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Como ganhar mais musculos em 30 dias

Dicas de Treino, Ganhar Massa Muscular, Objetivos
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Por: centralfit
0160500
11:29 am April 30, 2014

Uma alimentação saúdavel e treinamento regular, não são suficientes para maximizar o
crescimento muscular dentro de um prazo curto. Aqui vamos citar algumas estratégias
inteligentes para ajudá-lo a ter uma mudança perceptível no seu físico, vamos
compartilhar algumas dicas para turbinar ainda mais o seu treino e ajudá-lo a espremer
cada gota de potencial que existe em seu corpo de uma maneira mais rápida.

Muita coisa pode ser feita durante trinta dias de treinamento, são quatro semanas
intensas trabalhando os músculos para ter um grande objetivo. Você está pronto?
Prepare-se para crescer!

1 – Adicionar volume de treino e diminuir o descanso
Parece apropriado que a melhor maneira de começar a aquecer o seu corpo é treinar em
uma velocidade maior, trabalhando os músculos cada vez mais. Se você está
acostumado em realizar um determinado número de séries e repetições com uma atitude
de indiferença, esse ponto é mais aplicável a você.

Diminuir o tempo de descanso entre as séries e adicionar mais volume de treino.

Os seus objetivos podem ser atingidos pela simples adição de algo tão simples como de
alta intensidade de polichinelos entre as séries.

“Isso ajuda a forçar mais sangue para os músculos, alongando a fáscia e abrindo espaço
para o crescimento muscular”, explica Matt Kroczaleski, bodybuilder e campeão
mundial powerlifter.

A combinação de maior volume e menor descanso, não é algo que você deve se esforçar
para cada vez que você treina, a fadiga pode gradualmente acumular e prejudicar a
qualidade de seus treinos. Treinos de alta intensidades, uma ou duas vezes por semana
pode ser apenas a coisa para reverter o tédio de sua rotina normal, bem como a
composição corporal e benefícios cardíacos .

2 – Ajustar o seu ritmo
Quando Marc Megna quer sentir o músculo trabalhando, ele brinca com o tempo, ou o
ritmo de cada exercício, durante seus sets. “A quantidade de hipertrofia está diretamente
relacionada ao tempo total sob tensão “, explica ele. “Quando a maioria das pessoas

por outro lado. 4 – Modifique seu Pré Treino e Pós Treino Uma coisa Matt Kroczaleski enfatiza é a nutrição em treinos. e uma pequena quantidade de gordura saudável 30-60 minutos antes do treino . é verdade. você absolutamente quer ter a certeza que seu corpo está devidamente alimentado antes e após os treinos. proteína magra . “Lentas contrações concêntricas e excêntricas irão aumentar o tamanho da fibra muscular tipo I. E então. não na academia “. só que com menos peso. mas também torná-lo melhor.” Ele continua. tente abrandar o ritmo para que possa sentir os seus músculos trabalhando. que dão a seus músculos uma boa surra. Os nutrientes que você fornece para seu corpo durante o dia.” Se você quiser garantir que seus esforços na academia não vão simplesmente para o ralo. até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas. é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha. então diminuí a carga e continua o exercício até a falha. Marc também é um fã de dropsets. Alternativamente. O ditado. ” . “Incorporar uma quantidade moderada de carboidratos. A técnica dropset consegue atingir as fibras musculares de forma profunda. saborear um shake composto por carboidratos de absorção rápida e proteínas de fácil digestão durante a sua formação” Kroczaleski aconselha. contrações isométricas são focadas na fibra muscular do tipo II. Isso significa que você precisa prestar muita atenção no que você está engolindo pré e pós treino. você tem que comer para ajudar a construir o músculo. influencia em seu objetivo de crescimento durante o treino. afirma atleta Tricia Ashley da MuscleTech “Se você quer crescer. mais forte e mais adaptado para exercícios mais difíceis depois. “Abdômen é feito na cozinha. 3 – Maior intensidade na última série Uma última série bem projetada vai deixar você rastejando para fora da academia. “Seguir-se com uma refeição pós-treino substancial de carboidratos glicêmicos altos e proteína magra para terminá-lo fora. conhecidas como fast-twitch. o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica.” Nós aconselhamos que da próxima vez que você estiver treinando o seu bíceps. seu peso total levantado tende a ir para baixo. 5 – Ser mais agressivo com o ciclo de carboidratos “A comida é o sua amiga”.simplesmente aumentam as faixas de repetições.

