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Qu SON MICRONUTRIENTES?

Los micronutrientes son aquellas sustancias qumicas que, ingeridas en pequeas cantidades,
permiten regular los procesos metablicos y bioqumicos de nuestro organismo: Son las
vitaminas y los minerales, sustancias de carcter orgnico e inorgnico que cumplen una
funcin esencial en nuestros procesos nutritivos, pese a que no aportan energa.

QUE SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son aquellos micronutrientes de origen orgnico que, al ingerirlos de forma
equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento de nuestro
organismo. Los seres humanos utilizamos trece tipos distintos de vitaminas, con unos
requisitos mnimos diarios que pueden ser de apenas unos microgramos.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS.

La vitamina A es antioxidante y participa en la formacin de hormonas entre las que


se encuentran las segregadas por las glndulas suprarrenales. Es imprescindible para
garantizar un correcto crecimiento de los nios, contribuyendo a la formacin de los
huesos y los dientes.
La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardacas. Tambin
contribuye al crecimiento.
La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el
transporte de oxgeno.
La vitamina B3 mejora la circulacin de la sangre y la produccin de
neurotransmisores.
La vitamina B5 contribuye a la desintoxicacin del cuerpo.
La vitamina B6 forma los glbulos rojos indispensables para el transporte de oxgeno
por el cuerpo.
La vitamina B8 interviene en la formacin de glndulas que generan las hormonas y
en la formacin de la dermis.
La vitamina B9 permite la multiplicacin celular, por lo que interviene en el desarrollo
del sistema nervioso.
La vitamina B12 interviene en la sntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el
sistema nervioso y la gentica.
La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y formacin
de los tejidos.
La vitamina D permite la absorcin intestinal de protenas y calcio.
La vitamina E interviene en la formacin de tejidos y en la fertilidad.
La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulacin de la coagulacin
sangunea

TOXICIDAD DE LAS VITAMINAS


Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas son muy
txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la
forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades
suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se
podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que
la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los
excedentes se eliminan fcilmente por la orina.

Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas,
sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso
con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante
mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, solo es
txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se
conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual
contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).

RECOMENDACIONES PARA EVITAR DEFICIENCIAS DE VITAMINAS

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la
recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da.

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante
mucho tiempo.
Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el
agua a ebullicin con ellos dentro.
Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos),
mucho tiempo antes de comerlos.
La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que
no es conveniente quitarla.
Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un
mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos


biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.


La fabricacin de yogur mediante bacterias.
El curado de jamones y embutidos.
El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se


peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. Hay que
recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas)
que el que est pelado.
La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas
inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100 % frescos.
Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas
vitamnicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas
enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo
de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales)
puede causar graves enfermedades.

DESCUBRIMIENTO DE LAS VITAMINAS Y SUS FUENTES

Ao Vitamina Fuente alimentaria

1913 Vitamina A (retinol) aceite de hgado de bacalao

1910 Vitamina B1 (tiamina) salvado de arroz

1920 Vitamina C (cido ascrbico) ctricos, mayora de alimentos frescos

1920 Vitamina D (calciferol) aceite de hgado de bacalao

1920 Vitamina B2 (riboflavina) carne, lcteos, huevos

1922 Vitamina E (tocoferol) aceite de germen de trigo, aceites vegetales sin refinar

1926 Vitamina B12 hgado, huevos, productos animales

1929 Vitamina K1 (filoquinona) legumbres

1931 Vitamina B5 (cido pantotnico) carne, cereales integrales

1931 Vitamina B7 (biotina) carne, lcteos, huevos

1934 Vitamina B6 (piridoxina) carne, lcteos,

1936 Vitamina B3 (niacina) carne, cereales

1941 Vitamina B9 (cido flico) legumbres

QU SON LOS MINERALES?

Los minerales, o sales minerales, son aquellos micronutrientes de origen inorgnico que, al
ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento de
nuestro organismo. Los seres humanos utilizamos distintos tipos de minerales, destacando por
su gran importancia el Hierro y el Yodo.

(Deficiencia y toxicidad vitaminas) http://manualmerck.tripod.com/MMCap3.htm

(Deficiencia y toxicidad minerales) http://manualmerck.tripod.com/MMcap4.htm

(Minerales) https://topculinario.com/dc-851,minerales-que-son-sales-minerales-para-que-
sirven.html

(Requerimiento y fuentes) http://www.sanar.org/vitaminas/fuentes-de-vitaminas-y-minerales

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