Pauta de 2000 kcal/da aprox. (80 g. de protena, 47 g. de grasa, 342 g.

de carbohidratos)

DESAYUNO:
- de taza de cereal alto en protena
- 1 lcteo o suplente lcteo
- 1 fruta

MERIENDA:
- 2 frutas

ALMUERZO:
- 2 tazas de legumbres
- 1 taza de cereal blanco o 1 pan
- 2 tazas de ensalada (aliada con limn y aceite de oliva/linaza)
- zanahoria
- 1 fruta (idealmente un ctrico por la vitamina C)

MERIENDA:
- de taza de cereal alto en protena
- 1 lcteo o suplente lcteo
- 1 puado de frutos secos o semillas

CENA:
- 2 tazas de legumbres
- 1 taza de cereal blanco o 1 pan
- 1 taza de pur de verdura (almidones tubrculos)
- 2 tazas de ensalada (aliada con limn y aceite de oliva/linaza)
- 1 fruta

*Consumir especias para nutrientes y minerales. El grupo ms abundante que debemos

consumir son las verduras; hacer un arcoris de verduras. Consumir frutas en la primera mitad
del da para usar la energa que provee mientras uno est activo. Hacia la segunda mitad del
da, y sobre todo a la cena, no es recomendable consumirlo porque el cuerpo lo guarda como
grasa en un momento de inactividad prolongada.
CONSUMOS IDEALES

5 y 8 porciones de frutas y/o verduras al da

- 1 porcin de fruta es 1 manzana/naranja (3 frutas)
- 1 porcin es 2 tazas de verduras o ensalada (4 a 6 tazas de verduras)
- 1 zanahoria al da

2 porciones de legumbres al da (soya o granos)

- solo 1 porcin de soya al da
- dejar remojando toda la noche (8 horas) cocer directamente al fuego o germinar
- consumir naranja/limn antes de comer legumbres
- evitar t, caf, chocolate, vino tinto 1 hora antes y despus de comer legumbres

2 porciones de cereales
- avena, qunoa, amaranto, cus cus (cereales altos en protena)

1 a 2 puados de frutos secos y semillas

- cha y linaza para omega 3 (aceite o semilla)
- 1 puado de semillas de linaza (remojarlas y masticarlas)
- 1 puado de frutos secos

Restringir grasas y carbohidratos: arroz, pasta, pan (masas en general),

dulces/postres. Controlar la frecuencia y la cantidad que se consume a la semana.

Consumir suplemento de vitamina B12 y estar al sol para vitamina D (3 minutos)

Galletas, pan, arroz, pastas integrales aun traen mucho carbohidrato. Reemplazar la
fuente de carbohidratos por frutas

Fuentes de protenas completas qunoa (blanca, negra y roja. Roja ideal para deportistas),
amaranto, cha, alga espirulina. Cereal + leguminosa = protena

Hierro incluir todos los vegetales de hoja verde (espinaca, hojas de betabel y betabel,
kale). Leguminosas buen aporte de hierro + vitamina C.

Calcio taza de leche de almendras o de soya, una cucharada de ajonjol, espinaca y brcoli

Las grasas saludables aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas (consumir en
cantidad moderada).

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Dr. Greger (nutrition.org) vitamina b12 250 mg por da
7 CLAVES PARA BAJAR DE PESO

1. Comer alimentos altos en fibras frutas, legumbres, frutos secos, verduras, arroz,
semillas (ayuda al proceso de digestin)

2. Evitar los aceites de coco, de oliva, de aguacate, de canola (fuente concentrada de

grasa)

3. Hacer ejercicios de fuerza el musculo acelera el metabolismo y es la parte del

cuerpo que ms extrae la glucosa, quemando ms caloras y grasa ms rpido. De 2
a 3 veces por semana mnimo, sesiones de 30 minutos mnimo

4. Siempre desayunar despierta el metabolismo, ayuda con los antojos de la tarde y

de la noche. Desayunar bien y saludable!

5. Siempre comer frutas y verduras crudas antes de cada comida altas en agua y
fibra, y bajas en caloras. Esto ayuda a llenar tu estomago con menos grasas y caloras,
y con ms agua. Va a ayudar a que no comas dems y a que tu digestin sea mejor.

6. Cenar temprano de 2 a 3 horas antes de dormir, porque la inactividad de la noche

significa menor quema de caloras, menos energa. Esto tambin va a ayudar a que
duermas mejor porque no estars digiriendo al mismo tiempo que durmiendo.

7. Tomar mucha agua cuando no tomas agua, tu cuerpo retiene ms lquido. Cuando
tomas ms agua, tu cuerpo puede eliminar ms lquidos y toxinas. Tomar un vaso
grande de agua 30 minutos antes y 30 minutos despus de comer.

CREAR UN PLAN. PONER METAS REALISTAS Y PROGRESIVAS; PEQUEOS CAMBIOS TODOS

LOS DAS EN VEZ DE HACER CAMBIOS RADICALES DE UN DA PARA OTRO.