QU S Y QU NO COMER ANTES DE UNA COMPETENCIA?

Por:
Catalina Miranda, Maria Laura Matamoros y Gloriana Arce
Nutricionistas del Centro de Nutricin Larisa Pez
Alimentacin durante la semana previa a la competencia

Durante la semana previa al evento incluya un litro de suero (New Shape, Powerade Zero, Gu
Brew Electrolytes, Electrodex) dentro de su ingesta de lquidos diarios.

Si desea conocer cul es la cantidad de lquidos que debe consumir puede utilizar la frmula:
peso libras /2/ 32 = cantidad de lquido en litros que requiere al da. De ese total cubrir entre
500 ml-1 litro con alguno de los sueros mencionados.

Aumente el consumo de sal para asegurarse que sus reservas de sodio sean las adecuadas
(ejemplo en ensaladas).

Evite el consumo de carne roja los das antes al evento.

Evite la ingesta comidas altas en grasas (comidas con poco valor nutricional) como el caso de
las frituras.

Alimentacin el da antes de la competencia

El da antes del evento asegrese de comer protena en el desayuno y en el almuerzo; siempre

acompaada de una buena cantidad de carbohidratos. Ejemplos:

Desayuno: Omelete con queso y vegetales + tostadas de pan blanco con jalea + 1 taza frutas
picadas

Almuerzo: Casado con pollo o pescado (arroz, frijoles, ensalada, trozo de pollo a la plancha)

Cena: Pasta con salsa de tomate y queso.

Cambie los productos sin azcar a su versin regular (siempre se recomienda no abusar en
alimentos altos en azcares como postres, dulces, reposteras, etc), evite gaseosas, carnes rojas,
comidas excesivamente condimentadas y altas en fibra.

En el caso de que se deba entrenar (bici o carrera) asegrese trabajar en las zonas
recomendadas, hidratarse bien y de reponer los carbohidratos gastados. Inmediatamente
 terminada la sesin consumir alimentos con carbohidratos y protenas (seguir recomendaciones
post entrenamiento/competencia).

En la noche antes del evento cene por lo menos 2 horas antes de acostarse, esto le ayudar a
tener una mejor digestin y descansar mejor.

Evite probar comidas nuevas antes del evento.

Repase mentalmente la estrategia de la cena de ese da, desayuno del da siguiente y

alimentacin e hidratacin durante el evento. Prepare las comidas y bebidas que necesita con
suficiente tiempo.

Cunto tiempo antes debe comenzar este plan de alimentacin?

Al menos una semana antes de la competencia.

Cmo debe ser el desayuno o la comida previa a la competencia? (el mismo da)

Bajo en grasa y fibra: para facilitar vaciamiento gstrico y evitar problemas gastrointestinales
durante la competencia. Preferir para este momento harinas blancas como pan blanco,
pancakes, cereales no integrales.

Alto en carbohidratos para mantener la glucosa sangunea y maximizar reservas de glucgeno:

puede utilizar algn suplemento lquido (Ensure Advance, Sustagen o un batido diseado para
antes del ejercicio) si le cuesta ingerir comida slida.

Moderado en protena: la protena ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el

ejercicio y evitar la fatiga muscular despus del ejercicio.

Adecuado en lquidos para mantener la hidratacin: debe consumir aproximadamente 400-600

ml de hidratante 2-4 horas previas al evento.

Su ltima comida completa debe realizarse de 2.5 -3 horas antes del evento para asegurarse
que su estmago se encuentre vaco y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados
posteriormente como combustible.

Ejemplos de alimentacin para el mismo da

3-4 horas antes (desayuno)

 Batido de banano (leche descremada+ 1 banano + 1 cdta de extracto de vainilla + cdta
canela en polvo)
Pancakes (5 pancakes de 6 pulgadas cada uno)
Sirope de Maple (3 cdas)
Jugo de Naranja 100% jugo (12 onzas)

Otros ejemplos de desayuno

1 lata ensure + 1 barra Trail Mix + 1 banano +500 ml hidratante

2 tostadas de pan blanco con mantequilla de man y jalea o miel + una bebida de sustagen con
leche delactosada descremada.

