13/08/2017 Praticar Zazen em Casa « Zendô Virtual

Zendô Virtual

Mosteiro sem Paredes – Soto Zen Budismo

Praticar Zazen em Casa

Sou principiante. Como devo iniciar a prática de zazen em casa?

Antes de se sentar para praticar o Zazen (a meditação zen budista), decida quanto tempo quer ficar
sentado. Use uma gravação de uma sessão de zazen como timer ou, se quiser, use este timer da
Internet. Não é muito conveniente usar um despertador, pois o som forte do despertador pode ser
muito desagradável para finalizar um período de zazen.

Recomenda-se que determine uma duração que seja viável para você praticar numa base regular,
mesmo que seja somente 5 minutos. É preferível fazer 5 minutos com regularidade (todo dia ou três
vezes por semana, por exemplo) do que 40 minutos de quinze em quinze dias – mas 40 minutos
uma vez por mês é melhor que nada…

Geralmente, indicamos uma prática de 10 minutos 3 vezes por semana para o iniciante.

Uma vez decidido o tempo que quer praticar, é bom respeitar sempre este tempo. Assim, no dia
que está difícil sentar, use a sua perseverância para continuar sentado até terminar o tempo – e no
dia que parece que entrou no sétimo céu, use a sua disciplina para parar quando terminar o tempo.
Esta regularidade é muito importante.

Você pode sentar zazen numa cadeira, usando um banquinho especial para o zazen, usando uma
almofada especial chamada “zafu”, usando um cobertor dobrado para formar um substituto de
zafu ou sentando diretamente no chão. Pode colocar uma peça chamada “zabuton” ou um outro
cobertor dobrado por baixo do zafu (ou seu substituto).

Se for sentar numa cadeira, é preferível não se encostar no espaldar, mas manter as costas bem
retas, porém sem tensão.

Se for sentar num zafu ou diretamente no chão, deve ajustar as pernas em lôtus completo (os dois
pés descansando sobre a coxa oposta), meio-lôtus (um dos pés sobre a coxa oposta e o outro pé
descansando no chão) ou na posição birmanês (os dois pés no chão).

Assim que ajeitar as pernas, ajuste o corpo, endireitando as costas e ajustando a posição da cabeça
para que o nariz fique alinhado com o umbigo e as orelhas fiquem alinhadas com os ombros. É
muito comum o praticante ficar sentado com a cabeça jogada para a frente, ou com o queixo
empurrado para a frente. Deve-se puxar o queixo para dentro e manter a cabeça reta.

Ajuste a coluna para que fique reta, porém sem tensão,
https://zendovirtual.wordpress.com/pratica-em-casa/praticar-zazen-em-casa/ especialmente na região lombar. Solte os 1/3

