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A VISO GERAL
DE MANH, NO CAF-DA-MANH OU NA CEIA (RECOMENDADO):

MEGA-3
> 2.000 mg de mega-3, cidos graxos puros sob a forma de cpsulas.
> Tomar as cpsulas com um pouco de gua durante o caf-da-manh ou na ceia (caso
esquea de tomar pela manh).

ANTES DO TREINO (OPCIONAL):

PR-TREINO (BOOSTER)
> - 1 poro de pr-treino acompanhada de gua 10 a 20 minutos antes do treino.

ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO TREINO (OPCIONAL):

BCAA
> 10-15g de BCAA em p diludo em gua (durante o treino)
ou
> 4-6g sob a forma de cpsulas (antes ou depois do treino). Se por exemplo, cada
cpsula contiver 500mg de BCAA, voc deve tomar 8-12 cpsulas.

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ANTES OU APS O TREINO (RECOMENDADO):

Busque ajustar seus treinos de modo que o horrio de algum dos seus shakes de lanche
(manh ou tarde) bata com o horrio de tomar um shake pr ou ps-treino. Nestes
casos, voc pode substituir seus shakes prescritos no seu Plano de Alimentao pelo
seguinte:

SHAKE PR OU PS-TREINO

3g de Creatina

3g de Beta-Alanina

30g de Whey Protein

300-500ml de gua

B SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
WHEY PROTEIN

Devido ao seu alto valor biolgico, o Whey Protein apresenta elevado percentual de
BCAAs e sofre rpida absoro no trato digestivo. Desta forma, esta protena possui no
apenas um efeito anablico em seus msculos, mas tambm de rpida e de fcil
digesto. Por esta razo, o Whey Protein pode ser ingerido em qualquer momento do dia.
O Whey Protein possui diferentes verses: concentrado, isolado e hidrolisado. O Whey
Protein concentrado possui uma excelente concentrao de protenas e, em sua
composio, h quantidades mnimas de carboidrato e gorduras. O Whey Protein isolado
apresenta tambm timas quantidades de protena, porm sem a presena de
carboidratos e gorduras.
Finalmente, o Whey Protein hidrolisado uma verso previamente digerida que facilita
a absoro dos nutrientes para pessoas com problemas intestinais.
Assim se voc no tem problemas de absoro e no intolerante a lactose, a opo de
melhor custo benefcio o Whey concentrado. J no caso em que voc apresenta
alguma reao negativa lactose dos alimentos, a opo mais adequada o Whey
Protein isolado. Por outro lado, se voc possui problemas de absoro alm de certa
intolerncia a lactose, a melhor opo o Whey Protein hidrolisado.

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Caso voc no possa tomar Whey Protein por motivos de sade (disfuno renal,
alergias, entre outros) ou por questes ideolgicas (vegetarianismo ou veganismo),
existem as seguintes alternativas para a substituio de 20-30g deste suplemento:
> Protena de carne em p/ Protena do ovo em p/ Protena de cnhamo em p/
Protena de soja em p/ Protena do arroz e da ervilha isolados;
> 5-6 Claras de ovo;
> 75-100g de Atum ou Carna magra;
> 60g de Leite desnatado em P;
> 200g de Queijo cottage;

SUBSTITUIO DE SEUS SHAKES DE WHEY PROTEIN

Voc ir observar que no seu Plano de Alimentao, recomenda-se o preparo de shakes

de 30g de Whey com 300ml de leite ou 150-300ml de gua. Na falta destes suplementos,
voc pode substituir integralmente estes shakes por refeies padronizadas, conforme
demontradas abaixo:
SHAKE DE 30G DE WHEY + 300ML DE LEITE (MAIS CALRICO)

OPO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 1 Banana nanica
> 30g de Albumina

OPO 2:
> 50g de Legumes
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo

OPO 3:
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em p ou Albumina
> 1 Banana nanica

SHAKE DE 30G DE WHEY + 150-300ML DE GUA (MENOS CALRICO)

