios de correlaciones) o sean el tamaño del efecto estima la magnitud de la diferencia entre significativamente diferentes (en los estudios de comparación de las medias de las variables estudiadas. Ya hemos comentado los problemas que pueden surgir a la Existen diferentes fórmulas para calcular el tamaño del efecto hora de interpretar nuestros análisis estadísticos tomando como pero. Pero. En este ejemplo las medias explicamos en la sección 4.Sección 5 Tamaño del Efecto Sobre el Tamaño del Efecto Para conocer una estimación de la magnitud de las diferencias entre dos medias se analiza el Tamaño del Efecto. Así. el propio valor de r Esta gráfica representa las curvas de distribución nos indica si dicha relación es baja. En esencia. cuando la magnitud real de dicha relación era muy pequeña: r=0.

80-1.50 MEDIA 1. Los baremos difieren de unos autores a otros.1 podrás conocer de una manera muy sencilla el tamaño del efecto de la diferencia de medias entre dos variables.1.0 ALTA >2.Cálculo e interpretación del tamaño del efecto Imagen interactiva 8.1 Calculadora del Tamaño del Efecto Uno de los estimadores del tamaño del efecto más extendidos es la g de Hedges.50-1.0 >1.50 >1. Interpretación del Tamaño del Efecto.50-1.9 0.80 0. la media y la varianza de las dos variables a analizar. el siguiente paso es interpretar el valor obtenido. Su cálculo es muy sencillo y sólo se necesita conocer el tamaño muestral.25-1.35-0.25-0. pues está adaptado al mundo del entrenamiento deportivo.50 0. Una vez obtenido el valor de la g de Hedges. En la imagen interactiva 12. Con esta sencilla calculadora podrás calcular la g de Hedges para estimar el Tamaño del Efecto de las medias de dos grupos de datos Tabla 12. Adaptado de Rhea (2004) Magnitud Desentrenados Activos Alto nivel BAJA 0. pero nosotros utilizaremos el de Rhea (2004).0 123 .25 0.

lo principal herramienta en la elaboración de sus trabajos. en esta sección vamos a aprender a buscar artículos científicos en bases de datos especializadas y a descubrir cuáles son las principales revistas internacionales de Ciencias del Deporte. a pesar de ello.120. gran parte de los estudiantes de científicas es de vital importancia.Sección 6 Publicación de la investigación Sobre la publicación de los resultados la inmensidad de páginas web existentes dedicadas de una manera u otra al mundo de la actividad física y del deporte. Por un lado.000 resultados!! 124 . Y por otro lado. Búsqueda en bases de datos Antes de comenzar todo proceso de investigación es fundamental conocer qué han hecho otros autores sobre lo que pretendamos estudiar. las posibilidades de leer información científica de estudios universitarios de Ciencias del Deporte. es un requisito necesario para todo investigador que desee publicar sus estudios en revistas de alto impacto. Así. De Aunque no suela recibir toda la atención que debiera en los esta forma. permite estar al Ciencias del Deporte utilizan dicho motor de búsqueda como su tanto de las últimas publicaciones sobre nuestra especialidad. conocer los calidad con una simple búsqueda en Google son realmente entresijos del proceso de publicación de investigaciones pequeñas y. cual es esencial si queremos estar actualizados y ser unos profesionales competentes. Sin embargo. la cantidad de información disponible en Internet es tan enorme que resulta prácticamente Una simple búsqueda de “entrenamiento de fuerza” en Google imposible encontrar artículos relevantes y serios dentro de toda ofrece 3.

