modul

diet seimbang
penulis
Nawalyah Abdul Ghani Zamaliah Mohd Marjan

anjuran

Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Untuk Makanan dan Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia

EDISI KEDUA 2007

kata-kata aluan
Dato’ Dr. Shafie bin Ooyub Timbalan Ketua Pengarah Kesihatan (Kesihatan Awam) Selaku Pengerusi, Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Untuk Makanan dan Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia Jalan Cenderasari Kuala Lumpur Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis Modul Pemakanan ‘Diet Seimbang’ di atas kejayaan mereka dalam penyediaan edisi baru di bawah anjuran Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan (National Plan of Action for Nutrition). Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan telah ditubuhkan hasil daripada Konferens Makanan Antarabangsa FAO / WHO yang telah diadakan di Rome pada tahun 1992. Di antara isu penting yang telah dikenal pasti dalam Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan ialah keperluan untuk memberi latihan lanjutan yang terkini kepada anggota yang terlibat dalam aktiviti berkaitan dengan pemakanan. Dengan penyemakan semula Pelan Tindakan dan pembentukan Polisi Pemakanan Kebangsaan, edisi baru modul pemakanan adalah penting untuk kesinambungan dan peningkatan maklumat terkini dari segi latihan dan rujukan. Saya mengambil kesempatan ini untuk merakamkan setinggi-tinggi penghargaan kepada ahli-ahli Kumpulan Kerja Teknikal untuk Latihan yang telah berusaha menggunakan modul pemakanan dalam latihan kepada pelbagai agensi. Harapan saya edisi baru ini akan digunakan sepenuhnya bagi meningkatkan lagi pengetahuan dan kemahiran anggota pelbagai agensi dan sesiapa yang berminat dalam bidang pemakanan yang berkaitan. Sekian.

Dato’ Dr. Shafie Bin Ooyub

Selangor Terlebih dahulu saya ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada ahli Jawatankuasa Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan kerana memberi peluang kepada saya memberikan sepatah dua kata aluan di dalam edisi baru Modul Pemakanan ini. bukan sahaja sebagai pelatih tetapi juga sebagai penulis modul. . Azhar Bin Md Zain Dekan. Saya berharap mereka akan meneruskan perkhidmatan ini bagi meningkatkan status kesihatan komuniti dan dalam proses ini juga menaikkan nama fakulti dan universiti amnya. Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia 43400 Serdang. Saya pasti modul-modul ini amat dinantikan oleh mereka yang berkenaan dan agensi-agensi berkaitan. di mana pelajar mendapat seorang pensyarah yang banyak berpengalaman dalam memberi latihan. Saya ingin merakamkan ucapan tahniah kepada Jawatankuasa ini dan penulispenulis modul yang telah berjaya menerbitkan edisi baru Modul Pemakanan – Diet Seimbang. Masa kini tidak terdapat modul seperti ini di pasaran tempatan yang diterbitkan bagi rujukan dan panduan masyarakat umum dan pegawai kemasyarakatan untuk kegunaan dalam tugasan harian. Ini menunjukkan bahawa permintaan yang tinggi bagi modulmodul seperti ini dan amat berguna dalam mengembangkan sesuatu ilmu khususnya pemakanan. Selain itu. Saya bangga dengan beberapa orang pensyarah daripada fakulti ini yang aktif melibatkan diri dalam pendidikan pemakanan. Saya pasti bahawa pengalaman yang mereka perolehi sebagai pelatih bengkel amat berguna dalam meningkatkan aktiviti akademik.kata-kata aluan Profesor Dr. Setinggi tahniah kepada pensyarah daripada Jabatan Pemakanan dan Dietetik di atas daya usaha dan sumbangan mereka. salah satu daripada visi universiti adalah melatih dan membekal sumber tenaga manusia ke arah meningkatkan kualiti hidup rakyat Malaysia.

Komuniti yang mengamalkan ilmu pemakanan yang baik dapat mencegah daripada mendapat penyakit-penyakit tidak berjangkit yang berpunca daripada diet yang tidak sihat sebagai contoh obesiti. Akhir sekali. pengetahuan semasa tentang pemakanan dapat disebarkan dengan lebih meluas lagi kepada komuniti. Sekian. hipertensi.Saya juga ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada Kementerian Kesihatan Malaysia. terima kasih. saya berharap Modul Pemakanan ini dapat dimanfaatkan oleh agensi-agensi yang melaksanakan program pemakanan dan seterusnya meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia dengan melahirkan generasi yang sihat dan kurang berpenyakit. Profesor Dr. Azhar Bin Md Zain . Saya berharap kerjasama ini dapat diteruskan lagi di masa-masa akan datang. penyakit jantung dan kanser tertentu. di atas kepercayaan mereka terhadap pegawai akademik dalam menjalankan tanggungjawab mereka dalam bidang ini. Justeru itu dapat meningkatkan pengetahuan pemakanan dan status pemakanan komuniti. Saya berharap dengan terdapatnya edisi baru modul ini. khususnya Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga. diabetes mellitus. Pencegahan sesuatu penyakit itu amat baik daripada mengubatinya.

Daya usaha Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan ini telah menambah lagi sumbangan kepada program Pemakanan di Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga. Akhir kata. Narimah Awin Pengarah Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga Kementerian Kesihatan Malaysia Jalan Cenderasari Kuala Lumpur Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis-Penulis Modul yang telah berjaya menyiapkan edisi kedua bagi Modul Pemakanan ‘Diet Seimbang’. Ucapan tahniah dan terima kasih ditujukan kepada Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan bawah National Plan of Action For Nutrition yang telah menggunakan modul ini dalam Latihan Pemakanan di Negara ini di kalangan pelbagai agensi. Adalah harapan saya. sekali lagi saya ucapkan terima kasih. Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga akan terus memberi sokongan kepada aktiviti Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Teknikal dalam usaha-usahanya ke arah meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia. peningkatan dan tumpuan kepada maklumat terkini akan dapat dilaksanakan. Maklumat ini amat penting bagi kegunaan latihan dan rujukan dalam menangani masalah pemakanan masa kini. Dengan penghasilan edisi baru bagi modul berkenaan. usaha Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan akan terus dipertingkatkan lagi bagi mencapai kesinambungan dalam perkhidmatan pemakanan di negara ini. Dato’ Dr. Sekian.kata-kata aluan Dato’ Dr. yang berobjektif untuk meningkatkan status pemakanan semua masyarakat supaya mereka boleh menikmati kehidupan yang lebih sihat dan produktif. Narimah Awin .

.

FELDA. Sekian. dan juga berdasarkan pengalaman mereka dalam menggunakan modul tersebut. Dengan ini. diharapkan agar rakyat Malaysia akan mengamalkan gaya hidup sihat untuk lebih produktif dan melibatkan diri dalam pembangunan keluarga. Modul pemakanan baru ini telah dikemas kini oleh penulis-penulis modul dengan memuatkan maklumat-maklumat terbaru mengikut cadangan pengguna. saya amat berbesar hati memaklumkan bahawa Modul Pemakanan kami telah diterima baik oleh pelbagai agensi yang menjalankan program-program pemakanan serta program lain yang berkaitan. Agensi-agensi tersebut termasuklah Jabatan Kesihatan Negeri di seluruh Malaysia. guru-guru dan juga pekerja kemasyarakatan dari agensi tersebut. FELCRA. terima kasih. Khor Geok Lin Jabatan Pemakanan dan Dietetik Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia. komuniti dan juga negara. LPPKN.kata-kata aluan Prof Dr. Kumpulan Kerja Teknikal Umtuk Latihan Teknikal telah mengendalikan beberapa bengkel latihan yang telah melibatkan lebih daripada 600 pegawai pemakanan. Kementerian Pelajaran Malaysia dan Jabatan Pertanian. jururawat. pegawai perubatan. Semenjak 1998. iaitu Diet Seimbang dapat dicetak semula bagi memenuhi permintaan semasa dan akan datang. Profesor Dr. Sukacita dimaklumkan bahawa edisi kedua untuk Modul Pemakanan kami. Khor Geok Lin Pengerusi. Serdang . Saya berharap edisi kedua modul kami ini dapat memberi manfaat kepada lebih banyak agensi berkaitan dan pelatih-pelatih mereka bagi meluaskan lagi pengetahuan pemakanan dan juga melatih komuniti sasaran mereka. Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan Malaysia (National Plan of Action for Nutrition of Malaysia) Selaku Pengerusi Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan. KEMAS.

.

modul diet seimbang unit 1 Maklumat Asas Pemakanan 1 – 20 unit 2 Garis Panduan Diet 21 – 46 unit 3 Merancang Diet Seimbang 47 – 64 unit 4 Pemakanan dan Kepenggunaan 65 – 74 .

.

fungsi dan sumber makanan o Memberi kefahaman mengenai keperluan nutrien dalam penjagaan kesihatan o Memberi kefahaman tentang diet seimbang o Memberi kefahaman tentang asas perancangan diet o Merancang diet untuk individu o Mendedahkan isu-isu kepenggunaan yang berkaitan dengan pemakanan untuk membentuk konsumer yang prihatin dan berpengetahuan .matlamat o Memberi kefahaman tentang asas pemakanan: jenis nutrien.

.

fungsi dan sumber nutriennutrien utama yang ada dalam makanan • Memilih bahan-bahan makanan mengikut kandungan nutrien • Mengetahui peranan makanan dalam penjagaan kesihatan • Memahami keperluan nutrien mengikut peringkat kehidupan 1 . anda boleh: • Mengetahui jenis.maklumat asas pemakanan UNIT 1 objektif pembelajaran Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta perbincangan unit ini.

2 .

glikogen dan selulosa. Nutrien-nutrien tersebut adalah seperti berikut: i. Karbohidrat Lemak Protein Vitamin Mineral UNIT1 Air juga memainkan peranan penting dalam menjaga status kesihatan. Karbohidrat kompleks meliputi kanji. makanan berkarbohidrat merupakan jumlah yang paling banyak diambil dalam sehari. Karbohidrat kompleks mengandungi rangkaian molekul gula yang bersambung-sambung yang menjadikan molekulnya lebih besar dan kompleks. Kanji ialah bahan karbohidrat utama yang disimpan oleh tumbuhan contohnya ubi keledek. iv.kandungan latihan Mengenali Nutrien Nutrien ialah bahan kimia semula jadi yang terkandung dalam makanan yang berfungsi untuk memelihara kesihatan. Semua jenis karbohidrat mengandungi juzuk asas yang kita kenali sebagai gula. Jumlahnya sedikit berbanding dengan kanji dan tidak begitu penting sebagai sumber makanan bagi manusia. keladi dan semua jenis bijirin termasuk beras dan gandum. ubi kentang. ii. v. kerana mengandungi molekul yang kecil dengan struktur kimia yang mudah. terutama sekali diet orang Asia. • Karbohidrat Dalam diet biasa. 3 . Ada lima (5) jenis nutrien utama yang ada dalam bahan makanan. Gula dikenali sebagai karbohidrat mudah. Glikogen ialah bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam tubuh manusia dan haiwan. iii.

Ketiadaan fiber dalam diet juga dikaitkan dengan masalah kanser usus dan lain-lain penyakit yang berkaitan dengan usus. dari pernafasan hinggalah ke aktiviti berat seperti berjoging. kedua-duanya adalah sama. Minyak adalah dalam bentuk cecair. mee. Fiber pula banyak diperolehi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. serabut atau fiber. Ia juga dikenali sebagai gentian. Karbohidrat mudah (gula) juga memberi perisa yang manis kepada makanan. roti. Di antara 50-60% jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang datangnya dari bahan karbohidrat. Dari struktur kimia dan fungsi. khususnya. Bijirin seperti beras. gandum dan semua makanan yang dihasilkan daripadanya. Satu gram karbohidrat boleh menghasilkan 4 kilokalori tenaga. Fiber pula. kueh teow dan lain-lain adalah tinggi kandungan karbohidratnya.Selulosa ialah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dihadamkan dalam sistem penghadaman manusia kerana manusia tidak mempunyai enzim untuk memecahkan rangkaian gula yang ada dalam karbohidrat kompleks. memainkan peranan penting untuk membersihkan usus dan mengelakkan masalah sembelit. kuih-muih. • Lemak (Lipid) Lemak (lipid) di sini meliputi minyak juga. Sumber makanan yang mengandungi karbohidrat mudah didapati. Jadi fungsi utama karbohidrat ialah untuk menghasilkan tenaga. 4 . unsur yang paling mudah yang dihasilkan dari proses penghadaman ialah glukosa (gula). Fungsi glukosa ialah sebagai bahan bakar untuk menghasilkan tenaga untuk menjalankan semua aktiviti tubuh. Bagi semua jenis karbohidrat (kecuali fiber). bihun. walaupun tidak boleh menyumbangkan tenaga. sedangkan lemak adalah dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Semua jenis ubi dan keladi dan juga buah-buahan yang manis merupakan sumber karbohidrat yang baik.

