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NUT.

ALBERT ARRIETA ASPILCUETA


GENM (Consultora en Nutricin)
Esp. en Nutricin, ejercicio y deporte
Nut. UNMSM
RPM. #944622131
NECESIDADES ENERGTICAS Y NUTRIMENTALES

REQUERIMIENTO DE ENERGIA (KCAL)


SEXO F El valor calrico total de la dieta contempla el
PESO 57 kg objetivo de bajar grasa corporal y preservar la
TALLA 150 masa muscular.
IMC 25.3
TASA METABOLICA 1368 kcal
FACTOR DE ACTIVIDAD 1.3
R. ENERGETICO TOTAL 1778
AJUSTE - 250 kcal/da
VALOR CALORICO 1528 kcal
% Grasa Actual: 18.4 %
Sumatoria de 6 pliegues= 95.5 mm
Dx Actual: Moderada-alta grasa corporal
%Grasa Objetivo = 15.4 %

Kg de Masa Grasa Masa Magra


Masas % Kg % Kg
Actual 18.4 10.5 81.6 46.5
Objetivo 15.4 8.45 84.6 46.5 (MM objetivo)
Se trata que lo ideal sea preservar masa magra 100% (Peso objetivo) 54.9 (Peso objetivo)

Peso Actual= 57 Peso Nuevo= 54.9 Peso Actual-Peso Nuevo= 2.1 KG

Actualmente presentas un nivel de grasa moderado-alto. Podra ser efectivo reducir dicho nivel a 15.4%, esto
quiere decir bajar aproximadamente 2.1 kg de peso corporal. La dieta tendr como objetivo : Reducir la masa
grasa, y mejorar la alimentacin e hidratacin.

Te recomiendo aumentar un poco la actividad fsica, sino puedes hacer ejercicios o correr, puedes salir a
caminar al menos media hora diaria; para acelerar los resultados.

Entonces, si lo recomendable es perder 0.5 kg por semana , se podr lograr el objetivo en aproximadamente
4 semanas

PROXIMA EVALUACIN: 19 DE MARZO


DISEO DE PLAN DE ALIMENTACIN

Distribucin de Macronutrientes

Distribucin de Porciones
PLANIFICACIN DIETTICA MARTES Y JUEVES

COMIDA INTERCAMBIOS MEN SUGERIDO


(PORCIONES)
Almidn 1 Ni bien te levantas: 1 vaso de agua con 2 limones exprimidos
Lcteos - Desayuno:
1era
Frutas 1
1 rodaja de pan integral + 1 cucharada de mermelada
Comida
3 claras de huevos sancochadas
Alimentos 2 1 jugo de naranja o pia
proteicos
Grasas -
Azcar 1 2 vasos de agua

2da Grasa 1 1 vaso de yogurt


Comida 1 pltano
Fruta 1 5 almendras
2 vasos de agua
Lacteos 1

3er Almidn 1 taza de lentejas cocidas

comida Verduras 2 120 gr de carnes porcin pulpa (pechuga de pollo o pulpa de pescado)
al vapor, sancochado o a la plancha
Alimentos 4
Proteicos
de taza de verduras cocidas c/ 1 cdta de aceite de oliva ( si la
preparacin contiene algn guiso o salsa no incluir esta cdta de aceite
Azcar -
de oliva) + limn y sal al gusto
Grasas 1
1 mandarina

2 vasos de agua pura



4ta Alimentos 1 1 tostada con 1 rodaja de queso
comida Proteicos 1 naranja
Frutas 1 2 vasos de agua
Almidn
Lcteos 1
5ta Almidn 1 1 unidad pequea de camote, papa o yuca
comida
Verduras 2
90 gr de carnes porcin pulpa (pechuga de pollo o pulpa de pescado)
Azcar al vapor, sancochado o a la plancha
Alimentos 3
Proteicos taza de verduras cocidas (las que ms te agraden) + limn y sal

2 vasos de agua
PLANIFICACIN DIETTICA LUNES Y VIERNES

COMIDA INTERCAMBIOS MEN SUGERIDO


(PORCIONES)
Almidn 1 Ni bien te levantas: 1 vaso de agua con 2 limones exprimidos
Lcteos -
1era choclo desgranado con 1 rodaja de queso
Frutas 1
1 jugo de naranja o pia
Comida
Alimentos 1 2 vasos de agua
proteicos
Grasas -

Azcar -

2da Grasas 1 5 unidades de almendras


Comida 1 vaso de yogurt
Lacteos 1 1 manzana verde o israel

Frutas 1

3er Almidn 1
5 cucharas de arroz blanco cocido 1 papa pequea
comida Verduras 2
1 lata de atn escurrido
Alimentos 4
proteicos
de taza de verduras frescas c/ 1 cdta de aceite de oliva + limn y sal
Azcar -
1 vaso de refresco con poco azcar + 1 vaso de agua pura
Grasas 1

4ta Alimentos 1 2 claras de huevo


comida Proteicos 4 galletitas integrales
Frutas 1 1 mandarina
Lcteos -
Azcar 1

5ta Almidn 1 1 unidad de camote o papa pequea


comida 120 gr de carnes porcin pulpa (pechuga de pollo o pulpa de pescado)
Verduras 2
al vapor, sancochado o a la plancha
Azcar -
Alimentos 4 taza de verduras cocidas (las que ms te agraden)
Proteicos 2 vasos de agua

