Moins de 5 pompes

Si vous avez fait moins de 5 pompes au test

Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 2 Srie 1 5
Srie 2 3 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 2 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 3) Srie 5 max (minimum 6)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 3 Srie 1 5
Srie 2 4 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 3 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 4) Srie 5 max (minimum 7)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 4 Srie 1 5
Srie 2 5 Srie 2 7
Srie 3 4 Srie 3 5
Srie 4 4 Srie 4 5
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 7 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum

6-10 pompes

6-10 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 5 Srie 1 9
Srie 2 6 Srie 2 11
Srie 3 4 Srie 3 8
Srie 4 4 Srie 4 8
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 11)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 6 Srie 1 10
Srie 2 7 Srie 2 12
Srie 3 6 Srie 3 9
Srie 4 6 Srie 4 9
Srie 5 max (minimum 7) Srie 5 max (minimum 13)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 8 Srie 1 12
Srie 2 10 Srie 2 13
Srie 3 7 Srie 3 10
Srie 4 7 Srie 4 10
Srie 5 max (minimum 10) Srie 5 max (minimum 15 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum