PALEO DIJETA

Mršavite i ostanite zdravi uz hranu koja
vam odgovara još od pamtivijeka

Seminar iz predmeta: Marta Maras
Pretilost i pothranjenost Ada Puntarić
Ak.god. 2016./2017.

“Opsežno istraživanje doktora Lorena Cordaina prikazuje kako se
suvremena zapadnjačka ishrana drastično udaljila od one izvorne,one
kakvu su ljudi slijedili milijunima godina. U knjizi Paleo dijeta dr.Cordain
iznosi kako se ishrana utemeljena na žitaricama, mliječnim
proizvodima, biljnim uljima, soli i rafiniranim šećerima kosi snašim
genetskih naslijeđem te izlaže svoju jednostavnu strategiju za
postizanje idealne težine i ozdravljenje.”
Dr. Arthur de Vany, autor knjige The New Evolution Diet

“Paleo dijeta pomoći će vam da smršavite, poboljšate zdravlje i osjećate
se izvrsno. Zašto? Jer Paleo dijeta koristi vašu genetiku kako bi vam
pomogla da shvatite svoje urođeno pravo vitalnosti i dobro zdravlje.”
RobbWolf, autor uspješnice The Paleo Solution

1. UVOD  Paleo dijeta  način ishrane koji se savršeno podudara s našom genetikom  Radi se o ishrani kojoj smo svi mi savršeno prilagođeni te o doživotnom planu prehrane koji će poboljšati vaše zdravstveno stanje i vašu tjelesnu masu dovesti u željenu normalu  Dijeta koja je ugrađena u nas. u naše gene .

mono i polinezasićene masti ( kao i omega-3 masti ). krta hrana životinjskog podrijetla  Svi ugljikohidrati su potjecali od divljeg voća i povrća  Glavne masnoće bile su zdrave.Primjeri skretanja s puta koji nam je priroda namijenila:  U paleolitiku ljudi nisu jeli mliječne proizvode  Ljudi paleolitika teško da su ikad jeli neku od žitarica  Nisu solili svoju hranu  Jedini rafinirani šećer bio je med  Prevladavala je divlja. a ne proizvedene masnoće i određene zasićene masti koje prevladavaju u suvremenom načinu prehrane .

5% 49% 34% za SAD Low-carb dijete 18 – 23% 4 – 26% 51 – 78% . ali tu prestaje svaka sličnost s drugim dijetama ove vrste DIJETA PROTEINI UGLJIKOHIDRATI MASTI Paleo dijeta 19 – 35% 22 – 40% 28 – 47% Ishrana tipična 15.‘Low-Carb’ dijete  Paleo dijeta pripada onim vrstama dijeta kod kojih je unos ugljikohidrata znatno smanjen.

a zasićene i polinezasićene masti umjereno  Glavna zasićena mast u mesu divljih životinja  stearinska ( ne palmitinska koja podiže razinu kolesterola i koju nalazimo u mastima stoke iz uzgoja )  LC dijete ograničavaju unos svih vrsta ugljikohidrata ( 30 – 100 g/dnevno ) . ako je unos masti visok  Glavna razlika između Paleo dijete i dijeta s niskim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti  masnoće (cilj je smanjiti unos ugh. Problemi s većinom ‘Low Carb’ dijeta  Mala količina ugljikohidrata ne jamči niske razine kolesterola. dok se o mastima ne vodi briga)  U doba paleolitika ljudi su jeli znatne količine mononezasićenih masti.

dok su lužnate voće ( jabuke. breskve) i povrće ( špinat. tvrdi sirevi i punomasno mlijeko. krumpir ) . Povezanost s osteoporozom  Oni koji su jeli puno voća i povrća imaju snažnije kosti s većom mineralnom gustoćom  Kiselo-bazna ravnoteža  glavni čimbenik za određivanje gubitka kalcija  Ako u prehrani dominira hrana koja povećava kiselost. gubit ćete više kalcija u urinu  Kisele su žitarice poput zobenih pahuljica i smeđe riže.

u količinama po volji 2. Sve nemasne vrste mesa. riba i morskih plodova.2. u količinama po volji 3. Sve vrste neškrobnog voća i povrća. OSNOVNA PRAVILA PALEO PREHRANE Šest osnovnih pravila: 1. Nema proizvedene hrane Tri razine Paleo dijete  Svaka uključuje ograničeni broj otvorenih obroka . Nema žitarica 4. Nema mliječnih proizvoda 5.

mineralima i antioksidansima . Jedite hranu s visokim sadržajem kalija i niskim sadržajem natrija 6. s više dobrih ( mononezasićene i polinezasićene ) nego loših masti ( transmasti i neke zasićene ) te gotovo podjednako ω-3 i ω-6 5. vitaminima. Jedite relativno visoke količine bjelančevina životinjskog podrijetla 2. Jedite lužnate namirnice 7. Jedite velike količine vlakana iz neškrobnih vrsta voća i povrća 4. Jedite umjerene količine masti. Jedite hranu bogatu biljnim fitotvarima. ali zato jedite puno dobrih ugljikohidrata ( voće i povrće ) 3. Jedite manje ugljikohidrata. 7 ključnih točaka Paleo dijete 1.

 Nije potrebno jesti koštanu moždinu ( izvor mononezasićenih masnih kiselina ) – orasi. ulje sjemenki lana. divljač. maslinovo ulje  Nije potrebno jesti ni mozak ( ω-3 masne kiseline ) – ribe ( losos.…). zeleno lisnato povrće. skuša. goveđi but. pileća i pureća prsa bez kože. jetra. kapsule ribljeg ulja  Proteinske namirnice uključene u Paleo dijetu: – škampi. domaći pilići. nemasni svinjski i goveđi odrezak  Osigurava 100% potreba za hranjivim tvarima  Količine konzumiranih vitamina i minerala više od preporučenih dnevnih vrijednosti (RDA) . neslani orasi. rakovi. kuhana tuna. avokado. teleći odrezak.

Njima se ne možete prejesti 2. 3. Zadovoljavaju vaš apetit 4.MRŠAVLJENE UZ PALEO PREHRANU  Nemasne bjelančevine promaknuti u glavni sastojak svoje prehrane: 1. Pospješuju metabolizam 3. Poboljšavaju inzulinsku osjetljivost .

istom visokoproteinskom dijetom možete izgubiti 15 do 35 kg Zašto ?  Prilikom probavljanja proteina utroši se dva do tri puta veća količina energije nego prilikom probavljanja masti ili ugljikohidrata.  Proteini mogu utažiti glad znatno djelotvornije od masti ili ugljikohidrata .5 do 7 kg  U tih istih šest mjeseci – uz nešto više vremena posvećenog vježbanju i nešto manjem unosu kalorija.visokoproteinska prehrana vam može pomoći da izgubite 4. Tijekom razdoblja od šest mjeseci – bez ikakvog povećanja tjelesne aktivnosti ili smanjenja broja kalorija .

5 do 7 kg . za pretile osobe nije neubičajeno da mjesečno izgube 4. Koliko zapravo kilograma viška imate? II. Koliki gubitak kilograma možete očekivati? Koliko ćete kilograma izgubiti nakon toga ovisi o dva čimbenika: I. potrebno je postići manjak od 3500 kcal da bi tijelo izgubilo pola kilograma masti  Općenito. Koliki ste ukupni “manjak” kalorija dosad akumulirali? Nakon početnog gubljenja vode kroz 3-5 dana.

koji pomaže normalizirati težinu  Postojan i postupni način namjernog smanjivanja tjelesne mase. do kojeg dolazi polagano. Paleo dijeta je način ishrane za čitav život. tijekom nekoliko ili mnogo više mjeseci  Ne postoje nikakva rješenja nabrzinu .

Paleo prehrana će vam zasigurno ublažiti simptome  Bolesti metaboličkog sindroma. astma. smanjit ćete rizik od razvijanja bolesti. kardiovaskularne bolesti. bolesti probavnog sustava i još mnoge druge su one pri kojima bi vam Paleo prehrana mogla dakako pomoći . Hrana kao lijek  Pridružujući se smjernicama naših dnevnih predaka iz paleolitika. a ukoliko se već borite s nekom od njih.

4. PROGRAM PALEO PREHRANE  Nema kombiniranja zaliha hrane ili brojanja kalorija  Dijeta prepuna različitosti i obilja .

Meso  NEMASNO  Količine koje vama odgovaraju. ali maksimalno 200-300g / dan. svinjetina. iznutrice i divljač  Hrana životinjskog podrijetla treba biti u gotovo svakom obroku. plodovi mora. ali i crveno meso: govedina. stoga se ne preporuča njihova konzumacija svaki dan . ali samo uz prethodno uklonjene masnoće s mesa  Perad.  Konzumirati meso isključivo iz domaćeg uzgoja zbog manjeg udjela masti  Što je s jajima? Jaja imaju relativno visok udio masti. riba.

