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15 regole d'oro 17-06-2005 15:31 Pagina 34

Dave Nathan Foto Eric Jacobson www.impact-photography.com

di Stuart McRobert

34 Olympians News
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2005 by Olympians News, all rights reserved

1 Non applicare mai la massima 6 Usare il carico appropriato


niente dolore niente PER VOI
guadagno
Usate solo carichi che potete utilizzare CON LA TEC-
Questa massima ha provocato danni indicibili. Non NICA CORRETTA. La maggior parte dei bodybuilder
fate mai niente che faccia male, non allenatevi se vi usa pi carico di quanto pu utilizzare correttamente.
siete fatti male e non allenatevi mai attraverso il Ci produce cheating e perdita di controllo. In una
dolore. Lindolenzimento muscolare e la fatica siste- determinata serie usate un carico che vi permetta di
mica a seguito di un esercizio fatto con impegno e spremere le ripetizioni prefissate con la tecnica cor-
tecnica corretta sono desiderabili, ma il dolore non retta (per le serie di riscaldamento e gli esercizi che
lo . Quelli che seguono la massima niente dolore avete appena intrapreso usate carichi pi leggeri).
niente guadagno, spesso se ne pentono, pi prima
che poi.
7 Scegliere esercizi sicuri
Ma quello che sicuro per alcuni bodybuilder pu
2 Usare la tecnica di esecuzione
non esserlo per altri. Non usate esercizi che non
corretta
sono adatti a voi. Se avete un problema alla schie-
Imparate cos la tecnica di allenamento impecca- na, per esempio, al momento lo stacco da terra pu
bile e APPLICATELA. La maggior parte delle perso- essere una scelta non saggia PER VOI. Se avete un
ne che fanno sollevamento pesi prende la tecnica di problema alle spalle, al momento la distensione su
allenamento alla leggera. ERRONEAMENTE, la tec- panca pu essere una scelta non saggia PER VOI. Le
nica di esecuzione considerata essere semplice e questioni della scelta degli esercizi sono uniche per
secondaria alla struttura del programma e allinten- ogni individuo. Cercate assistenza da parte di un
sit dellallenamento. Fate della tecnica di allena- chiropratico sportivo per capire quali esercizi posso-
mento corretta il vostro motto di allenamento no non essere appropriati per voi.
NUMERO UNO!
8 Non seguire lesempio di
3 Adattarsi agli esercizi in modo individui di robustezza rara
intelligente
Alcuni bodybuilder sono cos robusti che possono
Siate pazienti quando imparate come eseguire un sopportare un abuso da allenamento che farebbe a
nuovo esercizio. Inizialmente usate carichi molto leg- pezzi quasi chiunque altro. Solitamente per, alla
geri e cominciate ad aggiungere carico GRADUAL- fine anche questi soggetti robusti pagano un prezzo
MENTE e ad aumentare il livello dello sforzo solo salato. NON prendetevi libert in palestra. Per ogni
quando avete appreso bene la tecnica di esecuzione. caso di successo che riesce APPARENTEMENTE
Fate passare molte settimane prima di allenare dura- a farla franca con le libert nellallenamento, ci
mente un nuovo esercizio. sono centinaia se non MIGLIAIA di persone che
Se siete esperti con un certo esercizio ma non lo pagano un prezzo salato per i loro approcci allalle-
eseguite da tempo, prendetevi alcune settimane per namento non conservativi.
rifamiliarizzare con esso prima di andarci pesanti.
9 Evitare le singole e il numero
4 Usare una cadenza controllata molto basso di ripetizioni
Sollevate il carico, non lanciatelo, e abbassate il Qualsiasi esercizio eseguito per un qualsiasi numero
carico, non mollatelo. La maggior parte delle perso- di ripetizioni vi far male se usate la tecnica scorret-
ne solleva e abbassa troppo velocemente. Cosa pi ta e vi allenate duramente. Le singole e il numero
importante della cadenza di per s la FLUIDIT. Se molto basso di ripetizioni hanno un potenziale per
le ripetizioni sono fluide, COMPRESA la transizione causare infortunio maggiore rispetto al numero pi
fra la fase positiva e quella negativa, state usando il alto di ripetizioni perch lo stress per ripetizione su
controllo necessario per la sicurezza E per applicare articolazioni, muscoli e tessuti connettivi maggiore.
grande stress sulla muscolatura coinvolta. A parit di errore nella tecnica di esecuzione, molto
pi probabile che vi facciate male se lo commettete
5 Applicare disciplina
durante una singola con massimale piuttosto che
nellallenamento
durante una serie con numero di ripetizioni medio-
Impiegare la tecnica corretta e una cadenza control- alto. Questo per non significa che un numero alto di
lata per le ripetizioni COMODE di una serie una ripetizioni con carico ridotto sia garantito essere sicu-
cosa, ma MANTENERLE durante le ultime una o ro. Anche in questo caso. Se usate la tecnica sba-
due ripetizioni di una serie, quando lo sforzo gliata e vi allenate intensamente, vi farete male.
GRANDE, una cosa diversa. Qui entra in gioco la
disciplina nellallenamento. Mantenete la tecnica 10 Non allenare mai un esercizio
con carico sopra al corpo se
corretta e la cadenza controllata anche nellultima
avete il mal di schiena.
ripetizione di sforzo assoluto. Non deteriorate mai
la tecnica per eseguire unaltra ripetizione. Se vi fa male la schiena durante o dopo lallena-
ESEGUITE LE RIPETIZIONI CORRETTAMENTE mento, scopritene la causa e correggetela. Una
OPPURE TERMINATE LA SERIE. schiena dolorante indica che pu esserci un infortu-

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15 regole doro
per la prevenzione
degli infortuni
nio grave alla schiena appena dietro langolo se non prima delle serie di allenamento di ogni esercizio.
attivate unazione correttiva. Quelli alla schiena Meglio fare troppo che non abbastanza.
sono fra gli infortuni pi debilitanti.
14 Sviluppare una muscolatura
11 Non allenarsi attraverso i bilanciata
segnali di infortunio incombente
Se, per esempio, il petto e le spalle si sviluppano a
Se unarticolazione o unaltra parte del corpo dolo- un ritmo pi veloce rispetto alla parte alta della
rante, non allenatela. Scoprite cosa ha causato il schiena, o se i quadricipiti si sviluppano bene ma i
problema e correggetelo, oppure cambiate esercizio. posteriori della coscia restano indietro, lo squilibrio
muscolare aumenter il rischi di infortunio.
12 Usare la tecnica di
sollevamento corretta quando 15 Non fare lo scemo
si spostano dischi e attrezzi
Molti infortuni si verificano a causa di bravate. Non
La tecnica di sollevamento corretta non necessa- provate una cosa per cui sapete non essere pronti e
ria solo durante lesecuzione di esercizi specifici. non provate unaltra ripetizione quando sapete di non
necessaria anche quando sollevate i manubri da e poter pi mantenere la tecnica di esecuzione corret-
nel rack e in posizione o uscita per un esercizio, sol- ta. Non usate mai carichi pesanti con un esercizio
levando e appoggiando il bilanciere sul rack, solle- che non conoscete bene, o che non fate da un po.
vando i dischi dagli appoggi, rimettendoceli e cari- Ignorate le persone che vi incoraggiano a provare
cando e scaricando i bilancieri. qualcosa che sapete essere rischioso. Queste perso-
ne non dovranno convivere con le conseguenze di un
13 Riscaldarsi sempre bene
momento di avventatezza, voi per s.
prima dellallenamento duro
Negli esercizi in cui il carico potrebbe inchio-
Lo scopo del riscaldamento generale con cui aprire darvi, specialmente lo squat e la distensione su
ogni allenamento aumentare la temperatura cor- panca, usate SEMPRE i fermi di sicurezza come
porea, mettere in movimento i liquidi sinoviali arti- quelli presenti in un power rack e possibilmente
colari e magari cominciare a sudare (a seconda della ANCHE un assistente.
temperatura della palestra). NON la stessa cosa
del sudare quando ci si trova in un ambiente caldo Nota delleditore: Stuart McRobert stato leditore e il fondatore della
SENZA per esercitarsi. Dopo il riscaldamento gene- rivista HARDGAINER, lautore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER LALLENA-
rale, cominciate IMMEDIATAMENTE lallenamento MENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e
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