125 . Web of Knowledge además de realizar búsquedas en MEDLINE y revistas de alto impacto.ncbi. En Ciencias del Deporte. es de acceso libre sin necesidad de usuario y URL: http://www. Además.accesowok.wikipedia. Por ello.nih. pues.wikipedia.org/wiki/PubMed Descripción: PubMed es probablemente el motor de búsqueda más utilizado en el área de las Ciencias de la Salud.es contraseña de ninguna Universidad.nlm. por lo tanto.fecyt. PubMed URL: http://www.org/wiki/ favoritos. a continuación vamos a mostrar los principales Galería 8. aunque existen muchas más para cada una de las especialidades científicas. los resultados obtenidos tienen una garantía de calidad. Todos ellos restringen sus búsquedas a bases de datos científicas y. Depende del National Center for Biotechnology Information de Estados Unidos.4 Página de resultados de PubMed motores de búsqueda utilizados en ciencia para encontrar artículos en revistas de alto impacto. como ocurre en otros casos. las bases de datos que más nos interesan son MEDLINE y SPORTDiscus. referencias bibliográficas y demás archivos Información en Wikipedia: http://es. PubMed permite crear una cuenta de usuario para Idioma: Inglés guardar búsquedas.gov/pubmed Idioma: Inglés Información en WikiPedia: http://es. y todo ello se puede exportar a los principales gestores ISI_Web_of_Knowledge bibliográficos como EndNote.

sino que ofrece herramientas de gran utilidad como el Journal Citation Reports. y se requiere contar con un usuario y contraseña de alguna de las Universidades Españolas suscritas. crear URL: http://scholar. cuenta con un Idioma: casi cualquiera (incluido español) índice de impacto propio llamado h5 mediante el cual se ordenan Información en Wikipedia: http://es. La película 12. de la cual hablaremos más adelante. de toda la tecnología Google. entre otras cosas porque no incluye todas las revistas de relevancia como si lo hace la Web of Descripción: Como no podía ser de otra forma.9 Acceso a la Web of Knowledge de bases de datos y recursos científicos.es alertas para gmail cuando se publiquen artículos con las características que le indiquemos.Descripción: La Web of Knowledge integra una amplia variedad Película 8.google. guardarlas en un gestor bibliográfico integrado. pues no sólo cuenta con acceso a miles de revistas científicas y a las mayores bases de datos de todas las especialidades. Google Scholar cuenta de Google todas las referencias que encontremos en Scholar. su uso todavía Google_Scholar no está del todo extendido. En España se accede a través de la web de la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología (mediante la URL que hemos facilitado anteriormente). La pega que tiene la Web of Knowledge es que es de acceso restringido para los usuarios de las Universidades suscrita. omite de sus búsquedas Google también se ha introducido en el mundo de las búsquedas los artículos en revistas de Elsevier).8 explica detalladamente cómo acceder a la Web of Knowledge. Constituye el conjunto de herramientas online para la investigación científica más grande que existe. No obstante. y el factor de impacto del en bases de datos científicas. Además. que permite conectar con nuestra 126 .org/wiki/ las revistas de mayor éxito científico. etc.wikipedia. Cuenta con la grandísima ventaja JCR aún es de mucho más prestigo que el h5 de Scholar. la todopoderosa Knowledge o PubMed (sin ir más lejos.

Además, sus búsquedas aún no están lo suficientemente años Google Scholar se convierta en un referente en la búsqueda
filtradas, encontrándose muchísimos más resultados en Scholar de publicaciones científicas, por su sencillez, sus posibilidades y
que en PubMed of Web of Knowledge. En cualquier caso, dada la su excelente diseño.
envergadura de Google, es razonable pensar que de aquí a unos

Galería 8.5 Comparación de resultados según el motor de búsqueda utilizado

Buscamos “resistance training” en PubMed. Obtenemos 10.376 resultados

127

Revistas de Alto Impacto: Journal Citation Reports (JCR) Película 8.10 Cómo acceder al listado del JCR

Sin duda, una de las herramientas que todo investigador debería
manejar es el JCR. El JCR es una base de datos que incluye las
revistas de alto impacto de cada una de las especialidades
científicas recogidas. Cuenta con dos ediciones: Sciences y
Social Sciences, y se actualiza anualmente con un año de
retraso. Es decir, actualmente la versión más reciente es la 2012.
El JCR utiliza un índice llamado factor de impacto que se calcula
teniendo en cuenta el número de veces que los artículos de una
revista son citados en la literatura científica. Así, las revistas con
artículos más populares obtienen un factor de impacto más
elevado y, por tanto, un puesto más alto en las listas del JCR.

