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La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentir inquietos o angustiados ante

algunas situaciones que sentimos que no podemos controlar. Es una sensación constante en el día a día
de la persona que impide que podamos disfrutar plenamente del momento.

Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una
tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña
y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.

Es por ello por lo que es importante aprender a reducir la ansiedad. Los ejercicios de relajación nos
ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en general, más de nuestro día a día.

Aunque se recomienda ampliamente acudir a un profesional para que nos ayude a aprender a sacarles el
mayor partido a estas técnicas, es cierto que se pueden practicar en casa con unos resultados bastante
buenos.

Control de la respiración

Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que te encuentres, de repente,
bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que
seas consciente de esto es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes practicar en cualquier
lugar: el control de la respiración.

1. Inspira por la nariz en lugar de por la boca.
2. Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la
inspiración y cómo se estrecha en la exalación.
3. Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la
boca.

Respiración diafragmática

Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas
concentrarte para llevarla a cabo.

1. Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
2. Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
3. Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La
mano del pecho debe quedar inmóvil.
4. Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
5. Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago
y la mano del pecho sigue inmóvil.
6. Repite varias veces este ejercicio.

Dejar la mente en blanco

Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras estemos haciendo
los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta muy a menudo. Con esta

6. el cuello y la cabeza. Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. Concéntrate en tu pie derecho. concéntrate sólo en tu respiración. 1. 4. ves aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco. Estírate en un lugar cómodo y relajado. 1. cada vez más tranquilo”. los hombros. notarás los resultados. 6. Intenta que no haya interrupciones o molestias. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Ves relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está relajada. 3. pon el contador a cero. 3. 7. Continua después con el abdomen. el abdomen. Cierra los ojos y respira profundamente. 4. y así sucesivamente. apta para llevarla a cabo en un tiempo más o menos corto. 5. Escoge un lugar cómodo y tranquilo donde no te distraiga nada. En este momento todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación. Retén esa sensación de relajación y. Mientras lo estás realizando. 4. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson En un artículo anterior ya hablamos de cómo esta técnica es útil en los procesos terapéuticos. las caderas. A medida que vayas dominándolo. los brazos. 5. Visualízalo en tu mente y ténsalo. 2. Cuenta las exalaciones lentamente. Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas. antes de levantarte. al ritmo que se producen. los brazos y el cuello. así que hazlo sólo cuando tengas una media hora para dedicarle. Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. 2. 3. Intenta llegar hasta el número cinco. Intenta hacerlo cada día. . tus rodillas. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho. Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que los anteriores. inunda tu cerebro con el número “uuuuuuuuno” en la primera. 2. Es decir. Aquí vas a encontrar una versión reducida del entrenamiento. Entrenamiento autógeno de Schultz Este entrenamiento en relajación es uno de los más usados en terapia psicológica y. cada vez más”. pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Concéntrate en la sensación de relajación del pie. Cuando esa extremidad esté relajada. 6. pero sí que puede ayudar a que mantengamos una cierta distancia con ellos. 5. uno de los más amplios. estira los músculos y activa tus sentidos. Concéntrate en la respiración. Escoge uno de los ejercicios de respiración propuestos. las manos. a su vez. 1. Respira hondo antes de abrir los ojos. vamos a ver ahora cómo aplicarla directamente para reducir la ansiedad. Con cada exalación repite mentalmente “estoy relajado.técnica no vamos a eliminarlos. Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie. Si algún pensamiento cruza por tu mente. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado.

1. Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca. Consideración final Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos. lentamente. 8. tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión. focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así. Sin nadie a tu alrededor. 2. abre los ojos de nuevo. 5. Veamos las pautas para aprender a practicarla 1º Aprender respiración diafragmática -Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago. Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir. suficiente para que puedas escucharlo. TÉCNICAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD. Añade a tu visión el mar. Pon música relajante a un volumen bajo. 4. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cada vez estarás más relajado.es/colegiados/PV00520/ RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA La respiración diafragmática lenta es una técnica de control de la ansiedad muy utilizada desde la antigüedad. Siente la energía que te da el sol. 11. Disfruta de la visión del cielo durante un rato. Cuando lo consigas. 7. Visualización Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación. Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas. sin mover el pecho -Retienes un momento el aire en esa posición . En Siquia puedes encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades. que tienen en común el tomar poco aire. quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado. 10. Escucha el sonido de las olas. 3. en ese mismo paisaje. cuando estés preparado. hinchando un poco estómago y barriga. para asegurarte de que llevas el aire a la parte d e abajo de los pulmones. lentamente y llevándolo a la parte de debajo de los pulmones. sin mover el pecho. Se practica en formas diversas. Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. 6. 12. Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti. el cuero cabelludo. Piensa en un cielo azul. -Al tomar el aire. las sientes y la frente. lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca. Poco a poco y sin abrir los ojos. visualízate a tí mismo. ELIA ROCA Más información en: www. 7.cop. Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos. 9. A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y.

Cuándo estamos nerviosos.huida o emergencia. Por tanto. asustados. pero.) y en diferentes lugares. es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo . Entonces. podemos avanzar desde la ansied ad hacia la relajación. . o incluso de pesadez muscular..practícala en diferentes posiciones (sentado. Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado. sintiéndote cómodo y relajado. El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar. empezando por los que te resulten más fáciles. . tal como se indica en el párrafo anterior.-Sueltas el aire. etc. pero que podemos aprender a controlar voluntariamente. la respiración se vuelve más lenta. enfadados. Es mejor que respires por la nariz. y viceversa. Así podrás relajarte y estar tranquilo.Por el contrario. RELAJACION La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. No tomes mucha cantidad de aire. silencioso y con temperatura agradable. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo. Una vez aprendida. La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del parasimpático. una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación muscular. igual que la respiración o los pensamientos. respira por la boca sin abrirla demasiado. de pie. si estás relajado no puedes estar tenso a la vez. Es el llamado sistema de alarma.. Para esto. lentamente. lucha. lentamente y contando de uno a 5 Retenerlo. durante un parde semanas. mientras cuentas de uno a 5 Consejos sobre su uso Al empezar. la tasa cardiaca se reduce. no será necesario que cuentes mentalmente. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular. Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario. contando de uno a 3 -Soltarlo lentamente. cuando nos hallamos en estado de relajación. hundiendo un poco estómago y barriga.No la utilices para intentar controlar la ansiedad. la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación.. pero si tienes algún problema que te lo impida. mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. antes tienes que practicar muchas veces. o a conducir un coche: es necesario toma rse un tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende. y la relajación muscular forma parte de la reacción de relajación. a montar en bicicleta. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta. Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones. hasta que sepas respirar de este modo. Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad. nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. andando. supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención. practica cuando estés más tranquilo. de 10 minutos cada una). La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana. en cualquier situación en que lo desees. sin mover el pecho -Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire 2º Aprender a hacerla más lenta -Tomar aire.

. lo relajas y te centras en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión. tensándolas. y te vas centrando en cada uno de ellos. tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba junto con las caderas. Para ello. levantándolos hacia arriba. son los siguientes: -Manos. -Brazos. doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo contra el brazo (1° uno y después el otro). RELAJACIÓN MUSCULAR Esta técnica consta de dos fases. empujando hacia fuera los músculos abdominales -Nalgas. Veamos. -Mandíbulas. Durante unos 10 segundos centras tu atención en la sensación de tensión que notas. -Pecho. levantándolas y estirándolas hacia fuera. apretándola contra el sillón o la superficie en que reposa. abriéndola lo más posible. Los grupos musculares que suelen trabajarse en esta 1° fase. -Antebrazos. tomando aire por la nariz. alzando las cejas hacia arriba y arrugando la frente. tumbado o recostado. -Muslos. enderezando y tensando los dedos de los pies -Pies. -Boca. extendiendo las piernas. -Frente. En la primera fase .Aunque existen diversos mét odos para aprender a relajarte el más utilizado es el de la relajación muscular progresiva. apretando los párpados. manteniéndolo mientras se tensa el pecho. con las manos sueltas y estiradas hacia delante (id). apretando la punta de la lengua contra la parte superior del paladar. y soltándolo lentamente por la boca. los relajas y centras tu atención en la diferencia que notas entre la tensión que tenían antes y cómo los sientes ahora. una mano: -La tensas apretando los puños. es tando en una posición cómoda. -Abdomen. apretando los puños (1° una y después la otra). extendiendo las piernas hacia fuera. -Lengua y parte interna del cuello. -Parte posterior del cuello. curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba. vas tensando cada músculo y después de mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos. apretando la barbilla contra el pecho. -Hombros. -Ojos. aprendes a discriminar cuando un músculo esta tenso y cuando esta relajado. poniendo los brazos rectos. -Nuca. Se toman uno tras otro esos grupos musculares. que están más relajados. como ejemplo. -Después sueltas esos músculos. y frunciendo después los labios. -Pantorrillas.

Para aprender a relajarte. Como señalábamos con la respiración. sin necesidad de tensarlas antes. una vez hayas aprendido a discriminar fácilmente cualquier tensión muscular y a relajarla a voluntad. Para conseguir eso. . Al empezar. Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 minutos. Existen varias versiones en elmercado. mientras llevas a cabo otras actividades. Se recomienda que al tensar los músculos de la cabeza. trabajar. y simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras personas. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar “relájate”. -Cuando la domines en la posición anterior. en posición de sentado. A continuación haces lo mismo con cada uno de los grupos musculares señalados arriba. conviene seguir estos pasos: -En un lugar tranquilo y silencioso. y después en diferentes lugares y situaciones. En esta fase conviene que practiques la relajación centrando tu atención en la respiración diafragmática lenta que llevas a cabo. Imaginas que están más relajados y que vas notando que pesan y qu e se van relajando.Con ese estos ejercicios aprenderás a relajarte fácilmente y a percibir cualquier señal de tensión corporal. de pie) y en diferentes lugares. se atienda principalmente la relajación de cuero cabelludo. cuando puedas relajarte en cualquier situación. mientras dejas libre otra par te de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. y hay que practicarlo una o dos veces al día. mientras caminas estando sólo). e ir relajando cualquier tensión que detectes en él. Suele resultar muy útil ayudarse con un casete en el que se han grabado las instrucciones para llevar a cabo la relajación. sienes y frent e. Es decir. practicarla en diferentes posiciones (sentado. -Finalmente. por estar frecuentemente tensos.-Intentas relajar un poco más esos músculos. empezando por las más fáciles (ej.En una segunda fase. en la posición de acostado o recostado. Al empezar a practicarla. te centraras solamente en prestar atención a tu cuerpo. se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el correspondiente registro. a la que podrás aplicar automáticamente la relajación. has de llegar ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas: habl ar con alguien.Una vez consigas relajarte bien. cada vez más y más. conviene que te acostumbres a relajarte. es importante mantener una actitud de atención pasiva: no tratar de exigirte relajarte. Y que se preste también una atención especial al estomago y al abdomen por ser lugares donde también suelen acumularse tensiones. En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas. y no tener prisa. antes tendrás que haber practicado mucho. debes practicar en un lugar silencioso. implica que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención. la práctica de la relajación para afrontar la ansiedad en las situaciones interpersonales. etc. con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o sentado en un sillón. -Después. cómodamente tumbado o recostado.. Para ello iras revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquiertensión que detectes en ella.

Empieza por situaciones que te produzcan poca ansiedad y ve avanzando hasta llegar a las situaciones que te producen mayor ansiedad y que más tiendes a evitar... si alguien tiene fobia a los ascensores porque teme quedarse aprisionado. después. si alguien teme hablar en publico. desaparecerá su miedo. y tu temor y ansiedad van disminuyendo hasta desaparecer. o teme ponerse muy nervioso. llegas a convencerte de que puedes conducir sin problemas. para que sea eficaz.. visualizando las situaciones que te daban miedo.Otra cuestión importante a tener en cuenta es que la relajación debe empezar a aplicarse al detectar las primeras señales de ansiedad. recibir criticas o iniciar conversaciones con desconocidos.. .. Es algo parecido a lo que ocurre al empezar a conducir un coche: al principio temes ponerte tan nervioso que cometas algun a torpeza y provoques algún accidente. la exposición reiterada a ese tipo de situaciones le llevara a habitu arse a ellas sin experimentar ansiedad. incluyendo lo que te dices a ti mismo. Para que sea eficaz. sonidos. lo que dicen otras personas que te rodean. si sube en ellos en repetidas oc asiones y comprueba que sus temores no se cumplen. Una vez conseguida la visualización de las escenas temidas. sensaciones. primero con las más fáciles y.. anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad que crees que te pueden producir. Del mismo modo. pero sin forzarte hasta el punto de experimentar una ansiedad excesiva. . y muy orgulloso de ti mismo porque estas superando tu fobia. Para ello: 1) haz un listado de situaciones temidas. PAUTAS A SEGUIR EN LA EXPOSICIÓN A SITUACIONES TEMIDAS Algunas de ellas son una adaptación de las propuestas por Badós (ver b ibliografía recomendada). es la forma natural en que todos aprendemos a superar los miedos irracionales.. La exposición debe ser gradual. y a darse cuenta de que sus temores irracionales acerca de ellas no tienen ninguna base real. antes de que se haga demasiado fuerte. Hazlo lo más rápido que buenamente pu edas. la exposición tiene que combinarse con el manej o de pensamientos: detectar pensamientos negativos que te hacen sentir mal y modificarlos por pensamientos realistas y positivos. Por ej. Es decir. con todas las modalida des sensoriales: imágenes. con las siguientes en cuanto al grado de ansiedad que te provocan. Puedes empezar con la exposición en la imaginación. pero afrontándolo poco a poco. la visualización de esas situaciones temidas debe ser lo más realista posible. EXPOSICION Utilizar la exposición para eliminar los temores irracionales no tiene nada de extraño. la 2ª parte consistirá en imaginar que ahora las afrontas sintiéndote tranquilo y relajado. 2) ordénalas de menor a mayor dificu ltad y 3) ve practicando.

Fija tu atención en los progresos que vas consiguiendo. empezando por las más fáciles. Anota los pensamientos negativos que obstaculizan la exposición y los pensamientos positivos alternativos. usa el registro de pensa mientos. Sigue analizando tus pensamientos. Incluye en la exposición todas aquellas situaciones que evitas o que afrontas con temor y ansiedad. aunque no te encuentres muy bien. Esto se ve facilitado al rellenar y revisar los registros diarios de exposición. Ejs: Pensamientos negativos que quitan importancia a tus logros: Pensamientos positivos que te ayudan a verlos en forma más realista y positiva: •Cualquiera haría esto sin ningún esfuerzo •No les resultaría fácil si tuviesen una fobia •Debería haberlo hecho mejor •Con el tiempo lo conseguiré. distracción. Para ello haz un listado de situaciones que te producen temor y ve afrontándolas. Antes de comenzar cada práctica de exposición. Comenta esos pensamientos con alguna otra persona de confianza y. Se trata de superar cualquier miedo irracional que te limite o te cree dificultades. No menosprecies los logros conseguidos.La exposición en la imaginación será el primer paso. cambiar tus pensamientos. Practicar en los días malos es importante. elógiate por ellos. Recuerda que el programa de la ansiedad debe estar algo activado . Lo importante es practicar. felicítate por tus progresos. Lo poco que hagas en un día malo puede resultarte más valioso que una tarea más difícil en un “día bueno”. anota los resultados en un registro como el que aparece a continuación. uotras? Haz exposición a diario. Además de reconocer tus avances. ahora haré lo que pueda •Nadie pensaría que eso eraimportante •Algunos no lo ente derían. cuenta tus logros a las personas de confianza y concédete pequeños premios cuando consigas ciertos objetivos. siempre que superarlas pueda ser beneficioso para ti. por peq ueños que sean.aunque a veces el progreso sea más lento de lo que querrías. esto no quiere decir que debas conseguir necesariamente los objetivos propuestos. ya que te permite aprender a hacer frente al malestar sin acobardarte. piensa en los beneficios que te supondrá (a medio y largo plazo) realizarla y poder superar tu problema. Es normal y beneficioso que experimentes algo de temor o ansiedad durante la exposición. pero yo sé lo importante que es Aunque tienes que practicar cada día. Después tienes que ir afrontando las situaciones temidas en la vida real. Día Situación a la que te expones Hora de inicio fin Nivel máximo de ansiedad (0-10) antes durante final ¿Has tenido que usar ayudas como relajación. Utiliza la motivación positiva. siempre que puedas. aunque sean pequeños. Cada vez que lleves a cabo un ejercicio de exposición. Trata de considerar las sesiones de exposición como experimentos dirigidos a poner a prueba tus creencias catastrofistas. respiración. al menos 1 hora. antes y después de cada exposición y en los momentos de ansiedad elevada.

cambio de pensamientos. sin que nada la frene. Sólo entonces empezarás con la siguiente tarea. un poco más difícil. Es algo parecido a lo que ocurre si lanzas una flecha al aire: por más que tenses el arco. solo puede subir hasta cierto punto y después baja aunque no abandones la situación temida. la ansiedad subirá más y más.Si en una situación de exposición no experimentas ni el menor grado de ansiedad. relajación y distracción). -Listado de situaciones evitadas y del nivel de dificultad que supone cada una -Exposición gradual -Exposición en la imaginación (visualización positiva) . cualquierconducta de evitación o de búsqueda de seguridad. la flecha sube hasta un punto y después empieza a caer. hablar incesantemente. debes procurar provocarte una poca. usa las técnicas que has aprendido para reducir la ansiedad. Sila ansiedad es demasiado elevada puedes usar las técnicas de control de la ansiedad explicadas antes (respiración diafragmática lenta. Debes repetir cada tarea más de una vez. Algunos pacientes creen que al exponerse a las situaciones temidas. Debes intentar permanecer en la situación hasta que observes una reducción clara de la ansiedad y hasta que desaparezca el posible deseo de escapar. Es normal que haya altibajos ycontratiempos. hasta que les ocurra algo malo. al principio -Registros de exposición y de pensamientos relacionados -Colaboración de otras personas. que te ayuden a cumplimentar la exposición -Premios y “castigos” autoimpuestos -Permanecer en la situación temida hasta que baje la ansiedad -Si escapas de la situación de exposición. el avance en las tareas de exposición implica que llegará un momento en que tendrás que eliminar. ladistracción o las autoinstrucciones. a ser posible en el mismo día. hasta reducirla y mantenerla a niveles manejables. vuelve a ella lo antes posible y quédate allí hasta que la ansiedad disminuya . por muy fuerte que sea. gradualmente. o no atreverte a expresar tus opiniones. relajación. hasta conseguir varias prácticas consecutivas en que no hayas experimentadoansiedad o en que hayas conseguido reducir ésta de un modo rápido. como: no mirar a la cara a la gente.El progreso no suele ser lineal. si son necesarias. de modo que sí que se produzca algo de ansiedad. Registro de exposición a situaciones temidas rellenado por un pacient Día Situación a la que te expones y personas temidasHora de inicio finNivel máximo de ansiedad (0-10) antes durante final ¿Has tenido que usar ayudas como distracción. rellena un registro de pensamientos y cuando estés más tranquilo inicia la exposición. Puedes conseguirlo cambiando la situación a la que te expones. Si experimentas ansiedad anticipatoria (por temor a llevar a cabo una tarea de exposición) en un grado elevado y sientes el impulso de evitar la tarea. Pero se equivocan: la ansiedad. permanecer silencioso. respiración.Técnicas para reducir la ansiedad. instruidas al respecto. Aunque al principio puedes usar alguna técnica como la respiración.para poder modificarlo. cambiar tus pensamientos. u otras? Resumen de técnicas utilizadas para facilitar la exposición y potenciar su eficacia.

.-Aunque al principio utilices alguna técnica para reducir la ansiedad durante la exposición. después tienes que realizarla sin llevar a cabo ninguna conducta dirigida a evitar la ansiedad (o el supuesto peligro).