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INSTITUTO P HORTE EDUCAO

P HORTE EDITORA

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Guia completo de treinamento funcional
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Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAO NA PUBLICAO


SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
D395g
DElia, Luciano
Guia completo de treinamento funcional [recurso eletrnico] / Luciano DElia. - 1. ed. - So Paulo: Phorte, 2017.
recurso digital
Formato: epub
Requisitos do sistema: adobe digital editions
Modo de acesso: world wide web
Inclui bibliografia
ISBN: 978-85-7655-634-3 (recurso eletrnico)
1. Educao fsica. 2.Exerccios fsicos. 3. Aptido fsica. 4. Livros eletrnicos. I. Ttulo.

17-38885 CDD: 613.7


CDU: 613.71
ph2120.2
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
Dedico este trabalho aos meus filhos, Ricardo e Pietra, por trazerem significado minha vida e inspirao para meu trabalho; minha
me, Regina, ao meu pai, Ricardo, e aos meus irmos, Caio e Leonardo, pelo apoio de sempre; a todos os que colaboraram com esta
obra, pela contribuio e pelo aprendizado; Phorte Editora, pelo suporte e pela confiana; e a todo o time do Core 360, por fazer desta
jornada algo realmente incrvel.
8 aos 80
Como definir um conceito de treino que atenda a praticantes com diferentes nveis de
condicionamento fsico, dos 8 aos 80 anos? Como criar uma espinha dorsal, uma matriz
para servir tanto a atletas profissionais como a indivduos comuns e, ainda, auxiliar na
preveno de leses? Pessoas com a mesma idade, o mesmo peso e o mesmo objetivo
de treino podem ser muito diferentes entre si.
O desafio de considerar as mnimas diferenas individuais para gerar os melhores
resultados tem norteado minha carreira h 16 anos, quando comecei a idealizar um
programa de Treinamento Funcional que inclusse todos os perfis de clientes.
Acredito num programa de Treinamento Funcional muito mais prximo de um bistr do
que de um restaurante fast food. Trata-se de um programa flexvel, customizvel, de
qualidade artesanal. O usurio quem define seu treino, desde o local da prtica
possvel treinar em parques, salas especficas e at residncias at os equipamentos e
mtodos utilizados. Dessa maneira, caber sempre ao profissional compreender os
objetivos do cliente, identificar suas necessidades reais e seus potenciais, prescrevendo
um programa personalizado, porm global e holstico. Os resultados dependero
diretamente dessa interao.
A rotina de treino no deve ser encarada como um remdio amargo, tomado a
contragosto por uma semana. preciso que cada sesso contenha novos estmulo
ldicos, criativos e oportunidades de aprendizado que garantam a motivao do cliente a
longo prazo, independentemente da sua idade. A viso do programa similar das
grandes empresas e elege metas tangveis, que sero alteradas a cada superao,
colocando o praticante em constante desafio e evitando a estagnao em uma zona de
conforto. Exatamente como sugere o lema criado pelo criador dos jogos olmpicos
modernos, o Baro de Coubertin: citius, altius, fortius (maior, mais alto, mais forte). Porm,
assim como os bebs no conseguem correr logo depois de dar os primeiros passos, os
praticantes tambm devem responder a progresses graduais, respeitando seu ritmo e
seu potencial, assegurando uma evoluo segura.
No h mquina mais perfeita do que o corpo humano, um rico sistema repleto de
habilidades inatas, cujos potenciais de movimento so frequentemente subaproveitados.
Uma criana, por exemplo, capaz de agachar para apanhar um objeto com a postura
correta, naturalmente, mas tende a assimilar padres errneos de movimentao ao
longo da vida. Com base na minha experincia, estou certo de que desde o mais
sedentrio dos indivduos at os atletas de altssimo nvel podem recuperar e ganhar
cada vez mais inteligncia corporal de movimentos por meio do Treinamento Funcional.
Compreendendo os desafios de cada cliente e utilizando ferramentas universais e
mtodos que se adaptam a diferentes situaes e perfis de praticantes, cria-se,
consequentemente, um processo de avaliao constante que garantir melhorias
progressivas ao prprio treino.
A capacidade do treinador de pensar de forma sistmica e como educador o grande
diferencial, que deve estar sempre aliado motivao de estar em constante processo de
aprendizado e evoluo pessoal e profissional.

Em qualquer idade, o Treinamento Funcional traz a soluo adequada ao indivduo.


Trajetria
Este livro partiu da minha necessidade de compartilhar os conhecimentos e as
experincias acumulados ao longo de 16 anos trabalhando com Treinamento Funcional.
No princpio, era grande a dificuldade de encontrar informaes confiveis, acompanhar o
ritmo de um processo em rpida evoluo, aplicado a uma escala cada vez mais
ascendente de pessoas.
Mesmo ancorado numa matriz fundamental, o Treinamento Funcional no um cdigo
fechado, razo pela qual deve incorporar novas ideias e caractersticas com base na
vivncia de cada treinador. Assim, minhas ideias sobre o programa continuam mudando,
e este guia visa inspirar e provocar outros profissionais a repensar seus mtodos e
discutir suas posturas e seus conceitos sobre o que um bom treino.
Venho de uma famlia com tradio no esporte, por isso, tentei resgatar experincias e
elementos vivenciados desde cedo, sempre buscando propostas diferentes daquelas
utilizadas pela maioria das academias. Procurava customizar o treino, mas tambm
atualizar equipamentos e mtodos j existentes. Desde que mergulhei no conceito de
Treinamento Funcional, dividi minha atuao e minhas perspectivas entre a aplicao do
programa em campo e, nos ltimos sete anos, o ensino direcionado a outros
profissionais.

At junho de 2016, mais de 45 mil professores foram


treinados no Core 360;
200 atletas profissionais e 450 mil alunos j passaram pelos
programas.
De acordo com o Dicionrio Houaiss, funo: uso a que se destina algo; utilidade,
emprego, serventia, e funcional: que [...] foi concebido e executado para ter maior
eficcia nas funes que lhe so prprias [...]. Assim, o treinamento um processo em
que o aluno aprender a fazer de seu corpo uma ferramenta mais funcional, com
objetivos definidos em mdio e longo prazos, independentemente da idade, de ser um
atleta ou um indivduo sedentrio. Um programa desafiador gera mais comprometimento
e melhores resultados. Questionar-se permanentemente sobre a eficcia do programa,
mesmo quando atinge 100% dos objetivos, fundamental para manter-se fora da zona
de conforto.
Anos aps a revoluo digital, a informao to acessvel que parte da nossa misso
est em selecionar o que relevante. Os praticantes de Treinamento Funcional ganharam
autonomia e geram novas demandas, como a escolha de espaos e mtodos alternativos
de treinamento. O Treinamento Funcional j influencia o conceito de equipamentos e
adereos esportivos. Calados de corrida, por exemplo, aos poucos vo perdendo
amortecimento artificial em prol de um design naturalista, privilegiando a anatomia do p
descalo, cujo fortalecimento ganha especial ateno no programa. Aparelhos de
treinamento com pesos esto sendo redesenhados para garantir mais liberdade de
movimento. As roupas so fabricadas com tecidos tecnolgicos que facilitam a
estabilizao do core e a propriocepo.
Treinamento no uma cincia exata, mas uma cincia humana e biolgica, cheia de
nuances, diferenas e surpresas. Nesse contexto, quem alcana sucesso quem melhor
filtra as informaes com base em critrios tcnicos, bem fundamentados, prticos e
numa viso global, incorporando suas vivncias linguagem nica do Core 360, para
que sua montagem faa sentido e fique longe do efeito Frankenstein, no qual as partes
so mais importantes que o todo. Resultados superiores, diferenciao radical e inovao
so a chave da criao dos programas de treinamento que atendero os atletas do
futuro. Na minha viso, o Treinamento Funcional o melhor e mais eficiente caminho
para atingir esses objetivos.
Treinamento Funcional puxar, empurrar, estabilizar, levantar, arremessar, correr ou
saltar para fazer de seu corpo uma ferramenta que produza movimentos mais eficientes,
melhorando a performance e prevenindo leses, em um processo de aprendizado, desafio
e evoluo constantes. O que determina a dinmica de tudo que feito so os objetivos,
as necessidades reais e o potencial de movimento de cada atleta ou aluno.
Pensar por 16 anos exclusivamente em Treinamento Funcional, olhando essa ideia por
todos os lados, me d a certeza de que a grande revoluo do exerccio ainda est por
vir, mas, de um jeito ou de outro, parte da simples ideia de que o treinamento tem de ser
funcional.

1999
Academia nica SP: laboratrio prprio.

2000
Lanando a linha de equipamento de Treinamento Funcional: Ground Base da Life
Fitness/Hammer Strength.
2001
Palestrando com Steven Fleck no I Congresso Internacional de Treinamento Funcional.

2002
Treinando Wanderlei Silva e a equipe Chute Boxe para o Pride.

2003
Falando sobre Treinamento Funcional na revista Trip.
2004
Sesso de treino com Minotauro e Minotouro.

2005
Projeto da primeira sala de Treinamento Funcional do Sesc.

2006
Organizao e participao do I Workshop Internacional de Treinamento Funcional O2 e
Nike para lanamento do tnis Nike Free.

2007
Primeiro workshop de Treinamento Funcional na Academia nica.

2008
Lanando o Core 360.

2009
Primeiro Frum Internacional de Treinamento Funcional no Core 360.

2010
Espalhando a mensagem do Core 360 pelo Brasil.
2011
O Core 360 torna-se o maior sistema de certificao para educadores fsicos do Brasil,
utilizado na preparao fsica dos atletas da Seleo Brasileira de Natao.

2012
O time do Core 360 tem mais de 100 profissionais diretamente envolvidos na
certificao.

2013
Lanamento do Guia completo de Treinamento Funcional.
2014
O time de Mastertrainers do CORE 360 termina 2014 tendo certificado mais de 40.000
profissionais desde 2008.

2015
Lanamento na IHRSA do projeto CTZ e da linha de equipamentos desenvolvida por mim
em parceria com a Movement.

8a edio do Frum Internacional de Treinamento Funcional.


.
UNIDADE A
Afundo
Movimentos similares ao afundo aparecem em registros histricos desde a Roma
antiga. Eles acabaram por influenciar as lutas de espada na Idade Mdia e o que se
chama, hoje, de esgrima, guardando utilidade contempornea em esportes coletivos, de
combate, no tnis e nos demais esportes de raquete. Apesar da utilidade especfica para
essas atividades, um movimento comumente utilizado no dia a dia em atividades
corriqueiras, como apanhar um objeto do cho.
Seus benefcios esto na melhoria da mobilidade de quadris e de tornozelos, e na
gerao de estabilidade por meio do core e da base de suporte, os ps. O afundo envolve
o corpo de forma integral, fazendo que se ajuste em relao produo de movimento
em afastamento anteroposterior. Com poucos exerccios, consegue combinar estmulos de
ganho de mobilidade e flexibilidade com fora.
A tarefa pode progredir de vrias formas, e quanto mais variaes, mais ricos sero o
aprendizado e os avanos do usurio. A sobrecarga pode ser estimulada com o uso de
barra e anilha, halteres, kettlebell, saco de peso ou o prprio peso corporal. Enquanto os
halteres trabalharo mais estabilidade e equilbrio, o saco de peso exigir mais do core.
Juntar os ps diminuir a base de suporte; trocar ou reduzir a referncia visual com a
execuo de olhos fechados, por exemplo far o aluno passar a contar exclusivamente
com a propriocepo.
Avaliar o usurio em movimento permitir checar o alinhamento de seu corpo, dos
ngulos de cabea, do tronco, dos quadris e da base, alm da flexo de joelhos e de
tornozelos durante a execuo do exerccio. A observao garante mais clareza para
efetuar mudanas e correes.
Os treinadores precisam atentar-se para os erros de performance. Uma boa posio
inicial ponto de partida para a execuo correta. O tronco deve estar em posio ereta,
alinhado com a cabea e o quadril, enquanto o joelho deve estar flexionado e sempre
alinhado com o calcanhar nunca com a ponta do p. Desta posio, abre-se, tambm, a
possibilidade de execuo de movimentos de puxar e empurrar, principalmente com o uso
de cabos, de movimentos nas diagonais, de halteres e de medicine balls. Dessa maneira,
treina-se a produo em afastamento anteroposterior, base tomada comumente em
atividades da vida diria (AVDs) e esportivas. Uma alternativa manter um afastamento
lateral com os ps paralelos, criando-se uma variao do movimento.
Por ser um exerccio bastante dinmico (multiarticular, em cadeia cintica fechada,
sustentado no peso do corpo) e por envolver vrias articulaes na sua execuo, gera
uma distribuio desigual de demanda mecnica sobre tornozelos, joelhos e quadris. Esta
demanda sobre os membros inferiores no simtrica, aumentando o nvel de
coordenao exigido na execuo. No afundo em base anteroposterior, ocorre maior
demanda sobre a regio dos quadris, tornando-se eficiente para melhorar a capacidade
funcional de extenso dessa regio. J no afundo lateral, cria-se uma demanda maior
sobre a articulao do tornozelo, sendo bastante til na melhoria da flexo plantar. Em
relao articulao do joelho em base anteroposterior, abre-se a possibilidade de mais
amplitude de movimento. Em afastamento lateral, haver menos amplitude e mais
tempo sob tenso.
Base, postura, sustentao e outros componentes precisam ser avaliados
simultaneamente execuo. Falta de raciocnio e de foco costumam prejudicar todo o
andamento da atividade. A ateno aos detalhes far toda a diferena no nvel de
qualidade do movimento.

Agachamento blgaro
Objetivos
Fortalecimento dos msculos de membros inferiores (quadrceps, glteos e
gastrocnmicos) e integrao destes em um movimento funcional.
Equilbrio em base anteroposterior.
Posio inicial
Paralelamente, posicionar os ps na largura dos ombros.
Coloque um p sobre a plataforma.
Posio anteroposterior com os ps em uma distncia suficiente para formar um
ngulo de 90 ao final do movimento.
Execuo
Inicie o movimento flexionando ambos os joelhos at que a coxa da frente fique
paralela ao solo e o joelho de trs se aproxime ou encoste levemente no solo.
Inicie a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente, estendendo os
joelhos at que a posio inicial seja retomada.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual.
No deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos ps ao final da fase excntrica.

Afundo com Slidez


Objetivo
Fortalecer os msculos dos membros inferiores aumentando o desafio de equilbrio em
base unipodal.
Posio inicial
Posio paralela dos ps na largura dos ombros.
Posicione um dos ps sobre um Slidez.
Tronco ereto com as mos posicionadas atrs da cabea e os cotovelos abertos e
alinhados.
Execuo
Inicie o movimento flexionando o joelho da frente at que a coxa fique paralela ao
solo.
Ao final da fase excntrica, estabilize o movimento e inicie a volta empurrando o solo
com o p da frente, estendendo o joelho at retomar a posio inicial.
Pontos de correo
Enfatize a fora na perna da frente.
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
No deixar o joelho ultrapassar a ponta dos ps.
Afundo pliomtrico
Objetivo
Aprimorar a potncia e o tempo de resposta em um movimento funcional.
Posio inicial
Ps na posio paralela, na largura dos ombros.
Posicione um dos ps frente em posio anteroposterior distncia suficiente para
formar um ngulo de 90 ao final do movimento.
Execuo
Inicie o movimento flexionando os joelhos em uma ao excntrica rpida, at
aproximadamente 90 de flexo dos joelhos.
Ao se aproximar de 90 de flexo dos joelhos, desacelere o movimento o mais
rapidamente possvel e realize uma ao concntrica rpida para realizar um salto
vertical.
Ao iniciar o salto, os braos devem ser projetados acima da cabea para auxiliar na
impulso.
Na fase area, troque as bases, levando a perna da frente para trs e a de trs para a
frente, aterrissando na posio anteroposterior.
Execute o movimento repetidas vezes, trocando as bases em um determinado nmero
de repeties.
Realizar os saltos de maneira consecutiva, com o menor intervalo possvel entre os
movimentos.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado durante todo o movimento.
Realize o salto em uma orientao vertical.
A transio da fase excntrica para concntrica deve ser feita o mais rapidamente
possvel.
Utilize os braos.

Afundo com barra


Objetivos
Aprimorar a fora dos membros inferiores.
Enfatizar o trabalho de fora unilateral e a simetria entre lados.
Posio inicial
Paralelamente, posicionar os ps na largura dos ombros.
Adotar a posio anteroposterior, com os ps em uma distncia suficiente para formar
um ngulo de 90 ao final do movimento.
Execuo
Inicie o movimento flexionando ambos os joelhos at que a coxa da perna frente
fique paralela ao solo, e o joelho da perna de trs se aproxime ou encoste levemente
no solo.
Inicie a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente, estendendo os
joelhos at retornar posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual.
No deixe que os joelhos ultrapassem as pontas dos ps ao final da fase excntrica.
Agachamento
Na famlia real dos exerccios, o agachamento rei. De todos os movimentos, o
agachamento traz uma relao de proximidade muito grande com as AVDs de qualquer
indivduo, desde muito cedo.
Na dcada de 1960, evidncias cientficas causaram o banimento do exerccio nos
programas das Foras Armadas Americanas, pela crena de que sua prtica causasse
danos para a articulao do joelho, em virtude da extenso ligamentar exagerada. Mais
tarde, descobriu-se que o estudo em questo foi realizado em um grupo de paraquedistas
com alto impacto nas articulaes dos joelhos, durante a aterrissagem dos saltos,
tornando os resultados inconclusivos. Desde ento, vrios outros estudos comprovaram
que, se executado de forma correta, o agachamento melhora a estabilizao dos joelhos
de forma importante.
Outro mito quanto ao agachamento diz respeito aos riscos de sua prtica para a
regio lombar. Entretanto, na verdade, trata-se de um outro ponto ligado qualidade de
movimento. A regio lombar s colocada em risco com a utilizao de uma carga
excessiva ou de uma flexo exagerada do tronco, tirando a possibilidade de os quadris e
os membros inferiores produzirem fora, transferindo essa responsabilidade para o
tronco.
Agachar envolve os grandes grupos musculares, os membros inferiores por completo e
toda a regio do core (complexo lomboplvico e dos quadris). O movimento est presente
em aes como sentar e levantar, apanhar um objeto do cho ou brincar com um filho
pequeno. Nos esportes, utilizado durante o saque do tnis, o arranque num bloco de
velocista e os saltos do vlei, por exemplo. uma ao to natural, que qualquer criana
de 3 anos consegue manter os calcanhares no cho, uma postura ereta e uma boa
amplitude de movimento. A falta de hbito que transforma um movimento inato em
uma tarefa difcil de ser executada com perfeio pela maioria das pessoas que treinam
em uma academia.
O movimento ocorre em cadeia cintica fechada. Ao agachar, o corpo sofre a ao de
foras extrnsecas, como a gravidade, foras de reao do solo e inrcia, e intrnsecas,
como msculos, ossos e ligamentos. O segmento distal est fixo, diminuindo o
cisalhamento articular, aumentando a compresso articular. Envolve mltiplos ngulos e
requer que os msculos agonistas, antagonistas, sinergistas e estilizadores ajam com
eficincia. Como todo exerccio que envolve a produo de fora em p, sem apoio,
acaba tornando-se um bom exemplo de ao funcional da regio do core, para gerar
estabilidade no movimento, fora e amortecimento de impacto. A base que determina a
eficincia da ao, colaborando tanto para o fortalecimento dos membros inferiores
quanto para a relao do corpo com a superfcie.
Sua eficcia depende de uma boa posio inicial, em que a cabea e o ponto de foco
visual determinam o alinhamento do tronco. Como fatores limitantes, pode-se citar a
falta de flexibilidade na regio do tronco e de mobilidade nas regies dos quadris e dos
tornozelos, que determinam amplitude movimento. O exerccio demanda um bom
equilbrio muscular e pode ser impactado negativamente pela falta de fora de
estabilizao no tronco. Organizar os segmentos fundamental para aprimorar a postura
e a fora na performance esportiva e no condicionamento de qualquer indivduo. H
ganhos significativos para a fora de compresso nas articulaes dos joelhos, da coluna
e dos quadris, alm de prevenir leses.
As principais variaes do agachamento esto na aplicao da carga, na amplitude de
movimentos, na base, na velocidade requerida, e na combinao destes fatores. Embora
o uso de complementos seja possvel, a posio bsica deve ser priorizada para a eficcia
da execuo. A implementao de cargas e variaes deve ser compatvel com a
qualidade da atividade, respeitando a progresso de cada cliente.
Pontos de correo
Angulao do tronco e dos quadris.
Uma relao ideal de flexo do tronco e dos quadris permite a distribuio ideal de
carga em cada articulao durante a execuo do agachamento. O tronco pode ser
flexionado levemente frente para os ombros se alinharem com os joelhos na posio
final.
ngulo da tbia em relao ao vetor vertical.
A projeo dos joelhos frente na sua flexo importante para o recrutamento do
quadrceps, mas deve ser controlada para que a barra sempre se mantenha alinhada com
o meio dos ps.
Direo da fora de propulso.
Como a trajetria da barra curvilnea na execuo, o indicado produzir fora para
cima, mas levemente frente, na fase intermediria do movimento.
Padres de ativao muscular.
Joelhos quadris tronco: esta a sequncia ideal de ativao.
Conexo mente-msculo (foco).
Como qualquer movimento, o agachamento subutilizado se no for acompanhado da
instruo que gera ganho de conscincia na execuo. Usar exerccios educativos sempre.
Posio dos ps.
Alterao na posio dos ps geram resultados especficos. O afastamento lateral a
um p de distncia da largura dos ombros traz o melhor equilbrio entre produo de
fora e recrutamento de toda a cadeia.
Posio da barra ou implemento.
Uma posio mais alta da barra, entre a C7-T1 distribui a carga de forma mais
equilibrada entre joelhos e quadris.
Dentro de um programa de treinamento funcional eficiente, um modelo de progresso
ideal deve ser criado, de forma que o acesso ao movimento do agachamento, e suas
variaes, seja possvel.

A posio da barra em ltima instncia determina a posio do corpo.

Zercher squat
Objetivo
Aprimorar a fora de msculos de membros inferiores (gastrocnmicos, quadrceps,
glteos e isquiotibiais) e superiores (lombares e paravertebrais) em um movimento
funcional.
Posio inicial
Ps paralelos, posicionados na largura dos ombros.
Barra posicionada frente do corpo, sobre os braos com os cotovelos flexionados.
Apoiar a barra sobre os cotovelos flexionados, mantendo as mos prximo do corpo.
Execuo
Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e os joelhos,
mantendo a coluna alinhada at que os joelhos atinjam a posio de 90.
Estabilize a posio final e inicie o movimento de volta posio inicial produzindo
fora com os msculos dos quadris e dos quadrceps.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual olhando frente.
Mantenha o alinhamento da coluna.
Todo o p deve estar em contato com o solo durante o movimento.

Agachamento completo
Objetivo
Aprimorar a fora de msculos de membros inferiores (gastrocnmicos, quadrceps,
glteos e isquiotibiais) e superiores (lombares e paravertebrais) em um movimento
funcional em mxima amplitude.
Posio inicial
Ps paralelos, posicionados na largura dos ombros e levemente rodados
externamente (15 a 20).
Barra posicionada sobre o msculo do trapzio logo abaixo da T1.
Cotovelos abertos paralelos ao tronco e alinhados sob a barra.
Pegada na barra de maneira que os punhos fiquem alinhados com os cotovelos e em
posio neutra.
Execuo
Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e os joelhos,
mantendo a coluna alinhada.
Desa at a flexo total de joelhos, dos tornozelos e dos quadris.
Estabilize a posio final e inicie o movimento de volta posio inicial produzindo
fora com os msculos do quadril e do quadrceps, mantendo o alinhamento da coluna
e dos quadris.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual olhando frente.
Mantenha o alinhamento da coluna.
No permita que os calcanhares deixem o solo durante a fase excntrica.

Agachamento frontal
Objetivos
Aprimorar a fora de msculos de membros inferiores (gastrocnmicos, quadrceps,
glteos e isquiotibiais).
Enfatizar a ao dos msculos paravertebrais e alinhamento da coluna.
Posio inicial
Ps paralelos, posicionados na largura dos ombros e levemente rodados externamen-
te (15 a 20).
Barra posicionada sobre os msculos deltoides anteriores em frente ao pescoo.
Cotovelos apontados frente, paralelamente e na mesma altura dos ombros.
Mos posicionadas na barra levemente maiores que a largura dos ombros e punhos
em leve flexo.
Execuo
Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e os joelhos,
mantendo a coluna alinhada.
Desa at 90 de flexo dos joelhos.
Estabilize a posio final e inicie o movimento de volta posio inicial, produzindo
fora com os msculos dos quadris e do quadrceps, mantendo o alinhamento da
coluna e dos quadris.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual olhando frente.
Mantenha o alinhamento da coluna.
No permita que o tronco flexione frente e que os cotovelos caiam durante a
execuo.

Agachamento de arranque
Objetivos
Aprimorar a fora de msculos de membros inferiores (gastrocnmicos, quadrceps,
glteos e isquiotibiais).
Aumentar a capacidade de estabilizao do core e dos membros superiores, e a
mobilidade.
Posio inicial
Ps paralelos, posicionados na largura dos ombros e levemente rodados
externamente (15 a 20).
Barra posicionada sobre a cabea e alinhada com os quadris, em viso lateral.
Cotovelos estendidos, alinhados ou levemente atrs das orelhas.
Abertura das mos alinhadas com os cotovelos a 90 de flexo.
Execuo
Inicie o movimento de maneira conduzida, flexionando os quadris e joelhos,
mantendo a coluna alinhada.
Desa at amplitude mxima de flexo dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris.
Estabilize a posio final e inicie o movimento de volta posio inicial, produzindo
fora com os msculos dos quadris e do quadrceps, mantendo o alinhamento da
coluna e dos quadris e a barra sobre a cabea.
Pontos de correo
Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.
Mantenha o foco visual olhando frente.
Mantenha o alinhamento da coluna.
No permita que o tronco flexione frente e que os cotovelos flexionem durante a
execuo.

Agilidade
Agilidade a unio de coordenao e de velocidade. Engloba fundamentos como correr
e mudar rapidamente a direo do corpo, ou parte dele, com eficcia, controle e
preciso. Tudo envolve agilidade nas aes ocorridas em ambientes dinmicos, como
uma luta num tatame, um idoso atravessando a rua ou uma criana jogando futebol.
Mesmo forte e resistente, um indivduo sem agilidade no conseguir realizar estas
tarefas da melhor maneira.
A agilidade uma capacidade que envolve elementos to diversos entre si, que fica
at difcil defini-la. Contudo, Draper e Lancaster (1985) sugerem que existem vrios tipos
de agilidade:
mudanas na direo no plano horizontal envolvendo todo o corpo (deslocamento
lateral, mudana brusca de direo);
movimentos rpidos de partes do corpo (controlar implementos de atividades
esportivas como tnis, esgrima, squash);
mudanas de direo no plano vertical envolvendo todo o corpo (saltos).
A agilidade tem como base habilidades coordenativas provedoras do repertrio motor
que a sustenta. A abordagem para se criar uma hierarquia de tarefas que a aprimoram
est ligada ao entendimento e decomposio do gestos da atividade alvo:
Primeiro nvel: o movimento sendo executado na velocidade do esporte.
Segundo nvel: o mesmo movimento decomposto em 2 ou 3 partes principais.
Terceiro nvel: fundamentos bsicos de movimento.
A agilidade traduz a forma como o usurio consegue organizar o corpo para produzir
movimento. Cabe ao profissional adaptar esses exerccios para que todo praticante,
independentemente de condicionamento, de idade e de objetivos, tenha benefcios. O
resultado ser sempre um corpo mais inteligente, respondendo com rapidez e eficincia a
problemas que exigem mudana de direo ou saltos, sempre com uma postura correta,
tanto nas AVDs quanto nos esportes.
De certa forma, ela tambm est ligada preveno de leses, uma vez que gera
padres de ativao muscular mais bem sintonizados, para estabilizar a articulao
(Lloyd e Besier, 2003). Um atleta mais gil tem mais habilidade de simular movimentos,
que, em esportes de contato, no s melhoram o rendimento, mas, tambm, previnem a
incidncia de leses.
Treinos de agilidade com deslocamento, mudanas rpidas de direo, sadas rpidas
e paradas bruscas geram alto gasto calrico e caracterizam uma boa opo para
dinamizar as sesses, divertir e trazer novos desafios para que os alunos tentem superar.
Como o principal componente do treinamento de agilidade o desenvolvimento da
capacidade de realizar movimentos em alta velocidade, a questo de qualidade de
movimento fundamental. No faz sentido realizar um treinamento de agilidade em
estado de grande fadiga, pois a condio contraproducente para o bom aprendizado em
desenvolvimento motor. Postura, tempo de reao de capacidade de produzir fora
explosiva devem ser preservados para que as tarefas de agilidade sejam executadas de
forma eficiente.
Tudo isso sem deixar de considerar os riscos de leso e a utilizao de carga,
equilbrio, potncia e outras variveis, que podem agregar valor, porm, aumentam o
nvel de proficincia de performance necessria para sua execuo.
Os componentes do treinamento de agilidade so:
Controle do corpo em movimento: manter o corpo e suas partes em alto nvel de controle
na realizao da tarefa.
Reao: capacidade de reagir rapidamente a um estmulo.
Qualidade de partida: fora de ao contra a inrcia.
Ao dos ps: integrao quadril-p, interface p-superfcie de contato.
Mudana de direo: tirar o centro de gravidade da base de suporte e recuperar
controle sobre o corpo para se atingir o objetivo de movimento.
As habilidades coordenativas que devem ser estimuladas no treinamento de agilidade
(Drabik,1996):
Equilbrio: manter o centro de gravidade sobre a base de suporte.
Diferenciao cinestsica: habilidade de sentir a tenso no movimento para atingir o
movimento desejado.
Orientao espacial: controle do corpo no espao.
Reao: responder rpido a estmulos visuais, sonoros e sinestsicos.
Ritmo: habilidade de realizar movimento em funo do tempo.
Sincronizao de movimento: organizar todos os segmentos do corpo em funo do
objetivo de movimento.
Adequao de movimento: habilidade de selecionar os movimentos adequados tarefa.
Todas essas habilidades funcionam de maneira integrada e no isolada, e esto
diretamente ligadas. So a fundao para a agilidade e pr-requisito bsico para
realizao de movimentos eficientes.

Deslocamento na escada 1x1 frente trs


Objetivo
Aprimorar a agilidade e a coordenao de membros inferiores.
Posio inicial
De frente para a escada.
Leve flexo de joelhos, quadris e tornozelos (posio atltica).
Execuo
De frente para a escada, inicie com um passo frente e alterne as passadas,
posicionando apenas um p em cada quadrado.
Ao final do movimento frente, inicie a volta de costas, alternando as passadas de
maneira idntica ida, mantendo a postura inicial e o foco visual.
Os movimentos devem ser realizados na mxima velocidade que se consegue
controlar.
Mantenha a ativao do core durante a execuo

Pontos de correo
Diminua a velocidade em caso de perda de coordenao e controle.
Evite movimentos excessivos do tronco.
No projete o tronco para trs nos movimentos de costas.

Deslocamento na escada frente com trao


de elstico lateral
Objetivo
Aprimorar a agilidade e a coordenao de membros inferiores.
Posio inicial
De frente para a escada e ps afastados na largura dos ombros.
Leve flexo de joelhos, quadris e tornozelos (posio atltica).
Cinto de trao preso na altura do quadril.
Trao vindo de trs.
Execuo
De frente para a escada, inicie com um passo frente e alterne as passadas,
posicionando apenas um p em cada quadrado.
Ao final do movimento frente, inicie a volta de costas alternando as passadas de
maneira idntica ida, mantendo a postura inicial e o foco visual.
Os movimentos devem ser realizados na mxima velocidade que se consegue
controlar.
Mantenha a ativao do core durante a execuo.

Pontos de correo
Diminua a velocidade em caso de perda de coordenao e controle.
Evite movimentos excessivos do tronco.
No projete o tronco para trs nos movimentos de costas.
Deslocamento multidirecional entre cones
Objetivo
Aprimorar a agilidade linear e a coordenao de membros inferiores.
Posio inicial
No meio de seis cones.
Leve flexo de joelhos, quadris e tornozelos (posio atltica).
Execuo
Avance frente, para os lados e para trs, tocando um cone de cada vez, o mais
rpido possvel.
Ao final do movimento frente, inicie a volta de costas, alternando as passadas de
maneira idntica ida, mantendo a postura inicial e o foco visual.
Os movimentos devem ser realizados na mxima velocidade que se consegue
controlar.
Mantenha a ativao do core durante a execuo.

Pontos de correo
Diminua a velocidade em caso de perda de coordenao e controle.
Evite movimentos excessivos do tronco.
No projete o tronco para trs nos movimentos de costas.
Deslocamento lateral com elstico
Objetivo
Aprimorar a agilidade lateral e linear e a coordenao de membros inferiores.
Posio inicial
Posicione-se de lado em relao ao ponto de trao.
Posio atltica.
Execuo
Corra no lugar alternando os movimentos de membros superiores e inferiores.
Os movimentos devem ser realizados na mxima velocidade que se consegue
controlar.
Mantenha ativao do core, postura e foco visual durante a execuo.

Pontos de correo
Diminua a velocidade em caso de perda de coordenao e controle.
Evite movimentos excessivos do tronco.
Ateno na desacelerao no final dos movimentos laterais.
Sprints contra a parede
Objetivos
Aprimorar a agilidade linear e a coordenao de membros inferiores.
Enfatizar a propriocepo, o equilbrio e a agilidade em base unipodal.
Posio inicial
Apoiando as mos na parede com um joelho elevado.
Leve flexo de joelhos e quadris.
Execuo
De frente para a parede, corra no mesmo lugar fazendo presso contra os pontos de
apoio.
Alterne com controle a subida dos joelhos frente.
Mantenha o tronco levemente inclinado frente.
Os movimentos devem ser realizados na mxima velocidade que se consegue
controlar.
Mantenha ativao do core durante a execuo.

Pontos de correo
Diminua a velocidade em caso de perda de coordenao e controle articular.
Evite movimentos excessivos do tronco.
Anatomia funcional
O conceito msculo-osso apresentado na descrio anatmica usual resulta em um modelo puramente mecnico de
movimento. Separa movimento em funes discretas, sem dar uma viso da perfeita integrao vista em um corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo.
Schultz e Feitis (1996)
A anatomia funcional classifica as aes musculares baseando-se em um mtodo de
anlise das aes mecnicas dos msculos. Com o avano da tecnologia, tem-se
disposio uma enorme gama de textos cientficos, de imagens e de grficos detalhando
microscopicamente o corpo humano. Isso reflete a tendncia da anatomia moderna em
fatiar o todo em partes cada vez menores para compreend-lo, tendo um impacto
muito positivo no diagnstico de doenas, por exemplo. Todavia, as sociedades mais
antigas seja na Grcia, na Roma, na ndia ou na China possuem h milnios uma
viso holstica e, ao mesmo tempo, bastante detalhada sobre o funcionamento do corpo.
Prticas como ioga e acupuntura so alguns exemplos desse conceito.
Em movimento, os segmentos do corpo nunca so independentes um do outro.
Diferentemente de um atlas, em que tudo parece dividido, at mesmo os movimentos
mais discretos envolvem uma grande interao entre as partes. Por isso, o Treinamento
Funcional trabalha o corpo de maneira integrada, pensando-o globalmente, e no em
partes isoladas. Deve-se sempre enfocar o movimento, identificando quais msculos
contribuem para aes tais quais correr, saltar e andar, e como cada uma delas
representa questes biomecnicas surpreendentemente complexas. O desafio do
profissional pensar de forma sistmica, na medida em que o caminho natural dos
exerccios trabalhar o corpo globalmente.
Andreas Vesalius (1514-1564), considerado o pai da anatomia moderna, foi pioneiro
na reproduo de movimentos anatmicos com ilustraes ricamente detalhadas em seu
livro De Humani Corpusis Fabrica (A Matria do Corpo Humano). Ele costumava alterar
constantemente suas ilustraes com base nos movimentos que observava, retratando o
corpo humano em poses naturais. Dessa maneira, a anatomia funcional enxerga o corpo
em ao, no apenas em repouso, compreendendo as demandas de movimento, os tipos
de desafio e os estresses dos indivduos em sua rotina diria. A cadeia de treino
influenciada pelo contexto e deve ser planejada de acordo com a demanda do aluno. Ao
contrrio de um corredor ou de um funcionrio de escritrio, um nadador passa a maior
parte do tempo se movimentando sem a ao da gravidade, dentro dgua. Esse fator
deve ser considerado na montagem de seu programa.

Quando esto em movimento, os msculos parecem mais integrantes de um time em um esporte coletivo que um
praticante de um esporte individual.

O movimento em si componente essencial para a vida. Processos como circulao,


respirao e contrao muscular exigem movimento para se sustentarem, como tambm
aes de caminhar, levantar e arremessar s tm lugar na presena de movimento. O
organismo humano procura, consciente ou inconscientemente, mover-se.
Funes do desempenho muscular:
Agonista: msculo que produz movimento.
Sinergista: msculo que contribui na ao do agonista.
Antagonista: msculo que atua para tornar o movimento mais lento ou para
interromp-lo.
Estabilizador: msculo que estabiliza o segmento corporal contra outra fora.
Neutralizador: msculo que atua eliminando as aes indesejadas produzidas por um
msculo agonista.
Compreender as diferenas e as complementaridades da funo integrada e da funo
isolada tambm fundamental na prescrio do treino.
Utilizando apenas a funo isolada, o indivduo treinar em posio sentada ou
deitada num equipamento de musculao, trabalhando uma articulao e isolando as
demais.
J na funo integrada, o indivduo recrutado para treinar em p, trabalhando mais
de uma articulao e vrios grupos musculares.
Para o treinamento funcional, no basta isolar um grupo muscular e trabalh-lo
separado dos demais. A carga ser sempre posicionada em diferentes padres de
movimento, e no sobre uma nica regio. preciso entender as duas funes e faz-las
trabalhar por um resultado global. Dessa maneira, o corpo se torna a ferramenta e o
equipamento do aluno.

Funo isolada versus funo integrada


Funo isolada Funo integrada

Concentricamente, acelera a flexo, a rotao interna e a aduo do Estabiliza o complexo do ombro em movimentos acima da
ombro. cabea.

Msculo peitoral.
Funo isolada Funo integrada

Aduo, extenso e rotao interna do Auxilia na estabilizao do complexo lomboplvico e dos quadris, pelo mecanismo da fscia
mero. toracolombar.
Elo de ligao entre a extremidade superior e a inferior do core.

Msculo grande dorsal.


Funo isolada Funo integrada

Flexiona o tronco. Excentricamente, desacelera a extenso e a rotao do tronco.


Estabiliza o complexo lomboplvico e os quadris.
Msculo reto abdominal.
Funo isolada Funo integrada

Acelera concentricamente a extenso do Excentricamente, desacelera a flexo do joelho e a rotao interna no torque do calcanhar
joelho. durante a passada.
Isometricamente, estabiliza o joelho.

Msculo reto femoral.


Funo isolada Funo integrada

Produz flexo e extenso do ombro, abduo e rotao no plano Anterior: excentricamente, desacelera a extenso e a rotao
transversal. externa.
Medial: excentricamente, desacelera a aduo do ombro.
Posterior: excentricamente, desacelera a flexo do ombro e a
rotao interna.

Msculo deltoide.
Funo isolada Funo integrada
Flexiona a articulao do cotovelo. Excentricamente, desacelera a extenso do cotovelo.
Estabiliza dinamicamente a articulao glenoumeral e radioulnar durante movimentos funcionais.

Msculo bceps.
Funo isolada Funo integrada

Estende a articulao do cotovelo. Excentricamente, desacelera a flexo do cotovelo.


Estabiliza a articulao glenoumeral.
Auxilia concentricamente a extenso do ombro.

Msculo trceps.

Encolhimento: funo isolada


Objetivo
Fortalecimento dos msculos da cintura escapular: trapzio e elevador da escpula.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros.
Leve flexo dos joelhos.
Pegada na barra com afastamento das mos ligeiramente maior que a largura dos
quadris.
Execuo
Faa um encolhimento contraindo os msculos do trapzio e elevando os ombros em
direo s orelhas sem flexionar os cotovelos.
Estabilize o movimento e desa de volta posio inicial levando os ombros para
longe das orelhas.
Pontos de correo
Evite a flexo do cotovelo.
Evite utilizar os membros inferiores para ajudar na impulso da barra.

Puxada de arranque: funo integrada


Objetivo
Fortalecer os msculos de puxada vertical de membros inferiores e superiores atravs
de um movimento de puxar integrado.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros,
Leve flexo dos joelhos, quadris e tronco.
Ombros alinhados com mos em uma viso lateral.
Pegada na barra com afastamento das mos ligeiramente maior que a largura dos
quadris.
Execuo
Em um movimento integrado, faa uma extenso tripla (tornozelo, joelhos e quadris)
e puxe a barra at que ela atinja a altura do trax.
Mantenha os cotovelos altos alinhado com a altura dos ombros.
Pontos de correo
Evite fazer toda a fora com os membros superiores.
Ateno a extenso tripla.

Elevao frontal unilateral: funo isolada


Objetivo
Fortalecimento dos msculos deltoides unilaterais.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros.
Leve flexo dos joelhos.
Segurando um halter em uma mo, com a pegada pronada.
Execuo
Faa uma elevao frontal utilizando a fora dos deltoides, at que o peso atinja a
altura dos ombros.
Mantenha uma leve flexo do cotovelo.
Conduza o halter na volta desacelerando a fase excntrica do movimento.
Mantenha a ativao do core durante todo o movimento.

Pontos de correo
Evite movimentao da coluna.
Mantenha os ombros alinhados com as mos.
Push press unilateral: funo integrada
Objetivo
Fortalecer os msculos de ao na empurrada vertical de membros inferiores e
superiores, por meio de um movimento de empurrar integrado.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros.
Leve flexo dos joelhos, dos quadris e do tronco.
Com o halter em uma das mos, posicion-lo na altura do ombro, mantendo o
cotovelo alinhado com a mo.
Execuo
Em um movimento integrado, faa uma extenso tripla (tornozelos, joelhos e quadris)
e empurre o halter acima da cabea, at a extenso completa do cotovelo.
Mantenha o halter acima da cabea, alinhado com o tronco e o quadril.
Pontos de correo
Evite fazer toda a fora com os membros superiores
Ateno extenso tripla.
Rosca direta: funo isolada
Objetivo
Fortalecimento dos msculos flexores dos cotovelos e do antebrao.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
Segurando um par de kettlebells ou halteres, com pegada supinada ligeiramente maior
que a largura dos quadris e mos abertas.
Execuo
Inicie o movimento flexionando a articulao dos cotovelos at a amplitude articular
final.
Conduza a volta desacelerando na fase excntrica do movimento, at a extenso
completa dos cotovelos.
Mantenha o core ativado durante a execuo.

Ponto de correo
Evite a movimentao da coluna durante o movimento.
Rosca cruzada na fita de suspenso: funo
integrada
Objetivo
Fortalecimento dos msculos flexores dos cotovelos e estabilizadores da escpula em
um movimento de puxar horizontal integrado.
Posio inicial
Em diagonal, apoiando-se na fita de suspenso, com os ps afastados na largura dos
ombros e os joelhos levemente flexionados.
Segurando a fita com uma pegada supinada, adote uma posio capaz de sustentar o
peso do prprio corpo com os cotovelos estendidos.
Execuo
Inicie o movimento flexionando a articulao dos cotovelos at a amplitude articular
final, cruzando as mos ao final do movimento.
Conduza a volta desacelerando na fase excntrica do movimento, at a extenso
completa dos cotovelos.
Mantenha o core ativado e a coluna alinhada durante a execuo.

Pontos de correo
Evite a movimentao da coluna durante a execuo.
Evite a flexo e a extenso dos joelhos durante a execuo.
Remada no cabo: funo isolada
Objetivo
Fortalecimento do grande dorsal e dos flexores dos cotovelos.
Posio inicial
Em p (ou de joelhos), com os ps afastados na largura dos ombros e os calcanhares
alinhados com os quadris.
Segurar um elstico ou cabo em uma das mos com pegada pronada e cotovelos
estendidos.
Execuo
Inicie o movimento puxando o cabo, flexionando o cotovelo e trazendo-o at prximo
ao tronco.
Conduza a volta desacelerando a fase excntrica do movimento at a extenso
completa dos cotovelos.
Mantenha o core ativado durante a execuo.

Pontos de correo
Evite a movimentao da coluna durante o movimento.
Para maior ativao dos estabilizadores escapulares, evite soltar a escpula ao final
da fase excntrica.
Remada em suspenso na barra: funo
integrada
Objetivo
Fortalecimento dos msculos de puxada horizontal (grande dorsal, trapzio inferior e
medial, flexores dos cotovelos e estabilizadores da escpula) em um movimento de
puxar horizontal integrado.
Posio inicial
Em suspenso, apoiado em uma barra com as mos afastadas em uma distncia
ligeiramente maior que a largura dos ombros e em pegada pronada.
Cotovelos estendidos.
Core ativado.

Execuo
Inicie o movimento flexionando a articulao dos cotovelos e movendo o peso
corporal para cima at que a poro superior do peitoral encoste-se barra e os
cotovelos se aproximem do tronco.
Conduza a volta desacelerando a fase excntrica do movimento at a extenso
completa dos cotovelos.
Mantenha o core ativado e a coluna alinhada durante a execuo.

Pontos de correo
Evite a movimentao excessiva da coluna durante a execuo.
Evite a impulso com os membros inferiores.
Abdominal supra: funo isolada
Objetivo
Fortalecimento dos msculos abdominais: reto abdominal e oblquo externo.
Posio inicial
Decbito dorsal com joelhos flexionados a 90 e ps totalmente apoiados no solo.
Mos frente do corpo e braos alinhados com as coxas.
Execuo
Inicie o movimento flexionando o tronco frente em, aproximadamente, 30, levando
as mos em direo aos joelhos.
Estabilize o final do movimento e conduza a fase excntrica do movimento,
retornando at apoiar toda a costa de volta ao solo.
Mantenha o core ativado durante a execuo.

Pontos de correo
Evite projetar o pescoo frente.
Evite impulsionar com as mos.
Mantenha os ps firmes no solo.
Extenso de cotovelo em prancha na fita de
suspenso: funo integrada
Objetivo
Fortalecimento e integrao dos msculos estabilizadores do core durante os
movimentos de membros superiores.
Posio inicial
Em prancha ventral, apoiado em uma polia ou fita de suspenso.
Mos prximas ao tronco e cotovelos abertos em 45.
Core ativado e coluna em posio neutra.

Execuo
Inicie o movimento estendendo ambos os cotovelos acima da cabea, alinhados com
ela, mantendo o alinhamento com a coluna e os quadris.
Estabilize o final do movimento e retorne de maneira conduzida posio inicial.
Pontos de correo
Evite flexo ou extenso do tronco durante a execuo.
Mantenha o core ativado e a coluna alinhada durante a execuo.

Trceps francs no cabo: funo isolada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos cotovelos.
Posio inicial
Em p, com afastamento dos ps na largura dos ombros e joelhos ligeiramente
flexionados.
Um brao elevado acima da cabea e o outro por baixo, na altura da regio lombar.
Pegue um superband (elstico de alta densidade) com a mo que est em cima em
posio pronada, e com a de baixo na posio supinada.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento empurrando o elstico para cima (vertical), estenda o cotovelo do
brao acima da cabea, at que se atinja extenso completa.
Estabilize o movimento e realize uma fase excntrica conduzida at retornar posio
inicial.
Pontos de correo
Evite a hiperextenso lombar.
Mantenha o core ativado.
Estenda por completo o cotovelo do brao acima da cabea.

Extenso de cotovelos na fita de suspenso:


funo integrada
Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos cotovelos, com um movimento de
empurrar na horizontal, integrado.
Posio inicial
Em diagonal, com o peso corporal apoiado em uma fita de suspenso, com os ps
afastados na largura dos ombros.
Faa uma pegada supinada com ambas as mos, mantendo os cotovelos flexionados.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento estendendo os cotovelos e empurrando o peso corporal para trs.
Com os cotovelos em extenso completa, estabilize o movimento e inicie a fase
excntrica, de maneira conduzida, retornando posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Evite extenso ou flexo da coluna durante o movimento.
Realize extenso e flexo completa dos cotovelos.

Adutor com minibands: funo isolada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos adutores da coxa.
Posio inicial
Deitado em decbito lateral, braos frente, perna de baixo ligeiramente flexionada,
perna de cima com o joelho flexionado a 90 e os ps apoiados no solo, atrs da
perna de baixo.
Execuo
Inicie o movimento empurrando a perna de baixo para cima realizando uma aduo
de quadril, mantendo os joelhos levemente flexionados.
Continue o movimento at o limite articular, estabilize a posio final e realize uma
fase excntrica conduzida. Use elstico caso queira dificultar o exerccio.
Pontos de correo
Evite rotao de tronco ou quadris.
Mantenha o core ativado.

Afundo lateral com Slidez: funo integrada


Objetivo
Aprimorar a ao dos msculos adutores em conjunto com a ao dos flexores e
extensores de quadris em uma estabilizao integrada.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos.
Pise sobre um Slidez.
Execuo
Leve o p que est apoiado sobre o Slidez para o lado.
Entre em afundo mantendo a presso sobre o p.
Estabilize a postura na posio final.
Ponto de correo
Mantenha a ativao do core e do assoa-lho plvico.

Extenso de tornozelo: funo isolada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores do calcanhar: gastrocnmio e sleo.

Posio inicial
De p, em base unipodal, mantenha um p totalmente apoiado contra o solo,
enquanto posiciona o outro logo atrs, na altura do tornozelo do p de apoio.
Pegue um kettllebell ou halter e segure-o prximo ao corpo, mantendo o brao
estendido.
Execuo
Inicie o movimento estendendo a articulao do tornozelo, faa fora contra o solo,
ativando os msculos gastrocnmios e sleo at o limite articular mximo.
Estabilize a posio final e realize uma fase excntrica conduzida de volta posio
inicial.
Ponto de correo
Mantenha a postura ereta e a base unipodal durante toda a srie.

Agachamento com extenso tripla: funo


integrada
Objetivo
Aprimorar a ao dos msculos extensores de tornozelos, joelhos e quadris, com um
movimento de dominncia de joelhos integrados.
Posio inicial
De p, com os ps afastados na largura dos ombros e com leve flexo de tornozelos,
joelhos e quadris (posio atltica).
Posicione uma barra sobre as costas na altura do msculo trapzio.
Mantenha os cotovelos abertos e alinhados.
Ative o core.

Execuo
Partindo da posio atltica, inicie o movimento de maneira rpida, fazendo fora
contra o solo, enquanto realiza uma extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris.
Retorne posio inicial, controlando a fase excntrica.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
Mantenha o alinhamento da coluna, dos quadris e dos joelhos.

Extenso de tronco com medicine ball: funo


isolada
Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores do tronco.
Posio inicial
Deitado em decbito ventral, segure uma medicine ball.
Estenda os cotovelos e posicione-a na altura da cabea.
Mantenha os cotovelos abertos e as mos alinhadas com a orelha.
Execuo
Inicie o movimento estendendo o tronco, ativando os msculos paravertebrais e os
glteos.
Estabilize a posio final e realize uma fase excntrica conduzida de volta posio
inicial.
Pontos de correo
Evite realizar hiperextenso da coluna.
Mantenha a ativao do core.

Bom-dia: funo integrada


Objetivo
Aprimorar a ao dos msculos extensores do tronco e quadris em um movimento de
dominncia de quadris integrado.
Posio inicial
De p, com os ps afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
Posicione uma barra sobre as costas na altura do msculo trapzio.
Mantenha o peitoral frente e os cotovelos abertos e alinhados.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento dos quadris para trs enquanto o tronco flexiona frente sem
perder o alinhamento da coluna.
Desa at sentir uma tenso excntrica forte dos msculos extensores dos quadris
(isquiotibiais).
Estabilize a posio final e inicie a volta trazendo os quadris de volta frente,
realizando uma contrao concntrica de glteos e isquiotibiais enquanto o tronco
retorna posio ereta.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core e o alinhamento da coluna durante todo o movimento.
Mantenha as plantas dos ps no solo concentrando o peso sobre os calcanhares
(retrop).
Mantenha uma leve flexo dos joelhos (10 a 15) durante todo o movimento.
Elevao de perna: funo isolada
Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos quadris.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, em leve posio anteroposterior.
Coloque um minibands acima da articulao dos calcanhares em ambas as pernas.
Mos na cintura.
Postura ereta.
Execuo
Inicie o movimento estendendo a articulao do quadril de uma das pernas, fazendo
fora contra o minibands e ativando os glteos.
Estenda at a contrao mxima do glteo sem hiperextenso lombar.
Pontos de correo
Mantenha a postura ereta evitando hiper-extenso lombar.
Mantenha a ativao do core.

Step up: funo integrada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores e flexores dos quadris, com um
movimento de dominncia de joelhos integrados.
Posio inicial
De p, com uma plataforma de salto ou um banco na altura dos joelhos, frente do
corpo.
Posicione um dos ps sobre a caixa, enquanto o outro permanece no solo.
Segure um par de halteres ou kettlebells ao lado e na altura dos quadris, mantendo os
cotovelos estendidos.
Execuo
Inicie o movimento fazendo fora contra a caixa, ativando os msculos do quadrceps
e glteos, enquanto estende o joelho da perna de cima.
Estabilize o movimento em base unipodal e retorne posio inicial, controlando a
fase excntrica.
Alterne a perna nas sries subsequentes.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core para estabilizar a carga.
Evite dar impulso com a perna que se encontra apoiada no solo, mantendo-a
estendida.

Flexo de joelhos com Slidez: funo isolada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos quadris e dos joelhos.
Posio inicial
Em decbito dorsal, posicione ambos os ps sobre os Slidez com os joelhos
estendidos.
Deixe as mos no solo.
Execuo
Inicie o movimento elevando os quadris e flexionando os joelhos em um ngulo
aproximado de 90.
Estabilize o movimento e inicie a volta realizando uma fase excntrica conduzida,
empurrando os Slidez de volta posio inicial com os calcanhares, sem encostar os
quadris de volta ao cho.
Pontos de correo
Mantenha os quadris alinhados com os joelhos e o tronco durante todo o movimento.
Mantenha a ativao do core.

Stiff: funo integrada


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos quadris e da coluna em um
movimento de dominncia de quadris integrado.
Posio inicial
De p, com os ps afastados na largura dos ombros e dos joelhos levemente
flexionados.
Segure uma barra frente, prximo do corpo, com as mos em pronao e afastadas
na largura dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento dos quadris para trs enquanto o tronco flexiona frente sem
perder o alinhamento da coluna.
Desa at sentir uma tenso excntrica forte dos msculos extensores dos quadris
(isquiotibiais).
Estabilize a posio final e inicie a volta trazendo os quadris de volta frente
realizando uma contrao concntrica de glteos e isquiotibiais enquanto o tronco
retorna posio ereta.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core para estabilizar a coluna.
Mantenha a barra prximo do corpo durante todo o movimento.
Mantenha a planta dos ps no solo concentrando o peso sobre os calcanhares
(retrop).
Mantenha leve flexo dos joelhos (10 a 15) durante todo o movimento.

Arranque
Movimentos integrados acontecem quando, das pontas dos dedos dos ps at as
pontas dos dedos das mos, o corpo inteiro empregado para realizar uma ao. O
arranque um dos melhores exemplos dessa dinmica. Caracterizado como uma das
provas do levantamento de peso olmpico, um dos movimentos esportivos mais difceis
de executar. Envolve fora, velocidade, equilbrio, mobilidade e coordenao. A
organizao dos segmentos do corpo sempre implicar um melhor desempenho do aluno.
Em relao mecnica do movimento, quanto melhor a coordenao, mais perfeita
ser a execuo. Uma boa movimentao consiste em levantar a barra do cho o mais
alto e rpido possvel, entrando embaixo dela para erguer o peso. A curva de
aprendizado mais fcil, segura e eficiente quando decomposta de cinco a sete fases,
cada uma transformada em um exerccio, cuja soma resulta no movimento completo.
A realizao de movimentos funcionais raramente retilnea. No arranque, a trajetria
da barra curvilnea. A ao combina fora e velocidade, em que 60% a 70% da fora
provida pelos membros inferiores. A produo e o aproveitamento da fora e da
velocidade dependem diretamente da estabilidade da base e do alinhamento do corpo. O
movimento de propulso e de extenso dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris que
transmite a fora pelo core, at chegar aos membros superiores. Esta extenso tripla est
presente em vrios esportes, como a sada do bloco de um nadador, o salto de um
jogador de basquete e a arrancada de um jogador de futebol. Por isso mesmo, a prtica
do arranque to utilizada na preparao esportiva.
O papel do core como elo de toda a transmisso de fora tambm reala a importncia
de sua estabilidade para a performance no exerccio. Na prtica, os prprios atletas
profissionais do levantamento de peso utilizam obrigatoriamente as atividades globais,
como o arranque, para o condicionamento do tronco em lugar de treinar abdominais
isoladamente, refletindo para a progresso de um timo modelo de treinamento da
regio do core: treinar em p, com carga, movimento e velocidade.