Qu desayunar el da de la
carrera?
A los atletas nos suele crear dudas el desayuno a ingerir la maana de la competicin.
Qu productos debemos tomar? Fruta? A qu hora debemos almorzar? Si vas a
competir este domingo, te damos unos consejos
 Qu desayunar el da de la carrera?

corredores

competicion

carrera

desayuno

13/10/2012 - runners.es


El desayuno es la comida que precede a la competicin (partiendo de la base de que

la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la maana), y a menudo los
atletas tenemos dudas sobre que es ms adecuado ingerir antes de correr con un dorsal
en el pecho. Nuestros consejos, al respecto, son stos:

1) Procura desayunar lo mismo que un da normal, slo que en menores cantidades. Si

ests habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningn
problema gastrointestinal, haz lo propio el da de la carrera. Es el modo ms fiable de
no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gstricos.

2) "Un poco de todo", sera el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso s,
te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que ms
vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y protenas tampoco estarn
de ms.

3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las
reservas de energa ya deberan estar acumuladas antes de la competicin. No por
comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir ms. La
digestin completa no se realiza en unos minutos...

4) No te pases con el azcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rpidamente al torrente
sanguneo, por lo tanto no es de lo ms aconsejable excederte con los azcares varias
horas antes de la competicin.


5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo,
seguramente tendrs hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas ms
tarde, "se te echar encima" la hora de la salida y puedes notar pesadez de estmago,
y no haber concludo la digestin. Tres horas antes de la salida creemos que es un
tiempo intermedio adecuado para desayunar.

6) Bebe agua. Adems de que facilita la digestin (ayuda a descomponer antes los
alimentos ya ingeridos), tambin es importante que antes de la carrera hayas bebido lo
suficiente. As la deshidratacin ser mucho menor, o no ser, tal vez...

7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una
prueba de 5 kilmetros que un maratn. En el segundo caso debers almorzar ms
cantidad, aunque, eso s, tampoco hace falta que comas mucho ms si has de competir
en un maratn que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilmetros.
Como os comentbamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no
por mucho que comis a ltima hora significa que estis mejor nutridos al competir.
Insistimos en que debs tomar para el almuerzo pre-competitivo lo que estis
acostumbrados a ingerir a diario, pero preferentemente os aconsejamos que evitis los
productos excesivemete grasos y difciles de digerir (bacn, huevos, mantequillas y
similares).

Un desayuno completo que os recomendamos sera el siguiente:

- Un yogur con muesli y miel.

- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompaada de jamn york,
si prefers sustituir la mermelada para no consumir tanto azcar).

- Un zumo, y mejor si es natural.

- Higos, orejones o pasas (si no tenis tanto apeteito al desayunar, llevaos un puado
de ellos en el bolsillo y os ayudarn a "matar el hambre" desde el momento en que os
levantis de la mesa hasta que empecis a calentar).

Si, por ejemplo, participis en una carrera o marcha de montaa, y no podis almorzar
sentados en una mesa, sino en medio del campo, entonces, como desayuno "de
bolsillo" y fcil de llevar encima, os recomendamos una barrita de muesli o similar y un
pltano. Adems de beber, eso siempre, el agua que creis necesaria.

La alimentacin antes de una carrera

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

El corredor debe cuidar la alimentacin en los das previos a una carrera

Llevar una alimentacin equilibrada adaptada al entrenamiento y preparacin de la carrera

es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado .

Cmo podemos preparar al organismo para el esfuerzo?

La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depsitos de glucgeno muscular y nutrir
al msculo con protenas de alto valor biolgico. La protena debe estar muy presente 6 das
antes de la carrera para que nuestro msculo este en plena forma. Deberemos aumentar la
ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.

Los dos das antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que
necesitamos cargar bien los depsitos de glucgeno muscular.

El glucgeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos d
energa durante el ejercicio. Para aumentar ese glucgeno muscular debemos aumentar la
ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir
una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto protenas (carne, pollo,
huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas,
cereales). Estos ltimos estarn ms presentes esos das previos, dnde el corredor har de ellos
su plato principal en muchas ocasiones o lo usar como guarnicin para as dar todo lo que
necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y
ensalada, combinndolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo, carne magra. No
debemos olvidarnos de los productos lcteos, que pueden ir de postre o como colaciones
durante el da.
Qu debemos comer los 2 das antes de la carrera?
Esos dos das antes de nuestra carrera, nuestro organismo est nutrido de protena, puesto que
hemos aumentado la ingesta en los das previos y es el momento de dar mayor importancia a
los hidratos de carbono. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dnde
incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integral o
patatas. Esto siempre combinndolo con vegetales y protena de fcil digestin.
En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algn queso,
fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo
de grasa.

La noche de antes
Lo ms recomendado es cenar pasta acompaada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa,
evitando mantequilla, nata o queso muy graso para condimentarla. Se puede tambin tomar
arroz; una buena opcin es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso
de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera. Y, sobre todo, cenar lo
suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estmago.

Un buen desayuno es fundamental antes de una carrera

Un buen desayuno
Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con antelacin para que cuando
empecemos a correr no tengamos molestias.

Es muy importante que cualquier alimento que tomes en el desayuno lo hayas probado antes,
no improvises, si aades algo al desayuno el da de la carrera que no sabes cmo lo vas a
digerir.
Es importante que lleve un poco de todo, un ejemplo de un buen desayuno antes de la carrera
sera:
-1 zumo de naranja
-1 yogur desnatado con cereales y miel.
-Frutos secos
-1 tostada con pavo o jamn de york

Respecto a las frutas, lo conveniente seran las de bajo ndice glucmico puesto que tardaran
ms en absorberse. El ndice glucmico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la
sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.
Si no ests acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el
yogur o tostada estara bien. En principio las reservas estn llenas y no es conveniente salir a
correr con sensacin de estar lleno.

El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar
posibles molestias gastrointestinales. Hay corredores que justo antes de comenzar la carrera se
toman una barrita energtica para comenzar con ms energa, pero eso siempre se debe de
probar los das antes de la carrera.
Qu hay que desayunar el da de la carrera? Pues la respuesta es
simple: lo de todos los das. Eso siempre y cuando hagas
habitualmente un desayuno equilibrado: leche, tostadas, cereales y
algo de fruta.

No pienses que el desayuno es la clave para la carrera, es

importante, s, pero lo ms importante es todo lo que se haya hecho
los das de antes: entrenamiento, nutricin y descanso. No por
mucho comer vas a rendir ms e innovar con el desayuno el da de la
carrera puede traerte problemas ya que el sistema digestivo puede
jugarte una mala pasada.

Lo ideal es que ese da consumas de todo pero en moderada

cantidad. Aquellosalimentos que comes normalmente y no te
producen ningn problema. Eso s, siempre cuidando las
cantidades y procurando desayunar unas 2 horas y media antes de la
carrera.

Lo ms importante del desayuno deben de ser los hidratos de

carbono (pan y cereales), ya que es el combustible que ms usars
en la carrera. Aunque no debemos de olvidarnos de las grasas, que
deben de ser pocas y con alimentos fcilmente digeribles (leche,
aceite de oliva). Y tampoco olvidemos a las protenas (jamn york
por ejemplo) y vitaminas y minerales (fruta).

Cuidado con el azcar, la miel o similar. Los hidratos de carbono

simples pasan rpidamente a la sangre y si hay muchos pueden
provocar una hipoglucemia o pjara con subidn de insulina.

Cuidado tambin con el caf si no ests acostumbrado. Se suele

aconsejar tomar caf porque aumenta el uso de grasas y as se
reservan los hidratos para los momentos de ms intensidad de la
carrera, pero si no estamos acostumbrados nuestro querido intestino
(que con la carrera ya estar algo nervioso), puede regalarnos una
minidiarrea que ser muy molesta.

La hidratacin tambin es importante. Bebe agua o zumo con el

desayuno, sin pasarte para no sobrecargar al sistema digestivo. El
agua ayudar a hacer la digestin y estar bien hidratados antes de la
prueba. Se aconseja beber medio vaso de agua, en pequeos sorbos,
una hora y media antes de la carrera, otro una hora antes y el ltimo
media hora antes.

Aqui va mi propuesta de desayuno para el da de la carrera. Tened

en cuenta que es algo personalizado para mi, que suelo desayunar
esto casi a diario pero en mayor cantidad:

Un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de azcar

Una tostada con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen y

una loncha de jamn cocido
Media taza de cereales: copos de maz sin azcar
Una manzana
Un vaso de zumo de naranja
Puede parecer una pasada de desayuno, pero hay que tener en
cuenta que se hace unas 2 horas y media antes de la carrera, para
encontes ya se habr hecho la digestin. Y t, qu desayunas el da
de la carrera?

Va | Runner's World En Vitnica | Comienza el da con un buen

desayuno En Vitnica | Casi todos los cereales de desayuno tienen
desmasiado azcar