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Entrenamiento de Fuerza con Protena

Dos Componentes Importantes para


Envejecer Saludablemente
Febrero 27, 2015 | 108,106 vistas
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Por el Dr. Mercola


A medida que envejece, es cada vez ms difcil mantener ptimamente la fuerza
muscular y la salud sea. Los msculos tienden a reducir de tamao a menos que
haga constantemente ejercicio, lo que disminuye la fuerza y aumenta la
probabilidad de cadas y fracturas.

La alimentacin y el ejercicio son dos componentes importantes que debe


considerar si desea vivir una vida larga y saludable.

La protena es esencial para un adecuado crecimiento y mantenimiento muscular,


sobre todo para las personas mayores, ya que su cuerpo cada vez es menos
capaz de utilizar protenas alimentarias para desarrollar msculo, pero le
recomendara que tuviera cuidado.

Hay desventajas por consumir demasiada protena. El equilibrio es clave, al igual


que asegurarse consumir protenas de alta calidad. En cuanto al ejercicio, el
entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar el desgaste muscular
relacionado con la edad, y tambin ayuda a fortalecer los huesos.

Por otra parte, aumentar la intensidad de su entrenamiento de resistencia puede


proporcionarle una serie de cambios benficos a nivel molecular, enzimtico,
hormonal y qumico en su cuerpo, lo que ayudar a frenar muchas de las
enfermedades causadas por llevar una vida sedentaria.

Deberan la Personas de la Tercera Edad Duplicar su Consumo de


Protenas?
Segn un estudio reciente, las actuales directrices alimentarias sobre el consumo
de protenas pueden ser demasiado bajas para la salud, especialmente si tiene
ms de 50 aos de edad. Como se mencion en el Science Daily:1
"Las actuales recomendaciones en los Estados Unidos sobre el consumo diario de
protena alimentaria son 0.8 gramos/kilogramo de peso corporal
(aproximadamente 62g de protena al da para una persona de 170 libras).
Investigaciones anteriores han mostrado que los adultos mayores necesitan un
consumo de protena de al menos 0.40 g/kg de peso corporal en cada comida
(aproximadamente 31g de protena por comida o 93 g por da para una persona de
170 libras) para mejorar la sntesis mxima de protenas.
Esto representa una cantidad significativamente elevada de protena que lo que
sugiere la cantidad diaria recomendada (RDA)".
El estudio,2 publicado en American Journal of Physiology Endocrinology and
Metabolism, evalu los efectos de cuatro planes de alimentacin en la salud
muscular de 20 adultos sanos de entre 52 y 75 aos.
Los participantes fueron divididos aleatoriamente en cuatro grupos, y se les asign
un plan de alimentacin especfico, de la siguiente manera:

Grupos 1 y 2 consumieron de 0.8 gramos de protena por kilogramo de peso


corporal por da (la actual recomendacin diaria); consumida, en la cena, o
dividida en partes iguales entre las tres comidas

Los grupos 3 y 4 consumieron 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso


corporal (el doble de la actual recomendacin diaria), en la cena, o dividida
entre las tres comidas

Independientemente de la distribucin de la protena, despus de cuatro das, las


personas que consumieron ms protena aumentaron sus tasas de sntesis de
protenas musculares, lo que mejor la capacidad de su cuerpo para desarrollar
msculo. Tambin mejoraron su balance total de protena, que es la diferencia
entre la sntesis de protenas y la descomposicin. Como se explica en el artculo
destacado:3
"A medida que envejecemos, perdemos naturalmente masa muscular y la fuerza
debido a un triplete de menor respuesta muscular al consumo de protenas,
hormonas cambiantes y en algunos, menos actividad fsica.
La llamada sarcopenia, esta prdida de masa muscular gradual se ha acreditado
con una letana de problemas de salud, incluyendo resistencia a la insulina, un
bajo contenido de mineral seo y densidad, cadas y fracturas--incluso la muerte,
dice el autor principal IL-Young Kim...
Para una mejor musculatura; Kim dice que la mayora de los adultos mayores
necesitan consumir alrededor de 1.8 gramos de protena por kilogramo de masa
corporal al da. Kim recomienda obtener la mayor parte de su protena de fuentes
animales como carne, pescado, leche y queso.
Un Consejo Sabio - Demasiada Protena Podra Ser Perjudicial para
la Salud
A medida que envejece, su requerimiento de protena tender a aumentar, por lo
que hay cierta validez al argumento de que al aumentar su consumo de protenas
podra mejorar su salud-- si todava est consumiendo menos de la cantidad diaria
recomendada. Dicho esto, hay otra cuestin con este problema que tambin debe
tomar en cuenta.

