SUMBER LEMAK

Sumber lemak dibedakan menjadi 2, yaitu sumber lemak nabati dan lemak hewani.
a. Lemak nabati
Lemak nabati adalah lemak yang didapat dari sumber makanan, contoh sumber
lemak nabati :
 Kedelai
Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, sepeti protein , lemak, vitamin,
mineral, juga merupakan serat yang paling baik. Tak hanya itu, susunan asam
amino pada kedelai paling lengkap dan seimbang dibanding kacang lainnya.
Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai
mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal
dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai berkhasiat mengurangi
kadar kolestrol dan trigliserida, yakni komponen-komponen lemak di dalam
darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada kedelai juga dapat
mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah timbulnya
pengerasan pembuluh darah.
 Buah Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini
bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat kesehatan
penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium, vitamin E
dan B, serta asam folat. Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat
lain, yaitu sifat anti-inflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut
dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan
kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker
mulut.
 Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika.
Bijinya bisa diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang
tinggi kandungan vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.
 Minyak Biji Anggur
Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu
menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
 Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam lemak penting
yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu. Kandungan ini memiliki efek
antivirus yang ampuh terhadap tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak
meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak
esesial.

b. Sumber lemak hewani
Sumber lemak hewani adalah sumber lemak yang didapat dari hewan, contoh
sumber lemak hewani, yaitu :
 Minyak Ikan
Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3
esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam
minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat. Menurut the
American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden
penyakit kardiovaskular. Ini adalah salah satu alasan minyak ikan
dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Minyak ikan juga
dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan antidepresi alami, serta
melindungi dari penyakit Alzheimer dan attention deficit hyperactivity
disorder (ADHD). Sementara itu, pastikan Anda memeroleh bentuk murni
dari minyak ikan, artinya bebas zat merkuri dan kontaminan lain.
 Ikan laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan.
Salmon, sarden, herring, makarel dan tuna adalah jenis ikan yang
mengandung asam lemak omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan
untuk membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi
risiko penyakit kardiovaskular.
 Daging
Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi
dianggap pilihan yang paling populer dari semua daging merah . Daging sapi
tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk
protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak
jenuh yang tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker.
 Susu
Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan
kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak
3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%.
Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein
4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan
hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar
lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.
 Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya, selain
mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak. Bagian telur
yang mengandung protein adalah bagian putih telurnya, sedangkan yang
mengandung lemak adalah kuning telur.