É importante mencionar que. seu corpo é mais anabólico na sequência de tais esforços. cortar a ingestão de carboidratos em 50 por cento ou mais no resto dos dias. que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e. ao contrário de uma dieta de perda de gordura em dias low-carb tendem a colocá-lo em um déficit calórico. Acredita-se que esta abordagem modera o ganho de gordura e ao mesmo tempo maximiza o crescimento de tecido magro. “A quantidade certa de sono a cada noite. É realmente o tempo quando o seu corpo começa a reparar em si e liberar o hormônio do crescimento em maiores concentrações. juntamente com dias de descanso suficientes irá desempenhar um papel importante no crescimento e recuperação muscular”. Considere completando com uma alta qualidade de proteína isolada de soro de mistura para aumentar a ingestão de proteínas. Segue-se a ideia de comer mais carboidratos nos dias de treino e menos em dias de descanso ou dias de formação de peso. uma caseína para promover a recuperação durante a noite. que podem achar que é mais difícil de construir muito músculo em um período curto de tempo devido a menores níveis naturais de testosterona. Quanto mais cedo você se recuperar. os suplementos ajudam a preencher buracos de nutrientes que a sua alimentação normal não consegue cobrir. Por outro lado. ao fazer um esforço dobrado.Uma técnica popular para maximizar a massa muscular magra é o ciclo de carboidratos. com ajustes para variações individuais. 8 – Mantenha o condicionamento cardiovascular . e um multivitamínico sólido para se certificar de que você está recebendo todos os nutrientes necessários para o seu corpo diariamente. A deficiência de nutrientes podem inibir a recuperação e as funções corporais normais. vai fazer você ficar com mais sono do que você normalmente tem. o mais importante. BCAA para poupar proteína. mais cedo você pode voltar para a academia e treinar duro novamente. no entanto. Dentro de metas agressivas de 30 dias. e ganhou notoriedade por seus efeitos positivos na composição muscular magra. Neste período de 30 dias. a construção de massa em geral. Esta pode ser a arma secreta para as mulheres. A ideia é boa. 7 – Use seu suplemento a favor As refeições devem ser sua prioridade. mas manter a ingestão de gorduras dietéticas altos o suficiente para que a sua ingestão calórica total do dia não tanque. você vai querer garantir que você realmente embale em uma alta ingestão de carboidratos nos dias de treino pesado. conforme necessário . 6 – Levar a sério o sono O sono é o componente mais importante do processo de recuperação. explica Tricia. Suplementação inteligente é a chave.

Durante este período. Use sua dieta para se manter magro e depois desviar seus esforços em direção a seus exercícios de força . . explica ela. Tricia Ashley gosta de se concentrar na série de 10-12 repetições para a maioria de seus sets. se você está tentando a hipertrofia em 30 dias.Quantidades excessivas de cardio são contraproducentes para o ganho muscular. bem como diminuir a quantidade total de músculo que você é capaz de construir. especialmente dentro de um período de 30 dias. certificando-se de que eu estou mantendo o músculo isolado”. você pode fazer horas de cardio e você provavelmente vai ver os melhores resultados em termos de maior massa muscular. seus exercícios deve ser capazes de fornecer o cardio suficiente para manter a saúde do coração. A conexão da sua mente e do músculo é extremamente importante para o crescimento muscular.”. Lembre-se. cada treino perdido pode te prejudicar. Tenho a tendência de manter todos os meus movimentos mais lentos. 9 – Use um intervalo curto entre as repetições para ganho de massa Ao selecionar um intervalo curto de repetições para ganho de massa. Pode interferir com a sua capacidade de recuperação. Mantenha-se focado e dê 100 por cento de si em cada sessão de treinamento. você pode fazer progressos incríveis dentro de um mês . Se você seguir todas as coisas mencionadas aqui. Com as dicas anteriores que incentivam alta intensidade e diminuição de descanso.

 Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico  Proteína: média ou rápida absorção  Gorduras Almoço  Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  Proteína: média ou lenta absorção  Gorduras Lanche  Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico . o café da manhã será o pré-treino. sendo diferente desse café da manhã.SUGESTÕES DE REFEIÇÕES Para você ter uma ideia. Para aqueles que treinam pela manhã. eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o praticante treina à noite. Café-da-manhã Será feito o mais rápido possível ao acordar.

 Proteína: média ou lenta absorção  Ingira gorduras Pré-treino Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa. o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.  Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Pós-treino Deve ser feito imediatamente após o treino. de acordo com seu tempo de digestão. banana. batata inglesa)  Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)  Evite gorduras para não prejudicar a digestão. Vale ressaltar que nos dias onde não se treina.  Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico  Proteína: lenta/média absorção  Ingira gorduras Quer saber mais? Então leia Modelo de Dieta Definição Muscular (Cutting) . Ceia Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.  Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  Proteína: média absorção  Evite gorduras para não prejudicar a digestão. aveia.

SUGESTÕES DE ALIMENTOS Água Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia. Tome um gole de água a cada descanso das séries. Carboidratos  Alto índice glicêmico o maltodextrina o dextrose o arroz branco o banana o batata inglesa o tapioca o abóbora (moranga) o beterraba o cenoura cozida o manga o mamão (papaia)  Médio índice glicêmico o waxy maize . principalmente durante o treino.

alface. berinjela. aipo. espinafre. pepino. cebola. cogumelo. aspargos. couve-flor. limão o hortaliças: alho. o macarrão o macarrão integral/sêmola o mandioca o inhame o cará o batata baroa o aveia o arroz integral o arroz parboilizado  Baixo índice glicêmico o batata doce o brócolis o lentilha o grão de bico o feijão o frutas: abacate. nabo Proteínas  Rápida absorção o Aminoácido Líquido o Whey Protein Hidrolisado  Absorção média o peito de frango (sem osso e sem pele) o peito de peru . broto de alfafa. couve. pera. brócolis. maçã. repolho. alcachofra. abobrinha. tomate.

folha de coentro desidratada) Gorduras  coco seco  azeite extra virgem  gema de ovo  abacate  oleaginosas (nozes. amêndoa. amendoim. lentilha. semente de abóbora. o atum o sardinha o peixes em geral o clara de ovo o Whey Protein Concentrado (3 whey. amêndoas. semente de gergelim. semente de chia. semente de linhaça.)  peixes (especialmente salmão e atum)  semente de chia  semente de linhaça  semente de gergelim  semente de abóbora  manteiga . castanha-do-Brasil/Pará. castanhas. etc. quinoa. etc.) o queijos brancos (frescos)  Absorção lenta o carne vermelha o gema de ovo o ovo inteiro o queijos maturados com muita gordura o proteínas vegetais (spirulina. grão-de-bico. amendoim. castanha-de-caju. semente de girassol. noz.

 Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida. principalmente no almoço e jantar. opte por sucos naturais de preferência com adoçante estévia. . Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo.  queijos gordurosos  cápsulas de ômega 3 Outras orientações  Coma saladas variadas sempre que possível. Quer saber mais? Então leia Modelo de Dieta Para Ganhar Massa Muscular (Bulking) Para Mulheres Observação importante sobre carboidratos Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras. o tempo de absorção é aumentado. o índice glicêmico é abaixado.