Conocer las revistas en el JCR es de vital importancia, pues
sólo los artículos que publiquemos en alguna de dichas revistas
serán considerados de suficiente calidad científica para, por
ejemplo, realizar una Tesis Doctoral por artículos u obtener una
acreditación. En nuestra especialidad, estamos incluidos en la
categoría Sport Sciences dentro de la edición Sciences del JCR,
y en la última versión de 2012 cuenta con 84. Para acceder al
JCR, debemos acceder a la Web of Knowledge y, a continuación,
acceder a Journal Citation Reports en la pestaña Additional
Resources. En la película 12.9 se muestra cómo acceder al
listado de las revistas de Sport Sciences en el JCR.

128

Sección 7

Ideas Clave

1. Las pruebas descriptivas nos permiten conocer las dos grupos con niveles previos diferentes cuál ha mejorado
características de una muestra, como sus niveles de fuerza o más tras el entrenamiento.
resistencia, lo cual puede ser muy útil para establecer un perfil
6. El Tamaño del Efecto es un indicador de la magnitud de las
para un determinado grupo de deportistas.
diferencias entre dos muestras. Su análisis aporta mucha más
2. Las pruebas de correlación ayudan a conocer el grado de información que la simple significación estadística.
relación existente entre dos variables. La más utilizada es el
7. La significación estadística depende del tamaño muestral, por
coeficiente de Correlación de Pearson. El coeficiente de
lo que relaciones o diferencias de medias con grupos muy
correlación r tiene valores entre -1 y 1, y cuando más se
grandes pueden ser identificados fácilmente como
acerque a 0, más débil será la relación entre las variables.
significativos aunque su magnitud sea pequeña.
3. Las pruebas de comparación de medias sirven para analizar
8. Es indispensable saber buscar artículos científicos en PubMed
las diferencias entre dos medias independientes (distintos
o Web of Knowledge. Son los motores de búsqueda científicos
grupos) o relacionadas (mismo grupo, distintas mediciones).
más utilizados en el área de Ciencias de la Salud.
4. Las pruebas T se utilizan para comparar las medias en una
9. El JCR incluye un listado de las mejores revistas científicas
variable en dos grupos. Para comparar más de dos grupos a
ordenadas por su factor de impacto. Todo investigador
la vez, se utiliza el ANOVA de un factor.
debería tratar de leer y publicar sólo en revistas citadas en el
5. Para analizar la diferencia entre dos grupos teniendo en JCR.
cuenta el nivel previo de los sujetos, se utiliza el ANCOVA.
Esto es de especial interés cuando se quiere comprobar en

129

el grupo A ha in- crementado su rendimiento más que el B. y un grupo B lo hace con un programa B. Comprobar respuesta 130 . Después de 8 semanas. El programa de entrenamiento A es mejor B. primero ha de examinarse el nivel previo de cada grupo. Los deportistas del grupo A tienen más capaci- dad de adaptación C. ¿Qué conclusión sa- cas de ello? A. Ninguna.Sección 8 Preguntas de repaso Pregunta 1 de 4 Un grupo A entrena con un programa A.

131 . Seiler S. Rhea MR. Determining the magnitude of treatment effects in strength training research through the use of the effect size. 2004.18(4):918-920.25(1):138-53. Ommundsen Y. 2. Pediatr Exerc Sci. Haugen T. The Relationship Between Physical Activity and Physical Self-Esteem in Adolescents: The Role of Physical Fitness Indices. 2013. J Strength Cond Res.Sección 9 Referencias Bibliográficas 1.

