Qu puedes comer?

Frutas, Vegetales de hoja verde, verduras, hortalizas, frutos secos, especias, germinados,
semillas y estos mismos alimentos marinados deshidratados a un mximo de 42 C.

*Es importante que proceda todo de la agricultura ecolgica para evitar plaguicidas, pesticidas
y fertilizantes dainos y que sean productos sostenibles, es decir: procedentes de agricultores
locales y de temporada.

Productos Txicos en Crudo

Vegetales como la Patata, Batata, Berenjena, Hoja Verde de la Tomatera (y solanceas en

general, sobretodo las pepitas) Juda verde, Cacahuete (es una legumbre), Judas pintas y
alubias germinadas pueden resultar indigestas / txicas.

*Los encurtidos, como las aceitunas, pepinillos, etc. no son considerados productos crudos ya
que estn pasteurizados y salados artificialmente. La mayoria contiene glutamato monosdico,
un neurotxico.

Que alimentos evitamos los CrudiVeganos?

Carnes, Pescados, Lcteos, Derivados Lcteos, Huevos, Trigo, Gluten, Soja, Azcar Blanca,
Azcar Morena, Fructosa, Sal Refinada, Cereales Cocinados, Judas Germinadas, Edulcorantes
Artificiales, Refinados, Alimentos cocinados (vapor, coccin, horneado, frito, pasteurizado, etc)
y Alimentos calentados por encima de 42 C.

Poco a poco!

No te agobies, todo depende de tu punto de partida, si eres vegano ya ests muy cerca del
crudiveganismo, si eres omnvoro vegetariano, es mejor que vayas paso a paso, el proceso
para llegar a ser crudivegano te puede llevar meses o aos, no tengas prisa. Piensa que si has
decidido hacerlo, es por algn motivo y hacerlo mal y rpido puede hacer que lo abandones
precipitadamente.

Las cantidades de nutrientes en %

Esta es una decisin un tanto personal, que debe tomarse a medida que uno va cogiendo
experiencia con este tipo de alimentacin y segn lo que el cuerpo vaya manifestando. Hay
teoras que apuntan que la proporcin de macronutrientes debera ser de un 70% - 20% - 10%
(hidratos, protenas, grasas) personalmente apuesto ms por un balance 80% - 10% - 10% tal
y como explica el Dr. Douglas Graham. Ten en cuenta tu actividad fsica (los deportistas
siempre tendrn requerimientos nutricionales especiales) y tu condicin de salud. Para ser ms
claros, podemos traducir estas proporciones, por ejemplo, en ingerir diariamente un 60-70% de
frutas, un 10-15% de hoja verde y un 10-15% de grasas vegetales (semillas, frutos secos,
aceite de oliva, aguacates, etc.). Ten en cuenta que el calabacn, el tomate, el pimiento, el
aguacate... tambin son frutas ;) (neutras).

Elige tu propia proporcin de acuerdo a lo que te vaya sentando mejor.

La combinacin de los alimentos

Esto es muy importante, no es lo mismo ingerir que digerir/asimilar, pues los nutrientes muchas
veces dependen de la sinergia que establecen con otros nutrientes que han sido ingeridos
simultneamente, pudiendo facilitar la absorcin o por el contrario, bloquearla. Por eso es
importante no hacer combinaciones que resulten demasiado densas a la hora de hacer la
digestin, recuerda que cuanta menos energa necesites para obtener los nutrientes, ms
podrs emplear para tus propias actividades.
La correcta combinacin de los alimentos ha sido estudiada desde muchos puntos de vista
(higienismo, trofologa, bioqumica, dieta de la totalidad, alcalinidad, etc) pero podemos
resumirla en las siguientes premisas:

- No tomes distintos tipos de carbohidratos (simples o complejos) protena o distintos tipos de

grasas en la misma comida (por ejemplo aguacate con frutos secos). Tienen diferentes tiempos
de digestin y distinta acidez.

- No mezcles grasas y protenas con alimentos de alto ndice glucmico (por ejemplo aguacate
con mango nueces con dtiles).

- No mezcles carbohidratos con cidos.

- No mezcles frutas dulces con frutas cidas (los tiempos de digestin son muy distintos y
fermentarn produciendo txicos, por ejemplo pltano y fresa).

- No tomes frutas de postre (su tiempo de digestin es muy rpido y cuando ya hay comida en
proceso de digestin en el estmago, la fruta fermenta esperando a ser digerida, produciendo
txicos). La fruta mejor sola y lejos de las comidas.

- El meln y la sanda siempre slos (ni si quiera combinados con otras frutas, se digieren en el
duodeno, es decir que pasan de largo por el estmago, son una excepcin y no combinan con
nada, deben tomarse solos y con el estmago vaco, la buena noticia es que a los 20 minutos
ya se puede ingerir otro alimento).

*Nota: Una fruta dulce que aun no est madura, puede ser considerada cida, incluso en el
caso del pltano se puede considerar una fcula, esto acidifica el organismo y es mejor no
tomar frutas que no estn maduras.

No obstante tambin considero que las combinaciones de alimentos dependen del estado del
intestino de cada persona y tambin aqu invito a que uno saque sus propias conclusiones a
cerca de lo que le sienta bien. Esto ser posible pasados unos meses de dieta cruda, cuando el
cuerpo est desintoxicado y hayamos recuperado nuestra conexin con l :)

Excepciones en las combinaciones

- El aceite de oliva es una grasa que combina bastante bien con otras grasas (las aceitunas y el
pat de aceitunas por tanto, tambin).

- La manzana es una fruta que generalmente combina con todo.

- Otras frutas que se podran tomar de postre son: la pia y la papaya. Contienen bromelina y
papana, que son enzimas que ayudan a asimilar las protenas (los aminocidos) y favorecen su
digestin incluso con otros alimentos ms lentos. Adems la bromelina es un antiinflamatorio
natural.

- Los vegetales de hoja verde combinan con todo (respetando las combinaciones de los otros
alimentos), sobretodo con las frutas ya que la clorofila de la hoja verde regula el ndice
glucmico y la vitamina C de las frutas favorece la absorcin de minerales como el hierro.

*Nota: Las combinaciones son orientativas, es decir, lo normal es comer respetando estas
reglas, ya que es la manera en que menos fatigamos al organismo a diario, pero vers que hay
muchas recetas, sobretodo de postres que no respetan estas normas, no es lo ideal, pero es
algo que se hace de vez en cuando y siempre es ms sano que recurrir a productos industriales
y/o refinados.

Ejemplo un da de comida Crudivegana de Iniciacin

- Desayuno -
Zumo Verde Licuado - sin fibra (2 zanahorias, 1 pepino, 1 manzana verde, 2 hojas de acelga u
hojas de espinaca, apio y una rodaja lima). Si no tienes licuadora y/o ests empezando quiz
sea ms suave y cmodo hacerte con una batidora potente un Batido Verde de Espinacas y
Pltano o Espinacas y Mango, puedes endulzarlo con dos dtiles remojados durante 2 horas.

Con el licuado tendrs una digestin ms ligera y rpida, ms energa (Ideal si buscas subir de
peso) Con el batido tendrs ms nutrientes, ms fibra y una digestin algo ms lenta. (Ideal si
buscas bajar de peso). Mi opinin personal es que no es mejor ni peor el batido que el licuado,
los dos tienen sus ventajas y sus inconvenientes y lo ideal es combinarlos y tomar algunos das
licuados y otros das batidos. A veces en el mismo da yo desayuno un batido y meriendo un
licuado.

- Media Maana -
Dos manzanas 300 grs de fresas (es importante que las fresas sean ecolgicas, es una de las
frutas que ms pesticidas lleva) y a los 30-45 minutos un puado de frutos secos (6 u 8
almendras nueces) para ralentizar la absorcin de los azcares y alargar la energa.