Fungsi utama lemak adalah seperti berikut: a. pengambilan vitamin larut lemak juga akan menurun.5 kali ganda tenaga yang dihasilkan oleh karbohidrat atau protein dalam jumlah yang sama. Sekiranya pengambilan lemak berkurangan. D. lemak merupakan nutrien yang ketiga tinggi jumlahnya dalam diet orang dewasa. E dan K memerlukan lemak sebagai pengangkut dalam sistem tubuh manusia. Semua lemak (lipid) mempunyai struktur kimia asas yang sama di mana tiga molekul asid lemak bergabung dengan satu molekul gliserol untuk menjadi satu molekul trigliserida. Sumber Tenaga Lemak merupakan sumber tenaga yang padat. lemak memainkan beberapa peranan yang penting untuk menjaga kesihatan. Ianya boleh didapati dari sumber haiwan dan tumbuhan. 5 . Satu gram lemak (sumber haiwan/tumbuhan) boleh menghasilkan 9 kilokalori tenaga. b. Kebanyakan lemak dan minyak yang digunakan sebagai bahan makanan adalah dalam bentuk trigliserida.Selepas air dan karbohidrat. Ini merupakan 2. Lemak menyumbangkan di antara 25-30% daripada jumlah tenaga yang diperlukan dalam sehari. Dalam diet manusia. Asid lemak yang didapati dari sumber haiwan selalunya ialah jenis asid lemak tepu sedangkan yang didapati dari sumber tumbuhan ialah dari jenis asid lemak tak tepu. Pembawa Vitamin-larut Lemak Vitamin A.

Sumber lemak mudah didapati. Tisu adipos di bawah kulit juga merupakan bahan penebat untuk mengelakkan kehilangan haba dari tubuh di persekitaran yang sejuk. Penyimpan Tenaga Tenaga simpanan dalam tubuh manusia ialah dalam bentuk lemak yang disimpan dalam tisu adipos.c. dalam kuning telur. Kebanyakan tisu adipos ini didapati di bawah kulit pada bahagian perut. marjerin. lemak akan melarutkan bahan-bahan tersebut dan akan menambah keenakan makanan tersebut. Adakalanya hingga 3 1/2 jam selepas makan. ianya memberi perisa dan tekstur tertentu kepada makanan. Berlebihan tisu adipos dikaitkan dengan kegemukan.45 kg) lemak simpanan mengandungi 3500 kilokalori tenaga simpanan. Kebanyakan bahan perisa dan aroma dalam makanan adalah larut dalam lemak. pinggang. Oleh itu. Yang jelas seperti minyak masak. susu penuh krim dan makanan yang telah diproses atau yang telah sedia untuk 6 . e. pinggul dan peha. individu tersebut tidak merasa lapar dengan cepat dan kemungkinan tidak mengambil makanan yang terlalu berlebihan pada keseluruhannya. Pelindung dan Penebat Bahan lemak yang meliputi organ-organ utama seperti jantung dan buah pinggang merupakan kusyen yang melindungi organ-organ tersebut dari renjatan fizikal. Lemak yang tidak nampak seperti dicelah daging. mentega dan lemak pada daging merupakan kurang dari separuh sumber lemak dalam diet. Satu paun (0. d. Faktor Kekenyangan dan Perisa Bahan lemak merupakan nutrien yang paling akhir keluar dari perut berbanding dengan karbohidrat atau protein. bahan lemak masih ada di dalam perut bergantung kepada jumlah lemak dan makanan yang diambil. Dengan adanya lemak dalam makanan. Oleh itu.

berbanding dengan asid amino perlu yang boleh menjejaskan pembuatan protein dan fungsi-fungsinya. Ada 20 jenis asid amino yang diperlukan untuk mensintesis protein. Sumber protein haiwan lebih banyak mengandungi asid amino perlu berbanding dengan protein tumbuhan yang lebih banyak mengandungi asid amino tak perlu. hormon dan antibodi (sistem imun) iii. Sumber tenaga.dimakan seperti kek. Sekiranya asid amino tak perlu kurang dalam diet. ikan. Bahan pembawa nutrien dari usus ke saluran darah dan seterusnya ke dalam sel-sel iv. tulang dan rawan ii. Di antaranya ialah: i. contohnya: keseimbangan cecair tubuh dan nilai pH darah v. Protein mempunyai pelbagai fungsi yang amat penting dalam kehidupan. Sumber karbohidrat yang diambil secara berlebihan akan ditukar menjadi lemak dalam badan dan disimpan dalam tisu adipos. kuih-muih dan lain-lain menambahkan sumber lemak tanpa disedari. jika perlu. 7 . Membentuk enzim. Asid amino perlu bermakna yang sumber asid amino ini mesti didapatkan dari bahan makanan sedangkan asid amino tak perlu boleh disintesis dalam tubuh dengan kadar yang mencukupi. biskut. Satu gram protein boleh menghasilkan 4 kilokalori tenaga Sumber protein yang sempurna adalah dari sumber haiwan seperti daging. ianya tidak akan menjejaskan kesihatan. Bahan binaan terutama otot. organ. Mengawal atur pelbagai proses biokimia. • Protein Molekul protein adalah gabungan pelbagai jenis asid amino yang membentuk rangkaian yang kompleks. Di antara asid amino ini ada yang dikategorikan sebagai asid amino perlu dan ada yang dikenali sebagai asid amino tak perlu.

Vit. susu dan bahan tenusu. Vitamin larut lemak . Sekiranya bahan sumber tenaga tidak mencukupi dalam diet. Beberapa vitamin. Protein tumbuhan dari jenis kekacang. Keperluan bagi protein bergantung kepada beberapa faktor seperti umur. - Kekurangan vitamin boleh terjadi kerana pengambilan yang tidak mencukupi. A. terutama yang larut lemak boleh menimbulkan kesan toksik (keracunan) sekiranya diambil dalam kuantiti yang terlalu berlebihan seperti dalam pengambilan vitamin tambahan (supplemen). kekeras dan bijirin juga boleh meningkatkan jumlah protein dalam diet. bahan protein akan digunakan sebagai sumber tenaga.E. Ada dua jenis: i.telur. masalah penyerapan atau keperluan yang meningkat. remaja dan ibu hamil. Ini adalah satu yang merugikan kerana sumber protein lebih diperlukan sebagai bahan binaan terutama bagi kanak-kanak.K Vitamin larut air Vit. • Vitamin Nutrien penting yang perlu cuma dalam kuantiti yang sedikit.D. B kompleks dan C ii. berat badan dan tahap tumbesaran individu tersebut. Selalunya juga. sumber protein lebih mahal harganya berbanding dengan sumber karbohidrat atau lemak. 8 .

Taufu. Hati Sayuran berdaun hijau Gangguan pada proses pembekuan darah dan juga kesihatan tulang 9 .Jadual 1 : Vitamin Larut Lemak Vitamin Fungsi Sumber Makanan Gejala Kekurangan A Memelihara penglihatan normal Memelihara kesihatan kulit Meningkatkan fungsi imun Daging. Minyak Kelapa Sawit dan Hasilan Minyak Sayuran Sel-sel mudah rosak – gangguan fungsi otot. Susu dan Hasil Tenusu Sayuran Hijau Buah-buahan Rabun malam Mata rosak – buta Mudah dijangkiti penyakit D Pembentukan gigi dan tulang yang kuat. Kekacang. Ikan Sardin. dengan merangsang penyerapan kalsium Susu dan Hasil Tenusu. saraf dan sistem imun Anemia K Penting untuk pembekuan darah apabila luka Menguatkan tulang Daging. Soohun) Tulang rapuh Osteoporosis Gigi cepat rosak E Bahan antioksida Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas Bijirin. Marjerin. Ikan. Ikan Bilis. Hasil Kacang Soya (Susu.

Kekurangan Vitamin C yang serius juga jarang berlaku kerana sumber Vitamin C banyak dan mudah didapati. kekurangan Vitamin A masih lagi berlaku dikalangan kanak-kanak miskin di kawasan pendalaman atau kawasankawasan setinggan. Bila kekurangan berlarutan.Masalah kekurangan Vitamin D jarang berlaku kerana kita mempunyai prekursor Vitamin D di bawah kulit yang boleh bertukar menjadi Vitamin D bila terdedah kepada cahaya matahari. jarang berlaku masalah kekurangan. 10 . Bila kekurangan Vitamin A berlaku pada tahap yang tidak serius. Bagaimanapun. kesihatan kulit juga turut terjejas. Vitamin B2 atau asid folik dalam diet sering berlaku di kalangan ibu hamil yang boleh menyebabkan anemia (kurang darah) yang boleh menjejaskan kesihatan ibu dan janin. Kekurangan Vitamin B1 – B3 kini jarang berlaku kerana banyak bahan bijirin dan hasil bijirin. juga susu telah diperkaya dengan Vitamin B kompleks. mata menjadi rosak dan boleh menjadi buta. Kekurangan Vitamin B6. rabun malam akan terjadi. Begitu juga dengan Vitamin E dan Vitamin K.

Daging Lembu Susu dan Hasil Tenusu. Kekacang Ayam. lemak dan protein. Bijirin Hati. Pisang Kekurangan tenaga Penyakit kulit/ruam pada bibir. Yis. kurang berat badan Kemurungan Anemia Piridoksin (Vitamin B6) Kobalamin (Vitamin B12) Sumber Haiwan Sahaja Hati. Sayuran Hijau. Daging. Betik. mulut dan lidah Gangguan sistem saraf Gangguan metabolisma protein. Ikan Hati. Ikan. Susu dan Hasil Tenusu Gangguan proses tumbesaran Kekurangan tenaga Kesukaran bernafas Anemia Asid Folik/Folat Daging Organ. Ayam Hati. Mangga Sayuran Segar/ulam 11 . Ginjal. Daging Ikan.Jadual 2 : Vitamin Larut Air Vitamin Fungsi Sumber Makanan Gejala Kekurangan Tiamina (B1) Riboflavin (B2) Niasin (B3) Peranan utama ketiga-tiga vitamin B ini ialah sebagai koenzim yang memainkan peranan di dalam proses pengeluaran tenaga dari nutrien-nutrien: karbohidrat. Ayam. Daging. Ubi Kentang. Kekacang Kekurangan pada wanita hamil – kecacatan tiub saraf pada bayi dalam kandungan Anemia Gangguan kesihatan kulit Merendahkan system imun – mudah mendapat jangkitan penyakit Asid Askorbik (Vitamin C) Limau/Oren Jambu Batu Belimbing. Kuning Telur dan Bijirin Sempurna. Ada lagi fungsi metabolik yang lain yang boleh dijalankan oleh tiap-tiap vitamin Sebagai koenzim dalam metabolisma asid amino dan protein Membentuk kumpulan heme dalam hemoglobin di sel darah merah Terlibat dalam sintesis DNA penting untuk proses pertumbuhan Perlu untuk pembentukan sel darah merah dengan kerjasama asid folik Sebagai koenzim dalam metabolisma asid amino Perlu untuk pembiakan dan pertumbuhan sel Terlibat dalam pembentukan sel darah merah Membentuk kolagen (bahan protein yang mencantumkan sel dan tisu) Memelihara kesihatan kulit Anti-pengoksida Menggalakkan penyerapan Bijirin Sempurna dan Hasilan. Buah Oren.

iii. v. vi. mineral diperlukan cuma dalam kuantiti yang sedikit setiap hari. Terlalu banyak jenis mineral yang didapati dalam sumber makanan. vii. cuma mineral yang berkepentingan dalam pemakanan komuniti 12 . v. tetapi cuma 16 yang dianggap perlu dalam pemakanan manusia. iv. viii. Kromium Kobalt Kuprum Iodin Ferum Mangan Molibdenum Selenium Zink Dalam teks ini. ii. iv. vii. Mineral ini dibahagikan kepada dua kumpulan: Mineral makro: Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang melebihi 10 gram. Kalsium Klorin Magnesium Fosforus Kalium Natrium Sulfur Mineral mikro (surih): Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang jauh kurang daripada 10 gram. vi. i.• Mineral Seperti juga vitamin. i. iii. ii. ix.

Ianya diperlukan sepanjang hayat terutama sekali oleh kaum wanita untuk mengelakkan masalah osteoporosis. pengecutan gentian otot dan menyalurkan impuls melalui sistem saraf. Natrium. Bahan makanan yang tinggi kandungan kalsium termasuklah susu dan hasil tenusu (seperti dadih dan keju).di Malaysia sahaja yang akan dibincangkan. bijirin dan sayuran hijau. Osteoporosis ialah masalah tulang-tulang yang kekurangan kalsium yang menyebabkannya menjadi rapuh dan mudah patah. remaja dan wanita hamil yang sedang melalui proses pertumbuhan yang pesat. 13 . iaitu: Kalsium. di kala tua. Kalsium juga diperlukan dalam proses biokimia yang lain seperti pembekuan darah. Ferum dan Iodin. Dalam penyerapan glukosa dan pengangkutan beberapa nutrien melalui membran sel terutama sel di usus. Kalsium Diperlukan untuk pembentukan gigi dan tulang yang kuat. Makanan lain yang banyak mengandungi kalsium ialah ikan bilis. ikan sadin. Kalsium amat penting bagi kanak-kanak. Natrium Mineral ini banyak didapati di dalam cecair tubuh yang berfungsi untuk mengawal atur keseimbangan cecair di dalam dan luar sel. Natrium juga bertindak mengekalkan pH normal cecair luar sel. Kebanyakan (99%) kalsium di dalam tubuh didapati pada tulang dan gigi. bersama dengan mineral fosforus. natrium diperlukan. Sumber natrium yang banyak dan mudah didapati ialah dari garam biasa (NaCl).

Dan garam selalunya ditambah di dalam makanan semasa dimasak. cuma kira-kira 10% sahaja ferum yang boleh diserapkan ke dalam tubuh. Kekurangan ferum akan menyebabkan anemia (kurang darah/pucat). Ferum banyak didapati dari daging organ. belacan.Bahan perisa dan pengawet dalam makanan yang diproses kebanyakannya berasaskan natrium. Ianya diperlukan untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah. makanan dari sumber haiwan mengandungi lebih banyak natrium berbanding makanan dari tumbuhan. Kebanyakan ferum di dalam tubuh didapati dalam darah. fitat dan oksalat. Anemia kekurangan ferum sering berlaku di kalangan kanak-kanak dan wanita hamil kerana keperluan yang meningkat. Makanan yang tinggi kandungan natrium seperti kicap. makanan laut. Ferum Juga dikenali sebagai zat besi. keadaan berasid dan asid amino tertentu. Kekurangan yang serius boleh merencatkan pertumbuhan dan juga menjejaskan keupayaan mental kanak-kanak. jeruk buah-buahan dan lain-lain merupakan makanan kegemaran rakyat Malaysia. Sedangkan faktor perencat penyerapan ferum ialah fiber. Ferum juga diperlukan sebagai kofaktor kepada beberapa enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi sel. daging pejal tanpa lemak. juga pengambilan kalsium dan fosforus yang tinggi. contohnya monosodium glutamat (MSG) dan natrium bikarbonat. buah-buahan yang telah dikeringkan dan sayur berdaun hijau. ikan masin. Pada keadaan yang ideal. 14 . Faktor perangsang penyerapan ferum termasuklah Vitamin C. Secara semulajadi. budu. Ferum merupakan mineral yang bermasalah dari segi penyerapan. Sumber ferum lebih banyak didapati daripada sumber haiwan dan lebih mudah diserap berbanding dengan ferum dari sumber tumbuhan.

Air menjalankan pelbagai fungsi dalam tubuh. Ia terdapat dalam tiap-tiap sel dan juga di antara sel-sel.Di kalangan wanita hamil. Air Walaupun air tak dikategorikan sebagai nutrien. Keadaan ini disebut sebagai goiter (beguk). terutama sekali untuk perkembangan otak. tetapi tanpa air kita cuma boleh hidup untuk beberapa hari sahaja. Hormon ini penting untuk mengawal pertumbuhan dan perkembangan. bayi lahir tak cukup bulan dan bayi lahir dengan berat badan yang rendah (>2. Sumber iodin boleh didapati dari makanan laut dan sayuran berdaun hijau (bayam). yang jauh dari laut. Sebahagian daripadanya adalah: 15 . Jika keadaan ini berlaku pada wanita hamil. Iodin Diperlukan dalam pembentukan hormon tiroid. boleh menjejaskan kandungan dan kemungkinan ianya melahirkan bayi yang terencat akal (kretin) adalah tinggi. Antara 60-70% berat badan kita terdiri daripada air. tetapi ia amat penting dalam penjagaan kesihatan manusia. anemia kekurangan ferum boleh menyebabkan keguguran. Kekurangan iodin bagi orang dewasa dan kanak-kanak akan menyebabkan kelenjar tiroid membengkak. Kita boleh hidup tanpa makanan untuk berminggu-minggu. Masalah goiter masih lagi berlaku di kawasan pendalaman. Air amat penting dalam kehidupan.5 kg).

Kita akan merasa dahaga jika kekurangan air. Kita memerlukan air setiap hari terutama jika cuaca panas atau kita menjalankan aktiviti di tengah matahari yang terik. Mengawal suhu badan i. Ini bermakna sekiranya seseorang itu mengambil sesuatu nutrien kurang daripada peruntukan RNI untuk sehari. Air minuman biasa. Kecuali. 16 .melalui peredaran darah iv. Air boleh didapati dari minuman dan makanan. Peruntukan tersebut merupakan jumlah nutrien yang perlu untuk memenuhi keperluan populasi yang sihat. Peruntukan disediakan untuk berbagai peringkat umur dan jantina termasuk bagi perempuan hamil dan yang menyusukan bayi.mengawal banyak fungsi badan seperti pencernaan makanan dan melicinkan fungsi sendi iii. jus buah-buahan dan sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi. ini tidak bermakna yang individu itu kekurangan nutrien tersebut. teh. kopi. Bahan pelincir . • Peruntukan Harian Yang Disyorkan . Adalah disyorkan supaya meminum air biasa kira-kira 6 gelas dalam sehari untuk memenuhi keperluan harian. di mana ianya boleh membawa maut. Sekiranya kita tidak bertindak balas.Recommended Nutrient Intake (RNI) Merupakan senarai nutrien-nutrien utama yang diperlukan oleh manusia. orang-orang tua dan orang sakit. tubuh akan mengalami dehidrasi dengan cepat. Keadaan ini amat serius terutamanya jika berlaku pada bayi.5% daripada populasi pada peringkat umur dan jantina yang sama.Bahan pelarut . Bahan pengangkut .semua reaksi kimia dalam tubuh berlaku dalam medium cecair yang berasaskan air ii. Nilai peruntukan yang disediakan adalah melebihi keperluan bagi 97.

maka individu tersebut berisiko untuk mengalami kekurangan nutrien-nutrien tertentu. Peruntukan RNI perlu disemak dari masa ke semasa mengikut hasil penyelidikan berkaitan dengan pengambilan nutrien dan kaitannya dengan masalah kesihatan terkini. RNI bagi Malaysia dilampirkan sebagai Appendiks I.kekurangan ini berulang secara berlarutan dan semakin banyak nutrien yang kurang daripada RNI. Oleh itu RNI ialah sebagai panduan bagi menilai pengambilan nutrien individu atau populasi yang sihat. 17 .

5 9 6 0.5 7.29 years 30 .0 7.2 1.5 23 23 33 33 33 33 29 25 25 25 25 23 25 27 29 34 1.3 1.12 years Nota: (1) Semua RNI adalah untuk pengambilan harian (2) Untuk semua kategori umur.9 4.5 7.5 (1-3 mths) 8.1 0.3 1.3 1.1 1.8 4.5 7.5 Iodine ug 90 120 90 120 72 108 104 72 108 104 144 106 106 118 148 Zinc mg 1.7 6.5 7.3 0.8 9.4 1.6 0.9 4.5 7.18 years Adolescent (girls) 10 .2 1.65 years > 65 years Pregnancy 1st trimester 2nd trimester 3rd trimester Lactation 1st 6 months 2nd 6 months 2180 2180 2050 2440 2460 2460 2010 2010 2000 2180 2180 1780 1780 +0 + 360 + 470 + 500 a 1000 1000 1000 800 800 800 800 1000 800 800 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 14 (nm) 33 (m) 31 31 14 14 14 14 14 29 29 11 11 11 29 c c 15 15 (nm) 32 (m) Iron (15%) mg b 6 b 6 4 4 6 4 4 6 10 10 12 12 9 (nm) 22 (m) 9 (nm) 22 (m) 21 21 9 9 9 9 9 20 20 8 8 8 20 c c 10 10 (nm) 21 (m) 98 104 124 124 124 124 114 110 110 110 110 98 200 200 200 200 200 7.2 1.1 1.1 5.5 23 1.2 1. bagi kategori 0 .7 6.9 1.1 1.1 1.8 (4-6 mths) 7.5 1.6 17 500 95 850 5 7.9 4.1 1.3 years 4 .1 5.5 7.18 years Men 19 .0 9.2 1.8 (ff) 3. nm–tidak menstruasi. Bagi ibu yang mengalami anemia.9 bulan a – tiada peruntukan.7 4.5 7.1 1.11months 560 640 550 630 980 1340 1780 910 1290 1590 2180 2690 2690 2840 1990 300 (bf) 400 (ff) 400 300 (bf) 400 (ff) 400 500 600 700 500 600 700 1000 1000 1000 1000 1000 0.5 1.5 6.5 7.4 0.5 0.50 years 51 .3 1.0 10.3 4 2 80 80 30 25 400 375 5 5 3 3 Selenium ug 6 Thiamin mg 0.9 years Adolescent (boys) 10 .14 years 15 years 16 .5 7.5 + 7.9 0. Keperluan tenaga bergantung kepada jumlah susu ibu yang dihasilkan b – tiada peruntukan.12 years 13 .0 1.7 6.0 1.0 9.5 7.8 (ff) 3.0 4 6 8 12 6 8 12 16 16 16 16 16 80 160 200 300 160 200 300 400 400 400 400 400 30 30 30 35 30 30 35 65 65 65 65 65 400 400 450 500 400 450 500 600 600 600 600 600 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 5 5 7 5 5 7 10 10 10 10 7. Simpanan ferum neonatal adalah mencukupi untuk memenuhi keperluan ferum BAGI 6 bulan yang pertama bagi bayi yang lahir cukup bulan.2 1.2 4.3 1.2 1.4 1.0 9.3 0.1 1.0 9.3 1.5 + 7.59 years 60 .1 5.5 0.29 years 30 .6 years 7 .6 16 16 16 16 16 16 16 14 14 14 14 14 18 18 18 17 400 400 400 400 400 400 400 400 400 400 400 400 600 600 600 500 65 65 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 80 80 80 95 600 600 600 600 600 600 600 500 500 500 500 600 800 800 800 850 5 5 5 5 10 10 15 5 5 10 10 15 5 5 5 5 7.5 months 6 .7 1. pemberian supplemen harian sebanyak 100 mg pada peringkat separuh akhir kehamilan adalah mencukupi.7 6. Bagi ibu mengandung yang tidak mengalami anemia.2 Riboflavinmg Niacin mg NE 2 Folate ug 80 Vitamin C mg 25 Vitamin A ug 375 Vitamin D ug 5 Vitamin E mg 3 Infants (boys) 0 .6 years 7 .14 years 15 years 16 .1 1.5 0.1 1.4 1.5 + 20 + 15 Calciummg Iron (10%) mg b 9 b 9 6 6 9 6 6 9 15 15 19 19 14 (nm) 33 (m) 13 .5 7.1 1.3 years 4 .6 0.4 0.3 5.1 1.2 39 1.5 months 6 . m – menstruasi . pemberian dos yang lebih tinggi diperlukan.1 1.3 1.1 (bf) 2.50 years 51 .5 10 10 10 10 10 7.1 1.59 years 60 . bf – diberi susu ibu.Appendiks 1 : Pengambilan Nutrien yang Disyorkan Untuk Rakyat Malaysia 2005 : Jadual Rumusan Age Energykcal Protein g 11 12 11 12 17 23 32 17 23 32 45 63 63 65 46 55 55 54 62 62 62 59 59 55 55 55 51 51 + 7.5 98 7.11months Children (boys) 1 .4 1.4 1.4 1.0 16 400 65 600 5 7.3 1.5 0.5 bulan.9 yeas Children (girls) 1 . 5 bulan adalah sehingga 5.3 1.3 Infants (girls) 0 .5 9 17 2 22 17 21 22 28 28 28 28 23 0.9 1. ff – diberi susu formula.1 (bf) 2.2 0. had umur akhir adalah hingga sejurus sebelum permulaan kategori umur seterusnya.1 5.6 0. Ferum tambahan diperlukan oleh bayi pramatang dan bayi dengan berat lahir rendah.2 1.9 0.65 years > 65 years Women 19 . c – Supplemen ferum dalam bentuk tablet disyorkan untuk semua ibu mengandung.9 4.2 1. Sebagai contoh.6 0.

maklumat asas pemakanan aktiviti 1 • Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan nutrien – melalui pertandingan LATIHAN 1.1 objektif • Mengetahui jenis-jenis nutrien utama dalam makanan • Mengenal pasti sumber nutrien • Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan nutrien arahan kepada pemudahcara • Pemudahcara mengatur kotak-kotak yang telah berlabel dengan nama nutrien-nutrien utama kepada 3 kumpulan. Masa: 5 minit • 19 . Masa: 5 minit Pemudahcara meletakkan satu lagi kotak yang berisi gambar-gambar makanan pada tiap kumpulan.

Kumpulan yang paling tinggi markahnya.1 • Pemudahcara membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan. tolak 10 markah. Tiap-tiap kumpulan mengambil tempat berhampiran dengan kotak-kotak tadi. • • • • • 20 . Masa: 5 minit Bila semua sudah sedia. diumumkan sebagai juara. Pemudahcara akan mengira markah seperti berikut: Tiap-tiap kumpulan bermula dengan 100 markah: a) Bagi setiap gambar yang tidak dimasukkan ke dalam kotak. Masa: 10 minit Bila masa sudah cukup. Masa: 10 minit Pemudahcara akan berbincang dengan semua kumpulan mengenai kesilapan dan menjelaskan tentang maklumat yang kurang jelas.LATIHAN 1. Masa: 5 minit Pemudahcara memberi penerangan mengenai apa yang pelatih harus lakukan iaitu memasukkan gambar makanan ke dalam kotak yang berlabel nutrien mengikut kandungan nutrien yang terbanyak dalam makanan tersebut. b) Bagi setiap gambar yang dimasukkan ke dalam kotak yang salah. ditolak 10 markah. pemudahcara memberi isyarat untuk memulakan pertandingan. pemudahcara memberikan isyarat supaya berhenti. Pemudahcara memberikan masa selama 10 minint untuk pelatih mengkategorikan gambar-gambar tersebut.

maklumat asas pemakanan aktiviti 2 • Mengenalpasti fungsi nutrien LATIHAN 1. otot dan lain-lain. organ utama.2 objektif • Mengetahui fungsi tiap-tiap nutrient dalam dalam menjaga kesihatan tubuh badan manusia • Memahami konsep kerjasama dan interaksi antara nutrien untuk menjalankan sesuatu fungsi • Memahami apa akan berlaku jika nutrien tertentu tidak mencukupi dalam diet arahan kepada pemudahcara • Pemudahcara diperlukan untuk membuat persiapan awal sebelum bengkel diadakan: a) Gambarajah tubuh badan manusia yang menunjukkan sistem saluran darah. sistem tulang. 21 . yang dilekatkan pada kertas yang keras/pada dinding.

Jangka masa diberikan selama 10 minit. Kumpulan lain tidak nampak apa yang berlaku. Contohnya: i.2 • b) Anak-anak panah dan label nutrien-nutrien yang boleh diubah alih dengan penggunaan “velcro”. Kemudian cara ini akan diulangi bagi kumpulan seterusnya. Darah dan lain-lain. • • • Pemudahcara membahagikan pelatih kepada beberapa kumpulan yang sesuai. Di akhir latihan. Otot ii. Masa: 10 minit Setelah tamat. pemudahcara akan mengira markah yang diperolehi oleh kumpulan satu. • 22 . Perbincangan antara pemudahcara dan pelatih diadakan mengenai jawapan yang paling tepat. Masa : 5 minit Pemudahcara memanggil kumpulan pertama dan meminta mereka meletakkan nama nutrien atau nutrien-nutrien yang diperlukan bagi setiap bahagian yang bertanda. Masa: 5 minit Pemudahcara melekatkan anak-anak panah pada bahagian tertentu di gambar rajah.LATIHAN 1. kumpulan yang paling tinggi markah akan menjadi juara.

anda boleh: • • • Menyenaraikan lapan (8) garis panduan diet Menerangkan satu per satu garis panduan diet Membuat pemilihan makanan untuk memenuhi keperluan nutrien 23 .garis panduan diet UNIT 2 objektif pembelajaran Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta perbincangan unit ini.

24 .

Bagaimanakah cara merancang diet agar kandungan lemak. Setelah diluluskan dalam satu Bengkel Konsensus pada tahun 1997 buku Panduan Diet Malaysia dilancarkan pada tahun 1999. Panduan Diet Malaysia telah dibentuk oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garis panduan Pemakanan bawah naungan Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. Panduan ini adalah berdasarkan rujukan Panduan Diet Malaysia (KKM. garam dan gula dapat dikawal? Modul ini akan cuba menjawab soalan di atas dan memberi garis panduan untuk merancang diet bagi mencapai kesihatan yang optima. mengurangkan risiko penyakit kronik dan mempromosikan kesihatan secara umum.kandungan latihan Pengenalan Persoalan tentang diet yang sering ditimbulkan oleh orang ramai adalah : Apakah jenis makanan yang patut dimakan untuk mendapat nutrien yang diperlukan? ii. kolesterol. Ia merupakan satu panduan untuk membantu masyarakat membuat pilihan makanan yang bijak untuk memenuhi keperluan nutrien-nutrien. 1999). UNIT2 Garis Panduan Diet Garis panduan diet akan menerangkan panduan tentang bagaimana untuk mencapai kesihatan optimum melalui pemakanan. Berapa banyakkah makanan yang diperlukan untuk menjaga kesihatan? iii. i. Bagaimanakah cara merancang diet untuk mencapai kesihatan yang optimum? iv. 25 .

Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol v. kekacang. Amalkan dan promosikan penyusuan ibu i. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula vii. susu.Panduan Diet Malaysia adalah seperti berikut:Nikmatilah pelbagai jenis makanan Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim iii. buahbuahan dan sayur. ii. Walau bagaimanapun. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien untuk membesar. contohnya daging merupakan makanan yang kaya dengan ferum tetapi bukan merupakan sumber kalsium. daging. Oleh kerana tidak ada satu makanan pun yang boleh membekalkan kesemua nutrien. maka kita digalakkan memakan pelbagai jenis makanan daripada kumpulan bijirin. lemak. vitamin. sayur-sayuran dan buah-buahan. ikan. Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan yang rendah kandungan garam vi. ini tidak bermakna kita boleh makan mengikut 26 . protein.sayuran iv. dan susu adalah sumber kalsium yang terbaik tetapi bukan sumber ferum yang baik. berkembang dan bergerak. Minum banyak air setiap hari viii. mineral serta air setiap hari untuk membekalkan tenaga dan menjalankan berbagai fungsi dan memiara kesihatan. Berikut adalah penerangan ringkas tentang lapan prinsip yang tersebut di atas: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan Tubuh kita memerlukan pelbagai jenis nutrien atau zat seperti karbohidrat. kekacang.

lemak dan fiber. contohnya tenaga.kehendak hati. protein. Oleh itu makanan yang pelbagai ini seharusnya diambil mengikut saranan RNI dan Piramid Panduan Makanan. Selain daripada itu pengambilan setengah nutrien tambahan boleh memberi kesan buruk ke atas kesihatan jika diambil secara berlebihan dan dalam jangka masa yang lama. • Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan sihat. 27 . orang yang sedang pulih daripada penyakit. Kelebihan berat badan berlaku bila pengambilan kalori adalah berlebihan dan aktiviti fizikal adalah kurang untuk suatu jangka masa tertentu. Dua keadaan boleh berlaku sekiranya pengambilan dan penggunaan tenaga tidak diimbangkan. kita mesti cuba untuk mengimbangkan pengambilan kalori dari makanan dan minuman dengan penggunaan kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti. nutrien tambahan tidak diperlukan jika pengambilan makanan adalah pelbagai. ibu yang hamil dan ibu yang menyusu bayi/laktasi. Perlukah kita mengambil nutrien tambahan? Untuk kebanyakan orang. Nutrien tambahan walaupun mengandungi vitamin dan mineral. Walaupun pengambilan makanan seseorang itu mencukupi. jika diambil berlebihan dalam jangka masa panjang akan mendatangkan mudarat seperti kegemukan yang menjadi punca pelbagai penyakit. soalan sama ada makanan yang dimakan dapat memenuhi keperluan nutrien atau zat sering timbul. tidak boleh diguna untuk menggantikan makanan sebab ia tidak mengandungi nutrien lain yang penting untuk kesihatan seperti karbohidrat. Jika sebaliknya berlaku seseorang itu akan mengalami kekurangan berat badan. Walau bagaimanapun terdapat golongan tertentu yang mungkin memerlukan nutrien tambahan untuk memenuhi keperluan khusus terutama warga tua.

iaitu sekiranya berat badan adalah rendah daripada normal.9 ≥ 25.5-24. maka imbangan kalori yang diambil dan kalori yang diguna mesti diubah agar berat badan yang normal dapat dicapai.0-29.0 25.9 35. Klasifikasi berat badan boleh dirujuk kepada Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau Body Mass Index (BMI).0 28 .Dalam kes di mana seseorang itu mengalami lebihan berat badan atau sebaliknya.0-39.9 ≥ 40.5 18. Bagi mereka yang berlebihan berat badan tenaga yang diambil mestilah kurang daripada tenaga yang digunakan dan keadaan yang sebaliknya pula bagi orang yang mempunyai berat badan yang kurang.9 30. Ukuran dan klasifikasi IJT adalah seperti di bawah: Indeks Jisim Tubuh (IJT) = berat (kg) -------------------------tinggi (m) x tinggi (m) Nilai IJT yang diperolehi boleh dibandingkan dengan nilai mengikut rujukan WHO (1998) seperti di bawah: Klasifikasi Kurang berat badan Normal Berlebihan berat badan Pra-obes Obes kelas I Obes kelas II Obes kelas III IJT (kg/m2) <18.0-34. Bagi mereka yang berat badannya normal imbangan tenaga yang diambil dan tenaga yang digunakan boleh mengekalkan berat badan yang sihat.

Individu yang berada dalam julat IJT yang sihat tetapi mempunyai ukuran pinggang lebih daripada punggung mempunyai risiko tinggi untuk mendapat tekanan darah tinggi. 29 . diabetes dan hipertensi. makanan tinggi lemak dan kalori dapat membantu mengawal berat badan. Berlebihan lemak dan lokasinya dalam tubuh merupakan faktor yang penting dalam menentukan risiko kesihatan. Sebaliknya tabiat makan yang tidak baik seperti makan terlalu banyak. sakit jantung dan beberapa jenis kanser tertentu.0 untuk lelaki dan lebih daripada 0.85 untuk wanita dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk penyakit (WHO. Individu yang kerap meninggalkan sajian tidak semestinya boleh mengurangkan berat badan. Kajian telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. kencing manis. Pengurangan pengambilan snek. dan masa makan yang tidak menentu boleh menyebabkan penambahan berat badan. 1998).Bagi orang dewasa berat badan atau ukuran IJT sahaja tidak memadai untuk menunjukkan risiko seseorang terhadap penyakit. Nisbah pinggang kepada punggung yang lebih daripada 1. sebaliknya berat badan bertambah sebab makanan yang berlebihan diambil pada waktu yang lain. Selain daripada perubahan tabiat makan dan jagaan diet kepada yang lebih sihat. Lemak di bahagian abdomen yang biasa dikenali sebagai “pot-belly” memberi risiko kesihatan yang lebih tinggi berbanding dengan lemak di bahagian punggung dan paha. Kiraannya adalah seperti berikut :lilitan pinggang (cm) -------------------------lilitan pinggul (cm) Nisbah Pinggang Pinggul = Pengawalan berat badan juga ditentukan oleh jenis dan kuantiti makanan yang diambil. aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi manfaat yang banyak dalam membantu mengurangkan berat badan melalui peningkatan penggunaan tenaga.

gandum. vitamin A dan C dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terpilih. 30 . protein. fiber dan komponen lain yang baik untuk kesihatan. barli). kekacang (dal. sayuran dan buah-buahan. Buah-buahan dan sayur sayuran sebagaimana yang diketahui merupakan sumber vitamin C dan A yang baik. vitamin. mineral. dal. kacang hijau. sayuran dan buah-buahan akan membekalkan karbohidrat kompleks.• Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin. jagung. fiber. produk gandum. kekacang. buah-buahan dan sayur-sayuran Diet yang sihat boleh dicapai melalui pengambilan diet seimbang dengan memberi penekanan kepada pengambilan produk bijirin (beras. kacang tanah. walau bagaimanapun pengambilan makanan ini mestilah berpandukan kepada saranan yang terdapat dalam Piramid Panduan Makanan. kekacang. kacang hitam dan lain-lain). Selain daripada itu bijirin dan kekacang juga dapat membekalkan protein terutama sekali kekacang yang mengandungi di antara 14-34 % protein. kacang kuda. Jadual 3 – 4 dan rajah 1 – 4 menunjukkan kandungan karbohidrat. Kita digalakkan makan makanan ini dengan banyak berbanding dengan makanan daripada aras lain. Produk bijirin. oat. kacang merah.