132 .

Entrenamiento de Fuerza Nuevas Perspectivas Metodológicas Carlos Balsalobre-Fernández Pedro Jiménez-Reyes .

déjanos una reseña en iBooks Store.Créditos Si te ha gustado el libro. Tus comentarios nos motivan para seguir mejorando. por favor. 134 .

16). vídeo cargada. 4 (pg. 1 (pg. 2 (portada.myosinapps. Cap.L. 3 (pg. No obstante. contraportada.9. 36) Primera edición por Carlos Balsalobre-Fernández. Nota: agradecemos también la colaboración del Club de Fans de Lydia Valentín por ponernos en contacto con la atleta. 7 (pg. 1 (portada). Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez. 3 (pg. Este libro también puede descargarse gratuitamente en formato PDF para Roberto Sotomayor (@SuperRoStar): Cap. 36). pg. Cap. Enero de 2014 Marta Silvestre: Cap. 1 (pg. 7. Cap. Víctor Corrales (@SahimCorrales5): Cap. 4 propietarios. 98). 1 (pg. Cap. 3 (pg. Cap. Cap. 20). 2 (pg.70). Élian Périz (@Eliankelevra): Cap. Todas las tecnologías. EBSCOHost. 14. 3 (pg. Google Scholar. los contenidos multimedia sólo pueden disfrutarse en dichos dispositivos de Apple Pedro García (@Pedrogarfdez): Cap. 3 (pg. 1 (pg. 25). 2 (pg. pg. 36). Ricardo Rosado (@Ri_Rosado): Cap. arrancada y yerk). Web of Knowledge. 3 (vídeo CMJ). 7 (pg.pdf Fernando Carro (@SUBETEALCARRO): Cap. (Luis Alberto Marco (@Marco800): Cap. 14). 5 (portada). 36). material deportivo y equipaciones que puedan estar presentes en Todas las imágenes y vídeos presentes en esta obra pertenecen a Carlos Balsalobre- esta obra pertenecen a sus propietarios. vídeo saltos con carga). No se ha recibido ninguna compensación por su Fernández. Cap. salvo las indicadas a continuación.com/files/ David Lorenzo (@David_Lorenzo17): Cap. Cap. siguientes atletas de alto nivel. que han sido proporcionadas por los presencia en este libro. Pubmed. 14. 3 (pg. Cap. 16). Cap. 5 (pg. ResearchGate) pertenecen a sus respectivos Lydia Valentín: Portada. 25). 4 (vídeo sentadilla.98). 36) 135 . Cap. 9. visualizarlo en dispositivos diferentes a iPad o Mac. 5 (portada). Cap. Elena García Grimau (@HelenHoneyH): Cap. Cap. 36) Cap. Versión PDF: http://www. 7 (pg. 6 (portada. 83).98). 98). 56) ISBN-13: 978-84-616-7687-3 ISBN-10: 84-616-7687-4 T-Force Dynamic Measurement System es tecnología propiedad de Ergotech Consulting S. Enrique Sánchez (@quiquesanchezST): Cap. Cap. (portada. 7 (pg. Aprovechamos para agradecer nuevamente a los siguientes atletas su colaboración aportando sus fotografías y/o vídeos: Todas las páginas web enlazadas en esta obra (Twitter. Pablo Alonso (@percebendito): Cap. 16).

com http://www.ibooks@gmail. 136 .com/fuerza. Queda prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos de esta obra sin la autorización expresa de sus autores.Contacto: @cbalsalobre facebook.myosinapps.com © Carlos Balsalobre-Fernández 2013-2014.ibooks fuerza.

