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Lista de verificação das distorções cognitivas

Distorções Cognitivas - São formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos
eventos da vida e que geram grande sofrimento para si próprio ou para os outros com quem
convive.

São expressas em pensamentos automáticos disfuncionais, sendo um processamento de
informações emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal adaptativos distorcem a
realidade para que esta se torne condizente com nossas crenças centrais de desamparo,
desamor e desvalorização.

ERROS DE PENSAMENTOS MAIS COMUNS/ ARMADILHAS COGNITIVAS
DESENCADEADAS POR ERROS DE PENSAMENTO:

1- Leitura mental: Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências
suficientes. A pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando e não considera outras
possibilidades mais prováveis. Por exemplo: “Ele acha que sou um fracasso”. “Ele está
pensando que eu não sei nada sobre esse projeto.” “Ele pensa que sou uma idiota.” É
possível perceber essa distorção cognitiva quando apresenta-se um trabalho acadêmico em
público, pois normalmente a pessoa estará fazendo a seguinte leitura mental: “Ele está me
olhando assim pois deve estar pensando que estou falando abobrinhas.”

2- Advinhação do futuro: Você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos
pela frente. Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável
que não será capaz de suportar. A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros
resultados mais prováveis. Por exemplo: “Seria horrível se eu fracassasse” , “Vou ser
reprovado no exame” ou “Não conseguirei o emprego”

3- Catastrofização: É quando nós aumentamos a gravidade das coisas, transformando
uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situação difícil em uma catástrofe. Meu filho
ainda não chegou, deve ter acontecido algo ruim. Esperarei mais um pouco, pois não
conseguirei dormir mesmo”, ou “Meu namorado não atende o celular, deve estar com outra.
Tudo está bem entre nós, mas sei que logo começará a me desapontar, pois não chegou
ainda”.

4- Rotulação : Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa
habitua-se a colocar um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar
as ocorrências. Por exemplo: “Sou indesejável” ou “Ele é uma pessoa imprestável” ou “Eu sou
idiota mesmo!” ou “Quão burra eu sou! ou” “Ele é um simplório!” ou “Os homens são todos
iguais!” Esses rótulos são simplesmente abstrações que levam à raiva, ansiedade, frustração e
baixo amor próprio.

5 – Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as realizações positivas, suas
ou alheias, são triviais.”. A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades
positivos não contam. Por exemplo: “É isso que se espera das esposas – de modo que não
conta quando ela é legal comigo” ou “ Esses sucessos são fáceis, de modo que não importam”
“Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja competente; eu apenas tive
sorte.” A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam. Desqualificar o
positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada. Este é
o preço que a pessoa paga por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.

6 – Filtro negativo : Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota
os positivos. Por exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.

11 – Atribuição de culpa/ Síndrome da Vitima : Você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança.” A pessoa vê um episódio negativo como uma rejeição amorosa e estabelece um padrão de pensamento para situações similares. adoecimento psicológico do tipo: estresse. educadores e educandos. Por exemplo: “Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado” ou “Eu não deveria ter dito isso”. Caso contrário. é 8 ou 80: A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. . A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque “sente” (em realidade.”. Parece que eu fracasso em muitas coisas”. Por exemplo: “Sim. Outros exemplos comuns: “Todos os meus namorados irão me trair. 8 – Pensamento dicotômico: Pensamento preto-e-branco. Pessoas com características perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. Por exemplo: “Estou me sentindo assim agora por culpa dela” ou “Meus pais são a causa de todos os meus problemas”. A pessoa também cria expectativas exageradas em relação ao comportamento dos outros. eu serei um fracasso. acredita) isso da maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e evidências. em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são. A pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual.” A pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado não vem. Ditadura dos deverias: É muito comum em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsiva. gerando afetos negativos quando estas não são preenchidas. E. acontecimentos indesejáveis como separação conjugal são pertinentes a esse tipo de distorção cognitiva. Exemplo: “Nessa escola não tenho amigos. gerências e subordinados. depressão. 15 – Raciocínio emocional: Você deixa os sentimentos guiarem sua interpretação da realidade. serei um fracasso”. mas e se eu não conseguir respirar? “E se eu perder o emprego”?. comparando-se com pessoas que se saem melhor do que você e concluindo. Exemplo: “ Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho. então. mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso. ” Por exemplo: “Sinto-me deprimida. 14 – Pensamento do tipo “E se…”? Você faz uma série de perguntas do tipo “e se…” alguma coisa acontecer. 10 – Personalização: Você atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que certos eventos também são provocados pelos outros. consequentemente. quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. “eu tenho que”. por isso ele está internado no hospital”. Exemplo: “Se eu não for um sucesso total. também. Pensamentos dicotômicos tendem a contribuir para episódios depressivos e separações conjugais. conflitos entre pais e filhos. ansiedade generalizada. 13 – Orientação para o remorso: Você fica preso à ideia de que poderia ter se saído melhor no passado. assim como era no colégio anterior. 9 – Afirmações do tipo “deveria”: Você interpreta os eventos em termos de como as coisas devem ser.” “Meu casamento terminou porque falhei”. Bem como. meu casamento não está dando certo”. polarizado e tudo ou nada. e nunca fica satisfeito com as respostas. Por exemplo: “Eu não cuidei bem do meu filho. 12 – Comparações injustas: Você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas. bem como. Por exemplo: “Eu deveria me sair bem. entre outras relações interpessoais.7 – Supergeneralização: Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente. Por exemplo: “Ela é mais bem-sucedida do que eu” ou “Os outros se saíram melhor do que eu no teste”. “Isso geralmente me acontece. Por exemplo: “Sou rejeitado por todos” ou “Tudo isso foi perda de tempo”. que é inferior a elas. Essa distorção gera muita ansiedade. “Meu namorado me traiu porque eu estava estressada. pois emprega constantemente os termos: “eu deveria”.

porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas. Por exemplo: “Não tive um bom desempenho na faculdade” ou “Se eu for aprender tênis. Eu não consigo. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas. vou me sair mal” ou “Veja como ela faz sucesso. . 19. Por exemplo. Você se concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. os outros e os eventos em termos de preto- e-branco (bom-mau ou superior-inferior). Essa distorção promove muita culpa.” 20. 17 – Buscar lógica em tudo (onde não há lógica). Há problemas mais profundos.16 – Incapacidade refutar: Você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos.Depois eu faço: Procrastinaçao: A pessoa tende a deixar tudo para depois e vai adiando tarefas e acumulando várias atividades. o pensamento não é refutado. aceitar ou compreender.Falácia da mudança. Outro exemplo: “Esse não é o problema real. Exemplo: “Querer entender o porque de acontecimentos que ocorrem ao acaso[encontrar o motivo ou o culpado para tudo].Foco no julgamento: Você avalia a si próprio. geralmente a procrastinação é desencadeada pela insegurança. Ex: Na próxima semana começarei meu regime. Está continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo padrões arbitrários e concluindo que você e os outros deixam a desejar. rejeita como irrelevante qualquer evidência de que as pessoas gostem de você. quando você pensa “Não sou digna de amor”. em vez de simplesmente descrever. Existem outros fatores. 18. Consequentemente.