1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali? 2. 14 Mituri despre abdomen Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi Mit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati Mit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali Mit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul Mit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen Mit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine Mit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul Mit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali Mit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali Mit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul Mit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi Mit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile 3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului 3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului 3.2. Evaluare si testare 4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului 4.1. De unde incepem 4.2. Faceti intotdeauna incalzirea 4.3. Mentineti o pozitie corecta 4.4. Urmati o forma stricta 4.5. Exersati in siguranta 4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss 4.7. Vesminte proprii antrenamentelor 4.8. Am nevoie de curea cu greautati? 4.9. Programul saptamanal de antrenament 4.10. Antrenament cardio 4.11. Progresul antrenamentelor cardio 4.12. Ordinea exercitiilor 4.13. Antrenament pana la esec

2

5. Cele sapte niveluri de exercitii 5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3 Nivelul 4 Nivelul 5 Nivelul 6 Nivelul 7 5.2. Importanta schimbarii rutinei 6. Exercitii pentru abdomen 7. Intrebari si raspunsuri de la guru David 8. Servicii si produse recomdandate.

3

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?
Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti muschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau imbunatateasca.. De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai soldurilor. Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate, tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale muschilor. Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali; totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator, ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru se face prin dieta. Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.

4

2. 14 mituri despre abdomen
Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante. 1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte. 2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul muscular sanatos. Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect. Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt. Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda iar unele mituri nu par sa moara niciodata. Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto proclamati. Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente. Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da? Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi. Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice. Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare. Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele: 1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul. Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene? 2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca

5

Totusi. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste exercitii. 6 . Puteti avea un set extraordinar de muschi abdominali dar acoperiti cu graime. Construiti tesutul muscular prin exercitii. ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. Totusi. E nevoie de exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. abdomenele trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute sau daca exercitiul este facut rapid. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru abdomen. muschiul flexor principal. in loc sa va tineti picioarele jos. mancand junk food zilnic. Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui. In timpul acestui fel de exercitiu. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard grasimea de pe burta. mancand fast food plin de calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a arde grasime. Pe termen lung. Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti muschii abdominali tine mai mult de dieta. le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Theoretic. la un moment dat va va afecta sanatatea.acestia sunt acoperiti cu grasime. am lasat abdomenele complet pe dinafara in aceasta carte. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul. Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara sa faceti nici un abdomen. Ironic dar abdomenele. bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a prepara. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. In timpul unui asemenea exercitiu. Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali. partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele. ardeti grasimea prin dieta. Intrati in fast-food-ul de langa dvs si uitati-va in jur. aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si devreme ce exista atatea exercitii eficiente. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali. care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru abdomen. ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele circumstante. Mai mult. Totusi aceste exercitii sunt simple. Daca ar fi sa recomand. va puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa faceti exercitii mai rar. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. Secretul pentru descoperirea muschilor este NUTRITIA. muschiul iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie. si la dureri de spate. Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric. Un astfel de mod este abdomenul Janda. intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste abdomene mai sigur decat altii. Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati.

facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte si la cocosarea spatelui.fac sacrificii imense. in special cu profesionisti ai fitness-ului.Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul. Adevarul este undeva la mijloc. Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. Acest lucru va ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca organismul dvs sa nu se obisnuiasca. Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni. e usor sa atribuiti modelelor genetica. Modelele. aplecarile au si dezavantaje. Forma muschilor abdominali – inclusive 4. Pe de alta parte. se tin de diete stricte. medicamente sau chirurgie plastica. Multi din acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati. Mai bine spus. de genetica. 6 sau 8 patratele–si simetria lor tine la fel. Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen. Uitandu-va la poze. si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul uimitor. Desi sunt eficiente si sigure. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut. Credinta ca pot arata ca modelele de pe coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. 7 . adeseori au genetica mai buna decat normalul. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Ar trebui sa deveniti cel mai bun cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii? Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs cu alti oameni. Acesta este un exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. determinand dureri mari. doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. atat femeile cat si barbatii. Alti oameni cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen. crezand ca nu veti putea arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu incercati. Totusi. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice. Tineti minte ca varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune rezultate in antrenamentul zilnic. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la alt exercitiu. Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect? Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor.

Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I putea vedea. Depinde in primul rand de cat de multa grasime aveti in organism. mai ales nu cu intoarceri. sa construiti tesutul muscular si sa reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea abdomenului. Deja aveti musculature abdominala. Ca si rezultat. Cea mai bune cale de a reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare. puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos. Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati. Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei. Oricum. Este o idee frumoasa dar nu este buna. Acele exercitii va vor lucra muschii abdominali. trebuie doar sa o intariti. Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu grasime care ii acopera. Forma exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste riscul unuei accidentari si mai mult. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. Multi oameni cred ca aplecarile laterale vor reduce grasimea din laterale. cei mai multi oameni cred ca problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic. Facand genoflexiuni cu extra-greutati puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea de jos a spatelui. Pentru a reduce linia taliei. Aceste doua exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. nu cu exercitii abdominale si. 8 . majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat. oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult mai sigur si mai eficient. Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Cam in 612 saptamani. asa cum cred multi dintre dvs. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa zicem. Asa cum stiti acuma din mitul 3. Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. muschii abdominali se vor vedea mai bine. Urmand rutina acestui program propus de mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste genoflexiuni cu greutati fara probleme. nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Pentru altii poate dura mult mai mult. cantitatea de grasime care acopera muschii se paote dizolva in cateva saptamani. Pentru unii oameni. Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul. muschii tin greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul dezvoltarii abdominale.

Cheia succesului este sa alegeti mancare sanatoasa. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura unitate printr-o gama de miscare fara restrictii. Veti invata si exercitii simple dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat. Este sigura si eficienta. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea grasimii mai departe in aceasta carte. Practic. S-ar putea sa sun ca un disc stricat. Dar raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din reclame. Daca va structurati mesele asa. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt echipament din sala. Aceste aparate au structuri mai rigide dar. preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care le mancati. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii. Cand cresteti puterea in timp ce performati miscarea de ridicare. In general. Daca grasimea corporala va ascunde muschii abdominali. Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice legume doriti. dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. O piesa pe care o recomand este migea Swiss sau de stabilitate. creati un sindrom de suprasarcina. prin miscari restrictive. Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. si facand exercitii constant va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. aparatul va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. naturala si nu pe parti diferite. orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi. Apoi luati o portie de proteine slabe. Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul de muschi abdominali. Acest lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem. naturala. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului. Lucrand corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. tendinta naturala este sa incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze mai mult. Cand va asezati pe un astfel de aparat. Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali o sa inceapa sa iasa la suprafata. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. 9 . sindrom ce duce la dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. cu o portie de carbohidrati bogati in fibre. Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu numesc disfunctii musculare neadaptate. nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati sunt. Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar intr-o singura directie din pozitie plana. pe langa asta. nu sunt cu nimic mai bune decat echipamentele de acasa. ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de reabilitare.Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali.

atat timp cat un aliment este fara grasime. bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi. mai putem gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentru sanatatea dvs. sau prin combinatia celor doua. Nimic nu poate fi mai departe de adevar. il putem manca si vom pierde din greutate. Recent. Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. Chiar daca unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor. folositi-le pe o perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist. sau alte probleme medical ear trebui sa evite complet aceste suplimente. ca prajituri. insulina in exces produsa de o dieta bogata in zahar. Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar. A crede ca daca luati o pastila va veti micsora linia taliei este o mare greseala. Asa se creeaza un cerc vicios. In acest fel. O idee care pare sa nu mai moara este ca grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca. Cand luati acest tip de suplimente. boli de inima. Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii acopera. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor. Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect. corpul dvs produce insulina. Multi ani. Nu sunt o solutie singure. America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. un hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. pe o perioada lunga. Oamenii cu tensiune arteriala crescuta. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si cum ati sari din tigaie direct in foc.Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi. promoveaza depozitarea grasimilor in corp. Este 10 . Avertizez pe toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este prezent in topul listei ingredientelor. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala. Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor. Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi. dupa parerea mea. Suplimentele bazate pe stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si fizic. carbohidratii slabi au luat legautura. cereti corpului dvs si sistemului nervos sa grabeasca si sa intre in modul stresant. amplificand stresul si starea de anxietate. ele nu fac nimic pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. Cand ingerati zahar. ele pot cauza mai mult rau decat bine. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu exercitii nu dintr-o sticla. dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman inradacinate in miturile si conceptiile noastre. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi numai “inghetata de pe tort”. Marimea portiilor conteaza. corpul dvs incepe sa elibereze cortizol – hormonal stresului. Totusi. Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare musculara si tonus. Nu controlati doar continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor.

