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PLAN DE

ESTIRAMIENTO PARA
TODOS
GRUPO MUSCULAR DESCRIPCIN GRAFICA VARIANTES
EXTENSIN DE CUELLO: En 1. De pie piernas separadas a la Sentado o acostado boca abajo; se
este movimiento se estiran anchura de los hombros. consigue mayor estiramiento y se evita la
los msculos Recto anterior 2. Coloca las manos entrelazadas sensacin de vrtigo. Inspiramos y
mayor, menor y lateral de la sobre la frente. levantamos lentamente la mirada hacia el
cabeza, 3. Inspiramos y tiramos la cabeza cielo. Se puede hacer uso de las manos o
ligeramente hacia atrs, de tal de una toalla en la frente para facilitar el
modo que la nariz mire arriba. movimiento
Asegrate de no encoger los
hombros.

FLEXIN DE CUELLO: En 1. De pie separamos las piernas a la Sentado o acostado boca arriba hacer la
este movimiento se estiran anchura de los hombros. misma accin. Hacer uso de manos o
los msculos Esplenio de 2. Colocamos nuestras manos toalla en la parte de atrs de la cabeza
cuello, longusimo del crvix entrelazadas detrs de la cabeza. para facilitar movimiento.
3. Hale de la cabeza para llevarla
hacia abajo sin mover el tronco.

INCLINACIN DE CUELLO: 1. Colquese con los pies juntos. Sentado hacer la misma accin. Hacer uso
En este movimiento se 2. espalda recta y mirando al frente. de manos
estiran contra lateralmente 3. coloque la mano por encima del
los msculos lateral de la cabeza, aspire
esternocleidomastoideo y lentamente, e incline el cuello hacia
los escalenos. el lado contrario.
FLEXIN DE CODO ATRS 1.Prese cmodamente con los pies Sedente realiza la misma accin o
DE LA CABEZA: En este separados por la anchura de los pasando el brazo por delante del cuerpo
movimiento se estira el hombros con las rodillas ayudndote con tu mano contraria
musculo Triceps braquial ligeramente flexionadas
(Parte trasera del brazo) 2.Extienda los brazos por encima de
su cabeza
3. Con el brazo opuesto toque su
codo.
4. Suavemente jale su codo hacia
atrs de la cabeza.
FLEXIN DE HOMBRO CON 1. De pie con las piernas separadas Usa una columna firme y delgada donde
EXTENSIN DE CODO: : En a la anchura de los hombros. puedas sujetarte con tu mano contraria y
este movimiento se estira el 2. extienda completamente sus lleva el brazo hacia atrs.
musculo Bceps braquial brazos en frente de usted con la
(Parte delantera de brazo) palma de la mano hacia arriba
3. inspire y con la otra mano tire la
palma de la otra mano hacia atrs

FLEXIN DE MUECA: En 1. De pie con las piernas separadas En mismo estiramiento la posicin puede
este movimiento se estirana la anchura de los hombros. variar de pie, o sentado, ayudate con la
los msculos primer radial,
2. flexin de hombro a la altura de mano contraria
segundo radial y cubital los hombros con codos extendidos.
posterior. 3. inspiramos y realizamos flexin
de mueca.
EXTENSIN DE LA 1. De pie con las piernas separada a
MUECA: En este la anchura de los hombros.
movimiento se estiran los 2. flexin de hombro a la altura de
msculos Palmar mayor y los hombros con los codos
cubital anterior extendidos.
3.inspiramos y realizamos extensin
de mueca
ROTACIN HORIZONTAL 1. Sentado sobre una silla cuyo 1. De pie frente a la entrada de una
EXTERNA DE HOMBROS: En espaldar llega hasta la altura la puerta. 2. Eleve los codos dejndolos por
este movimiento se estira el regin dorsal de la espalda. debajo de la altura de los hombros
musculo pectoral mayor 2. entrelace sus manos por detrs 3. Apoye los antebrazos en el marco de la
de la cabeza y los codos a la altura puerta uno a cada lado.
de los hombros. 4. Espire el aire lentamente, mientras
3. inspire y tire hacia atrs el tronco inclina todo el cuerpo hacia delante.
y los codos.

EXTENSIN DE TRONCO: En 1. Acostado boca abajo y coloca las Semiarrodillado y las palmas de las manos
este movimiento se estiran manos sobre el suelo cerca a los a cada lado sobre el taln, con los codos
los msculos Recto del hombros. extendidos y llevamos la mirada al cielo
abdomen y oblicuo interno 2. cadera pegada al suelo.
3. inspiramos y miramos hacia
delante estirando los codos para
elevarte.

