La cosa però rimane un po’ teorica. Vediamo allora a che cosa servono: Gli addominali collegano le costole al bacino. Quando guarda in alto. a non avere mal di schiena. Questo eccesso di curvatura fa cadere il peso della parte alta del corpo sulla parte bassa. anzi. Quando solleva un carico come una cesta. Per muovere un braccio non serve tenere tesi i muscoli del braccio e la stessa cosa vale per gli addominali. Molta gente non può neppure tirare indietro le spalle o bere un bicchiere d’acqua senza incurvare la schiena! Da questo piccolo difetto di postura deriva la maggior parte del mal di schiena. In questo breve e-book cercheremo di capire come si usano i muscoli addominali. davanti e lateralmente. stressando i suoi tessuti e dischi molli e irritando le giunture tra le facce delle vertebre. A che cosa servono i muscoli addominali? Molta gente pensa che usare gli addominali significa "tirare la pancia in dentro. Quando si alza. qual’è la loro “vera” funzione e come mantenerli sempre tonici e in forma senza faticosi esercizi. . come vedremo. un bambino. Quando una persona si inarca in questo modo? Quando sta semplicemente in piedi. che aiuta a stare dritti a migliorare la postura. e in palestra alla fine si fanno gli esercizi per gli addominali pensando solo a scolpire l’addome dimenticando completamente a che cosa servono e come si usano. spesso sono addirittura dannosi. che." "tenerli tesi”. In realtà in questo modo non ci si può muovere agilmente e respirare correttamente! Gli addominali come tutti gli altri muscoli del corpo non danno il meglio di sé quando sono tesi. Stando in piedi senza usare gli addominali le costole e le anche si allontanano troppo! La parte bassa della schiena diventa poco stabile e la normale curvatura lombare della schiena diventa eccessiva. proprio non funzionano. una sedia. Quando usi gli addominali fai avvicinare le costole e il bacino e la colonna vertebrale si flette in avanti o lateralmente.GLI ADDOMINALI come funzionano e come usarli correttamente per non avere mal di schiena Ci hanno sempre detto che sviluppare i muscoli addominali è importante.

sollevare le costole e venire in fuori la pancia. La lordosi e la salute della schiena La parola lordosi indica la curva della schiena nella zona lombare ma comunemente il termine ha preso il significato di curvatura eccessiva di quella zona. La distanza tra le due mani aumenta e si vede come il non usare gli addominali fa inarcare la schiena e cadere tutto il peso sulla parte bassa della schiena. Gli addominali hanno proprio la funzione di evitare un’eccesso di curvatura della zona lombare della colonna o il suo ondeggiamento laterale. Esperimento: Per rendersi conto che gli addominali “tenuti duri” non servono prova questo: Indurisci gli addominali stringendo l' intera zona dell’addome. Ora assumi una posizione inarcata. . corsi di fitness o aerobica nei quali gli istruttori raccomandano a voce una posizione “neutra” della schiena ma assumono posizioni con curve lombari esagerate.Esperimento: Stai in piedi e metti una mano sulla parte anteriore bacino nella zona in cui gli addominali cominciano. Esercita i tuoi muscoli addominali a tenere in questo modo una posizione salutare e rilassata durante tutta la giornata. La lordosi corretta è ottenibile usando la tecnica descritta sopra per assumere una postura eretta e distesa che ha solo una piccola curva naturale della zona lombare della schiena. Non è contraendo gli addominali che aiuti la schiena. Metti l’altra mano sulle costole dove gli addominali finiscono. libri. L’uso degli addominali per stare in piedi correttamente avvicina le le costole e il bacino in modo che il busto assuma una posizione eretta e distesa. Ora usa semplicemente gli addominali per diminuire la curva lordotica. gli esercizi di addominali che vengono insegnati peggiorano questa situazione. lascia inarcare la schiena. Contrai gli addominali e osserva che la postura non cambia. Questa posizione di schiena iper-inarcata a livello lombare si vede in moltissimi video. In questo modo gli addominali controllano la posizione del corpo ed evitano di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Ora invece. per vedere che cosa succede quando non si usano gli addominali. Ora fai avvicinare le due mani piegando un po’ la schiena in avanti. ma piuttosto usandoli per farla stare da una posizione di eccessiva curvatatura a una posizione più sana. Osserva come questa tensione non può essere mantenuta nella vita di tutti i giorni ed è anche inutile. Se hai l’abitudine di tenere la schiena inarcata eccessivamente si può accumulare una tensione muscolare nella schiena che non ti permette più di distenderla facilmente. di solito. Purtroppo. Ora smetti di tenere tesa la zona addominale in modo che il movimento sia libero. più o meno nella zona della cerniera dei pantaloni. con le mani appoggiate su bacino e costole. Ora respira. A molta gente col mal di schiena viene detto che ha una “lordosi” e spesso si pensa che sia qualcosa di fisiologico e inevitabile che bisogna tenersi. Bisogna completamente rieducare la postura e imparare ad usare gli addominali in modo corretto senza il famoso “crunch”. riviste. In ogni caso non è "stringere" che fa assumere una buona postura ma piuttosto muovere intelligentemente e volontariamente la propria colonna vertebrale.