Simplu. Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de calorii ingerate. stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Desi apropape intotdeauna veti pierde kg la inceput. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. sau sa folositi un program nutritional. Totusi. Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile ingerate tinand un jurnal nutritional. Cheia este sa intelegeti marimea portiei. Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile. O portie de legume fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de infometare. De exemplu. 11 . Totusi. Cu toate ca trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime. Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. unii oameni cred ca numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea pe termen lung. o portie de carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele maini pentru ca e saraca in calorii. sa creati meniuri. Barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi.foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi. daca o femeie isi mentine greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica inseamna 1500 kcal. legumele fibroase. proteinele. nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea urmatoare: salata. Este important sa realizati ca. E un concept foarte simplu. unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile. iar la urma un complex de carbohidrati. caloriile conteaza. Pentru a pierde grasime trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. cheia pentru a slabi sanatos si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3.

sa construiasca adaposturi. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului Pana de curand. de gat. Muschii primar sunt localizati in fata. atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt cunoscuti ca miezul. Daca ar fi avut dureri de spate. slabire. aplecari. Multi muschi alcatuiesc regiunea de mijloc. si a ligamentelor . sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat.imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si functionala. a muschilor. un program cu adevarat complet poate lucra pe niste muschi cam superficiali. si o performanta fizica slaba. Partea de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad. trebuie de asemenea sa intareasca si sa dezvolte si muschii ce nu se vad. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea si pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi. Stramosii nostri nu se plangeau de dureri de spate. Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. in laterala si in spatele corpului. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi. indinderi. neglijand ceilalti muschi ai miezului poate duce la dezechilibru muscular. 12 . In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce formeaza acele patratele din zona stomacului. inclusiv sa mute bolovani. sa urce munti sau sa alerge dupa mancare.3. Totusi. Un program adaptat regiunii de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate. a rupturii de disc. Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se vedeau. etc. Toti muschii sectiunii de mijloc. Lucrand doar regiunea rectus abdominis. dureri ale spatelui. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80% din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii. Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia muschilor miezului trupului.

sa excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea. De exemplu. Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de putere si de coordonare in miscari. o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene. spina erectoare. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei. iliopsoasul. Aceasta grupa de muschi ce va permite sa va aplecati in jos. Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. cea mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc sa ii izolati si sa ii lucrati separat. diafragma. in parti este foarte complexa. si latisimus dorsi. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi in realtia cu altele. Tragand buricul inspre 13 . Mecanismul de presiune intra-abdominala Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona pelvina. oblici externi si rectus abdominis. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison.Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali. Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari functionale. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare. muschii oblici interni. Muschii care nu se vad sunt: lumborum quadratus.

rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai jos a functioneze eficient. este o greseala sa luati un program de exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. mentinerea unei pozitii corecte. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor muschi ai regiunii de mijloc. vizibila la o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale. Nu performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Faceti intati o fundatie. ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea peretelui abdominal. fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza. Cand functioneaza corect. IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa clarificati lucrurile cu un specialist.spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati. flexeaza si retesc trupul si sustin peretele posterior al canalului inghinal. 14 . rotesc posteriorul. avansate. Daca sunteti incepator. Vreau sa faceti aceste teste pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. si cresterea presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana. Fibrele sale radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Muschii interni oblici sustin peretele abdominal. Va rog nu sariti peste acest pas. Oblicii externi (external obliqes): Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. ridicarea presiunii intra-abdominale. creste riscul sa va accidentati. apoi incepeti sa construiti pe ea. Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi. TVA va tine stomacul plat. Va arat exercitii reale. buricul iasa in afara. Oblicii interni (internal oblique): Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. cresc presiunea intra abdominala. flexiunea corpului. sigur si cu maxim de rezultate. De exemplu. Evaluare si testare Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. puteti avea probleme serioase. Cand TVA e relaxat sau doar slabit. In timpul respiratiei prin burta. Rectus abdominis: Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care formeaza acele patratele pe abdomen. Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc Abdomenul transversal (transversus abdominis): Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele abdominal. Aceste teste vor arata daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate. iar acel program a fost conceput pentru avansati. Daca nu aveti punctaj maxim la astfel de teste. Daca aveti de gand sa faceti exercitii dure. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. Functiile acestor muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal.

Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare asa ca daca nu primiti ce sperati. Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Acest test subliniaza importanta inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate. Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Reveniti la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile.Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza coloana. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc. picioarele bine infipte pe podea si mainile incrucisate pe piept. Incercati sa nu folositi alte grupe de muschi. Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti. 2. e perfect normal. 3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe sa se arcuiasca. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan si tineti limba pe cerul gurii. rulati-va pelvisul inapoi in asa fel incat sa puneti putina presiune pe degete. 15 .cu degetele sub partea de jos a spatelui. Dupa performarea acestui test veti afla nivelul de putere. coordonarea si stabilitatea. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar poate indica si o posibila problema ortopedica. Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua. Acest program este conceput sa construiasca puterea. Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic picioarele de pe podea. Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui. recomand sa vedeti un terapeut. Acest test cere o putere absoluta de coordonare.

Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de toate varstele. Din pacate. a atletilor sau a modelelor de pe copertile revistelor. operatie. fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele instructiuni. Ce echipament sa folositi. luna de luna. care functioneaza. Sunt aici ca si antrenor si professor. De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti dupa antrenament. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste randuri. nu veti dezvolta o regiune abdominala musculoasa ca cea a bodybuild-erilor. sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru aplatizarea si tonifierea abdomenului. recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1 iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii anima pe aceia care vor sa faca fitness. si nici nu sunt dovedite in lumea reala. inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora. experimentati sau neexperimentati. Totusi. Importanta posturii si formei dvs. Rezultatul este un program stiintific. Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Depinzand de starea fizica actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului) adecvat pentru corpul dvs. fara sa va tineti de program saptamana de saptamana. Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Va functiona si pentru dvs.4. durere de spare. Daca sunteti incepator sau daca ati suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie. In acest capitol veti invata: Cum sa incepeti programul. dar de vreme ce va antrenez prin intermediul unei carti si nu personal intr-o sala. 16 . operatie cezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul muscular. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe exercitiile. Nu conteaza daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7. Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor. dar trebuie sa urmati instructiunile atent inainte sa incepeti. Fiecare antrenament facut corect va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta perioada fara sa va raniti. cele mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta. Cu cateva exceptii. testat. Cum sa va antrenati in siguranta. Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio. Nevoia de incalzire.

