American College of Sports Medicine

Posicionamento Oficial

A quantidade e o tipo recomendados de exercícios
para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão
cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis

RESUMO um risco mínimo. Deve-se dar ênfase aos fatores que resul-
tem em uma modificação permanente do estilo de vida e es-
Foi demonstrada a eficiência do exercício regular com uma
timulem a atividade física para o resto da vida.
determinada combinação de freqüência, intensidade e dura-
Cada vez mais indivíduos estão se envolvendo em treina-
ção para a obtenção de um efeito de treinamento. A intera-
mento de endurance e outras formas de atividade física, e
ção desses fatores fornece o estímulo de sobrecarga. Em ge-
dessa forma torna-se clara a necessidade de estabelecer orien-
ral, quanto mais baixo o estímulo, menores são os efeitos de
tações para a prescrição de exercícios. Com base nas evidên-
treinamento e quanto maior o estímulo, maior é o efeito. Em
cias científicas existentes a respeito de prescrição de exercí-
conseqüência da especificidade do treinamento e da necessi-
cios para adultos saudáveis e na necessidade de orientações,
dade de manter a força e endurance dos principais grupos
o Colégio Americano de Medicina do Esporte estabelece as
musculares e a flexibilidade das principais articulações, re-
seguintes recomendações para a quantidade e o tipo de trei-
comendamos um programa completo que inclua exercícios
namento necessários para o desenvolvimento e a manuten-
contra resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si
ção da aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e for-
só não seja fator limitante para o treinamento, é prudente
ça e endurance musculares no adulto saudável:
adotar uma abordagem mais gradual na prescrição para indi-
1. Freqüência de treinamento: 3 a 5 vezes por semana.
víduos mais idosos. Também foi demonstrado que o treina-
2. Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência
mento de endurance com freqüência inferior a duas vezes
cardíaca máxima (FCmáx), ou 50 a 85% do consumo máximo
por semana, a intensidade inferior a 50% do consumo máxi-
de oxigênio (VO2máx) ou da reserva de FCmáx*.
mo de oxigênio e com duração inferior a dez minutos por dia
3. Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade
é insuficiente para o desenvolvimento e a manutenção de
aeróbica contínua. A duração está relacionada com a intensi-
aptidão física em adultos saudáveis.
dade da atividade; dessa forma, uma intensidade mais baixa
Na interpretação deste posicionamento oficial, deve-se re-
deve ser mantida por um período maior de tempo. Pela im-
conhecer que as recomendações devem ser utilizadas no con-
portância da “aptidão total” e o fato de ser mais pronta-
texto das necessidades, dos objetivos e da capacidade inicial
mente atingida em programas de duração mais longa, e devi-
dos participantes. Levando isso em conta, deve-se planejar
do aos riscos potenciais e problemas de aderência associa-
uma programação distribuindo a quantidade total do tempo
dos com atividades de alta intensidade, recomenda-se ativi-
e da intensidade do esforço para os diferentes componentes
dade de intensidade leve a moderada com maior duração para
do programa de treinamento – endurance cardiorrespirató-
o adulto não atleta.
ria, força e endurance musculares. Recomenda-se também
4. Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize gran-
um aquecimento e volta à calma adequados que incluam exer-
des grupos musculares, possa ser mantida continuamente e
cícios de flexibilidade. O importante fator é planejar um pro-
seja de natureza rítmica e aeróbica, como, por exemplo, ca-
grama para o indivíduo para fornecer a quantidade adequada
minhada, corrida/jogging, andar de bicicleta ou exercício no
de atividade física para atingir um benefício máximo com

* A reserva de FCmáx é calculada a partir da diferença entre a FC máxima e
Este posicionamento oficial substitui o de 1978 “A quantidade e o tipo reco- de repouso. Para calcular a intensidade do treinamento, um percentual
mendados de exercício para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão desse valor é adicionado à FC de repouso e expresso como um percentual
física em adultos saudáveis”. da reserva de FCmáx62.
