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MDUL REESTRUCTURACI COGNITIVA

Mdul de reestructuraci cognitiva

MDULO REESTRUCTURACIN COGNITIVA

INTRODUCCIN.
El mdulo en reestructuracin cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas
irracionales y los pensamientos automticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y
cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima.

Modelo explicativo del problema:

QU ES LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA?
En la ancdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una voz interior, la voz de la
ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quera pedir
una cita a una chica; pero cada vez que tena la oportunidad de hacerlo, surgan
pensamientos ansigenos pensar que soy un estpido por ponerme nervioso, me dir
que no y me sentir tan mal que se me notar...
Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto,
perda la oportunidad y despus se odiaba a s mismo por no haberlo siquiera intentado y
pensaba soy un perdedor.
Cmo podra ayudarle la terapia cognitiva?
Descubriendo cmo sus pensamientos e imgenes ansigenas interferan con su
habilidad para comportarse como deseaba.
Ayudndole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurrira si se decida a
actuar como realmente deseaba.
A travs de la terapia, aprenders a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las
situaciones que te causan ansiedad. Igual que un cientfico, con tu propio yo como objeto
de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con
la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando
puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar,
podrs desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponan nervioso
con serenidad y eficacia.

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ETAPAS DE LA TERAPIA COGNITIVA


La 1 etapa es reconocer tus pensamientos automticos cada vez que te sientes ansioso.
Para ayudarte a reconocerlos, ten presente sus caractersticas:
Esos pensamientos parecen surgir automticamente. No van ligados a
razonamientos conscientes ni siguen ningn patrn lgico
Son irracionales, como podrs comprobar cuando, con la ayuda del terapeuta,
aprendas a contrastarlos con la lgica y con los hechos
Aunque esos pensamientos son irracionales e inadecuados, parecen plausibles y
reales en el momento de experimentarlos; es decir, tiendes a aceptarlos como reales,
tan reales como suena el telfono, voy a responder
Esos pensamientos no tienen una funcin til e interfieren con tu habilidad para
controlar tu propia conducta. Por tanto, cuanto ms los aceptes ms ansioso te
sentirs (y cuanto ms dejes que dominen tu comportamiento, ms fuertes se harn).
Intenta recordar lo que te dices a ti mismo y qu imgenes mentales o fantasas tienes en
tu mente cuando empiezas a sentirte ansioso.
Tus pensamientos automticos pueden ser desencadenados por algn suceso, por ej.: tu
participacin en un examen, un evento social, una cita o una entrevista de trabajo... o
pueden relacionarse con la posibilidad de un suceso futuro ms o menos lejano o
probable, como ser vctima de un ataque al corazn, un accidente, o un crimen.
La 2 etapa, despus de que hayas aprendido a reconocer esos pensamientos y
creencias, es anotarlos en autorregistros. Con la ayuda de tu terapeuta, puedes aprender
a analizarlas y a ponerlas a prueba; a considerarlas a la luz de tu propia lgica y de tu
propio conocimiento personal de la realidad.
La 3 etapa es el desarrollo y aprendizaje de estrategias para poner a prueba tus
pensamientos y creencias sobre lo que puede ocurrir.
El joven del ejemplo puede planificar el pedir una cita a una chica, no para conseguir dicha
cita sino para comprobar su habilidad para dirigirse a ella y sus ideas exageradas sobre la
probabilidad de ser rechazado, as como su temor de cmo va a afectarle a l el rechazo
en caso de que ocurra.
Una 4 etapa o etapa final, puede ser el juego de roles. Para ayudarte a practicar
diferentes formas de afrontar o manejar las dificultades, tu terapeuta puede adoptar el
papel de tu yo ansioso y t el de terapeuta que le discute sus ideas ansigenas sobre
lo que temes.
Cuando ya sepas autoaplicarte, a tu manera, los mtodos aprendidos en la terapia, tus
pensamientos ansigenos disminuirn y experimentars una sensacin de confianza y
agrado por tu habilidad para manejar tus propias respuestas ante cualquier circunstancia
de la vida.

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LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS, QU SON?


En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que
est junto a ella y rpidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas
que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrsica. Una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una
asistente social siente una sensacin agradable. Por qu el mismo suceso provoca tan
diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los
pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pens: En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido
aguantar ms, imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que
la han maltratado. El adolescente colrico pens: l slo quera un beso y ella le ha
humillado. Pobre to, realmente es una perra. El hombre maduro que reaccion con tristeza
pens: Ahora la ha perdido y nunca volver a verla, mientras vea la cara de su esposa
llena de clera. La asistente social sinti un placer agradable porque pens: Se lo ha
ganado. Qu mujer ms fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tmidas que conozco
hubieran visto esto.
En cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El
suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una
respuesta emocional particular. Todas las personas estn constantemente describindose el
mundo a s mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones
de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables,
predicen si pueden ocasionarles algn peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona
consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo
ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin.
Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para
crear las emociones ms intensas.
La mayora de la gente charla con los dems de forma muy diferente de como lo hace cuando
habla consigo misma. A los dems, normalmente, se describen los sucesos de la vida
como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las personas
pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio. Un ejecutivo explicaba en
voz alta: Poco despus de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez ms deprimido. Nadie
pudo escuchar los pensamientos que le desencaden el desempleo: Nunca ser capaz de
volver a mantener a mi familia... Nadie me contratar... Soy un fracasado... No soy capaz de
hacer esto.... No importa ahora cules fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el
ejecutivo crea en aquel momento lo que se estaba diciendo a s mismo.
Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas:
1. Son mensajes especficos, discretos: Un joven que tema ser rechazado se deca a
s mismo: Ella no te quiere. Te encuentra tonto. Una mujer que tema la muerte,
nicamente se repeta la palabra atad. Un agente de bolsa se deca a s mismo
djalo, para generarse depresin respecto a una prdida financiera.
2. A menudo los pensamientos automticos parecen taquigrafiados, compuestos por
unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que tema las
alturas se imagin durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sinti como si
cayera por la ventana. Esta imaginacin momentnea dispar una crisis de ansiedad como
si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado est expresado a menudo
con estilo telegrfico: solo... enfermo... no puedo resistirlo... cncer... malo. Una
palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos
temidos, temores o autorreproches. A veces el pensamiento automtico es una breve
reconstruccin de un suceso pasado. Una mujer deprimida retena en la memoria la escalera

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de unos grandes almacenes en donde su marido le anunci por primera vez su intencin de
dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados
con aquella prdida.
3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son credos. Un hombre que reaccion con rabia por la muerte de su mejor
amigo fue capaz de pensar por algn tiempo que la muerte le haba llegado deliberadamente
para castigarle a l. Estos pensamientos tenan la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si
alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa es rico, no ha de cuidar de
nadie excepto de s mismo, el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre
subiendo al coche. Los pensamientos automticos son crebles porque casi no se notan, por
lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus
implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico.
4. Los pensamientos automticos se viven como espontneos. Entran de golpe en la
mente; engaosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automticos se expresan en trminos de habra
de, tendra que, o debera. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: Deberas salir
sola; no puedes agobiar a tus amigos. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su
cabeza se desesperaba. La gente se tortura a s misma con obligaciones tales como
debera ser feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable, carioso,
generoso. Cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o prdida de
autoestima.
6. Los pensamientos automticos tienden a dramatizar. Estos pensamientos
predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor
de estmago es un sntoma de cncer, una mirada distrada en la cara del amante es la
primera seal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
7. Los pensamientos automticos son relativamente idiosincrticos. En el ejemplo
inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compaero y sala del teatro, cada
uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una nica forma de ver
la situacin estimulo, y causaba una emocin diferente e intensa.
8. Los pensamientos automticos son difciles de desviar. Puesto que son reflexivos
y crebles, los pensamientos automticos se entretejen inadvertidamente a travs del
flujo del dilogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tambin tienden a
actuar como seales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un
pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes
asociados.
9. Los pensamientos automticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la
familia, los amigos y los medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta
forma.

Prestar atencin a los pensamientos automticos


Escuchar los pensamientos automticos es el primer paso para conseguir el control de las
emociones desagradables. La mayor parte del dilogo interno es inocuo. Los
pensamientos automticos que causan dao, sin embargo, pueden identificarse
porque casi siempre preceden a una emocin ansigena.
Para identificar los pensamientos automticos que son los continuos causantes de
sentimientos ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron
inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos que

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acompaaron el mantenimiento de la emocin. Se pueden recordar como si se estuviera


escuchando por un telfono interior. El intercomunicador siempre est conectado, incluso
mientras se est conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida.
Mientras se interacta con el ambiente existe este dilogo con uno mismo. Hay que
escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del dilogo interno, y escuchar qu es lo que
se dice una persona a s misma. Los pensamientos automticos estn asignando
significados particulares e idiosincrsicos a muchos de los sucesos externos. Estn haciendo
juicios e interpretaciones de su experiencia.
Los pensamientos automticos a menudo son relmpagos rpidos y muy difciles de
percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con
palabras simples. Existen dos mtodos para hacer frente a esta velocidad de los
pensamientos:
1. Reconstruyendo una situacin problemtica, repasndola una y otra vez en la
imaginacin hasta que la emocin que provoca ansiedad empiece a emerger. Qu se est
pensando cuando surge la emocin? Observemos los pensamientos como si se tratara
de una pelcula a cmara lenta. Escuchemos detenidamente el dilogo interno, frase a
frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un no aguanto ms o el
medio segundo de imagen de un suceso terrorfico. Apreciemos cmo se estn
describiendo e interpretando internamente las acciones de los dems: ella est
aburrida... l est dominndome...
2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene.
Marearse puede ser la frase taquigrafiada de estoy marendome y creo que voy a
ponerme peor No puedo resistirlo. Loco puede provenir de me siento como si
estuviera perdiendo el control y esto podra significar que estoy volvindome loco
Mis amigos me rechazarn. Or el telegrafiado no es suficiente. Es necesario
escuchar el silogismo entero para comprender la lgica deformada de la que florecen
las emociones dolorosas.

Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automticos y el papel que juegan en la vida
emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una
anotacin cada vez que se experimenta una emocin desagradable. Se debe incluir todo lo
que una persona se dice a s misma para impedir que la emocin progrese.

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AUTOREGISTRO BSICO del COMPORTAMIENTO HUMANO

Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................. Fecha ....................................................

