Redukciona dijeta 2500 kcal

P 30% - 750 kcal 200 gr

C 30% - 750 kcal 188 gr
F 40% - 1000 kcal- 111 gr

http://www.mydietmealplanner.com/food-groups/fruit.html#top

http://www.calorieking.com/foods/calories-in-chicken-breast-without-skin-roasted_f-
ZmlkPTY4MzEy.html

http://healthyeating.sfgate.com/2500calorie-diet-man-9701.html

http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

400gr chicken breast- Nutrition Facts

Calories 660 (2759 kJ)
Calories from fat 129
% Daily Value 1
Total Fat 14.3g 22%
Sat. Fat 4g 20%
Cholesterol 340mg 113%
Sodium 296mg 12%
Total Carbs. 0g 0%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 0g
Protein 124.1g
Calcium 60mg
Potassium 1024mg

chicken: Breast, without skin, roasted

x (?) Nutrition Facts

Calories 165 (690 kJ)

% Daily Value 1

Total Fat 3.6g 5%

Sat. Fat 1g 5%

1
Cholesterol 85mg 28%

Sodium 74mg 3%

Total Carbs. 0g 0%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0g

Protein 31g

Calcium 15mg

Potassium 256mg

Beef: Sirloin Steak, lean only, broiled

x (?) Nutrition Facts

Calories 183 (765 kJ)

% Daily Value 1

Total Fat 5.8g 9%

Sat. Fat 2.2g 11%

Cholesterol 58mg 19%

Sodium 64mg 3%

Total Carbs. 0g 0%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0g

Protein 30.6g

Calcium 20mg

Potassium 393mg

2
Whole hard boiled large egg

Whole Egg, hard-boiled

Serving Size: x Bottom of Form

78 calories

(?) Nutrition Facts

Calories 78 (324 kJ)

Calories from fat 48

% Daily Value 1

Total Fat 5.3g 8%

Sat. Fat 1.6g 8%

Cholesterol 212mg 71%

Sodium 62mg 3%

Total Carbs. 0.6g < 1%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0.6g

Protein 6.3g

Calcium 25mg

Potassium 63mg

Compare Food Nutrition Facts

Eggs: Whole, hard-boiled

x (?) Nutrition Facts

Calories 78 (324 kJ)

% Daily Value 1

3
Total Fat 5.3g 8%

Sat. Fat 1.6g 8%

Cholesterol 212mg 71%

Sodium 62mg 3%

Total Carbs. 0.6g < 1%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0.6g

Protein 6.3g

Calcium 25mg

Potassium 63mg

Cheese: Cheddar

x (?) Nutrition Facts

Calories 242 (1011 kJ)

% Daily Value 1

Total Fat 19.9g 31%

Sat. Fat 12.7g 63%

Cholesterol 63mg 21%

Sodium 373mg 16%

Total Carbs. 0.8g < 1%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0.3g

Protein 14.9g

4
Calcium 432.6mg

Potassium 58.8mg

5
grupe namirnica koliina
1. MESO (posno) 250 gr
junee, jagnjee, ivina bez koica
RIBA 2x nedeljno 300 gr
2. Suhomesnato 50 gr
stinjena unka, pilea prsa, urea prsa
3. Sir (mladi, posni) 100 gr
4. MLEKO (obrano) 300 ml
jogurt sa probiotikom do 1%mm
5. Ulje 25 gr (5 kk)
6. HLEB (integralni, polubeli, crni) 230 gr
ili kuvane itarice, testenine, pirina i krompir 250 gr
i pahuljice 4 sk
7. POVRE 700 gr
sve vrste sveeg
sve vrste kuvanog do 200gr
8. VOE 500 gr
(jabuke, pomorande, kruke, kajsije, trenje)
9. ORAASTO VOE 30 gr
(orah, badem, lenik, indijski orah)

6
OPTE PREPORUKE ZA PRAVILNU ISHRANU:
Uopteno gledano, ove preporuke ine klju zdrave ishrane za sve preko 2 godine
starosti:
-uivanje u raznolikoj hrani
-favorizovanje itarica, hleba, drugih proizvoda od brana, povra i voa
-izbor mlenih proizvoda sa niskim sadrajem masti, mravih mesa, i hrane koja se
malo ili nimalo termiki obrauje
-postizanje i odravanje optimalne telesne mase i redovna i zdrava fizika aktivnost
- zdrava priprema hrane
-ogranien unos soli, alkohola i kofeina