Jadual 3: Kandungan karbohidrat dan kalori dalam nasi. kekacang. produk bijirin. buah-buahan dan sayur-sayuran. Jenis Makanan Saiz Hidangan 1/2 keping 1/2 keping 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1 keping 1/2 cawan 1 keping 1/2 cawan 1 biji kecil 1 sederhana 1/2 cawan 1 ketul 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1 keping Berat (g) 50 48 52 60 60 64 40 59 25 94 114 110 84 77 66 100 102 77 95 68 120 Jumlah Karbohidrat (g) 24 23 16 14 14 14 14 14 13 9 28 22 15 19 12 20 17 13 15 7 5 Jumlah Kalori (kcal) 150 152 70 104 99 121 74 64 63 58 117 95 65 83 65 116 92 419 77 39 122 Capati Roti canai Nasi Mihun Mi goreng Kuih teow goreng Thosai Makaroni Roti (putih) Bijirin oat Keledek Kentang Kentang lecek Jagung Kacang kuda Lentil Kacang merah Kacang tanah Kacang panggang Kacang pis Tofu Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang digunakan adalah cawan 200 ml. 31 .

goreng Tauhu Kacang soya Tempe Lentil Kacang merah Kacang kuda Kacang panggang Kacang pis (tin) Thosai Vadai Mi Makaroni Nasi Roti (gandum lengkap) Roti (putih) Kentang Keledek Saiz hidangan 1 keping 1 keping kecil 1/2 cawan 1 bungkus 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1 keping 1 keping 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1 keping 1 keping 1 sederhana 1 kecil Berat (g) 90 120 72 40 80 102 66 95 68 60 40 60 59 51 28 25 110 114 Kandungan protein (g) 15 9 8 6 6 6 6 4 2 6 3 2 2 1 3 2 2 2 Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang digunakan adalah cawan 200 ml.Jadual 4: Kandungan protein dalam nasi dan produk bijirin. µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan 32 . Jenis makanan Taukua. buah-buahan dan sayur-sayuran. kekacang. Rajah 1: Retinol eqivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis buah-buahan.

Rajah 2: Retinol equivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis sayur-sayuran. µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan Rajah 3: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis buahbuahan. mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan 33 .

Fiber dalam makanan membantu dalam fungsi pelawas. mengurangkan simptom sembelit yang kronik. Jumlah fiber dalam makanan terpilih terdapat dalam Jadual 5. 34 .Rajah 4: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis sayursayuran. iaitu polisakarida tumbuhan yang tidak boleh dihadam. penyakit divertikular dan buasir dan mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan Kesemua jenis makanan ini mengandungi fiber.

2 7.3 1.9 4.0 1.2 0.4 2.6 4.4 1.0 3.6 0.7 2. Jenis Makanan Jambu batu tanpa kulit dan biji Pear Epal Oren Pisang Prune Betik Nanas Tembikai Keledek Peas (rebus) Kentang Jagung Tomato Karot Bayam Kacang bendi Kubis Jagung (tin) Kailan Roti (gandum lengkap) Nasi (perang) Roti.8 2. putih Kacang merah (tin) Lentil Kacang kuda Kacang tanah Kacang soya Kacang panggang Saiz Hidangan 1 potong kecil 1 sederhana 1 sederhana 1 kecil 1 sederhana 4 dengan biji 1 keping 1 keping 1 keping 1 kecil 1/2 cawan 1 sederhana 1tongkol sederhana 1-3” diameter 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1 keping 1/2 cawan 1 keping 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan 1/2 cawan Berat (g) 59 166 138 120 100 28 100 100 160 114 68 110 77 200 62 72 64 60 66 52 28 51 25 51 102 80 66 58 72 95 Jumlah Fiber (g) 16.7 6.0 0.6 1.0 4.Jadual 5: Kandungan fiber dalam nasi dan produk bijirin.8 4. Cawan penyukat yang digunakan adalah cawan 200 ml. 35 .3 5.2 1.8 2.4 3.2 2.8 Selain daripada buah-buahan kesemua makanan adalah makanan yang telah dimasak.6 2.6 2.7 1.2 2. putih Nasi. kekacang. buah-buahan dan sayur-sayuran.8 1.0 1.1 1.

Makanan yang mengandungi lemak tepu adalah daging. D.Jumlah pengambilan fiber yang disyorkan adalah di antara 20 hingga 30 gram sehari. sterol contoh. mentega. keledek atau keladi dalam hidangan Lebih banyakkan makan ulam . kekacang dan dal Cuba makan nasi perang Guna tepung gandum penuh atau campur tepung gandum penuh dengan gandum putih untuk membuat kuih dan sebagainya Guna kentang. susu dan seumpamanya. Terdapat berbagai cara untuk mendapatkan fiber dalam diet seperti: • • • • Cuba gunakan hasil dari gandum penuh seperti roti gandum penuh. E dan K. Peningkatan fiber dalam diet perlu beransur-ansur dan memerlukan pendekatan yang praktikal. kulit ayam. Pendekatan ini hendaklah memastikan bukan sahaja diet ini kaya dengan fiber tetapi seimbang dengan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh. terutama sekali bagi mereka yang tidak biasa. kolesterol dan vitamin larut lemak seperti A. capati Gantikan daging dengan peas. asid lemak mono tak tepu dan asid lemak poli tak tepu serta fosfolipid. 36 . Fiber jika dimakan banyak pada sesuatu masa mungkin akan mengakibatkan gangguan gastro usus seperti kembung perut dan cirit birit. jangan kupas kulit kalau boleh • • • • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol Lemak dalam diet mengandungi berbagai jenis asid lemak seperti asid lemak tepu. salad dan sayur Bila makan buah.

Kolesterol biasanya terdapat dalam makanan haiwan terutama sekali dalam telur dan organ haiwan seperti otak, hati, dan ginjal. Daging dan makanan laut mengandungi sederhana hingga rendah kolesterol dan lemak. Minyak sayuran tidak mengandungi kolesterol. Pengambilan lemak yang cukup adalah perlu untuk kesihatan kerana lemak memenuhi keperluan asid lemak perlu (EFA) i.e., linoleik dan alfa-linolenik yang tidak boleh disintesis oleh tubuh manusia. Lemak daripada diet membekalkan 9.0 kcal/g tenaga iaitu lebih daripada dua kali ganda tenaga dalam setiap gram karbohidrat dan protein. Justeru itu, ia merupakan sumber utama tenaga dalam diet dan memberi sumbangan yang tinggi dalam keperluan tenaga. Ia membangkitkan rasa makanan dengan menambahkan keenakan makanan dan juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Walau bagaimana pun lemak jika dimakan berlebihan sama ada dari aspek kuantiti atau jenis akan menjejaskan kesihatan, contohnya pengambilan lemak sumber haiwan yang kaya dengan asid lemak tepu (SFA) – contohnya miristat, laurat dan palmitat pada jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan peningkatan kolesterol darah dan mendorong ke arah pembekuan darah di arteri. Kedua-dua kesan tersebut meningkatkan risiko untuk penyakit iskemia jantung (IHD). Maklumat saintifik terkini telah membuktikan bahawa asid lemak trans yang terdapat dalam lemak terhidrogen dalam penghasilan marjerin dan lelemak daripada minyak politaktepu juga boleh meningkatkan risiko penyakit IHD. Sebaliknya, asid lemak politaktepu (PUFA) terutamanya linoleik yang merupakan asid lemak yang paling lazim dan EFA yang terdapat dalam minyak sayuran politaktepu mempunyai tindakan penurunan-kolesterol. Asid lemak monotaktepu (MUFA) pula, terutamanya oleik telah dilaporkan sebagai neutral atau berpotensi untuk menurunkan tahap kolesterol plasma. Oleh yang demikian, pengambilan PUFA dan MUFA pada kadar yang sederhana disarankan untuk mempertahankan kolesterol plasma pada julat yang selamat. Sumber PUFA yang baik boleh diperolehi daripada minyak jagung, minyak kacang soya, minyak safflower dan minyak biji bunga matahari. MUFA pula boleh didapati daripada

37

minyak zaitun, minyak kanola dan minyak biji bunga matahari juga. Manakala minyak kelapa sawit tinggi dengan oleik dan olein. Walaupun EFA atau PUFA daripada segi struktur memainkan peranan penting dalam pemakanan, terutamanya semasa hamil, laktasi dan semasa pertumbuhan serta perkembangan pesat pada peringkat kanak-kanak, pengambilannya secara berlebihan untuk jangka masa panjang (> 7% kcal sehari bersamaan dengan 30g atau 4 sudu besar minyak sayuran politaktepu) dikaitkan dengan kesan negatif pada kesihatan. Contohnya termasuk penambahan risiko barah, pembentukan karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Maklumat terkini juga menunjukkan berlakunya peningkatan aras fibrinogen plasma. Justeru itu, SFA, MUFA dan PUFA tidak boleh dianggap sebagai “baik” atau “buruk” tetapi lebih sesuai diamalkan dengan pengambilan yang seimbang melalui cara pemakanan yang berteraskan kepada kepelbagaian dan kesederhanaan. Kolesterol terdapat terutamanya, dalam makanan sumber haiwan seperti telur, otak, hati dan ginjal. Daging haiwan dan makanan laut mengandungi jumlah kolesterol rendah hingga sederhana, manakala lemak dan minyak sayuran boleh dianggap sebagai bebas kolesterol. Tubuh kita menghasilkan lebih kurang 700 1000 mg kolesterol sehari, iaitu lebih kurang 80% daripada kolesterol dalam tubuh, dan ini adalah memadai untuk proses metabolisme seperti sintesis hormon seks, asid hempedu dan dinding sel. Oleh yang demikian, kolesterol dalam makanan tidak perlu diambil secara berlebihan kerana ini akan mengakibatkan peningkatan kolesterol darah pada individu yang rentan terhadapnya. Pengambilan lemak dalam diet berbeza-beza antara negara dan juga antara komuniti dalam sesebuah negara. Namun, aras minimum yang disarankan oleh WHO (1990) untuk mengelak daripada berlakunya kekurangan tenaga dan/atau EFA serta memastikan keenakan makanan ialah sebanyak 15% daripada jumlah keperluan tenaga sehari.

38

Bagi individu yang aktif dan semasa kehamilan serta laktasi, pengambilan lemak yang lebih diperlukan untuk memenuhi peningkatan tenaga. Jumlah EFA yang disyorkan untuk kumpulan ini berdasarkan pengambilan kalori masing-masing adalah seperti berikut: Keperluan minimum Kehamilan Laktasi (WHO, 1990) Diet rakyat Malaysia di bandar mengandungi purata 26% kcal lemak dan 3.0-3.5 kcal EFA. Berdasarkan maklumat ini dan matlamat model diet WHO yang menyarankan pengambilan lemak kurang 30% daripada jumlah kalori maka saranan pengambilan lemak dalam diet yang disyorkan bagi rakyat Malaysia diringkaskan dalam Jadual 4 dan Jadual 5. Untuk memperbaiki aras EFA dalam diet, penggunaan campuran minyak sayuran politaktepu olein sawit dan pengambilan lebih kekacang digalakkan. Cara mengira lemak dalam diet adalah seperti di bawah:Jadual 6: Aras lemak diet yang disyorkan untuk rakyat Malaysia Minumum 15 Julat yang disyorkan 20 – 30 : 3.0% kcal EFA : 4.5% kcal EFA : 4.5 – 7.0% kcal EFA

Jumlah lemak diet (% kcal)

Jadual 7: Aras lemak diet yang disyorkan pada tahap kalori tertentu Jumlah lemak yang disyorkan Aras kalori (kcal) 1600 20 % 2100 2600 1600 30 % 2100 2600

39

bijirin dan makanan berkanji) dan sayuran pilih daging bebas lemak. 40 . kambing. merebus atau menggunakan ketuhar gelombang mikro lebih daripada menggoreng. minyak salad. Kita semua perlukan garam tetapi tidak perlu banyak hanya 3gm atau ½ camca kecil sehari. nasi. khinzir makanan bergoreng nasi lemak nasi ayam berminyak • Guna sedikit garam dan pilih makanan yang rendah garam Bagi garam pula ia adalah penting dan memainkan peranan dalam keseimbangan cecair. maka pengambilan garam boleh diubahsuai sehingga seseorang itu masih boleh menikmati makanan tanpa menggunakan banyak garam. serta buangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) hadkan penggunaan lemak seperti marjerin. Kebanyakan daripada garam yang kita makan datang dari makanan yang diproses. krim dan mayonis amalkan kaedah memasak alternatif seperti membakar. Sebahagiannya dari garam yang ditambah dan selebihnya dari sumber asli. Oleh kerana kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya dilupai. mentega. memiara tekanan darah dan saraf dalam badan.Beberapa petua boleh diamalkan mengurangkan pengambilan lemak semasa penyediaan makanan seperti kurangkan minyak sebanyak mungkin lebihkan makanan kaya dengan karbohidrat kompleks (contoh. Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol juga boleh mengurangkan kandungan lemak dalam diet. Pengambilan makanan berikut harus dikurangkan: kari/rendang daging.