per contrastare la curvatura eccessiva della schiena dovuta al sollevamento di carichi di qualunque tipo. Correggi l’innarcamento raddrizzando la posizione come se stessi cominciando a fare un esercizio di addominali uscendo così dalla posizione di eccessivo innarcamento ma non flettere il tuo corpo o il collo in avanti. Se il sedere scappa un po’ in fuori corregilo leggermente riallineandolo con il resto del corpo senza esagerare nel portare le anche in avanti assumendo una posizione scorretta nel modo opposto. Sentirai lavorare gli addominali. Si può immaginare il danno che si accumula giorno dopo giorno. Continua ad alzare ed abbassare le mani mantenendo questa nuova postura corretta. Controlla se questo movimento fa alzare le costole e inarcare la schiena. Osserva se la tua schiena tende ad inarcarsi e. Se userai quotidianamente i tuoi addominali in questo modo. Questo fa si che la zona lombare venga sovraccaricata ancora di più quando si sollevano pesi sopra la testa. Sentirai che stai usando i muscoli addominali per sorreggere il tuo peso. E questo movimento viene fatto spesso durante la giornata mettendo o prendendo oggetti da scaffali. E ti accorgerai anche che le tue spalle diventano più solide. Prova questo: stai con uno zaino sulla schiena. Esperimento: Prova a fare questo: da in piedi alza le mani in alto. contrasta la forza del carico mantenendo la postura con l’uso degli addominali. come un bimbo che prendi in braccio oppure un oggetto che metti su una mensola o semplicemente il peso delle tue braccia che sollevi per lavarti la testa. senza portare in avanti il collo o cambiare posizione delle spalle. E se tendi ad andare in avanti per contrastare il peso correggi la posizione del bacino portandolo più avanti e stai dritto. Come usare gli addominali per portare borse o zaini Portare borse o carichi pesanti fa innarcare la schiena ed anche in questo caso gli addominali ti servono a contrastare un eccessivo innarcamento della parte bassa della schiena.Come usare gli addominali per sollevare qualcosa sopra la testa Molta gente incurva la schiena quando alza le mani sopra la testa. . togliendosi una maglietta o semplicemente lavandosi la testa sotto la doccia o pettinandosi. noterai un netto miglioramento dei problemi di mal di schiena.

Come usare gli addominali per portare carichi frontali Molta gente si incurva all’indietro quando sostiene un carico anteriore. Molta gente. Come usare gli addominali per nuotare Gli stessi principi di un buon uso degli addominali si applicano al nuoto. come una sedia o un bambino. Per sperimentare l’uso degli addominali per sorreggere carichi frontali prova a stare in piedi tenendo una sedia sollevata con le braccia in avanti. Gli addominali lavorano per mantenere come al solito in posizione corretta la schiena che altrimenti si innarcherebbe troppo. Molta gente è convinta erroneamente che una donna incinta debba per forza inarcare più del normale la schiena. Come al solito mantieni la postura senza cambiare posizione del collo o delle spalle. Se usi gli addominali per mantenere la posizione corretta la nuotata sarà efficace la gambata potente e la schiena non sarà sovraccaricata da una curva lombare esagerata! . Ecco perchè molti considerano erroneamente dannoso per la schiena lo stile libero ( crawl) dicendo che “fa innarcare troppo la schiena”. quando nuota lascia inarcare la schiena e il fulcro della gambata va a finire nelle giunture delle vertebre lombari anziché far funzionare le anche e gli addominali senza stressare inutilmente la schiena. è un uso scorretto degli addominali che lo permette. Ciò sposta il peso del carico come al solito. Questo è falso poiché usando gli addominali la curva naturale della schiena può essere mantenuta contrastando il carico frontale del peso della pancia. nella parte bassa della schiena. Non è il nuoto che fa innarcare la schiena.