96 Rev Bras Med Esporte _ Vol. 4, Nº 3 – Mai/Jun, 1998

20. A interpretação e a comparação dos re- sultados também são dependentes do nível inicial de apti- Freqüentemente são feitas as perguntas: “Quanto exercí.3. Conforme estabelecido daqueles recomendados para melhorar a aptidão física.7-10. Desde to adicional de 18% ocorreu nos seis meses seguintes. pular des menores do que as prescritas neste posicionamento ofi- corda.27 submeteram indivíduos de 60 a vidida em programas para aptidão cardiorrespiratória e con. O ACSM abordará a quantidade adequada de ativi- atividades lúdicas de endurance. Esses trole ponderal e programas para força e endurance muscula. relação às questões acima. treinamento e dessa forma necessitam de um período de adap- a massa de gordura (MG) e a MCM.29. há benefícios relacionados com a saúde podem ser diferentes necessidade de estudar esse efeito. mas em intensida.22-27 e cio é suficiente?” e “Qual tipo de exercício é o melhor para da especificidade do teste e do treinamento2. e de uma pre- cisão da documentação e no relato da quantidade e da quan- FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS tidade de treinamento prescrito fazem com que a interpreta- Introdução ção seja difícil1. Ainda.35.3. as evidências disponíveis indicam que a saúde proporcionados pelo exercício regular realizado mais as mulheres tendem a se adaptar ao treinamento de enduran- freqüentemente e por uma maior duração. de intensidade moderada. pelos níveis de aptidão iniciais. ce da mesma forma que os homens37-48. doses menores de exercício podem melhorar o VO2máx claro que níveis menores de atividade física do que os reco. mas de forma mendados por este posicionamento oficial reduzem o risco mais lenta. de treinamentos e o desenho do experimento. Treinamento contra resistência: o treinamento de força saúde em um outro posicionamento. Foi colocado que a um bom padrão mínimo. Em. Indivíduos sedentários de meia-idade e idosos podem preci- mente às alterações do VO2máx. nadar. introdução do jogging. científica utilizada para este posicionamento oficial será di. meses de caminhada em intensidade moderada. maior a redução. namento13. para o desenvolvimento de algumas doenças crônico-dege. 69 anos a um período de treinamento de 12 meses. Uma série de 8 a mações disponíveis sobre o treinamento do organismo hu- 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os mano.13.26. dade física necessária para produzir benefícios em termos de 5. Rev Bras Med Esporte _ Vol. com a que o posicionamento oficial original foi publicado em 1978. massa incluídas nas amplas categorias aptidão cardiorrespiratória. remo. quanto menor o VO2máx bilidade. a falta de padronização dos protocolos e procedimen- principais grupos musculares pelo menos duas vezes por se. os dados de estudos envolvendo treinamento utili- “aptidão física” é composto por uma série de características zando indivíduos com diferentes níveis de VO2máx. ou seja. Por desenvolver e manter a aptidão física?” Sabe-se que o termo exemplo. e controlar ou manter a composição corporal. centrais. comparações das diferentes magni- esta capacidade ao longo da vida1. Apesar de uma grande quantidade de infor- programa de aptidão física de um adulto. O ACSM reconhece os potenciais benefícios para zados com homens. discutidas neste posicionamento continuam por meses de trei- dade e duração do treinamento faz com que sejam inadequa.28. a falta de dados mais Levando em conta o fato de que as melhoras das variáveis detalhados e comparativos em relação à freqüência. Embora seja difícil controlar os es- quantidade e o tipo de exercícios necessários para atingir tudos envolvendo treinamento físico por mais de um ano.36. Nº 3 – Mai/Jun. Seals et al. duração do período de treinamento do estudo13. dança. dados avaliando a trei- dade física sem fadiga exagerada e a possibilidade de manter nabilidade com a idade.27.16. A duração ideal de um estudo é difí- uma importante distinção foi feita entre a atividade física cil de determinar. tos de testes. mas um período 15 a 20 semanas pode ser relacionada com saúde ou aptidão física. Embora a maior parte das informações a respeito do trei- nerativas e ainda podem não ser o suficiente para aumentar o namento descritas neste posicionamento tenham sido reali- VO2máx1. intensi. que inclui a massa corporal total. esqui cross-country (de planície). patinar e diversas outras cial4. dão15-21. estruturais e funcionais2. maior a MG. força e endurance muscula. Está antes. 4.30-34. Dessa forma. Ainda. sar de várias semanas para se adaptarem às fases iniciais do res e composição corporal. Por exemplo. em dos por algumas poucas semanas possuem certas limitações. Também se reconhece tudes e quantidades de esforço e comparações da treinabili- que a resposta adaptativa ao treinamento é complexa e inclui dade de homens e mulheres podem ter sido influenciados fatores periféricos.4-6. 1998 97 . corporal total e MG mostraram mudanças em relação aos composição corporal. força e endurance musculares e flexi. indivíduos tiveram uma melhora de 12% no VO2máx após seis res. a aptidão é limitada principal. é razoável acreditar que estudos conduzi- dos para uso como modelos comparativos. subir escadas. a fundamentação tação maior para obter o máximo benefício de um programa. seus valores iniciais19. da metodologia em relação aos procedimentos mana são o mínimo recomendado. Um aumen- Aptidão versus benefícios de saúde do exercício. inicial maior o percentual de melhora encontrado e quanto dade de desempenhar níveis moderados a intensos de ativi.11-14. Neste contexto a aptidão é definida como a capaci. bora muitas dessas variáveis e suas respostas adaptativas ao treinamento tenham sido documentadas. suficiente para desenvolver e man. Necessidade de padronizar os procedimentos e relatos ter a massa corporal magra (MCM) deve fazer parte de um de resultados.cicloergômetro.

56. a quantidade total de trabalho ções. As seguintes observações avaliam na faixa entre 105 e 115 bpm para pessoas mais idosas27. relativa de esforço. Dessa forma. indivíduos com uma aptidão física inicial baixa gasto energético de trabalhadores de indústria siderúrgica por podem ter valores de VO2máx espuriamente baixos. baseada no percentual da FCmáx. possui devem ser interpretados de acordo com a variação genética e pouco ou nenhum valor para programas de exercício preven- a qualidade e quantidade de treinamento realizado. dados originais para este sistema de classificação foram pu- como resultado de fadiga dos membros inferiores ou falta de blicados por Christensen107 em 1953 e foram baseados no motivação. intensidade14.20. A intensidade e duração do treina. Isto é. com uma FC de treinamento na faixa de 40 a 50% da reserva de FCmáx. o aumento será planejados para 60 minutos ou menos de atividade física. bem de lesões ortopédicas13. para fazer recomendações para con- com o treinamento. os A tabela 1 também descreve a relação entre a intensidade programas que enfatizam o treinamento de intensidade bai. no per- xa a moderada com maior duração são recomendados para a centual da reserva de FCmáx.56.24.52-54. Estes 50% da reserva ria e controle ponderal de FCmáx representam uma freqüência cardíaca (FC) de apro- A prescrição de exercícios tem como fundamentos a fre. índice de percepção de esforço (IPE) da escala de Borg108-110.52-54. recomendamos o sistema de classificação de intensidade de sidade-longa duração comparando-se com alta intensidade. Ainda. 