enquanto respira normalmente. pode tocá-lo uma vez. sem deixar que caiam para a frente. naturalmente. Assim que estiver pronto. Mantemo-nos focados na nossa respiração e os pensamentos passam sozinhos. especialmente na região lombar. Progressivamente ative o corpo. Mexa os pés. esquecemos a nossa contagem. Volte às https://zendovirtual. imaginando que “somos os nossos pensamentos”. sem ficar “envolvidos neles”. Espreguice-se.com/pratica-em-casa/praticar-zazen-em-casa/ 2/3 . nem “agarramos” os pensamentos que surgem na mente dando continuidade ao fluxo de idéias. Para isto. Não dando atenção a eles. retornar ao foco. levante-se e faça reverência de agradecimento. retornar à respiração. Não tente se levantar se estiver com uma perna ou pé adormecida. Faça isto quantas vezes necessárias até que termine o tempo de seu zazen. pode tocá-lo três vezes. a sua concentração. sem que você precise fazer nada para isto. porém sem tensão. Balance o corpo para frente e para trás. esquecemos de nossa respiração. sem tentar “controlar” a respiração. a partir de “um”. Inspire e expire profundamente uma ou duas vezes – sem fazer barulho – e comece o seu zazen.13/08/2017 Praticar Zazen em Casa « Zendô Virtual Ajuste a coluna para que fique reta. criando as nossas “histórias”. acabamos nos deixando levar por estes pensamentos. Junte as pontas dos polegares levemente. pode notar que a mente começa a se aquietar naturalmente. Terminado o tempo de seu zazen. No momento que se dê conta que se distraiu. Se tiver um sino. em lugar de simplesmente observá-lo e deixá-lo passar da mesma forma que veio. formando uma espécie de elipse – esta posição é chamada de “mudra côsmica”. com os olhos entre-abertos. Aparece um pensamento qualquer em nossa mente e. Descanse a vista mais ou menos um metro na frente no chão. Quando você perceber que a sua mente está naturalmente ficando mais quieta durante uma boa parte de seu zazen. retornar à contagem. sem “tocar neles”. você passará a se distrair com menos freqüência e este “dar-se conta e retornar ao foco” vai se tornando cada vez mais fácil. Aprendemos a deixar os nossos pensamentos vir – e ir embora por si mesmos – aprendemos a simplesmente observá-los. os pensamentos acabam indo embora. sem fixar em nada. “dois” na expiração. Com este “não tocar” nos pensamentos. Então. junto ao abdômen e coloque os dedos da mão esquerda sobre os dedos da mão direita. Durante o seu zazen. esquecemos de observar a nossa respiração e “viajamos” nos pensamentos. sem qualquer tipo de auto-crítica ou auto-julgamento.wordpress. a da mente é produzir pensamentos. Descanse o dorso da mão direita no colo. e nem ficamos tentando “empurrá-los para longe” fazendo um esforço para não pensar. se tiver um sino. O valor desta prática é o treinamento em se dar conta do fato que se distraiu e retornar ao centro. como uma visita inconveniente que acaba indo embora quando não atendemos a porta… Com a prática. Neste momento. Deixamos eles lá. nos identificando com eles. Conte “um” na inspiração. além de manter o seu foco. Sem perceber. inicialmente – e até que um professor confirme que pode prosseguir – treine para fortalecer o seu foco. adicionamos mais um pensamento e mais um e mais um – criamos as nossas novelas preferidas com lembranças do passado ou histórias imaginárias sobre desastres futuros que tememos… Saímos do Aqui e Agora. até poder iniciar o verdadeiro “shikantaza” (somente sentar-se em zen) de nossa tradição. “quatro” na expiração e assim em diante até chegar em “dez”. e para os lados. Solte os ombros. “três” na inspiração.da mesma forma que a função do pâncreas é produzir insulina. Aí. recomeça a contagem a partir de “um”. naturalmente. converse com a pessoa que orienta a sua prática para explicações sobre como continuar. simplesmente volte à contagem das respirações. as pernas até que volte a circulação . como deixamos as nuvens no céu. conte as suas respirações.

wordpress. Assim que estiver pronto. Você pode receber gravações de palestras da Monja Isshin e outros monges e professore do Darma. Boa prática! Seguem as instruções oficiais do Zazen formal da Escola Soto Zen: [PT]How to do Zazen Obter um mp3 com instruções básicas sobre o zazen e sessões de 10 e 20 minutos de zazen (com os sinos de início e fim e silêncio no meio) no site da Universidade Falada. com a leitura de sutra.com/pratica-em-casa/praticar-zazen-em-casa/ 3/3 . associando-se ao Zendô Virtual como membro- contribuinte. desta forma. (Solicitamos que não envie formulário em branco. antes de retornar às suas atividades diárias. Volte às atividades regulares de uma forma suave – procure manter este estado de tranqüilidade interna durante suas atividades diárias. não sabemos como responder ou agir…): Blog no WordPress. pois. levante-se e faça reverência de agradecimento. Se quiser. bem como outras orientações sobre a prática.com.13/08/2017 Praticar Zazen em Casa « Zendô Virtual adormecida. pode fazer um pequeno serviço religioso. https://zendovirtual. Escreva a sua mensagem para enviar para receber mais informações usando a caixa abaixo.