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Rutina I: Hipertrofia

Lunes | Espalda y Trceps


1. Dominadas asistidas a una mano 55 (con cada mano).
2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
5. Flexiones a una mano 5 x 5.
6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
7. Extensiones de trceps 4 x 8-10.
8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
9. Fondos 2-3 x MAX.
Martes | Piernas
1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
3. Sentadillas pies ms cerca 4 x 15-20.
4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.
Mircoles | Descanso

Jueves | Hombros
1. Isomtrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no
pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo
aplica para los ejercicios siguientes:
2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
3. Flexiones haciendo el pino posicin manos cerradas 3 x 6-
8.
4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
5. Fondos 4 x10.
Viernes | Descanso

Sbado | Pecho y bceps


1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
2. Flexiones militares 5 x 15-20.
3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
4. Fondos 4 x 12.
5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
6. Dominadas negativas 3 x 8.
7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.
Domingo | Descanso

Rutina II: Rutina de Chris Nielsen


Calentamiento

Trota un poco, ya sea en el mismo sitio o troteo real. Esto


elevar tu ritmo cardiaco, le dar un poco ms de oxgeno a
tus msculos, y mentalmente te pondr ms listo para
entrenar.
Luego, es importante que estires tus msculos, como
tambin que muevas tus articulaciones. Esto te ayudar a
prevenir lesiones, que es algo esencial.
Pecho

3 series de 6-12 fondos en barra


3 series de 6-12 fondos explosivos
3 series de 5-8 flexiones con palmadas atrs de espalda
3 series de 4-6 flexiones tipo archer
3 series de 6-8 flexiones tipo crucifijo
Mximo de flexiones anchas + Mximo tiempo de
isomtrico (mantener la posicin de flexin ancha lo ms
que puedas) + Mximo de flexiones anchas (S, otra vez!)
Trceps + Hombros

3 series de max frogstand a handstand (regulares


o con pared)
3 series de 4-6 extensiones tipo x-trceps
3 series de 6-10 flexiones tipo tiger bend
Mximo de flexiones tipo diamante
Espalda + Bceps

2 series de mximo tiempo de isomtricos de chin ups con


una mano (2 por cada mano/brazo)
3 series de 3 muscle ups con diferentes agarres (estrecho,
regular, ancho)
3 series de 8-15 dominadas
3 series de 4-6 dominadas tipo typewriter
3 series de 6-12 dominadas atrs de la cabeza
3 series de 8-15 dominadas anchas
Mximo de dominadas anchas + Mximo tiempo de
isomtricos con cambios de agarre
Piernas

3 series de 6-10 stand up squats


3 saltos con caja + sentadillas con una pierna
4 series de 10 saltos con caja (bajos)
4 series de 8-15 zancadas con mancuernas
Mximo de sentadillas + Sentadas en pared
Abdomen

3 series de 3-6 dragon flies


3 series de 8-12 windshield wipers (desde el suelo)
3 series de mximas subidas de rodillas (desde la barra)
3 series de mximos subidas de piernas (desde el suelo,
con alguien empujndolos)
Mximas tocadas de talones
Mximo de plank lateral (ambos lados)
Mximo de crunches
3 series de 5-10 headstand leg raises
3 series isomtricas de extensiones de piernas para
espalda inferior
La rutina de abdomen la repites entre 1-3 veces, dependiendo de tu nivel.

Cunto Se Descansa?
Para todos los grupos musculares, con la excepcin de el
abdomen, tu descanso es un mximo de 120 segundos,
pero preferiblemente lo menos posible. Si esto significa 10
segundos, mejor.
Para los ciclo que hars con los ejercicios de abdomen, tu
descanso ser lo menos posible entre ejercicios, y 120
segundos entre ciclos.
Como Chris dice: Escucha a tu cuerpo!

Rutina III: Rutina espartana


Da 1

Pectorales: 100 flexiones de pecho x 2 series


Piernas: 150 sentadillas x 2 series

100 abdominales

100 lumbares

Da 2

Descanso

Da 3

30 flexiones de pino x 2 series

30 dominadas con agarre prono x 2 series


50 flexiones diamante

100 estocadas (o zancadas)

Da 4

Recustate y mira la pelcula 300, as logrars interiorizarte en


la mentalidad espartana (y entender algn que otro doble sentido
de este artculo)

Imagen por Forocoches


Da 5
Hoy vamos por dos circuitos!

El primero (de este haces 5 vueltas):

5 dominadas con agarre supino

7 sentadillas pistol (preprate para sentir tus piernas)

9 flexiones diamante

El segundo (10 vueltas!):

10 abdominales

10 lumbares

Da 6

El da perfecto para entrar a Calistenia.net y chequear nuevos artculos.


Da 7

100 sentadillas x 3 series

100 flexiones

100 burpees

50 abdominales

50 lumbares

Da 8

Ve a hacer las comprar y asegrate de tener tu heladera llena


de comida saludable.
Da 9

300 sentadillas
150 estocadas

100 flexiones

50 burpees x 3 series

Da 10

Un lindo trote en exteriores para tomar aire fresco.

Da 11

1 circuito y 2 series sueltas

Circuito (mximas vueltas en 20 minutos):

9 burpees

12 flexiones

15 sentadillas

Luego del circuito:

100 abdominales

100 lumbares

Da 12

Una buena siesta para disfrutar el esfuerzo realizado hasta el momento

Da 13

50 dominadas con agarre prono

50 dominadas con agarre supino


30 flexiones de pino

50 flexiones diamante

Rutina IV: Stephen Amell (Arrow)


Da A Pectoral, hombros y trceps
A.Flexiones inclinadas 4xFallo

B.Fondos en paralelas con lastre 48

C.Flexiones con lastre 410

D.HSPU 4xFallo

E.Typewriter push ups 4xFallo

F.Rompecrneos con peso corporal 5xFallo

Da B Piernas
A.Peso muerto a una pierna 5xFallo
B.Sentadilla pistol 515

C.Sentadilla blgara 412

D.Elevaciones de taln 530

Da C Espalda, bceps y abdominales


A.Dominadas 5xFallo

B.Remo inverso 5xFallo

C.Headbangers 610

D.Hanging pikes 410

Entrenars dejando un da de descanso entre sesiones de


entrenamiento, independientemente del da de la semana que sea, por
ejemplo Lunes Da A, Mircoles Da B, Viernes Da C, Domingo
Da A y as sucesivamente.

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