Hidrogeniones (H+).Fatiga metabólica y mecánica . disminuye el pH muscular por debajo de los valores normales facilitándose la aparición de fatiga. Lactato Índice Buscar término Capítulo 6 . Términos del glosario relacionados Fatiga.Acidosis muscular Situación en la que. debido a la acumulación de ácido láctico como resultado de una participación predominante del metabolismo anaeróbico.

la producción de energía.Adenosín trifosfato (ATP) Molécula indispensable para la obtención de energía en el organismo al permitir la contracción muscular.Fatiga metabólica y mecánica . El fin último tanto del sistema aeróbico como del anaeróbico es producir moléculas de ATP que permitan la contracción muscular y. por lo tanto. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 6 .

Amonio Considerado producto de desecho proveniente del ciclo de las purinas y/o del catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). está relacionado con la aparición de fatiga. Términos del glosario relacionados Fatiga Índice Buscar término Capítulo 6 .Fatiga metabólica y mecánica .

Capacidad funcional Habilidad para desarrollar tareas de la vida diaria. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 7 . como subir escaleras o llevar una bolsa de la compra con total normalidad.Programas de ejemplo .Fuerza en ancianos Capítulo 7 . esta capacidad funcional puede disminuir severamente aumentando la dependencia de las personas mayores. Con el envejecimiento.

Programación de las cargas Capítulo 6 . escrito 5(10). Por ejemplo.Fatiga metabólica y mecánica . diremos que el carácter del esfuerzo fue de 5 sobre 10. con 50 kg. hacemos 5 repeticiones de 10 posibles.Carácter del esfuerzo Relación entre las repeticiones realizadas y las que se pueden realizar en un determinado ejercicio y ante una determinada carga. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 4 . si en press de banca.

su frecuencia o su intensidad. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .De dónde venimos . como su volumen.Carga de entrenamiento Característica del entrenamiento realizado en función de diversos factores.

Ciclo de estiramiento-acortamiento Proceso mediante el cual una contracción muscular concéntrica aprovecha una rápida elongación que la precede en el tiempo y que permite aplicar más fuerza que sin dicho estiramiento. Entrenamiento pliométrico. El salto vertical con contramovimiento es un claro ejemplo en el que se produce un ciclo de estiramiento-acortamiento.Salto vertical: Indicador de fatiga . Términos del glosario relacionados Countermovement Jump (CMJ). Salto vertical (test) Índice Buscar término Capítulo 6 .

Pruebas correlacionales . mientras que los cercanos a 1 expresan una relación lineal muy estrecha. Valores cercanos a 0 indican ausencia de relación.Coeficiente de correlación de Pearson Estadístico con valores entre [-1. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 8 . 1] que representa la intensidad con la que dos variables están relacionadas.

Cortisol libre en saliva Hormona relacionada con la fatiga y el estrés de fácil medición mediante muestras de saliva no invasivas.Salto vertical: Indicador de fatiga . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 6 .

Countermovement Jump (CMJ) Salto vertical con contramovimiento. Salto vertical (test) Índice Buscar término Capítulo 3 . Fatiga. Términos del glosario relacionados Ciclo de estiramiento-acortamiento. Potencia.Principales test de fuerza . Test de fuerza explosiva de miembros inferiores que permite evaluar la potencia muscular así como el grado de fatiga producido por el ejercicio.

Curvas de carga-velocidad Representación gráfica en la que el eje X representa la carga (ya sea en kg o en %RM) y el eje Y representa la velocidad de ejecución asociada a dicha carga.Relación entre carga y velocidad . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 2 .

Términos del glosario relacionados Repeticiones Máximas (XRM) Índice Buscar término Capítulo 1 .Entrenamiento al fallo Método de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar el máximo número de repeticiones posibles por serie en cada ejercicio.De dónde venimos Capítulo 5 .Repeticiones al fallo .

¿Es la fatiga necesaria? .Entrenamiento en clúster Método de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar no más de 3 repeticiones con unos 30 segundos de descanso entre cada repetición. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 5 .