Pelbagai cara boleh diamalkan untuk mengurangkan pengambilan garam dalam diet. Di bawah disenaraikan cara-caranya: i. Buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak diproses biasanya rendah kandungan natrium. Kebanyakan makanan mudah mengandungi sebatian natrium tambahan dan makanan segera selalunya mengandungi natrium yang tinggi. Biasakan mencuba menggunakan rempah ratus dan herba menggantikan garam.

ii.

iii. Kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya dilupai. Seseorang itu masih boleh menikmati makanan tanpa garam. iv. Gunakan sedikit garam sahaja di dalam masakan dan jauhi daripada menabur garam di atas makanan. Pengambilan makanan masin, perencah makanan (kicap, sos tiram) hendaklah dihadkan. Label pada makanan hendaklah diteliti untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung di dalam makanan terproses dan makanan ringan (snek).

v.

Sebagai panduan untuk memilih makanan yang sesuai Jadual 8 menyenaraikan kandungan garam dalam makanan.

41

Jadual 8 : Sumber natrium dalam makanan Rendah < 30 mg per 100g
Sederhana 30-300 mg per 100 g Tinggi > 300 mg per 100 g

Buah-buahan segar Sayur-sayuran segar Minyak sayuran Lelemak Gula Tepung biasa (ringkas) Beras Kebanyakan bijirin Kekacang Kekacang tanpa garam

< 30 mg < 20 mg 0-15 mg 0-15 mg < 5 mg < 10 mg < 10 mg < 10 mg < 20 mg < 30 mg

Daging Ikan Telur Susu

50-100 mg 40-120 mg 100-150 mg 100-300 mg

Agen perisa/sos (1000-5000 mg)
Kicap, sos tomato, sos barbeku, tauceo (pes soya), sos cili, sos tiram Ekstrak sayuran atau daging (>3000 mg) Marmite Bovril Penambah perisa monosodium glutamat kiub perisa ( 1 kiub = 700 mg). Sos salad > 1000 mg Krim salad, mayonais. Makanan yang diproses Makanan ditinkan (500-1500 mg) Bijirin sedia dimakan (400-800 mg) Keju (1500 mg) Makanan diawet Ikan masin (1500 mg) Telur masin (500 mg) Jeruk buah-buahan (>1000 mg) Jeruk sayur sayuran (> 1000 mg) Belacan (1400 mg) Cencaluk (4000 mg) Agen penaik Serbuk penaik berasaskan natrium

42

Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah gula Selain dari lemak dan garam, gula juga perlu dikurangkan dalam diet. Gula mengandungi kurang nutrien selain daripada karbohidrat ringkas. Apabila diambil berlebihan, gula cenderung menggantikan makanan lain yang lebih berkhasiat dan boleh mengakibatkan masalah kekurangan nutrien dan kegemukan. Selain daripada gula pasir banyak makanan mengandungi gula yang terselindung seperti yang terdapat dalam aiskrim, minuman manis, kuih atau pastri dan seumpamanya. Ia juga terdapat dalam makanan yang diawet seperti jem, jeli dan jeruk. Pengambilan gula yang tinggi boleh mendatangkan kesan buruk kepada kesihatan seperti berikut: a. Kekurangan pemakanan Pengambilan gula, kuih, pastri, kek, biskut, minuman ringan dan minuman manis yang berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat. Pengambilan vitamin B-kompleks dan zat besi akan berkekurangan sekiranya pilihan makanan sesetengah individu adalah terhad kepada gula terproses dan gula-gula. Karies gigi Punca kerosakan gigi adalah kompleks dan disebabkan oleh beberapa faktor. Pengambilan gula-gula oleh kanak-kanak boleh menyebabkan pengurangan pengambilan makanan yang lain, termasuk nutrien tertentu yang diperlukan untuk struktur gigi. Pengambilan gula-gula melekit adalah lebih merbahaya berbanding minuman ringan atau minuman manis. Kekerapan dan kuantiti gula yang dimakan menentukan darjah kerosakan gigi yang akan berlaku.

b.

43

45 120 .120 35 .55 70 .13 10 .10 7 .65 65 .90 40 .45 40 . Gangguan (iritasi) gastrousus.13 10 .10 7 .13 10 .50 55 .10 8 . Peningkatan trigliserida lipid serum.13 10 .c. d.10 6-8 6-8 5-7 5-7 1 camca teh (5 g) 4 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4 2 2 3 1 /4 1 3/4 1 1/2 1 1/2 1 1/4 1 1/4 44 .13 8 .140 Kandungan gula (g) setiap satu 18 .75 70 . Pengambilan berlebihan gula-gula berkepekatan tinggi kadang-kadang boleh menyebabkan gangguan mukosa gastrousus dan gangguan tertentu. Jadual 9 : Kandungan gula dalam kuih tempatan Kuih Tempatan Bingka ubi kayu Kuih koci Kuih keria Lepat pisang Kuih kasui Kuih seri muka Onde-onde Kuih kasturi Donat (ringkas) Puding jagung Abuk-abuk sago Apam Kuih lompang Kuih lapis Berat (g) setiap satu 70 .50 25 .135 45 . Penukaran karbohidrat kompleks ke gula ringkas cenderung menyebabkan peningkatan trigliserida serum pada sesetengah individu yang rentan.25 10 . meransang fermentasi dan menghasilkan gas pada keadaan tertentu.35 120 .80 110 .80 35 .

7 26. perkumuhan. pengangkutan. mengawal suhu tubuh dan bertindak sebagai pelincir bahagian pergerakan tubuh.Jadual 10 : Kandungan gula dalam pastri barat Berat/hidangan untuk seorang 200 g 200 g 1 camca makan 1 hidangan Kandungan gula (g) 45 g 30 g 15 g 20 g 1 camca teh (5 g) 9 6 3 4 Pai epal Donat bersira Jem.0 39.6 30.29 14.54 10. Air membantu penghadaman.1 24.25 12. konserf Aiskrim Jadual 11 : Kandungan gula dalam minuman kotak/tin/botol Jenis Minuman Kandungan gula (g / 100 ml) 13.1 32.8 47.4 26.48 15. jeli.1 32.15 11.53 12.84 12.4 35.7 1 camca teh (5 g) 7½ 9¼ 8 6½ 6½ 6½ 6¼ 6 5¼ 5¼ 5 4¾ 2 Minuman oren Jus limau Rut bir Jus oren Minuman Kola Jus jambu batu Minuman mangga-nenas Jus mangga Teh bunga kekwa Minuman longan dengan kundur Teh herba Air tebu Teh (Teh O) • Minum Banyak Air Setiap Hari Air terdiri daripada 55 hingga 60 peratus berat badan seorang dewasa dan peratusan ini lebih tinggi dalam kanak-kanak.93 11. 45 .1 31. Di samping itu air juga membantu setiap organ berfungsi dengan baik.5 Isipadu per kotak/tin/botol (ml) 278 332 342 250 285 250 250 250 250 250 250 250 Kandungan gula (g) per kotak/tin/boto l 37.81 9.45 9.5 23. penyerapan.64 12.28 10.

Susu ibu mengandungi komponen makanan yang lengkap untuk bayi. Ia menyumbangkan semua nutrien untuk bayi membesar dan keperluan pertumbuhannya. tinja.2 ½ liter air dalam satu hari melalui urin. hanya pemberian susu ibu disyorkan. Ia menggalakkan ibu supaya menyusukan bayi mereka tanpa makanan tambahan untuk 4 hingga 6 bulan dan meneruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun serta memulakan makanan tambahan pada umur 4 hingga 6 bulan. Air yang hilang perlu diganti setiap hari untuk mencegah dehidrasi..Pengambilan air boleh dalam bentuk air kosong atau lain-lain jenis minuman. Bayi yang menyusu ibu akan kurang mendapat cirit-birit berbanding dengan bayi yang menyusu botol. Polisi Penyusuan Susu Ibu telah diterima pada tahun 1993. Namun pengambilan air kosong lebih digalakkan dan anda dinasihatkan untuk kurangkan minuman manis dan bergas. Penyusuan susu ibu boleh membantu dalam perkembangan kognitif dan perkembangan bayi keseluruhannya. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air sehingga 95% air sementara daging pula mengandungi air sekurang-kurangnya 50% air. Susu ibu juga boleh melindungi bayi anda dari jangkitan penyakit kerana adanya faktor anti-infeksi terutama imunoglobulin. Perasaan dahaga tidak boleh diguna sebagai penunjuk keperluan air. 46 . Air juga terdapat dalam makanan di samping itu ia juga boleh dihasilkan semasa proses metabolisme dalam tubuh. termasuk pertumbuhan otak. peluh dan wap daripada paru-paru. Oleh kerana tubuh tidak menyimpan air maka pengambilan air sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari adalah sangat perlu. • Amal Dan Promosikan Penyusuan Ibu Susu ibu adalah makanan yang paling baik untuk bayi 6 bulan pertama. Dari lahir hingga 6 bulan. Keperluan ini akan meningkat dalam cuaca panas atau apabila seseorang melakukan aktiviti cergas. Tubuh akan kehilangan lebih kurang 1 ½ .

Pada tahun 2006. telur. daging. Penyusuan susu ibu juga boleh mengeratkan hubungan antara bayi dan ibu. iaitu 6 hingga 8 gelas sehari. Ini bermakna dari lahir sehingga enam bulan bayi:• Diberi susu ibu sahaja • Tidak perlu air atau susu tambahan • Tidak perlu makanan pelengkap Penyusuan susu ibu sejurus selepas bersalin boleh menolong mencepatkan pengecutan rahim dan menghentikan pendarahan. Penyusuan kerap dan tetap boleh melambatkan kedatangan haid serta mengurangkan peluang kehamilan. ayam. Pengambilan air mestilah cukup. seperti ikan. Makanan pelengkap perlu diberikan mulai umur enam bulan”. perubahan pada Polisi Penyusuan Susu Ibu telah dilakukan selaras dengan perubahan kenyataan Polisi Penyusuan Susu Ibu yang dikeluarkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun yang sama. sardin. minum 1 hingga 2 gelas susu rendah lemak atau makan makanan yang kaya dengan kalsium seperti ikan bilis. Pernyataan Polisi yang terkini adalah. Penyusuan susu ibu adalah cara yang paling ekonomi dan mudah. 47 . dadih dan keju serta lebihkan hidangan nasi atau bijirin untuk menambahkan keperluan tenaga. hati atau kekacang. Penyusuan juga boleh mengurangkan risiko untuk mendapat kanser payu dara dan rahim. produk kacang soya. “Semua ibu digalakkan menyusui anaknya dengan susu ibu SAHAJA dari lahir hingga berumur enam bulan dan meneruskannya sehingga mencapai umur dua tahun. Ibu-ibu yang menyusukan anak perlu makan dengan betul berdasarkan piramid panduan makanan dengan pengambilan sederhana makanan yang kaya protein.

48 .

merancang diet seimbang UNIT 3 objektif pembelajaran Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta perbincangan unit ini. anda boleh: • • Memahami definisi diet seimbang Memahami prinsip dan mengguna Piramid Panduan Makanan • Mengetahui tentang maksud hidangan yang terdapat dalam Piramid Panduan Makanan • Merancang diet yang sihat 49 .

50 .

Peratusan kalori yang disyorkan daripada karbohidrat. Enam kumpulan makanan pula membahagikan makanan kepada roti. Terdapat berbagai cara untuk merancang diet yang berasaskan kumpulan makanan. Selain daripada kumpulan makanan terdapat Panduan Piramid Makanan yang juga boleh digunakan untuk merancang diet. atau 6 kumpulan. keadaan fizikal dan keperluan tertentu untuk memenuhi keperluan ketumbesaran dan memiara kesihatan. makanan yang melindungi daripada penyakit dan makanan untuk ketumbesaran. jantina. susu. daging. buah-buahan. sama ada 3. Jika perancangan diet berasaskan kumpulan makanan. Empat kumpulan makanan pula membahagikan makanan kepada kumpulan roti. Di dalam 3 kumpulan makanan. sayur-sayuran serta buah-buahan. susu. protein dan lemak menjadi asas perancangan dan ditokok tambah dengan sumber nutrien lain seperti vitamin dan mineral. UNIT3 51 . Untuk memperolehi diet seimbang satu perancangan diet yang teliti harus dilakukan. Perancangan diet boleh dilakukan berasaskan kumpulan makanan atau nutrien. pemilihan makanan perlu mengikut jumlah hidangan yang sesuai daripada kumpulankumpulan makanan dan jika berasaskan nutrien. Penggunaan Panduan Piramid Makanan akan diberi penekanan dalam modul ini. Mengikut cara ini makanan dibahagikan kepada kumpulan. sesuatu diet dirancang mengikut keperluan kalori. dan lemak. daging. sayur-sayuran. 4. makanan dibahagikan kepada makanan yang memberi tenaga.kandungan latihan Asas Perancangan Diet Diet seimbang adalah diet yang boleh membekalkan nutrien yang mencukupi mengikut umur.

