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Ejercicios con la escalera de agilidad

Ilustramos algunos ejercicios de agilidad que se utilizan para mejorar la rapidez de los pies y los cambios
de direccin. La clave de stas se basa en mantener el mnimo contacto de los pies con el suelo. Si no
dispones de una escalera o del equipamiento necesario, puedes utilizar tiza, cinta adhesiva o spray para
pintarlo en el suelo.
El tamao de cada cuadro tendr unas dimensiones aproximadas de 50 x 50cm.

1) El Boxeador
1. Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior
de la escalera. El dibujo del pie con una R es el pie derecho (derecha) y el dibujo con una L es
el pie izquierdo (izquierda).
2. Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.
3. Cada pie debe contactar con cada peldao slo una vez.
4. Evita el giro (oscilacin) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma direccin.
5. Realiza ahora el ejercicio en la otra direccin.
2a) La parra sin avance
En este ejercicio no se avanza por la escalera. Simplemente se utiliza un cuadro de la escalera para
realizar el ejercicio.

1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.


2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrs del pie colocado en el interior.
3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colcalo junto al pie que est fuera para quedar
con la posicin inicial pero al otro lado de la escalera.
4. Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.

2b) La parra con avance


Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al
otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasar al siguiente peldao.

1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.


2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrs del pie colocado en el interior.
3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colcalo junto al pie que est fuera para quedar
con la posicin inicial pero al otro lado de la escalera.
4. Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.
3) Rodillas elevadas
Comienza con los dos pies dentro del mismo hueco (peldao).

1. Avanzaremos hacia adelante colocando un pie en cada peldao.


Levanta las rodillas lo ms alto posible mientras minimizas el tiempo de contacto de los pies con el suelo

4) Rodillas altas lateral


Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldao.
Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el priemro en entrat en el cuadrado: los
pies no deben cruzarse.
Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro).
Eleva las rodillas durante la ejecucin del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mnimo.
5) Pasos de lado con toque
1. Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera.
2. El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro.
3. El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro.
4. El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro tambin sigue hacia fuera.
5. El ltimo pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo
ahora hacia dentro.
Los pies no se cruzan durante la ejecucin de este ejercicio.

6) Dos dentro, dos fuera


1. Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera.
2. El primer pie entra hacia el cuadro.
3. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
4. El primer pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
5. El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
6. Repetir la accin, pero la entrada del primer pie ser en el siguiente escaln. Proseguir
consecutivamente a lo largo del a escalera.

7) Dos dentro lateral


1. Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera.
2. El pie frontal entra en el escaln. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
3. El pie delantero da un paso hacia atrs saliendo del cuadro.
4. El pie trasero da un paso hacia atrs saliendo del cuadro.
5. Repetir la accin, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir avanzando con este patrn a lo largo de
la escalera.
6. Recordad volver por el mismo lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones.
Los pies no se cruzan durante la ejecucin de este ejercicio.
8) Dos dentro uno fuera
Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante.

1. Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro.
2. El primer pie entra en el cuadro.
3. El segundo pie entra en el cuadro.
4. El primer pie vuelve a su posicin de inicio.
5. El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escaln.
6. El primer pie pasa tambin al segundo escaln.
7. El segundo pie sale al exterior mantenindose a la misma altura.
8. Ahora, es el primer pie el que avanza al siguiente escaln. Cada pie pasar por cada uno de los
escalones.