SITUACIN PENSAMIENTOS AUTOMTICOS EMOCIONES


CONDUCTA CONSECUENCIAS
Da sucesos y pensamientos que en relacin a la situacin. Escrbelos especificar el tipo (ira,
preceden a emociones y/o accin realizada para disminuir el que se derivan de la
tal y como aparecen, sin valorarlos tristeza...) e intensidad (0
Hora malestar o modificar la situacin conducta emitida
sensaciones ni modificarlos. a 100%)

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AUTOREGISTRO para la MODIFICACIN de PENSAMIENTOS


Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................................. Fecha.....................................

Da SITUACIN y sucesos, recuer-dos PENSAMIENTO AUTOMTICO que EMOCIONES especificar el RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo RESULTADO emocin
o pensamientos que generan precede la emocin, indicando el tipo (ira, tristeza...) e utilizado, resp. Racional alternativa y nueva, intensidad (0-
Hora emociones y/o s. desagradables grado de creencia en l (0 a 100%) intensidad (0 a 100%) grado de creencia en ella (0 a 100%) 100%)

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Cmo rellenar el registro?

Cuando experimente una emocin desagradable, anote la situacin que parece disparar dicha
emocin. (Si la emocin ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo,
etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automtico asociado a
esa emocin. Posteriormente evale el grado o intensidad de cada emocin (1%=Casi nada
intensa......hasta....100%=Lo ms intensa posible). Por ltimo describa como actu en esa
situacin (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeor y como
reaccionaron los otros, si haba otras personas, a su conducta).

No es siempre necesario cumplimentar el autorregistro de manera lineal, de izquierda a


derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situacin, estado
emocional, pensamiento automtico y conducta-resultado), dependiendo de cual sea el mas
inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la
persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso", puede anotar
esto en la columna de estado emocional y despus intentar captar la situacin que lo pareci
disparar, los pensamientos automticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por
un pensamiento automtico: "Todo me sale mal", posteriormente buscar los otros tres
restantes componentes (situacin, estado emocional y conducta-resultado). De manera
similar, si la persona -C- comienza dndose cuenta de que se encuentra en una situacin
problemtica: "Acabo de perder mi empleo", proseguir intentando detectar los otros tres
componentes; y si, por ltimo la persona -D- comienza dndose cuenta de su conducta-
resultado : "Se me ha cado el vaso y ella me mira sorprendida", intentar buscar los otros tres
componentes faltantes en su reaccin .

A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros,
problemas a los que intentaremos de dar una solucin factible.

Los problemas mas frecuentes son:

1) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un


determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningn
pensamiento automtico.

POSIBLES SOLUCIONES:

A- Utilizar el "mtodo de las atribuciones": A que causa atribuyo este malestar, que creo
que lo produce? Anotar la contestacin a esta pregunta como pensamiento automtico.

B- Utilizar el "mtodo de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como si estuviramos


vindonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo,
inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos : Que est
sucediendo? (Situacin) , Que me preocupa? (Pensamiento automtico).

2) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los
pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").
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POSIBLES SOLUCIONES:

A-Utilizar un mtodo de relajacin .Para ello deber practicarlo previamente. Una vez calmado
puede volver a intentar realizar el autorregistro.

B-Intente distraerse mirando fijamente algn objeto de la habitacin (cuadro, sillas, etc) o
contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato
parece ms tranquilo, intente volver al autorregistro.

3 PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos se pondr peor ("Si
yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas").

POSIBLES SOLUCIONES:

A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos
automticos, y no le daba vueltas?".

B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con
algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.

C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al da y el resto de las ocasiones cuando le


vengan algn pensamiento molesto, intente alguna tcnica de distraccin o practique
relajacin.

4 PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabra "ponerle nombre" a su estado
emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive en ese momento.

POSIBLES SOLUCIONES:

A- Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo,


despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de
malestar, sumrjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, despus
intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y
vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser difcil, por lo que
tendr que entrenar con cierto detenimiento.
B- Utilice una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a
lo que siente en esa situacin. La siguiente lista podra servirle:

-Lista de emociones-

Enojado Fastidiado Desdichado

Culpable Feliz Aburrido

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Triste Conflictuado Inquieto

Deprimido Arrepentido Solitario

Ansioso Desesperado Satisfecho

Temeroso Esperanzado Excitado

Con pnico Desamparado Optimista

Enrgico Relajado Tenso

Envidioso Celoso Otros:

Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen
disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de
acontecimientos vividos ( "Recuerdo el da en que mi suspend el curso y como reaccionaron
mis padres") ,determinadas imgenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me
gusta mirndome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento
("Esta maana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y no en la de
pensamientos automticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que
parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esas situaciones de carcter
interno, vendra contestado por la pregunta: "Y qu me preocupa o molesta de este
problema?. Podra quedar as:

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SITUACION INTERNA PREGUNTA RESPUETA:


PENSAMIENTO
AUTOMATICO

Recordando el da en que Y qu me preocup o me Les demostr que era un


suspend el curso y la molesto de esto? inepto
reaccin de mis padres

Me veo solo en la discoteca Y qu me preocupa o Seguro que piensa que soy


y esa chica que me gusta tmido y tonto
mirndome y yo nervioso me molesta de esto?
como un flan

Esta maana tengo que ir Y qu me preocupa o me Tengo que ir a recoger los


a.....me siento mal molesta de esto? impresos del coche como
me dijo mi mujer. Por qu
tengo que hacerle caso?.
Me domina y hace conmigo
lo que quiere.

Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones slo
cuando la persona sienta una emocin que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automticos en el mismo momento en el que ocurren y ms tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Ser ms sencillo avanzar hacia la reduccin del estrs
de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automticos y se empiezan a
cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es
importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la
frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los
sentimientos.

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Cmo trabajamos los pensamientos deformados?


Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la
gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se
dice a s misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, clera o depresin. Si una
persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho est
experimentando envidia, est creando su propio estado de nimo y esto le llevar a
entristecerse o a estar susceptible.
A menudo las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y
la emocin existe una autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la
persona se dice a s misma, es decir, de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Es
el modelo ABC para describir lo que sucede:

A) Hechos y sucesos

Un repartidor de peridicos lanza el peridico de un cliente sobre el csped mojado.


El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea ms cuidadoso.

B) Autocharla del repartidor de peridicos

Este to est enfermo... Puede denunciarme... Me quitarn mi ruta... Estoy como una
cabra... Este to es muy duro... Odia a los jvenes.

C) Emociones

Ansiedad y clera

Tiempo necesario para dominar la tcnica


La evaluacin de los tipos de pensamientos deformados necesita varios das, as como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrs. El hbito de
combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a
ser automtico.

15 tipos de pensamientos deformados


Filtraje:
Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin de tnel; slo se ve un elemento de
la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situacin
queda teida por este detalle. Un dibujante que no so-portaba las crticas fue elogiado por la
calidad de unos recientes dibujos, y le pidieron si podra hacer su prxima obra un poco ms de
prisa. Regres a su casa deprimido, pensando que su jefe crea que haba estado perdiendo
el tiempo, cuando lo que haba ocurrido era que, simplemente, slo haba prestado atencin a
un componente de la conversacin y no escuch el elogio por su temor a sus posibles
deficiencias.
Cada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. Algunos son
hipersensibles a todo aquello que sugiere prdida, y se ciegan ante cualquier indicacin de
beneficio. Para otros, la ms dbil posibilidad de peligro sobresale como una pa en una
escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que

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sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan
clera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa
o del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.
Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
caractersticamente pueden hacer sentir clera, ansiedad o depresin.

Los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar mediante muchos procesos de


filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las
experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que
realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se
exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusin de todo lo dems. Las
palabras clave para este tipo de filtraje son: terrible... tremendo... desagradable... horroroso,
y as sucesivamente. Una frase clave es no puedo resistirlo.

Pensamiento polarizado:
La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones
dicotmicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios.
Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El
mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a
s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr se un fracasado o un imbcil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres nios soltera estaba decidida
a ser fuerte y responsable. Cuando se senta cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a
pensar que era dbil, disgustndose consigo misma y criticando su propio comportamiento en
las conversaciones con sus amigos.
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es
una fracasada. No existe trmino medio.
Sobregeneralizacin:
En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras
se est haciendo ganchillo significara nunca aprender a hacer labores. Un rechazo en
una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un
viaje en tren nunca realizar otr. Si una persona se marea en el balcn de una sexta
planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.
Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se est
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que nadie me quiere... nunca ser
capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estar triste... nunca podr conseguir un
trabajo mejor... nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se
basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de
s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
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Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre


algo malo en una ocasin esperar que ocurra una y otra vez.
Interpretacin del pensamiento:
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems: Es
lgico que acte as porque est celoso... Ella est contigo por tu dinero... l teme mostrar sus
preocupaciones. No son una prueba, pero casi pa-recen verdad. En la mayora de ejemplos,
aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cmo sienten los dems y
qu les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: l la ha visitado tres veces la ltima
semana porque a) est enamorado, b) est molesto con su antigua novia y saba que ella lo
averiguara, c) est deprimido y va de rebote, d) tema encontrarse solo de nuevo. Se puede
elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser
desastroso.
En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo
est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cmo estn
reaccionando los dems ante usted. Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy
un inmaduro... Quieren ponerme nervioso. Estas presunciones son normalmente imposibles de
ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuicin, las sospechas, dudas vagas, o una o dos
experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, credas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyeccin.
Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma
que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de
que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede
imaginarse a todo el mundo actuando as. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera
que la mayora de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hbitos
o rasgos particulares, asume que los dems participan de su creencia. Las interpretaciones del
pensamiento pasan por alto conclusiones que slo son verdad para s mismos sin molestarse
en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la
forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qu sienten los dems
respecto a ella.
Visin catastrfica:

Cuando una persona catastrofiza, una pequea via de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundir. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca
podr obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer
cerebral. Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan con las palabras y si. Una
persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre
un desastre que aconteci a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podra suceder a
l. Y si me rompo la pierna esquiando?... Y si secuestran mi avin?... Y si me mareo y tengo
que ir enfermo?... Y si mi hijo empieza a drogarse? . La lista es interminable, y una
imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse
Y si: Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a m? .

16
Mdul de reestructuraci cognitiva

Personalizacin:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se
censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un recin casado crea que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de l. Un hombre
cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus
habilidades como cabeza de familia.

Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente con los


dems. Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo suficientemente gracioso para ir con
esta pandilla... Ella se conoce a s misma mucho mejor que yo... Siente las cosas tan
profundamente, mientras que yo soy insensible... Soy el ms lento de la oficina... El est callado (y
yo soy ingenioso)... Soy el ms guapo... Le escuchan a l pero no a m.... Nunca faltan
oportunidades para compararse. La presuncin subyacente es que su valor es cuestionable.
Por lo tanto, continuamente se encontrar forzado a probar su valor como persona,
midindose a s mismo en relacin con los dems. Si de esta comparacin resulta vencedor,
gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado.
El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia,
cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.

La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de
reaccin hacia ella. Tambin se compara con los dems, intentando determinar quin es
ms elegante, tiene mejor aspecto, etc.
Falacias de control:
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir
su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. All donde mire slo ve
pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su
dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaran. Un ejemplo extremo de esta
falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un
reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qu hubiera
podido hacer para evitarlo. Era una vctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo
de personas estn tomando decisiones constantemente, y que cada decisin afecta su vida.
En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona
que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre
sus hombros. Los compaeros de trabajo dependen de ella, los amigos tambin, es la
responsable de la felicidad de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte
podra causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las
ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es as, se siente culpable.
La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le
rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la

17
Mdul de reestructuraci cognitiva

expectativa de que es ella, y no los dems, la persona responsable de satisfacer estas


necesidades.
Si se siente externamente controlado, se ve a s mismo desamparado, como una vctima del
destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento
o de la felicidad de aquellos que le rodean.
Falacia de la justicia:
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas legales y
contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos
personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que
pueda ayudarlos. La justicia es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera,
necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. La justicia, definida as, puede ser
tan fcilmente puesta al servicio de los propios intereses que cada persona queda inmovilizada
en su propio punto de vista. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras y un
sentimiento de enojo cada vez mayor.
La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: Si me quisiera, no se
burlara... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debera acompaarme a la
excursin y aprender a apreciar el paisaje... Si l me quisiera, volvera a casa directamente al
salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionaran un despacho mejor.
Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a
jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las
cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros
mismos.
La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no
estn de acuerdo con ella.
Culpabilidad:
Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpable. Cuando una
persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona est sola, ofendida, o
atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque
su esposa le sugiere que construya la valla que ya tena intencin de instalar; piensa que ella
debera haber sabido lo cansado que estaba, pero se haba mostrado totalmente insensible.
El problema radica en que l esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento,
cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. En este estilo de
pensamiento, alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la
responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dnde quiere ir.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean
constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles, estpidas, muy emotivas,
etc. Siempre estn a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer senta que haba
echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a
una fiesta. Despus, como la fiesta termin temprano, decidi que haba fastidiado a todo el
mundo.
La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de
vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas ajenos.

18
Mdul de reestructuraci cognitiva

Debera:
En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones
inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.
Una mujer sent a que su marido debera querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un
hombre que amase a su esposa debera llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en
algn lugar acogedor. El hecho de que l no quiera ir significa que slo piensa en s
mismo.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No
slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestar en preguntarse objetivamente si realmente tiene algn sentido. He aqu una lista de
los debera ms comunes e irracionales:
Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruismo.
Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema.
No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno.
Debera conocer, entender y preverlo todo.
Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis
sentimientos.
No debera sentir ciertas emociones, tales como clera o celos, nunca.
Debera amar a mis hijos por igual.
No debera equivocarme nunca.
Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera sentirlo
siempre.
Debera confiar totalmente en m mismo.
Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
No debera estar cansado o enfermo nunca.
Debera ser siempre extremadamente eficiente.
La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los
dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si
las viola ella misma.
Razonamiento emocional:
En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser verdaderas
porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las
emociones por s mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona

19
Mdul de reestructuraci cognitiva

tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.


Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime.
Cree que lo que siente tendra que ser verdadero, automticamente. Si siente como estpida y
aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida.
La falacia del cambio:
La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de
cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona
cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y energa se
dirige, por lo tanto hacia los dems, porque la esperanza de felicidad se encuentra en
conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los
otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es
que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los dems. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeas
decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.
Una persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente.
Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender
enteramente de ello.
Las etiquetas globales:
Una persona que rehsa llevar a otra en su coche es un completo egosta. Un muchacho que
se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como ms aburrido que una
ostra. Tu jefe es un imbcil sin entraas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se
generalizan una o dos cualidades. El rtulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu
visin del mundo en estereotipada y unidimensional.
Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global
Tener razn:

En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar


continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son
justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una
opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa, todo
trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para
escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los
ignoran.
Un hombre tena la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a
casa. Frecuentemente regresaba despus de las siete, y su esposa nunca saba cundo deb a
tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, l se encolerizaba y deca que un hombre
tea derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa,
mientras l tena que trabajar todo el da. El hombre deba tener razn y no poda comprender el
punto de vista de su esposa. Tener razn le hizo duro de odo. El actuar as tambin le hizo

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Mdul de reestructuraci cognitiva

ms solitario, porque tener razn se considera ms importante que mantener unas buenas
relaciones personales.
Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.
La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est
coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn dia. Una madre de familia preparaba
comidas sofisticadas para los suyos y haca cocciones y labores de punto interminables.
Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.
Permaneci durante aos, esperando siempre algn tipo de recompensa o apreciacin especial,
pero nunca lleg. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas correctamente, se iba quebrando fsica y emocionalmente.
Cada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso permanecer con ella.
Espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las
cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Ejercicios
Trace una lnea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsin que ejemplifica
la segunda columna.