KEBUTUHAN LEMAK
Tubuh manusia membutuhkan lemak sejak masa janin. Pada masaitu terjadi
pertumbuhan dan perkembangan otak yang sangat pesat. Masa penting perkembangan
otak ialah pada pembelahan sel dini, yaitu padawaktu janin mendapat makanan dari
plasenta 70% sel otak membelaselama masa pertumbuhan janin.
Pada awal pembentukan otak kandungan lipida di dalam otak meningkat karena
lipida merupakan bagian dari membaran sel otak. Sekitar 50% bobot kering otak terdiri
ataslipida dan 50% lipida itu terdiri atas asam lemak tak jenuh majemuk berantai panjang.
Lipida juga merupakan bagian utama jaringan saraf.Lipida merupakan bagian membran sel
penerima cahaya padaretina. Sebagian besar asam lemak masuk ke dalam sel penerima
cahaya pada masa pasca lahir. Namun ketersediaan asam lemak pada masa perinatal juga
diperlukan untuk mencegah kerusakan fungsi retinatermasuk penurunan ketajaman
penglihatan.Asam lemak yang terdapat banyak di dalam sel otak dan retinaialah asam
dokosaheksaenoat (22 : 6 n-3). Otak juga menggunakan asameikosatetraenoat (20 : 4n-6).
Kebutuhan lemak untuk digunakan sebagai bagain membran sel berlangsung terus.
Selanjutnya lemak dari makanan dibutuhkan tubuhsebagai sumber energi dan zat gizi
esensial yaitu asam lemak esensialdan mungkin pula sebagai sumber vitamin larut dalam
lemak.
Asam arakhidonat dan asam lemak tak majemuk tak berantai atomkarbon 20 dan 22
merupakan penurun asam eikosaenoat. Asam-asam ini mempunyai sejumlah besar aktivitas
fisiologi antara lain, kemampuanmengkontraksi otot halus, menghambat atau mendorong
adhesi keping darah dan menyebabkan kontriksi atau dilatasi pembuluh darah
yangmempergaruhi tekanan darah. Salah satu eikosanoid yaitu prostasiklin yang terbentuk
di dinding arteri merupakan penghambat kuat agregasi keping-keping darah.Prostasiklin
melemaskan dinding arteri sehingga mendorong penurunantekanan darah. Sebaliknya,
tromboksan yang terdapat di dalam keping-keping darah, mendorong agregasi keping-
keping darah sehingga dindingarteri berkontraksi dan mengakibatkan tekanan darah
meningkat.Jumlah lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari tidak ditetapkan.
Pada daftar dianjurkan tidak terdapat angka untuk lemak. Namun apabila kita
memperhatikan label pangan dalam kemasan, kitaakan menjumpai angka kecukupan lemak.
Angka kecukupan gizi untuk menghitung sumbagan zat gizi yang terkandung di dalam
panganterhadap pemenuhan kecukupan zat gizi.Dalam hal lemak, angka kecukupan zat gizi
untuk label pangandapat digunakan sebagai pedoman konsumsi lemak sehari.Anak usia 4
sampai 24 bulan misalnya dapat mengkonsumsi lemak sebanyak 30 gram atau 28, 4%
kecukupan energi sehari. Lemak yangdikonsumsi harus mengandung 3 gram asam linoleat.
Anak usia 2 ± 5tahun dapat mengkonsumsi 45 gram lemak sehari, atau 27%
kecukupanenergi.
Asam linoleat yang dikonsumsi sehari 4,5 gram. Bagi orangdewasa, konsumsi lemak
maksimum 55 gram atau 25% kecukupanenergi sehari. Lemak yang dikonsumsi sebaiknya
tidak mengandungasam lemak jenuh lebih dari 20 gram. Masukan kolesterol bagi
orangdewasa sebaiknya kurang dari 300 mg sehari.Mengapa hanya asam linoleat yang
disebut, padahal asam linoleat dan asam asakidonat juga menrupakan asam lemak esensial.
Bahwa asam linoleat esensial bagi manusia, tidak diragukan lagi namun keesensiallan asam
linoleat masih dipertanyakan. Karena sebagian besar lipida otak terditi dari turunan asam
linoleat masuk akal untuk menganggap asamlinoleat sebagai esensial.
Asam arakidonat dapat dibentuk di dalam tubuhmelalui proses perpanjangan rantai
atom karbon dan pentidak jenuhandari asam linoleat.Maka apabila tubuh mendapat asam
linoleat dan atau asamlinolenat dan proses tersebut masih berlangsung asam arakhidonat
tidak harus ada makanan. Departemen Kesehatan UK pada tahun 1991menetapkan , jumlah
asam linoleat di dalam makanan sekurang-kurangnya 1% energi makanan, sedangakn
jumlah asam linolenatsekurang-kurangnya 0,2% energi makanan yang dikonsumsi bayi,
anak-anak, dan orang dewasa. Para ahli sepakat, bayi baru lahir dianjurkanmendapat asam
linolenat sebanyak 0,5% energi makanan atau 1% jumlahasam lemak. Jumlah ini didasrkan
atas kadar rata-rata asam lemak tersebut di dalam air susu ibu.

Referensi:

Prof.Dr.Ir.Ms,Deddi Muhtadi.2008.Pengantar Ilmu Gizi:Alfabeta
Drs.Irianto,Kus.dkk.2010.Gizi dan Pola Hidup Sehat:Yrana widya
Ir.Ms,Made Astawan.dkk.2008.Metabolisme Zat Gizi 1 Sumber,Fungsi dan Kebutuhan bagi Tubuh
Manusia:Pustaka sinar harapan.