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PIERNA PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES

Levantamientos para femoral con mancuerna 3 4 8 a 10


Sentadilla 3 5 3a5
Zancadas en banco 2 3 6a8
Peso muerto rumano 2 3 8 a 10
EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Press de pecho con mancuerna 3 3 6a8
Press en banco inclinado con barra 3 4 6a8
Press en banco plano 3 5 3a5
Press militar con mancuerna 2 3 6a8
HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Remo con mancuerna 3 3 6a8
Dominadas 0 4 6a8
Face pull 0 3 8 a 10
Peso muerto tradicioanal 3 3 3a5
HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Peso muerto para femoral 2 3 10 a 12
Empuje de cadera 2 3 8 a 10
Sentadilla Frontal 2 3 8 a 10
Zancadas en reversa 2 3 12 a 15
Saltos en cajn 0 3 20 a 30
HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Lagartijas con banda 0 3 10 a 12
Press cerrado con mancuerna 2 3 8 a 10
Aperturas 2 3 8 a 10
Lagartijas elevadas 2 3 10 a 12
Press militar 1 6 8 a 10
Plank 0 2 20 a 30
HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Remo con barra con una sola mano 3 3 8 a 10
Jalones arrodillado 0 3 10 a 12
Dominadas con agarre neutro 2 3 8 a 10
Remo con barra 2 3 8 a 10
Caminatas de granjero 2 3 20 a 30
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


PIERNA PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Levantamientos para femoral con mancuerna 3 4 6a8
Empuje de cadera con pesa 3 4 6a8
Sentadilla 2 4 4a6
Zancadas en banco 1 3 8 a 10
Peso muerto rumano 2 3 8 a 10
EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Press plano con barra 3 4 6a8
Press de banco inclinado con mancuerna 3 4 6a8
Press en piso con mancuerna 3 4 6a8
Press militar con barra 2 3 3a5
Levantamientos laterales en banco 1 4 8 a 10
HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Remo con barra a una mano 3 4 6a8
Dominadas con agarre neutro 0 4 6a8
Face pull 0 4 8 a 10
Peso muerto tradicioanal 3 2 4a6
Encogimientos con barra 1 3 8 a 10
HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Levantamiento de femoral 2 3 10 a 12
Empuje de cadera 2 4 8 a 10
Sentadilla Frontal 2 3 8 a 10
Zancadas en reversa 2 3 12 a 15
Saltos en cajn 0 3 20 a 30
Ejercicio de pantorrillas 0 4 8 a 10
HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Lagartijas con banda 0 4 10 a 12
Press con mancuerna plano 2 4 10 a 12
Aperturas 2 3 10 a 12
Fondos 2 4 10 a 12
Press militar a una mano 1 4 10 a 12
Plank 0 3 40 seg
Trceps en banco inclinado 0 3 12 a 15
HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Remo en banco unilateral 3 4 10 a 12
Remo invertido 0 3 10 a 12
Face pull 0 4 10 a 12
Caminatas de granjero 1 3 40 seg
Curl de bceps prono 0 2 12 a 15
Curl concentrado 0 2 12 a 15
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


PIERNA PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Sentadilla 3 5 5a7
Empuje de cadera con barra 3 5 6a8
Zancadas en cajn 2 3 8 a 10
Peso muerto rumano 2 2 8 a 10
Ejercicio de pantorrillas, puede ser levantamientos 0 2 8 a 10
EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Press de banco inclinado con mancuerna 3 4 6a8
Fondos 3 4 6a8
Press a una mano con barra 3 4 6a8
Levantamientos laterales en banco 0 4 8 a 10
Extensin de Trceps en banco 0 3 8 a 10
HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Dominadas 3 4 6a8
Remo unilateral en banco 2 4 6a8
Jalones Arrodillado 0 4 8 a 10
Remo invertido 3 3 6a8
Levantamientos laterales 0 4 8 a 10
Caminatas de granjero 0 3 60 seg
HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Sentadilla Frontal 2 4 10 a 12
Empuje de cadera con pesa 2 3 10 a 12
Sentadilla Frontal 2 3 10 a 12
Zancadas en cajn 2 3 10 a 12
Empuje de cadera con barra 2 3 10 a 12
Ejercicio de pantorrillas 0 3 10 a 12
HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Press inclinado con mancuerna 2 4 10 a 12
Aperturas en banco inclinado 2 4 10 a 12
Lagartijas con manos cerradas 0 4 10 a 12
Levantamientos laterales 1 3 10 a 12
Press militar a una mano 1 3 10 a 12
Press Francs 1 3 12 a 15
HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES
Remo con barra 3 4 10 a 12
Dominadas Neutras 0 4 10 a 12
Remo con mancuerna 2 4 10 a 12
Face pulls 0 3 10 a 12
Levantamientos laterales en banco 0 3 12 a 15
Encogimientos con mancuerna 1 3 12 a 15
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4