- Comida -
Gazpacho con picadillo de hortalizas y germinados.

- Merienda -
Batido de pera y papaya.

- Cena -
Ensalada de cannigos, tomate cherry, aguacate, champin crudo, brotes de alfalfa o brcoli,
aliado con aceite de oliva, limn, sal del himalaya, vinagre de umeboshi.

*Con el tiempo, irs adquiriendo utensilios que te permitirn hacer algunos platos ms
elaborados y que, emocionalmente, tienen otro impacto, te pongo a continuacin un ejemplo
de men que te puedes hacer cuando ya lleves tiempo.

Ejemplo un da de comida Crudivegana "Avanzada" Gourmet

- Desayuno -
Zumo verde licuado con albahaca (*Licuadora).

- Media Maana -
Algo de fruta y luego unas Galletitas de frutos secos, semillas y manzana/zanahoria
(*Deshidratadora).

- Comida -
Espaguetti de calabacn crudo con pesto de piones y albahaca (*Espiralizer).

- Merienda -
Natillas de Mango, Vainilla y Canela. (*Batidora muy potente).

- Cena -
Ensalada de endivias con pat de zanahoria. Ensalada de espinaca, rcula nueces y queso
crudivegano de almendras, acompaado de pan crudivegano de semillas (*Deshidratadora).

*Nota: Son dietas muy orientativas, en caso de deportistas por ejemplo, habra que revisar las
cantidades de aminocidos, incluir superalimentos (muy recomendable) y adaptar la dieta a la
actividad fsica.

Sntomas Iniciales
El cuerpo manda seales, algunas son producto de la adiccin y de la toxicidad (como cuando
el cuerpo te pide fumar o comer chocolate) otras son resultado de recuperar la comunicacin
con nuestra salud (de pronto me apetece remolacha y justo en unos anlisis veo que estaba
baja de hierro). Pero hay que saber interpretarlas. Es posible que al principio de comer crudo,
el cuerpo te pida pocas cantidades, cambiar a una dieta cruda implica, al principio, un proceso
de desintoxicacin durante el cual pueden aparecer algunos sntomas (dolor de cabeza,
granitos, malestar digestivo, etc) es normal.

Es muy posible tambin, que el cuerpo no te pida grandes cantidades de comida porque los
alimentos vivos, crudos estn llenos de nutrientes, justo lo que tu cuerpo necesita, por tanto
con poca cantidad es muy fcil quedar saciado.

Comer 3 veces al da o 5?

Teniendo en cuenta que el proceso de la digestin es uno de los procesos que ms energa
roba a nuestro organismo, si lo que buscas es perder peso o no aumentar, puedes hacer entre
4 y 5 pequeas comidas al da, si lo que quieres es subir de peso, entonces es mejor que hagas
slo 3, ms abundantes, y llegues a cada una de ellas con el mayor hambre posible.

Que pasa con el pan?

Como puedes imaginar, el pan tal y como lo conocemos, est fuera de la dieta cruda, contiene
gluten, suele estar fabricado con trigo procedente de semillas modificadas y aunque fuera sin
gluten (ms refinado todava) es un producto refinado y cocinado. Puedes utilizar vegetales
rgidos (endivias, algas, palitos de apio, zanahoria, pepino) para mojar en salsas o para
acompaar en momentos ms avanzados de tu transicin al crudiveganismo fabricar tu propio
pan de semillas (pan esenio) con una deshidratadora.En caso de tomar pan comprado (durante
la transicin y sin abusar) es mejor tomar pan de espelta, de centeno o lo ideal sera encontrar
en la herboristera pan de germinados (sin gluten y cocinado a bajas temperaturas).

Que pasa con los dulces?