Tidak ada satu kumpulan yang lebih penting daripada kumpulan yang lain. Panduan piramid makanan memberi penekanan kepada 5 kumpulan makanan yang di masukkan ke dalam 4 aras. 52 . Setiap kumpulan makanan membekalkan nutrien tetapi bukan kesemua nutrien yang diperlukan.Prinsip dan penggunaan Panduan Piramid Makanan Panduan piramid makanan mentafsirkan RDA dan garis panduan diet kepada jenis dan jumlah hidangan yang disyorkan untuk sehari. Makanan daripada satu aras tidak boleh menggantikan makanan daripada aras yang lain. Piramid panduan makanan dibentuk untuk orang yang sihat dan merupakan satu panduan dan bukan keperluan minimum. Ia merupakan satu panduan yang fleksibel dan memberi pelbagai pilihan makanan. Kita perlukan makanan daripada kesemua kumpulan.

Rajah 5 : Panduan Piramid Pemakanan Kuantiti yang sedikit sahaja 1 – 2 hidangan 2 – 3 hidangan 3 – 5 hidangan 8 – 12 hidangan 53 .

Jumlah hidangan yang disyorkan untuk aras ini adalah sebanyak 8 – 12 hidangan.sayuran yang membekalkan vitamin. Susu dan hasil tenusu juga didapati pada aras yang sama dengan daging. minyak dan gula. dan sebaik-baiknya lemak-lemak yang terdapat dalam daging dibuang. Aras kedua adalah buah-buahan dan sayur. Contoh kekacang adalah kacang merah. Selain daripada tenaga makanan ini juga membekalkan vitamin. Walau bagaimana pun makanan seperti mentega. kacang hijau. mineral dan fiber. ferum dan zink. fiber dan sedikit protein. Di puncak piramid atau aras keempat adalah kumpulan lemak. mereka memerlukan jumlah yang lebih daripada orang dewasa. mineral. krim tidak termasuk dalam kumpulan ini. kacang soya. Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dipertingkatkan dan jumlah hidangan yang disyorkan adalah 3 – 5 hidangan.Aras yang terdapat di bahagian bawah atau dasar piramid meliputi makanan seperti nasi. Tidak terdapat jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan di aras ini tetapi kita digalakkan mengambilnya dalam jumlah yang sedikit sahaja. Makanan yang terdapat dalam aras ini merupakan sumber terbaik karbohidrat kompleks yang membekalkan tenaga. dan dal. 54 . Di aras ketiga terdapat kumpulan berprotein seperti ikan. roti. Produk lain yang diperbuat daripada kekacang adalah tauhu dan tempe. Kumpulan daging. Susu dan hasil tenusu seperti keju. jumlah hidangan yang disyorkan adalah 2 – 3 hidangan. ayam dan seumpamanya adalah sumber protein yang baik serta vitamin B. mi. magnesium dan fiber yang baik. daging dan kekacang serta susu dan hasil tenusu. yogurt/tairu membekalkan kalsium dan protein yang tinggi. produk bijirin dan umbisi. ayam. Daripada aras ini. Makanan di aras ini diambil dalam jumlah yang sederhana. Selain daripada daging atau ayam makanan lain yang boleh menggantikannya adalah kekacang yang mengandungi sedikit lemak tetapi merupakan sumber vitamin B. Jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan dalam aras ini adalah 1 – 2 hidangan tetapi bagi kanak-kanak.

600 kalori sehari. 55 . Apabila dilihat dengan terperinci. Sajian yang besar adalah sesuai untuk memenuhi keperluan 2.Secara keseluruhan makanan yang terdapat di aras satu dan dua perlu dimakan lebih daripada aras lain. Julat yang terkecil di setiap aras adalah sesuai untuk seseorang yang memerlukan 1. didapati hidangan yang dicadangkan untuk setiap aras mempunyai julat tertentu. diikuti dengan jumlah yang sederhana daripada aras tiga dan paling sedikit pengambilan adalah daripada puncak piramid.300 kalori. Di dalam jadual ini dinyatakan kuantiti makanan yang terdapat dalam satu hidangan bagi beberapa contoh makanan di dalam aras piramid. Jadual 12 menunjukkan apa yang dimaksudkan dengan hidangan bagi makanan yang terdapat pada setiap aras.

nenas 1 biji pisang.sayuran 3–5 • • • • • • • Kuantiti Bagi Setiap Hidangan 1/2 cawan nasi 1 keping roti bijirin penuh (wholemeal)/putih 1/2 cawan bihun basah/mi /pasta/lain-lain jenis mi 1/2 keping capati (saiz sederhana) 1 cawan bubur nasi kosong 3 keping biskut krim kracker 1/2 cawan bijirin sedia untuk dimakan 1 biji kentang saiz sederhana 1/2 cawan sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak (termasuk batang yang boleh dimakan) 1/2 cawan sayuran jenis buah dan akar yang dimasak 1/2 biji jambu batu saiz sederhana 1 potong betik. oren.Jadual 12: Panduan Hidangan Kumpulan Makanan Nasi. mi. tembikai. epal saiz sederhana 1/4 cawan buah-buahan kering 1/2 cawan jus buah-buahan 56 . bijirin dan umbisi Jumlah Hidangan Yang Disyorkan Setiap Hari 8 – 12 • • • • • • • • Buah-buahan dan sayur. pear.

ikan. kesederhanaan dan imbangan. telur dan kekacang 2-3 1 ketul peha ayam saiz sederhana • 1 potong ikan tenggiri saiz sederhana • 2 kotak mancis daging tanpa lemak • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala Nota : Saiz 1 kotak mancis daging tanpa lemak = 1 biji towkua keras = 1 biji telur = 2 sudu makan mentega kacang = 1/2 cawan kekacang (masak) = 1 keping tempe • Lemak.Jadual 12: Panduan Hidangan (sambungan) Kumpulan Makanan Susu dan tenusu hasil Jumlah Hidangan Yang Disyorkan Setiap Hari 1-2 • • • Kuantiti Bagi Setiap Hidangan 1 gelas susu rendah lemak 1 cawan yogurt rendah lemak 1 keping keju rendah lemak Daging. minyak dan gula kuantiti yang sedikit Daripada penerangan di atas dapat dilihat bahawa Panduan Piramid Makanan menekankan tiga prinsip diet yang sihat iaitu : kepelbagaian. 57 .

sayur-sayuran dan buah-buahan. 58 . kumpulan bijirin.Pelbagaian Seperti yang diketahui bahawa tiada satu makanan pun yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan. Kesederhanaan Pemilihan makanan perlu dilakukan dengan berhati-hati dan bijak supaya dapat membantu seseorang mengawal kalori serta jumlah lemak. contohnya susu yang merupakan sumber kalsium yang sangat baik tetapi tidak membekalkan ferum yang cukup manakala daging boleh membekalkan ferum tetap tidak kalsium. daging serta lemak. Oleh itu diet yang mengandungi pelbagai makanan akan dapat membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan serta memberi pelbagai rasa dan tekstur yang tidak membosankan. gula dan garam yang diambil. susu. seseorang itu boleh memilih lebih banyak makanan yang digemari daripada aras 1 dan 2. Imbangan Diet yang seimbang meliputi jumlah makanan yang sesuai daripada setiap aras yang terdapat dalam piramid iaitu. Ini akan membekalkan nutrien serta tenaga yang diperlukan. Dengan mengawal pengambilan kalori daripada makanan ini. gula dan garam.

merancang diet seimbang aktiviti 1 • Mengenali Panduan Piramid Makanan LATIHAN 3. Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Panduan Piramid Makanan) dan Transparensi 2 (Panduan Hidangan) Masa: 2 minit • 59 .1 objektif • Mengetahui apa dia Panduan Piramid Makanan • Memahami tentang apa yang dimaksudkan dengan hidangan dalam Panduan Piramid Makanan arahan kepada pemudahcara • Pemudahcara memberi penerangan tentang Panduan Piramid Makanan dan Panduan Hidangan Masa (15 minit).

kekacang limau. Masa: 10 minit 60 . kacang hijau masak. sayur sawi.1 • • Pemudahcara menunjukkan cawan dan sudu penyukat standard dan sukatan isi rumah yang equivalen Masa: 2 minit Pemudahcara menunjukkan kuantiti makanan berikut mengikut satu (1) hidangan dan berbincang berpandukan Transparensi 2 (Panduan Hidangan) Masa: 20 minit nasi.LATIHAN 3. mi kacang buncis. ayam ikan kembung. betik susu daging. ikan tenggiri minyak marjerin • Peserta diminta membuat perhatian terhadap kuantiti makanan agar dapat gambaran tentang apa yang dimaksudkan dengan hidangan dalam Panduan Piramid Makanan.

merancang diet seimbang aktiviti 2 • Merancang diet seimbang untuk satu hari berdasarkan sajian yang disyorkan dalam Piramid Makanan LATIHAN 3. Masa: 3 minit 61 . dan Transparensi 3 (Perancangan Diet).2 objektif • Mengaplikasi prinsip piramid makanan dalam perancangan diet • Merancang diet seimbang untuk individu mengikut kuantiti yang disyorkan dalam Piramid Makanan. Transparensi 2 (Panduan Sajian). arahan kepada pemudahcara • • Pemudahcara membahagikan peserta kepada kumpulan Masa: 3 minit Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Piramid Makanan).

petang dan malam Masa: 5 minit. makan tengahari.2 • • Setiap kumpulan diminta senaraikan 5-6 jenis makanan dari setiap aras Piramid Makanan agar dapat makanan yang pelbagai dari setiap aras Masa: 10 minit Kumpulan 1 diminta merancang diet sehari menggunakan julat yang terendah sebagaimana yang disyorkan oleh piramid makanan. Masa: 10 minit Berpandukan kepada Transparensi 2 (Panduan Sajian) tukarkan jumlah sajian di atas kepada kuantiti makanan. contoh sarapan. jumlah sajian daripada setiap aras mestilah sama dengan apa yang disyorkan di dalam piramid.LATIHAN 3. Bagi setiap makanan yang telah disenaraikan catat jumlah sajian yang diperlukan berpandukan Piramid Makanan. Masa: 10 minit • • • 62 . kumpulan 2 julat pertengahan dan kumpulan tiga julat yang tertinggi. Di akhir kiraan. Masa: 5 minit Agihkan setiap makanan yang disenaraikan tadi kepada hidangan.

TRANSPARENSI 1: PANDUAN PIRAMID MAKANAN Kuantiti yang sedikit sahaja 1 – 2 hidangan 2 – 3 hidangan 3 – 5 hidangan 8 – 12 hidangan 63 .

tembikai. oren.TRANSPARENSI 2 PANDUAN HIDANGAN Kumpulan Makanan Nasi.12 • • • • • • • • Buah-buahan dan sayursayuran 3-5 • • • • • • • Susu dan hasil tenusu 1-2 • • • Kuantiti Bagi Setiap Sajian 1/2 cawan nasi 1 keping roti bijirin penuh (wholemeal) /putih 1/2 cawan bihun basah/mi /pasta/lain-lain jenis mi 1/2 keping capati (saiz sederhana) 1 cawan bubur nasi kosong 3 keping biskut krim kracker 1/2 cawan bijirin sedia untuk dimakan 1 biji kentang saiz sederhana 1/2 cawan sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak (termasuk batang yang boleh dimakan) 1/2 cawan sayuran jenis buah dan akar yang dimasak 1/2 biji jambu batu saiz sederhana 1 potong betik. pear. telur dan kekacang 2-3 • 1 ketul peha ayam saiz sederhana • 1 potong ikan tenggiri saiz sederhana • 2 kotak mancis daging tanpa lemak • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala Nota : Saiz 1 kotak mancis daging tanpa lemak = 1 biji towkua keras = 1 biji telur = 2 sudu makan mentega kacang = 1/2 cawan kekacang (masak) = 1 keping tempe Lemak. mi. ikan. nanas 1 biji pisang. bijirin dan umbisi Jumlah Sajian Yang Disyorkan Setiap Hari 8 . minyak dan gula kuantiti yang sedikit 64 . epal saiz sederhana 1/4 cawan buah-buahan kering 1/2 cawan jus buah-buahan 1 gelas susu rendah lemak 1 cawan yogurt rendah lemak 1 keping keju rendah lemak Daging.

TRANSPARENSI 3 PERANCANGAN DIET JENIS HIDANGAN JENIS MAKANAN JUMLAH HIDANGAN MENGIKUT PIRAMID PANDUAN MAKANAN KUANTITI MAKANAN (CAWAN DAN SUDU) SARAPAN TENGAHARI PETANG MALAM 65 .

66 .

anda boleh: • Mengetahui mengenai isu-isu semasa berkaitan dengan pemakanan dan kepenggunaan • Menjadi pengguna yang bijak dan berpengetahuan • Membuat keputusan/pilihan berasaskan maklumat yang betul/tepat 67 .pemakanan dan kepenggunaan UNIT 4 objektif pembelajaran Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta perbincangan unit ini.