1998 . Os pacientes que tomam betabloqueadores podem ter valo- gramas de treinamento de endurance com duração de 6 a 12 res de FC significativamente mais baixos103.45. Portanto. os aumentos do VO2máx vari- aptidão física necessitam um estímulo maior14. Um exercício de alta intensidade está de esforço individualizada torna este sistema aplicável tanto associado com um maior risco cardiovascular97. O uso de uma duração curta duração se os gastos energéticos totais destas ativida. A classificação de tarefas industriais e de ras91 e Bouchard92 mostraram que a variação humana do lazer utilizando valores absolutos para gasto energético fo- VO2máx com o treinamento é importante e relacionada com o ram importantes para uso nas áreas ocupacional e nutricio- nível fenotípico atual. duração e o tipo de atividade (de natu.Prescrição de exercícios para aptidão cardiorrespirató.58. Embora esta classificação tenha ampla aplicação na me- determinado geneticamente e uma capacidade de adaptação dicina e.62. ximadamente 130 a 135bpm para indivíduos jovens. Os duos com um nível inicial de aptidão muito baixo. O uso da FC como uma estimativa da intensidade do treina- lhorar o VO2máx é de aproximadamente 60% da FCmáx (50% mento é o padrão comum13. intensidade. Pelo fato de que os regimes de treinamento de endu- realizado é um importante fator no desenvolvimento20. ou no percentual do VO2máx. e fica nível inicial de aptidão. sugerem que quando o exercício é realizado acima de um a intensidade relativa se torna importante sob estas condi- limiar mínimo de intensidade.60. do VO2máx ou da reserva de FCmáx)61. do que o exercício de baixa intensidade98-101.35.98 e menor aderência ao treinamento como pacientes com capacidade funcional limitada13. enquanto que indivíduos com níveis mais altos de dade e do tipo de treinamento.55.49.52-54.14.67.104. maior risco a jovens quanto a indivíduos de meia-idade e idosos.17.43. 32. as evidências atuais feitos em uma ampla variedade de velocidades.17. dessa forma. Klissou- oito horas diárias.102. Na dependência da quanti. há um estado pré-treinamento nal. e o maior parte dos adultos. rance recomendados pelo ACSM para adultos não atletas são 84.59.35. Isto é.ex.kg–1) de tarefas industriais105. Nº 3 – Mai/Jun.46.72.min–1.56. Devido qüência.56. listados no número 4 acima).27. O sis- mente estão associadas com grandes reduções da massa cor- tema de classificação mais reproduzido baseia-se no gasto poral total e da MG.69-90. A classifica- mostram que um aumento do VO2máx de no mínimo 15% é ção da intensidade do exercício e a sua padronização para a geralmente atingido em programas que seguem as orienta- prescrição de exercícios baseada em uma sessão de treina- ções estabelecidas mais acima. além do este limiar está inversamente relacionada com a idade.49.93-95. estes fatores acima e se baseiam em estudos envolvendo pro. sendo a quantidade total de da de trabalho de oito horas para um regime de treinamento trabalho realizado um importante fator para a melhora de físico de 20 a 60 minutos de duração não faz nenhum senti- aptidão física11. O nível inicial meses. am entre 5 e 30%11. caminhada e corrida/jogging podem ser mais esclarecedoras sejam necessárias. O indivíduo com um nível baixo de Aumentos do VO2máx estão diretamente relacionados com aptidão pode atingir um efeito significativo de treinamento a freqüência14. estas geral- mal interpretadas e freqüentemente fora de contexto.49. à relação da FCmáx com a idade.45.50.108.87. adequada para o treinamento e de uma intensidade relativa des forem semelhantes.59.49-57. treinamento mostrado na tabela 113. O limiar de intensidade mínima de treinamento para me. p. tivos e de reabilitação.13. Por exemplo.. em particular. Embora alterações do VO2máx mento com duração de 20 a 60 minutos têm sido confusas.58-64 e duração14. a FC absoluta para atingir reza aeróbica.14.106. semelhante para atividades realizadas com uma baixa inten. energético para uma tarefa industrial baseada em uma jorna- mento estão inter-relacionadas. 98 Rev Bras Med Esporte _ Vol.49.87 e na manutenção 96 da aptidão.25. Extrapolar valores absolutos de gasto Intensidade-duração.84.102. em pacientes cardiopatas ou em indiví- energético (kcal.60.64-69 do treinamento. Embora investigações do.20. os resultados fisiológicos trole de peso e determinação de tarefas no trabalho.43.37. Estes estudos Classificação da intensidade do exercício. maiores do que 30% tenham sido demonstradas. de aptidão é outra importante consideração na prescrição de exercícios19. 4.

centes mostram que os aumentos relativos do VO2máx são se- ciso da FC pode ser fundamental para a segurança do proce. O valor da melhora adicional dos mais longos de tempo para se adaptarem27. as adaptações aumentem com a idade.134-137. nuavam treinando em nível semelhante mantinham sua apti- sões bem mais importantes para indivíduos iniciantes e mes.114. TABELA 1 mento intervalado de alta intensidade (corrida-caminhada) Classificação da intensidade do exercício baseada em um comparado com um jogging contínuo também estava asso- treinamento de endurance de 20 a 60 minutos ciado com maior incidência de lesões95. melhantes aos obtidos em indivíduos mais jovens27.98. tanto a curto quanto a 35-59% 30-49% 10-11 Leve longo prazo. Treinar menos do que VO2máx tiveram curta duração134 ou o exercício foi realizado duas vezes por semana não leva a nenhuma alteração notá. Esta escala é geralmente considerada lhorar o VO2máx. dos. duzido de forma praticamente contínua. as listadas no início deste tos sedentários após os 25 anos de idade foi demonstrada145.119.116-120. podem ser utilizadas para obter o mesmo efeito mas para indivíduos ativos esta redução pode ser inferior a de treinamento. Um estudo com corredo- mo experientes do que aquelas de baixo impacto e exercí. 1998 99 . o IPE pode tigos tenham mostrado um menor efeito do treinamento em ser utilizado no lugar da FC13. há necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos de diferentes tipos de atividades e a quantidade e qua- < 35% < 30% < 10 Muito leve lidade do treinamento sobre as lesões. Embora mais estudos sejam necessários sobre a taxa de dimento.56. forma a interpretação dos resultados. Assim. Corredores iniciantes ti.43. pernas e joelhos quando o pos de maior idade151. com pesos modera- 1990. A quantidade de melhora do VO2máx tende a aumento do VO2máx com o treinamento em diferentes idades. Publicada com permissão.13. Nº 3 – Mai/Jun. Exercise in health and disease: evaluation and prescription for prevention and rehabilitation. dade aeróbica28. Treina. deve- se tomar cuidado quando se recomenda o tipo de atividade e Intensidade relativa (%) Índice de Classificação na prescrição de exercícios para o iniciante. A idade em si não parece ser um obstáculo para o ço. Estudos que acompanharam indivíduos Atividades de endurance que envolvam corrida e saltos durante dez ou mais anos mostraram que aqueles que conti- são consideradas de alto impacto e geralmente produzem le. como. um platô quando a freqüência de treinamento aumenta além hoje parece que os indivíduos mais idosos necessitam perío- de três vezes por semana11. Dessa forma.113.64. Embora o VO2máx diminua e a massa corporal total e a MG mento são semelhantes (gasto calórico total). res de competição idosos mostrou valores progressivamente cios nos quais não se sustenta o próprio peso63.64. também mostraram menor volume de treinamento nos gru- veram aumento de lesões nos pés. dão cardiorrespiratória143. Tipo.84. documento.115.149.146. evidências sugerem que essa ten- ao treinamento parecem ser independentes do tipo de ativi.150. dificultando dessa vel do VO2máx11. Estudos que avaliaram treinamento de peso em circuito (treinamento de peso con- Tabela extraída de: Pollock ML.135.59. por exemplo. uma variedade de atividades 36. Não seria o caso de deter.126-133. utilizando 10 a 15 repetições por estação de exercício. 5% por década145-148. nos quais um controle mais pre. 60-79% 50-74% 12-13 Moderada Uma atividade como treinamento de peso não deve ser (algo pesada) considerada como meio de treinamento para aumentar o 80-89% 75-84% 14-16 Pesada VO2máx. o trei- O uso da escala de Borg tornou-se um instrumento válido namento de peso em circuito não é recomendado como a na monitorização da intensidade em programas de treina. Freqüência. mas é particularmente claro no idoso13. Portanto.144. ram que o VO2máx mantinha-se inalterado quando a quantida- Rev Bras Med Esporte _ Vol.108. Isso menores de VO2máx da quarta à sétima décadas de vida. * FCmáx = freqüência cardíaca máxima. Idade. Philadelphia: WB Saunders. estudos mais re- minados tipos de pacientes. em uma intensidade moderada a baixa135. Lesões ortopé- percepção do de intensidade dicas relacionadas a excesso de sobrecarga aumentam linear- FCmáx* VO2máx* ou esforço reserva mente em corredores quando estes realizam essas ativida- da FCmáx des116.139. com intervalos de 15 a 30 segundos entre elas) mostraram aumento médio do VO2máx de 6%122.51. Embora alguns estudos mais an- para um determinado indivíduo seja conhecida. indivíduos de meia-idade e idosos69. mas tem importante valor no aumento da força e ≥ 90% ≥ 85% > 16 Muito pesada endurance musculares e MCM121-125. Dessa forma. Dados de acompanhamento de dez treinamento foi realizado mais do que três vezes por semana anos desses mesmos atletas (50 a 82 anos de idade) mostra- e com duração acima de 30 minutos por sessão118.142-144. a intensidade e a duração do treina.51.112. VO2máx = consumo máximo de oxigênio. Estudos do VO2máx com treinamento acima de cinco vezes por sema.98.138- 141. 4. mais antigos que mostraram pouco ou nenhum aumento do na é de pequeno a inaparente11.70. Se a freqüência. Uma redução de 9% do VO 2máx por década para adul- de endurance.35. Wilmore JH. mas desde que a relação entre a FC e a escala de Borg treinamento de endurance. 2nd ed. dência pode ser alterada com treinamento de endurance13. um auxiliar da FC na monitorização da intensidade do esfor.14.111. única atividade utilizada em programas de exercício para me- mento físico13.52-54.