Puedes utilizar frutas dulces (mango, pera, papaya, pltano y tambin frutas secas dulces tipo
dtiles, higos, pasas, orejones, ciruelas las puedes poner en remojo unas horas para aadirlas
a mousses y batidos). Tambin puedes usar endulzantes ms sanos que el azcar (blanca o
morena), ms sanos que la fructosa o la miel (que no se incluyen en una dieta crudivegana, ya
que ni siquiera es un producto vegano) como el sirope de Yacn o el Yacn el Polvo, el Sirope
de gave, la Panela (azcar de caa crudo) y la Stevia para hacer deliciosos postres crudos.
Elige tu endulzante en funcin del ndice glucmico que ms se adapte a tus necesidades (el de
menor ndice glucmico es la Stevia). En cualquier caso, consideramos que el endulzante ms
sano de todos es el dtil, que adems, tiene un gran aporte de minerales.

Nutrientes de dnde saco...?

Te preocupa tener carencias? Debes saber que en el mundo vegetal estn TODOS los
nutrientes que necesitas y adems en forma orgnica (biodisponible): vitaminas, minerales,
aminocidos, oligoelementos, etc. Lo que ocurre es que hay que hacer una dieta variada y
tener el organismo depurado y una vida tranquila para poder favorecer el proceso de nutrirnos
(fsica y mental!). Si aun as tienes dudas acerca de las posibles carencias que puedas tener
aqu te dejamos un pequeo listado con ejemplos que te tranquilizarn:

- Calcio: Ssamo (tiene 6 veces ms calcio que la leche), Almendras, Brcoli, Acelga, etc.

- Hierro: Ssamo (tiene 5 veces ms hierro que la carne), Espinaca, Remolacha, Alcachofa, etc.

- Protenas (Aminocidos): cha, maca, espirulina, quinoa, amaranto, pltano, aguacate, etc.

- cidos grasos (Omega 3, 6 y 9): nueces, ssamo, cha, lino, espirulina, etc.
- Vitamina B12: Esta Vitamina es producida por bacterias presentes en el suelo, el agua, en la
superficie de las frutas y las verduras, en simbiosis radicular con las plantas y en simbiosis
intestinal en los animales, incluido el animal humano. Por tanto tienes dos opciones comes
ecolgico sin lavar (es decir, directamente del suelo, con TIERRA), tomas un suplemento del
Complejo B (recomendamos la segunda opcin por precaucin, ya que cuando se pone de
manifiesto que falta esta vitamina puede ser demasiado tarde).

- Magnesio: girasol, ssamo, almendras, pistacho, avellanas, nueces

- Zinc: almendras, nueces, setas

- Selenio: semillas de girasol, nueces,

- Potasio: pltanos, dtiles

- Vitamina D (EL SOL): La cantidad de vitamina D que se obtiene de los alimentos NO SE

ASIMILA si no tomamos el sol, de hecho las personas que suelen tener carencias de esta
vitamina son sobretodo, personas que no reciben suficientes rayos solares.

La transicin, si no llego al 100% no pasa nada

Si te cuesta comer todo crudo y de vez en cuando no puedes resistir tomar algo cocinado, o
simplemente quieres llevar un porcentaje menor de crudos (a partir del 70% ya es muy
saludable) siempre es mejor que se tomen alimentos artesanales y se eviten por completo los
alimentos industriales. Unas verduras al vapor por ejemplo, que es el mtodo de cocinado
menos agresivo. Intenta evitar los fritos y los horneados. Igual si quieres comer pan, que sea
de cereales distintos al trigo (cebada, avena, centeno, etc.) y de un buen panadero que lo haga
l mismo. Si te apetecen dulces que sean hechos por t, evitando azcares, gluten... Si apetece
algo calentito, te puedes hacer unas lentejas con verduras, comprando las lentejas ecolgicas.

*Ideas para comer (no crudas) como excepciones durante la transicin, pero que son ms
saludables que la comida tradicional: Quinoa, Mijo, Legumbres (Garbanzos, Lentejas, Judas),
Amaranto, Arroz Integral, Trigo Sarraceno, Patatas al Vapor... Soja NO! por favor!

Espero haberte ayudado! :)