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OPO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 30g de Albumina

OPO 2:
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum ou 4 Claras de ovo

OPO 3:
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em p ou 20g de Albumina

MEGA-3

Recomenda-se a ingesto de cpsulas de mega-3 durante todas as 10 semanas do

Programa. recomendvel fazer a ingesto total de 2.000mg de cidos graxos mega-3
puros (EPA+DHA) a cada dia. Se uma cpsula contiver, por exemplo, 500mg de cidos
graxos, voc precisar tomar 4 delas.
Os cidos graxos mega-3 so cidos graxos poli-insaturados essenciais ao ser humano
que so muito difciceis de obter apenas atravs da alimentao, por isso a
suplementao necessria. Alm de possuir um efeito benfico sobre o metamolismo
das gorduras, eles promovem:
> a reduo da fadiga crnica;
> o aumento da concentrao;
> um efeito anti-inflamatrio e
> a melhora da taxa do colesterol.

Entretanto, se voc quiser abrir mo completamente das cpsulas de mega-3, voc

pode recorrer a fontes de gordura boa. Mas note que, entretanto, as fontes naturais
no fornecem a quantidade desejada de mega 3 e ainda aumentam a quantidade de
calorias e outros macro nutrientes ingeridos. As alternativas so, por exemplo: linhaa,
sementes de chia, 5 amndoas, 5 nozes ou ento 50g de salmo ou de abacate.

SUPLEMENTOS OPCIONAIS

Para conquistar melhores desempenhos nos treinos e otimizar seu processo de

regenerao muscular, voc pode tambm utilizar alguns outros suplementos
alimentares.

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BOOSTER, PR-TREINO OU PR-WORKOUT

Esses suplementos contm variados estimulantes que podem melhorar sua preparao
para os treinos bem como para aumentar a intensidade dos mesmos. essencial
respeitar as recomendaes do fabricante. Para os iniciantes, fortemente recomendado
comear com meia-dose.
Lembre-se que mesmo uma dose acima da recomendada pode provocar nuseas e
tonturas. importante observar que, em um estmago vazio, o efeito desse suplemento
maximizado.
Uma verso mais simples de pr-treino a cafena anidra cujos efeitos involvem o
estmulo ao sistema nervoso central, que ir auxili-lo nos treinos, bem como a
potencializao da ao de queima de gordura. Recomenda-se ingerir no mximo 300mg
de cafena ao dia, sendo que esta quantidade deve ser dividida em duas doses no dia.
Evite ingerir muito tarde da noite pois pode atrapalhar a qualidade do seu sono.
BCAA
O p ou as cpsulas de BCAA te oferecem aminocidos essenciais que so importantes
para o crescimento e regenerao muscular e que tm uma ao contra a degradao
muscular (catabolismo).
Nos dias em que treinar, voc pode tomar 10-15g de BCAA em p durante o treino, ou
4-6g sob a forma de cpsulas antes ou depois do treino.
CASENA
A casena um protena globular que possui absoro lenta no trato digestivo,
fornecendo uma liberao gradual de aminocidos, sendo ideal para suprir a necessidade
de protenas antes de dormir ou para ser consumida como inibidora de fome entre as
refeies, j que produz timo efeito de saciedade.
Recomenda-se um suplemento isolado de casena pura, porm um suplemento
multiproteico tambm vlido (desta forma, voc pode substituir os dois suplementos
por um s).
A substituio do shake de Whey Protein por um shake de Casena permitida nas
situaes em que voc ficar de 2-4 horas sem refeio slida depois do treinos.
CREATINA
A creatina um dos melhores suplementos permitidos por lei para ganhar msculos e
comprovadamente ajuda no processo de ganho de massa magra. Existem centenas de
variaes de creatina, ou compostos de creatina. Inicialmente, recomenda-se um
composto de creatina monohidratada.
Voc pode adicionar 3g de Creatina (conforme tolerncia) a seus shakes pr ou ps-
treino.

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