Hay un lmite superior sobre la cantidad de protena que su cuerpo puede utilizar.
Y, en promedio, las personas en Estados Unidos consumen generalmente de tres
a cinco veces ms protenas de las que son necesarias para una salud ptima,
junto con demasiados carbohidratos y cantidades insuficientes de grasas
saludables.
Si bien su cuerpo ciertamente necesita protenas, comer demasiadas,
especialmente si est comiendo protena proveniente de CAFOs, en realidad
podra ser daina para su salud por una serie de razones, incluyendo las
siguientes:

En primer lugar, si consume ms protenas de las que su cuerpo necesita,


simplemente convertir la mayor parte de las caloras en azcar y grasa. Los
elevados niveles de azcar en la sangre tambin pueden alimentar a las
bacterias patgenas y levaduras, tales como Candida albicans (candidiasis),
as como alimentar el crecimiento de clulas de cncer

El consumo excesivo de protenas tambin puede tener un efecto


estimulante sobre una importante va bioqumica llamada objetivo de
rapamicina en mamferos (mTOR). Esta va desempea un papel importante
y significativo en muchos tipos de cncer.

Cuando reduce el consumo de protena a la que cantidad que slo el cuerpo


necesita, la via mTOR permanecer inactiva, lo que ayuda a minimizar las
posibilidades de desarrollar cncer.

Cuando consume ms protenas de las que su cuerpo necesita, su cuerpo


tiene que eliminar ms residuos de nitrgeno de la sangre, lo que estresa sus
riones.4 Podra presentarse una deshidratacin crnica, como se descubri
en un estudio con atletas de resistencia5
As, mientras que es importante consumir suficiente protenas para mantener la
masa muscular, la protena en s misma no es una solucin mgica contra la
sarcopenia (prdida muscular relacionada con la edad). Todava necesita el
entrenamiento de fuerza para poder desarrollar msculos, y si tiene cncer, tendr
que ser particularmente cauteloso en no activar la va mTOR con el consumo
excesivo de protena.
Cunta Protena es Suficiente?
El Dr. Ron Rosedale--un destacado experto sobre la insulina--posiblemente fue la
primera persona en defender tanto la dieta moderada en protena (y por tanto rica
en grasas) y la dieta baja en carbohidratos. Para una salud ptima, l cree que la
mayora de los adultos necesitan alrededor de un gramo de protena por kilogramo
de masa corporal magra (no de peso corporal total), o 0.5 gramos de protena por
libra de masa corporal magra.

Para calcular su requerimiento de protena, primero debe determinar su masa


corporal magra. Para ello, reste su porcentaje de grasa corporal a 100. Por
ejemplo, si usted tiene 30 por ciento de grasa corporal, entonces tiene el 70 por
ciento de masa corporal magra. Luego multiplique ese porcentaje (en este caso,
0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Por
ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa
corporal magra. Utilizando la regla de "0.5 gramos de protena", necesitar 59.5 o
poco menos de 60 gramos de protena por da.

100 -% de grasa corporal =% de la masa magra X peso real X 0.5 g de


protena = gramos totales de protenas recomendadas
Ejemplo: Una persona con 170 libras con 30% masa grasa
100% de peso--30% de la masa grasa = masa magra 70%
0.70 X 170 = 119 x 0.5 = 60 gramos de protena recomendada
Para la comparacin, seguir la actual recomendacin alimentaria que se basa en
el peso corporal total, una persona de 170 libras necesitara alrededor de 62
gramos de protena por da. A primera vista, estas recomendaciones parecen estar
lo suficientemente cerca como para disuadir cualquier discusin. La principal
diferencia es que las directrices estadounidenses no toman en cuenta la masa
grasa, que puede variar mucho entre una persona y otra, incluso si pesan lo
mismo. Por ejemplo, si la teora de que una persona de 170 libras tiene una masa
de grasa de slo el 15 por ciento, su requerimiento de protena seria entre 72
gramos.
Al considerar la masa de grasa y calcular la necesidad de protenas en base al
peso muscular (masa magra) en lugar del peso total, podra calcular su
requerimiento individual de manera mucho ms precisa. Usando esta frmula, la
mayora de las personas probablemente necesiten entre 40 a 70 gramos, que es
considerablemente ms bajo que el consumo promedio de los estadounidenses.

Tambin debe recordar que el ejercicio utiliza las protenas y si camina 10, 000
pasos al da, es probable que tenga que aumentar su consumo de protenas en un
25 por ciento, por lo que una persona magra de 170 libras tendr que aumentar
sui consumo de protena a aproximadamente 90 gramos por da. Sin embargo,
incluso las personas magras que hacen ejercicio ni siquiera se acercan a la
recomendacin propuesta en el estudio presentado, que sugiere que una persona
de 170 libras necesita 139 gramos de protena al da (1.8 gramos de protena por
kilo de peso corporal total). Personalmente, creo que esta es una cantidad
excesiva de protenas y no recomendara estas nuevas directrices a menos que
claramente este perdiendo masa muscular. Entonces si aumentara gradualmente
el consumo de protena junto con el entrenamiento de fuerza hasta que se
presentara una mejora.

El consumo de carne ha aumentado dramticamente en los Estados Unidos. Sin


embargo, durante el siglo pasado no mejora en nada la salud. Todo lo contrario, la
carne de calidad inferior de las operaciones concentradas de alimentacin de
animales (CAFO) se ha convertido en un generador de enfermedades crnicas y
mayor resistencia a antibiticos. Creo que es muy raro que una persona necesite
ms de 0.5 gramos de protena de alta calidad por libra de masa corporal magra.
Las excepciones a la norma seran las personas que hacen ejercicio intenso (o
que compiten) y las mujeres embarazadas, que normalmente necesitan un 25 por
ciento ms. Las personas mayores tambin podran tener necesidades de
protenas ligeramente superiores. Para aprender ms sobre las necesidades de
protenas y fuentes de protenas recomendadas, por favor chele una leda a mi
artculo anterior, " Los Verdaderos Riesgos de Consumir Demasiada Protena. "

La Importancia del Entrenamiento de Resistencia


Pasando a la parte de ejercicio de este tema, kel entrenamiento de resistencia o
entrenamiento de fuerza es particularmente importante para envejecer
saludablemente. El levantamiento de pesas no slo puede ayudar a contrarrestar
la prdida muscular relacionada con la edad, sino tambin es uno de los remedios
ms eficaces contra la osteoporosis. La prdida de masa sea es un signo comn
del envejecimiento, porque a medida que envejece su hueso existente es
absorbido por su cuerpo mientras lo reemplaza con huesos nuevos. En el caso de
la osteoporosis, la formacin de huesos nuevos se retrasa por la tasa de absorcin
sea, causando debilitamiento de huesos, ms delgados y ms frgiles.

El entrenamiento de fuerza estimula dinmicamente sus osteoblastos o clulas


que desarrollan huesos para ayudar a construir un nuevo hueso. Adems, a
medida que desarrolla ms msculo tambin aumenta la cantidad constante de
tensin en los huesos, lo que tambin los ayuda a mantenerlos fuertes y
resistentes. El entrenamiento de fuerza tambin aumenta la produccin de
factores de crecimiento en su cuerpo, que son responsables del crecimiento
celular, proliferacin y diferenciacin. Algunos de estos factores de crecimiento
tambin promueven el crecimiento, la diferenciacin y la supervivencia de las
neuronas, lo que ayuda a explicar por qu el ejercicio beneficia su cerebro y ayuda
a prevenir la demencia.

Las Fracturas de Cadera Cada Vez Son Ms Comunes Entre las


Personas de Mediana Edad, As Como la Edad Avanzada
El adelgazamiento del hueso de la cadera es una preocupacin importante si es
una persona mayor, porque cualquier cada aumentara el riesgo de una fractura
de cadera, lo que puede causar un cogulo pulmonar fatal debido a la
inmovilizacin. Se estima que el 25 por ciento de las personas mayores que sufren
una fractura de cadera en realidad mueren como consecuencia directa, por lo
general por la coagulacin de la sangre.6 Segn las ltimas estadsticas del
gobierno,7 el nmero de reemplazos de cadera aument sustancialmente entre
2000 y 2010. El procedimiento tambin se hizo ms popular entre los jvenes, lo
que es una clara seal de advertencia de que nuestros estilos de vida necesitan
sin duda alguna ser reevaluados.
Durante un lapso de 10 aos, los reemplazos de cadera aumentaron ms del
doble, de 138,700 en 2000 a 310,800 en 2010. Entre las personas de 45 a 54
aos de edad, el nmero aument en un 205 por ciento. En total, 51,900
procedimientos de reemplazo de cadera se realizaron en personas de 45-54 aos
de edad. En comparacin con 80,000 procedimientos realizados en personas
mayores de 75 aos y ms. El aumento de las tasas de artritis se cree que es
causado por este rpido aumento de los reemplazos de cadera en personas de
mediana edad, pero yo supongo que una alimentacin inadecuada y la falta de
ejercicio son los verdaderos culpables. Estar sentado demasiado tiempo tambin
puede ser parte del problema. Estar sentado en realidad puede ser ms peligroso
para su salud que la falta de ejercicio en general.

Tips para el Entrenamiento con Pesas en Adultos Mayores


Ejemplos de ejercicios que fortalecen sus msculos incluyen yoga, ejercicios de
peso corporal, y el entrenamiento de resistencia con el uso de bandas elsticas
y/o pesas o maquinas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, Asociacin
Americana del Corazn, y el Departamento de Salud y Servicios Humanos
(DHHS) recomiendan participar en actividades de fortalecimiento muscular que se
centran en todos los grupos musculares al menos dos das a la semana.8
Recuerde, nunca se es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Mi mam
es un excelente ejemplo, ya que ella empez a hacer ejercicio a la edad de 74 y
desde entonces ha experimentado mejoras significativas en la fuerza, amplitud de
movimiento, equilibrio, densidad sea y claridad mental a la edad de 80. Despus
de un poco de temor al principio, ahora adora sus entrenamientos y espero que
ella sea su inspiracin para usted tambin lo haga, sin importar cul sea su edad.

Si usted apenas est comenzando, consulte con un entrenador personal que le


puede dar instrucciones sobre la forma correcta y la tcnica. Tambin puede
ayudarle a desarrollar un plan en base a sus objetivos fsicos y uno que sea
seguro para cualquier condicin mdica que pueda tener. Tenga en cuenta que si
bien tiene que tener cuidado, no necesita hacer ejercicio a un nivel que sea un
desafo para su cuerpo. Muchos cometen el error de no hacer ejercicio con la
suficiente intensidad, y esto hace que no obtenga muchos de los beneficios.
Una forma benfica y segura de incorporar el ejercicio de alta intensidad en su
entrenamiento, si es un adulto mayor es reducir la velocidad de sus movimientos.
Esta tcnica, es conocida como entrenamiento con pesas sper lento, tambin es
muy eficiente en trminos de tiempo. Slo necesita alrededor de 12 a 15 minutos
de entrenamiento de fuerza sper lento una vez a la semana para lograr la misma
produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH) a diferencia que el
ejercicio Peak Fitness que dura 20 minutos (que probablemente no sea adecuado
por las personas mayores). El Dr. Doug McGuff es un defensor entusiasta de esta
tcnica. Tambin recientemente incorpore una versin an ms intensa, llamada
entrenamiento de fuerza sper-sper-lento.
Si todava no ha incorporado el ejercicio de alta intensidad en su rgimen de
ejercicios, le recomiendo firmemente que lo empiece. Usted puede descubrir ms
acerca de HIIT aqu,9 ya que hay muchos programas diferentes de donde elegir.
Tambin se revisan las similitudes y diferencias entre el entrenamiento de fuerza
sper-lenta y las tcnicas del entrenamiento de fuerza sper-sper-lento en este
artculo anterior.10

Con la Alimentacin y el Ejercicio Puede Mantenerse Activo y


Flexible Durante la Vejez
Independientemente de su edad, la alimentacin y el ejercicio son componentes
fundamentales que pueden ayudarle a vivir una vida larga y saludable. Dado que
ahora se estn realizando reemplazos de cadera en personas de 40 aos, sera
importante que considerara el precio que tiene que pagar por ignorar la
alimentacin y el ejercicio... Cuando se trata de la alimentacin, la protena es solo
una parte de la ecuacin y como se mencion, hay "una zona indicada--necesita
protenas para la salud sea y muscular, pero demasiada protena puede estimular
la va mTOR, lo que aumentara as el riesgo de cncer y otros problemas de
salud.

Para una salud ptima, la mayora de las personas necesita casi un gramo de
protena por kilogramo de masa corporal magra (no de peso corporal total), o
medio gramo de protena por libra de masa corporal magra, como se mencion
anteriormente. Si est haciendo ejercicio intenso, caminando o corriendo de 6 a 8
millas, aumente esa cantidad en un 25 por ciento. Tambin tenga cuidado con la
calidad de su protena. La mayora de las carnes y productos de origen animal
comerciales por lo general son de mala calidad, provienen de CAFO, donde los
animales son maltratados y alimentados con una dieta antinatural de granos
transgnicos en lugar de pastura fresca.

Por lo tanto, su objetivo debe ser una dieta suficiente, pero no demasiada protena
de alta calidad de una variedad de fuentes animales y vegetales. Posteriormente,
considere agregar el entrenamiento de fuerza a su rgimen, para aumentar la
salud sea y muscular. Si bien casi todas las personas podran beneficiarse del
entrenamiento de fuerza sper-lento, esta tcnica puede ser particularmente
benfica para las personas de mediana edad o mayores, ya que tiende a ser una
forma ms segura de hacer ejercicio de alta intensidad en comparacin con las
carreras de velocidad. Usted no tiene que estar enfermo durante la vejez. Pero es
necesario que este activo y entre ms rpido empiece, mejores beneficios
obtendr.