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DIETA DE UN DA COMPLETO PARA GESTANTES

DISTINTO NIVELES SOCIOECONOMICO (BAJO, MEDIO Y ALTO)

1. NIVEL SOCIOECONMICO BAJO:

MEN

Zumo de fruta (2 naranjas).


DESAYUNO Vaso de leche.
2 rebanadas de pan con mermelada y margarina.

MEDIA MAANA Una pieza de fruta. (Pltano)

Ensalada de lechuga. (Si desea agregar limn y una pizca de sal.)


COMIDA Tabul de quinoa
Fruta (Mandarina).

Un yogurt pequeo
MERIENDA
1 paquete de integrales.

Ensalada de tomate, con lechuga.


CENA
Una infusin (manzanilla).

*Tabul de quinua

Ingredientes

200 g de quinua
3 tomates
el zumo de 2 limones amarillos grandes
2 cebollas blancas nuevas
1 Litro de Caldo de verduras
1/2 pepino
1/2 ramillete de menta
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparacin

1. Hierve el caldo en una cazuela. Vierte la quinua y cuece durante 30 minutos.


Escurre cuidadosamente y deja enfriar.
2. Lava y quita las pepitas a los tomates. Pela y quita las pepitas al pepino. Pela las
cebollas.
3. Corta las verduras en daditos. Lava y pica la menta.
4. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera aadiendo el zumo de limn y el
aceite de oliva.
5. Sazonar con sal y pimienta.
6. Mtelo en la nevera durante al menos 1 hora. Sirve muy fro.

2. NIVEL SOCIOECONMICO MEDIO:

MEN

Batido de Zanahorias ralladas con naranja.*


DESAYUNO Vaso de leche.
2 rebanadas de pan con mermelada y margarina.

MEDIA MAANA Una pieza de fruta. (Pltano)

Espinacas salteadas con piones y pasas


COMIDA Pollo asado con verduras a la italiana *
Pan integral y helado.

Un yogurt pequeo
MERIENDA
1 paquete de integrales.

Ensalada variada
CENA Huevos cocidos con salsa de tomate y jamn serrano*
Pan integral y sanda.

*Batido de Zanahorias ralladas con naranja


Ingredientes
3 zanahorias
1 naranja

1 cucharada sopera de aceite


4 hojas de menta
6 tomates cereza (cherry)
Sal y pimienta
Preparacin
- Lava, pela y ralla las zanahorias. Lava los tomates. Lava y corta las 4 hojas de
menta. Finalmente exprime la naranja.
- En un bol, prepara una salsa vinagreta con el zumo de naranja, el aceite, la
menta, la sal y la pimienta.
- En una ensaladera mezcla las zanahorias, los tomates y la vinagreta. Srvelo
enseguida.

* Pollo asado con verduras a la italiana


Ingredientes (4personas)
800 g de pollo
1 cebolla
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
2 tomates
1 calabacn
50 g de uvas pasas
50 g de albaricoques desecado (orejones)
75 ml de vino dulce
100 ml de agua
10 g de harina de maz
60 ml de aceite de oliva
Una pizca de sal
Preparacin
- Limpiamos los pollos y los untamos con sal y aceite de oliva.
- Colocamos en una bandeja de horno los pollos con las verduras cortadas en
cuadraditos y los frutos secos.
- Asamos en el horno a una temperatura de 180 C durante 1 hora.
- Una vez asados recogemos los jugos, las verduras y los frutos secos y
despegamos los jugos de la bandeja caliente con ayuda de un poco de vino
dulce.
- Reducimos este jugo en un cazo al fuego y con un poco de agua ligamos la salsa
hasta que quede una salsa cremosa (si quedase un poco ligera espesamos con
ayuda de harina de maz).
- Ponemos a punto de sal y servimos los pollos enteros con la guarnicin de sus
propias verduras y frutos secos y salseados con la salsa de vino dulce.
* Huevos cocidos con salsa de tomate y jamn serrano
Ingredientes (4personas)
6 huevos
50 g de jamn serrano
400 g de tomates tipo pera
1 cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria
50 ml de aceite de oliva
20 g de azcar (o edulcorante)
Una pizca de sal
Preparacin
- Cocemos los huevos en agua con sal y vinagre durante 10 minutos, contando
desde el momento en el que rompen a hervir.
- Una vez se hayan cocido los huevos, se dejan enfriar fuera del agua de coccin,
sumergidos unos instantes en agua fra con hielo. Posteriormente los pelamos
y, en un recipiente cerrado, los reservamos en el frigorfico.
- Cortamos el jamn serrano en tiras finas con ayuda de unas tijeras. Tapadas y
en un plato, introducimos las tiras en el microondas y las cocinamos a potencia
media durante 20 segundos.
- Nos quedar un jamn crujiente que, junto con la salsa de tomate, acompaar
a los huevos cocidos.

Salsa de tomate casera:


- Pelamos la cebolla, la zanahoria y el ajo. Cortamos estas verduras en juliana (en
tiras finas) y las rehogamos en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Una
vez cocinadas, aadimos los tomates, lavados y con la parte del tallo (corona)
eliminada.
- Es importante aplastar los tomates con una espumadera cuando se cocinen,
para que vayan soltando sus jugos y se cocinen bien junto con las verduras.
- Una vez elaborada la mezcla, sta se pasa por el pasapurs y por el colador
chino. Ponemos la salsa a punto de sal y de dulzor, ya que sta suele ser un
poco cida. Para ello, utilizaremos un poco de azcar o de edulcorante (con
cuidado, ya que el objetivo no es endulzar la salsa, sino corregir slo la acidez).
Se recomienda no pasar la salsa por la batidora ya que, al introducir aire
durante el batido, sta pierde color por la oxidacin producida.
- Despus de pasar la salsa por el pasapurs y por el colador chino, sta se pone
de nuevo a hervir.
- Una vez hervida, se da a la salsa un ltimo punto de sabor en caso necesario.
- Si no se tiene tiempo para elaborar la salsa, se puede recurrir a una salsa de
tomate ya elaborada.
3. NIVEL SOCIOECONMICO ALTO:

MEN

Zumo de naranja o kiwi


DESAYUNO Leche con cacao
Pan con pavo y loncha de queso.

MEDIA MAANA Yogur con fruta y frutos secos.

Ensalada de verduras asadas


COMIDA Costillas de cerdo en salsa agridulce con refresco de cola*
Pan integral y fruta fresca.

Vaso de leche
MERIENDA
Galletas de avena

Meln a las especias*


CENA
Pan integral y fruta fresca.

*Costillas de cerdo en salsa agridulce con refresco de cola


Ingredientes (4 Personas)

600 g de costilla de cerdo


1 limn
Una pizca de sal
Pimienta negra
20 ml de aceite de oliva
40 ml de agua
Una guindilla
60 g de tomate frito
25 ml de vinagre (o limn)
100 ml de aceite de oliva
Una pizca de sal
100 ml de cola
10 g de miel
Preparacin

- Cortamos las costillas en trozos, a lo largo, por la parte de carne que hay entre
costilla y costilla. Las colocamos en una bandeja adecuada para horno y las
rociamos con el zumo de limn, el vaso de vino, la sal, la pimienta negra y el
aceite al gusto.
- Embadurnamos las costillas con esta mezcla por ambos lados. Colocamos la
bandeja con las costillas en el horno precalentado a 180 C. Cuando estn
doradas, les damos la vuelta.
- Una vez asadas uniformemente (aproximadamente unos 35 minutos), sacamos
las costillas del horno y las servimos calientes, acompaadas de la salsa
agridulce de cola.

Salsa agridulce de cola:

- En un vaso de batidora, se introducen todos los ingredientes excepto el


refresco de cola. Trituramos con la batidora hasta que quede una salsa
homognea, fcil de mover y cremosa.
- Ponemos la salsa en una cazuela al fuego junto con el refresco de cola y
dejamos hervir unos 10 minutos a fuego moderado o hasta que la salsa
adquiera una consistencia untosa.
- La salsa agridulce de cola se puede utilizar para carnes elaboradas a la barbacoa
o a la parrilla, untando previamente la carne y asndola a continuacin.
- Tambin puede acompaar, ligeramente templada, a carnes ya asadas
previamente.
- Si se conserva en la nevera en un bote cerrado, la salsa puede durar 15 das.

*Meln a las especias


Ingredientes (4 Personas)

600 g de meln
3 naranjas
1 limn
40 g de miel
Un palo de canela
Una vaina de vainilla
Pimienta negra
Preparacin:
- Exprimimos las naranjas y el limn, conservando los lquidos y las pieles, y
colando los zumos.
- En un cazo colocado a fuego lento vertemos un vaso de agua con las cuatro
cucharadas de miel.
- Cuando rompa a hervir, aadimos la vaina de vainilla abierta en dos, la barrita
de canela, una piel de naranja y otra de limn, ambas cortadas en juliana.
- Dejamos cocer diez minutos.
- Abrimos el meln por la mitad en dos, quitndole todas las pepitas.
- Con un aparato destinado a ello, sacamos bolitas. En su defecto, cortamos en
pedazos no muy grandes.
- Disponemos en un bol las bolas de meln, los zumos de naranja y limn, as
como el jarabe de especias.
- Mezclamos con cuidado y espolvoreamos con pimienta negra recin molida.
Dejamos enfriar en el frigorfico 4 horas antes de servir.