You are on page 1of 3

Vlasszon ki egy fitneszteremben megtallhat eszkzt s modellezze, hogy

hogyan vltoztatn a terhelst a vlasztott eszkz segtsgvel! Trjen ki az edzsterhels


alapkrdseire s a terhels sszetevire!

Edzsterhels: a szervezetet r clirnyosan, egyben megfelelen adagolt, adekvt ingerek sorozata,


amelyek hatsra a szervezetben vltozs alakul ki.

Rszei:

kls edzsterhels (edzsmunka, krnyezeti hatsok),


bels edzsterhels (fiziolgiai, biokmiai vltozsok, pszichs folyamatok).
A kls edzsterhels a vgzett edzsmunka s az egyb krnyezeti ingerek (hmrsklet, talaj
minsge, trsak, nzk stb.).

Bels terhelsknt foghatk fel azok a fiziolgiai, biokmiai elvltozsok, tovbb pszichikai
folyamatok, amelyek a kls terhels kvetkeztben jnnek ltre. A bels terhels nagysgt s erejt
a kls terhels valamennyi sszetevje kln-kln s egyttesen is befolysolhatja.

Fgg:

egyni sajtossgoktl
aktulis fizikai-pszichikai llapottl
edzettsg sznvonaltl
szocilis viszonyulsoktl
kls krnyezettl
Az izgalom kivltshoz az ingernek el kell rnie egy meghatrozott erssget s idtartamot.
Ellenkez esetben nem vltdik ki ingerleti folyamat. Azt a legkisebb ingererssget, amelynl az
ingerelt szervben vagy az ingerelt sejtben ppen ltrejn a vlasz, a reakci ingerkszbnek nevezzk.
Ingerkszbknt foghat fel az ingererssg is, amelynek nvelse mr nem vlt ki megfelel
rzkletet.

A terhels sszetevi

Intenzits:
Az edzsintenzits az edzs hatsra ltrejv kls s bels ingerek erssgt jelzi. Az
edzsintenzitst meghatrozza:

az idegysg alatt vgzett mozgs (mozdulat) gyorsasga s gyakorisga,


valamely komplex (ciklikus vagy ciklikus) mozgs vgrehajtsnak sebessge,
a felemelt sly nagysga,
az ellenlls (ellenfl, versenyszer) nagysga,
az idegysgre jut munkateljestmny nagysga.
Megklnbztetnk intenzitsfokozatokat is. Ezek varicija rvn jellemezhet egy-egy mdszer,
egy-egy edzs tlagos, sajt intenzitsa.

Egyni legjobb teljestmny szzalka. Intenzits foka (terhels):

30-50%: csekly, alacsony


50-70%: knny
70-80%: kzepes
80-90%: szubmaximlis
90-100%: maximlis
90-100%; 80-90%: gyorsasg, maximlis er, technika versenyfelttelek mellett.

70-80%; 50-70%: a haladk hatsos znjnak als hatra er-, gyorsasg- s llkpessg-fejleszts
s technikai-taktikai kpessg tern. A gyorsasgi llkpessg, gyorsasgi er, mozgstanuls
befejez szakasza,

50-70%; 30-50%: kezdk hatsos znjnak als hatra er- s llkpessg-fejleszts, mozgstanuls
tern. Alapllkpessg, mozgstanuls.

Az intenzitsmutat egy edzs vagy egy edzsciklus kls terhelsnek matematikai jellse. sszes
maximlis rtk szubmaximlis terhels. Intenzits index: sszes terhels

Az edzsmunka folyamn minimum 25%-kal tl kell terhelni a versenyhez kpest a versenyzt, de nem
mindig! Az ingerintenzitsnak idnknt a meghatrozott hatrrtket t kell lpnie ahhoz, hogy a
sportol edzettsgn, illetve az egyes edzettsgi sszetevkben vltozst rjnk el. Amennyiben az
intenzits a hatsos ingererssgek els tartomnyban helyezkedik el, akkor a fejlds viszonylag
lass, de folyamatos s az alkalmazkods rendkvl szilrd. A magas intenzits terhelsek (intenzv
terhelsek) viszonylag gyors teljestmnynvekedst hoznak ltre. Ezzel szemben az alkalmazkodsok
kevsb szilrdak.

Ingersrsg:
Az inger srsge a terhelsi s pihensi fzis kztti idbeli viszonyt jelzi az egyes edzseken,
edzsperidusokban. Az edzs cljtl, feladataitl fgg az ingersrsg meghatrozsa, amely egyben
az ingerintenzits- s az ingeridtartam-mutatkhoz igazodik. Az ingersrsg jellemzi a terhels s
pihens egymst kvetst. Az optimlis ingersrsg szavatolja a terhels hatkonysgt s megelzi
a sportol id eltti kimerlst. Pl.: Amennyiben a terhels szerkezete az edzsen intervallumos,
akkor a kvetkez szempontok alapjn jrjunk el:

csak a terhels s pihens megfelel egymsutnisga nyjt optimlis edzshatst


a terhelsek kztti sznetid rendszerint annl hosszabb, minl magasabb az ingerintenzits,
minl hosszabb az ingertartam az edzsen bell
ha nvekszik a teljestkpessg, akkor emelhet az ingerintenzits, illetve a kzbeiktatott
pihenid rvidthet

Idtartam:
Ingeridtartammal jelljk az egyes izollt inger hatsnak tartalmt. Ezt a jellst adjuk az
eredzsben egy szria idtartamnak, ciklikus gyakorlatokban egy terhelsi fzis idtartamnak. Az
ingeridtartam - ms terhelsi sszetevkkel klcsnhatsban - befolysolja az edzshats nagysgt,
az edzshats irnyt, jellegt. A teljestmnycskkenst a fellp fradtsg vltja ki. Ezt jelzi a
meghosszabbodott kontrakcis id, a cskken mozgsfrekvencia, a beszkl mozgsterjedelem. Az
erllkpessgi edzsben trekedjnk arra, hogy specilis gyakorlatokkal nveljk a szervezet frads
elleni llkpessgt.
Terjedelem:
Az edzsterjedelmet az edzsben alkalmazott valamennyi inger idtartamval, illetve az ismtlsek
szmval (ezen bell ms teljestmnymutatkkal) hatrozzuk meg. Az elvgzett edzsmunkt csak
akkor lehet rtkelni, ha egyes intenzitstartomnyok alapjn regisztrljuk a terjedelmet. gy lehetsg
nylik az egyes relatv intenzitsnak %-os meghatrozsra, helyesebben becslsre: Ir = (SI/ST)*100,
ahol Ir a relatv intenzits, SI az intenzven teljestett edzsadagok s ST az edzsen vgzett sszmunka.

A meghatrozott (szksges) intenzits inger akkor hatsos, ha meghatrozott (szksges)


terjedelemmel rendelkezik. Mg a nagy intenzits ingereknek sincs edzshatsuk, ha tlsgosan rvid
ideig tartanak, s nem rik el a szksges ismtlsszmot, ha teht nem jellemzi az edzsingert a
szksges terjedelem. Szmtsba kell venni az egyes edzsterhelsek kiszabsakor a heti edzsszmot
is. Ebbl a szempontbl szably az, hogy a kvetkez edzsig a sportolnak felttlenl ki kell pihennie
magt. A napi egyszeri edzs alapkvetelmny az lsport utnptlsi tartomnyban az ifjsgiak
krben is. A gyakori edzsek azonban nmagukban nem teljestmnyfokoz hatsak. A napi edzs
akkor eredmnyes, ha az edzsek terjedelmkben s intenzitsukban elrik a szksges szintet.