Trajetria da barra.

***

Entrevista com o treinador de levantamento de peso


olmpico e criador do mtodo de treinamento LPO Edmilson
Dantas
1. Como o movimento do arranque se relaciona com gestos especficos das mais variadas
modalidades esportivas?
Os movimentos do levantamento de peso arranque e arremesso so multiarticulares.
Considerando que qualquer ao em campo especfico exige a tarefa multiarticular, o arranque
pode ser indicado para a preparao em qualquer modalidade esportiva.
2. Qual o grau de complexidade e como a curva de aprendizado desse movimento para atletas
de outras modalidades e indivduos comuns?
Trata-se de uma tarefa que exige fora, velocidade, coordenao, equilbrio e estabilizao.
Portanto, so necessrias, no mnimo, quatro semanas de aprendizagem at a aplicao do teste
de carga mxima.

***

Arranque
Objetivos
Aprimorar a potncia.
Aumentar a eficincia na transmisso de foras pela cadeia cintica.
Aprimorar a ativao do core na estabilizao em movimentos explosivos funcionais.

Posio inicial
Ps sob a barra e afastados na largura dos ombros.
Quadris e joelhos flexionados, com a tbia fazendo contato ou quase em contato com
a barra.
Tronco flexionado frente com a coluna ereta, ombros alinhados com a barra e os
cotovelos estendidos.
Pegada pronada e mos afastadas em uma abertura maior que a largura dos quadris
(90 de flexo dos cotovelos).
Execuo
Primeira fase da puxada antes dos joelhos
Inicie o movimento de maneira rpida e explosiva, fazendo fora com os ps contra o
solo e iniciando a extenso dos quadris e do tronco; traga a barra altura dos
joelhos, mantendo os cotovelos estendidos e ombros sobre a barra.
Segunda fase da puxada depois dos joelhos
Aps ultrapassar a articulao dos joelhos, mantenha a exploso inicial, acelerando a
barra at a altura dos quadris, estendendo os quadris e o tronco, mantendo os
cotovelos estendidos e os ombros sobre a barra.
Puxada alta
Aps atingir a altura dos quadris, realize uma extenso tripla (tornozelos, joelhos e
quadris) explosiva, mantendo os cotovelos estendidos e a barra prxima ao corpo,
impulsionando a barra at a altura do trax.
Encaixe
Entre embaixo da barra realizando uma flexo de quadris e tronco, estabilizando a
carga com os cotovelos estendidos e alinhados com o tronco acima da cabea.
Posio Final
Mantenha os cotovelos estendidos, com a barra acima da cabea, e aproxime os ps,
assumindo uma posio ereta, estabilizando a posio final.
Pontos de correo
Mantenha os cotovelos sempre estendidos at o final da extenso tripla.
Mantenha a barra prxima ao corpo.
No use os membros superiores para erguer a barra. Enfatize a ao dos membros.
Arranque unilateral
Esta simplificao do arranque soma atributos que seriam inviveis com o uso de barra
e anilha. A barra trocada por um halter e a tarefa do praticante no consiste em tir-lo
do cho, mas em mov-lo a partir da altura dos joelhos ou dos quadris. O exerccio utiliza
sobrecarga unilateral, solicitando mais fora de um lado do corpo do que do outro. Sua
vantagem que a maioria das AVDs e atividades esportivas demandam este tipo de
sobrecarga unilateral. A produo de fora realizada em trs planos de movimento,
levantando o peso e cruzando-o na frente do corpo.
Chama-se sinergia muscular o resultado de aes que combinam mais de um grupo
muscular para produzir uma fora especfica ou realizar uma tarefa de forma otimizada. A
sinergia uma ao simplificada, que facilita a organizao dos segmentos do corpo para
produzir movimento. Entre os implementos plausveis esto o kettlebell, halteres e barras
de movimento, que geram a necessidade de estabilizao adicional partindo dos punhos,
dos cotovelos, dos ombros e do core.
A curva de aprendizado, em relao ao arranque executado com a barra,
simplificada pois a posio inicial faz a sobrecarga se adaptar postura do praticante,
compondo um exerccio de fcil execuo. A velocidade de execuo depender do
aumento ou diminuio da carga, que deve encontrar um patamar ideal para trabalhar
potncia, fora e resistncia muscular.
Estmulos sensoriais tambm podem ser adicionados prtica e agregam novos
valores e desafios ao treino. Solicitar parte da execuo de olhos fechados, s execute
sob o meu comando; uso de palmas e partidas para trabalhar o tempo de reao; ou a
troca de ps para fomentar mais equilbrio e coordenao, so algumas dessas opes.
Quando o programa de treinamento est totalmente conectado com o indivduo, at o
menor bloco de construo da sesso de treino, o exerccio pode ser modificado e
customizado para atender demandas especficas ou respeitar limitaes. O arranque
unilateral surgiu e aplicado principalmente nesse prisma.

Arranque unilateral com barra


Objetivos
Aprimorar a produo de potncia.
Estimular a transmisso de fora por meio da cadeia cintica.
Estimular o equilbrio muscular e a ao do core em um movimento funcional.

Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente
flexionados.
Posicione a barra frente do corpo e faa a pegada pronada com apenas uma das
mos no centro da barra.
Mantenha a outra mo lateralmente alinhada com o quadril.
Execuo
Inicie o movimento fazendo fora contra o solo em uma extenso tripla potente,
levando a barra para cima da cabea.
Receba a carga flexionando quadris e joelhos, e estabilize a posio final.
Pontos de correo
Evite elevar o peso pela ao do brao e ombro.
Mantenha o alinhamento de coluna.
Mantenha a ativao do core.
Arranque unilateral com base bipodal
Objetivos
Aprimorar a produo de potncia.
Estimular a transmisso de fora por meio da cadeia cintica.
Estimular o equilbrio muscular e a ao do core em um movimento funcional.

Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente
flexionados.
Com um halter em uma das mos, posicione-o frente do corpo, na altura dos
quadris.
Mantenha a outra mo lateralmente alinhada com o quadril.
Execuo
Inicie o movimento movendo os quadris para trs e flexionando o tronco
(aproximadamente 45) e joelhos com o peso frente do corpo.
Desacelere o movimento e comece a acelerar na direo oposta realizando uma
extenso tripla, mantenha o cotovelo estendido.
Traga o peso at a altura do trax pela ao dos membros inferiores.
Entre embaixo do peso flexionando quadris, joelhos e tornozelos. Estabilize a posio
final mantendo a ativao do core.

Pontos de correo
Evite elevar o peso pela ao do brao e ombro.
Mantenha o alinhamento de coluna.
Arranque unilateral com base unipodal
Objetivos
Aprimorar a produo de potncia.
Estimular a transmisso de fora por meio da cadeia cintica.
Aprimorar o equilbrio e a estabilidade em base unipodal.
Estimular o equilbrio muscular e a ao do core em um movimento funcional.

Posio inicial
Em base unipodal, mantenha-se ereto e segure um halter na mo oposta ao p de
apoio.
Posicione a outra mo ao lado do corpo.
Execuo
Inicie o movimento movendo os quadris para trs e flexionando o tronco
(aproximadamente 45) e os joelhos, com o peso frente do corpo.
Desacelere o movimento e comece a acelerar na direo oposta, realizando uma
extenso tripla mantendo o cotovelo estendido.
Entre embaixo do peso flexionando quadris, joelhos e tornozelos. Estabilize a posio
final mantendo a ativao do core.

Pontos de correo
Evite elevar o peso pela ao do brao e do ombro.
Mantenha o alinhamento de coluna.
Arranque unilateral trocando a base na
puxada
Objetivos
Aprimorar a produo de potncia.
Estimular a transmisso de fora por meio da cadeia cintica.
Aprimorar o equilbrio e a estabilidade em base unipodal.
Estimular o equilbrio muscular, a coordenao e a ao do core em um movimento
funcional.
Posio inicial
Em base unipodal, mantenha-se ereto e segure um halter na mo oposta ao p de
apoio.
Posicione a outra mo ao lado do corpo.
Execuo
Inicie o movimento trazendo os quadris para trs e flexionando o tronco
(aproximadamente 45) e os joelhos, com o peso frente do corpo.
Desacelere o movimento e comece a acelerar na direo oposta, realizando uma
extenso tripla com leve salto e mantendo o cotovelo estendido.
Entre embaixo do peso fazendo a troca das bases, aterrissando sobre o p oposto,
flexionando quadris, joelhos e tornozelos. Estabilize a posio final, mantendo a
ativao do core.
Alterne os lados.
Pontos de correo
Evite elevar o peso pela ao do brao e do ombro.
Mantenha o alinhamento da coluna.
Arremessos
Arremessar um movimento inato. Uma habilidade to natural que sequer precisaria
ser ensinada e que faz parte da rotina dos seres humanos desde a Pr-Histria, quando
era utilizado na caa e na autodefesa, chegando at as AVDs contemporneas. Trata-se,
tambm, de um movimento crucial para as atividades esportivas, como o basquete, o
beisebol e os arremessos individuais do atletismo.
Estimular tal habilidade tambm deve ser prioridade no treinamento de no atletas,
uma vez que a falta de hbito pode dificultar sua execuo no dia a dia. Quanto mais
forte, mais longe e mais rpido um indivduo souber arremessar, mais qualidade de fora
funcional estar envolvida, tornando essa opo uma das mais indicadas para o
aperfeioamento simultneo da produo de fora em um padro de movimento inato.
O core tem uma ao primria durante o arremesso e servir no apenas para
estabilizao do corpo, mas para produzir a maior parte da fora envolvida. Seu
condicionamento fundamental para a execuo do movimento. Por envolver potncia, o
arremesso precisa ser realizado com sobrecarga compatvel nem to alta a ponto de
trabalhar apenas fora, nem to baixa a ponto de priorizar apenas a velocidade que
deve se situar entre 5% e 10% do peso corporal do indivduo. O resultado tambm
depender da preciso no ponto de partida e de trmino determinado pelo treinador.
Uma boa forma agregar elementos ldicos aos arremessos de medicine balls por
crianas, adultos e idosos. Esse movimento inato tambm pode ser usado para trabalhar
sobre a fora funcional e no exatamente sobre a potncia. Estimular o arremesso de
cargas progressivamente maiores a distncias mais longas faz um exerccio se
transformar em desafio. Ganhos, avanos e melhorias para o condicionamento de cada
praticante sero percebidos j durante as execues, se adotado um modelo ideal de
evoluo.

Arremesso com ps paralelos e rotao


lateral
Objetivos
Aprimorar controle e potncia rotacional do core.
Aprimorar a sinergia de movimentos entre quadris e tronco.

Posio inicial
De lado para parede, com os ps afastados na largura dos ombros, os joelhos e os
quadris levemente flexionados.
Segurando uma medicine ball frente do corpo, posicione um dos ps sobre o antep,
tirando o calcanhar do solo, e rode tronco e quadris para o lado do p totalmente
apoiado no solo.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento rodando tronco e quadris em 180, de maneira simultnea e
veloz, arremessando a bola para o lado oposto contra parede.
Libere o calcanhar do outro p ao passar a bola pelo centro do corpo.
Receba a bola, retorne posio inicial e repita por um nmero determinado de
vezes.
Pontos de correo
Inicie o movimento pela ao do core e no dos membros superiores.
Mantenha o alinhamento da coluna durante todo o movimento.

Arremesso unilateral com base


anteroposterior
Objetivos
Aprimorar controle e potncia rotacional do core.
Integrar potncia do core e membros superiores unilaterais.
Posio inicial
De frente para o rebatedor, com os ps em afastamento anteroposterior e com os
joelhos e os quadris levemente flexionados.
Segure a medicine ball frente do corpo com uma das mos na parte posterior e
outra, na parte anterior da bola, para suporte.
Levante o cotovelo da mo de trs e deixe-o apontado na direo que for arremessar
a bola.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento rodando tronco e quadris, de maneira simultnea e veloz, libe-
rando o calcanhar de trs. Arremesse a bola contra o rebatedor, fazendo uma
extenso completa do cotovelo.
Mantenha os braos frente para receber a medicine ball, retorne posio inicial e
repita por um nmero determinado de repeties, alternando os lados.
Pontos de correo
Inicie o movimento pela ao do core e no dos membros superiores.
Mantenha o alinhamento da coluna durante todo o movimento.
Cuidado ao receber a bola, que volta em grande velocidade, quando arremessada
contra o rebatedor.

Arremesso para baixo com rotao e ps


paralelos
Objetivo
Aprimorar o controle e potncia rotacional e em flexo do core.

Posio inicial
Ps paralelos, afastados na largura dos ombros.
Segurando uma medicine ball frente do corpo, faa uma leve flexo e uma rotao
do tronco para um dos lados, posicionando a bola ao lado do quadril.
Libere o calcanhar do p oposto medicine ball.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento fazendo uma rpida extenso de tronco, levando a medicine ball
acima da cabea, com os cotovelos semiflexionados.
Em um movimento contnuo, quando a bola chegar acima da cabea, mude a
trajetria realizando uma flexo de tronco veloz, arremesse a bola para o solo com
extenso dos cotovelos.
Pontos de correo
Inicie o movimento pela ao do core e no dos membros superiores.
Mantenha o alinhamento da coluna durante todo o movimento.
O movimento deve ser fluido e integrado.

Avano
Este exerccio tem como funo principal o deslocamento e, tambm, faz parte das
habilidades inatas do corpo humano que precisam ser estimuladas constantemente. Sua
prtica influi positivamente na performance dos usurios em caminhadas, corridas, subidas
e escaladas. Similar ao afundo, consiste na flexo de joelhos e dos quadris no
deslocamento frente, com variaes possveis de deslocamento para os lados e para
trs, trocando o p que fica frente a cada execuo.
O avano est presente em praticamente todas as artes marciais, como carat, kung fu,
tai chi chuan e aikido, e caracteriza uma posio bsica para deferir golpes. Durante o
deslocamento, a base ganha mais estabilidade, a propulso se d a partir dos membros
inferiores e dos quadris, tornando o fundamento utilizvel em diversas ocasies, com
grande margem de melhora de execuo pelos exerccios indicados. Caber ao treinador
funcional criar condies de equilbrio para a execuo multidirecional do exerccio,
traduzida num corpo mais harmnico e inteligente.
O avano envolve estmulos de equilbrio dinmico, que abrangem perda e ganho de
equilbrio num curto espao de tempo, como no caso dos velocistas, que tocam apenas as
pontas dos ps na superfcie enquanto correm. Os membros inferiores so fortalecidos. A
sinergia muscular para o movimento pode ser criada da utilizao de arremessos, de
levantamentos e de movimentos de empurrar e puxar. Entre as variaes possveis, esto
o giro do tronco sobre a base ou a execuo mais explosiva.
A carga deve estar posicionada em pontos diferentes durante o descolamento,
potencializando a ativao da regio do core. Algumas opes so o posicionamento da
carga frente do corpo ou acima da cabea. Outras variaes possveis so a execuo
de olhos fechados, a aproximao dos ps, ou o uso de superfcies instveis, como a
trave.

Avano com barra


Objetivo
Aprimorar a fora dos membros inferiores em um movimento funcional de dominncia
de joelhos.
Posio inicial
Ps paralelos, distantes na largura dos ombros, e joelhos levemente flexionados.
Barra posicionada atrs da cabea, sobre o msculo do trapzio, peitoral frente,
cotovelos abertos e alinhados.
Execuo
Inicie o movimento com o avano de um dos ps frente, a uma distncia suficiente
para formar um ngulo de 90 dos joelhos ao final do movimento.
Estabilize o movimento e inicie a volta empurrando o solo com o p que est frente,
estendendo o joelho e retornando posio inicial.
Pontos de correo
Evite a flexo do tronco durante a execuo.
Mantenha o joelho da perna que est frente alinhado com a ponta do p e no
deixe ultrapass-la.
Avano com kettlebell elevado
Objetivos
Aprimorar a fora dos membros inferiores em um movimento funcional de dominncia
de joelhos.
Facilitar a postura do tronco variando a posio da carga.
Posio inicial
Ps paralelos, distantes na largura dos ombros, e joelhos levemente flexionados.
Kettlebell em uma das mos sobre a cabea.

Execuo
Inicie o movimento com o avano de um dos ps frente a uma distncia suficiente
para formar um ngulo de 90 dos joelhos ao final do movimento.
Estabilize o movimento e inicie a volta empurrando o solo com o p da frente,
estendendo o joelho e retornando posio inicial.
Pontos de correo
Evite a flexo do tronco durante a execuo.
Mantenha o joelho da frente alinhado com a ponta do p e no deixe que ele a
ultrapasse.
Evite o balano do kettlebell durante o movimento.
Avano com medicine ball e com rotao de
tronco
Objetivos
Aprimorar a fora dos membros inferiores em um movimento funcional de dominncia
de joelhos.
Aprimorar o controle rotacional e a ao do core.

Posio inicial
Ps paralelos, distantes na largura dos ombros.
Segure uma medicine ball com ala frente do corpo e faa uma rotao de tronco
posicionando a bola ao lado do quadril.
Execuo
Inicie o movimento com o avano de um dos ps frente, rotacionando o tronco,
passando a bola pela frente do corpo, e terminando o movimento com a bola no lado
oposto da posio inicial.
Estabilize o movimento e inicie a volta, empurrando o solo com o p da frente,
estendendo o joelho e retornando posio inicial, fazendo a rotao do tronco.
Pontos de correo
Evite a flexo do tronco durante a execuo.
Mantenha o joelho da frente alinhado com a ponta do p e no deixe ultrapass-la.
Evite o balano dos kettlebells durante o movimento.
Avano com anilha acima da cabea
Objetivos
Aprimorar a fora dos membros inferiores em um movimento funcional de dominncia
de joelhos.
Desafiar o controle e a estabilizao do core.

Posio inicial
Ps paralelos e distantes na largura dos ombros.
Segure uma anilha acima da cabea.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento com o avano de um dos ps frente, a uma distncia suficiente
para formar um ngulo de 90 ao final do movimento.
Estabilize o movimento e inicie a volta empurrando o solo com o p da frente,
estendendo o joelho e retornando posio inicial.
Pontos de correo
Evite a flexo do tronco durante a execuo.
Mantenha o joelho da frente alinhado com a ponta do p e no deixe ultrapass-la.
No deixe que anilha se mova frente durante o execuo.
UNIDADE B
Base
Para todas as AVDs ou atividades esportivas, a base de suporte um dos elementos
mais importantes. Trata-se da rea do corpo que interage com a superfcie, entre todos
os pontos de contato com a base: quanto maior for esta rea de contato, maior ser a
estabilidade gerada pela base. Por essa razo, o uso de uma rea de contato menor ou
mais instvel sempre uma boa maneira de desafiar o equilbrio ou a estabilidade. A
estabilidade da base garantir a produo de fora e potncia nas mais variadas aes.
A posio atltica, estratgica, na maioria dos esportes, sempre ideal para combinar
estabilidade e transferncia de peso para as pontas dos ps e calcanhares, favorecendo
movimentos mais velozes, explosivos e eficientes. Considerando que a relao do
indivduo com o solo nas mais diversas posies ser crucial para produo de
movimentos bem executados, necessrio que o treino crie interaes mais inteligentes,
alternando os tipos de superfcies entre areia, grama, pranchas, traves, discos e bolas.
O contnuo de estabilidade-mobilidade o aspecto mais relevante quando se
consideram estratgias que aprimorem a base e os deslocamentos que convergem dela.
Do ponto de vista da mecnica do movimento, contam-se com cinco reas de
interferncia sobre a base de suporte, e os estmulos de treinamento devem incidir
diretamente sobre elas.

Posio atltica.

1.Tamanho da base na direo do impacto ou da fora a ser produzida: quando um jogador de


rugby ou de futebol americano vai sofrer um impacto, dificilmente manter os ps
paralelos e os quadris altos; ele, provavelmente, assumir uma base anteroposterior,
tentando criar mais estabilidade em relao direo do impacto. O aumento da base
tambm pode ser obtido por meio do aumento de pontos de contato, como quando o
mesmo jogador, ao enfrentar um impacto, abaixa os quadris e apoia, tambm, os
joelhos ou as mos no cho. O mesmo princpio usado por um idoso, quando
caminha com uma bengala ou por uma criana que, ao no saber andar, engatinha.

Base do jogador de rugby em um scrum.

2.Altura do centro de gravidade em relao base de suporte: quanto mais prximo o centro
de gravidade estiver da base de suporte, maior ser a estabilidade. Por este motivo,
jogadores de futebol americano em posies de linha assumem uma posio inicial
com os quadris mais prximos da base.

Linemen.

3.Linha de gravidade: a linha imaginria descrita entre o centro de gravidade e o meio


da base determina a estabilidade. Quanto mais a linha de gravidade se afasta do
centro, maior a condio de instabilidade; quanto maior a eficincia em recuperar
este alinhamento em movimento, maior a eficincia da base. Tal situao clara em
esportes de prancha, como o windsurfe, o surfe e o snowboard, nos quais a produo
de manobras est ligada a muitos momentos de afastar a linha do centro de
gravidade.
Manobra de surfe.

4.Peso corporal: quanto maior o peso corporal, maior a estabilidade. Uma das razes do
aumento de peso necessrio para a prtica de esportes como sum e arremesso de
martelo e peso criar uma base mais estvel pelo aumento do peso corporal.

Lutadores de sum.

5.Frico: o nvel de resistncia de frico entre qualquer ponto de contato e a


superfcie determina tambm a estabilidade em relao base. Calados especiais
aumentam a estabilidade e implementos, como o slide, so usados para diminuir a
frico e treinar a estabilidade em relao base.
Patinadora.

Em todas as atividades desenvolvidas na posio em p, a interface entre a superfcie


e o resto do corpo so os ps, tendo papel fundamental tanto na criao de uma base
mais eficiente e estvel quanto na produo de movimento a partir dela.
Os velocistas africanos no correm descalos toa: ao longo da histria, alguns
chegaram a recusar o uso de tnis esportivos em provas oficiais. At mesmo pela
escassez de recursos no continente, a maioria dos campees aprendeu desde cedo que a
anatomia dos ps humanos garante a proteo e o amortecimento de impactos durante
toda sua interao com a superfcie.
Dessa maneira, o uso de calados com sistema de amortecimento artificial acaba por
suprimir uma funo inata, que os prprios ps devem ser constantemente solicitados a
efetuar. Manter os ps descalos durante as sesses de Treinamento Funcional
componente muito importante para o prprio fortalecimento da base e para a otimizao
da performance dessa regio do corpo.

Burpee
O burpee pode ser considerado um movimento completo: demanda uso de fora,
equilbrio, coordenao e resistncia anaerbia, sendo eficaz para vrios fins,
caracterizando um bom exemplo de como o corpo humano pode ser usado de maneira
eficaz como sua prpria ferramenta, independentemente das variaes com
equipamentos. A alternncia entre quatro posies induz um alto gasto energtico.
Trata-se de um movimento que combina quatro exerccios funcionais em sua essncia:
flexo de braos, ao de levantar, agachamento e salto.
possvel torn-lo ricamente desafiador por meio do nmero de repeties e da
variao da carga adicional em barra, halteres, medicine ball e outros equipamentos,
contanto que no se ultrapasse 10% do peso corporal nas agregaes. Pode-se, tambm,
customiz-lo para cada modalidade, especialmente as de combate, como MMA, boxe e
luta livre.
Por sua alta demanda anaerbia e de resistncia muscular, o burpee tambm
caracteriza uma excelente ferramenta de condicionamento da estamina, que combina
resistncia fsica e mental.

Burpee com rodas de exerccio


Objetivos
Aprimorar a produo de fora e potncia em membros superiores e inferiores.
Aprimorar o controle do core em um movimento integrado.

Posio inicial
Posio de prancha frontal em quatro apoios com cotovelos estendidos e uma roda de
exerccios em cada mo.
Core ativado.

Execuo
Inicie o movimento trazendo simultanea-mente os joelhos frente abaixo dos
quadris.
Projete o tronco para trs e use as pernas para ficar em p na posio atltica.
Em um mesmo movimento, realize um salto o mais alto possvel, elevando os braos
e realizando uma extenso de joe-lhos e de quadris.
Aterrisse na posio atltica e projete o tronco para a frente tocando as mos no solo,
e logo em seguida projete os joelhos de volta para trs voltando posio inicial.
Repita o movimento para um determinado nmero de repeties.
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento postural durante todo o movimento, principalmente quando
em prancha ventral.
Realize o movimento de maneira integrada.

Burpee com halteres


Objetivos
Aprimorar a produo de fora e de potncia dos membros superiores e inferiores.
Aprimorar o controle do core em um movimento integrado.

Posio inicial
Posio de prancha frontal em quatro apoios, com cotovelos estendidos com as mos
segurando um par de halteres.
Core ativado.

Execuo
Inicie o movimento fazendo uma flexo dos cotovelos at um ngulo aproximado de
90.
Realize uma extenso rpida dos cotovelos, trazendo, simultaneamente, os joelhos
frente, abaixo dos quadris.
Fique em p e em um mesmo movimento, realize um salto o mais alto possvel,
mantendo os halteres na lateral do corpo.
Aterrisse na posio atltica e projete o tronco para a frente, tocando os halteres no
solo e, logo em seguida, projete os joelhos para trs, voltando posio inicial.
Repita o movimento um determinado nmero de vezes.
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento postural durante todo movimento, principalmente quando
em prancha ventral.
Realize o movimento de maneira integrada.
UNIDADE C
Cadeia cintica
Voc to forte quanto seu elo mais fraco
Cintica um conjunto de foras; cadeia um sistema em que todas as partes se
conectam. Dessa ptica, a cadeia cintica agrega os sistemas muscular, nervoso e
esqueltico conectados entre si e agindo em sinergia para produzir movimento. Na cadeia
cintica, o movimento o resultado final de uma srie de eventos.
Princpio da cadeia cintica: descreve o corpo como uma srie de segmentos ativados
em sequncia.
Cadeia cintica aberta (CCA): exerccio ou padro de movimento no qual o aspecto
distal da extremidade no fixo, ou termina livre no espao.
Cadeia cintica fechada (CCF): exerccio ou padro de movimento no qual o aspecto
distal da extremidade fixo.

Cadeia cintica aberta.


Cadeia cintica fechada.
Cadeia cintica aberta versus cadeia cintica fechada.

Grfico C.1 Eletromiografia do bceps femoral

Fonte: Lutz et al., 1993.

Grfico C.2 Eletromiografia do quadrceps

Fonte: Lutz et al., 1993.

Quadro C.1 Comparao entre exerccios em cadeia cintica aberta e fechada


Cadeia cintica aberta Cadeia cintica fechada
Nmero de segmentos articulares Um estvel, um mvel Ambos segmentos se movem simultaneamente

Nmero de articulaes em movimento Ao articular isolada Movimentos multiarticulares

Planos de movimento nico Mltiplos (3-D)

Envolvimento articular Isolamento de um grupo muscular Cocontrao significativa

Padro de movimento Frequentemente padres no funcionais Padres de movimento funcionais

Fonte: Ellenbecker e Davies, 2001.


Para que a cadeia cintica produza e transfira fora de forma eficiente, todos os
componentes devem agir juntos pelo movimento. Se qualquer um deles falhar, todo o
movimento se prejudica. Eles esto conectados da seguinte maneira:
o p conectado perna;
a perna conectada ao joelho;
o joelho conectado coxa;
a coxa conectada coluna vertebral;
a coluna vertebral conectada ao pescoo;
o pescoo conectado ao crnio.

Grfico C.3 Sistema de elos da cadeia cintica

Fonte: Groppel, 1992.

Os trs sistemas
O sistema nervoso uma rede de comunicao que obtm, interpreta e responde a
todo tipo de informao, estmulo e demanda aes e reaes, atravs de receptores
sensoriais e mecanorreceptores que respondem a toque e presso espalhados por
todo o corpo. Seu bom funcionamento pode ser estimulado num treino funcional pela
variao de estmulos sensoriais, criando, assim, novas demandas e novas respostas.
J o sistema esqueltico a estrutura ssea sobre a qual se criam todos os
movimentos, abrigando msculos, tendes e cartilagens. As articulaes so pontos
de ligao entre os ossos. O grau de liberdade de seus movimentos, quando
estimulado constantemente, contribui para o funcionamento harmnico de toda a
cadeia cintica. So as articulaes que provm estabilidade para as nossas aes
fsicas, criando condies para que os movimentos aconteam, sempre em cadeia: um
salto comea envolvendo os tornozelos, at afetar os joelhos e os quadris.
O sistema muscular responsvel por gerar uma tenso interna que, sob o controle do
sistema nervoso, estimula o sistema esqueltico a produzir movimento.Nossos
msculos so nossa unidade motora. Quanto melhor a interao entre o sistema
nervoso e o sistema muscular, melhores as condies para gerar fora e equilbrio em
qualquer atividade fsica.
Em 1955, Steindler definiu dois tipos de exerccio: exerccios em CCA e exerccios em
CCF. Segundo ele, em CCF o segmento distal sempre sofre oposio de resistncia
considervel.
Exerccios em CCF, como agachamento, levantamento terra e power cleans, so pilares
de um programa de Treinamento Funcional. Esses exerccios multiarticulares
desenvolvem os maiores e mais potentes msculos do corpo, trazendo consigo
similaridades neuromusculares e biomecnicas, com muitos movimentos esportivos,
como pular e correr. Recentemente, exerccios em CCF comearam a ser usados na
reabilitao de leses de joelho, como as de ligamento cruzado anterior. As foras de
compresso geradas na articulao so positivas para o processo de reabilitao,
diferentemente das foras de cisalhamento, no saudveis para a sade do joelho.
Para indivduos saudveis, a incluso de exerccios em CCF deve ser uma orientao
importante na prescrio, em funo dos benefcios funcionais que trazem, sendo uma
interface importante de transferncia de movimento.

Foras de compresso, tenso e cisalhamento.


Fonte: Escamilla et al., 1998.

Quadro C.2 Frmulas


Descrio Frmula
Fora = massa acelerao F = m.a

Atrito = coeficiente de atrito fora de reao normal F = u.r

Trabalho = fora deslocamento de resistncia W = F.d

Potncia = trabalho/tempo P = W/t

Potncia = fora velocidade P = F.v

Energia cintica = massa velocidade2 EC = m.v2

***

Casa das mquinas


Qual a melhor forma de montar um espao de Treinamento Funcional? Garantir que o
espao fsico proporcione a oportunidade de realizar movimentos dinmicos sem limit-
los um dos passos mais importantes para isso. Alm da amplitude do espao,
necessrio pens-lo para a execuo de tarefas funcionais, como escalar cordas, jogar
barras no cho, arremessar bolas na parede, entre outras.
Os componentes do espao so pesos livres; estao para fixao de cordas; fitas e
barras fixas para treinamento de suspenso; cones; barreiras e escadas para treinar
agilidade e velocidade; estao de equilbrio e estabilidade com barras instveis; tubos e
elsticos; espao de regenerao; ferramentas de treinamento do core e rea de
arremessos.
Com base na experincia dos ltimos 14 anos implantando esses projetos, acredita-se
que os espaos de treinamento funcional podem situar-se em reas de 20 m2 at 1.000
m2, para contemplar tanto as sesses individuais quanto aquelas para pequenos grupos.
O objetivo que professor e aluno tenham sempre os equipamentos mo. Dessa
maneira, pensa-se em uma organizao modular, em estaes independentes para cada
sesso especfica, com todos os implementos prximos uns dos outros. A ideia tornar o
espao flexvel e sempre aberto a atualizaes. Em virtude do uso de implementos to
variados, a demanda por organizao grande e traz, tambm, vantagens para a
limpeza e manuteno do espao.

Ao longo do tempo, a ideia de que menos mais, e de que o software muito mais importante que o hardware fica
mais latente. O desafio do minimalismo que mais know-how e energia precisam ser empregados no atendimento,
trazendo resultados positivos.

Diferentemente de uma sala de musculao convencional, em que os aparelhos


podem em algum momento, mas no idealmente, ser utilizados sem a interferncia de
um profissional da rea, o espao de Treinamento Funcional no autoexplicativo. A
princpio, pode parecer difcil entender o que so e para que servem os equipamentos;
por isso, a presena do profissional com sua informao e programa fundamental. Os
melhores espaos de treino do mundo j adotam o conceito de que a alta tecnologia
deve estar a servio da avaliao, do diagnstico das necessidades e do controle da
evoluo do programa, de que o ambiente de treino deve ser simples e eficiente,
dependendo primordialmente do know-how e da inteligncia de quem desenha e aplica o
programa.
O Treinamento Funcional segue a mesma premissa: muito mais importante que o
hardware, o software, a inteligncia aplicada pelo profissional. No cotidiano de treino
e na organizao de seu espao, essa caracterstica far toda a diferena, criando um
ambiente nico, em que o corpo a principal ferramenta; o espao fsico planejado
para oferecer liberdade de movimento; e toda a estrutura oferece a flexibilidade
necessria para o nvel de customizao que os programas de alta performance, voltados
a qualquer indivduo, exigem.

Entrevista com o arquiteto Eduardo Castro Mello


Quais so os pilares do conceito e do projeto arquitetnico de uma rea de condicionamento
fsico vencedora?
Entendo que Arquitetura pode ser definida como a arte de dividir o espao fsico, criando
ambientes destinados a abrigar uma determinada funo, atendendo aos princpios da cincia. Ao
elaborar um projeto, tenho que conhecer profundamente qual ser a funo do espao.
Teoricamente, qualquer arquiteto estaria capacitado a elaborar qualquer tipo de projeto, mas o
que destaca um profissional justamente seu conhecimento das funes a serem desenvolvidas
nos espaos.
Para projetar um hospital geral, o arquiteto precisa estar familiarizado com os mais modernos
procedimentos mdicos, equipamentos e suas caractersticas, bem como a rotina administrativa
que um edifcio dessa complexidade demanda. O mesmo ocorre para quem projeta centros
comerciais, hotis ou edifcios de escritrios.
No caso especfico de uma rea de condicionamento fsico, o arquiteto tem de:
saber dimensionar o espao para atender a um determinado nmero de praticantes,
distribuindo os equipamentos e os espaos para circulao entre eles;
calcular o p-direito, ou altura do piso ao teto;
distribuir a iluminao, de forma a no provocar ofuscamento aos usurios;
dosar as aberturas nas paredes de vedao, de forma a balancear a quantidade de luz
natural e a energia trmica que penetram no ambiente;
tratar acusticamente o espao para o conforto dos usurios;
pensar na cor como um elemento psicolgico, proporcionando um clima agradvel para a
prtica esportiva;
especificar os pisos com as caractersticas corretas para as atividades fsicas que iro
suportar para que no causem dano musculatura e s articulaes dos atletas.
Encarar, assim, o projeto arquitetnico sem abandonar o bom desenho , com certeza, a ao
correta para uma rea de condicionamento fsico vencedora. A outra parte fica com os
profissionais da Educao Fsica, que daro vida ao espao criado.

***

Complexos
Complexo uma tarefa de movimento composta por vrios exerccios de uma mesma
natureza. O conceito foi criado pelo treinador romeno Istvan Javorek h cerca de 40 anos,
com o objetivo de tornar os treinos mais dinmicos, divertidos e altamente motivadores
em menos tempo de prtica. Ele comeou a carreira treinando levantadores de peso e,
por esta razo, seu conceito vem das atividades correlatas. Mas j nos EUA, Javorek
desenvolveu um consistente trabalho de treinamento, usando os complexos em
modalidades como a ginstica olmpica e o futebol americano.
No Treinamento Funcional, utilizam-se os complexos para buscar eficincia e trabalhar
mais de uma capacidade fsica ao mesmo tempo, combinando agilidade, potncia e
velocidade. As atividades so mais curtas e intensas, duram at 6 minutos, e usam
exerccios da mesma natureza, sem alterar a principal capacidade fsica trabalhada. Com
base em uma boa seleo de exerccios, possvel utilizar uma carga mdia equivalente
e obter resultados excelentes mesmo que ligeiramente abaixo ou acima da capacidade
do indivduo sobre aquele padro de movimento.
As aes de agachar, levantar, empurrar e puxar podem ser alternadas na execuo
dos complexos sem repetir o padro de movimento. A regra jamais utilizar mais de oito
e menos de duas repeties por complexo. Sua base est nos exerccios integrados, que
estimulam o corpo como um todo e devem ocupar entre 60% e 100% da sequncia. O
restante pode ser composto de sequncias multiarticulares ou isoladas.
Uma vez que a alta velocidade da execuo fundamental, os melhores implementos
so os pesos livres, a medicine ball, ou o peso doprprio corpo. Sobre essa base, a
possibilidade de variao e criao ilimitada, fazendo da criatividade um componente
importante no processo de implantao dessa atividade dentro do programa de treino.

Complexos
Remada alta arranque agachamento + press bom-dia stiff
Objetivo
Aprimorar os sistemas de produo de energia com nfase no metabolismo anaerbio
lctico, realizando movimentos complexos de maneira combinada.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, segurando uma barra frente
do corpo, na linha da cintura, com a mo frente dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento realizando uma remada alta, elevando verticalmente os cotovelos
at que a barra chegue altura do peitoral. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar a remada, afaste as mos a uma distncia maior que a largura dos
quadris e inicie o movimento de arranque, trazendo a barra para cima da cabea em
uma ao veloz e explosiva de membros inferiores e superiores. Faa de 2 a 6
repeties.
Aps completar o arranque, posicione a barra atrs da cabea sobre o msculo
trapzio e faa um agachamento parcial, subindo, em um movimento veloz,
projetando a barra acima da cabea em um desenvolvimento at extenso completa
dos cotovelos. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar o agachamento, mantenha a barra nas costas e inicie o movimento
de bom-dia, projetando os quadris para trs e flexionando o tronco frente com a
coluna alinhada. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar o bom-dia, volte a barra para a frente do corpo na linha dos quadris e
inicie o movimento de stiff utilizando a mesma mecnica do bom-dia e mantendo a
barra prxima ao corpo. Faa de 2 a 6 repeties.
Pontos de correo
No faa pausa entre os exerccios, s descanse aps completar todas as sequncias.
Ateno na qualidade dos movimentos complexos sob fadiga.
Complexos barra 2
Terra high pull power clean push press agachamento frontal
Objetivo
Aprimorar os sistemas de produo de energia com nfase no metabolismo anaerbio
lctico, realizando movimentos complexos de maneira combinada.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, segurando uma barra frente
do corpo na linha da cintura, com as mos frente dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento realizando um levantamento terra, projetando os quadris para
trs, flexionando o tronco frente e descendo a barra at a altura da tbia. Retorne
realizando uma extenso dos quadris e do tronco, at a posio inicial. Faa de 2 a 6
repeties.
Aps completar o levantamento terra, assuma a posio atltica, inicie o movimento
de high pull e realize uma extenso tripla veloz, puxando a barra at a altura do
peitoral, com os cotovelos verticalmente voltados para cima. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar o high pull, mantenha a posio atltica e inicie o power clean
projetando o tronco levemente frente, posicionando os ombros acima da barra. Faa
uma extenso tripla veloz, impulsionando a barra para cima, de maneira que ela
aterrisse sobre os ombros. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar o power clean, mantenha a barra sobre os ombros e inicie o
movimento de push press, realizando um agachamento parcial. Subindo de maneira
veloz em extenso tripla, projete a barra acima da cabea, com os cotovelos e a
extenso. Faa de 2 a 6 repeties.
Aps completar o push press, mantenha a barra sobre os ombros e inicie o movimento
de agachamento frontal, flexionando os quadris e os joelhos a 90. Faa de 2 a 6
repeties.
Pontos de correo
No faa pausa entre os exerccios, s descanse aps completar todas as sequncias.
Ateno na qualidade dos movimentos complexos sob fadiga.
Complexos KTB
Swing arranque unilateral high pull arremesso avano
Objetivo
Aprimorar os sistemas de produo de energia, com nfase no metabolismo anae-
rbio lctico, realizando movimentos de potncia complexos de maneira combinada.
Posio inicial
Em posio atltica, segure um kettlebell entre as pernas, abaixo dos quadris em uma
das mos, e mantenha a outra mo ao lado do corpo.
Execuo
Inicie o movimento de swing, projetando os quadris frente, impulsionando o
kettlebell para a frente e para cima, at a altura dos ombros, com os cotovelos
estendidos. Faa de 2 a 6 repeties para cada lado.
Aps completar o swing, mantenha a posio inicial anterior e inicie o movimento de
arranque, fazendo uma extenso tripla, elevando os cotovelos e impulsionando o
kettlebell para cima da cabea em um movimento nico. Faa de 2 a 6 repeties para
cada lado.
Aps completar o high pull, mantenha a posio atltica e inicie um movimento de
arremesso, fazendo uma extenso tripla, elevando os cotovelos. Ento, estabilize o
kettlebell na altura dos ombros, pause por um segundo e faa uma nova impulso,
projetando o kettlebell acima da cabea. Faa de 2 a 6 repeties para cada lado.
Aps completar o arremesso, pegue o kettlebell pelas laterais da ala com ambas as
mos, e traga-o prximo ao corpo na altura do peitoral. Inicie um movimento de
avano, realizando um passo frente, a uma distncia suficiente para formar um
ngulo de 90 nos joelhos, ao final do movimento. Faa uma extenso do joelho que
est frente, impulsionando o corpo de volta posio inicial. Faa de 2 a 6
repeties para cada lado.
Pontos de correo
No faa pausa entre os exerccios, s descanse aps completar todas as sequncias.
Ateno na qualidade dos movimentos complexos sob fadiga.
Coordenao
Segurar um lpis, correr, lutar, abrir uma porta: praticamente todas as atividades
motoras exigem a coordenao de vasos e msculos em sequncia, alm de posturas
equilibradas. Movimentar-se um processo complexo, por menor que seja o movimento.
O simples ato de caminhar exige um esforo coordenado de corpo e membros com a
musculatura contrada em sequncia e em intensidades diferentes. As articulaes
tambm so envolvidas nesse processo, que ocorre cada vez que dois ou mais padres
de movimento so exigidos para realizar um movimento especfico.
Para Gonzles Rodrigues (2005), a coordenao motora definida como juno de um
conjunto de habilidades e de estruturas corporais. Dentro dos pr-requisitos para o
desenvolvimento da coordenao motora, encontram-se a experincia adquirida, a
informao sensorial, a capacidade intelectual e a antecipao. Em algumas habilidades,
a coordenao se manifesta muito antes do que em outras.
A coordenao envolve:
1.Equilbrio: capacidade de manter o estado de equilbrio esttico ou dinmico do
corpo.
2.Ritmo: a expresso de movimento em funo do tempo.
3.Adequao de movimento: fluidez e eficincia durante a locomoo.
4.Sincronizao de movimento: organizao e harmonizao de movimento.
5.Diferenciao cinestsica: graduao da fora exigida para atingir um objetivo.
6.Conscincia espacial: habilidade de se posicionar em relao ao espao e aos objetos.
Entre os mitos mais comuns esto em sua definio como elemento nico de apenas
uma habilidade est a crena de que a coordenao no deve ser ensinada por se
tratar de uma habilidade inata ou um dom e a noo de que as possibilidades de
estmulo esto restritas a crianas e pr-adolescentes. A execuo de tarefas
coordenadas est ligada ao sistema nervoso central, que possui mais plasticidade e
capacidade de adaptao at os 12 anos de idade. Embora os perodos da infncia e da
pr-adolescncia sejam mais favorveis para a resposta coordenao do que as idades
mais avanadas, indivduos de qualquer faixa etria ganham ao estimular essa
habilidade.
Hollmann (apud Silva, 1988) faz uma classificao, quanto ao tipo da coordenao:
Coordenao intramuscular: cooperao neuromuscular.
Coordenao intermuscular: cooperao de diversos msculos.
Coordenao motora-fina: harmonia e preciso dos movimentos finos dos msculos das
mos, ps e rosto, ou coordenao dos msculos pequenos para atividades finas.
Coordenao visiomotora: coordenao de movimentos que so orientados pela viso,
associada a outras habilidades. Exemplos: olho-mo, olho-ps.
O treinamento de coordenao no necessariamente especfico para algum esporte
ou atividade da vida diria (AVDs). Seu objetivo organizar o corpo para produzir
movimentos mais eficientes, melhorando o desempenho dos praticantes frequentes. O
foco deve estar nos exerccios que envolvam capacidades motoras globais e grandes
grupos musculares, mas, tambm as capacidades motoras finas, que garantem a preciso
de movimentos que envolvem pequenos grupos musculares, a coordenao oculomanual.
As tarefas devem ter foco nas limitaes de cada indivduo, como capacidade motora,
equilbrio, consequncia espacial. Quanto mais rico o passado de atividade fsica, menos
dificuldade de coordenao do praticante. A melhora da coordenao tambm ser
notada no desempenho do aluno em saltos, em mobilidade e em outros exerccios mais
complexos do Treinamento Funcional.

Bater bola de reao


Objetivo
Aprimorar a coordenao e tempo de reao a um objeto em movimento.
Posio inicial
Posio atltica, com uma bola de reao em uma das mos.

Execuo
Inicie batendo a bola de reao contra o solo e se movimente conforme a reao da
bola, batendo-a novamente contra o solo, alternando as mos e permitindo apenas
um contato da bola com o solo entre as batidas.
Ponto de correo
Mantenha a posio atltica e o foco visual.

Saltos multidirecionais sobre barreiras


Objetivo
Aprimorar a coordenao, o equilbrio e a propriocepo.
Posio inicial
Em posio atltica sobre Slidez com um brao frente do corpo e o outro atrs,
ambos com cotovelos flexionados a 90.
Execuo
Inicie o movimento realizando um impulso lateral, saltando sobre a barreira.
Mova o corpo no ar para aterrissar de lado.
Leve os membros superiores a favor do movimento.
Pontos de correo
Mantenha a postura.
Mantenha os ps voltados para a frente.
Esquiador entre cones
Objetivo
Aprimorar a coordenao, o equilbrio e a propriocepo.
Posio inicial
Em posio atltica sobre slide com um brao frente do corpo e o outro atrs,
ambos com cotovelos flexionados a 90.
Execuo
Inicie o movimento realizando um impulso lateral em direo ao cone.
Salte e aterrisse sobre o p contrrio.
Estabilize a posio final antes de iniciar um novo movimento.
Pontos de correo
Mantenha a postura.
Mantenha os ps voltados para a frente.
Acelere o movimento gradativamente.

Esquiva sob cabo


Objetivo
Aprimorar a coordenao, o equilbrio, a propriocepo e a mobilidade.
Posio inicial
Em posio atltica ao lado do cabo.

Execuo
Inicie o movimento realizando um afundo lateral.
Ao passar sob o cabo, transfira o peso para o lado contrrio.
Busque a maior amplitude de movimento possvel.

Pontos de correo
Mantenha a postura.
Mantenha os ps voltados para a frente.
Acelere o movimento gradativamente.

Corredor
Objetivos
Aprimorar a coordenao, o equilbrio, a propriocepo e a mobilidade.

Posio inicial
Em posio de partida para correr.
Execuo
Inicie o movimento levando um joelho para cima.
Alterne a posio dos braos.
Busque a maior amplitude de movimento possvel.
Pontos de correo
Mantenha a postura.
Mantenha os ps voltados para a frente.
Acelere o movimento gradativamente.
Mantenha um ngulo de 90 nos cotovelos.
Cordas
A palavra corda costuma imediatamente nos lembrar da imagem de um cabo de
guerra, uma atividade muito antiga, praticada em diversos estilos ao longo da histria,
que foi modalidade olmpica entre 1900 e 1920 e possui Federao Internacional prpria.
A corda est presente em modalidades, como a escalada, e integra os treinos das foras
armadas, servindo para um condicionamento ao mesmo tempo global e especfico,
relacionando-se muito bem ao dos soldados em campo.
No Treinamento Funcional, individual ou em parceria, caracteriza-se como uma boa
ferramenta para explorar o corpo de variadas maneiras, trabalhando-o de maneira
integrada o tempo todo. As atividades podem ser individuais ou em parceria. Os tipos de
pegada possveis so a supinada, a pronada, a neutra, a cruzada. O prprio cabo de
guerra pode tornar-se uma atividade ldica e motivadora no treino, criando competies
entre praticantes. Com uma corda de 1,5 a 2 polegadas de espessura (38 a 50 mm) 5,
10, 15 ou 20 metros de comprimento, um indivduo tem a misso de pux-la contra a
fora do adversrio, gerando sobrecarga.
A suspenso ocorre em posio vertical ou horizontal, com movimentos de puxar e
empurrar, envolvendo subida, flexo e extenso com a corda afixada sempre acima da
cabea, proporcionando aprimoramento da produo de fora com o peso corporal e
criando desafios durante a sesso. A empunhadura, ou fora de pegada, fundamental
para uma escalada eficiente. O uso da corda condiciona as mos a produzirem mais
fora, beneficiando a manipulao ou a sustentao do objeto.
A aplicao de sobrecarga realizada com a corda na posio horizontal, com as
pontas fixas no cho ou prximo dele. A ideia gerar ondas de fora e de intensidade
sobre o tempo. O praticante deve empunhar a ponta a criar movimentos de onda na
corda, produzindo sobrecarga sobre diferentes pontos do corpo e gerando demandas para
outras atividades fsicas. Pode-se mudar a posio inicial ou o tipo de pegada sempre
lembrando de envolver o corpo de maneira integrada.
Movimento lateral de corda, ajoelhado
Objetivo
Aprimorar a estabilidade e a produo de fora do core em plano rotacional.

Posio inicial
Ajoelhado.
Segure as extremidades de uma corda nutica com os cotovelos flexionados a 90,
mos semipronadas com os polegares voltados para cima.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento fazendo uma rotao veloz de tronco e quadris, impulsionando a
corda para um dos lados.
Aumente a velocidade do movimento como forma de progresso.
Pontos de correo
Mantenha os quadris flexionados e a coluna alinhada.
Mantenha o core ativado durante toda a execuo.

Rope tsunami
Objetivo
Aprimorar a estabilidade e a produo de fora do core, e a resistncia dos membros
superiores.
Posio inicial
Em p, posio anteroposterior, com leve flexo de joelhos, quadris e tronco.
Segure as extremidades de uma corda nutica com os cotovelos flexionados a 90 e
as mos semipronadas, com os polegares voltados para cima.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento ondulando a corda, levando as mos para cima, na altura dos
ombros, e para baixo, na altura da cintura, alternada e sucessivamente.
Aumente a velocidade e a amplitude de movimento como forma de progresso.

Pontos de correo
Mantenha os quadris flexionados e a coluna alinhada.
Mantenha o core ativado durante toda a execuo.

Polichinelo na corda
Objetivo
Aprimorar a estabilidade e a produo de fora do core e a resistncia dos membros
superiores.
Posio inicial
Em p, posio anteroposterior com leve flexo de joelhos, quadris e tronco.
Segure as extremidades de uma corda nutica com os cotovelos flexionados a 90,
mos semipronadas com os polegares voltados para cima.
Ative o core.

Execuo
Inicie o movimento de polichinelo.
Aumente a velocidade e a amplitude de movimento como forma de progresso.
Pontos de correo
Mantenha os quadris flexionados e a coluna alinhada.
Mantenha o core ativado durante toda a execuo.
Batida unilateral em trs apoios
Objetivo
Aprimorar a potncia dos membros superiores e a fora de estabilizao do core.

Posio inicial
Em apoio de frente, segurando a corda com uma das mos.
Tronco paralelo ao solo.
Execuo
Bata rapidamente a corda contra o solo, mantendo a postura do tronco.
Repita por determinado nmero de repeties e alterne o lado.
Pontos de correo
Mantenha a postura durante toda a amplitude de movimento.
Mantenha o core ativado durante toda a execuo.

Core
Treinar o core. Treinar o centro antes das extremidades senso comum para
atividades como ioga e artes marciais h sculos, pela simples observao da
importncia dessa regio quando se est em movimento.
O termo core est ligado a centro, essncia, de onde parte algo. No nosso corpo,
dessa regio que partem todos os movimentos, por isso, a grande importncia dada a
essa regio dentro de um programa de Treinamento Funcional. O core o complexo
lomboplvico e dos quadris; suas funes bsicas so:
produo de fora;
reduo de fora;
gerao de estabilidade;
manuteno do alinhamento postural;
acelerao e desacelerao de qualquer movimento do corpo humano.
O core funciona como um cinto de exerccios natural. O transverso abdominal tem
grandes pontos de insero nas camadas mdia e posteriores da fscia toracolombar. Em
essncia, a fscia toracolombar d a volta no tronco, fazendo a conexo entre os
membros superiores e os membros inferiores. Em contrao, ela tambm funciona como
proprioceptor, fornecendo feedback sobre a posio do tronco.
Dois tipos de fibras musculares compem o core: de contrao rpida e de contrao
lenta. As fibras de contrao formam o sistema local ou de estabilizao. Esses msculos
so menores em comprimento e so responsveis por responder a mudanas na postura
e cargas extrnsecas. H, tambm, as fibras de contrao rpida que formam o sistema
global ou de movimento, uma camada muscular mais superficial. Esses msculos so
mais longos e possuem braos de alavancas maiores, permitindo mais torque e
movimento.
Condicionar o core muito mais que fortalecer o tronco. Falta de coordenao na
musculatura do core pode levar perda de eficincia de movimento e padres de
compensao. O programa de condicionamento dessa regio deve ser realizado em
progresso gradual, primeiramente com a recuperao do alongamento muscular normal
e a correo de possveis desequilbrios. Embora o sistema de estabilizao e o de
movimento sempre sejam recrutados simultaneamente, a forma de condicion-los bem
distinta.
O sistema de estabilizao responde melhor a:
Contrao isomtrica.
Peso corporal.
Posturas horizontais.
Bases instveis.
O sistema de movimento responde melhor a:
Carga externa.
Posio inicial em p.
Movimento.
Estabilidade para permitir produo de fora.
O primeiro estgio do processo deve ser o aprendizado, por meio da manuteno de
posturas variadas de estabilizao, como ativar as musculaturas da parede abdominal e
manter uma posio neutra da coluna vertebral. Nesse momento a tcnica de Bracing, a
contrao voluntria do reto abdominal e do oblquo externo, auxilia muito esse
processo.
Quando essas tcnicas forem incorporadas, passa-se prxima etapa, que est
relacionada a ativar a regio do core com movimentos que demandem que ela funcione
como um elo entre membros superiores e inferiores, preferencialmente na posio em
p.
Essa transio da ativao do sistema de estabilizao para o treinamento dinmico
do sistema de movimento determina a organizao dos estmulos que se prope para o
core, em que cada etapa constri uma base de sustentao para a prxima:
Estabilizao.
Extenso e flexo.
Rotao.
Potncia.
Esse modelo permite a progresso segura para estabelecer bons padres de controle
motor em atividades que envolvam estabilidade, resistncia, velocidade, potncia e
agilidade.
Quadro C.3 Estabilizao do movimento
Sistema de estabilizao Sistema de movimento
Transverso abdominal Eretor da espinha

Multfido Oblquo externo

Oblquo interno Reto abdominal

Transversoespinhal Quadrado lombar

Msculos do assoalho plvico Glteo mximo

Glteo mdio

Psoas

***

Entrevista com o mdico especialista em coluna Alexandre


Sadao Iutaka
O condicionamento da regio do core um componente importante para sade da coluna?
Sem dvida! Os melhores trabalhos cientficos para o tratamento conservador das patologias da
coluna mostram que a atividade fisica diminui a incidncia de dor lombar, alm de todos os
outros benefcios para a sade. Nossa coluna, especialmente na regio lombar baixa, sofre com o
processo natural de envelhecimento, que leva a um desgaste progressivo e inexorvel dos discos
intervertebrais. Tal processo se inicia, em mdia, na faixa de 20 a 25 anos e leva a uma
instabilidade local que aumenta os riscos de crises de lombalgia ou de dor lombar crnica.
Enquanto a coluna no tem processos degenerativos, raramente os indivduos sofrem com
problemas lombares. Contudo, com o passar do tempo, a instabilidade causada pelo
envelhecimento pode ser compensada com uma melhora idealmente manuteno da
musculatura estabilizadora da coluna, conhecida como core. Tal conjunto de msculos, se
trabalhado de maneira correta, pode diminuir ou, at mesmo, acabar com as dores lombares e
permitir a manuteno da atividade fsica, to importante para a sade geral e, tambm, da
coluna. Fisioterapeutas e educadores fsicos que saibam ensinar seus clientes a utilizar
corretamente essa musculatura durante seus treinos e, acima de tudo, nas atividades simples
dirias, prestam um servio enorme para a sade da coluna da populao.
Acredito que esse tipo de aprendizado deva ser ensinado nas bases, na formao inicial dos
atletas e at das crianas e dos adolescentes que iniciam a atividade fsica na escola. No se trata
apenas de desempenho esportivo, mas da sade e da preveno de um mal que acomete 80%
da populao.

***

Estabilizao: apoio de frente com um p


apoiado sobre a bola
Objetivo
Aprimorar a fora isomtrica do core em atividade de estabilizao frontal.

Posio inicial
Em posio de prancha frontal em um p apoiado sobre a bola.
Execuo
Mantenha a posio inicial por um tempo predeterminado, concentrando a produo
de fora nos msculos do core (transverso abdominal, oblquo interno e oblquo
externo).
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento de joelhos, quadris e coluna.
No prenda a respirao, mantenha uma respirao normal durante a execuo.
Estabilizao: apoio de frente levando a roda
frente
Objetivo
Aprimorar a fora isomtrica do core em atividade de estabilizao frontal.

Posio inicial
Em posio de prancha frontal em quatro apoios com uma roda em cada mo.
Execuo
Mantenha a posio inicial por um tempo predeterminado, concentrando a produo
de fora nos msculos do core (transverso abdominal, oblquo interno e oblquo
externo).
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento de joelhos, quadris e coluna.
No prenda a respirao, mantenha uma respirao normal durante a execuo.

Estabilizao: aviador
Objetivo
Aprimorar a fora isomtrica do core em atividade de estabilizao frontal.

Posio inicial
Em trs apoios, eleve mo e p alternados.
Execuo
Mantenha a posio inicial tirando um p do solo at a altura do calcanhar oposto,
ativando o glteo.
Mantenha a ponta do p voltada para baixo sem hiperextenso da coluna lombar.
Alterne os lados.

Pontos de correo
Mantenha o alinhamento de joelhos, quadris e coluna.
No prenda a respirao, mantenha uma respirao normal durante a execuo.

Flexo e extenso: flexo e extenso com as


mos em duas rodas
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade do core em movimentos de flexo e extenso em
plano sagital.
Posio inicial
Ajoelhe e segure as rodas frente do corpo.
Execuo
Inicie o movimento estendendo os quadris e os joelhos.
Leve as rodas frente do corpo.
Aumente a amplitude de movimento como progresso.
Pontos de correo
No flexione a coluna lombar enquanto flexiona os quadris.
Mantenha a ativao do core durante todo o movimento.
Flexo e extenso: pico com os ps nos
Slidez
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade do core em movimentos de flexo e de extenso
em plano sagital.
Posio inicial
Em apoio de frente com os ps sobre os Slidez.
Execuo
Inicie o movimento empurrando os ps contra o solo, flexionando os quadris e
trazendo os ps na direo das mos.
Mantenha os joelhos semiflexionados.
Gere forte ativao do core e deixe os cotovelos estendidos at retornar posio
inicial.
Aumente e diminua a amplitude de movimento para progredir ou regredir.
Pontos de correo
No flexione nem promova hiperextenso da coluna durante o movimento.
Mantenha a ativao do core e a respirao durante o movimento.

Flexo e extenso: flexo de quadris com


miniband
Objetivos
Aprimorar a fora e a estabilidade do core em movimentos de flexo e de extenso
em plano sagital.
Aprimorar a mobilidade da cadeia anterior.
Posio inicial
Em p, com uma miniband entre os ps.

Execuo
Inicie o movimento flexionando o quadril e trazendo um joelho para cima.
Mantenha o afastamento entre os dois joelhos.
Retorne posio inicial descendo os quadris de volta ao plano horizontal conduzindo
a fase excntrica.
Aumente ou diminua a amplitude de movimento como progresso ou regresso.
Pontos de correo
No flexione a coluna lombar enquanto flexiona o quadril.
Mantenha a ativao do core durante todo o movimento.

Rotao: rotao em p de cima para baixo


com superband
Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em movimento em plano transverso.

Posio inicial
Em p, posio anteroposterior, cotovelos estendidos e segurando um cabo preso a
um ponto fixo, com ambas as mos frente do corpo na altura do peitoral.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma rotao de quadris e tronco,
tracionando o cabo at ficar com o corpo de lado para o ponto fixo e os ps paralelos.
Mantenha os cotovelos estendidos enquanto segura o cabo frente do corpo e
conduza a fase excntrica do movimento at retornar posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Evite fazer fora com os braos.
Mantenha um calcanhar fora do cho para permitir a movimentao dos quadris.

Rotao: rotao de tronco em decbito


dorsal
Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em movimento em plano transverso.

Posio inicial
Em decbito dorsal, de lado para o ponto de trao.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma rotao de quadril e tronco
tracionando o cabo para baixo, passando pela frente do corpo, em um movimento de
180.
Mantenha os cotovelos estendidos enquanto segura o cabo abaixo da cintura e
frente dos joelhos, conduzindo a fase excntrica do movimento at retornar posio
inicial.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Evite fazer fora com os braos.
Mantenha um calcanhar fora do cho para permitir a movimentao dos quadris.
Rotao: rotao de tronco com anilha
Objetivos
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em movimento em plano transverso.
Desafiar o equilbrio e a propriocepo sobre base instvel.
Posio inicial
Em p, posio atltica, levar a anilha ao lado do corpo.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma rotao de quadril e tronco levando
a anilha para o lado contrrio e para cima.
Mantenha os cotovelos semiflexionados.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Produza fora por meio dos quadris.

Rotao: rotao de Bulgarian bag


Objetivos
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em movimento no plano transverso.
Desafiar o equilbrio e a propriocepo.

Posio inicial
Em p, posio atltica, segurando um Bulgarian bag frente do corpo.

Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma rotao de tronco e quadris para um
dos lados at que o Bulgarian bag se coloque acima da cabea.
Rapidamente, transfira o peso para o outro lado favorecendo o movimento de
rotao.
Continue o movimento para o outro lado fazendo uma rotao de 180.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Mantenha os quadris elevados e um calcanhar sempre fora do cho.

Potncia: arremesso para trs


Objetivo
Aprimorar a potncia do core e a transmisso de fora pela cadeia cintica.

Posio inicial
Em posio atltica, segurando nas laterais de uma medicine ball prxima ao corpo na
altura dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma extenso de tronco, apoiando-se no
antep.
Em um movimento explosivo, arremesse a bola para trs.

Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Ao arremessar a bola, mantenha as plantas dos ps apoiadas no solo.

Potncia: salto e arremesso para baixo


Objetivo
Aprimorar a potncia do core e a transmisso de fora pela cadeia cintica.

Posio inicial
Em posio atltica, segurando nas laterais de uma medicine ball prxima ao corpo na
altura dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma extenso de tronco, apoiando-se no
antep.
Em um movimento explosivo, salte levando a bola acima da cabea.
Antes da aterrissagem, ainda na fase area, arremesse-a no cho.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Ao arremessar a bola, mantenha a planta dos ps apoiada no solo.
Potncia: avano com arremesso para o lado
Objetivo
Aprimorar a potncia do core e a transmisso de fora pela cadeia cintica.

Posio inicial
Em posio atltica, segurando nas laterais de uma medicine ball prximo do corpo na
altura dos quadris.
Execuo
Inicie o movimento trazendo a bola sobre o ombro.
Avance frente arremessando a bola para baixo, na diagonal em direo linha do
p que foi frente.
Pegue a bola e repita o movimento alternando os lados.

Ponto de correo
Mantenha o core ativado.
Potncia: passe unilateral com base unipodal
Objetivos
Aprimorar a potncia do core e a transmisso de fora pela cadeia cintica em um
movimento integrado.
Aprimorar o equilbrio e a propriocepo.
Posio inicial
Em p, em base unipodal, segure uma medicine ball pelas laterais frente do corpo na
altura do peitoral.
Execuo
Inicie o movimento ativando o core e rodando os quadris e o tronco para o lado do p
fora do solo.
Faa um movimento explosivo de rotao de tronco e quadris, arremessando a bola
para a frente em direo ao parceiro, com extenso dos cotovelos.
Termine o movimento em base unipodal.
Ponto de correo
Mantenha o core ativado.

Corrida
Correr no somente uma habilidade motora fundamental, mas, tambm, um
componente necessrio em quase todos os esportes praticados no solo. Seja nas diversas
modalidades especficas ou em outras individuais e coletivas, a performance de corrida
sempre pode ser otimizada. O Treinamento Funcional um excelente meio para
condicionar agilidade, resistncia e velocidade, trs componentes fundamentais para essa
atividade to verstil. O ato de correr bem, independentemente da distncia, do ritmo,
da velocidade ou da direo para a frente, para os lados e para trs , deve ser
estimulado num programa de treinamento.
A corrida pode ser ensinada e treinada em qualquer momento da vida de atletas
profissionais e indivduos comuns, contanto que haja um bom sistema para tal fim. Correr
envolve o corpo,a gravidade e o solo como variveis e sobre elas, necessrio utilizar as
foras de ao do cho para absorver o impacto, produzir energia e trabalhar a eficincia
mecnica responsvel por organizar o corpo para a produo de movimentos eficientes.
A velocidade da corrida muda significativamente as demandas de movimento do
indivduo. Os treinos de velocistas e maratonistas so diferentes entre si. Os velocistas
tm um tempo muito curto de contato dos ps com o solo. J as atividades que envolvem
endurance fazem que o corpo sofra muito mais impacto com a superfcie. A ao da
gravidade impe ao corpo uma resistncia contrria proveniente do solo, causando maior
estresse muscular e esqueltico dos membros inferiores. Considerando essas condies,
todos os estudos cientficos sobre a eficcia da corrida baseiam-se, primordialmente, na
velocidade em que se corre.
Para entender as exigncias de treinamento de um corredor, deve-se analis-lo por
diversos ngulos: de frente, de lado e por trs. Como em qualquer atividade de alto
impacto, visa-se fortalecer os membros inferiores para que amorteam melhor os
impactos. Sequncias de agachamento e de avano, por exemplo, so edificantes para
essa finalidade. As articulaes dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris devem ser
trabalhadas com exerccios especficos de equilbrio e de estabilidade. Exerccios de
pliometria tambm so muito teis, na medida em que otimizam o ciclo de
armazenamento e reutilizao de energia elstica, altamente demandado pelos tecidos
dos msculos, tendes e arcos dos ps durante a prtica.
Uma postura correta ser fundamental para a eficincia da corrida, menor desgaste
corporal e economia de energia. Quanto mais fora e estabilidade gerada pelo core,
melhor a performance do corredor para lidar com o impacto em condio de fadiga. A
regio do core, afinal, servir para dissipar o impacto absorvido pelos membros inferiores
e para direcionar a propulso dos membros superiores, que deve se converter em mais
velocidade produzida pelos membros inferiores, especialmente em esportes coletivos e
nas curtas distncias de velocistas. Amplitude e frequncia de movimentos dos membros
inferiores tambm so itens importantes para o desempenho em corridas.
Com papel fundamental, os ps devero ser fortalecidos por meio de atividades sem
calados ou com pouco amortecimento, alm de atividades de equilbrio e de exerccios
educativos para garantir mais fora e estabilidade. Usando todas essas questes como
base, caber ao profissional compreender o perfil do praticante e prescrever o programa
de treinamento mais adequado para suas necessidades.
Caractersticas dos estmulos que melhoram a performance e previnem a leso na ao
de correr; o foco deve estar no alinhamento da postura e ativao do core.
Equilbro em base unipodal.

Estabilidade de membros inferiores e mobilidade de quadris.

Fora de estabilizao pelos quadris.

Cortador
O cortador um dos movimentos compostos pelo fisioterapeuta norte-americano Gray
Cook em 1997, que desenvolveu uma srie de programas de reabilitao e de
condicionamento, incluindo flexo com rotao e extenso do tronco. A ideia dos
movimentos em diagonal trabalhar o core em trs dimenses: sagital, frontal e
transversal, por meio do cruzamento e corte do corpo ao meio, recrutando os sistemas
estabilizador e de movimento, envolvendo o core em 360, agregando complexidade ao
treinamento da regio. O movimento trabalha estabilizao e condiciona a fora funcional
pelo tronco.
A fora produzida depende da base nas posies deitada, sentada, ajoelhada e em p.
Quanto mais prximo do cho for realizado o cortador, menos esforo dos membros
inferiores e mais esforo dos membros superiores ser demandado, e vice-versa. A
amplitude do movimento em diagonais deve criar polgonos imaginrios para combinar
posio inicial e final. Quanto menores forem, mais amplo ser o movimento.
Trabalhando a base e a amplitude dessa maneira, consegue-se mensurar a sinergia
produzida pelo movimento com mais facilidade.
Por se tratar de uma ao muito recrutada em diferentes modalidades esportivas, o
treinador deve criar relaes de semelhana e de transferncia com a atividade-alvo do
atleta amador ou profissional. Durante a execuo, judocas podem usar ps paralelos e
um pedao de quimono em lugar da barra como implemento; jogadores de squash podem
usar afastamento anteroposterior e um cabo de raquete; j um lutador de MMA pode
utilizar uma luva.
A execuo do exerccio de moderada a lenta, visando manter a tenso constante da
regio do core, privilegiando a produo de fora e estabilidade. O tempo ideal de
execuo de 3/3 a 5/5 segundos.

Puxar e empurrar superband


Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em um movimento em plano
transverso.
Posio inicial
Posio atltica, segurando o cabo altura do peito.
Posicione-se de lado para o cabo.

Execuo
Ative o core e faa uma rotao de quadril e tronco trazendo o cabo para perto do
corpo.
Puxe o cabo para o outro lado transferindo o peso na base.
Alterne os lados.
Ponto de correo
Mantenha um dos calcanhares sempre fora do cho, acompanhando a rotao do
quadril.

Cortador de baixo para cima com barra


Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em um movimento em plano
transverso.
Posio inicial
Posio atltica, segurando a barra frente do corpo de lado para o ponto de fixao
da trao.
Execuo
Inicie o movimento fazendo uma rotao do tronco levando a barra para o lado
contrrio.
Continue o movimento na direo oposta, fazendo uma rotao em 90 levando a
mo de trs acima da cabea.
Ponto de correo
Mantenha um dos calcanhares sempre fora do cho, acompanhando a rotao do
quadril.

Cortador de cima para baixo com barra


Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em um movimento no plano
transverso.
Posio inicial
Posio atltica, segurando uma barra com uma das mos em pegada pronada e a
outra com pegada supinada em uma distncia igual dos ombros.
Com a barra presa ao cabo, posicione-a frente do corpo na altura dos ombros com
os cotovelos flexionados.
Fique de lado para o ponto fixo.
Execuo
Ative o core e faa uma rotao de quadril e tronco para o lado oposto ao ponto fixo
segurando a barra prxima ao corpo.
Ao final da rotao, estenda simultaneamente os cotovelos, empurrando a barra para
baixo na altura dos ombros.
Aproxime a barra do corpo e retorne de maneira conduzida posio inicial.
Alterne os lados.
Ponto de correo
Mantenha um dos calcanhares sempre fora do cho, acompanhando a rotao do
quadril.

Cortador de trs para a frente com barra


tracionada por cabos
Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core em um movimento em plano
transverso.
Posio inicial
Em p, segurando a barra frente do corpo.
Posicione-se de lado para o ponto fixo de trao.
Execuo
Ative o core e faa uma rotao de quadril e tronco para o lado oposto ao ponto fixo
trazendo o elstico para baixo em movimento diagonal, passando pela frente do
corpo at abaixo do joelho.
Retorne de maneira conduzida posio inicial.
Alterne os lados.
Ponto de correo
Mantenha o alinhamento da coluna e do quadril.
.
UNIDADE D
De volta ao passado
Conta-se que o grego Milo de Creta (510 a.C.), campeo olmpico de lutas e pupilo do
famoso matemtico Pitgoras, costumava carregar um bezerro nas costas durante toda a
adolescncia. Conforme o bezerro crescia e ganhava peso, Milo foi, progressivamente,
tornando-se mais forte e condicionado, conseguindo suportar o peso do animal j adulto,
transformado em touro. A histria ainda referncia para todos os trabalhos de
sobrecarga, provando que muitos preceitos da velha guarda podem ser resgatados e
traduzidos com sucesso para os atuais contextos de treino.
Considerando registros histricos sobre a Grcia Antiga, bero de Milo e dos Jogos
Olmpicos, e os primrdios do carat, entre 1322 e 1429, nota-se que a preparao fsica
j era especfica por modalidade. Preservando a linguagem bsica do Treinamento
Funcional, possvel adequar vrios desses mtodos com sucesso nos programas atuais
para diferentes praticantes. O uso do prprio corpo como sobrecarga, por exemplo,
comum tanto a prticas ancestrais quanto a modernas. Os princpios de treinamento da
regio do core, que, antigamente, recebia outras nomenclaturas, tambm foram
adaptados com base em novos conhecimentos e demandas.
Outros registros apontam a existncia de salas muito similares s do Treinamento
Funcional com a presena de cordas, pesos, pistas de obstculos e outros
equipamentos do tipo j no sculo XIX, nas estaes do exrcito francs.
O prprio modelo de corpo perfeito deriva das competies de Strongman, muito
populares nos EUA e na Europa, entre o final do sculo XIX e o comeo do sculo XX. As
ferramentas de treino dos atletas eram bastante anacrnicas: pneus, pedras, cordas,
barris e pesos, que tambm acabaram sendo incorporados e adaptados pelos programas
de Treinamento Funcional, justamente por garantirem enorme versatilidade em
ambientes dinmicos, pela capacidade e inteligncia de treinadores e praticantes, na
contramo do avano tecnolgico do hardware esportivo.
Uma armadilha comum na incorporao de elementos do old school training utilizar
cincias de treino ultrapassadas, fora do contexto de um programa novo,
descaracterizando a eficincia dele. Vale lembrar que ferramentas bastante antigas
tambm podem ganhar inovaes de conforto e de ergonomia, sem perder sua
caracterstica original. Todos esses equipamentos seculares devem obedecer a cincias
atuais e linguagem matriz do Treinamento Funcional para renderem bons resultados.

Colocar Bulgarian bag sobre o ombro


Objetivo
Aprimorar a estabilidade do core e a produo de fora integrada.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, segurando um Bulgarian bag
frente do corpo.
Execuo
Levante rapidamente o Bulgarian bag at os ombros produzindo a fora a partir dos
membros inferiores.
Estabilize a posio final.
Ponto de correo
Mantenha a mo que puxa o Bulgarian bag em uma ala e a mo da frente que o leva,
em uma ponta.

Cabo de guerra
Objetivos
Aprimorar a estabilidade, a propriocepo e a produo de fora e estamina em um
movimento funcional.
Desafiar a competitividade.
Posio inicial
Em p, com afastamento anteroposterior, segurando a corda frente do corpo.
Joelhos semiflexionados e centro de gravidade baixo.
Execuo
Inicie o movimento impulsionando e puxando uma mo de cada vez para perto do
corpo.
Gere fora a partir do core.
Mantenha a fluncia da manobra respiratria.
Ponto de correo
Mantenha a postura e o ritmo.

Burpee
Objetivos
Aprimorar a produo de fora e potncia em membros superiores e inferiores.
Aprimorar o controle do core em um movimento integrado.

Posio inicial
Posio de prancha frontal em quatro apoios com cotovelos estendidos.
Core ativado.

Execuo
Inicie o movimento trazendo simultaneamente os joelhos frente, abaixo dos
quadris.
Projete o tronco para trs e use as pernas para ficar em p na posio atltica.
Em um mesmo movimento, realize um salto o mais alto possvel, elevando os braos
e realizando uma extenso de joelhos e quadris.
Aterrisse na posio atltica, projete o tronco para a frente tocando as mos no solo
e, logo em seguida, projete os joelhos de volta para trs, retornando posio inicial.
Repita o movimento para um determinado nmero de repeties.
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento postural durante todo o movimento, principalmente quando
em prancha ventral.
Realize o movimento de maneira integrada.
Desafio
O problema com o conceito de exerccio comea to logo se tenta defini-lo, pois,
consiste em realizar movimentos abstratos em um padro estereotipado e repetitivo. Na
essncia, o exerccio uma pequena parte do todo, uma atividade tirada de seu contexto
natural. E que se torna cada vez mais mecnica e artificial.
A real questo vem tona quando se olha para a Histria: percebe-se que o conceito
de exerccio uma frao recente e muito pequena do repertrio de movimento humano.
Nossa experincia fsica formada por um vasto repertrio de comportamentos, tarefas e
atividades, como caar, jogar, brincar, escalar, correr, saltar etc., mas, o exerccio
padronizado como tal novo e humano. No mundo selvagem, no se observa qualquer
coisa parecida com isso.
Roedores podem correr em rodas dentro de jaulas, mas se os soltarem na grama com
uma roda dessas ao lado, eles no correro para dentro delas. Num ambiente selvagem
e aberto, os animais vo brincar, brigar, caar, explorar, mas nunca se exercitar dessa
maneira ligada a sries, repeties e distncia. A regra apenas continuar executando a
srie at chegar a hora, ou seu professor mandar parar, sem pensar, sem criar, sem
aprender. No entanto, esse, na verdade, o caminho mais fcil e rpido para a
monotonia fsica. Falta o desafio, a variedade e uma relao muito mais prxima de
equilbrio entre os objetivos e as reais necessidades de cada um.

Rato na roda: repetio constante a anulao do desafio.


Pessoas correndo na esteira: a previsibilidade dos estmulos elimina a possibilidade de desafiar os alunos e os atletas
constantemente, causando a sensao de que eles nunca esto saindo do lugar,o que, de fato, em alguns momentos,
acontece.

Ficar em forma para o vero ou melhorar o condicionamento fsico no so desafios,


mas objetivos superficiais. J as metas de performance, como tentar correr uma maratona
ou escalar uma montanha, so, sim, desafios. Esses desafios que levam o praticante
vontade de se superar. No Brasil, a adeso de indivduos comuns s corridas de rua,
maratonas e outras provas esportivas, seja em circuitos unicamente amadores ou
misturados aos profissionais, ainda muito pequena, se comparada cultura esportiva
dos EUA e da Europa. Contudo, mesmo sem especificidade para o desempenho esportivo,
o Treinamento Funcional deve trazer desafios dirios para quem o pratica e para quem o
prescreve. Trabalhar frente s variveis da vida diria , no mnimo, um grande estmulo
para encontrar novas e melhores sadas, tomando decises que passam longe do bvio e
do previsvel.
As demandas por treinamentos j esto mudando. Pesquisas mundiais, como as
realizadas no World Summit on Physical Education, apontam que os adolescentes na faixa
dos 15 anos praticamente no encontram programas e atividades estimulantes nas
academias convencionais (Bailey, 2005). Este ser o pblico-alvo no futuro. E ele chega
com um acesso informao sem precedentes antes da era digital. O Treinamento
Funcional chegou para mudar essa realidade, atrair esse pblico, e manter-se adaptvel
em longo prazo s demandas e s motivaes dos praticantes e dos atletas do futuro.

Desempenho
Quando o termo desempenho ou performance vem tona, uma relao direta feita
com o alto desempenho, o atleta de alto rendimento que busca os limites do corpo para
atingir objetivos extremos. Entretanto, um desempenho excelente pode e deve ser
buscado e alcanado por qualquer indivduo nas atividades que lhe so prprias. O
Treinamento Funcional o prisma pelo qual qualquer indivduo visto como um atleta; e
o treino cria a plataforma sobre a qual o seu desempenho fsico, mental e emocional
elevado a nveis superiores, de forma segura e consistente.
Antes disso, porm, precisamos olhar para nossos alunos como animais, porque isso
o que somos, e entender pontos importantes relacionados ao seu comportamento e
atitude, que interferem de forma definitiva na performance. Desde o incio da
humanidade, trs fatos foram definitivos no processo de evoluo humana que nos
separam de todos os outros animais:
nos tornamos bpedes;
aprendemos a produzir ferramentas;
nosso crebro foi crescendo em relao ao tamanho do nosso corpo.
Nesse processo de evoluo, a sobrevivncia da raa esteve totalmente ligada
criao pelo homem de mecanismos para equilibrar a relao entre gasto e consumo de
energia, com movimentos mais eficientes.
O conceito de Treinamento Funcional s faz sentido se estiver totalmente voltado a
aprimorar o desempenho, seja quem for o indivduo, suas limitaes e a atividade-alvo.
Melhorar o desempenho um processo que demanda comprometimento das duas
pontas: treinador e atleta, educador e aluno. Para isso, o treinador precisa:
Entender como o seu aluno ou atleta se comporta e por qu.
A avaliao do comportamento a pedra fundamental para a criao de um
programa de treinamento de sucesso, porque com base nela que se faz uma traduo
realmente individual dos mtodos e meios que sero utilizados e do prprio sistema. A
nica caracterstica que ser comum a todos eles a busca constante por algum tipo de
recompensa, e a resposta imediata quando so desafiados.
Quando o cliente educado, e os desafios e recompensas adequados ao seu perfil so
parte do programa de treino, o desempenho elevado de maneira sustentada.
Fazer do treino um processo de aprendizado.
A performance em diferentes nveis s elevada, quando o nvel de conscincia em
relao ao que est sendo feito tambm elevado. Todas as tarefas devem fazer parte
de uma estratgia mais ampla, na qual a melhora do desempenho um dos objetivos
principais e no o nico; e vrias etapas devem ser cumpridas e entendidas para que um
ganho real de performance seja possvel.
O controle da sobrecarga deve ser criterioso.
De todas as variveis que compem o programa de treino essa a que gera maior
sensibilidade. Dessa maneira, o acompanhamento e adoo de um modelo de progresso
e de organizao da sobrecarga, durante todo o tempo, fundamental para que no se
erre nem para mais nem para menos, e a evoluo seja contnua.
Tenha um sistema de treino.
Uma ideia bsica deve reger suas aes com todos seus clientes, permitindo que no
s eles aprendam durante o processo, mas voc tambm. A melhora do desempenho
acontece um dia de cada vez, e nesse ritmo que o seu sistema de treino deve se
atualizar e progredir.
Quadro D.1 Estratgia de interveno para melhorar o desempenho
Estratgia Vantagens
Feedback Concentra a ateno do atleta em uma mudana desejvel.

Modelagem visual Boa na fase inicial de aprendizagem, resulta em grande volume de informaes.

Modificao de prtica Promove indiretamente mudanas e serve como desafio.

Orientao manual Boa para posies ou movimentos complexos.

Condicionamento Muda as variveis de aptido fsica que influenciam a tcnica.

Dicas de ateno Proporcionam estrutura tcnica para o atleta.

Supercompensao Ajuda com mudanas difceis na tcnica.

Fonte: adaptado de Knudson e Morrison, 2002.

Desenvolvimento dos sistemas energticos


Dependendo da intensidade e da durao da atividade fsica, o corpo recruta energia
de trs sistemas metablicos distintos e a libera via composto ATP. Os sistemas tm
como substrato o carboidrato, a protena e a gordura, obtidos pela alimentao.
Conhecer esse processo permite elaborar melhor os programas de Treinamento Funcional
e compreender o equilbrio entre a composio de massa muscular e o tecido adiposo no
corpo humano, notando que a manuteno da qualidade dos movimentos depende
diretamente de sua sustentao fisiolgica.
O sistema ATP-CP est ligado produo imediata de energia para aes como chutar
uma bola, dar um salto ou empacotar produtos no supermercado. A fosfocreatina
armazenada nas clulas musculares. Ela semelhante ao ATP, por possuir tambm uma
ligao de alta energia no grupo fosfato. A quantidade de ATP disponvel do sistema
fosfagnio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, no representando muita
energia para ser utilizada durante o exerccio. As reservas de fosfagnio nos msculos
ativos sero esgotadas, provavelmente, aps apenas 10 segundos de exerccio
extenuante. O sistema trabalhado em exerccios pliomtricos, de velocidade e de
potncia derivados do levantamento de peso.
J o sistema anaerbio lctico utilizado para recrutar energia em curto prazo por
meio da glicose anaerbia. requisitado em atividades como enfrentar uma subida de 50
metros na bicicleta e na corrida de um jogador para atravessar um campo de futebol
rapidamente. Entra em ao aps 1 minuto de atividade e dura at 3 minutos. A gliclise
anaerbia envolve a desintegrao incompleta de uma das substncias alimentares, o
carboidrato, em cido lctico. Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fgado e
nos msculos, como glicognio. Trata-se de uma substncia mais complexa que o sistema
do fosfagnio (12 reaes). A partir de 1 mol, ou 180 g de glicognio, apenas 3 mols de
ATP podem ser ressintetizados. O acmulo mais rpido e os nveis mais altos de cido
lctico so alcanados durante um exerccio que pode ser sustentado por 60 a 180
segundos. O sistema trabalhado nos exerccios complexos e nos circuitos de velocidade
e de agilidade de at 3 minutos.
Para energia em longo prazo, o corpo recruta o sistema aerbio. So atividades como
nadar, correr ou pedalar. O sistema ativado aps 3 minutos de atividade, quando
termina a energia disposta pelos outros dois sistemas, e consiste no trmino da oxidao
dos carboidratos, envolvendo a oxidao dos cidos graxos. Ambas as partes do sistema
do oxignio possuem o ciclo de Krebs como sua via final de oxidao. A energia liberada
pela desintegrao das substncias alimentares utilizada quando a CP desfeita para
refazer a molcula de ATP. Para otimiz-lo, utilizam-se sesses de 15 a 30 minutos e
treinamento intervalado entre trabalho e repouso ativo.
Os sistemas so exigidos de maneira especfica para cada modalidade e o programa
de treinamento deve ser prescrito com base nas demandas de cada praticante. As artes
marciais e a maioria dos esportes coletivos, por exemplo, exigem os trs sistemas
igualmente. Dessa maneira, o treino deve progredir de um trabalho de base focado,
contemplando todas as etapas metablicas. H 30 anos, o treino fsico de jogadores de
futebol consistia em corrida longa, de baixa intensidade, recrutando apenas o sistema
aerbio. Hoje, entende-se que o jogador passa muito tempo caminhando ou trotando
durante as partidas, mas faz arrancadas rpidas e d saltos para cabecear em lances
decisivos, recrutando o ATP-CP e o anaerbio lctico com muita frequncia. J o indivduo
comum ter um treino que estimula os trs sistemas sem objetivo especfico.
As duas primeiras questes bsicas antes da prescrever so: Qual sistema quero ata-
car? (Tabela D.1) e Quais so as zonas de treino? (Tabela D.2).
Uma das formas mais utilizadas, neste sistema de treino, para desenvolver os
sistemas energticos o treinamento intervalado, que consiste na alternncia de
trabalho e de repouso. Por ser muito especfico em relao a muitas atividades
esportivas, mais dinmico, motivante e econmico, em relao ao tempo necessrio para
execut-lo com eficincia, se comparado a uma atividade em que a intensidade se
mantm uniforme durante toda a durao do exerccio.
Tabela D.1 Qual sistema quero atacar?
Durao Intensidade Sistema energtico % Produo anaerbia % Produo aerbia
At 15 s Limites ATP-CP 95-100% 0-5%

15-60 s Mxima ATP-CP e an. lctico 80-90% 10-20%

1-6 min Submxima An. lctico e aerbio 70% 30%

6-30 min Mdia Aerbio 10% 90%

Mais de 30 min Baixa Aerbio 5% 95%

Tabela D.2 Quais so as zonas de treino?


Zona Durao Intensidade Sistema energtico % Anaerbio % Aerbio
1 1-15 s Acima do mximo ATP-CP 100-95% 0-5%

2 15-60 s Mximo ATP-CP e lctico 90-80% 10-20%

3 1-6 min Submximo Lctico e aerbio 70% 30%


4 6-30 min Moderado Aerbio 10% 90%

5 Mais de 30 min Baixo Aerbio 5% 95%

Tabela D.3 Relao de trabalho e de repouso em treinamento intervalado


% Potncia mxima Sistema energtico Tempo de trabalho Intervalo para recuperao Tipo de intervalo
1 ATP-CP 1-10 s 1:6 a 1:20
Repouso
2 ATP-CP e lctico 10-30 s 1:3 a 1:6 Atividade leve ou repouso

3 Lctico 30-90 s 1:3 a 1:4 Atividade leve

4 Lctico e anaerbio 1,5-3 min 1:2 a 1:3 Atividade leve ou repouso

5 Aerbio > 3 min 1:1 a 1:3 Repouso

***

Design
A beleza do design resulta da pureza da funo. Esta concepo, ao mesmo tempo to
formalista e pragmtica, est enraizada em toda a cultura oriental e tem orientado as
diretrizes de estticas e a criao de produtos de empresas altamente inovadoras e bem-
sucedidas como a Apple, de Steve Jobs. Com base na experincia na rea de produo de
equipamentos de Treinamento Funcional, percebe-se que o desenvolvimento de um
treino eficaz e bem acabado bastante similar ao de um produto, e sua qualidade passa,
obrigatoriamente, por este conceito de design. No Treinamento Funcional, no
diferente: o resultado esttico precisa estar 100% conectado com os resultados de sua
funo, como agilidade e fora, resistncia e equilbrio.
Uma aparncia fsica equilibrada e harmnica ser a consequncia, e no a meta
primordial do programa. Corpos exagerados, com msculos muito grandes e
desproporcionais, no costumam ser funcionais. H duas situaes comuns entre os
alunos de Treinamento Funcional: ao passo que os atletas profissionais e amadores
buscam otimizar a performance, a maioria dos indivduos pensa em perder peso e gordura
corporal, ganhar massa muscular ou melhorar a sade. A melhor forma de lidar com os
praticantes do segundo tipo , justamente, inserindo desafios dirios ao treino, conforme
descrito no captulo Desafio.
Considerando que os melhores produtos costumam ser aqueles que os usurios no
sabem que precisam at comear a utiliz-los, o Treinamento Funcional deve ser
encarado como uma experincia compartilhvel. Cada profissional pode levar a seus
colegas a oportunidade de replicarem esses preceitos e comprovarem, na prtica, a
enorme adeso, a alegria e a satisfao dos alunos com o programa. Segundo Koch
(2000), no Princpio de Pareto, muito aplicado economia, 80% dos efeitos de um
sistema so causados por 20% das variveis. Pode-se dizer, portanto, que 20% do que se
faz no treino ir gerar 80% dos resultados. Por essa razo, a regra geral do Treinamento
Funcional focar o essencial, enxergando os preceitos bsicos do programa como os
mais eficientes.
Todos os componentes do treinamento precisam estar alinhados por meio de um
sistema de organizao rigoroso. impossvel gerenciar tantas variveis possveis sem
respeitar uma matriz. O nvel de controle deste sistema est ligado proficincia de
quem ministra: o conhecimento prtico e terico do profissional, e a conscincia do
praticante sobre suas demandas e potenciais, sejam eles atletas olmpicos ou iniciantes,
so itens fundamentais para o sucesso do programa. Seguindo uma matriz bsica, todo o
planejamento do treino e suas variveis podero ser aperfeioados de uma maneira
segura, conforme o treino avana, e sempre com base na observao do professor.
No Treinamento Funcional, o processo de design deve ter quatro fases:
Resoluo de demandas e de problemas individuais, considerando todas as
informaes e referncias possveis sobre o cliente. Quanto mais conhecimento o
profissional dispor sobre reas diversas, como comportamento, cincias mecnicas,
equipamentos, produtos, economia e arquitetura, mais holstica ser sua viso de
treino e melhor ser seu desempenho.
Desenvolvimento do programa customizado, com base nas demandas e nas
especificaes de cada cliente.
Traar planejamento com comeo, meio e fim, em que o cliente compreenda
claramente o que, como e quando deve ser realizado para atingir a proposta original.
Testar tudo antes de demonstrar e de aplicar ao cliente. Novos exerccios, novas
propostas de intensidade e qualquer novo item devem ser testados pelo prprio
profissional antes de ser proposto ao aluno.

Deslocamentos
Inrcia Lei I: todo corpo continua em seu estado de repouso ou de movimento uniforme em uma linha reta, a menos
que seja forado a mudar aquele estado por foras aplicadas sobre ele.
Dinmica Lei II: a mudana de movimento proporcional fora motora imprimida, e produzida na direo de
linha reta na qual aquela fora imprimida.
Princpio da Ao e Reao Lei III: a toda ao h sempre uma reao oposta e de igual intensidade: ou as aes
mtuas de dois corpos um sobre o outro so sempre iguais e dirigidas em direes opostas.

Leis de Newton
O deslocamento do corpo fundamental na qualidade de vida dos indivduos e impacta
tanto nas aes corriqueiras, como caminhar e subir escadas, quanto nas atividades
esportivas. A forma como um atleta se desloca diz muito sobre seu desempenho. At
mesmo a interao dos atletas com o solo e o posicionamento frente aos adversrios so
fatores impactados pelo treino de deslocamento. O ambiente de Treinamento Funcional
deve agregar estmulos sonoros, visuais e tteis para diversificar a informao recebida
pelo sistema nervoso central, criando assim a demanda por movimentos mais
inteligentes e deslocamento multidirecional, mesmo quando o treino se volta para uma
performance esportiva em que a corrida de costas, por exemplo, no utilizada. Entre os
implementos sugeridos, esto o uso de barreiras, cores e marcaes no solo.
Na maioria dos esportes e das aes especficas, os indivduos deslocam-se usando
apenas o peso do prprio corpo. Uma exceo so os grupos de operaes especiais da
polcia, que usualmente carregam armas e munies, uma sobrecarga considervel.
Contudo, independentemente da finalidade, uma boa estratgia de trabalho de
deslocamento utilizar a sobrecarga para aumentar o peso corporal artificialmente, com
coletes de peso para trabalhar o ganho de fora e de potncia ou implementos para
trao em 360, envolvendo os quatro lados do corpo por fitas ou tubos de nylon para
treinar a resistncia contra o deslocamento. A carga deve ser compatvel com o
movimento natural do atleta e no pode ser exagerada. A mecnica do deslocamento
deve ser preservada, atentando para a posio dos ps no cho, o alinhamento e a ao
dos braos. Uma boa referncia que a sobrecarga jamais ultrapasse 10% do peso do
praticante, embora haja variveis.
Mas por que geralmente o jogador de futebol mais rpido da pr-temporada no tem
o melhor desempenho ao longo do campeonato? Porque nos ambientes dinmicos, com a
bola em jogo e diante dos adversrios, a habilidade de deslocamento rpido apenas um
dos componentes importantes, alm do contato fsico com outros jogadores e da
necessidade de constantes paradas e mudanas de direo bruscas para antecipar lances
do jogo, exigindo grande inteligncia sinestsica do atleta. O Treinamento Funcional pode
e deve agregar essas questes ao cotidiano dos praticantes, tornando o programa mais
eficiente para os fins desejados.

Checklist para aprimorar deslocamentos


Deslocar-se correndo de frente, de costas e de lado.
Praticar parada brusca e mudana de direo.
Usar vrios tipos de superfcie: grama, areia, concreto, borracha, madeira.
Tracionar sempre, pelo menos, em dois pontos (frente/trs, lado direito/lado
esquerdo).
Nunca permitir que a carga de trao mude a mecnica do movimento.
Treinar tempo de reao.
Praticar fundamentos de corrida.

DNA
Tomamos emprestado o conceito do DNA, sigla do cido desoxirribonucleico, no qual
esto escritas nossas informaes genticas. Trata-se do centro das informaes e
cdigos que determinam sua altura, cor dos olhos, cor dos cabelos etc. No caso do
Treinamento Funcional, DNA ser o centro de informaes e de cdigos que determinam
a sua filosofia de treino. Trazer para todos os atletas os mais inspiradores, inovadores e
eficientes programas de treinamento deve ser a motivao e atitude primordial de cada
profissional envolvido com o programa. Ou como dizia Bill Bowerman, ex-tcnico de
atletismo da Universidade de Oregon, se voc tem um corpo, ns te consideramos um atleta.
Todos os profissionais que ministram o Treinamento Funcional precisam encontrar sua
motivao pessoal, uma atitude compatvel com sua essncia. No h uma regra
universal para a motivao. Talvez a principal delas seja justamente a de beneficiar um
nmero cada vez maior de pessoas com um programa de alta credibilidade e de eficcia
comprovada na melhora da qualidade de vida de seus praticantes. Uma atitude positiva e
proativa determina at mesmo o grau de adeso e envolvimento do profissional com o
programa, gerando impactos em seu desempenho. Quem no tem essa postura,
certamente deve se questionar sobre sua escolha ou sobre promover uma mudana de
atitude radical, acreditar no que faz, mantendo uma postura vitoriosa perante seus pares
e clientes.
Questionar-se a respeito de seu rendimento e limites fundamental. Se o treinamento
deu to certo, por que no tentar uma mudana, uma novidade, e avanar ainda mais?
Quem deixa de se fazer perguntas, geralmente, deixa de evoluir. Uma filosofia de treino
s ser bem-sucedida se voc questionar-se constantemente sobre ela e buscar otimiz-
la, mantendo-se fora da zona de conforto. A capacidade de um treinador em criar sua
prpria filosofia de treino est ligada capacidade de acreditar no que se faz e
comprometer-se com os clientes, pensando em seus melhores resultados. O compromisso
com o Treinamento Funcional e a no oscilao entre crenas e sistemas de treino
diferentes que garante os melhores resultados.
Pesquisa e inovao so inerentes evoluo do processo, mas preciso prestar
ateno redobrada para no sucumbir aos modismos de credibilidade duvidosa
UNIDADE E
Educao
O aprendizado pode ser definido como uma mudana permanente de comportamento
causada com base na experincia de um indivduo (Adams, 1976 apud oh, Jovanovi-
Golubovi e Brati, 2004). No Treinamento Funcional, as experincias de movimento de
cada praticante so traduzidas como aprendizado, evoluo e melhora de resultados.
Trata-se de um processo ligado tanto a habilidades mentais e motoras quanto a
cognitivas, igualmente influenciado pelo repertrio pregresso de movimentos do
indivduo, acumulado desde sua infncia. Dessa maneira, o treinador pode ser visto como
um educador de movimento.
Segundo Magill (1993 apud oh, Jovanovi-Golubovi e Brati, 2004), so sete as fases
do aprendizado motor:
Seleo e inervao dos msculos necessrios para executar o movimento.
Sequncia de ativao muscular.
Estruturao do tempo de movimento.
Aplicao de fora.
Adaptao a condies externas.
Adequao ao contexto.
Controle e adaptao do movimento a situaes inesperadas.
Aos 6 anos de idade, o ser humano atinge sua fase mais frtil para o aprendizado
motor, quando os hemisfrios do crebro ainda no se especializaram em determinadas
funes e tm uma margem de espao muito grande para assimilar o novo. Ainda
assim, desejvel que indivduos adultos de todas as idades e perfis sigam estimulados
a adquirir conhecimentos. A capacidade de aprender, exceto em casos de limitaes
especficas, permanece ativa durante todo o ciclo de vida.
Uma das teorias de Aristteles aponta que o movimento dos animais acontece pela
necessidade bsica de evitar a dor e perseguir o prazer. J os seres humanos se movem
pela imaginao, pela escolha, pelo apetite e, sobretudo, pelo desejo (Nussbaum, 1978).
Nos esportes, o comprometimento dos atletas est sempre ligado excitao da
competio, alegria da vitria, ao amor ao prprio jogo ou a suas interaes e seu
reconhecimento na sociedade. J os no atletas precisam identificar suas motivaes, a
fim de manter o comprometimento em longo prazo com o treino e o processo de
aprendizagem motora decorrente. O grau e a clareza da motivao faro toda a diferena
no desempenho dos praticantes sob as mesmas condies. E, alm do mais, pode gerar
benefcios para o estilo de vida de cada um, para alm das sesses de treino.
Num bom programa de Treinamento Funcional, cada sesso de treino deve ser
encarada como uma sequncia de problemas e demandas para resolver e atender. Os
progressos dependero do desenvolvimento do repertrio motor. As sesses seguiro a
lgica da alfabetizao: primeiro, aprende-se as vogais; em seguida, as consoantes e as
palavras mais simples; depois, as mais complexas e as sentenas mais curtas, at chegar
s mais longas e compreenso de textos integrais.
Devem-se respeitar as caractersticas de cada indivduo: alguns respondem melhor a
estmulos tteis, outros so mais visuais, e h, tambm, os que se motivam sob presso,
entre outras variveis. Manter expectativas realistas com relao s tarefas e aos
resultados tambm influir positivamente no processo. Quanto mais informaes forem
fornecidas ao praticante, melhor ele entender o que deve ser feito para atingir os
resultados esperados.
Realizar um movimento s possvel se um programa motor compatvel a ele existir.
Schmidt (1977 apud oh, Jovanovi-Golubovi e Brati, 2004) define programa motor
como uma magnitude de comandos que vo do sistema nervoso central aos msculos, e
que so definidos anteriormente ao movimento. Existe uma distino entre memria
motora de curto e de longo prazo. A memria motora de curto prazo registra estmulos
visuais, sonoros e cinestsicos originados do ambiente. muito til para o processo de
controle de movimento. J a memria motora de longo prazo registra tarefas que j so
padres motores autnomos.
De acordo com Schmidt (1977 apud oh, Jovanovi-Golubovi e Brati, 2004), um
esquema de quatro elementos compe esse processo de aprendizado motor de uma
determinada tcnica:
Condies iniciais, como informaes sobre o ambiente, a posio das partes do corpo
e sua estabilidade.
Informaes sobre a velocidade do movimento.
Informaes transmitidas atravs dos receptores cinestsicos.
Informaes sobre o resultado do gesto.
Uma condio bsica para o desenvolvimento motor eficiente ter noo de que ele
est ligado a experincias prvias. Essa noo se d mediante combinao de percepes
visuais e motoras, unidas a atividades verbais e mentais, e, ao mesmo tempo, noes
pr-existentes tambm so ativadas.

Equilbrio
Um corpo est em estado de equilbrio quando o somatrio de todas as foras
externas a ele igual a zero e quando o somatrio de todos os torques externos que
atuam sobre ele tambm zero. Um corpo pode estar em estado de equilbrio esttico e
dinmico. O primeiro serve para manter uma postura fixa por tempo prolongado e
fundamental para realizar movimentos com preciso. Manter-se em p com uma boa
postura uma dessas situaes. J o segundo serve para manter a estabilidade do corpo
em movimento, reagindo rapidamente s frequentes mudanas em relao ao ambiente.
O que nos mantm equilibrados o controle postural e o movimento articular,
capacidades que requerem a interpretao de diversas informaes sensoriais e demais
fontes sensitivas.
Por mais que se recrute os dois tipos separadamente, em situaes diferentes, os
mecanismos de ambos so relevantes e devem ser includos na prescrio do treino. A
imagem de algum tentando andar numa corda bamba, por exemplo, sempre a
primeira imagem que se forma quando se pensa em equilbrio. Porm, o desempenho de
um velocista num bloco de 100 metros depende de que ele ganhe e perca equilbrio
conforme as pontas de seus ps tocam o cho da maneira mais rpida possvel. Durante
o treinamento, estimular as referncias cinestsica, visual, vestibular e auditiva
melhorar o trfego de informaes requeridas para o equilbrio dinmico, como nesse
caso.
O equilbrio est ligado postura, agilidade e fora, por isso, seu aprimoramento
em ambiente dinmico deve manipular suas limitaes, alterando o tipo de superfcie, a
ao de membros inferiores e superiores, considerando perturbaes externas. Criar
desafios que levem o indivduo a explorar seu limiar de estabilidade uma das tarefas do
treinador. O objetivo do treino de equilbrio que o aluno mantenha uma postura estvel
e execute movimentos com qualidade, estando constantemente submetido a variados
estmulos que desafiem o equilbrio.

Mudana de direo entre cones


Objetivo
Aprimorar o equilbrio dinmico e a agilidade.
Posio inicial
Em p, ao lado de um cone, em posio anteroposterior e tronco flexionado frente
(posio de sada).
Execuo
Inicie partindo em velocidade do cone 1 para o cone 2. Ao chegar ao cone 2, faa uma
parada brusca com os ps paralelos e mude de direo, partindo em velocidade para
o cone 3, fazendo outra parada brusca.
Caminhe de volta para o cone 1 e repita o deslocamento por um nmero de sries
predeterminado.
Pontos de correo
Corra em uma velocidade na qual seja possvel controlar os movimentos.
Mantenha o centro de gravidade baixo, com os quadris flexionados e as bases
afastadas.
Agachamento de arranque unipodal
Objetivo
Aprimorar a propriocepo, o equilbrio e a estabilidade em base unipodal.
Posio inicial
Em p, com base unipodal, segurando um basto acima da cabea, com os cotovelos
estendidos.
Execuo
Inicie o movimento com uma flexo de joelho, quadril e tronco, fazendo um agacha-
mento a 90 com o basto acima da cabea. Retorne posio inicial mantendo a
base unipodal e repita o movimento alternando os lados.
Pontos de correo
No encoste o p no cho.
Mantenha o basto acima da cabea durante todo o movimento.
Arremesso de medicine ball em base unipodal
Objetivo
Aprimorar a propriocepo, o equilbrio e a estabilidade.
Posio inicial
Em p, em base unipodal, leve a bola acima da cabea.
Execuo
Mantenha a posio inicial se equilibrando.
Arremesse a bola contra o solo, produzindo fora a partir do tronco.
Pontos de correo
No encoste o p no cho.
Mantenha a ativao do core.
Salto sobre plataforma aterrissando em um
p
Objetivo
Aprimorar propriocepo, equilbrio e estabilidade do core, tornozelo, joelho e quadril.

Posio inicial
Em posio atltica.
De frente para a caixa de salto.
Execuo
Salte sobre a caixa levando os braos a favor do movimento e mantendo a
estabilidade do tronco.
Aterrisse com um p sobre a plataforma.
Pontos de correo
Mantenha o alinhamento de quadril e tronco.
Mantenha a ativao do core.

Empurrar
Empurrar uma ao de produo de fora para afastar algo de perto do corpo ou se
afastar de um ponto em direo horizontal ou vertical, ou em qualquer ngulo a partir
dele. A produo de fora se subdivide em trs componentes:
inicial, que produz fora para acelerar um objeto ou corpo;
sustentao, ou fora, para manter o movimento em ao;
finalizao, ou fase excntrica, para trazer o objeto fase inicial novamente.
Fora, potncia e resistncia muscular enfocam padres de movimento e no
msculos. Seguindo o conceito de Treinamento Funcional, deve-se considerar primeiro a
execuo do movimento, o condicionamento da musculatura ser consequncia.
Empurrar um ato constante, tanto na vida diria quanto nos esportes, como um soco de
luta, um passe no basquete, o atode fechar a porta de um carro. Sempre h mais deuma
articulao envolvida.
Por que voc consegue empurrar com facilidade menos carga em p do que deitado
com as costas num banco com supino? Por causa da estabilizao do core. Quanto mais o
core puder gerar fora de estabilizao, mais eficiente se tornar o empurrar. Treinar na
posio em p deve ser sempre estimulado, para recrutar o core como estabilizador do
movimento, gerando a transferncia ideal para movimentos integrados.

Military press
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade em movimento de empurrar na vertical para cima.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, e com os joelhos flexionados.
Segure uma barra frente do corpo, sobre os ombros, com as mos posicionadas em
largura ligeiramente maior que a dos ombros.
Execuo
Inicie o movimento empurrando a barra na vertical, acima da cabea, at a completa
extenso dos cotovelos.
Estabilize o movimento e desa controlando a fase excntrica, at que a barra
encoste nos ombros; repita o movimento.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
No hiperestenda a coluna lombar.
Apoio de frente com kettlebells
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade em movimento de empurrar na horizontal.
Posio inicial
Em apoio de frente, com as mos apoiadas em dois kettlebells.

Execuo
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, controlando a fase excntrica, at um
ngulo de 90 ou mais abaixo, se conseguir.
Estabilize o movimento e empurre o corpo para cima at a extenso completa dos
cotovelos.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Aumente ou diminua a amplitude do movimento para progredir ou regredir o
exerccio.

Empurrar anilha frente


Objetivo
Aprimorar a fora explosiva em um movimento de empurrar horizontal.
Posio inicial
Em posio anteroposterior, com o tronco flexionado frente, coloque as mos sobre
uma anilha apoiada no cho.
Execuo
Faa uma sada explosiva empurrando a anilha frente.
Na arrancada, empurre o cho, fazendo uma extenso dos quadris e dos joelhos, e
em seguida recupere a perna fazendo uma flexo de quadris e joelhos.
Progrida, tentando manter a exploso inicial, por uma distncia predeterminada.
Pontos de correo
Mantenha tronco e quadris alinhados.
Mantenha a ativao do core.

Empurrar cabo para a frente, em posio de


prancha lateral
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade lateral do core, com um movimento de empurrar
horizontalmente.
Posio inicial
Em prancha lateral, de costas para o cabo, com um cotovelo apoiado no solo, e uma
mo segurando o cabo frente do corpo, na altura do peitoral.
Execuo
Inicie o movimento empurrando o cabo para a frente, fazendo uma extenso
completa de cotovelos.
Estabilize o movimento e flexione o cotovelo, retornando posio inicial.
Repita por um nmero predeterminado de repeties e alterne o lado.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Mantenha o alinhamento de joelhos, quadris, tronco e cabea.

Erro e acerto
Em qualquer rea, o erro inerente ao processo de aprendizagem. Boa parte do
aprendizado costuma acontecer baseado na lgica da tentativa e do erro, que sempre
serve como oportunidade para novos acertos. Tudo que existe como cincia de treino se
baseia nessa lgica. Errar tambm pode sinalizar um momento de mudana de
perspectiva para quem prescreve, um nicho para a inovao, que deve estar em evoluo
permanente. Para o atleta, o maior benefcio do erro a chance de sair da zona de
conforto, encontrando uma sada por si s.
Em 1931, o fisilogo russo Ivan Pavlov, cuja atuao fundamentou importantes
diretrizes para a Psicologia moderna, props uma teoria de aprendizado composta por
dois fatores: associao e condicionamento tentativa e ao erro. Para ele, os reflexos
condicionados so temporrios e instveis, sempre flexveis na interao com o
organismo e o ambiente. Diversos estudos cientficos reforaram esta teoria desde ento.
preciso encontrar novas solues para a pluralidade de demandas que se
apresentam todos os dias. No se evolui sem tentativa de inovao. Esta experincia
frente s diversas possibilidades de tentativa e de erro o que garante uma viso mais
holstica e uma atuao mais segura no cotidiano de treino. Como exemplo, pode-se citar
a metfora de um trabalhador com sua caixa de ferramentas. O profissional mais jovem,
com menos experincia, possui uma caixa vazia, com poucos instrumentos, mas muitas
possibilidades pela frente. Ao longo de sua atuao, vai acumulando ferramentas para
diferentes finalidades e aprendendo constantemente como us-las, buscando sadas
engenhosas frente aos desafios cotidianos e descartando o que no tem serventia.
Um ditado popular americano se aplica perfeitamente a essa condio: Quando sua
nica ferramenta um martelo, tudo que voc v um prego. Com um kettlebell, uma
barra ou uma medicine ball, a mesma coisa. O uso isolado de cada uma delas
empobrece a viso de treino e todos os resultados. Com a avaliao constante, para de
compreender como, quando e o porqu de usar cada ferramenta da caixa necessrio
frisar que a avaliao s possvel quando se enxerga claramente a relao entre o
custo e o benefcio de cada ao, a soluo proposta e o efeito real pretendido com a
deciso.

Especificidade
A especificidade regra bsica no Treinamento Funcional. A construo de um
programa s ter sucesso se considerar as demandas individuais de cada praticante. No
h programas iguais para indivduos diferentes. Quanto menos especfica e mais genrica
a prescrio, menos eficiente ela ser. Mas como atingir um grau de customizao
contnuo e eficaz para indivduos com demandas, potencialidades e limitaes to
diferentes, como so encontradas no dia a dia? Apesar de no pretender reinventar tudo
o que j foi realizado, o Treinamento Funcional pode ser compreendido como uma
resposta a essa questo.
Quanto maior for a similaridade entre o treinamento e a atividade especfica, maior a probabilidade de
transferncia dos ganhos obtidos com o treinamento para se aprimorar a performance da atividade especfica.
(Knapp, 1963; Cratty e Martin, 1969; Behm e Sale, 1988; Behm, 1995)

Essa relao de especificidade ou semelhana pode ser criada de trs formas:


Especificidade metablica: aproximar os estmulos do treinamento com o esporte, para
estimular os sistemas energticos recrutados na atividade especfica.
Especificidade neural: criar um ambiente similar do ponto de vista proprioceptivo
daquele encontrado no esporte.
Especificidade mecnica: encontrar tarefas que tenham caractersticas semelhantes
com o esporte em relao base, postura e sinergia.

Panorama de movimento para identificar as demandas da atividade e criar exerccios com maior grau de especificidade
mecnica.

A relao entre objetivos gerais e especficos costuma render confuses. Abordar as


necessidades individuais e as de transferncia de uma maneira mais diversa e nada
simplista fundamental para garantir um bom resultado. Frequentemente, os programas
de treinamento se limitam a reproduzir movimentos utilizados por um atleta durante sua
performance, uma espcie de imitao ou mmica da realidade, longe da atingir a gama
de movimentos que podem ser otimizados para o desempenho especfico. A mesma regra
vale para os indivduos comuns. Essa caricatura de Treinamento Funcional vai contra,
jamais a favor do praticante.
Um exerccio, sozinho, no entrega resultado. O sucesso sempre fruto de um
processo. Por esta razo, elimina-se o termo exerccio funcional do repertrio, evitando
sua interpretao como mero gesto imitador e cunha-se o termo Treinamento
Funcional, cujo conceito formar uma base de exerccios mais amplos, com o intuito de
gerar especificidades para demandas neurais, mecnicas e metablicas em conjunto,
para a melhora da performance.
O princpio de SAID (specific adaptations to imposed demands, ou adaptaes especficas
a demandas impostas) prega que quanto mais os estmulos proporcionados durante o
processo de treino se aproximarem das demandas da atividade especfica, maior
relao de transferncia do programa de condicionamento para a atividade-alvo e melhor
o resultado final desse processo.
A adaptao para estmulos mais especficos deve ser enxergada como parte de um
processo, no qual somente uma base slida de condicionamento permite que o indivduo
realmente assimile de forma positiva esses componentes. Nesse fluxo, a maior
especificidade s ser possvel durante a prtica da atividade objetivada, que deve gerar
como subsdio, via o entendimento de suas demandas de movimento, as informaes
necessrias para criar exerccios e tarefas que envolvam partes ou movimentos
derivados, gerando, assim, a relao ideal entre especificidade e transferncia.
As demandas neurais do atleta ou do indivduo podem ser trabalhadas com estmulos
sensoriais tpicos do ambiente em que ele atua. Um jogador de vlei de praia, por
exemplo, tem necessidades especficas diferentes do jogador de quadra e pode ser
recrutado a treinar na areia e com os ps descalos durante algumas sesses. Apesar de
utilizarem uma base similar de manobras em campo, surfistas e snowboarders trabalham
em bases diferentes: a do primeiro, aqutica, sempre instvel; a do segundo muito
mais estvel, apesar de algum deslocamento da neve. Coloc-los sobre uma prancha o
tempo todo, no entanto, uma escolha pobre frente s possibilidades de treino para as
demandas neurais requeridas em campo.
Um jogador de futebol de campo no passa todo o tempo de jogo correndo, mas,
geralmente, em trote leve, efetuando, no entanto, grandes arrancadas, muitos chutes e
saltos para cabeadas, recrutando seus sistemas energticos, diferentemente dos atletas
de outras categorias e modalidades. Enquanto um lutador de boxe atua em 10 rounds de
3 minutos, com 1 minuto de intervalo, o de MMA atua em 5 rounds de 5 minutos, com 1
minuto de intervalo. Nos trs casos, trata-se de demandas metablicas diferentes, que
precisam ser estimuladas com especificidade no Treinamento Funcional.
Enquanto um nadador permanece na horizontal e dentro da gua, um corredor se
mantm em contato com o solo e em p, e um ciclista permanece sentado durante a
prtica. Dessa maneira, o sistema de treino deve considerar e equiparar essas demandas
mecnicas por meio de um plano de mdio e longo prazo, encaixando diferentes
componentes de forma personalizada. Decompor os movimentos em etapas como
posio inicial, produo de fora, desenvolvimento e finalizao, usualmente, melhora a
execuo total e garante bons impactos na atividade-alvo.
Para o indivduo descondicionado com alguma limitao de movimento, treinar
movimentos mais complexos, provavelmente, diminui a capacidade funcional. Treinar
para ganhar a condio de poder treinar, o ideal nessa fase, e isso envolve um espectro
muito mais amplo de atividades que s estimular e promover adaptaes
neuromusculares. Esse processo demanda um estmulo progressivo por meio da
manipulao das variveis do treinamento como carga, frequncia, tempo e tipo de
exerccio. Gradualmente, a introduo de movimentos mais complexos leva a adaptaes
positivas em relao ao aumento da capacidade funcional.
A constante observao dos objetivos, das necessidades reais e dos potenciais de
cada praticante, a sua atividade-alvo e a configurao de um plano estruturado e focado
nessas variveis so um trip indispensvel para o Treinamento Funcional.
***

Entrevista com o professor de Treinamento Funcional e


preparador fsico Allan Menache
1. Quo especficos devem ser os exerccios em relao aos gestos especficos de uma
modalidade esportiva?
A especificidade dos exerccios est ligada a trs necessidades principais.
Deve-se analisar o movimento especfico do ponto de vista biomecnico, isto , como o
movimento executado, quais articulaes e cadeias musculares so mais exigidas e se o
movimento unilateral ou bilateral. Quanto maior a complexidade de um gesto esportivo
especfico, maior ser o tempo de aprendizagem. O ideal dividir um movimento complexo em
movimentos mais simples, pois treinando as partes, em pouco tempo, a tcnica ser melhorada e
o gesto executado de forma eficiente, o que, comprovadamente, um importante meio de
prevenir leses.
Os fatores fisiolgicos que devem ser observados, para que os gestos esportivos possam ser
executados com um bom nvel de performance: so os neurais, aqueles que evidenciam qual ou
quais so as manifestaes de fora determinantes para a execuo e, tambm, a especificidade
metablica. Portanto, um bom programa de treinamento dever estimular constantemente os
sistemas energticos mais envolvidos com a manuteno da atividade no mais alto nvel de
performance individual.
2. Qual um bom exemplo prtico dessa relao?
Podemos destacar o surfe, uma das modalidades que mais cresce no Brasil em nmero de
praticantes.
No surfe, habilidades como equilbrio, fora, potncia, agilidade, mobilidade e resistncia esto
presentes a todo instante. preciso desenvolver resistncia aerbia e anaerbia, para as
remadas, alm da tcnica correta e da fora especfica. Potncia e agilidade para se entrar na
onda e tambm para realizar manobras. Tudo isso com um equilbrio perfeito, para se manter
sobre a prancha, e um bom nvel de mobilidade, para que as manobras sejam realizadas com
maior amplitude.
Por exemplo, para dropar a onda, fundamental que se tenha fora nos braos e nas
pernas, para ganhar a velocidade necessria na remada e conseguir ficar em p na prancha, o
que exige agilidade e destreza. Exerccios de arremessos de medicine balls para o solo, simulando
o movimento da remada, so timos para se desenvolver potncia nesse movimento especfico.
Para ficar em p rpido e bem equilibrado, pode-se utilizar estmulos de tempo de reao, com
movimentos que partem da posio deitado em decbito ventral para a posio em p com os
olhos fechados.
Com um bom entendimento das necessidades da modalidade, as possibilidades de
treinamento se tornam praticamente infinitas e fazem do programa de treino um grande
playground.
***

Estabilizao
O termo estabilidade est ligado palavra estvel, algo slido, constante, estabelecido.
Em Treinamento Funcional, a estabilidade depende do alinhamento do corpo contra a
gravidade e da resistncia quebra do prprio alinhamento. A dependncia da
estabilidade varivel entre as modalidades. Um judoca depende de estabilidade; j um
velocista tem uma sada de bloco intencionalmente instvel, para favorecer seus mo-
vimentos. Quanto mais estvel o core e sua produo de forma, mais estabilidade ser
garantida para todos os movimentos que se realizam nas atividades esportivas e nas
AVDs.
O sistema estabilizador do core se baseia na profunda musculatura do multfido e do
transverso abdominal, que tambm cumprem a funo antigravitacional e de manuteno
da postura, mantendo o corpo alinhado em movimento. A ao do oblquo interno
tambm influi na estabilidade do corpo. Como resultado de uma boa estabilizao, o
corpo pode controlar toda a amplitude das articulaes, como ocorre com a coluna
vertebral. Falhando nesse ponto, haver uma reao da cadeia cintica, que
desestabilizar todo o padro de movimento do indivduo. Falhas repetidas geram
desequilbrio e, frequentemente, resultam em leso.
A efetividade de um movimento pode ser checada sobre aspectos, como a fluidez e o
equilbrio da execuo. Os melhores atletas do mundo, em diferentes modalidades,
sempre apresentam ao integrada positiva de tronco e de quadris. A estabilidade do
corpo depende do controle neural, da ativao muscular e do sistema de ligamentos e
tendes funcionando harmonicamente. Mas um indivduo sedentrio, que passa pouco
tempo em p e sempre na mesma postura, no estimula adequadamente nenhum desses
pontos, que ficam defasados, gerando consequncias bastante usuais, como a dor
lombar. A posio em p a mais favorvel para treinar o core, este conector para todos
os segmentos do corpo, crucial para uma postura adequada.

Deslocamento de mos na escada, em apoio


de frente com minibands
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade dinmica do core e dos membros superiores.

Posio inicial
Prancha em decbito ventral, em quatro apoios, cotovelos estendidos e com minibands
em volta dos punhos.
Posicione-se de frente para a borda lateral da escada.
Execuo
Inicie deslocando lateralmente uma das mos, em uma abduo de ombros, at que
encoste no solo do quadrado ao lado. Ao encostar ao cho, traga a outra mo, em
uma aduo de ombro, de maneira que ambas fiquem momentaneamente dentro do
mesmo quadrado.
Repita esse movimento se deslocando por toda extenso da escada e retorne ao
incio.
Pontos de correo
Mantenha os cotovelos estendidos.
Mantenha tronco e quadris alinhados.
Mantenha a ativao do core.

Escalador em apoio de frente com ps sobre


Slidez
Objetivo
Aprimorar a estabilidade dinmica do core, com movimentos de flexo e de extenso
de quadris.
Posio inicial
Prancha em decbito ventral, sobre um slide, em quatro apoios, cotovelos estendidos;
ps sobre os Slidez e mos apoiadas na lateral, sobre o solo.
Execuo
Inicie o movimento fazendo uma flexo unilateral de quadril e de joelho, puxando o
joelho para a frente em direo ao tronco, deslizando sobre os Slidez.
Retorne posio inicial, fazendo uma extenso de quadril, deslizando o p sobre os
Slidez, estendendo o joelho.
Alterne os lados.

Pontos de correo
Mantenha os cotovelos estendidos.
Mantenha o alinhamento de quadris, tronco e coluna cervical durante os movimentos.
Mantenha a ativao do core.

Rotao de ombro em p com afundo


Objetivo
Aprimorar a estabilidade dinmica do core, com um movimento integrado.

Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, segurando o cabo com uma das
mos, com um dos ombros abduzidos, o cotovelo flexionado e de frente para o ponto
fixo.
Execuo
Inicie o movimento.
Alterne os lados.
Ponto de correo
Mantenha a ativao do core.
Extenso
A extenso um movimento de retorno posio anatmica, sempre ps-flexo.
Empurrar e agachar-se, por exemplo, exigem a extenso de mais de uma articulao ao
mesmo tempo. A amplitude da extenso, como de todo movimento, um dos pontos
constantemente avaliados no Treinamento Funcional. Embora um idoso no tenha a
mesma condio de amplitude que uma criana de 8 anos, atingir o mximo do potencial
de cada praticante deve ser uma preocupao do treinador.
Movimentos de extenso e flexo ocorrem sobre o plano sagital. A extenso tripla,
propulso que parte dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris, uma ao fundamental
na vida diria e nos esportes, estando presente nos saltos, corridas, sada de bloco da
natao, lutas e na performance de atletas de jogo coletivo, por exemplo. A melhor
maneira de trein-la pelos exerccios pliomtricos, explorando deslocamentos.
J a extenso de quadris contrria ao ato de empurrar e est conectada ao puxar.
Gerar equilbrio entre movimentos de puxar e de empurrar crucial para a ao funcional
dos quadris e a produo de fora em p. Trabalhar a extenso, tambm, determinante
para a melhora do desempenho de indivduos que passam a maior parte do tempo
sentados, executando limitadamente essa movimentao anatmica.
Em um mundo de pessoas constantemente flexionadas, cada vez mais encurvadas
sobre mesas e computadores, com os segmentos do corpo muito prximos, retomar a
capacidade de extenso questo de sade. Muitos problemas fsicos decorrentes da m
postura podem ser evitados com o treino de extenso.

Salto unilateral
Objetivo
Aprimorar o equilbrio, a propriocepo e a potncia de membros inferiores
unilaterais.
Posio inicial
Em p, em base unipodal, com uma leve flexo de joelho e de quadril.

Execuo
Realize um salto vertical, fazendo uma extenso tripla, partindo da posio
flexionada, e aterrisse sobre o mesmo p, amortecendo o impacto, flexionando o
joelho.
Repita o salto com a outra perna.
Pontos de correo
Estabilize a posio inicial antes de realizar o salto.
Eleve os braos quando saltar para potencializar o movimento de extenso.

Y unilateral na fita de suspenso


Objetivo
Aprimorar a estabilidade e a capacidade de extenso da cadeia posterior unilateral.
Posio inicial
Na diagonal, com os ps afastados na largura dos ombros, sustentando o peso
corporal, segure a argola de suspenso em pegada semipronada.
Mo frente do corpo, com o cotovelo estendido.
Execuo
Inicie o movimento realizando uma extenso de ombro, puxando a argola na diagonal
e levando a mo que est frente do corpo para cima da cabea.
Repita o movimento alternando os lados.
Pontos de correo
No flexione os cotovelos durante a puxada.
Mantenha a ativao do core.

Extenso de quadris puxando cabos


Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores de quadris e tronco (cadeia posterior) em
um movimento de puxada diagonal.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros e com os quadris e os joelhos
flexionados a 90.
De frente para o ponto de ancoragem, segure os cabos com os joelhos
semiflexionados mantendo o core ativado.

Execuo
Faa uma extenso tripla, puxando os cabos em direo ao corpo com flexo
completa dos cotovelos.
Pontos de correo
Mantenha a tenso no cabo antes de cada puxada.
Evite a hiperextenso da coluna lombar ao final da puxada.
Subida em ponte
Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos quadris e do tronco (cadeia posterior),
alm da flexibilidade dos msculos da cadeia anterior.
Posio inicial
Em decbito dorsal, com os ps no cho, joelhos flexionados a 90.
Leve as mos acima da cabea, flexione os cotovelos e posicione as mos no solo ao
lado da cabea, com as palmas viradas para baixo e os cotovelos apontados para
cima.
Execuo
Inicie o movimento empurrando o solo com os ps e as mos, tirando quadris e tronco
do solo. Termine o movimento em hiperextenso, apoiando-se no antep.
Estabilize a posio e retorne devagar posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha os glteos contrados para ajudar na estabilizao da coluna lombar.
Mantenha o alinhamento da coluna cervical; olhe para trs.

Extenso de tronco com elstico em base


unipodal
Objetivo
Aprimorar a fora dos msculos extensores dos quadris e do tronco (cadeia posterior),
e a propriocepo em base unipodal.
Posio inicial
Em base unipodal, com o joelho de apoio levemente flexionado e o tronco flexionado
frente. Mantenha o outro p atrs do corpo, alinhado com o quadril.
Segure um cabo com as duas mos frente do corpo, na altura dos quadris e
mantenha os cotovelos estendidos.
Execuo
Faa uma extenso de joelhos, quadris e tronco, trazendo as mos acima da cabea,
at terminar na posio ereta, mantendo a base unipodal.
Flexione o tronco frente para retornar posio inicial e repita o movimento
alternando os lados.
Pontos de correo
Mantenha a contrao de toda cadeia posterior durante o movimento.
Mantenha o alinhamento de quadris e tronco.
UNIDADE F
Flashback
Para projetar os rumos do Treinamento Funcional, preciso olhar para o passado,
notando a evoluo dos conceitos de treino e de academias, e o que h de similar ou de
diferente do que se pratica hoje. Recapitular-se-o alguns pontos.
H vinte anos, o termo Treinamento Funcional sequer era utilizado. Havia um abismo
entre a preparao esportiva profissional e os programas de exerccios para indivduos
comuns. Foi quando aconteceu o primeiro grande ciclo de profissionalizao do mercado
de academias de ginstica no Brasil, em paralelo ao surgimento dos personal trainers da
ptica atual. Nesse perodo, os treinos eram pouqussimo funcionais, ainda baseados em
preceitos da dcada de 1970, com foco na tecnologia das mquinas. Havia poucas
inovaes. Contudo, desde ento, o nvel de exigncia dos usurios s aumentou com a
facilidade de acesso informao.
H 10 anos, j era possvel perceber uma rpida melhora na profissionalizao e nos
mtodos de treinamento, alm de um intenso crescimento do nmero de praticantes de
atividade fsica, e do incio de uma diversificao de metodologias e modalidades. As
pessoas estavam buscando novidades, e no apenas repetir o que j faziam nos anos
anteriores. O boom da ioga e do Pilates foi uma dessas consequncias. Simultaneamente,
nos EUA, o Treinamento Funcional j produzia resultados bastante expressivos na
preparao de atletas profissionais de futebol americano, de beisebol, de basquete e de
atletismo, em escala cada vez maior. Tudo isso serviu de impulso para a criao de um
programa de treinamento funcional no Brasil.
Dos ltimos cinco anos para c, o volume de informao to grande, que o conceito
de Treinamento Funcional acabou se disseminando, embora sendo apropriado de
maneiras frequentemente errneas e com resultados incoerentes. Programas foram
criados especialmente para compartilhar experincias e vises de treino, agregando e
produzindo conhecimento num momento em que a alta fragmentao do mercado, entre
diversas modalidades e subdivises, mostra-se bastante positiva.
O momento de consolidar o treinamento funcional como a nica matriz preparada
para atender a indivduos que esto fora das academias, desestimulados pelo mais do
mesmo dos programas convencionais, com tratamento personalizado e um ajuste fino
to cuidadoso quanto aquele dispensado a atletas profissionais, respeitando as
diferenas de demanda de cada um. Nos prximos vinte anos, o Treinamento Funcional
influenciar consideravelmente e de forma sistmica toda a indstria esportiva e de
equipamentos, com o desenvolvimento de produtos alinhados a esta filosofia.
***
Entrevista com o empresrio da rea de fitness Waldyr
Soares
1.O que mudou no mercado de fitness de 1992 para 2012?
A grande mudana no mercado da atividade fsica nos ltimos vinte anos vem da nova forma de
entend-la e pratic-la, hoje claramente focada no bem-estar, e na educao da sociedade para
atitudes e hbitos mais saudveis, visando qualidade de vida e longevidade com sade. A
indstria de equipamentos, as academias e os profissionais vm proporcionando essas
transformaes para os praticantes de maneira inovadora, ldica e muito mais atraente, trazendo
novos consumidores para o produto academia. Levando-se em conta que somente 3,5% da
populao frequenta academias, temos um gap muito grande para crescermos.
2.Qual a relevncia do Brasil hoje no mercado de fitness mundial?
Somos o segundo mercado do mundo em nmero de academias, aproximadamente 18.400 em
todo o pas. O alto ndice de atualizao dos nossos profissionais educadores, com contedos e
procedimentos inovadores, traz para o Brasil o ttulo de mercado mais importante do mundo
para os prximos oito anos, agregando os eventos esportivos de grande vitrine que acontecero
por aqui: a Copa do Mundo e as Olimpadas.

***

Agachamento militar.

Mergulho.

Abdominal canoa.
Skipping.

Flexo
A flexo um contraponto extenso e consiste no afastamento da posio
anatmica, para aproximar os segmentos do corpo. A flexo articular envolve sempre
maior tenso muscular ao executar um movimento, como carregar um beb, manipular
pacotes de supermercado ou escalar alguma coisa.
Equilbrio e produo de fora tambm se baseiam em movimentos de extenso e
flexo no plano sagital. Contudo, diferentemente da extenso, a flexo exige muito do
segmento superior e, muitas vezes, trabalha de maneira isolada, recrutando apenas uma
articulao e movimentos de suspenso, usando o peso do corpo como sobrecarga.
Ao flexionar joelhos ou quadris, existe um deficit no poder de fora entre a cadeia
anterior e a posterior. Porm, a eficincia dos movimentos articulares sob o plano sagital
est sempre interligada. A ideia do Treinamento Funcional trabalhar essa produo de
fora como processo contnuo das articulaes em cadeia, gerando sinergia.

Abdominal infra no solo


Objetivo
Aprimorar a fora de flexo e de estabilizao dos quadris.

Posio inicial
Em decbito dorsal, com as mos sob os quadris.
Execuo
Inicie tirando os ps do cho com os joelhos estendidos.
Leve-os at a altura dos quadris.
Retorne lentamente at a posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha a flexo plantar.
Conduza a fase excntrica.
Flexo e extenso dos quadris com
minibands, em decbito dorsal
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade dos quadris e do core, com movimentos de flexo e
de extenso dos quadris.
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal, com minibands em volta dos ps, flexione o quadril e o
joelho de um lado, enquanto mantm o outro lado completamente estendido.
Mantenha os ps afastados na largura dos ombros, para aplicar uma tenso no
minibands.
Deixe os braos estendidos ao lado do corpo.
Execuo
Faa uma extenso do quadril flexionado, enquanto flexiona o lado estendido,
simultaneamente.
Continue o movimento alternando os lados e mantendo o afastamento lateral dos
ps.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado e a coluna em posio neutra.
No deixe que os ps encostem no solo.
Flexo de tronco com cabo acima da cabea
em base unipodal
Objetivos
Aprimorar a fora e a estabilidade do core e de toda cadeia flexora.
Aprimorar a propriocepo.
Posio inicial
Em p, em base unipodal, com o joelho de apoio levemente flexionado, mantenha o
outro joelho atrs do corpo, alinhado com o quadril.
Fique de costas para o ponto fixo e faa uma pegada no cabo, mantendo os braos
elevados e as mos acima da cabea.
Execuo
Faa uma flexo de tronco e de quadril. Desa at ficar com o tronco paralelo ao solo.
Desacelere fase excntrica e retorne posio inicial de maneira conduzida.
Alterne os lados.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado e a coluna em posio neutra.
Faa que o p de trs acompanhe o movimento, mantendo a perna alinhada com o
quadril durante todo o movimento.

Afundo empurrando e cruzando o cabo para


baixo
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade do core, com um movimento de flexo de tronco.

Posio inicial
Em p, em posio anteroposterior. Fique de costas para o ponto fixo e segure o cabo
com uma das mos, com o cotovelo aberto e flexionado, ao lado do corpo.
Execuo
Faa uma flexo de tronco enquanto estende o cotovelo em movimento cruzado,
levando a mo prxima ao p que est frente.
Retorne posio inicial e repita o movimento.
Alterne os lados.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Deixe o calcanhar de trs fora do solo.

Flexibilidade
A flexibilidade pode ser traduzida como amplitude de movimento em uma ou mais
articulaes. Quanto mais flexibilidade, mais amplitude de movimento. Aument-la
possvel por meio do alongamento dos tecidos moles, principalmente em torno das
articulaes, para aumentar a unidade musculotendnea. O alongamento, por sua vez,
definido como um movimento aplicado por uma fora interna ou externa, para contrao
e relaxamento muscular antagonista.
Trata-se de uma habilidade que interferir positiva ou negativamente em todo o
desenvolvimento do treino. Dessa maneira, compreender as limitaes anatmicas e
fisiolgicas, sobretudo de idade e gnero, fundamental para compreender o que afeta a
flexibilidade de um indivduo. Dificuldade ou facilidade de aprender novos movimentos;
predisposio a leses; fora; velocidade; coordenao so alguns fatores influenciados
pelo grau de flexibilidade do praticante.
Quando se movimenta, a contrao dos msculos agonistas se d durante o
alongamento ou relaxamento dos antagonistas. Quanto mais fcil o equilbrio entre eles,
menor a energia utilizada para aumentar suas resistncias. Um dos erros mais comuns
entender que o treino de fora limita a flexibilidade e vice-versa. Mas, na prtica, muitos
atletas mais fortes so, tambm, os mais flexveis, como comum entre os ginastas
olmpicos. importante que o Treinamento Funcional enxergue fora e flexibilidade como
atributos complementares e no concorrentes.
Os tipos de alongamento so esttico, dinmico, balstico e com facilitao
proprioceptiva neuromuscular (FPN). Embora haja espao para trabalhar todos eles no
programa de treino, o alongamento dinmico utilizado na parte inicial de todas as
sesses esportivas. O movimento lento ou rpido das articulaes se d pela contrao
dos msculos antagonistas de forma especfica, em movimento, envolvendo componentes
de fora e de coordenao, sempre relacionado transferncia para a atividade praticada
pelo indivduo.
Limitaes de flexibilidade sempre criam algum tipo de compensao na cadeia
cintica, um desequilbrio entre os segmentos do corpo que pode gerar leses. Um dos
mais comuns a sndrome cruzada, com a musculatura forte encurtada e a antagonista
fraca. Dessa maneira, a flexibilidade deve ser observada desde o incio do programa de
treino, atacando as limitaes para melhorar a performance do praticante.

Frankenstein walk
Objetivo
Aprimorar a flexibilidade e a mobilidade dos msculos e das articulaes da cadeia
posterior.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, os joelhos estendidos e braos
estendidos frente do corpo, na altura dos ombros.
Execuo
Inicie o movimento flexionando um quadril, levando um p em direo s mos e
mantendo o joelho estendido.
Retorne posio inicial e faa o mesmo movimento do lado oposto.
Pontos de correo
No flexione o tronco com o quadril. Mantenha o tronco ereto.
Mantenha o core ativado.
Abraar joelho, levar tronco frente e pegar
a ponta do p
Objetivos
Aprimorar a flexibilidade e a mobilidade dos msculos e das articulaes da cadeia
posterior e anterior.
Aprimorar a propriocepo em base unipodal.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, e os joelhos estendidos.
Execuo
Comece o movimento flexionando o quadril, trazendo o joelho prximo ao tronco,
puxando-o para cima, para potencializar o alongamento dos extensores do quadril.
Solte o joelho, inicie uma flexo de tronco frente, levando os ps em direo ao
glteo. Faa uma pegada no dorso do p, mantenha-o prximo ao quadril, e puxe-o
para a frente, para potencializar o alongamento dos flexores do quadril.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core e a coluna neutra durante todo movimento.
Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado quando estender o tronco frente.
Avano com rotao de tronco
Objetivos
Aprimorar a flexibilidade e a mobilidade dos msculos e das articulaes da cadeia
posterior e anterior.
Aprimorar a mobilidade e a estabilidade do tronco em plano transverso.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, e os joelhos estendidos.
Execuo
Comece o movimento dando um largo passo frente com a perna esquerda, em uma
distncia suficiente para formar um ngulo de 90 com o joelho, ao final do
movimento.
Ao encostar o p no cho, na posio anteroposterior, faa uma rotao de tronco
para o mesmo lado da perna que foi frente. Leve o brao direito para cima da
cabea e o esquerdo em direo ao p de trs.
Repita o movimento para o outro lado.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
No force a rotao de tronco, ganhe amplitude aos poucos.
Afundos com Slidez
Objetivos
Aprimorar a flexibilidade e a mobilidade dos msculos adutores dos quadris.
Aprimorar a estabilidade dos msculos de membros inferiores.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros, coloque um p sobre um Slidez.
Execuo
Leve o p que est apoiado sobre o Slidez para a frente, para trs, para a direita e
para a esquerda.
Flexione os joelhos e os quadris, buscando a maior amplitude de movimento possvel.
Pontos de correo
Mantenha o foco visual olhando frente.
Foque no alongamento de adutores.
Aumente ou diminua a amplitude para aumentar ou diminuir o grau de dificuldade.
Estabilize a posio final.
Resistir trao em quatro pontos, buscando
grande amplitude de movimento
Objetivos
Aprimorar a flexibilidade e a mobilidade dos msculos e articulaes da cadeia
posterior e anterior.
Ativao e estabilidade dos msculos da cintura escapular e plvica.
Estimular a propriocepo nas articulaes de joelhos, quadris e ombros.
Posio inicial
Com a ajuda de um parceiro, coloque uma superband sobre uma perna, joelho e coxa.
Depois, agarre-a com a mo.
Execuo
Assuma as posturas buscando grande amplitude de movimento e resista trao
estabilizando o segmento.
Ponto de correo
A carga da trao no deve prejudicar a boa postura.
Fora
Fora = massa acelerao (F = m.a)
Com a correta avaliao da funo muscular, a gerao de fora ser discutida
tambm com base em potncia e em resistncia muscular. Todas essas funes esto
interligadas e so cruciais para qualquer atividade esportiva ou AVD, e suas deficincias
representam o maior fator limitante sobre a capacidade funcional. Usualmente, a fora
mensurada pelo torque de um grupo muscular. A fora pode ser gerada tanto pela
quantidade de tenso quanto pelo alcance dos msculos com relao ao centro articular.
De forma simplificada, fora a capacidade de aplicar impulso, cuja mecnica
determinada pela direo, magnitude ou ponto em que aplicada. Deve ser treinada por
meio de estmulos da capacidade neuromuscular, para superar resistncia interna e
externa. Para aumentar sua magnitude, necessrio envolver coordenao intermuscular,
ativada com vrios grupos musculares, e coordenao intramuscular, que resulta do
nmero de unidades neuromusculares participantes daquela tarefa, a fora com que o
msculo reage aos impulsos nervosos.
A razo entre fora e peso corporal muito importante. H vrios tipos possveis
conforme relatado por Bompa (1990):
Fora geral: recruta todo o sistema muscular.
Fora especfica: dos msculos utilizados para um determinado esporte ou AVD.
Fora mxima: a maior que o sistema neuromuscular consegue produzir diante da
contrao voluntria mxima.
Resistncia muscular: ligada capacidade de sustentao.
Potncia: resultado da produo de fora em velocidade.
Fora absoluta: capacidade de fora mxima, independentemente do peso corporal.
Fora relativa: diviso de fora absoluta pelo peso corporal.
A fora relativa representa um ponto fundamental de melhora do Treinamento
Funcional e garante o bom desempenho esportivo e nas AVDs, representando facilidade
de produzir fora sem dificuldade de locomoo. Ao observar o corpo da maioria dos
atletas de altssimo rendimento no planeta, percebe-se que seus corpos so muito
parecidos: Michael Phelps, Kobe Bryant e Usain Bolt refletem a tendncia do trabalho de
fora relativa, com grandes resultados na preparao esportiva.
Como tornar o treino de fora relevante para qualquer indivduo? Sempre em p, de
maneira integrada, trabalhando a coordenao dos grandes grupos musculares,
considerando o core como estabilizador e condutor. Pesos livres, cabos e peso do prprio
corpo so implementos suficientes para recriar funes de fora como aplicada vida real
dos praticantes. As tarefas devem ser pensadas para a funo do movimento, para que
os movimentos fiquem mais fortes, buscando um puxar/empurrar mais eficiente e
tridimensional, por meio de movimentos de rotao.

Fora funcional
Treine movimentos, no msculos.
Treine o centro antes das extremidades.
Construa a fora de baixo para cima.
Incorpore movimentos de puxar, empurrar e agachar para gerar integrao.
Aplicao do princpio da sobrecarga.

Variao sistematizada e planejada


Quadro F.1 Protocolo de treinamento para induzir a hipertrofia ou fora usando o
conceito de fora funcional
Varivel de treinamento Hipertrofia muscular Fora (fatores neurais)

Objetivo Ativar e exaurir os msculos em Recrutar o maior nmero de unidades


atividade motoras

Intensidade (RM) 8-12 RM 1-6 RM

Intervalo entre sries 1-2 minutos 3-5 minutos

Intervalo entre as sesses enfatizando os mesmos grupos 48-72 horas 24-48 horas
musculares

Exerccios em uma sesso Muitos Poucos

Volume de treinamento Grande Pequeno

Grfico F.1 Recrutamento de unidades motoras em diferentes tipos de exerccios com


sobrecargas
Fonte: Hakkinen, Alen e Komi, 1986; McBride et al., 1999.

***

Entrevista com o presidente da Confederao Brasileira de


Powerlifting Jlio Csar Conrado
1. O que fora?
Para mim, fora uma ao que rene componentes fsicos, como o aparelho
musculoesqueltico em conjuno com o recrutamento psicolgico mental, para vencer a
resistncia, por intermdio de uma contrao mxima.
2. Qual o melhor exemplo de fora relativa?
O melhor exemplo de fora relativa a comparao entre dois pesistas de categorias de peso
corporal diferentes. Muitas vezes, o atleta mais leve acaba ganhando a competio overall, com
um total menor de peso levantado.

***

Agachamento
Objetivo
Aprimorar a fora dos membros inferiores e a estabilidade dos msculos do core, com
um movimento funcional.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros e rodados para fora entre 10 e
30.
Retraia as escpulas e posicione uma barra sobre o msculo trapzio logo abaixo da
primeira vrtebra torcica; faa uma pegada pronada com as mos posicionadas em
uma largura levemente maior que a dos ombros.
Mantenha os cotovelos embaixo da barra.
Execuo
Inicie o movimento flexionando quadris e joelhos; mantenha o tronco alinhado e des-
a at a amplitude mxima que se consegue, mantendo boa postura.
Desacelere fase excntrica e retorne posio inicial, realizando simultaneamente
uma extenso de quadris e joelhos.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
Mantenha a distribuio do peso entre o meio e o calcanhar dos ps.
Mantenha os cotovelos embaixo da barra.
Limite a amplitude em caso de falta de mobilidade e de fora.

Levantamento terra
Objetivo
Aprimorar a fora dos membros inferiores e a estabilidade dos msculos do core com
um movimento funcional.
Posio inicial
Ps paralelos e afastados na largura dos ombros; posicione-os sob a barra, aproxi-
mando-a da tbia, mas no os encoste nela.
Flexione os quadris e os joelhos, em um ngulo de 90.
Incline o tronco frente, de maneira que os ombros fiquem posicionados
perpendicularmente em relao barra.
Faa uma pegada pronada com as mos afastadas ao lado de fora dos joelhos.
Mantenha a coluna alinhada e dirija o peito frente, aproximando s escpulas.
Execuo
Inicie o movimento realizando uma extenso de tronco, quadris e joelhos, trazendo a
barra at a altura dos quadris, frente do corpo, mantendo os cotovelos estendidos.
Estabilize o movimento e inicie a fase excntrica flexionando os quadris e o tronco,
descendo a barra na vertical, at que encoste no solo.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
Mantenha a distribuio do peso no retrop durante a extenso dos quadris.
Mantenha os cotovelos estendidos durante todo o movimento.

Supino
Objetivo
Aprimorar a produo de fora de empurrar do tronco e dos membros superiores.

Posio inicial
Deitado em decbito dorsal em um banco reto, posicionando-se sob a barra.
Manter os cotovelos flexionados em 90, empunhando a barra em pegada pronada.
Execuo
Desa a barra em direo ao externo conduzido o movimento atravs da ativao do
core e da cintura escapular.
Recrute o trceps na fase excntrica e concntrica para otimizar a produo de fora.
Mantenha os ps no cho.
Pontos de correo
Manter as costas em contato com o banco.
Pegadas pronada, alternada e de gancho
Objetivo
Aprender diferentes tipos de pegada que podem ser especficos para alguns
movimentos ou servir como variao de treino.
Posio inicial
Pegada pronada: palmas das mos voltadas para baixo e polegar por cima dos dedos.
Pegada alternada: uma das mos com a palma voltada para baixo, em posio
pronada, e a outra com as palmas voltadas para cima, em posio supinada.
Pegada de gancho: ambas as mos com palmas voltadas para baixo com o dedo
polegar por baixo dos dedos em posio de gancho.

Funcional
Conforme o Treinamento Funcional vem ganhando popularidade nos ltimos tempos,
muitos treinadores voltam-se para o uso de bolas suas, medicine balls e outras
ferramentas, com a inteno de encontrar as mais recentes tcnicas para aperfeioar seu
corpo. Os entusiastas do fitness j usam essas ferramentas para uma grande variedade
de exerccios, na tentativa de dar um tempero diferente s suas sesses de treino. Os
professores esto ensinando novas modalidades funcionais para seus clientes com menos
aptido.
Em contrapartida, o mundo do fitness tambm est repleto de cticos, que afirmam
que o Treinamento Funcional um fenmeno passageiro de estranhos exerccios em base
unipodal, cortadores em cabos e flexes de brao em medicine balls. H quem acredite
que o Treinamento Funcional no atende s necessidades hipertrficas ou s da dona de
casa, refletindo uma enorme desinformao na crena de que essas pessoas jamais
seriam capazes de executar stiffs unilaterais. Mas o que exatamente Treinamento
Funcional? Algo limitado ao uso da bola sua e aos exerccios em uma perna? No, de
forma nenhuma. Treinamento Funcional treinamento com propsito.

Abismo convencional versus funcional.

Muitos atletas e treinadores confundem Treinamento Funcional com exerccios


traduzidos em uma mera mmica de determinados movimentos e padres especficos
para esportes individuais, conforme tratado no captulo Especificidade. Na verdade, o
conceito pode ser representado de forma bastante precisa como formao geral em
movimento. Nesta ptica, as coisas comeam a fazer sentido. O Treinamento Funcional
analisa as semelhanas desse processo, refora-as e fortalece-as.
Considerando todos como atletas, todos precisam correr, pular, empurrar, girar, mudar
de direo e tracionar, equilibrar-se, levantar, carregar. No assim. O corpo tem a
capacidade de executar todas essas aes. No entanto, perde-se a capacidade de realizar
movimentos quando no se treina. Treine-os! Faa do Treinamento Funcional uma
metfora da sua vida.
***

Entrevista com o diretor tcnico da Bodytech Eduardo


Netto
1. De que maneira o Treinamento Funcional agrega valor a um programa de treinamento?
Acredito que, primeiramente, muito importante que o profissional envolvido na prescrio do
treinamento tenha um conhecimento especfico dos objetivos do Treinamento Funcional. A
grande diferena e particularidade dessa modalidade que ela visa melhora do movimento
como um todo, e no apenas do msculo. Por isso, envolve movimentos integrados em
mltiplos planos, que incluem acelerao, estabilizao e desacelerao, com o objetivo de
melhorar a eficincia do sistema neuromuscular em atividades especficas.
Seus principais objetivos esto bem definidos:
desenvolvimento da performance ocupacional;
preveno de leses;
melhora da performance desportiva;
aprimoramento das atividades cotidianas dirias.
2. Em que ponto o Treinamento Funcional se inclui nos servios oferecidos por uma academia?
O treinamento de fora funcional deve servir como um complemento ao treinamento de fora
tradicional, no como um substituto. Quando corretamente aplicado, pode fornecer uma
variedade de estmulos e benefcios adicionais que, na minha opinio, nenhuma modalidade
consegue atingir; pois a maioria dos movimentos, do cotidiano ou de gestos esportivos,
envolvem aes multiarticulares e multiplanares, exigindo padres dinmicos que necessitam
transferncia de foras entre as extremidades superiores e inferiores. E a eficincia do movimento
est relacionada sinergia dos movimentos, sugerindo um treinamento que envolva equilbrio,
propriocepo e controle dos nveis de fora, que apenas essa modalidade capaz de fornecer.

***

Fundamentos dos movimentos bsicos


Os movimentos bsicos so habilidades multilaterais, como corridas, saltos, arremessos,
chutes, aes de rebater e rolar. So alicerces para que crianas tenham acesso a um rico
repertrio motor e aprendam movimentos esportivos que refletiro no aprendizado futuro
de movimentos mais complexos. A melhora da performance sempre dever comear pelo
aperfeioamento dos movimentos elementares e progredir em direo aos especficos.
Eles aprimoram a postura, a orientao do corpo para o movimento, a lateralidade, a
percepo integrada dos dois lados do corpo. Produzem uma boa imagem corporal como
resultado da compreenso da execuo sobre tempo e espao. Essas habilidades podem
e devem ser aprimoradas ao longo da vida, como base slida e eficiente para qualquer
treino.
A boa execuo dos movimentos bsicos fundamental para profissionais de qualquer
esporte. Em relao aos no atletas, o aprimoramento desses fundamentos deve ser uma
constante por meio do estmulo amplo das habilidades motoras.
Segundo Gallahue (1996), as habilidades motoras so trs: estabilidade, locomoo e
manipulao.
As habilidades de estabilizao so aquelas que envolvem equilbrio; necessrio
manter a estabilidade em relao fora de gravidade. Movimentos axiais e de rotao,
posturas invertidas, virar, girar, empurrar e puxar so movimentos estabilizadores.
Nas habilidades locomotoras, o corpo levado na horizontal ou na vertical de um
ponto ao outro, permitindo a explorao do espao. Tarefas como andar, correr e saltar
esto presentes na maior parte das atividades esportivas e das AVDs.
As habilidades manipulativas englobam movimentos grossos e finos. Arremessar,
chutar, agarrar e rebater so exemplos de manipulao motora grossa, em que se produz
ou se recebe fora dos objetos. J aquelas que envolvem controle, preciso e exatido,
geralmente, so executadas por pequenas musculaturas das mos e dos dedos.

Locomoo: correr em 8 em torno dos cones


Objetivo
Aprimorar a agilidade e a coordenao, com movimentos fundamentais de locomoo.
Posio inicial
Posio anteroposterior, com o tronco flexionado frente e os cotovelos flexionados
ao lado do corpo, em posio de sada, ao lado do cone.
Execuo
Corra em direo ao cone frente e de volta, na frente do cone, de costas. Retorne
de costas para o primeiro cone, dando a volta por trs, e partindo novamente em
direo ao segundo cone, fazendo a figura de um 8.
Pontos de correo
Evite olhar para trs enquanto corre de costas.
Aumente a velocidade da corrida, conforme aprimora a coordenao.
Manipulao: passe de peito com a medicine
ball
Objetivo
Aprimorar as habilidades motoras de manipulao e a produo de fora.
Posio inicial
Em p, com tronco, quadris e joelhos flexionados, segure uma medicine ball
posicionada entre os ps, mantendo os ombros em cima da bola.
Execuo
Faa uma extenso dos joelhos, dos quadris e do tronco, trazendo a bola at a altura
do peito.
Uma vez no peito, arremesse a bola para a frente, em direo ao parceiro, fazendo
uma rpida extenso dos cotovelos.
O parceiro recebe a bola com os braos estendidos e repete o mesmo movimento,
arremessando a bola de volta.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
Mantenha a postura enquanto tira a bola do cho.
Manipulao: balanar a corda
Objetivo
Aprimorar as habilidades motoras de manipulao e a estabilidade.
Posio inicial
Em p, em posio atltica, segurando uma corda frente do corpo na altura do
tronco.
Execuo
Movimente os braos para cima e para baixo em velocidade para gerar ondulaes
em toda a extenso da corda.
Aumente a amplitude dos movimentos gradativamente.
Pontos de correo
Mantenha a ativao do core.
Aumente ou diminua a velocidade de movimento para progredir ou regredir o
exerccio.
Estabilidade: deitado para pistol
Objetivo
Aprimorar as habilidades motoras de estabilizao.
Posio inicial
Em decbito dorsal com os ps apoiados no cho.
Execuo
D um impulso frente, a partir do tronco, levando um p para fora do cho,
assumindo a posio de agachamento pistol.
Ponto de correo
Produza fora a partir do core.
Estabilidade: agachamento de arranque na
fita de suspenso
Objetivo
Aprimorar as habilidades motoras de estabilizao em um movimento integrado.
Posio inicial
Em agachamento completo, com os quadris prximos ao cho, segurando uma fita de
suspenso frente do corpo, deixando que o peso corporal gere uma tenso sobre a
fita.
Execuo
Inicie o movimento puxando a fita, levantando da posio agachada. Continue
levando as mos acima da cabea enquanto puxa a fita e termine na posio ereta
com os cotovelos estendidos acima da cabea.
Pontos de correo
Faa um movimento nico do cho at acima da cabea.
Mantenha a tenso sobre a fita de suspenso.
Futebol
O futebol um dos esportes mais desafiadores e complexos da preparao fsica. Seus
jogadores precisam de capacidades fsicas 100% interdependentes e o desempenho em
todas elas pr-requisito para performance tcnica, ttica e psicolgica durante as
partidas. O recrutamento de movimentos bsicos ou de habilidades motoras
fundamentais equivalente, e um jogador precisa combinar caractersticas como: fora,
resistncia, equilbrio, flexibilidade, alm de habilidades de chute, salto, arremesso, entre
outras. A relao com os colegas de time e os adversrios no tem paralelos, o que torna
o esporte mais completo, at mesmo em relao ao MMA, cujos praticantes tambm
necessitam de alta performance em diversos fundamentos.
importante analisar o esporte muito mais por seus movimentos que por suas regras
e seu ambiente. Esse tipo de entendimento d instrumentos para transportar o
conhecimento de uma modalidade para outra. No futebol, por exemplo, h caractersticas
de movimentos comuns a esportes como o handebol e o basquete. Na verdade, h mais
semelhanas que diferenas de movimento em relao a essas modalidades.
Sua mecnica est ligada a questes neurais e metablicas: jogadores devem treinar
em p, da maneira que jogam, usando movimentos multiarticulares que exigem o corpo
de maneira integrada. A regio do core ser sempre crucial para aes de parada brusca,
corrida e salto, que envolvem vrias articulaes. Criar deslocamentos com elementos de
efeito geral e especfico, com ou sem bola, ser fundamental para estimular velocidade e
potncia.
Como um esporte dinmico, que exige movimento o tempo todo, deve-se, tambm,
melhorar a capacidade de equilbrio esttico do indivduo, por meio do programa de
Treinamento Funcional. Exerccios de equilbrio dinmico so primordiais. Uma
curiosidade sobre o futebol profissional que a carga de treinamento tcnico e ttico
somada a de jogos j representa um volume ideal para aprimorar os sistemas
energticos, de acordo com pesquisas mais recentes. Exceto na pr-temporada, os
sistemas neurais e mecnicos devem ser prioritrios. J no futebol recreativo, deve-se
prestar ateno menor carga de treino e de jogos.
Maior esporte em nmero de praticantes e de torcedores em todo o mundo, o futebol
est, tambm, entre os que ostentam as mais antigas culturas de treinamento, mas
alguns paradigmas j esto sendo quebrados. O futebol est entre as modalidades que
mais rapidamente aderem ao Treinamento Funcional. Nos EUA e na Inglaterra, essa
assimilao vem ganhando destaque nos ltimos 10 anos. Os principais clubes europeus
e brasileiros tambm tm aderido ao programa em diferentes nveis, motivados,
sobretudo,pelos estudos mais recentes, que apontam o Treinamento Funcional como boa
alternativa para prevenir leses. A adequao do conceito ao perfil mais motivante e
divertido do esporte, pode, tambm, ser apontada como uma das razes do sucesso.
***

Entrevista com Tnia Rodrigues, diretora tcnica e


nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional
1. Como a alimentao interfere no desempenho?
A produo de energia durante o esforo fsico depende da disponibilidade energtica muscular e
de sua manuteno pelos macronutrientes. Da mesma forma, a recuperao do glicognio
muscular e das possveis microleses causadas pelo esforo intenso requer a presena de glicose,
aminocidos, cidos graxos, vitaminas, minerais e gua, que estimulam o anabolismo.
A adequao calrica e a distribuio dos nutrientes ao longo do dia podem melhorar o
desempenho, acelerar a recuperao, alterar a composio corporal e manter a sade do atleta.
2. Como a suplementao pode contribuir com a regenerao entre as sesses de treino, j que
fator fundamental para o bom desempenho?
Suplementos alimentares so alimentos modificados para o atleta, com a finalidade especfica de
melhorar o desempenho. Geralmente, carboidratos e protenas modificadas aceleram a
recuperao, pois so absorvidos mais rapidamente. Assim, possvel elevar o nvel glicmico
durante esforos prolongados e/ou intensos e, ainda, aumentar a concentrao de aminocidos
ps-treino, com a utilizao de suplementos. importante lembrar que os suplementos no
substituem os alimentos e devem ser usados com base nas necessidades e no estado nutricional
individual.
.
UNIDADE G
GPS
Para alm das tcnicas e dos conceitosde treino, a gesto administrativa e comercial
do Treinamento Funcional pode ser exemplificada em analogia ao sistema de navegao
GPS: sempre necessrio saber onde se est, para onde se deve ir e qual a melhor rota
para seguir, para atingir seus objetivos. Detalha-se aqui algumas dicas fundamentais para
nortear um bom planejamento estratgico profissional.
Foco no cliente: procure servi-lo e superar suas expectativas, observando seus
resultados, sua motivao e suas potencialidades, resolvendo demandas e garantindo
o valor agregado do servio.
Canais: organize-se, retire os intermedirios entre voc e o cliente, maximizando seu
lucro, estreitando laos e atendendo-o com especificidade, seja em uma academia,
em lugares pblicos ou em sua casa, considerando todas as variveis de
equipamentos e prescrio.
Relacionamento: apesar das poucas horas de contato por semana, o Treinamento
Funcional depende da compreenso sobre a vida do praticante, seu estilo de vida,
seus problemas, fatores estressantes, motivaes e limitaes, sempre com
profissionalismo, mas buscando um vnculo forte para gerar sinergia.
Receita/despesa: o prestador de servio deve se posicionar como uma empresa,
considerando fatores como manuteno de equipamentos, deslocamento dirio,
alimentao, aportes de investimento em atualizao profissional e o valor do servio
prestado, buscando a melhor margem de lucro.
Recursos e aes: a gesto do software (inteligncia e tcnica) e do hardware
(equipamentos e estrutura) requerem planejamento em curto e em longo prazo, bem
como estratgias de comunicao, marketing e atendimento ao cliente.
Networking: a manuteno de contatos com profissionais com colegas e organizaes
fundamental para criar uma rede de clientes e oportunidades favorveis para a
evoluo de sua carreira.
***

Entrevista com o autor, professor, palestrante e consultor


nas reas de fitness e bem-estar Fabio Saba
1. O que deve orientar o profissional de Educao Fsica no seu relacionamento com o cliente?
A conduta do profissional de Educao Fsica deve ser baseada na combinao de princpios e
valores, que sejam apresentados com base nas atitudes dirias.
Princpios e valores: educao, disciplina, viso sistmica, compromisso, humildade,
organizao, conhecimento, tica, flexibilidade e foco.
Atitudes: proatividade, elevado estado de ateno, pacincia, gentileza, agilidade,
sinceridade, pontualidade, comunicao e saber lidar bem com adversidades.
2. Para o entendimento pleno das necessidades reais do usurio, quais os pontos fundamentais a
serem observados?
Todo praticante, iniciante ou experiente, precisa observar alguns pontos que so fundamentais
para garantir a eficincia e a segurana durante a prtica de todo tipo de exerccio fsico.
Saber se o espao escolhido possui equipamentos e infraestrutura que respeite normas e
procedimentos de higiene e de segurana.
Se os profissionais tm formao adequada em Educao Fsica, regularmente registrados no
sistema do Conselho Federal de Educao Fsica e no Conselho Regional, respectivamente.
Se o profissional est realmente comprometido com os objetivos, bem como acompanhando
com frequncia os resultados de cada um dos alunos.
Se o profissional consegue ir alm do entendimento de corpo. preciso se comprometer no
s com o corpo, mas, principalmente, com a cabea das pessoas.
3. Qual o perfil ideal do profissional que trabalha com Treinamento Funcional?
Acredito que deva respeitar todas as informaes contidas na resposta anterior e somar um
conhecimento especfico de exerccios contrarresistidos, musculao e, mais que isso, os
assuntos relacionados ao conhecimento do Treinamento Funcional.

***

Gravidade
Todos os objetos no Universo atraem todos os outros objetos com uma fora direcionada ao longo da linha que
passa pelos centros dos dois objetos, e que proporcional ao produto das suas massas e inversamente proporcional
ao quadrado da separao entre os dois objetos.
Isaac Newton
A gravidade determina que qualquer objeto com massa exera atrao sobre outros. A
ao gravitacional da Terra confere peso aos corpos e aos objetos sobre ela. Trata-se da
nica fora que ser exercida sobre nossos corpos para o resto da vida. Criar movimentos
resistir contra essa fora, e este um fator determinante para saltar, correr e manter
nossa postura ao longo da vida. Os idosos se curvam quando no criam essa resistncia
contra a gravidade. Dessa maneira, o Treinamento Funcional pretende oferecer ao
usurio ferramentas e elementos para resistir a ela, por meio da propulso e da postura.
O conceito de treinamento antigravitacional e considera o peso do prprio corpo
como nico peso livre utilizado permanentemente. Buscar eficcia de movimento, com
tarefas que o exijam, um ponto fundamental para a capacidade de usar bem
mecanismos de postura e de propulso contra a fora da gravidade, determinantes para
o resultado. Treinar em p, mais uma vez, ser crucial para lidar com a terceira lei de
Newton, que diz que para toda ao, haver uma reao proporcional. A reao do solo
traduzida pelo impacto, que demandar a regio do core para absorv-lo corretamente.

Corredor com trao


Objetivo
Otimizar a extenso tripla (tornozelo-joelho-quadril) e o equilbrio dinmico em
movimentos que envolvam propulso e deslocamento na posio em p.
Posio inicial
Tracionado por trs em afastamento anteroposterior.
Execuo
Leve um joelho frente do corpo, estendendo tornozelo, joelho e quadril, terminando
em base unipodal com a ponta do p apoiada no cho. Estabilize rapidamente a
posio final e retorne posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco.
Quando elevar o joelho, a coxa tem de estar paralela ao solo.
Mantenha o foco visual olhando frente.

Saltos sobre plataforma


Objetivo
Aprimorar a potncia e o tempo de resposta em saltos e deslocamentos.
Posio inicial
Fique a meio passo de distncia da plataforma, com os joelhos flexionados a 30, o
tronco levemente flexionado frente alinhado com os joelhos e os ps paralelos
afastados largura dos ombros.
Execuo
Com uma ao explosiva, salte sobre a plataforma que est frente, aterrissando
sobre ela.
De forma controlada, desa aterrissando embaixo e frente.

Pontos de correo
Mantenha o core ativado e uma postura ereta do tronco.
Os membros superiores devem contribuir com a propulso, sendo levados sempre a
favor do movimento.
Na aterrissagem, tocar primeiro o antep e depois o retrop.
UNIDADE H
Habilidades biomotoras
De acordo com Bompa (1994), a execuo de uma tarefa fsica a combinao de
componentes motores e fisiolgicos interdependentes, cuja integrao deve ser
considerada em qualquer programa de treino. O desenvolvimento dessas habilidades
motoras, que so pilares do Treinamento Funcional como processo global, forma a base
do Treinamento Funcional como filosofia autossuficiente, que incorpora diversas
metodologias para atender o indivduo.
O nvel de proficincia das habilidades biomotoras poder tornar-se tanto uma
limitao quanto um desafio para o treino.

Sistema global: recrutamento de todas as


habilidades biomotoras
Fora.
Resistncia.
Velocidade.
Coordenao.
Flexibilidade.
Equilbrio.
O desenvolvimento das habilidades biomotoras um exemplo do quanto o
Treinamento Funcional pode ser especfico e global ao mesmo tempo. Em
condicionamento equilibrado, elas garantiro movimentos mais eficientes e sua
combinao gerar outras habilidades.
Velocidade + coordenao = agilidade.
Velocidade + fora = potncia.
Fora + resistncia = resistncia muscular.
H sempre uma habilidade biomotor predominante por modalidade.
O maratonista, por exemplo, prima por resistncia e, posteriormente, por fora e
velocidade.
J um levantador olmpico precisa mais de fora que de resistncia.
No MMA e no futebol, fora, resistncia e velocidade tm a mesma importncia.
Mesmo as habilidades secundrias tambm podem ser requeridas como diferencial.
Em determinado momento da prova, um maratonista pode precisar mais de fora que
de resistncia.
Um levantador pode precisar desenvolver a habilidade de resistncia durante os
treinos como complemento principal.
Para o indivduo comum, sem especificidade para atividade-alvo, deve-se buscar uma
capacidade razovel em todas.
Isso fica claro no modelo que Bompa (1994) criou, mostrando a interdependncia
entre elas.

Interdependncia entre as capacidades biomotoras.

Para o desenvolvimento pleno das habilidades biomotoras, importante atentar para


os fatores fsicos e mecnicos, que podem limit-las, atacando-os de forma consistente.

Potncia: step up explosivo


Objetivo
Aprimorar a extenso tripla, favorecendo a propulso em saltos e deslocamentos.
Posio inicial
Apoie um p sobre o step e outro no cho.
Flexione os dois joelhos.

Execuo
Salte estendendo um joelho e levando o brao contrrio para cima com o cotovelo
flexionado.
Aterrisse mudando a base, trocando o p que est apoiado sobre o step.
Salte novamente o mais rpido possvel.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco.

Fora: terra sum


Objetivos
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Fortalecer os adutores.
Treinar os extensores de quadris e tronco.
Favorecer a mobilidade de quadris e tornozelos.
Posio inicial
Agache pegando a barra com a mos entre as pernas.
Incline o tronco levemente frente.
Mantenha o core ativado e uma postura ereta do tronco.
Estenda os cotovelos e o tronco para manter a barra sob tenso.
Execuo
Estenda os joelhos e os quadris, levando a barra altura da cintura, projetando
levemente os ombros para trs e os quadris para a frente.
Pontos de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
Na fase concntrica, faa a barra subir rente perna.
Quando a barra passar os joelhos, ela deve se manter prxima s coxas.
O tronco deve estar pouco flexionado frente na posio inicial, no mximo de 10 a
20, e ser estendido a partir da.

Resistncia: escalador
Objetivos
Treinar coordenao.
Condicionar a estabilidade do core em atividades dinmicas.
De acordo com as variveis, pode estimular resistncia muscular e anaerbia.

Posio inicial
Em apoio de frente, mantenha um joelho estendido e um flexionado.
Execuo
Alterne a posio dos ps, estendendo e flexionando os joelhos de forma coordenada
e sempre mantendo a mesma posio do tronco.
Pontos de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
Expire no momento da flexo.
Mantenha o core ativado.
Homem primitivo
Os movimentos do homem primitivo esto intimamente ligados com a nossa atual
relao com as demandas de movimento. Os seus movimentos estavam ligados
basicamente a se transportar de um lugar a outro, a buscar alimento e a garantir sua
segurana e integridade fsica. Com base nesse preceito, o fisioterapeuta americano Paul
Chek (2001) elaborou uma lista com sete padres de movimentos primrios para a caa,
a pesca, a locomoo e todas as atividades que garantiam a sobrevivncia dos nossos
antepassados. So eles:
Agachar.
Avanar.
Puxar.
Empurrar.
Abaixar.
Girar.
Locomover-se.
curioso perceber que, mesmo com milhares de anos se passando, ns, humanos,
no mudamos muito como espcie, o que envolve a necessidade primria da eficincia
de movimento. Tudo o que est nossa volta foi mudado e transformado, de tal maneira,
que o ambiente em que vivemos no apresenta mais uma necessidade definitiva de
movimento para garantia de nossa segurana e sobrevivncia. Mas, ainda assim, temos a
necessidade de eficincia de movimento no nosso DNA.
Esses padres de movimentos primrios so inatos, fundamentais. A sua combinao
para criao de exerccios tem resultado em movimentos que integram todo o corpo e
criam um ambiente bastante dinmico de treino.
Essa necessidade da eficincia de movimento vem tona pela prtica de uma
atividade esportiva, pelo entendimento das limitaes, pelo desejo de evoluo. Em
qualquer uma dessas situaes, o treinador a fora motriz dessa mudana, que vai
buscar dentro de seus atletas o homem primitivo, que vive em funo do movimento, e
busca a evoluo constante, porque esse seu instinto.
Boa parte dos movimentos esportivos podem ser decompostos em dois ou trs
movimentos primrios. Nas AVDs, eles esto presentes em aes como subir escadas e
apanhar algo do cho. A execuo correta de cada um deles est notadamente ligada
baixa incidncia de leso. O crebro armazena padres de movimento elementares como
esses, assim como suas sequncias, mas no capaz de reconhecer o controle de cada
msculo para execut-los.
O crebro no reconhece que precisa estabilizar o tronco para dar um soco eficiente,
mas apenas o soco em si, na rotao dos quadris e extenso dos cotovelos. Por isso,
outra mxima de Paul Check treinar os movimentos, e nunca os msculos. Por meio dos
movimentos bsicos que se aprende a boa execuo dos especficos.

Cabo de guerra unilateral


Objetivo
Puxar contra a resistncia, ativando a cadeia posterior e a fora de pegada.
Posio inicial
Frente a frente com um parceiro, cada um segurando a corda com uma mo.
Ps em afastamento anteroposterior.
Execuo
Puxe a corda em direo ao corpo enquanto o parceiro cria resistncia estendendo o
cotovelo.
Pontos de correo
Mantenha os joelhos semiflexionados.
Faa o tronco acompanhar o movimento das mos.
Quando puxar, abaixe o centro de gravidade.

Arremessar e pegar Bulgarian bag


Objetivo
Gerar fora integrada (envolvendo todo o corpo) a partir de uma ao do core.

Posio inicial
Em p, com o tronco em leve rotao, segure um Bulgarian bag frente do tronco.
Execuo
Estendendo os cotovelos, arremesse o Bulgarian bag frente para um parceiro.

Pontos de correo
Flexione os joelhos e ative o core quando receber o Bulgarian bag.
Expire ao liberar o Bulgarian bag das mos.
UNIDADE I
Inovao
Alguns veem as coisas como so e perguntam por que. Outros sonham com coisas que nunca aconteceram e
perguntam por que no.
George Bernard Shaw
Treinamento Funcional deve ser entendido como uma inovao real, no apenas no
desempenho dos praticantes ou em sua filosofia, mas para toda a indstria esportiva,
que est incorporando suas influncias no desenvolvimento de novos produtos. A
inovao real nunca reflexo da busca gratuita e desenfreada pela novidade, mas uma
atitude de valor e com propsito, com justificativa racional para existir.
Inovar resultado da soma entre inteligncia e criatividade, fazendo parte estratgica
da gesto do negcio em si, sempre aliada ao desempenho profissional, num processo
constante e no apenas num lampejo ocasional, fruto da inspirao. No est atrelada
s mudanas tecnolgicas, mas quebra de paradigmas que no funcionam mais. No
treinamento esportivo, algumas dessas noes j existem h 40 anos (Hatfield, 1993).
Somente sabendo onde se est e para onde se deseja ir que se ter noo de onde,
como, quando e por que mudar. A inovao no terceirizada, mas intrnseca a atuao
e aos resultados obtidos pelo indivduo. Para que ela acontea, necessrio ter clareza
sobre o que se pretende, o que mais importante, como voc realiza o treinamento, o
que o impede de atingir o objetivo e como fazer uma avaliao. Esse diagnstico
fundamental para o planejamento das novas aes.
Inovar apenas para ser diferente no cabe em Treinamento Funcional. A funo deve
sempre ser priorizada.
Inovao como um hbito:
Por que voc faz o que voc faz?
Como voc vai fazer?
O que especificamente voc vai fazer?
Quando voc vai fazer?
Inovao como um processo:
Efetividade: fazer as coisas certas.
Eficincia: fazer as coisas certas da maneira correta.
Evoluo: fazer as coisas certas melhor.
Aperfeioar: fazer s o essencial.
Igualar: fazer bem coisas que outros fazem com sucesso.
Diferenciar: fazer coisas que ningum est fazendo.
Inovar: fazer coisas que no foram feitas.
Sua capacidade de inovao est ligada ao nmero de hiperlinks de informao que voc consegue formar com base em
seu conhecimento, suas experincias, suas ideias e suas crenas, aliados sua viso de futuro.

Indicadores de desempenho
preciso criar um sistema de indicadores de desempenho para mensurar a evoluo
ou a involuo de cada indivduo dentro dos programas aplicados e, tambm, para
compreender claramente quais ajustes e alteraes so necessrios para alcanar o
objetivo do treino em longo prazo. A anlise pode ser realizada durante a execuo de
um exerccio na sesso de treino, vdeos de competies esportivas, e tambm de testes
fisiolgicos, sempre buscando mais preciso e assertividade na tomada de deciso. A
abordagem sistemtica de avaliao fundamental para racionalizar as valncias do
Treinamento Funcional para cada indivduo.
O primeiro passo identificar os pontos fortes e fracos do praticante no comeo e ao
longo do programa, analisando as atividades que ele pratica. Se h atividade especfica,
devem-se analisar, globalmente, os treinamentos esportivo e funcional; considerando-se,
tambm, a que tipo de leso esse indivduo fica mais exposto e como seu desempenho e
sua composio corporal vo mudando ao longo do processo. Dessa maneira, a
observao um ponto-chave para atualizar o programa, mantendo sua customizao e
efetividade. Cabe ao treinador manter-se atento aos progressos do dia a dia, e tambm
criar situaes para formalizar a avaliao durante as sesses.
O tempo de avaliao pode durar de alguns minutos a uma sesso inteira,
dependendo da abrangncia. Os indicadores de desempenho devem ser levantados
ciclicamente:
Microciclo: toda semana.
Mesociclo: a cada 3 ou 4 semanas.
Macrociclo: de 6 meses a 1 ano.
quase impossvel no haver informaes novas e motivao extra para o programa
de treino. Treinadores muito experientes conseguem avaliar quesitos como fora e
potncia apenas pela constituio fsica do atleta, mas isso bastante raro. Em primeiro
lugar, porque esses profissionais no estaro sempre disponveis, e, em segundo lugar,
porque eles prprios tambm utilizam indicadores de desempenho para obter uma viso
ao mesmo tempo global e especfica do que fazem.
Morfologia corporal, capacidade fsica e tcnica, qualidade de movimento, estilo de
vida (sono mais alimentao) e componentes psicolgicos (motivao, estresse e
disciplina) devem sempre ser considerados para que o programa de Treinamento
Funcional seja cada vez mais avanado para cada praticante.
Os indicadores de desempenho de programas de Treinamento Funcional, como o Core
360, existem para, a cada fase de treino, identificar os pontos fortes e fracos do aluno
ou do atleta e, com base nisso, permitir uma interpretao que gere um modelo de
prescrio altamente individualizado. O universo de testes existentes hoje amplo o
suficiente para que sejam selecionados pelo objetivo e pelas necessidades do indivduo.
O processo de avaliao deve ser parte importante do programa de treino, e estar
totalmente integrado a tal programa, aproveitando cada sesso de treino, e, se for o
caso, os momentos de prtica da atividade especfica, para que a avaliao seja feita
regularmente, a cada exerccio, no s quando formalmente estabelecida.
Diariamente, deve-se medir e analisar:
Estado fsico e de sade do atleta.
Peso e frequncia cardaca basal.
Volume de treinamento.
Intensidade de treinamento.
Resposta fsica em relao ao treinamento.
Motivao.
A avaliao selecionada, com base nas necessidades do indivduo e adequada aos
objetivos de cada fase do treinamento, gera mais significado e comprometimento em
relao ao programa. Ser ainda mais produtiva se o feedback do aluno/atleta fizer parte
desse fluxo, para que ele comece a entender os processos fisiolgicos, suas causas e
efeitos, ganhando a condio no s de avaliar e transmitir essas informaes, mas,
tambm, de autorregular esses processos se for necessrio, experimentando um
sensao elevada de controle corpo-mente.
Para se treinar de forma especfica, deve-se avaliar o indivduo de forma especfica.
Ciclo de teste e reteste.

Fase a fase, dita-se uma orientao do que mensurar e de que tipo de teste usar para
medir o status do indivduo, de modo que este racional seja adotado:
Sejam selecionadas as caractersticas do que deve ser mensurado.
Seja selecionado o mtodo de avaliao mais especfico para o indivduo e apropriado
ao contexto.
Sejam coletados os dados.
Os dados sejam analisados.
Tomada de deciso com base na anlise dos dados.
Implantao das decises tomadas.

Treinamento de base de movimento


Orientao: mensurar mobilidade e estabilidade.
Indicadores:
Estabilidade, por exemplo, tempo de estabilizao em prancha.
Equilbrio esttico, por exemplo, teste da cegonha.
Equilbrio dinmico, por exemplo, teste de Y.
Mobilidade, por exemplo, teste de passagem de barreira elevando joelho.
Equilbrio muscular, por exemplo, teste de agachamento unilateral.
Fundamento de movimento, por exemplo, teste de agachamento de arranque.

Treinamento de movimento avanado


Orientao: mensurar fora e resistncia.
Indicadores:
Fora dos membros superiores, por exemplo, teste de 1 RM de supino.
Fora dos membros inferiores, por exemplo, teste de 1 RM de agachamento.
Fora do core, por exemplo, teste de extenso e flexo de tronco (RML).
Resistncia aerbia, por exemplo, teste de VO2 mximo.
Resistncia anaerbia, por exemplo, teste de Wingate.

Treinamento de transferncia de movimento


Orientao: mensurar velocidade e agilidade.
Indicadores:
Potncia dos membros superiores, por exemplo, teste de arremesso de medicine ball
a distncia (passe de peito, ajoelhado).
Potncia dos membros inferiores, por exemplo, teste de salto vertical.
Potncia integrada, por exemplo, teste de 1 RM power clean.
Velocidade linear, por exemplo, teste de velocidade em 60 metros (sada parado e
em movimento).
Velocidade multidirecional, por exemplo, teste de shuttle run.
Agilidade, por exemplo, teste de agilidade em T.
Refora-se que o filtro principal para a escolha dos testes o indivduo, seus objetivos
e suas necessidades. Mesmo que a orientao dos parmetros dos indicadores
permanea a mesma, um adolescente que pratica futebol ser testado de forma
completamente diferente de um idoso ou de uma mulher de meia idade que queria
perder peso. A relevncia da avaliao est totalmente ligada sua especificidade.

Instabilidade
A instabilidade est ligada a movimento. No se trata meramente de qualquer ao
realizada sobre bases instveis, mas de uma opo de elemento agregvel aos
programas de acordo com as necessidades. O desafio para o praticante o de manter o
centro de gravidade sobre a sua base de suporte.
Procura-se evitar a abordagem simplista, uma espcie de caricatura circense, com os
praticantes se equilibrando em cima de uma bola, por exemplo. Alm do circo e dos
esportes de prancha, muito difcil encontrar situaes reais com a mesma instabilidade
de base de suporte. Buscar situaes reais, criando instabilidade com o tipo de
sobrecarga j que os pesos livres so mais instveis que mquinas de musculao
sempre o caminho mais indicado para aproximar o treino das AVDs, que incluem
situaes de parada brusca, saltos e mudanas de direo.
Esses estmulos ajudaro na manuteno eficiente de equilbrio e de estabilidade, bom
controle postural e movimentao das articulaes. O praticante tambm aprender a
integrar inputs proprioceptivos, ganhando um corpo mais inteligente e enfrentando
melhor os problemas de movimento.
As tarefas que envolvem instabilidade so como um bom problema que o aluno tem
de resolver com o seu prprio corpo. A soluo est totalmente ligada ao controle de
movimento, componente essencial para a construo de um corpo mais equilibrado.
Instabilidade pelo implemento: levantamento
de Bulgarian bag
Objetivo
Estabilizar o core em ao de levantamento na qual a instabilidade gerada pela
carga.
Posio inicial
Agache segurando o saco de gua frente do corpo pelas manoplas.
Sustente-o fora do cho, abaixo dos joelhos, mantendo o tronco ereto.
Alinhe ombros, joelhos e ponta dos ps.

Execuo
Na primeira fase, execute uma puxada rpida levando o saco sobre os ombros
projetando os cotovelos frente.
A partir dessa posio, empurre o saco acima da cabea por meio da propulso
gerada pela extenso dos joelhos, dos quadris e dos cotovelos.
Em dois tempos, retorne posio inicial, passando o saco novamente pelos ombros
e levando-o, em seguida, para baixo at perto do cho.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado durante toda a execuo.
Ao levar o saco acima da cabea, vire-o sobre as mos, que no devem passar da
linha do ombro.

Instabilidade de base: deslocamento lateral


no body dome (ou bola)
Objetivos
Estabilizar tornozelos, joelhos e quadris.
Estimular coordenao e lateralidade.
Condicionar o equilbrio dinmico.
Posio inicial
Fique sobre o body dome (ou bola) com os ps paralelos, colocando um p sobre ele e
outro apoiado no cho.
Flexione o joelho do lado que est sobre a base instvel e leve a mo frente com o
cotovelo flexionado do lado que est apoiado no cho.
Execuo
Troque o p que est apoiado sobre o body dome (ou bola) estendendo o joelho, e
nessa pequena fase area alterne a posio de membros superiores e inferiores.
Assim que os ps mudarem de posio, retorne posio inicial o mais rpido
possvel.
Pontos de correo
Antes de mudar o p de apoio, certifique-se de que tornozelo, joelho e quadril foram
totalmente estendidos.
A movimentao de membros superiores e inferiores deve ser simultnea.

Instabilidade de movimento: mudana de


direo em L
Objetivo
Velocidade, mudana de direo e equilbrio dinmico.
Posio inicial
Em afastamento anteroposterior, incline o tronco frente, tocando levemente os
dedos de uma mo no cho.
O calcanhar de trs fica fora do cho e a cabea alinhada com o tronco.
O peso do corpo deve estar transferido frente, para facilitar a sada rpida.

Execuo
Corra o mais rpido possvel at o primeiro cone. Ao chegar nele, pare bruscamente,
tocando-o com uma mo.
Em seguida, vire sobre o p que est frente, deslocando-se para o lado o mais
rpido possvel.
Ao cumprir a distncia determinada, pare e, lentamente, retorne posio inicial.
Pontos de correo
Coordenar ao de membros superiores e inferiores.
Na parada brusca e na mudana de direo, abaixe o centro de gravidade.
UNIDADE J
Jogos mentais
Como a mente interage com o treinamento? Como manipular as respostas psicolgicas
positivamente em prol dos melhores resultados? O controle da depresso, da preparao,
da imagem e do bem-estar pessoal depende da proximidade entre treinador e praticante.
Quanto mais desafiador o objetivo, mais extremados sero os sentimentos do aluno.
Na preparao de atletas de altssimo nvel, essas caractersticas tornam-se ainda mais
preocupantes, pois os estados de humor podem mudar completamente de um dia para o
outro, afetando todo o programa de treinamento e seus resultados oficiais. Mesmo nos
indivduos comuns, sem presses to fortes, o desafio do treinador o de gerar
sentimentos de bem-estar e atitudes positivas regulares, como disciplina, determinao e
motivao.
Algumas tcnicas mentais podem contribuir para aprimorar a performance.
Idealizao do movimento.
Mentalizar e racionalizar a sequncia de movimentos.
Mentalizar movimentos em partes e depois em sequncia.
Treinamento subvocal: ensinar o atleta a descrever o movimento a si prprio.
Percepo de informaes pouco perceptveis para garantir ateno a detalhes.
Treinamento ideomotor com execuo mental: favorece o condicionamento das
percepes especializadas, dando ao atleta a condio de assimilar melhor as
distintas variantes tcnico-tticas de execuo dos movimentos e o controle ideal de
trabalho do sistema muscular.
Essas aes visam garantir a imerso do atleta no programa: racionalizando melhor o
processo, ele se concentrar e ter melhor performance.
Emoes trazem consigo informao, direcionam o instinto de sobrevivncia humano,
e so o resultado de percepes sobre estmulos internos e/ou externos (Cuschnir, 2008).
A viso de um carro em alta velocidade vindo na sua direo pode fazer que voc salte,
tentando afastar-se, mas o medo do carro causar algum dano sua integridade fsica
que vem primeiro. A ao foi derivada de um sentimento. Emoes formam uma ponte
importante entre o autoconhecimento e a expresso da individualidade.
O processo de treinamento deve estar focado e preocupado no desenvolvimento do
eu, e isso passa por ampliar os mecanismos que o indivduo tem de perceber a si prprio,
por meio do movimento.
Quando o treinamento se torna efetivamente um processo de aprendizado contnuo,
cria momentos nos quais o indivduo pode perceber suas caractersticas, atributos e
limitaes, criando seu autoconceito sem emitir julgamento pessoal ou sem se comparar
com os outros.

Termos comumente usados para descrever a percepo do indivduo sobre seu prprio eu.
Fonte: adaptado de Gallahue e Ozmun, 2005.

Desenvolvimento do autoconceito, segundo


Gallahue e Azmun (2005)
Autoconceito
A livre descrio de valores que o indivduo atribui a si mesmo.

Autoestima
O valor atribudo autodescrio do indivduo.

Autoconfiana
A crena do indivduo em sua habilidade de desempenhar uma tarefa.

Competncia
xito real em satisfazer exigncias especficas do desempenho.

Competncia percebida
Os sentimentos do indivduo sobre seu potencial para xito real em satisfazer
exigncias especficas de desempenho.
***

Entrevista com Jos Rubens DElia


(Consultor esportivo da Equipe Olmpica de Ciclismo, preparador fsico do velejador octacampeo Robert Scheidt h dez anos, e dos
velejadores Lars Grael e Adriana Kostiw. Treinou equipes e atletas para diversas Olimpadas.)

1. Como o foco interfere no resultado do treinamento?


Considerando a multiplicidade de insights que o cotidiano apresenta ao ser humano, e que
atuam como convites constantes para a mente viajar e sair do seu objetivo principal (celulares,
TV, msica, outras pessoas se comunicando, diversos sons, barulhos), ter foco um grande
desafio nos dias atuais. Mesmo que o local do treinamento procure diminuir essas possveis
interferncias, ele no est totalmente imune. Logo, foco resultado de um movimento interno,
desenvolvido pela pessoa que est treinando. De uma forma bem simples, podemos dizer que
foco um estado de ateno plena ao que se est fazendo, que automaticamente possibilita dar
o melhor de si mesmo. Transportando este estado para o treinamento, com certeza, ele ser um
diferencial e otimizar o resultado.
As pessoas com foco no treinamento, normalmente, tm muito claro o seu objetivo, querem
muito atingi-lo e usam, da melhor forma, seus recursos internos para tal. A hora do treinamento
sagrada e vai ser cumprida com prazer e disciplina.
Existem vrios treinamentos para desenvolver foco. Exerccios e atividades psicofsicas
propiciam este aprendizado (ioga, meditao, exerccios de neurocincia, programao
neurolingustica, entre outros).
2. Quais so os fatores intrnsecos e extrnsecos que contribuem para o aumento da motivao
no dia a dia de treinamento?
Os estudiosos do tema motivao nos ensinam que os fatores intrnsecos tm mais influncia
no aumento da motivao do que os extrnsecos. A prpria palavra motivao, quando
desdobrada (motivo ao), deixa claro que imprescindvel ter um motivo, um objetivo, uma
misso, que estimule a ao, o movimento.
Este motivo precisa ser forte, coerente com os valores e princpios de vida, para que seja
seguido, com persistncia, nos altos e baixos, que podem ocorrer no treinamento e,
consequentemente, no resultado.
Os fatores intrnsecos da motivao se situam entre aqueles que proporcionam
autorrealizao, aumento de autoestima, autonomia. Segundo Abraham Maslow, um dos mestres
do assunto, a autorrealizao est no topo da pirmide motivacional.
Os fatores extrnsecos esto abaixo desses e correspondem queles que garantem a
sobrevivncia, a segurana e o lado social. No terreno do treinamento, podemos associar estes
aspectos a: local de treinamento de alto nvel; classe social dos frequentadores do mesmo local;
tcnico badalado; salrio alto; projeo na mdia; conquista de status.
Os fatores extrnsecos podem motivar um perodo, mas eles normalmente so efmeros. Os
intrnsecos traduzem a essncia e so perenes.
.
UNIDADE K
Kettlebell
O kettlebell um implemento similar a uma bala de canho, porm com ala. Surgiu
na Rssia,no sculo XVII, para servir de contrapeso em equipamentos agrcolas. Desde
ento, fazendeiros comearam a utiliz-la em treinamentos, at que, em 1930, o
kettlebell tornou-se um esporte profissional na ento Unio Sovitica. Grande parte das
equipes olmpicas e foras militares o utilizam com muita importncia (Tsatsouline,
2000).
Sua diferena em relao a outros implementos de sobrecarga est na maior demanda
de estabilizao, j que o peso se afasta do local da pegada. Diferentemente do peso
livre com barras, em que a empunhadura ocorre em direo ao centro de massa, no
kettlebell, esse centro fica mais longe. O vetor de fora requer estabilidade,
condicionamento de cotovelos, ombros e core.
Seu uso em Treinamento Funcional adequado em derivados do levantamento
olmpico e tambm no swing (balano), sempre em movimentos explosivos e integrados
para tornar-se mais eficiente. Trata-se de mais uma alternativa de ferramenta para
agregar valor s sesses, envolvendo de forma importante a regio dos quadris.

Swing
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Estimular a estabilizao do core.

Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com as duas mos frente do corpo.
Agache, levando-o entre os joelhos, e, a partir dessa posio, inicie o movimento,
trazendo-o para baixo dos quadris, flexionando o tronco frente.
Execuo
Com os cotovelos estendidos, leve o implemento altura dos ombros, pela extenso
dos joelhos e, principalmente, pela extenso dos quadris, que deve ser projetado
acima e frente, numa rpida ao de propulso.
Pontos de correo
Maior contribuio de fora deve ser gerada pela ao dos quadris.
Expirao no final da fase concntrica.
O movimento no deve ser conduzido na fase excntrica.

Swing unilateral completo


Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Estimular a estabilizao do core e o equilbrio entre os lados direito e esquerdo do
corpo.
Treinar mobilidade e estabilidade dos ombros.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com uma mo, frente do corpo.
Agache, levando-o entre os joelhos, e, a partir dessa posio, inicie o movimento,
trazendo-o para abaixo dos quadris, flexionando o tronco frente.
Execuo
Com o cotovelo estendido, leve o implemento acima da cabea, pela extenso dos
joelhos e, principalmente, pela extenso dos quadris, que devem ser projetados
acima e frente, numa rpida ao de propulso.
Estabilize rapidamente a posio final e retorne posio inicial.
Pontos de correo
Maior contribuio de fora deve ser gerada pela ao dos quadris.
Expirao no final da fase concntrica.
O movimento no deve ser conduzido na fase excntrica.

Levantada turca
Objetivos
Estimular a coordenao e o equilbrio dinmico.
Produzir fora de flexo e estabilizao do core.
Treinar mobilidade e flexibilidade de tronco e ombros.
Posio inicial
Deite-se, e, com uma mo, sustente um kettlebell acima do tronco, fazendo que o
brao fique perpendicular ao cho.
Execuo
Flexione o tronco frente, flexionando um joelho, e apoie a mo contrria no cho.
Nesse momento, o kettlebell deve manter-se na mesma posio sobre o ombro, com o
brao perpendicular ao cho.
Estabilize essa posio e, a partir dela, eleve o quadril do cho, criando espao para
que o p do lado da mo que est apoiada possa ser levado para trs dela e o joelho
desse lado fique apoiado no cho.
Nesse momento, em um nico impulso estenda o joelho, agache e fique em p.
Pontos de correo
Mantenha sempre o brao perpendicular ao cho.
Estabilize a posio e ajuste a postura em cada fase antes de avanar para a
prxima.
Para facilitar o aprendizado, o movimento pode ser decomposto em 3 ou 4 fases.

Virada de kettlebell
Objetivos
Treinar agilidade e coordenao mo-olhos.
Estimular a estabilizao do core e o equilbrio entre os lados direito e esquerdo do
corpo.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com uma mo frente do corpo.
Agache, levando-o entre os joelhos.
Execuo
Realize uma puxada alta e rpida, trazendo, com um s movimento, o peso altura
do ombro.
Nesse momento, libere a pegada, girando o peso para cima, invertendo sua posio.
Pegue-o no ar, colocando-o sobre o ombro, estabilizando e sustentando essa posio.
Pontos de correo
Antes de acionar tronco e membros superiores, estenda tornozelos, joelhos e quadris.
Flexione os joelhos para entrar embaixo do peso, quando a pegada for liberada.

Arranque unilateral
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Estimular a estabilizao do core e o equilbrio entre os lados direito e esquerdo do
corpo.
Treinar mobilidade e estabilidade dos ombros.
Treinar potncia.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com uma mo, frente do corpo.
Agache, levando-o entre os joelhos.
Execuo
Realize uma puxada alta e rpida, colocando, com um s movimento, o peso acima
da cabea, flexionando e, depois, estendendo o cotovelo.
Estabilize a posio final e retorne posio inicial, trazendo o kettlebell perto do
corpo, de forma conduzida, para baixo.
Pontos de correo
Antes de acionar tronco e membros superiores, estenda tornozelos, joelhos e quadris.
Na virada do peso sobre o brao, quando ele fica acima da cabea, desacelere-o
aumentando a fora na pegada do kettlebell.
Na primeira fase da puxada, trazer o kettlebell para perto do quadril.

Arremesso unilateral
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Estimular a estabilizao do core e o equilbrio entre os lados direito e esquerdo do
corpo.
Treinar mobilidade e estabilidade do ombro.
Treinar potncia.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com uma mo, frente do corpo.
Agache, levando-o entre os joelhos.

Execuo
Realize uma puxada alta e rpida, colocando, com um s movimento, o peso sobre os
ombros, levando o cotovelo flexionado frente.
Agache e empurre o peso acima da cabea. Estenda o cotovelo, afaste frente o p
do lado oposto ao da mo que est sustentando o peso, e coloque o outro para trs.
Termine em afastamento anteroposterior.
Estabilize a posio final antes de retornar posio inicial.
Pontos de correo
Antes de acionar tronco e membros superiores, estenda tornozelos, joelhos e quadris.
Na primeira fase da puxada, trazer o kettlebell para perto do quadril.
Desenvolvimento com pegada invertida
Objetivos
Treinar a estabilidade de core e dos ombros.
Estimular o equilbrio de produo de fora e de estabilidade entre o lado direito e
esquerdo.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell sobre o ombro, com a mo sob a base dele.

Execuo
Empurre-o acima da cabea, estendendo o cotovelo.
Ponto de correo
Na posio final, leve o kettlebell para perto do meio do corpo.

Troca de pegada
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Integrar as cadeias anterior e posterior.
Estimular a estabilizao do core e o equilbrio entre os lados direito e esquerdo do
corpo.
Treinar produo e reduo de fora.
Treinar potncia.
Posio inicial
Em p, segure o kettlebell com uma mo, ao lado do corpo.
Agache, levando-o para perto do quadril, flexionando levemente o tronco frente.
Execuo
Estenda tornozelos, joelhos e quadris, levando o peso altura dos ombros, com os
cotovelos estendidos.
Ao atingir essa posio, libere a pegada, trocando rapidamente a mo que segura o
peso.
Retorne posio inicial, passe o peso para o outro lado do corpo e repita o
movimento, de forma contnua.
Pontos de correo
Na troca de pegada, ative o core para estabilizar a postura e o movimento. No leve o
tronco frente.
Realize a troca de pegada de maneira precisa e semelhante em todas as repeties
executadas.
UNIDADE L
Levantamentos
O levantamento de peso olmpico consiste em elevar a barra do cho acima da cabea.
uma combinao do arranque (que ocorre em um s tempo) e do arremesso (que ocorre
em dois tempos).
Como movimento, o levantamento est presente em ilustraes histricas desde 600
a.C. e sempre foi considerado uma maneira de demonstrar fora, noo que permanece
at hoje. Sua incorporao ao Treinamento Funcional acontece devido eficincia no
trabalho de fora funcional, j que utiliza desde as pontas dos ps at as pontas das
mos para produzi-la. Tambm agrega trabalhos de mobilidade, agilidade, equilbrio,
flexo, coordenao e fora (Webster, 1976).
Desde 1950 ocorrem exemplos de cross-training, em que um esporte aderido
preparao para outro. Profissionais do atletismo, natao, jud e lutas, por exemplo,
efetuam levantamentos frequentemente em seus treinos, sobretudo nos pases da antiga
Unio Sovitica. Hoje, a eficcia do levantamento senso comum entre todos os
esportes (Webster, 1976).
Trata-se, tambm, do esporte com maior nmero de estudos cientficos sobre o treino
de fora e de periodizao, quase sempre realizados com atletas de levantamento. Dessa
forma, o Treinamento Funcional tenta traduzir isso para sua linguagem, frente do cross-
training, acessvel para qualquer indivduo, adequando o implemento s limitaes,
objetivos e potenciais de cada um (Webster, 1976).

Trajetria da barra nos levantamentos.


Fonte: adaptado de Bartonietz, 2006.
Um bom exemplo de como o arranque e o arremesso podem ser modificados para
ampliar o acesso sua execuo o power clean.
O power clean ensina a produo de fora rpida, usando o corpo todo na posio em
p. Como a puxada mais longa que nos levantamentos tradicionais, a nfase desse
movimento est na fase final, na qual quadris, joelhos e tornozelos esto na sua
extenso mxima. A ao mecnica muito semelhante de um salto, e a relao de
transferncia, a de muitas atividades esportivas.
O momento mais importante na execuo a sada, ou posio de salto, em que,
tirando a barra de cima dos joelhos, cria-se fora de propulso, principalmente por meio
da extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris. Mantendo-se os cotovelos estendidos,
a regio do core ativada e as costas seladas, a transmisso de fora para a barra
acontece de forma ideal. Os quadris e os membros inferiores so o motor do power clean,
da mesma forma que devem ser no esporte.
A simplificao da execuo, com a sada da barra em suspenso sobre os joelhos, e a
posio ao final de puxada em p, e no em agachamento garantem que a curva de
aprendizado da utilizao da extenso tripla como ferramenta de propulso e sua
ativao de forma explosiva seja resumida. Ao mesmo tempo em que se garante uma
curva de aprendizado reduzida em relao aos levantamentos clssicos, torna-se mais
vivel lidar com cargas mais elevadas se for necessrio.
Sua execuo, modificada ou no em relao ao tipo de base ou implemento utilizado,
parte fundamental de qualquer programa de Treinamento Funcional.

High pull
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Treinar propulso por meio da extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core em movimentos
funcionais.
Posio inicial
Segure a barra frente do corpo, sobre os joelhos, com os cotovelos estendidos e o
tronco flexionado para a frente, alinhado com ombros e joelhos. Mantenha esse
conjunto atrs das pontas dos ps.
Execuo
Puxe a barra rapidamente para cima, na altura dos ombros, estendendo tornozelos,
joelhos e quadris; em seguida, mantendo essa ao de extenso, estenda o tronco e,
por ltimo, os cotovelos.
No sustente a posio final, retornando livremente a barra posio inicial, sem
conduzi-la.
Ponto de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco, com o core ativado e a cabea alinhada com o
tronco durante toda a execuo.

Power clean
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Treinar a propulso por meio da extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core em movimentos
funcionais.
Posio inicial
Segure a barra frente do corpo sobre os joelhos, com os cotovelos estendidos e o
tronco flexionado para a frente, alinhado com ombros e joelhos. Mantenha esse
conjunto atrs das pontas dos ps.
Execuo
Puxe a barra rapidamente para cima, na altura dos ombros, estendendo tornozelos,
joelhos e quadris; em seguida, mantendo essa ao, estenda o tronco e, por ltimo,
os cotovelos.
Projete os cotovelos frente, para encaixar a barra sobre os ombros, flexionando os
joelhos simultaneamente nessa ao.
Fique em p, estabilize a posio final, conduzindo livremente a barra posio
inicial.
Ponto de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco, com o core ativado e a cabea alinhada com o
tronco durante toda a execuo.

Push press
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Treinar propulso por meio da extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core em movimentos
funcionais.
Posio inicial
Segure a barra sobre os ombros com os cotovelos projetados frente e os joelhos
semiflexionados.
Execuo
Empurre rapidamente a barra acima da cabea e, simultaneamente, afaste os ps em
afastamento anteroposterior.
Estabilize a barra acima da cabea, puxe primeiro o p de trs, depois o p da frente,
deixando-os paralelos, e retorne a barra posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco, com o core ativado e a cabea alinhada com o
tronco durante toda a execuo.
Coloque a barra levemente atrs da cabea na posio final.
Liberao miofascial
O termo miofascial deriva de miofscia, uma espcie de camada de cobertura que
agrega o tecido muscular (mio) e o tecido conectivo (fscia), e ganhou destaque nas
terapias manuais como a massoterapia, substituindo a denominao de msculo. Trata-se
de uma tcnica de manipulao com presso moderada sobre o meridiano miofascial, um
conjunto de tendes e msculos interligados, visando diminuir a incidncia de dor tardia,
regenerar o indivduo e restaurar mais rapidamente sua capacidade de movimento antes
da sesso de treino seguinte.
A intensidade de contrao e o alongamento dos msculos, ao longo da sesso,
provoca um tipo de estresse mecnico na fscia, que retorna sua forma inicial aps a
tcnica de liberao miofascial, que se dar primeiramente nos principais segmentos
envolvidos e servir, tambm, para identificar reas de desconforto e dor. No
Treinamento Funcional, a tcnica est ligada ao aumento de flexibilidade e melhora da
postura, sendo bastante eficiente na parte final de cada sesso.
A liberao miofascial realizada usando um rolo de massagem ou uma pequena bola
com dureza razovel, para aplicao nos pontos-chave por 5 a 10 minutos. Se o foco do
treino deslocamento, a liberao ser feita nas plantas dos ps e membros inferiores.
Caso ocorra alta demanda de produo de fora, a prioridade ser aplicar a liberao na
coluna cervical e na regio lombar. O resultado ser o que se chama de volta calma,
com o treino terminando to bem quanto comeou.

Adutor
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.

Posio inicial
Mantenha-se em apoio de frente, com os antebraos apoiados no cho e o rolo sob a
parte interna de uma coxa.
O p do lado que est apoiado sobre o rolo deve ficar fora do cho, para gerar
liberdade de movimento. O joelho do lado que est apoiado sobre o cho deve ficar
estendido, para gerar estabilidade.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo que o rolo se movimente
sob a parte interna da coxa.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.

Bceps femoral
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.
Posio inicial
Sente-se com a parte posterior de uma coxa apoiada sobre o rolo, e a perna contrria
cruzada sobre ela.
Mantenha as duas mos para trs, apoiadas no cho, e uma postura ereta do tronco.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo o rolo movimentar-se sob
a parte posterior da coxa.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.

Grande dorsal
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.
Posio inicial
Em apoio lateral, coloque o rolo sob a regio do grande dorsal.
Puxe o brao do lado que est apoiado acima da cabea.
Mantenha estendido o joelho que est do lado do rolo de massagem. Mantenha
flexionado, com o p apoiado no cho, o joelho do lado contrrio.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo o rolo movimentar-se sob
a regio do grande dorsal.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.
Iliotibial
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.
Posio inicial
Em apoio lateral, coloque o rolo sob a parte externa da coxa e mantenha um dos
antebraos apoiados no cho, cruzando a pena contrria frente e com o p apoiado
no cho.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo o rolo movimentar-se sob
a parte externa da coxa, flexionando e estendendo o joelho do lado do p que est
apoiado.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.
Variao

Lombar
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.
Posio inicial
Em apoio lateral, coloque o rolo sob a regio lombar, mantendo o antebrao apoiado
no cho.
Mantenha estendido o joelho do lado do rolo de massagem. Mantenha flexionado o
joelho do lado contrrio, com o p apoiado no cho.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo o rolo movimentar-se sob
a regio lombar.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.
Romboide
Objetivos
Liberar pontos de tenso.
Restabelecer fluxo sanguneo localizado.
Remoo de metablitos.
Inibio dos sensores cinestsicos hiperativos.
Posio inicial
Em apoio lateral, coloque o rolo sob a regio dos romboides.
Puxe frente do corpo o brao do lado que est apoiado no rolo.
Mantenha estendido o joelho do lado do rolo de massagem. Mantenha flexionado o
joelho do lado contrrio, com o p apoiado no cho.
Execuo
Transfira o peso do corpo para a frente e para trs, fazendo que o rolo se movimento
sob a regio dos romboides.
Pontos de correo
Mantenha presso constante do rolo sob a regio que sofre a manipulao.
Realize movimentos lentos e conduzidos.
Linha do tempo do Treinamento Funcional
A seguir, enumeram-se diversos fatos histricos acerca do Treinamento Funcional, de
acordo com Morgan (2010).
Homem primitivo
O homem primitivo s sobrevivia em um meio to inspito pela sua capacidade funcional.
Gregos
Na Grcia antiga, os Jogos Olmpicos eram a demonstrao plena de quanto a perfeio
de movimento era valorizada e adorada.
Romanos
Na Roma antiga, os soldados e os gladiadores eram condicionados com programas de
treinamento altamente especficos.
Renascena
A Renascena trouxe tona conscincia e preocupao com o equilbrio das formas e das
propores do corpo.
Sculo XVI
Hieronymus Mercurialis, ator do livro De Arte Gymnastica, trata sobre exerccios de uma
maneira que estava muito frente de seu tempo.
Sculo XIX
1809
Ludwig Jahn faz a percepo da ginstica como algo fundamental para a sade fsica e
mental.
1850
Hippolyte Triat inaugura o maior centro de treinamento do mundo em Paris, Frana.
1900
Eugene Sandow, alemo, ficou famoso mundialmente pelo seu fsico, capacidade atltica
e pelos mtodos de treino que utilizava.
Anos 1960 e 1970
1969
Boyd Epley contratado como primeiro strength coach em tempo integral pela
Universidade de Nebraska.
Novos mtodos de treinamento tiveram sua origem na antiga Unio Sovitica.
Anos 1990
Forma versus funo.
Ponto de partida do Treinamento Funcional.
2000
Treinamento Funcional comea a ser usado pelos personal trainers.
2005
Treinamento Funcional torna-se senso comum na preparao esportiva.
2008
As academias comeam a introduzir o Treinamento Funcional, e as empresas do ramo de
fitness focam seus lanamentos e marketing usando esse tema.
2010
Cresce rapidamente a demanda por capacitao em Treinamento Funcional.
2012
Ganham visibilidade vrias modalidades que tentam se associar ao tema Treinamento
Funcional como:
Core training.
Treinamento suspenso.
Kettlebell.
Levantamento de peso olmpico.
Novos implementos e equipamentos.
Conceitos de treinamento de performance aplicados para indivduos comuns.
O futuro
A no utilizao de qualquer mtodo que traga benefcios acontece por fins de
diferenciao mercadolgica; do ponto de vista do cliente no faz sentido, e plataformas
como essa tm espao cada vez menor.
A evoluo do treinamento dar-se- pela evoluo de nossos clientes e atletas, que
traro, cada vez mais, demandas novas que exigiro uma nova abordagem em relao
ao treinamento fsico.
O Treinamento Funcional ser a caixa de ferramentas definitiva para o profissional que
trabalha com movimento no futuro.
***

Entrevista com o empreendedor de academias Ricardo


DElia
1. Quais as principais diferenas de um aluno de academia da dcada de 1960 e um da dcada
de 2010?
Na dcada de 1960, frequentadores de academias tinham como opes a modelagem fsica, alm
do jud, para eles, e o bal clssico, para elas. Eram raras as que tinham aulas de ginstica, e as
poucas existentes recebiam e tratavam seus usurios realmente como alunos, com direito a
uniformes, lista de chamada, ordem unida, uma herana de tudo aquilo trazido pelos mtodos de
ginstica empregados na Educao Fsica Escolar. No havia conscincia da necessidade de
hbitos saudveis, era comum o uso de cigarros e bebidas alcolicas em meio ao treino.
Hoje em dia, os usurios das academias possuem uma cultura prpria, com normas e hbitos
criados nas ltimas dcadas, durante a prtica tanto de atividades esportivas tradicionais e
convencionais quanto de inditas e inovadoras, levadas e adaptadas para esses novos ambientes,
com a inteno de manter o indivduo saudvel por meio do movimento. Com o progresso
incessante da Medicina do Esporte e pesquisas afins, profissionais da rea da Sade passaram a
integrar um enorme grupo de promotores da sade, que levantaram a bandeira da atividade
fsica, provocando infindvel aumento na quantidade das informaes direcionadas para essa
clientela, vida por novas tendncias, estimulando a elevao do seu nvel de exigncia e
obrigando as academias apurarem de maneira constante a infraestrutura e, principalmente, o
atendimento.
2. Nas dcadas de 1960, 1970, 1980 e 1990, que princpios de Treinamento Funcional eram
aplicados? Como?
O Treinamento Funcional esteve sempre, ou mais ou menos, presente nas academias. Nos anos
de 1960 e 1970, era a base ou parte integrante de qualquer programa de treinamento. Nos anos
de 1980, foi quase que esquecido na composio das sesses de treino, j que todos queriam
somente sentar ou deitar nas mquinas de exerccios com sobrecarga, cada vez mais
confortveis e atrativas. J nos anos de 1990, com maior demanda de diversos perfis de
usurios de ambos os sexos e de diferentes faixas etrias participando mais ativamente em
atividades esportivas (corrida, artes marciais, tnis, voleibol, futebol, ciclismo), e com a busca da
melhor performance, o Treinamento Funcional passou a ser novamente valorizado. Desde ento,
presena constante e crescente, com seus princpios integrais, na elaborao de qualquer
programa ou sesso de treinamento.
UNIDADE M
Matriz
O conceito de matriz, pela sua eficincia, elegncia, poder e utilidade, d origem a
uma das mais importantes ferramentas da Matemtica. Possui inmeras aplicaes e
um objeto bsico dentro da metodologia estatstica. Matrizes so objetos matemticos
organizados em linhas e colunas.
Neste contexto, as linhas e colunas da matriz so formadas pelos elementos que
formam os objetivos, as necessidades reais, o potencial de movimento do indivduo que
ser submetido ao programa de treino.
Sendo assim, no existem frmulas prontas ou ideias preconcebidas. A viso de
Treinamento Funcional colocada aqui mostra que cada indivduo um novo desafio em
relao construo do modelo de atendimento a ser adotado.
Esse modelo no deve somente atender a suas expectativas e seus objetivos, mas sim
super-los, mostrando, a cada sesso, um novo universo de possibilidades de movimento
e de aprendizado. Nesse processo, atender somente aos objetivos limita muito as
possibilidades e os resultados.
Para elevar os resultados do programa a outro nvel, necessrio considerar o que o
aluno precisa, ou seja, identificar suas necessidades reais, o que ele pode fazer, seu
potencial de movimento no explorado.
Usando essa matriz, o resultado um conceito que contempla todos os elementos
necessrios para o desenvolvimento atltico pleno.
O que seu o cliente quer?

Fora Corpo bonito Velocidade

Melhor postura Potncia Resistncia aerbica

Agilidade Disposio Massa muscular

Perder peso Flexibilidade Perder gordura

Mobilidade Estabilidade Estamina

Conscincia corporal Performance Fora do core

Coordenao Fora relativa Equilbrio esttico

Resistncia anaerbica Equilbrio dinmico Aliviar o estresse

Preveno Diverso Desafio

***

Do que o seu cliente precisa?

Fora Corpo bonito Velocidade


Melhor postura Potncia Resistncia aerbica

Agilidade Disposio Massa muscular

Perder peso Flexibilidade Perder gordura

Mobilidade Estabilidade Estamina

Conscincia corporal Performance Fora do core

Coordenao Fora relativa Equilbrio esttico

Resistncia anaerbica Equilbrio dinmico Aliviar o estresse

Preveno Diverso Desafio

***

O que seu cliente no explora?

Fora Corpo bonito Velocidade

Melhor postura Potncia Resistncia aerbica

Agilidade Disposio Massa muscular

Perder peso Flexibilidade Perder gordura

Mobilidade Estabilidade Estamina

Conscincia corporal Performance Fora do core

Coordenao Fora relativa Equilbrio esttico

Resistncia anaerbica Equilbrio dinmico Aliviar o estresse

Preveno Diverso Desafio

***

Medicine ball
Muito utilizada no passado, a medicine ball ressurgiu no Treinamento Funcional como
ferramenta fundamental. Sua utilidade est ligada ao condicionamento geral e
adaptao de movimentos esportivos. Por ser barata e porttil, pode ser aplicada a
grandes grupos e a qualquer populao, independentemente da idade, gnero e objetivo
do treinamento. Seu principal benefcio envolver o core direta ou indiretamente.
A medicine ball pode ser utilizada para treinar movimentos articulares e explosivos.
Simula fora e velocidade, contemplando, tambm, movimentos especficos; pode
envolver as articulaes de ombros e quadris com exerccios para melhorar a mobilidade
de maneira dinmica. Como implemento, exige cuidados na seleo de carga, nunca to
leve ou to pesada que no compense a relao entre fora e velocidade, priorizando,
assim, os movimentos balsticos.
O uso do implemento variado, incluindo exemplares com empunhadeira e corda,
mas seu modelo clssico superior a muitos outros equipamentos para execuo de
movimentos eficientes em p, deitado, sentado, com afastamento anteroposterior e
sobre os trs planos de movimento: sagital, frontal e transversal.
Por meio da medicine ball, possvel visualizar e tornar tangvel a qualidade dos
movimentos, mensurando quo longe e quo forte o praticante capaz de arremess-la.

Arremessar a medicine ball para cima


Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Treinar propulso por meio da extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core com movimentos
funcionais.
Posio inicial
Em p, agache e segure a medicine ball frente do corpo, na altura dos ombros.

Execuo
Estenda tornozelos, joelhos e quadris, criando impulso, e, em seguida, empurre a bola
para cima, arremessando-a acima da cabea.
Pegue-a na descida, ou deixe-a cair no cho, assuma novamente a posio inicial e
repita o movimento.
Pontos de correo
O movimento deve ser explosivo, executado com rapidez desde o incio.
Os quadris devem estar projetados para trs da linha dos ombros na posio inicial.
A ao de membros inferiores e superiores na produo de fora deve ser simultnea.

Deslocamento em avano, com arremesso


de medicine ball
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core com movimentos
funcionais.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, segure a medicine ball acima da cabea, colocando-se
em frente a um rebatedor de bola ou a uma parede.
Execuo
Arremesse a bola para a frente, em diagonal para baixo, avanando um p frente,
simultaneamente ao arremesso.
Mantenha os cotovelos semiflexionados, levando os braos frente ao mesmo tempo
em que o tronco flexionado.
Pontos de correo
O movimento deve ser explosivo, executado com rapidez desde o incio.
A ao de membros inferiores e superiores, na produo de fora, deve ser
simultnea.
O p que vai frente deve aterrissar de forma firme, para gerar estabilidade no
movimento.

Medicine ball slam


Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core com movimentos
funcionais.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, segure a medicine ball acima da cabea.

Execuo
Arremesse a bola para baixo, flexionando o tronco e avanando um pouco um dos ps
frente.
Pontos de correo
O movimento deve ser explosivo, executado com rapidez desde o incio.
A ao de membros inferiores e superiores, na produo de fora, deve ser
simultnea.
O p que vai frente deve aterrissar de forma firme, para gerar estabilidade no
movimento.

Arremesso de medicine ball por cima da


cabea com uma mo
Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Condicionar a produo de fora cruzada e estabilizao da regio do core com
movimentos funcionais.
Treinar mobilidade e estabilidade dos ombros.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, segure a medicine ball com uma mo, sobre um ombro.

Execuo
Com uma mo, arremesse a bola frente, estendendo o cotovelo e avanando o p
contralateral.
Pontos de correo
O movimento deve ser executado com velocidade.
O tronco deve ser flexionado frente, com uma leve rotao no final, quando
acompanha o quadril.
Quando avanar, o p deve aterrissar firmemente no cho, para dar estabilidade
fase final do movimento.

Med ball matrix


Objetivos
Otimizar a produo de fora da cadeia cintica.
Condicionar a produo de fora e a estabilizao da regio do core em movimentos
funcionais.
Aprimorar a qualidade de rotao.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, segure a medicine ball com corda frente do corpo.
Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Execuo
Leve a bola para baixo, para trs e para os lados.
Faa o p acompanhar o movimento.

Ponto de correo
O calcanhar do lado para o qual a bola vai ser levada deve ficar fora do cho
acompanhando o movimento.

Troca de apoio de frente, com mos sobre a


medicine ball
Objetivos
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core com movimentos
funcionais.
Estimular a coordenao.
Posio inicial
Em apoio de frente, fique com uma mo apoiada sobre a bola, com a outra apoiada
sobre o cho e com os cotovelos flexionados.
Execuo
Estenda os cotovelos de forma explosiva, jogando a bola para a outra mo.
Ponto de correo
Amortea o impacto, flexionando os cotovelos assim que a bola for trocada de mo.
Arremesso de medicine ball ajoelhado, caindo
em apoio de frente
Objetivos
Condicionar a produo de fora e estabilizao da regio do core.
Treinar reduo de fora.
Posio inicial
Ajoelhe-se, segurando a medicine ball na parte da frente do corpo, prxima do
peitoral.
Execuo
Arremesse a bola para a frente, estendendo os cotovelos. Faa o tronco acompanhar
o movimento caindo frente.
Assim que as mos tocarem o cho, flexione os cotovelos, absorvendo o impacto.
Ponto de correo
Assim que a bola arremessada e liberada das mos, os cotovelos devem se manter
estendidos at as mos tocarem o cho. No momento do contato com o solo, eles
devem ser flexionados imediatamente.
Arremesso de medicine ball com os ps
Objetivos
Condicionar a produo de fora e a estabilizao da regio do core em movimentos
funcionais.
Treinar os flexores dos quadris.
Posio inicial
Fique em decbito dorsal segurando a bola entre os ps.
Execuo
Flexione os quadris levando os ps para cima com os joelhos estendidos.
Quando a bola chegar prximo da altura dos quadris, jogue-a para a frente.
Pontos de correo
O movimento deve ser executado com velocidade.
Manter a bola sob a presso dos ps.
Menos mais
Se, por um lado, o treinamento funcional conta com um universo de possibilidades de
programas diferentes para indivduos que jamais so iguais, a eficincia das escolhas a
longo prazo costuma sempre estar ligada simplicidade. Deixar de lado a gordura e as
falsas inovaes que se assemelham a enfeites focando-se no que essencial o
grande desafio de um profissional com uma caixa de ferramentas to rica quanto sua
experincia.
Ser criativo fundamental, mas as inovaes s so vlidas quando superam o que j
foi criado anteriormente. No perca tempo com ideias que no compensam pela
funcionalidade. Use sua caixa de ferramentas de maneira racional e inteligente, sem dar
ateno a suprfluos. Com as escolhas corretas, todo o treinamento ser equilibrado e
alinhado naturalmente em torno de seu centro.
O minimalismo gera maior controle para quem aplica, podendo ser muito valioso aos
profissionais que aderiram recentemente ao treinamento funcional, mudando de forma
radical sua filosofia de trabalho, e tornando mais segura e eficiente sua transio. Os
elementos mais slidos so sempre os que garantem fluidez ao programa.
Componentes essenciais:
Exerccios de dominncia de joelho uni e bilaterais (agachamentos).
Exerccios de dominncia de quadril uni e bilaterais (terra e stiff).
Treinamento do core.
Exerccios de puxar (suspenses e remadas).
Exerccios de empurrar (Supino e press).
Potncia (pliomtricos e levantamentos).
Agilidade e velocidade (corrida).

Metas
Metas e prazos realistas em curto, mdio e longo prazos compem um norte
indispensvel para qualquer programa de treino, interferindo na organizao, no
comprometimento do aluno, no aprendizado e na alterao dos itens que no gerarem
resultado satisfatrio. Criar um programa de objetivos tangveis, decomposto em etapas,
um dos fatores que garantem maior motivao, satisfao e interao entre profissional
e praticante.
Se o aluno pretende correr uma maratona, o perodo de preparao deve envolver
metas menores, com prazos determinados, para melhorar sua capacidade e seu
desempenho at chegar ao objetivo principal, a competio. Impor metas muito
ambiciosas e/ou prazos muito curtos, no entanto, um erro bastante comum. Cabe ao
treinador dosar a ambio pelos melhores resultados dentro de uma perspectiva realista,
mensurando desempenho por meio de testes, uma ferramenta objetiva para ajustar o
treinamento quando necessrio.
Deve-se lembrar, no entanto, que nenhuma mudana esttica, de sade ou de
movimento ocorre em curto prazo. Quanto menos especfico o treinamento e menor o
nvel de performance desejado no caso de atletas no profissionais , mais ciclos de
curta durao devem ser inseridos dentro da meta maior, para garantir a motivao do
aluno. Nesse caso, sugere-se a formao de etapas de treinamento com 30, 45 e 60 dias
cada. J em situao especfica, no treino de atletas de alto nvel, trabalha-se com o ciclo
olmpico de 4 anos, decomposto em etapas de no mnimo 6 meses para cada resultado.
Sem planejamento de metas e controle de desempenho, as chances de sucesso de
qualquer treinamento so muito pequenas.

MMA
A sigla MMA deriva de mixed martial arts (artes marciais mistas), uma evoluo do
vale-tudo brasileiro, popularizado desde a dcada de 1940, que consiste na competio
entre atletas de diferentes artes marciais. Com o tempo, os lutadores de vale-tudo
passaram a estudar e praticar outras modalidades, referendando o MMA no fim da
dcada de 1990. Com a popularizao do UFC (Ultimate Fighting Championship), a
modalidade atrai cada vez mais adeptos.
Trata-se de um dos esportes de preparao mais complexa, que exigem maior
proficincia em diferentes valncias fsicas, exigindo alta capacidade funcional em
habilidades biomotoras, fundamentos do movimento bsico, equilbrio, fora, resistncia
e agilidade, flexibilidade no mesmo grau. Os atletas de MMA costumam ser proficientes
em pelo menos duas ou trs artes marciais: uma luta em p, como boxe, carat ou muay
thai, privilegiando o striking (soco), e uma luta de cho, privilegiando o wrestling
(agarrar), como o jiu-jtsu e a luta olmpica.
O MMA est para a luta como o triatlo est para o endurance. Por isso, alguns erros
histricos do treinamento de triatlo no devem ser repetidos. At o comeo da dcada de
1980, os triatletas passavam pela soma de volume de treino de cada esporte,
caracterizando uma carga de treino muito exaustiva. O Treinamento Funcional prioriza
movimentos e valncias do MMA, sem fazer preparaes isoladas para cada luta
envolvida, proporcionando um condicionamento que combine habilidades do cho e da
luta em p.
O foco est sempre na base de movimentos, que envolvem atividades antagnicas. No
striking, um movimento d lugar a outro muito rapidamente, com aes explosivas e
musculatura sob tenso constante, quase sem fase excntrica nos movimentos. J no
wrestling, a fora produzida sem muito movimento. Quanto mais eficiente for a
transio de movimentos do atleta entre esses dois estilos, durante os combates, melhor
ter sido o efeito do treinamento. A chave est em enxergar o MMA como um todo,
buscando a integrao e a fluidez entre as valncias.
***

Entrevista com o lutador e professor de jiu-jtsu Carlo


Barreto, rbitro de MMA
1. Quais as principais demandas de movimento que o MMA exerce sobre o praticante?
Por ser uma atividade fsica intensa, o MMA exerce no praticante uma alta demanda de
movimento. Utilizando tcnicas de vrias modalidades de lutas, podendo-se chutar, socar, projetar
e lutar no solo, o MMA um esporte completo que permite ao praticante utilizar uma ampla
gama de movimentos, trabalhando aspectos fsicos e mentais.
2. Como o Treinamento Funcional pode melhorar a performance do lutador?
A necessidade de aprimorar a qualidade fsica dos atletas de MMA e de aproxim-los da realidade
da luta fez que o Treinamento Funcional fosse utilizado dentro do treino de alto rendimento,
levando o atleta a aprimorar, fortalecer e condicionar sua atividade de uma forma mais eficiente,
por meio do trabalho de equilbrio, de fora e de resistncia. Hoje, o Treinamento Funcional
utilizado por 10 em cada 10 lutadores de MMA.

***

Entrada de queda com trao


Objetivo
Treinar velocidade de partida.
Posio inicial
Vista um cinto de trao, fixado por cabos nas costas.
Em afastamento anteroposterior, assuma uma posio de pronto, com o peso do
corpo transferido frente.
Execuo
De forma explosiva, d um passo frente abaixando o quadril em relao posio
inicial.
As mos devem simular um movimento de entrada de queda, e sua ao
simultnea do avano.
Ponto de correo
A intensidade da trao deve ser dimensionada de forma que no prejudique a
mecnica do movimento e nem sua velocidade.

Guilhotina com medicine ball


Objetivo
Treinar fora e/ou resistncia de tronco e de membros superiores em isometria.
Posio inicial
Em p, em afastamento anteroposterior, coloque a medicine ball entre um brao e o
tronco. Junte as duas mos para fazer presso sobre a bola.
Execuo
Flexione o tronco, os cotovelos e aperte a bola contra o tronco, mantendo-a sob uma
presso constante.
Pontos de correo
Varie a pegada. Mo com mo; mo no antebrao; dedos com dedos.
Mantenha a manobra respiratria durante a execuo.
Movimento de queda com elstico
Objetivos
Treinar fora e/ou resistncia de tronco e membros.
Condicionar a produo de fora explosiva e transmisso de fora do core na posio,
com movimentos funcionais.
Treinar fora de pegada.
Posio inicial
Em p, segure um elstico com uma das mos frente do corpo, mantendo os ps
em afastamento anteroposterior.
Mantenha os joelhos semiflexionados e o tronco levemente flexionado frente, com a
regio do core ativada.

Execuo
De forma explosiva, estenda tronco, quadris, joelhos e tornozelos, levando a corda
para o outro lado do corpo.
Pontos de correo
Na posio final, abaixe os quadris e incremente a ao do core.
Mantenha as mos afastadas na largura dos ombros.
Levantada com KTB
Objetivo
Treinar velocidade de mudana de posio.
Posio inicial
Em posio de levantada tcnica, segure um KTB acima da cabea.
Execuo
De forma explosiva, leve o p que est frente para trs, colocando o joelho no cho.
Ponto de correo
A carga deve ser dimensionada de forma que no prejudique a mecnica do
movimento e nem sua velocidade.

Avano projetando o cotovelo para baixo


Objetivos
Treinar mobilidade e amplitude de movimento de membros inferiores.
Estimular agilidade e velocidade.
Posio inicial
Em p, assumindo uma posio atltica, ps paralelos, ombros alinhados com joelhos,
com os quadris levemente projetado para trs e peso do corpo transferido para as
pontas dos ps.
Execuo
Saia rapidamente em avano, flexionando os dois joelhos para que os quadris fiquem
o mais prximos possvel do cho.
Simultaneamente, projete o cotovelo contralateral frente, rodando os quadris.
Estabilize a posio final.
Retorne lentamente posio inicial.
Ponto de correo
Realize o movimento na maior amplitude e velocidade possveis.

Mudana de posio sobre medicine ball


Objetivos
Treinar coordenao e controle de movimento.
Estimular a estabilidade da regio do core.

Posio inicial
Em decbito dorsal com as mos sobre a bola, quadris elevados, joelhos flexionados
em 90 e braos elevados.
Execuo
Gire sobre a bola abraando-a e estabilizando a posio final.
Faa o movimento a partir do quadril.
Gire rapidamente e estabilize a posio final.
Retorne rapidamente posio inicial.
Ponto de correo
Mantenha a regio do core ativada durante todo o curso do movimento.

Afundo empurrando cabo


Objetivos
Treinar fora e estabilidade do tronco e membros superiores.
Ativar a regio do core no plano transversal.

Posio inicial
Em afastamento anteroposterior, segure uma manopla, que deve estar presa a um
cabo.
Fixe o cabo em um ponto acima da cabea.
Assuma uma distncia em que o cabo fique estendido e tensionado desde o incio.
Execuo
Empurre o cabo para baixo e para a frente, flexionando o joelho e abaixando o
quadril.
Pontos de correo
Mantenha a regio do core ativada durante todo o curso do movimento.
Mantenha uma mo sempre na altura do rosto.

Recepo de bola e entrada em apoio de


frente
Objetivo
Treinar agilidade e tempo de reao.
Posio inicial
Em dupla, frente a frente, um em posio atltica e o parceiro segurando uma
medicine ball.
Quem est sem a medicine ball assume uma posio defensiva.

Execuo
A bola arremessada sem aviso contra o parceiro, que tem de receb-la, e quem
arremessa entra em apoio de frente.
Quem arremessa a bola tem de alternar a forma com que ela arremessada, assim
como o tempo entre cada arremesso.
Ponto de correo
Quem se esquiva deve manter a postura: quadris baixos e afastamento
anteroposterior.

Troca de base com elsticos


Objetivo
Treinar agilidade, coordenao e velocidade dos ps.

Posio inicial
Em p, com os joelhos semiflexionados, a regio do core ativada e o peso do corpo
distribudo entre os dois lados.
Prenda os dois tornozelos com um elstico entre eles.

Execuo
Troque rapidamente o p da frente transferindo o peso do lado direito para o
esquerdo e vice-versa.
Mantenha o alinhamento do tronco e as mos frente.
Ponto de correo
Mantenha um ponto de foco visual fixo frente.

Moestabilidade
Mobilidade e estabilidade
A eficincia dos movimentos est ligada constante alternncia entre mobilidade e
estabilidade. Mobilidade a habilidade de produzir movimento articular. Estabilidade a
habilidade de resistir ao movimento. Quanto mais mobilidade se gera, menos
estabilidade se tem e vice-versa. Porm, considerando que cada segmento do corpo
interfere no outro, quando h equilbrio entre estes fatores todas as aes tornam-se
mais organizadas e fluidas.
Os fatores que incidem sobre a mobilidade so a construo da articulao e o
controle neural acerca da musculatura que a envolve. J a estabilidade criada pela
combinao de elementos ativos e passivos do sistema neuromuscular. Colocando o
indivduo em movimento, possvel observar que cada articulao tem uma demanda
maior de mobilidade ou estabilidade especfica dentro da cadeia cintica, sempre
atuando de forma conjunta, em interdependncia.
P: estabilidade.
Tornozelo: mobilidade.
Joelho: estabilidade.
Quadril: mobilidade.
Coluna lombar: estabilidade.
Coluna torcica: mobilidade.
Escpula: estabilidade.
Articulao glenoumeral: mobilidade.
Cotovelo: estabilidade
De acordo com Stuart McGill (1998), no porque se pode gerar muita mobilidade e
amplitude em uma nica articulao, que necessariamente se deve. A coluna lombar
conta com 1 a 2 graus de rotao entre as vrtebras; j a torcica conta com 8 a 9 graus.
Dessa maneira, deve-se exigir mais das articulaes que anatomicamente permitem, mas
nunca alm de sua condio. Em um ambiente dinmico, impossvel exigir toda a
mobilidade desejada em uma articulao. A melhor sada para otimizar a mobilidade
treinar sua relao com a estabilidade, compreendendo a natureza de cada articulao.
O treinamento de movimentos multiarticulares, integrados com pesos livres em
grandes amplitudes, uma das melhores alternativas.

Abdominal no rolo de massagem


Objetivos
Aumentar a mobilidade da coluna lombar.
Fortalecer os msculos flexores do tronco.
Posio inicial
Em decbito dorsal sobre um rolo de massagem, com a regio lombar apoiada sobre
ele e o tronco estendido.
Mantenha os joelhos flexionados, os ps apoiados no cho e as mos acima da
cabea.
Execuo
Flexione o tronco frente sobre o rolo de massagem, at o tronco ficar em uma
posio neutra, estabilize a posio final e retorne posio inicial.
Ponto de correo
Mantenha sempre a regio lombar em contato com o rolo de massagem.
Agachado para ajoelhado
Objetivos
Aumentar a mobilidade de quadris e tornozelos.
Ativar e regio do core e os msculos estabilizadores do tronco.

Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, apoie um basto no cho frente do corpo e segure-o
com as duas mos.
Execuo
Agache em um ritmo lento de execuo, mantendo a postura ereta do tronco.
Transfira o peso do corpo para o basto, de forma a permitir que a maior amplitude
possvel de flexo de joelhos e quadris seja alcanada no agachamento, sem que os
calcanhares saiam do cho.
Retorne posio inicial transferindo peso para o basto, de modo que isso auxilie na
subida.
Ponto de correo
Ajuste a posio do corpo em relao ao basto, para que os joelhos no
transponham as pontas dos ps.
I e Y no solo
Objetivos
Ganhar mobilidade e estabilidade no complexo do ombro.
Estabilizar e ativar o core.

Posio inicial
Em decbito ventral, com o tronco apoiado e os ps no cho, eleve as duas mos
frente, altura dos ombros.
Execuo
Leve os polegares para cima.
Leve as mos para a frente, formando uma figura de letra I com os membros
superiores.
Leve as mos para trs, formando uma figura de letra Y com os membros superiores.
Pontos de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
Quanto maior for o afastamento entre os ps na base, maior a estabilidade.

Partir ajoelhado e estender todo o tronco


Objetivo
Ganhar flexibilidade na cadeia anterior e mobilidade na coluna lombar.

Posio inicial
Ajoelhe, levando o tronco sobre a coxa.
Apoie as duas mos frente do corpo, com os cotovelos estendidos.
Execuo
Leve o tronco frente, estendendo-o.
Estenda os joelhos e olhe para cima.
Retorne lentamente posio inicial.
Ponto de correo
Realize os movimentos de forma lenta e conduzida, expirando no final do movimento.

Avano com rotao


Objetivo
Estimular a mobilidade e estabilidade do tronco na posio em p.
Posio inicial
Em p, fique com os ps paralelos e o basto sobre os ombros.
Execuo
Desloque-se em avano frente, rodando o tronco na direo da perna que foi
frente.
Tente alcanar a maior amplitude de rotao sem mudar o afastamento lateral dos
ps e o alinhamento dos joelhos.
Estabilize a posio final e retorne lentamente posio inicial.
Ponto de correo
Faa a cabea acompanhar a movimentao do tronco.
Escorpio com a bola entre os ps
Objetivos
Ganhar estabilidade de tronco e mobilidade de quadris.
Estimular a coordenao e a lateralidade.
Posio inicial
Em decbito dorsal, apoie os braos no cho no prolongamento do corpo e prenda
uma bola entre os ps.
Execuo
Leve a bola de um lado para o outro, rodando os quadris, com os joelhos estendidos.
Ponto de correo
O p que fica por cima quando a bola muda de lado contralateral mo que est
apoiada.
Rotao de tronco com barra
Objetivo
Estabilidade e mobilidade de tronco e de quadris.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos e uma barra ou basto sobre os ombros.
Execuo
Avance um p frente e rode o tronco levando o ombro contrrio a esse p adiante.
Ponto de correo
O calcanhar do p que ficar atrs deve sempre ficar fora do cho e acompanhar o
movimento.
.
UNIDADE N
Natao
O meio aqutico no natural para a produo de movimentos do ser humano.
Segundo o princpio de Arquimedes, quando um corpo est imerso (totalmente ou apenas
parte dele) num lquido em repouso, ele sofre uma ao de empuxo para cima, igual ao
peso do lquido deslocado (Caromano e Nowotny, 2002).
Sendo assim, a flutuao a fora percebida como o empuxo para cima, que age em
sentido contrrio fora da gravidade. Um corpo imerso na gua sofre a ao de duas
foras opostas:
a fora da gravidade, agindo atravs do centro de gravidade;
a fora de flutuao, agindo sobre o centro de flutuao.
Contudo, em terra, o Treinamento Funcional pode contribuir para a performance dos
nadadores por meio de estmulos que visam adapt-lo melhor s demandas da gua,
para que se movimentem com mais eficincia. O ganho visvel para fundamentos
bsicos como a sada (nico movimento que se d em terra), o nvel de velocidade na
gua, a virada e a chegada.
Alm disso, o treino garante mais resistncia especial e habilidade de velocidade por
meio do trabalho de parmetros funcionais bsicos como mecanismos de potncia e dos
sistemas de abastecimento de energia. O treino de quadris, que devem ganhar mais
estabilidade e alinhamento, visa gerar mais propulso, melhorando a hidrodinmica: o
praticante nada mais rpido e precisa vencer menos resistncia do corpo.
O trabalho da regio do core, por exemplo, colabora para a economia de energia e a
melhor mecnica dos movimentos, relacionada, tambm, posio do corpo dentro da
gua e regra bsica das melhores equipes de natao do mundo. Exerccios de
mobilidade e estabilidade costumam ser muito eficazes na preveno de leso das
articulaes dos ombros, muito comuns entre nadadores.
A especificidade da natao um exemplo de como o conceito de Treinamento
Funcional pode ser transposto a vrias situaes com foco no movimento em si, sem
recriar a gua na terra e sem a criao de mmicas ou a simulao do que ocorre nas
piscinas. Sobretudo nas competies de alto nvel, os detalhes fazem muita diferena no
tempo. Dependendo da distncia a ser percorrida, a sada pode representar at 30% da
prova.
Nadadores costumam se especializar no esporte precocemente, indo direto para as
piscinas, sem treinar habilidades de coordenao, lateralidade e potncia. Dessa forma, a
execuo de potncia e fora rpida so cruciais. Em contrapartida, o repertrio motor do
atleta tambm deve ser estimulado nas sesses: viradas, por exemplo, so como
cambalhotas dentro dgua. Somente pensando nessa mecnica que se cria um
Treinamento Funcional especfico e bem sucedido.
***

Entrevista com Alberto Klar


(Tcnico da seleo brasileira de natao nas Olimpadas de Barcelona (1992) e Atlanta (1996) e dos medalhistas olmpicos Gustavo
Borges e Fernando Scherer, o Xuxa)

Quais so as principais diferenas entre as foras, o posicionamento e os movimentos realizados


no meio terrestre e aqutico?
Na terra, o ser humano fica na vertical e em contato com uma superfcie slida. Ao nadar, toma a
posio horizontal no meio lquido. Esse dado por si s deveria modificar todos os estudos
relacionados aquisio de fora, de resistncia e de habilidades que o homem pode realizar.
Dentro dgua, fundamentalmente, utilizamos outros trs princpios bsicos para um trabalho
com eficcia:
Princpio de Arquimedes: todo corpo imerso em um fluido recebe uma fora de baixo para
cima (empuxo) igual ao volume da massa lquida deslocada.
Princpio de Pascal: todo corpo imerso em um fluido recebe presses em todas as direes e
partes do corpo.
Terceira Lei de Newton: para toda ao, corresponder uma reao em mdulo e sentido
contrrio.
Com esses parmetros, podemos construir programas exclusivamente aquticos na rea
funcional:
desenvolver o equilbrio (esttico e dinmico);
trabalhar diversas posies em gua que so praticamente impossveis em terra (uma pessoa
que, em terra, caminha com o auxlio de muletas, dispensa-as na gua pelo efeito da
presso hidrosttica, sofre reduo do impacto pelo princpio de Arquimedes e reduo da
frequncia cardaca, ocasionada pelo aumento do retorno venoso provocado pela fora de
baixo para cima, o empuxo etc.);
aumentar o tnus muscular pelo resultado do esforo contrrio ao empuxo, dentre outros
tantos benefcios que o ser humano poder ter ao estar em contato com o meio lquido.

***

Arremesso de medicine ball para o cho


Objetivo
Otimizar a produo de fora rpida em movimentos que envolvam os membros
superiores por meio da ativao da regio do core.

Posio inicial
Em p, segure uma medicine ball acima da cabea.

Execuo
Arremesse a medicine ball para baixo, frente dos ps, de forma explosiva.

Pontos de correo
Quando a bola estiver acima da cabea, mantenha os cotovelos semiflexionados.
Ao arremessar a bola para o cho, mantenha o tronco ereto.

Remada em apoio de frente com elevao do


p trocado
Objetivo
Aprimorar a fora e a estabilidade dinmica do core com um movimento combinado de
membros superiores e inferiores.
Posio inicial
Prancha em decbito ventral, em quatro apoios, cotovelos estendidos e mos
apoiadas sobre um par de halteres, distanciados na largura dos ombros.
Execuo
Inicie o movimento fazendo uma puxada na horizontal com um dos braos, enquanto
o outro permanece apoiado no solo. Simultaneamente, eleve o p contralateral,
fazendo uma extenso de quadril, mantendo o alinhamento com o tronco.
Retorne p e mo ao solo e repita o movimento, alternando os lados.

Pontos de correo
Mantenha o cotovelo da mo de apoio estendido.
Evite hiperextenso lombar.
Mantenha ativao do core.

Superman
Objetivo
Otimizar a estabilizao da regio do core e o alinhamento do tronco e dos quadris.

Posio inicial
Em decbito ventral com as mos frente do corpo.
Execuo
Conduzindo lentamente o movimento, traga os ps e as mos para cima estendendo
o corpo.
Ponto de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.

Necessidades especiais
O Treinamento Funcional interpreta o portador de necessidades especiais como qualquer
outro indivduo com limitaes de movimento. Seus objetivos e necessidades reais devem
ser bem definidos e, apesar dos potenciais reduzidos, todo o treino deve procurar atingir
o mximo do desempenho, sempre ampliando as possibilidades de movimento do
praticante e influindo diretamente nas AVDs, como sair de um carro ou subir uma escada.
Quanto mais condicionado o indivduo, mais autonomia ele ter, favorecendo sua qua-
lidade de vida. Dessa forma, o Treinamento Funcional inclusivo e pode ser altamente
especfico para as demandas e limitaes de cada um.
Tanto amputados quanto deficientes visuais e cadeirantes devem ser estimulados a
mover-se dentro de suas possibilidades. Cadeirantes precisam fortalecer o core, muito
fraco devido permanncia na posio sentada, favorecendo os movimentos de pescoo,
ombros e braos. Cabe ao treinador criar as estratgias de recrutamento da musculatura
do core para garantir mais mobilidade, estabilidade, fora e resistncia.

Estratgia para cadeirantes


Estratgia para deficientes visuais
A referncia visual muda completamente a propriocepo, a leitura do prprio corpo e
do ambiente. Deficientes visuais trabalham somente com a informao de msculos,
tendes e articulaes. Mesmo com a proprieocepo exacerbada, tm dificuldades de
fora e postura. Por isso, o treinador deve atacar esses fatores de forma gradual e segura
para o progresso do praticante.

***

Entrevista com o treinador e criador do programa


Treinamento Funcional para cadeirantes Arthur Hashimoto
1. Qual a melhor forma de definir um portador de deficincia?
A expresso mais utilizada atualmente pessoa com deficincia. Deficincia o termo usado para
definir a ausncia ou a disfuno de uma estrutura psquica, fisiolgica ou anatmica, de acordo
com a Organizao Mundial de Sade (OMS). Convivendo com essas pessoas em meu dia a dia
de trabalho, passei a enxergar deficiente/paraltico de maneira mais prxima a duas frases de
Mrio Quintana: Deficiente aquele que no consegue modificar sua vida, aceitando as
imposies de outras pessoas ou da sociedade em que vive, sem ter conscincia de que dono
do seu destino e Paraltico quem no consegue andar na direo daqueles que precisam de
sua ajuda.
2. Qual a melhor abordagem para atenuar as limitaes de movimento das pessoas com
deficincia?
Desenvolvo meu trabalho de forma muito simples e lgica. Utilizo os conceitos do mtodo Core
360, e, antes de iniciar os treinamentos, procuro detectar os fatores que limitam alguns
movimentos dos cadeirantes por meio de testes e anamnese. Com base nesses dados, elaboro
um programa de treinamento, com o objetivo de tornar o cadeirante mais independente para
realizar suas AVDs, como as transferncias da cadeira de rodas para o carro, cama, cadeira de
banho, ou a conduo da cadeira em rampas com inclinao muito acentuada, transpor
pequenos obstculos, vestir-se, entre outros.

***

Equilbrio no disco
Objetivos
Aprimorar controle da regio do core.
Garantir estabilidade em base unipodal.
Posio inicial
Em p, apoie um p sobre o disco e o outro no cho.
Execuo
Lentamente, tire um p do cho, equilibrando-se sobre o disco.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco.
Mantenha o joelho semiflexionado.
Para garantir mais estabilidade, se necessrio, afaste os membros superiores do
corpo.
Salto com aterrissagem em um p
Objetivo
Estimular o equilbrio dinmico.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, afastados na largura dos ombros.
Joelhos flexionado a, aproximadamente, 30 e tronco levemente flexionado frente.
Execuo
Salte verticalmente e aterrisse, apoiando um s p no cho.

Pontos de correo
Mantenha a posio da cabea inalterada durante a execuo.
Na aterrissagem, ative de forma voluntria a regio do core para aumentar a
estabilidade.
Equilbrio em base unipodal
Objetivo
Aprimorar o equilbrio esttico e e ativao do core em base unipodal.

Posio inicial
Em p, elevando um joelho.
Suporte externo de um parceiro para auxiliar na manuteno da postura ereta do
tronco.
Execuo
Mantenha a postura, permitindo a menor oscilao possvel da posio inicial.
Mantenha o controle da manobra respiratria.
Permita cada vez menos suporte externo, para maior eficincia de execuo.
Ponto de correo
Mantenha o foco visual em um ponto fixo frente.
Suspenso na barra fixa saindo da posio
sentada
Objetivo
Aprimorar a produo e o controle de fora do tronco e dos membros superiores.
Posio inicial
Sentado em um banco ou na cadeira, sob uma barra fixa.
Execuo
O parceiro segura os joelhos para manter coxas e ps prximos ao banco.
Segurando a barra, lentamente puxe-se para cima controlando o movimento.
Mantenha o controle da postura na fase excntrica.
Pontos de correo
Sempre faa com o auxlio de um parceiro.
Ao chegar posio em p, mantenha-a brevemente.
Controle de tronco na posio sentada sobre
disco
Objetivo
Aprimorar a produo e o controle de fora do core.

Posio inicial
Sentado em um disco, colocado sobre um banco ou plataforma.
Execuo
Com a ajuda de um parceiro, coloque-se na posio inicial.
Libere-se lentamente do suporte externo tentando manter o controle da postura por
meio da fora gerada pelo core.
Mantenha o controle da manobra respiratria para estabilizar o tronco.
Mantenha o foco visual fixo em um ponto frente.
Pontos de correo
Distribua o peso do corpo para concentr-lo no meio do disco.
Mantenha um ponto de foco visual fixo frente.
A sociedade tem apresentado ao longo do anos um tratamento excludente em relao
s diferenas fsicas e sensoriais dos indivduos.
Apesar de termos uma das legislaes mais ricas do mundo no que diz respeito
defesa da incluso e quebra das barreiras fsicas, na prtica, muitos obstculos ainda
so encontrados.
obrigao de todos colaborar com a implementao de solues que contribuam com
a criao de produtos, servios e informaes que sejam sustentveis, seguras,
acessveis, adquirveis e teis, com base na conveno sobre os direitos das pessoas com
deficincia (decreto-lei 6.949/2009), no decreto-lei 5.296/2004, no programa de Ao
Mundial para as Pessoas com Deficincia e na Declarao Internacional de Montreal,
assinada tambm pelo Brasil.
Devemos buscar formas de facilitar a incluso, sabendo que somente dessa maneira
nos tornaremos melhores como sociedade por exemplo, criando as intervenes
necessrias com:
orelhes adaptados;
faixas para pedestres;
substituio de todas as caladas de pedras irregulares;
colocao nos pontos de nibus da relao das linhas e trajetos em Braille;
fiscalizao de rampas de acesso, para que tenham no mximo 8 de inclinao,
assim como a implementao de corrimos e pisos antiderrapantes.
Mas o mais importante compreender que uma cidade mais acessvel beneficia a
populao em geral e que evidente que essas pessoas so as que mais tm os seus
direitos violados por falta de uma cidade e espaos acessveis.
No basta criar autonomia por meio do treinamento se o prprio ambiente nos quais
esses indivduos esto inseridos limita e muito a produo de movimento.
UNIDADE O
Otimizar
A otimizao de qualquer programa de treino passa pela mudana de comportamento
do treinador e do atleta, do aluno e do professor, por meio da implantao de processos
que induzam evoluo constante e que impeam a acomodao de qualquer uma das
partes.
Estratgias simples, se usadas de forma plena e com regularidade, garantem o
resultado pretendido:
Assuma a liderana.
Como treinador, tenha o controle de todas as atividades para que os objetivos sejam
atingidos, inspirando a todos os envolvidos, desde os praticantes at os profissionais
correlatos, como mdico e nutricionista.
Elimine a frico.
Livre-se de tudo o que freia ou bloqueia a evoluo do treino no que tange
organizao, comprometimento, local de treinamento. O que no serve deve ser
eliminado, abrindo novas possibilidades e solues.
Use a internet de maneira eficiente.
Pesquise, filtre, compartilhe contedo, aprenda, alinhe sua atuao no site profissional
e nas redes sociais. Sempre mantenha o foco no cliente e nas informaes que so
importantes sua atuao. Organize-se.
Venda solues.
Otimize seu trabalho e seu tempo vendendo solues objetivas e integradas para as
demandas dos clientes.
Crie uma marca.
Mesmo sendo um personal trainer, ter uma marca prpria gerar mais identificao
com seus clientes. Desperte neles o instinto de associao.
Jamais atribua culpa aos outros.
Voc est no comando: portanto, assuma as falhas e trabalhe para corrigi-las. No
culpe o aluno, nem a academia, muito menos outros profissionais. Responsabilize-se
pelos resultados. Voc gerar uma postura mais comprometida, assertiva e honesta.
Crie projetos.
Tenha planejamento, projetos de mdio e longo prazos, com comeo, meio e fim. Isso
dar ao aluno autonomia para aderir aos projetos e comprometer-se com eles. Quanto
melhor e mais customizado o projeto, melhor ser o resultado.
Preocupe-se com o design.
Raciocine como os melhores designers do mundo e esteja sempre atento aos mnimos
detalhes. Isso far toda a diferena no resultado final.
Saia da zona de conforto.
Seja testado. Relacione-se com outros profissionais ainda melhores e tente se
equiparar. Supere-se.
Crie uma cultura de alta performance.
Busque sempre os melhores resultados, no aceite pouco. Estimule os alunos no
mesmo sentido.

Operaes tticas
O termo utilizado nas foras e na elite das polcias para definir um de seus
componentes de trabalho. As demandas da atividade so o forte estresse psicolgico e a
formao de grupos para executar qualquer tipo de ao de combate ou incurso,
requerendo reao surpresa e imprevisibilidade, velocidade, capacidade individual,
trato em equipe e audcia para obter sucesso. De forma resumida, o trip do
treinamento das operaes tticas se concentra em surpresa/agressividade/velocidade.
Um policial, geralmente, no tem tempo de se concentrar unicamente no
condicionamento fsico, mas deve sentir-se fisicamente apto a carregar suprimentos e
munio. A sobrecarga pode chegar a 30% do peso corporal. A demanda alta para os
sistemas energticos em atividades como correr, saltar e rastejar. Coletes de peso e
outros implementos podem ser utilizados na simulao e na adaptao para a atividade-
alvo. Na maior parte das operaes, a ao dura pouco tempo e demanda a permanncia
concentrada em posio desconfortvel e sob condies adversas, intempries etc.
Um programa de Treinamento Funcional consistente faz que o policial no se preocupe
com aspectos fsicos e fique focado nos tcnicos e tticos, tornando mais fcil sua
adaptao a estas situaes. As fraquezas do inimigo no podem ser suas. O preparo
fsico fundamental para dominar e sobrepujar algum e elevar a condio de bons
resultados.

Farmers walk (caminhada do fazendeiro)


com barra
Objetivos
Ganhar fora de estabilizao na regio do core.
Condicionar a resistncia muscular em contrao isomtrica de membros superiores.
Ganhar fora de pegada.
Posio inicial
Segure uma barra ao lado do corpo.
Mantenha-a estvel e equilibrada.
Execuo
Caminhe num ritmo lento, mantendo a barra ao lado do corpo.

Pontos de correo
A pegada deve ser feita exatamente no meio da barra, para permitir que ela se
mantenha equilibrada.
Durante a execuo, o controle da barra deve ser feito na pegada, sem
movimentao do tronco, cuja postura deve ser mantida.

Arremessar corda no cho


Objetivos
Gerar fora rpida a partir do core.
Fortalecer tronco e membros superiores.
Posio inicial
Em p, com as duas mos, segure a corda frente do corpo na altura dos joelhos.
Execuo
Rapidamente, leve as duas mos acima da cabea e, com fora, bata a corda no cho.
Ponto de correo
Quando as mos estiverem acima da cabea, tornozelos, joelhos e quadris devem
estar estendidos.
Levantar em posio de tiro
Objetivos
Criar sinergia entre membros inferiores, tronco e membros superiores.
Agilidade.
Estamina.
Posio inicial
Em apoio de frente, com dois halteres.
Execuo
Saindo do apoio de frente, agache e fique em p.
Leve os dois halteres altura dos ombros.
Retorne posio inicial.

Pontos de correo
Levante de uma vez s, sem quebrar o movimento em fases.
Estabilize a posio final.
Retorne rapidamente posio inicial.
UNIDADE P
Peso corporal
Sua capacidade de movimento do tamanho da sua capacidade de lidar com o peso
de seu prprio corpo. O corpo humano o equipamento mais perfeito do planeta. Ele
agrega uma infinidade de movimentos possveis que, com a abordagem correta, podem
ser eficientes no Treinamento Funcional at sem o uso de ferramentas especficas.
Quanto mais os fundamentos forem treinados, melhor.
O uso do peso do prprio corpo como sobrecarga est ligado produo de
movimentos com eficincia e fundamental nos exerccios fsicos. Quanto melhor se
consegue us-lo, mais fcil ser traduzir o uso para outras situaes. Alm do mais,
indivduos que lidam com altas cargas externas podem ter problemas de baixa qualidade
de movimento e de equilbrio.
Todos os corpos sobre a Terra sofrem a ao da gravidade. a gravidade que
determina, por exemplo, o peso corporal. Apesar da gravidade atingir toda a massa que
forma um corpo, existe um ponto ao redor do qual o peso corporal se equilibra
igualmente em todas as direes, no importanto a posio em que o corpo se encontra:
o centro de gravidade. Saber manipular a posio do corpo e do centro de gravidade
cria inmeras possibilidades de aumentar e diminuir a carga de qualquer exerccio.
Iniciantes s devem trabalhar com cargas adicionais aps lidarem muito bem com o
peso do prprio corpo em treinamentos de fora. A carga deve ser progressiva, como o
exemplo de Milo de Creta (princpio da sobrecarga), com adaptao gradual. Um
exerccio de fora hoje torna-se um exerccio de resistncia muscular amanh.
Por mais que o uso do peso do prprio corpo torne-se um estmulo ineficiente em
longo prazo, deve continuar sendo combinado em nveis mais avanados para o treino de
velocidade, postura e conscincia corporal como no ioga, pilates e nas artes marciais. Sua
utilizao d boa segurana de execuo para todas as idades.
Uma regra para exerccios multiarticulares e integrados que, antes de sobregarga
externa, o peso do prprio corpo deve ser usado como sobrecarga, para gerar a
adaptao neuromuscular necessria para uma evoluo segura e eficiente.
Grfico P.1 Porcentagem do peso corporal sustentado pelas mos durante flexes em
diferentes posturas corporais
Fonte: adaptado de Duffley e Zatsiorsky, 2003.

Variao

Flexo e extenso na fita de suspenso


Objetivos
Criar sinergia entre membros inferiores, tronco e membros superiores.
Fortalecer o core.

Posio inicial
Em apoio de frente, com as mos no cho e um p apoiado na fita de suspenso.
Execuo
Flexione os cotovelos a 90, mantendo o p que est livre de apoio alinhado com o
quadril, e retorne posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha alinhado o tronco, a cabea e os quadris.
O ritmo de execuo deve ser de moderado a lento.

Suspenso na barra levando um brao para


cima
Objetivos
Fortalecer tronco e membros superiores.
Potncia a partir dos membros superiores.
Fora relativa.

Posio inicial
Em suspenso na barra fixa, com a pegada neutra.
Execuo
Flexione os cotovelos, suspendendo o corpo.
Quando a flexo dos cotovelos estiver prxima de 90, tire uma das mos da barra e
leve-a para cima rapidamente.
Na descida, retornando posio inicial, volte a pegar a barra com as duas mos.
Ponto de correo
Na posio final, transfira o peso do corpo para o lado em que est sendo feita a
pegada da barra.

Flexo pliomtrica
Objetivos
Produo de fora rpida no tronco e nos membros superiores.
Estabilizao do core.

Posio inicial
Em apoio de frente com cotovelos semiflexionados.
Ps afastados largura dos quadris.
Execuo
Crie um impulso por meio da extenso dos cotovelos para tirar todos os pontos de
apoio do cho.
Ao tocar o cho, produzir outro movimento o mais rpido possvel.

Pontos de correo
Ritmo de execuo muito rpido.
Mantenha o alinhamento do tronco durante a execuo.

Parada de mo
Objetivos
Fortalecer tronco e membros superiores.
Melhorar a fora relativa.
Treinar equilbrio e coordenao.
Posio inicial
Em p, apoie as mos no cho frente do corpo.
Execuo
Leve um p e em seguida o outro acima do quadril com os joelhos estendidos,
mantendo s as mos apoiadas no cho.
Equilibre-se e estabilize essa posio.
Pontos de correo
Distribua o peso do corpo de forma uniforme entre os pontos de apoio.
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.

Pesos livres
Considerando todos os implementos possveis no Treinamento Funcional, barra,
anilhas e par de halteres seriam os coringas de qualquer programa. Diferentemente das
mquinas de musculao que estabilizam artificialmente os movimentos, eles garantem
liberdade, exigem coordenao inter e intramuscular, demandas de estabilidade e
sinergia impossveis com os aparelhos convencionais das salas de musculao,
garantindo um resultado mais completo e prximo tanto das AVDs quanto dos esportes.
Deve-se, sempre, aproveitar o mximo das demandas usando pesos livres em p para
organizao postural e recrutamento do core de forma natural. Movimentos
multiarticulares e integrados, que sofrem ao da gravidade, devem ter trajetria
curvilnea. Bem utilizados, os pesos livres substituem, sozinhos, de 10 a 15 mquinas de
musculao com um custo-benefcio muito melhor.
O estresse nos tendes e articulaes menor, pois seu recrutamento estabilizado
nos trs planos de movimento. Trata-se, tambm, do melhor movimento para trabalhar
potncia e produo de fora no menor tempo possvel.

Estratgia para treinamento com pesos livres


Movimentos combinados: integrar os exerccios no mesmo movimento gera um desafio
distinto em relao coordenao e economiza tempo.
Trocar barra por halteres: trocando a barra pelos halteres, possvel trabalhar melhor o
equilbrio muscular entre cada lado do corpo, j que ambos tero de produzir fora.

Alterar posio da carga: variao importante para estimular grupos musculares


diferentes.

Mudar a pegada: para cargas elevadas no levantamento terra, a pegada trocada


mais eficiente e, nos levantamentos, a pegada em gancho aumenta a eficincia do
movimento.
Variar a base: nos exerccios com sobrecarga, a nica variao de base permitida para
gerao de instabilidade o uso de base unipodal para recriar uma situao comum,
que a de sobrecarga unilateral.

Movimentos assimtricos: associar, de forma simultnea, movimentos de flexo e


extenso gera uma confuso positiva ao sistema nervoso central.

Play
Brinque de treinar
A ludicidade faz parte das necessidades bsicas da personalidade, do corpo e da
mente. Sendo to espontnea, funcional e satisfatria, a ludicidade visa produzir o
mximo de cada um desses componentes, economizando o mximo de energia.
O componente de ludicidade introduzido no treinamento faz que os movimentos
deixem de ser montonos, produzidos sem alvo nem objetivos. Extrapola-se o simples
jogar ou brincar, indo ao encontro da criao de um contexto no qual o treinador e o
atleta reinterpretam a forma de prescrever e de realizar exerccios, fazendo dessas
tarefas algo muito mais natural e desafiador. Os movimentos em si se tornam muito mais
inteligentes, pelas razes que motivam a sua produo.
A estrutura formal do programa de treinamento pode e deve ser subvertida para
torn-lo mais prazeroso, mais divertido, mais ldico.
Teixeira (1995) enumera motivos para a utilizao de recursos ldicos no processo
pedaggico:
os recursos ldicos correspondem naturalmente a uma satisfao interior, pois o ser
humano apresenta uma tendncia ldica;
o prazer e o esforo espontneo so elementos fundamentais na constituio das
atividades ldicas;
as atividades ldicas mobilizam esquemas mentais, estimulando o pensamento e o
senso crtico;
as atividades ldicas integram e acionam as esferas motora, cognitiva e afetiva dos
seres humanos.
O desafio, a experimentao e, principalmente, a inovao, ao se criarem novas
alternativas para tornar o processo de treino mais motivante e interessante, fazem que o
nvel de comprometimento seja elevado, sobretudo em mdio e longo prazo.
Quadro P.1 Tipos de inteligncia estimulados com atividades ldicas
Tipo de inteligncia Definio
Espacial Capacidade de perceber o espao e transform-lo.

Corporal cinestsica Capacidade de usar o corpo para produo e expresso de algo.

Interpessoal Capacidade de perceber e fazer distino entre variaes de humor, de motivao e de inteno.

Intrapessoal Gerar autoconhecimento e criar aes baseadas nele.

Lgico-matemtica Capacidade de medir e raciocinar rapidamente e com clareza.

***

Troca de ps sobre bola


Objetivo
Estabilizao de tornozelos, joelhos e quadris.
Posio inicial
Em p, com um p sobre a bola.
Execuo
Alterar a posio dos ps sobre a bola o mais rpido possvel.
Ponto de correo
Coordene a ao de membros superiores.
Sobe e desce com elstico
Objetivo
Aprimorar agilidade, velocidade e tempo de reao.
Posio inicial
Em p, de frente ao parceiro com os ps paralelos.
Os dois mantm a tenso do elstico segurando uma ponta para cima e uma para
baixo.
Execuo
Quem comanda as aes quem segura o elstico embaixo.
Quando um parceiro leva o elstico para cima, imediatamente o outro deve levar sua
ponta para baixo o mais rpido possvel.
Pontos de correo
Mantenha boa posio de sada e o foco visual no elstico.
Manter a tenso do elstico constante.

Corrida estacionria
Objetivo
Aprimorar o equilbrio e a propriocepo.
Posio inicial
Em p, de costas para o parceiro, com uma superband cercando os dois envolvidos.

Execuo
Os dois iniciam um movimento de correr simultaneamente.
As foras geradas por eles tm de ser equilibradas de modo que a posio e a
distncia entre ambos sejam mantidas.
Pontos de correo
Mantenha o foco visual olhando frente.
Coordene a ao de membros superiores e inferiores.

Salto sobre barreira


Objetivo
Agilidade e coordenao.
Posio inicial
Ao lado de uma barreira.
Ps paralelos e joelhos semiflexionados.
Execuo
Os dois envolvidos devem ser desafiados a saltar de um lado para o outro da barreira,
alcanando a maior altura possvel.
Ponto de correo
Buscar a uniformidade de movimento entre todos os saltos executados.

Pegar vrias bolas de reao


Objetivo
Agilidade e coordenao.
Posio inicial
Frente a frente, assumir a posio atltica, esperando que as bolas sejam lanadas.
Execuo
Ao serem lanadas, ganha o jogo quem alcanar e agarrar o maior nmero possvel
de bolas.
Ponto de correo
Forar e estimular a reao rpida e a postura correta na posio atltica.

Cabo de guerra
Objetivo
Fora de tronco e membros superiores.
Posio inicial
Frente a frente, segurando um lado da corda cada um.
Ps em afastamento anteroposterior.
Execuo
Flexione os cotovelos, puxando a corda em direo ao corpo.
Puxe com a inteno de deslocar o parceiro.
Ponto de correo
A produo de fora deve ser constante.
Dentro e fora da escada
Objetivo
Agilidade e coordenao.

Posio inicial
Em p, ps afastados largura dos ombros, de frente para a escada.
Execuo
Desloque-se sobre a escada, o mais rpido possvel, posicionando os dois ps para
dentro e os dois ps para fora.
Troque os ps de posio o mais rpido possvel.
Ponto de correo
Mantenha o foco visual olhando frente.

Pliometria
Exerccios pliomtricos possibilitam que um msculo gere a maior fora no menor
tempo possvel. Pliometria uma combinao das palavras gregas plio (mais) e metriks
(medir ou medida) e significa aumento da medida. Na prtica, exerccios
pliomtricos so movimentos rpidos e potentes que envolvem o ciclo de alongamento-
encurtamento. Sua funo aumentar a potncia dos movimentos usando os
componentes de msculos e de tendes, alm de seu reflexo de alongamento.
Movimentos eficientes dependem da capacidade de ativar os msculos para
produzirem fora na velocidade correta, da forma como so recrutados na atividade
especfica. O termo que define essa relao de fora e velocidade potncia. Bem
usados, os exerccios pliomtricos so uma das melhores maneiras de aprimorar a
produo de fora e potncia.
Do ponto de vista mecnico, a energia elstica incrementada nas estruturas
musculotendneas com um rpido alongamento e armazenamento. Quando imediatamente
seguida de uma ao muscular concntrica, essa energia elstica armazenada liberada,
aumentando a produo total de fora. Do ponto de vista neurofisiolgico, a mudana
nas caractersticas de fora e de velocidade dos componentes contrteis causada pelo
alongamento na ao muscular concntrica, por causa do uso do reflexo de alongamento.
O reflexo de alongamento a resposta involuntria do corpo a um estmulo externo que
alonga os msculos. Esse componente dos exerccios pliomtricos est compreendido na
atividade dos fusos musculares. Tanto os componentes mecnicos quanto os
neurofisiolgicos contribuem de forma importante para o incremento da produo de
fora na execuo dos exerccios pliomtricos.

Saltar e arremessar: alternncia de contraes musculares, denominada de ciclo alongamento-encurtamento.

Ciclo de alongamento-encurtamento
O ciclo de alongamento-encurtamento combina mecanismos mecnicos e
neurofisiolgicos. a base dos exerccios pliomtricos. Uma rpida ao muscular
excntrica estimula o reflexo de alongamento e o armazenamento de energia elstica,
que incrementa a fora produzida durante a ao concntrica posterior.
Exerccios pliomtricos so aplicados de forma efetiva quando consideram as mesmas
variveis essenciais incluso de qualquer exerccio no programa de treino: tipo,
intensidade, frequncia, volume e progresso. Como o aumento da sobrecarga dos exerccios
pliomtricos est ligado a mais impacto, principalmente nos saltos, importante que o
indivduo esteja totalmente preparado para receber esse tipo de estmulo.
Indivduos que no podem lidar com o impacto por algum deficit estrutural no
aproveitaro todo o potencial da pliometria. Portanto, estas limitaes devem ser
atacadas.
Grfico P.2 Graduao de intensidade dos exerccios pliomtricos

Quadro P.2 Ciclo de alongamento-encurtamento


Fase Ao Fisiologia

Excntrica Alongamento do msculo agonista. Energia elstica armazenada.


Os fusos musculares so estimulados.

Aterrissagem Pausa entre as fases 1 e 2. Neurnios motores alfa transmitem sinais para o grupo muscular
agonista.

Concntrica Encurtamento das fibras musculares do msculo Energia elstica liberada pelos componentes elsticos em srie.
agonista.
Neurnios motores alfa estimulam o grupo muscular agonista.

Aplicao prtica da pliometria


Especificidade com o objetivo final.
Preservar os padres de movimento.
Estimular treinos de flexibilidade e de mobilidade para melhor aproveitamento da
energia elstica acumulada.
Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% at 5 a 6% do peso corporal).
Sempre que possvel, trabalhar em intensidades maiores que a da atividade-alvo.
Executar o mnimo de flexo das articulaes envolvidas.
Priorizar uma tima posio inicial e a qualidade de execuo.
Esforo mental e concentrao mximas so fundamentais.

Recomendaes de segurana
Utilizar a tcnica correta de execuo.
Utilizar calado com amortecimento.
Realizar um aquecimento adequado s demandas.
Pr-adolescentes de ambos os sexos devem evitar a pliometria por conta da falta de
maturidade osteoarticular.
Ficar atento aos critrios de volume para atletas iniciantes, intermedirios e
avanados, para evitar o overtraining.
Saltar sobre pisos com absoro de impactos.
As caixas para saltos devem ter uma superfcie antiderrapante e estar bem fixas no
solo.
Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de at 0,80 m. Atletas
com mais de 100 kg tero essa altura limitada.
Tabela P.1 Volumes apropriados de pliometria (nmero de contatos com o solo por
sesso de treino)
Experincia com pliometria Volume inicial

Iniciante (nenhuma experincia) 80 a 100

Intermedirio (alguma experincia) 100 a 120

Avanado (experincia considervel) 120 a 140

Fonte: Baechle e Earle, 2001.

Tuck jump
Objetivos
Potncia de membros inferiores.
Agilidade.
Produo e reduo de fora por meio do core.
Aprimorar o tempo de resposta.
Posio inicial
Posio atltica, ps afastados na largura dos ombros; quadris projetados para trs e
ombros frente, alinhados com as pontas dos ps; joelhos semiflexionados e peso do
corpo transferido para o antep.
Execuo
Salte, trazendo, na posio final, as pernas contra o tronco.
Aterrisse sobre o antep, flexione os joelhos a, no mximo, 30 e salte novamente o
mais rapidamente possvel, para garantir o menor tempo de contato dos ps com o
cho.
Ponto de correo
Mantenha o tronco estendido, fazendo que as pernas sejam levadas ao tronco, e no
o contrrio.

Salto sobre duas barreiras


Objetivos
Potncia de membros inferiores.
Agilidade.
Produo e reduo de fora por meio do core.
Aprimorar o tempo de resposta.
Posio inicial
Posicione-se ao lado de duas barreiras em posio atltica, com os ps afastados na
largura dos ombros, os quadris projetados para trs e os ombros frente, alinhados
com as pontas dos ps. Deixe os joelhos semiflexionados e o peso do corpo
transferido para o antep.
Execuo
Salte lateralmente, transpondo uma barreira de cada vez.
Aterrisse sobre o antep, flexione os joelhos a, no mximo, 30 e salte novamente o
mais rapidamente possvel, para garantir o menor tempo de contato dos ps com o
cho.
Ao saltar a segunda barreira, aterrisse e retorne ao outro lado, saltando as duas
novamente.
Ponto de correo
Na propulso, leve os braos na mesma direo do movimento.
Saltos em distncia
Objetivos
Agilidade.
Equilbrio na produo e reduo de fora entre lados direito e esquerdo.
Potncia de membros inferiores.
Posio inicial
Equilibre-se em um p frente de um cone.
Execuo
D um impulso com os braos e salte frente.
Quando o p tocar o cho, produza um novo movimento o mais rpido possvel.
Ponto de correo
Na aterrissagem, s o antep deve tocar o cho.

Salto abraando a medicine ball


Objetivos
Potncia e fora integrada.
Estabilizao do core, com movimentos explosivos.

Posio inicial
Em p, ps afastados na largura dos ombros, abrace uma medicine ball frente do
corpo.
Mantenha a regio do core ativada e uma postura ereta do tronco.

Execuo
Agache a 45, execute a extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris e salte o
mais alto possvel.
Retorne rapidamente posio inicial e salte novamente.

Pontos de correo
Na aterrissagem, toque primeiro o antep e depois o retrop.
Mantenha contato com o cho pelo menor tempo possvel.

Postura
A postura acompanha o movimento como uma sombra.
Sir Charles Serrington
Tanto uma criana de 6 meses quanto um jogador de basquete enfrentam desafios de
equilbrio em movimentos que dependem de respostas sensoriais para alinhar o corpo.
Essa a essncia da postura, que combina equilbrio, manuteno de estabilidade e
controle como qualidades interdependentes.
Para a execuo correta dos movimentos, o corpo deve estar alinhado
satisfatoriamente em qualquer situao, at mesmo numa base estvel ou no ato de
subir uma escada, tanto nas AVDs quanto nas aes mais complexas.
Quanto melhor o condicionamento em movimento, melhor a postura e quanto pior a
postura,mais possibilidades de leso e de performance inadequada dos movimentos. Com
base em uma boa avaliao do condicionamento em movimento, torna-se possvel
determinar uma postura prpria por meio de uma posio ou atitude corporal compatvel
com o exerccio.
Tanto as foras intrnsecas quanto as extrnsecas geraro instabilidade e desafios para
a postura. No mundo moderno, a maioria das pessoas permanece em postura esttica,
sentadas ou deitadas, por boa parte do tempo. A ideia do Treinamento Funcional
utilizar uma postura natural, que sofre impacto tanto da constituio fsica quanto da
fora muscular. Com o praticante em p, deve-se observar se a cabea sustentada em
posio ereta, a distribuio do peso do corpo entre os dois ps e se as estruturas
bilaterais esto no mesmo nvel horizontal quando em vista frontal. J na vista sagital, a
linha da gravidade atravessa a coluna lombar e cervical. Por isso, as curvaturas
apropriadas nas regies cervical, torxica e lombar devem ser observadas.
Com uma postura dinmica, os movimentos exigiro que o corpo mude de posio de
maneira eficiente. Falhas geraro contuses. Atenuar e resolver desequilbrios entre os
lados direito e esquerdo e as cadeias anterior e posterior deve ser uma preocupao
constante. Forar a qualidade dos movimentos durante a prtica far toda a diferena.
Causas do desequilbrio muscular:
estresse postural;
sobrecarga de padro de movimento;
repetio de movimentos;
trauma acumulativo;
tcnica de execuo deficiente;
falta de fora do core;
falta de controle neuromuscular;
recuperao e regenerao deficientes.
As sndromes cruzadas anterior e posterior (Janda, 1983) so a forma previsvel pela
qual esses desequilbrios se espalham pelo sistema neuromuscular. So caracterizadas
pela alternncia de lados de facilitao e inibio. Sua combinao gera padres de
rigidez e fraqueza que indicam um desequilbrio muscular patolgico que compromete a
produo de movimentos eficientes.
Quadro P.3 Sndrome cruzada inferior
Msculos fracos Msculos encurtados Disfuno articular Disfuno neuromuscular

Abdominais inferiores Psoas Articulao subpatelar Extenso do quadril alterada

Multfido Reto femoral Articulao iliofemoral Decrscimo na alterao no plano frontal

Eretor da espinha profundo Eretores da espinha superficiais Articulao proximal tibiofibular Incremento da extenso lombar

Quadro P.4 Sndrome cruzada superior


Msculos fracos Msculos encurtados Disfuno articular Disfuno neuromuscular

Romboide Peitoral maior/menor Articulao esternoclavicular Protrao cervical excessiva

Trapzio inferior Trapzio superior Articulao acrmio clavicular Elevao escapular excessiva

Multfido Elevador da escpula Articulao cervicocraniana Elevao e protrao dos ombros

Serratus anterior Grande dorsal

Teres menor Subscapular

Deltoide posterior Esterno cleidomastoideo

Potncia
Potncia pode ser definida como o produto da fora aplicada pela velocidade de
movimento (Knuttgen e Kraemer, 1987 apud Newton, 1997) ou como a combinao entre
a fora e a velocidade; quanto maiores forem a fora e a velocidade de execuo, maior
ser a potncia gerada (Weineck, 1989). Em esportes nos quais existe a necessidade de
alta velocidade na liberao ou no impacto, em saltos, arremessos e golpes, ou quando
h a necessidade de acelerao ou mudana de direo, a potncia ponto-chave para o
desempenho.
As principais propriedades mecnicas do sistema neuromuscular relacionadas
potncia so (Newton, 1997):
a capacidade do msculo de gerar uma grande quantidade de fora ao passo em que
aumenta sua velocidade de encurtamento;
a capacidade do msculo de gerar uma grande quantidade de fora ao final da fase
excntrica e durante o incio da fase concntrica;
a capacidade de produzir grande quantidade de fora em um curto espao de tempo.
O treinamento de potncia gera um aumento na capacidade de produo de fora
especfica para qualquer atividade esportiva ou AVDs, aumentando a ativao neural, a
habilidade de remoo e a capacidade de sustentar trabalhos intensos por perodos
prolongados em acidose, aumentado a tolerncia dor. Alm disso, aprimoram a
coordenao inter e intramuscular. Sendo assim, o treinamento de potncia um pilar
fundamental para qualquer programa de treino, se implantado no momento correto e
para o indivduo que esteja apto a receber esses estmulos. So as adaptaes no
sistema nervoso por meio do treinamento que vo fazer com que os msculos envolvidos
nos exerccios de potncia e na atividade especfica sejam otimizados em relao ao seu
controle.
Os estmulos relacionados ao aprimoramento da potncia sempre devem ser
especficos, voltados a atacar as seguintes frentes (Newton, 1997):
maior ativao dos agonistas;
contribuio neural taxa de desenvolvimento de fora;
recrutamento preferencial das unidades motoras;
ativao seletiva de agonistas dentro do grupo muscular;
coordenao do padro de movimento e da habilidade.
A maior parte dos esportes necessita de grande produo de fora em velocidades
muito rpidas de movimento. A maior eficcia de resultado se d pela combinao de
treinamento contrarresistncia (arremessos e movimentos derivados do levantamento
olmpico) e treinamento pliomtrico. Como a potncia tem uma natureza multifacetada
em sua aplicao, essa abordagem com mtodos mistos de treinamento a mais
eficiente, pois desenvolve mais componentes ligados a ela.
De todos os componentes de um programa de treinamento, a potncia sempre deve
ser o ltimo elemento a ser atacado, obrigatoriamente sobre um base de estabilizao e
mobilidade, fora e resistncia slida j criada.
Elementos que interferem no treinamento da potncia so retratados no esquema a
seguir:

***

Entrevista com Elson Miranda


(Tcnico de Fabiana Murer, campe mundial do salto com vara)

Qual a melhor forma de aprimorar a potncia?


A potncia uma das qualidades mais importantes para o atleta de alta performance em diversos
esportes, mas, principalmente, no atletismo, com o qual trabalho. difcil de adquirir e seu treino
deve englobar uma srie de outros fundamentos. A coordenao inter e intramuscular, a fora
elstica do msculo e os exerccios de pliometria devem ser priorizados, pois um atleta do salto
com vara, por exemplo, precisa do mximo de alongamento e contrao muscular no mnimo de
tempo. A postura do atleta ser fundamental para as fases excntrica e concntrica do
movimento. O treino de fora mxima, esttica, resistncia e elstica, no caso do atletismo
deve ser priorizado, para que se ganhe potncia dos membros inferiores at o abdome, usando
vrias cadeias musculares para esta combinao. Se o atleta no tiver tudo isso bem
desenvolvido, perder muito em seu desempenho.

***

Salto vertical com trao


Objetivos
Agilidade.
Potncia de membros inferiores.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos e joelhos semiflexionados.
Vista um cinto de trao, com o ponto de ancoragem da trao posicionado na parte
inferior do tronco, s costas.
Execuo
D um impulso com os braos e salte para cima.
Quando o p tocar o cho, produza um novo movimento o mais rpido possvel.
Ponto de correo
Na aterrissagem, s o antep deve tocar o cho.

Salto sobre plataforma com resistncia de


elsticos
Objetivo
Potncia de membros inferiores.

Posio inicial
Em p, com os joelhos semiflexionados, de frente para uma caixa de salto.
Elstico preso nos tornozelos a partir dos quadris.
Execuo
Em um movimento explosivo, salte para cima da plataforma.
Estenda tornozelos, joelhos e quadris, estendendo os elsticos.
Aterrisse e ajuste a posio antes de executar outro movimento.
Ponto de correo
Aterrisse tocando o antep primeiro no cho.

Power slam com corda


Objetivos
Potncia de tronco e membros superiores.
Produo e reduo de fora por meio do core.

Posio inicial
Em apoio de frente segurando uma corda naval.
Execuo
Estenda os cotovelos rapidamente, impulsionando o corpo para cima.
Leve as mos altura dos ombros e no curso da descida bata a corda contra o cho.
Ponto de correo
Movimentos amplos e rpidos, sempre mantendo o controle do alinhamento entre
tronco e quadris.

Prancha
O core pode ser descrito como uma caixa na qual os msculos da regio abdominal
compem a parte da frente; os glteos e o paraespinhal formam a parte de trs; o
diafragma, a parte de cima e o assoalho plvico, a parte de baixo. Funcionando de
maneira adequada, o sistema garante distribuio e gerao de fora correta,
condicionando a estabilidade.
Em seu sistema de estabilizao, o core tem um estmulo eficiente nas posies de
prancha, com o objetivo de manter a postura. Funcionalmente, o core deve gerar
estabilidade proximal para promover mobilidade distal.
As posturas em prancha so especialmente importantes para gerar estabilidade na
coluna vertebral e ensinar a melhor forma de ativao da parede da musculatura
abdominal. Em apoio de frente ou apoio lateral, o ponto-chave do movimento alinhar
cabea, tronco e quadris no mesmo plano. A ativao da regio abdominal deve ser feita
de forma voluntria com a manobra de bracing, na qual abdominal reto e oblquo so
recrutados para enrijecer a regio.
A manuteno dessas posturas por mais de 20 segundos garante o estmulo das
musculaturas profundas da regio do tronco que cercam a coluna vertebral. Para isso, um
modelo de progresso ideal deve ser adotado.
A progresso das pranchas est primeiro ligada manipulao da base, diminuindo-se
ou aumentando-se os pontos de apoio, utilizando bases instveis como pranchas, bolas e
discos e, numa fase mais adiantada, usando sobrecarga adicional gerada por pesos livres
ou presso manual, e movimentos, para gerar mais instabilidade.
Esse grande leque de possibilidades na prescrio faz que esse seja um exerccio
fundamental e possvel para indivduos com os mais diversos nveis de condicionamento.

Prancha em quatro apoios, com antebrao apoiado.


Prancha em trs apoios, com antebrao apoiado e cotovelos flexionados.

Prancha em trs apoios, antebrao apoiado e brao elevado frente.

Prancha em dois apoios, com antebrao apoiado.

Prancha em quatro apoios, com mos apoiadas e minibands.

Prancha em trs apoios, com p sobre cushion.

Prancha em dois apoios, com flexo e extenso: posio um.


Prancha em dois apoios, com flexo e extenso: posio dois.

Levar mo frente apoiada em rodas. Posio 1.

Levar mo frente apoiada em rodas. Posio 2.

Puxar
Ao puxar, voc est produzindo fora para mover um objeto para perto de si ou mover-
se para perto de um objeto. Esse tipo de ao recruta a cadeia posterior, msculos que
no se v quando de frente para o espelho mas fundamentais quando se est em
movimento.
Nas aes do esporte e da vida diria, a fora produzida sobre padres de
movimento; os msculos so escravos do crebro nesse sentido. Em ltima instncia, so
os componentes neurais que ativaro os msculos necessrios para produzir qualquer
movimento. Isso nunca acontece isoladamente. Dessa maneira, faz muito mais sentido
criar um programa de treinamento de fora baseado em padres de movimento do que
em msculos isolados.
Quando voc abre a porta de um carro, enquanto seu filho escala um brinquedo do
parquinho ou um lutador projeta o adversrio em uma queda, a ao de puxar pode ser
observada. Para treinar esse padro de movimento, a melhor estratgia colocar
resistncia contra ele, com o uso de pesos livres, cabos ou do peso do prprio corpo.
A seleo de exerccios multiarticulares fundamental para que as aes realizadas no
treino se transfiram para a atividade-alvo, qualquer que seja. Exerccios como as
remadas, puxadas, terra e stiff, alm de qualquer tarefa de suspenso, devem ser
priorizados sempre. Faz-los em todos os ngulos, mudando a base e variando o
implemento, o que traz diferenciais reais, pois nesse ambiente, ao mesmo tempo que
se ganha capacidade de produzir fora, tambm se ganha condio de reduzir fora e
estabilizar o movimento.

Remada em quatro apoios


Objetivos
Otimizar a produo de fora no movimento de puxar.
Produo e reduo de fora por meio do core.

Posio inicial
Em apoio de frente, com uma halter em cada mo.
Execuo
Puxe um halter para cima, flexionando o cotovelo, fazendo uma leve rotao de
tronco e quadris para acompanhar o movimento.
Pontos de correo
O ritmo de execuo deve ser de lento para moderado.
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.

Puxada horizontal na barra


Objetivos
Otimizar a produo de fora no movimento de puxar.
Produo e reduo de fora por meio do core.

Posio inicial
Coloque-se sob uma barra, empunhando-a em pegada supinada, com os cotovelos
estendidos.
Execuo
Puxe o corpo para cima, levando o tronco em direo barra.
Pontos de correo
O ritmo de execuo deve ser de lento para moderado.
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
Mantenha uma postura ereta do tronco e a regio do core ativada.

Puxar corda para baixo


Objetivos
Otimizar a produo de fora no movimento de puxar, em ao integrada.
Produo e reduo de fora por meio do core.

Posio inicial
Passe uma corda sobre uma barra ou trave que esteja acima da cabea.
Em afastamento anteroposterior, coloque uma mo sobre a outra, pegando a corda
com os cotovelos estendidos.
Execuo
Puxe a corda para baixo, e continue o movimento, colocando uma mo sobre a outra,
at que toda a corda seja puxada.
Pontos de correo
O ritmo de execuo deve ser de lento para moderado.
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
Mantenha uma postura ereta do tronco e a regio do core ativada.
Preparao do movimento
Rotinas de aquecimento precedendo a sesso de treino so uma prtica bastante
comum e, geralmente, refletem a experincia individual de tcnicos, preparadores fsicos
e atletas. O principal propsito do aquecimento deve ser aumentar a elasticidade de
msculos e tendes, estimular o fluxo sanguneo perifrico, aumentar a temperatura
corporal e possibilitar a execuo de movimentos mais coordenados.
Preparao de movimento o termo que o Treinamento Funcional usa para definir a
parte inicial de toda sesso de treino. Deve durar entre 10 e 20 minutos e ter como foco
o que ser demandado na parte principal da sesso, garantido que a primeira srie da
parte principal do treino seja executada na maior condio de segurana e eficincia
possvel. Isso se traduz em uma melhor performance e resultados otimizados ao longo do
programa.
Em quatro etapas, os objetivos principais sero tornar o aquecimento mais dinmico e
mais especfico em relao s metas da sesso de treino. Nesse processo inicial, a
premissa preparar o corpo para executar os movimentos propostos na sesso de forma
eficiente e segura.
Pensando na preparao de movimento como um processo, a transio da primeira
at a ltima fase garante o nvel de prontido ideal para iniciar a parte principal do treino
e prosseguir at o final da ltima fase. A ordem adotada sempre :
Aquecimento: atividades cclicas, como pular corda, caminhar ou trotar em baixa
intensidade, sempre com o nico objetivo de aumentar a temperatura do corpo.
Ativao do core: exerccios de estabilizao do core na posio horizontal s com o uso
do peso corporal. Baixo volume e baixa intensidade garantem uma fase de ativao e
no treinamento da regio do core.
Alongamento dinmico: uso de movimentos executados em grandes amplitudes,
estimulando a flexibilidade, mas fazendo a temperatura do corpo manter-se alta pela
sua natureza dinmica. a forma mais especfica e eficiente de se incluir exerccios
de alongamento como forma de aquecimento.
Ativao neural: deslocamentos ou saltitos em alta frequncia de execuo ocorrem na
fase final do processo. Ao recrutar mais unidades motoras, antecipam a parte
principal do treino.

Pular corda.

Trotar.

Variao

Prancha ventral com antebrao apoiado no solo.


Perdigueiro.

Elevao de quadris com rolo no meio das pernas.

Escorpio.

Agachamento sum.

Trao de escpula.
Correr no lugar.

Saltos laterais sobre barreira.

Preveno de leses
Quanto mais eficiente e especfico for o programa de treino, mais agir a favor de
prevenir a ocorrncia de leses ortopdicas durante a prtica de AVDs ou de atividades
esportivas.
A maior parte das leses pode ser prevenida com o que se estimula no treinamento,
ensinando o indivduo a acelerar e a desacelerar, a produzir fora e a reduzir fora.
Leses s podem ser prevenidas se as causas forem consideradas, j que, em algum
momento, o indivduo estar exposto a essas situaes no esporte ou na vida.
Seguem alguns grficos relativos s foras de reao do solo em movimentos
funcionais:
Grfico P.3 Fora de reao do solo: corrida

Fonte: Ellenbecker, 2001.


Grfico P.4 Fora de reao do solo: foras verticais

Fonte: Ellenbecker, 2001.

Grfico P.5 Fora de reao do solo: foras anterior/posterior e deslocamento lateral

Fonte: Ellenbecker, 2001.

Fonte: Ellenbecker, 2001.

Cabe ao treinador entender os mecanismos que podem facilitar a incidncia de leses


em determinados movimentos de uma atividade-alvo, e, com o Treinamento Funcional,
criar os mecanismos de proteo necessrios. Observando os fatores que podem ser
determinantes para a ocorrncia de uma leso, tem-se:
Idade.
Gnero.
Peso.
Histrico de leses.
Nvel de condicionamento.
Fora.
Equilbrio muscular.
Proficincia de movimento no esporte.
Estado psicolgico.
Flexibilidade e mobilidade.
Equilbrio postural.
Tipo de atividade.
O ideal que na concepo do programa de treino j sejam consideradas estratgias
de preveno de leses de forma contnua.
Aquecimento dinmico: um bom aquecimento fundamental para a preveno de
leses nas sesses de treino e na atividade especfica.

Pliometria: aprimora a estabilidade dinmica de tornozelos, joelhos e quadris,


trazendo boa relao de especificidade mecnica com muitas atividades esportivas.
Mecnica de salto e aterrissagem: criar um processo pedaggico de educao de
movimento traz bons resultados, porque, na prtica, nem sempre os fundamentos so
executados de forma correta, fazendo que mecanismos compensatrios graves se
instalem.

Exerccios unilaterais: favorecem o recrutamento do core, o equilbrio muscular e so


especficos em relao produo de fora unilateral, o que comum em atividades
esportivas ou AVDs.
Alongamento especfico: atenuar encurtamentos que promovam o aparecimento de
mecanismos compensatrios.

Equilbrio e propriocepo: condicionar o controle neuromuscular e a estabilidade


articular.

Estamina: elevar o nvel de condicionamento, sabendo que grande parte das leses
ocorrem sob estado de fadiga, no qual a postura e a mecnica do movimento ficam
comprometidas.
***

Entrevista com o treinador tcnico de reabilitao Lucio


Martins
1. Quais so os fatores causadores das leses decorrentes da prtica de atividades fsico-
esportivas?
As leses provenientes da prtica esportiva geralmente possuem caractersticas especificas em
relao aos fatores de risco e mecanismos de leso. Um entorse de joelho diferente de uma
sndrome femoropatelar. Em termos gerais, posso afirmar que fatores como idade, sexo, leses
prvias, peso corporal, fraqueza e/ou desequilbrios musculares, controle neuromuscular
inadequado e preparao fsica inespecfica podem ser considerados como risco para o
surgimento de leses decorrentes da prtica esportiva.
2. Qual a melhor maneira de preveni-las?
Administrando os fatores de risco que podem ser modificados. Peso corporal, fraqueza e/ou
desequilbrios musculares, controle neuromuscular inadequado e preparao fsica inespecfica
podem e devem sofrer intervenes funcionais com o objetivo principal de preparar o indivduo
de forma mais adequada para a prtica de atividades como jogar futebol, tnis, voleibol etc. No
quero dizer que o treinamento de musculao tradicional ineficaz. Contudo, na minha opinio,
ele complementar aos estmulos funcionais, que preparam melhor tanto atletas de alto
rendimento quanto recreacionais para essas demandas especficas.

***

Progresso
A primeira experincia da teoria da progresso pode ter acontecido na Grcia antiga,
com um suposto campeo de luta olmpica, chamado Milo de Creta. Adolescente, ele
decidiu tornar-se o homem mais forte do mundo, e seu regime de treino para atingir tal
feito consistia em carregar um bezerro todos os dias. Ao crescer e ganhar peso, o bezerro
tornava-se um desafio cada vez maior, e Milo tornava-se mais forte. Quando o bezerro se
transformou em um touro, Milo era capaz de levant-lo, e, assim, graas progresso de
carga em pequenas fraes, em longo prazo, Milo tornou-se o homem mais forte da
Terra.

De acordo com o dicionrio Houaiss, progredir avanar; tornar-se maior e/ou melhor;
caminhar para a frente; desenvolver-se. Em ltima instncia, essa a meta que deve ser
buscada. No entanto, a progresso, de fato, d-se em pequenos passos, nos quais, s
vezes, retroceder um pouco necessrio, para criar uma base de movimento realmente
slida.
Como uma criana que est aprendendo a andar, o cliente ganhar autonomia a partir
do momento em que se sentir seguro, e isso est totalmente ligado a como o
treinamento desenhado e programado para permitir que essa evoluo acontea de
maneira consistente e segura.
Baby steps: assim que se deve encarar a progresso dos estmulos no dia a dia do
treino.
Na prtica, esse processo deve ser contnuo, e a progresso pode se dar em relao a
diferentes aspectos:
Simples: complexo.
Esttico: dinmico.
Estvel: instvel.
Pouca carga: muita carga.
Isolado: integrado.
Conhecido: desconhecido.
Nesse processo, importante caracterizar bem a progresso como parte do processo
pedaggico, e envolver todos esses aspectos relevantes. Um erro comum confundir
progresso com variao, porque nem sempre uma mudana de implemento ou na forma
de executar o exerccio faz este progredir em relao ao anterior.
Assim como os outros elementos do programa de treino, a progresso deve ser
caracterizada de maneira individual com base no objetivo. Tornar um exerccio mais
complexo em relao coordenao necessria para sua execuo ou aumentar a
instabilidade da base nem sempre levam progresso desejada. A progresso deve estar
sempre ligada ao indivduo; o exerccio s uma parte desse contexto. O exerccio,
tratado de maneira isolada, no tem nenhum valor.

Baby steps.

Progresso de carga
Salto vertical.

Salto com dumbells.

Salto em profundidade.

Progresso de instabilidade

Saltar e aterrissar em um p.
Salto unilateral.

Salto unilateral abrindo e fechando os olhos.

Progresso de complexidade

Salto sobre plataforma.

Salto lateral sobre barreira e salto sobre plataforma.


Salto multidirecional sobre quatro barreiras.
UNIDADE Q
Qualidade de movimento
A busca da eficincia do movimento
Karl Newell, em 1896, sugeriu que os movimentos surgem das interaes do
organismo, do ambiente no qual os movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.
Elementos do movimento:
Inrcia: tendncia de um corpo a resistir s mudanas em seu estado de movimento.
Massa: quantidade de matria contida em um corpo.
Impulso: produto da fora pelo intervalo de tempo durante o qual ela atua.
Centro de gravidade: ponto ao redor do qual o peso corporal do indivduo se equilibra
igualmente em todas as direes, no importando a posio em que o corpo se
encontra.
Fora: compresso ou trao (puxar ou empurrar) o resultado do produto de massa
acelerao.
Velocidade: taxa de mudana de posio.

Checklist universal de movimento em 10


pontos
1.Posio inicial
Sempre que possvel, assumir a posio atltica como posio inicial, transferindo o
peso do corpo para as pontas dos ps, joelhos levemente flexionados, postura ereta do
tronco e regio do core ativada.

2.Ritmo
Realizar cada movimento no ritmo apropriado para atender ao objetivo da tarefa.
Movimentos que envolvem estabilizao devem ser executados em um ritmo lento, e
exerccios que estimulam a potncia devem ser realizados de forma explosiva.
3.Respirao
Manter a manobra respiratria normal durante os exerccios importante. Em geral,
deve-se inspirar na fase excntrica e expirar na fase concntrica. A suspenso voluntria
da respirao para aumentar a presso intratorxica s deve ser realizada por praticantes
muito bem condicionados fisicamente e experientes na realizao da tarefa.

4.Alinhamento
Cabea, tronco e quadris devem manter-se alinhados, principalmente quando se est
em movimento, formando como unidade o pilar de sustentao do corpo.

5.Distribuio de peso
Distribuir uniformemente o peso do corpo sobre as bases de apoio gera mais
estabilidade ao movimento e otimiza a produo de fora.

6.Estabilidade
A condio necessria de estabilidade deve ser garantida a todos os exerccios para
que sua execuo seja limpa e correta.
7.Sinergia e coordenao
Em qualquer movimento, todo o corpo deve ser recrutado na sua execuo; nos
integrados, em que necessariamente todo o corpo envolvido na ao, todos os
segmentos agindo a favor do movimento condio fundamental para sua boa execuo.

8.Posio da cabea e foco visual


A cabea pequena em volume, mas grande em massa se comparada a outras
regies do corpo. Sendo assim, geralmente, para onde ela projetada, o resto do corpo
levado. Por isso, a manuteno de um alinhamento adequado da cabea com o tronco e
os quadris to importante.

9.Tipo de pegada
Diferentes exerccios pressupem diferentes tipos de pegada para torn-la mais
eficiente, aumentar o grau de dificuldade de execuo ou faz-la mais especfica em
relao a uma determinada atividade.

10.
Posicionamento dos ps
Ps paralelos, afastamento anteroposterior, base unipodal e as variaes possveis
podem ser contemplados desde que faam sentido, atendam ao objetivo da tarefa e
garantam a eficincia do movimento.
UNIDADE R
Reao
O tempo de reao o componente determinante quando se considera no s a
qualidade do movimento produzido, mas, tambm, o resultado desse movimento. A
capacidade de reagir rapidamente a um estmulo externo, isto , o tempo entre o
momento em que o estmulo apresentado e a resposta muscular a esse estmulo
determina o sucesso ou o fracasso da iniciativa de movimento.
No esporte, e at na vida cotidiana, a dificuldade que no existe s uma resposta
possvel, mas mltiplas possibilidades de ao a partir do momento em que o estmulo
apresentado.
O tempo de reao em si uma habilidade difcil de ser treinada, mas todas as aes
que so tomadas a partir do estmulo inicial podem ser condicionadas de maneira que o
tempo de resposta melhore.
fundamental que o treinador avalie as caractersticas e demandas da atividade na
qual o indivduo est envolvido, para que ganhos sejam alcanados mediante a
interpretao dos seguintes fatores:
Deteco do estmulo: como o corredor de 100 metros se prepara para, na largada,ter o
foco e a resposta de todos os sistemas ao sinal sonoro do tiro de partida.
Tomada de deciso: avaliar, aps a recepo do estmulo, qual o melhor caminho a
seguir, como o lutador que, ao se esquivar de um golpe, tem uma srie de
possibilidades em relao resposta.
Mudar o foco de ateno: em esportes coletivos, a capacidade de mudar o foco de
ateno do oponente para o campo de jogo fundamental.
Controlar a ansiedade e a tenso: tenso e ansiedade diminuem o tempo de resposta,
pelo fato de, nessa situao, informaes conflitantes serem enviadas para o crebro.
Criar nveis timos de motivao: nimo e moral elevados contribuem de forma
importante no tempo de resposta.
Aquecimento: um bom aquecimento, inclusive com a presena de estmulos da mesma
natureza dos que aconteceram durante a atividade especfica, traz grandes benefcios.
Os fatores que influenciam o tempo de reao so:
Sexo e idade.
Estgio de aprendizado.
Estado psicolgico.
Nvel de condicionamento fsico.
Quantidade de respostas possveis ao estmulo.
Temperatura do corpo.
Antecipao.
Experincia.
Nvel de ateno.
Em ltima instncia, o que fecha o circuito e coloca o resultado final do tempo de
reao e do tempo de movimento em outro patamar a antecipao. O nvel de
excelncia com que a informao sensorial processada para produzir movimento deve
ser preocupao constante dentro do programa de treino. E, idealmente, esses estmulos
devem ser incorporados em toda sesso de treino.

Sada para cones sob comando


Em p de frente, em p de costas, sentado, deitado
Objetivos
Aprimorar o tempo de reao.
Agilidade e coordenao.
Posio inicial
Em dupla, um comanda, outro executa.
Alternar as posies em p, sentado e deitado, colocando-se de frente e de costas
para quem comanda a sada.
Execuo
Sob o comando, saia da posio inicial e desloque-se, correndo frente em
velocidade.
Retorne posio inicial lentamente e mude a posio de partida.
Ponto de correo
Na partida, mantenha o corpo relaxado e alinhado.
Variao

Pegar bola de reao


Objetivos
Aprimorar o tempo de reao.
Agilidade e coordenao.
Posio inicial
Em dupla, de frente para uma parede.
Um segura a bola de reao que vai ser arremessada; o outro fica em posio de
prontido.
Execuo
A bola arremessada na parede; a tentativa de peg-la, permitindo o menor
nmero de toques da bola com o cho.
Ponto de correo
Alterne a fora e a forma como a bola arremessada contra a parede.

Power clean com reao


Objetivos
Aprimorar o tempo de resposta a estmulos sonoros.
Aprimorar a extenso tripla de tornozelos, joelhos e quadris sob essas condies.
Posio inicial
Em dupla, um comanda, o outro executa.
Quem executa o movimento se coloca de costas para quem d o comando.
O ponto de partida da barra acima dos joelhos.
Execuo
O comando da execuo se d com o bater de palmas, que deve ser feito de forma
aleatria.
Ao ouvir o sinal, a barra deve ser levada com velocidade at sobre os ombros.
Ponto de correo
A carga utilizada deve permitir um ritmo de execuo muito rpido.
Regras do jogo
Treine movimentos, no msculos.
Treine o centro antes das extremidades.
Construa a fora de baixo para cima.
Incorpore movimentos de puxar, empurrar e agachar para gerar integrao.
Aplicao do princpio da sobrecarga.
Variao sistematizada e planejada.
Essas regras so a plataforma fundamental para a evoluo do programa e do
aluno/atleta. Elas servem como mecanismo de avaliao e organizao dos estmulos em
qualquer dimenso, do micro ao macro.
Esse fluxo de evoluo funcionando como engrenagens integradas entre si permite a
construo da evoluo dos estmulos, sempre olhando para a base de sustentao.
Qualquer ajuste feito com base nessa ideia gera resultados positivos em relao
alavancagem dos resultados em curto, mdio e longo prazo.

Treinamento de base de movimento


a primeira e mais importante etapa para se garantir segurana e eficincia no
desenvolvimento atltico.
Foco em equilbrio muscular, amplitude de movimento, estabilidade do core,
fundamentos dos padres bsicos de movimento e ganho de maior domnio sobre o
prprio corpo.
Como em uma construo, uma base slida garante uma estrutura eficiente.

Treinamento de movimento avanado


Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio fazer que mais fora possa ser
produzida sobre os padres de movimento bsicos durante um maior espao de
tempo.
Mais carga, mais demanda metablica e mais complexidade so itens que devem ser
aplicados no processo.
Foco em sinergia: depois de ajustar as partes, trabalhar o todo.

Treinamento de transferncia de movimento


Depois de desenvolver fora, potncia, mobilidade, agilidade, estabilidade e
resistncia, os estmulos adaptam-se s necessidades reais de movimento.
Sesses de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovem adap-
taes positivas que se transferem.
Treinamento da vida real.

Pontos-chave
Progresso. Nem todas as variveis progridem no mesmo ritmo.
Acumulao. Resposta positiva no imediata.
Variao. Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto. Resultados dependem da viabilidade e da aplicabilidade.
Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que promovam adaptao.
Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem a adaptao.
Velocidade, fora e resistncia, mobilidade e estabilidade.

Resistncia varivel
As curvas de fora humanas so divididas em trs categorias: ascendentes,
descendentes e em forma de sino (bell-shaped), e so determinadas pela relao de
torque sobre o sistema musculoesqueltico.
Ao se criar um mecanismo de resistncia varivel, altera-se a resistncia colocada
sobre o sistema musculoesqueltico no curso do movimento. A maioria dos movimentos
esportivos, como correr, chutar e arremessar, ocorre em ordem sequencial, em que o
movimento iniciado pelo maior msculo ou segmento proximal, e, ento, transferido
para os menores msculos e segmentos distais ao longo da cadeia cintica.
Quadro R.1 As trs principais curvas de fora: produo de fora versus ngulo articular
Curva de Ascendente Descendente Sino
fora

Exemplo Supino Suspenso na barra fixa Extenso e flexo de joelho


de
exerccio

Definio Habilidade de produzir fora e de criar torque Habilidade de produzir fora maior no Habilidade de produzir fora
mecnica menor na fase inicial do movimento, e aumenta primeiro quarto do movimento, e vai maior durante o meio do
na fase ascendente, devido ao incremento da diminuindo nos outros trs quartos, devido movimento, e menor no
vantagem mecnica. diminuio da vantagem mecnica. incio e no final.

Grfico R.1 As trs principais formas de curva de fora articular

Fonte: Stone e OBryant, 1987.

Durante a execuo de movimentos multiarticulares, a acumulao de foras geradas


em cada articulao resulta na assimilao do torque articular; isso acontece em
exerccios como supino, terra, agachamento e power clean. Quando os segmentos
envolvidos nesses movimentos multiarticulares se aproximam da extenso mxima, o
sistema musculoesqueltico de alavanca ganha uma vantagem mecnica. Em teoria,
esses movimentos ganhariam em valor se fossem complementados com o uso de um
implemento que proporcionasse um aumento de resistncia linear ou curvilnea.
Exerccios que tm uma curva de fora ascendente, como agachamento, supino, terra
e desenvolvimento superior, tm, na sua execuo, a mxima produo de fora, prximo
ao pice do movimento na sua posio final. J em exerccios como as remadas e as
puxadas, a curva de fora descendente: a maior produo de fora d-se na posio
inicial.
Os equipamentos que oferecem resistncia varivel so as mquinas com polias em
CAM, os elsticos e as correntes. Os dois ltimos so os mais usados no Treinamento
Funcional, pela eficincia, praticidade e baixo custo. O problema em mquinas com polias
em CAM que, por mais que elas tentem produzir movimentos que se aproximem da
curva de fora humana, o padro de movimento fixo e a realizao de movimentos
integrados, balsticos e explosivos limitada. Sendo assim, cria-se um ambiente pouco
especfico para a maior parte das atividades esportivas ou AVDs.
Em relao a tubos e faixas elsticas, possvel colocar resistncia varivel em vrios
planos de movimento, diferentemente de implementos dependentes da gravidade, j
que, quanto mais o elstico se deforma e se estende, maior a carga que ele
proporciona, a partir de qualquer ponto em que ele estiver fixado.
As correntes tm propriedades diferentes. Elas so um bom complemento a exerccios
de pesos livres com uso de barras e anilhas, pois geram demanda adicional de acelerao
no incio do movimento, fora aplicada e recrutamento de estabilizadores e de
sinergistas, fazendo que o incremento de carga acontea durante o curso do movimento,
medida que o sistema musculoesqueltico ganha vantagem mecnica para a produo
de fora.
Grfico R.2 CAM: uma polia com braos de alavancas variveis

Fonte: Hay, 1991.

Rotao
Um tornado um fenmeno meteorolgico que se manifesta como uma coluna de ar
que gira de forma violenta e potencialmente perigosa. Tornados so a melhor analogia
para o tipo de fora que se deseja condicionar com os movimentos de rotao.
So considerados exerccios de rotao aqueles que envolvem giros ou tores no
plano transversal. Mais que recrutar a regio do core, fortalecer a base, mobilidade,
transferncia de peso e coordenao so elementos fundamentais. Mesmo que a maior
parte das atividades-alvo apresente caractersticas de assimetria, os exerccios de
rotao devem sempre estimular a simetria entre os dois lados, porque isso gera
equilbrio e eficincia nos movimentos produzidos.
Focando-se a regio do core, fica fcil perceber que exerccios de extenso e flexo
descritos sobre o plano sagital so apenas uma pea do quebra-cabeas necessrio para
aumentar a capacidade funcional dessa regio. Os exerccios de rotao vo treinar um
dos fundamentos de movimento bsicos, e, principalmente, executados na posio em
p, estimulando a regio do core de forma semelhante a quase todos os movimentos que
apresentam o desafio de produzir fora do cho para cima por meio do core.
Movimentos de rotao so mais seguros quando os quadris se alinham com o tronco
para evitar fora de cisalhamento entre os discos de coluna lombar, mas se a dissociao
de tronco e quadris for necessria para a execuo, o movimento dos quadris tem de ser
sempre discreto em relao ao tronco.
O tempo de execuo, na maior parte das vezes, est ligado ao implemento usado
nesse tipo de exerccio. Com cabos ou elsticos, olha-se para um ritmo de execuo que
fica entre lento e moderado; j com medicine balls, a execuo tem de ser rpida e
explosiva.

Tornado.

Rotao com elstico em afundo lateral


Objetivos
Produo de fora e gerao de estabilidade da regio do core.
Otimizar a produo de fora sobre o plano transversal.
Sinergia: membros inferiores, quadris, tronco e membros superiores.
Posio inicial
Em p, com os ps paralelos e joelhos semiflexionados, segure um elstico no meio
do corpo, na altura dos ombros.
Execuo
Rotacione tronco e quadris alinhados, levando o cabo para o lado, at a linha do
quadril, e retorne posio inicial.
Pontos de correo
Vire os ps, acompanhando o movimento.
Abaixe os quadris ao executar a rotao.

Rotao diagonal de Bulgarian bag


Objetivo
Aprimorar a fora e o controle rotacional do core.

Posio inicial
Em p, com os ps paralelos, segure um Bulgarian bag frente do corpo.

Execuo
Inicie o movimento ativando o core, fazendo uma rotao de quadris levando o
Bulgarian bag acima da cabea na diagonal.
Mantenha os cotovelos flexionados e transfira o peso para levar o implemento de
volta posio inicial.
Pontos de correo
Mantenha o core ativado.
Evite fazer fora com os membros superiores.
Mantenha um calcanhar fora do cho para permitir a movimentao dos quadris.

Rotao com barra apoiada no cho


Objetivos
Potncia.
Produo e reduo de fora por meio do core.
Otimizar a produo de fora em movimentos integrados que envolvem rotao.
Posio inicial
Em p, segurando uma barra de um lado do corpo, flexionando levemente os joelhos
e o tronco, lateralmente.
Execuo
Rodando o tronco e os quadris, leve a barra de um lado para o outro, rapidamente.
Pontos de correo
Mantenha os cotovelos estendidos.
O calcanhar contralateral que est do lado que a barra levada deve ficar livre para
acompanhar o movimento.
Mantenha a sincronia de movimento entre tronco e quadris.
Rotao de anilha de um lado para o outro
Objetivos
Produo e reduo de fora por meio do core.
Otimizar a produo de fora em movimentos integrados que envolvem rotao.
Posio inicial
Em p, segurando uma anilha de um lado do corpo, na altura dos ombros.
Execuo
Rodando o tronco e os quadris, leve a anilha de um lado para o outro, rapidamente.
Pontos de correo
Mantenha os cotovelos semiflexionados.
O calcanhar contralateral que est do lado que a barra levada deve ficar livre para
acompanhar o movimento.
Mantenha a sincronia de movimento entre tronco e quadris.
Arremesso de medicine ball para baixo com
rotao
Objetivos
Produo e reduo de fora por meio do core.
Otimizar a produo de fora em movimentos integrados que envolvem rotao.
Sincronizar a ao dos quadris e do tronco, com movimentos sobre o plano trans-
versal.
Posio inicial
Em p, de lado para a parede, segure uma medicine ball ao lado do quadril.

Execuo
Arremesse a bola na parede, rotacionando o tronco e os quadris. Vire os ps,
terminando em afundo.
A produo de fora dever ser gerada a partir do movimento integrado de tronco e
quadris.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco.
Abaixe os quadris durante a rotao.
.
UNIDADE S
Saltos
A produo de fora durante o salto em vrios segmentos corporais, como articulaes,
msculos e tendes, do ponto de vista mecnico e neuromuscular, influenciada por
(Luhtanen e Komi, 1978):
fora, tenso, comprimento e velocidade de alongamento do msculo;
ngulo, velocidade angular e ordem das articulaes;
ordem dos movimentos, tempo e soma das foras dos segmentos corporais;
durao dos movimentos semelhantes;
reflexos inibitrios e excitatrios.
O movimento do salto, como vrios outros movimentos presentes no esporte, pode ser
dividido em trs fases: preparao, ao e recuperao. No caso do salto, possvel
cham-las de preparao, propulso e aterrissagem. Como movimentos balsticos, cada
uma dessas fases caracterizada de maneira distinta pelo tipo de salto.
Analisando um dos mais simples, que o salto vertical, em que, partindo-se da
posio em p, com os ps paralelos, salta-se para cima e a aterrissagem feita no
mesmo lugar, pode-se visualizar o tipo de estmulo que pode aprimorar a condio que
um indivduo tem de saltar.
No salto vertical, os msculos extensores dos joelhos e dos quadris, e os flexores
plantares dos tornozelos contraem-se excentricamente, para permitir que joelhos, quadris
e tornozelos se flexionem na fase de preparatria. Na fase de propulso, quadris, joelhos
e tornozelos se estendem simultaneamente com a contrao concntrica dos msculos
que estendem essas articulaes, projetando o corpo para cima. A ao dos membros
superiores, levados frente e para cima, coordenada com a dos membros inferiores,
contribui na propulso. Se a posio inicial e a de aterrissagem forem a mesma, um
ngulo de flexo do tronco de 35 a 45 ideal na posio inicial, para equilibrar a
produo de fora entre os componentes horizontais e verticais do salto. A absoro do
impacto na fase de aterrissagem passa pelo apoio do antep antes do retrop e pelo
recrutamento da regio do core.
No salto vertical, a contribuio para o movimento se d por diferentes componentes e
nas seguintes propores: extenso do joelho, 56%; flexo plantar, 22%; extenso do
tronco, 10%; balano dos braos, 10%; e balano da cabea, 2%. (Luhtanen e Komi,
1978).
No treinamento dos saltos, deve-se considerar trs elementos bsicos.
O primeiro elemento a ser considerado nos saltos a mecnica do movimento.
primordial que a mecnica correta de cada tipo de salto seja ensinada e praticada de
forma regular. Postura a chave.
Com a mecnica correta a preocupao passa a ser a performance, saltar mais alto e
mais longe. Todos os estmulos que contribuem para a melhor eficincia de movimentos
balsticos devem ser utilizados de forma progressiva, e esse o segundo elemento a se
considerar. No caso dos saltos, a extenso tripla um componente importantssimo.
Sendo assim, exerccios de fora para membros inferiores, como o agachamento e o
afundo, exerccios de levantamento de peso, como o arranque e o arremesso, e
exerccios pliomtricos relacionam-se diretamente com as demandas do movimento.
Por fim, principalmente em atividades esportivas, necessria a manuteno da
qualidade e da eficincia dos saltos durante todo o tempo em que a atividade
desenvolvida, cabendo, nesse momento, a seleo de tarefas que envolvam saltos e
recrutem os sistemas energticos envolvidos na atividade, criando a relao de
especificidade necessria transferncia. Esse o terceiro elemento.
O modelo de progresso para exerccios que envolvem saltos deve ser:
Vertical horizontal multilaterais.
Peso corporal sobrecarga adicional choque.
Base bipodal base unipodal.
Ps paralelos afastamento anteroposterior.
Cho/cho cho/barreira ou plataforma.

Salto unilateral em distncia


Objetivos
Potncia de membros inferiores.
Produo e reduo de fora unilateral.
Equilbrio dinmico.

Posio inicial
Equilibrando-se em um p, com o joelho semiflexionado e os braos posicionados no
prolongamento do corpo.
Execuo
Salte para a frente e, ao amortecer o impacto, ajuste a posio inicial, para iniciar
outro movimento.
Os membros superiores devem contribuir de forma definitiva na gerao de fora para
propulso.
Pontos de correo
Na aterrissagem, amortecer o impacto no antep.
Manter a cabea alinhada frente.
Estabilizar a posio inicial antes de iniciar um novo movimento.
Afundo pliomtrico
Objetivos
Potncia de membros inferiores.
Produo e reduo de fora em afastamento anteroposterior.
Equilbrio dinmico.
Posio inicial
Em afundo, com os joelhos flexionados.
Cotovelos flexionados em 90, com um brao frente, contralateral ao p que est
colocado frente.
Execuo
Salte, em um movimento rpido, com a propulso gerada pela extenso dos joelhos.
Leve o brao que est atrs para a frente e para cima.
Aterrisse com o p trocado frente, estabilize a posio inicial e inicie outro
movimento.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco.
Ajuste a amplitude do afundo para que seja correspondente entre os dois lados.

Saltar e correr
Objetivos
Potncia de membros inferiores.
Produo e reduo de fora em afastamento anteroposterior.
Equilbrio dinmico e tempo de resposta.
Posio inicial
Posio atltica, ps afastados na largura dos ombros; quadris projetados para trs e
ombros frente, alinhados com as pontas dos ps; joelhos semiflexionados e peso do
corpo transferido para os anteps.
Execuo
Salte para cima e, na aterrissagem, ao tocar o cho, desloque-se para a frente, cor-
rendo em velocidade.
Ponto de correo
Para facilitar o deslocamento, projete o tronco para a frente e force uma
movimentao vigorosa dos membros superiores.

Sistema de treino
Sistema de treino baseado no indivduo
Conceito
Conceito (do latim conc ptus, do verbo concipere, que significa conter completamente,
formar dentro de si) aquilo que a mente concebe ou entende: uma ideia ou noo,
representao geral e abstrata de uma realidade.
Mtodo
Do grego mthodos, significa caminho para se chegar a um fim.
Sistema
Um sistema (do grego sietemiun) um conjunto de elementos interconectados, de modo
a formar um todo organizado.
O sistema de treino do Core 360 baseado em 9 pilares que so os elementos
bsicos de construo da sesso de treino e so a caixa de ferramentas do treinador.
Cada pilar tem um conceito, um tempo e uma forma de aplicao bem como um
modelo de organizao prpria. Dentro de cada um esto tarefas, ferramentas e
estmulos que tm uma relao de semelhana entre si. Esse sistema tem a flexibilidade
necessria para se adequar a qualquer situao e ao mesmo tempo manter uma linha de
coerncia e unidade entre cada sesso e cada programa de treino.
Junto a isso, outro fator fundamental a capacidade de incorporar a ele novos
conhecimentos e mtodos, personalizando o modelo de prescrio.

9 pilares
Preparao de movimento.
Velocidade, agilidade e reao.
Preparo muscular.
Potncia.
Treinamento do core.
Desenvolvimento dos sistemas energticos.
Tarefas de transferncia.
Preveno de leses.
Regenerao.
Preparao de movimento
Conceito: aquecimento em movimento.
Objetivo: preparar todos os sistemas para a sesso de treino.
Etapas: aquecimento, ativao do core, alongamento dinmico, ativao
neuromuscular.

Velocidade, agilidade e reao


Conceito: treine rpido, seja rpido.
Objetivos: desafios de movimentos, coordenao e controle.
Mdulos: velocidade, agilidade, reao.
Preparo muscular
Conceito: fora funcional.
Objetivo: criar sobrecarga sobre padres de movimento.
Mdulos: puxar, empurrar, dominncia dos joelhos, dominncia dos quadris.

Potncia
Conceito: fora + velocidade.
Objetivo: velocidade no desenvolvimento de movimentos funcionais.
Mdulos: saltos, levantamentos, pliomtricos, arremessos.

Treinamento do core
Conceito: treine o centro antes das extremidades.
Objetivos: gerao de estabilidade e produo de fora.
Mdulos: estabilizao, extenso e flexo, rotao.

Desenvolvimento dos sistemas energticos


Conceito: otimizar produo de energia.
Objetivos: integrao sistmica, sustentar a capacidade funcional.
Mdulos: treinamento intervalado, complexos, circuitos.

Tarefas de transferncia
Conceito: educao de movimento.
Objetivos: interface do treino atividade-alvo.
Mdulos: treino biomecnico, especificidade metablica, demanda neural.

Preveno de leses
Conceito: criar relaes de equilbrio.
Objetivos: atuao especfica.
Mdulos: moestabilidade, propriocepo, equilbrio muscular.

Regenerao
Conceito: sustentar treinabilidade.
Objetivos: restabelecer integridade sistmica.
Mdulos: liberao miofascial, alongamento especfico, nutrio.

Mandala
Sistema locomotor
Atualmente, h uma contradio em relao ao exerccio. A conscincia da
importncia do esporte e da atividade fsica est cada vez mais disseminada e, por
consequncia de sua prtica, a tendncia que esse nvel de conscincia s aumente. No
entanto, a ampliao do alcance, da incluso e da participao do esporte e da atividade
fsica trazem uma indesejvel consequncia: o aumento das leses.
As cargas geradas pelo movimento so apontadas por muitos autores como a causa mais provvel das leses
degenerativas que acometem o aparelho locomotor. (Amadio e Serro, 2011)

Ainda assim, muito pior que a sobrecarga gerada pelo exerccio mal executado e mal
planejado a falta dele. Da mesma forma que a sobrecarga mecnica pode causar
leses, sua ausncia causa prejuzo excessivo para o aparelho locomotor, debilitando
estruturas importantes, como a ssea, a articular e a muscular.
A perda da capacidade funcional de tais estruturas traz como consequncia imediata a
limitao das possibilidades de movimento do indivduo, restringindo sua possibilidade de
executar exerccios fsicos e, em ltima instncia, impedindo a execuo de movimentos
necessrios manuteno de suas AVDs. Os estmulos gerados pelo movimento so
necessrios ao desenvolvimento e manuteno das estruturas biolgicas que do
suporte ao movimento humano (Amadio e Serro, 2011).
At trs mil anos atrs no Ocidente e dez mil anos atrs no Oriente, quando as
tcnicas de agricultura foram desenvolvidas, deslocar-se para caar era fundamental para
a sobrevivncia. Antes da agricultura, a maior parte das tribos era nmade, deslocando-
se sempre em busca de uma fonte de energia para sobreviver. Caar, correr em diferentes
velocidades e distncias eram aes comuns at o animal ser morto. A partir da, o
animal teria de ser carregado de volta ao acampamento para ser cozido e comido. Os
movimentos descritos so inatos; o corpo humano totalmente apto a realiz-los, mas,
para isso, depende do estmulo correto com a carga ideal.
O sistema locomotor est programado para andar, trotar e correr. Muitos esportes
demandam essas trs aes diferentes na sua prtica. No treinamento, essas demandas
devem ser consideradas subsdios importantes.
O ciclo da corrida pode ser dividido em duas fases: de apoio e de balano.
A fase de apoio representa cerca de 45% da corrida e caracteriza-se pela presena do
p no solo. dividida em contato inicial, mdio apoio e propulso. Esta fase representa o
maior desafio em relao absoro de impacto, e nela que o Treinamento Funcional
uma ferramenta importante para proteger e otimizar o sistema locomotor.
A fase de balano representa 55% da corrida e caracteriza-se pela fase area ou
ausncia de contato dos ps no cho.
No programa de Treinamento Funcional Core 360, por exemplo, d-se o nome de
treinamento de base de movimento fase em que o foco do treinamento est em condicionar
estabilidade e de mobilidade, atenuando desequilbrios e limitaes de flexibilidade e de
mobilidade, estimulando amplamente a regio do core. Nessa fase, tambm so
ensinados os fundamentos de movimento, como correr e saltar, por exemplo. A partir da,
criada a base que preserva a integridade do sistema locomotor nas prximas fases do
treinamento.

As aes de correr, de saltar e de mudar de direo impem elevada demanda ao sistema locomotor.

Um programa de Treinamento Funcional tem como objetivo criar uma base slida para a utilizao dos mais variados
estmulos, com o objetivo de elevar o nvel de condicionamento fsico e a capacidade funcional do indivduo, preservando a
integridade do sistema locomotor.

***

Entrevista com Caio DElia


(Ortopedista, especialista em Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho, mestre em Cincias Mdicas pela Universidade de So Paulo)

Quais so os componentes morfolgicos e funcionais do sistema locomotor? E quais so os


fatores limitantes para a execuo de movimentos eficientes por meio desse sistema?
O sistema musculoesqueltico formado por um complexo arranjo de ossos, msculos, tendes,
ligamentos, cartilagem, entre outros componentes que, teoricamente, funcionam de maneira
harmnica. Esse sistema o que confere forma ao nosso corpo, alm de ser responsvel por
gerar movimento e absorver energia.
O componente esqueltico pode ser interpretado como o arcabouo ao redor do qual os
demais componentes iro se estruturar. Nossos ossos iniciam sua formao ainda na fase
intrauterina, atingem sua densidade mineral mxima por volta dos 20 anos de idade e iniciam
declnio a partir dos 30-35 anos. Mais evidente nas mulheres, esse processo chamado de
osteopenia.
Nossos msculos so os motores de nosso corpo, responsveis por gerar movimento e por
dar estabilidade ao nosso esqueleto, alm de terem o papel fundamental de amortecedores,
dissipando energia, protegendo, assim, nossas articulaes e nossos ossos.
Os tendes so a conexo dos msculos aos ossos. Eles transmitem a energia gerada pelo
msculo ao segmento sseo adjacente. muito importante a correta proporo dentro da
unidade musculotendnea. Do contrrio, processos patolgicos, agudos e crnicos, surgiro.
Os ligamentos conectam um osso ao outro e tm papel fundamental na chamada estabilidade
esttica de nossas articulaes. A leso estrutural de ligamentos pode comprometer a estabilida-
de articular, favorecendo, assim, o desgaste precoce das articulaes.
A cartilagem pode ser considerada um dos mais nobres entre todos os componentes do
sistema musculoesqueltico, pela sua baixssima capacidade de reparo e regenerao. Esta
estrutura tem papel fundamental no bom funcionamento de todas as articulaes sinoviais,
permitindo que superfcies articulares deslizem umas sobre as outras com o menor atrito
possvel, alm de tambm absorver energia transmitida por meio das articulaes.
Como citado anteriormente, a execuo de movimentos eficientes depende da interao dos
diversos componentes do sistema musculoesqueltico. Alteraes estruturais decorrentes de
traumas ou de processos degenerativos podem comprometer a execuo de movimentos
eficientes.
A percepco cinestsica de nossos msculos, ligamentos e tendes so algumas das
estruturas que fornecem ao nosso corpo o chamado senso de posio articular ou propriocepco.
Distrbios em um ou mais desses componentes podem comprometer o senso de posio
articular, o que se traduz em alteraes da estabilidade esttica e dinmica, trazendo prejuzos
para qualquer tipo de movimento. Isso costuma ficar mais evidente quanto maior a intensidade e
a complexidade do movimento em questo.
Nossos msculos, ligamentos e tendes so responsveis pela nossa flexibilidade. A falta ou o
excesso de flexibilidade podem, dependendo da atividade, comprometer a execuo de
determinadas tarefas ou movimentos, assim como colocar nossas articulaes em maior risco de
leses.
Os grandes grupos musculares aceleram e freiam nosso corpo durante as mais diversas
tarefas, sejam executadas nos esportes, sejam no nosso dia a dia. A relao entre a musculatura
agonista e antagonista, assim como a simetria de fora, resistncia e potncia entre lado
esquerdo e direito e entre cadeia anterior e posterior podem implicar na execuo de
movimentos perfeitos, como na eventual ocorrncia de leses.

***
Sistema neuromuscular
Se voc no pode voar, corra. Se voc no pode correr, ande. Se voc no pode andar, se arraste. Mas de alguma
maneira continue se movendo.
Martin Luther King Jr.

Alguns consideram o termo propriocepo um detalhe anatmico, outros, algo preso


reabilitao. Contudo, os proprioceptores, localizados nas articulaes, msculos e
tendes, servem para levar ao sistema nervoso central informaes sobre a posio do
corpo ou sobre a fora que necessita ser aplicada nas mais diversas situaes.
Quando nos movemos, precisamos perceber a ns mesmos. Esta sensao vital para
a performance e para nosso estado de sade e bem-estar. Dessa perspectiva, apreciam-
se, com espanto, os efeitos da vida sedentria sobre os seres humanos. Tirar o
movimento de cena tirar a oportunidade dos indivduos se conhecerem.
Quando se cria tamanho deficit sensorial, formam-se indivduos inseguros, incertos e
ansiosos. As epidemias modernas de depresso, desateno e ansiedade fazem muito
sentido nesse ambiente. preciso mover-se para se lembrar de quem se .
Somos o resultado de nossos hbitos. Informao para dentro, movimento para fora:
isso quer dizer que voc o que faz.
Ns temos o poder de promover a diferena fazendo que as pessoas se movam, de
verdade. Vamos us-lo!
Para otimizar esse trfego de informao, deve-se considerar as mais diversas
possibilidades de movimentar o corpo, que sero to mais eficientes quanto otimizado for
esse trfego de informao sensorial.
A capacidade de melhorar e utilizar a capacidade de produo de movimento est
diretamente relacionada a quanto isso desafiado constantemente. As melhores
estratgias para criar esse tipo de desafio so:

Produo de fora em base unilateral

Equilbrio dinmitco com saltos ou


deslocamentos multidirecionais
Estabilizao do tronco em movimento de
puxar e empurrar

Estimulao de amplitude e controle de


movimento em instabilidade

Stiff
Stiff, como adjetivo, est relacionado a rigidez e dureza; no levantamento terra, esse
adjetivo incorporado por meio da rigidez, da falta de movimento nos membros
inferiores. O stiff tem um resultado de movimento equivalente ao do levantamento terra,
no qual um implemento levantado do cho para perto dos quadris, mas a ao se d
pela flexo e pela extenso do tronco.
Um dos maiores desafios de um programa de Treinamento Funcional condicionar
qualquer indivduo a suportar e a lidar com as foras que atuam na coluna vertebral, que
incluem o peso corporal, a tenso nos ligamentos vertebrais e nos msculos circundantes,
a presso intra-abdominal e quaisquer cargas externas aplicadas.
Em atividades esportivas e AVDs, a adoo de uma postura ereta, na qual o centro de
gravidade do corpo localiza-se adiante da coluna vertebral, no sempre possvel. Sendo
assim, o programa de treinamento responsvel por criar os mecanismos necessrios
produo de movimentos eficientes para a regio do tronco e manuteno da
integridade estrutural da coluna vertebral.
Como os msculos das costas possuem um brao de alavanca muito pequena, de
cerca de 6 cm, responsveis por contrabalancear os torques produzidos pelo peso
corporal e por quaisquer outras cargas externas impostas, a orientao para se erguer e
carregar qualquer objeto pesado traz-lo prximo ao corpo e ao tronco.
O stiff executado com a preocupao principal de ajustar o curso do movimento e de
condicionar a presso intra-abdominal favorece o aumento da capacidade funcional em
qualquer tarefa que envolva levantamento e/ou carregamento de qualquer tipo de
implemento. O conselho antigo de erguer objetos utilizando a fora dos membros
inferiores para reduzir o torque gerado na coluna vertebral nem sempre vivel,
considerando as possveis restries fsicas e o custo fisiolgico adicional que tornam essa
recomendao pouco prtica.
Seguindo essa linha de raciocnio, o stiff fortalece e gera a mobilidade necessria na
regio do tronco e dos quadris para que uma curvatura lombar natural ou ligeiramente
nivelada seja possvel quando se est em movimento, propiciando aos msculos
extensores lombares ativos a possibilidade de contrabalanar o cisalhamento anterior
produzido pelo peso corporal e de sobrecarregar os discos lombares de uma maneira
mais uniforme.
Quadro S.1 Ao muscular no stiff para execuo correta do movimento

Msculo Ao
Eretor da espinha Mantm a coluna estvel em uma posio neutra durante toda a execuo do exerccio.

Glteo mximo Estende e estabiliza o quadril.

Bceps femoral Estende o quadril.

***

Stiff com barra


Objetivos
Fora de extenso, com dominncia dos quadris.
Fora de estabilizao da regio do tronco.
Ganho de amplitude de movimento na cadeia posterior.
Posio inicial
Em p, com os ps afastados na largura dos ombros.
Segurar a barra frente do corpo, com os joelhos levemente flexionados e com
encolhimento dos ombros.
Execuo
Flexione o tronco frente, mantendo uma postura ereta do tronco.
Mantenha o movimento de flexo at o tronco ficar paralelo em relao ao cho, e, a
partir da, retorne posio inicial, estendendo o tronco.
Permanea com a mesma flexo dos joelhos ao longo de todo o curso do movimento.
Pontos de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
O ritmo de execuo deve ser de moderado a lento.

Stiff unilateral
Objetivos
Fora de extenso com dominncia dos quadris.
Fora de estabilizao da regio do tronco.
Ganho de amplitude de movimento na cadeia posterior.
Equilbrio dinmico em base unipodal.
Posio inicial
Equilibrando-se em um p.
Segurar um halter frente do corpo, do mesmo lado do p que est apoiado no cho.
Execuo
Flexione o tronco frente, mantendo uma postura ereta do tronco, levando o p
contrrio altura dos quadris.
Mantenha o movimento de flexo at o tronco ficar paralelo em relao ao cho, e, a
partir da, retorne posio inicial, estendendo o tronco.
Permanea com a mesma flexo dos joelhos ao longo de todo o curso do movimento.
Pontos de correo
Mantenha a cabea alinhada com o tronco.
O ritmo de execuo deve ser de moderado a lento.
Para gerar mais estabilidade, mantenha um brao elevado ao lado do corpo, na altura
dos ombros.

Stiff unilateral com superband


Objetivos
Fora de membros inferiores.
Equilbrio e propriocepo.
Posio inicial
Em p, base unipodal, laando o p de apoio com uma superband.

Execuo
Leve o tronco frente e o p contrrio ao de apoio na altura do quadril.
Ponto de correo
Mantenha o core ativado e a cabea e o quadril alinhados com o tronco.

Supino
Entre os exerccios com sobrecarga, sem dvidas o supino um dos mais populares e
um dos movimentos fundamentais de qualquer programa de treinamento que envolva
ganho de fora, por envolver, na sua execuo, grandes grupos musculares do tronco e
dos membros superiores.
Para a produo de fora no supino so envolvidos, principalmente, o trceps, o
deltoide mdio e anterior e o peitoral maior e menor.
Mesmo sendo um movimento executado na posio em que o atleta se encontra
deitado e suportado por um banco, sua ao mecnica garante boa transferncia para
uma srie de atividades esportivas, como a natao, o basquete e o handebol, o boxe e o
MMA, e os arremessos do atletismo, alm de ser uma forma eficiente de fortalecer os
msculos envolvidos no ato de empurrar.
Seguindo o mesmo raciocnio usado em outros movimento incorporados ao programa
de Treinamento Funcional, o foco deve estar na qualidade de execuo, respeitando-se
as caractersticas inerentes a essa tarefa para sua boa execuo:
O corpo todo deve estar estvel, e a gerao da fora de estabilizao deve ser a
partir do core.
O grande dorsal deve produzir a fora de trao para tirar a barra do rack, ajudando a
posio dos ombros.
Na fase concntrica, o trceps tem ao importante na produo de fora, mas o
grande dorsal e os glteos devem permancer ativados o tempo todo.
Na fase concntrica, deve-se produzir, na pegada, uma fora de separar a barra para
estabilizar o movimento.
A execuo de um padro de movimento similar na posio em p usando cabos faz
sentido do ponto de vista de estar mais prximo do conceito de Treinamento Funcional,
mas falha em relao produo de fora, j que, em p, ao empurrar, a fora
produzida contra uma resistncia nunca superior a 40% do peso corporal. Dessa
maneira, esse acaba sendo um bom exerccio complementar.
Considerando sua forma mais bsica de execuo, sobre um banco com uma barra e
anilhas, as melhores variaes so:
Aproximando a pegada, para um maior envolvimento do trceps.
Floor-press (deitado no cho), para mudar a posio inicial.
Uso de superbands (faixas elsticas) e correntes, para criar resistncia varivel.
Muito eficiente para o ganho de fora no tronco e nos membros superiores e
totalmente compatvel com o treino organizado por padres de movimento, o supino
pea fundamental de um programa de Treinamento Funcional.

Empurrar cabos frente


Objetivos
Produo de fora de empurrar na posio em p.
Gerao de fora de estabilizao na regio do core.

Posio inicial
Em p, com os ps afastados largura do ombro.
Segure um cabo na altura dos ombros.
Semiflexione os joelhos e mantenha o tronco levemente flexionado frente.
Execuo
Estenda os cotovelos, empurrando o cabo frente.

Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco durante todo o curso do movimento.
O ritmo de execuo deve ser de moderado a lento.

Apoio de frente com ps suspensos


Objetivos
Produo de fora de empurrar.
Gerao de fora de estabilizao na regio do core.

Posio inicial
Em apoio de frente, com ps suspensos pela fita.
Mantenha os cotovelos estendidos e os ps afastados largura dos ombros.
Execuo
Flexione e estenda os cotovelos mantendo o alinhamento de tronco, quadris e cabea.
Pontos de correo
Mantenha uma postura ereta do tronco durante todo o curso do movimento.
O ritmo de execuo deve ser de moderado a lento.

Floor press
Objetivos
Produo de fora de empurrar.
Gerao de fora de sada.
Posio inicial
Em decbito dorsal.
Segure a barra acima do tronco com os cotovelos estendidos.
Execuo
Flexione os cotovelos at 90, apoiando os braos no cho, e empurre a barra para
cima, levando-os para cima, aproximando o implemento da linha mdia do corpo na
fase final do movimento.
Ponto de correo
Ative o glteo usando a presso dos ps contra o cho durante a execuo.
Suspenso
Um dos aspectos mais relevantes quando se pensa em otimizar a produo de
movimento a fora relativa, que est ligada capacidade de lidar bem com o peso
corporal e de recrutar o core, os msculos do tronco e dos membros superiores para
produzir e estabilizar movimento. Uma tarefa simples, que mostra o quanto existe de
capacidade segundo esses parmetros, o ato de suspender o corpo, agarrando uma
barra. Sobre essa ao, vrias alternativas podem ser criadas para aumentar ou diminuir
o nvel de dificuldade do exerccio, mudar suas caractersticas em relao aos msculos
que recruta ou, ainda, torn-lo mais especfico em relao a uma determinada atividade.
Essas aes de suspenso demandam sinergia entre tronco e membros superiores e
equilbrio entre a cadeia anterior e posterior, lado direito e lado esquerdo. As tarefas de
treinamento suspenso permitem que a carga seja manipulada pela alterao da posio
do corpo em relao ao ponto de ancoragem do implemento.
Tarefas de suspenso so uma estratgia secular para ganho de fora e de massa
muscular. So inerentes preparao de vrias atividades, como ginstica olmpica, ioga,
circo e artes marciais. Contudo, o que pode ser alterado o raciocnio de como todos
esses implementos e tarefas podem ser integrados e apresentados, de forma a efetivar a
melhora de performance pela sua execuo, fazendo-a ser progressiva e especfica em
todo o tempo.
Usando cabos, fitas e correntes como implementos, as tarefas de suspenso tornam-
se mais acessveis e cria-se a possibilidade de que, ao se adotar mais posies iniciais, o
uso do peso corporal contra a gravidade como sobrecarga seja um bom estmulo no s
para os membros superiores, mas tambm para core e para os membros inferiores.
Outro fator importante a ser considerado nesse ambiente a instabilidade gerada
durante o movimento quando se usam fitas, cabos ou correntes como implemento. Essa
instabilidade adicional ao puxar ou empurrar recrutam mais do core e dos msculos
estabilizadores do movimento, condio essencial para a eficincia de movimento em
qualquer situao.
As variveis que podem ser manipuladas e devem ser consideradas nas tarefas de
suspenso so:

Posio inicial em relao ao ponto de


ancoragem
Quando se est em p e o ponto de ancoragem ou pegada est acima da cabea,
quanto mais perpendicular o corpo est em relao ao cho, maior a sobrecarga
imprimida ao movimento.
J quando o ponto de ancoragem est na diagonal ou frente do corpo, quando mais
perpendicular o corpo est em relao ao cho, mais anula-se a sobrecarga, que pode ser
aumentada colocando o corpo paralelamente em relao ao cho.
Ao colocar-se em decbito ventral ou dorsal, tambm se altera o recrutamento de
cadeia anterior para cadeia posterior.

Tipos de pegada
Neutra, supinada, pronada ou trocada

Neutra.

Supinada.
Pronada.

Trocada.

Implemento

Corda.
Barra.

Manoplas.

Argolas.

Amplitude

Pequena.
Mdia.

Grande.

Ritmo de execuo
Lento, moderado, rpido

Sobrecarga adicional
Colete de peso.

Posio elevada dos ps.

Corpo paralelo ao cho.

Nmero de articulaes envolvidas


Uniarticular, multiarticular, integrado
Integrado.

Uniarticular.

Multiarticular.
UNIDADE T
Tensegridade
No universo fsico, existem duas maneiras de se sustentar algo: mediante tenso ou
compresso, isto , prender ou comprimir. O que tensegridade ento?
O termo tensegridade (tenso + integridade) significa integridade das tenses. Ele foi
criado por Richard Buckminster Fuller, arquiteto e engenheiro, que o descreveu como uma
propriedade presente em objetos cujos componentes usam a trao e a compresso de
forma combinada, gerando estabilidade e resistncia estrutural.
A estrutura do corpo em movimento deve ser finitamente fechada, capaz de ficar
coesa, independentemente da posio em que se encontra. De acordo com Fuller,
qualquer estrutura de tensegridade, incluindo nosso corpo, so caracterizadas pela
tenso contnua em torno de compresso localizada.
O corpo, como uma estrutura de tensegridade, tem a tenso distribuda ao longo das
linhas de tenso, nas quais a estrutura sempre tendencia a flexibilizar em algum ponto
fraco. Quando no suporta a tenso, quebra ou entra em colapso, o que, em anlise
semelhante, acontece quando h ocorrncia de alguma leso, nem sempre provocada
pela tenso local, ou de fraquezas e desequilbrios estruturais.

Estrutura de tensegridade.

A estrutura de tensegridade do corpo altamente resiliente, e vai responder to


melhor ao movimento quanto se buscar um tnus equilibrado ao longo das linhas de
tenso, de modo que os ossos e os msculos flutuem dentro da fscia em equilbrio.
Entendendo o corpo como uma estrutura de tensegridade, a melhor forma de torn-lo
mais eficiente utilizar exerccios que combinem tenso constante ou estabilizao e
movimento.
Tarefas que envolvem estabilizao e movimento so dispostas a seguir.
Arremesso de basto com trao

Apoio de frente e flexo de quadris na fita de


suspenso

Terceira idade
Hoje, vive-se o dobro do que se vivia h 100 anos. O nmero de homens e mulheres
com idade superior a 60 anos continua aumentando, e segundo o IPEA (Instituto de
Pesquisa Econmica Aplicada), em 2040, o Brasil ter 55 milhes de idosos (Barros,
Mendona e Santos, 1999). O envelhecimento da populao gera grandes desafios em
relao aos sistemas previdencirio e de sade, mas uma significativa oportunidade para
programas de interveno que objetivam melhorar a condio de sade e capacidade
funcional desses indivduos.
Embora exerccios aerbicos, como caminhar e nadar, h muito tempo sejam
recomendados para essa populao, estudos mais recentes mostram que somente essas
atividades no cobrem todo o espectro de necessidades desses indivduos. Treinamento
de fora e atividades relacionadas a equilbrio, estabilidade, mobilidade e agilidade so
componentes relevantes para as demandas de movimento do idoso no seu dia a dia.
O medo de quedas, dor na posio em p relacionada a artrite e dificuldade de se
transferir da posio deitada para sentada so apenas algumas das restries de
movimento que vo limitando esses indivduos em relao s suas AVDs. Saber
diferenciar o deficit da funo neuromuscular associado idade das disfunes
relacionadas inatividade fsica e a doenas o ponto de partida para o desenho do
programa.

Mudanas fisiolgicas com o envelhecimento


Declnio na capacidade aerbia.
Reduo da frequncia cardaca mxima.
Decrscimo na elasticidade do tecido conjuntivo.
Diminuio da flexibilidade.
Diminuio da fora e da densidade ssea.
Diminuio do nmero e tamanho das fibras musculares.
Diminuio da funo pulmonar.
Fragilidade do sistema imune.
Aumento da incidncia de doenas articulares.
Perda de equilbrio e propriocepo.
Mesmo com uma srie de fatores limitantes, consenso da maioria dos estudos que,
se a intensidade e volume do treinamento forem adequados, o sistema
musculoesqueltico dos idosos pode se adaptar aos estmulos do treinamento de maneira
similar a de indivduos mais jovens, ainda que em propores menores.
A perda de funo neural relacionada propriocepo tambm pode ser atenuada a
partir do momento em que se torna mais forte uma musculatura fraca, que gerava um
feedback inapropriado ao sistema nervoso central, podendo levar a um processo
degenerativo, a contraes e comunicao menos eficiente.
Segurana e qualidade de movimento so os dois elementos mais importantes no
programa de treino de idosos. H questes que devem ser levantadas a cada exerccio
proposto:
Ele seguro? Tem garantias de preservar ao mximo a integridade fsica de quem o
executa?
O movimento est sendo executado com qualidade, na amplitude, velocidade e pos-
tura corretas?
Aps esse filtro inicial, devem ser incorporadas rotina de treino atividades ldicas e
variadas que estimulem, de forma plena, todas as capacidades fsicas, buscando a
transferncia para a melhor performance nas AVDs em longo prazo. Este ser o fator
determinante para a qualidade de vida, que gerar grandes benefcios para a sade fsica
e psicolgica do idoso.

Treinar padres de movimento


Treinar agilidade

Treinar coordenao e produo de fora em


movimentos combinados

Treinar equilbrio dinmico


Termos fundamentais
Eleva-se a experincia com o treinamento e os resultados que este proporciona com
ferramentas que unem treinador e atleta em torno de metas e propsitos comuns.

Comunicao: ferramenta vital para atingir as


metas
A comunicao treinador-atleta deve ser (Crookes, 1991):
Clara: a informao deve ser apresentada com clareza.
Concisa: seja breve e objetivo.
Correta: preocupe-se com a acuracidade da informao.
Completa: fornea toda a informao e no s parte dela.
Corts: seja educado e no adote uma postura ameaadora.
Construtiva: seja positivo, mesmo nas crticas.

Filosofia: parte fundamental do processo de


evoluo do trabalho, e deve ser fomentada
tanto para o treinador como para o atleta
Tenha curiosidade.
Questione-se sempre.
Divague.
Raciocine.
Critique-se o tempo todo.
Chegue a uma concluso, por mais difcil que ela seja.

Treinador, vrios papis em um s termo


Conselheiro.
Amigo.
Referncia.
Exemplo.
Facilitador.
Fonte de conhecimento.
Instrutor.
Mentor.
Organizador.

Identidade e seu desenvolvimento baseado


na relao treinador/atleta
Identidade: Quem voc?
Significado: O que voc?
Respostas: E sobre voc?
Relacionamento: E sobre voc e eu?

Quatro Cs: pilares para a evoluo constante


Concentrao: habilidade de manter o foco.
Confiana: acreditar na capacidade do outro.
Controle: habilidade de manter o controle das emoes.
Comprometimento: capacidade de se manter fiel ao combinado.

Transferncia
Transferir implica levar algo de um lugar para outro. No Treinamento Funcional, a ideia
de transferncia est ligada a alcanar, com um programa de treino mais especfico,
adaptaes que sejam positivas e resultem na melhor performance do indivduo na
atividade que ele desenvolve.
Ainda que o conceito seja simples, a execuo nem sempre o , j que vrios
elementos limitam ou contribuem a realizao desse objetivo. Os fatores limitantes
sempre so diminudos se houver um entendimento real do indviduo, contemplando seus
pontos fortes e fracos. De um ponto de vista prtico, nesse momento, vale lembrar que o
preparador fsico treina pessoas, para o esporte ou para a vida, mas seu foco est no
indivduo. A transferncia do treinamento para a atividade-alvo s ser possvel se um
modelo colaborativo entre treinador e atleta for desenvolvido para aumentar a qualidade
do feedback dos dois lados.
Apenas um planejamento flexvel o suficiente permitir esse ajuste fino no dia a dia,
em que os estmulos so ajustados, a adaptao torna-se mais positiva e os resultados
do treinamento sero levados no momento certo para a atividade especfica. Esse
planejamento deve considerar metas e prazos, nos quais as adaptaes especficas so
estruturadas por meio de um modelo de construo consistente.
Esse modelo permeado pela ideia de construir uma base slida e mudana
permanente, no s de qualidade de movimento mas, tambm, de comportamento e de
estilo de vida. A transferncia do que se ganha durante o treino para a atividade
especfica em relao a uma melhor performance em movimento sustentada e elevada
por aspectos comportamentais, como foco, motivao e dureza mental, e de estilo de
vida, como qualidade da dieta, sono e recuperao entre as sesses de treino.
No factvel considerar que a transferncia desses resultados se d pelo fato isolado
da relao de especificidade que pode e deve ser criada em algum momento do
planejamento, mas sim por meio de uma estratgia mais ampla, que deve considerar os
itens a seguir.

Movimento
Estmulos muito especficos aplicados pela decomposio dos movimentos realizados
na atividade-alvo so uma boa interface para a transferncia, desde que eles sejam
precedidos por uma boa base de qualidade de movimento, desenvolvida a seu tempo na
fase inicial do programa.

Prazo
A transferncia, s vezes, tem data e hora para acontecer, como o caso do esporte
competitivo. Sendo assim, toda estratgia deve girar em torno desse momento,
permitindo que volume e intensidade sejam manipulados de forma a permitir a
adaptao necessria e a transferncia ideal no momento certo.

Nutrio
O programa de nutrio deve ser coordenado com cada etapa do treinamento para
garantir a treinabilidade e a adaptao aos estmulos.

Indicadores de desempenho
Ao longo do processo, a presena de testes que avaliem o desempenho de forma
especfica em relao ao objetivo fundamental para que os ajuste necessrios sejam
feitos durante o curso do treinamento.

Feedback
O feedback de duas mos, treinador e atleta, uma ferramenta poderosa para a
transferncia, porque por meio dele que se entende qual tipo de adaptao est sendo
promovida diariamente. Sobre o feedback, fundamental que o treinador consiga filtrar e
traduzir bem a percepo do atleta, e gerar o entendimento necessrio para que,
principalmente no perodo de construo, as sensaes de mais pesado e mais lento,
por exemplo, sejam compreendidas como parte necessria do processo. Como toda via
de mo dupla, o treinador deve estar sempre alerta a esses sinais.

Comportamento
Indo alm dos aspectos mecnicos e fisiolgicos, a taxa de transferncia do
treinamento para a atividade especfica calcada tambm em quanto o treino garante a
instalao de uma mentalidade vencedora no atleta. Isso elimina barreiras mentais que
dificultam uma transferncia plena.
***

Entrevista com o diretor de educao da Athletes


Performance Denis Logan
1. Quais pontos devem ser observados para garantir a transferncia ideal entre o treinamento e a
atividade especfica?
Identificar apropriadamente as habilidades do atleta e suas verdadeiras demandas na atividade-
alvo um passo vital para a preparao. H quatro pilares para a performance em altssimo nvel:
a qualidade de movimento do atleta, a sua mentalidade, a qualidade da nutrio e a consistncia
de sua recuperao. Estes fatores so primrios e, quando otimizados, fomentam o melhor
ambiente interno para o treinamento, considerando os estados fsico e psicolgico do indivduo.
Devem ser incorporados ao estilo de vida do praticante.
Em seguida, deve-se identificar as habilidades biomecnicas, metablicas, de fora, de
potncia e cardiovasculares do atleta, entre outras, para conhecer sua capacidade e desenhar um
programa de treino adequado, dentro de suas necessidades reais e da demanda da atividade-
alvo. Que caractersticas de fora/potncia so requeridas em seu esporte? Ser uma relao de
velocidade/fora ou de fora/velocidade? necessrio ter fora explosiva ou potncia e
endurance? Quais movimentos so usados para expressar essas caractersticas? So movimentos
rotacionais ou lineares? Se uma combinao dos dois, qual a margem de uso de cada um? Qual
o tempo de descanso habitual durante as competies?
Tudo isso necessrio para criar um programa de treino, delimitar a natureza da execuo
dos exerccios e o esquema de progresso, de intervalos e de descansos para a transferncia,
alm da adaptao a fatores externos como a altitude, a temperatura ambiente e outros quesitos
ambientais.
2. Quais so os erros mais comuns do processo?
Primeiramente, a tradio. Muitos treinamentos so recreacionais e muitos outros recebem uma
herana. Em diversos casos, a preparao para uma atividade feita de determinada maneira
simplesmente porque assim era feito antes. Uma das coisas mais difceis romper com essas
tradies, desafiar convenes e pensar criticamente. O treino melhora ao passo em que um
treinador adquire senso crtico sobre a prpria atuao e tem a coragem de seguir sua intuio.
Basta aplicar a qualificao a essa coragem.
O segundo erro mais comum tornar o treino muito similar atividade-alvo, replicando
exatamente a mesma atividade, apenas com adendo extra de resistncia. O treino de
especificidade no significa treinar com os mesmos implementos do esporte, mas, sim, maximizar
as qualidades que o esporte requer para a performance.
3. Que tipo de avaliao pode otimizar o treino para transferncia?
H muitas avaliaes para identificar as habilidades de movimento de cada atleta (FMS, SFMA,
etc.). Escolher a mais adequada para o seu sistema depende de voc, mas o ponto principal ter
uma tabela que identifique a qualidade dos movimentos. H vrios testes de qualidade de
movimento (1 RM, 40 m, vertical/broad jump) que ajudam a completar a mtrica necessria para
criar um programa. A combinao de qualidade e quantidade ajuda a otimizar o desenvolvimento
do treino esportivo.

***

Trilhos anatmicos
Os trilhos anatmicos formam uma metfora til para se compreender o conceito de
meridianos miofasciais, muito importante para uma nova concepo sobre o corpo. A
palavra miofscia caracteriza a natureza inseparvel do tecido muscular (mio-) e sua teia
acompanha o tecido conjuntivo (-fscia). A ideia dos trilhos anatmicos fornece uma
viso global da estrutura humana, conectando-se perfeitamente com os princpios bsicos
do Treinamento Funcional. Embora no seja uma teoria completa e abrangente da ao
muscular e de movimentos complexos, um complemento importante em relao
estabilidade estrutural necessria para a produo de movimentos eficientes.
As imagens de faixas, estaes e articulaes do o sentido de integrao necessrio
para avaliar, prescrever e corrigir exerccios de forma correta. Um trilho anatmico
descreve um conjunto interligado de vrios tendes e msculos ligados entre si.
Essa metfora rodoviria serve para dirigir a ateno s conexes miofasciais,
seguindo uma direo e uma profundidade coerentes por ligaes fasciais ou mecnicas
(atravs de um osso). Tambm deve-se observar o ponto no qual os trilhos se fixam,
dividem ou apresentam vias alternativas.
Para procurar um trilho anatmico, buscam-se faixas de tecido miofascial. Essas
estruturas devem apresentar uma continuidade de fibras como um trilho de trem, isto ,
com compatibilidade de direo sem interrupo. Essas faixas so fixadas em inseres
sseas, em que a bolsa da miofscia externa se insere na bolsa osteoarticular interna.
De acordo com a metfora do trem, quando esses planos fasciais se entrelaam,
juntando-se e separando-se, ocorrem as conexes. Essas conexes vo mudar de acordo
com a posio do corpo e das foras externas. Desse ponto de vista, os msculos que
cruzam mais de uma articulao so chamados de expressos e os que so subjacentes de
uma nica articulao, locais. As definies de postura e estabilidade so ditadas muito
mais pelos locais que pelos expressos.
O mapa dessas linhas se apresenta da seguinte maneira:
Linha superficial posterior: conecta e protege toda a superfcie posterior do corpo,
como uma carapaa debaixo dos ps at o topo da cabea em duas partes dos ps
aos joelhos e dos joelhos at a crista supraorbital. Com os joelhos estendidos, como
na posio em p, a linha superficial posterior funciona como uma linha continua de
miofascial integrada. A sua funo postural suportar o corpo na posio em p
totalmente estendido. Sua funo de movimento gerar extenso e hiperextenso.
Linha superficial anterior: liga toda a superfcie anterior do corpo, da parte de cima dos
ps at o lado do crnio, em duas partes que, com os quadris estendidos quando se
est em p, funciona como uma linha contnua. Sua funo postural equilibrar a
linha superficial posterior e fornecer suporte de trao para elevar as partes do
esqueleto que se posicionam frente da linha da gravidade: o pbis, a caixa torxica
e a face. Sua funo de movimento a criao de flexo do tronco e quadris,
extenso dos joelhos e dorsiflexo dos ps.
Linha lateral: suporta cada lado do corpo, dos pontos medial e lateral dos ps ao redor
da face externa dos tornozelos, subindo pelas faces laterais da perna e coxa,
passando ao longo do tronco, sob os ombros, at o crnio, na regio dos ouvidos. Sua
funo postural equilibrar a regio frontal e dorsal, bilateralmente, para equilibrar
os lados direito e esquerdo.
Linha espiral: d a volta no corpo em hlice dupla. Sua funo postural enrolar o
corpo em uma espiral dupla, que ajuda a manter o equilbrio em diferentes planos.
Sua funo de movimento criar e mediar rotaes do corpo e movimentos em
espiral e, nas contraes excntricas e isomtricas, dar suporte ao tronco e s pernas,
a fim de evitar que se dobrem em colapso rotacional.
Linhas do membro superior: so quatro meridianos distintos, que correm desde o
esqueleto axial at os quatro quadrantes do membro superior e os quatro lados da
mo. Sua funo postural est ligada posio do cotovelo, que afeta a regio mdia
do dorso, e posio errnea do ombro, que pode criar um arrasto significativo sobre
a costela, o pescoo e a funo respiratria. Sua funo de movimento est ligada a
uma vasta gama de atividades manuais dirias, como examinar, manipular, responder
e mover-se pelo ambiente.
Linhas funcionais: estendem as linhas dos membros superiores atravs da superfcie
do tronco para a pelve ou perna contralateral. Sua funo postural est menos
envolvida na posio em p que as outras linhas. Por isso, em posies que no seja
em p apresentam forte funo postural; alm disso, gera estabilidade e
contrabalana o trabalho do membro inferior. Sua funo de movimento dar fora e
preciso adicional aos movimentos dos membros pelo alongamento do seu brao de
alavanca, ligando-o atravs de todo o corpo ao membro oposto.
Linha profunda anterior: interpe-se entre as linhas laterais esquerda e direita no plano
coronal, como um sanduche entre a linha superficial anterior e posterior no plano
sagital, e circundada pela espiral helicoidal e pelas linhas funcionais. Sua funo
postural dar suporte e estabilidade a todo o corpo. Sendo assim, no existe
movimento que no est sob sua influncia.
Regras:
As rotas prosseguem em uma direo constante sem interrupo.
Essas rotas so unidas em inseres sseas.
As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas articulaes, denominados
expressos, e msculos de uma nica articulao, denominados locais.
Expressos so responsveis pelo movimento.
Locais so responsveis pelo ajuste postural.

Ponto de partida para descrio de rotas.

Linha superficial posterior: funo de


movimento
Remada unilateral com extenso tripla.

Linha superficial posterior: funo postural

Superman.

Linha superficial anterior: funo de


movimento

Pico unilateral com Slidez.

Linha do membro superior: funo postural

Flexo isomtrica de cotovelos puxando a corda.


Linha profunda anterior: funo de
movimento

Remada unilateral em base unipodal.

Linha profunda anterior: funo postural

Afundo com p da frente em disco e p de trs em balance cushion.

Linha lateral: funo de movimento

Pndulo lateral com ps em Slidez.

Linha lateral: funo postural


Estabilizao lateral na bola.

Linha superficial anterior: funo postural

Estabilizao Superman no solo.

Linha espiral: funo de movimento


Rotao com corda.

Linha do membro superior: funo de


movimento

Passeio do macaco.

Linha funcional: funo postural

Giro em 360 com bola presa no meio dos ps, estendendo e flexionando o tronco.

Linha funcional: funo de movimento


Rotao com cabo acima da cabea em pegada unilateral.

Linha espiral: funo postural

Mudana de posio com rotao de quadril.


UNIDADE U
Unilateral
A natureza assimtrica dos movimentos unilaterais promove uma demanda
neuromuscular diferenciada em quem os executa. Sustentar um halter acima da cabea
na concluso de um movimento de arranque unilateral exige grande fora de
estabilizao dos msculos que exercem esta funo no tronco e no ombro. Esses
movimentos tambm so menos desafiadores tecnicamente e, portanto, mais fceis de
serem ensinados e aprendidos. So uma maneira muito eficiente de introduzir
movimentos multiarticulares e integrados dentro de qualquer programa de Treinamento
Funcional.
Ainda que as diferenas entre as caractersticas de performance de movimentos
unilaterais e bilaterais ainda no estejam perfeitamente quantificadas, a observao de
ambos sugere vantagens nos movimentos unilaterais, seja em relao curva de
aprendizado ou na fora assimtrica correspondente ao movimento que gera benefcios
em relao ao ganho em equilbrio muscular e em especificidade.
Grfico U.1 Atividade eletromiogrfica durante o agachamento unipodal

Fonte: Ribeiro, Dionsio e Almeida (2007).

Grande parte dos padres de movimento das AVDs ou atividades esportivas tem como
caracterstica essa natureza assimtrica e a produo de fora unilateral. Sendo assim,
faz sentido que esses estmulos correspondam a uma parte importante do programa de
treino, podendo mudar a caracterstica e agregar valor a qualquer exerccio com
sobrecarga, desde uniarticulares, at os mais complexos, como os levantamentos.
Na execuo de movimento multiarticulares e, principalmente, os integrados, ainda h
o recrutamento do lado que no est diretamente envolvido no movimento de forma
importante na propulso e estabilizao, o que certamente um bnus quando se pensa
na transferncia desses movimentos e como isso se aplica principalmente no esporte.
O equilbrio de coordenao, de produo de fora, de estabilizao e de absoro de
impacto entre o lado direito e esquerdo do corpo representa um dos aspectos que ou
alavancam ou limitam a qualidade de movimento, e, sem dvida, exerccios unilaterais
contribuem para o ganho de desempenho nesse sentido. Dessa maneira, a combinao
de exerccios unilaterais e bilaterais gera o melhor resultado, se o modelo ideal de
progresso e variao for utilizado.
Meios de implantao de exerccios unilaterais:

Arremessar unilateralmente

Equilbrio esttico em base unipodal

Estabilizao de cargas unilaterais no plano


transversal

Extenso em base unipodal


Produo de fora integrada com sobrecarga
unilateral
Produo e reduo de fora em base
unipodal

Universalidade
S sei que nada sei.
Scrates

O universo da atividade fsica e do esporte bastante vasto, tornando-se difcil


imaginar uma soluo que possa atender a qualquer indivduo. No h, nesse caso, uma
cincia exata, nem um nico caminho para se alcanar os objetivos. Contudo, o
Treinamento Funcional tem chegado perto de uma forma universal de olhar tudo que
esteja relacionado a atividade fsica e esporte.
Universal porque as nicas premissas so:
Ser especfico.
Ser global.
Melhorar a performance.
Essa flexibilidade faz que seja permitido algo que a experincia prtica mostra ser
fundamental: a incorporao de elementos de outras atividades, desde que eles faam
sentido para o indivduo. Ioga, pilates, artes marciais, ginstica olmpica, levantamento
de peso, atletismo, esportes radicais, circo, enfim, tudo relacionado a movimento deve
ser olhado como uma possibilidade de agregar valor ao programa.
Como diz James Dewar: A mente como um paraquedas. S funciona quando est aberta.
Esse ciclo virtuoso no qual boas experincias so incorporadas ao programa s possvel
se desde o princpio no existe qualquer preconceito ou pr-julgamento, mas, sim, a real
inteno de vivenciar e de experimentar algo que j traz bons resultados em outro
contexto e, s vezes, s precisa da traduo correta para alavancar seu programa.
Mais de uma existncia necessria para se conhecer tudo o que se faz no mundo em
relao a movimento, mas a busca por esse conhecimento de forma constante algo
mtico como comportamento; um diferencial enorme para a qualidade do que se
prescreve e a capacidade de inovar ao longo do tempo.

Universo.

***

Entrevista com o comendador DeRose


1. Qual a melhor maneira de inserir um indivduo no universo da atividade fsica?
Minha especialidade profissional com o mtodo DeRose no a atividade fsica nem desportiva.
Atuo no segmento de qualidade de vida e de alta performance. Contudo, qualidade de vida sem
se exercitar algo que ainda est para ser inventado. Ento, eu recomendo aos meus alunos que
tenham boa alimentao, boas relaes humanas e boa forma como ferramentas para cultivar a
qualidade de vida. No ensino atividade fsica, mas sou adepto e admirador da atividade fsica
desde a juventude. Hoje estou com quase anos de idade e sigo praticando natao e
musculao, alm das tcnicas orgnicas do mtodo DeRose, que contribuem para melhorar
superlativamente a flexibilidade e o tnus muscular, especialmente para o pblico jovem. O
melhor recurso que sempre apliquei para inserir um indivduo no universo da atividade fsica foi
conscientiz-lo de que somos animais, somos mamferos e nosso corpo uma mquina que, se
no for utilizada, atrofia. Como argumentos de convencimento apelo para duas evidncias:
a esttica e seus efeitos colaterais: sem uma boa aparncia, ningum vai querer se relacionar
afetivamente com voc ou sem uma boa aparncia fsica, voc ficar no fim da fila ao fazer
entrevista de emprego, o que verdade.
a sade: qualquer pessoa de cultura mediana reconhece que se voc no fizer exerccio vai
desenvolver vrios problemas fsicos, vai envelhecer mais rpido e morrer mais cedo.
2. Que tipo de entendimento esse indivduo deve ter a respeito de suas necessidades e suas
limitaes para evoluir?
Todos devemos estar muito conscientes das nossas limitaes de idade, de peso, de sade e de
forma fsica. Se o indivduo est h muito tempo sem se exercitar, precisa, obviamente, comear
devagar. Sempre que preciso viajar por muito tempo, quando ministro cursos na Europa, por
exemplo, fico sem me exercitar durante a turn. Ao retomar os exerccios ou o esporte, aps
meses de inatividade, nunca senti dores musculares, porque retomo com moderao e vou
acelerando o ritmo ou a carga muito lentamente. No obstante, aos 65 anos de idade fazia
supino com mais de cem quilos. Pratiquei carat desde a dcada de 1960. Iniciei com o Mestre
Uriu, depois estudei com o Mestre Tanaka, ambos no Rio de Janeiro. Durante quarenta anos,
passei pelos melhores sensei da linha Shotokan. Tenho grande orgulho de declarar que nesse
perodo jamais tive nenhum tipo de contuso, distenso ou forma alguma de leso. Devo isso
conscincia das minhas limitaes em cada momento da minha vida.
Entrevista disponvel em: <www.metododerose.org/blogdoderose/cultura-geral/como-a-humanidade-trata-seus-luminares/#comment-
41901>.
UNIDADE V
Variao
A variao uma das leis bsicas do treinamento e um princpio fundamental sobre a
necessidade constante de adaptao e a superao da monotonia e do carter maante
que pode ser criado em algum momento do programa de treino. A variao reflete de
forma positiva sobre o bem-estar psicolgico do atleta em relao s tarefas que ele
precisa executar.
A capacidade criativa do treinador deve ser colocada a favor de se buscar estratgias
e alternativas para o que deve ser feito por meio de um repertrio grande de exerccios,
exatamente o que o Treinamento Funcional proporciona.
Uma variao incorreta das tarefas pode ser questionvel se no seguir a lgica de
uma conexo mnima necessria para garantir o aprendizado e a adaptao ideais. A
organizao do programa de treino em blocos ou ciclos, seja de maneira linear ou no
linear, contribui para uma variao organizada e ordenada das tarefas e das variveis que
compem o programa de treino.
Por mais eficientes que sejam os estmulos, a repetio frequente lhes tira valor nos
aspectos fsico ou mental. Um programa de treinamento funcional eficiente considera
esta questo desde o primeiro exerccio da primeira sesso, criando uma linha de
variao para todos os elementos do programa de treino.
Iniciantes devem ser submetidos a uma menor variao de estmulos, ao passo que
usurios mais avanados se beneficiam de uma variao extensa sobre os elementos do
programa. Usando o Treinamento Funcional como premissa e respeitando a qualidade de
movimento e os princpios bsicos do treinamento, tudo pode e deve ser variado, desde a
posio inicial, a base, o tipo de implemento usado, at as variveis que compem o
todo.

Variao de estabilidade
Flexo de braos versus flexo de braos com rodas de exerccios
Variao de carga
Agachamento frontal com barra versus agachamento frontal com kettlebell

Variao de implemento
Afastamento lateral com minibands versus afastamento lateral com elstico
com tornozeleira

Variao de base
Base bipodal versus base unipodal

Variao de referncia visual


Equilbrio no disco com olhos abertos versus equilbrio no disco com olhos
fechados

Variao de ritmo de execuo


Floor press versus floor press pliomtrico

Variao de simetria
Avano com pesos versus avano com pesos em posio alternada

Variao de amplitude de movimento


Remada unilateral na fita de suspenso versus remada unilateral na fita de
suspenso com rotao de tronco
Velocidade
De acordo com Bompa (2009), a velocidade tem trs componentes:
tempo de reao;
frequncia de movimento por unidade de tempo;
velocidade de transposio de uma determinada distncia.
Para alguns esportes, fator determinante no desempenho e sempre um componente
que aprimora o treinamento de alta intensidade quando includo como atividade.
Entre os fatores que afetam a velocidade, enumeram-se:
Hereditariedade.
Tempo de reao.
Capacidade de superar a resistncia externa.
Resilincia.
Elasticidade muscular.
Para que um grupo muscular possa gerar sua maior fora em altas velocidades, dois
pontos devem ser levados em considerao.
Coordenao intramuscular: diz respeito relao entre os inputs excitatrios e
inibitrios ao msculo agonista, envolvendo a otimizao do recrutamento das
unidades motoras, velocidades de disparo dos nervos que inervam os msculos e a
sincronizao das unidades motoras. A coordenao intramuscular pode ser
maximizada com o uso de cargas quase mximas e tcnicas de pliometria.
Coordenao intermuscular: relacionada capacidade de agonistas, antagonistas e
sinergistas, contribui, de forma completa, para a execuo da atividade-alvo. A coor-
denao intermuscular aprimorada com o uso de treinamento de movimento ou
exerccios especficos para a atividade-alvo.
Dentro de um programa de Treinamento Funcional, a velocidade deve ser tratada de
forma ampla, conforme exposto a seguir.

Deslocamentos

Treinamento de velocidade contrarresistncia

Pliometria
Fora especfica

Levantamento de peso

Agilidade e tempo de reao


Os estmulos que aprimoram a velocidade podem ser organizados conforme os itens a
seguir.

Acelerao
Velocidade de deslocamento o produto de amplitude versus frequncia de
movimento. Velocidades mximas s so alcanadas com a aplicao correta de fora
contra o cho e com a mecnica correta de movimento, que contribua para atingir
frequncia e amplitude ideais, partindo-se da posio parado ou em movimento lento.
Dicas de acelerao:
Leve frente o brao do mesmo lado da perna que est frente antes de iniciar o
movimento.
Projete o corpo frente em um ngulo de 45 em relao ao cho.
Mantenha o calcanhar em pouca recuperao nas primeiras passadas (6 a 8).
Leve os cotovelos para baixo e para a frente. Brao e antebrao devem formar um
ngulo de 90; as mos devem estar relaxadas, mas no soltas.
Cada passo deve ser dado frente do joelho que est frente, pisando com fora
contra o cho, para acelerar o movimento.

Desacelerao
Em um ambiente dinmico, a capacidade de desacelerao torna-se to importante
quanto a de acelerao, visto que aps acelerar e atingir a velocidade mxima que vai
se tentar o movimento pretendido ou mudar de direo. , tambm, nesse momento que
o indivduo se torna mais exposto a leses; assim, a presena dessa situao no treino se
faz obrigatria.
Fortalecimento do core com exerccios unilaterais e em base unipodal favorecem a
mecnica correta. Os exerccios especficos devem espelhar o que acontece em situaes
reais, com foco na integrao e na transferncia de fora entre membros inferiores,
quadris, tronco e membros superiores.

Velocidade mxima
Esse o ponto do treino, corrida ou jogo em que a velocidade mxima atingida e
sua manuteno depende da capacidade de manter o corpo relaxado. Aqui, o corpo j
est totalmente perpendicular em relao ao cho, enquanto a frequncia e amplitude de
movimento aumentam, mas o contato do p com o cho deve ser mais leve.
Dicas de velocidade mxima:
Continue pisando frente do joelho oposto a cada passada, mas o toque com o cho
deve ser mais leve que na acelerao.
Mantenha o corpo relaxado.
A amplitude de passada deve ser maior, a frequncia, mais rpida, e o tempo de
contato com o cho, menor que na fase de acelerao.

Resistncia de velocidade
a capacidade de manter a velocidade mxima sem presena de fadiga ou
desacelerao. Essa capacidade crtica em relao performance, capacidade de
realizar movimentos decisivos na competio mesmo em estado de fadiga, e preveno
de leses, em que a mecnica correta e segura de movimento fica preservada mesmo em
estado de fadiga.
O componente mental deve ser parte importante do processo, porque, geralmente sob
fadiga, a reao natural se voltar para o que mais confortvel, e normalmente isso
est ligado a uma mecnica pobre de movimento. O comprometimento com a perfeio
cabe nesse ambiente.
Aqui, cabe principalmente um modelo intervalado, de alta intensidade, com curtas
distncias e pouco tempo de intervalo.

Viso sistmica
A maior habilidade de um treinador saber manipular as partes, sempre considerando
o impacto de suas aes sobre o todo. No desenho de um programa de Treinamento
Funcional, todos os elementos devem estar conectados dentro de um sistema, que
organiza e equilibra as partes para atender um propsito maior.
Uma boa forma de treinar a sua viso sistmica em relao ao programa de treino
usar um modelo de diagnstico simples, no qual so observados se os seguintes
parmetros so atendidos:
Objetivos do cliente.
Necessidades reais.
Potencial de movimento.
Personalizao e customizao do programa.
Estmulo global de qualidades fsicas e padres de movimento.
Nvel de motivao.
Com base nisso, determina-se o que deve ser incrementado, reduzido, adicionado ou
retirado do programa de treino. Dia a dia, uma anlise critica tem de ser implantada para
que tudo passe pelo filtro de cada uma dessas quatro caixas:

A compreenso do todo s se d por meio da anlise global das partes e da interao plena entre elas.

Manipule as partes considerando o impacto de suas aes sobre o todo.

***

Entrevista com o CEO do grupo Tribes Paulo Akiau


1. O que viso sistmica?
a capacidade de enxergar o todo, o contexto completo e complexo em que um determinado
elemento, pessoa ou ato est inserido. Pode-se dizer que o contrrio de viso analtica, na qual
o elemento, a pessoa ou o ato analisado isoladamente. A viso sistmica permite perceber
claramente todas as interferncias e as interaes entre os diversos elementos de um contexto,
considerando-o um organismo vivo, dinmico, formado por partes interdependentes, em que
uma interfere na outra. Por exemplo: analisando a reao agressiva de uma pessoa num
determinado momento, pode-se julg-la analiticamente e chegar a vrias concluses. Entretanto,
essas concluses seriam totalmente diferentes se fossem considerados os demais elementos do
contexto: de onde a pessoa est vindo, como estava o trnsito, como est a vida pessoal dela, o
que aconteceu recentemente que a abalou, entre outras questes.
2. Qual a importncia do entendimento desse conceito para quem lida com pessoas?
fundamental no relacionamento interpessoal, assim como no desenvolvimento das
competncias de liderana. O lder, o educador, ou mesmo a pessoa que busca relacionamentos
equilibrados, maduros e positivos no pode se permitir anlises isoladas, fora de contexto. Julgar,
por si s, um ato comumente inadequado, um convite ao erro. Julgar analiticamente, por sua
vez, como cometer um crime: o crime da injustia temperada de leviandade. Ningum existe
nem age desconectado de um contexto, e portanto nunca deveria ser analisado, avaliado ou
julgado de forma isolada.

***

Voc to forte quanto seu elo mais fraco


Na vida real, principalmente quando se produz qualquer movimento, a mxima de que
voc to forte quanto seu elo mais fraco faz todo sentido. O corpo sempre exigido de
forma integrada, tem de produzir movimentos eficientes, e o que dita a qualidade de
movimento o equilbrio entre as partes agindo a favor do todo.
Em um mundo no qual a maior parte dos movimentos so assimtricos e se iniciam
em posies que nem sempre so as ideais, o que se faz no ambiente de treino deve
considerar esses desafios. Seguindo este raciocnio, os elos mais fracos s podem ser
identificados com preciso quando so observados os movimentos que recrutam todo o
corpo e todas as habilidades biomotoras. O feedback do treinador e o do atleta, juntos,
so fonte de informao importante para identificar o elo mais fraco da cadeia. Porm,
essa nem sempre uma avaliao puramente objetiva.
Tanto iniciantes quanto atletas de alto nvel buscam a melhor performance. A ateno
aos detalhes que ser capaz de ger-los. Aspectos como falta de flexibilidade e de
mobilidade, equilbrio muscular pobre, baixa estamina, dificuldade em estabilizar a regio
do core, falta de foco e de motivao nas sesses de treino so apenas exemplos dos
muitos detalhes que no podem passar despercebidos se o que se busca a excelncia
nos resultados.
Foco nos pontos fortes e no nas fraquezas um senso comum na preparao
esportiva. Por mais que a vivncia nesse ambiente d sentido ideia, ela deve ser
interpretada de maneira que no se desvirtue o treino das caractersticas mais
importantes do atleta, e que questes que no podem ser resolvidas por completo no
sejam ignoradas. Elas sempre podem ser otimizadas.
Para identificar o elo mais fraco e a melhor forma de condicionar o cliente,
necessrio ter conhecimento integral do treino e entendimento sobre o indivduo.
Sistema de elos na cadeia cintica.

***

Entrevista com o tetracampeo mundial de boxe Acelino


Pop Freitas
Como campeo, qual a importncia de saber identificar seus pontos fortes e fracos para evoluir
e atingir os objetivos traados?
Costumo citar trs pontos fundamentais: fora, determinao e coragem. Eles so importantes
para nos fazer encarar os desafios e para nos ajudar a identificar os pontos fortes e fracos do
nosso corpo a fim de evoluirmos, sanando os conflitos internos e crescendo etapa por etapa. Foi
assim em toda a minha vida. Antes de chegar ao ttulo mundial, passei fome, dormi no cho,
sofri com falta de apoio e vivi muitas dificuldades. Hoje, sou marca de superao justamente
porque fui determinado, tive coragem para enfrentar os desafios, fora para superar todos os
problemas que me envolviam e, ainda, nocautear meus adversrios dentro do ringue.
Recentemente preparei-me para uma luta em carter de despedida do boxe profissional, aps
cinco anos sem lutar. O desafio era enorme, pois precisava ter um rendimento digno de um
tetracampeo mundial de boxe frente a um pugilista 14 anos mais novo e em ritmo de combate
e competio. O Treinamento Funcional e os profissionais que me acompanharam nessa
empreitada foram superimportantes para que eu tivesse um rendimento reconhecido e elogiado
em todo o Brasil e em diversas partes do mundo. Parecia estar em minha melhor forma, aos 36
anos de idade, culminando, portanto, em um nocaute no 9o round contra meu adversrio.
Soubemos identificar tanto os meus pontos fortes e fracos quanto os do meu adversrio, e isso
nos fez traar as metas corretas para que conseguisse estar preparado e surpreendesse meu
oponente.
Faa uma anlise. Tomando o meu caso como exemplo, aplique essas dicas a todas as
situaes da sua vida. Ver que no h nada mais eficiente que conhecer seus problemas,
defeitos, limitaes, mas, tambm, suas virtudes, potenciais e diferenciais. Traar e planejar as
metas e procedimentos de trabalho so importantes para garantir a vitria, sempre deixando
gostinho de quero mais.
assim que estou me sentindo, e acredito que compartilho isso com a maioria dos brasileiros.
UNIDADE X
X da questo
Pense nos seus msculos como ferramentas e no como trofus. Seu treino no deve
se restringir a puxar e empurrar. V alm disso: voc deve levantar, rodar, saltar e correr,
fazendo seu corpo tornar-se mais inteligente e funcional.
Treine o centro antes das extremidades. Fortalea o core (regio lomboplvica e dos
quadris), porque nessa regio que o corpo gera estabilidade e produz fora.
Qualidade de movimento o ponto de partida. Todos os exerccios devem ter como
meta uma execuo limpa, eficiente e em boa postura. Aprenda novos movimentos e os
aperfeioe sempre.
Treine mais na posio em p que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do
cho e voc est em p, as foras produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma
pela qual ele exigido na vida real.
Seu programa de treino deve ser global. Fora, equilbrio, velocidade, resistncia,
agilidade, potncia, mobilidade e flexibilidade so qualidades fsicas que sempre devem
ser estimuladas.
Voc to forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo mais equilibrado entre os
lados direito e esquerdo, as cadeias anterior e posterior, as extremidades superior e
inferior tem um impacto positivo sobre todos seus objetivos.
Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Voc aproveita pouco do seu real
potencial de movimento. Use cada sesso de treino para conhecer seus limites e venc-
los, seja voc um atleta de alto nvel ou algum que est iniciando um programa de
condicionamento. Sempre existe espao para progresso.
Use o corpo de forma integrada e no isolada. Envolva todo o sistema neuromuscular
em atividades nas quais se busca sinergia sempre.
Um programa de condicionamento eficiente vai alm do treino. Alm de boas sesses
de treino, comer, dormir e recuperar-se com qualidade fundamental.
Divirta-se. Faa do seu treino seu playground; acreditar no que se faz e divertir-se
fazendo isso o que gera resultados em curto, mdio e longo prazo.
Boas coisas levam tempo. Os melhores resultados no vm fcil, demandam tempo e
esforo consistentes para serem alcanados. Torne-se um atleta fazendo do seu
programa de treino uma competio a ser vencida em cada sesso.
UNIDADE Z
Zague
Devemos nos tornar a mudana que queremos ver.
Gandhi
Quando todos fizerem zigue, voc deve fazer zague, diz uma regra econmica
estadunidense.
O ritmo dos negcios, hoje, cada vez mais acelerado. Qual o nosso negcio?
Fitness, ligado conquista da boa forma fsica, e wellness, ligado ao bem-estar, termos
atuais que j esto datados em funo da transformao do nosso cliente.
Trate seu cliente como atleta, e seu atleta como cliente. Faa-o querer sade, boa
forma, e melhor performance na atividade que desenvolve, mas faa isso repensando
constantemente as aes tomadas.
Os sentimentos das pessoas em relao atividade fsica mudam cada vez mais
rapidamente, e vo mudar cada vez mais. No existe mais uma soluo universal que
atenda a todo e qualquer indivduo, porque as pessoas se dividem em tribos, com
demandas muito distintas e com necessidade cada vez maior de customizao.
O grande desafio do profissional que trabalha com movimento atualmente pensar de
forma crtica e criteriosa em relao a tudo o que faz e tudo o que pode fazer para
alavancar os resultados do seu cliente.
O Treinamento Funcional representa, para mim, a melhor forma de olhar para o
treinamento em si, para nossos clientes e para ns mesmos, e saber que, a cada dia,
tudo pode ser criado, aprimorado e transformado, para fazer que a sesso de treino de
hoje possa ser mais especfica, motivante e eficiente que a de ontem.
Pensando como treinadores e em nossos clientes, a pergunta crucial que devemos nos
fazer para eleger as melhores decises para o dia de amanh : como sero nossos
clientes e nosso mercado daqui a 10 anos?
Pensando frente, a resposta : diferenciao radical. No se prenda a rtulos e a
tendncias; faa do Treinamento Funcional o raciocnio que o fora a pensar cada sesso
de treino de forma crtica, obrigando o cliente a quebrar paradigmas e evoluir
constantemente.
O futuro do treinamento est baseado em treinadores e em atletas dispostos a fazer
diferente. Redefinir o Treinamento Funcional, dia a dia, com cada um de seus clientes no
s forma de chamar a ateno, mas, principalmente, de manter-se relevante sempre.
Busque a diferenciao radical por meio da construo de diferenciais reais.

Em ltima instncia, simetria e equilbrio so o que realmente importa.


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Tabela peridica
Os analfabetos do sculo 21 no sero aqueles que no saber ler e escrever, mas aqueles que no saber aprender,
desaprender e reaprender.
Alvin Toffler
Diferentes experincias criam diferentes modelos mentais. Na educao, definir os
objetos de aprendizagem sem considerar essas diferenas uma armadilha fatal.
S possvel criar a oportunidade de mudana de comportamento, aes e condutas
planejando e estruturando tudo que diz respeito escolha do contedo, das atividades,
dos recursos disponveis, das estratgias, da avaliao e da metodologia a ser adotada
por um determinado perodo de tempo.
Taxonomia a cincia de classificao, denominao e organizao de um sistema
predeterminado que tem como resultante um framework conceitual para discusses e
anlise e foi a base para a criao da Tabela Peridica do Core 360.
A Tabela uma ferramenta para aquisio de novos conhecimentos relacionados a
Treinamento Funcional e, de uma maneira muito ampla, tudo que o cerca. Inclui
reconhecimento de fatos especficos, procedimentos padro e conceitos que estimulam o
desenvolvimento intelectual. Para tanto, os principais objetivos foram agrupados em seis
categorias e so apresentados numa hierarquia de complexidade e dependncia. As
categorias so: Recordao, Entendimento, Aplicao, Anlise, Avaliao e Criao.
O desafio de evoluir regularmente em cada uma dessas seis categorias garantia de
bons resultados!
Bibliografia consultada
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Sobre o autor
Luciano DElia

Preparador fsico.
Precursor do Treinamento Funcional no Brasil.
Criador do Mtodo Core 360.
SOBRE O LIVRO
2a edio: 2016
EQUIPE DE REALIZAO
Assistncia editorial
Liris Tribuzzi
Assessoria editorial
Maria Apparecida F. M. Bussolotti
Edio de texto
Gerson Silva (Superviso de reviso)
Roberta Heringer de Souza Villar, Jonas Pinheiro (Preparao do original e copidesque)
Lucas Cartaxo, Adriana Moura (Reviso)
Editorao eletrnica
Phorte Editora, Instituto Phorte (Capa)
Renata Tavares (Projeto grfico)
Douglas Docelino (Ilustraes)
Renata Colconi (Ilustraes: mandala e tabela peridica)
Neili Dal Rovere, velin Kovaliauskas Custdia (Diagramao)
Fotografia
Victor Daguano (Fotgrafo de capa)
Fabio Andrade (Fotgrafo do miolo)
Karen de Los Santos, Flavio Zulques (Modelos de capa)
Karen Danielle de los Santos Gonzlez, Magda Henriette V. Pinke Domingues, Diego Lucena de Medeiros, Maisa Franco
Szczcjpior, Artur Hashimoto Inone, Luiz Henrique PIccin Scudeler, Daniela Campos Foy de Azevedo, Rodrigo da Silva Corra
Assi (Modelos do miolo)
Guia completo de treinamento funcional
D'Elia, Luciano
9788576554646
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experincias que Luciano D'Elia acumulou ao longo de 14 anos de trabalho
pioneiro com Treinamento Funcional no Brasil. A obra fundamenta-se num
conceito de treino que se aplica a praticantes de todas as idades e com
diferentes nveis de condicionamento fsico. Atender a essas diferenas e gerar
os melhores resultados, criando uma base slida do entendimento acerca do
que o Treinamento Funcional e de como aplic-lo o objetivo deste livro.

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apresentando o que Joseph Pilates denominou Contrologia, que auxiliar no
entendimento das bases do Mtodo Pilates. Apresenta-se um material indito
na lngua portuguesa relatando a filosofia defendida pelo autor revolucionrio,
incluindo fotografias que documentaram suas teorias. Tambm nesta
publicao, Joseph Pilates abordou a sade e a qualidade de vida e como a
atividade fsica tem papel fundamental na preveno e na cura das doenas. O
livro composto por duas obras de Pilates, Sua sade e o retorno vida pela
Contrologia, esta ltima com coautoria de William John Miller, escritas em 1934
e 1945, respectivamente. as imagens contidas no livro so as das edies
originais.

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Educao fsica infantil
Mattos, Mauro Gomes de
9788576555841
140 pginas

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Este livro foi escrito assim, em meio ao falatrio de alunos e professores, nas
conversas informais e formais sobre Educao Infantil. Pensado alm de suas
pginas e idias propostas, nasceu para crescer. um livro escrito para quem
ensina, perder seu significado se as crianas no brincarem seus jogos, no
cantarem suas canes, no correrem pela escola.

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Avaliao postural e prescrio de exerccios
corretivos
Matos, Oslei de
9788576554875
168 pginas

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O livro, que aborda sobretudo os requisitos da avaliao postural e do


treinamento corretivo, e alguns aspectos funcionais gerais, fornece ao
profissional da Educao Fsica uma gama de sugestes que possibilitam a
otimizao da aplicao de exerccios corretivos e funcionais; procura abordar
os vrios fatores que influenciam nas modificaes da atitude e nos
desequilbrios dos diversos segmentos articulares envolvidos na postura; e
enfatiza, ainda, os possveis aspectos de uma avaliao postural embasada em
anlise biomecnica postural padro. Esta 2a edio inclui um captulo sobre
exerccios de suspenso voltados ao treinamento funcional postural.

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Fibromialgia
Mattos, Rafael da Silva
9788576555971
240 pginas

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A proposta deste livro contribuir para a compreenso de novas prticas


teraputicas corporais que possibilitem maior autonomia para pessoas com
fibromialgia, produzindo novos sentidos e significados para o viver, ajudando
seus portadores a romper com a solido do sofrimento. Trata-se de uma obra
dirigida tanto aos profissionais da rea da Sade, que podero conhecer mais
sobre o diagnstico, os sintomas e os tratamentos para a fibromialgia, como s
pessoas acometidas dessa patologia ou que lidam com algum nessa condio.

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