Antes de dormir: 1 vaso de agua pura


PLANIFICACIN DIETTICA : MIERCOLES Y FINES DE SEMANA

Comida Intercambios (porciones) Men sugerido


Almidn 2 Ni bien te levantas: 1 vaso de agua con 2 limones
Frutas 1 exprimidos
1era Comida Lcteos -
Alimentos 2
proteicos taza de avena/quinua o kiwicha + 1 rebanada de pan
integral
3 claras de huevo
1 jugo de naranja o pia
2 vasos de agua

1
Azcar 5 almendras
2da Comida Lacteos 1
4 fresas 12 uvas + 1 cucharadita de miel
Grasas 1
Frutas 1 1 vaso de agua

3er comida Almidn 1 1 unidad pequea de camote, papa o yuca o taza de


Verduras 2 fideos
Alimentos 4
proteicos
120 gr de carnes porcin pulpa (Carne de res o Pescado) al
Grasas 1
vapor, sancochado o a la plancha

de taza de verduras frescas con 1 cucharadita de aceite


de oliva + limn y sal

2 vasos de agua
Frutas 1
Alimentos 1 1 manzana verde o Israel
4ta comida proteicos
1 vaso de yogurt
Lacteos 1
2 vasos de agua
Grasas
5ta comida 1 1 unidad pequea de camote, papa o yuca o taza de
Almidn fideos
2
Verduras
Alimentos 3 90 gr de carnes porcin pulpa (Carne de Res, pollo o
proteicos pescado)
Verduras 2
de taza de verduras frescas con limn
LISTA GENERAL DE INTERCAMBIOS EN UNA 4) FRUTAS
PORCIN Equivalente (quiere decir igual)
1 platano mediano de isla o seda
Esta lista te va indicar los intercambios posibles en
1 tajada pequea de papaya
una porcin y con el cual usted podr reemplazar
1 rodaja pequea de pia
alimentos que quizs no se encuentren disponibles
1 unidad pequea de durazno
al momento de la preparacin de comidas en casa.
2 unidades pequeas de mandarina
1) ALMIDONES 1 unidad pequea de mandarina
Equivalente (quiere decir igual) 1 rodaja pequea de sanda
1 rebanada (30gr) de pan blanco 1 rodaja pequea de meln
1 rebanada (30 gr) de pan integral 15 unidades de uva
4 unidades de galletitas bajas en grasa taza de ensalada de frutas
4 cucharadas de arroz blanco o integral vaso de jugo de fruta
cocido 5) GRASAS
taza de avena 5 ml de aceites en guisos
3 cdas de harina de trigo 1 cdta de aceite de oliva
122 gr de cereales industrializados 1 cdta de girasol
taza de fideos 1 cdta de margarina
1 unidad pequea de papa 1 cdta de mayonesa ligth
taza de pure de papa 5 unidades de almendas
1 unidad pequea de camote 10 unidades de manes
taza de choclo desgranado cocido 4 mitades de nueces
*Legumbres: 1 cda de palta (20 gr)
taza de lentejas o menestras es igual a 10 unidades de aceitunas
1 intercambio de almidn + 1 intercambio
de protenas magras

2) AZUCARES
Equivalente (quiere decir igual)
1 cda de azucar
1 cda de mermelada
4 unidades de vainillas
taza de gelatina
taza de helado natural

3) VERDURAS
1 tazas de cualquier de verduras frescas
es igual a taza de verduras cocidas
*Combinar al menos 3 tipos de vegetales
en cada porcin de verduras.
1 taza es igual aproximadamente 200 gr
de verduras (1/2 plato tendido)
6) CARNES Y HUEVOS

PROTEINAS MAGRAS (Pulpa sin rastro de grasa)


30 gr de atn escurrido en trozos o granel
30 gr de pulpa de camarn
30 gr de pulpa de corvina
30 gr de pulpa de dorado
30 gr de pulpa de merluza
30 gr de pulpa de mero
30 gr de pechuga de pollo
30 gr de pechuga de pavo
30 gr de lomo de res
2 unidades de claras de huevos
30 gr de quesos blancos o descremados (semejante)

PROTEINAS CON BAJAS Y MODERADA GRASA


30 gr de arenque
30 gr de pulpa de caballa
30 gr de pejerrey
30 gr de salmn
1 huevo entero cocido
30 de quesos semidescremados

CONSIDERACIONES A SEGUIR:

*NO SALTARSE LAS COMIDAS. PUEDE CAMBIAR CADA COMIDA EN EL TIEMPO QUE MS SE TE ACOMODE

* SEGUIR CON LAS INSTRUCCIONES DE EJERCICIO ADICIONAL

* FORMAS DE PREPARACIN: HERVIDAS, AL VAPOR, AL HORNO, A LA PLANCHA O A LA PARRILLA SIN USO


DE ACEITES, EVITAR LOS FRITOS, SALTEADOS Y HORNEADOS CON MUCHO ACEITE.

* PROCURAR DESCANSAR 7 HORAS MNIMO Y DORMIR ANTES DE LAS 12 AM.

* HACER LOS INTERCAMBIOS NECESARIOS INDICADO EN ESTA FICHA.

* PROCURAR MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS, Y NO OLVIDAR LAS TOMAS DE AGUA MENCIONADAS

* EVITAR CONSUMIR COMIDA RPIDA, Y EN CASO DE HACERLO CONSULTAR VIA WHATASPP