68 .

Setiap individu perlu menjaga pemakanan dan kesihatan agar mencapai status kehidupan yang berkualiti. Antara hak-hak tersebut ialah: • • • • Hak untuk mendapatkan maklumat yang tepat Hak untuk membuat pilihan Hak untuk mendapat pembelaan jika tertipu Hak untuk mendapat kepuasan/nilai yang berpatutan dengan harga yang dibayar UNIT4 Bidang pemakanan dan kesihatan adalah berkait rapat dengan kepenggunaan. Masalah selalu timbul kerana transaksi melibatkan wang ringgit. Pemakanan dan kepenggunaan adalah isu setiap individu. Sains pemakanan tidak lagi perlu tinggal di buku-buku teks tebal di Institusi Pengajian Tinggi. Isu-isu Semasa Yang Berkaitan Kesedaran tentang pemakanan dan penjagaan kesihatan kini kian meningkat. Minat terhadap bidang ini oleh masyarakat menyebabkan pihak-pihak tertentu yang bukan pakar dalam bidang pemakanan menggunakan peluang ini untuk mengaut keuntungan di atas kejahilan ahli-ahli masyarakat itu sendiri. 69 . Semua orang adalah pengguna dan sebagai pengguna kita mempunyai hak-hak tertentu. Ia perlu disebarkan kepada semua ahli masyarakat agar boleh menjadi pengguna yang boleh membuat pilihan yang waras dalam penjagaan pemakanan dan kesihatan.kandungan latihan Kepenggunaan Bidang kajian mengenai penggunaan barangan atau perkhidmatan termasuk hakhak pengguna dan pembelaan undang-undang terhadap pengguna yang tak berpuas hati mengenai barangan atau perkhidmatan yang digunakannya.

belum dapat ditakrifkan definisi yang tepat untuk Makanan Sihat (Health). Organik atau Semula jadi’ ini diberikan kepada makanan (tumbuhan) yang ditanam tanpa menggunakan baja inorganik. kerana hidup di alam semula jadi. racun perosak atau racun rumpai dan diproses secara minima tanpa tambahan gula. Ianya digunakan dengan longgar dengan interpretasi yang berbagai sehingga banyak menimbulkan kekeliruan.• Makanan Sihat. selalunya kerana disalah gunakan oleh manusia. Kini definisi yang diterima pakai bagi istilah-istilah tersebut ialah “ketiadaan sesuatu dalam makanan tersebut”. seperti madu lebah yang tidak diproses. Istilah-istilah ini timbul melalui iklan barang makanan. Semua makanan adalah “semula jadi”. sayuran yang ditanam dan disuburkan dengan baja asli. pelabelan dan tulisan-tulisan popular dalam majalah mengenai makanan dan pemakanan. Bila makanan menjadi punca penyakit. dan bukan kerana makanan itu tidak ‘sihat’ atau tidak ‘semulajadi’ (natural). pewarna atau perisa sintetik. di Amerika Syarikat juga di Negara lain. Pada kebiasaannya istilah ‘Makanan Sihat. dan kebanyakannya menyumbang secara positif dalam pemeliharaan kesihatan. Organik atau Semulajadi (Natural). Bahan makanan seumpama ini kini banyak di pasaran terutama di pasar raya. 70 . bahan pengawet. farmasi atau kedai-kedai khas. Organik dan Semulajadi Sehingga tahun 1993. bukannya “ada sesuatu kelebihan pada makanan tersebut”. Semua makanan boleh disebut sebagai makanan organik kerana semua makanan berasal dari unsur yang hidup – sama ada dari haiwan atau tumbuhan. Harganya juga selalu dipersoalkan kerana ada kalanya 2-3 kali ganda lebih mahal daripada bahan yang sama yang tidak ‘organik’.

jeli raja dan polen lebah .• Vitamin /Mineral Tambahan Vitamin/mineral tambahan disyorkan dengan dos yang sesuai oleh doktor untuk kes-kes tertentu. Ada juga kes-kes yang boleh membawa kepada kesan-kesan negatif atau yang boleh membawa maut.000 mg Vitamin C untuk mengelakkan kejadian demam selsema sedangkan dos yang disyorkan oleh RNI cuma 70 mg sehari Individu yang tahu tentang pemakanan tidak akan mengambil vitamin dalam dos yang begitu banyak. tablet kalsium diberikan dengan kawalan oleh pihak doktor.tanpa nasihat pakar pemakanan atau doktor. Begitu juga bagi orang-orang tua yang mengalami osteoporosis. cuma kehilangan sumber kewangan sahaja. terutama vitamin larut lemak kerana akan menimbulkan kesan toksik keracunan kepada tubuh. mengambil 1. Kini bisnes dalam bidang ini mengaut keuntungan berjuta-juta ringgit. “Mega dos” membawa makna pengambilan yang berpuluh/beratus kali ganda daripada dos yang disyorkan: contohnya. vitamin dan mineral. tanpa kesan positif yang ketara kepada pengguna. Vitamin larut lemak tidak mudah untuk dikumuhkan dan akan terkumpul dalam sistem tubuh yang akan membawa kesan 71 . Suplemen vitamin juga diberikan kepada kanak-kanak yang mengalami kurang zat makanan. Ada kalanya pengguna tidak nampak kesan negatifnya. Bagi wanita hamil selalunya diberikan tambahan pil ferum untuk mengelakkan kejadian anemia kekurangan ferum yang boleh menjejaskan kesihatan ibu dan janin. Istilah “mega vitamin” atau “mega dos” berisiko untuk mendatangkan kesan buruk kepada penggunanya. Tetapi kerana keghairahan untuk menjaga kesihatan ramai pengguna yang terdorong untuk mengambil nutrien tambahan seperti pil. Ramai yang terlalu yakin dengan diagnosa sendiri mengenai masalah kesihatan mereka.

Mengurangkan selera makan Merangsang metabolisme dan meningkatkan penggunaan tenaga 72 . Oleh itu lebih selamat bagi semua pengguna yang sihat untuk mengambil sumber vitamin atau mineral daripada makanan biasa dengan dos yang disyorkan oleh RNI. Hasil yang cepat menjadi matlamat mereka. mereka begitu takut dan akan mencuba berbagai cara untuk langsing semula. Maka tumbuhlah satu lagi bisnes ‘multimillion’ yang mengambil kesempatan dari keinginan wanita untuk kelihatan menarik. Bahan-bahan ini terbahagi kepada 2 kategori: i. Jumlah kaum lelaki yang ingin ‘menjaga badan’ juga kini kian meningkat. Untuk vitamin larut air sekalipun.V. • Imej dan Berat Badan Bentuk/berat badan yang ideal sentiasa menjadi buruan wanita dan remaja. Sekiranya berat badan mereka meningkat. Wanita/remaja yang mudah terpengaruh sanggup melakukan apa sahaja untuk menjaga berat badan atau kelangsingan tubuh. atau majalah fesyen/dunia artis. Nilai atau persepsi tentang imej diri ini sering dipengaruhi oleh apa yang tertera di kaca T.keracunan terutama sekali bagi Vitamin A dan D. tanpa membazirkan wang yang banyak dan tidak menimbulkan kesan-kesan sampingan yang negatif. sekiranya diambil dengan dos yang begitu banyak dan kerap berkemungkinan untuk menimbulkan masalah kepada organ buah pinggang atau menyebabkan terbentuknya batu karang di ginjal (buah pinggang). ii. Banyak bahan-bahan yang didapati di pasaran yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Biasanya suplemen tersebut bukan sahaja mengandungi vitamin atau mineral tetapi juga dicampurkan dengan bahan-bahan lain yang tidak diketahui kesannya.

Jika ianya diambil setengah jam sebelum makan. dan harganya juga tidak mahal. Mengurangkan pengambilan makanan untuk menjaga berat badan mengambil masa dan memerlukan motivasi yang kuat. sudah tentu individu itu merasa kenyang daripada glukosa yang dihasilkan. Banyak lagi bahan kimia atau dadah yang digunakan. tetapi menyebabkan kesan sampingan. Feniletilamin . iii. malah banyak yang membawa kesan sampingan yang negatif. iv.menurunkan selera makan. Yang tidak sabar terpengaruh untuk menggunakan pelbagai jenis dadah (drugs). memberikan rasa kekenyangan tetapi menyebabkan angin dan senak perut. walaupun diiklankan sebagai boleh mencapai hasrat yang diidamkan.mengurangkan keresahan yang mendorong seseorang untuk makan. Hormon adrenalin dan tiroksin meningkatkan kadar metabolisma tetapi pengambilannya mesti dengan pengawasan oleh doktor. Agen pemukal seperti metilselulosa.Ada kategori yang ketiga yang ‘tak berguna’ yang tidak memberi apa-apa kesan terhadap penurunan berat badan. 73 . kesan yang sama akan kita rasai jika kita mengambil 1/2 sudu teh gula biasa. Trankulizer (ubat penenang) . ii. v. 1997 Menteri Kesihatan Malaysia telah i. Yang selalu digunakan untuk mengurangkan berat badan dengan cepat ialah: Amfetamin . tetapi kesannya adalah diragukan. Bahan penahan selera makan yang mudah dan banyak didapati ialah yang mengandungi glukosa dan sukrosa (gula) dalam bentuk gula-gula yang telah ditambah vitamin dan mineral dan dikatakan produk ‘seimbang’.mengurangkan selera makan tetapi menyebabkan ketagihan. Tetapi. Pada bulan Oktober.

Kadar penurunan berat badan yang disyorkan ialah kira-kira 1 kg dalam masa satu minggu.menggantung pendaftaran dua jenis ubat pencegah kegemukan. Oleh itu. 74 . fenfluramine dan dexfenfluramine berikutan laporan dari Amerika Syarikat yang menunjukkan penggunaan bahan-bahan tersebut boleh merosakkan injap jantung dan jantung secara keseluruhannya. Ia akan mengambil masa. Semua ahli pemakanan mesti peka dengan perkembangan yang tidak sihat ini dan berusaha untuk mengutarakan maklumat yang tepat demi untuk melindungi kesihatan masyarakat. tiada jalan yang lebih selamat selain daripada mengurangkan pengambilan makanan (kalori) disokong dengan program senaman yang teratur. tetapi cara ini tidak menjejaskan kesihatan. Banyak lagi isu-isu pengguna yang dikaitkan dengan pemakanan dan kesihatan. Produk lain yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan ialah makanan rendah kalori (< 40 kilokalori per hidangan) yang memberi kesan sementara atau adakalanya penurunan berat badan yang mendadak yang boleh membawa kesan negatif.

1 objektif • Mengenal pasti produk yang ada di pasaran yang digunakan untuk menurunkan berat badan • Meneliti label dan harga pada produk berkenaan • Menyedari impak/kesan kesihatan masyarakat produk berkenaan terhadap arahan kepada pemudahcara • Jurulatih membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan untuk membuat lawatan ke: a) Pasar raya b) Farmasi c) Kedai Khas 75 .pemakanan dan kepenggunaan aktiviti 1 • Lawatan sambil belajar LATIHAN 4.

76 . Perbincangan. Rekakan satu iklan untuk mempromosikan minuman baru ini. Kumpulan sasaran : Remaja b) Mengkaji dan meneliti iklan-iklan tentang pemakanan di media massa.LATIHAN 4. Bahan-bahan yang diperlukan adalah seperti iklan di media elektronik/cetak dalam bentuk pita video/gambar. • Cadangan Latihan a) Bayangkan kononnya air biasa ialah sejenis minuman yang baru dicipta. ulasan dan kritik oleh pelatih dengan bimbingan jurulatih. Nyatakan semua kebaikan tentang air biasa.1 • Pelatih digalakkan untuk membuat penelitian dari segi: a) Jenis Produk b) Jumlah c) Harga dan Iklan pada bungkusan d) Label Perbincangan bersama di antara tiga kumpulan cara-cara untuk mengatasi masalah ini patut digalakkan.

Ministry of Health. Obesity : Preventing and managing the global epidemic. Kuala Lumpur. http://www. Geneva : World Health Organization.ars. A & Picciano. Louis. R. S.my/searchfood. & Rolfes. Technical Working Group on Nutritional Guidelines. F.php Panduan Diet Malaysia.: MosbyYear Book Inc.nutriweb. 77 . NPAN (2005). H. Human Nutrition. E. USA http://www. Thompson Wadsworth. (1995).usda. (2005).org. St. Understanding Nutrition. Belmont USA World Health Organization (1998). M. Report of a WHO Consultation on Obesity. Recommended Nutrient Intake for Malaysia. Malaysia Whitney.rujukan Guthrie.gov/nutrientdata Malaysian Food Composition Database. (1999). Kementerian Kesihatan Malaysia..

ISBN 983 – 9417 – 13 – 4 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful