MEDITACIÓN DE MINDFULNESS

Paso Tiempo Actividad
1 - Empezamos sentándonos de manera cómoda. Elige una posición que te permita estar
relajado y alerta al mismo tiempo, cualquier cosa que eso signifique para ti. O, si lo
prefieres, puedes sentarte como si fueses una majestuosa montaña, cualquier cosa que
eso signifique para ti.
2 - Realizamos 3 respiraciones profundas y lentas para empezar, añadiendo relajación y
energía a nuestra práctica.
3 min: Respiremos de manera natural y pongamos nuestra atención sobre la respiración. Si así
2 min lo prefieres, puedes poner la atención sobre las fosas nasales, el abdomen o el cuerpo
completo, cualquier cosa que eso signifique para ti. Reconoce la inspiración, la
expiración y el espacio de quietud del medio
(Silencio)
(4) Opcional: Si así lo eliges, puedes hacer de este ejercicio como si pudieses descansar la
mente sobre la respiración. Puedes visualizar la respiración como un lugar de descanso,
un cojín o un colchón, y dejar que la mente descanse sobre él de manera amable.
(Silencio)
5 Si en cualquier momento te sientes distraído por una sensación, un pensamiento o un
sonido, simplemente reconócelo, experiméntalo y, amablemente, déjalo ir. Recoge de
nuevo tu atención sobre la respiración.
(Silencio)
(6) Opcional: Si así lo eliges, acabemos esta meditación invitando a que aparezca un sentir
máx: de paz interior y nos invada: inspira y siente “Estoy en calma”; expira y siente “Yo
10 min sonrío”.
(Silencio)
7 - Gracias por este momento de meditación. Podéis abrir los ojos lentamente y regresar
a la normalidad.
PRÁCTICA FORMAL: ESCUCHA PROFUNDA MEDITATIVA

Paso Tiempo Actividad
1 -  En este ejercicio, vamos a practicar el escuchar de una manera diferente a como
habitualmente escuchamos.
 Vamos a hacer el ejercicio en parejas, con un colega de trabajo, un familiar o un
amigo. Las dos personas haréis turnos para ser el que habla y el que escucha.
Instrucciones para el que habla
 Va a ser un monólogo.
 Puedes hablar de manera ininterrumpida durante 3 minutos.
 Si te quedas sin nada que decir no pasa nada; puedes quedarte sentado en silencio
y si ocurre que sientes que tienes algo más que decir, puedes hablar de nuevo.
 Los 3 minutos te pertenecen; puedes utilizar este tiempo de la mejor manera que
consideres, sabiendo que en el momento en que tengas algo que decir, tienes una
persona en frente lista para escucharte
Instrucciones para el que escucha
 Tu único trabajo es escuchar. Cuando escuches, ofrece toda tu atención a quien
está hablando. No puedes preguntar en ningún momento de los 3 minutos.
 Puedes asentir con expresiones faciales, asintiendo con la cabeza o con expresiones
breves del tipo “Ya veo” o “Entiendo”. No puedes decir nada excepto para asentir.
Intenta no sobre-asentir porque quizás confundas al que habla.
 Si quien habla se queda sin nada más que decir, permítele el silencio, pero sigue
disponible por si quiere hablar de nuevo.
Posibles temas de conversación:
 Lo qué estás sintiendo en este momento
 Algo realmente importante que pasó esta semana de lo que quieras hablar
 Cualquier otra cosa de la que quieras hablar
2 3 min Empecemos. Una persona habla durante 3 minutos y la otra escucha.
(Silencio)
3 3 min Ahora, intercambiar roles durante otros 3 minutos
(Silencio)
4 3 min Ahora, tenéis 3 minutos para una conversación sobre el ejercicio donde los dos podéis
compartir cómo ha sido la experiencia. Por favor, no retoméis el tema de conversación.
Es un tiempo para hablar sobre lo que habéis sentido durante el ejercicio.
5 - Gracias por este momento de escucha profunda. Regresamos a la normalidad.
PRÁCTICA FORMAL: CONVERSACIÓN PROFUNDA MEDITATIVA

Paso Tiempo Actividad
1 - Las tres partes de este ejercicio son:
1. escuchar: entendemos ofrecer nuestra atención a quien habla como si de un regalo
se tratase.
2. contrastar lo escuchado: significa cerrar el bucle de la conversación demostrando
que realmente has escuchado lo que dijo la persona que hablaba. No hay que
intentar recordarlo todo. Si realmente escuchas, lo sabrás.
3. profundizar: significa realizar una pequeña introspección para reconocer que has
estado sintiendo mientras estabas escuchando. Parte de esta práctica incluye ser
capaz de ofrecer plena atención a quien habla y mantener consciencia plena de
nuestras emociones y sentimientos.
Vamos a hacer el ejercicio en parejas, con un colega de trabajo, un familiar o un amigo.
Las dos personas haréis turnos para ser el que habla y el que escucha.
Posibles temas de conversación:
 Tu auto-evaluación: tus impresiones sobre ti, qué te gusta, qué quieres cambiar…
 Una situación difícil (reciente o antigua) de la que quieras hablar
 Cualquier otra cosa de la que quieras hablar
2 4 min Parte I: Monólogo
Instrucciones para el que habla (A)
 Va a ser un monólogo de 4 minutos.
 Mientras hablas, mantén parte de tu atención sobre tu cuerpo; esta es la parte de
profundizar.
 Los 4 minutos te pertenecen; puedes utilizar este tiempo de la mejor manera que
consideres, sabiendo que en el momento en que tengas algo que decir, tienes una
persona en frente lista para escucharte
Instrucciones para el que escucha (B)
 Tu único trabajo es ofrecer toda tu atención a quien está hablando como si fuese
un regalo.
 Mientras escuchas, mantén parte de tu atención sobre tu cuerpo; esta es la parte
de profundizar. Le estás ofreciendo el regalo de tu atención sin perder consciencia
de tu cuerpo.
 Puedes asentir, pero no sobre-asentir.
3 6 min Parte II: Resolución
Ahora es el momento de contrastar. B repite a A lo que cree que ha escuchado. B puede
empezar las frases diciendo “Lo que he escuchado que has dicho es….”.
Inmediatamente, A ofrece su feedback a B sobre qué ha dicho que es correcto y que ha
dicho que es erróneo (por ejemplo, lo que olvidó, lo que malinterpretó, etc.). Mantener
esta conversación abierta hasta que A se muestre satisfecho y considere que ha sido
plenamente entendido por B. Dedicar tanto tiempo como sea necesario o 6 minutos.
(Silencio)
4 4 min Ahora, intercambiar roles durante otros 4 minutos en la Parte I: Monólogo
5 6 min Ahora, intercambiar roles durante otros 6 minutos en la Parte II: Resolución
(Silencio)
6 4 min Para acabar, tenéis 4 minutos para una conversación sobre el ejercicio donde los dos
podéis compartir cómo ha sido la experiencia. Por favor, no retoméis el tema de
conversación. Es un tiempo para hablar sobre lo que habéis sentido durante el ejercicio.
7 - Gracias por este momento de conversación profunda. Regresamos a la normalidad.

Related Interests