Tablica zamena

100gr junetine = 100gr teletine = 150 gr ribe (morske ribe, pastrmke, bele) =
100 gr posne govedine = 150 gr divljai (zec, srna)
100 gr jagnjeeg mesa
100 gr unke = 100 gr prute = 100 gr 150 gr sardine (ocediti ulje!)
prepeenice
50 gr mladog sira = 1 jaje 200 ml mleka ili jogurta
250 gr (olja) obranog mleka= 250 gr jogurta ili
200 gr vonog jogurta
5 gr ulja = 5 gr putera=1kk majoneza 5 zrelih maslina
100 gr polubelog hleba = 120 gr kuvanih testenina
100 gr crnog hleba =
100 gr raanog hleba
100 gr kupusa = 100 gr tikvica =
100 gr spanaa = 100 gr paradajza =
100 gr blitve = 100 gr paprika =
100 gr koprive = 100 gr krastavaca =
100 gr brokuli= 100 gr kelerabe =
100 gr zelene salate = 100 gr pargle =
100 gr karfiola 100 gr kelja
100 gr kelja pupara
100 gr jabuka = 200 gr lubenice =
100 gr kruaka = 150 gr limuna =
100 gr pomorandi = 150 gr grejpfruita =
100 gr mandarina = 150 gr ribizli =
100 gr kajsija = 70 gr dunja =
100 gr breskvi = 60 gr banana
100 gr treanja =

7
100 gr vianja =
100 gr jagoda =
100 gr malina =
100 gr kupina =
100 gr sveih ljiva =
100 gr ananasa=
100 gr borovnice =
100 gr brusnice =
100 gr aronije =
1 jaje
100 gr obranog mleka 100 gr jogurta ili kiselog mleka =
50 gr punomasnog mleka =
10 gr mleka u prahu
100 gr krompira 12 sk kuvane argarepe =
12 sk kuvanog praziluka =
4 sk kuvanog pasulja =
4 sk kuvanog graka =
4 sk kuvanog soiva =
2 sk nekuvanog pirina=
2 sk griza (pre kuvanja) =
2 sk brana (pre kuvanja)
200 gr cvekle

8
PREPORUUJE SE:

- PRIPREMA MESA: dinstano, bareno, kuvano, peeno u rerni ili na

elektrinom rotilju

- POVRE: svee, bareno, dinstano, kuvano, peeno, grilovano I

preliveno dozvoljenom koliinom ulja

- VOE : svee, ne sueno ili kandirano; ako je u obliku kompota, ne

eeriti

- ORAASTI PLODOVI : peeni, nesoljeni

- VODA : 7-8 velikih aa dnevno

- AJ I KAFA: po dogovoru sa strunjakom

- DINAMIKA OBROKA : najmanje 6 obroka (3 glavna +3 uine)

- Nabavka kuhinjske vage radi merenja namirnica

- Fizika aktivnost (najmanje 5x nedeljno 30-60 minuta)

NE PREPORUUJE SE:

- Preskakanje obroka (neophodno je imati bar 5-6 obroka )

- Uzimanje hrane izmeu obroka

- Masna mesa i suhomesnati proizvodi sem doputenih

- Pohovana, prena jela, zaprke i sosovi

- Torte, kolai, mlena okolada i drugi slatkii

- Slane grickalice (smoki, ips, integralni grissini)

- Masna bela peciva (pogaice, u-u, kroasani, burek)

9
- Fast-food (SVE)

- Kajmak, masni sirevi, buter, margarin, pavlaka, mileram, kakavalj

- Gazirana pia i voda

- Soft drinks (Coca-cola, Fanta, Sprite, 7-up itd.)

- Alkohol

10
12 koraka do pravilne ishrane
1. Koristite raznovrsnu hranu, preteno biljnog porekla. Namirnice ivotinjskog
porekla koristite u ogranienim koliinama.
Uzimanje vitaminskih suplemenata ili biljnih ekstrakata u zamenu za biljnu hranu ili
kao dodatak, je nepotrebno i uopte uzev, nije preporuljivo.

2. Jedite razne itarice i njihove proizvode, hleb i testeninu, pirina ili krompir vie
puta dnevno.

3. Jedite raznovrsno povre i voe, preteno svee i iz lokalnih izvora, vie puta
dnevno (najmanje 400 g dnevno)

4. Odravajte telesnu masu u preporuenim granicama (BMI izmeu 18.5-25 kg/m2)

primjenjujui umerenu fiziku aktivnost, svakodnevno.

Utvreno je da svakodnevna ustra etnja (6 km za 60 minuta) odrava energetski

balans. Dnevna etnja moe biti podeljena u vie delova. Isti efekat se
postie ako se 30-60 minuta dnevno vozi bicikl, pliva, bavi omiljenim sportom ili
dogira.
Fizika aktivnost je neophodna da stimulie telo kroz prirodan proces odranja i obnove
sistema u telu. Vae kosti, zglobovi i miii, posebno srce, e ostati due
mlai ukoliko ih odravate aktivnim. Ukoliko nemate redovnu fiziku aktivnost, Vi
poveavate rizik za razvoj sranog oboljenja.

Akcioni plan za vau fiziku aktivnost

Ukoliko niste fiziki aktivni, utvrdite kada Vi moete postati fiziki aktivniji i kako
(npr. uvedite vie fizike aktivnosti u Va posao u kui, etajte brzo, izaite iz autobusa
ili metroa jednu stanicu ranije, koristite stepenice ee nego lift, bavite se sportom).
PONITE POLAKO - nemojte raditi previe i preesto vebe. Sluajte Vae telo:
ukoliko ste zadihani, oseate muninu, bol, izraziti zamor, Vi ste sprovodili aktivnosti
preesto i previe.
Ukoliko ste Vi naisto sa tim koje vebe elite da poveate, uinite to postepeno.
CILJ je pola sata umerenih fizikih aktivnosti pet ili vie dana u nedelji.

5. Kontroliite unos masti (ne vie od 30 % ukupne dnevne energije) i zamenite masti
ivotinjskog porijekla, bogate zasienim masnim kiselinama, sa mastima biljnog
porijekla, biljna ulja, maslinovo na prvom mjestu, bogata nezasienim masnim
kiselinama.

6. Zamijenite masna mesa i mesne proizvode pasuljem, soivom, drugim

mahunarkama, ribom, ivinskim i mravim mesom.

11
Uz navedene namirnice biljnog porijekla prednost treba dati nemasnoj ivini i jesti ribu
barem jednom nedeljno (najbolje dvaput), a crveno meso i mesne preraevine ograniiti
na 600 g nedeljno.

7. Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa to manjim
sadrajem masti i soli.

8. Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinirani eer to ree.

Jednostavni i rafinirani eeri treba da budu komzumirani retko i u malim koliinama.
Procesima varenja skroba u organizmu oveka obezbeuju se dovoljne koliine
monosaharida, a obezbeuju se i unosom voa i povra.
Prosti i rafinirani eeri koji se nalaze u hrani su: eer, smei eer, zaslaivai od
kukuruza, kukuruzni sirup, fruktoza, koncentrati vonih sokova, glukoza, med invertni
eer, laktoza, maltoza, melasa, sirovi eer, sirupi. Ako ih ima u prehrambenim
proizvodima, treba da budu jasno deklarisani, a dnevni unos hranom maksimalno
ogranien. Nijedan od ovih eera nije neophodan u zdravoj ishrani, budui da
obezbjeuju samo energiju, rijetko i manje koliine drugih nutrijenata, te pripadaju
grupi namirnica koje se oznaavaju kao prazne kalorije, a najee su i energetski
koncentrati. Izazivaju nagli i visoki glikemijski odgovor, te nose odreene rizike po
zdravlje.
Posebno su rizini za nastanak zubnog karijesa.
Prema preporukama SZO, iskazanim u piramidi, prosti i rafinirani eeri, svi slatkii i
vidljive masti zajedno treba da obezbede svega 5 % ukupnog dnevnog energetskog
unosa.

9. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba ograniiti na jednu
kafenu kaiicu (6g) dnevno, ukljuujui so u hlebu, industrijski proizvedenoj i
konzervisanoj hrani. Koristiti jodiranu so.

10. Ako koristite alkohol, nemojte uzeti vie od dva pia (svako sa po 10 g alkohola)
dnevno.

Smatra se da je zdravstveni rizik minimalan ako se uzmu 2 standardna pia dnevno

(ukupno 20 g alkohola dnevno). To su dve aice estokog pia od 30 ml, 1 aa vina od
250 ml ili 2 ae piva od 250 ml.

11. Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na pari, u sopstvenom

soku, barite ili koristite mikrotalasnu rernu, kako biste uspeli da smanjite koliinu
dodane masti, ulja, a smanjite i dodatak soli i eera.
esto koristite presnu hranu, kad god je to mogue i ako je bezbedno.
Pri kuvanju ili drugoj termikoj obradi treba da se dostigne odgovarajua temperatura i
u dubini proizvoda, da bi se unitili patogeni mikroorganizmi.
Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme.

12
uvajte hranu na bezbedan nain. Ako se hrana uva due od 4 h, treba da bude u
rashladnim ureajima, na najvie 10 stepeni Celzijusa. Ako seuva na toplom do
upotrebe (ne due od 4 h) treba da bude na temperaturi od 60 stepeni Celzijusa. Hrana
pripremljena za dojenad ne treba uopte da se uva.
Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain, bez dodavanja masnoa. Izbegavajte
prenje, peenje, pohovanje i sve druge naine koji podrazumijevaju dodavanje
masnoe.
Namirnice perite u izdanim koliinama tekue vode.
Budite matoviti u pripremi hrane, koristei raznovrsne namirnice biljnog porijekla.
Uivajte u raznovrsnosti boja u pripremljenom obroku uz dodatak biljnih ulja iskljuivo
kao preliv u malim koliinama.

12. Voda je ivotno vana tenost, pijte je u dovoljnim koliinama!

Odraslim, umereno aktivnim osobama dnevno je potrebno prema preporukama SZO 2
litre vode u zimskim i 3 litre dnevno u ljetnim mjesecima.
Pijte obinu, negaziranu vodu!

13
GLIKEMIJSKI INDEKS POJEDINIH VRSTA NAMIRNICA

Namirnica Glikemijski indeks

%
glukoza 100
saharoza, konzumni eer 70
HLEB I TESTENINE
kuvani krompir 70
kukuruz, keksi, beli pirina 70
beli hleb 69
crni hleb 61
testenina od belog brana,rafiniranog 50
testenina od integralnog (celog) brana 35-40
hleb od integralnog (celog) peninog ili raenog brana 35
MAHUNARKE
bob 80
graak sueni 35
suvi pasulj 30
sojino suvo zrno 15
lea suva 25
svei pasulj 29
POVRE
tikva 75
svea argarepa 75-85
sve paradajz 29-30
svjee ostalo povre i svjee mahune pasulja 29
ampinjoni oko 15
VOE
groe 88
svea lubenica 75
suvo voe 65
banana, dinja 60-62
sok od pomorande 45
svee jabuke 38-40
ostalo svee voe uglavnom oko 30
OSTALO
fruktoza, voni eer 20
sladoled 52

14
PREPORUUJE SE:

PRIPREMA MESA: dinstano, bareno, kuvano, peeno u rerni ili na

elektrinom rotilju

POVRE: svee, bareno, dinstano, kuvano, peeno, grilovano I

preliveno dozvoljenom koliinom ulja

VOE : svee, ne sueno ili kandirano; ako je u obliku kompota, ne

eeriti

ORAASTI PLODOVI : peeni, nesoljeni

VODA : 7-8 velikih aa dnevno

AJ I KAFA: po dogovoru sa strunjakom

DINAMIKA OBROKA : najmanje 6 obroka (3 glavna +3 uine)

Nabavka kuhinjske vage radi merenja namirnica

Fizika aktivnost (najmanje 5x nedeljno 30-60 minuta)

NE PREPORUUJE SE:

Preskakanje obroka (neophodno je imati bar 5-6 obroka )

Uzimanje hrane izmeu obroka

Masna mesa i suhomesnati proizvodi sem doputenih

Pohovana, prena jela, zaprke i sosovi

Torte, kolai, mlena okolada i drugi slatkii

Slane grickalice (smoki, ips, integralni grissini)

Masna bela peciva (pogaice, u-u, kroasani, burek)

Fast-food (SVE)

15
 Kajmak, masni sirevi, buter, margarin, pavlaka, mileram, kakavalj

Gazirana pia i voda

Soft drinks (Coca-cola, Fanta, Sprite, 7-up itd.)

Alkohol

16
12 koraka do pravilne ishrane
1. Koristite raznovrsnu hranu, preteno biljnog porekla. Namirnice ivotinjskog
porekla koristite u ogranienim koliinama.
Uzimanje vitaminskih suplemenata ili biljnih ekstrakata u zamenu za biljnu hranu ili
kao dodatak, je nepotrebno i uopte uzev, nije preporuljivo.

2. Jedite manje razne itarice i njihove proizvode, hleb i testeninu, pirina ili krompir
uglavnom za doruak, eventualno skrobno povre za ruak!

3. Jedite raznovrsno povre i voe, preteno svee i iz lokalnih izvora, vie puta
dnevno (najmanje 400 g dnevno). Kolilina salate od povra nije ograniena.

4. Odravajte telesnu masu u preporuenim granicama (BMI izmeu 18.5-25 kg/m2)

primjenjujui umerenu fiziku aktivnost, svakodnevno.

Utvreno je da svakodnevna ustra etnja (6 km za 60 minuta) odrava energetski

balans. Dnevna etnja moe biti podeljena u vie delova. Isti efekat se
postie ako se 30-60 minuta dnevno vozi bicikl, pliva, bavi omiljenim sportom ili
dogira.
Fizika aktivnost je neophodna da stimulie telo kroz prirodan proces odranja i obnove
sistema u telu. Vae kosti, zglobovi i miii, posebno srce, e ostati due
mlai ukoliko ih odravate aktivnim. Ukoliko nemate redovnu fiziku aktivnost, Vi
poveavate rizik za razvoj sranog oboljenja.

Akcioni plan za vau fiziku aktivnost

Ukoliko niste fiziki aktivni, utvrdite kada Vi moete postati fiziki aktivniji i kako
(npr. uvedite vie fizike aktivnosti u Va posao u kui, etajte brzo, izaite iz autobusa
ili metroa jednu stanicu ranije, koristite stepenice ee nego lift, bavite se sportom).
PONITE POLAKO - nemojte raditi previe i preesto vebe. Sluajte Vae telo:
ukoliko ste zadihani, oseate muninu, bol, izraziti zamor, Vi ste sprovodili aktivnosti
preesto i previe.
Ukoliko ste Vi naisto sa tim koje vebe elite da poveate, uinite to postepeno.
CILJ je pola sata umerenih fizikih aktivnosti pet ili vie dana u nedelji.

5. Unesite prirodne i zdrave masti (ranije je to bilo ne vie od 30 % ukupne dnevne

energije, a sada je mogue i vie!) i koristite masti ivotinjskog porijekla, bogate
zasienim masnim kiselinama, a od biljnih ulja maslinovo na prvom mjestu, bogato
nezasienim masnim kiselinama. Sve vie se favorizuje kokosovo ulje i u ishrani (i u
kozmeztici!)

6. to se proteina tie, prednost imaju oni uzgojeni na organski nain! Pa neka je i

svinjsko meso, ako je organsko mnogo je bolje od pileeg iz neke hiperfarma
produkcije.

17
Ribu najbolje jesti dvaput nedeljno, a crveno meso i mesne preraevine ograniiti na 600
g nedeljno, sem ako nisu organskog porekla!

7. Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir)organskog

porekla, acidofilna mleka sa punim sadrajem masti imaju prednost! Naroito kefir
koji sami napravite.

8. Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinirani eer to ree. Odnosno gotovo
nikada.
Jednostavni i rafinirani eeri treba da budu komzumirani retko i u malim koliinama.
Procesima varenja skroba u organizmu oveka obezbeuju se dovoljne koliine
monosaharida, a obezbeuju se i unosom voa i povra.
Prosti i rafinirani eeri koji se nalaze u hrani su: eer, smei eer, zaslaivai od
kukuruza, kukuruzni sirup, fruktoza, koncentrati vonih sokova, glukoza, med invertni
eer, laktoza, maltoza, melasa, sirovi eer, sirupi. Ako ih ima u prehrambenim
proizvodima, treba da budu jasno deklarisani, a dnevni unos hranom maksimalno
ogranien. Nijedan od ovih eera nije neophodan u zdravoj ishrani, budui da
obezbjeuju samo energiju, rijetko i manje koliine drugih nutrijenata, te pripadaju
grupi namirnica koje se oznaavaju kao prazne kalorije, a najee su i energetski
koncentrati. Izazivaju nagli i visoki glikemijski odgovor, te nose odreene rizike po
zdravlje.
Posebno su rizini za nastanak ateroskleroze, dijabetesa a i zubnog karijesa.
Prema preporukama SZO, iskazanim u piramidi, prosti i rafinirani eeri, svi slatkii i
vidljive masti zajedno treba da obezbede svega 5 % ukupnog dnevnog energetskog
unosa.

9. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupni dnevni unos soli treba ograniiti na jednu
kafenu kaiicu (6g) dnevno, ukljuujui so u hlebu, industrijski proizvedenoj i
konzervisanoj hrani. Koristiti jodiranu so.

10. Ako koristite alkohol, nemojte uzeti vie od dva pia (svako sa po 10 g alkohola)
dnevno.

Smatra se da je zdravstveni rizik minimalan ako se uzmu 2 standardna pia dnevno

(ukupno 20 g alkohola dnevno). To su dve aice estokog pia od 30 ml, 1 aa vina od
250 ml ili 2 ae piva od 250 ml.

11. Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na pari, u sopstvenom

soku, barite ili koristite mikrotalasnu rernu, kako biste uspeli da smanjite koliinu
dodane masti, ulja, a smanjite i dodatak soli i eera.
esto koristite presnu hranu, kad god je to mogue i ako je bezbedno. Bar polovina
dnevnog unosa hrane treba da bude u sirovom obliku.
Pri kuvanju ili drugoj termikoj obradi treba da se dostigne odgovarajua temperatura i
u dubini proizvoda, da bi se unitili patogeni mikroorganizmi.

18
Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme.
uvajte hranu na bezbedan nain. Ako se hrana uva due od 4 h, treba da bude u
rashladnim ureajima, na najvie 10 stepeni Celzijusa. Ako seuva na toplom do
upotrebe (ne due od 4 h) treba da bude na temperaturi od 60 stepeni Celzijusa. Hrana
pripremljena za dojenad ne treba uopte da se uva.
Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain, bez dodavanja masnoa. Izbegavajte
prenje, peenje, pohovanje i sve druge naine koji podrazumijevaju dodavanje
masnoe.
Namirnice perite u izdanim koliinama tekue vode.
Budite matoviti u pripremi hrane, koristei raznovrsne namirnice biljnog porijekla.
Uivajte u raznovrsnosti boja u pripremljenom obroku uz dodatak biljnih ulja iskljuivo
kao preliv u malim koliinama.

12. Voda je ivotno vana tenost, pijte je u dovoljnim koliinama!

Odraslim, umereno aktivnim osobama dnevno je potrebno prema preporukama SZO 2
litre vode u zimskim i 3 litre dnevno u ljetnim mjesecima.
Pijte obinu, negaziranu vodu!

19
 GLIKEMIJSKI INDEKS POJEDINIH VRSTA NAMIRNICA

Namirnica Glikemijski indeks

%
glukoza 100
saharoza, konzumni eer 70
HLEB I TESTENINE

kuvani krompir 70
kukuruz, keksi, beli pirina 70
beli hleb 69
crni hleb 61
testenina od belog brana,rafiniranog 50
testenina od integralnog (celog) brana 35-40
hleb od integralnog (celog) peninog ili raenog brana 35
MAHUNARKE

bob 80
graak sueni 35
suvi pasulj 30
sojino suvo zrno 15
lea suva 25
svei pasulj 29
POVRE

tikva 75
svea argarepa 75-85
sve paradajz 29-30
svjee ostalo povre i svjee mahune pasulja 29
ampinjoni oko 15
VOE

groe 88
svea lubenica 75
suvo voe 65
banana, dinja 60-62
sok od pomorande 45
svee jabuke 38-40
ostalo svee voe uglavnom oko 30
OSTALO

fruktoza, voni eer 20

sladoled 52

20
BALANSIRANJE KALORIJAMA RADI ODRANJA TELESNE MASE
Prevenirati i/ili redukovati zadobijanje telesne mase I gojaznosti metodom pravilne
ishrane I naina ivota koji podrazumeva redovnu fiziku aktivnost.

Kontrolisati ukupni energetski (kalorijski) unosa radi odravanja optimalne teine tela.
Za osobe sa prekomernom telesnom teinom, I gojazne, ovo praktino znai konzumiranje
manje kalorija iz hrane I napitaka.

Poveati fiziku aktivnost I redukovati vreme provedeno na sedentarni nain.

Odravati adekvatan unos kalorija u svakom razdoblju ivota detinjstvu,

adolescenciji, odraslom dobu, tokom trudnoe i dojenja, i u starijem dobu.

HRANA I KOMPONENTE HRANE KOJE TEBA REDUKOVATI

- Redukovati dnevni unos soli na manje od 2,300 milligrams (mg) I na dalje redukovati
uos do 1,500 mg za osobe koje imaju 51 i vie godina kao i za one koje imaju
hypertensiju, diabetes, ili hroninu bubrenu insuficijenciju.

- Konzumirati manje od 10 % kalorija iz zasienih masnih kiselina na nain to ete ih

zameniti jednostrukonezasienim i viestrukonezasienim masnim kiselinama.

- Konzumirati manje od 300 mg dnevno cholesterol putem hrane.

- Drati konzumiranje trans masnih kiselina onoliko nisko koliko god je to mogue, na
nain to e se ograniiti unos hrane koja sadri sintetike trans-masnih kiselina, kao to
su delimino hidrogenizovana ulja, i ograniavanjem ostalih vtrstih masti. Redukovati
kalorijski unos koji potie od vrstih masti i dodatih eera.

- Ograniiti konzumiranje hrame koja sadri rafinisane itarice, posebno rafinisana

zrnasta hrana koja sadri vrste masti , dodate eere i so.

- Ako se konzumira alcohol, treba da se koristi umereno do jednog pia dnevno za ene
i dva pia dnevno za mukarce jedino kada su u pitanju odrasle i punoletne osobe.

HRANA I NUTRIJENTI KOJE TREBA UNOSITI VIE

Pojedinci bi trebalo da prate sledee smernice kao deo pravilne ishrane, a u okviru
svojih energetskih potreba.

21
- Treba poveati unos voa i povra
- Jesti sve vrste povra, a posebno tamnozeleno i crveno i narandasto i
mahunarke i zrnevlje .
- Koristiti najmanje integralnih od ukupne koliine itarica. Najbolje u
proklijalom obliku. Poveati unos itarica celog zrna, na nain to e se rafinisane
itarice zameniti onima sa celim zrnom.
- Poveati unos punomasnog mleka kao to su jogurt, kefir, kiselo mleko.
- Izabrati raznovrsnu proteinsku hranu, u koju spadaju i morski plodovi, mravo
meso i ivina, jaja, mahunarke, i nesoljeni oraasti plodovi i semenke.
- Poveati koliinu i raznolikost hrane iz mora (seafood) birajui ove namirnice
umesto nekih vrsta mesa i ivine.
- Zameniti proteinsku hranu koja je neorganskog porekla i stvorena u na
megafarmama hranom koja je organskog porekla od lokalnih proizvodjaa.
- Koristititi hranu koja obezbeuje vie kalijuma, prehrambenih vlakana,
kalcijuma, i vitamina D. U ovu hranu spadaju povre, voe, itarice celog zrna, i
mleko i mleni proizvodi.

.
,
.

, .

: ,
, , , , , .,

.
-

22