Clasificacin de las vitaminas.

Se pueden clasificar en dos tipos.

Liposolubles: son las que se encuentran en la parte grasa de los alimentos.

Vitamina A.

Vitamina D.

Vitamina E.

Vitamina K.

Hidrosolubles: son las que se encuentran en las partes acuosas de los alimentos; dentro de este
grupo estn:

Vitaminas del grupo B.

Vitamina C (cido ascrbico)

ATENCION

Es importante tener en cuenta que los valores vitamnicos, contenidos en los alimentos se
destruyen por la accin de las altas temperaturas. Razn por la cual es muy conveniente consumir
frutas o verduras crudas, o bien cosidas al vapor, en ollas dobles o en olla de presin, con muy
poca agua, calor mnimo y tiempo justo.

Resultaran mucho ms sabrosos, crocantes, coloridas, y conservaran as todas sus vitaminas y

sales minerales cada vitamina tiene su funcin particular, pero se puede destacar una gran
diferencia entre estos dos grupos.

Si nos accedemos en el consumo de vitaminas liposolubles, estas se pueden acumular en nuestro

organismo provocndonos una intoxicacin y daando as, en mayor o menor medida nuestra
salud. en cambio, el acceso de las vitaminas hidrosolubles se excreta rpidamente rpida mente
con la orina; lo resulta, de este modo, peligroso para nuestro cuerpo.

Preguntas frecuentes.

en que alimentos estn las vitaminas? Cules son las funciones especficas? Qu
consecuencias provocan su carencia o dficit?

Estas dudas y muchas otras quedaran aclaradas en los grficos siguientes

Los alimentos que no tienen colesterol son:

Frutas frescas.

Verduras frescas.

Aceites crudos.

Cereales integrales.

Legumbres.

Cmo disminuir los minerales de colesterol?

1. Disminuyendo el consumo de alimentos que contengan excesiva cantidad de grasas

saturadas.
2. Limitando los alimentos que contiene colesterol.
3. Normalizando el peso, es decir, logrando nuestro peso ideal.
4. Aumentando la actividad fsica.
5. Dejando de fumar.
6. Consumiendo lcteos descremados, carnes grasas, frutas y verduras preferente mente
crudas, cereales integrarles, legumbres, aceites crudos.

Las vitaminas.

El termino vitamina est formado por dos palabras. Vital y amina. Que significa sustancia vital para
la vida son sustancias qumicos-orgnicas, ampliamente distribuidas en los alimentos naturales y,
aunque las necesitamos en cantidades muy pequeas, resultan imprescindibles para que funcione
normalmente nuestro metabolismo.

Dnde se encuentran?

Dada su enorme variedad, podemos encontrarlas en casi todos los alimentos, en diferentes
proporciones, e interesante destacar que no hay ningn alimento que las contenga todas; por lo
tanto, hay que elegir alimentos variados para asegurar su ingesta.

Grasas saturadas y colesterol.

Si consumimos en acceso grasas saturadas, se provoca una comulacin de colesterol en las

arterias.
El colesterol es una grasa presente en las clulas de nuestro cuerpo y en las grasas de los
alimentos de origen animal. Ningn alimento vegetal contiene colesterol.

Es esencial para la vida porque favorece el funcionamiento del sistema nervioso (cerebro), la
accin de la vitamina D y algunas hormonas.

Si bien es importante su presencia en nuestro cuerpo, debemos tener cuidado porque su acceso
es perjudicial para la salud.

No solo lo ingerimos con los alimentos, si no que adema nuestro organismo sintetiza al colesterol
en el hgado cuando se deposita el colesterol en las arterias, impide el paso de la sangre y puede
provocar enfermedades cardiacas; por esto se recomienda disminuir su consumo, as como
tambin en el de las grasas saturadas.

Cules son los alimentos con alto contenido de colesterol?

Llena de huevo.

Vistas: hgado, sesos, riones, chorizos, achuras.

Manteca.

Caviar.

Quesos duros.

Embutidos, fiambres.

Grasos.

Crema de leche.

Carnes grasas.

Mayonesas.

Piel de pollo.

Dulce de leche o manjar.

Helados de crema.

Chocolates.

Sabios consejos.

La organizacin americana de la salud recomienda que las grasas no deben representar ms de

un 25 a un 30% del total de caloras que necesitamos. Nos aconseja la conveniencia de
incorporarlas a nuestro organismo atreves de pescados magros, aves, cortes magros de carnes
vacunadas, productos lcteos y aceites vegetales.
 Qu son los cidos grasos esenciales?

Son grasas o lquidos insaturados que debemos incorporar con los alimentos, ya que nuestro
cuerpo no puede formarlos.

Son importantes porque intervienen en la prevencin de enfermedades como histresis,

inpertencion, enfermedades cardio vasculares (infarto, trombosis, embolia) regulan el metabolismo
del colesterol y forman parte de las membranas celulares.

Se los conoce con los nombres de omega 3 (3) y omega 6 (6).

Se encuentran en los aceites vegetales de

maz y girasol (en los granos y semillas de
los que se obtiene estos) y en productos
lcteos enriquecidos

Disminuyen en sangre tanto el colesterol

bueno como el malo

Se encuentran en la soja, frutas secas,

pescados de mar (caballa, arenque,
salmn, sardina, bagre), mar rico, aceites
de pescado, huevos y leches enriquecidas.

Disminuyen el riesgo de la formacin de

trombosis en las artes arias. Aumentan el
colesterol bueno (HDL).
 Las grasas.

Las grasas o lquidos representan la reserva de energa de nuestro cuerpo o constituyen la fuente
de energa ms concentrada.

Nos aportan cidos grasos esenciales que el organismo no puede formar por si mismo.

Funciones de las grasas.

Aportan a nuestro cuerpo los cidos grasos esenciales.

Forman partes de las membranas de las clulas.

Poseen accin aislante.

Aportan elevado valor energtico

Ayudan en la observacin de las vitaminas liposolubles: A, D, E, K.

Sirven de soporte para nuestro organismo en general y para determinados organismos internos en
particular.

Son importantes para el sistema nervioso.

Clasificacin.

Dentro de los alimentos que ingerimos se encuentran dos tipos de grasas:

Saturadas;

Insaturadas.

Ambas son necesarias para que nuestro cuerpo pueda obtener, a partir de ellas, la energa que
necesita.

Son las que dan un sabor caracterstico a los alimentos y aumentan la sensacin de saciedad, pero
al consumirlas en acceso se almacenan en nuestro cuerpo produciendo el no deseado aumento de
peso. Tambin elevan los niveles de grasas en sangre y perjudican de este modo nuestra salud.

Tipos de grasas saturadas.

Alimentos fuentes: carnes rojas blancas, piel de pollo, viseras fiambres, embutidos, lcteos
enteros, grasas animales, huevos, coco, cacao, aceite de palma, manteca, mayonesa.
 Insaturadas.

Alimentos fuertes: aceites vegetales (uva, girasol, oliva, cereales, (en especial el germen), pescado
de mar, legumbres.

Aportan energa.

1 gramos = 9 caloras.

Se recomienda consumir en grasas entre el 25% y el 30% del total de las caloras diarias que
nuestros organismos necesitan.

La fibra la podemos clasificar en:

Fibras solubles: la podemos encontrar en frutas (manzanas, frutillas, ctricos) verduras, salvado de
avenas, legumbres construye a disminuir la grasa presente en la sangre sobre todo el colesterol,
ya que impide su observacin y favorece su eliminacin por materia fecal.

Fibra insoluble.

Se presenta en cereales integrales, granos enteros, vegetales maduros y con raz (cebollas,
zanahorias), frutas con semillas combustibles (frutillas), en las frutas que tienen cascaras
comestibles. No pueden ser digeridas por el organismo, pero su funcin es mantener limpio el
intestino, facilitando el trnsito y evitando as la constipacin adema, previene el cncer de colon.

Una persona adulta debe consumir entre 25 y 30g de fibra por da los hidratos de carbono
refinados (azcar y pan blancos etc.) son menos sanos que los azucares y el pan no refinado (pan
moreno con fibra azcar morena etc.) pues contiene menos vitaminas y menos cantidad de fibras.

Las ausencias de hidratos de carbono en nuestra dieta provocan un descontrol de la glucosa en

sangre y producir hipoglucemia.

Cunta fibra contiene los alimentos?

Consumir diariamente alimentos ricos en fibra ayuda al buen funcionamiento de aparato digestivo y
a la prevencin de enfermedades tales como constipacin, hemorroides, diverticulosis, cncer de
colon; disminuyen tambin los niveles de colesterol y ayudan a regular los niveles en grasas.
 Dnde los encontramos?

Los hidratos de carbono simples se absorben rpida mente y se convierten en glucosa

aportndonos energa inmediata. Estn presentes en alimentos como azcar miel, jaleas y
mermeladas, golosinas y confituras.

Estos solo nos aportan energa, pero carecen de vitaminas, minerales y fibras, por lo que deben de
consumirse con moderacin los hidratos de carbono no complejos se absorben ms lenta mete y
se convierten en glucosa ms despacio, aportndonos energa ms estable. Los encontramos en
los cereales y derivados (pastas, galletas, y panes) en la fruta, hortalizas y legumbres. No aportan
solo caloras sino tambin vitamina, minerales y fibras. Se recomienda consumir entre 50-60% de
hidratos de carbono, del total de las caloras ingeridas. De los cuales solo un 10% sern
consumidos como hidratos de carbono simples, es decir como el azcar, postres, dulces y
golosinas. El porcentaje restante ser cubierto por los hidratos de carbono complejos. Dentro de
los hidratos de carbono complejos, encontramos la fibra, la que no puede set digerida por los jugos
del estmago.

Proteico. Durante el embarazo y la lactancia, aumenta las necesidades de protenas porque son
necesarias para formar nuevos tejidos.

Qu sucede si comemos demasiadas protenas?

Una parte va hacer utilizada por nuestro cuerpo como energa, en especial si hemos consumidos
pocos hidratos de carbono; el resto va hacer transformados en grasa, lo que resulta peligroso para
la salud y produce un alimento de peso.

Por otro lado, hacemos trabajar a los riones que son los encargados, de alimentar el nitrgeno
que las protenas contienen. Esto, a largo plazo puede afectar el funcionamiento de estos
organismos.