Introduccin

El agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un

elemento vital para el cuerpo humano, ms an si practicamos
algn tipo de actividad fsica como correr, ciclismo, caminatas,
montaismo, etc., pues solo basta decir, que una prdida del 20%
de su contenido en el organismo, puede producir la muerte.
La hidratacin en el deporte es un tema que abarca muchas
vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las
cantidades a ingerir como el tipo y duracin de la actividad fsica,
las caractersticas del ambiente y las cualidades propias de cada
individuo. Por otro lado, el agua en nuestro organismo en funcin
con la prctica del ejercicio cumple importantes funciones como
la refrigeracin, eliminacin de desechos metablicos, lubricacin
de las articulaciones, as como tambin ayuda a la transportacin
y absorcin de nutrientes, entre otros.
 Hidratacin

Se denomina hidratacin al proceso mediante el cual se agrega agua a un

compuesto en concreto. Este fenmeno es observable tanto en lo que respecta a
compuestos inanimados como a seres vivos. En este ltimo caso, la hidratacin
puede constituir un fenmeno recurrente, en la medida en que los seres vivos
suelen perder agua constantemente como un aspecto funcional del mantenimiento
de su organismo. As, por ejemplo, la excrecin de la orina hace que el cuerpo
humano de deshaga de algo ms de un litro de agua por da, situacin que hace
necesaria la reincorporacin de esta; otra forma de perdida de agua la lleva a cabo
la transpiracin, por lo que en das calurosos es recomendable aumentar el
consumo de sta.

Lo sealado da una idea de la importancia que tiene la hidratacin en el correcto

funcionamiento del organismo. El agua es principal componente del plasma
sanguneo y es la manera en que el cuerpo se asegura la correcta distribucin de
los nutrientes. Es tambin importante para regular la temperatura corporal. Por
ello, cuando sta no se ingiere adecuadamente, las clulas lo sufren en una
merma de sta. Dada esta circunstancia, e el mantenerse hidratado es una de las
condiciones de tener una buena salud.

Hidratacin en la Actividad Fsica

Una correcta hidratacin es un objetivo que deben perseguir especialmente los

deportistas. Como es de pblico conocimiento, la prctica de ejercicio genera calor
que necesita disiparse a travs del sudor. Esta circunstancia hace imperioso para
los atletas el consumo habitual de agua. No obstante, el agua cumple otros
procesos de importancia en lo que respecta a un buen desempeo en la actividad
fsica. As, por ejemplo, se estima que una baja pequea en la cantidad de fluidos
corporales puede tener un impacto negativo de gran significacin en lo que
respecta a rendimiento deportivo.
La actividad fsica se reconoce hoy en da por todos los expertos como una
herramienta bsica de promocin de la salud. En efecto, realizar algn tipo de
ejercicio conlleva una indudable mejora para nuestra salud fsica y mental.
Para estar sanos, es necesario realizar una actividad fsica adecuada a nuestra
edad y a las condiciones especficas de cada persona, alimentarnos de forma
equilibrada y estar bien hidratados.
La prctica del ejercicio conlleva una aumento de la sudoracin y por lo tanto un
incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Llegados aqu, parece
evidente que al igual que hacemos las recomendaciones dietticas basadas en la
variedad, calidad y equilibrio de los alimentos que ingerimos, tambin ser
necesario vigilar la cantidad y calidad de lo que bebemos.
Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de
alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de
clima adverso (mucho calor) y con la prctica de una actividad fsica intensa.
Existen varios factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como
el tipo y duracin de la actividad fsica, las caractersticas del ambiente y las
cualidades propias de cada individuo.
Ms de un 60% de nuestro organismo est compuesto por agua. Al realizar
cualquier actividad fsica, se pierde parte de sta a travs del sudor, por ello, es
muy importante beber agua antes, durante y despus de la prctica de deporte.
La actividad fsica es uno de los factores ms determinantes en la prdida de
agua, por ejemplo tras correr una hora nuestro organismos puede perder en torno
a 1,8 litros, 0,5 l despus de una hora de natacin, 1,5 l despus de un partido
de ftbol o baloncesto 1,8 l despus de una hora jugando al tenis.
No debemos olvidar que las necesidades hdricas pueden variar en cada individuo
de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duracin
de las posibles actividades fsicas que realicemos, las altas temperaturas y la
humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona.
Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberamos beber
diariamente, hasta el punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las
necesidades hdricas diarias de nuestro organismo.
Cuando no se repone el lquido perdido durante el desarrollo de una actividad
fsica o deporte se llega a un estado de deshidratacin que puede desembocar en
efectos secundarios que repercuten, no slo en la disminucin del rendimiento
fsico sino tener graves consecuencias para nuestra salud, como el golpe de calor.
Por tanto, mantener unos hbitos y pautas de hidratacin adecuados, juegan un
importante papel en el desarrollo de cualquier actividad fsica o deportiva, pues
mediante ella se:
Por lo tanto mantener una adecuada hidratacin antes, durante y despus de la
realizacin de la actividad fsica es esencial para la prctica responsable y segura
de cualquier deporte y lograr as un mayor desempeo fsico.
Importancia del agua para el ser humano

