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RUTINA WEIDER

Lunes: Pecho y Bceps


Martes: Cudriceps y femorales
Mircoles: Hombros y Gemelos
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y trceps
Sbado: Piernas y hombros
Domingo: Descanso

Espalda y trceps
cuadriceps, glteos y femorales
Hombros y gemelos
descanso
Pecho y biceps
Piernas y hombros

Pecho: 3x8
Press banca declinado
Press banca
Flexiones
Fondos

Bceps: 2x12
Dominakdas supinas
Remo invertido
Plancha de bceps
Curl prono

Hombros accesorios: 2x12


Snatches con mancuerna
Face pull
Elevaciones laterales

Espalda: 3x8
Dominadas pronas/Jalones
DOminadas neutras/estrechas
Remo gironda/remo en barra
Remo invertido

Trceps: 2x12
Press militar
Fondos de triceps
Flexiones diamante
Extensiones en polea baja por encima de la cabeza con cuerda

Hombros principal: 3x12


Press militar
Face pull
Snatch con mancuerna
Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas 2x12
Elevaciones de escpulas 2x12
Piernas:
Sentadillas: 2x8
swing 2x8
Pistols 2xfallo
Sentadillas bulgaras: 2x9
Zancadas con desplazamiento 2x16
Curl femoral 2x8
Gemelos: 2x8
Sleos: 2x12

JUEVES
Pecho: 3x8
Press banca declinado
Press banca
Flexiones
Fondos
Bceps: 2x12
Dominadas supinas
Remo invertido
Plancha de bceps 5x5 segundos
Curl prono

MARTES
Piernas:
Sentadillas: 2x8
swing 2x8
Pistols 2xfallo
Zancadas con desplazamiento 2x16
Zancadas pliomtricas: 2x24
Sentadillas bulgaras: 2x9
Gemelos: 2x8
Sleos: 2x12
Hombros accesorios: 2x12
Snatches con mancuerna
Face pull
Elevaciones laterales

LUNES
Espalda: 3x8
Dominadas pronas/Jalones
Dominadas neutras/estrechas
Remo gironda/remo en barra
Remo invertido
Trceps: 2x12
Fondos de triceps
Press militar
Flexiones diamante con palmada
Extensiones en polea baja por encima de la cabeza
con cuerda