que utilizam uma manipulação dietética que produz dimi- Manutenção do efeito de treinamento. observaram que se a intensidade do trei. te11. o mas de curta duração e alta intensidade para indivíduos sau- VO2máx diminuía significativamente.16. nuição mais acentuada da massa corporal total provocam uma to de treinamento. 4. quema de treinamento mas não faziam exercício para o tron- Controle ponderal e composição corporal. more159 relatou os resultados de 32 estudos que preencheram nutenção da aptidão. O efeito do treinamento necessários estudos para avaliar a taxa de aumento ou redu. 1998 . Quando estes pro- mente40. 54.81.56. limiar para a redução da massa corporal total e da MG11-13.63. do programa de treinamento for a redução de peso. físico é específico para o grupo muscular que é trabalha- ção da aptidão quando se variam as cargas de treinamento e do2. a da. Um acompanhamento por dez anos de mais informações para identificar melhor o mínimo nível de corredores da categoria master que continuaram o seu es- exercício necessário para manter a aptidão. desde que a intensidade do treinamento seja manti. muscular nas regiões não treinadas. pelo menos três sessões semanais11.68. 50. Uma perda de 50% da melhora inicial do VO2máx foi ção de pelo menos 20 minutos11. Quando a freqüência e a du- ração do treinamento permaneciam constantes e a intensida. são necessárias superiores e tronco. a força se Prescrição de exercícios para força e “endurance” mus- mantinha por 12 semanas de treinamento reduzido42. a nenhuma modificação da composição corporal11.160 e com uma intensidade mostrada após 4 a 12 semanas sem treinamento40. com uma dura- to155. Ainda.32. A inserção deste assunto – treinamento contra resistência do ou reduzir o treinamento por até 15 semanas não afetará para desenvolver a força muscular – neste documento é jus- de maneira adversa o VO2máx ou a força ou endurance mus. Os suficiente para provocar um gasto energético de aproxima- indivíduos que foram submetidos a anos de treinamento con.156.166. Esses dados indicam uma perda de massa endurance12. esque- ma redução durante períodos de 5 a 15 semanas52-54.136. e à redução média da massa corporal total de 1.160.5kg e do percen- função fisiológica com o aumento da idade.163.3. gramas são conduzidos junto com o treinamento físico. uma redução de 2kg na MCM150. pode-se recomendar esque- de do treinamento era reduzida em um terço ou dois terços. o VO2máx mantinha-se por 2máx foram demonstrados até 15 semanas com reduções da freqüência e duração do com 10 a 15 minutos de treinamento de alta intensidade11. dução da MCM é menor do que nos programas que utilizam com os participantes chegando próximo aos níveis pré-trei. Se o objetivo principal redução da carga de treinamento mostra pequena ou nenhu. o estilo de vida desempenha importante papel na ma. intensidade baixa a moderada são os ideais13.64. são enfatizados neste posicionamento oficial e encontrou uma tanto para competidores. Quan.12. com menos do que isso geralmente levam a uma pequena ou ram manipuladas.13. Achados semelhantes dáveis com baixo risco de doenças cardiovasculares e lesões foram observados em relação ao treinamento de força.13. são mento e a manutenção da MCM..160 ou aumenta discretamente161. em uma série de experimentos em que a fre. Para manter o efei.12. Embora haja co e membros superiores mostrou a manutenção do VO2máx e uma variabilidade na resposta ao exercício para as modifica.159. Uma redução importante da aptidão cardior. conforme o nível de aptidão.152-157. Wil- Assim. Três dos atletas que pra- 100 Rev Bras Med Esporte _ Vol. quanto para não-competidores. os critérios para melhorar a aptidão cardiorrespiratória que ção ao treinamento a longo prazo (quantidade e qualidade). somente dieta164. culares parece que perder uma sessão de exercício de vez em quan. riores não terá nenhum efeito nos músculos dos membros idade e tempo prévio de treinamento.156. A circunferência da perna ções da composição corporal. tual de gordura de 2. ortopédicas. o exercício deve ser realizado