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Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la


actividad fsica y cotidiana.

Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso
de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo
fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el
rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar


el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descrubriendo las vitaminas


Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien
propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de
"factores accesorios de la alimentacin".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas


enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por
la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia


que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la


ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas
disciplinas cientficas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad
de su presencia en la dieta.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita Una persona que lleva
ha sido establecido cientificamente tras aos de investigacin. una alimentacin
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la normal o completa,
edad de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia nunca presenta
durante el embarazo y la lactancia. carencia o exceso de
vitaminas.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente
microgramos (g) o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero
tambin se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres


Vitamina A 900 g 700 g
Vitamina D 5 g
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 g 2.4 g
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con
edad entre 19 y 50 aos segun el departamento de nutricin del IOM (Institute of
Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of
Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina
clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y


vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso,
ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su
conservacin.

Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a


predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este
grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de
problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la
alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o
desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis


As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener
efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el
exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado
especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y
a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su
mdico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'


Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan
importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si
se ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.

Vitaminas Liposolubles
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los
cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente.
Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en
malos hbitos alimentarios.

Vitamina Funcin (interviene en) Fuente

A Intervienen en el crecimiento, Hgado, Yema de


Hidratacin de piel, mucosas pelo, huevo, Lcteos,
uas, dientes y huesos. Zanahorias,
Ayuda a la buena visin. Espinacas,
Es un antioxidante natural. Broccoli, Lechuga,
Radiccio, Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones, Mamn

D Regula el metabolismo del calcio Hgado, Yema de


y tambin en el metabolismo del huevo, Lcteos,
fsforo. Germen de trigo,
Luz solar
E Antioxidante natural. Aceites vegetales,
Estabilizacin de las membranas Yema de huevo,
celulares. Hgado, Panes
Protege los cidos grasos. integrales,
Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales de
hojas verdes

K Coagulacin sangunea. Harinas de pescado,


Hgado de cerdo,
Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes.


Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en
los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de
estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes,
ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en
estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros,
demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y
carnitina.

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia,


por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es
mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de
actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones
metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que
para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen
los suplementos.

Compuesto Funcin (interviene en) Fuente

Participa en el funcionamiento del Carnes, yema de


sistema nervioso. huevo, levaduras,
Vitamina
interviene en el metabolismo de legumbres secas,
B1
glcidos y el crecimiento y cereales integrales,
mantenimiento de la piel. frutas secas.
Metabolismo de prtidos y glcidos Carnes y lcteos,
Efectua una actividad oxigenadora y cereales, levaduras y
Vitamina por ello interviene en la respiracin vegetales verdes
B2 celular, la integridad de la piel,
mucosas y el sistema ocular por
tanto la vista.

Metabolismo de prtidos, glcidos y Carnes, hgado y


lpidos rin, lcteos,
Vitamina
Interviene en la circulacin huevos, en cereales
B3
sangunea, el crecimiento, la cadena integrales, levadura
respiratoria y el sistema nervioso. y legumbres

Interviene en la asimilacin de Cereales integrales,


carbohidratos, protenas y lpidos. hgado, hongos,
acido
La sintesis del hierro, formacin de pollo, broccoli.
pantotnico
la insulina y reducir los niveles de
colesterol en sangre.

Metabolismo de protenas y Yema de huevos, las


aminocidos carnes, el hgado, el
Vitamina Formacin de glbulos rojos, rin, los pescados,
B6 clulas y hormonas. los lcteos, granos
Ayuda al equilibrio del sodio y del integrales, levaduras y frutas
potasio. secas

Cataliza la fijacin de dixido de Hgado vacuno,


carbono en la sntesis de los cidos manes, caj
grasos. chocolate y huevos.
biotina
Interviene en la formacin de la
hemoglobina, y en la obtencin de
energa a partir de la glucosa.

Crecimiento y divisin celular. Carnes, hgado,


Formacin de glbulos rojos verduras verdes
cido flico
oscuras y cereales
integrales.

Interviene en el transporte de cidos Principalmente en


grasos hacia el interior de las carnes y lacteos.
clulas.
carnitina Reduce los niveles de trigliceridos y
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos
grasos en el hgado.

Elaboracin de clulas Sintetizada por el


Vitamina Sintesis de la hemoglobina organismo. No
B12 Sistema nervioso presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y lacteos.

Formacin y mantenimiento del Vegetales verdes,


colgeno frutas ctricas y
Vitamina C Antioxidante papas
Ayuda a la absorcin del hierro no-
hmico.