Pentru aceia care au parul lung. Exersati in siguranta Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. Daca forma este incomoda. Nu in ultimul rand. Daca lucrati intr-o sala. In al doilea rand. Daca mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru saptamani sau luni. In primul rand. exact opusul a ceea ce doriti dvs. forma buna inseamna sa faceti fiecare exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii. Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa. stomacul incordat si soldurile drepte.cum ar fi umerii lasati si capul inainte . Mentineti-va pozitia corecta Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm prea rapid. Echipament recomandat: mingea swiss 17 . asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati. Acest proces este important pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor. atunci nu il faceti deloc. . Facand exercitiile cu o pozitie corecta includeti urmatoarele puncte: . Este ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure. Urmati forma corecta Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor.intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus.Intotdeauna faceti incalzirea Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament mai eficient si mai sigur. forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si controlata. Un mod simplu de a incalzi coloana vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in stanga si in dreapta timp de 30 sec. Daca aveti o pozitie incomoda . Un exercitiu facut la un tempo controlat.prezentati un risc mai mare pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Daca aveti probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial. sa il taie! Glumeam. cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta. Acest lucru este important daca sunteti adult. Sistemul dvs nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. Forma buna inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand urmezi toate aspectele unei forme corecte. a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura corecta. niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. va expuneti riscului de accidentare. Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. fara locuri alunecoase. O zi de odihna nu va dauna eforturilor dvs de a slabi. Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica.in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a asigura stabilitatea capului si a gatului. In al treilea rand. palmele in lateral. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare. dar si mai important. apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde. rezultatele vor fi sarace.

marirea puterii. Ca o regula generala.In al treilea rand. Cu alte cuvinte. 18 . coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe minge. O minge dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor. va fi mai confortabil pentru dvs sa stati pe ea.10 m 75 cm Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului. recomand sa faceti o asemenea investitie. performanta.In primul rand.In al doilea rand. . daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va puteti rani. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss: . Verificati zona de depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. pe post de scaun. folositi si depozitati mingea in locuri curate.90 m 65 cm 1. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. sport. . Desi mingea va fi moale. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte. Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. Pentru acest lucru alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele dvs sunt paralele cu podeaua. Totusi. numita Dura Ball Pro. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata). Se presupune fara sa va spun ca. exista alternative. se cere o anumita piesa.60 – 1.75 – 1. Daca nu aveti o astfel de minge. Recomand aceasta minge puternica. Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine comode.75 m 55 cm 1.In unele exercitii listate in acest program. noua si mai sigura in special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. cunoscuta si ca minge de stabilitate. Mingile de stabilitate sunt ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si usor de lucrat cu ele. Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. Si este mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de muschi. Puteti invata mai multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti. Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei: INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA Mai putin de 1. Incercati hainele din bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice.60 m 45 cm 1. va veti imbunatati abilitatea de a functiona in lumea reala – munca. numita minge swiss. trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. recreatie. pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga. El a colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din lume.9 – 2. Am nevoie de centura cu greutati? In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Cand folositi o curea cu greutati.

cresteti ritmul mersului pe jos. Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest 19 . burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”. sau banda de alergare. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Programul saptamanal de antrenament Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte. obositi. Serviti cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Cand va antrenati. si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti mai depinde de cureaua cu greutati. Antrenament cardio Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25 minute. maini.Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Progresia antrenamentelor cardio Daca nu v-ati antrenat regulat. trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va stabilizati regiunea de mijloc. In zilele cand faceti exercitii cu greutati pentru alte parti ale corpului (picioare. etc) intotdeauna faceti exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci cand ridicati 85% din maximul de repetari. cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio regulat. veti face exercitii zilnic in primele 2-3 saptamani. TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a corpului dvs. Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana. Rezultatul este ca atunci cand va veti da cureaua cu greutati jos. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele. Acest nivel este extrem de important pentru oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie. sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. In loc. Integrarea nutritiei in programul de antrenamente Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. piept. Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense fizic. Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa: Ziua 1 – luni Ziua 2 – marti Ziua 3 – joi Ziua 4 – vineri In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. o greutate necesara in programul pregatit pentru a obtine forta. Puteti adauga sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste. Faceti exercitii cardio cat de des puteti.

Ordinea exercitiilor Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Cand cedati fizic. Totusi. Cu cat deveniti mai obosit. cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului. Antrenament pana la epuizare Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la punctul de ratare musculara. niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Cand va antrenati abdomenul. cei care fac bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita. cel mai pobabil veti fi ranit. 20 . cand nu mai puteti face nici o repetare. intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea abdominala la sfarsit.lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de energie (carbohidratii) va fi minim disponibila. Daca lucrati alta grupa de muschi in aceeasi sesiune.

De exemplu. De exemplu.cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna. numarul de repetari. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut. si perioada de odihna dintre seturi.cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo). Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima miscare in 3 secunde. . Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui sa faceti numarul maxim de repetari. Tabelele din sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel. Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru regiunea de mijloc. . . tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde de tinere” si “10 secunde pauza”.cate seturi si repetari sa faceti. Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti. pentru unele exercitii. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu greutatea corpului dvs. Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la fiecare nivel al programului. mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa va opriti la 2 repetari pana la efortul maxim. Folositi tabelul cu descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare nivel. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit.cum sa cititi un tabel cu exercitii. la volumul de munca depus.in ce zile sa va antrenati. Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la numarul de repetari.importanta modificarii rutinii dvs.5. . . De asemenea. Acest lucru scade durerea de spate. Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin termeni ca: incet.cata greutate (intensitate) sa folositi. cresteti greutatea cu 5%. .reguli dupa care sa va antrenati. Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor In acest capitol veti invata: . Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le faceti intr-un set. 21 . fara dureri musculare. Cele sapte niveluri de exercitii Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in fata. al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica partea finala a exercitiului. de seturi. . -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2 repetari mai putin decat cele recomandate. Primul numar indica prima miscare a exercitiului. inclusiv intensitatea. sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde.

intotdeauna tineti limba pe cerul gurii. Daca unitatea de interior nu activeaza corect coloana. antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari. apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. De exemplu. Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. Marti. ziua 2 – marti. Joi si Vineri. Exercitii abdominale – nivelul 1 Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea corecta: abdomenul inferior primul. 22 . Aceasta inseamna ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata. Daca lucrati alte parti ale corpului. nu folositi o curea cu greutati. daca faceti mai mult de un set. Acest program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschii transversali. Reguli dupa care sa va antrenati intotdeauna antrenati-va in postura corecta. evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru). Zilele de antrenament Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la comunicarea corecta intre muschi. Puteti creste numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Daca lucrati si alte grupe de muschi. Acest nivel va ajuta la prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. la stabilizare si integrare. daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. diafragma. pelvisul este sub stres. ziua 3 – joi si ziua 4 – vineri. activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana vertebrala.Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in care trebuie sa faceti repetarile. Timpul este indicat in minute si secunde. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile. faceti exercitiile cu postura si forma corecta. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce formeaza regiunea abdominala. Ar trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a avansa la alt nivel. Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 –luni. cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai trunchiului si muschii extensori. lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea abdominala. lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului. si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programati neurologic sa asigure stabilizare si integrare. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani ale spatelui sau rani ortopedice. perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau. De asemenea.

Zilnic: Exercitii Abdomene in 4 timpi Pozitia calului pe verticala Inclinare pelviana Slide-uri pe calcaie Intensitate Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Tempo 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza 10 sec – tineti 10 sec – pauza Incet Repetari 15 12 12 10 – stanga 10 – dreapta Durata 3 minute 2 minute 2 minute 2 minute Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2: Ziua 1 si ziua 3: Exercitii Balansarea alternative a bratului si piciorului Abdomenul inferior – alternarea ridicarii picioarelor Abdomenul inferior – bicicleta picioarelor alternand Abdomenul transversal – abdomen pe suprafata plana Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 15 sec –tineti 10 sec.pauza 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut 2-4 1 3 minute Ziua 2 si ziua 4: Exercitii Intoarcere ruseasca-indoirea genunchiului pe minge swiss Pozitia calului pe orizontala Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo Incet 10 sec tineti Incet Incet – Repetari 8-12 pe fiecare parte 10 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut Abdomene incrucisate Abdomene pe podea 1-3 1-3 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3: Zilele 1 si 3: Exercitii Intoarcere ruseasca – picioarele drepte Flexiuni laterale cu haltere Abdomene podea inverse pe Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo Incet 2-0-2 3-1-3 Repetari 8-12 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 1-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 23 .pauza incet Repetari 10 de fiecare parte 10 pe fiecare picior Seturi 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut incet 30 sec –tineti 10 sec.

Zilele 2 si 4: Exercitii Pozitia calului pe orizontala Flexiunea genunchiului si a soldului Rularea mingii inainte Abdomene swiss cu mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 10 sec tineti 3-2-3 3-3-3 3-1-3 - Repetari 10 pe fiecare parte 8-12 8-12 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 1-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 4: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral culcat pe spate Pozitia taietorului de lemne Intoarceri ale abdomenului pe mingea swiss Abdomene incrucisate pe banca Intensitate Greutate corporala -2 Greutate corporala Greutate corporala Tempo 1 sec .tineti 2-0-2 Incet moderat 3-1-3 spre Repetari 6-8 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 Seturi 2-3 2-3 2-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Fandari Podul prone Alfabetul in pozitia calului Abdomene swiss pe mingea Intensitate Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Tempo 2-1-2 2-0-2 Maxim pe fiecare parte 3-0-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Incet 8-12 Seturi 2-3 2-3 1-3 2-3 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 5: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne Bent rows Reverse abdomene pe banca in declin Intensitate -2 -2 Greutate corporala Tempo 2-0-2 3-3-3 3-1-3 Repetari 8-12 pe fiecare parte 6-8 8-12 Seturi 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4 Exercitii Extensia soldului pe minge swiss Flexiune laterala pe minge swiss Trageri de bara cu mainile drepte Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -1 Tempo 2-2-3 3-0-3 2-1-2 Repetari Seturi 6-8 8-12 8-12 2-3 2-3 3-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 24 .

Puteti face majoritatea exercitiilor acasa cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Nu aveti nevoie de aparatura moderna din reclamele TV.Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 6: Zilele 1 si 3: Exercitii Pozitia taietorului de lemne inversa Ghemuire inainte Tragerea cablului cu o mana Abdomene inverse pe mingea swiss Intensitate Tempo -2 -2 -2 Greutate corporala 2-0-2 3-0-3 2-0-2 3-1-3 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Flexiunea soldului-1 picior Rularea halterei de pe mingea swiss cu o mana Hiperextensii inverse pe minge swiss Abdomene cablu Intensitate Greutate corporala -2 Tempo 3-0-3 3-3-3 Repetari 8-12 6-8 dreapta 6-8 stanga 8-12 8-12 Seturi 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut si 30 secunde 1 minut 1 minut Greutate corporala -2 3-3-3 2-0-2 2-4 2-4 Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 7: Zilele 1 si 3: Exercitii Rularea mingii in lateral Fandare multidirectional Pozitia taietorului de dinamica Atarnarea picioarelor lemne Intensitate Greutate corporala Greutate corporala -2 Greutate corporala Tempo O sec tineti 2-0-2 2-0-2 1-0-2 Repetari 6-8 1-3 fiecare picior 8-12 8-12 Seturi 2-4 1-3 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Zilele 2 si 4: Exercitii Impingerea cablului cu o mana Rularea mingii inainte Abdomene cu greutati de pe minge swiss Hiperextensii inverse de pe minge swiss Intensitate Tempo -2 Greutate corporala -2 Greutate corporala 2-0-2 3-3-3 2-0-2 2-0-2 Repetari Seturi 8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4 Durata 1 minut 1 minut 1 minut 1 minut Asta este tot. Importanta modificarii rutinei dvs Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii numarului de greutati. Unele exercitii cer folosirea unor aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs 25 . Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului.

solida. Asadar. Faceti ca antrenamentul sa functioneze pentru dvs. Odata obisnuit cu antrenamentele. atunci lucrati 5 minute pe zi. 26 . Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza abdomenul. Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile incepatoare. Nu neglijati puterea acestei tehnici. trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. Experimenttati diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi. nu veti mai obtine rezultate. Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica.sa se obisnuiasca cu antrenamentele.

ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Poate aveti un nivel diferit de flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile musculare din tot corpul. recomand sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele. Cand va antrenati acasa. 27 . multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Tineti aceasta pozitie cam 10 secunde. Daca simtiti vreodata durere sau discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit. in caz contrar o sa pierdeti unele aspecte tehnice. Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900. De fapt. Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang. Miscarea: 1. Acesti muschi complecsi nu numai ca genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul. dintre toti muschii trupului. majoritatea se gandesc doar la exercitii precum abdomene. aplecari si ridicarea picioarelor. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca. Poate veti putea sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor.6. veti fi nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. pentru stabilizare si control. Exercitii abdominale. Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista. Nu conteaza numele exercitiului. tineti limba pe cerul gurii. dar o regiune abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic mai frumos. Ceea ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa respectati nivelul la care ati ajuns. 2. asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea interna (peretele pelvian. Cand oamenii se gandesc la abdomen. Acest lucru este ironic pentru ca exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii abdominali. Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical): Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Studiati explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite. muschii abdominali beneficiaza de cele mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta regiune au un numar incredibil de functii. din contra. si va face sa functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi. Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti. abdomenul transversal si diafragma). A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice probleme ortopedice pe care le aveti. Acum sa trecem la exercitii. Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc. opriti-va imediat.

Cand pielea vine in contact cu prosopul. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20 cm de fese.expirati incet si trageti buricul spre coloana. Slide-uri pe calcaie (Heel slides): Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala. Daca tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. repetati de cate ori prescrie exercitiul. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare. Indoiti soldurile si genunchii. Miscarea: . Inclinare pelviana (Pelvic Tilt): Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori. folositi un cronometru de bucatarie. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui inspre podea. Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea arteriala la 40 mm Hg. . opriti miscarea si reveniti la pozitia initiala. Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestui exercitiu. Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul. Miscati incet piciorul stang in afara. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea grasimii de pe burta. si extremitatile inferioare. . alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute.repetati si cu celalat picior. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. trageti buricul inspre sira spinarii. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. eliberati contractia 3.3. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. 2.efectuati numarul de repetari prescris. Miscarea: 1. Cu cat mai departe va miscati piciorul. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. cu atat mai bine pentru unitatea interioara si exterioara a corpului. abdomenul inferior. 28 . Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe. Pompati manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus. departe de pozitia initiala. fara pantofi. Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a corpului. plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Nu grabiti exercitiul. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie neutral. inclusive abdominalii transversali.

2. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. 3. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa. Cand pielea vine in contact cu prosopul. Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea. Prin activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta. repetati de cate ori trebuie. 3. Miscare: 1. trageti buricul inspre sira spinarii. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. De exemplu 30 de sec pentru mana dreapta si piciorul stang. Tineti capul intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea mentinand o contractie usoara a abdomenului. apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute. 4. in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback.Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului inferior. repetati si cu celalalt picior 29 . Miscare: 1. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Miscare: 1. Fiti sigur ca tineti abdomenul inferior incordat. 2. Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese. Bicicleta cu picioarele ridicate: Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor alternativ”. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. 4. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o distanta de 20 cm de fese. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor. 4. coborati usor piciorul in pozitia de start. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul piciorului e indreptat catre tavan. repetati si cu piciorul si mana opusa. 2. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent. 3. Nu va flexati gatul. Ridicarea mainii si a piciorului alternativ: Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.

punctul in care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie.5. Aveti grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. usor si gradat. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. intr-o pozitie comoda. trageti buricul inspre coloana. Nu lasati alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari. Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 450 fata de umar. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de exercitii” 3. 2. 30 . Acesta este punctul de inceput. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului cat timp ridicati piciorul. In acest fel se activeaza muschii transversali. rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. aveti grija la distanta. repetati de cate ori este nevoie Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal) Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe coloana vertebrala. Pozitie: asezati-va pe burta. Miscare: 1. In acest fel se activeaza muschii transversali. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. 2. trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Miscarea: 1. folositi un cronometru de bucatarie. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. repetati cu mana dreapta si piciorul stang. Muschii transversali abdominali pentru o burta plata: Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. Miscarea: 1. Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet): Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti muschi. 4. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale. Pentru asistenta in acest exercitiu. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. Asigurati-va ca nu exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. Nu lasati muschii rectus abdominis sa stabilizeze miscarile. 3. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. trageti buricul inspre sira spinarii. relaxati-va 4. Incercati acest punct pana va simtiti mai stabil si mai puternic. trageti buricul inspre coloana.

repetati de cate ori este prescris Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu. Nu trageti capul in acest exercitiu. sunt cele mai populare exercitii pentru abdomen. repetati cu mana si piciorul opus. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan. Abdomene pe podea: Flexiunea corpului. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp.2. 3. Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior. repetati pe partea cealalta 5. 2. cu palmele in jos. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. Miscare: 1. ca cele descrise in acest manual. Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor: Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere. daca nu includeti si alte exercitii abdominale. Totusi. reveniti la pozitia de start 3. cauzand o postura urata si ducand la accidentari. 4. parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca am fi folosit piciorul drept. 3. 2. Pentru asistenta in acest exercitiu. Abdomenele incrucisate vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata. acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona superioara a corpului. Facut corect. Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda. plasand-o sub gambe si executand in acelasi mod ca mai sus. 31 . In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start 4. Acest lucru scade sansele sa mai stati drept. tineti-va limba pe cerul gurii. Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu genunchiul stang. repetati de cate ori este prescris 4. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate. sau abdomenele. . doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului dvs in timp. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. Indoind genunchii. Miscare: 1. Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in lateralele capului. folositi un cronometru de bucatarie. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa. De asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. 0 Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 45 fata de umar.

O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste pe tavan. 2. 3. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica noada de pe podea. reveniti incet la pozitia de start. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele sau pierdeti mai mult de 5 mmHg. 4. opriti-va. 3. readuceti picioarele in pozitia de start 5. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti mainile incrucisate pe piept. Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe. Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare. Plasati limba pe cerul gurii pentru a proteja coloana. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda. trageti buricul inspre sira spinarii. Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea. Miscare: 1. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul.Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. 2. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan. indoiti un picior si incercati sa faceti exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. Miscare: 1. Prin ridicarea pelvisului de pe podea. Acest punct stabileste rutina. Respirati adanc din diafragma si expirati incet. In timp o sa fiti in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la inceput. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua. Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea. 32 . trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Abdomenul inferior – picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. odata ce ati atins incordare maxima. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe rand. Veti descoperi ca este nevoie de mai mult control muscular. 3. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan. Mentineti o pozitie buna a coloanei lombare. Pentru a face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. 2. Nu lasati barbia sa atinga pieptul. Miscarea: 1. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu. Faceti acest exercitiu lent ca sa nu inserati momente de odihna. tineti mainile in lateralele capului cu degetele mari plasate pe obraji.

Miscare: 1. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect aliniata. incordati usor partea stanga fara a roti. pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. Flexii laterale cu haltere in maini: Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan 3. extinde sau forta coloana. 7. repetati de cate ori este prescris. cu umerii si noada tintuiti bine la podea. 33 . incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus catre cutia toracica. lasati picioarele jos catre podea usor. readuceti picioarele in pozitia de start. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan 2. Exercitiul incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus abdominis. Pur si simplu tineti mingea intre genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta. cum ar fi muschii oblici interni si externi. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare cu podeaua. 5. 4. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea. Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda. 4. Plasati mainile in laterala. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu pamantul. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul. Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. intoarceti-va la cel cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc. 3. Evitati sa va arcuiti spatele in zona lombara.Abdomene inverse pe podea: Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa. Miscarea: 1. aplecati-va spre partea dreapta. 2. cu palmele in jos. repetati si pe partea cealalta. Daca vi se pare prea greu. Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate. 4. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana. Puteti de asemenea sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept. intoarceti-va la pozitia de start. atingand podeaua cu mingea pe ambele parti. 6. lasati usor corpul spre pozitia de inceput. 3. Tineti umerii impotriva saltelei. Miscare: 1. repetati de cate ori este prescris. 2. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii. Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului.

Rularea mingii inainte: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Flexiunea genunchiului si a soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. O sa vi se para o provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare. contractati gradual muschii abdominali 2. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Rulati-va desupra mingii pana ce ajungeti in pozitie de flotare. reveniti la pozitia de start 3. 3. plasati-va degetele mainilor la tample si tineti coatele ridicate lateral. Nu va grabiti in acest exercitiu. Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce mentineti o forma buna. Acesta este pragul de stabilizare. Incrucisati-va mainile pe piept. nu va extindeti mai departe de atat. Miscare: 1. 3. Rulati usor mingea in asa fel incat spatele dvs sa se odihneasca pe ea. 34 . repetati de cate ori este prescris.5. Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci. Asigurati-va ca limba este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale. repetati de cate ori este prescris. Miscarea: 1. Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. putere si coordonare. Luati aminte cand rectus abdominis incep sa se contracte. 2. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. repetati de cate ori este prescris. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc. 6. Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate. Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare si lucrati din aceasta pozitie. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati. Pentru a creste intensitatea acestor exercitii. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari. Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. repetati de cate ori este prescris. Miscare: 1. Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis 2.

De asemenea ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu foarte multa tensiune. repetati de cate ori este prescris Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii. Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. repetati de cate ori este prescris Flexare laterala pe mingea swiss: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. Pentru 35 . Tineti ferm de marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o platforma sau cu un obiect static). Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului. Cu picioarele tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului perpendicular pe podea tot timpul. reveniti la pozitia de start. Pozitia taietorului de lemne orizontal: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii. asa ca fiti atenti. strangand fesele la sfarsitul miscarii 3. nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se roteasca. Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza solida. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti pozitionat intr-o parte pe minge. 2. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe minge. repetati de cate ori este prescris 3. Miscarea: 1. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt incordati la maxim. lasati usor corpul in pozitia de start 3. Extensia soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. Faceti acest exercitiu lent. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica. Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge. Miscare: 1.Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale inferioare. fara a beneficia de momente de odihna si mentinand control maxim. Miscare: 1. Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. 2. 2. Implica stabilitate dinamica pentru ca mingea este instabila.

Miscare: 1. Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. 4. Vom incerca mai multe variatii ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol. Integreaza abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a umerilor. repetati de cate ori este prescris. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in sus. Randuri indoite: Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor. 4. Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Ajustati greutatea in asa fel incat sa faceti acest exercitiu corect. Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine. reveniti usor la pozitia de mijloc. 3. Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss. 2. 2. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel incat sa fie la egalitate cu umerii. Miscare: 1. Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari. inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta. repetati pentru cealalta parte. Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. Pentru a face acest exercitiu corect trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si soldurile intr-o pozitie neutra. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra. 3.inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije. Nu va lasati in fata sau in parti. intoarceti incet partea de jos a corpului inspre stanga. Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului. 36 . ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp. trageti buricul inspre coloana. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari. Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea. Exercitiul va va familiariza cu modelul de circulatie. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis. Miscare: 1. 2. reveniti la pozitia initiala. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. intareste umerii si imbunatateste postura musculara. Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu. sau stand in genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. 3. Pastrativa corpul corect aliniat. (nu le lasati sa cada).

Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara. Stati cu picioarele departate mai mult decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. trageti buricul inspre coloana. Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. repetati de cate ori este prescris. repetati si cu celalalt picior. Ca o avertizare in avans. Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Trageri in jos cu mainile drepte: Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune. 3. 37 . acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul piciorului perpendicular pe podea. 2. Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. incet. repetati de cate ori este prescris. Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Nu le lasati sa se intoarca in timp ce ridicati greutatea. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus abdominis. 4. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte. Este un exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe minge prima data. Am ales acest exeritiu deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp. 2. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii. Miscare: 1. Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. 4. Miscare: 1. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball. Faceti acest exercitiu intr-o forma buna. reveniti usor la pozitia de start. repetati de cate ori este prescris. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu miscarea umerilor.Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Nu folositi pauze pentru acest exercitiu. Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus abdominis si a umerilor. 3. 5. Facet exercitiul incet. 2. 4. Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua. Lucrati cam 3 seturi. fara momente de odihna. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua 3. Miscare: 1. Prindeti bara cu palmele in jos. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului. Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. nu va grabiti. reveniti usor la pozitia de start. 6.

trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna. IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna. 5. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel incat genunchiul sa atinga podeaua. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si genunchiul se misca peste glezna. Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari cu fiecare picior. Tineti fluierul piciorului din fata perpendicular pe podea. cu fluierul picioarelor pe minge. 38 . Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Podul: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc. aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Alternati picioarele pana aveti destula forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior . Femeile au un grad mai mare de pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Exista mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in pericol forma buna. Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe podea. 4. Acest lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua. Pentru femei. Pozitie: 1. 3. incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de arc. Fandare dinamica: Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. 3. Aveti grija ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra. dupa ce ati facut asta. Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor. Miscarea: 1. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior. 4. Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti. 2. Acest dezechilibru este cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul piciorului perpendicular pe podea. fara alte obiecte in ea. Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Faceti acest exercitiu intr-o camera goala. 2. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Pozitia taietorului de lemne stand: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant. Corpul dvs se va simti incordat dupa acest exercitiu.Fandare statica: Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. reveniti usor la pozitia de start. trageti buricul inspre coloana.

prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. repetati si pe partea cealalta Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. 4. repeptati de cate ori este prescris. 5. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos. Miscare: 1. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 3. Nu lasati pelvisul sa se miste in stanga sau in dreapta. 5. 4. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Ajustati greutatea pentru a putea face exercitiul in forma buna. repetati si pe partea cealalta. repetati de cate ori este prescris 5. trageti buricul inspre coloana. 2. 3. Pozitia taietorului de lemne inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. 3. 4. Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. 39 . Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. trageti buricul inspre coloana. Folositi scripetele de sus. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de jos. Miscarea: 1. 2. Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti. reveniti la pozitia de start. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. 2. intr-o pozitie atletica. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Pozitia taietorului de lemne dimanica: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. repetati si pe partea cealalta. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. trageti buricul inspre coloana. Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Miscare: 1. Folositi scripetele de sus. reveniti la pozitia de inceput. repetati de cate ori este prescris. reveniti la pozitia de start.

Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce regiunea abdominala este incordata la maxim. trageti buricul inspre coloana. incepeti miscarea din solduri. Acesta este un exercitiu exigent. 2. Miscare: 1. 3. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos. 3. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. repetati de cate ori este prescris. Miscarea: 1. lasati picioarele in jos usor 4. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si pentru abdomenul inferior. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta pozitie flexata decat daca ati fost instruit. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va coapsele paralel cu podeaua. IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat. Miscare: 1. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. lasati-va doar pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. Faceti acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3 seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara. trageti buricul inspre coloana. ridicati-va in pozitia de start 4. eu recomand cam 15 grade. Inainte sa faceti acest exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. Folositi scripetele de jos. 3. Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta umerilor. nu din genunchi. Acest lucru demonstreaza o miscare restrictiva. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu haltere. 2. Lasati-va usor in jos in asa fel incat fesele sa atinga usor calcaiele. Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte. reveniti la pozitia de inceput. 4. Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor. repetati de cate ori este prescris Ghemuire din fata: Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije. 40 .

Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca mingea sa nu fie dezumflata. Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. paralele cu pamantul. 3. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Miscare: 1. Plasati o haltera pe piept si stabilizati-o. paralele cu pamantul. Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. reveniti la pozitia de start 3. Tineti-va bine de o platforma sau orice obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului. Stati cu picioarele desfacute cu fata la aparatul de cabluri. repetati de cate ori este prescris Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna. Miscare: 1. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre exteriorul mingii. Miscare: 1. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. reveniti la pozitia de start 4. 2. Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. 3. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Performati intr-un ritm lent si controlat. Tineti picioarele apropiate si indoiti genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. 2. Miscarea: 1. Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. repetati de cate ori este prescris. Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate. reveniti usor la pozitia de start. 2. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. 41 . Stati cu picioarele desfacute cu spatele la aparatul de cabluri. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul. repetati de cate ori este prescris. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului. Pentru a va stabiliza partea de jos a corpului tineti picioarele sub niste haltere. Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la maxim. lasati-va gradat pe spate.

. aceasta miscare promoveaza stabilitatea. 2. gradat luati pozitia de fandare . 3. un perete sau orice alt obiect stabil. Dupa ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara. reveniti la pozitia de start. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un aliniament drept. cu coatele flexate. Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului total. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. 3. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii se odihnesc pe minge. Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. 4. Pozitie: stati pe o minge swiss. repetati si cu celalalt brat. Intotdeauna incepeti noua miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. Cand va intoarceti in pozitia de start expirati gradat aerul din plamani.Prima miscare: 1. 2. Miscare: 1.A doua miscare: 42 . aliniati-va mainile in sus de la umar. Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului. reveniti la pozitia de start. reveniti la pozitia de start. Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. 2. Tineti greutatea direct peste incheietura. Fandari multidirectionale: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi. va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si functionala. Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii de mijloc. 3. Miscare: . Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs. Nu lasati coapsele sa se incovoieze catre podea. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. Miscare: 1. repetati de cate ori este prescris. repetati numarul prescris de repetari Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. trageti umerii inapoi si incordati-i. Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. puteti creste intensitatea prin plasarea mainilor pe piept. 3. Recomand sa sprijiniti picioarele de o usa. va tonifia zona pieptului. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate. Incercati sa nu va miscati incheieturile in afara sau inauntru. Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasati spatele sa se arcuiasca. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji.2.

A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea in fata numai ca faceti pasul in spate. 3. reveniti la pozitia de start. indoind genunchiul. 2. Aminititi-va sa expirati lent. uitati cateva sfaturi: alternati picioarele. reveniti la pozitia de start. reveniti usor la pozitia de start. se transforma intr-o forma isometrica si intr-o flexare a soldului. Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile indreptate inainte. faceti mai putine repetari sau incetiniti ritmul. Daca si dvs. Mentineti aceasta pozitie pe toata durata exercitiului. . 4.A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala. de 450. reveniti usor la pozitia de start. Pozitie: stati cu un picior la 0. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti. reveniti la pozitia de start. Miscare: 1. 1. 2. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului de deasupra capului cu mainile usor indoite. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la genunchi. Nu va miscati picioarele. Daca aveti dureri. mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va doara. lasati-va incet in jos cat de tare puteti. 2. 2. . 3. faceti fandarea gradat. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti. 3. 1. faceti un pas in spate. 43 . la fel ca multi alti oameni. 1. Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului.A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate. faceti acest exercitiu cu spatele drept. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand.5 metri de celalat in fata. .1. repetati de cate ori este prescris. faceti un pas lateral in dreapta. Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. 3. pieptul si soldurile indreptate inainte. Daca aveti probleme. Mareste volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si soldurile drepte. S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. Amintinti-va sa tineti capul. 2. cu mainile la cap. Nu faceti o miscare intreaga.