regular.88. Enquanto que uma parada total bém é útil para redução de peso se a freqüência for de pelo no treinamento leva a importantes reduções do VO2máx.35.25. Demonstrou-se que um gasto de 200kcal por sessão tam- dos sem treinamento do que indivíduos que estão em treina- mento há menos tempo153. se a redução da massa corporal total treinamento de até dois terços.156. dessa forma. redução tanto da MG como da MCM162-164. antes que afir. Dessa forma. Por exemplo. do o treinamento de força era reduzido de três ou duas vezes por semana para pelo menos uma vez por semana. damente 300kcal por sessão. um treinamento dos membros infe- quando se reduz o treinamento.29. são sugeridos como um nível tínuo mantêm alguns benefícios por períodos mais prolonga.160. Nº 3 – Mai/Jun. 168-170. e da MG não são importantes.55. São necessários mais estudos em rela. Por exemplo. Programas qüência52. Os programas que são conduzidos com namento após dez semanas40 a oito meses sem treinamen.158. mas a circunferência do braço reduziu-se de for- geralmente se reduzem com programas de treinamento de ma importante. Aumentos importantes do VO namento permanecia inalterada. a massa corporal total e a MG se manteve.162.152.165. uma menos quatro vezes por semana167. a re- respiratória ocorre após duas semanas de destreinamento153. Assim. inclusão do treinamento contra resistência em programas de Embora muitos estudos recentes tenham fornecido novos aptidão física para adultos é importante para o desenvolvi- dados em relação à quantidade adequada de exercício. enquanto que a MCM permanece constan. tificada pela necessidade de um programa completo que exer- culares. cite todos os principais grupos musculares. a duração53 ou a intensidade54 do treinamento fo. maior duração da sessão e Hickson et al.de e a qualidade do treinamento mantinham-se a mesma150. Os programas para redução de peso mações mais definitivas sejam feitas. mas de maior freqüência semanal.24.32.2%.

o tempo que se lidades específicas16.42. Até certo ponto. desenvolve-se tanto a força quanto a série de oito a 12 repetições que leve quase à fadiga deve ser endurance muscular sob qualquer destas condições. Braith et al. a freqüência ou a dura. Programas que tenham sessões com mais de 60 recomendam oito a 12 repetições por série. o o treinamento duas vezes por semana com três vezes por se- tempo de intervalo entre as séries e o número de séries reali.5% quando foram testados em ergômetros es- lhores resultados em toda a amplitude de movimento. para produzir aumentos tanto leva para realizar um programa de exercícios completo é da força quanto da endurance musculares.129 e Braith et de toda a amplitude do movimento e sem impedir a respira. mas um exercício em uma intensidade maior ou um e séries adicionais ou combinações de séries e repetições tra- exercício quase máximo produzirá um efeito maior3. o treinamento contra resistência deve ser realizado mer16 relataram também um aumento médio de 26. mostraram uma me- treinou. Primeiro. se. Por exemplo. pois o potencial para lesões teve um aumento de força de 21% e o grupo de três vezes musculares é maior178. os programas de treinamento contra resistência.3% quando os indiví- do treinamento foi específico para a parte da amplitude de duos foram testados no equipamento no qual foram treina- movimento treinada.16. testados no equipamento no qual foram treinados e de 21. Embora a A especificidade do treinamento foi também abordada por literatura mostre uma ampla faixa de melhora de força com Graves et al.121. teve um aumento de 28%.174.121. Pelo menos oito a dez exercícios endurance muscular se desenvolve melhor com a utilização envolvendo os principais grupos musculares devem ser rea- de pesos mais leves. O trei. Este padrão mínimo para treinamento contra re- sistema favorece mais o desenvolvimento de uma destas qua. gam maiores ganhos de força3.22. minutos de duração têm maiores taxas de abandono98.171. Assim. para até seis meses de treinamento é de 25 a 30%.171.2% A força e endurance musculares se desenvolvem pelo