FLEXIN DE TRONCO: En 1. Arrodillado con las manos en el De pie con los pies separados a la anchura
este movimiento se estiran suelo en posicin cuadrpeda. de los hombros,. con las rodillas en
los msculos Longusimo 2. deja caer la mirada al suelo y extensin se le pide que realice flexin de
del dorso, esplenio de flexiona la columna. tronco a tocarse la punta de sus pies
cuello, espinoso torcico.

INCLINACIN LATERAL DE 1. De pie con los pies separados a la El mismo movimiento con las manos en la
TRONCO: En este anchura de los hombros y rodillas cintura.
movimiento se estiran ligeramente flexionadas.
contra lateralmente los 2. elevamos los brazos por encima
msculos cuadrado lumbar, de la cabeza.
recto anterior del abdomen 3. inspiramos e inclinamos el tronco
y oblicuo interno.
FLEXIN DE RODILLA: En 1. De pie sobre superficie recta 1. Acustese sobre el costado en una
este movimiento se estira el 2.Doble una de las pierna, llevando superficie confortable
musculo cudriceps ( parte casi su taln del pie hacia sus 2. Doble la pierna que est encima hacia
frontal del muslo) glteos atrs
3. Jale ligeramente con la mano su 3. Jale ligeramente con la mano su tobillo
tobillo hacia atrs. hacia atrs.
4. Aydese con la mano sobrante 4.Tambin puede ejecutarse asistido con
sostenindose de su compaero o la ayuda de un compaero, boca abajo
sobre una superficie solida firme y
resistente

EXTENSIN DE RODILLA 1.De pie sobre una superficie recta Con la ayuda de in compaero, vas a
CON FLEXIN DE CADERA: y firme acostarte sobre superficie firme en una
en este movimiento se 2. Utilice otra superficie a colchoneta
estiran los msculos aproximadamente a la altura de su
isquiotibiales (parte trasera cadera en esta va a elevar la pierna
del muslo ) a estirar.

ABDUCCIN DE CADERA, 1. Sentada con la espalda recta En posicin cuadrpeda, con rodillas en
FLEXIN DE RODILLA Y mirando al frente y las plantas de flexin, deslizar suavemente las piernas y
DORSIFLEXION DE TOBILLO los pies apoyndose uno con el otro al mismo tiempo abrindolas.
(POSICIN MARIPOSA): Los lo ms cerca a la pelvis. 2.
msculos que se estiran en apoyamos las manos sobre las
este movimiento son los rodillas. 3. inspiramos y tiramos las
aductores de cadera. rodillas hacia el suelo.
FLEXIN DORSAL 1.En bpedo sobre una pared de Estiramiento con toalla en sedente
(DORSIFLEXION) CON frente, recostarse como muestra la
EXTENSIN DE RODILLA: En imagen y la pierna a trabajar es la
este movimiento se estiran quedara hacia atrs, extender la
los gastrocnemios. rodilla y pierna lo ms que se pueda
TENER EN CUENTA: Nunca persista en un estiramiento cuando es doloroso. Mantenga el estiramiento, nunca rebote. Repita el ejercicio con
ambos brazos, piernas o lados de su cuerpo. Debe repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos
Los estiramientos son actividades fciles de realizar y que generan beneficios para el sistema osteomuscular ya que ayuda a mejorar la amplitud
de los movimientos, disminuir los riesgos de sufrir lesiones y minimizar el dolor muscular. Por esta razn, es la importancia de realizar
estiramiento muscular antes y despus del ejercicio fsico.

Bibliografa

CASTELLET SANCHEZ, Anna., DORESTE BLANCO, Jos Luis. Gua para el autocuidado de la musculatura. Almirall. 2008. Pg. 11.
INNATIA. Ejercicios para estirar la columna cervical. 2012. parr. 4. Disponible en: http://www.innatia.com/s/c-estiramientos-musculares/a-
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ESTIRAMIENTOS.ES. Estiramientos - cuello. Disponible en: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=cuello
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STORTI, Kristi., HAWKINS, Marquis.,BERGUER, Marie., BRACH, Jennifer. Ejercicios de estiramientos. Centros de recurso de actividad
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GUTIERREZ MUOZ, Julio. Ejercicios de estiramiento. Disponible en: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-
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WORTHINGHAMS, Daniels. Pruebas funcionales musculares. Editorial: Marban. sexta edicin. pag. 20 y 28