libro Bioenergetica di Alexander Lowen). Ne è un esempio l’esercizio detto “arco taoista” fondamentale in bioenergetica per dare vigore a tutto il corpo (per approfondire.Inarcarsi non è dannoso. che si pensa invece di migliorare facendo questo esercizio. Il crunch non insegna ad usare correttamente i muscoli addominali nella vita di tutti i giorni. anzi L’innarcamento lombare di per sé non è il problema che causa il mal di schiena. Il problema è il non usare i muscoli per non far gravare il peso della parte superiore del corpo sulla parte bassa della schiena. sport o prevenzione quotidiana del mal di schiena. Invece inarcare la schiena in modo corretto è un esercizio fondamentale per la salute della schiena. 2) Anche se un esercizio rafforza i tuoi addominali potrebbe non essere utile ai movimenti della vita quotidiana. dovute a molte ore di lavoro di ufficio. Invece usando gli addominali puoi andare in estensione senza che il tuo peso si scarichi sulle vertebre lombari. Il “crunch”. Gli esercizi per gli addominali: che cos’è che non va? Essendo i muscoli addominali così importanti per la salute della schiena. che cosa non va È comunissimo vedere nelle palestre gente che fa esercizi di crunch (sollevamento del busto partendo da sdraiati portandolo verso le ginocchia piegate) e poi si alza con la schiena inarcata senza usare gli addominali per stare eretti e quindi senza la minima cognizione della funzione fondamentale di questi muscoli. La maggior marte delle persone non sa usare i muscoli addominali quando va in estensione inarcando la schiena e lasciano gravare tutto il loro peso sulla parte lombare della schiena. . anzi favorisce una postura scorretta anche quando eseguito correttamente! Addirittura il crunch peggiora i difetti di postura. basta esercitarli nel modo classico in cui si fa in palestra per prevenire ogni problema alla schiena? Verrebbe da dire di si se non fosse per queste riflessioni: 1) Un esercizio non è buono se potenzia un muscolo ma al tempo stesso favorisce una postura scorretta. La gente spesso pensa di non dover mai inarcare la schiena. 3) Non è sufficiente rafforzare un muscolo per usarlo correttamente in qualsiasi attività.

fai aderire la parte bassa della schiena contro il pavimento eliminando l’innarcamento della colonna. Man mano che prendi più familiarità con l’esercizio prova a tenere le ginocchia meno piegate così da avvicinarti alla posizione che assumono le gambe in posizione eretta. Continua a mantenere la parte lombare aderente al pavimento usando i muscoli addominali per allungarla.Alcuni esercizi “buoni” per gli addominali Invece di piegarsi in avanti. ci sono degli esercizi che fanno lavorare contemporaneamente gli addominali insieme alla schiena e favoriscono una buona postura dando il senso della funzione di questi muscoli per mantenersi eretti in posizione naturale e salutare (per approfondimenti. libro “The Ab revolution” di Jolie Bookspan). Nota che non hai bisogno di indurire gli addominali per fare ciò. Sentirai i muscoli addominali lavorare per mantenere la schiena in questa posizione. . braccia distese sopra la testa con i bicipiti vicino alle orecchie. Semplicemente usa i tuoi addominali come ogni altro muscolo per portare il tuo corpo nella posizione corretta. Ci sono istruttori che dicono di mantenere le ginocchia piegate per evitare l’innarcamento della schiena ma sono invece gli addominali che devono mnantenere la schiena in posizione. Mantieni dei pesi in mano sollevati un paio di centimetri dal suolo. Come puoi stare in piedi nella vita di tutti i giorni se il solo modo che conosci di proteggere la schiena è quello di piegare le ginocchia? Molte persone lasciano inarcare la schiena quando sono in piedi. Usa questo esercizio per rafforzare gli addominali e nello stesso tempo rieducare la postura da in piedi. semplicemente muovi la tua colonna vertebrale e impara a muoverla mantenendo una posizione eretta e salutare. Questo è il modo in cui gli addominali dovrebbero lavorare tutto il tempo per evitare l’eccessivo innarcamento quando si sta in piedi. Non irrigidire nulla. Esercizio isometrico Sdraiato sulla schiena.

Raddrizza la schiena richiamando il bacino con gli addominali. . Sentirai immediatamente lavorare gli addominali. Niente più tensione Questi esercizi sono nuovi e diversi da quelli che solitamente si imparano a scuola o in palestra. Sapendo queste nuove semplici cose rafforzerai i tuoi addominali facendo continuamente esercizio senza sforzo e senza andare in palestra. Usa uno specchio per avere una visione di com’è una posizione corretta e ricorda questa posizione per usarla da in piedi specialmente quando sollevi le braccia. Fare attenzione ad usare bene gli addominali nella vita quotidiana è un esercizio gratuito che ti darà benessere senza fatica. L’innarcamento preme sulla parte bassa della schiena e non permette di lavorare correttamente. E soprattutto preserverai la tua schiena e sarai in salute. Mantieni la schiena dritta e richiama il bacino come se dovessi fare dei piegamenti di tipo crunch ma non muovere la testa in giù e mantieni tutto allineato Mantieni la postura dritta come quando si sta in piedi.Esercizio della spinta In posizione di spinta (in appoggio su mani e piedi ) trattieni le anche in modo che la schiena non si inarchi. molte persone lasciano incurvare la schiena e questo significa che non stanno usando la muscolatura profonda per mantenere una postura corretta. Brucerai più calorie e sarai più in forma e felice. Sentirai anche scomparire la pressione nella zona lombare. Lo scopo di questo esercizio è di allenare gli addominali e di imparare la posizione corretta da assumere con la schiena. Non serve creare tensione negli addominali per farli funzionare correttamente.

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