No Pain. especialmente aquellos que aprovechan el ciclo estiramiento-acortamiento.Entrenamiento pliométrico Tipo de entrenamiento de la fuerza explosiva consistente exclusivamente en ejercicios de salto. Términos del glosario relacionados Ciclo de estiramiento-acortamiento Índice Buscar término Capítulo 5 . More Gain .

generalmente en una escala de 0-10. el nivel de esfuerzo que un determinado ejercicio le ha supuesto al deportista.Salto vertical: Indicador de fatiga . Términos del glosario relacionados Fatiga Índice Buscar término Capítulo 6 .Esfuerzo percibido (RPE) Variable subjetiva y psicológica que evalúa.

en sentadilla la fase concéntrica corresponde con la extensión de las rodillas y la cadera. o fase de subida.Fase concéntrica Parte de un ejercicio de fuerza en la cual la musculatura implicada genera tensión mientras se acorta. Por ejemplo. Términos del glosario relacionados Velocidad de acortamiento Índice Buscar término Capítulo 3 .Principales test de fuerza .

Esfuerzo percibido (RPE) Índice Buscar término Capítulo 1 .De dónde venimos Capítulo 2 . resulta en un decremento en la capacidad de aplicar fuerza. Términos del glosario relacionados Acidosis muscular.Fatiga metabólica y mecánica .Fatiga Término complejo y de causas multifactoriales (unas conocidas y otras aún por descubrir) que.Relación entre carga y velocidad Capítulo 6 . en esencia. Amonio. Countermovement Jump (CMJ).

Consiste en la capacidad de un test o instrumento de obtener medidas muy similares en diferentes mediciones.Fiabilidad También llamado reproducibilidad.Introducción . Términos del glosario relacionados Validez Índice Buscar término Capítulo 8 .

Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 6 .Fatiga metabólica y mecánica .Fosfocreatina Molécula que permite producir energía mediante el metabolismo anaeróbico al sintetizar ATP cuando se une al ADP.Fatiga metabólica y mecánica Capítulo 6 .

Fuerza Aplicada Relación entre la fuerza externa que supone la carga a movilizar y la fuerza interna que genera la musculatura para ello. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .Conceptos básicos .

Fuerza explosiva Capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo.Conceptos básicos Capítulo 7 .Conceptos básicos Capítulo 1 . Términos del glosario relacionados Rate of Force Development (RFD) Índice Buscar término Capítulo 1 .Fuerza en ancianos .De dónde venimos Capítulo 1 . la fuerza explosiva no sólo no se refiere exclusivamente a movimientos veloces con cargas pequeñas sino que. Contrariamente a lo que en muchos casos se suele pensar. sólo alcanza valores máximos con cargas mayores al 30% RM aproximadamente. de hecho.

Fuerza Isométrica Máxima Máxima producción de fuerza aplicada en un ejercicio ante una carga que no se puede desplazar. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .Conceptos básicos .

Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .Conceptos básicos .Fuerza Máxima Máxima capacidad de aplicar fuerza en un determinado ejercicio en el que se produce desplazamiento de la carga.Conceptos básicos Capítulo 1 .

Términos del glosario relacionados Acidosis muscular Índice Buscar término Capítulo 6 .Fatiga metabólica y mecánica .Hidrogeniones (H+) Catión de hidrógeno que se acumula con el incremento de la producción de ácido láctico y que disminuye el pH muscular produciendo un estado de acidosis.

Intensidad relativa Grado de esfuerzo individual que una determinada actividad le produce a un sujeto según sus capacidades. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 . el %RM es un indicador de intensidad relativa. Por ejemplo.De dónde venimos .

Journal Citation Reports (JCR) Base de datos que recoge las mejores revistas científicas del mundo.Publicación de la investigación Capítulo 8 .De dónde venimos Capítulo 8 .Publicación de la investigación . siendo Sport Sciences una de ellas. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 . Cuenta con múltiples categorías según el área de conocimiento.

algo propio de las situaciones en las que el metabolismo anaeróbico es predominante. por sí mismo.Lactato Forma ionizada del ácido láctico.Fatiga metabólica y mecánica . que se incrementa cuando su tasa de producción es mayor a la de eliminación. Metabolismo anaeróbico Índice Buscar término Capítulo 6 . Términos del glosario relacionados Acidosis muscular. el lactato no produce fatiga. Refleja la capacidad del organismo de producir energía rápidamente y está asociado a estados de fatiga elevada aunque.