prin. embora uma maior freqüência de treinamento16. Dessa peciais isotônicos ou isocinéticos (seis estudos). am.174.6% na em toda a amplitude de um determinado movimento. ou seja. estes 21% conseguidos com de treinamento tenha os seus pontos fortes e fracos.ticavam exercícios com pesos para os membros superiores e são dependentes do nível inicial de força do participante. para força dos membros inferiores quando os indivíduos foram que o benefício seja maior171. estabelecemos as sos maiores (que exijam uma tensão muscular máxima ou seguintes orientações para treinamento contra resistência para próxima à máxima) com poucas repetições.26. Gettman et al. 4. através ves et al. cular se desenvolve mais facilmente quando se utilizam pe. a diferença é nor- 176.177.182. foram treinados quatro grupos: grupo A.175. plo.26. com um grande número de repetições16.174. resultados com treinamento dinâmico22.184. em uma revisão de 13 estudos representando di- plitude total do movimento. grupo B. Se- Qualquer quantidade de sobrecarga resultará no aumento gundo. quando testados em equipamentos isotônicos e isocinéticos cípio da sobrecarga. Embora cada tipo três vezes por semana. e um grupo-controle que não ferentes tipos de treinamento dinâmico. pode provocar um importante aumento da pressão arterial Embora os equipamentos utilizados para treinamento contra sistólica e diastólica180. enquanto que a o adulto saudável médio. sendo que o grupo AB atingiu os me. A intensidade do treinamento contra resistência pode malmente pequena. 2 a 9% por semana dependendo dos níveis iniciais. relatada por outros programas que utilizam uma maior fre- namento contra resistência para o participante mediano deve qüência semanal e combinações de séries e repetições16. Por exem- Sale29 documentou detalhadamente a especificidade do trei.22 observaram que programas que utilizam uma série até a ção normal. resistência possam proporcionar um estímulo mais graduado A melhora esperada da força com o treinamento contra e quantitativo para sobrecarga do que os exercícios calistê- resistência é difícil de avaliar porque os aumentos da força nicos tradicionais.42.16. Os indivíduos realizaram uma série zadas16. duas vezes por semana representam 70 a 80% da melhora menda-se exercícios dinâmicos para adultos saudáveis. 1998 101 . Utilizando um exercício de extensão bilate. o número de repetições. aumentando mais do que o ha. Os resultados de melhora da força resultan- bitual a resistência ao movimento.179.171. em uma velocidade moderada a baixa.183 da força. O treinamento contra resistência mais pesado fadiga conseguem aumentos de força maiores do que 25%. Fleck e gunda metade da amplitude do movimento. grupo AB. Hurley et al. A força mus.22 compararam ser manipulada variando o peso.175. Deve-se ter cuidado com treinamento de força que de sete a dez repetições até a fadiga. reco. Nº 3 – Mai/Jun. al. Gra- ser rítmico. mas cada realizada. Ainda. tronco mantiveram a sua MCM.174.18.16. Os resultados mostraram claramente que o resultado lhora média da força no supino de 23. os especialistas importante. com média para homens e mulheres sedentários de meia-idade a primeira metade da amplitude do movimento. com duas ve- A força e endurance musculares podem ser desenvolvidas zes semanais conseguiram-se 75% do que foi conseguido com através de exercícios estáticos e dinâmicos. (cinco estudos). mana por 18 semanas. Uma revisão realizada por bem como do seu potencial de melhora3.26. O grupo de duas vezes enfatiza contrações excêntricas. lizados pelo menos duas vezes por semana.116. a melhora ral das pernas. Mueller e Rohmert18 encontraram aumentos da força de namento. sistência se baseia em dois fatores.172. Em outras palavras. À luz da informações relatadas acima. Pelo menos uma 173. Fleck e Krae- forma. estes e outros tipos de exercícios ainda Rev Bras Med Esporte _ Vol. dos e de 16.26.26.181. Kraemer16. tes de treinamento estático foram da mesma magnitude dos ção de uma determinada atividade16..173.

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