Falta de tempo e dinheiro no servem como desculpas para continuar no time dos sedentrios.

Andar, o esporte mais

antigo praticado pelo homem, no custa absolutamente nada e exige apenas 30 minutos dirios de prtica para surtir
efeitos. E que efeitos! Do ponto de vista psicolgico, caminhar alivia as tenses do dia-a-dia, combate o estresse, eleva
a auto-estima, melhora a capacidade de concentrao e a disposio para enfrentar as tarefas dirias e auxilia no
relaxamento.

Como uma atividade aerbia, que provoca a oxigenao cerebral, se realizada rotineiramente capaz de liberar
endorfinas, os hormnios que tranqilizam e do a sensao de bem-estar, conta o clnico geral Renato Delascio
Lopes, da Universidade Federal de So Paulo/Escola Paulista de Medicina (Unifesp/EPM). O estado de relaxamento que
o exerccio proporciona ajuda a dormir melhor e mais rapidamente, completa o personal trainer Ricardo Yamaoka, da
academia Competition, de So Paulo (SP).

Para quem gosta de cultivar a forma fsica, as vantagens tambm so atraentes: andar tonifica os msculos,
principalmente os membros inferiores e os glteos, queima calorias (de 200 a 400 por hora), ajuda perder peso e deixa
a pele mais bonita, j que ativa o fluxo sangneo. na sade, porm, que a caminhada promove as mudanas mais
significativas retardando, inclusive, o envelhecimento.

Esse exerccio promove o condicionamento cardiorrespiratrio, prevenindo males cardacos, como infarto do miocrdio,
asma e enfermidades pulmonares obstrutivas crnicas. Combate, ainda, o surgimento de varizes, tromboembolias e
hipertenso arterial, afirma o cardiologista Marcelo Regazzi, vice-presidente da Sociedade Paulista de Medicina do
Esporte (Spamde). A lista de doenas que a caminhada ajuda a evitar imensa: acidente vascular cerebral, depresso,
ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes mellitus, cncer de intestino e at intestino preguioso.

O mais importante que os benefcios e prevenes se estendem a todas as idades, diz Regazzi. H quatro meses,
uma pesquisa divulgada por cientistas da Universidade da Virginia, nos Estados Unidos, chegaram concluso de que
idosos que andam menos correm risco duas vezes maior de desenvolver demncia. Caminhar tambm neutraliza a ao
dos radicais livres, responsveis pelo envelhecimento do organismo.

10 mil passos por dia

Estudos recentes apontam que recomendvel andar cerca de 10 mil passos por dia, no necessariamente seguidos, o
que equivale a uma hora de caminhada ou de bicicleta. No entanto, para que os resultados sejam perceptveis em
todos os aspectos de sua vida, preciso adotar alguns cuidados. O primeiro diz respeito postura: o ideal manter os
ombros para trs para evitar a hipercifose (corcunda) e o abdome contrado. Os olhos devem fixar o horizonte. Os
braos precisam ficar soltos, movimentando-se de um lado para o outro. Evite sapatos, sandlias e chinelos, que
oferecem o risco de aumentar o impacto que ocorre nas articulaes dos ps, dos tornozelos, dos quadris e da coluna,
favorecendo o aparecimento de leses e dores ps-esforo.

Use tnis leves e macios e, de preferncia, um nmero maior do que o habitual. O p costuma inchar e, se o tnis for
muito apertado, pode comprometer a circulao sangnea. Um bom parmetro observar se a ponta do dedo est
branquinha. o sinal de inchao mais comum, ensina Ricardo Yamaoka. Caso a pessoa apresente problemas de
pronao (pisar para dentro) ou subinao (pisar para fora), vale a pena procurar a ajuda de um ortopedista ou
fisioterapeuta para escolher o modelo apropriado. As meias tambm podem comprometer o rendimento. Ele sugere as
atoalhadas, que absorvem o suor e amortecem o impacto.

Especialista em Medicina Esportiva, Marcelo Regazzi sugere o uso de roupas de algodo, que facilitam a transpirao,
confortveis e leves, de acordo com as condies climticas (se a caminhada for ao ar livre). Peas quentes e
sintticas provocam perda de gua e sais minerais, favorecendo a desidratao, ressalta.

Por falar em hidratao, bom levar sempre uma garrafinha de gua. Alimente-se uma hora antes com algo leve e,
caso o exerccio seja feito em um parque ou na praia, escolha os mesmos perodos indicados para a exposio solar
das 10h s 16h ou das 11h s 17h, se for horrio de vero. E, sim, precisa passar filtro solar para proteger contra os
raios UVA e UVB. Bons ou chapus so bem-vindos.

Objetivos e ritmos
Pelo menos no incio, aconselhvel seguir as orientaes de um profissional, que vai estabelecer o ritmo certo para
cada pessoa. Se o objetivo a ser atingido um maior gasto calrico, como nas caminhadas que auxiliam as dietas para
emagrecimento, sugere-se que o praticante modifique o ritmo de suas passadas naturais no sentido de caminhar com
passos mais largos do que costumeiramente realiza. Se por algum motivo ele no conseguir se adaptar aos passos
maiores, pode passar a caminhar com passos mais curtos que o normal. Ambas as tcnicas consumiro mais calorias,
exemplifica Ricardo.

Pessoas com mais de 35 anos precisam passar por avaliaes fsicas e mdicas. Para sedentrios, O personal trainer
indica o plano inicial de caminhar dia sim, dia no, trs vezes por semana, durante 30 minutos (veja a tabela na
pg. ??). Opte por locais planos, sem subidas. Pessoas da terceira idade devem fazer a atividade por 20 minutos. O
descanso faz parte do programa, conta. Depois de trs semanas, aumente um dia de treino. Na quarta semana, mais
um, e por a vai. Qualquer tipo de atividade fsica obedece o princpio da progressividade, ou seja, comear sempre
com exerccios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir nveis mais extenuantes e puxados, destaca o
personal trainer. Os experts recomendam alongamentos antes e depois da atividade, para evitar cibras e dores
musculares.
Se a caminhada acontecer ao ar livre, melhor que seja num parque do que na rua, onde h obstculos como
semforos e pedestres, alm de poluio e riscos de atropelamentos. Evite levar o cachorro, pois o esforo para puxar a
coleira pode comprometer os msculos dos membros superiores e a postura. Para tornar a atividade mais divertida e
animada, pratique-a na companhia do(a) parceiro(a) ou de um(a) amigo(a) mas tentem andar no mesmo ritmo.

Na praia, a areia fofa provoca uma sobrecarga e, com isso, os msculos so mais exigidos. J quem gosta de
freqentar a academia, a esteira oferece como vantagem o monitoramento dos equipamentos e o controle da inclinao
e da velocidade. O condicionamento fsico mais direcionado e preciso de acordo com o objetivo individual, facilitando
a obteno de resultados, diz o cardiologista Marcelo Regazzi. Do ponto de vista dos benefcios para a sade, os
efeitos so os mesmos.

Embora caminhar seja uma atividade altamente recomenda, existem algumas questes a serem ressaltadas. Se a
pessoa comear a sentir um certo cansao durante a caminhada, que antes no sentia, deve parar o treino e procurar
um mdico, pois pode estar com algum problema de sade, alerta o clnico geral Renato Deslacio Lopes, da Unifesp.
Entres as doenas que impedem a prtica da atividade esto a diabetes mellitus descompensada, crises de asma,
angina, hipertenso arterial, alteraes do equilbrio (labirintinte ou doena neurolgica cerebral) e leses ortopdicas.
Na dvida, busque sempre orientao de especialistas.