orašasti plodovi  Konzumiraju se sve vrste voća. sjemenki i avokada  Voće s puno šećera poput grožđa. banana.ponuditi im umjesto toga bobičasto voće . trešanja i manga trebalo bi kod pretilih pacijenata ograničiti . preporučuje se u obroku konzumacija voća i povrća u kombinaciji s umjerenom količinom orašastih plodova( max.5kg voća i povrća/dan  Kako postoji granica za količinu vlakana koju ljudska probava može zadržati.Voće i povrće. trebali biste pojesti gotovo 2.a od povrća se zabranjuje škrobno  Na dijeti od prosječnih 2200kcal.115g/dan-zbog visoke količine masti u njima-kikiriki je zabranjen jer se smatra mahunarkom ).

amarant. čaj. škrobni ( 115g/dan ). . kikiriki.5dl/dan ). mješavina orašastih plodova graha.Hrana koju smijete jesti Hrana koju biste trebali u umjerenim količinama izbjegavati Ulja: maslinovo. leća. slatkiši. ulje avokada. graška. Mliječne namirnice lana i uljane repice. vino ( 2dl/dan ). soja. heljda. pšenica jaka alkoholna pića ( 1dl/dan ) Paleo slatkiši: sušeno voće ( do Mahunarke i škrobno povrće: sve vrste 50g/dan ). pivo ( 3. kvinoja. proso. med. sokovi od svježe istisnutog voća. kava. riža. zob. svježe voće gomolji Prerađene namirnice koje sadrže sol Bezalkoholna pića i sokovi: sva pića koja sadrže šećer. oraha. raž.4 žlice/dan i manje Pića: bezalkoholna bez šećera. Žitarice: ječam.

Mnogi odustaju od razine III jer se osjećaju jako dobro na ovoj razini Razina III: Za najučinkovitije mršavljenje  “pravilo 95 .10”  dva otvorena obroka/tjedan.5”  samo jedan otvoren obrok/tjedan . PLANIRANJE OBROKA Razina I: Ulazna razina  “pravilo 85 -15”  tri obroka/tjedan. 15% obroka/tjedan smiju biti otvoreni ( 2 – 4 tjedna ) Konzumacija hrane koja vam najviše nedostaje Razina II: Razina održavanja  “pravilo 90 . Uklanjaju se sve prijelazne namirnice. tj.

Primjer recepta na Paleo dijeti Pileća salata s bademima 1 čaša nasjeckanog mesa od kuhanih pilećih prsa 1 čaša narezane zelene salate 1 čaša narezane zelene salate “puterice” ¼ čaše narezanog crvenog kupusa ½ čaše nasjeckanih badema ¼ narezanih datulja 1-2 žlice ulja od sjemenki lana 1-2 žlice svježe istisnutog soka naranče  Sve sastojke dobro izmiješati u velikoj zdjeli pa zatim preliti uljem i sokom narače. Za dva obroka .

” – Hipokrat  Minimalno 30 minuta aerobnog treniranja ( šetanje. PALEO VJEŽBANJE “Ono što čovjek jede neće samo po sebi održati njegovo opće dobro stanje. trčanje.) umjerenog inteziteta tijekom većine dana u tjednu. a najbolje  tijekom svih dana u tjednu  Barem 2x/tjedan treninzi snage: 8 -10 posebnih vježbi. penjanje stubama. aerobik. . igranje košarke.. plivanje. najmanje 2 puta. namijenjenih jačanju pojedinih grupa mišića u setovima od 8 -12 ponavljanja. 5.. on se mora i kretati.

kardiovaskularnim bolestima. aknama i osteoporozom  Prikupljeno je dosta dokaza o povoljnom učinku Paleo dijete kod nekih autoimunih bolesti ( celijakija.Što očekivati od Paleo dijete?  Ključno je ostati vjeran tom načinu prehrane  Osjećat ćete kako imate više energije  Tjelesna masa će se postepeno smanjivati  Sljedbenici Paleo dijete primjećuju kako ne pate od začepljenosti sinusa i kako im se normalizira probava  Smanjuje se razina triglicerida. multipla skleroza ) . astmom. bubrežnim kamencima. visokim krvnim tlakom. a raste količina dobrog kolesterola HDL  Paleo prehrana pomaže ljudima s dijabetesom tipa 2. Sjogerov sindrom. RA.

Zagreb. L. (2011) Paleo dijeta. 1. izd. ..Literatura: Cordian. Dva i dva.