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Mdul de reestructuraci cognitiva

En el prximo ejercicio, haga un crculo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en


cada prrafo. Puede haber ms de una respuesta correcta.
1. La mquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todava usan
paales, dice: Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto
del da.
a. Sobregeneralizacin.
b. Razonamiento emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje
2. Mir por encima de la mesa y dijo: Es interesante. Supe que estaba deseando con todas
sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado.
a. Culpabilidad.
b. Pensamiento polarizado.
c. Debera
d. Interpretacin del pensamiento
e. Falacia de la justicia
3. No podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco.
a. Personalizacin.
b. Etiquetas globales
c. Falacia del cambio
d. Razonamiento emocional
e. Falacia de la recompensa divina
4. Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado, y
ahora se ha ido a pique. Sobreviv entonces y sobrevivir ahora Tengo confianza en m
mismo; por esto s que todo se arreglar.
a. Falacia de la justicia.
b. Interpretacin del pensamiento.
c. Falacias de control
d. Tener razn
e. Razonamiento emocional
5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le ayudara. Se
irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el di a, o no le prestaba
atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a Alaska porque
se comportaba como un tmpano.
a. Debera.
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralizacin
d. Visin catastrfica
e. Culpabilidad

23
Mdul de reestructuraci cognitiva

El siguiente ejercicio requiere un poco ms de esfuerzo. Lea el enunciado y rodee con un


crculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsin
escriba la frase que la contiene.
1. Jim se trastorna fcilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un
trabajo decente, en lugar de ser slo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, as que,
quin tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en
estas condiciones.
Distorsiones Frase que contiene la distorsin

Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina

2. En una ocasin ella se dirigi hacia m y me dijo: Parece que por esta enfermera haya
pasado un cicln. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno.
Y yo le contest: Ya haba confusin cuando entr. Dejaron todo esto para m, as que
supongo que lo puedo dejar para otro. En mi opinin, no importa demasiado que unos pocos
dossiers estn traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podr
encontrar lo que desea. Creo que quera enfurecerme y estaba buscando una excusa.

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia

24
Mdul de reestructuraci cognitiva

Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina

Ahora probemos algunos realmente difciles. Una vez leda cada historia rodee con un crculo
cada distorsin que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsin.

Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo
sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza y me mira y s
que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunci algo el ceo cuando
le dije una cosa un tanto crtica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier
cosa para no herirle.
Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me
hizo tomar el autobs para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sent que no me haca un desprecio, sino que era slo un fresco. Pero esto fue pasajero, y
ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi nico problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza.

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
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Mdul de reestructuraci cognitiva

Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y ms trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al da para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se
debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los
despedir. Los beneficios van siendo ms flojos cada ao por culpa de esta holgazanera
total. No puedo hacer nada. Se lo estn buscando, esta es la forma de hundir este
maldito pas. En cinco aos esto me habr hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo.
Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a
cinco. Estos ltimos son los que me hundirn.

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
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Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
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Tener razn
Falacia de la recompensa divina

Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve
loca. Me paso el da corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles pequeos
quehaceres. Mi marido est retirado y s que est sentado y se siente solo mientras estoy fuera.
Intento prestarle toda la atencin de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa
de m y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbara toda la
ciudad si nosotros nos marchsemos.
Emmy ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema porque est con John que ha
fumado todos estos aos. l no debera haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi
esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, as no me echara de
menos todo el tiempo. As que me voy, ya est sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cul. No puedo. Una persona debe
cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero s que ellos me cuidarn algn da si los
necesito.

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


Filtraje
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Sobregeneralizacin
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Interpretacin del pensamiento


Visin catastrfica
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Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
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Falacia de la recompensa divina

Pienso qu pasara si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en
el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos caysemos. E incluso creo que puedo sentirlo
un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importara
muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo
que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como sta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber
algo peligroso en ello

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


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Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el da leyendo los libros azules de su clase de psicologa.
Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. Es esto vida? Le
digo que se divierta, que la vida son cuatro das, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas
veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para
or cmo Bogie cuchichea "Tcalo otra vez, Sam"

Distorsiones Frase que contiene la distorsin


Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
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Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
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Los dos signos del pensamiento distorsionado


El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la
presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crnicamente
irritado. As como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas
preocupaciones una y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicolgico flucta, sintindose peor en algunos momentos
del da que en otros. sese el diario de pensamientos para identificar las situaciones en
las que normalmente se incrementa el malestar y los pensamientos habituales que
acompaan a estas situaciones.
Los conflictos continuados con familia o amigos tambin pueden ser un indicio de que se
est usando uno o ms tipos de distorsin. Fjese en lo que uno se dice a s mismo sobre
los dems. Dese cuenta de cmo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto.

Cmo combatir las distorsiones

Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de relacin, es


el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la raz de
muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Un silogismo
lgico tiene tres partes:
Premisa mayor (norma)
Premisa menor (caso especial)
Conclusin
Ejemplo:
Todos los hombres son mortales (premisa mayor)
Scrates es un hombre (premisa menor)
Scrates es mortal (conclusin)
Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una
conclusin falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas ms tpicas son:
Cualquier crtica significa que soy estpido
Toda crtica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirn
No se puede confiar en la gente
El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir
ninguna experiencia o interpretacin alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa
mayor), la conclusin ser falsa. Veamos algunos ejemplos:
Toda crtica pretende herir (norma, premisa mayor)
Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)
Estaba intentando herirme

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Si me rechazan, me destruirn
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos
Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en m

Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o ms reglas como stas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima dbil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que
formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones
como stas? Cuando ocurre___________________ , qu significa?. Una vez identificada
una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus
supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones,
se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto
interpersonal. El siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayudar a
identificar qu se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones
y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emocin
2. Descubrir la situacin o suceso.
3. Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones.

30
Mdul de reestructuraci cognitiva

Pgina de trabajo

1. Nombre de la emocin:

2. Descripcin de la situacin o suceso


a. Escribir una descripcin detallada de la situacin evento por el que est perturbado.
Escrbalo como si se lo contara a un amigo ntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situacin o evento.

3. Lase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones


empleadas:

Filtraje
Sobregeneralizacin
Pensamiento polarizado
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
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Tener razn
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Mdul de reestructuraci cognitiva

4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en
la columna B escriba la frase u oracin usada que incluya la distorsin; en la columna C vuelva
a escribir la frase u oracin sin la distorsin.

A B C

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsin. Las
distorsiones son tan automticas que parecen parte del significado. Es importante que se
rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitucin de las antiguas distorsiones slo
funcionar si tiene algn sentido para la persona que las escribe slo si parecen
verdaderos.

Tcnica de las tres columnas


Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso
eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificar el paso 4 haciendo lo siguiente: Si la
persona se ha dicho algo a s misma que despierta ansiedad, depresin o clera, escriba la
sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsin en la columna B. Y finalmente, reescriba
en la columna C la oracin sin la distorsin. Las tres columnas debern seguir este esquema:

A B C
Oracin original Distorsin Reescriba la oracin
sin distorsin

32
Mdul de reestructuraci cognitiva

Ejemplos

Sandra perteneca a una asociacin de cuidadores de nios. Frecuentemente se la avisaba para


que cuidara de un nio hiperactivo de tres aos. Deba vigilar al nio constantemente porque a
menudo rompa cosas de la casa. Poco a poco empez a temer la posibilidad de tener que
cuidar de este nio, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacerlo. Us la hoja de
registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:

1. Nombre de la emocin: ansiedad, clera.

2. Describir la situacin o evento:

a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la nica que cuido a este cro.
l chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorfico porque su madre no le
castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre m. Esto es lo
que ella est haciendo, descargar el problema en m. Cada vez que veo al cro, me amargo
todo el da. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y
cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociacin si te
sobra tiempo, por lo que no s qu hacer.

b. Durante la situacin pienso que no puedo soportarlo, qu har l la prxima vez?

3. Lase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones


empleadas.

Filtraje
Interpretacin del pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad

4. Reescribir las distorsiones.

A B C

Filtraje Me amarga todo el dia Esto me arruinar el da slo si


Pendiente de que rompa algo yo lo permito. No hay que
Espero que me llame No lo exagerar. Slo un rato y puedo
soporto tolerar mucho ms. Tendr una
maana tranquila antes de ir.

Interpretacin del Su madre me llama porque soy No s porque me llama a m


pensamiento la nica que cuido de este siempre, pero pienso
cro Trata de descargar el preguntrselo
problema sobre m.

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Falacias de control Por lo que no s qu hacer Esto me est pasando porque


lo permito. Es un problema
especial que hace que la
asociacin necesite una poltica
especial para resolverlo

Culpabilidad Es terrorfico porque su madre l me aterroriza porque he


no le castiga estado alargando la situacin sin
tratar de cambiarla.

Finalmente Sandra telefone a la madre para decirle que ella crea que estaba haciendo
mucho ms que de canguro. Acordaron un nmero mximo de horas al mes. En ocasiones,
cuando le confiaban al nio, Sandra experimentaba diferentes tcnicas para controlar el
problema de la conducta del nio. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la
llegada del nio hiperactivo y se deca a s misma que era capaz de aguantar varias horas con
l. No tuvo ms problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de
los dems o sintiendo que necesitaba ayuda. Modific su obsesin por el dolor, para enfocar
las estrategias para solucionarlo.

Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tena su


establecimiento en un barrio en el que los robos haban aumentado mucho por la presencia de
un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodn. El
prestamista estaba cada vez ms ansioso y empez a experimentar nuseas y sudoracin ante
la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodn. Afront el problema de la siguiente
forma:
1. Nombre de la emocin: Miedo.

2. Describe la situacin o evento:


a.. Me paso el da esperando que venga. Slo estoy esperando y no hay nada que yo pueda
hacer para remediarlo. S que antes o despus atracar mi local. Mi esposa me dice que me
tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto cara a la situacin o huyo como un
cobarde. Esperar firme aqu, detrs del mostrador. He obtenido ayuda, pero la nica forma de
dirigir la tienda es resistir aqu, detrs del mostrador, con ellos.
b. Me paso el da esperando al de la chaqueta de algodn y pienso que me golpear con su
arma de fuego.

3. Lese cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones


empleadas.
Pensamiento polarizado
Visin catastrfica
Falacias de control
Debera

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Mdul de reestructuraci cognitiva

4. Reescribir las distorsiones.

A B C

Pensamiento O planto cara a la situacin o No tiene sentido pensar en


polarizado huyo como un cobarde blanco y negro. No tengo por
qu juzgar mis acciones como
heroicas o cobardes

Interpretacin del Estoy esperando que venga Las probabilidades de que


pensamiento Atracar mi local Me golpear ataque mi tienda son de una
con su pistola. sobre diez, y las probabilidades
de que me haga dao son muy
pocas si coopero

Falacias de control No hay nada que yo pueda Si quiero puedo hacer algo por
hacer para remediarlo mi ansiedad. Puedo comprar un
perro polica, o poner una
alarma; puedo pasar menos
tiempo en el mostrador, o salir
de vez en cuando

Culpabilidad La nica forma de dirigir la Muy pocas cosas de la vida son


tienda es resistir aqu, detrs del absolutamente necesarias. No
mostrador No puedo huir tengo por qu estar tras el
mostrador siempre. Puedo ir a
la trastienda para hacer las
tasaciones.

La ansiedad del prestamista se redujo cuando dej de tener aquella visin catastrfica y
empez a enfocar el problema sobre probabilidades reales. l mismo se haba colocado entre la
espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobarda y con deberassobre su
papel como vendedor. Despus de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tena un
mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su
problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Reacciones racionales
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est
consignada a la derecha del subttulo.

1. Filtraje Modificar el origen


No es necesario exagerar
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado,
concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen
sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente.
Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerndose en centrar la atencin
sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionndose por el propio
problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, o
. (a completar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar
atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar
atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la
injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen
las personas que merecen su aprobacin.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir
esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, repugnante,
horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede
resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier
golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y
enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o
puedo enfrentarme a ello.

2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras


Pensar en porcentajes
La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La
gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que
se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son
demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer
este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de
m tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo
parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente
generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.
3. Sobregeneralizacin Cuantificar
Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos
La sobregeneralizacin es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensin a tomar un
botn y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar
palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etctera. Adems, se puede examinar
cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est
basada en uno o dos casos, una simple equivocacin, o un pequeo sntoma, entonces deber
ser rechazada hasta que se posean pruebas mas convincentes. sese esta variante de la
tcnica de las tres columnas:

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Pruebas para Pruebas contra Conclusin


mi conclusin mi conclusin alternativa

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evitar frases y


suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos
y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las
excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos ms flexibles, sense
palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser particularmente sensible a
las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de nadie me amar jams. Son
extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas
conducen a su cumplimiento.

4. Interpretacin del pensamiento Comprobarlos


Hay pruebas para las conclusiones?
La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu
siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo
que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas
las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas,
cuestionndolas. Si se carece de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen
otras evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriormente citada tcnica de las
tres columnas.

5. Visin catastrfica Probabilidades reales


La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe
pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de
probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100.000 (0,01%)? Uno entre
100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa
que pueda angustiarnos.

6. Personalizacin Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Por qu arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona
interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse
a s mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de
juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda,
se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda
depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu
empezar a jugar a las comparaciones?

7. Falacias de control Yo hago que suceda


Cada uno es responsable
Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo.
La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas
que ha hecho, y contina haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente,
una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la
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Mdul de reestructuraci cognitiva

seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la


pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia
mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma Que elecciones he realizado que
me han llevado a esta situacin? Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?.
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control
externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los
problemas de todos los dems. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para
solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le
corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencer la falacia de la
omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Todos somos capitanes
de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien
tiene dolor, l mismo tiene la ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran
diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que
ayudar a todo el mundo. Recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos
vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia


Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un
simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo
que quieren los dems no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay
que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

9. Culpabilidad Yo hago que suceda


Cada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte.
Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre
sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o
no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a
esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de
error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los
dems. Culparse a si mismo por los problemas de los dems es una forma de
autoengrandecimiento. Esto significara pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los
dems que el que se tiene realmente.

10. Debera Normas flexibles


Valores flexibles
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las
palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan
estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al
menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas
las excepciones que debe haber en las que no ha pensado.

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Mdul de reestructuraci cognitiva

Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero
como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
dems. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La
persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes.

11. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir


Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos
distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De
hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le
habrn engaado. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una
persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse
a s misma fea o imbcil. Pero parmonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea
cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y
examinarlos crticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

12. Falacia del cambio Yo hago que suceda


Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean
diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna
forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms
propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si
trabaja de electricista o panadero, si dice que s o que no. Cada persona produce su propia
felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se
resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento
hacia la persona que la ha hecho cambiar.

13. Etiquetajes globales Ser especfico


Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica
caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas
globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un
caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces.

14. Tener razn Escuchar activamente


Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir
esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la
comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est
entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a
que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de
vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la
otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las dems
personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y
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Mdul de reestructuraci cognitiva

que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo
que se puede aprender de la opinin de los dems.

15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora


Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien
ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no
se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar,
entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en
tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y
el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La
mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est
agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es
necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o
compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado
lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarn a
sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debera desear que los dems
hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

Consideraciones especiales
Escribiendo la descripcin de una situacin en la pgina de deberes, una persona puede desarrollar
el calambre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento
distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos,
no se conseguir obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se ser capaz de experimentar o
cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situacin a s
mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la
cabeza. Ya habr tiempo ms tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.

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