Utiliza como sustratos energéticos los hidratos de carbono.Metabolismo anaeróbico Vía de producción de energía rápida y no muy sostenida en el tiempo. el ATP y la fosfocreatina sin necesidad de oxidación.Fatiga metabólica y mecánica . Términos del glosario relacionados Lactato Índice Buscar término Capítulo 6 .

Neuronas motoras También denominadas motoneuronas.Fatiga metabólica y mecánica . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 6 . Células del Sistema Nervioso Central que permiten la propagación del estímulo eléctrico al músculo para que se contraiga.

Osteoporosis Patología que afecta a los huesos disminuyendo la cantidad de tejido que los forman. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 7 .Fuerza en ancianos .

Introducción .P-valor Probabilidad de que el resultado obtenido haya sido fruto del azar. Términos del glosario relacionados Significación Estadística Índice Buscar término Capítulo 8 .

en contraposición con la periodización tradicional que propone el trabajo de todas las capacidades importantes de manera sostenida a lo largo del tiempo.No Pain.Periodización por bloques Distribución de la programación del entrenamiento que consiste en concentrar en periodos cortos de tiempo unas pocas capacidades físicas para trabajarlas exclusivamente. More Gain . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 5 .

Potencia Resultado de multiplicar la fuerza aplicada por la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio y ante una determinada carga.Principales test de fuerza Capítulo 7 .Fuerza en niños .Relación entre carga y velocidad Capítulo 3 . Términos del glosario relacionados Countermovement Jump (CMJ) Índice Buscar término Capítulo 1 .Conceptos básicos Capítulo 1 .Conceptos básicos Capítulo 2 .

¿Es la fatiga necesaria? .Potenciación post-activación Fenómeno que produce un incremento en el rendimiento neuromuscular. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 5 .

Press de banca Ejercicio fundamental del entrenamiento para miembros superiores.De dónde venimos . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .

seguida por una disminución del rendimiento y una posterior supercompensación. Actualmente está siendo cuestionado por algunos autores.Principio de Adaptación Teorema del entrenamiento deportivo que afirma que para que se produzca una adaptación. More Gain .No Pain. primero ha de producirse un estímulo estresante o fatigante. Términos del glosario relacionados Supercompensación Índice Buscar término Capítulo 5 .

índice de producción de tiempo. mayor será la RFD. es la derivada de la fuerza respecto al tiempo.Principales test de fuerza Capítulo 6 . Términos del glosario relacionados Fuerza explosiva Índice Buscar término Capítulo 1 .Salto vertical: Indicador de fatiga Capítulo 7 . lo cual significa que el sujeto ha sido capaz de aplicar mucha fuerza en muy poco tiempo.Conceptos básicos Capítulo 3 .Rate of Force Development (RFD) Literalmente.Fuerza en ancianos . Representa la variación en la producción de fuerza a lo largo del tiempo. Cuanto más inclinada sea la pendiente en la curva de fuerza-tiempo. Matemáticamente.

si una variable A tiene una correlación de r=0.Rcuadrado Resultado de elevar al cuadrado el coeficiente de correlación de Pearson (r). significa que la variable A explica un 25% (R=0.5=0. Por ejemplo.25) la varianza de la variable B. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término .5*0.5 con otra variable B. Representa el porcentaje de la varianza de una variable que expresa la otra variable con la que se ha estudiado la correlación.

se expresa mediante una recta. Geométricamente.Pruebas correlacionales .Recta de regresión Ecuación lineal que permite predecir los valores de la variable dependiente mediante una o varias variables independientes. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 8 .

fundamentalmente en deportes de equipo.Principales test de fuerza . Trata de asemejarse a las situaciones que suceden en competición. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 3 .Repeated sprint ability o RSA Capacidad de repetir sprints cortos con muy poco tiempo de recuperación entre cada sprint.

De dónde venimos Capítulo 1 . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 1 .Relación entre carga y velocidad .De dónde venimos Capítulo 2 . y sólo una vez en un ejercicio determinado.Repetición Máxima Es la cantidad de kg que un sujeto puede desplazar una.

Relación entre carga y velocidad Capítulo 4 .Principales ejercicios . Se suele expresar como XRM.Relación entre carga y velocidad Capítulo 2 .Repeticiones Máximas (XRM) Número de repeticiones máximo que pueden realizarse en un ejercicio determinado con una carga determinada. Términos del glosario relacionados Entrenamiento al fallo Índice Buscar término Capítulo 1 .De dónde venimos Capítulo 2 . siendo X el número de repeticiones máximas que pueden realizarse.

Revisión sistemática Estudio en el que se analiza de manera rigurosa todas las investigaciones existentes sobre un tema en concreto con el fin de obtener unas conclusiones generales. Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 7 .Fuerza en niños .

Revistas de alto impacto

Aquellas publicaciones científicas de máximo prestigio incluidas en el Journal Citation
Reports.

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Capítulo 8 - Publicación de la investigación
Capítulo 8 - Publicación de la investigación

Salto vertical (test)

Prueba de rendimiento neuromuscular utilizada en multitud de deportes por su alta
especificidad. Ha mostrado estar notablemente relacionada con el estado de forma y el
grado de fatiga, por lo que es una excelente herramienta para monitorizar el entrenamiento.

Términos del glosario relacionados
Ciclo de estiramiento-acortamiento, Countermovement Jump (CMJ)

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Capítulo 1 - De dónde venimos

Sarcopenia

Proceso producido naturalmente por el envejecimiento mediante el cual se disminuye la
masa muscular.

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Capítulo 7 - Fuerza en ancianos

Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término .Sentadilla Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza por su gran capacidad para mejorar el rendimiento físico en tareas en las que están implicados los miembros inferiores.

001. 0. Términos del glosario relacionados P-valor Índice Buscar término Capítulo 8 .05. Los valores más comunes son 0.Significación Estadística Probabilidad de que una determinada relación o comparación entre diversas variables sea fruto del azar o no.01 y 0.Introducción .

More Gain .Supercompensación Proceso teórico mediante el cual el rendimiento se incrementa por encima de sus niveles anteriores después de sufrir un notable descenso a causa del entrenamiento. Términos del glosario relacionados Principio de Adaptación Índice Buscar término Capítulo 5 .No Pain.

Introducción Capítulo 8 . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 8 .Tamaño del Efecto Indicador estadístico que estudia la magnitud de los cambios o las relaciones entre diversas variables más allá de la significación estadística.Tamaño del efecto .

Transductor lineal Instrumento que mide directamente la posición y la velocidad de la barra en diversos ejercicios de fuerza.Principales test de fuerza . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 3 .

Introducción .Validez Capacidad de un instrumento o test de medir aquello que se pretende medir. Términos del glosario relacionados Fiabilidad Índice Buscar término Capítulo 8 .

Términos del glosario relacionados Fase concéntrica Índice Buscar término Capítulo 6 .Fatiga metabólica y mecánica .Velocidad de acortamiento Capacidad de la fibra muscular de acortarse produciendo así una contracción concéntrica.

Relación entre carga y velocidad Capítulo 3 .Velocidad media propulsiva Velocidad media alcanzada en la fase propulsiva en los ejercicios de fuerza.Fatiga metabólica y mecánica .Principales test de fuerza Capítulo 6 . Términos del glosario relacionados Arrastrar términos relacionados aquí Índice Buscar término Capítulo 2 .