El agua no es otra cosa que dos molculas de hidrgeno con una molcula de
oxgeno. As de simple, pero a la vez as de complicado. Se trata de uno de los
elementos ms esenciales para la salud, tanto del planeta, como de los animales
que lo pueblan, y que resulta fundamental en la supervivencia del ser humano

El agua forma parte del 70 % del peso del cuerpo humano, y no es de extraar,
que una persona que no beba agua, pueda morir en unos pocos das.

La hidratacin tambin sirve para otros aspectos del organismo, como por
ejemplo, la digestin. En este caso, el agua funciona como un medio adecuado
para la disolucin y procesamiento de la comida ingerida.
Dadas las precedentes reflexiones, no es de extraar que el agua sea el principal
componente del cuerpo humano. As, una persona al nacer tiene una composicin
en agua de aproximadamente el setenta y cinco por ciento, mientras que en su
edad adulta este porcentaje se reduce al sesenta y cinco por ciento. Es por ello
que ninguna persona puede estar exenta de la muerte luego de pasar ms de una
semana sin beber, circunstancia que habla de la necesidad de tomar conciencia
de la importancia que una buena hidratacin tiene.

La hidratacin, antes, durante y despus de hacer ejercicio: por rendimiento

y por salud

Las personas con ms grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%) y los
deportistas presentan niveles elevados (60-65%) con hidratacin normal.
Las necesidades de lquidos y sales minerales dependen fundamentalmente de la
edad, el estado fisiolgico y las condiciones ambientales.
La hiperhidratacin puede ser peligrosa: puede llevar a un exceso de sodio en
sangre que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Hay que hidratarse siempre y ms si hacemos deporte y ejercicio. Es una cuestin

de salud. Porque una adecuada hidratacin antes, durante y despus de la
actividad fsica no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene
consecuencias positivas para la salud.

Aunque resulta difcil calcular las necesidades de cada colectivo o individuo, ya

que varan incluso en un mismo individuo segn diversos factores, el estudio
aporta datos de inters sobre prdidas hdricas y de sales minerales durante la
prctica fsico-deportiva:
En carreras de atletismo de ultramaratn (120-160 km), por la dificultad de ingerir
una cantidad adecuada de lquidos, se presentan estados de deshidratacin (3-
6%) en el 50% de los ultrafondistas y el 30% llegan a padecer hiponatremia.
En deportes de fuerza, combate o equipos, la deshidratacin reduce la capacidad
del sistema nervioso central de estimular la contraccin muscular.
Bebidas isotnicas deben hidratar, aportar sales e hidratos y aumentar la
absorcin de agua En el deporte, a travs de la respiracin y sudoracin profusa
(ms en ambientes calurosos por encima de los 30C o humedad relativa superior
al 50%), las prdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h. Durante la actividad
deportiva, en deportes con una duracin menor a 1 hora, las instituciones
internaciones recomiendan no pasar de 6-9% la concentracin de hidratos de
carbono (HC). Segn los investigadores, es recomendable tomar 0,6-0,9 l/h de
bebida isotnica durante la actividad (segn la modalidad deportiva), y la bebida
debe contener 0,5-0,7 g de sodio por litro en deportes de 2-3 horas y 0,7-1,2 g en
ultraresistencia. En suma, segn el estudio, para cumplir su funcin, las bebidas
isotnicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y
aumentar la absorcin de agua mediante la combinacin de sodio y diferentes
tipos de azcares.
 Conclusin

Es claro que la hidratacin es un aspecto fundamental a tener en cuando

practicamos algn deporte o realizamos actividad fsica con regularidad.
Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, adems de agua, sales
minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen
funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber
agua, y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has
perdido con el esfuerzo.
Es interesante conocer tambin que si eres de las personas que realiza actividad
fsica baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas
isotnicas, no es la opcin ms adecuada, porque adems de lquidos incluyen
una serie de caloras extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrs
recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin
aportar caloras.