si. extract de ceai verde. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste doza recomandata. putina oricum. un produs poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si un beneficiu pentru sanatate. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati 44 . In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt introduse in reclame. Ca majoritatea alternativelor la efedrina. Totusi. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina (PS). deci prin arderea mai multor calorii. ceea ce nu stiu consumatorii este ca. fata de lipsa cercetarilor. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. beneficii care au fost dovedite prin cercetare. De exemplu. Efedrina si cofeina sunt droguri. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de energie de la aceste produse pe baza de suplimente. O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a produsului nu a fost studiata.7. Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii. yohimbe. Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru slabit? Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost cercetate stiintific asupra eficientei lor. cofeina. Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura. guarana. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu o cantitate ineficienta de ingredient. ceea ce inseamna ca lucreaza prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice. In plus. pentru ca unele ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor. aceia care au contraindicatii nu ar trebui sa le ia. cantitatea ingredientelor din aceste suplimente este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces. retetele secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. companiile cauta un inlocuitor pentru ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament. majoritatea ingredientelor dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele. Intrebati-l pe David! Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare. ca orice alt drog sau medicament. Cel mai bun exemplu pentru un supliment termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau in ierburi. Totusi. Mai mult decat atat. sa creasca sensibilitatea insulinei. Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa imbunatateasca functiile tiroidei. tulburati ale glandei tiroide sau boli cardiovasculare. nutritie si suplimente. produsul poate contine o doza atat de mica incat este ineficienta. cantitatea folosita in produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii. Ingredientele din produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina. sa suprime cortizolul sau sa scada apetitul.

din farmacii. si asta deoarece. cresterea batailor inimii. cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea grasimii. si impreuna cu efedrina in combinatia efedrina-cofeina. si cresterea voicismului. In cel mai rau caz. Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei.suplimentele din surse cu reputatie. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica. si cele mai eficiente produse termogenice pot deveni ineficiente cu timp ce trece. tineti minte ca. Tineti minte ca dozajul trebuie recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de acest lucru. ca atunci cand beti o cana mare de cafea. seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt sucurile. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca efectele se diminueaza cu timpul. Cofeina se gaseste in frunze. Guarana se stie ca vindeca diareea. cafeaua si ciocolata. Suplimentele pentru slabit nu sunt pastile magice. Dupa consuma aceste produse. reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. produsul poate fi o inselaciune fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat buzunarele dvs. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri. Chiar si cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea. Cu toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii. Cel mult. inclusiv stimularea centrului nervos. si sa va asigurati ca toate ingredientele si dozajul acestora este scris pe eticheta. efectul major pe care il simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum reactioneaza corpul dvs la ele. Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt supliment. Guarana Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. scade oboseala. Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare. pot ajuta cu cateva procente la procesul de slabire. in dozajul corect si cu ingredientele cercetate. intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. centrul lor nervos este stimulat. De asemenea. Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt: Cofeina Acuma ca efedrina este interzisa. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. (EC) Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea cat mai organica. Guarana ajuta de asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap din timpul menstruatiei. Aspirina 45 . Ele va pot creste metabolismul care ar trebui intr-un final sa arda calorii. Acestea pot afecta stomacul si rinichii. pot obosi intreg sistemul central nervos si pot provoca tremor in tot corpul. dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus incat sa se intample ceva bun. Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului. De asemenea faceti-va temele prin citirea parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati.

daca pastilele sunt atat de mici25 mg. De exemplu. Totusi nu functioneaza fara tot complexul de vitamine B. Efedra este o forma naturala a efedrinei din care e extrasa efedrina pura. deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza de fapt procesul de ardere a grasimilor. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3 saptamani. Ba mai mult. In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa. cineva a crezut ca. Vitamina B6 Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. Extrasul citric este bun la taierea poftei de mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. va rog sa il folositi precaut. majoritatea mortilor cauzate de aceasta au fost rezultatul prostiei. Totusi. S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense. Sunt supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. Este practic acelasi lucru cu l–carnitina: transforma mancarea in energie. Daca sunteti dispusi sa folositi orice stimulant pentru a slabi. Chronium picolinate Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp. Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin predispusi la febra musculara. Efedrina / Efedra Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator. Aspirina ajuta la subtierea sangelui. cercetarile sunt limitate si neconcludente.trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat.Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. cholesterol bun. in timp ce scade LDL-lipide cu densitatea joasa–cholesterol rau. Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina poate strica stomacul. ar trebui luata cu grija si sub supraveghere. este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. beti multa apa pentru a curata organismul. lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei. studiile sunt neconcludente si contradictorii. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie. Cu toate ca efedrina este interzisa in SUA. Desi acesta este des marcat ca arzator de grasimi. . in special unul care contine efedrina. Efedrina este un stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect. Extract din fructe Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi . B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. L-Carnitina Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime.HCA) care e un derivat din fructe. dozele folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii. inclus in suplimentele de slabit. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii. de unde si deriva. In timpul saptamanii de pauza. 46 .

Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. Daca aveti probleme cu retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea fi bune pentru dvs. Totusi. Laxative pe baza de plante Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. La ce se refera? Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. sinfrina. frunze buchu. pentru ca unii oameni nu isi doresc 47 . ginseng sau combinatii ale acestor plante. plante sau ierburi ce contin cafeina.pentru a slabi. fructe de ienupar. Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Este posibil asa ceva? Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei. de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor de suplimente. dandelion. Totodata. deshidratare. greutatea ce o pierdeti nu este formata din grasime. ata de cord si chiar moartea. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea laxativelor. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. cererea publicitara pentru produse fara efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Proteine Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este proteina. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti. Le puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. radacina goldenseal. Diureticele ajuta la eliminarea apei in exces din corp. Un alt exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata. Este totusi important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. la un moment dat va reveni la loc. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor. slabire. Aceste laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Asa nu pierdeti grasime corporala. Apa poate fi recastigata rapid. Un exemplu pe care l-am mai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. batai neregulate ale inimii. Este cazul in care totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care. Cand este folosit carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa a efedrinei cum ar fi cafeina. va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea. ceai verde. Majoritatea laxativelor pe baza de plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. De asemenea s-a dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat. pentru a va mentine frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. Cel mai utilizat ingredient al acestor laxative este frunza de senna.Diuretice naturale Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii nationale si credibile. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi. Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice . Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa.

Functioneaza? Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si elimina grasimea din corp. s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de stimulant (nici efedrina nici cafeina). chitosanul este responsabil si pentru micsorarea colesterolului.afost lansat ca fiind cel mai grozav arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. 7-Keto un metabolit patentat al DHEA si guglesteron . sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Luand un supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru ca deficientele EFA sunt commune. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale. lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. CLA poate fi gasit in carne organica de vita hranita cu iarba. sunt doar prostii. De exemplu. efectele acestuia sunt cele scontate. Se presupune ca elimina grasimea din dieta dvs. Pe langa pierderea in greutate.o combinatie din mukul comiphora. Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu deficientele de omega 3. Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el? Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat . Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si mai eficient decat daca ati inghiti pastile. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost consumate niciodata. Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece prin sistemul dvs fara a fi absorbita. Unele companii sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin efedrina/cafeina. Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural? Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”. Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au 48 . sa luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura. Hormonii tiroizi sunt responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului.fluctuatii. Am auzit ca grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor. Ei bine. Unele studii arata o potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv. Mancati fibre si pastrati-va banii. Amandoua sunt marcate cu eticheta “fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. luati doar o pastila de neutralizator al grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. Nu exista studii de succes pe oameni iar o demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea lor in burta.

ulei din seminte de in. alergii. grane si legume verzi cu frunze. Acest lucru se datoreaza in mare parte grasimilor pe care le ingereaza. alone. ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa desfacerea sticlei. eczema. EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. Dar nu e orice fel de grasime. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida . De obicei.deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi. artrita. asa si creierul este format din 60% grasime structurala.udoerasmus. Acizi grasi Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba. 49 . oamenii care mananca alimente precum pestele sunt mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. unele alimente coapte si unele dressinguri de salate. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph Mercola – www. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune este si site-ul www. Oare de ce? Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. Cu cat inaintati in varsta. Veti obtine rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice . este un anumit tip de grasime. un sandwich cu carne slaba si o cana de fructe la pranz si paste la cina. Deficitul de omega 3 a fost de asemenea legat si de boli precum dislexie. Acestea includ margarina. depresie. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile pentru calatorii). Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din cauza structurii chimice.com . supraponderabilitate. violenta. piele uscata. iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa le depuna. Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la micul dejun. ele cer refrigerare. EFA sunt o sursa grozava de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca o substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de inflamare si in echilibrul fluidelor.mercola. uleiul Lemmon. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc deloc.ulei. un mar ca si gustare intre mese. boli de inima. probleme ale memoriei. mancarea prajita. diabet si boli inflamatorii. Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6. Amintiti-va – nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Alte surse de suplimente includ uleiul Udo. toate aceste interfereaza cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. nuci si seminte. Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de putin incat este indetectabil in testele de sange. Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu. Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit.inclusiv antrenament pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Dieta normala la americani este aproape lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste. sa aiba probleme de concentrare si probleme de comportament.com.

Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe ca albusul de ou. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul. In plus fata de o dieta si de exercitii. Daca nivelul caloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelera pierderea de muschi. Stati departe de siropul de fructoza si zaharuri artificiale. si ovaz. Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea 50 . Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in fibre. Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor arde grasimea de pe abdomenul inferior. La fel. mazare si salate. recomand sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate de obicei pe solduri. Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale. glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita de intestine ca principala sursa de proteine. Cine are dreptate? Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente. Creierul dvs foloseste LGlutamina. fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe abdomenul inferior si partea de jos a spatelui. cartofi dulci. Aceasta ideea are un marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului de unde doresc sa slabeasca. diete sau exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. Zaharul pur cauzeaza cresterea si scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Dupa un antrenament. ajuta la reducerea dependentei de zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. recomand de asemenea un program simplu de rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp. Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. ciuperci. reducerea grasimii locale prin sport este imposibila – e un mit. spanac.rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. sparanghel. pui. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. si carne rosie slaba. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina. Continuati sa includeti in meniul dvs si produse din grau. celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de bine. coapse. Am invatat de la multi antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa recuperarea. peste. De asemenea. grozave pentru programele de slabit. multe studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un antrenament cu o rezistenta ridicata. Multi oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate. Totusi. curcan. Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre “reducerea petelor” de grasime.

roata abdominala a existat de ani de zile. ci nu ardeti grasimi. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest costum il veti pune inapoi cand veti bea apa. Cum am mai spus anterior. Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse.din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta. Pentru mine. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii. Curele Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin folosirea curelelor. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu. Totusi. Din nou. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru reducerea petelor de grasime. Nu este adevarat. dar veti pune acei cm inapoi odata ce va veti hidrata. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca 51 . Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru: fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Multe firme scot asemenea aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume. Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza? Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt necesare si nici eficiente. Folosind o minge swiss. O singura roata abdominala costa cam 8 $. a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai putine rezultate. De asemenea am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care le puteti cumpara pentru cativa centi. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face exercitiul mai simplu. puteti pierde cativa cm dar numai sub forma de apa pierduta care este temporar. ceea ce nu iti spun ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei. Se spune ca. odata ce corpul dvs va incepe sa transpire. mai noua. S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este un mit. Aceste produse sunt uneori atentionate ca fiind curele solare. puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu va stabilizeaza corpul. muschii abdominali raspund la rezistenta constanta. exercitii sau combinarea amandurora. va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se topeste. De exemplu. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea. Costume pentru slabit Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum pentru tot corpul. late de aprox 15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. veti incepe si dvs sa pierdeti grasime. grasimea se va duce si din acele zone. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta centura.

Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat kick-boxing sau arte martiale. Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Puteti face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de grasime. Chiar daca exista si o versiune avansata. 3 zile pe saptamana si lasati grijile in urma). Daca incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori. Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen? Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor de construire cu 7 niveluri de dificultate.ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi. Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea sa faca bani. sa va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Greutatea pierduta la sauna este doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati. grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. 52 . Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea. Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal. De cate ori o afacere pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede ca este o minciuna. nu va trece mult pana ce va deveni solicitant pentru dvs. As dori sa stiu parerea dvs inainte sa cumpar. corpul dvs se va adapta si la acea versiune. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel. Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. Producatorii garanteaza rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete. Are de asemenea si multe exercitii pe care le puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura ce deveniti mai experimentat. Acest dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. antrenarea personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni ale exercitiilor prin demonstratii video. Multumita internetului. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o dieta. Oficial. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina rezistenta progresiva si schimbare continua. Multi oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt individualizate si pot duce la ranire.

Forma corecta este foarte importanta. Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat.Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul fluidelor in corp. Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si abdomenele. folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs. ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi? Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. cu atat mai bine. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata pentru spate. cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Adaugarea de greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele. Cum am mentionat anterior. ridicarea picioarelor si alte exercitii. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face mai mult rau decat bine. Miscarile sunt de fapt la fel. si sa continuam numai pana cand exercitiul incepe sa se simta dificil de facut. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il folosesc? Raspuns: In opinia mea. Totusi. Acest lucru va elimina unele probleme ale spatelui. Plasati o cerere substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul exercitiilor abdominale. Daca doriti sa investiti in echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza. mai convenabila ca pret si mai versatile piesa de echipament este mingea swiss. Multe exercitii pentru abdomen pot fi facute cu haltere. cea mai eficienta. Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu atent. Intrebare: Doar pentru a clarifica. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. cand incepeti momentul. Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei abdominali sa iasa mai bine in evidenta? Raspuns: Cateodata da. si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv. Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o pierdere de timp si bani. 53 . Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu sau rezultat in plus. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Daca un exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre repetari acela e momentul in care ati terminat seturile. sa nu facem multe exercitii sau repetari. ideile pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. opriti-va. Muschii dvs rectus abdominis pot fi antrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a picioarelor sau indoindu-va de la talie. Pentru a va verifica forma. Cand am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii si cu cat mai multe repetari. In acest caz.

Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit. Multe companii care fac presupuneri asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC). La sfarsitul cartii de obicei includ un paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este imposibil. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile mele. nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim ca trebuie sa le facem. Merita efortul? Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune pentru a combate stresul zilnic. atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va schimbati atitudinea. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa acestor presupuneri. 54 . Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ – este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci asa ne vom purta de fiecare data. Este imposibil sa slabiti atata fara pastille sau operatie. La fel. Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in forma. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc nici o imbunatatire masurabila. Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. As vrea sa stiu opinia dvs. Este posibil asa ceva? Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. de ardere a grasimilor. dar din diferite motive. Aceste masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze. Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti schimbari in comportament. Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru ca promisiunile suna fabulos.Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30 de zile”. Totusi. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. daca stiti cum sa mancati si cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti aceste lucruri. pur si simplu exagereaza. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la cresterea volumului de muschi. Functioneaza sau imi pierd doar banii? Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. De asemenea. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate. aceste produse au fost investigate de FTC pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre pierderea kg. este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs.

iar la destinatie umflati-o. testosteronul. Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali? Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e mai convenabil pentru dvs.com si vedeti alternative de 50$ la Bowflex.bodylastics. impachetati-o in valiza. De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au mingi swiss. 55 . Eu il iubesc. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la trezire. dezumflati mingea dvs personala.O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa folositi Cd-uri cu programare mentala. dupa incalzire. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti exercitiile la prima ora a dimineatii. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti lucra fiecare muschi din corp la maxim. Intrebare: Calatoresc mult. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc? Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Daca nu. pe stomacul gol. Acest produs a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”. Majoritatea salilor o au. Prin restrictionarea carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza energie – GRASIMES. Uitati-va pe www. si hormonul de crestere. Mancand chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de crestere al insulinei). Recomand “Think rught now” scrisa de Mike Brescia. Evitati sa mancati cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si faceti exercitiile. Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru bunica dar destul de provocator. Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa ce ati mancat. Atunci depozitele de glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut. Optimizand acesti hormoni prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs. Acest aparat ma face sa merg mai departe cand nu sunt la sala.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful