Rutina Luis Arias

Este programa esta hecho con la finalidad de bajar el porcentaje de grasa

corporal, manteniendo el mximo posible de masa muscular, consta de:

Rutina de alta intensidad en biseries:

* Da lunes: Hombro.
Ejercicio 1: Pres con mancuernas sentado, combinado con elevaciones
frontales. 4 series de 10/10 repeticiones con descanso entre series de 45
segundos.
Ejercicio 2: Pres frontal con mancuerna de pie, combinado con elevaciones
laterales. 3 series de 10/10 repeticiones con descansos entre series de 45
segundos.
Ejercicio 3: Elevaciones laterales inclinado, combinado con jaln al mentn
con polea. 3 series de 15/15 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Bceps.
Ejercicio 1: Curl martillo sin alternar, combinado con curl invertido para
antebrazos. 3 series de 10/20 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Ejercicio 2: Curl en maquina, combinado con curl con mancuerna sin
alternar. 3 series de 10/10 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Ejercicio 3: Curl para antebrazos convencional. 3 series de 20 repeticiones
sin descanso.

* Da martes: Pecho.
Ejercicio 1: Pres inclinado en maquina, combinado con flexiones de codo. 4
series de 12/12 repeticiones con descansos de 45 segundos entre series.
Ejercicio 2: Pres en banco plano con mancuernas, combinado con
aperturas. 3 series de 12/12 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Ejercicio 3: Fondos en paralelas, combinado con plancha isomtrica para
pectorales, tres series de 12/hasta no poder ms con descansos de 45
segundos entre series.
Trceps.
Ejercicio 1: Pres con polea agarre convencional, combinado con pres con
polea con agarre invertido. 3 series de 10/10 repeticiones con descansos de
45 segundos entre series.
Ejercicio 2: Pres con mancuerna (copa), combinado con jaln con polea. 3
series de 10/10 repeticiones con descansos de 45 segundos entre series.
Ejercicio cardiovascular (step).

* Da mircoles: Piernas
Ejercicio 1: Sentadillas en maquina. 4 series de 12/10/10/8 repeticiones con
descansos de 1 minuto entre series.
Ejercicio 2: Prensa con pies abiertos y cerrados. 3 series de 10/10
repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.
Ejercicio 3: Curl para femoral acostado con puntas abiertas y cerradas. 4
series de 12/12 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.
Ejercicio 4: Zancadas estticas. 3 series de 15 repeticiones por cada pierna
con descansos de 1 minuto entre series.

* Da jueves: Espalda
Ejercicio 1: Jaln en polea alta convencional, combinado con remo con
mancuernas. 4 series de 12/12 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Ejercicio 2: Jaln en polea alta con agarre cerrado, combinado con remo
con polea con agarre cerrado. 3 series de 12/12 repeticiones con
descansos de 45 segundos entre series.
Ejercicio 3: Remo con polea con agarre invertido, combinado con
extensiones para espalda baja en banco. 3 series de 12/15 repeticiones con
descansos de 45 segundos entre series.
Pantorrilla.
Ejercicio 1: Elevaciones de taln sentado. 3 series de 25/20/15 repeticiones
con descansos de 45 segundos entre series.
Ejercicio 2: Elevaciones de taln de pie en maquina con puntas cerradas y
abiertas. 3 series de 15/15 repeticiones con descansos de 45 segundos
entre series.
Abdominales.
Ejercicio: Encogimientos de torso, combinados con elevaciones de piernas
y bicicleta. 4 series de 15/15/15 repeticiones con descansos de 20
segundos entre series.
 Dieta: Por ahora no implementaremos una dieta determinada, pero si es de
vital importancia para el proceso, el control de la ingesta de carbohidratos.
Como recomendacin utiliza una tasa mediana medir las porciones de
carbohidratos sin exagerar y que sean moderadamente menos de una
porcin normal. Los carbohidratos a tener en cuenta son: arroz, pasta,
papa, avena, y dems vegetales. Debes priorizar la ingesta de protenas
(huevo, carne, pescado, pollo), si estn al alcance y no daar con exceso
de sal (causa retencin de lquidos, lo cual te hace verte hinchado), aceites
y dems grasas que harn mas lento el proceso. Y parte fundamental, tratar
de comer si es posible cada 3 horas mximo 4, para asi mantener el
metabolismo acelerado y promover la perdida de grasas.

Consideraciones.
* Trata de comer pan lo menos posible.
* El consumo de alcohol debes aislarlo a una vez por semana.
* Una vez por semana puedes comer lo que se te antoje.
* Siempre calienta bien las articulaciones y msculos antes de entrenar.
* Realiza los ejercicios con cuidado y buena tcnica.
* Se eficiente con la rutina debido a que el tiempo prolongado en el
gimnasio ser desfavorable para la recuperacin.
* Siempre desayuna.
* Prioriza las comidas de antes y despus del entrenamiento.
* Pregunta si tienes alguna duda.
* Siempre mantente hidratado.

Mucha fuerza de voluntad Luis y veras que obtendrs buenos resultados.